Habe heute abend zum ersten Mal nach dem Marathon wieder ein kleines Läufchen gemacht (8km regenerativ, ca. 5:45/km). Der grösste Teil des Muskelkaters ist so langsam überstanden,- nur beim Treppe runtergehen merke ich noch ein bisschen in den Oberschenkeln, aber sonst keine grösseren Nachwirkungen.
Aber das Rennen vom Sonntag geht mir schon noch ständig durch den Kopf, hab' manchmal Mühe, mich in Alltag u. Beruf zu konzentrieren (gut, dass ich einen relativ toleranten Arbeitgeber habe!
So ein Marathon, besonders wenn er am oberen Limit gelaufen wird, ist halt mit nichts anderem zu vergleichen, u. auch nach meinem sechsten kann ich da nicht so einfach wieder zum Alltag übergehen.
Natürlich fragt man sich, was man diesmal besser gemacht hat als in den vergangenen Vorbereitungen. Ganz simpel ausgedrückt: Wohl einfach nur weniger Fehler gemacht!? Also die berühmten Erfahrungswerte haben wohl den Ausschlag gegeben. Wichtigster Baustein im Training waren natürlich die vielen langen Läufe (ist ja nun kein Geheimnis), wobei es diesmal soger 12 LDLs' zwischen 28 und 38km waren.
Dafür allerdings kein Vorbereitungswettkampf, der hat sicher gefehlt. Der letzte WK davor war der Silvesterlauf (10er) u. 3 Wochen davor der Abventslauf (auch 10er). Aber auch schon der Halbmarathon Anfang Nov. letzten Jahres hatte mir Selbstvertrauen gegeben, im Pacing sicherer zu werden, den bin ich ja relativ konstant im 4:05er-Schnitt durchgelaufen. Und die 10er solide etwa in 4er-Schnitt.
Ich hab' hier nochmal alle meine LDLs' seit Anfang Januar aufgelistet:
06.01.: 30km@5:29/km (Trail mit ca. 650HM)
13.01.: 30km@5:32/km (Trail mit ca. 650HM; schwierige Bedingungen mit Dauerregen und Wind)
20.01.: 38km@5:07/km (Flach, Asphalt, gute Bedingungen)
27.01.: 34km@5:29/km (Trail mit ca. 700HM)
03.02.: 37km@4:54/km (Flach, Asphalt) leicht progressiv als Crescendo)
10.02. :28km@6:32/km(Trail, ca. 600HM) Sehr langsam wg. Rückenproblemen!
17.02.: 35km@5:24/km (Trail, ca. 700HM)
24.02.: 36km@4:49/km (Flach, Asphalt) progressiv mit 7km EB near MRT)
03.03.: 31km@5:30/km (Trail, ca. 650HM)
10.03.: 37km@4:58/km (Flach, Asphalt) m. ca. 8kmEB near MRT, mit Energiemangel
17.03.: 38km@4:55/km (Flach, Asphalt) progr. mit ca. 12km EB; sehr windig m. Graupelschauer
24.03.: 35km@4:43/km (Flach, Asphalt) progr. mit 15kmEB near MRT (gute Bedingungen)
31.03.: 23km@5:01/km (Flach, Asphalt) m. 3,5km EB im MRT (kürzer wg. Taperwoche)
07.04.: WK 42,2km in 3:00,52 (4:17/km)
Diese langen Trailläufe haben auf jeden Fall eine Menge gebracht besonders für die Kraftausdauer, u. davon haben dann auch die LDLs' im Flachen profitiert. Ich hatte ja sogar mit dem Gedanken gespielt, evtl. einen Trainings-Marathon 4 Wochen vorm WK zu laufen, hab' es dann aber doch bei 38km bewenden lassen,- das reichte. Aber bei der nächsten Vorbereitung werde ich das evtl. mal probieren.
Wichtig waren natürlich auch die vielen 15km-TDLs', die lagen meist so zwischen 4:18 und 4:30/km, je nach Wetterbedingungen (z.Teil stark vom Wind beeinflusst). Der letzte dann in 4:13/km hat mich dann doch schon ziemlich zuversichtlich gestimmt.
Die vielen Greifschen Langintervalle bzw. Wiederholungsläufe im HMRT waren zweifellos auch sehr effektiv, besonders für die Tempohärte. Allerdings bin ich da dann kaum noch im 10k-Tempo oder schneller gelaufen,- sondern höchstens Schwelle,- da kann man sicher drüber streiten, ob dass nicht dann doch etwas zu kurz gekommen ist. Bei den GA1-Dauerläufen (meist so zwischen 13 und 18km) hab' ich mich meist doch ganz gut zügeln können, dass ich die nicht zu schnell lief. Die Greifsche Vorgabe 45 bis 60 Sek. langsamer als MRT passte da ganz gut. Wichtig war auch, dass ich am Ende dann meist noch einige Strides drangehängt habe. Die Rekom-Läufe natürlich noch langsamer.
Natürlich hab' ich auch mehrmals die Woche (eigentlich fast täglich) Stabi-und Kraftübungen sowie Gymnastik gemacht. Ausgiebig gedehnt natürlich auch nach jedem Lauf.
Zu kurz gekommen bei allem ist dann leider das Radfahren und Schwimmen,- aus Zeitgründen kam das leider kaum zum Zuge. Radeln eigentlich immer nur zur Arbeit u. zurück oder bei Besorgungen. Nur einmal bei der Woche mit den massiven Rückenproblemen hab' ich mal längere Touren gemacht. Das diese Woche mich leicht in der Form zurückgeworfen hatte, war eigentlich gar nicht schlecht, da sonst womöglich der Formpeak zu früh gekommen wäre.
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)