Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:Wie sieht das Krafttraining für die Beine aus? Grundsätzlich würde ich das aber nie am Tag vor einer harten Einheit machen.

Interessanter Weise hat Mocki mal in einem Interview gesagt, dass sie gerade mit der Kombination Krafttraining Beine am Tag vor einer Intervalleinheit gute Erfahrungen hat. Ich kann die Erfahrung aber praktisch weder teilen, noch theoretisch stützen.

alcano hat geschrieben:Wie sieht das Krafttraining für die Beine aus?

Krafttraining für Rumpf und Beine sieht bei mir folgendermaßen aus:
30min Halteübungen mit Eigengewicht (u.a Unterarmstütz, Seitstütz, Bauch)
30min Übungen mit Gewichten (Kniebeuge, Kreuzheben, Beinstrecker)

Kniebeugen und Co. aktuell natürlich mit eher geringen Gewichten und Intensität.

alcano hat geschrieben:Schon gar nicht vor einer, die eigentlich gar nicht im Plan steht. Mach am Freitag 15 km DL draus, dann sollte das passen. Läufst du eigentlich regelmäßig Strides/Steigerungen?

Hatte ich ganz übersehen, da hab ich meinen alten Plan wohl mit deinem neuen Vorschlag vermischt Ich belasse es dann bei 15km DL.

Strides versuche ich regelmäßig einmal die Woche einzubauen, meist 4-5x ca. 100m.

Antracis hat geschrieben:Interessanter Weise hat Mocki mal in einem Interview gesagt, dass sie gerade mit der Kombination Krafttraining Beine am Tag vor einer Intervalleinheit gute Erfahrungen hat. Ich kann die Erfahrung aber praktisch weder teilen, noch theoretisch stützen.

Ich habe auch teilweise gute Erfahrungen damit gemacht, zumindest bei einem "lockeren" Krafttraining. Die Muskeln sind auf Spannung, man hat einen guten Abdruck und läuft gefühlt sauberer.

Trainiert man am Vortag härter, macht beispielsweise wenige Wiederholungen bei hohem Gewicht (Maximalkraft) sieht das ganze natürlich anders aus. Dann tritt eher das Gegenteil ein und ich laufe durch den Muskelkater eher unrunder.

Hatte heute ein Menge Spaß beim Stundenpaarlauf. War mir eine Freude einem super laufenden Wolfgang, der auch ordentlich und wie gewohnt erfolgreich gekämpft hat, auf einer Bahn laufen zu dürfen. Ich habe leider keine einzige Rundenzeit nehmen können. Das war viel zu eng und es wurde ein Staffelstab übergeben. Das abdrücken einer Uhr hat mich motorisch in dieser Situation überfordert. Ich bin einfach sehr locker und entspannt gelaufen. In Summe hatten mein Partner und ich 18400m zurückgelegt. Ich bin immer etwas mehr und wahrscheinlich eine Ecke schneller unterwegs gewesen. Trotz des lockeren Tempos (ich musste auch am Ende nie kämpfen oder bin um Platzierung gelaufen) habe ich den Lauf am Ende muskulär deutlich gespürt. Das hat aber gefühlt nichts an der Lockerheit im Laufstil verändert. War ein ordentlicher Trainingsreiz, viel Spaß und ein tolles Team Event. Bin mal gespannt wie sich das morgen anfühlt. Waren sicher 23x ca. 420+m in einer ordentlichen Pace.

war waren wir mal alle Treppchen
https://photos.app.goo.gl/XjLJ8JvCKurggwmd6
16678 m in einer Stunde bedeutet mathematisch eine Durchschnittspace von 3:35. Ich bin 21 Runden gelaufen, meine Lauffreundin A. 20.6, Levi noch viel mehr. Mag sein, dass die Einheit unter Trainingsgesichtspunkten nicht optimal, weil zu hart war, auch wenn ich bewußt die ersten 20-25 min meine Runden nicht "voll" gelaufen bin, danach langsam den Druck steigerte und erst auf den letzten beiden 400 m Runden mit 1:21 so richtig die Sau raus lies. Unter psychischen Gesichtspunkten war heute das aber ein Volltreffer. Ich bekam nach dem Lauf das Grinsen fast nicht aus dem Gesicht.

Sauber, herzlichen Glückwunsch!

Und Levis optischer Eindruck von Dir lässt sich auch nur bestätigen, Du siehst wahnsinnig fit aus. Da krieg ich ja jetzt doch noch "leichte" Gewichtsdepressionen auf den letzten Metern..

PS. Ich musste dann gestern doch direkt auch noch mal nach Stundenpaarläufen suchen, das scheint schon so ein ostdeutsches Ding zu sein, mit wenigen Ausnahmen. Eine richtige Übersicht hab ich leider nicht gefunden, hat da jemand von euch was in der Richtung?

Herzlichen Glückwunsch an von meiner Seite an unsere Treppchenjäger!

Danke Wolfgang für die schönen Fotos.

Ich muss gestehen, dass ich bisher auch noch nicht wirklich was über Stundenpaarläufe gehört habe. Scheint es bei uns auch nicht zu geben. Stundenläufe kenn ich, ja, aber keine Paarläufe. Hört sich aber nach sehr viel Spaß an.

Herzlichen Glückwunsch Levi und Wolfgang! Scheint ein schöner Abend gewesen zu sein.
Der einzige Nachteil am Stundenlauf ist, dass man durch schnelleres Laufen nicht früher fertig wird.

es ist quasi ein Intervalltraining mit Startnummer. Fast alle Teams laufen 1er Wechsel, also gewechselt wird nach jeder Runde. Wenn du dann einen Laufpartner hast, der der dein Tempo hat, sind die Pausen genau so lange wie die Laufzeit, das passt dann perfekt. Das später viertplatzierte Mixed Paar, immerhin mit einer zweifachen Rennsteiglauf Siegerin, die allerdings nach Babyjahr noch nicht ganz ihre alte Form wieder hat, lag erst 100, dann nach einer Viertelstunde fast sogar 300 m vor uns, aber ich konnte dem männlichen Läufer des Teams ansehen, dass er dieses Tempo seiner Stadionrunden vermutlich nicht durchlaufen wird, denn er japste ganz schön nach Luft beim Wechsel. Und so kamen wir im Laufe der Zeit immer näher ran und nach etwa 40 min hatten wir sie. In den "Männer Runden" konnte ich dann jeweils ein paar Sekunden rausholen und am Ende hatten wir 200 m Vorsprung. Auch mit einem Männer Team haben wir uns "gebattelt". Der junge Mann, der gegen mich lief, war schneller als ich, Andrea war aber schneller als der andere und so haben wir uns regelmäßig im Wechsel überholt.
Das ist dann noch so der Zusatz "Kitzel" bei dieser Form des Laufens, die du bei Intervallen natürlich nicht hast.

Sehr schön, Heiko + Wolfgang. Herzlichen Glückwunsch!

Bei der Schilderung macht es dann ja auch fast nix, dass es mehr als 10 Wiederholungen gab.

Glückwünsche an Wolfgang und Heiko!
Hört sich auch nach ner spannenden Wettkampf-Variante und jeder Menge Spaß an

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön, Heiko + Wolfgang. Herzlichen Glückwunsch!

Bei der Schilderung macht es dann ja auch fast nix, dass es mehr als 10 Wiederholungen gab.

Das ist ein wenig eine Frage der Disziplin. Es war sehr, sehr schwierig in dem einen oder anderen Moment nicht mitzugehen und den geplanten Stiefel zu laufen. Du kommst bei diesem Format immer wieder in kompetitive Situationen, wo die Versuchung groß wird. Aber unbenommen von der m.E. angemessenen Intensität war es für mich sicher deutlich härter als für Wolfgang. Er hat das gestern ganz leicht grinsend ganz gut auf den Punkt gebracht: "Ich bin's halt gewohnt ". Und da muss ich ganz klar sagen, daß dies für mich auch bei einer relativ bedeutend geringeren Intensität (insbesondere, weil Wolfgang am Ende nochmal ordentlich reingehalten hat) sehr ungewohnt war. Von daher war es durchaus relevant, daß es deutlich mehr als 10 Wiederholungen waren. Muskulär benötige ich sicher zwei Tage, um mich davon zu erholen, auch wenn es für Außenstehende sehr entspannt aussah.

leviathan hat geschrieben:Das ist ein wenig eine Frage der Disziplin. Es war sehr, sehr schwierig in dem einen oder anderen Moment nicht mitzugehen und den geplanten Stiefel zu laufen.

Ich meinte vor allem mental, im Vergleich zu alleine auf der Bahn.
Zu hart ist natürlich ein anderes Problem. Man hätte aber auch das als harten WK einplanen können, mit etwas mehr Entspannung in den Tagen davor und danach, insb. da dir grade ein WK verloren gegangen ist.

P.S. @anti: gestern mal wieder nen flachen Fünfer in den Sand gesetzt: 22:07.

Ich gratuliere euch zum tollen Stundenlauf! Interressantes Event, das euch scheinbar ne Menge Spaß gemacht hat!

leviathan hat geschrieben:Aber unbenommen von der m.E. angemessenen Intensität

18400 m/h ergibt einen Rundenschnitt von 78.2 s. Du kannst dir selber ausrechnen, wie schnell du also ungefähr gelaufen sein dürftest.

leviathan hat geschrieben:Das ist ein wenig eine Frage der Disziplin

Und eine Frage der Prioritäten. Einerseits freut es mich, dass es dir Spaß gemacht hat. Andererseits war mein erster Gedanke: "Wie kann man so bescheuert sein, für einen Spaßevent den gesamten Aufbau durch komplett sinnloses massives Überziehen aufs Spiel zu setzen?" Ich neige nunmal dazu, etwas überbesorgt und übervorsichtig zu sein bei solchen Dingen. Insbesondere, da ich es dir wirklich wünsche, dass du endlich mal wieder ohne Probleme und in guter Form am Start des Rennsteiglaufs stehen kannst. Vermutlich wird der gestrige Wettkampf aber keine negativen Auswirkungen haben, abgesehen davon, dass du die nächsten zwei Tage etwas weniger laufen kannst als geplant.

D-Bus hat geschrieben:Ich meinte vor allem mental, im Vergleich zu alleine auf der Bahn.

Das ist wirklich super. Du bist ja nie allein und hast immer wieder neue Situationen, die Dich ablenken. Das Format ist wirklich gut.

Man hätte aber auch das als harten WK einplanen können, mit etwas mehr Entspannung in den Tagen davor und danach, insb. da dir grade ein WK verloren gegangen ist.

Da hatte ich mal kurz drüber nachgedacht. Aber in 10 Tagen laufe ich einen Wettkampf, der etwas länger ist. Áuf der Bahn, was für mich vom Untergrund ziemlich heftig ist, wollte ich das aber nicht. Ich habe selbst so einen Muskelkater bekommen und muss ein wenig bangen, daß ich am Samstag für den harten langen Lauf wieder präpariert bin

Der lange Lauf ist für mich sehr wichtig. Der muss sitzen. Ich laufe momentan sehr viel auf weicherem Untergrund. Da ist die Bahn ein sehr harter Kontrast. Für jemanden mit hohem Rekom Bedarf ist das dann schwierig.

P.S. @anti: gestern mal wieder nen flachen Fünfer in den Sand gesetzt: 22:07.

WK oder TDL?

Edit: Überschneidung...

alcano hat geschrieben:18400 m/h ergibt einen Rundenschnitt von 78.2 s. Du kannst dir selber ausrechnen, wie schnell du also ungefähr gelaufen sein dürftest.

Und eine Frage der Prioritäten.

Das war schon ok. Muskulär hätte ich das auch bei 80er Runden gemerkt. Vielleicht sieht das nicht so aus, aber ich war wirklich diszipliniert. Und das war nicht immer einfach.

Insbesondere, da ich es dir wirklich wünsche, dass du endlich mal wieder ohne Probleme und in guter Form am Start des Rennsteiglaufs stehen kannst.

Das habe ich immer vor Augen.

leviathan hat geschrieben:Das war schon ok. Muskulär hätte ich das auch bei 80er Runden gemerkt.

Das macht für dich muskulär keinen nennenswerten Unterschied, ob du 25x 400 m @3k-5k-RT (~71-74 s/Runde, dürfte in dem Bereich gewesen sein) oder @10k-HMRT läufst? Oder verstehe ich das einfach falsch?

leviathan hat geschrieben:Vielleicht sieht das nicht so aus, aber ich war wirklich diszipliniert. Und das war nicht immer einfach.

Inwiefern spielt das eine Rolle? Wenn jemand abnehmen will, meldet sich diese Person ja auch nicht zu einer Führung in einer Schokoladenfabrik mit Degustation an (vielleicht abgesehen von voxel) und vermeldet dann stolz, dass sie nur die Hälfte von dem gegessen hat, wozu sie eigentlich Lust gehabt hätte (was aber natürlich trotzdem viel zu viel war), das aber nicht einfach war.

leviathan hat geschrieben:WK oder TDL?

Zum Glück laufe ich ja keine WKs mehr. Aber leider war der nächste 5er auch nur 11 Sekündchen schneller.

alcano hat geschrieben:Inwiefern spielt das eine Rolle? Wenn jemand abnehmen will, meldet sich diese Person ja auch nicht zu einer Führung in einer Schokoladenfabrik mit Degustation an (vielleicht abgesehen von voxel) und vermeldet dann stolz, dass sie nur die Hälfte von dem gegessen hat, wozu sie eigentlich Lust gehabt hätte (was aber natürlich trotzdem viel zu viel war), das aber nicht einfach war.

Warum siehst du das so negativ? Du hast doch grade noch empfohlen, immer ab und an im 5er RT o. ä. zu laufen, auch in einer Marathonvorbereitung. Ist doch ein schöner Reiz, der in drei Tagen verdaut sein dürfte.

Ich kann auch nicht ganz nachvollziehen, warum 25x400er knapp 2 Monate vorm Zielwettkampf alles zerstören sollen. Zumal es für Levi jetzt auch kein all out effort war. Das Argument mit der Schokoladendegustation leuchtet allerdings ein. *erwischt`*

Ich war heute auch wieder auf der Bahn. Das dritte Mal in dieser Woche.
Am Dienstag der TDL mit 12 km @ 3:46.
Gestern regenerativ 9km auf der Bahn, weil ich einfach so gerne darauf laufe :-)
Und heute wieder 3000er Intervalle bei Wind. Ich war nur minimal schneller als vor drei Wochen, aber habe immerhin 4 Durchläufe gemacht. Progression der Wiederholungen.

Jetzt brauche ich zwei Tage easy, denn die kumulierte Belastung schlägt langsam durch. Der 35er am Sonntag hatte mir auch schon alle Zähne gezogen. Der Körper hat jetzt ein bisschen was zu verdauen und dann hoffe ich in der nächsten Woche auf einen Schub.

D-Bus hat geschrieben:Warum siehst du das so negativ? Du hast doch grade noch empfohlen, immer ab und an im 5er RT o. ä. zu laufen, auch in einer Marathonvorbereitung. Ist doch ein schöner Reiz, der in drei Tagen verdaut sein dürfte.

Kommt immer auf die Art und Höhe der Belastung sowie die Vorgeschichte an: Verletzungen, was ist jemand gewohnt, wie sieht der Aufbau allgemein aus? Warum sollte ich schreiben "super gemacht" wenn ich der Meinung bin, dass eine Einheit (unnötig) überzogen war?

voxel hat geschrieben:Ich kann auch nicht ganz nachvollziehen, warum 25x400er knapp 2 Monate vorm Zielwettkampf alles zerstören sollen. Zumal es für Levi jetzt auch kein all out effort war.

Für mich hat einfach das Verhältnis Risiko/Ertrag nicht gepasst. Dass meine erste Reaktion vermutlich etwas übertrieben war (wie das bei ersten Reaktionen halt so ist ), habe ich oben ja selber geschrieben. Und so wie ich ihn kenne war das zumindest von der muskulären Belastung her sehr nah dran an all out.

@Holger: Kann man nix machen, sofern Du nicht Trail mit reichlich Höhenmeter als Ausrede hast. Immerhin hast Du beim zweiten Mal versucht, schneller zu sein.

Im Zweifel vielleicht so 10-20 Meilen weniger Vorbelastung am Tag vorher.

alcano hat geschrieben:Warum sollte ich schreiben "super gemacht" wenn ich der Meinung bin, dass eine Einheit (unnötig) überzogen war?

Habe gerade einen lockeren 14km Lauf im Gelände absolviert. Ich kann definitiv sagen, daß dies der erste Lauf seit Wiedereinstieg war, an dem ich deutliche Nachwirkungen vom Vortag hatte. Ich hatte schon überlegt, ob ich nochmal zur Bahn fahre, um nachzuschauen, ob ich dort ein paar Muskelfasern verloren habe

Und so wie ich ihn kenne war das zumindest von der muskulären Belastung her sehr nah dran an all out.

Das war am Ende auch so. Was nicht bedeutet, daß auch da ein deutlich höheress Tempo möglich gewesen wäre. Die Oberschenkel waren einfach platt. Die Diskrepanz zum kardiovaskulären Bereich ist sehr deutlich wahrnehmbar. Ich denke aber nicht, daß dies dem Tempo, sondern viel mehr der Belastungsdauer geschuldet war. Wie Du oben richtig schreibst, bin ich ja wirklich nichts gewöhnt. Jetzt muss ich mal schauen, ob ich Samstag ready für den langen Lauf bin oder auf Sonntag verschieben muss.

alcano hat geschrieben:18400 m/h ergibt einen Rundenschnitt von 78.2 s. Du kannst dir selber ausrechnen, wie schnell du also ungefähr gelaufen sein dürftest.


Und eine Frage der Prioritäten. Einerseits freut es mich, dass es dir Spaß gemacht hat. Andererseits war mein erster Gedanke: "Wie kann man so bescheuert sein, für einen Spaßevent den gesamten Aufbau durch komplett sinnloses massives Überziehen aufs Spiel zu setzen?" Ich neige nunmal dazu, etwas überbesorgt und übervorsichtig zu sein bei solchen Dingen. Insbesondere, da ich es dir wirklich wünsche, dass du endlich mal wieder ohne Probleme und in guter Form am Start des Rennsteiglaufs stehen kannst. Vermutlich wird der gestrige Wettkampf aber keine negativen Auswirkungen haben, abgesehen davon, dass du die nächsten zwei Tage etwas weniger laufen kannst als geplant.

Was für Übertreibung!

Wettkampf, der 2 Monate vor dem Zielwettkampf gelaufen ist, nennt man Trainingswettkampf, der durchaus voll gelaufen werden sollte. Mit so einem Text wird einem Sportler, der von Dir so propagierte Spaß am Training, mit stumpfen Messer getötet.

Wettkampf ist und bleibt immer der beste Trainingmittel.

Es gibt Aufbauwettkämpfe, Vorgabewettkämpfe, Testwettkämpfe und taktische Wettkämpfe. Und sie sollen in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Und vor allem bei Sportlern, die Wettkämpfe meiden wie Teufel Weihwasser ist es lobenswert.

"Muskulär voll out" ist immer gut, wenn die Regeneration folgt.

Rolli hat geschrieben: "Muskulär voll out" ist immer gut, wenn die Regeneration folgt.

Grundsätzlich würde ich das ja auch so sehen. Ich bin nur einfach nicht so weit, daß ich solche harten Einheiten brauche, geschweige denn gut verkrafte. Da fehlt leider ein wenig das Fundament. Das Problem ist, daß der Regenerationsaufwand dann wirklich sehr groß ist. Und dann stellt sich schon die Frage, ob Aufwand und Nutzen in einem vernünftigen Verhältnis stehen.

D-Bus hat geschrieben:Zum Glück laufe ich ja keine WKs mehr. Aber leider war der nächste 5er auch nur 11 Sekündchen schneller.

Was hattest Du angestrebt? MRT oder etwas schneller?

@voxel: wie lange hast Du jetzt noch bis zum Marathon? Das war Angang Mai. Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

6. Mai. Es bleibt also nicht mehr viel Zeit

Keine Sorge. Der Sprung kommt, wenn Du es nicht erwartest

leviathan hat geschrieben:Grundsätzlich würde ich das ja auch so sehen. Ich bin nur einfach nicht so weit, daß ich solche harten Einheiten brauche, geschweige denn gut verkrafte. Da fehlt leider ein wenig das Fundament. Das Problem ist, daß der Regenerationsaufwand dann wirklich sehr groß ist. Und dann stellt sich schon die Frage, ob Aufwand und Nutzen in einem vernünftigen Verhältnis stehen.

Sorry: 3-6 Wochen Aufbau ist ausreichend. Für sehr schwierige Fälle, wie Du es bist, 6,5 Wochen. Warum sollte man länger warten? Warum sollte man 12 Monate Aufbautraining betreiben, wenn orthopädisch alles OK ist? Wie soll man da die Motivation aufrecht erhalten?

Geduldig ja, aber ohne übertriebene Vorsicht und Wettkampfverbot, wenn die Füsse brennen. Man kann sich auch von Verletzung zu Verletzung schonen. Langfristige Vorbereitung bedeutet auf keinem Fall, dass man nicht ab und zu Stufe 9 erreichen darf und sich 15 Minuten auf der Bahn in der Horizontaler ausruhen muss.

(übrigens... 24x400 in 78 ist für Dich sehr weit von full out entfernt... vielleicht wenn Du 35/10km planst)

leviathan hat geschrieben:Und dann stellt sich schon die Frage, ob Aufwand und Nutzen in einem vernünftigen Verhältnis stehen.

Wie du siehst, war das für alcano zu hart und für Rolli zu weich. Also, alles richtig gemacht.

Antracis hat geschrieben:Im Zweifel vielleicht so 10-20 Meilen weniger Vorbelastung am Tag vorher.

Ha! Diese Woche ruhe ich mal wieder nur aus. Die einzige geplante QTE (gestern) wurde durch einen Ampelstopp nach 13,8 km völlig versaut, so dass sie keinerlei Trainingseffekt hat.

Mo: langsame 9,1 km + 20' Gymnastik
Di: lockere 13,2 km + 60' Kraft
Mi: 23,2 km @4:40 + 40' Tanzen
Do: langsame 11,5 km + 60' Kraft

@Mi:
5k in 25:42 mit 3 Steigerungen
5k in 22:07
5k in 21:56
5k in 21:36 mit rausgerechnetem Ampelstopp
3,2k in 17:11
Tja, war also nix.
Und jetzt muss ich nach Florida, wo es zum Laufen viel zu heiß ist.

D-Bus hat geschrieben:

Ha! Diese Woche ruhe ich mal wieder nur aus. Die einzige geplante QTE (gestern) wurde durch einen Ampelstopp nach 13,8 km völlig versaut, so dass sie keinerlei Trainingseffekt hat.

Tröste Dich, wenn man den Ampelstopp übersieht, ist es doch immerhin gleichmäßig.

Ich hab die Einheit heute aber auch in den Sand gesetzt. Es standen ja meine Alibiintervalle an. Aufgrund einer logistischen Meisterleistung meiner Koordinatorin führte meine Arbeits-Tour mich heute zunächst von West nach Südost, um dann wieder nach Nordwesten zu fahren und nach einem längeren Abstecher wieder so ganz nach Südosten endlich wieder ganz nach Westen heimfahren zu dürfen.

Derartig mit fast 40km Ampelintervallen mit dem Brommi bedient, war ich also kurz davor, dass Intervalltraining zu canceln, dachte dann aber, ich bin ja kein Läufer mehr, also muss ich im Zweifel nicht so reinhalten. Das kennst Du ja als Kraftsportler, da wird vieles plötzlich einfacher.

Also bin ich nach ca. 2 Jahren zum ersten Mal wieder auf die Bahn mit dem aberwitzigen Alibiprogramm 4 x 1000@ 4:00 mit 3min TP.

Um wenigstens die ersten beiden halbwegs zu überstehen, hab ichs locker angehen lassen. Hatte mir extra noch die Zwischenzeiten für 200/400 und 800m rausgeschrieben, mich dann aber lieber auf mein Gefühl verlassen und bin locker flott gelaufen.

Erstes Intervall ging in 3:51 weg. Dann hab ich wirklich versucht, rauszunehmen und eine 3:50 hingestellt. . Ab dann hab ich mir gedacht, ist eh egal und hab nicht mehr auf die Uhr geschaut, sondern nur noch nach Gefühl und bin 3:50 und 3:52 gelaufen.

Das hab ich nun von etwas Radfahren und etwas joggen: Nicht nur dass ich fett bin und die Form mies ist, sondern jetzt müssen Jens, Det und Darth auch noch um ihre Podiumsplätze im Sub3:20-Beschissenes-Pacing-Contest fürchten.

Die einzig gute Nachricht: Zum Glück muss ich die nächsten beiden Tage nicht laufen, sondern darf Radfahren.

Das passiert halt, wenn man vor lauter Kraft kaum laufen kann.

Rolli hat geschrieben:Wettkampf ist und bleibt immer der beste Trainingmittel.

Kommt aufs Ziel an.

Rolli hat geschrieben:"Muskulär voll out" ist immer gut, wenn die Regeneration folgt.

"Muskulär voll out" ist selten nötig (und angebracht), kann manchmal aber sinnvoll sein.

Rolli hat geschrieben:Sorry: 3-6 Wochen Aufbau ist ausreichend. Für sehr schwierige Fälle, wie Du es bist, 6,5 Wochen.

Sorry: so pauschalisiert ist das nicht korrekt.

Rolli hat geschrieben:Warum sollte man länger warten? Warum sollte man 12 Monate Aufbautraining betreiben, wenn orthopädisch alles OK ist? Wie soll man da die Motivation aufrecht erhalten?

Geduldig ja, aber ohne übertriebene Vorsicht und Wettkampfverbot, wenn die Füsse brennen. Man kann sich auch von Verletzung zu Verletzung schonen. Langfristige Vorbereitung bedeutet auf keinem Fall, dass man nicht ab und zu Stufe 9 erreichen darf und sich 15 Minuten auf der Bahn in der Horizontaler ausruhen muss.

(übrigens... 24x400 in 78 ist für Dich sehr weit von full out entfernt... vielleicht wenn Du 35/10km planst)

- Ich vermute, du kennst Heikos Verletzungsgeschichte nicht wirklich genau und weißt auch nicht, wann (auch wann zuletzt) und warum welche Probleme auftraten.
- Es war nie die Rede von "12 Monate Aufbautraining".
- Es gibt kein Wettkampfverbot. In 1 1/2 Wochen läuft er den nächsten, bei dem übrigens "all out" geplant ist.
- Was die 78 s auf 400 m angeht: hättest du nicht nur den einen Beitrag gelesen, bevor du das kommentiert hast, wüsstest du, dass das nicht Heikos Tempo war sondern das des Zweierteams.


Mir fällt das übrigens teilweise wirklich schwer, hier "immer" den Mahner zu spielen. Aber bei Heiko ist es einfach so, dass ich ihn mittlerweile so gut kenne und mag und es ihm so sehr wünsche, dass er endlich wieder ohne Probleme laufen kann, dass es mir (weitestgehend) egal ist, wenn das negativ rüberkommt oder jemand meine Vorsicht übertrieben findet. Im Endeffekt ist es mir einfach viel wichtiger, dass er seine Ziele erreicht, als dass ich es hier irgendwem Recht mache. Und ganz ehrlich Rolli, bei manchen Beiträgen von dir frage ich mich schon, ob du das schreibst, weil du das Beste für Heiko willst oder weil du mich schlecht dastehen lassen willst. Wenn du wirklich helfen willst, wäre jedenfalls etwas konstruktivere Kritik angebrachter.

Sollte ich es mal übertreiben mit mahnen bin ich sicher, dass Heiko mir das mitteilen wird. Genauso wie ich ihm mitteile, wenn ich finde, dass er es im Training übertreibt. Und ja, natürlich frage ich mich ständig, ob ich nicht übervorsichtig bin. Denn zu viel Vorsicht kann tatsächlich den Spaß am Laufen rauben. Aber nach den letzten zwei Jahren halte ich es ganz einfach für wichtiger, jetzt erstmal lieber etwas zu vorsichtig zu sein. Denn gar nicht laufen macht am allerwenigsten Spaß.

Heute stand mein letzter TDL vor dem Marathon an: 15 km @ (dieses Mal wirklich!) geplantes MRT. Das hat eigentlich ganz gut geklappt. Allerdings fühlte sich das Laufen schon auf den ersten 1-2 km ziemlich anstrengend an und ich habe gemerkt, dass ich muskulär noch nicht zu 100% erholt war von letzter Woche. Da habe ich mich schon darauf eingestellt, dass es ziemlich hart werden könnte. Das habe ich mir auch noch nach der halben Distanz gedacht, auch wenn die Anstrengung zu dem Zeitpunkt nicht sehr viel höher war als am Anfang. So nach 11 km habe ich dann allerdings gemerkt: ja, ist anstrengend – alles andere wäre auch überraschend gewesen – aber so richtig hart wird das heute nicht mehr. Ich musste mich viel öfter einbremsen – das Tempo ging insbesondere in der zweiten Hälfte immer mal wieder Richtung 4:00 min/km – als dass ich mich hätte zu schnellerem Laufen motivieren müssen. Nach 14 km wollte ich deshalb dann mal schauen, wie schnell ich noch laufen konnte, ohne großartig drücken zu müssen. Deshalb war der letzte Kilometer dann etwas flotter und die letzten 200 m oder so war ich vermutlich sogar ein wenig schneller als Schwellentempo.

War insgesamt eine Einheit, die mich positiv stimmt für den Marathon. Auch wenn natürlich immer noch etwas Unvorhergesehenes passieren kann, bin ich bis zu diesem Zeitpunkt mit meinem Training und der Formentwicklung sehr zufrieden. Hier noch die Zahlen zu den schnellen Kilometern der heutigen Einheit:
14 km @ 4:06/km, hm: +40/-39, ⌀ HF: 81%, max. HF:85%
1 km @ 3:53/km, hm: +7/0, ⌀ HF: 88%, max. HF:91%

Während der ersten 5 schnellen Kilometer lag der Puls im Schnitt übrigens bei etwas über 78% HFmax. Die lief ich aber auch "nur" @ 4:09 min/km bei +8/-20 Höhenmetern.

alcano hat geschrieben: Mir fällt das übrigens teilweise wirklich schwer, hier "immer" den Mahner zu spielen. Aber bei Heiko ist es einfach so, dass ich ihn mittlerweile so gut kenne und mag und es ihm so sehr wünsche, dass er endlich wieder ohne Probleme laufen kann, dass es mir (weitestgehend) egal ist, wenn das negativ rüberkommt oder jemand meine Vorsicht übertrieben findet. Im Endeffekt ist es mir einfach viel wichtiger, dass er seine Ziele erreicht, als dass ich es hier irgendwem Recht mache. Und ganz ehrlich Rolli, bei manchen Beiträgen von dir frage ich mich schon, ob du das schreibst, weil du das Beste für Heiko willst oder weil du mich schlecht dastehen lassen willst. Wenn du wirklich helfen willst, wäre jedenfalls etwas konstruktivere Kritik angebrachter.

Wie kommst Du drauf, dass ich Dich persönlich angreifen möchte. Wenn jemand hier Vorschläge verbreitet, muss/soll mit Kritik rechnen... oder erwartest Du immer nur Jubelgeschreie.

Ich habe schon lange nichts zu Deinen Vorschlägen geschrieben, weil ich den Verhältnis zwischen Trainer/Sportler immer als sehr wichtig ertrachte und die Zwischenrufe wirklich nicht förderlich sind. Nur in diesem Fall hast Du wirklich deutlich übertrieben und so eine Kritik war nicht angebracht. Mir geht dabei gar nicht um 78 oder 75s/400m sondern der, fast schon inquisitorische , Spassverbot.

Übrigens, wenn er schon seit 2 Jahren die Probleme noch nicht im Griff hat, dann läuft was falsch. Ich habe es aber so verstanden, dass das schnelles Laufen seit Herbst sehr gut möglich ist. Klar, übertreibt Levi ab und zu... die Übertreibung liegt bestimmt nicht in seinem Wettkampftempo, oder an den Wettkampfteilnahmen.

Kommt aufs Ziel an.

Ja? An welchen Zielen wäre das nicht angebracht?

Sorry: so pauschalisiert ist das nicht korrekt.

Standard, nichtssagende Behauptung. Wenn 6 Wochen, keine orthopädische Probleme vorhanden sind (und ich würde sogar 2 Wochen vorschlagen) was spricht dann noch dagegen, dass man normalen Training mit unterstützender Kraft/Dehn/Massage/Fisio-Maßnahmen nicht machen sollte?

"Muskulär voll out" ist selten nötig (und angebracht), kann manchmal aber sinnvoll sein.

Ha. Und was sagt uns das? Halber Reitz ist kein Reitz. Und wo war da "voll out"?

D-Bus hat geschrieben:Wie du siehst, war das für alcano zu hart und für Rolli zu weich. Also, alles richtig gemacht.

Wahrscheinlich hast Du Recht.

Antracis hat geschrieben:Das hab ich nun von etwas Radfahren und etwas joggen: Nicht nur dass ich fett bin und die Form mies ist, sondern jetzt müssen Jens, Det und Darth auch noch um ihre Podiumsplätze im Sub3:20-Beschissenes-Pacing-Contest fürchten.

Und ich werde an meinem Mythos hoffentlich in den nächsten Wochen in diesem Contest nicht weiter arbeiten können.
Ab nächsten Freitag werde ich nämlich wieder ins betreute IV-Training einsteigen.
Dafür steige ich aber wohl in der Kategorie TP-Verwerfen/Ändern immer weiter.

Ich werde es ab nächster Woche dann wohl so handhaben:

Mo - DL
Di - TDL
Mi - Kurse
Do - nix
Fr - IV
Sa -DL
So - LL

Das gestrige Laufen war ziemlich quälend, obwohl ich "nur" 17km @05:10 gelaufen bin. Davon die ersten 4,5km alleine @04:45 und zum Schluss 3km @04:53. Die Vorbelastung durch die Kurse am Mittwoch, in denen hauptsächlich Beine trainiert wurden, war hoch.
Mal schauen, ob ich heute den geplanten TDL (5km) mache oder lieber auf morgen verschiebe.

Hallo Zusammen,

ich will ungern dazwischen funken, aber ich hätte ne Frage bzw. wüsste gern ob ich so einigermaßen "on Track" bin.
Mein Plan ist ja eine Mischung aus Pfitzingers 55 und 70 Meilen Plan, aber natürlich sollte das ganze auch noch Sinn ergeben.
Deswegen poste ich mal diese Woche als Beispiel:

Woche 3 aus dem 55 Plan
Mo -
Di GA 13 km
Mi Rec 6 km
Do MLR 18 km
Fr -
Sa Rec 6 km
So Marathon Pace 16/26

Woche 3 aus dem 70 Plan
Mo
Di GA 14 km
Mi MLR 22 km
Do Rec 8 km
Fr MLR 19 km
Sa Rec 8km
So Marathon Pace 16/27 km


Meine tatsächliche Woche:
Mo -
Di GA 13 km
Mi MLR 19 km
Do -
Fr MLR 18 km
Sa Rec 8km
So Marathon Pace 14/26 km

Kann man das so machen oder passt das so überhaupt nicht mehr?
Der Rhythmus Di, Mi, Fr, Sa, So passt bei mir organisatorisch einfach am besten.

@Jens: Ich würde mir einen Tag mehr gönnen. Dann läuft die QTE vermutlich besser und Du bauscht die Ermüdungswelle in Deinen Beinen nicht noch weiter auf.



Nach meiner Mini-QTE gestern wollte ich heute auch nicht laufen und hab den Morgen zu einer lockeren Runde auf der Diva genutzt:

36km @25km/h mit knapp 200 Hm. Das Ganze @66% HF, also wirklich locker und in den Steigungen fleissig runtergeschaltet. Beine fühlen sich jetzt so an, als ob Ihnen das ganz gut getan hat.

Jetzt gehts noch auf Brommi zur Arbeit. Man darf ja seine Kumpels wegen den Frauen nicht vernachlässigen.



PS: Heute mit den Klickpedalen erstmals nicht auf die Fresse gepackt.

PPS: Hochmut kommt vor dem (nächsten) Fall.

Antracis hat geschrieben:Das hab ich nun von etwas Radfahren und etwas joggen: Nicht nur dass ich fett bin und die Form mies ist, sondern jetzt müssen Jens, Det und Darth auch noch um ihre Podiumsplätze im Sub3:20-Beschissenes-Pacing-Contest fürchten.

Das Problem habe ich für mich aktuell eigentlich ganz elegant gelöst: Einfach stets komplett ohne Pace-Vorgabe laufen, dann kann man die auch nicht verfehlen.

Antracis hat geschrieben:@Jens: Ich würde mir einen Tag mehr gönnen. Dann läuft die QTE vermutlich besser und Du bauscht die Ermüdungswelle in Deinen Beinen nicht noch weiter auf.

+1

Hab meine Pläne heute früh auch über den Haufen geschmissen....

Nachdem ich zur Zeit wieder zunehmend eingespannt bin mit Arbeit, Bienen und Garten,....war mein Plan das Training möglichst zeitsparend in den Tag zu integrieren. Bin also gestern früh mit dem Rad zur Arbeit und gestern abend von der Arbeit heimgelaufen. Das ging heimwärts allerdings zäh wie Kaugummi (Beine waren müde vom Vortag, der ganze Kerl war müde von der Arbeit,...).
Weiter war der Plan eigentlich heute morgen in die Arbeit zu laufen, dabei Bergsprints zu integrieren und dann mit dem Radl heim, heute abend dann evtl. noch Stabi- und Krafttraining.
Als jedoch heute morgen der Wecker um kurz nach 5 klingelte, hab ich den Plan verworfen. Ich war einfach zu müde.
Also Planänderung: bin länger im Bett geblieben und mit dem Auto zur Arbeit. Das Rad bleibt jetzt halt erstmal auf der Arbeit stehen, meinen Lauf mach ich heute abend und Stabi- und Krafttraining dann hoffentlich morgen.

Manchmal müssen halt einfach andere Prioritäten gesetzt werden und Training macht ja auch nur Sinn, wenn der Körper auch in der Lage ist seine Leistung abzurufen. Mir fällt es auch nicht immer leicht das einzusehen...

B2R hat geschrieben:Kann man das so machen [...]?

Klar.

Sandra das passt schon. Wir sind Menschen und keine Maschinen.

Nach der ganzen Diskussion um Heikos Wettkampf hätte ich große Lust auch mal 25x 400m zu laufen. Mir sind die 400m derzeit aber zu weit weg vom Racetempo. Daher verschiebe ich das mal in die Vormerkakte.

@alcano wenn ich höre wie locker Du Marathontempo läufst, kannst Du Deine GOAL MRT gut und gerne um 5-10sec pro km hochsetzen, aber das weißt Du tief im Innnern auch selbst.

@ Anti das Radfahren wird was. Auch bei Dir wird noch ein Formsprung kommen.
Allerdings ist es blöd wenn der Sprung erst dann kommt, wenn man ihn nicht erwartet.
Da ich ständig darauf warte, müsste er nach der Logik nie kommen...
Ich hab heute mal den März Revue passieren lassen. Mit 385km habe ich einen Alltime Record an Monatskilometern aufgestellt. Noch nie hatte ich so viele Kilometer in einem Monat. Gleichzeitig habe ich an der Intensität geschraubt und die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Auch wenn das immer wieder mal als Warnung kommt. Vom Immunsystem merke ich gar nichts, im Gegenteil das Abnehmen tut meinem Körpergefühl sehr gut. Und ich spüre die positiven hormonellen Anpassungsprozesse. Die Kilometer merke ich aber schon in den Knochen.
Bei den vorherigen Vorbereitungen kam immer wieder was dazwischen und ich hatte öfter ein, oder zwei Tage hintereinander Ruhetage. Das fehlt mir etwas. Aber ich habe das jetzt gnadenlos durchgezogen. Ich zwinge meinem Körper sich anzupassen.

Wenn ich meine Vorbereitung und Form mit 2017 vergleiche, hänge ich trotzdem noch etwa 2 Wochen hinterher. Und Ziel ist es ja die PB aus 2017 zu übertreffen. In 2017 hatte ich bereits im Januar in Tromsö beim Polarlauf mitgemacht und eine Woche später einen Crosslauf. Da war ich also schon im Januar schnell unterwegs. Das gilt es noch aufzuholen und natürlich zu übertreffen. Das wird die Aufgabe für April.
never stop!

Damit ich doch mal wieder was zum Überziehen habe :

Was für eine Einheit würdet Ihr denn so am Wochenende vor einem Halbmarathon empfehlen, der zwar ohne systematische Vorbereitung, aber dennoch ernsthaf, "all out" angegangen wird? Nur noch lockere Dauerläufe? Einen lockeren LaLa? (wohl eher Richtung 25km als >30km?) Ein paar längere Intervalle in HMRT? (z.b. 3x3000?) Einen TDL in HMRT? (~7km?) Irgendwas ganz anderes? Gemütliches Beine hochlegen?

@Anti & Sandra - Ich glaube, ich werde den TDL wirklich auf morgen früh verlegen. Wobei das bei dem Wetter heute echt reizvoll ist.

Dartan hat geschrieben:Damit ich doch mal wieder was zum Überziehen habe :

Was für eine Einheit würdet Ihr denn so am Wochenende vor einem Halbmarathon empfehlen,..

Probier doch mal meine Kombi von letztem Jahr:

Sa 18,5 km @HMRT +20sec
So 26km @HMRT +70sec
...
Sa HM-WK

voxel hat geschrieben:

@ Anti das Radfahren wird was. Auch bei Dir wird noch ein Formsprung kommen.

Naja, wenn ich mir Runalyze anschaue, sind die absoluten Zahlen natürlich nicht präzise verwertbar, aber immerhin hab ich seit Dezember meine VO2max um 9 Punkte steigern können, das ist zumindest relativ gesehen doch gar keine so schlechte Entwicklung, vor allem wenn man sich anschaut, was ich gemacht habe.

Wie der HM läuft, werden wir sehen, aber schon mit dem 10er bin ich zufrieden, immerhin hatte ich in den letzten 6 Monaten im Schnitt nur um die 30 Laufkilometer pro Woche und das Radtraining hat ja erst wirklich vor einigen Wochen begonnen und ist ja auch noch deutlich entwicklungsfähig.

Sprich, ich erwarte jetzt vor dem HM keinen Sprung mehr, aber danach werd ich sanft die Laufumfänge anheben und auch das Radfahren ausbauen und dann sehen wir weiter. Immerhin hab ich aktuell überhaupt kein Gefühl von Trainingsmüdigkeit oder irgendwelche Verletzungsbeschwerden. Das ist doch schon viel.

Da ich ständig darauf warte, müsste er nach der Logik nie kommen...

Ich hab heute mal den März Revue passieren lassen. Mit 385km habe ich einen Alltime Record an Monatskilometern aufgestellt. Noch nie hatte ich so viele Kilometer in einem Monat. Gleichzeitig habe ich an der Intensität geschraubt und die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Auch wenn das immer wieder mal als Warnung kommt. Vom Immunsystem merke ich gar nichts, im Gegenteil das Abnehmen tut meinem Körpergefühl sehr gut. Und ich spüre die positiven hormonellen Anpassungsprozesse. Die Kilometer merke ich aber schon in den Knochen.
Bei den vorherigen Vorbereitungen kam immer wieder was dazwischen und ich hatte öfter ein, oder zwei Tage hintereinander Ruhetage. Das fehlt mir etwas. Aber ich habe das jetzt gnadenlos durchgezogen. Ich zwinge meinem Körper sich anzupassen.

Wenn ich meine Vorbereitung und Form mit 2017 vergleiche, hänge ich trotzdem noch etwa 2 Wochen hinterher. Und Ziel ist es ja die PB aus 2017 zu übertreffen. In 2017 hatte ich bereits im Januar in Tromsö beim Polarlauf mitgemacht und eine Woche später einen Crosslauf. Da war ich also schon im Januar schnell unterwegs. Das gilt es noch aufzuholen und natürlich zu übertreffen. Das wird die Aufgabe für April.
never stop!

Du mutest Deinem Körper wie gewöhnlich sehr viel zu und wie üblich scheint er das gut auszuhalten. Auch das ist aus meiner Sicht, neben Deiner Quältbereitschaft, ein Talent und Teil des Erfolges.

Dartan hat geschrieben:Damit ich doch mal wieder was zum Überziehen habe :

Was für eine Einheit würdet Ihr denn so am Wochenende vor einem Halbmarathon empfehlen, der zwar ohne systematische Vorbereitung, aber dennoch ernsthaf, "all out" angegangen wird? Nur noch lockere Dauerläufe? Einen lockeren LaLa? (wohl eher Richtung 25km als >30km?) Ein paar längere Intervalle in HMRT? (z.b. 3x3000?) Einen TDL in HMRT? (~7km?) Irgendwas ganz anderes? Gemütliches Beine hochlegen?

Ich würde normalerweise am Dienstag bei WK am Sonntag 3 x 3000m im geplanten HMRT machen, wenn die Wkm stimmen, mit durchaus längeren langsamen Pausen, damit hab ich gute Erfahrung. Bei meinen aktuellen homöopathischen Umfängen wird es eher 3-4 x 2000.

voxel hat geschrieben: Ich hab heute mal den März Revue passieren lassen. Mit 385km habe ich einen Alltime Record an Monatskilometern aufgestellt. Noch nie hatte ich so viele Kilometer in einem Monat. Gleichzeitig habe ich an der Intensität geschraubt und die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Auch wenn das immer wieder mal als Warnung kommt. Vom Immunsystem merke ich gar nichts, im Gegenteil das Abnehmen tut meinem Körpergefühl sehr gut. Und ich spüre die positiven hormonellen Anpassungsprozesse. Die Kilometer merke ich aber schon in den Knochen.
Bei den vorherigen Vorbereitungen kam immer wieder was dazwischen und ich hatte öfter ein, oder zwei Tage hintereinander Ruhetage. Das fehlt mir etwas. Aber ich habe das jetzt gnadenlos durchgezogen. Ich zwinge meinem Körper sich anzupassen.

Mhh, nur mal so als Gedankenanstoss....der Körper passt sich ja in der Ruhe an. Vielleicht braucht es jetzt dann eben doch den ein oder anderen Ruhetag mehr. Du sagst ja selbst, dass sie dir etwas fehlen....

B2R hat geschrieben:Hallo Zusammen,
...
Meine tatsächliche Woche:
Mo -
Di GA 13 km
Mi MLR 19 km
Do -
Fr MLR 18 km
Sa Rec 8km
So Marathon Pace 14/26 km

Kann man das so machen oder passt das so überhaupt nicht mehr?
Der Rhythmus Di, Mi, Fr, Sa, So passt bei mir organisatorisch einfach am besten.

aus meiner Sicht okay. Die beiden MLR und der MRT Lauf sollten möglichst nicht head to head sein. Das hältst du ein. Optimal wäre noch eine Grundlageneinheit am Donnerstag, gerne auch mit dem Rad, auf der Rolle oder sonstiger Sport.

(übrigens... 24x400 in 78 ist für Dich sehr weit von full out entfernt... vielleicht wenn Du 35/10km planst)

Vorsicht Petze Levis Partner war mehr so in meiner und A. Preisklasse, zwar schon ein paar Sekunden pro Runde schneller als wir, aber nicht viel. Wer dann die fast 2 km Vorsprung auf uns rausgelaufen hat?

Er sah aber über die ganze Veranstaltung sehr locker aus, kein Kampf und Krampf, auch nicht am Ende der Stunde. Daher war er sicher nicht am Anschlag unterwegs, trotz des hohen Tempos. Aus nächster Nähe kann man das schon beurteilen.

Antracis hat geschrieben:Ich würde normalerweise am Dienstag bei WK am Sonntag 3 x 3000m im geplanten HMRT machen, wenn die Wkm stimmen, mit durchaus längeren langsamen Pausen, damit hab ich gute Erfahrung. Bei meinen aktuellen homöopathischen Umfängen wird es eher 3-4 x 2000.

Vorsicht, Trickfrage! Darth fragt nur nach dem Wochenende, ohne die überzogenenen, äh ohne Vorgabe absolvierten je 3-4 Q-Einheiten vorher und nachher zu erwähnen. Von daher ist die Antwort: 6 - 8 km regeneratives Joggen.

Antracis hat geschrieben:Man darf ja seine Kumpels wegen den Frauen nicht vernachlässigen.

Andersrum wäre es vielleicht sogar noch schlimmer.

Antracis hat geschrieben:PS: Heute mit den Klickpedalen erstmals nicht auf die Fresse gepackt.

Lockerer eingestellt?