Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

MüMa 8/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11,1 km @04:37[/TD]
[TD]øHFmax 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]12,8 km @05:06[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]12,2 km @04:35[/TD]
[TD]øHFmax 83%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4,1 km EL @05:08
8x Yasso 800 w/ 02:54 Jog
(02:49, 02:43, 02:45, 02:46, 02:45, 02:47, 02:46, 02:46)
4 km AL @05:11[/TD]
[TD]øHFmax 82%
maxHF 94%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]12,1 km @04:15
progressiv von 04:30 -> 03:50[/TD]
[TD]øHFmax 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35 km @04:41[/TD]
[TD]øHFmax 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]07:43 h Laufen – 98,9 km @04:41[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diese Woche fehlen ein paar Kilometer, aber das finde ich nicht weiter schlimm. Am Dienstag wäre ein MLR dran gewesen. Für den fehlte aber die Zeit, weil ein Tagesausflug nach Texel anstand.

Am Mittwoch bin ich direkt nach dem Frühstück mit vollem Magen gegen den Wind gelaufen. Das war ziemlich anstrengend wie man an der HF sehen kann (Vor allem im Vergleich zum Lauf am Montag ).

Nachdem Jan nach meinen letzten Yasso meinte, dass McMillan die gerne 5 sek schneller als 02:59 für sub3 sehen möchte und ich großkotzig gesagt habe, dass ich sie dann eben beim nächsten Mal 5 sek schneller laufe, habe ich die TP auf 02:54 gestellt und mich bei den 800ern nicht sonderlich gezügelt oder auf die Uhr geguckt. Dafür sind mir die, wie ich finde, ganz gut gelungen. Das hat wieder richtig Spaß gemacht.
Und wo ich schon mal bei Spaß bin, nach dem Ruhetag am Freitag bin ich gestern da erste Mal in den Next% gelaufen. Es sollte eigentlich nur ein DL werden...

Heute gab es dann noch den obligatorischen LaLa - wieder 35 km ohne EB. Ich habe versucht, da eine leichte Progression reinzubringen. Das klappte bis km 29 auch ganz gut. Aber dann kam wieder der Gegenwind, der mich schon auf den ersten 10 km begleitet hat, und ich konnte lediglich die Durchschnittspace halten. Ausgenommen der letzte km, der mit 04:21 weg ging.
Die 5km-Splits waren 24:07, 24:04, 23:36, 23:14, 23:00, 22:47, 22:56.

Das war auch wieder eine schöne Woche. In der nächsten Woche wird bedingt durch den HM am Sonntag der Umfang noch a bissl reduziert und dann mal schauen, was da geht.

@Sven - Trotz der kleineren Probleme hast du die Einheiten wieder sehr stark durchgezogen.

@Gaertda - Auch bei dir wieder sehr stark und top durch den LaLa gekämpft.

[quote="tt-bazille"]MüMa 8/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11,1 km @04:37[/TD]
[TD]øHFmax 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]12,8 km @05:06[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]12,2 km @04:35[/TD]
[TD]øHFmax 83%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4,1 km EL @05:08
8x Yasso 800 w/ 02:54 Jog
(02:49, 02:43, 02:45, 02:46, 02:45, 02:47, 02:46, 02:46)
4 km AL @05:11[/TD]
[TD]øHFmax 82%
maxHF 94%[/TD]
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[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]12,1 km @04:15
progressiv von 04:30 -> 03:50[/TD]
[TD]øHFmax 80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35 km @04:41[/TD]
[TD]øHFmax 77%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]07:43 h Laufen – 98,9 km @04:41[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diese Woche fehlen ein paar Kilometer, aber das finde ich nicht weiter schlimm. Am Dienstag wäre ein MLR dran gewesen. Für den fehlte aber die Zeit, weil ein Tagesausflug nach Texel anstand.

Am Mittwoch bin ich direkt nach dem Frühstück mit vollem Magen gegen den Wind gelaufen. Das war ziemlich anstrengend wie man an der HF sehen kann (Vor allem im Vergleich zum Lauf am Montag ).

Nachdem Jan nach meinen letzten Yasso meinte, dass McMillan die gerne 5 sek schneller als 02:59 für sub3 sehen möchte und ich großkotzig gesagt habe, dass ich sie dann eben beim nächsten Mal 5 sek schneller laufe, habe ich die TP auf 02:54 gestellt und mich bei den 800ern nicht sonderlich gezügelt oder auf die Uhr geguckt. Dafür sind mir die, wie ich finde, ganz gut gelungen. Das hat wieder richtig Spaß gemacht.
Und wo ich schon mal bei Spaß bin, nach dem Ruhetag am Freitag bin ich gestern da erste Mal in den Next% gelaufen. Es sollte eigentlich nur ein DL werden...

Heute gab es dann noch den obligatorischen LaLa - wieder 35 km ohne EB. Ich habe versucht, da eine leichte Progression reinzubringen. Das klappte bis km 29 auch ganz gut. Aber dann kam wieder der Gegenwind, der mich schon auf den ersten 10 km begleitet hat, und ich konnte lediglich die Durchschnittspace halten. Ausgenommen der letzte km, der mit 04:21 weg ging.
Die 5km-Splits waren 24:07, 24:04, 23:36, 23:14, 23:00, 22:47, 22:56.

Das war auch wieder eine schöne Woche. In der nächsten Woche wird bedingt durch den HM am Sonntag der Umfang noch a bissl reduziert und dann mal schauen, was da geht.

@Sven - Trotz der kleineren Probleme hast du die Einheiten wieder sehr stark durchgezogen.

Woche 4/12 Bremen Marathon

Mo: 6 km Jogging morgens; abends 30' Kraft + 11,5 km Jogging
Di: 6 km Jogging morgens; nachmittags 14,2 km - 12x 1' on (3:27/k) / 1' off
Mi: 14,5 @5:12 morgens; nachmittags 5,5 km Jogging + 30' Kraft
Do: 6 km Jogging morgens; nachmittags 19,3 km - 5x 2000 m @3:50 (400 m TP)
Fr: 14 km @5:21
Sa: 12 km @5:21
So. 35 km @4:51
= 144 km

Zu meinem normalen Trainingsplan, bin ich noch 4x gejoggt (~5:45-5:50/k). Die Woche war gut für's Selbstvertauen: Die QTEs liefen wie am Schnürrchen. Und beim LaLa heute, fühlte ich mich richtig stark. Musste die ersten 16,5 km gegen starken Wind, aber das störte mich nicht. Trabte mit einer Mehr-hast-du-nicht-zu-bieten?-Einstellung gemütlich-trotzig dagegen an. So kann es weitergehen.

Sven, bei dir geht eine Woche auf sehr hohem Niveau "daneben". Da mach dir mal keinen Kopf. Nächste Woche flutscht es wieder.

@Gaertda - Auch bei dir wieder sehr stark und top durch den LaLa gekämpft.

+1

Jens, ich glaub nicht, dass ich das so formuliert hatte. Aber ernsthaft, grandiose Woche. Die 800-er waren (ausgeruht) sehr schnell, alle Achtung. Dazu der starke LaLa und ein hohes Grundtempo allg. Das sieht sehr, sehr gut aus. (Ich bin ja schon gespannt, in welchem Tempo du beim Marathon anläufst... .)

@me: Meine Woche verlief auch gut, nur ist mein Grundtempo sehr mau. Aber bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom.

Woche 4/12 Bremen Marathon

Mo: 6 km Jogging morgens; abends 30' Kraft + 11,5 km Jogging
Di: 6 km Jogging morgens; nachmittags 14,2 km - 12x 1' on (3:27/k) / 1' off (Vorgabe: ≤ 5k-pace)
Mi: 14,5 @5:12 morgens; nachmittags 5,5 km Jogging + 30' Kraft
Do: 6 km Jogging morgens; nachmittags 19,3 km - 5x 2000 m @3:50 (400 m TP) (Vorgabe: 3:49-58)
Fr: 14 km @5:21
Sa: 12 km @5:21
So. 35 km @4:51
= 144 km

Zu meinem normalen Trainingsplan, bin ich noch 4x gejoggt (~5:45-5:50/k). Die Woche war gut für's Selbstvertauen: Die QTEs liefen wie am Schnürchen. Und beim LaLa heute, fühlte ich mich richtig stark. Musste die ersten 16,5 km gegen starken Wind, aber das störte mich nicht. Trabte mit einer Mehr-hast-du-nicht-zu-bieten?-Einstellung gemütlich-trotzig dagegen an. So kann es weitergehen.

Hier sind immer alle so fleißig, das motiviert sehr selbst nicht untätig zu sein, gefällt mir!

So richtig zufriedenstellend läuft mein Marathontraining allerdings noch nicht. Jetzt sind schon 5 Wochen um und vom Umfang her ging noch nicht viel mehr als 140 km (3 mal). Letzte Woche waren es aufgrund eines Wettkampfes sogar nur 55 km. Da gab es am Samstag auf 10 km, nach deutlich zu schnellem Beginn, immerhin eine Zeit von 34:11.

Hatte mich dann aber ganz schön geschlaucht der Lauf, sodass ich den Tag danach erstmal ne Pause brauchte und eigentlich die ganze Woche über recht schlapp war, zum Ende der Woche wurde es dann besser auch wenn ich beim Longrun heute Anfangs noch ziemlich schwere Beine hatte. Am Ende komischerweise auch wieder

Die gesamte Woche sah so aus, Woche 5/12, ca. 142 km:

Montag: 17 km in 4:26 min/km
Dienstag: 20 km in 4:08 min/km
Mittwoch: 5 km: 3:59 min/km (2000 m Intervalle Abbruch, nach Hälfte des 2. Durchgangs) ; 18 km in 4:32 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 15 km in 3:39 min/km ; 13 km in 4:26 min/km
Samstag: 15 km in 4:26 min/km
Sonntag: 37 km in 4:17 min/km

Nächste Woche werde ich mal versuchen ob was in Richtung Umfang 160-180 km geht, wobei da dann auch ein bisschen was an Tempoläufen dabei sein soll. In 2 Wochen gibt es dann den ersten HM, da wird sich dann schon ein wenig zeigen welche Zeit beim Marathon drin sein könnte.

V-Runner hat geschrieben:Hier sind immer alle so fleißig, das motiviert sehr selbst nicht untätig zu sein, gefällt mir!

Das sieht nicht nur viel, sondern auch gut aus

Nächste Woche werde ich mal versuchen ob was in Richtung Umfang 160-180 km geht, wobei da dann auch ein bisschen was an Tempoläufen dabei sein soll.

Warum willst Du noch mehr laufen und gerade jetzt so heftig steigern? Dein aktueller Umfang sollte locker für Zeiten deutlich unter 2:30 reichen. Schau lieber, daß Deine QTEs und insbesondere die langen Einheiten gut laufen und Du diese gut verdaust.

@Jens: schöne Woche. Durch den Pausentag finde ich den Progression Run gar nicht so schlimm. Und durch den Lala am Folgetag eigentlich gut platziert.

@me: ich hatte am Montag meine letzte Laufeinheit. Ansonsten war ich mit Ausnahme Freitag jeden Tag auf dem Rad und ein- bis zweimal schwimmen. Das macht mir richtig viel Spaß. Freitag sind wir zurückgefahren. Daher werde ich leider auf meine tägliche Schwimmeinheit verzichten müssen.

Auf dem Rad ist es ein wenig komisch. Meine Kraft reicht bei weitem nicht aus, um mein Herz-/Kreislaufsystem auch nur einigermaßen auszubelasten. Muskulär am Anschlag ist oberer GA1 Bereich beim Puls. Naja, zumindest kann ich das beschwerdefrei durchführen. Der Knöchel schwillt langsam ab. Die Sehne schmerzt aber immer noch beim Gehen. Ich werde mal morgen einen Termin beim Orthopäden machen. Bis dato werde ich weiter aufs Laufen verzichten. Das ist zwar nicht so schmerzhaft wie gehen, aber sicher auch nicht hilfreich. Daher werde ich weiter entlasten und erst bei völliger Beschwerdefreiheit im Alltag wieder einsteigen. Da ich der Überzeugung bin, daß Schmerzmittel wie Ibu den Heilungsverlauf verzögern, nehme ich einfach keine und laufe so nicht Gefahr, daß ich Restbeschwerden "überhöre".

V-Runner hat geschrieben:Hier sind immer alle so fleißig, das motiviert sehr selbst nicht untätig zu sein, gefällt mir!

So richtig zufriedenstellend läuft mein Marathontraining allerdings noch nicht. Jetzt sind schon 5 Wochen um und vom Umfang her ging noch nicht viel mehr als 140 km (3 mal). Letzte Woche waren es aufgrund eines Wettkampfes sogar nur 55 km. Da gab es am Samstag auf 10 km, nach deutlich zu schnellem Beginn, immerhin eine Zeit von 34:11.

Hatte mich dann aber ganz schön geschlaucht der Lauf, sodass ich den Tag danach erstmal ne Pause brauchte und eigentlich die ganze Woche über recht schlapp war, zum Ende der Woche wurde es dann besser auch wenn ich beim Longrun heute Anfangs noch ziemlich schwere Beine hatte. Am Ende komischerweise auch wieder

Die gesamte Woche sah so aus, Woche 5/12, ca. 142 km:

Montag: 17 km in 4:26 min/km
Dienstag: 20 km in 4:08 min/km
Mittwoch: 5 km: 3:59 min/km (2000 m Intervalle Abbruch, nach Hälfte des 2. Durchgangs) ; 18 km in 4:32 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 15 km in 3:39 min/km ; 13 km in 4:26 min/km
Samstag: 15 km in 4:26 min/km
Sonntag: 37 km in 4:17 min/km

Nächste Woche werde ich mal versuchen ob was in Richtung Umfang 160-180 km geht, wobei da dann auch ein bisschen was an Tempoläufen dabei sein soll. In 2 Wochen gibt es dann den ersten HM, da wird sich dann schon ein wenig zeigen welche Zeit beim Marathon drin sein könnte.

Starkes hohes Grundtempo, mit den Umfängen und der 10er Zeit ist ne 2:40 drin.
Wo läufst du deinen Marathon? Berlin? Ist dein Grundtempo von 4:15-4:30 deine Wohlfühlpace oder gehst du nach deiner 10er Zeit.


Bei mir wird die nächste Woche von den Umfängen her etwas weniger, dafür 12x400m mit 400m Tp am Dienstag und am Freitag dann den Nachtlauf in Dresden 13,8km. Bin gespannt wie es wird, richtig ausgeruht werde ich nicht sein aber immerhin stehen Mittwoch und Donnerstag nur 10km auf dem Plan.

Vielleicht werde ich in meiner 10er Zeit starten und sehen was passiert

Hallo zusammen!
Wieder mal sehr starke Wochen hier zu lesen !!!
Bei mir stand ja heute genau wie geplant der Trainings-Marathon an. Bin ihn auf meiner üblichen LDL-Strecke gelaufen (ca. 90% Asphalt, der Rest Wald-u. Feldwege), relativ flach bzw. leicht wellig. Bin um 9.00h gestartet (bei ca. 20 Grad,- gegen Ende waren es dann etwa 24 Grad),- natürlich vorher gefrühstückt u. gut vorgetrunken,- so kam ich denn auch ohne Verpflegung recht gut aus. Beine waren relativ o.k. im Vergleich zu den Vorwochen,- habe aber auch getapert, wenn auch nicht so streng wie vor einem Haupt-WK. Also wirklich erholt bin ich jetzt nicht in den Lauf gestartet. 10km in 5:04/km; an der der HM-Marke dann 4:57/km und in der 2. Hälfte habe ich dann noch etwas zugelegt, aber nicht zu intensiv u. vor allem ohne EB,- dass wäre einfach zu hart gewesen und der Erholungsbedarf danach zu lang (schnellster KM war 4:35/km).
Wie sehr sich die letzten 7km dann in die Länge ziehen können, habe ich auch gespürt, da gings' nur darum, dass Tempo nicht zu stark absacken zu lassen und einigermassen solide die Distanz zu bewältigen. Wirkliche Probleme bekam ich aber nicht. Lustigerweise habe ich die Strecke so ausgebaut, dass die 42km tatsächlich kurz vor meiner Haustür beendet waren! Also das Auslaufen müsste ich eigentl. morgen nachholen. Endzeit: 3:25,55h (4:52/km)
Also die Vorgabe eigentl. ganz gut erfüllt (sollte ja mind. 20-25Min. langsamer sein als die anvisierte Zielzeit im Haupt-WK, - auf jeden Fall nicht zu schnell und endlich mal wieder einen Marathon im negativen Split beendet (dass war mir bisher nur bei meinem allerersten 2015 gelungen). Besonders für die mentale Härte und das Selbstvertrauen hat mir die Einheit sicher viel gebracht,- das war ja auch die Motivation dahinter. Ausserdem diente der Test-MRT ja als Ersatz für den fehlenden Halbmarathon-WK, der eigentl. im Plan steht. Hier in der Region findet nur leider einer erst 2Wochen vor dem MRT in Münster statt, und dass ist zu spät (hab' ich 2mal gemacht u. danach nie wieder).
Ich denke, wenn dass jetzt ein Trainings-WK gewesen wäre, wäre der deutlich schneller ausgefallen.
Anschliessend musste ich nach dem Essen u. Duschen erstmal einen gut 90minütigen Erholungsschlaf einlegen. Die Waage zeigte dann 59,5kg an, also damit kann ich gut leben. Aber viel weiter runter mit dem Gewicht sollte es wohl jetzt nicht mehr gehen.
Vermutlich werde ich die nächste QTE jetzt um einen Tag nach hinten verlegen, also erst am Mittwoch u. nicht DI.,- so ist es im Plan auch vorgesehen.
Woche 8/12 Vorbereitung Münster-MRT
MO.: Pause
DI.: Bahntraining: 3x2000M ca. im HMRT (Schnitt 4:02/km). Ca. 800M. TPs` Z. Teil böiger Wind
MI.: 14km@5:02/km
DO.: Pause
FR.: 11km@4:36/km (75 - 83% HF), also locker bis zügig, aber bewusst kein wirklicher TDL
SA.: 7km@5:17/km
SO.: 42,2km@4:52/km (3:25,55h) Trainingsmarathon (120HM), 20-24Grad, schwacher Wind m. frischen Böen
Gesamt: 85km
Am DI. sollte ich die 2000M- Intervalle eigentl. nur im MRT-Tempo laufen, aber wie fast immer hat das natürlich nicht ganz geklappt. FR. der Lauf war eher mittelinstensiv, wie ich sie eigentlich eher selten laufe,- aber so war die Vorgabe.
Jetzt bin ich doch gespannt, wie sich die Beine die nächsten Tage anfühlen,- aber ich merke schon jetzt, dass es mit Sicherheit nicht so heftig sein wird wie nach einem echten, voll gelaufenen Marathon-WK.
Schönen Sonntag noch!

auch wenn "Mahner" unbeliebt sind und ungern gelesen werden:
Sven, das ist grenzwertig, was du letzte Woche trainiert hast. Du hast nicht die stabilste Orthopädie, jeden Tag Training und das mit diesen Umfängen reizt deine System bis zum Anschlag aus. Mich wundert es nicht, dass der lange am Samstag partiell schief ging. Gönne dir zumindest einen Tag in der Woche, an dem du nichts machst, selbst viele Profis trainieren nur an 6 Tagen die Woche.

Auch bei Jan "zucke" ich unwillkürlich, wenn ich das Training lese. 145 km in der Woche, davon 3 x QE, zwei schnelle, ein langer, mehrfach Doppeltraining Laufen, ppprrruuuu, die Steigerung zu deinem Lauftraining davor ist schon brutal. Auch du musst aufpassen, dass dir deine Systeme nicht irgendwann um die Ohren fliegen. Wann soll sich dein Körper von dem Training erholen und Superkompensation betreiben? In den 6 Stunden, in denen du mal nicht trainierst?

@Geartda
was heißt "wu"? die Abkürzung kenne ich nicht.

@Det
guter Trainingslauf, gefällt mir, gutes Pacing. Mit einer 3:25 hast du m.E. auch nicht überzogen. Btw. Marcel Bräutigam hier aus Erfurt ist nach Instagram heute mal eben einen Trainingsmara in 2:24 h gelaufen

@Levi
dein Problem mit der fehlenden Auslastung auf dem Rad bin ich dank vieler Stunden Zwift inzwischen los. Mein Garmin Vo2max Wert Rad, der mal über 10 Punkte unter dem Wert fürs Laufen lag, ist inzwischen nur noch 3-4 Punkte niedriger. Mit einem gepflegten Intervalltraining auf dem Rad bekomme ich mein Herz inzwischen auch problemlos über 150.

leviathan hat geschrieben:Das sieht nicht nur viel, sondern auch gut aus
Warum willst Du noch mehr laufen und gerade jetzt so heftig steigern? Dein aktueller Umfang sollte locker für Zeiten deutlich unter 2:30 reichen. Schau lieber, daß Deine QTEs und insbesondere die langen Einheiten gut laufen und Du diese gut verdaust.

Locker für Zeiten unter 2:30? Das kommt mir dann doch deutlich zu schnell vor. Aber unter 2:40 erhoffe ich mir schon. Oder meinst du es eher generell das für das Ziel Marathon unter 2:30 Wochenumfänge von 140 km ausreichen? Aber stimmt natürlich, ich sollte vor allem darauf abzielen das die Qualität bei den wichtigen Einheiten stimmt und erst dann auf den Umfang gucken. Ich möchte die 160 km+ auch nicht erzwingen. Sollten die QTEs mehr Regeneration erfordern, würde ich wohl bei den Umfängen auch Abstriche machen. Aber da ich in einer Woche ,in welcher ich doch recht erschöpft von einem WK war, mit 6 Trainingstagen auf 140 km gekommen bin, halte ich in einer guten Woche 160 km+ schon für machbar.

Gaertda hat geschrieben:Starkes hohes Grundtempo, mit den Umfängen und der 10er Zeit ist ne 2:40 drin.
Wo läufst du deinen Marathon? Berlin? Ist dein Grundtempo von 4:15-4:30 deine Wohlfühlpace oder gehst du nach deiner 10er Zeit.


Bei mir wird die nächste Woche von den Umfängen her etwas weniger, dafür 12x400m mit 400m Tp am Dienstag und am Freitag dann den Nachtlauf in Dresden 13,8km. Bin gespannt wie es wird, richtig ausgeruht werde ich nicht sein aber immerhin stehen Mittwoch und Donnerstag nur 10km auf dem Plan.

Vielleicht werde ich in meiner 10er Zeit starten und sehen was passiert

Ich werde auch in Berlin am Start sein, jetzt das 4. oder 5. mal in Folge. Ja, 4:15-4:30 ist in der Regel schon Wohlfühlpace, wobei an manchen Tagen 4:10 auch entspannter sein kann als 4:35 an anderen Tagen. Ich habe vor dem Marathon noch einen 10er WK, hoffentlich wird es da noch mal ein bisschen schneller werden. Bei dem 10er neulich hätte Sub 34 wohl schon drin sein können, hätte ich mich nicht zu sehr mitziehen lassen am Anfang und wäre nicht die erst Hälfte in ca. 16:35 angegangen

Die Wettkämpfe während des Marathontrainings werden doch häufig mit einer gewisse Vorermüdung gelaufen. Wird sicher sehr schnell werden bei dir, viel Erfolg bei dem Lauf!

@Sven: war doch eine umfang- und abwechslungsreiche Woche. Das der LaLa nicht so rund lief, kann ja mal vorkommen. Die Schwüle war hier auch ziemlich extrem und das hindert einen gerade bei langen Einheiten doch sehr. Finde ich schlimmer als "nur heiss", weil man förmlich im eigenen Saft steht und aufgrund fehlender Verdunstung trotzdem nicht abkühlt.

@Gaertda: Auch so umfangreich und natürlich verdammt schnell. Starkes Gtrundtempo.

@Jens: Tolle Woche, auch wenn ein paar km "fehlen". Sind ja trotzdem fast 100 geworden. Dazu die schnellen Yassos, 12km in ca. MRT und am Folgetag ein guter LaLa. Hört sich eigentlich nicht so an, als wenn das was fehlt.

@Jan: Starke Woche. Hast ja schon nen riesigen Umfang drauf. QTE perfekt abgespult und sich beim LaLa stark zu fühlen bringt ja auch immer einen mentalen Schub. Finde ich auch immer sehr wichtig, dass solche Einheiten einem Selbstvertrauen geben in Bezug auf den Wettkampf.

@V-Runner: Und der nächste mit Monster-Umfang und direkt der Planung nochmal heftig zu steigern. Wenn ich das richtig verstehe, willst du gleichzeitig auch noch am Tempo drehen? Weiß jetzt nicht, was du in Bezug auf Umfang/Intensität aus der Vergangenheit gewohnt bist, aber vielleicht lieber nur an einer Schraube drehen und schauen, wie du das verkraftest?

@Heiko: Weiterhin schnelle Genesung. Gut das du wenigstens radeln kannst.

@det: Respekt für deinen Trainings-Marathon. Erhol dich gut davon die nächsten Tage. Bin gespannt, was du im nächsten Wochenbericht zu den Auswirkungen des Laufs auf das weitere Training schreiben wirst. Wie oben schon erwähnt, mental sicher ein richtiger Bringer, wenn es so gut läuft wie bei dir.

@me:
Danke auch für die Genesungswünsche für den Kleinen. Wurde recht zügig besser und Freitag wurden auch die Fäden gezogen.
Diese Woche also wieder (fast) volles Sportprogramm möglich. ​[/font][/color][/align]

Tvaellen hat geschrieben: @Geartda
was heißt "wu"? die Abkürzung kenne ich nicht. .

Warm up natürlich, war vielleicht etwas blöd formuliert

Ich hatte meinen Trainer auch bezüglich des Umfangs gefragt ob wir nicht in meinen 3 Wochen Urlaub den erhöhen wollen.
Er meinte nein, die QTE müssen sitzen, die sind anstrengend und lang genug und die Erholung wirst du brauchen.
130km werden die meisten WKM werden und das ist die Woche vor meinem Urlaub. Die zweite QTE wird dann auch von Mittwoch auf Donnerstag gelegt um genug Erholung nach den letzten 3 langen und harten Einheiten zu haben.
Ich finde einen Tag „off“ in der Woche echt gut, manchmal juckt es mich schon gleich Montag nach der langen Einheit zu laufen, aber dann denke ich mir, die Erholung brauche ich.

Zwei bekannte trainieren für sub 2:30 und die laufen ca 140-150 WKM, der eine etwas mehr Umfang als der andere weil seine 10er Zeit etwas langsamer ist, damit will man ja das etwas kompensieren.

@V-Runner
Startest du auch aus Block C?

Ich würde mich wirklich auf die Qualität konzentrieren, der Umfang reicht allemal bei deinem Tempo.
Du kannst allemal eine 2:35-2:40 anpeilen, wenn deine QTE passen. Dazu solltest du dich aber entscheiden, welche Zielzeit du hast.

den Umfang auf 160km würde ich nur laufen, wenn ich davor immer 100-120km pro Woche trainiert hätte.

Ethan hat geschrieben:Das sieht sehr, sehr gut aus. (Ich bin ja schon gespannt, in welchem Tempo du beim Marathon anläufst... .)

Danke.

Ich dachte, es wäre klar, mit welchem Tempo ich anlaufe -> Immer hinter dem Ballon mit der 03:00 her.
Wenn ich dann irgendwann bei km 30 merke, dass noch mehr geht, kann ich mich immer noch absetzen. Bzw. erstmal abwarten, was mir der HM am Sonntag so prognostiziert in Hinblick auf die Goal pace.

Ethan hat geschrieben:...nur ist mein Grundtempo sehr mau.

Naja, angesichts des Umfangs ist das nicht verwunderlich, oder? Bei mir war allerdings in den ersten Wochen das normale DL-Tempo auch niedriger, als es mittlerweile ist. Das finde ich aber durchaus gefährlich, da mit steigender Form die Belastung in den DLs nicht zu groß werden zu lassen.

leviathan hat geschrieben: @Jens: schöne Woche. Durch den Pausentag finde ich den Progression Run gar nicht so schlimm. Und durch den Lala am Folgetag eigentlich gut platziert.

Ich hatte a bissl Angst, dass sich dieser "Lust"-Lauf negativ auf den LaLa am nächsten Tag auswirkt. Aber da scheine ich weiter zu sein, als noch im letzten Jahr. Das war unproblematisch.

movingdet65 hat geschrieben:

Ausserdem diente der Test-MRT ja als Ersatz für den fehlenden Halbmarathon-WK, der eigentl. im Plan steht. Hier in der Region findet nur leider einer erst 2Wochen vor dem MRT in Münster statt, und dass ist zu spät (hab' ich 2mal gemacht u. danach nie wieder).[/quote]Am Samstag hättest du in Ostbevern einen HM laufen können.

Christoph83 hat geschrieben: @Heiko: Weiterhin schnelle Genesung. Gut das du wenigstens radeln kannst.

@det: Respekt für deinen Trainings-Marathon. Erhol dich gut davon die nächsten Tage. Bin gespannt, was du im nächsten Wochenbericht zu den Auswirkungen des Laufs auf das weitere Training schreiben wirst. Wie oben schon erwähnt, mental sicher ein richtiger Bringer, wenn es so gut läuft wie bei dir.

+1 zu beidem.

Ich habe gestern bei meinem LaLa unterwegs noch daran gedacht, dass du (Det) deinen Trainings-M läufst, und kurzzeitig habe ich überlegt, meinen Lauf zu verlängern. Der Gedanke war dann allerdings schnell verworfen. Mental würde mir das sicherlich auch einiges bringen. Allerdings bleibt die Frage, ob der Trainingsplan danach normal weitergeführt werden kann.

@Christoph: Schöne Woche! Dir scheint die unfreiwillige Reduktion des Trainings nicht wirklich geschadet zu haben. Das freut mich!

tt-bazille hat geschrieben:Bzw. erstmal abwarten, was mir der HM am Sonntag so prognostiziert in Hinblick auf die Goal pace.

Welche pace/Zielzeit planst du denn am Sonntag zu laufen?
Hoffe ja man sieht sich vor Ort. Da meine Frau wieder arbeiten muss und die Kinderbetreuung noch nicht abschließend mit den Großeltern geklärt ist, besteht leider die geringe Chance, dass ich doch nicht starten kann und mich evtl. mit einem 21,1km TDL abfinden muss

Christoph83 hat geschrieben:Welche pace/Zielzeit planst du denn am Sonntag zu laufen?

Zielzeit: PB

Ich wollte so zwischen 03:55-04:00 anlaufen und dann mal schauen.

Christoph83 hat geschrieben:Hoffe ja man sieht sich vor Ort.

Wenn du es schaffst zu starten (ich drücke die Daumen ), treffen wir uns bestimmt. Das wird ja eine überschaubare Veranstaltung. Bisher sind 286 Teilnehmer gemeldet.

Hallo zusammen, klasse Trainings hier. Bei den Umfängen steige ich aus, unglaublich.

Ich war letzte Woche bei 46,6km, nach 43,6, 45,8 und 41,3 km laufen.
Immerhin eine leichte Steigerung zur Vorwoche :-). Muss mich jetzt langsam etwas stärker steigern.
Ein bisschen fahre ich noch Rad. Heute morgen habe ich einen neuen Rekord geschafft. 49km im 37er Schnitt laut Garmin. Ich habe die Darmstädter Innenstadt umfahren, das bringt doch einiges :-).
Wünsche eine schöne Woche!

V-Runner hat geschrieben:Locker für Zeiten unter 2:30? Das kommt mir dann doch deutlich zu schnell vor. Aber unter 2:40 erhoffe ich mir schon. Oder meinst du es eher generell das für das Ziel Marathon unter 2:30 Wochenumfänge von 140 km ausreichen?

Ich meine schon letzteres. Du hast Dich mit deutlich weniger Umfang bereits auf ein 10er Niveau gearbeitet, daß mit guter Fokussierung eine Zeit in Richtung 2:35 zulassen würde. Aber auch mit relativ schwacher Umsetzung sollte eine 2:40 kein Problem sein. Eine 2:30 hast Du jetzt ganz sicher noch nicht in den Beinen.

Aber da ich in einer Woche ,in welcher ich doch recht erschöpft von einem WK war, mit 6 Trainingstagen auf 140 km gekommen bin, halte ich in einer guten Woche 160 km+ schon für machbar.

Nicht alles was machbar ist, ist auch sinnvoll

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen, klasse Trainings hier. Bei den Umfängen steige ich aus, unglaublich.

+1

Jens, und det, bei Euren Tempoeinheiten, Lalas, und Umfängen wird die sub-3 recht locker drin sein, wenn es nicht über 30 Grad wird.

Sven, die Woche war nicht grade ohne, aber das weißt du ja selbst.

Heiko, gute Besserung!

Jan, macht Spaß, dein Training zu beobachten.

@me: übernächstes Pferd krank (Stang!)
Leider wieder mal nicht mal 80 Wkm geschafft.
Reha-Woche 9:
1) 80 km Joggen (6 Einheiten), dabei
q 14,3k @4:58, darin 3k @4:18 + 2k @4:05

2) 8:12 Rad (4 Einheiten), dabei
q 96', darin 2x 10 km hart
q 3:22 (90 km) <-- längster Ausflug in diesem Jahrzehnt

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen, klasse Trainings hier. Bei den Umfängen steige ich aus, unglaublich.

+1

Vor einer nicht allzu langen Weile liefen Holger und Levi 140 die Woche, Sven konstant um/über 100, und jeder andere ließ sich für 'ne Peakwoche von über 100 feiern (bzw manche/r hier hat das noch nie geschafft)...

Immerhin knapp über 30 km hab ich absolviert.

Dazu 12.8 km Schwimmen (4 Einheiten, 8* 100 in 1:36.4, -1.9 s zur Vorwoche) und 1:45 h Rolle (2 Einheiten), gesamt knapp 10 h.

lespeutere hat geschrieben:+1

Vor einer nicht allzu langen Weile liefen Holger und Levi 140 die Woche, Sven konstant um/über 100, und jeder andere ließ sich für 'ne Peakwoche von über 100 feiern (bzw manche/r hier hat das noch nie geschafft)...

Tatsächlich übel, was hier gerissen wird. Der Threadtitel ist eigentlich die reinste Karrikatur gegenüber den Inhalten der meisten. Aber wahrscheinlich beziehen sich die 03:20 h auf 50 km.

Komme da mit meiner letzten Woche auch nicht mit:

Mo: 10.5 km @ 04:42
Di: 11 km @ 04:47
Mi: 13.1 km @ 04:15 (4 x 2000m @ 03:42)
Do: 25.4 km @ 04:54 wellig
Fr: 25.4 km Rad @ 21,6 km/h
Sa: 8.1 km @ 04:56
Sa: 30 km Rad ohne Uhr ins Stadion
So: nix

Gesamt: 68.1 km laufen & 55 km Rad

Den langen Lauf habe ich dieses Mal auf die Wochenmitte gelegt, weil ich mal was für meine persönliche CO²-Bilanz machen wollte. Von der Arbeit heim gejoggt und am nächsten Morgen dann mit dem Drahtesel wieder zurück auf die Arbeit. Der Lauf war schon sehr fordernd. Es war recht warm, das Profil war nicht ohne und ich hatte einen Rucksack dabei. Die Beine waren dann schon schwer, zumal ich das ja auch direkt nach der QTE gemacht habe. Morgens mit dem Rad habe ich dann auch versucht nicht zu trödeln. Sicher weit weg von voxel-Paces, aber ich bin ja immer noch mit meinem Scott unterwegs, das ich seit meiner Firmung habe.
Samstag dann mit dem Rad noch zum famosen Pokalsieg vom FCK gegen Mainz ins Stadion und heimwärts lief es dann umso flüssiger. Sonntag gehörte dann voll und ganz der Familie. Heute sind dann immerhin 15 km im Sack.

Euch allen eine angenehme Woche.

Gaertda hat geschrieben: @V-Runner
Startest du auch aus Block C?

Ich würde mich wirklich auf die Qualität konzentrieren, der Umfang reicht allemal bei deinem Tempo.
Du kannst allemal eine 2:35-2:40 anpeilen, wenn deine QTE passen. Dazu solltest du dich aber entscheiden, welche Zielzeit du hast.

den Umfang auf 160km würde ich nur laufen, wenn ich davor immer 100-120km pro Woche trainiert hätte.

leviathan hat geschrieben:Ich meine schon letzteres. Du hast Dich mit deutlich weniger Umfang bereits auf ein 10er Niveau gearbeitet, daß mit guter Fokussierung eine Zeit in Richtung 2:35 zulassen würde. Aber auch mit relativ schwacher Umsetzung sollte eine 2:40 kein Problem sein. Eine 2:30 hast Du jetzt ganz sicher noch nicht in den Beinen.

Nicht alles was machbar ist, ist auch sinnvoll

Ich weiß noch gar nicht genau in welchen Block sie mich packen könnten. Mit meiner bisherigen Bestzeit wäre ich nur in Block D, aber bei der Anmeldung hatte ich meine HM Bestzeit angegeben, welche stärker einzuschätzen ist. Letztes Jahr bin ich trotzdem aus Block C gestartet und weiter hinten starten werde ich dieses Jahr denke ich auch nicht.

150 km bin ich etwa schon letztes Jahr während des Marathontrainings gelaufen, aber stimmt schon solch hohe Umfänge laufe ich doch eher selten/unregelmäßig. Ich Habe nämlich mal bei Garmin meine Gesamtkilometer der letzten 12 Monate betrachtet und der Schnitt von September 18 bis Juli 19 liegt etwa bei 360 km. Wobei die HM-Vorbereitung mit 433 km (Februar) und 483 km (März) deutlich drüber liegen. Und der mit einberechnete Juli mit 510 km mein bisher umfangreichster Monat war. Spricht wohl wirklich alles dafür dass 140, 150 km pro Woche als Maximum erstmal locker ausreichen sollten.

Tvaellen hat geschrieben:auch wenn "Mahner" unbeliebt sind und ungern gelesen werden:

Im Gegenteil. Lobhudelei allein ist ja langweilig und wenig zielführend.

Auch bei Jan "zucke" ich unwillkürlich, wenn ich das Training lese. 145 km in der Woche, davon 3 x QE, zwei schnelle, ein langer, mehrfach Doppeltraining Laufen, ppprrruuuu, die Steigerung zu deinem Lauftraining davor ist schon brutal. Auch du musst aufpassen, dass dir deine Systeme nicht irgendwann um die Ohren fliegen.

Berechtigter Einwand. Nur: Ich bewege im Rahmen das Plans. (Ob der Plan richtig gewählt ist, kann man natürlich hinterfragen.) Ich trainiere jetzt seit 13 Wochen nach McMillan, und ich hab noch keine Einheit überzogen. Die letzten 5 Wochen bin ich im Schnitt 103 km gelaufen. Auch diese Woche habe ich den Plan ganz "normal" durchgezogen, okay, ausgereizt. Hinzu kamen "lediglich" 4 Jogging-Läufe von 5,5 bis 6 km (5:45 - 5:50 min/km) - mit extrem niedriger Herzfrequenz. (Diese zusätzlichen Läufe werden explizit von Lydiard und eben McMillan empfohlen.)

Wann soll sich dein Körper von dem Training erholen und Superkompensation betreiben? In den 6 Stunden, in denen du mal nicht trainierst?

Interessante Frage. Es ist halt eine Gratwanderung. Man macht diese Regnerationsläufe ja gerade, damit man sich erholt, die Superkompensation besser greift. Klar, muss man alles orthopädisch vertragen - und die Gesamtbelastung darf nicht zu groß werden. Ich hatte aber ja, wie gesagt, diese Woche frei und viel Zeit zur Erholung. Demnächst kommen andere Wochen (Dienstreisen), da werde ich weniger als geplant machen können, da erholen sich die Systeme.

Verstehe mich nicht falsch, Wolfgang, ich will das jetzt nicht schönreden (denn ja, ich habe die Umfänge schon ordentlich nach oben geschraubt), aber man sollte die vergangene Woche auch im Gesamtzusammenhang betrachten. Und auch wenn ich nicht so viel lief, habe ich die letzten 2-3 Jahre regelmäßig 2x/Tag gesportet - die Systeme (≠ Orthopädie) trifft es also nicht unvorbereitet.

V-Runner hat geschrieben:Aber da ich in einer Woche ,in welcher ich doch recht erschöpft von einem WK war, mit 6 Trainingstagen auf 140 km gekommen bin, halte ich in einer guten Woche 160 km+ schon für machbar.

160 km sind ja so der Klassiker (und vermutlich dem angloamerikanischen Maßsystem geschuldet). Hier gibt es ein Beispiel, wie man das mit einer Einheit am Tag machen kann: "Ein systematischer Trainingsumfangsaufbau bildet die Basis - 160 km schafft man auch mit 7 TE."

Oder halt bei Lydiard schauen. Bei Interesse, such ich's raus.

Christoph83 hat geschrieben: @Heiko: Weiterhin schnelle Genesung. Gut das du wenigstens radeln kannst.

@det: Respekt für deinen Trainings-Marathon. Erhol dich gut davon die nächsten Tage. Bin gespannt, was du im nächsten Wochenbericht zu den Auswirkungen des Laufs auf das weitere Training schreiben wirst. Wie oben schon erwähnt, mental sicher ein richtiger Bringer, wenn es so gut läuft wie bei dir.

+1
Läuft ja wieder, Christoph. Zwar gut überzogen, aber die EB war schon krass. Wäre froh, wenn ich das als TDL hinbekäme.

tt-bazille hat geschrieben: Ich dachte, es wäre klar, mit welchem Tempo ich anlaufe -> Immer hinter dem Ballon mit der 03:00 her.

War nur gefrotzelt, da du ja gerade gut drauf bist und den ersten km (siehe 5-er WK) gerne mal zu schnell angehst.

Wenn ich dann irgendwann bei km 30 merke, dass noch mehr geht, kann ich mich immer noch absetzen. Bzw. erstmal abwarten, was mir der HM am Sonntag so prognostiziert in Hinblick auf die Goal pace.

Klingt nach nem Plan.

Naja, angesichts des Umfangs ist das nicht verwunderlich, oder?

Ja. Aber ich mags auch im Moment gerne, da es sich gut anfühlt - und ich etwas von Steffny angefixt bin, von wegen Gesamtzusammenhang und so. POL finde ich auch interessant. Aber ich denke, sobald ich mehr Umfang gewöhnt bin, wird die Pace eh peu a peu zunehmen. Auf der anderen Seite laufe ich ja bewusst so langsam - es ginge schon schneller.

Bei mir war allerdings in den ersten Wochen das normale DL-Tempo auch niedriger, als es mittlerweile ist. Das finde ich aber durchaus gefährlich, da mit steigender Form die Belastung in den DLs nicht zu groß werden zu lassen.

Da würde ich auch aufpassen. Im Zweifel: gemütlich.

Hallöchen,
erstmal sorry, dass ich mich zur Zeit quasi gar nicht melde. Tut mir auch echt leid, aber bei mir reisst die Arbeit nicht ab. Und das trotz Urlaub.
Aber es ist nun schon vieles geschafft und den Rest schaffen wir auch noch.
Ich komm leider immer nur spät abends mal kurz zum überfliegen. Ich hab zumindest mitbekommen, dass es bei vielen richtig gut läuft, Voxel und Wolfgang nun leider nicht in Frankfurt starten (hätte mich natürlich sehr gefreut wenn) und Levis Fuss leider immer noch Beschwerden macht. Gute Besserung an der Stelle.

Meine erste Vorbereitungswoche von den 12 Wochen ist nun auch rum.
Aber ich bin euch ja noch meine letzten zwei Wochen schuldig.

Vorletzte Woche (62 km):

Montag: 13km wellig in 5:39
Dienstag: Stabi-, Krafttraining
Mittwoch: Fahrtspiel 10 km wellig in 5:36, vorher Lauf-ABC
Donnerstag: 15 km in 5:35
Freitag: --
Samstag: 10 km in 5:54
Sonntag: 24 km in 5:49 (5:53/5:43/5:31/heimschlurfen 3km ansteigend in 6:27)

Sprints und Bergsprints hab ich auch irgendwann gemacht, weiß aber nicht mehr wann.

Letzte Woche (67 km):

Montag: Stabi-, Krafttraining
Dienstag: Fahrtspiel 10 km wellig in 5:46
Mittwoch: 19km in 5:26 (6 km 5:45/6 km 5:27/7 km 5:08)
Donnerstag: --
Freitag: 10km in 5:56 + 4 Bergsprints
Samstag: 6,5 km in 6:17
Sonntag: 21,5 km in 5:33 (4 km 5:54/ 13 km 4:56/ heimschlurfen ansteigend 7:03)

Gestern hätte es ja eigentlich Ziel-MRT sein sollen. Davon bin ich noch weit entfernt. Aber ich war hinterher einfach nur froh, es so geschafft zu haben. Ich bin den Tempobereich lange nicht gelaufen, zudem wurde es auch recht warm dabei. Mal schauen, wie es beim nächsten Mal Ziel-MRT läuft.

Heute hätte ich eigentlich wieder Stabi-und Krafttraining machen wollen, aber es war leider zeitlich nicht drin. Muss ich diese Woche dann wohl ein andermal unterkriegen.

Euch allen eine gute Woche.

Und wenn es bei mir wieder ruhiger ist, werde ich auch wieder öfters hier aktiv sein.

Liebe Grüße

Sandra

Ethan hat geschrieben:War nur gefrotzelt, da du ja gerade gut drauf bist und den ersten km (siehe 5-er WK) gerne mal zu schnell angehst.

Hab dein Gefrotzel schon verstanden. Die Frage ist ja auch durchaus berechtigt.
Wobei ich mich da in diesem Jahr schon gebessert habe.

[TABLE]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]1. Km

[/TD]
[TD]2. Km

[/TD]
[TD]ø-Pace[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]März[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]03:44[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]April[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]03:36[/TD]
[TD]03:44[/TD]
[TD]03:49[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Juni[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]03:30[/TD]
[TD]03:40[/TD]
[TD]03:40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Juli[/TD]
[TD]10[/TD]
[TD]03:40[/TD]
[TD]03:47[/TD]
[TD]03:46[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Alles kein Vergleich zu dem letztjährigen 5er, wo der erste km bei 03:19 und die ø-Pace bei 03:46 lag.
Aber Potential zur Verbesserung gibt es da auf dem 1. km sicherlich immer noch.

Ethan hat geschrieben:Aber ich denke, sobald ich mehr Umfang gewöhnt bin, wird die Pace eh peu a peu zunehmen.

Das wollte ich eigentlich genauso zum Ausdruck bringen. Zumindest war es bei mir so.

Zur Zielpace für den MüMa:
Garmin prognostiziert mir eine 02:32:26.
Bei runalyze ist es aktuell eine 02:53:24 mit M-Form und eine 02:48:48 ohne M-Form.

Das ist alles viel zu optimistisch!

@Sandra - Schön von dir zu lesen. Toll, dass du trotz der ganzen Abend die Zeit für die M-Vorbereitung findest. Da darf das Forum auch gerne mal zu kurz kommen...

tt-bazille hat geschrieben:Hab dein Gefrotzel schon verstanden. Die Frage ist ja auch durchaus berechtigt.
Wobei ich mich da in diesem Jahr schon gebessert habe.

[TABLE]
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[TD]Distanz[/TD]
[TD]1. Km
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[TD]03:46[/TD]
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Alles kein Vergleich zu dem letztjährigen 5er, wo der erste km bei 03:19 und die ø-Pace bei 03:46 lag.
Aber Potential zur Verbesserung gibt es da auf dem 1. km sicherlich immer noch.



Das wollte ich eigentlich genauso zum Ausdruck bringen. Zumindest war es bei mir so.

Zur Zielpace für den MüMa:
Garmin prognostiziert mir eine 02:32:26.
Bei runalyze ist es aktuell eine 02:53:24 mit M-Form und eine 02:48:48 ohne M-Form.

Das ist alles viel zu optimistisch!

@Sandra - Schön von dir zu lesen. Toll, dass du trotz der ganzen Abend die Zeit für die M-Vorbereitung findest. Da darf das Forum auch gerne mal zu kurz kommen...

Also ich würde dir empfehlen die ersten 10 km mal mit 04:10 anzugehen und dann mal in dich reinzuhören. Wenn Du dann den Eindruck hast, dass noch mehr geht, würde ich genau bei der Pace bleiben bis zur HM-Marke und dann mal vorsichtig antesten, was das Befinden so meint. Dann hast du im Prinzip auf der zweiten Hälfte alle Möglichkeiten zu reagieren.

Werde das wohl in etwa so ähnlich versuchen, mit dem Unterschied, dass ich bei weitem nicht Deine Voraussetzungen habe, was Grundlage Umfänge angeht. Aber ich habe ja noch ein paar Wöchelchen Zeit.

Tvaellen hat geschrieben:@Levi
dein Problem mit der fehlenden Auslastung auf dem Rad bin ich dank vieler Stunden Zwift inzwischen los. Mein Garmin Vo2max Wert Rad, der mal über 10 Punkte unter dem Wert fürs Laufen lag, ist inzwischen nur noch 3-4 Punkte niedriger. Mit einem gepflegten Intervalltraining auf dem Rad bekomme ich mein Herz inzwischen auch problemlos über 150.

Ohne Wattmesser kann ich das gar nicht einschätzen. Der Unterschied ist nur eben so drastisch, daß die Muskulatur schon nicht aussteigt, wenn die Herzbelastung im mittleren GA1 Bereich liegt (bezogen aufs Rad). Ich wollte aber die Radform gar nicht so massiv ausbauen. Laufen wäre schon schöner. Naja, schauen wir mal, was der Doc morgen sagt.

Btw. warst Du am Sonntag Nachmittag in Richtung Bachstelze unterwegs?

@voxel: freut mich, daß Dir der Urlaub Spaß gemacht hat. ich habe übrigens für nächstes Jahr wieder Riva gebucht. Wiederholungstäter...

Bzgl. Deines Einstiegs vielleicht eine kleine Idee. Ich hatte jetzt mal den Aufbau etwas anders versucht. Leider kam ich nicht so weit, was aber weniger am Training lag.

Anstatt die TDL so zu laufen wie wir das gern machen, also immer mit dem Messer am Hals, scheint mir die Steigerung über die Distanz viel leichter. Ich habe das irgendwo zwischen Canova und Lydiard angesiedelt. Die TDLs haben den Namen eigentlich gar nicht verdient, weil sie dafür viel zu langsam sind. Den Effekt fand ich aber beachtlich. Ziel war einen moderaten Lauf (ca. 10% langsamer als MRT) von 90min in Richtung 2:30 zu entwickeln. Wenn Du dann 2h und mehr in dem Tempo unterwegs bist, kommt Dir eine Steigerung des Tempos um 5% und eine drastische Verkürzung der Distanz vor wie ein Kindergeburtstag. Ich finde das viel angenehmer als immer die Pace zu steigern. Da bin ich nach 3 Läufen am Ende. So kann die Progression viel länger gehalten werden. Wenn ich wieder zurück bin, werde ich das weiter probieren. Ich bin mir nur noch nicht klar, was eine zweite dazu passende Einheit sein könnte. Allerdings liebäugle ich mit einem sehr schnellen Fartlek. Die Strides werden natürlich auch wieder im Spiel sein.

Vom Doppeln bin ich etwas weg und würde ggf. gelegentlich eine kurze Schwimm- oder Radeinheit dazunehmen. Die sind dann aber wirklich regenerativ. alcano hatte hier weiter oben beschrieben, daß hier die Spezifität fehlt. Dennoch empfinde ich das als Bereicherung und Vervollkommnung des Trainings. Wir haben ja gerade Zeit zum Experimentieren

leviathan hat geschrieben:also immer mit dem Messer am Hals

Ist es nicht das Messer zwischen den Zähnen

leviathan hat geschrieben:Ohne Wattmesser kann ich das gar nicht einschätzen. Der Unterschied ist nur eben so drastisch, daß die Muskulatur schon nicht aussteigt, wenn die Herzbelastung im mittleren GA1 Bereich liegt (bezogen aufs Rad). Ich wollte aber die Radform gar nicht so massiv ausbauen. Laufen wäre schon schöner. Naja, schauen wir mal, was der Doc morgen sagt.

Btw. warst Du am Sonntag Nachmittag in Richtung Bachstelze unterwegs?

@voxel: freut mich, daß Dir der Urlaub Spaß gemacht hat. ich habe übrigens für nächstes Jahr wieder Riva gebucht. Wiederholungstäter...

Bzgl. Deines Einstiegs vielleicht eine kleine Idee. Ich hatte jetzt mal den Aufbau etwas anders versucht. Leider kam ich nicht so weit, was aber weniger am Training lag.

Anstatt die TDL so zu laufen wie wir das gern machen, also immer mit dem Messer am Hals, scheint mir die Steigerung über die Distanz viel leichter. Ich habe das irgendwo zwischen Canova und Lydiard angesiedelt. Die TDLs haben den Namen eigentlich gar nicht verdient, weil sie dafür viel zu langsam sind. Den Effekt fand ich aber beachtlich. Ziel war einen moderaten Lauf (ca. 10% langsamer als MRT) von 90min in Richtung 2:30 zu entwickeln. Wenn Du dann 2h und mehr in dem Tempo unterwegs bist, kommt Dir eine Steigerung des Tempos um 5% und eine drastische Verkürzung der Distanz vor wie ein Kindergeburtstag. Ich finde das viel angenehmer als immer die Pace zu steigern. Da bin ich nach 3 Läufen am Ende. So kann die Progression viel länger gehalten werden. Wenn ich wieder zurück bin, werde ich das weiter probieren. Ich bin mir nur noch nicht klar, was eine zweite dazu passende Einheit sein könnte. Allerdings liebäugle ich mit einem sehr schnellen Fartlek. Die Strides werden natürlich auch wieder im Spiel sein.

Vom Doppeln bin ich etwas weg und würde ggf. gelegentlich eine kurze Schwimm- oder Radeinheit dazunehmen. Die sind dann aber wirklich regenerativ. alcano hatte hier weiter oben beschrieben, daß hier die Spezifität fehlt. Dennoch empfinde ich das als Bereicherung und Vervollkommnung des Trainings. Wir haben ja gerade Zeit zum Experimentieren

Hey Levi, schön dass Du wieder zurück bist.

Riva ist übrigens der einzige Ort, wo wir schon wiederholt im Urlaub waren. Da fährt man einfach immer wieder gerne hin.
Danke für Deine Idee für die Steigerung. Das hört sich ganz gut an. Allerdings müsste ich zunächst erstmal schaffen 90min in 10% langsamer als MRT zu laufen. Ich hoffe dass Du schnell wieder lauffit bist. Dann können wir zusammen wieder einsteigen. Ich hätte ja fast gehofft, dass Dir der Valencia Termin auch passen könnte...

Ich muss mein Radexperiment bald beenden, damit ich rechtzeitig in die Laufform komme. Aber es macht schon Spaß, insbesondere wenn sich Fortschritte einstellen. Muskulär hat sich beim Radeln schon was getan. Der Puls geht immer höher, die Durchschnittsgeschwindigkeit auch.

@Jens: Deine Marathonform sieht sehr gut aus, ich sehe Dich auch deutlich unter 3 Stunden. Dennis hat hier eine guten Vorschlag zur Marschrichtung gegeben, das kann ich unterstützen.
@Sandra: Schön wenn es bei Dir bald wieder ruhiger wird. Und es ist wirklich schade, dass man sich nicht in Frankfurt sieht. Aber vielleicht nächstes Jahr :-)

JoelH hat geschrieben:Ist es nicht das Messer zwischen den Zähnen

Wie willst Du denn da vernünftig atmen? Und ein bisschen Motivation von außen ist schon hilfreich. Probier's mal aus. Dann sind die TDLs auch schnell

voxel hat geschrieben:Dann können wir zusammen wieder einsteigen. Ich hätte ja fast gehofft, dass Dir der Valencia Termin auch passen könnte...

Dann fehlt mir die Vorbereitungszeit für den Rennsteig. Und da habe ich noch etwas gut zu machen. Wäre schon super, mal am Tag x wirklich zu zeigen, was geht. Das ist mir, aus welchen Gründen auch immer, diesmal wieder nicht gelungen. Da bist Du schon ein echtes Vorbild. Ich komme zwar meistens in exzellenter Verfassung zum Wettkampf, kann aber irgendwie nicht abrufen, was da ist. Und Du kommst meistens nicht ordentlich vorbereitet an und rufst aber wirklich alles ab. Das ist schon wirklich imposant

Danke für Deine Idee für die Steigerung. Das hört sich ganz gut an. Allerdings müsste ich zunächst erstmal schaffen 90min in 10% langsamer als MRT zu laufen.

Du müsstest als Einstieg die gleiche Phase mit MRT + 20% setzten. Das wäre eh ein guter Wiedereinstieg. Dann sollte das ganz gut flutschen. Wenn Du diese Einheiten durch hast, sollten längere TDLs im MRT oder lange EBs kein Problem sein. Zumindest ist das meine These.

Ich muss mein Radexperiment bald beenden, damit ich rechtzeitig in die Laufform komme. Aber es macht schon Spaß, insbesondere wenn sich Fortschritte einstellen. Muskulär hat sich beim Radeln schon was getan. Der Puls geht immer höher, die Durchschnittsgeschwindigkeit auch.

Das ist schon irre, was nach wenigen Wochen möglich ist. Ein wenig pedalieren im Spaziermodus reicht da schon aus. Wenn dann noch ein paar kleine Spitzen dazukommen, überlegt man schon, ob man das Teil wieder gegen die Laufschuhe eintauscht.

leviathan hat geschrieben: Anstatt die TDL so zu laufen wie wir das gern machen, also immer mit dem Messer am Hals, scheint mir die Steigerung über die Distanz viel leichter. Ich habe das irgendwo zwischen Canova und Lydiard angesiedelt. Die TDLs haben den Namen eigentlich gar nicht verdient, weil sie dafür viel zu langsam sind. Den Effekt fand ich aber beachtlich. Ziel war einen moderaten Lauf (ca. 10% langsamer als MRT) von 90min in Richtung 2:30 zu entwickeln.

Ich weiß nicht genau wo meine MRT zurzeit liegt, aber MRT+10% ist nicht gerade was ich als TDL bezeichnen würde, vor allem, wenn man das 4-5 Woche laufen kann. Gar nicht viel von der Vorgabe entfernt... bei jedem DL.

(aktuell 2:28 = 3:30/km
3:30 + 10% = 3:51/km)

Oder mache ich da Denkfehler?

@Jan das mit der Vorwoche kann schon sein, in den letzten Wochen habe ich die Beiträge doch meist nur überflogen, dieses Wochenende hatte ich mal mehr Zeit und da fiel ich dann doch schon fast vom Stuhl, als ich das las. Ich will weder dir noch Sven hier irgendwas verbieten, so ist das echt nicht gemeint, aber bevor ich Bauchschmerzen habe, sie aber nicht äußere, ihr euch dann verletzt und ich mir dann vorwerfe, nichts gesagt zu hahen, muss es lieber raus,
auch wenn es vielleicht unnötig ist. DFann kam noch hinzu, dass ich unlängst (endlich mal ) das Buch von Vance https://www.coachvance.com/about/über wattgesteuertes Lauftraining gelesen habe und mir dort das Kapitel 8 über CTL, ATL, usw, siehe auch https://pushing-limits.de/triathlon/ctl-atl-tsb-erklaert-metriken-fuer-fitness-ermuedung-und-form/nachdrücklich im Gedächtnis haften blieb, insbesondere, dass man es mit der ATL nicht (dauerhaft) übertreiben darf, wenn man formmäßig vorankommen will, nicht zuletzt diese Grafik hier https://photos.app.goo.gl/kHjfctVzTgB2txdR7 .
Wenn das aber alles Teil eines Konzept ist, dann hoffe ich, dass es passt.

@ Levi
ne, das war ich nicht. Bin nur Rad gefahren am Sonntag und nicht an der Bachstelze. Gestern war ich dort allerdings unterwegs.

@Sandra
ja, sehr schade, aber es bringt nichts. Hätte Frankfurt einen Halben, würde ich da vielleicht starten, aber die volle Dosis ist mir dieses Jahr zu viel. Da müsste ich mein Tria Training fast wieder komplett wieder auf null runter fahren und das will ich im Hinblick auf 2020 nicht. Vielleicht starte ich in Dresden, da haben sie auch 21.1 im Programm, aber auch das ist noch unsicher.

Interessant, in dem Bereich MRT + 10% (bei einem angenommenen MRT von 04:10) bin ich aktuell meistens auch unterwegs. Und erstaunlicherweise flutscht das einfach so weg. Gestern waren das 70 Minuten bei einem Durchschnittspuls von 142 bpm. Heute dann 50 Minuten bei einem Pulsschnitt von 134 bpm. Letztere Einheit liefert dann auch einen VO²max von 62.42. Diese Läufe in der Mittagspause tun aktuell echt gut und es ist ein cooles Gefühl zu beobachten, wie viel leichter es fällt in dieser Pace zu laufen.

Wenn die Entwicklung so weiter geht, könnte man auch darüber nachdenken, das Ziel-MRT etwas näher an die 04:00-Marke zu setzen. Aber ich bin natürlich auch weit davpn weg, Umfänge von (teils deutlich) über 100 km pro Woche abzuspulen. Im Peak werde ich vielleicht 1-2 Mal über 100 km kommen. Aber das hilft sicher dabei, mich nicht abzuschießen.

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht genau wo meine MRT zurzeit liegt, aber MRT+10% ist nicht gerade was ich als TDL bezeichnen würde, vor allem, wenn man das 4-5 Woche laufen kann. Gar nicht viel von der Vorgabe entfernt... bei jedem DL.

(aktuell 2:28 = 3:30/km
3:30 + 10% = 3:51/km)

Oder mache ich da Denkfehler?

Nein, machst Du grundsätzlich nicht. Aber ich könnte das nicht 5x die Woche laufen. Ich habe sogar überlegt, ob ich in dieser Zeit anstelle 2 QTEs pro Woche nur drei in zwei Wochen laufe. Lass uns als Beispiel die 3:50/km nehmen:

1:30 = 23,5km
1:45 = 27,4km
2:00 = 31,3km
2:15 = 35,2km
2:30 = 39,2km

Ich hatte das jetzt probiert, war aber leider ein wenig schneller. Allerdings bin ich von einer Ziel Pace von 2:25 ausgegangen, was wiederum das Zieltempo von 3:46 ergeben hatte. War bei dem Profil und Wetter wohl auch nicht angemessen. Auf jeden Fall waren die 1:45 schon ganz ordentlich fordernd. Die 2h hätte ich mir auch noch so zugetraut, daß ich mich danach noch an die Vornamen meiner nächsten Verwandten erinnert hätte. Dann wäre es aber schon fordernd geworden. Und ich hätte schon bei den kurzen Einheiten meine 2 Tage easy oder besser 3 in Anspruch nehmen müssen bzw. wollen. Nun brauche ich prinzipiell etwas mehr Regeneration als andere. Weichei eben... muss ich aber mit umgehen

5 Läufe davon pro Woche traue ich übrigens nicht mal Dir zu

kappel1719 hat geschrieben:Interessant, in dem Bereich MRT + 10% (bei einem angenommenen MRT von 04:10) bin ich aktuell meistens auch unterwegs. Und erstaunlicherweise flutscht das einfach so weg.

Das ist auch ein tolles und wichtiges Tempo. Allerdings sehe ich das auch als QTE an. Und man kann sich natürlich daran gewöhnen die Pace immer zu laufen. Ich habe damit keine guten Erfahrungen gemacht. Das Training war in Summe viel härter und die Ergebnisse nicht besser. Für mich ist es wichtig einen großen Anteil meiner Läufe sehr locker zu absolvieren. Das liegt eher bei MRT + 20% oder sogar noch ein paar Sekündchen langsamer. Bei den QTEs helfen die TDLs wirklich immens, um Ausdauer und Lockerheit aufzubauen. Außerdem bin ich dann viel besser für schnellere Sachen vorbereitet. Und von denen darf ich mir nur sehr wenig gönnen. Da leide ich an einer Unverträglichkeit. Allerdings werde ich schnell high

kappel1719 hat geschrieben:Interessant, in dem Bereich MRT + 10% (bei einem angenommenen MRT von 04:10) bin ich aktuell meistens auch unterwegs. Und erstaunlicherweise flutscht das einfach so weg. Gestern waren das 70 Minuten bei einem Durchschnittspuls von 142 bpm. Heute dann 50 Minuten bei einem Pulsschnitt von 134 bpm. Letztere Einheit liefert dann auch einen VO²max von 62.42. Diese Läufe in der Mittagspause tun aktuell echt gut und es ist ein cooles Gefühl zu beobachten, wie viel leichter es fällt in dieser Pace zu laufen.

Dann sieht das bei uns derzeit relativ ähnlich aus, Dennis. Letzte Woche Montag bin ich 11 km @04:37 mit durchschnittlich 136 gelaufen (ergab VO2max von 62,92).

Danke für deinen Vorschlag bzgl. der M-Pace (und voxels Bestätigung). Ich warte mal den HM am Sonntag ab und überlege mir dann, wie ich den Marathon angehen will. Derzeit bin ich da einfach zu schissig und würde eher die defensive Variante mit 04:15 wählen. Aber vielleicht bringt mir der HM ja a bissl mehr Zutrauen.

Die Mittagspause habe ich heute für 4x 2 km @HMRT genutzt (mit 400m TP): 07:45, 07:46, 07:44, 07:43
Das lief sehr gut und kontrolliert.

leviathan hat geschrieben:Das ist auch ein tolles und wichtiges Tempo. Allerdings sehe ich das auch als QTE an. Und man kann sich natürlich daran gewöhnen die Pace immer zu laufen. Ich habe damit keine guten Erfahrungen gemacht. Das Training war in Summe viel härter und die Ergebnisse nicht besser. Für mich ist es wichtig einen großen Anteil meiner Läufe sehr locker zu absolvieren. Das liegt eher bei MRT + 20% oder sogar noch ein paar Sekündchen langsamer. Bei den QTEs helfen die TDLs wirklich immens, um Ausdauer und Lockerheit aufzubauen. Außerdem bin ich dann viel besser für schnellere Sachen vorbereitet. Und von denen darf ich mir nur sehr wenig gönnen. Da leide ich an einer Unverträglichkeit. Allerdings werde ich schnell high

Wobei die Einheit heute bei 72% HF max sehr weit weg von einer QTE war. Und ich weiß wie sich TDL anfühlen. Da liegen vom subjektiven Empfinden auch Galaxien dazwischen.

tt-bazille hat geschrieben:Dann sieht das bei uns derzeit relativ ähnlich aus, Dennis. Letzte Woche Montag bin ich 11 km @04:37 mit durchschnittlich 136 gelaufen (ergab VO2max von 62,92).

Danke für deinen Vorschlag bzgl. der M-Pace (und voxels Bestätigung). Ich warte mal den HM am Sonntag ab und überlege mir dann, wie ich den Marathon angehen will. Derzeit bin ich da einfach zu schissig und würde eher die defensive Variante mit 04:15 wählen. Aber vielleicht bringt mir der HM ja a bissl mehr Zutrauen.

Die Mittagspause habe ich heute für 4x 2 km @HMRT genutzt (mit 400m TP): 07:45, 07:46, 07:44, 07:43
Das lief sehr gut und kontrolliert.

Also wenn das dein HMRT ist, dann solltest du die 04:15 aber endgültig zu den Akten legen.

kappel1719 hat geschrieben:Wobei die Einheit heute bei 72% HF max sehr weit weg von einer QTE war. Und ich weiß wie sich TDL anfühlen. Da liegen vom subjektiven Empfinden auch Galaxien dazwischen.

Das finde ich schon irre. Du läufst MRT + 10% @ 72% HR max? Wo liegt denn dann Dein MRT Puls?
Bei mir liegt MRT + 10% eher bei 80% HR max bzw. 75% HRR. Da muss ich schon konzentriert laufen. Das wäre definitiv nicht das Tempo, daß sich von selbst einstellt. Da ist aktive Mitarbeit nötig.

Also wenn das dein HMRT ist, dann solltest du die 04:15 aber endgültig zu den Akten legen.

Das liest sich in der Tat nach seeeeeeehr viel Puffer

leviathan hat geschrieben:Das finde ich schon irre. Du läufst MRT + 10% @ 72% HR max? Wo liegt denn dann Dein MRT Puls?
Bei mir liegt MRT + 10% eher bei 80% HR max bzw. 75% HRR. Da muss ich schon konzentriert laufen. Das wäre definitiv nicht das Tempo, daß sich von selbst einstellt. Da ist aktive Mitarbeit nötig.



Das liest sich in der Tat nach seeeeeeehr viel Puffer

Nun wie schon angedeutet, ist das dann wohl eher theoretischer Natur mit dem MRT. Habe wie gesagt 04:10 zugrunde gelegt und bin mit 04:35 unterwegs. In dem Bereich ist das wirklich sehr entspannt.
Ich müsste das MRT dann wohl schon ordentlich nach unten korrigieren. Wollte am Freitag mal etwas MRT antesten. Das muss ich aber früh morgens machen, was dann auch wieder etwas schwerer wird als wenn ich mittags laufen könnte.
Die nächste Standortbestimmung ist dann Freitag in einer Woche bei den Pfalzmeisterschaften über 10 km geplant. Da sollte dann schon eine PB drin sein mit der Form.

Dir weiterhin gute Besserung. Hoffe du kannst es bald wieder rollen lassen.

kappel1719 hat geschrieben:Interessant, in dem Bereich MRT + 10% (bei einem angenommenen MRT von 04:10) bin ich aktuell meistens auch unterwegs. Und erstaunlicherweise flutscht das einfach so weg. .....

Wobei mir nicht ganz klar ist, ob dieser Bereich MRT +10% -wenn man die Lehre vom polarisierten Training ernst nimmt- gerade der Bereich ist, der ineffektiv sei, für Ausdauer zu schnell, für richtiges Tempotraining zu langsam.
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... g-bringen/
http://holgerluening.de/2019/02/01/pola ... auersport/

oder bin ich da auf dem falschen Dampfer?

Levi, ein perfektes Rennen mit optimaler Vorbereitung und optimaler Leistung am Tag X wünscht sich natürlich jeder.
Aber sehe es mal so. So lange das noch nicht geschafft ist haben wir die perfekte Motivation immer weiter zu machen.
Ich werde dann mal langsam mit MRT +20% anfangen. Allerdings weiß ich nicht ob so ein sanfter Aufbau bei mir wirklich das Beste ist. Manchmal hab ich das Gefühl, dass mein Körper extrem faul ist und sich ungern anpasst. Er braucht schon harte Reize um sich gemüssigt zu fühlen, doch mal eine Anpassung zu machen. Jedenfalls hatte ich nie das Gefühl, dass mir Läufe mit dem "Messer am Hals" geschadet hätten.
Vielleicht ist das auch psychisch bedingt und ich traue unbewusst der sanften Methode nicht. Wie auch immer, ich probier es mal mit mehr Diszipliniertheit.

@Dennis: Deine Form macht eine hervorragende Entwicklung. Du hast das Zeug für einen schnellen Marathon. Bitte nur etwas aufpassen, dass Du nicht zu früh in Topform kommst.

voxel hat geschrieben:Levi, ein perfektes Rennen mit optimaler Vorbereitung und optimaler Leistung am Tag X wünscht sich natürlich jeder.
Aber sehe es mal so. So lange das noch nicht geschafft ist haben wir die perfekte Motivation immer weiter zu machen.
Ich werde dann mal langsam mit MRT +20% anfangen. Allerdings weiß ich nicht ob so ein sanfter Aufbau bei mir wirklich das Beste ist. Manchmal hab ich das Gefühl, dass mein Körper extrem faul ist und sich ungern anpasst. Er braucht schon harte Reize um sich gemüssigt zu fühlen, doch mal eine Anpassung zu machen. Jedenfalls hatte ich nie das Gefühl, dass mir Läufe mit dem "Messer am Hals" geschadet hätten.
Vielleicht ist das auch psychisch bedingt und ich traue unbewusst der sanften Methode nicht. Wie auch immer, ich probier es mal mit mehr Diszipliniertheit.

@Dennis: Deine Form macht eine hervorragende Entwicklung. Du hast das Zeug für einen schnellen Marathon. Bitte nur etwas aufpassen, dass Du nicht zu früh in Topform kommst.

Das war jetzt aber ziemlich extremes "Wasser predigen und Wein saufen", oder?

Ich freu mich jedenfalls schon auf Deine Vorbereitung (und die der Mitstreiter hier natürlich weiterhin).

kappel1719 hat geschrieben:Also wenn das dein HMRT ist, dann solltest du die 04:15 aber endgültig zu den Akten legen.

+1

Aber das zeigt das Problem mit dem sog. MRT. Bei dir und Jens ist das (geplante) so weit weg von der 10er RT, dass MRT + 10% locker sind. Logisch, dass sich das an der HF zeigt.

Wenn du aber, ähnlich wie Heiko oder meinetwegen Daniels, mit dem 4,6-Umrechnungsfaktor arbeitest, dann ist das 10er RT grade mal 4,6 x 10 / 42,195 = 1,09 mal so schnell, also nur 9% schneller als MRT. Bei 4,7 als Faktor entsprechend 11% schneller. Somit MRT + 10% etwa = 10er RT + 20%. Und das ist Monate vorm Haupt-WK je nach Formaufbau nicht soo einfach.

Tvaellen hat geschrieben:Wobei mir nicht ganz klar ist, ob dieser Bereich MRT +10% -wenn man die Lehre vom polarisierten Training ernst nimmt- gerade der Bereich ist, der ineffektiv sei, für Ausdauer zu schnell, für richtiges Tempotraining zu langsam.

Ich denke, das lohnt sich nur als Q-Einheit weit vorm Ziel-WK. Bei Greif findest du das auch entsprechend, unter der Bezeichung "intensive Dauerlauf" von November bis Dezember oder Januar, wenn Ende April der Hamburg-Marathon gelaufen werden soll. Später geht der dann schrittweise in den TDL über.
Als ich da eine 39:30-Steuerzeit hatte, wollte Greif im Dezember als Q-Einheit 15 - 16 km @4:48 sehen, also 10er RT + 21,5%.

tt-bazille hat geschrieben:Die Mittagspause habe ich heute für 4x 2 km @HMRT genutzt (mit 400m TP): 07:45, 07:46, 07:44, 07:43
Das lief sehr gut und kontrolliert.

Schöne Einheit, Jens

4x2km standen bei mir heute auch im Plan.
Allerdings ist Steffny ja kein Schleifer und gönnt einem daher 5 Minuten TP.
Vorgabe war auch (theoretisches) HMRT, sprich 7:25min.
Ist dann mit 7:12 7:17 7:06 7:01 wohl eher Richtung 10k-pace gegangen. Pause so bei 5:00min/km.

D-Bus hat geschrieben:+1

Aber das zeigt das Problem mit dem sog. MRT. Bei dir und Jens ist das (geplante) so weit weg von der 10er RT, dass MRT + 10% locker sind. Logisch, dass sich das an der HF zeigt.

Wenn du aber, ähnlich wie Heiko oder meinetwegen Daniels, mit dem 4,6-Umrechnungsfaktor arbeitest, dann ist das 10er RT grade mal 4,6 x 10 / 42,195 = 1,09 mal so schnell, also nur 9% schneller als MRT. Bei 4,7 als Faktor entsprechend 11% schneller. Somit MRT + 10% etwa = 10er RT + 20%. Und das ist Monate vorm Haupt-WK je nach Formaufbau nicht soo einfach.

Gut, das macht dann natürlich absolut Sinn. Wären bei mir so 04:22-04:24 und das laufe ich eigentlich nie als Dauerlauf. Von daher passt das.

@ Christoph
Bomben 2000er, vor allem im letzten dann nochmal so zulegen zu können. Sehr stark

D-Bus hat geschrieben:Aber das zeigt das Problem mit dem sog. MRT. Bei dir und Jens ist das (geplante) so weit weg von der 10er RT, dass MRT + 10% locker sind. Logisch, dass sich das an der HF zeigt.

Bei mir fehlen einfach die Erfahrungswerte. Das ist jetzt die erste M-Vorbereitung, die ich absolviert habe.
(Noch mal zur Erinnerung die Monats-km: Juli 2018: 143 km, August 2018: 164 km | Juli 2019: 414 km, August 2019 (bisher): 197 km)

Daher tue ich mich schwer, das "richtige" MRT abzuschätzen. Zumal ich immer noch glaube, dass ich Defizite auf längeren Distanzen habe und dementsprechend nicht einfach von 10k-RT auf MRT umrechnen kann.

Dazu noch ein paar Zahlenspielereien:

Marathon 2018: Pace = 04:40, ø-HF 168 (88%)
LaLa am Sonntag (35km): Pace = 04:41, ø-HF 146 (77%)

und der Lauf (15 km @MRT) vor 2 Wochen:

kappel1719 hat geschrieben:Also wenn das dein HMRT ist, dann solltest du die 04:15 aber endgültig zu den Akten legen.

Ich hoffe, dass das HMRT bei 03:55 liegen wird am Sonntag. Vielleicht überschätze ich mich da auch. Aber das wird sich dann ja zeigen und dann kann ich mir wie bereits geschrieben Gedanken über das mögliche MRT machen.

Christoph83 hat geschrieben:Schöne Einheit, Jens

4x2km standen bei mir heute auch im Plan.
Allerdings ist Steffny ja kein Schleifer und gönnt einem daher 5 Minuten TP.

Ebenfalls starke Einheit, Christoph.
Die TP habe ich so gewählt, damit die Einheit in die Mittagspause passt. Die TPs waren bei mir 02:08 min, 02:22 min und 02:18 min.

leviathan hat geschrieben:Nein, machst Du grundsätzlich nicht. Aber ich könnte das nicht 5x die Woche laufen. Ich habe sogar überlegt, ob ich in dieser Zeit anstelle 2 QTEs pro Woche nur drei in zwei Wochen laufe. Lass uns als Beispiel die 3:50/km nehmen:

1:30 = 23,5km
1:45 = 27,4km
2:00 = 31,3km
2:15 = 35,2km
2:30 = 39,2km

Ich hatte das jetzt probiert, war aber leider ein wenig schneller. Allerdings bin ich von einer Ziel Pace von 2:25 ausgegangen, was wiederum das Zieltempo von 3:46 ergeben hatte. War bei dem Profil und Wetter wohl auch nicht angemessen. Auf jeden Fall waren die 1:45 schon ganz ordentlich fordernd. Die 2h hätte ich mir auch noch so zugetraut, daß ich mich danach noch an die Vornamen meiner nächsten Verwandten erinnert hätte. Dann wäre es aber schon fordernd geworden. Und ich hätte schon bei den kurzen Einheiten meine 2 Tage easy oder besser 3 in Anspruch nehmen müssen bzw. wollen. Nun brauche ich prinzipiell etwas mehr Regeneration als andere. Weichei eben... muss ich aber mit umgehen

5 Läufe davon pro Woche traue ich übrigens nicht mal Dir zu

Das widerspricht sich etwas:

Und man kann sich natürlich daran gewöhnen die Pace immer zu laufen.

Und... ich kann zwar meine MRT zur Zeit nicht, ich denke so um 4:10, und somit könnte ich die 4:35 immer laufen. Nur eben nicht so lange.
Am Samstag habe ich MRT-Tempo über 12km getestet. Es ist 4:10 geworden, ohne LLDL und ohne spezifische Trainingseinheiten (leider leicht erkältet, sonst könnte ich vielleicht bis 15km ziehen)

Rolli hat geschrieben:Das widerspricht sich etwas:

Das widerspricht sich dann, wenn es aus dem Zusammenhang gerissen wird. Bei Dennis bezog sich das auf die normalen Dauerläufe. Und die Ermüdung kommt durch die Dauer. Und diese gibt es bei Dennis nicht. Von daher ist das sicher auch machbar. Es ist ein völlig anderes Trainingskonzept, das bei Dennis exzellent funktioniert. Im Prinzip erinnert es ein wenig an die Marokkanische Schule. Die QTEs sind ordentlich hart und die lockeren Läufe sehr schnell, aber kurz. Das scheint bei einigen auf den kürzeren Distanzen gut zu funktionieren. Für den Marathon bin ich etwas skeptisch, lass mich aber gern positiv überraschen.

D-Bus hat geschrieben:Ich denke, das lohnt sich nur als Q-Einheit weit vorm Ziel-WK. Bei Greif findest du das auch entsprechend, unter der Bezeichung "intensive Dauerlauf" von November bis Dezember oder Januar, wenn Ende April der Hamburg-Marathon gelaufen werden soll. Später geht der dann schrittweise in den TDL über.

Das kann man gut vergleichen. Diese Läufe sollen einen befähigen die wettkampfspezifischen Einheiten leichter und besser vorbereitet laufen zu können. Wobei ich hier sogar weiter gehen würde. Durch die Verlängerung der Läufe fällt der Umstieg auf die TDL wahrscheinlich leichter. Die Progression kommt nur sehr langsam über das Tempo. Das verhindert (so meine Hoffnung) einen schnellen Peak. Drei harte TDL und das Plateau ist erreicht. Dieser Weg erscheint mir einfach eine interessante Alternative.

leviathan hat geschrieben:Bei Dennis bezog sich das auf die normalen Dauerläufe. Und die Ermüdung kommt durch die Dauer. Und diese gibt es bei Dennis nicht.

Das hat sich ja mittlerweile geklärt. Dennis müsste vom 10er-RT ausgehend rechnen, nicht vom (u.a. aufgrund mangelnder Ausdauer) viel zu tief angesetzten MRT. Die Dauerläufe um 4:35 - 4:40 min/km sind für jemanden, der 36 min auf 10 km laufen kann (grobe Schätzung) zwar immer noch relativ schnell aber gehen definitiv als "normal" durch.

leviathan hat geschrieben:Das kann man gut vergleichen. Diese Läufe sollen einen befähigen die wettkampfspezifischen Einheiten leichter und besser vorbereitet laufen zu können. Wobei ich hier sogar weiter gehen würde. Durch die Verlängerung der Läufe fällt der Umstieg auf die TDL wahrscheinlich leichter. Die Progression kommt nur sehr langsam über das Tempo. Das verhindert (so meine Hoffnung) einen schnellen Peak. Drei harte TDL und das Plateau ist erreicht. Dieser Weg erscheint mir einfach eine interessante Alternative.

Bin gespannt, wie das bei dir aussehen wird. Meiner Einschätzung nach wären die 2:30 h @ MRT+10% für die meisten hier die härteste und spezifischste Einheit der gesamten Vorbereitung (bzw. vermutlich teilweise sogar eher zu hart). Was soll danach noch kommen, was härter und spezifischer ist? Und will man überhaupt noch härtere Einheiten laufen? Vielleicht, aber die müssten dann wahrscheinlich über mehrere Vorbereitungen hinweg vorbereitet werden.

alcano hat geschrieben: Bin gespannt, wie das bei dir aussehen wird. Meiner Einschätzung nach wären die 2:30 h @ MRT+10% für die meisten hier die härteste und spezifischste Einheit der gesamten Vorbereitung (bzw. vermutlich teilweise sogar eher zu hart). Was soll danach noch kommen, was härter und spezifischer ist?

Es muss ja nicht härter sein. Spezifischer sollte es aber werden. Die 2:30 h habe ich mir auch einfach so überlegt. Das war einfach eine Idee. Vielleicht merke ich ja nach 2h, daß es vollkommen ausreicht oder der Rekombedarf so stark steigt, daß das übrige Training stark negativ beeinträchtigt wird.

Und will man überhaupt noch härtere Einheiten laufen?

Intensiver ja, härter nein. Wobei man immer unterscheiden muss, was für jeden Läufer hart bedeutet.

Vielleicht, aber die müssten dann wahrscheinlich über mehrere Vorbereitungen hinweg vorbereitet werden.

Sehe ich ganz genauso. Jetzt ist halt ein guter Zeitpunkt mal zu testen wie man auf so eine Vorbereitung reagiert. Beim Wiederaufbau vor einem Jahr bin ich ja ähnlich vorgegangen. Allerdings hatte ich da die Intensität erhöht, wenn ich 60min in einem definierten Pulsbereich ohne Abkackfaktor laufen konnte. Jetzt würde ich die 60min gern deutlich ausweiten. Ob es dann sinnvoll ist, sich am Puls, Pace oder Leistung zu orientieren, weiß ich noch nicht. Den Wattmesser habe ich noch nicht. Und in der Hitze wäre ein Laufen nach Puls völliger Unsinn gewesen. Daher bin ich auf die Pace ausgewichen.

Nicht sicher bin ich mir über den richtigen Zeitpunkt der schnellen Sachen. Eigentlich würde ich am liebsten die geplanten Fartlek Einheiten aus der letzten Vorbereitung 1:1 wiederholen. Wobei ich diesmal am Ende nicht mehr steigern würde, sondern sachter laufen.