Das sieht dieses Jahr wirklich bei den meisten hier sehr gut aus.
Bin sehr gespannt, was bei den Wettkämpfen rauskommt. Und ich hoffe natürlich auch, dass auch diejenigen, bei denen es aktuell nicht so läuft, bald wieder beschwerdefrei sind und so laufen/trainieren können wie sie es gerne möchten.
Meine Woche vom 26.08. - 01.09
Mo: 5,20 km (80 m) @ 6:44/km, 0:35 h
Mo: 12,37 km (221 m) @ 6:12/km, 1:16 h, ⌀ HFmax: 69% -
Hill Training
Di: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Di: 12,13 km (46 m) @ 5:03/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 4,33 km (42 m) @ 6:12/km, 0:26 h, ⌀ HFmax: 61%
Mi: 12,30 km (220 m) @ 6:11/km, 1:16 h -
Hill Training
Do: 14,05 km (258 m) @ 5:49/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 64%
Fr: 12,10 km (180 m) @ 6:02/km, 1:13 h -
Hill Training
Sa: 13,11 km (46 m) @ 4:58/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 70%
So:
29,89 km (612 m) @ 5:25/km, 2:42 h, ⌀ HFmax: 71%
Total: 119,48 km (1.725 m) @ 5:43/km, 11:22 h
Sehr ähnlich wie letzte Woche, mit dem Unterschied, dass ich bei den Hügeltrainings von Mo und Mi jeweils noch einen Anstieg mit Bounding angehängt habe. Das fällt mir schon schwer – ich krieg die Knie einfach nicht hoch – und hat mir gezeigt, dass ich immer noch ein deutliches Kraftdefizit aufweise. Das ist ja nichts Neues für mich. Da muss ich in der nächsten Vorbereitung wirklich mal anfangen, gezielt daran zu arbeiten. Ich bin davon überzeugt, dass das bei mir mittlerweile ein limitierender Faktor ist, da ich auch bei relativ langsamem Tempo zu nahe am Maximum arbeiten muss und dadurch einfach früher als nötig (muskulär) ermüde. Vom Herz-/Kreislaufsystem her ist da nämlich noch viel Luft nach oben aber das bringt halt wenig, wenn die Muskulatur nicht mitmacht.
Den langen Lauf habe ich aus zeitlichen Gründen vom Samstag auf den Sonntag verlegt und ihn gleichzeitig etwas verlängert. Das hat ganz gut gepasst, wobei ich gegen Ende an jedem noch so kleinen Anstieg kämpfen musste, weil die Beine einfach keine Lust mehr hatten – sie sind wohl völlig überraschend nach den letzten drei Wochen harten Hügeltrainings noch nicht wieder vollständig erholt.
Aber jetzt erstmal schauen, wie sich die Form über die nächsten Wochen so entwickelt. Dazu habe ich mich nochmal ausführlich eingelesen bei Lydiard, Daws und Livingstone, um das Prinzip hinter den nun folgenden Phasen zu verstehen. Ich
glaube, so halbwegs habe ich es jetzt durchschaut.
- Einerseits wird durch Intervalltraining daran gearbeitet, was Jan Olbrecht "aerobic power" nennt:
Aerobic power is the percentage of aerobic capacity ["Aerobic capacity is the maximum amount of oxygen one can consume per minute. It is also called VO2max."] that can be used during an athletic event.
[...]
This training is set up mainly to maximize the use of one’s aerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the % of VO2max that can be maintained during long distance exercises).
Man beginnt dabei mit
relativ hohen Umfängen, tiefem Tempo und kurzen Pausen, z.B. 20x 400 m @10k-RT mit 100 m Trabpause. Im Laufe der nächsten Wochen/Einheiten werden dann – zumindest im Marathontraining – die Wiederholungen und die Pausen länger, z.B. bis 6x 1.6 km @10k-RT mit 400 m Trabpause (oder alternativ etwas kürzer und schneller, z.B. 5x 1 km @5k-RT mit relativ langer Trabpause).
- Zusätzlich werden in den ersten Wochen einige Time Trials über Distanzen von 10 - 25 km absolviert. Diese werden nicht voll gelaufen sondern dienen zwar einerseits schon als Training, andererseits bieten sie aber auch die Möglichkeit abzuschätzen, wo man aktuell steht und woran noch gearbeitet werden muss bis zum Wettkampf. Ganz grob: Tempo ist kein Problem, man kann es jedoch nicht bis zum Ende halten -> etwas mehr Fokus auf Ausdauer; Tempo fühlt sich grenzwertig an, man kann es jedoch erstaunlich gut halten -> etwas stärkere Gewichtung Intervalltraining.
- Die Time Trials werden danach (zumindest bei Daws) abgelöst durch Einheiten @MRT (glaube ich jedenfalls, so ganz durchschaut habe ich seine Logik hier nicht), z.B. 2x 10 km @MRT, bzw. Wettkämpfe über 10 - 25 km, die ca. alle 2 Wochen gelaufen werden sollten.
- Daneben gibt es einerseits einen mittellangen Lauf über ca. 28 km, der zum Wettkampf hin etwas kürzer und schneller wird, z.B. 3x 7 km @ ? [vermute irgendwas im Bereich MRT+5-10%].
- Zusätzlich fehlt natürlich auch der lange Lauf nicht. Der ist – je nachdem, ob am Tag zuvor ein Wettkampf gelaufen wurde – ca. 32 km (Wettkampf am Vortag) bis 48 km lang (bei Lydiard) und wird mit einigen schnellen Abschnitten auf den letzten Kilometern gelaufen.
Konkret wird das bei mir vermutlich anfangs ungefähr so aussehen:
Mo: 10 km easy
Di: Time Trial 20 km
Mi: 10 km easy
Do: 25 km easy-steady
Fr: 10 km easy
Sa: 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP (oder WK)
So: 35 km easy
Und sich entwickeln in Richtung:
Mo: 10 km easy
Di: 6x 1.6 km @10k-RT, 400 m TP
Mi: 10 km easy
Do: 7x 3 km @ MRT+5-10%, 1 km TP
Fr: 10 km easy
Sa: WK oder 3 x 5 km bis 2x 10 km @ MRT, 1 km TP
So: 35 - 40 km easy mit EB
Das kann sich aber auch noch ändern, je nach Wettkämpfen, die ich bestreite (aktuell am wahrscheinlichsten sind ein 10er am 22.9. und ein HM am 3.10.) und natürlich vor allem abhängig davon, wie das Training läuft.
Diese Woche ist jetzt erstmal so geplant:
Mo: 10 km easy
Di: Time Trial 20 km
Mi: 25 km easy
Do: 10 km easy
Fr: WK knapp 10 km hügelig (bei mir direkt um die Ecke) oder 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP – habe mich noch nicht entschieden
Sa: 35 km easy
So: 10 km easy