Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tolle WKs von Wolfgang, Det, Jens und Jürgen.

Schöne Wochen von Christoph, Sven, Holger, Anti, Alcano, Matthias und den WKlern.

Les...?

Voxel, schönen Urlaub! Genieße die regionale Küche.

Matthias, schön, dass es besser geht. 16 km Goal-MRT zu Planbeginn? Sportlich.

Antracis hat geschrieben:+1
@Jan: Schöne Woche mit ordentlich Umfang, da kann die Bremen-Vorbereitung ja starten.

Danke. Hab mich aber versehen: die Vorbereitung fängt nächste Woche an. Alles so oft hin und her geschoben, da war ich leicht konfus. Passt aber gut. Dann kann ich den Lala noch besser vorbereiten.

Ich starte dann mal in meine Entlastungswoche

Oha. Die härteste Trainingswoche. Viel Erfolg.

Antracis hat geschrieben:Ganz vergessen: So ein Mist, wie ist denn das passiert ? Ellenbogen abbekommen ?

Wadenkrämpfe.

Ist ja echt mies, wenig Vorbereitung steckt man in so eine Nummer ja in der Regel nicht rein...

+1 Auch noch beim Debut. Aber die krasse Gewichtabnahme bleibt. Vorübergehend...

@Jens: Glückwunsch zum tollen WK und Fast-PB.

+1

Jens, wenn du Do/Fr getauscht hättest und/oder verhaltener begonnen hättest, wäre es wohl PB geworden. Dann halt demnächst.

alcano hat geschrieben: Hier nun also die fehlende Wochen [...]. Letzte Woche fühlte sich das zum ersten Mal seit dem Marathon wieder regelmäßig richtig locker an. ...

Tolle Basis. Und wenn man dann noch 16 Wochen hat... Vielversprechend.

...wobei ich vermutlich noch an 1-3 Tagen/Woche zusätzlich ca. 20-30 Minuten joggen werde (also deutlich langsamer als die normalen) ...

Vornehmlich nach Q-Einheiten? Das empfiehlt z. B. McMillan (und reizt mich auch). Der es vermutlich von Lydiard übernommen hat.


@me: Heute 18,5 km mit 10x 400 in 1:22 (lt. GPS) (TP 200 m). Vorgabe: 1:22-1:26 ( = 3:25-3:36/k). Nächste Woche stehen 12-16 Wdh an, da wollte ich schon mal vorfühlen. Ich werde mich in dieser Vorbereitung aber im unteren Bereich der Angebotsskala bewegen. Gesund und fit an die Startlinie ist Trumpf!

P.S. Von Do-So geht's in Kurzurlaub. Aber morgens wird gelaufen!

Ethan hat geschrieben:Wadenkrämpfe.


+1 Auch noch beim Debut.

Oh weh. Und das in der ersten Stunde!

Der Herr mit dem Leihrad hat sein Ziel übrigens auch nicht erreicht, sollte aber als newbie mit seiner 10:02 zufrieden sein. Einstellig dann halt beim nächsten Mal (auf dem gewohnten Rad)!

Schönen (Kurz)Urlaub, Jan.

D-Bus hat geschrieben:Ja, ist kein schneller Kurs (nur die ganz Harten laufen da PB), umso höher ist Jens' Leistung da zu bewerten.

Danke!

Das war mit Abstand der schnellste Kurs, auf dem ich seit meinem Wiedereinstieg vor knapp 2 Jahren gelaufen bin. Vielleicht sollte ich meine Auswahl der Wald- und Wiesenläufe hier in der Gegend mal überdenken.
Oder ich muss einfach schneller werden...

@Jan - Ich hatte die Hoffnung, dass ich die Pace der ersten 4 km schon drauf habe über 10. War leider wieder Selbstüberschätzung. Aber wichtig ist mir eh nur, was in 9 Wochen ist. Wünsche dir auch einen schönen Kurzurlaub!

Ethan hat geschrieben:Tolle Basis. Und wenn man dann noch 16 Wochen hat... Vielversprechend.

Bin auch sehr optimistisch, was die weitere Vorbereitung angeht, muss ich sagen und freue mich darauf.

Ethan hat geschrieben:Vornehmlich nach Q-Einheiten? Das empfiehlt z. B. McMillan (und reizt mich auch). Der es vermutlich von Lydiard übernommen hat.

Lydiard sagt (während des "marathon conditioning", also dem Konditionstraining aka Grundlagenphase):

[...] it is wise to run once a day at faster aerobic speeds and, supplementary to this running, to jog as many miles as you find time and energy for; even if it is only for a fifteen minutes jaunt.

Bei den Topläufern lief das dann im Endeffekt auf täglich 1 h joggen hinaus (außer am Tag des langen Laufs). Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass das ein oft übersehener und unterschätzter Teil des Lydiard-Programms ist.

In den Anmerkungen schreibt Nobby Hashizume zudem:

As was during marathon conditioning phase, it pays to jog in the morning as supplementary exercise as for maintenance of aerobic development as well as recovery. However, it becomes even more important to have perhaps slightly longer aerobic jogging (30~45 minutes) in the morning from here on (hill phase, anaerobic phase as well as coordination phase) because you are now engaging more exacting workouts.

Da bin ich echt noch unsicher, wie ich das handhaben werde. Vermutlich wird es im Endeffekt darauf hinauslaufen, dass ich einfach dann joggen gehe, wenn es zeitlich am besten passt.

Ethan hat geschrieben:@me: Heute 18,5 km mit 10x 400 in 1:22 (lt. GPS) (TP 200 m). Vorgabe: 1:22-1:26 ( = 3:25-3:36/k). Nächste Woche stehen 12-16 Wdh an, da wollte ich schon mal vorfühlen. Ich werde mich in dieser Vorbereitung aber im unteren Bereich der Angebotsskala bewegen. Gesund und fit an die Startlinie ist Trumpf!

Ethan hat geschrieben:P.S. Von Do-So geht's in Kurzurlaub. Aber morgens wird gelaufen!

Viel Spaß!


PS. Natürlich auch voxel viel Spaß in Norwegen!

D-Bus hat geschrieben:Oh weh. Und das in der ersten Stunde!

+1

Hatte da aber mal einen interessanten Beitrag drüber gesehen, auch was man im WK dagegen machen kann. Das können ja eigentlich keine Elektrolytbedingten Krämpfe sein (außer man hat sich am Tag davor aus Panik vor der Hitze überwässert), meist ist das wohl durch eine bestimmte Haltung der Füße und Fehlkoordination zwischen A-und Antagonisten bedingt.

Der Herr mit dem Leihrad hat sein Ziel übrigens auch nicht erreicht, sollte aber als newbie mit seiner 10:02 zufrieden sein. Einstellig dann halt beim nächsten Mal (auf dem gewohnten Rad)!

Sensationelles Debüt, vor allem angesichts der Hitze! (Wenn der aus Deinem Dunstkreis kommt, wird's ja meist schon grimmig, wenn die Wasserflaschen erst nach Km 10 einfrieren...)

Schönen (Kurz)Urlaub, Jan.

+1


PS: Bei mir auch quasi Training-Urlaub:

Montag nix, gestern fast nix ( 90 Minuten Zwift Rad locker @125W), nur 2 Sprints fast voll gefahren. Dabei 4te Etappe der Tour geschaut, war ja mäßig spannend.

Heute abend wieder mal joggen.

Danke der Nachfrage, Jan. Ich bin hier leider das schwarze Schaf:

letzte Woche
Dienstag 5.4 km Easy problemlos
Mittwoch 11.5 km Easy problemlos
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 km Easy, dabei nach knapp 10 wieder leichtes Ziehen gemerkt, bei 11 abgebrochen und nach Hause gewandert.

Ultra-Pläne erstmal auf Eis, genauso Laufen. Ich hab aber meinen Frieden damit gemacht, die nächste Zeit wird anderweitig von privaten und womöglich auch beruflichen Veränderungen geprägt sein. Außerdem hab ich auch grad richtig Bock auf Schwimmen, das werde ich mal etwas forcieren, solange die Achillessehne, die ich inzwischen als Schmerzverursacherin vermute/identifiziert habe, kein Laufen verträgt. Radeln soll ja auch ganz schön sein...

Naja, und zur Not eben Arzt/Physio, kenne ich nur leider niemanden, bei der/m ich weiß, dass sie/er gut ist.

Und dann werde ich mal schauen, ob ich noch einen konkreten Plan für irgendwas angehe, oder eine längere Grundlagenphase durchführe. Insofern bin ich auch aus dem Tal der Tränen, in das mich das erste Auftreten des Schmerzes gestürzt hatte, wieder raus. Ich bin PB über 5 und 10 km gerannt und hatte echt schöne Trainingsläufe in Gebieten, die man (ich) um Hannover als Berge bezeichnet. Und ich will zwar wirklich gerne Ultras, und auch hügelige/bergige Ultras laufen, aber zwingen kann ich den Körper auch nur, solange er sich zwingen lässt.

Soviel dazu. Never stop!

alcano hat geschrieben:Bin auch sehr optimistisch, was die weitere Vorbereitung angeht, muss ich sagen und freue mich darauf.

Werde ich gespannt verfolgen.

Bei den Topläufern lief das dann im Endeffekt auf täglich 1 h joggen hinaus (außer am Tag des langen Laufs). Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass das ein oft übersehener und unterschätzter Teil des Lydiard-Programms ist.

Wenn ich mich recht erinnere, hatte sich Lydiard damals (nach einigen Versuchen) auf 160km/Woche festgelegt. Heißt: 160 km "normales" Training, 160 km Jogging (morgens).

Da bin ich echt noch unsicher, wie ich das handhaben werde. Vermutlich wird es im Endeffekt darauf hinauslaufen, dass ich einfach dann joggen gehe, wenn es zeitlich am besten passt.

So schauts aus. Obwohl ein fester Rhythmus - falls möglich - sicher nicht verkehrt ist. Ich hab's so vor: 2-3x/W bin ich im Studio; dort starte ich mit 15-30' Laufband (10-10,5 km/h).

Viel Spaß!

Danke.

Ach Les, ärgerlich! Dann viel Spaß beim Schwimmen (und Radfahren). Ist ja das Gute an uns Multisportlern - man kann ja ausweichen. Sorry, bin gerade auf Sprung.

Ethan hat geschrieben: Wenn ich mich recht erinnere, hatte sich Lydiard damals (nach einigen Versuchen) auf 160km/Woche festgelegt. Heißt: 160 km "normales" Training, 160 km Jogging (morgens).

Das Jogging war deutlich weniger. Lydiard schrieb selbst von 160km best aerobic effort + jogs in the morning. Dann beschreibt er das Gesamtvolumen mit 200km bis zu 250km je nach Athlet und Trainingsphase. Das bezog sich alles auf seine Top Läufer.

Ich bin aber überzeugt, daß ein signifikanter Teil der Entwicklung schon von den 160km gekommen ist. Reicht ja eigentlich auch aus
Ansonsten kann man sicher von einem oder zwei Doppeleinheiten gut profitieren. Da wird der Grenznutzen sicher deutlich abnehmen.

Ich kann mir aber auch vorstellen, sollte man Zeit haben, daß hier eine lockere Radeinheit einen ähnlichen Effekt erzielt. Das Radfahren soll aber das Joggen ersetzen und nicht die echten Einheiten ergänzen (für voxel).

Da bin ich echt noch unsicher, wie ich das handhaben werde. Vermutlich wird es im Endeffekt darauf hinauslaufen, dass ich einfach dann joggen gehe, wenn es zeitlich am besten passt.

Wenn Du so weiter steigerst wie bisher, wirst Du wahrscheinlich mit Renteneintritt in die Verlegenheit kommen. Und dann sollte Zeit nicht mehr die ganz große Rolle spielen

lespeutere hat geschrieben:Freitag 15 km Easy, dabei nach knapp 10 wieder leichtes Ziehen gemerkt, bei 11 abgebrochen und nach Hause gewandert.

Aber immerhin war der Rest der Woche beschwerdefrei und Du hast schnell genug die Reißleine gezogen
Dein Alternativplan liest sich jetzt auch nicht so unattraktiv.

@me: konnte nach über 5 Wochen das erste mal ein paar Klimmzüge und Liegestütz machen. Das wird immer stabiler. Die Woche mache ich noch einen Versuch für die Strides. Das solle jetzt passen.

Gestern habe ich wieder eine Progression Run absolviert. Der war nicht geplant, hat sich aber ergeben. An den Tagen zuvor kam schon wieder eine ordentliche Portion Abdruck bei den Dauerläufen dazu und die ersten km gestern haben sich sehr leicht angefühlt. Da habe ich alle 5km die Pace etwas anagehoben und war am Ende in Richtung MRT Effort (Pace leider nicht ). Bis auf die letzten 5km war alles sehr entspannt. Dann bin ich etwas fest geworden. Das lag wohl in erster Linie daran, daß ich es einfach nicht mehr gewöhnt bin beim Training zu arbeiten und weil ich etwas an Effizienz verloren habe. Geht aber in Summe gut aufwärts. Die Kurve ist zwar flach, aber es kommt immer mal eine kleine Stufe.

leviathan hat geschrieben:Ich bin aber überzeugt, daß ein signifikanter Teil der Entwicklung schon von den 160km gekommen ist.

Da bin ich mir mittlerweile nicht mehr so sicher. Ich vermute zwar auch, dass die etwas schnelleren 160 km insgesamt wichtiger sind (bin mir aber sehr unsicher, wie viel wichtiger). Jedoch frage ich mich schon, ob diese ohne die ca. 6 h joggen auch so gut wirken würden – und ob es ohne diese nicht sinnvoller wäre, einen Teil der 160 km (oder knapp 10 h, da die meisten von uns ja nicht so schnell sind) deutlich langsamer zu laufen.

Ich gehe nämlich davon aus, dass das Joggen sich nicht nur positiv auf die Regeneration auswirkt sondern durchaus auch einen ernstzunehmenden Trainingseffekt hat (zusätzlich dazu, dass zwei Mal pro Tag laufen sich positiv auswirkt).

leviathan hat geschrieben:Reicht ja eigentlich auch aus

Weil du auf mehr keine Lust hättest oder weil du denkst, mehr laufen bringt wenig?

leviathan hat geschrieben:Ansonsten kann man sicher von einem oder zwei Doppeleinheiten gut profitieren. Da wird der Grenznutzen sicher deutlich abnehmen.

Vermutlich/vielleicht. Aber wie stark wird der abnehmen? Und vergiss nicht: es geht hier um joggen, nicht um weitere Dauerläufe. Das ist ein wichtiger Unterschied. Werden die zusätzlichen Kilometer zu schnell gelaufen, kann ich mir gut vorstellen, dass die wenig(er) bringen oder sich sogar negativ auswirken.

leviathan hat geschrieben:Ich kann mir aber auch vorstellen, sollte man Zeit haben, daß hier eine lockere Radeinheit einen ähnlichen Effekt erzielt. Das Radfahren soll aber das Joggen ersetzen und nicht die echten Einheiten ergänzen (für voxel).

Glaube ich ehrlich gesagt nicht unbedingt. Gerade bei den langsamen Einheiten (die für mich genauso "echte" Einheiten sind) ist passiert doch eine Anpassung in Richtung Ökonomisierung des Laufens. Und zwar sowohl was die Bewegungsabläufe (-> neuromuskulär) angeht als auch im Bezug auf die Energiebereitstellung (vermutlich v.a. mitochondriale Biogenese). Da hilft lockeres Radfahren relativ wenig.

leviathan hat geschrieben:Wenn Du so weiter steigerst wie bisher, wirst Du wahrscheinlich mit Renteneintritt in die Verlegenheit kommen. Und dann sollte Zeit nicht mehr die ganz große Rolle spielen

Wenn ich weiter so steigere wie bisher dürfte ich mit Renteneintritt bei ca. 350 km/Woche (im Jahresschnitt!) liegen. Würdest du stärker steigern?

lespeutere hat geschrieben:Ich bin PB über 5 und 10 km gerannt und hatte echt schöne Trainingsläufe in Gebieten, die man (ich) um Hannover als Berge bezeichnet. Und ich will zwar wirklich gerne Ultras, und auch hügelige/bergige Ultras laufen, aber zwingen kann ich den Körper auch nur, solange er sich zwingen lässt.

Erstmal gute Besserung!

Habe ich das richtig in Erinnerung, dass du relativ schnell von ziemlich wenigen Höhenmeter auf ziemlich viele Höhenmeter umgestellt hast (ich glaube mich da vor allem an einen langen Lauf mit über 1000 hm zu erinnern)? Könnte gut sein, dass das einfach etwas viel war, dafür würde auch der Schmerz in der Achillessehne sprechen. Geht mir auch so, wenn ichs übertreibe mit hügeligen Läufen. Ist halt schon eine andere Belastung als das (spezifische) Training für einen flachen Marathon auf Asphalt, trotz vergleichbarer Umfänge. Von daher würde ich erstmal einfach davon ausgehen, dass das eine Überlastung war, die sich auf andere Regionen ausgewirkt hat und die jetzt halt etwas Zeit braucht. Danach sollte eigentlich nichts dagegen sprechen, weiter Richtung (hügelige) Ultras zu trainieren.

alcano hat geschrieben: Vermutlich/vielleicht. Aber wie stark wird der abnehmen? Und vergiss nicht: es geht hier um joggen, nicht um weitere Dauerläufe. Das ist ein wichtiger Unterschied. Werden die zusätzlichen Kilometer zu schnell gelaufen, kann ich mir gut vorstellen, dass die wenig(er) bringen oder sich sogar negativ auswirken.

Kannst Du kurz erklären, was deine Meinung nach sich dabei negativ auswirken kann. Physiologisch? Psychisch? Hast Du da Daten? Oder "nur" eigene Erfahrung?

Heiko, Laufen Mit Lydiard, S. 25: "Meine Athleten liefen 160 km pro Woche [...]. Aber ebenso [...] liefen sie nochmals 160 km - in wesentlich langsameren Tempo - in morgendlichen und mittäglichen Treiningseinheiten."

alcano hat geschrieben: Und zwar sowohl was die Bewegungsabläufe (-> neuromuskulär) angeht als auch im Bezug auf die Energiebereitstellung (vermutlich v.a. mitochondriale Biogenese). Da hilft lockeres Radfahren relativ wenig.

Gerade hier bin ich andere Meinung.
Radfahren wird überwiegend konzentrisch ausgeführt, Laufen dagegen exzentrisch. Da es konzentrisch um fast 2x so viel Energie benötigt wird, ist der Energieumsatz deutlich höher bei gleicher Krafteinsatz (lockeres Laufen / lockeres Radeln) somit werden die Mitochondrien beim Rad deutlich mehr angesprochen als beim Laufen. Das erklärt auch warum Radfahrer allgemein höheren VO2max als Läufer haben.

alcano hat geschrieben: Ich gehe nämlich davon aus, dass das Joggen sich nicht nur positiv auf die Regeneration auswirkt sondern durchaus auch einen ernstzunehmenden Trainingseffekt hat (zusätzlich dazu, dass zwei Mal pro Tag laufen sich positiv auswirkt).

Das müsste man wirklich mal lfr. testen.

Weil du auf mehr keine Lust hättest oder weil du denkst, mehr laufen bringt wenig?

Ich denke eigentlich, daß mehr nicht noch mehr bringt. Aber siehe oben, man müsste es wirklich mal probieren.

Würdest du stärker steigern?

Auf jeden Fall. Lydiard selbst hat vorgegeben, daß dies kein Thema der Dauer, sondern des Tempos ist. Ich finde auch die Guideline gut, sich nicht an den km, sondern an der Zeit zu orientieren.

Rolli hat geschrieben:Kannst Du kurz erklären, was deine Meinung nach sich dabei negativ auswirken kann. Physiologisch? Psychisch? Hast Du da Daten? Oder "nur" eigene Erfahrung?

Keine Daten. Ich könnte mir z.B. vorstellen, dass es sich negativ auf das vegetative Nervensystem auswirkt (Gleichgewicht Sympathikus/Parasympathikus). Zudem denke ich wirklich, dass joggen gegenüber Dauerläufen gewisse Vorteile haben kann (u.a. ab einem bestimmten Gesamtumfang "diminishing returns" und erhöhte Überlastungsgefahr auf immer dem gleichen Tempo).

Rolli hat geschrieben:Gerade hier bin ich andere Meinung.
Radfahren wird überwiegend konzentrisch ausgeführt, Laufen dagegen exzentrisch. Da es konzentrisch um fast 2x so viel Energie benötigt wird, ist der Energieumsatz deutlich höher bei gleicher Krafteinsatz (lockeres Laufen / lockeres Radeln) somit werden die Mitochondrien beim Rad deutlich mehr angesprochen als beim Laufen. Das erklärt auch warum Radfahrer allgemein höheren VO2max als Läufer haben.

Haben Radfahrer auch eine höhere VO2max beim Laufen als Läufer? Und wie sieht es mit der Laufökonomie aus? Denn diese Faktoren sind ja letztendlich das, was mich interessiert als Läufer. Ansonsten könnte ich ja komplett unspezifisch trainieren.

Tvaellen hat geschrieben:Beeindruckend, Sven, sind die Bergsprints [die mir das stryd powercenter auch dringend ans Herz legt] intuitiv oder folgst du da einem speziellen Plan? Ich habe dazu bislang noch nicht viel gefunden, nur Michael Arend hatte die in seinen Zugspitz Plänen bis zum Abwinken drin.

Ich hatte die mal bis 10 x 10s hochgezogen. Allerdings fand ich, dass alles über 6 unsauber wird und eine Qualitätseinheit wollte ich aus locker + Bergsprints auch nicht machen.

Ethan hat geschrieben:@Sven, Catch: Ich hab in Woche 3 (Sonntag) stehen: 90 min 3rds PR. Ich hab im Buch aber nur was zu den "normalen" Prog. Runs gefunden...? Wisst ihr, wie das genau gemeint ist?

Langsam und locker hab ich wie im verlinkten Artikel von Alcano gehandhabt. Beim schnellen Teil wollte ich zumindest geplantes Marathontempo erreichen, was sich zu dem Zeitpunkt der Vorbereitung immer wie Schwelle angefühlt hat.

Christoph83 hat geschrieben:@Sven: Mehr als solide Grundlagen-Woche. Was stand bei dir nochmal nach der Grundlagenphase an?

Marathontraining für Marathon am 29.09.

Ethan hat geschrieben:Tolle WKs von Wolfgang, Det, Jens und Jürgen.

Schöne Wochen von Christoph, Holger, Anti, Alcano, Matthias und den WKlern.

+1


@Les: Das tut mir wirklich sehr leid für dich. Aber zum Glück planst du ja schon wieder andere Dinge und bist dann vielleicht nicht so miesepetrig wie ich bei einer Laufpause.

leviathan hat geschrieben:Auf jeden Fall. Lydiard selbst hat vorgegeben, daß dies kein Thema der Dauer, sondern des Tempos ist. Ich finde auch die Guideline gut, sich nicht an den km, sondern an der Zeit zu orientieren.

Ich orientiere mich ja wie du weißt sehr stark an den Zeitvorgaben von Lydiard. Bei jeder weiteren Steigerung wäre ich da aber drüber, also bleibt eigentlich nur noch die Ergänzung durch morgendliches Joggen. Deshalb würde mich schon interessieren, wo/was du an meiner Stelle steigern würdest. Oder habe ich dich falsch verstanden und du würdest einfach schneller laufen?

alcano hat geschrieben:Erstmal gute Besserung!

Habe ich das richtig in Erinnerung, dass du relativ schnell von ziemlich wenigen Höhenmeter auf ziemlich viele Höhenmeter umgestellt hast (ich glaube mich da vor allem an einen langen Lauf mit über 1000 hm zu erinnern)? Könnte gut sein, dass das einfach etwas viel war, dafür würde auch der Schmerz in der Achillessehne sprechen. Geht mir auch so, wenn ichs übertreibe mit hügeligen Läufen. Ist halt schon eine andere Belastung als das (spezifische) Training für einen flachen Marathon auf Asphalt, trotz vergleichbarer Umfänge. Von daher würde ich erstmal einfach davon ausgehen, dass das eine Überlastung war, die sich auf andere Regionen ausgewirkt hat und die jetzt halt etwas Zeit braucht. Danach sollte eigentlich nichts dagegen sprechen, weiter Richtung (hügelige) Ultras zu trainieren.

Danke.

Ja, das ist auch meine These. Langer Lauf mit vielen Höhenmetern stimmt auch (36 km, knapp 1000 Hm), was zwar nicht gänzlich unvorbereitet, aber dann doch vermutlich zu wenig vorbereitet kam:
-1: 31.2 km, 730 Hm
-2: 10 km-Wettkampf, kein LaLa
-3: 33 km, 680 Hm
-4: 30 km, 460 Hm
-5: 5 km-Wettkampf, kein LaLa
-6: 27.7 km, 770 Hm
-7: 23 km, 230 Hm (gut, für andere hier ist das flach )

Lässt sich ja auch vermutlich nicht auf einen Lauf festnageln, sondern die über die Wochen kumulierte Belastung war einfach irgendwann zu groß. Sehe ich jetzt auch noch nicht als Argument gegen Ultras und hügelige Läufe an sich. Leider schaffe ich es nur regelmäßig, mir Stolpersteine in die Pläne zu legen, so dass ich keine 100 Wkm schaffe. Das positive ist, dass ich es damit ja zu ganz ordentlichen Zeiten geschafft habe - und dass noch Potential ist. Wird schon wieder - oder wie man hier sagt: never stop

alcano hat geschrieben: Haben Radfahrer auch eine höhere VO2max beim Laufen als Läufer? Und wie sieht es mit der Laufökonomie aus? Denn diese Faktoren sind ja letztendlich das, was mich interessiert als Läufer. Ansonsten könnte ich ja komplett unspezifisch trainieren.

Nein. Um das geht es nicht. Es geht um die mitochondriale Biogenese, was Du angesprochen hast. Und wenn die Mitochondrien bei gleicher lockere Belastung höher angesprochen werden, ist das eben positiv für die Mitochondrien. Ich sprach nicht von Laufökonomie.

Keine Daten.

Schade, weil ich des schon länger suche.

alcano hat geschrieben:Haben Radfahrer auch eine höhere VO2max beim Laufen als Läufer? Und wie sieht es mit der Laufökonomie aus?

Ja.
Sie laufen aber nicht so ökonomisch, weil sie anderen Gelenkewinkel haben.

Rolli hat geschrieben:Nein. Um das geht es nicht.

Doch. Genau darum geht es mir. Um den Transfer zum Laufen.

Rolli hat geschrieben:Es geht um die mitochondriale Biogenese, was Du angesprochen hast. Und wenn die Mitochondrien bei gleicher lockere Belastung höher angesprochen werden, ist das eben positiv für die Mitochondrien.

Denn was nützen mir die zusätzlichen Mitochondrien, wenn ich sie beim Laufen nicht nutzen kann, weil die Energie v.a. in anderen Muskeln benötigt wird?

Rolli hat geschrieben:Ich sprach nicht von Laufökonomie.

Ich schon, denn ich will ja besser/schneller/ökonomischer werden im Laufen und nicht im Radfahren.

alcano hat geschrieben:Deshalb würde mich schon interessieren, wo/was du an meiner Stelle steigern würdest. Oder habe ich dich falsch verstanden und du würdest einfach schneller laufen?

Die letzten Wochen sehen da schon anders aus. Aber ich würde tatsächlich schneller laufen. Wobei ich sagen muss, daß der Start in diesen Umfang vorbildlich aussieht
Ich hatte ja selbst schon ein paar Lydiard Experimente hinter mir. Man kann das auch zu hart gestalten. Ein m.E. guter Kompromiss könnte folgende Zielsetzung innerhalb der nächsten Wochen sein:

Wochentag Dauer Pace Strecke
Mo 01:00:00 00:04:00 15,00
Di 01:30:00 00:04:40 19,29
Mi 01:00:00 00:04:30 13,33
Do 01:45:00 00:04:40 22,50
Fr 01:00:00 00:04:00 15,00
Sa 02:30:00 00:04:40 32,14
So 01:00:00 00:05:00 12,00
Gesamt 9:45:00 129,26

alcano hat geschrieben:Doch. Genau darum geht es mir. Um den Transfer zum Laufen.

Mir auch.
Aber diesmal habe ich mich zu Deiner Aussage

auch im Bezug auf die Energiebereitstellung (vermutlich v.a. mitochondriale Biogenese). Da hilft lockeres Radfahren relativ wenig.

geäußert und versucht Dir es zu erklären. Ich dachte verständlich genug.

leviathan hat geschrieben:Ein m.E. guter Kompromiss

Du willst, dass ich nicht an der Startlinie stehe, oder?

leviathan hat geschrieben: Wochentag Dauer Pace Strecke
Mo 01:00:00 00:04:00 15,00
Di 01:30:00 00:04:40 19,29
Mi 01:00:00 00:04:30 13,33
Do 01:45:00 00:04:40 22,50
Fr 01:00:00 00:04:00 15,00
Sa 02:30:00 00:04:40 32,14
So 01:00:00 00:05:00 12,00
Gesamt 9:45:00 129,26

Das entspricht bei mir:

Mo: 1 h @ ca. Mitte aus HMRT/MRT (15 km @ ~30 km-RT)
Di: 1:30 h @ hohes easy / tiefes steady
Mi: 1 h steady
Do: 1:45 h @ hohes easy / tiefes steady
Fr: 1 h @ ca. Mitte aus HMRT/MRT (15 km @ ~30 km-RT)
Sa: 2:30 h @ hohes easy / tiefes steady
So: 1 h easy

Zur Erklärung: aktuell liegt bei mir das easy-Tempo im Flachen bei ca. 4:50-5:00 min/km, je nach Tagesform. HMRT ca. 3:55 min/km, MRT (vielleicht etwas schneller als) 4:10 min/km. Vermutlich überschätzt du einfach mein aktuelles Tempo um ca. 10 s/km.

Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.

Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints". Und ich glaube, 2x/Woche 1h @ MRT wäre mir aktuell auch (noch?) zu viel. Ansonsten laufe ich ja im Moment eigentlich ziemlich genau das, was du vorschlägst. Du würdest also eher das Tempo der "normalen" Einheiten erhöhen als zusätzliche kurze Jogging-Einheiten zu laufen? Weil beides wäre mir definitiv zu viel. Wobei natürlich das Tempo mit steigender Form sowieso auch noch ein wenig höher wird.

alcano hat geschrieben: Du willst, dass ich nicht an der Startlinie stehe, oder?

Na und ob Du dort stehen wirst

Zur Erklärung: aktuell liegt bei mir das easy-Tempo im Flachen bei ca. 4:50-5:00 min/km, je nach Tagesform. HMRT ca. 3:55 min/km, MRT (vielleicht etwas schneller als) 4:10 min/km. Vermutlich überschätzt du einfach mein aktuelles Tempo um ca. 10 s/km.

Ich bin davon ausgegangen, daß Du aktuell eine 37 glatt auf 10k drin hast. Und es ging auch nicht darum, daß von heute auf morgen umzusetzen, sondern über die Wochen zu entwickeln. Dabei hatte ich natürlich auch folgendes im Blick:

Wobei natürlich das Tempo mit steigender Form sowieso auch noch ein wenig höher wird.

Bezogen auf:

Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.

kann das sicher etwas täuschen. Wenn ich dann aber Paces deutlich über 5 sehe, kann man das schon nicht mehr mit Steigungen erklären. Da gehst Du vielleicht die ersten km spazieren. Dann würden die Zeiten tatsächlich täuschen.

Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints".

Die sind Mittwoch mit drin

2x/Woche 1h @ MRT wäre mir aktuell auch (noch?) zu viel.

Ich habe eigentlich auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, diese Läufe langsam zu steigern und nicht mal unbedingt beim MRT zu landen. Wenn ich mir die Beschreibungen jeweils anschaue und das mit meinem Laufgefühl abgleiche, lande ich eher in Richtung MRT+10s bei den 3/4 Effort Läufen. Da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden.

leviathan hat geschrieben:Ich bin davon ausgegangen, daß Du aktuell eine 37 glatt auf 10k drin hast. Und es ging auch nicht darum, daß von heute auf morgen umzusetzen, sondern über die Wochen zu entwickeln.

Mittlere bis hohe 37 würde ich schätzen. Wobei ich das vermutlich aktuell gar nicht umsetzen könnte, da ich zu lange nicht mehr in dem Bereich gelaufen bin – abgesehen von ein paar lockeren Fartleks.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich dann aber Paces deutlich über 5 sehe, kann man das schon nicht mehr mit Steigungen erklären. Da gehst Du vielleicht die ersten km spazieren. Dann würden die Zeiten tatsächlich täuschen.

Einen Teil des ersten Kilometers gehe ich tatsächlich immer. Hauptsächlich liegen die Zeiten aber daran, dass ich sowohl Dauer als auch Distanz nur grob schätze. Einheiten, bei denen ich ohne Uhr gelaufen bin, darfst du also nicht betrachten im Hinblick auf das Tempo.

Und dieser Lauf war z.B. ein ganz normaler Dauerlauf im unteren easy-Bereich. Da lag das Tempo definitiv an den Steigungen. Wobei das einer der gemütlicheren Läufe der letzten Wochen war.

leviathan hat geschrieben:Ich habe eigentlich auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, diese Läufe langsam zu steigern und nicht mal unbedingt beim MRT zu landen. Wenn ich mir die Beschreibungen jeweils anschaue und das mit meinem Laufgefühl abgleiche, lande ich eher in Richtung MRT+10s bei den 3/4 Effort Läufen. Da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden.

Aktuell laufe ich ja die Läufe am Montag jeweils leicht gesteigert. Heißt ich beginne nach dem Einlaufen vielleicht so bei 4:30 (also ca. MRT+10%) und lande dann mehr oder weniger schnell bei 4:05-4:15 und am Schluss (wenn ich mich gut fühle) noch kurz bei 3:50-3:55. Das passt für mich ganz gut im Moment. Die Vorgabe von Lydiard für die 3/4-Effort-Läufe ist sogar eher schneller als MRT, wenn ich das nicht komplett falsch in Erinnerung habe, MRT ist die Umsetzung/Interpretation von Livingstone.


Groß weiter ausbauen werde ich das Ganze in dieser Vorbereitung aber sowieso nicht können. Lydiard gibt ja 2 Wochen "freshening up", 4 Wochen "co-ordination training", 4 Wochen "anaerobic development" und 4 Wochen "hill resistance training" vor. Vermutlich werde ich diese Phasen auf jeweils 3 Wochen kürzen für den Anfang. Dann bleiben mir aber trotzdem nur noch 4 1/2 Wochen, von denen ich eine (die nächste) unterwegs bin und voraussichtlich deutlich weniger laufen werde können.

alcano hat geschrieben: Aktuell laufe ich ja die Läufe am Montag jeweils leicht gesteigert. Heißt ich beginne nach dem Einlaufen vielleicht so bei 4:30 (also ca. MRT+10%) und lande dann mehr oder weniger schnell bei 4:05-4:15 und am Schluss (wenn ich mich gut fühle) noch kurz bei 3:50-3:55. Das passt für mich ganz gut im Moment. Die Vorgabe von Lydiard für die 3/4-Effort-Läufe ist sogar eher schneller als MRT, wenn ich das nicht komplett falsch in Erinnerung habe, MRT ist die Umsetzung/Interpretation von Livingstone.

Naja, wenn ich mir das Trainingstagebuch von McGee vor Augen halte, denke ich nicht mal daß es am Ende MRT war. Da liegen Theorie und Praxis wohl etwas auseinander. Auch Rod Dixon und Dick Quax sind diese Läufe nicht im MRT gelaufen. Lydiard selbst schreibt das aber so wie Du sagst.

Übrigens baue ich die 3/4 Effort Läufe sehr gern in die mittellangen Läufe ein. Dann sind die kurzen wirklich ausschließlich für die Erholung und während der 90min kann man schön ins Tempo reinrollen. Hat aber beides Charme.

Mir fehlen in dem Plan übrigens die "windsprints".

Wie genau machst Du die eigentlich? Wollte ich vorhin schon fragen.

Hallo zusammen,

kurzes Lebenszeichen aus dem Urlaub, der eigentlich keiner ist...

Aber zunächst, herzliche Glückwünsche an Jürgen, Jens und Det. Das liest sich doch top.

@ Christoph
Interessante Grenz-QTE. Da ist einiges drin bei dir.

Ebenso bin ich auf Jans Marathon Comeback gespannt. Hatte ich so gar nicht auf der Uhr. Top.

Bin hier definitiv im Pausenmodus unterwegs, gezwungenermaßen. Hatte auf dem Hinflug schon eine leichte Erkältung mit nach Kos genommen. Immer wieder Halskratzen und Schnupfen haben mir dann die ersten Tage versüßt. Aber am Meer tat es echt gut, so dass ich bisher ganze 3 mal auf dem Laufband war. Das ist natürlich voll klimatisiert und daher brandgefährlich, aber immerhin blickt man schön auf die Ägäis.
Viel schlimmer ist aber, dass seit Sonntag unser Kleiner mit der Hand Mund Fuß Krankheit infiziert ist. Mussten dann erst mal mit 40°C Fieber zum griechischen Privat-Kinderarzt. So und jetzt wo das alles am Abklingen ist, fängt die Frau an zu kränkeln. Wenn's mal läuft, dann richtig. Naja, Sonntag geht's wieder heim, vielleicht wird es dann was mit kollektiver Gesundheit und Training.

leviathan hat geschrieben:Naja, wenn ich mir das Trainingstagebuch von McGee vor Augen halte, denke ich nicht mal daß es am Ende MRT war. Da liegen Theorie und Praxis wohl etwas auseinander. Auch Rod Dixon und Dick Quax sind diese Läufe nicht im MRT gelaufen. Lydiard selbst schreibt das aber so wie Du sagst.

Da muss ich ganz ehrlich sagen: Ich habe keine Ahnung, wie die das umgesetzt haben und ob/wie sich das im Lauf ihrer Karrieren verändert hat. Woher hast du die Info? Ist aber im Endeffekt sowieso mal wieder so, dass das Training einfach zum einzelnen Läufer passen muss.

leviathan hat geschrieben:Übrigens baue ich die 3/4 Effort Läufe sehr gern in die mittellangen Läufe ein. Dann sind die kurzen wirklich ausschließlich für die Erholung und während der 90min kann man schön ins Tempo reinrollen. Hat aber beides Charme.

Ich weiß, dass dir eine Stunde zu kurz ist, um (stufenweise) ins Tempo reinzurollen. Das ist tatsächlich einfach Geschmacksache, denke ich, wie auch die genaue Aufteilung der Woche. Wichtig sind die dahinterstehenden Prinzipien.

leviathan hat geschrieben:Wie genau machst Du die eigentlich? Wollte ich vorhin schon fragen.

Die mache ich tatsächlich nicht nach Lydiard sondern einfach als Fartlek nach Lust und Laune und Gefühl (siehe Runalyze). Das geht mal Richtung Sprint, mal eher Richtung 10k-RT.

Ich war heute 10km @5:14 joggen. Waren leider weder Gehstrecken noch Steigungen drin. Im Gegenteil, 4 Steigerungen, sonst wärs noch langsamer.

Edit: @Les, echt Mist, ich drücke die Daumen. Kopf hoch und Du hast ja einen Plan.

Oh Les, das ging mir beim Überfliegen durch. Wünsche dir auch gute Besserung. Das tut mir leid, du warst echt super unterwegs.

alcano hat geschrieben:Dazu muss man ja auch sagen, ich laufe selten im komplett Flachen (da hätte ich auch nur eine sehr eingeschränkte Streckenauswahl) und immer nach Gefühl. Von daher täuschen die Zeiten, die ich hier poste auch ein wenig und es sieht wahrscheinlich alles ein wenig langsamer/gemütlicher aus, als es tatsächlich ist.

Wirst du die Läufe mit Höhenmetern denn in der M-Vorbereitung so beibehalten wie bisher?

Ich frage deshalb, weil ein Freund aus Bielefeld in die Vorbereitung für den Berlin Marathon eingestiegen ist (Plan 02:50h). Er wird die komplette Vorbereitung scheinbar außerhalb des Teutos absolvieren, obwohl er die profilierten Läufe total gerne mag. Beim Rennsteig ist er dieses Jahr den Supermarathon unter 06:30h gelaufen, ZUT gefinished, Hermann unter 02:15h usw.

Würde ich noch in Bielefeld leben, hätte ich die Läufe im Wald nicht komplett verbannt in der Vorbereitung.

Ansonsten interessanter Vorschlag von Levi. Das geht so ein bisschen in die Richtung meiner Gedankengänge. Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.

Meinen Plan habe ich noch mal ein wenig modifiziert und den nächsten WK (HM am 20.07.) gestrichen. Somit habe ich nur noch einen WK in der Vorbereitung (HM am 18.08.).

@Les - Gute Besserung auch von meiner Seite. Echt blöd hinsichtlich des geplanten Ultras.

tt-bazille hat geschrieben:Wirst du die Läufe mit Höhenmetern denn in der M-Vorbereitung so beibehalten wie bisher?

Ich frage deshalb, weil ein Freund aus Bielefeld in die Vorbereitung für den Berlin Marathon eingestiegen ist (Plan 02:50h). Er wird die komplette Vorbereitung scheinbar außerhalb des Teutos absolvieren, obwohl er die profilierten Läufe total gerne mag. Beim Rennsteig ist er dieses Jahr den Supermarathon unter 06:30h gelaufen, ZUT gefinished, Hermann unter 02:15h usw.

Würde ich noch in Bielefeld leben, hätte ich die Läufe im Wald nicht komplett verbannt in der Vorbereitung.

Gerade in der aktuellen Phase halte ich die abwechslungsreichen – sowohl im Bezug auf Untergrund als auch Steigung – Läufe im Wald für sehr sinnvoll und hilfreich. Wenn der Marathon näher rückt, werde ich diesbezüglich aber vermutlich schon nochmal etwas spezifischer werden, insbesondere bei den schnellen und/oder langen Einheiten. Dauerläufe werde ich weiterhin regelmäßig im Wald absolvieren.

tt-bazille hat geschrieben:Ansonsten interessanter Vorschlag von Levi. Das geht so ein bisschen in die Richtung meiner Gedankengänge. Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher eher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.

Wenn du merkst, dass du das geforderte Tempo in den schnellen Einheiten nicht laufen kannst, bist du die Dauerläufe vermutlich zu schnell gelaufen. Genauso wenn du merkst, dass du immer müder wirst und dich das Training insgesamt immer mehr anstrengt – wobei das je nach Phase des Plans auch normal sein kann und deshalb nur begrenzt als Anhaltspunkt geeignet ist.

Im Allgemeinen ist es meist so, dass die Dauerläufe im Verhältnis zum Marathontempo im Laufe des Plans eher langsamer werden (absolut gesehen nicht unbedingt, da man ja schneller wird), da die QTEs immer länger/härter werden und somit die Dauerläufe eher der Erholung bzw. Erhaltung als der Entwicklung dienen. Das ist aber natürlich schwer verallgemeinerbar, da 1. individuell unterschiedlich und 2. vom Plan abhängig.

alcano hat geschrieben:Wenn der Marathon näher rückt, werde ich diesbezüglich aber vermutlich schon nochmal etwas spezifischer werden, insbesondere bei den schnellen und/oder langen Einheiten. Dauerläufe werde ich weiterhin regelmäßig im Wald absolvieren.

Das wäre auch mein Vorgehen gewesen. Dass es keinen Sinn macht, die QTEs (egal ob die langen oder die schnellen) im Wald zu absolvieren, ist klar. Aber bei den Dauerläufen würde ich es auch so handhaben.

alcano hat geschrieben:Wenn du merkst, dass du das geforderte Tempo in den schnellen Einheiten nicht laufen kannst, bist du die Dauerläufe vermutlich zu schnell gelaufen. Genauso wenn du merkst, dass du immer müder wirst und dich das Training insgesamt immer mehr anstrengt – wobei das je nach Phase des Plans auch normal sein kann und deshalb nur begrenzt als Anhaltspunkt geeignet ist.

Derzeit ist das alles ok. Die Vorgaben der QTEs bereiten mir keine Probleme. Die Beine fühlen sich zwar in der Regel nie wirklich frisch an, aber das ist, denke ich normal.
Bisher gab es aber auch erst eine Einheit, bei der ich selber sagen würde, dass sie überzogen war. Den Rest versuche ich wie geschrieben ziemlich ruhig zu absolvieren, um eben die Vorgaben der QTEs auch zu erfüllen. Wobei ich da am meisten Respekt vor den langen Läufen habe, die in den kommenden Wochen anstehen (egal ob 35 km oder 32 km mit EB). Die schnellen Sachen sollten gehen.

Man lernt ja nie aus: die ganze Jogging-Geschichte bei Lydiard ist wirklich komplett neu für mich. Liegt allerdings auch daran, dass ich mich trotz eines seiner Bücher im Schrank noch nie mit ihm beschäftigt habe. Über was für ein Tempo sprechen wir denn da?

Danke für eure Anteilnahme. Im Augenblick ist es tatsächlich gar nicht so dramatisch für mich. Ist zwar schade mit dem Ultra, aber es lässt sich halt nicht ändern. Und solange jetzt nichts ganz ernstes ist und ich in zwei, drei oder auch vier Wochen wieder normal aufbauen kann, ist alles paletti.

lespeutere hat geschrieben:Über was für ein Tempo sprechen wir denn da.

Jogging is very easy running.

"Jogging is very easy running"

wir kennen ja alle die unterschiedlichsten Definitionen hier im Faden von "locker"
Wie würdest du das denn in Zahlen packen, wenn du müsstest? Also in %hfmax oder MRT+x% oder in irgendeiner anderen Einheit?

Ich würde es gar nicht in Zahlen packen.

Wenn unsicher, ob langsam genug -> langsamer
Wenn es sich zu langsam anfühlt („so langsam laufen kann doch nichts bringen“) -> passt

alcano hat geschrieben:Ich würde es gar nicht in Zahlen packen.

Wenn unsicher, ob langsam genug -> langsamer
Wenn es sich zu langsam anfühlt („so langsam laufen kann doch nichts bringen“) -> passt

So definiere ich einen Dauerlauf und nenne es Jogging

Und mal im Ernst. Ich orientiere das auch nach Puls. Das MRT laufe ich flach in der Regel bei 168 HF. Meine Jogging Einheiten sind ca. 27 bis 30 Schläge geringer. Je fitter ich bin umso niedriger der Puls. Im Gelände geht es auch mal höher und bergab entsprechen runter. Bei guter Form entspricht das ungefähr einer Pace von 4:10 oder leicht darunter (exakt Daniels).

Das was Du als Jogging bezeichnest, würde ich eher nicht mit "das kann ja gar nix bringen", sondern eher "Sch…, dafür sollst Du Dich jetzt umziehen?" beschreiben.

Also war dann mein "Lauf" eben in der Mittagspause eher Jogging?

Pace: MRT + 80 sek
HF: 67% oder MRT-HF - 40 Schläge

Ich finde es extrem schwierig bei dem Tempo für mich vernünftig die Schritte zu setzen und nicht nur so dahin zu "schlurfen".

tt-bazille hat geschrieben:Also war dann mein "Lauf" eben in der Mittagspause eher Jogging?

Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.

leviathan hat geschrieben:Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.

Die hatte ich eben auch. Ansonsten würde ich auch nicht "so" joggen können.
Wenn ich alleine bin und langsam laufe, bin ich bei MRT + max. 50 sek. und das kostet auch schon einiges an Disziplin.

leviathan hat geschrieben:Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.

In dem Bereich laufe ich meine normalen Dauerläufe (wobei das natürlich prozentual dann deutlich weniger ist als bei Dir). MRT etwa 4:00-4:05, normales Easy um die 4:50-5:00; und dann bin ich bei 70%-72% Hfmax.

lespeutere hat geschrieben:In dem Bereich laufe ich meine normalen Dauerläufe (wobei das natürlich prozentual dann deutlich weniger ist als bei Dir). MRT etwa 4:00-4:05, normales Easy um die 4:50-5:00; und dann bin ich bei 70%-72% Hfmax.

Das passt schon. Sind bei uns beiden jeweils ca. 20% über MRT.

Bei mir liegen die normalen DL's (GA1) meistens so bei MRT & 40 - 60 Sek.,- Puls 65-73%; dass stimmt dann auch in etwa überein mit den Tempovorgaben von Greif (er nennt das ja "extensive Dauerläufe"). Für die regenerativen Läufe nennt er 60 - 75 Sek. (Puls 63-68%) langsamer als MRT,- dass passt für mich eigentl. auch meist ganz gut. Langsamer als MRT & 75 Sek. laufe ich nur noch selten, höchstens, wenn am Vortag die QTE sehr hart u. lang war u. die Beine extrem schwer oder zum Auslaufen am Tag nach einem WK.
Wenn am Folgetag (also direkt nach einem DL) ein TDL im HMRT oder MRT ansteht, muss ich mich aber desöfteren ziemlich disziplinieren, dass ich den normalen DL nicht zu schnell laufe, da sonst die QTE eben schon darunter leiden kann (davor warnt ja besonders Steffny immer sehr nachdrücklich). Also der TDL sollte dann schon mind. 60Sek./km schneller sein als der DL (klappt aber auch nicht immer)
Habe auch schon festgestellt, dass die DLs' am Tag nach einem harten Intervalltraining etwas zu schnell geraten und die richtig schweren Beine dann erst am Tag darauf kommen und dann der DL automatisch bzw. zwangsläufig noch langsamer wird (oder werden muss).
Oftmals laufe ich aber auch einfach nach Gefühl, ohne zu oft auf die Uhr oder den Puls zu achten; mittlerweile stimmt das Tempo dann doch meist einigermassen mit d. Vorgaben überein.
(Gegen Ende der DLs' muss ich mich dann selbst immer daran erinnern, dass ich die Strides nicht vergesse, die finde ich auch sehr wichtig für die Laufökonomie u. dass der Körper die schnellen Tempi nicht vergisst,- ist ja auch hinlänglich bekannt. Die Strides sind dann meist so zw. 70 bis maxim. 100 Meter lang (5-6mal) Bei rein regenerativen Läufen lasse ich die aber meist weg oder mache höchstens 3 sehr gemässigte)

leviathan hat geschrieben:Ich würde das so definieren. Mein Dauerlauftempo (ich nenne das fälschlicherweise Jogs) liegt bei ca. MRT + 40s. MRT + 80s? Das würde mir sehr schwer fallen. Besser erholen oder als zweite Einheit am Tag könnte ich mir eher so MRT + 50s oder max. 60s vorstellen. Für langsamere Läufe bräuchte ich eine Begleitung.

+1

Wobei ich lieber in Prozenten rede. 40 s/km bei MRT = 3:25 min/km entsprechen etwa 20%; 40 s/km bei MRT = 4:30 min/km ca. 15%, 20% bei MRT = 4:30 min/km sind satte 54 s/km. 5% Unterschied (bzw. 14 s/km) macht viel aus, das ist etwa der Unterschied zwischen MRT und HMRT.
Zudem würde ich das eher auf 10k-RT oder HMRT beziehen, da MRT doch iwie immer anders interpretiert/berechnet wird.

Zum Laufen vs. Joggen verweise ich gerne auf Carstens Interpretation von Daniels. Bei vdot = 52 (knappe sub-40 auf 10 km) bsw. ist die easy pace (lockeres Laufen) 5:08, und langsames Laufen (Joggen) 5:37, also in dem Bereich HMRT + 56 s/km (22%) vs. HMRT + 85 s/km (34%).

Moinsen!

Ich habe eine kurze Frage bzgl. meines Trainingsplans:

In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen. Da in dieser Woche laut Plan 12-16 km @MRT anstehen, ist die Frage, ob ich die Einheit in der Woche nach dem HM nachhole und die da eigentlich vorgesehenen QTEs streiche (wie von Sven vorgeschlagen). Oder ob ich den HM als Ersatz für die genannte QTE nehme und in der Woche danach ganz normal nach Plan weitermache.
Die Frage ist, ob ich nach dem HM in der Lage bin, am Dienstag überhaupt schon wieder eine QTE zu laufen.

Ach, zum HM habe ich auch noch eine Frage: Den "darf" ich voll laufen, oder?

Edit: Damt die Grafik auch verkleinert dargestellt wird, hänge ich noch ein Bild von Sonntag an.

kappel1719 hat geschrieben:Bin hier definitiv im Pausenmodus unterwegs, gezwungenermaßen. Hatte auf dem Hinflug schon eine leichte Erkältung mit nach Kos genommen. Immer wieder Halskratzen und Schnupfen haben mir dann die ersten Tage versüßt. Aber am Meer tat es echt gut, so dass ich bisher ganze 3 mal auf dem Laufband war. Das ist natürlich voll klimatisiert und daher brandgefährlich, aber immerhin blickt man schön auf die Ägäis.
Viel schlimmer ist aber, dass seit Sonntag unser Kleiner mit der Hand Mund Fuß Krankheit infiziert ist. Mussten dann erst mal mit 40°C Fieber zum griechischen Privat-Kinderarzt. So und jetzt wo das alles am Abklingen ist, fängt die Frau an zu kränkeln. Wenn's mal läuft, dann richtig. Naja, Sonntag geht's wieder heim, vielleicht wird es dann was mit kollektiver Gesundheit und Training.

Gute Besserung euch. An die Hand Mund Fuß Krankheit kann ich mich noch zu gut erinnern. Sehr unangenehme Sache.

tt-bazille hat geschrieben:Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.

Ich würde mich bei den easy Läufen an den langsameren Bereich orientieren. 4:17 hat meines erachtens nichts mehr mit locker zu tun und geht schon zu sehr in Richtung Qualitätseinheit.

tt-bazille hat geschrieben:Moinsen!

Ich habe eine kurze Frage bzgl. meines Trainingsplans:

In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen. Da in dieser Woche laut Plan 12-16 km @MRT anstehen, ist die Frage, ob ich die Einheit in der Woche nach dem HM nachhole und die da eigentlich vorgesehenen QTEs streiche (wie von Sven vorgeschlagen). Oder ob ich den HM als Ersatz für die genannte QTE nehme und in der Woche danach ganz normal nach Plan weitermache.

Die Frage ist, ob ich nach dem HM in der Lage bin, am Dienstag überhaupt schon wieder eine QTE zu laufen.

Ach, zum HM habe ich auch noch eine Frage: Den "darf" ich voll laufen, oder?

Die rechte Spalte sieht doch gut aus. Mit dem HM setzt du einen enormen Reiz von dem du dich schon bissel erholen musst. Daher ist der Freitag für die MRT Einheit gut geplant finde ich. Und McMillan legt in seinen RunTeam Plänen anders wie in den Buchplänen schon großen Wert auf die Renntempo Einheiten.

tt-bazille hat geschrieben:In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen.

Wie wichtig ist dir der HM?