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  1. #43426
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen

    Christoph, krasse Nummer. Sub 1:19 im Training...? Ich sach ja immer ... - Steffny funktioniert.
    +1, wobei man berücksichtigen muss, dass Christoph Steffnys Tempovorgaben für 2:45 relativ großzügig interpretiert.

    Ich will das nicht kritisieren, aber man muss es doch beachten, weil ja gerade die verhältnismäßig geringe Intensität eine Eigenart von Steffnys Plänen ist.
    Steffny plant beispielsweise 4 x 2k@7:25, die Christoph in 7:09 lief oder das Longrun-Crescendo @5:20/4:50/4:20, das Christoph @5:01/4:26 und 3:55(!) gelaufen ist.

    D.h. harte Q-Einheiten um 15 bis 25s (!) intensiver gelaufen und die lockeren Läufe der letzten Wochen sind auch alle 10-15s schneller als vom Meister gewünscht, der Plan zielt also eher auf 2:38, wobei mich das auch nicht wundern würde, wenn Christoph das läuft. Wenn wir aber über eine 2:44 reden, wird man Steffny den Erfolg nur nur bedingt anlasten können.

    @Levi: Das ist ja wieder ein Mist. Mach das Beste draus auf dem Rad,

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    voxel (23.08.2019)

  3. #43427
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen

    Ach ja, da der blöde Marathon immer näher rückt, hab ich gestern mit einer Diät begonnen. Irgendwann möchte ich nämlich mal so aussehen wie der übergewichtige Holger.
    Diäten hab ich Moppel ja schon längst aufgegeben, aber nachdem ich in meinem Wellnessurlaub, trotz Beeren- und Forellenvöllerei, tatsächlich etwas abgenommen hab (behauptet zumindest meine Frau, die alte Schmeichlerin, da kommt bestimmt noch was... ), hab ich mich gestern größenwahnsinnig mal wieder an einem Intervalltraining versucht.

    Irgendwie war bisher alles nach dem Urlaub muskulär eher zäh, als wenn ich den Rucksack noch auf hab, insofern bin ich mit gedämpften Erwartungen rein. Das letzte Mal, dass ich mehrere Minuten deutlich schneller als "Schwelle" gelaufen bin, ist dann doch schon etwas her.

    Nach ausführlichem Warmlaufen mit LaufABC wurden es dann nach 2 x 30s zum Mobilisieren der eingerosteten Muskelfasern 5 x 1000 mit 400m Trabpause. War zäher als gedacht und ging im Schnitt @3:47 weg (3:49-3:45) , wobei auf asphaltierter Strecke und nicht Bahn, insofern würde ich die Zeiten mit einem Körnchen Salz nehmen aufgrund der GPS-Genauigkeit. Immerhin hab ich seit Jahren aber mal wieder einen Puls von 180 auf meiner Uhr gesehen, was für eine gewisse Mobilisierungsbereitschaft von Körper und Geist spricht.

    Bin mal gespannt, wie es die nächsten Wochen läuft. Runalyze prophezeit mir einen Abfall von mehreren VDOT Punkten und wertet die gestrige Einheit verheerend niedrig, kann also nur besser werden.

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    movingdet65 (23.08.2019), tt-bazille (23.08.2019)

  5. #43428
    Avatar von kappel1719
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    Na, irgendwo fängt man halt immer wieder an, Anti.

    Immerhin der Einstieg geschafft und nach so langer Zeit ist das doch eine blitzsaubere Einheit
    Sehr schön, glaub mir, das geht von Mal zu Mal besser. Zumal deine Grundlage ja echt nicht die schlechteste ist und je besser die ist, umso schneller gewöhnt sich der Körper auch wieder an die Temporeize.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


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    Antracis (23.08.2019)

  7. #43429
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Nach ausführlichem Warmlaufen mit LaufABC wurden es dann nach 2 x 30s zum Mobilisieren der eingerosteten Muskelfasern 5 x 1000 mit 400m Trabpause. War zäher als gedacht und ging im Schnitt @3:47 weg (3:49-3:45) , wobei auf asphaltierter Strecke und nicht Bahn, insofern würde ich die Zeiten mit einem Körnchen Salz nehmen aufgrund der GPS-Genauigkeit.
    Wow, so schnell war ich nie! M. W. war 3:51 das beste bei so einer Einheit, aber da war ich auch in sub-40-Form, nicht in sub-44-Form wie jetzt.
    Zu meinem Glück darf ich - da derzeit in Rehab - nicht schnell laufen, so dass es nicht allzu peinlich werden kann.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Antracis (23.08.2019), leviathan (23.08.2019)

  9. #43430
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    +1, wobei man berücksichtigen muss, dass Christoph Steffnys Tempovorgaben für 2:45 relativ großzügig interpretiert.
    +1. Hätte er sich an die Vorgaben gehalten, wäre es mit Sicherheit eine 1:18 glatt geworden ...

    Ich will das nicht kritisieren, aber man muss es doch beachten, weil ja gerade die verhältnismäßig geringe Intensität eine Eigenart von Steffnys Plänen ist.
    Steffny plant beispielsweise 4 x 2k@7:25, die Christoph in 7:09 lief oder das Longrun-Crescendo @5:20/4:50/4:20, das Christoph @5:01/4:26 und 3:55(!) gelaufen ist.
    Jo, deahalb hatte ich das ja auch - wie du gemerkt hast - spaßeshalber geschrieben.

    Steffny hat, wie du sagst, einen eigentümlichen Ansatz, den ich auch nicht 1:1 übernehmen würde. Aber das Prinzip - (verhältnismäßig) hoher Umfang, geringe Intensität - finde ich gut. Werde mich demnächst mit polarisierten Training beschäftigen. (Rollis Interpretation ist da ja doch recht frei, wenn ich mich richtig entsinne.)

    Aber wie wir schon festgehalten hatten: Man sucht sich halt einen Plan, der zu einem passt. Und, um nochmal auf Steffny zurückzukommen: Wenn man einen Plan hat, bei dem man alle Einheiten "locker" erfüllen kann, gibt das manchen (Anfängern) bestimmt Selbstvertrauen. Geht man allerdings mit der Einstellung daran, dass der Plan zu lasch ist und einen unterfordert, fühlt man sich nicht gut vorbereitet.

    Um den Bogen zu Christoph zu spannen: Ich glaub, der kann trainieren wie er will, das wird was. Da gehts dann eher um die letzten paar Prozent/Promille.

    @Levi: Das ist ja wieder ein Mist. Mach das Beste draus auf dem Rad,
    +1

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Diäten hab ich Moppel ja schon längst aufgegeben, aber nachdem ich in meinem Wellnessurlaub, trotz Beeren- und Forellenvöllerei, tatsächlich etwas abgenommen hab (behauptet zumindest meine Frau, die alte Schmeichlerin, da kommt bestimmt noch was... ), hab ich mich gestern größenwahnsinnig mal wieder an einem Intervalltraining versucht.
    Dem Urlaubsbild von dir nach zu urteilen, ist deine Frau nicht völlig blind. Aber nun gut, schwarz macht bekanntlich schlank...

    Diät mach ich im Heiko'schen Sinne: 3 gute Mahlzeiten, viel Wasser.

    War zäher als gedacht und ging im Schnitt @3:47 weg (3:49-3:45) ...
    Alter Verwalter, das ist ja gar nicht unflott. Du solltest noch mehr abnehmen...

    Bin mal gespannt, wie es die nächsten Wochen läuft. Runalyze prophezeit mir einen Abfall von mehreren VDOT Punkten und wertet die gestrige Einheit verheerend niedrig, kann also nur besser werden.
    Hab gestern meine Uhr mal wieder mit dem PC verkabelt: Bis auf die Marathonform, geht es bei mir steil berab. VO2max um 4 Punkte runter, WK-Prognosen alle schlechter. Gut, dass ich einen Marathon laufe.

    Btw: Heute steht der gefürchtete TDL an. Hach, was gäbe ich für einen "flotten" Steffny-TDL...
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (23.08.2019), tt-bazille (23.08.2019)

  11. #43431
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Steffny hat, wie du sagst, einen eigentümlichen Ansatz, den ich auch nicht 1:1 übernehmen würde. Aber das Prinzip - (verhältnismäßig) hoher Umfang, geringe Intensität - finde ich gut.
    +1


    Aber wie wir schon festgehalten hatten: Man sucht sich halt einen Plan, der zu einem passt. Und, um nochmal auf Steffny zurückzukommen: Wenn man einen Plan hat, bei dem man alle Einheiten "locker" erfüllen kann, gibt das manchen (Anfängern) bestimmt Selbstvertrauen. Geht man allerdings mit der Einstellung daran, dass der Plan zu lasch ist und einen unterfordert, fühlt man sich nicht gut vorbereitet.
    Ich hab wie gesagt für meinen ersten Marathon nach Steffny auch ein gutes Ergebnis eingefahren, wobei ich die Zeiten ähnlich interpretiert habe, wie Christoph.

    Um den Bogen zu Christoph zu spannen: Ich glaub, der kann trainieren wie er will, das wird was. Da gehts dann eher um die letzten paar Prozent/Promille.
    +1


    Dem Urlaubsbild von dir nach zu urteilen, ist deine Frau nicht völlig blind. Aber nun gut, schwarz macht bekanntlich schlank...
    Ist ähnlich wie auf den Fotos von Holger, auch Fotopapier ist geduldig.


    Diät mach ich im Heiko'schen Sinne: 3 gute Mahlzeiten, viel Wasser.
    Ich hab da irgendwie noch "1-2 Helle" und das "Gläschen Rotwein" am Abend als wesentliche Komponente in Erinnerung.




    Alter Verwalter, das ist ja gar nicht unflott. Du solltest noch mehr abnehmen...
    Danke, ich arbeite dran. Ich bin auch nicht unzufrieden, aber ich hatte irgendwie die vergebliche Hoffnung, es würde sich angenehmer anfühlen, aber iss wohl so: Gefühl bleibt gleich übel, nur die Pace wird schneller.



    Btw: Heute steht der gefürchtete TDL an. Hach, was gäbe ich für einen "flotten" Steffny-TDL...
    Viel Erfolg, bin gespannt. Nächste Woche will ich mir sowas vielleicht auch antun.

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Ethan (23.08.2019), leviathan (23.08.2019)

  13. #43432
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Diät mach ich im Heiko'schen Sinne: 3 gute Mahlzeiten, viel Wasser.

    Ergänzend: Ich ziehe mir immerhin aktuell wieder meinen berüchtigten Ingwer-Chilli-Gewürz-Shake rein, das hat immerhin früher mal gut funktioniert, um schlank zu werden.

    Und tatstächlich, die Aussicht das Teil heute abend trinken zu müssen, hat mich heute Mittag hier in der Klinik vor den Keksen zurückschrecken lassen. Man will sich ja nicht umsonst quälen.

    Gestern nach dem Intervalltraining bin ich allerdings direkt zur Eisdiele.

    Hab mir aber sagen lassen, dass ist optimierte Regeneration im Sinne von Carboloading und Cool down.

  14. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (25.08.2019), Ethan (23.08.2019), tt-bazille (23.08.2019), voxel (23.08.2019)

  15. #43433
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen

    Gestern nach dem Intervalltraining bin ich allerdings direkt zur Eisdiele.

    Hab mir aber sagen lassen, dass ist optimierte Regeneration im Sinne von Carboloading und Cool down.
    Die Sportplatz meiner Wahl ist im Sommer von ca 10 - 22 Uhr von einem italänischen Restaurant bewirtschaftet, mit Eistheke keine 5m neben der Bahn.
    Rein von der Kalorienbilanz waren meine IVs seit Mai daher sicher positiv.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RennFuchs:

    Antracis (25.08.2019)

  17. #43434
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    VO2max um 4 Punkte runter...

    Btw: Heute steht der gefürchtete TDL an. Hach, was gäbe ich für einen "flotten" Steffny-TDL...
    Kann ich toppen. Mein TDL heute hat mir VO2max von 50,25 beschert.

    Es war im Nachhinein nicht die beste Idee, die 16 km @MRT (Plan 04:10) um 14 Uhr bei 30°C in der prallen Sonne laufen zu wollen. Mein Trainingspartner und ich waren zu Beginn zu schnell (erste 7 km in 04:06) und dies hat bei mir mit der Hitze dazu geführt, dass ich förmlich geplatzt bin. Ohne TP wäre ich bei km 8 stehen geblieben und hätte abgebrochen. So habe ich mich zumindest bis Minute 60 gequält. 14,6 km @04:08, durchschn. HFmax 92%. Das war echt kein Spaß.

    Nachtrag zu letzten Sonntag und der Streckenbeschaffenheit:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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ID:	71947

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  18. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Antracis (23.08.2019), diagonela (25.08.2019), Ethan (23.08.2019), kappel1719 (26.08.2019), voxel (23.08.2019)

  19. #43435
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Ja, meine gute alte Urlaubslaufstrecke...

    Ansonsten, Jens: du solltest doch bei Hitze langsamer loslaufen, nicht schneller.

    P.S. Wo isn deine Startnummer? Tsk tsk.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  20. #43436
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Alcano, viel Spaß beim Hügeltraining. Habe ich vor Hamburg auch vor, und zwar die "Lydiardrunde", also Hügel kombiniert mit flachen "Sprints".
    Mache ich auch. Ich versuche mich überhaupt (so weit sinnvoll/umsetzbar) relativ stark am Original zu orientieren, wobei dabei meist eine Mischung aus Lydiard und Daws Interpretation von Lydiard (in "Running your best") rauskommt. Die Runde, die ich jetzt laufe, ist auch etwas länger als diejenige von letzter Woche, die einzelnen Abschnitte liegen so bei 600-800 m (bei ca. 2.8 km für die ganze Runde).

    Allerdings ist mir das was Lydiard hier vorschlägt im Moment insgesamt noch ein wenig zu viel:
    Monday, Wednesday and Friday - Hill training
    Tuesday, Thursday and Saturday - Leg-Speed
    Sunday - Long run
    Die Tage mit Leg-Speed lässt aber z.B. Ron Daws auch weg, bzw. lässt da einfach easy laufen. Das ist trotzdem noch anstrengend genug.

    Hill Training is a major transition from basic road work. The physical demands can be strenuous in the extreme and taxing enough to be the making or breaking of the athlete. This training almost seems to be what Nietzsche had in mind when he said, "What doesn't destroy me makes me strong."
    Behauptet zumindest Daws. Ich quäle mich ja ungern des Quälens willen, von daher gehe ich es relativ gemächlich an. Allerdings habe ich mich seit Beginn des Hügeltrainings nie mehr wirklich erholt gefühlt und muskulär merke ich die Belastung insbesondere in den Waden und rund ums obere Sprunggelenk schon. Ist aber ganz spannend zu beobachten wie der Körper mit der ungewohnten Belastung umgeht. Und ich bin schon sehr gespannt auf die nächsten Trainingsphasen (und den Wettkampf).
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Ethan (23.08.2019)

  22. #43437
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ansonsten, Jens: du solltest doch bei Hitze langsamer loslaufen, nicht schneller.
    Für Jens war das doch praktisch losgeschlichen.

    Davon abgesehen: Seit wann nimmt hier irgendwer Rücksicht auf die Temperatur (oder Hügel/Untergrund/Wind) wenn ein bestimmtes Tempo im Trainingsplan steht?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

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  23. #43438
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja, meine gute alte Urlaubslaufstrecke...

    Ansonsten, Jens: du solltest doch bei Hitze langsamer loslaufen, nicht schneller.

    P.S. Wo isn deine Startnummer? Tsk tsk.
    Deswegen bin ich ja extra mit einem erfahrenen ü50-TP gelaufen, um nicht zu schnell loszulaufen. Hat nicht so ganz geklappt und zu allem Überfluss ist er noch bis zur 15 km Marke weitergelaufen. Obwohl er vorher mal wieder erzählt hat, dass er nicht weiß, ob er das Tempo über die Distanz halten kann.
    Naja, zumindest fand ich muskulär die Belastung nicht so groß...

    @Startnummer - Ich drehe nach dem Start immer das Band, so dass die Nummer hinten ist. Vor dem Ziel drehe ich die dann zurück.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  24. #43439
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Für Jens war das doch praktisch losgeschlichen.

    Davon abgesehen: Seit wann nimmt hier irgendwer Rücksicht auf die Temperatur (oder Hügel/Untergrund/Wind) wenn ein bestimmtes Tempo im Trainingsplan steht?
    Ey, so schlimm bin ich doch gar nicht mehr.

    Ich finde, den Trainingsplan habe ich ansonsten ziemlich gut eingehalten.

    Und im Trainingsplan stand 04:15, daraus habe ich 04:10 gemacht, um dann halt mit 04:06 loszulaufen. So ist Progression doch gedacht, oder?

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  25. #43440
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ey, so schlimm bin ich doch gar nicht mehr.
    Das stimmt, beim HM bist du sehr diszipliniert losgelaufen.

    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Und im Trainingsplan stand 04:15, daraus habe ich 04:10 gemacht, um dann halt mit 04:06 loszulaufen. So ist Progression doch gedacht, oder?
    Wonach steuerst du solche Einheiten? Nach Belastungsgefühl (das dürfte deutlich über M-Effort gelegen haben bei dem Puls und nach deiner Beschreibung zu schließen) oder nach Tempo (da warst du auf den ersten 7 km immer 2-8 s zu hoch)? Und ab wann korrigierst du Belastung bzw. Tempo? Oder ist es dir einfach nicht so wichtig, dass es genau passt? Und wie sähe es aus, wenn du zu langsam unterwegs wärst? Ab wann würdest du da korrigieren?

    Das frage ich jetzt einfach (ohne zu werten), da es mich interessiert, was in Athleten vorgeht, die tendenziell zum Überziehen neigen. Auch wenn mir durchaus bewusst ist, dass da jeder anders tickt.
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    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

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  26. #43441
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Seit wann nimmt hier irgendwer Rücksicht auf die Temperatur (oder Hügel/Untergrund/Wind) wenn ein bestimmtes Tempo im Trainingsplan steht?
    Seit immer. Grade wieder am Mittwoch, als ich 2x 4k im aktuellen 10er RT laufen wollte. Weil's aber schön kühl war (relativ gesehen), bin ich dann schneller gelaufen (17:18 und 17:02).
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  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Antracis (23.08.2019), tt-bazille (23.08.2019)

  28. #43442
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wonach steuerst du solche Einheiten? Nach Belastungsgefühl (das dürfte deutlich über M-Effort gelegen haben bei dem Puls und nach deiner Beschreibung zu schließen) oder nach Tempo (da warst du auf den ersten 7 km immer 2-8 s zu hoch)? Und ab wann korrigierst du Belastung bzw. Tempo? Oder ist es dir einfach nicht so wichtig, dass es genau passt? Und wie sähe es aus, wenn du zu langsam unterwegs wärst? Ab wann würdest du da korrigieren?

    Das frage ich jetzt einfach (ohne zu werten), da es mich interessiert, was in Athleten vorgeht, die tendenziell zum Überziehen neigen. Auch wenn mir durchaus bewusst ist, dass da jeder anders tickt.
    Der durchschnittliche Puls war höher als beim 10er im Juli und lag 5 Schläge über dem HM vom Sonntag.

    Die Steuerung ist durch das Belastungsgefühl erfolgt. Daher habe ich ab dem 8. Km rausgenommen bzw. versucht rauszunehmen.
    Generell ist es mir nicht so wichtig, dass es genau passt, so lang es nicht zu langsam ist.
    Ist dann halt die Krux, nachher zwar eine schnellere Pace zu haben auf Kosten der (zu) hohen Belastung, aber die Distanz nicht erfüllt zu haben.
    Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich heute alleine konstanter und langsamer gelaufen wäre. Das hat bei dem letzten TDL im Urlaub bedeutend besser geklappt (https://runalyze.com/shared/5tmrm).

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  29. #43443
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Deswegen bin ich ja extra mit einem erfahrenen ü50-TP gelaufen...

    [...]

    ...und zu allem Überfluss ist er noch bis zur 15 km Marke weitergelaufen. Obwohl er vorher mal wieder erzählt hat, dass er nicht weiß, ob er das Tempo über die Distanz halten kann.
    Das klingt in der Tat nach einem erfahrenen alten Fuchs.

  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Ethan (23.08.2019), voxel (23.08.2019)

  31. #43444
    Avatar von kappel1719
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    Zu schnell anlaufen bei Hitze kann ich auch.

    Den ersten km in 03:31. Die ersten 5 km in 18:18 min, um am Ende in 37:09 min reinzukommen. Bei Meisterschaften, bei denen einfach alle Topläufer vertreten sind, die Rang und Namen haben, ist es halt schwer sich zusammen zu reißen.
    So kann man eine eigentlich sichere PB auch in die Tonne kloppen. Einfach diszipliniert 03:40 konstant, hätte gereicht. Aber ich wollte wohl zu viel.

  32. #43445
    Avatar von Christoph83
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    Schade Dennis, aber bei den Bedingungen mit zu schnellem Start noch ganz nah an deine pb zu laufen, zeigt ja, dass deutlich mehr möglich ist.
    Kopf hoch, beim nächsten Zehner dann halt die pb abholen.

    Wollte eigentlich auf ein paar Sachen eingehen, aber irgendwie funktioniert die Mehrfach-Zitate Funktion nicht, egal welcher Browser.
    Daher in Kurzform:
    Danke Anti und Jan für eure Diskussion, hat mich dazu bewegt schonmal den Steffny-Plan und meine Ausführung Revue passieren zu lassen.
    Ich bin tatsächlich fast alle Läufe von der Pace zu schnell gelaufen. Wenn ich die Pulswerte (die Steffny in seinem Buch nennt, falls man nach Puls trainieren möchte) betrachte, liege ich allerdings zumindest bei den Dauerlauf und Jogging Einheiten deutlich im von Steffny genannten Bereich. Das schließt auch die normalen LaLas ein.
    Die QTE waren allerdings auch durchweg härter gelaufen, als von Steffny geplant, wahrscheinlich aus dem Gedanken "das ist sonst zu locker" und zum Teil auch, weil die beiden 10er WK fehlten und damit zwei starke Reize und auch Selbstvertrauen in die Leistungsentwicklung
    Anti hatte mal etwas in Richtung "da fehlt die spezifische muskuläre Belastung im Steffny Plan, da TDL zu langsam, keine EBs bei den LaLa". In die Richtung hatte ich auch immer Zweifel, die erst mit dem Test-Halbmarathon verschwunden sind, weil ich da gesehen habe, dass "schnell & lang" doch gut geht.
    Trotzdem bin ich mit dem Plan (bzw. meiner Ausführung davon) gut gefahren. Die Form ist da. Ich bin dauerhaft ungewohnt hohe Umfänge gelaufen ohne auch nur das kleinste Zipperlein (schnell auf Holz klopf). Es fehlte trotzdem dieses Gefühl der latenten Grundermüdung, wie ich es letztes Jahr bei Pfitzinger hatte, trotz 16km/Woche mehr(110km vs. 94km). Allerdings auch 10s/km langsamer im Schnitt bei Steffny. (Betrachtungszeitraum: die 10 Wochen vorm Tapern)

    @Anti: aber 2:38? Ich glaube hmrt * 2 = MRT ist doch eine gewagte Pacing-Strategie, auch wenn es ein Trainings-Halbmarathon war

    @Jan: Gute Entscheidung jetzt schon aufs Gewicht zu schauen. Ich hab es nicht geschafft, war zu undiszipliniert auf dem Gebiet, und hab immer noch 3-4kg zuviel. Das wird also bis zum Marathon nix mehr.

  33. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    Antracis (24.08.2019), diagonela (25.08.2019), Ethan (24.08.2019), kappel1719 (26.08.2019), movingdet65 (24.08.2019), tt-bazille (24.08.2019)

  34. #43446
    Avatar von Gaertda
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    Ich versuche bei Einheiten mittlerweile wirklich die ersten Wiederholungen oder die ersten km beim TDL nicht zu überziehen.
    Anfangs fühlt es sich auch relativ schwer an aber lieber drücke ich dann die Pace zum Schluss etwas mehr oder steigere mich.

    Bei einem Wettkampf gehe ich aber schon gerne mal Risiko, bei meiner 10km PB bin ich bei einer Gruppe mit, die ersten 5km 16:27 und dann aber gesamt eine 33:33, also zweite Hälfte deutlich langsamer. Genau andersrum wäre vll besser gewesen


    In Dresden bei den 13,5km bin ich auch nach 2km aus meiner Gruppe raus und bin davon, habe versucht irgendwie Anschluss zu finden aber bin fast nur alleine gelaufen. Lediglich zwei Läufe sind langsamer geworden und mit denen bin ich jeweils ca 1km gelaufen.
    Da hat das Risiko gut geklappt und ich konnte das Tempo auch durchhalten
    #workinprogress
    5km 16:16 - 10km 32:36 - 21,1km 1:11:19

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    Ethan (24.08.2019), movingdet65 (24.08.2019)

  36. #43447
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Dennis, sehr schade. Wenn du es beim nächsten Mal behutsamer angehst und auch ein paar mehr Wkm auf dem Konto hast, wird's bestimmt 'ne deutliche PB.

    @me: Gestern war es wie immer an QTE-Tagen. Vor und während des Einlaufen war ich mir ganz sicher, dass das nix wird, Beine nicht frisch. Aber mit dem Startschuss läufts dann: 18 km mit 8k @3:52 (jeweils 5 km EL/AL). Vorgabe war: 3-5 miles @3:51-4:01. Bin um 15 Uhr los; war recht warm, dafür kaum Wind.

    Was ich nicht mehr machen werde ist das Auslaufen künstlich zu verlängern, um auf km zu kommen. Das macht einfach kein Spaß und ich kann mir auch nicht vorstellen, dass das was bringt.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  37. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Catch-22 (24.08.2019), diagonela (25.08.2019), movingdet65 (24.08.2019), tt-bazille (24.08.2019)

  38. #43448

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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Bei einem Wettkampf gehe ich aber schon gerne mal Risiko, bei meiner 10km PB bin ich bei einer Gruppe mit, die ersten 5km 16:27 und dann aber gesamt eine 33:33, also zweite Hälfte deutlich langsamer. Genau andersrum wäre vll besser gewesen
    Kommt mir bekannt vor von meiner 10 er Bestzeit vor kurzem. Die ersten 5 km in 16:36 und am Ende waren es dann nur 34:11. Die 2. Hälfte also ziemlich genau eine Minute langsamer. Ist wohl bei einem 10 km Lauf schon nicht allzu vernünftig, aber beim Marathon werde ich mir solch eine "Strategie" wohl doch eher verkneifen

    Morgen steht erstmal der HM an, da werde ich gleich mal versuchen mich am Start etwas zurückzuhalten.

  39. #43449
    Avatar von Gaertda
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Kommt mir bekannt vor von meiner 10 er Bestzeit vor kurzem. Die ersten 5 km in 16:36 und am Ende waren es dann nur 34:11. Die 2. Hälfte also ziemlich genau eine Minute langsamer. Ist wohl bei einem 10 km Lauf schon nicht allzu vernünftig, aber beim Marathon werde ich mir solch eine "Strategie" wohl doch eher verkneifen

    Morgen steht erstmal der HM an, da werde ich gleich mal versuchen mich am Start etwas zurückzuhalten.

    Viel Erfolg für morgen!
    Bei meiner HM PB bin ich den ersten KM genau 15sec schneller als Durchschnitt gelaufen. Ab km 2 genau das Tempo was ich mir vorgestellt habe.
    Hatte damals ganz gut geklappt, lediglich der KM mit den meisten Höhenmetern hat mir dann die 10-15 sec gekostet.
    #workinprogress
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  40. #43450

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    @Dennis: Das ist natürlich schade, dass der Bestzeitversuch nicht geklappt hat. Dann musst Du es einfach beim nächsten Mal bringen. Die Freude wird dann umso größer sein :-)
    Viel Erfolg V-Runner für Deinen Halbmarathon!

    An dieser Stelle sei daran erinnert, dass Farhad morgen an den Cyclassics teilnehmen wird. Ich wünsche von Herzen das Allerbeste für dieses Jahreshighlight. Genieße es und lass es rocken!

    @me: Ich bin seit heute offiziell ein Triathlet
    Es war alles noch etwas neu ungewohnt für mich, aber es hat Spaß gemacht.
    Zunächst galt es die logistischen Herausforderungen zu meistern, mit Wechselzone 1 und Wechselzone 2 und der Rest der Kleidung, der auch irgendwo verstaut werden musste.

    Um 10 Uhr ging es los mit 500m Schwimmen, meine schwächte Sportart, wie bei den meisten. Meine Gesamtschwimmaktivitäten in 2019 belaufen sich auf 6800m.
    Aber dafür es einigermaßen geklappt, ich konnte sogar 2 Schwimmer überholen und kam nach 10:38 aus dem Wasser (2:07/100m). Die ersten hatten alle Zeiten im 7:xx min Bereich, da ist also noch viel Potential.
    Dann in die Wechselzone, Helm auf, Schwimmbrille ab, Sonnenbrille auf, Fahrrad schnappen und auf die Strecke. Die Schuhe hatte ich schon vorher eingeklickt. Nach 49sec war ich auf der Radstecke. Dann habe ich versucht aufs Fahrrad zu steigen und in die Schuhe zu steigen. Das hat eine gefühlte Ewigkeit gedauert, weil ich es immer wieder nicht geschafft habe. Irgendwann war ich drin und Vollgas. Die Strecke war 5 km lang mit zwei 180 Grad Wendepunkten und vier 90 Grad Kreuzungen und musste vier mal gefahren werden. Damit kam ich aber ganz gut zurecht, ich bremste immer im allerletzten Moment und überholte dabei viele. Auf der Radstrecke habe ich dutzende Plätze gutgemacht. Das hat mir aber ein falsches Gefühl der Schnelligkeit gegeben, weil die richtig Schnellen ja schon 3 Minuten früher auf der Strecke waren.
    Nach der dritten Runde habe ich beim Wendepunkt wieder fast aus dem Stand Vollgas im dicken Gang gegeben. Da war der Widerstand aber zu groß und meine beiden Waden haben gleichzeitig nicht mehr mitgemacht und ich bekam einen heftigen Doppelkrampf und musste aufschreien. Also klickte ich mich aus und streckte beide Beine von mir weg. Nach kurzer Zeit ging es wieder und ich setze die letzte Runde wieder fort. Danach ging es noch über eine große Schleife in die Wechselzone. Mein GPS hat 21,47km gemessen und 37:00min (also knapp 35er Schnitt ähnlich wie auf meinen Fahrten zur Arbeit.) auch hier ist Potential, aber es war immerhin die 12. schnellste Zeit.
    Dann in die Wechselzone. Helm ab, Radschuhe aus und Laufschuhe an. Hier rächte es sich, dass ich kein Schnellschnürersystem hatte. Hat ein wenig gedauert, bis ich in den Schuhen drin war, alles verstaut hatte und losgelaufen bin, die Wege waren auch nicht unbedingt kurz (1:29). Jetzt zur eigentlich besten Disziplin dem Laufen. Die restlichen 5km bin ich recht lieblos abgelaufen. Es war zwischenzeitlich richtig heiss geworden und ich konnte die vorermüdeten Beine nicht mehr so richtig belasten. Am Ende wurde es eine 19:31, also 3:54er Pace, was schon ziemlich schlecht für mich ist *shame on me*. Immerhin war das die 4. schnellste Zeit.
    So konnte ich den 14. Gesamtplatz belegen und den 2. Platz in der AK (der erste war 5sec! schneller).

    Aber unabhängig von den Zeiten war es ein schöner Wettkampf, ich wollte einfach mal reinschnuppern wie es funktioniert und ich habe gemerkt, dass mich der Triathlon Sport ganz schön reizt.
    Schönes Wochenende noch!

  41. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    alcano (24.08.2019), Catch-22 (24.08.2019), diagonela (25.08.2019), JBl (25.08.2019), jonny68 (25.08.2019), kappel1719 (26.08.2019), Kerkermeister (26.08.2019), leviathan (24.08.2019), movingdet65 (24.08.2019), tt-bazille (24.08.2019)

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