Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Als ich gestern die Diskussion mit ATL und CTL verfolgt habe, habe ich mal bei mir nachgeschaut und gesehen, dass ich da (zu) deutlich im grünen Bereich liege und die Ermüdung kaum da ist. Heute früh dann mal in die Arbeit etwas flotter gelaufen um morgens nicht immer im gleichen Trott herumzueiern. Habe meine Daten in Runlayze angeschaut und erst dann festgestellt, dass Alcano ja beschrieben hatte, dass man die absoluten Werte einstellen sollte. Siehe da: CTL ist nur minimal über ATL. Also trainiere ich doch nicht zu lasch. Auch wenn mir in letzter Zeit die Quälbereitschaft etwas fehlt.
Ich muss mir wohl einfach noch ein paar mal Voxels Worte in den Sinn rufen:

voxel hat geschrieben:Hallo Farhad, schön von Dir zu hören :-)

.... Du keulst Dich mit müden Beinen voran, stößt laute Stöhnlaute aus und versuchst verzweifelt nur um alles in der Welt nicht langsamer zu werden. Doch Du wirst trotzdem langsamer, Jetzt stellt Dir vor jemand fährt mit der gezogenen Waffe hinter Dir her und droht zu schießen, falls Du nicht sofort wieder schneller wirst. Jetzt denkst Du nur noch (reden kannst Du ja nicht mehr): Schiess doch einfach!

sehr geil, das gefällt mir!

tt-bazille hat geschrieben:Würde der Plan für euch so Sinn ergeben?

Teilweise:
- Woche 1 und 4 sind identisch, ganz allgemein fehlt mir die Progression.
- 3:55 ist eigentlich zu langsam für Intervalltraining und 3-5k in dem Tempo empfinde ich als zu kurz für Cruise Intervals (wie heißen die bei JD auf deutsch?), aber du hängst ja jeweils die 200er an. Trotzdem würde ich da vermutlich eher einen "richtigen" TDL laufen und die 200er (oder lieber 120-150er) in einer separaten Einheit.
- Die 6x 800@3:30 min/km sind ungleich härter als alle anderen Einheiten.
- Läufst du regelmäßig Steigerungen? Zwei Mal pro Woche 8-10 (ich laufe z.B. jeweils so 4-6) sind nämlich schon nicht so wenige, insbesondere falls du es nicht gewohnt bist.
- Du solltest dir gut überlegen, ob deine Mittwochskurse da noch reinpassen oder ob das nicht zu viel wird.
- Die Dienstagseinheit vor dem Wettkampf wäre mir persönlich zu hart zu dem Zeitpunkt.

Dass kein Renntempo drin ist, ist bei JD ja normal. Ist vermutlich Geschmacksache.

Tvaellen hat geschrieben:So sehe ich das tendenziell auch. So eine Endbeschleunigung über 10 km oder mehr tut weh und zwar richtig.
Man darf a) die 20+x km davor nicht vergessen und b) dass man ja nicht blendend erholt aus der Tapering Phase kommt, sondern die Einheiten der Vortage auch noch in den Beinen stecken. Gefühlt würde ich es so beschreiben: die erste 3 km etwa Marathon Belastung nach km 25, dann kommt langsam der Übergang zum halben, bei km 7-8 ist man dann bei der Belastung eines 10 bis 5 km Laufs und auf den letzten 1-2 Kilometer erinnert sich das Schmerzgedächtnis mit Schrecken an die langen Mittelstreckenläufe meiner Jugend.

Vielleicht muss ich tatsächlich irgendwann mal in einer Vorbereitung nach Greif (bzw. dem CD) trainieren, einfach damit ich das auch mal am eigenen Körper erlebt habe und beurteilen kann, was (für mich) die positiven und negativen Aspekte sind. Das ist ja bei mir sowieso immer ein wenig das Dilemma: will ich etwas austesten oder möglichst "ideal" trainieren? Meist kommt dann so ein Zwischending dabei raus. Auch für den Sommer habe ich eigentlich schon ganz viele Dinge, die ich mal ausprobieren möchte, unter anderem einiges von dieser Liste (bzw. Variationen davon): https://twitter.com/StephenSeiler/statu ... 4621192192

Dartan hat geschrieben: Mal so aus Neugier, wie verhält sich denn die "GP Attack & Force" Kombi im Vergleich dazu, die auf meinen Aeroad verbaut ist?

ich hatte sie beide, aus meiner Sicht rollte der 4000er leichter, die Kombi hatte ein bisschen mehr Grip in den Kurven. Unterschiede waren aber sehr gering. Auch der aktuelle Schwalbe One soll sehr gut sein, der Vorgänger hatte Probleme mit der Haltbarkeit (Blasen).

Antracis hat geschrieben:Da ich mich, zumindest theoretisch, schon viele Jahre mit Triathlon beschäftige, sind mir die Probleme des überschrittenen idealen motorischen Lernalters ( der Drops ist da glaube ich im wesentlichen schon deutlicher früher geluscht, als selbst unsere Küken hier in dem Thread sich erträumen können ) und leider großen Bedeutung der Technik beim Schwimmen durchaus bewusst. Und habe genug triathletische Freunde, deren Liebslingsthema ist, wieviele Radfahrer sie als schlechte Schwimmer überholen müssen.

Ich war auch schon einige Male mit meiner Frau schwimmen, habe in den Armen vermutlich 10 mal soviel Kraft in den Armen wie sie, und sehe dennoch keine Sonne.

Aber: Wenn schon Triathlon, reizt mich zumindest einmal eine Langdistanz zu machen, und ich denke, 3,9km Brustschwimmen kann da schon ziemlich hart sein. Da ist schlechtes Kraulen besser.

Ich war in einer ähnlichen Situation wie Du, nur mit geringerem Kraftunterschied, aber dafür noch etwas höherem ehemaligen Niveau bei meiner "Trainerin". Etwas besseres kann einem eigentlich nicht passieren, wenn es nicht so sehr am Ego kratzt, dass da Beziehungsprobleme entstehen.

Außerdem hast Du mit Deiner Kampfsportvergangenheit schon mal nach dem Schema trainiert (vermute ich), dass Dir jemand eine Bewegung vorgeturnt hat, die Du nachmachen solltest, hast da also eine gewisse Übung und somit einen Vorteil, auch wenn es natürlich besser wäre, wenn Du 30 Jahre jünger wärst.

Aber nochmal: die Voraussetzungen sind weitaus besser als bei vielen anderen. Nutze das!

Christoph83 hat geschrieben:Wie haltert ihr es da eigentlich in nem Halbjahr ohne Marathon? Wollte jetzt zumindest einen Lauf/Woche immer so im Bereich 22-26km machen. Zuviel, Zuwenig, eh komplett egal?

Zu wenig, siehe z. B. meine derzeitige "Saison". Oder auch das hier:

leviathan hat geschrieben:Ich trainiere da normalerweise sehr ähnlich wie für einen Wettkampf auch. Wobei ich in so einer Zeit nie so diszipliniert war. Intervalle habe ich in der Regel gar nicht gemacht. Vom Volumen habe ich nach Lust und Laune trainiert. Das waren dann natürlich mehr Kilometer als in einer Vorbereitung.

Hi,
also soweit ich richtig informiert bin ist Madrid nicht gerade "die" PB Strecke.
Zum Rest. Ich liege momentan bei 3:10... beim 10, Marathon.
Angefangen in BCN 2014 in 3:46 (je 2 M/Jahr).
Habe mich immer ein wenig verbessert aber es wird natürlich schwieriger bei immer gleichem Training eine Verbesserung zu erzielen. Drum habe ich irgendwann mit 1x/Woche Lauf ABC angefangen (ca. ab 2017)...Das ganze ergänzt mit Intervallen und "Bodenturnen...Rumpf" in 2018. Dank Garmin kann man wunderbar feststellen woran die Verbesserung bei mir lag..nämlich an der Schrittlänge.
Schrittlänge FFM Marathon 2017 1.21m -> 42193 m / 1,21m =34829 Schritte ->Finisherzeit 3:15
Schrittlänge Malaga 1,24 -> 34829 Schritte *1,24 = 43187m gemacht bei gleicher Anzahl der Schritte 43187-42143=1044m Unterschied. Nun kannst Du dir ausrechnen dass Du dich um deine km Pacezeit von einem km verbesserst.
Meine Zielzeit in Malaga war 3:10......
Das sollte jedem Lauf ABC Muffel und Rumpfkräftigungsmuffel (wie mich ;-) zu bedenken geben ;-)).

Sprich, meine Erfahrung der ersten Marathon Vorbereitungen haben gezeigt dass ich viel zu wenig LANGSAME Läufe als Basis gemacht habe...weil man will ja nicht ausgelacht werden wenn man Sonntags schief angeschaut wird...davon abgesehen wirst du ja nach einiger Zeit bei gleichem Puuls immer schneller..ich bin da ungefähr bei 5min/km unterwegs bei 128 er Puls,....
Desweiteren brachte bei mir die Abwechslung, die Intervalle usw die Tempohärte.... ist bisher alles aufgegangen. Aber so langsam muss ich mir überlegen wie ich endlich mal die 2:59 packe ;-)...Dir viel Glück

Hi,
also soweit ich richtig informiert bin ist Madrid nicht gerade "die" PB Strecke.
Zum Rest. Ich liege momentan bei 3:10... beim 10, Marathon.
Angefangen in BCN 2014 in 3:46 (je 2 M/Jahr).
Habe mich immer ein wenig verbessert aber es wird natürlich schwieriger bei immer gleichem Training eine Verbesserung zu erzielen. Drum habe ich irgendwann mit 1x/Woche Lauf ABC angefangen (ca. ab 2017)...Das ganze ergänzt mit Intervallen und "Bodenturnen...Rumpf" in 2018. Dank Garmin kann man wunderbar feststellen woran die Verbesserung bei mir lag..nämlich an der Schrittlänge.
Schrittlänge FFM Marathon 2017 1.21m -> 42193 m / 1,21m =34829 Schritte ->Finisherzeit 3:15
Schrittlänge Malaga 1,24 -> 34829 Schritte *1,24 = 43187m gemacht bei gleicher Anzahl der Schritte 43187-42143=1044m Unterschied. Nun kannst Du dir ausrechnen dass Du dich um deine km Pacezeit von einem km verbesserst.
Meine Zielzeit in Malaga war 3:10......
Das sollte jedem Lauf ABC Muffel und Rumpfkräftigungsmuffel (wie mich ;-) zu bedenken geben ;-)).

Sprich, meine Erfahrung der ersten Marathon Vorbereitungen haben gezeigt dass ich viel zu wenig LANGSAME Läufe als Basis gemacht habe...weil man will ja nicht ausgelacht werden wenn man Sonntags schief angeschaut wird...davon abgesehen wirst du ja nach einiger Zeit bei gleichem Puuls immer schneller..ich bin da ungefähr bei 5min/km unterwegs bei 128 er Puls,....
Desweiteren brachte bei mir die Abwechslung, die Intervalle usw die Tempohärte.... ist bisher alles aufgegangen. Aber so langsam muss ich mir überlegen wie ich endlich mal die 2:59 packe ;-)...Dir viel Glück

alcano hat geschrieben:Wie sahen denn die Zahlen genau aus, an denen du erkennst, dass du bergauf nicht so stark wie gedacht warst?

Das war einfach mein Gefühl. Und ich habe immer noch ein paar Punkte auf der Strecke vor Augen, bei denen ich meine Durchgangszeiten kenne. Im Vergleich dazu fühle ich mich aktuell bergab stärker als früher und bergauf noch etwas schwächer.

und wie beziehst du den Wind in den Vergleich mit ein

Das habe ich nicht gemacht. Der hat gestern schon eine Rolle gespielt. Wobei er mir gestern bei den heftigen Passagen bergauf eher geholfen hat und bergab geärgert.

Und was schließt du aus der Tatsache, dass die Schrittfrequenz ca. 2 spm tiefer war als beim letzten Mal auf der Strecke?

Das der Anstrengungsgrad tatsächlich gering war. Effort und Schrittfrequenz bewegen sich bei mir fast linear.

Was hältst du von folgenden Änderungen:

Sind ja eigentlich alles Entschärfungen. Das finde ich gar nicht schlecht. Da ich sowieso Angst habe zu früh in Form zu kommen. Außerdem bin ich bis jetzt mit dem "weniger ist mehr" Ansatz sehr gut gefahren. Warum also ändern? Da hast Du schon Recht.

10 km easy, 5x(500 m @ HMRT, 2.5 km @ MRT, 1 km easy), 5 km easy (statt Squires Long Run HMRT)

Ist es hier notwendig die 5km easy am Ende zu laufen? Oder ist das einfach an die Methodik der Squires angelehnt? Ansonsten sieht die Einheit gut machbar aus und nicht so zehrend, was es nun wieder mit den Squires gemein hat.

(77-78 s/Runde, testen ob sich Trab- oder Stehpause besser anfühlt für dich)

Ich hatte auch so an 74er/75er Runden gedacht. Bin aber völlig offen. Mit Stehpausen werde ich wohl nicht warm werden (in doppelter Hinsicht).

Und was hältst du davon, wieder mit Bergsprints (statt Strides) anzufangen? Oder ist dir das zu viel Risiko (wegen Fuß, wobei der ja schon länger keine Problem mehr macht?)?

Ich sehe da überhaupt kein Problem. Ich liebe die Bergsprints und hatte damit nie Probleme. Auf der anderen Seite müsste ich dann auf die Strides verzichten. Die geben mir gerade etwas Sicherheit, daß ich gar nicht so langsam bin. Was ich übrigens (ungewollt) verheimlicht habe, ist mein Joker. Ein- oder zweimal die Woche laufe ich am Ende eines Dauerlaufs noch sehr schnell für ca. 30s bergauf (wenn ich Strides laufe nur einmal). Das bringt mir gefühlt fast den gleichen Effekt.

Eine letzte Frage habe ich noch. Gibt es in der Vorbereitung auch eine "Seeing God" Einheit? Oder steht die erst am 18.5. im Kalender?

lespeutere hat geschrieben:
Außerdem hast Du mit Deiner Kampfsportvergangenheit schon mal nach dem Schema trainiert (vermute ich), dass Dir jemand eine Bewegung vorgeturnt hat, die Du nachmachen solltest, hast da also eine gewisse Übung und somit einen Vorteil, auch wenn es natürlich besser wäre, wenn Du 30 Jahre jünger wärst.

Definitiv. Da ich auch viel traditionell trainiert habe, ist diesbezüglich meine Frustrationstoleranz auch ganz gut erarbeitet, weil meist lief das so:

Anti: *heutemalvorallemdarandenkendasderoberkörperabsolutgeradebleibt* *technikausführ*

Sensei: "Ganz O.K. Aber jetzt versuch mal, den Oberkörper gerade zu halten"




Oder noch besser, meist hab ich mir sowas in einem Training am Sonntag morgens um 7:00 Uhr antuen dürfen:

Sensei: "Du knickst das Handgelenk etwas ab, änder das mal".

Anti: "Ah, ist mir gar nicht aufgefallen heute."

Sensei: "Nein, das machst Du auch schon mindestens 4 Jahre so. "

leviathan hat geschrieben:Im Vergleich dazu fühle ich mich aktuell bergab stärker als früher und bergauf noch etwas schwächer.

Möchtest du daran arbeiten oder passt das so für dich?

leviathan hat geschrieben:Sind ja eigentlich alles Entschärfungen. Das finde ich gar nicht schlecht. Da ich sowieso Angst habe zu früh in Form zu kommen. Außerdem bin ich bis jetzt mit dem "weniger ist mehr" Ansatz sehr gut gefahren. Warum also ändern? Da hast Du schon Recht.

Die Angst ist unbegründet. Du hast noch richtig viel Luft nach oben, was das Training angeht, sowohl in dieser Vorbereitung als auch danach.

leviathan hat geschrieben:Ist es hier notwendig die 5km easy am Ende zu laufen? Oder ist das einfach an die Methodik der Squires angelehnt? Ansonsten sieht die Einheit gut machbar aus und nicht so zehrend, was es nun wieder mit den Squires gemein hat.

Notwendig ist nur wenig. Was spricht für dich gegen die 5 (eigentlich ja 6) km easy am Ende?

leviathan hat geschrieben:Ich hatte auch so an 74er/75er Runden gedacht. Bin aber völlig offen. Mit Stehpausen werde ich wohl nicht warm werden (in doppelter Hinsicht).

Auch wenn das jeweils nur 400 m am Stück sind: wenn du morgen wirklich hättest fast 10 km @ 5k-RT laufen wollen, hättest du gestern easy laufen sollen.

leviathan hat geschrieben:Ich sehe da überhaupt kein Problem. Ich liebe die Bergsprints und hatte damit nie Probleme. Auf der anderen Seite müsste ich dann auf die Strides verzichten. Die geben mir gerade etwas Sicherheit, daß ich gar nicht so langsam bin. Was ich übrigens (ungewollt) verheimlicht habe, ist mein Joker. Ein- oder zweimal die Woche laufe ich am Ende eines Dauerlaufs noch sehr schnell für ca. 30s bergauf (wenn ich Strides laufe nur einmal). Das bringt mir gefühlt fast den gleichen Effekt.

Wie kann man so etwas denn ungewollt verheimlichen? Wäre ich dein Trainer, wäre ich jetzt übrigens ziemlich sauer. Was bedeutet für dich "sehr schnell"? Und warum 30 s? Und welcher Effekt ist das?

Und so leid es mir tut: Training dient vor allem dazu, besser zu werden, nicht dir Sicherheit zu geben – auch wenn das ein Aspekt ist, der zumindest nicht komplett vernachlässigt werden sollte. Es spricht aber grundsätzlich wenig dagegen, jeweils am Dienstag (falls du die schnelle Einheit am Mittwoch läufst, was bei einem harten langen Lauf am Sonntag vermutlich angebracht wäre) ein paar Bergsprints zu laufen und z.B. am Samstag noch ein paar lockere Strides. Oder wird dir das zu viel, da du ja mindestens am Mittwoch beim Aufwärmen auch noch Strides läufst (die aber hoffentlich etwas weniger schnell)?

leviathan hat geschrieben:Eine letzte Frage habe ich noch. Gibt es in der Vorbereitung auch eine "Seeing God" Einheit? Oder ist steht die erst am 18.5. im Kalender?

Lauf den Pizzalauf so schnell du kannst!

alcano hat geschrieben:Möchtest du daran arbeiten oder passt das so für dich?

Da steht ja jetzt einiges im Plan. Damit sollte ich gut versorgt sein. Und die Dauerläufe im Wald kommen ja noch dazu.

Notwendig ist nur wenig. Was spricht für dich gegen die 5 (eigentlich ja 6) km easy am Ende?

Ich beende die Einheiten ganz gern am Peak. Ansonsten spricht eigentlich nichts dagegen.

Wie kann man so etwas denn ungewollt verheimlichen? Wäre ich dein Trainer, wäre ich jetzt übrigens ziemlich sauer. Was bedeutet für dich "sehr schnell"? Und warum 30 s? Und welcher Effekt ist das?

Ich hatte einmal keine Zeit für die Strides. Da bin ich einfach einmal direkt vor unserem Haus den Berg hochgelaufen. Effort war wie bei den Strides 90% bis 95%. Nach ca. 30s hat es begonnen anzustrengen und da bin ich nach Hause. Am nächsten Tag hatte ich genau den Druck in den Beinen, den ich mir von den Strides erwarte. 30s sind rein zufällig. Wenn ich merke, daß es schwer wird die Pace zu halten, höre ich auf. Das soll ja locker und schnell sein. Vielleicht sind das auch 25s oder 35s. Ich schau beim nächsten mal drauf
Vergessen habe ich das deshalb, weil es nicht in runalyze war.

Es spricht aber grundsätzlich wenig dagegen, jeweils am Dienstag (falls du die schnelle Einheit am Mittwoch läufst, was bei einem harten langen Lauf am Sonntag vermutlich angebracht wäre) ein paar Bergsprints zu laufen und z.B. am Samstag noch ein paar lockere Strides. Oder wird dir das zu viel, da du ja mindestens am Mittwoch beim Aufwärmen auch noch Strides läufst (die aber hoffentlich etwas weniger schnell)?

Das würde ich vom Gefühl abhängig machen. Liest sich erstmal ganz schön viel. Und ich muss zugeben, daß ich die Intervalle häufig direkt aus dem Dauerlauf heraus laufe. Der erste Durchgang ist dann das spezifische warmup. Point taken.

Lauf den Pizzalauf so schnell du kannst!

Werde ich tun. Ich kenne jeden Stein, jeden Ast, jede Steigung. Ich weiß schon gar nicht mehr wie oft ich diese Runde schon im Training absolviert habe. Auf jeden Fall habe ich Heimvorteil

Danke für die ausführliche Antwort.

alcano hat geschrieben:Teilweise:
- Woche 1 und 4 sind identisch, ganz allgemein fehlt mir die Progression.
- 3:55 ist eigentlich zu langsam für Intervalltraining und 3-5k in dem Tempo empfinde ich als zu kurz für Cruise Intervals (wie heißen die bei JD auf deutsch?), aber du hängst ja jeweils die 200er an. Trotzdem würde ich da vermutlich eher einen "richtigen" TDL laufen und die 200er (oder lieber 120-150er) in einer separaten Einheit.
- Die 6x 800@3:30 min/km sind ungleich härter als alle anderen Einheiten.
- Läufst du regelmäßig Steigerungen? Zwei Mal pro Woche 8-10 (ich laufe z.B. jeweils so 4-6) sind nämlich schon nicht so wenige, insbesondere falls du es nicht gewohnt bist.
- Du solltest dir gut überlegen, ob deine Mittwochskurse da noch reinpassen oder ob das nicht zu viel wird.
- Die Dienstagseinheit vor dem Wettkampf wäre mir persönlich zu hart zu dem Zeitpunkt.

Dass kein Renntempo drin ist, ist bei JD ja normal. Ist vermutlich Geschmacksache.

In der Spalte "JD Phase III" siehst du, was laut Literatur eigentlich gelaufen werden soll:
Ich habe davon die Sonntagseinheiten entschärft und die Einheiten in der Woche anders gelegt (laut Literatur sind Q2 und Q3 Mittwoch und Donnerstag dran). Die von dir angesprochenen 03:55 sind Schwelle. 1k-Intervalle wären die Einheiten mit 03:40.

Nachdem ich eben in der Mittagspause die erste Q-Einheit (2k in + 5x 1k(03:40) mit 400m Jg + 2k out) davon probiert habe, muss ich mir über die anderen Q-Einheiten noch mal Gedanken machen.

Herausgekommen ist:
2k in @05:36 - 1k @03:36, 400m @05:34, 1k @03:37, 400m @05:30, 1k @03:39, 400m @05:50, 1k @03:39, 400m @05:54, 1k @03:52 - 2,7k out @05:00

Das war für mich hammerhart. Das 3. und das letzte 1k-IV wurde komplett im Gegenwind gelaufen. Beim letzten konnte ich dadurch die Pace nicht wie gewollt laufen.

leviathan hat geschrieben:Ich beende die Einheiten ganz gern am Peak.

Warum?

leviathan hat geschrieben:Am nächsten Tag hatte ich genau den Druck in den Beinen, den ich mir von den Strides erwarte.

Seit wann machst du die denn und an welchen Tagen jeweils?

leviathan hat geschrieben:Und ich muss zugeben, daß ich die Intervalle häufig direkt aus dem Dauerlauf heraus laufe. Der erste Durchgang ist dann das spezifische warmup. Point taken.

Wie sieht dein Aufwärmprogramm vor Wettkämpfen aus? Ich glaube, das hatte ich auch schon mal gefragt vor längerer Zeit.

alcano hat geschrieben:- Woche 1 und 4 sind identisch, ganz allgemein fehlt mir die Progression.

JD sieht eigentlich keine Progression im Sinne von Umfang steigern, Tempoeinheiten verlängern, etc. vor. Er hat eine relativ klare Periodisierung der Inhalte und steuert die Progression ansonsten zum gr0ßen Teil über die Entwicklung der eigenen Leistungsfähigkeit. Wirst Du besser, erhöht sich die VDOT. Dann werden die Tempi entsprechend (hoffentlich nach oben) korrigiert. Das ist die JD Progression in schwarz/weiß.

alcano hat geschrieben:Warum?

Das traue ich mir gar nicht zu schreiben. Dann lachen mich alle aus

Deshalb habe ich es versucht abzubügeln. Wenn ich nach der harten Passage noch locker laufe, bin ich in dieser Zeit in einem für das Tempo sehr hohen Puls unterwegs. Das versaut mir den VO2max Wert der Einheit und ich kann diese nicht mehr einordnen. Wenn ich den Lauf dann abbreche und das auslaufen extra messe, versaut es mir die Marathon Form. Ich glaube, ich habe zu lange in Bonus orientierten Systemen gearbeitet

Seit wann machst du die denn und an welchen Tagen jeweils?

Vielleicht seit 3 Wochen und immer nur am Tag vor QTEs.

Wie sieht dein Aufwärmprogramm vor Wettkämpfen aus?

Ca. 15min locker einlaufen, ein paar lockere Strides und ein paar Ausfallschritte.

So kleines Update zu meiner Laufband-Odyssee.

@ Sandra
Klar, macht es prinzipielle mehr Bock draußen zu laufen. Das mache ich ja auch überwiegend. Aber gerade für die kalte Jahreszeit, die jetzt zum Glück vorbei ist oder aber wenn wenig Zeit ist oder ich abends mal ein paar Zusatz-km ballern will, macht das Teil schon Sinn. Ist die erste Anschaffung für nen kleinen Fitnessraum, den ich mir unten einrichte.

Wie dem auch sei. Bin da beim Lieferanten an einen netten Kollegen geraten. Er hat mich gebeten mal in das Innenleben zu schauen, wo die Elektronik sitzt (Habe mir versichern lassen, dass das keinen Einfluss auf die Gewährleistungsansprüche hat) um zu checken, ob ein loses Kabel zu finden ist. Die Verbindung zwischen Computer und Motor ist offenkundig nicht da. Lose Verbindungen habe ich an der Hauptplatine zwar nicht finden können, dafür aber ziemlich auffällig Klebespuren und -rückstände. Das sieht sehr schlecht verarbeitet aus und wurde mir auch vom Techniker so bestätigt, dass da unsauber gearbeitet wurde.
Er hat mir jetzt ein internes Schulungsvideo zukommen lassen und schickt mir ein entsprechendes Ersatzteil, das ich dann selbst einbauen kann. Mal gespannt ob das klappt.

leviathan hat geschrieben:Das traue ich mir gar nicht zu schreiben.

Warum überrascht mich die Begründung nicht?

leviathan hat geschrieben:Vielleicht seit 3 Wochen und immer nur am Tag vor QTEs.

Kannst ja mal testen, wie es sich auswirkt, wenn du sie durch etwas kürzere Bergsprints ersetzt (erstmal natürlich nur wenige und nicht Vollgas).

leviathan hat geschrieben:Ca. 15min locker einlaufen, ein paar lockere Strides und ein paar Ausfallschritte.

Unabhängig von Wettkampflänge? Und weil du verschiedene Aufwärmprotokolle ausprobiert hast und gemerkt hast, dass das für dich so am besten funktioniert oder weil du das einfach schon immer so machst?

Grundsätzlich ist es jedenfalls sinnvoll, sich vor harten Einheiten möglichst genauso aufzuwärmen wie vor Wettkämpfen, wie auch immer das aussieht. Der Körper gewöhnt sich daran und du willst ja nicht am Wettkampftag etwas machen, was du sonst nie machst.

alcano hat geschrieben:Warum überrascht mich die Begründung nicht?

Wusstest Du die Antwort?. Ich hatte schon ein paar Ausreden im Hinterkopf. Alternativ hatte ich überlegt die Frage einfach zu übergehen

Unabhängig von Wettkampflänge? Und weil du verschiedene Aufwärmprotokolle ausprobiert hast und gemerkt hast, dass das für dich so am besten funktioniert oder weil du das einfach schon immer so machst?

Da meine Wettkämpfe sich ja bis dato nur bei 10k+ abgespielt haben, habe ich da keine Notwendigkeit für eine Veränderung gesehen. Ich teste das morgen mal aus.

tt-bazille hat geschrieben:In der Spalte "JD Phase III" siehst du, was laut Literatur eigentlich gelaufen werden soll

Sind bei JD nicht jeweils Meilen gemeint, wenn keine Angabe über die Einheit gemacht wird?

tt-bazille hat geschrieben:Das war für mich hammerhart. Das 3. und das letzte 1k-IV wurde komplett im Gegenwind gelaufen. Beim letzten konnte ich dadurch die Pace nicht wie gewollt laufen.

Du bist solche Einheiten nicht gewohnt, bist sie (nach ungenügendem Aufwärmen) zu schnell gelaufen, hast die schnellen Abschnitte massiv zu schnell begonnen und glaubst, dass für dich die Gesetze der Physik (Wind) nicht gelten. Und dann wunderst du dich?

leviathan hat geschrieben:Wusstest Du die Antwort?. Ich hatte schon ein paar Ausreden im Hinterkopf. Alternativ hatte ich überlegt die Frage einfach zu übergehen

Nein. Hätte auch sein können, dass du mit einer möglichst hohen Spannung in den Beinen aus der Einheit rauskommen willst. Deine Begründung erklärt aber auch, warum am Samstag das Auslaufen eine separate Einheit war (-> kleineres Übel).

So sehr ich Runalyze mag: die Marathonform ist meiner Meinung nach ziemlicher Schwachsinn. Warum sollte das (anhand VO2max-Wert errechnete) mögliche Zeitziel einen Einfluss auf die zur Umsetzung zu laufenden Kilometer haben?

alcano hat geschrieben:Sind bei JD nicht jeweils Meilen gemeint, wenn keine Angabe über die Einheit gemacht wird?

So weit bin ich ehrlich gesagt beim Lesen des Buches noch nicht. Hab gestern Abend nur mal zu den TP vorgeblättert und demnach die Einheiten zusammengestellt.

alcano hat geschrieben:Du bist solche Einheiten nicht gewohnt, bist sie (nach ungenügendem Aufwärmen) zu schnell gelaufen, hast die schnellen Abschnitte massiv zu schnell begonnen und glaubst, dass für dich die Gesetze der Physik (Wind) nicht gelten. Und dann wunderst du dich?

Gewundert habe ich mich darüber, dass ich die IV überhaupt 5x hinbekommen habe.
Gerade weil ich die nicht gewohnt bin, hatte ich da einen riesigen Respekt vor und das hat sich auch bewahrheitet.
Und bei dem letzten IV ist es auch egal, dass die Pace schlechter war. Dafür war die Belastung um einiges höher als es die Pace ausdrückt.

N'Abend zusammen,

Bei mir beginnt jetzt die heiße Phase im Training für den Marathon. Am Montag sind es noch 4 Wochen. Aktuell bin ich noch unsicher und es stellen sich mir viele offene Fragen, auch bezüglich der Trainingsplanung.

Geplant habe ich die Wochen folgendermaßen:

KW 13 (85km - aktuelle Woche)
QTE 1: 16km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 34- 35km LDL locker

KW 14 (95km)
QTE 1: 5x3000m IV in 4:00min/km
QTE 2: 18km MRT in 4:15min/km
QTE 3: 34- 35km LDL locker

KW 15 (80km)
QTE 1: 20km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 30km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 16 (70km)
QTE 1: 12km MRT in 4:15min/km

KW 17 (60km)
QTE 1: 12km darin 6 MRT in 4:15min/km
Marathon

Ich weiß, dass ich selten schneller als MRT laufe, aber da vertraue ich auf meine Grundschnelligkeit, die mit regelmäßigen Strides nicht ganz verloren gehen sollte. Mir fehlt die Ausdauer, deshalb die vielen langen QTE im Marathonrenntempo.

Bisher bin ich die langen Dauerläufe ausschließlich locker gelaufen (5:15- 5:25min/km). Ich habe das Gefühl, das könnte nicht reichen und möchte deshalb in KW 15 wenigstens noch einmal einen langen Dauerlauf mit Endbeschleunigung im Marathonrenntempo laufen. Quasi als letzte richtig harte QTE zwei Wochen vor dem Marathon.

Frage: Macht das Sinn oder schieße ich mich damit zu sehr ab und sollte den LDL lieber locker wie bisher laufen und dafür noch eine zusätzliche QTE schneller als MRT laufen?

tt-bazille hat geschrieben:So weit bin ich ehrlich gesagt beim Lesen des Buches noch nicht. Hab gestern Abend nur mal zu den TP vorgeblättert und demnach die Einheiten zusammengestellt.

Ich ticke da ja ein wenig anders und lese erst mal 10 Bücher, bevor ich anfange, einen Trainingsplan zu erstellen. Am zielführendsten wäre vermutlich eine Mischung aus den beiden Ansätzen.

tt-bazille hat geschrieben:Gewundert habe ich mich darüber, dass ich die IV überhaupt 5x hinbekommen habe.
Gerade weil ich die nicht gewohnt bin, hatte ich da einen riesigen Respekt vor und das hat sich auch bewahrheitet.
Und bei dem letzten IV ist es auch egal, dass die Pace schlechter war. Dafür war die Belastung um einiges höher als es die Pace ausdrückt.

Wenn du eh nicht nach Tempo laufen kannst, dann lauf doch einfach jede Woche 5x 1 km (oder 4x 2 km) nach Gefühl mit 400 m Pause mit dem Ziel, 1. möglichst gleichmäßig zu laufen und 2. eine möglichst niedrige Gesamtzeit zu erreichen. Das halte ich zwar eigentlich (genau wie den Trainingplan) für etwas übertrieben und du bist darauf auch nicht so wirklich vorbereitet, aber das hat dich ja noch nie abgehalten. Wenn du dann das Gefühl hast, dass du noch eine zweite schnelle Einheit brauchst kannst du ja entweder ein paar mal 30" richtig schnell (aber locker und sauber) oder einen TDL laufen. Beim TDL ist es aber noch wichtiger als bei den meisten anderen Einheiten, dass du nicht zu schnell läufst, da der Trainingseffekt sich sonst ziemlich stark ändert.

Danke für eure Antworten zum Thema langer Lauf ausserhalb der Marathonvorbereitung.
Ich werde dann mal schauen, dass es eher 25-30km werden, in Entlastungswochen auch mal weniger.
Der Wiedereinstieg in die längeren Läufe dieses Jahr hat ja gezeigt, dass die ersten doch eher schleppend liefen.
Die Entscheidung für den Münster Marathon ist jetzt auch zu 99% durch. Vielleicht melde ich mich schon die nächsten Tage an.
Muss noch überlegen, ob ich da übernachte oder am Wettkampftag anreise. Wären 90min Fahrzeit...

Wollte jetzt Freitag eigentlich nen 10er WK laufen, weil der Junior bei der Veranstaltung seinen nächsten Bambinilauf macht. War jetzt aber schon ausgebucht. Habe dann stattdessen heute mal richtig Gas gegeben und ne Einheit ala voxel gemacht.
War zwar sehr spontan, weil ich mich auf dem ersten km extrem gut fühlte und alles irgendwie "einfach passte". Und das ist eher selten, wenn ich früher am Tag schon aufm Rad war (1h Mini-QTE). Da läuft es sich auf den ersten 2-3km meistens eher etwas zäher/unrunder als normal.
Herausgekommen ist dann:
15,9km @3:56 mit 10km in 37:25 (5km in 18:02 + 5km in 19:23).
Nächstes Mal aber besser auf der Bahn (wie voxel halt)…
Heute hat mich nämlich der Stryd zum ersten Mal etwas im Stich gelassen und aus mir unerfindlichen Gründen gute 1,5% zu wenig gemessen. (war mir unterwegs schon aufgefallen, dass die Autolaps immer später kamen als gewohnt, Abweichung war wohl also gleichmäßig auf den ganzen Lauf verteilt)
Die Strecke laufe ich nämlich öfter und die liegt eigentlich immer bei knapp 16,2km, auch bei diversen Online-Naviprogrammen (welche nicht mal die Schlenker des Radweges in Kreuzungsbereichen einrechnen).
Naja, am Trainingsreiz und Spaß den der Lauf gemacht hat ändert das ja nix und Zeiten sind ja eigentlich auch nur wichtig beim Wettkampf... (Ja, mich ärgert das trotzdem irgendwie )

@levi: hab mich beim Thema "Runalyze-Werte nicht versauen" direkt wieder erkannt. Bin deshalb heute nämlich nicht langsam ausgelaufen, sondern die letzten 5km noch @4:14 ziemlich zügig gelaufen. Hintergedanken genau wie bei Dir

Richtig gut Christoph, dann war es sogar eine 3:52er Pace bei 16,2 km... und dann noch 5km auslaufen und heute morgen eine RadQTE... RESPEKT!
Da kann ich nicht mithalten (war heute nur 12km auf der Bahn in 3:46, auslaufen lief dann im 6er Schnitt, natürlich als neuer Lauf).

Meine QTE waren heute 12km @5:26. Fühlte sich ziemlich mies an, aber was will man auch erwarten. Immerhin darf ich morgen locker zum Spinning und meine Alibi-Intervalle am Donnerstag abend laufen, wenn es schon dunkel ist und mich niemand sieht.

Never Stop!

Moin irun,

mir gefällt deine Planung. Allerdings schlage ich folgende Änderungen vor:

KW 13 (85km - aktuelle Woche)
QTE 1: 16km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 34- 35km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 14 (95km)
QTE 1: 5x3000m IV in 4:00min/km
QTE 2: 18km MRT in 4:15min/km
QTE 3: 36- 37km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 15 (80km)
QTE 1: 20km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 30km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 16 (70km)
QTE 1: 12km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 20km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 17 (60km)
QTE 1: 12km darin 3 km MRT in 4:15min/km
Marathon

Antracis hat geschrieben:Meine QTE waren heute 12km @5:26.

Wow. #neid
Habe leider nur flache 13,2k @5:28 geschafft. Wenigstens wurde ich hintenraus von alleine schneller, genauer gesagt, weniger langsam, nachdem sich die Beine anfangs nicht bewegen wollten.
2k-Splitzeiten: 11:30 - 11:18 - 11:14 - 11:03 - 10:56 - 10:23, plus 1,2k @4:49 min/km.

D-Bus hat geschrieben:Moin irun,

mir gefällt deine Planung. Allerdings schlage ich folgende Änderungen vor:

+1 Natürlich nur, wenn es keinerlei QTEs auf dem Rad oder im Becken gibt. Das war mir noch nicht so ganz klar.

D-Bus hat geschrieben: Habe leider nur flache 13,2k @5:28 geschafft.

Lustig, bei mir ähnlich: 13,3k @ 5:26, von 6:00 bis 5:07 war alles dabei da ich bei meinen GA Läufen bewusst ein paar Höhenmeter einbaue (190 m um genau zu sein). Ich kann nicht einschätzen ob das nun „viel“ ist bzw. ab wann darf man nen Lauf eigentlich als „wellig“ bezeichnen?

B2R hat geschrieben:ab wann darf man nen Lauf eigentlich als „wellig“ bezeichnen?

Das hängt davon ab wo du wohnst bzw. woher du stammst.

irun94 hat geschrieben:Ich weiß, dass ich selten schneller als MRT laufe, aber da vertraue ich auf meine Grundschnelligkeit, die mit regelmäßigen Strides nicht ganz verloren gehen sollte.

Bei den schnelleren Einheiten geht es nicht um die Grundschnelligkeit (um an der zu arbeiten, müsstest du sowieso sprinten) sondern eher um die physiologischen Anpassungen. Im Prinzip willst du vor allem, dass das Herz (als Muskel) von Zeit zu Zeit auch mal die maximale Leistung erbringen muss. Um es dazu zu zwingen, musst du aber zumindest annähernd in den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme gehen, also ca. 3k-RT. Ob da dann beispielsweise 5x 1 km @ 5k-RT (etwas näher an der maximalen Sauerstoffaufnahme) oder 4x 2 km @ 10k-RT (etwas geringere Sauerstoffaufnahme und dadurch Belastung fürs Herz, dafür länger) mehr bringt ist wiederum eine andere Frage. Wahrscheinlich macht es nicht sehr viel aus. Und auch wenn gerade für den Marathon nicht sehr viele solche Einheiten nötig sind, solltest du dieses Tempo trotzdem nicht über längere Zeit komplett vernachlässigen.

alcano hat geschrieben:Das hängt davon ab wo du wohnst bzw. woher du stammst.

Naja ich kann das steuern wie ich möchte, wohne am Stadtrand mit angrenzenden Wald (den ich liebe), und dort kann ich Höhenmeter sammeln so viel ich möchte, von steile bis sanfte Anstiege ist alles dabei. Richtung Stadt bzw. zum Park am Stadion wo ich ansonsten laufe ist alles topfeben.

alcano hat geschrieben:Ich ticke da ja ein wenig anders und lese erst mal 10 Bücher, bevor ich anfange, einen Trainingsplan zu erstellen. Am zielführendsten wäre vermutlich eine Mischung aus den beiden Ansätzen.

Es ist ja bei mir der erste Versuch, überhaupt mal so was wie einen TP zu verfolgen und, wie du sicherlich gemerkt hast, ziemlich spontan entstanden.
Generell geht es mir ja "nur" darum, ein bisschen spezifischer für den 10er zu trainieren, als ich es bisher getan habe.

alcano hat geschrieben:Wenn du eh nicht nach Tempo laufen kannst,...

Über diesen Nebensatz wollte ich mich erst aufregen, aber dann habe ich nachgedacht.
Zum Einen bin ich zwar der Meinung, dass es nicht verkehrt ist Pacevorgaben zu haben, an denen ich mich orientieren kann. Um daraus irgendwann mal das Tempogefühl zu erarbeiten. Aber es sicherlich derzeit besser, einfach als Vorgabe für die IV schnell und gleichmäßig auszugeben. Die einzelnen Km von gestern spiegeln sogar ziemlich genau mein Vorgehen bei früheren WKs wieder: Erstmal einfach drauf losgelaufen und dann hinten heraus versucht, doch irgendwie die Vorgabe zu treffen.
Siehe hier: Laut der Pacezonen bin ich knapp 1,2k im Bereich von 03:01 - 03:30 gelaufen.

Daher werde ich das nächste Woche mal ausprobieren, die IV einfach nur mit der Vorgabe der Wiederholungen und der Distanz zu laufen.

alcano hat geschrieben:Wenn du dann das Gefühl hast, dass du noch eine zweite schnelle Einheit brauchst kannst du ja entweder ein paar mal 30" richtig schnell (aber locker und sauber) oder einen TDL laufen. Beim TDL ist es aber noch wichtiger als bei den meisten anderen Einheiten, dass du nicht zu schnell läufst, da der Trainingseffekt sich sonst ziemlich stark ändert.

Da wäre wiederum die Frage, welche Distanz (angefangen am Freitag mit 5k und dann wöchentlich einen 1k mehr - also max. 9k?) und welche Pace (S laut JD 03:55?) für den TDL zu wählen wäre.

Christoph83 hat geschrieben: Die Entscheidung für den Münster Marathon ist jetzt auch zu 99% durch. Vielleicht melde ich mich schon die nächsten Tage an.
Muss noch überlegen, ob ich da übernachte oder am Wettkampftag anreise. Wären 90min Fahrzeit...

Sehr schön!

2014 bin ich noch in Bielefeld wohnend (ca. 80 min Fahrzeit) auch am WK-Tag angereist. Anstrengend fand ich da lediglich die Rückfahrt.
Die Parkplatzsituation in Münster ist auch sehr gut.

Guten Morgen,

kaum schaut man mal nicht mehrmals am Tag rein, hinkt man schon wieder hinterher...bei dem Tempo, das ihr vorlegt... beim Schreiben und Laufen (schöne Einheiten mit ordentlich Tempo habt ihr ja teilweise hingelegt ).

Da ich zu den lahmen Schnecken gehöre, muss ich jetzt noch mal 3 Seiten weiter vorne anfangen.

@Farhad: Schön, dass du dich mal wieder gemeldet hast, vor allem, dass es dir gut geht und du deine Zeit spaßig mit deinen vielen Frauen (Lisa...und wie sie noch alle heißen...) verbringst.

Christoph83 hat geschrieben: Wie haltert ihr es da eigentlich in nem Halbjahr ohne Marathon? Wollte jetzt zumindest einen Lauf/Woche immer so im Bereich 22-26km machen. Zuviel, Zuwenig, eh komplett egal?

Haben ja schon einige was zu geschrieben. Ich halte das ja schon immer so. Im Frühjahr lege ich meinen Fokus auf meine 10er Zeit und es gibt nur lange Läufe mit 20-24 km, danach werden die dann ausgebaut und im Herbst gibts dann einen Marathon. Das hat bei mir immer recht gut funktioniert. Ich sehe darin den Vorteil, dass ich somit möglichst viel Verschiedenes übers Jahr hinweg anspreche: Schnelligkeit, Technik, Ausdauer,....
Du und andere hier ballern ja sowieso gerne, deswegen sprecht ihr vielleicht das ganze Jahr eure Schnelligkeit entsprechend an. Ich würde ohne den Fokus 10 km wahrscheinlich deutlich weniger Tempo trainieren. Ich denke, dass ich nur durch "etwas" mehr Umfang und weniger Tempoarbeit nicht wirklich schneller werden würde, auch nicht bei der Marathondistanz. Gerade für meine Lauftechnik, die immer noch sehr verbesserungswürdig ist, brauche ich die kürzeren, schnelleren Sachen. Soweit meine "laienhafte" Meinung dazu...

Christoph83 hat geschrieben: @levi: hab mich beim Thema "Runalyze-Werte nicht versauen" direkt wieder erkannt. Bin deshalb heute nämlich nicht langsam ausgelaufen, sondern die letzten 5km noch @4:14 ziemlich zügig gelaufen. Hintergedanken genau wie bei Dir

Also ihr kommt auf Ideen, auf die ich im Leben nie gekommen wäre. Das, was ihr vielleicht zu sehr Zahlenmenschen seid, bin ich es vielleicht zuwenig... Aber es ist ja auch gut so, dass wir Menschen alle so verschieden sind, das macht das Miteinander interessanter.


@Wolfgang: Ich hoffe, du hast dich gut erholt und bist wieder Herr deiner Kräfte....? Ich kann mich da Voxels Worten nur anschließen. Pflege dich gut mit viel Essen, Schlafen, etc. und dann wird das hoffentlich wieder richtig gut und du rockst das Ding.

Euch noch ne gute Restwoche.

Liebe Grüße

Sandra

B2R hat geschrieben:Naja ich kann das steuern wie ich möchte, wohne am Stadtrand mit angrenzenden Wald (den ich liebe), und dort kann ich Höhenmeter sammeln so viel ich möchte, von steile bis sanfte Anstiege ist alles dabei. Richtung Stadt bzw. zum Park am Stadion wo ich ansonsten laufe ist alles topfeben.

Was ich damit meinte: ich glaube, das empfindet jede*r ein bisschen anders, je nachdem, was man gewohnt ist. Für mich ist ein Lauf so ab (1-)1.5% Steigung "wellig", wobei das auch ziemlich stark davon abhängt, wie die Höhenmeter auf die Strecke verteilt sind.

alcano hat geschrieben:Wahrscheinlich macht es nicht sehr viel aus. Und auch wenn gerade für den Marathon nicht sehr viele solche Einheiten nötig sind, solltest du dieses Tempo trotzdem nicht über längere Zeit komplett vernachlässigen.

Das ist völlig richtig. Aber würdest Du irun eine dieser Einheiten in den letzten 4,5 Wochen zusätzlich oder als Substitut laufen lassen?

tt-bazille hat geschrieben:Daher werde ich das nächste Woche mal ausprobieren, die IV einfach nur mit der Vorgabe der Wiederholungen und der Distanz zu laufen.

Falls du eine Progression reinbringen willst, kannst du dir auch vornehmen, die Wiederholungen der ersten 1-2 Wochen so zu laufen, dass du am Ende jeweils noch eine in dem Tempo laufen könntest.

tt-bazille hat geschrieben:Da wäre wiederum die Frage, welche Distanz (angefangen am Freitag mit 5k und dann wöchentlich einen 1k mehr - also max. 9k?) und welche Pace (S laut JD 03:55?) für den TDL zu wählen wäre.

Du kannst ja einfach mal testen, wie sich der Vorschlag von JD anfühlt (3 Meilen -> ca. 5 km) und wenn das ungefähr passt, kannst du die darauffolgenden von ihm vorgeschlagenen Wochen auch machen. Und taste dich lieber von der langsamen als der schnellen Seite an das Tempo ran: 4:00 min/km im Schnitt (bei flacher Strecke und windstill) sind überhaupt kein Problem, 3:50 min/km hingegen auf jeden Fall zu schnell.

leviathan hat geschrieben:Das ist völlig richtig. Aber würdest Du irun eine dieser Einheiten in den letzten 4,5 Wochen zusätzlich oder als Substitut laufen lassen?

Mein Punkt wäre hier, 1) dass jemand wie irun, der idR keine 100 Wkm läuft, und sich über eine 1:21 im HM ärgert, sich bei einem sub-3 Ziel in 4 Wochen weder über Geschwindigkeit noch VO2max noch Schwellentempo Gedanken machen muss. Zudem 2), dass er wahrscheinlich das ganze Jahr über recht viele solcher Einheiten aus Spaß/Vorliebe läuft. In dem Fall gilt m. E. am Ende der Vorbereitung: Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - ... und das 4:15-Tempo blind einzustudieren.

@ Levi sehen wir uns heute im Stadion? Mit wem startest du?

@all bei mir wieder alles im grünen Bereich. Keine Ahnung, was das war, jedenfalls hatte es sich gestern Mittag wieder erledigt. Abnehmen ist jetzt auch nicht mehr geplant, verzichte allerdings bis zum 7. (weiterhin) auf Alkohol und Industriezucker, soweit möglich. Schon letzteres dürfte bei mir reichen, um das Gewicht zumindest zu halten. Heute früh war status quo mehr als okay (70,9), da muss nix mehr mit Gewalt weg.

Edit: habe mir gestern mal wieder dieses schmale Büchlein durchgelesen
https://www.amazon.de/Surviving-Maratho ... 1-fkmrnull
auch auf die Gefahr hin, als McMillan Fanboy verspottet zu werden, da stehen schon ein paar kluge Dinge drin, nicht nur aus SpoWi Sicht, sondern auch psychologische Aspekte, die einen die Sache entspannter angehen lassen (sollen).

leviathan hat geschrieben:Das ist völlig richtig. Aber würdest Du irun eine dieser Einheiten in den letzten 4,5 Wochen zusätzlich oder als Substitut laufen lassen?

Statt. Also ausgehend von Holgers Vorschlag z.B. so:

KW 13 (85km - aktuelle Woche)
QTE 1: 16km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 34- 35km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 14 (95km)
QTE 1: 8x (2' @ 5k-RT, 2' TP)
QTE 2: 36- 37km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 15 (80km)
QTE 1: 20km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 30km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 16 (70km)
QTE 1: 10x (3' @ 10k-RT, 2' TP)
QTE 2: 20km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 17 (60km)
QTE 1: 12km darin 3 km MRT in 4:15min/km
Marathon


edit: Am Tag nach den beiden schnellen Einheiten würde sich dann jeweils ein mittellanger Lauf anbieten, also in KW 14 z.B. 20 km, in KW 16 15 km.

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt wäre hier, 1) dass jemand wie irun, der idR keine 100 Wkm läuft, und sich über eine 1:21 im HM ärgert, sich bei einem sub-3 Ziel in 4 Wochen weder über Geschwindigkeit noch VO2max noch Schwellentempo Gedanken machen muss. Zudem 2), dass er wahrscheinlich das ganze Jahr über recht viele solcher Einheiten aus Spaß/Vorliebe läuft. In dem Fall gilt m. E. am Ende der Vorbereitung: Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - ... und das 4:15-Tempo blind einzustudieren.

Wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe, läuft er seit Wochen nur noch HMRT und MRT (bzw. eigentlich jeweils etwas langsamer) in den "schnellen" Einheiten. Spezifität ist wichtig, dabei sollte man jedoch nicht alles andere komplett ignorieren, auch nicht – oder gerade nicht – wenn es sich dabei eigentlich um die Stärken eines Läufers handelt. Bei den physiologischen Anpassungen, die eher mit intensiven Einheiten in Verbindung gebracht werden ist es meines Wissens so, dass die relativ schnell passieren, aber auch relativ schnell wieder verloren gehen, wenn man zu lange nicht "intensiv genug" trainiert.

alcano hat geschrieben:Wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe, läuft er seit Wochen nur noch HMRT und MRT (bzw. eigentlich jeweils etwas langsamer) in den "schnellen" Einheiten. Spezifität ist wichtig, dabei sollte man jedoch nicht alles andere komplett ignorieren, auch nicht – oder gerade nicht – wenn es sich dabei eigentlich um die Stärken eines Läufers handelt. Bei den physiologischen Anpassungen, die eher mit intensiven Einheiten in Verbindung gebracht werden ist es meines Wissens so, dass die relativ schnell passieren, aber auch relativ schnell wieder verloren gehen, wenn man zu lange nicht "intensiv genug" trainiert.

Hmmm, ja, grade zurückgeblättert: ihm scheinen die Langintervalle im 4er Schnitt (3000er und 4000er) zu gefallen. Das war dann ja sogar langsamer als HMRT. Also gut, etwas 5k-RT, gekauft.

Tvaellen hat geschrieben:@ Levi sehen wir uns heute im Stadion? Mit wem startest du?

Ja. Ich bin auf jeden Fall dabei und starte mit einem guten Freund. Sein Laufpartner ist leider ausgefallen und da bin ich eingesprungen. Er ist dort bisher immer gestartet. So eine Serie will er auch nicht reißen lassen. Ist übrigens mit 28 oder 29 Starts ein Rennsteig Veteran . Da haben wir noch zu tun

Bei uns ist die ganze Family am Start. Nur der Kleine ist auf Klassenfahrt.

Heute die letzte härtere Einheit vorm' Hannover-MRT absolviert: 15km TDL in 4:13/km (bei mässigen Wind, manchmal auffrischend). Strecke war zu ca. 85% auf Asphalt (flach). 2 kurze Unterbrechungen: Unerwartete Baustelle (da musste ich die Route ändern), 1x Ampel. Ansonsten ganz zufrieden, war der beste 15er in diesem Jahr. Wobei ich heute ganz gute Beine hatte,- sonst laufe ich die TDLs' ja immer Freitags, u. da steckte dann doch die Wochenbelastung meist ziemlich in den Knochen u. die Einheit lag dann of etwas hinter den Erwartungen (oder wurde "vom Winde verweht"). Gestern nur easy 13km u. Montag ganz pausiert. Gestern meldete sich nachdrücklich gegen Ende des Laufs d. untere Schienbeinbereich, was mich doch erst arg beunruhigte. Hat sich aber recht schnell wieder gelegt und heute schon nichts mehr gespürt.
Ob ich jetzt ein Tempo von 4:15/km auf die komplette Distanz bringen kann, wage ich zu bezweifeln; dass war wohl heute doch eher 30k-Tempo (zumindest vom Belastungsgefühl her). Immerhin konnte ich auf der 2.Hälfte noch etwas zulegen (letzte beiden KM im 4:05er-Schnitt).
Mein MRT-Renntempo kalkuliere ich nach wie vor bei etwa 4:20/km ein,- so in etwa werde ich wohl auch anlaufen am 7.4. u. dann mal schaun' wie sich das anfühlt (den 3:00h-Pacemaker versuche ich also erstmal zu ignorieren!)
Wettkampfschuh wird sicherlich der adidas Boston7 sein,- den hatte ich jetzt ein paarmal bei Tempoeinheiten getestet u. scheint mir ideal zu sein. An die engere Passform musste ich mich aber erst gewöhnen,- bisher bin ich vor allem Mizuno gelaufen oder Brooks & Saucony, dass ist erst schon ne gewisse Umstellung.

Erstmal Danke an D-Bus, leviathan und alcano für die Antworten und Vorschläge.

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt wäre hier, 1) dass jemand wie irun, der idR keine 100 Wkm läuft, und sich über eine 1:21 im HM ärgert, sich bei einem sub-3 Ziel in 4 Wochen weder über Geschwindigkeit noch VO2max noch Schwellentempo Gedanken machen muss. Zudem 2), dass er wahrscheinlich das ganze Jahr über recht viele solcher Einheiten aus Spaß/Vorliebe läuft. In dem Fall gilt m. E. am Ende der Vorbereitung: Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - Spezifität - ... und das 4:15-Tempo blind einzustudieren.

Genau das wäre mein Gedanke gewesen. Alcano hat aber Recht, ich bin in der Vorbereitung bisher nie schneller als 4:00min/km gelaufen.

alcano hat geschrieben:Bei den schnelleren Einheiten geht es nicht um die Grundschnelligkeit (um an der zu arbeiten, müsstest du sowieso sprinten) sondern eher um die physiologischen Anpassungen. Im Prinzip willst du vor allem, dass das Herz (als Muskel) von Zeit zu Zeit auch mal die maximale Leistung erbringen muss. Um es dazu zu zwingen, musst du aber zumindest annähernd in den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme gehen, also ca. 3k-RT. Ob da dann beispielsweise 5x 1 km @ 5k-RT (etwas näher an der maximalen Sauerstoffaufnahme) oder 4x 2 km @ 10k-RT (etwas geringere Sauerstoffaufnahme und dadurch Belastung fürs Herz, dafür länger) mehr bringt ist wiederum eine andere Frage. Wahrscheinlich macht es nicht sehr viel aus. Und auch wenn gerade für den Marathon nicht sehr viele solche Einheiten nötig sind, solltest du dieses Tempo trotzdem nicht über längere Zeit komplett vernachlässigen.

Klingt für mich einleuchtend und werde ich auch nach deinen Vorschlägen beherzigen.

alcano hat geschrieben: KW 13 (85km - aktuelle Woche)
QTE 1: 16km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 34- 35km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 14 (95km)
QTE 1: 8x (2' @ 5k-RT, 2' TP)
QTE 2: 36- 37km LDL locker in 5:15 - 5:00 min/km

KW 15 (80km)
QTE 1: 20km MRT in 4:15min/km
QTE 2: 30km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 16 (70km)
QTE 1: 10x (3' @ 10k-RT, 2' TP)
QTE 2: 20km LDL mit 10km EB in MRT 4:15min/km

KW 17 (60km)
QTE 1: 12km darin 3 km MRT in 4:15min/km
Marathon

Bei KW 14 bin ich mir dann noch unsicher, wann ich welche TE laufen sollte. Würde folgende Aufteilung so passen?

Mo: Kraft: Oberkörper
Di: 8x (2' @ 5k-RT, 2' TP), insgesamt ca. 12km
Mi: 20km DL
Do: Kraft: Rumpf, Beine
Fr: 18km MRT, insgesamt 20km
Sa: 10km DL
So: 36-37km DL

In KW 16 befinde ich mich dann ja bereits mitten in der Taperingphase. Die 10x (3' @ 10k-RT, 2' TP) finde ich da schon hart. Je nach Gefühl würde ich da vielleicht nur 7-8 Wiederholungen laufen.

movingdet65 hat geschrieben: Immerhin konnte ich auf der 2.Hälfte noch etwas zulegen (letzte beiden KM im 4:05er-Schnitt).
Mein MRT-Renntempo kalkuliere ich nach wie vor bei etwa 4:20/km ein,- so in etwa werde ich wohl auch anlaufen am 7.4. u. dann mal schaun' wie sich das anfühlt (den 3:00h-Pacemaker versuche ich also erstmal zu ignorieren!)

Sehr gut, vor allem dass Du so stark finishen konntest.

voxel hat geschrieben:Sehr gut, vor allem dass Du so stark finishen konntest.

Ich denke, dass Det prinzipiell sehr gut drauf ist (hoffentlich nicht schon zu lange) und das es ein schneller Marathon werden kann. Beim letzten hat er ja auch gezeigt, dass das Pacing viel besser geworden ist. Das wird also was.

Vorsichtig bin ich bezüglich der Aussagekraft schneller TDLs und EBs geworden. An meinem Beispiel: In meiner letzten Vorbereitung April 2018 lief ich 2 Wochen vor dem Marathon in einem 32er zunächst 20km@4:50, dann am Ende 8km @4:11 und am Ende nochmal 1km @3:59 und 1km @4:00. Weder vor meiner 3:12 2014 noch vor meiner 3:02 2015 war ich in der Lage, im Training eine solche Leistung abzurufen. Beim Marathon 2018 hat es dann mit Hängen und Würgen trotzdem nur zu einer knappen Sub3:10 gereicht, obwohl ich sicher war, es geht knapp über 3:00 und vielleicht sogar drunter.

Meine Hypothese dazu ist, dass man als erfahrener Läufer einfach von Jahr zu Jahr bei solchen Königseinheiten mehr und mehr ;Leistung mobilisieren kann. Wenn man das dann zu früheren Einheiten ins Verhältnis setzt und darüber seine Leistungsfähigkeit abschätzt, kann das offensichtlich schief gehen.

Wenn ich das so schreibe, steigt meine Motivation, morgen 4 x 1km @4:00 zu laufen ohne 30km vorher flott gelaufen zu sein, ungemein.

irun94 hat geschrieben:Bei KW 14 bin ich mir dann noch unsicher, wann ich welche TE laufen sollte. Würde folgende Aufteilung so passen?

Mo: Kraft: Oberkörper
Di: 8x (2' @ 5k-RT, 2' TP), insgesamt ca. 12km
Mi: 20km DL
Do: Kraft: Rumpf, Beine
Fr: 18km MRT, insgesamt 20km
Sa: 10km DL
So: 36-37km DL

Wie sieht das Krafttraining für die Beine aus? Grundsätzlich würde ich das aber nie am Tag vor einer harten Einheit machen. Schon gar nicht vor einer, die eigentlich gar nicht im Plan steht. Mach am Freitag 15 km DL draus, dann sollte das passen. Läufst du eigentlich regelmäßig Strides/Steigerungen?

irun94 hat geschrieben:In KW 16 befinde ich mich dann ja bereits mitten in der Taperingphase. Die 10x (3' @ 10k-RT, 2' TP) finde ich da schon hart. Je nach Gefühl würde ich da vielleicht nur 7-8 Wiederholungen laufen.

Da hat die Einheit halt am besten reingepasst. 7-8 Wiederholungen sind aber natürlich auch ok.