Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jo, Ruhetage müssen schon sein, deshalb mache ich am Sonntag auch meinen Buß- und Bett-Tag und komme diese Woche voraussichtlich nur auf um 82km. Dafür am Mi. ne kleine, aber feine Tempospritze mit 6x400m, ca. 78, 81, 78, 77, 77, 83. Nach dem fünften hab ich den Fuß ganz leicht gespürt und dann vorsichtig das letzte IV durchgezogen. Ich hoffe, die EH hat mir nochmal ein bisschen Schwung gegeben, bzw. diesen Aufrecht erhalten. Nächsten Woche soll es dann wieder ein gutes Stück mehr werden..
Ansonsten bin ich schon richtig mad, auch ohne Tapering… Arbeitsbedingt schießt mich immer mal wieder die Hex an. Das vergeht zum Glück immer wieder von alleine. Heute morgen bin ich auch ohne Hex mit Problemen in der Hüfte aufgewacht. Aber jetzt, nach ein paar vorsichtigen Situps und 8km regenerativ scheint es wieder etwas besser zu sein. Dann macht mir die Schulter ein bisschen Sorgen... … auch arbeitsbedingt. Wenn man einen Großteil vom Tag immer wieder Papier aus dem Automat zieht, verschleißt das halt irgendwann auch die Schulter. Hatte gerade bei den IV schon ein bisschen Bedenken, ob das kontraproduktiv ist, hat aber eher etwas geholfen … Naja … jetzt ist bald Ostern und dann Urlaub und ich hoffe, da alles wieder in den Griff zu kriegen. Bisher sind solche Sachen immer wieder von alleine verschwunden.
Ansonsten überfliege ich momentan mehr und bin irgendwie arg mit mir selbst beschäftigt … … schonmalein schönes WE, morgen dann wahrscheinlich meine etwas profilierten 34,5km

@Anti: 9 Punkte sind gigantisch. Klar der Basiseffekt spielt mit rein, aber das ist schon richtig gut.

@Sandra: Ja das stimmt, heute morgen war ich nur locker im Wald laufen. Und morgen ist offiziell Ruhetag geplant :-)

Gestern mal wieder einen TDL gemacht. 13 km gelaufen, darin 10 km @3:53 und 2 km @3:48. Hui das war ganz schön hart. Heute früh beim herlaufen in die Arbeit waren die Beine doch etwas schwer.

Übrigens zu meinem Piriformis-Problem: Bin mir relativ sicher, dass das Problem durchs Radfahren ausgelöst wurde. Auf meinem MTB habe ich wieder recht schnell Probleme bekommen, nachdem ich nach dem Winter nur noch mit dem MTB unterwegs war. Jetzt habe ich mir von einem Kollegen einen sqlab-Satttel geliehen. Da müssen sich noch die Sitzknochen dran gewöhnen, aber es scheint, dass ich damit zumindest nicht mehr so einen Druck auf meinen Piriformis-Muskel bekomme.

Basti, das würde mich sehr für Dich freuen, wenn das leidige Piriformis Thema abgehakt wäre.
Super TDL auch!

D-Bus hat geschrieben:
Lockerer eingestellt?

Auch, aber das war nicht der wesentliche Punkt. Ich hatte letztes Mal eigentlich gedacht, sobald ich auf einer Seite ausgeklickt bin, ist der Drops gelutscht. Wie schnell man aber dann doch mal das Gleichgewicht auf die noch eingeklickte Seite verlagern kann und wie die Hebelgesetze dann wirken, wenn man den noch eingeklickten Fuß dann erst mal reflexartig nach oben zieht, musste ich erst schmerzhaft ausprobieren.

Gibt aber sicher noch weitere Fall( Haha..!) Stricke.

Viel Schlimmer ist, dass ich morgen zum Radfahren mit dem Kumpel verabredet bin, der mir "ganz gemütlich" eine schöne Strecke "nahe Berlin" zeigen will. Ich werde mir also die Triktotaschen mit Gelen und Riegeln vollstopfen und spätestens dann umdrehen, wenn polnische Ortsnamen auftauchen.

Dartan hat geschrieben:Damit ich doch mal wieder was zum Überziehen habe :

Was für eine Einheit würdet Ihr denn so am Wochenende vor einem Halbmarathon empfehlen, der zwar ohne systematische Vorbereitung, aber dennoch ernsthaf, "all out" angegangen wird? Nur noch lockere Dauerläufe? Einen lockeren LaLa? (wohl eher Richtung 25km als >30km?) Ein paar längere Intervalle in HMRT? (z.b. 3x3000?) Einen TDL in HMRT? (~7km?) Irgendwas ganz anderes? Gemütliches Beine hochlegen?

Ich nehme jetzt mal meinen aktuellen Plan und breche das auf den Halbmarathon runter. Das wären 18-20 km mit am Ende 5 km im (geplanten) Tempo des Halben.

Dartan hat geschrieben:Was für eine Einheit würdet Ihr denn so am Wochenende vor einem Halbmarathon empfehlen, der zwar ohne systematische Vorbereitung, aber dennoch ernsthaf, "all out" angegangen wird?

Das dürfte im Hinblick auf das Wettkampfergebnis relativ egal sein, was du machst, solange du nicht gerade spontan einen Marathon läufst. Aber du könntest die letzte Woche vor dem HM mal gezielt etwas anders gestalten als du das sonst jeweils macht, um zu testen, wie/ob sich das spürbar auf deine Leistung (oder auch einfach nur auf dein "Gefühl") am Wettkampftag auswirkt. Für solche Experimente eignen sich Testwettkämpfe gut und davon hat man auch langfristig etwas.

alcano hat geschrieben:Das dürfte im Hinblick auf das Wettkampfergebnis relativ egal sein, was du machst, solange du nicht gerade spontan einen Marathon läufst. Aber du könntest die letzte Woche vor dem HM mal gezielt etwas anders gestalten als du das sonst jeweils macht, um zu testen, wie/ob sich das spürbar auf deine Leistung (oder auch einfach nur auf dein "Gefühl") am Wettkampftag auswirkt. Für solche Experimente eignen sich Testwettkämpfe gut und davon hat man auch langfristig etwas.

Im Prinzip hast du da sicherlich recht.

Mein "Problem" ist nur, dass mir da die Referenz fehlt, da das mein erster Halbmarathon (eigentlich sogar generell WK ungleich Marathon) seit Jahren ist, den ich nicht entweder als reine Spaßveranstaltung betrachtet habe oder als Vorbereitungswettkampf innerhalb einer Marathon-Vorbereitung gelaufen bin. Genau genommen habe ich mich eigentlich noch nie systematisch auf einen WK ≠ Marathon vorbereitet, daher auch nie entsprechende Trainingspläne studiert und habe somit wirklich keine Ahnung, was da so üblich ist? Obwohl natürlich auch die Frage ist, wieweit sich die letzte Woche bzw. das Tapering vor einem HM und M überhaupt groß unterscheidet?

Aber mit Anti's Vorschlag von 3x3000m im Zieltempo könnte ich mich z.B. schon mal gut anfreunden.

Dartan hat geschrieben:Mein "Problem" ist nur, dass mir da die Referenz fehlt, da das mein erster Halbmarathon (eigentlich sogar generell WK ungleich Marathon) seit Jahren ist, den ich nicht entweder als reine Spaßveranstaltung betrachtet habe oder als Vorbereitungswettkampf innerhalb einer Marathon-Vorbereitung gelaufen bin. Genau genommen habe ich mich eigentlich noch nie systematisch auf einen WK ≠ Marathon vorbereitet, daher auch nie entsprechende Trainingspläne studiert und habe somit wirklich keine Ahnung, was da so üblich ist? Obwohl natürlich auch die Frage ist, wieweit sich die letzte Woche bzw. das Tapering vor einem HM und M überhaupt groß unterscheidet?

In der letzten Woche vor einem Wettkampf geht es eigentlich nur noch darum, dass man sich am Wettkampftag möglichst gut fühlt und das volle Leistungspotenzial abrufen kann. Wie diese Woche dafür gestaltet werden muss, sieht bei verschiedenen Personen sehr unterschiedlich aus. Einige kommen z.B. überhaupt nicht klar damit, wenn der Umfang zu stark reduziert wird, da sie sich am Wettkampftag dadurch schlapp fühlen. Dafür ist bei ihnen vielleicht die Intensität nicht so wichtig. Andere wiederum fahren am besten mit einer drastischen Umfangsreduktion aber einer Erhöhung des Anteils schneller Einheiten. Manche brauchen am Tag vor dem Wettkampf ein paar Strides, um genug Spannung in den Beinen zu haben, andere machen am liebsten gar nichts.

Von daher: ausprobieren und schauen, wie das was du machst für dich funktioniert.

alcano hat geschrieben:Von daher: ausprobieren und schauen, wie das was du machst für dich funktioniert.

… und auf keinen Fall unterstellen, daß die Einheiten, die vor einem Halbmarathon funktionieren auch im Marathon passen. Ich bin meine zwei besten Halbmarathon gelaufen als ich 7 Tage vorher lange und harte Daniels Einheiten absolviert hatte. Das waren einmal

4km locker, 6km @ HMRT, 15km locker, 6km @ HMRT, 4km locker und
8km locker, 12km @MRT, 1,5km @ HMRT, 8km @ MRT, 1,5 km @ MRT, 3km locker

Solche Einheiten haben mir eine Woche vor dem Marathon ab km 30 das Leben sehr schwer gemacht. Kann natürlich Zufall gewesen sein. Ich habe es dann nicht nochmal probiert Von daher wäre ich sehr vorsichtig mit Prognosen darüber, was funktioniert, wenn der Hauptwettkampf andere Anforderungen stellt.

Dartan hat geschrieben:
Aber mit Anti's Vorschlag von 3x3000m im Zieltempo könnte ich mich z.B. schon mal gut anfreunden.

3 x 3k erscheinen mir viel, das sind ja fast 50% der Gesamtdistanz. Mehr als 6-6.5 würde ich im Wettkampftempo nicht machen. Ich laufe ja auch keine 18 km Marathontempo in der Vorwoche des Wettkampfs

Tvaellen hat geschrieben:3 x 3k erscheinen mir viel, das sind ja fast 50% der Gesamtdistanz. Mehr als 6-6.5 würde ich im Wettkampftempo nicht machen. Ich laufe ja auch keine 18 km Marathontempo in der Vorwoche des Wettkampfs

Aber durchaus 4 x 1000 vor einem 10er. Ich würde da schon einen Unterschied machen zum Marathon, da ist der Regenerationsbedarf halt nochmal ganz anders.

3 x 3000m hat selbst Steffny in seinen ambitionierten Planen drin ab Sub 1:28, allerdings halt wirklich Renntempo und nicht schneller und mit sehr langen Pausen ( ich glaube 5-8 min Geh/Trabpause. Und der Lala davor ist auf den Samstag gelegt und sehr locker, die Vorwoche auch generell sehr locker.

Daran würde ich mich orientieren. Wenn z.B. die Vorwoche härter war, tendenziell weniger 3-4 x 2000 z.B.

Antracis hat geschrieben:Aber durchaus 4 x 1000 vor einem 10er. Ich würde da schon einen Unterschied machen zum Marathon, da ist der Regenerationsbedarf halt nochmal ganz anders.

+1

Genau das wollte ich oben auch sagen. Alcano hat m.E. richtig geschrieben, daß man für den HM die Woche zuvor wenig falsch machen kann, außer man liefe einen Marathon. Wichtiger ist es dann, falls denn eine Intervalleinheit geplant sein sollte, diese nicht zu nah an den Wettkampf zu legen und vor allem nicht zu hart zu laufen.

Ich hab mal 3x 3000m am Dienstag vor einem Halbmarathon am Samstag gemacht und fand es etwas zu viel. 3-4x 2000 finde ich auch deutlich besser.

leviathan hat geschrieben:+1

Genau das wollte ich oben auch sagen. Alcano hat m.E. richtig geschrieben, daß man für den HM die Woche zuvor wenig falsch machen kann, außer man liefe einen Marathon. Wichtiger ist es dann, falls denn eine Intervalleinheit geplant sein sollte, diese nicht zu nah an den Wettkampf zu legen und vor allem nicht zu hart zu laufen.

Alle, alle meine LD-PB`s bin ich mit Montag MD und Mittwoch voll gelaufenen LD-Intervallen gelaufen. Nur der Marathon habe ich die Woche davor geruht.
Also... nicht bei jedem und nicht immer.
Und es funktioniert nicht nur bei mir:
https://www.hdsports.at/training/halbma ... er-europas

Rolli hat geschrieben:Alle, alle meine LD-PB`s bin ich mit Montag MD und Mittwoch voll gelaufenen LD-Intervallen gelaufen. Nur der Marathon habe ich die Woche davor geruht.
Also... nicht bei jedem und nicht immer.
Und es funktioniert nicht nur bei mir:
https://www.hdsports.at/training/halbma ... er-europas

Ich bin ja überzeugt, dass es neben den individuellen Unterschieden in der Regeneration auch eine Trainingssache ist. Umso höher das Trainingsniveau, desto besser steckt man so harte Einheiten weg und braucht dementsprechend auch weniger Tage bis zur vollen Wiederherstellung.

2016 hatte ich meinen bisherigen Peak bezgl. Trainingsumfang und Intensität und ich fühlte mich bereits am Tag nach meiner 10er PB schon wieder fast voll hergestellt. Insbesondere muskulär hab ich kaum was gemerkt, obwohl voll ausgelastet. Gewöhnung an intensive EInheiten und gute Grundlage.

Du bist als MDler harte Intervalle gewohnt und regenerierst entsprechend schnell davon. Wenn Darth oder ich 5K Pace oder schneller laufen, ist das schon eine andere Nummer. Ich glaube, da hilft dann Gewöhnung schon viel.

Beim Marathon ist es vermutlich auch nicht nur die sehr lange Strecke, die bei vielen Menschen längeres Tapering empfehlenswert macht, sondern auch die Tatsache, dass es oft in den 8 Wochen vor dem WK sich Umfänge und auch die Länge der Läufe deutlich vom sonstigen Jahresschnitt unterscheidet (mehr als bei kürzeren WK jedenfalls). Vor allem die langen Läufe kumulieren in ihrer Regenerationsdauer und um diesen aufgetürmten Tsunami abzubauen, braucht es schon mal 2-3 Wochen.

Meine erste 1:26, wie hier zuvor beschrieben:
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 14,4k mit 5 Steigerungen
Mi: "Q" 16,2k @4:56, mit Lauf-ABC, 5 Steigerungen, Fahrtspiel bei schwülen 30°C
Do: langsame 9,6k
Fr: Q 23,2k @4:27, mit 16k @4:12
Sa: mo. lockere 13,2k; ab. 75' Hanteln
So: mo. Q 37,3k @4:49; ab. 80' Radeln
Mo: langsame 9,0k
Di: Q 14,5k @4:46 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 2k @4:01
Mi: lockere 12,2k
Do: "Q" 11,9k @4:56, mit 3 Steigerungen, 8x 1' @3:39
Fr: langsame 7,9k
Sa: lockere 5.3k @4:55
So: mo. HM in 1:26:53 (4:07 min/km), mit E/A 26,3k; ab. 88' Radeln

Uii. Damals war ich so fit wie dummdreist. Von nix kommt nix.

puuh, da kommt man ja schon beim Lesen in den mittleren Pulsbereich
Harte Nummer. Bei mir heute gerade mal 45 min Easy auf dem Plan, da ist dann sogar mal noch für was anderes Zeit als Sport.

Antracis hat geschrieben:Ich bin ja überzeugt, dass es neben den individuellen Unterschieden in der Regeneration auch eine Trainingssache ist. Umso höher das Trainingsniveau, desto besser steckt man so harte Einheiten weg und braucht dementsprechend auch weniger Tage bis zur vollen Wiederherstellung.

Ja. Völlig richtig. Das wollte ich auch unterstreichen. Vor allem individuell, was nicht immer mit der körperlicher Verfassung sondern mehr psychologischen Vorlieben zu tun hat.

Leider im Bezug auf MD und LD stimmt das so nicht. Regenerationsfähigkeit ist trainierbar und wird hauptsächlich durch Trainingsfrequenz und auch von sehr vielen langsamen (!!!) Kilometern positiv beeinflusst. Ich wollte hier nicht über psychischen Ermüdung des Zentralnervensystems, der peripheren, physischen, akuten und chronischen Ermüdung der Muskulatur, hormonellen und psychischer Ermüdung philosophieren. Eins ist aber sicher: MDler haben eher nachteile den LDlern gegenüber wenn es um Regenerationsfähigkeit angeht.

Übrigens, meine LD-Bestzeiten bin ich gelaufen, als ich noch nur für LD trainiert habe.

Schnell hier reingestellt, bevor die echten Läufer mit ihren Berichten kommen:
-

Na gut, damit da wenigstens etwas steht:
Di: 23,2 km @4:40, darin 3 Strides + 15k @4:23
Fr: hügelige 23,4k @5:17, erste Hälfte @5:27 - MLR für Ex-Jogger
Sa: 18,1k @4:55, darin Hügelfahrtspiel

D-Bus hat geschrieben:Schnell hier reingestellt, bevor die echten Läufer mit ihren Berichten kommen:

Und hast natürlich verschwiegen, was morgen auf dem Plan steht

Rolli hat geschrieben: Regenerationsfähigkeit ist trainierbar und wird hauptsächlich durch Trainingsfrequenz und auch von sehr vielen langsamen (!!!) Kilometern positiv beeinflusst.

Und dennoch vertragen einige mehr und einige weniger. Ich bekomme gerade die Quittung für Mittwoch. Ich kann das ja jetzt mal zugeben. Da wäre einiges mehr machbar gewesen. Und dennoch war es wohl ein wenig zu hart. Am Donnerstag waren die Muskeln so weich geklopft, daß ich kaum geradeaus laufen konnte. Gestern war es ein wenig besser. Aber bei jedem Schritt hatte ich dennoch das Gefühl, daß mir jemand ein Messer in den Oberschenkel jagt. Heute waren es nur noch Nadeln
Der geplante lange Lauf mit EB war so nicht sinnvoll. Ich schaue mal, ob morgen wieder alles im Lot ist. Wenn nicht, werde ich wohl den 38er easy vorziehen. So etwas tut immer gut. Aber hart und lang als Kombi laufe ich nur in sehr guter körperlicher Verfassung. Tja, der Bursche ist halt nix gewöhnt

Übrigens. Mein gelegentlicher Trainingspartner hat heute seinen ersten 50km Lauf absolviert. 2:51! Die Durchgangszeit beim Marathon lag bei 2:24. Da hat er mal richtig einen rausgehauen. Mit der Motivation im Rücken war es schwer auf den langen Lauf zu verzichten

Ich quetsche mich auch noch schnell vor die echten Läufer.

Bei mir stand ja heute die lockere Radrunde mit dem Kumpel ins Umland an. Hätte schlimmer kommen können, wurden nur knapp 175km @27km/h. Und immerhin ist mein Umland Brandenburg und nicht die Pyrenäen. Ich denke, ich verschiebe das Beinkrafttraining auf morgen und leg mich erstmal auf die Couch...

leviathan hat geschrieben:Und hast natürlich verschwiegen, was morgen auf dem Plan steht

8,1 km vorm Frühstück mit meiner besseren Hälfte in Florida, bevor sie zum Strand geht, und ich ins Konferenzzentrum. So sollen es dann wenigstens 555,5 km in diesem Monat werden.

leviathan hat geschrieben: Aber bei jedem Schritt hatte ich dennoch das Gefühl, daß mir jemand ein Messer in den Oberschenkel jagt. Heute waren es nur noch Nadeln
Der geplante lange Lauf mit EB war so nicht sinnvoll. Ich schaue mal, ob morgen wieder alles im Lot ist. Wenn nicht, werde ich wohl den 38er easy vorziehen. So etwas tut immer gut. Aber hart und lang als Kombi laufe ich nur in sehr guter körperlicher Verfassung. Tja, der Bursche ist halt nix gewöhnt

Das ist wirklich ärgerlich, und in der Tat für mich unerwartet. Hut ab vor alcano!

leviathan hat geschrieben:Übrigens. Mein gelegentlicher Trainingspartner hat heute seinen ersten 50km Lauf absolviert. 2:51! Die Durchgangszeit beim Marathon lag bei 2:24.

@anti: puuh, da haste ja nochmal Glück gehabt!

Krasse Sachen die ihr reißt... 175 km Radtour, 550 MonatsKilometer und trainingspartner die mal so eben deutschen Rekord laufen.... dazu fällt mir nix mehr ein

voxel hat geschrieben:Krasse Sachen die ihr reißt... 175 km Radtour, 550 MonatsKilometer und trainingspartner die mal so eben deutschen Rekord laufen.... dazu fällt mir nix mehr ein

Dem ist nichts hinzuzufügen.
Für Marcel freut es mich besonders. Nach seinem 2. Platz bei den Deutschen vor ein paar Jahren hinter Gabius hat er eigentlich immer Verletzungspech gehabt. Immer dann, wenn es galt, egal ob Halbmarathon oder volle Distanz, streikte sein Körper, das ist einfach bitter und bestätigt mein Vorurteil, dass Sport als Hobby toll, als Beruf aber sch*** ist. Du hast es nur sehr bedingt in der Hand, ob du in diesem Job Erfolg hast oder nicht. Du kannst noch so fleißig sein und noch so klug trainieren, eine Kontrolle über das, was am Ende raus kommt, hast du nicht.

Ich habe den MIttwoch auch gespürt, aber nicht gar so extrem wie Levi, war ja auch viel langsamer
Den Donnerstag bin ich wirklich nur gejoggt (6er Pace), gestern klappte aber schon wieder der TempoDL, die letzte schnelle Einheit davor (abgesehen von den Cruise Intervallen am MIttwoch) recht ordentlich, wenn auch nicht perfekt. Hatte eine zeitliche Bandbreite zwischen 20 und 30 min Belastung, Tempo sollte zwischen 4.05 und 4:15 sein. Bei der Dauer habe ich den oberen Rand erreicht, beim Tempo dagegen nur den unteren. Hätte gerne eine "0" an der zweiten Stelle gehabt, aber dafür hat es nicht gereicht, nicht mal höhenmeterbereinigt (4:14 bzw 4:11).
Es tat zwar nichts weh, aber ich denke schon, dass das Intervalltraining noch ein paar Körner und damit Pacetempo gekostet hatte. Heute völlig tiefenentspannte 40 min mit 5:45 Pace, morgen dann der letzte Test 10 km langsam, 10 km MRT. Für die ersten 10 habe ich mir Begleitung organisiert, den Tempoteil laufe ich alleine.

Bei mir sind diese Woche knapp 87km zusammen gekommen:

Mo: VM: 30min Rumpfstabi, NM: 8km in 5:01min/km
Di: 18km in 5:10min/km
Mi: Ruhetag
Do: 16km MRT in 4:09min/km, insg. 18km
Fr: Kraft: 60min Rumpf, Beine
Sa: 8km in 5:10min/km + 5 Strides
So: 35km in 5:08min/km, davon die letzten 12km in 5:00min/km

Die Donnerstagseinheit leicht zu schnell. Ich hab einfach laufen lassen und denke nicht, dass es zu viele Körner gekostet hat.

Der lange Dauerlauf vorhin mein bisher längster und schnellster aber genauso geplant. Es lief gut.

Jetzt erhole ich mich erstmal (habe mir extra heute und morgen frei genommen) und freue mich auf die von alcano verordneten 8x2min im 5k- RT am Dienstag.

Meine Woche ist schon zu Ende. Daher fange ich heute schon mal an, bevor die Schnellen sich eintragen wollen.

Montag: planmäßig Laufpause, vor der Arbeit ins Schwimmbad, aber eher planschen als Training. Paar Technikübungen für Arme und Wasserlage, entspannt.

Dienstag: komischer Tag, in der Nacht Magenprobleme bekommen mit Schüttelfrost und leichtem Fieber. Keine Ursache erkennbar. Im Laufe des Vormittags wurde es quasi stündlich besser, Nachmittags war schon fast alles weg, möglicherweise auch durch Besuche in der Keramikabteilung des Hauses. Nach wie vor habe ich keine Erklärung dafür aufs Laufen verzichtet, aber Abends auf die Rolle gesetzt und bei Zwift mitgeradelt. Ohne Probleme über 200 Watt getreten für 1 h lang (virtuell 37 km) mit Puls von unter 120. Man muss nicht alles verstehen. Aber Laufkilometer null.

Mittwoch: da (auch) die Nacht friedlich war, morgens die Laufschuhe eingepackt. A. Bescheid gesagt, dass ich nicht weiß, ob und was abends beim Stundenlauf für mich möglich ist. Könnte sein, dass ich nach 10 min abbrechen muss...
Sie nimmt es in Kauf, also fahren wir zum Start. Problem wie weggeblasen, 3:35 er Pace im Schnitt von 21 Stadionrunden, Platz 3 Gesamt (mixed), laufe wie eine gut geölte Maschine, die letzten 2 Runden sogar noch schneller als die davor. Emotional super schönes Erlebnis, habe bei der Siegerehrung fast Tränen in den Augen. Danach noch 1 h ausschwimmen.

Donnerstag: lockerer Rekom/unterer Grundlagen Lauf. 8 km in 5:50. Beine nicht locker, aber auch nicht zerstört.

Freitag: Q 2 der Woche, geplant waren 20 - 30 min im oberen Schwellenbereich, bei mir irgendwo zwischen 4:05 und 4:15. Beine besser als am Vortag, aber noch nicht wieder ganz frei. 30 min klappt ohne große Probleme, Tempo aber eher am unteren Rand, zwischen 4:11 und 4:14. nicht ganz zufrieden.

Samstag: nach Plan kurzer Grundlagenlauf. 40 min, 7,x km, Pace 5.45.

Sonntag: 10k Grundlage, 10k MRT geplant. Die ersten 10 laufe ich mit Begleitung, sehr locker in 5.50, Beine wieder wie neu. Tempoteil dann alleine, aufgeteilt in 3 Runden a 3 km und ein 1 km Schlussstück. Die erste Runde laufe ich nach Stryd Wattzahlen (290-300 Watt), Pace fast auf die Sekunde richtig mit 4:32, obwohl der Dreieckskurs nicht flach und das Pacing daher nicht einfach ist.
Zweite Runde dann nach Gefühl, ohne auf die Uhr zu schauen, gefühlt langsamer als die erste, real schneller 4:26.
Dritte Runde wie die zweite nur mit leichter Handbremse, vor allem an den Bergaufpassagen, dieses Mal 4:31. Abschlußkilometer dann zwar nur in 4:38, aber der hatte richtigen "Berg", ne Autobahnbrücke, daher als Gradmesser untauglich.

In der Summe nur 60 km laufen diese Woche, dafür aber ziemlich intensiv, dazu noch 38 km Rollentraining und ca 25 km Pendelfahrten mit dem Rad sowie 2 x schwimmen ohne Ausdauertrainingswert.

irun94 hat geschrieben:Der lange Dauerlauf vorhin mein bisher längster und schnellster aber genauso geplant. Es lief gut.

Jetzt erhole ich mich erstmal (habe mir extra heute und morgen frei genommen) und freue mich auf die von alcano verordneten 8x2min im 5k- RT am Dienstag.

Falls du merken solltest, dass deine Beine am Dienstag trotzdem noch nicht erholt genug sind für die Einheit, kannst du auch einfach alles ein wenig nach hinten verschieben. Also z.B. so (wären dann insgesamt 1-5 km weniger):

Mo: Kraft: Oberkörper
Di: 10-12 km DL
Mi: 8x (2' @ 5k-RT, 2' TP), insgesamt ca. 12km
Do: 20km DL
Fr: Kraft: Rumpf, Beine
Sa: 10-12 km DL
So: 36-37km DL

Hallöle

Bin jetzt doch auf 89,90km gekommen. Heute hab ich intuitiv noch gemütliche 7,75km angehängt. Hat sich gut angefühlt

Di: 12,53km - 4:51 (easy mit 3 kurzen Steigerungen)
Mi: 10,51km - 5:24 (darin 6x 400 - 78, 81, 78, 77, 77, 83 vorsichtig wegen dem Fuß)
Do: 16,52km - 4:58
Fr: 8,05km - 5:15
Sa: 34,52km - 4:57 (leicht profiliert mit einigen leichten Steigungen und auch kurzen scharfen Rampen)
So: 7,76km - 5:10

Wie gesagt, heute wollte ich eigentlich gar nix machen, so wie ich mich gestern nach dem Langen gefühlt hatte, erst recht nicht. Aber heute hab ich mich schon wieder gut hergestellt gefühlt. Und ich glaub, das hat heute besser getan, als nix. Ich glaub, ich hab den Faden wieder gefunden. Jetzt will ich erstmal eigentlich gar nicht mehr so viel mitlesen, um nicht auf lauter "blöde" Ideen zu kommen . Da gibt's so viele Anregungen, die ich ausprobieren würde. Aber ich will jetzt mehr in mich hören und gucken, was für mich am Sinnvollsten ist, um nicht wieder den Faden zu verlieren... … jetzt geht ja die kritische Phase so richtig los und der Grat wird schmaler …

(PS: das Hüft- und Schulterproblem scheint momentan auch fast wieder weg zu sein )

Moin. Arbeits- und Entlastungswoche.

Mo: 2200m Schwimmen; abends 20' Kraft - müde
Di: /
Mi: 14k w/ 1 x 1600 @3:44 - 2x 800 @3:32 - 3x 400 @3:23 - 3x 200m in 36'' - lt. GPS
Do: 30' Schwimmen - regenerativ
Fr: 2000m Schwimmen; mittags 11,2k @5:14
Sa: 11,2k @5:24
So: 16,3k @4:40 w/ 5k @4:00 (letzter 4:07)

Woche mit Licht (Q1) und (dem daraus reultierenden) Schatten (Q2).

leviathan hat geschrieben:Ich bekomme gerade die Quittung für Mittwoch. ... war es wohl ein wenig zu hart.

Tvaellen hat geschrieben: Ich habe den MIttwoch auch gespürt, aber nicht gar so extrem wie Levi, war ja auch viel langsamer

Q1 lief ausgeruht überraschend fluffig, aber ich war rückblickend zu schnell unterwegs. Mit Q1 (Fr) und Q2 (So) der Vorwoche, war es wohl in der Summe zu viel. Mit einem Reg.-Lauf am Do, hätte ich vllt. Schadensbegrenzung betreiben können. Aber so brauchte ich 2 lockere Läufe (Fr/Sa), um wieder Frische in die Beine zu bekommen. Sie fühlten sich heute auch nicht schlecht an, aber auch nicht bombe. Es wurden zähe 5k @4:00. Nach dem Lauf Gefühlschaos:

Erst war ich sauer (weil ich die Vorgabe - 10k-pace - nicht erfüllen konnte), dann ernüchtert (weil ich dachte, die Vorgabe erfüllt zu haben). ... Fazit nach 5 Wochen Tempotraining: Es läuft. Mit Abstrichen.

lespeutere hat geschrieben: Und Levis optischer Eindruck von Dir lässt sich auch nur bestätigen, Du siehst wahnsinnig fit aus.

+1

Das will ich auch, wenn ich groß bin.

Da krieg ich ja jetzt doch noch "leichte" Gewichtsdepressionen auf den letzten Metern..

+1

Bin heut den 3. Tag im Kaloriendefizit. Und ja, das war für den TDL sicher nicht hilfreich, aber taugt auch nicht als Ausrede.


Ich bin die nächsten Tage im Kurzurlaub, schreibe später aber noch was zu euren Wochen.


P.S. Anti, tolle Tour! Wenn's Wetter mitspielt, stehen Freitag bei mir immerhin 150 km an.

Hiho,

schon mal vielen Dank an Anti! Eigentlich vollkommen egal wie mein Programm an diesen Wochenende auch ausgehen hätte, selbst wenn ich zwei Marathons gelaufen wäre, jetzt kann ich mit Fug und Recht behaupten, dass meines definitiv nicht das überzogenste Vor-HM-Wochenende dieses Fadens war...

Aber eigentlich war ich meiner Meinung nach sogar halbwegs vernünftig, zumindest für meine Verhältnisse:

[TABLE]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]"Bodypump Langhantelkurs" 64min
+
Radtrainer (Regenerativ) 14.3km @28.6km/h (30:06 @130W)[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen (Laufbahn) 9.3km "Lauf-ABC + Technik-Sprints"[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen (locker) 10.0km (154HM) @5:22[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen (Laufgruppe) 17.5km (221HM) @5:51[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen (locker) 10.0km (153HM) @5:09[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad (eher locker) 53.6km (316HM) @28.0km/h (1:54:46 @165W)[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen (IV) 20.0km @4:42 mit 3x3000m @4:13/km[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]66.8km Laufen | 67.9km Rad(trainer) | 9:22:30h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

So im Allgemeinen war mein Plan, den Fokus wieder ein Stück mehr auf's Laufen zu verschieben, um meinen Körper weiter ans wirklich regelmäßige Laufen und höhere Wochenumfänge zu gewöhnen, aber ohne dabei wieder gleich total zu übertreiben.

Herausstechend war in der Woche zum einen Laufbahn-Trainingsgruppen-Einheit am Dienstag: Zum Eingewöhnen und aufgrund von Dunkelheit standen anstelle echter Intervalle nochmal "Techniksprints" an, die ich aber wirklich übelst anstrengend fand: Für 20min, auf einer 333m Bahn, immer eine halbe Runde "Sprinten" (Saubere Technik wichtiger als Tempo, aber eben trotzdem wirklich flott) und eine halbe Runde traben. Das wirklich fiese dabei war meiner Meinung nach, dass 166m Trabpause wirklich verdammt kurz ist und nicht mal ansatzweise zur ordentlichen Regeneration genügt. So wurden das echt verdammt lange 20 Minuten...

Heute habe ich dann wirklich die 3x3000m (1km TP) im Ziel-HMRT probiert. Mein Plan war eigentlich 4:15/km, geworden sind ist es [4:11|4:12|4:12 - 4:11|4:10|4:10 - 4:22|4:14|4:12]. Also tendenziell etwas zu schnell, Pacing mit Verbesserungspotential, aber zumindest nicht komplett katastrophal. (Beim 4:22er glaub ich an einen Messfehler, da ist die Pace teils auf 4:50 eingebrochen, ohne dass sich gefühlt irgendwas am Tempo geändert hat. ) Also eigentlich ein Grund für Optimismus. Aber andererseits hat sich das einfach zu anstrengend für HMRT und zu Nahe an der Schwelle angefühlt. Aber nun ja, was will man machen, ich werde mich nächste Woche wohl trotzdem an der 1:30h orientieren und mich vom Ausgang überraschen lassen...

Schönen Restsonntag und #NeverStop,
Matthias

Bei mir stand die vorletzte Woche vor dem HM an. Ist ja kein ernsthafter Haupt-WK, dazu hab ich viel zu wenige Wkm, aber da er nun mal da ist und bezahlt, wollte ich schon etwas darauf zusteuern. Mittwoch die Intervalle hab ich ja schon beschrieben, war doch erstaunt, wie flott das ging. Mir ist natürlich klar, das 4 x 1k in so einem niedrigen Wochenumfang keine Aussagefähigkeit für die Form hat, aber ich war dennoch froh, dass ich irgendwie immer um 3:50 gelandet bin, ohne stark zu drücken. Zeigt immerhin, dass die Fähigkeit zum flotteren Laufen nicht vollkommen verloren gegangen ist.

Am Samstag war dann, wie auch schon beschrieben, mit meinem besten Freund eine längere lockere Radrunde um die 100km geplant. Es zeigte sich dann, das beste Freunde nicht unbedingt die besten Trainingspartner sind, denn es wurden dann fast 180km und wenn ich nicht permanent gebremst hätte (was wiederum bedeutet, dass nicht viel mit Windschatten war...), hätten wir auch nen 35er Schnitt fahren können. Dann hätte ich aber ein Zugticket zurück gebraucht. Naja, wird wohl zukünftig darauf hinaus laufen, wieder alleine Rad zu fahren.

Wie auch immer, das gute war: Konditionell gesehen fand ich die Nummer jetzt nicht so wild und muskulär gehts mir heute eigentlich auch ganz gut. Auch Schulter und Rumpf haben das ganze ziemlich problemlos überstanden, da macht sich doch das jahrelange Athletiktraining bezahlt. Nur die Biceps-Sehnen sind etwas verschnupft, vermutlich die Zugbelastung aus den Klickpedalen nicht gewohnt - zumindest nicht auf so extremer Strecke.

Ob ich mir damit jetzt den Halbmarathon zerschossen hab ? Kann gut sein. Dem Kumpel hab ich schon die Meinung gegeigt, glücklicherweise hab ich ja keine großen Ambitionen. Heute wollte ich eigentlich lockere 21km laufen, hab stattdessen 18km langsam gemacht. Ging ganz gut.

Bin jetzt nicht ganz klar, was ich diese Woche noch mache. Selbst 3 x 2000m HM-Effort am Mittwoch wäre wohl zu hart, vermutlich eher Holgers Vorschlag mit dem lockeren Joggen/Radfahren aufgreifen und am Donnerstag nochmal sowas wie 3 x 500-1000m HM-Effort und dann mal sehen.

Mo:-
Di: lockerer DL GA1 12km @5:26
Mi: -
Do: 10,7km mit 3 STL und 4 x 1000m @3:49/3:50/3:50/3:52 mit 3min TP
Fr: 36km locker Radfahren @25,3km/h (67% HFmax)
Sa: 175,5km @26,8 km/h(69% HFmax)
So: 18,2km lockerer Dl @5:24 (69% HFmax)


Laufen 41km
Radfahren: 325km ( davon 114km Ampelintervalle)
Gewicht: Immer noch nicht gemessen, war diese Woche nicht im Studio.

Antracis hat geschrieben:Wie auch immer, das gute war: Konditionell gesehen fand ich die Nummer jetzt nicht so wild und muskulär gehts mir heute eigentlich auch ganz gut. Auch Schulter und Rumpf haben das ganze ziemlich problemlos überstanden, da macht sich doch das jahrelange Athletiktraining bezahlt.

Bewundernswert. Beim mir ist der Schwachpunkt ganz klar der untere Rücken, der von längeren Radtouren nicht sonderlich viel hält. Aber immerhin wird das mittlerweile besser und ich kann immer längere Distanzen ohne Beschwerden fahren, aber 175km, no way...

Antracis hat geschrieben:Nur die Biceps-Sehnen sind etwas verschnupft, vermutlich die Zugbelastung aus den Klickpedalen nicht gewohnt - zumindest nicht auf so extremer Strecke.

Für die anatomisch nicht so bewanderten: Ist der Biceps nicht eigentlich im Arm? Heißt der entsprechende Muskel und dessen Sehnen im Bein einfach auch irgendwas mit "Biceps"? (Also wohl die Muskeln und Sehnen zum Anwinkeln des Knies?)

Hallo!
Saubere Wochen, die ihr hier wieder abreisst !
Die erste Taperwoche heute abgeschlossen mit insgesamt 78km, also 34km weniger als Vorwoche. Heute hab' ichs' bei lockeren 23km@5:00 (flach) bewenden lassen. Aber eine kleine Progression am Ende wollte ich doch noch einbauen und bin die letzten 3,5km im MRT-Tempo gelaufen (kann man ja nicht oft genug üben), Tempo etwa zwischen 4:17 und 4:06/km(dass war zuletzt aber schon mind. 30k-Tempo). Insgesamt fühlte sich das auch vom Laufstil her sehr ökonomisch an,- keine Probleme mit der Orthopädie.
Woche 13/14 MRT-Vorbereitung Hannover
MO.: Laufpause (Stabi/Kraft/Gym, etwas Radf.)
DI.: 13km@5:20/km
MI.: 15km@4:13/km (TDL near MRT,- gegen Ende 30k)
DO.: Laufpause (nur etwas geradelt u. Spaziergang)
FR.: 13km@5:15/km
SA.: 12km@5:07/km
SO.: 23km@5:00/km mit 3,5km EB (+ je 2,5km EL/AL)
Gesamt: 78km
Insgesamt bin ich jetzt doch ganz zuversichtlich für nächsten Sonntag. Nächste Woche fahre ich natürlich noch weiter runter,- werde wohl am DI. schon zum letzten Mal MRT-Tempo (möglichst "blind") üben (vermutlich 3x1600M) und sonst nur easy-Läufe bis maxim. 10km, ggf. mit ein paar Strides.

Dartan hat geschrieben:

Für die anatomisch nicht so bewanderten: Ist der Biceps nicht eigentlich im Arm? Heißt der entsprechende Muskel und dessen Sehnen im Bein einfach auch irgendwas mit "Biceps"? (Also wohl die Muskeln und Sehnen zum Anwinkeln des Knies?)

„Biceps“ bezeichnet anatomisch einen „zweiköpfigen“ (also quasi zweiteiligen) Muskel - in Abgrenzung z.B. Zum Triceps (3) oder Quadriceps (4).

Der umgangssprachlich bekannte „Biceps“ ist - ob seiner guten Präsentation - der Muskulus Biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmbeuger). Weniger bekannt, aber auch extrem wichtig, ist der Muskulus biceps femoris, der zweiköpfige Muskel an der Rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, setzt am Wadenbein an, also Knieaußenseite. Streckt im Hüft- und beugt im Kniegelenk und ist Teil der sogenannten „Hamstrings“. (Er rotiert auch das Bein etwas, aber ich will’s nicht zu komplex machen). Jedenfalls kann man sich vorstellen, das er beim Radfahren Arbeit hat. Beim Laufen übrigens auch nicht wenig ( @ Levi )

@Irun: Schaut alles top aus, Sub 3 sollte locker gehen!

@Wolfgang: Schaut gut aus, Kurs halten!

@Jürgen: Der Lange schaut sehr gut aus, vor allem wenn leicht profiliert.

@Jan: Die Laufform ist da, bin gespannt, wie sich das weiter entwickelt. Viel Spaß auf den 150k und möglichst keine Panne.

@Dartan: Du lässt Dich halt nicht mit den falschen Freunden ein.

@Det: Schöne Woche. Jetzt noch ein gutes Pacing auf den ersten 21km, dann wird das was.

Irre Wochen Jungs
Die Mädels (momentan leider nur eine) haben/hat sich ja noch nicht zu Wort gemeldet.

Meine Woche lief bis Mittwoch wie erwartet. Mittwoch kam dann mein Stundenpaarlauf. Von dem habe ich mich bis heute nicht erholt
Donnerstag und Freitag ging es auf einer 14km Runde mit knapp 230HM im Gelände am Donnerstag @ 4:26 und Freitag etwas besser @ 4:20 weg. Gestern wie geschrieben hatte ich immer noch Muskelkater ging es @ 4:19. HR Reserve lag immer bei 63/64%. Heute bin ich einfach losgelaufen und wollte unterwegs entscheiden, ob ich einen langen Lauf mit härtere EB laufe. Nach 10km war klar, daß eine EB möglich wäre, aber die Muskulatur immer noch nicht voll regeneriert war. Da habe ich entschieden den Lauf sehr locker in die Länge zu ziehen. Das hat einen tollen Effekt für die Ausdauer, ist aber nicht so brutal für die Muskulatur. Es macht halt einen Unterschied, ob man bergab @ 3:10 bis 3:15 ballert oder einfach entspannt im lockeren Lauf @ 3:45 läuft. Am Ende bin ich meine längsten Lauf seit über 10 Jahren gelaufen. Ich war 2:44 unterwegs. Das waren etwas über 38km mit ca. 700HM im Gelände bei einer HR Reserve @ 65% und einem durchschnittlichem Tempo von 4:19. Da wir Besuch hatten, konnte ich erst am späten Nachmittag los. Das ging alles easy. Allerdings ging nach knapp über 2 Stunden die HR eine Stufe nach oben. Es hat sich immer gut und leicht angefühlt. Mein Gefühl hat gesagt, daß dies die richtige Einheit ist. Auch wenn die Woche nicht lief wie geplant, war sie durch die Anpassung gar nicht so blöd.

Nächste Woche werde ich wohl frühestens Mittwoch die Intervalle laufen und schauen, ob ich den MLR ggf. wegfallen lasse. Mal schauen.

Woche vom 25.03. - 31.03

Mo: -
Di: 9,10 km (187 m) @ 5:44/km, 0:52 h, ⌀ HFmax: 65%
Mi: 9,80 km (57 m) @ 5:14/km, 0:51 h, ⌀ HFmax: 68% - 4 strides
Do: 22,13 km (75 m) @ 4:45/km, 1:45 h, ⌀ HFmax: 75% - 15 km @ MRT
Fr: 4,72 km (123 m) @ 6:49/km, 0:32 h, ⌀ HFmax: 57%
Sa: 9,71 km (255 m) @ 6:03/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 66%
So: 25,97 km (208 m) @ 4:54/km, 2:07 h, ⌀ HFmax: 71%

Total: 81,43 km (905 m) @ 5:14/km, 7:06 h


Am Dienstag fühlte ich mich komplett erholt vom (etwas zu schnellen) langen Lauf mit EB am Sonntag und extrem stark, insbesondere bergauf. Keine Ahnung, woran das lag, vielleicht am Ruhetag davor, die tun mir meist ziemlich gut (werde voraussichtlich auch am Tag vor dem Marathon nicht laufen).

Mittwochs waren die Beine dann leider nicht mehr ganz so spritzig, vielleicht habe ich mit dem gemütlichen Lauf vom Dienstag die Spannung etwas zu sehr gesenkt. War trotzdem gut.

Zu den 15 km @ MRT vom Donnerstag habe ich ja schon etwas geschrieben: forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2571994.

Auch wenn die Donnerstagseinheit weniger anstrengend als erwartet/befürchtet waren die Beine am Freitag doch ziemlich schwer. Die Mischung aus zügigem Gehen (steil bergauf) und joggen hat aber gut getan.

Das Wetter am Samstag war zwar richtig gut, meinem Körper wars aber tatsächlich etwas zu warm. Da brauche ich einfach immer ein paar Tage, um mich daran zu gewöhnen. Werde mich nächste Woche im Training vermutlich jeweils etwas zu warm anziehen, um für den Marathon diesbezüglich auf Nummer Sicher zu gehen. Hoffe zumindest auf etwas Regen vor dem Sonntag, damit ich den Heuschnupfen weniger stark spüre.

Den langen Lauf heute bin ich dann einfach nach Gefühl (und Atmung) easy gelaufen. War vom Tempo her etwas schneller (5-10 s/km) und vom Puls her etwas höher (ca. 5 bpm) als ich gedacht hätte. Das passt aber auf jeden Fall, der höchste Durchschnittspuls pro Kilometer lag bei 76% HFmax – das war auf dem letzten Kilometer.

Sieht weiterhin alles ok aus, auch dass ich mir (zumindest kurzfristig) wegen aller möglichen unnötigen Kleinigkeiten Gedanken/Sorgen mache, ist völlig normal und ich messe dem daher auch keine Bedeutung zu. Das zeigt nur, dass mir der Wettkampf wichtig ist, was mir am Wettkampftag (Adrenalin) helfen wird, war bisher noch jedes Mal so.


Nächste Woche werde ich den Umfang nochmal leicht reduzieren. Das könnte dann ungefähr so aussehen:

Mo: nichts oder 20-30' jog oder kurzer Spaziergang
Di: ca. 40-45' easy mit ein paar Strides
Mi: 5x (3' @ 10k-RT, 3' easy)
Do: 1 h - 1:15 h easy
Fr: ca. 30-40' easy mit ein paar Strides
Sa: nichts
So: Marathon

D-Bus hat geschrieben:Schnell hier reingestellt, bevor die echten Läufer mit ihren Berichten kommen

Bin zwar kein echter Läufer, aber das fand ich damals ganz amüsant:
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/81231-Was-macht-einen-echten-L%C3%A4ufer-aus-(reloaded)

@me: Meine letzte Woche (Woche 3/12 - angelehnt an Pfitzinger):

Mo: -
Di: GA 13 km leicht wellig @ 5:26
Mi: MLR 19 km progressiv Ø 5:15
Do: -
Fr: MLR 18 km progressiv Ø 5:13
Sa: Recovery 9 km @ 6:07 (mit Frauchen )
So: Marathon-pace run 27 km w/ 14 km @ 4:32

Gesamt 86 km, Gewicht 82,9 kg.

Hatte schon lange keine Woche mehr > 80 km, dementsprechend müde war ich gestern Nachmittag. Gewicht stagniert nach wie vor... anscheinend entscheidet der Körper momentan selbst was richtig ist. Insgesamt fühlt es sich aber noch (?) richtig gut an. Diese Woche wird wieder eine Mischung aus dem 55 Mi und 70 Mi Plan, evtl. habt ihr hier den einen oder anderen Rat wie ich das bastle. Aber zunächst warten wir auf die richtigen Läufer bevor ich damit komme.

Guten Start in die Woche @all!

Hallo zusammen,

hier läuft es ja insgesamt ziemlich rund.

Wolfgang, das war ja doch noch recht intensiv in der vorletzten Woche. Ich wünsche Dir dass Du die Form für Rotterdam schön zuspitzt und am Sonntag gut getapert wie eine gut geölte Maschine läufst . Da Du jetzt wahrscheinlich aus der Gewichtschallenge ausscheidest, würde ich Dir den Zwischensprint-Titel verleihen. Herzlichen Glückwunsch! Der Verlierer muss Dir einen Eisbecher spendieren

Irun94: Dein MRT-Lauf sieht wirklich gut aus und weist auf eine Sub3 mit Spielraum hin.
Jürgen: Schön, dass es bei Dir auch gut läuft und die Probleme weg sind!
Ethan, schönen Kurzurlaub!
Anti: Ich bin immer noch beeindruckt von den 175 Kilometern. Nicht schlecht!
Movingdet: Tolle Vorbereitung auch bei Dir. Ich bin gespannt ob Du die 3:05 nicht doch um 6 Minuten unterschreitest
Levi: Dein 38er war bestimmt eine gute Entscheidung. Bei 65% läufst Du die ja im Schlaf. Bei deiner überragenden aeroben Grundlage müsste der 50km Lauf auch was für Dich sein oder?
alcano: Starke Woche und schöner Abschluss einer extrem gut durchdachten Vorbereitung. Bin sehr gespannt auf Deine Marathonpremiere!
Martin: Starke letzte 14km!

Nun zu meinem Training.
Mo 10,4 @ 4:53
Di: 12 @ 3:46 TDL
Mi 9 @ 4:40
Do 4x 3000m IT @ 3:42
Fr 11 @ 4:51
Sa Pause
So 35 @ 4:39 davon 6km versuchte EB @ 4:01
Gesamt 93 km
Gesamt März 420 km

Die Woche war geprägt von schweren Beinen, aber die zwei Qualitätseinheiten am Di und Do waren ganz zufriedenstellend. Am Samstag die Laufpause hat sehr gut getan. Ich konnte spüren, wie ich bis Sonntag regeneriert habe. So konnte ich bei doch ganz schön warmen Temperaturen den langen Lauf besser als in der Vorwoche laufen. Am Ende war es zwar fast genauso anstrengend aber immerhin etwas schneller.

Gewicht läuft auch planmäßig. 66,5 -1,0 KG zur Vorwoche.
Man kann sagen, in den letzten zwei Wochen habe ich meinen Körper endlich bezwungen. Er wollte sich partout nicht anpassen. Aber ich hab immer wieder reingehalten und jetzt spüre ich eine gewisse Anpassung und Adaption.
Noch 5 Wochen bis zum Marathon. Nur noch dreieinhalb harte Wochen Training und 1,5 Wochen mega harte Saltin Diät ;-)
never stop!

Die Challenge!

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[TD]78,2[/TD]
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[TD]83[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD]0,00[/TD]
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[TD]58,3[/TD]
[TD]57,1[/TD]
[TD]-2,06[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Guten Morgen Jungs,

Danke für die Vorarbeit Voxel , da häng ich mich diesmal dran und zitiere einfach mal :

voxel hat geschrieben:Krasse Sachen die ihr reißt... 175 km Radtour, 550 MonatsKilometer und trainingspartner die mal so eben deutschen Rekord laufen.... dazu fällt mir nix mehr ein

Mir auch nicht. Das find ich schon sehr beeindruckend.

Antracis hat geschrieben: Radfahren: 325km ( davon 114km Ampelintervalle)

Zudem noch Antis Ampelintervalle, da bin nochmal mehr beeindruckt.

voxel hat geschrieben: Wolfgang, das war ja doch noch recht intensiv in der vorletzten Woche. Ich wünsche Dir dass Du die Form für Rotterdam schön zuspitzt und am Sonntag gut getapert wie eine gut geölte Maschine läufst .
Irun94: Dein MRT-Lauf sieht wirklich gut aus und weist auf eine Sub3 mit Spielraum hin.
Jürgen: Schön, dass es bei Dir auch gut läuft und die Probleme weg sind!
Ethan, schönen Kurzurlaub!
Anti: Ich bin immer noch beeindruckt von den 175 Kilometern. Nicht schlecht!
Movingdet: Tolle Vorbereitung auch bei Dir. Ich bin gespannt ob Du die 3:05 nicht doch um 6 Minuten unterschreitest
Levi: Dein 38er war bestimmt eine gute Entscheidung. Bei 65% läufst Du die ja im Schlaf. Bei deiner überragenden aeroben Grundlage müsste der 50km Lauf auch was für Dich sein oder?
alcano: Starke Woche und schöner Abschluss einer extrem gut durchdachten Vorbereitung. Bin sehr gespannt auf Deine Marathonpremiere!
Martin: Starke letzte 14km!

+1

Und bei dir Voxel sieht auch alles tiptop aus. Das Gewicht fällt, das Training läuft...weiter so.


@ Nun noch meinereiner:

Mo: Stabi-, Beinkrafttraining
Di: 10 km in 5:52 + 5 Strides, 10km Rad
Mi: 13,5 km in 5:49 mit 10x 1' (Pace meist zwischen 3:45 - 4:15), 1:45' TP auf hügeliger Waldrunde mit knappen 200 Hm, vorher Lauf-ABC, 2x 10km Rad
Do: 10 km Rad, 8,5 km Laufen in 6:04
Fr: 10 km in 5:40 + 6 Bergsprints
Sa: 10 km in 5:42 + 3 Strides
So: 23,5 km in 5:21, TWL 2x (4x1000/1000), 1000m SP
(5:28 / 4:33 / 5:28 / 4:29 / 5:23 / 4:29 / 5:26 / 4:31 / SP 6:40 / 5:27 / 4:30 / 5:23 / 4:30 / 5:28 / 4:29 / 5:26 / 4:28)

insg. 75,5 km, 40 km Rad


Bis auf Donnerstag, wo ich mich total müde gefühlt hab, gings diese Woche recht gut. Bin am Mittwoch extra mal die Minutenintervalle auf der hügeligen Waldrunde gelaufen. Damit fällt zwar die Vergleichbarkeit weg, aber durch das auf und ab fordert es doch nochmal anders.
Der TWL am Sonntag ging sehr gut. Bin früh los, da war die Luft noch schön kühl. Es hat totalen Spaß gemacht und verlief sehr zufriedenstellend. Darauf kann weiter aufgebaut werden.

Heute gehts jetzt noch in den Wald zum Kraftausdauerzirkel.
Und entweder diese Woche oder nächste Woche dann Entlastungswoche mit einem Testwettkampf am Wochenende. Ich muss mich da heute erstmal noch mit meiner besseren Hälfte besprechen, ob dieses oder nächstes Wochenende der Wettkampf zeitlich für uns günstiger liegt, denn die Arbeit bei den Bienen steht am Wochenende ja auch immer geballt an.

Überhautpt nicht zufriedenstellend allerdings das Thema:

Antracis hat geschrieben: Gewicht: Immer noch nicht gemessen, war diese Woche nicht im Studio.

Das hätte ich mir heute morgen auch gewünscht...,dass ich lieber nicht gewogen hätte. Mein Gewichtsverlust von letzter Woche war nur ein kurzes Intermezzo. Die Waage zeigt leider wieder 57,8 kg an.

Die Challenge!

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Euch allen eine gute Woche beim Trainieren, Tapern, Radeln oder wobei auch immer....

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:Danke für die Vorarbeit Voxel , da häng ich mich diesmal dran...

Auch von mir +1 zu voxels Ausführungen.
Über Sascha habe ich am Wochenende am meisten gestaunt. Zunächst der wirklich irre Ritt auf der Diva am Samstag und dann noch der Lauf gestern. Das ist echt unglaublich für mich und zeugt von einer extrem guten Grundlage.

Da traue ich mich ja kaum von meiner Woche zu berichten.

Mo: nix
Di: 11,3 km @04:36 - 2 km EL, 5x 1 km (03:36, 03:37, 03:39, 03:39, 03:52) mit jeweils 400 jog, 2,7 km AL - 81%
Mi: 01:00 h Langhantel Power-Workout & 01:00 h Blackroll Moves
Do: 17,0 km @05:11 - 72%
Fr: 11,0 km @04:37 - 3 km EL, 5 km TDL (03:58, 03:58, 03:56, 04:01, 03:56), 3 km AL - 80%
Sa: 13,0 km @04:59 - 78%
So: 28,0 km @05:16 - 69%

Gesamt:
06:44 h - 5x Laufen - 80,4 km @05:02
02:00 h Kurse
(+ 01:00 h MTB flach am Samstag (21,4 km))

Damit habe ich im März eher ungeplant die meisten Monats-KM seit meinem Wiedereinstieg (09/2017) mit knapp 329 km gesammelt.

Am Freitag habe ich mich dann nach reiflicher Überlegung doch dazu entschieden, die 5km-TDL nicht zu verschieben. Im Nachhinein war das auch eine gute Idee. Ich bin mit extrem schweren Beine losgelaufen und dachte mir noch beim EL, wie das wohl klappen soll. Andererseits sagte ich mir, es sind ja "nur" 5 km. Der Abschnitt lief dann erstaunlich gut. Geholfen hat mir, dass ich das Training bei GC im Vorfeld erstellt habe und die Pacevorgabe (03:55-04:00) für die 5 km hatte. Dadurch konnte ich die Pace erstaunlich gleichmäßig laufen. Nach der Einheit waren die Beine auch bedeutend lockerer als vorher.

Heute nehme ich mir dennoch einen nicht vorgesehenen Ruhetag, da die letzten 6 Tage für mich im Ganzen ziemlich fordernd waren und ich morgen in die nächste QTE mit frischen Beinen starten möchte.

Die Challenge!

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Die Gewichtsabnahme läuft bei mir sehr gut und vor allem sehr entspannt. Am 10.01. war ich sogar noch bei 72,6 kg und seitdem sind 4,3 kg runter. Von dem selbst gesetzten Ziel für die Challenge bin ich nur noch 300 gr. entfernt. Aber das langfristige Ziel ist ja auf 66 kg zu kommen. Ich werde also einfach weitermachen.

Bei mir kommt unterstützend hinzu, dass wir seit Beginn des Jahres nach WW kochen. Ich fand unser gekochtes Essen sonst schon ziemlich ausgewogen und gesund, aber jetzt ist das ganze noch ein wenig konsequenter.

Schönen Start in die Woche!

PS: Ein Bekannter von mir, von dem ich letztes Jahr im Zuge des Berlin Marathons schrieb, ist am Wochenende auch bei den 50km-DM gestartet. Er ist 4. geworden (03:00:27 - M-Durchgangszeit 02:31:50).

Gerade gelesen, dass der Berlinmarathon dieses Jahr um ca. 500m kürzer und die Zielzeit somit rechnerisch interpoliert werden muss, weil das Brandenburger Tor aus Sanierungsgründen eingerüßtet werden muss.

https://www.runnersworld.de/laufevents/ ... 591268.htm

Ich hoffe ja, dass es ein Aprilscherz ist, aber in der Stadt des BER wird man vorsichtig.

voxel hat geschrieben:Levi: Dein 38er war bestimmt eine gute Entscheidung. Bei 65% läufst Du die ja im Schlaf. Bei deiner überragenden aeroben Grundlage müsste der 50km Lauf auch was für Dich sein oder?

Naja, einen Cardic Drift hatte ich trotz des geringen Tempos, was eher für fehlende Grundlage spricht. Aber das denke ich, ist trainierbar. Ob die Distanz so mein Fall sein könnte, weiß ich nicht. Ich laufen sehr gern um die 90min oder ein wenig länger. Lange lockere Läufe über 2 Stunden langweilen mich schon sehr. Wenn nach spätestens 90min irgend etwas passiert, ist das anders. So eine EB ist zwar körperlich deutlich anstrengender, aber man absolviert zwei unterschiedliche Einheiten. 150min am Stück finde ich mental einfach zermürbend. Und gestern die 2:44 fand ich ehrlich gesagt in der letzten Stunde ziemlich langweilig. Das diese Läufe wirklich gut tun, steht auf einem anderen Blatt.

Levi, ich meinte 50km Wettkampf, das ist dann auch nicht so langweilig :-) Deutscher Meister in Deiner AK könnte doch drin sein?

alcano hat geschrieben:Nächste Woche werde ich den Umfang nochmal leicht reduzieren. Das könnte dann ungefähr so aussehen:

...
Do: 1 h - 1:15 h easy
…
Sa: nichts
So: Marathon

Warum willst Du die letzte Einheit so weit vom MRT entfernt laufen. Wäre es nicht sinnvoll sich noch ein wenig mit der Pace im ausgeruhtem Zustand vertraut zu machen?

Daß Du Samstag gar nichts machen willst, ist auch ein interessanter Ansatz. Ist das aus logistischen Gründen? Wenn ich die Wahl hätte würde ich eher Freitag nichts machen und Samstag ein paar lockere Kilometer und Strides.

Ich habe bisher am Tag vor dem Marathon auch nichts gemacht oder maximal 1-2km. Damit bin ich ganz gut gefahren. Am Freitag 5-6 lockere Kilometer, Donnerstag nix, Mittwoch 4x 1000 MRT... So sah meine Woche meistens aus.

leviathan hat geschrieben: Daß Du Samstag gar nichts machen willst, ist auch ein interessanter Ansatz. Ist das aus logistischen Gründen? Wenn ich die Wahl hätte würde ich eher Freitag nichts machen und Samstag ein paar lockere Kilometer und Strides.

Gibt's denn hier überhaupt einen Königsweg? Basti macht soweit ich weiß 3 volle Tage vor einem Marathon gar nichts und liefert dann beim Rennen jedes mal richtig ab!

voxel hat geschrieben:Levi, ich meinte 50km Wettkampf, das ist dann auch nicht so langweilig :-) Deutscher Meister in Deiner AK könnte doch drin sein?

Das lag bei 3:21:00, was einem Schnitt von 4:02 entspricht. Das ist etwas schneller als das aktuelle Dauerlauftempo in der Ebene und mehr als 30s langsamer als MRT. Ich würde viel lieber nochmal die DM auf 10k laufen oder den Marathon. Da ist die Konkurrenz viel interessanter. Mit dem Marathon klappt aber nicht. Da ist mir der Rennsteig einfach wichtiger. Und insgeheim plane ich ja mal zu zeigen, daß wir Langstreckenschlurfis uns keinesfalls vor den MD orientierten Power Läufern verstecken müssen. Ich bin überzeugt, daß wir (natürlich nur in der AK) auch auf 3000m bis 5000m ganz vorn landen können. Mit anderen Worten... lieber bekomme über 3000m richtig auf die Fresse, habe aber versucht Rolli so richtig eine einzuschenken

B2R hat geschrieben:Gibt's denn hier überhaupt einen Königsweg? Basti macht soweit ich weiß 3 volle Tage vor einem Marathon gar nichts und liefert dann beim Rennen jedes mal richtig ab!

Wahrscheinlich gibt es den nicht. Aber für mich selbst hat sich das bewährt, um am nächsten Tag genug Spannung in der Muskulatur zu haben. Da tickt jeder anders. Das war nur ein Anstoß, das zu überdenken.

Für mich war es immer wichtig, am Tag vor dem WK etwas zu laufen, andernfalls fühlten sich die Beine nicht gut an. Freitag war immer kompletter Ruhetag.

Da Runalyze mir gestern eine Stress-Balance um die -70 bescheinigte, werd ich jetzt mindestens 3 komplett lockere Tage machen (heute Ruhetag, morgen sehr locker und kurz Rad und Mittwoch locker und kurz laufen. Donnerstag muss ich noch überlegen, aber vermutlich nur ein paar Strides, um langsam die Spannung in den Beinen wieder aufzubauen. Vielleicht auch nur sehr locker Rad. WK-Tempo kenne ich eh nicht, wird sich finden müssen.

Freitag nochmal Ruhe und mal sehen, ob Samstag dann Runalyze positiv ist.