Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Aus dieser Sichtweise heraus könnte man Daniels schon mal in Erwägung ziehen. Viel Marathontempo verpackt in langen Läufen halte ich auch für sehr sinnvoll (auch wenn ich das noch härter finde als bei Greif in der Endbeschleunigung).

Diese Einheit kommt ja nur alle drei Wochen. Die anderen langen Läufe sind vollständig easy (alle 3 Wochen) oder haben leicht laufbare T-Anteile (ebenfalls alle drei Wochen mit jeweils max. 6km zu Beginn und am Ende @ T-Pace). Gegen die MRT Läufe sind die Greif EBs wirklich Ringelpiez mit Anfassen. Dafür musst Du aber nicht zwei Tage später einen TDL absolvieren. Wenn Dir Daniels weh tut, dann richtig. Ansonsten lässt er Dich weitgehend in Ruhe. Greif macht genau das Gegenteil. Der gängelt Dich die ganze Zeit. Dafür wird es nie richtig hart. Den Daniels Plan würde ich als eine Abfolge von Minitapering Phasen, auf die eine richtig harte Einheit folgt, beschreiben.

Antracis hat geschrieben: Wurden dann also 9km @4:06 (4:10 - 4:02) Gegenüber den 8km @4:06 vor 4 Wochen nicht wirklich eine Verbesserung, andererseits waren die Bedingungen nicht einfach und die letzte Woche hart, nicht zu vergessen die 2 Wochen Laufpause. Also grünen Haken dran und weiter machen.

Top, Anti. Das kann sich doch (nach 2 Wochen Urlaub) nun wirklich sehen lassen.

Wurden auch insgesamt gute 20km mit viel lockerem Auslaufen ( Jan ), aber wenn man sich beim Laufen als Radfahrer/Läufer auf 4 Einheiten die Woche begrenzt, muss man etwas improvisieren.

Ich hab heute Morgen schon ganz früh an dich gedacht ( ). Bin nämlich deinem elitären Club beigetreten: gemütliche 21,2 km @5:20 - vorm Frühstück.

Nur: Nach den 4 Aufgüssen gestern Abend, kam ich mir vor Schmidtchen Schleicher mit den ...

Ethan hat geschrieben:Top, Anti. Das kann sich doch (nach 2 Wochen Urlaub) nun wirklich sehen lassen.

Danke. Ja, hab gerade mal in alten Heldensagen geblättert: Zu meinen 1000er und TDL-Trainingsbestleitungen von 2016 fehlen "nur" noch 3-4s/km. Und die bin ich im März bei 10 Grad gelaufen. Wie gesagt, mal schauen, ob in den nächsten Wochen noch was zu machen ist.

Ich hab heute Morgen schon ganz früh an dich gedacht ( ). Bin nämlich deinem elitären Club beigetreten: gemütliche 21,2 km @5:20 - vorm Frühstück.

*mitgliedskarteüberreich*

Nur: Nach den 4 Aufgüssen gestern Abend, kam ich mir vor Schmidtchen Schleicher mit den ...

Allen einen spochtlichen Tag, ich werd heute abend mal wieder zwiften und muss mal schauen, ob ich genug Radflaschen im Schrank finde, um nicht zu verdursten.

Antracis hat geschrieben: Wurden dann also 9km @4:06 (4:10 - 4:02) Gegenüber den 8km @4:06 vor 4 Wochen nicht wirklich eine Verbesserung, andererseits waren die Bedingungen nicht einfach und die letzte Woche hart, nicht zu vergessen die 2 Wochen Laufpause. Also grünen Haken dran und weiter machen.
Wurden auch insgesamt gute 20km mit viel lockerem Auslaufen.

Antracis hat geschrieben:Danke. Ja, hab gerade mal in alten Heldensagen geblättert: Zu meinen 1000er und TDL-Trainingsbestleitungen von 2016 fehlen "nur" noch 3-4s/km. Und die bin ich im März bei 10 Grad gelaufen. Wie gesagt, mal schauen, ob in den nächsten Wochen noch was zu machen ist.

Aber Hallo! Na, das kann sich ja wirklich sehen lassen. Da bin ich ja gespannt, wo die Reise noch hingeht.
Hast du eigentlich geplant in absehbarer Zeit irgendwo mal an den Start zu gehen? Eigentlich würde sich das bei den Trainingsleistungen ja echt anbieten.

Ethan hat geschrieben: Bin nämlich deinem elitären Club beigetreten: gemütliche 21,2 km @5:20 - vorm Frühstück.

Puhh, seid ihr alle disziplinierte Frühaufsteher.

Antracis hat geschrieben:Heute hatte ich die Wahl zwischen Pest und Cholera. Abends bei 33 Grad laufen .... oder halt morgens, ....

Ich hab mich für die Pest entschieden. Bei der Cholera hätte ich morgens um 4 Uhr loslaufen müssen um anschließend pünktlich auf Arbeit zu sein.
Somit bin ich gestern abend los. 22 km leicht progressiv. Hat sich soweit gut angefühlt und ging trotz der warmen Temperaturen zunehmend leichter von der Hand.
Zur Zeit hab ich nur Probleme im letzten Drittel die gewünschte Pace zu erreichen. Das will mir bei den letzten Läufen einfach nicht gelingen. Da schaff ich es einfach nicht die paar Sekunden/km schneller zu laufen. Aber solange wenigsten eine kleine Progression rausspringt, versuche ich momentan noch darüber hinweg zu sehen und hoffe, dass auch das zunehmend besser wird.
Meine Oberschenkelmuskulatur rechts ist nach wie vor spürbar angeschlagen beim laufen, aber alles in einem Rahmen, in dem ich gut weiterlaufen kann. Es sind zumindest keinerlei Schmerzen in der Knieregion aufgetreten und das ist schon mal eine deutliche Verbesserung zum letzten Wochenende. Die Muskeln werde ich schon noch gar weichgeklopft bekommen.

@Anti: Dir frohes Schwitzen heute abend. Wenn du unter dir ein leeres Planschbecken aufstellst, dann ist es hinterher gefüllt. Dann kannst du anschließend gleich zum Schwimmtraining übergehen.

@Wolfgang: Das sieht ja gar nicht schlecht aus bei dir. Und ich muss anmerken, dass du auch bewunderswert fit aussiehst. Schönen restlichen Urlaub noch.

@all: Euch allen eine schönen Tag. Viel Spaß beim sporteln.


Liebe Grüße

Sandra

Das sieht doch wirklich gut aus bei unserem Anti. Jetzt gilt es die 2016er Zeiten zu schlagen

Vielleicht noch eine Anmerkung zu Pest oder Cholera: Wenn Du die Wahl hast, nimm immer Cholera!
Pest ist in 70% der Fälle tödlich. Cholera "nur" in 1% der Fälle. Cholera ist einfach die klar bessere Wahl.

Ansonsten viel Spaß beim Weichklopfen der Muskeln, beim Schwitzen und Sporteln!

@ Voxel - bin da bei Holger - schau Dir wenn möglich mal den Daniels Plan A an. Den hab ich zweimal durchgeackert und ich denke der wäre auch was für Dich. Da kann man sein Kilometermaximum selber festlegen und die Wochenkilometer sind bei Ihm ja auch prozentual unterschiedlich gewichtet.
Beste Grüße Z

Antracis hat geschrieben:Danke. Ja, hab gerade mal in alten Heldensagen geblättert: Zu meinen 1000er und TDL-Trainingsbestleitungen von 2016 fehlen "nur" noch 3-4s/km. Und die bin ich im März bei 10 Grad gelaufen. Wie gesagt, mal schauen, ob in den nächsten Wochen noch was zu machen ist.

So unterschiedlich kann Periodisierung sein. Mittlerweile würde ich solche Veränderungen gar nicht mehr (freiwillig) zulassen. Daß man über das Jahr die Schwerpunkte des Trainings ein wenig anpasst, finde ich sehr sinnvoll. Aber warum sollte man sich jemals weiter als vielleicht 10s/km von der Bestform aufhalten. Ich empfinde das als nervlich extrem belastend. Dazu kommt, daß die Schwankungen im Trainingsvolumen die Anfälligkeit für Verletzungen drastisch steigen lassen. Und ich habe auch gelernt, daß man so viele Unfälle, Krankheiten, etc. hat, daß allein das für mehr als ausreichend Pause sorgt. Es reicht ja schon aus über das Jahr täglich seine Stunde zu joggen, einen langen Lauf einstreut, ein paar Strides und vielleicht mal etwas moderates. Wenn man das macht, wird man immer sehr nah am Optimum liegen. Und es ist dann viel leichter über eine kleine zusätzliche Einheit die Form nochmals anzupieksen. Mit Saisonpausen hat man immer die doppelte Belastung. Man muss erst die Basis aufbauen und muss dann weiterackern. So ist die Basis einfach da und man nimmt das auch nicht als anstrengendes Training war. Man fühlt sich fit und ist es auch. Mit ein paar gut dosierten Tempospritzen geht dann die Post ab. Das mag nichts für Läufer sein, die Abwechslung mögen. Aber Leute, die Veränderung in Abläufen hassen wie die Pest, ist es wohl ein sinnvoller Weg. Ich gehöre zu denen

D-Bus hat geschrieben:Der gute alte Marathonplan A (Daniels' 2nd edition) war da besser m.E.:
- 6 Wochen Grundlage mit Strides
- 6 Wochen hauptsaechlich VO2max, etwas TDL
- 6 Wochen laengere werdende TDL (in Stuecken)
- 6 Wochen lange TDL/MRT

Alles jeweils nach aktuellem vdot - das ist gut fuer Leute mit (geplanten) Formaufbau.

Dar spezifische Part im Elite Plan hat schon was. Das erinnert mich stark an Canova. Aber wie geschrieben, kann man da nicht ohne Vorbereitung reingehen. Optimale Vorbereitung für mich war immer ein nicht überzogener Gold Plan von Daniels. Da kamst Du breit aufgestellt in die Vorbereitung.

Ich muss aber zugeben, daß ich den A nie probiert hatte. Mittlerweile sind mir alle die Pläne zu hart. Das betrifft insbesondere die QTEs an sich.

Danke Zemita, Holger und Levi,
ich habe die 3d edition des Buches-. Da gibt es den 2 Q Plan, sowie 4-week cycles, 5-week cycles sowie einen final 18 week und einen final 12 week Plan.
Ist der Plan A nur in vorherigen Editionen?

edit:
Ich habe hier die notwendigen Erklärungen gefunden:
https://fellrnr.com/wiki/Jack_Daniels

Den Plan A gibts nur in älteren Editionen, entspricht aber weitestgehend dem 2Q Plan in seiner aktuellen Fassung

Ich weiß nicht, ob es bei Erwachsenen auch so ist, aber die Eigenmarke von Decathlon ist bei den Kindern ziemlich eng geschnitten. Die Preise sind nicht so hoch, ein Versuch wäre es vielleicht wert...

leviathan hat geschrieben: Das mag nichts für Läufer sein, die Abwechslung mögen. Aber Leute, die Veränderung in Abläufen hassen wie die Pest, ist es wohl ein sinnvoller Weg. Ich gehöre zu denen

Ich beispielsweise sehe mich ja nicht mal mehr als Läufer, sondern als Multisportler, der sehr die Abwechslung liebt und deshalb auch noch läuft

Es reicht ja schon aus über das Jahr täglich seine Stunde zu joggen, einen langen Lauf einstreut, ein paar Strides und vielleicht mal etwas moderates.

Das sind immerhin im Schnitt mindestens 8h/Woche nur Laufen, das wäre mir viel zu monoton und auch zu viel. Eine der wichtigsten Regeln, die ich für mich seit dem Frühjahr aufgestellt habe war, nicht mehr als 4 mal die Woche zu laufen. Wenn ich mal richtig viel Radfahren will, eher zeitweilig 2-3 mal.

Aber warum sollte man sich jemals weiter als vielleicht 10s/km von der Bestform aufhalten. Ich empfinde das als nervlich extrem belastend. Dazu kommt, daß die Schwankungen im Trainingsvolumen die Anfälligkeit für Verletzungen drastisch steigen lassen. Und ich habe auch gelernt, daß man so viele Unfälle, Krankheiten, etc. hat, daß allein das für mehr als ausreichend Pause sorgt.

Die Abwechslung der Sportarten mal beiseite genommen: Ich kann mir halt auch mal vorstellen, für mehrere Monate doppelt so viel zu trainieren wie davor im Schnitt, dann möchte ich das aber auch wieder zurückfahren und konzentriere mich auf andere Themen, ohne den Sport ganz zu vernachlässigen. Manche Sportarten sind zeitaufwändiger als andere ect. Du scheinst eher dazu zu tendieren, die Anteile festzulegen und dann möglichst konstant über die Zeit zu halten. Vermutlich würde Dich auch schon allein die graphische Darstellung so eines ungleichmäßigen Trainings, wie bei mir, in Runalyze und Co, zu nervös machen.

Andererseits reagiert mein Körper da offenbar wesentlich sensibler als Deiner. Selbst, als ich noch fast nur gelaufen bin, haben die notwendigen Umfangsreduzierungen nach dem Marathon schon einiges ans Form gekostet, das waren dann beim lockeren Laufen gut und gerne 20s, die bei der Pace fehlten, bei den schnellen Sachen auf jeden Fall über 10. Selbst mit wenigen, aber doch übers Jahr immer anfallenden 2 wöchigen Laufpausen durch Krankheit und Urlaub, von Verletzungen gar nicht zu reden, wäre ich da immer weit von Deinem Modell weg.

Aber so sind die Jecken.

Moinsen!

Gestern gab es die Teilnahmebestätigung für den MüMa. Nun weiß ich auch meine Startnummer (532, ist bestimmt ne Glücksnummer ).

Ansonsten verläuft die Woche vom Training her ziemlich ruhig. Ist ja auch Tapering...
Am Dienstag ging das Fartlek (1' schnell / 1' langsam) sehr gut im Vergleich zum letzten Mal vor ein paar Wochen, wo ich die schnellen Abschnitte so schnell gelaufen bin, dass ich eher GP machen musste.
Die schnellen Minuten waren im Schnitt bei 03:33 (schnellste 03:26, langsamste 03:36) und die langsamen bei ca. 05:45). Da ich wieder in der Mittagspause bei 33°C gelaufen bin, habe ich es aber bei 8 Wiederholungen statt der geplanten 10 belassen. Nach dem Duschen habe ich trotzdem noch ne Dreiviertelstunde nachgeschwitzt.
Mittwoch war es bei meinen Kursen noch wärmer. Da lief die Suppe bei Bauch, Beine, Po...
Gestern war es netterweise kühler in der Mittagspause und ich bin zu meinem 20 min TDL aufgebrochen. Nach 15 min EL ging es los. Bei McMillan stand, dass ich zwischen 03:42 und 03:51 laufen sollte. Ich habe mir dann 03:50 als Richtpace genommen und war überrascht, wie gut das ging. 03:51, 03:48, 03:47, 03:47, 03:43 - also 5 km in 18:56 - und ca. 1 min mit 03:38. Das hat sogar richtig Spaß gemacht.

Heute stehen nach mal ein paar Kilometer easy auf dem Plan, mit denen ich dann die 1000 km in der Vorbereitung geknackt habe.
Ganz nett ist auch diese Grafik: Ursprünglich war mein Jahresziel 3000 km. Das könnte klappen.

Schönes Wochenende euch allen!

tt-bazille hat geschrieben: Gestern gab es die Teilnahmebestätigung für den MüMa. Nun weiß ich auch meine Startnummer (532, ist bestimmt ne Glücksnummer ).

Super! Vor allem sieht Dein Training richtig gut aus. Das wird sicher ein geiles Rennen. Und die Kontinuität im Trainingsjahr ist wirklich beeindruckend

Antracis hat geschrieben:Ich kann mir halt auch mal vorstellen, für mehrere Monate doppelt so viel zu trainieren wie davor im Schnitt, dann möchte ich das aber auch wieder zurückfahren und konzentriere mich auf andere Themen, ohne den Sport ganz zu vernachlässigen.

Das kann ich mir auch nicht vorstellen. Genauso wenig wie nur die Hälfte zu trainieren. Mir tun selbst 20% weh. Und das gilt für beide Richtungen. Mit dem Multisport kann ich gut verstehen. Das ist wirklich super und macht Spaß. Das habe ich aber als die Kinder kamen abgewählt, weil es zu zeitintensiv war. Laufen ist in Bezug auf Aufwand/Nutzen Relation für die Fitness unschlagbar.

tt-bazille hat geschrieben: Ursprünglich war mein Jahresziel 3000 km. Das könnte klappen.

Wenn du nach dem Marathon nicht einfach aufhörst oder die Welt untergeht, dann ist das doch easy. Du bist ja schon gut 500km über soll. Ich peile ja auch 3000km an und liege mit meinen aktuell 2186km schon 197km vor meinem virtuellen Pace Bunny.

leviathan hat geschrieben:Super! Vor allem sieht Dein Training richtig gut aus. Das wird sicher ein geiles Rennen. Und die Kontinuität im Trainingsjahr ist wirklich beeindruckend

Danke dir! Zumindest hätte ich in diesem Jahr nicht viel mehr machen können zur Vorbereitung. Mal schauen, ob es auch Früchte trägt und wie groß der Obstkorb nächste Woche wird.

JoelH hat geschrieben:
Wenn du nach dem Marathon nicht einfach aufhörst oder die Welt untergeht, dann ist das doch easy. Du bist ja schon gut 500km über soll. Ich peile ja auch 3000km an und liege mit meinen aktuell 2186km schon 197km vor meinem virtuellen Pace Bunny.

Naja, letztes Jahr dachte ich bis Juni auch, dass ich 3000 km schaffe und den Marathon sub3 laufe. Was dabei rausgekommen ist, ist hinlänglich bekannt...
Daher freue ich mich einfach, dass ich dieses Jahr bisher verletzungsfrei durchgekommen bin und zum ersten Mal ein halbswegs strukturiertes Training gemache habe.

Jens, sieht alles tippitoppi aus, die Form stimmt. Münster kann kommen. Das wird was.

Heiko/Anti: Ich kann euch beide verstehen, bin irgendwie dazwischen ... Aktuell habe ich so einen Spaß am Laufen, da es - genau wie das Training im Studio - so einfach unterbringen und wenig zeitaufwendig ist. Irgendwann war ich vom ständigen Taschenpacken, zum Bad fahren, umziehen, am Rad rumbasteln usw. nur noch genervt. (Und Radtrainer sind ja bekanntlich nicht meins.)

Aber so langsam merke ich, dass es mit ein wenig fehlt. Freue mich schon, demnächst mal wieder ein paar Bahnen zu ziehen. Aber (vorerst) nur noch zum Ausgleich.

Heiko, wie geht es dir?

Euch allen ein schönes Wochenende.

leviathan hat geschrieben: Das kann ich mir auch nicht vorstellen. Genauso wenig wie nur die Hälfte zu trainieren. Mir tun selbst 20% weh. Und das gilt für beide Richtungen. Mit dem Multisport kann ich gut verstehen. Das ist wirklich super und macht Spaß. Das habe ich aber als die Kinder kamen abgewählt, weil es zu zeitintensiv war. Laufen ist in Bezug auf Aufwand/Nutzen Relation für die Fitness unschlagbar.

Die hiesigen Trias danken dir dafür Ich weiß ja nicht, was du im Schwimmen so drauf hast (wenn du mal LD gemacht hast, wird das vermutlich schon ordentlich sein), zumindest im Laufen und Radfahren würdest du dort Angst und Schrecken verbreiten, wenn du auch nur halbwegs fit bist.

@Anti
in der Tat sieht das wirklich gut aus. Für mich wäre das Wettkampf- Anschlag in Bestform, was du mal so eben im Training läufst.

@me
Habe mich natürlich mal wieder nicht an die Vorgabe gehalten gestern. Anders als geplant wurden es nicht nur 30-50 km, sondern 110 mit rund 2000 Höhenmetern. Machte echt Spaß, der Druck auf dem Pedal am Berg ist wieder da. Hier das Höhenprofil, war eine Umkehrstrecke, der Wendepunkt war direkt hinter der Grenze zu Spanien. Falls wen die Strecke interessiert, hier gibt es die GPS Daten mit ein paar Bildern. Die Ost Pyrenäen sind wirklich sehenswert, solange man sie, wie ich gestern, als Sightseeing Tour mit Rennrad fahren kann (nebst Treffen mit der Family zum Mittagessen in Mont Louis) und nicht wie die Pros bei der TdF hier bei 30 Grad Fullspeed fahren muss. Darauf hätte ich echt keinen Bock.
https://www.komoot.de/tour/90080388?ref=wta

Ethan hat geschrieben: Heiko, wie geht es dir?

Im Alltag und beim Gehen bin ich völlig beschwerdefrei. Wenn ich mit viel Druck auf die Sehen gehe, merke ich noch einen Unterschied zum anderen Fuß. In der Dehnung sind allerdings noch deutliche Anzeichen von Schmerzen wahrnehmbar. Wenn alles weg ist, teste ich mal. Ich rechne mit ein bist zwei Wochen. Glücklicherweise leistet das Bike gute Dienste. Aber Bock auf Laufen hätte ich schon

@Jens, freut mich besonders für dich, dass es dieses Jahr so toll läuft, nachdem was letztes Jahr so los war.

@Wolfgang: traumhafte Tour, genieße es weiterhin.

Bei mir ist es die Startnummer 811 für Münster geworden.
Heute letzte richtige QTE: 3x5km in MRT mit 10'TP. Gingen in 19:16 19:15 19:12 weg. Genau bei MRT-Puls, aber bei so kurzen Abschnitten sollte der Puls wohl eher etwas niedriger sein. War vom Tempo (und Effort) aber auch etwas schneller, als ich anlaufen werde. Zudem hoffe ich auf weniger Sonne&Wind und etwas kühlere Temperaturen.
Mittlerweile bin ich überzeugt, dass ich die 2:45h bei optimalen Bedingungen und guter Tagesform drauf habe. Ob das dann alles so zusammenkommt ist natürlich wieder was ganz anderes.

leviathan hat geschrieben:Im Alltag und beim Gehen bin ich völlig beschwerdefrei. Wenn ich mit viel Druck auf die Sehen gehe, merke ich noch einen Unterschied zum anderen Fuß. In der Dehnung sind allerdings noch deutliche Anzeichen von Schmerzen wahrnehmbar. Wenn alles weg ist, teste ich mal. Ich rechne mit ein bist zwei Wochen. Glücklicherweise leistet das Bike gute Dienste. Aber Bock auf Laufen hätte ich schon

Setz dich mal auf einen Stuhl. Dann ein Bein auf das anderen, sodass der verletzte Fuß mit der Innenseite vor dir liegt. Anfang von der Wade aufs Knie, sodass der Fuß sich frei drehen kann.

Dann mit dem Daumen auf der lockeren Sehne mit Druck hin und her schieben. Wenn du da 0 Schmerz hast kannst du wieder los, vorher lieber nicht!

Christoph83 hat geschrieben:@Jens, freut mich besonders für dich, dass es dieses Jahr so toll läuft, nachdem was letztes Jahr so los war.

Deswegen ist die Freude bei mir auch um so größer. Die Vorbereitung hat echt Spaß gemacht.
Nach dem Marathon muss ich dann aber wieder zum Orthopäden und ein MRT von der Hüfte machen lassen. Aber die Gedanken daran können auch noch ne Woche warten.

Heute gab es 2 km EL und 20 km mit 10 km EB. Das klappte sehr gut - EL@05:00, 10km @04:50, 10km @04:08. Bei der EB war die HF auch wie für das MRT erwartet (ca. 168 bpm, max 171 bpm).

Christoph83 hat geschrieben:Mittlerweile bin ich überzeugt, dass ich die 2:45h bei optimalen Bedingungen und guter Tagesform drauf habe. Ob das dann alles so zusammenkommt ist natürlich wieder was ganz anderes.

Die Vorhersage schaut (für mich) gut aus. Vormittags 11°C und Schauer. Das ist mir bedeutend lieber als die derzeitigen 32°C.
Auf dein Ergebnis bin ich bei der Form echt gespannt.

Wochenrückblick (26.08.2019 - 01.09.2019)

109,68 km @ 5:07 min/km = 9h21min59s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 6 von 10

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
Schnelle Minuten: 3:32, 3:31, 3:31, 3:29, 3:29, 3:24, 3:27, 3:26, 3:31, 3:26, 3:28, 3:24 min/km
Gesamt: 5:05 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +13m/-11m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:06 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +189m/-190m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800m + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 17,77 km
IV: 2:54 (3:38/km), 2:53 (3:36/km), 2:55 (3:38/km), 2:53 (3:37/km), 2:54 (3:37/km), 2:53 (3:37/km), 2:53 (3:36/km), 2:52 (3:35/km) | ~ 2:53 (3:37/km)
Gesamt: 4:58 min/km, 69% Ø HF, 89% max HF, +21m/-20m
Hat gut funktioniert.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:19 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +12m/-14m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:06 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +187m/-191m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer, progressiver Dauerlauf 32,32 km mit 20,04 km locker, 10 km schnell, 2,28 km Auslaufen
20,04 km locker: 5:04 min/km, 64% Ø HF, 71% max HF, +43m/-36m
8 km schnell: 4:07 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF, +17m/-14m
1,6 km schneller: 3:55 min/km, 89% Ø HF, 91% max HF, +0m/-3m
0,4 km all out: 3:23 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +0m/-1m
10 km schnell gesamt: 4:04 min/km, 85% Ø HF, 92% max HF, +20m/-21m
2,28 km Auslaufen: 5:34 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +2m/-7m
Gesamt: 4:47 min/km, 70% Ø HF, 92% max HF, +61m/-59m
Tolle Progression. Schöner wie jeder Wettkampf.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:19 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +10m/-9m

Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!

MüMa 11/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]9,4 km @05:25[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]FS[/TD]
[TD]15' EL @05:00
8x 1' <5kRT + 1' jog
10' AL @04:57[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]01:00 h Langhantel Power-Workout
01:00 h Blackroll Moves[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]15' EL @05:01
20' @03:47
5' AL @04:25[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]9,3 km @04:51[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]2 km EL @05:00
10 km @04:50
10 km EB @04:08[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]14,3 km @05:22[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]05:53 h Laufen – 73,0 km @04:50
02:00 h Kurse[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zu den Läufen habe ich unter der Woche genug geschrieben. Die letzten schnelleren "QTE"s liefen wie die ganze Woche sehr gut. Das Einzige, was genervt hat, ist mein Brustgurt bzw. der Sensor. Die ganze Woche über gab es immer mal wieder abenteuerliche HF Werte. Heute zum Beispiel bei einer Pace von ca. 05:20 springt die HF von 122 beim nächsten km auf 180.
Naja, ein neuer Gurt (HRM run) ist bestellt und kommt hoffentlich noch vor dem Marathon.

Ansonsten ist die Ausrüstungsfrage geklärt. Das Outfit bin ich gestern schon zur Probe gelaufen.

Schönen Sonntag euch allen!

@Sven - wieder eine super starke Woche.

Berlin Marathon Vorbereitung KW35
6 Laufeinheiten - Gesamt 115 Wkm

Montag Ruhe

Dienstag 20km @ 4:28min/km und Hf 71% von Max

Mittwoch 14km @4:25min/km und Hf 75% von Max + 4 Strides ohne Aufzeichnung
1h Stabi und Beinkraftraining

Donnerstag Tempo 3-2-1-1km mit 400m tp + 5,4km MRT Gesamt 14km @ 3:33min/km und Hf 87% von Max
3km warm up und cool down

Tempo:
3k @3:18 - 2k @3:16 - 1k @3:13 - 1k @3:11, die 400m tp war ca 1:50min @4:35-4:40
5,4km MRT @3:38-3:37-3:38-3:38-3:35 und 400m @3:33 (nur um die 14km voll zu machen)


Freitag 12km @4:29min/km und Hf 72% von Max

Samstag 14km @4:25min/km und Hf 75% von Max
+4 Strides ohne Aufzeichnung
15-20min Stabi

Sonntag Kerneinheit
3km locker 5x5km MRT mit 1km locker, 3km locker

Gesamt 35km @3:49min/km und Hf 83% von Max

5km MRT Splits 18:11min; 18:09min; 18:07min; 18:08min; 17:59min; die lockeren km dazwischen waren jeweils bei 4:20-4:25min/km

Ging heute erstaunlich gut, war kein All out und konnte den letzten schnellen km auf 3:31min drücken.

noch 4 Wochen bis Berlin


@Jens und Christoph, die wichtigen Einheiten sehen sehr gut aus. Bin gespannt was nächste Woche so geht.
@Sven, da hast du ordentlich Progression in deinen Longrun gebracht, sehr stark!

Bei mir stand heute, wie letzte Woche schon, wieder mal ein HM auf dem Programm. In Hinsicht auf den Marathon habe ich da sicherlich keine optimale Wettkampfplanung vorgenommen, aber da es sich bei dem Lauf auch um die Berlin-Brandenburgischen Meisterschaften über diese Distanz handelt, wollte ich den einfach mitnehmen. Heute war ich allerdings nicht darauf aus unbedingt eine Bestzeit zu laufen. Es sollte einfach ein Tempo werden was sich gut und locker anfühlt.

Die Spitzen- bzw. Verfolger Gruppe (So Platz 4-9) ging mir allerdings deutlich zu zügig an, sodass ich mich einer langsameren Gruppe anschloss um nicht alleine laufen zu müssen. Das war dann die schnellste Frau und Anfangs noch 2 Männer. Km 10 waren dann heute in 36:58 passiert, also ziemlich genau eine Minute langsamer als letzte Woche. Und das war einfach sehr entspannt. Bei dem gleichzeitig stattfindenden 10er wäre ich damit auch schon 2.er geworden, die schnellen waren halt alle beim HM dabei. Die beiden Männer haben sich dann irgendwann nach hinten verabschiedet. Ab km 13-14 hat die Läuferin dann angefangen ziemlich laut und zunehmend unregelmäßiger zu atmen, worauf ich dann doch davon gezogen bin weil ich dachte sie könne nicht mehr.

Weit und breit vor mir waren dann aber keine anderen (HM) Läufer mehr, sodass eine bessere Platzierung eh nicht mehr drin war. Wegen Anstiegen, Treppen und Slalom laufen zwischen 10 km Läufern und überrundeten HM Läufern, gab es dann allerdings noch mal 2-3 langsamere km. Bei km 19 (Wendeschleife) kam mir die erste Frau dann noch mal entgegen. Die war scheinbar eine ziemliche Kämpferin, ich dachte ja sie würde stärker einbrechen. Letztlich war sie dann nur so eine Minute hinter mir. Meine Zeit waren 1:18:31. Also etwa eine halbe Minute langsamer als letzte Woche, aber ohne so einzubrechen. Der Gewinner kam ohne Konkurrenz in 1:05:44 ins Ziel Bei mir hat es dann in der Meisterschaftswertung letztlich zum 8. Platz (HM gesamt 10.) und dem 5. Platz in der MHK gereicht.

Durch das defensivere Angehen wäre heute zwar schon eine Bestzeit möglich gewesen, aber die Aussicht auf 1:17:15 - 1:17:45 hat mich dann nicht wirklich motiviert schneller zu laufen. Wahrscheinlich sollte ich schon versuchen jede (noch so kleine) Verbesserung mitzunehmen, aber ich glaube immer noch dass ich einen größeren Sprung schaffen kann. Von 34:11 (in einem optimalen Rennen vlt. 33:50) über 10 km ausgehend, müsste ein HM doch schneller möglich sein als in 1:18:00, oder?

Jedenfalls spiele ich jetzt stark mit dem Gedanken doch erstmal voranging nur auf 10 km zu gehen. Den Marathon zu laufen macht mir zwar wirklich Spaß, aber das Training dafür, vor allem die langen Läufe, mag ich nicht sonderlich. Egal wie der Berlin Marathon verlaufen sollte, werde ich nächstes Jahr zwar denke ich trotzdem wieder an den Start gehen, aber das ohne mein Training darauf auszurichten. Wobei ich das dieses Jahr auch schon nur bedingt gemacht habe. Gerade mal 2 lange Läufe (je 37 km) und 2 mittellange (je 27 km) stehen bisher zu buche. Mehr als 2 werden wohl auch nicht mehr dazu kommen.

Aufgrund dessen und meiner HM Zeiten, werde ich jedenfalls nicht versuchen den Marathon möglichst schnell anzugehen. Eine neue Bestzeit soll es allerdings auf jeden Fall schon werden. Eine Zeit unter 2:45 h wäre grandios, aber auch mit "nur" unter 2:55 h wäre ich zufrieden. Mit meinen 25 Jahren hätte ich danach hoffentlich auch noch ein paar Jahre für Bestzeiten im Marathon.

So das war jetzt ein bisschen Text, was haltet ihr von meinen Gedankengängen? Mache ich es mir zu einfach, oder sind meine Überlegungen nachvollziehbar? Und zum Abschluss aber noch meine Woche:

Woche 8/12, ca. 122 km:

Sonntag: HM in 3:41 min/km

Montag: 13 km in 4:41 min/km
Dienstag: 8 km in 4:45 min/km ; 16 km in 4:27 min/km
Mittwoch: 11 km in 4:35 min/km ; 4 km in 3:32 min/km (Staffellauf, keine schnelle Strecke) + je 2 km EL und AL in 4:40 min/km
Donnerstag: 27 km in 4:27 min/km
Freitag: 6 x 1000 m in 3:16 (2:15 TP), insgesamt 11 km in 4:00 min/km
Samstag: 7 km in 4:27 min/km
Sonntag: HM in 3:43 min/km

@ Gaertda richtig starke Woche mal wieder von dir, das wird sicherlich eine super Zeit! Auch die anderen wieder mal sehr fleißig

Schöne Wochen von euch! Und Gratulation zum guten HM mit angezogener Handbremse, V-Runner.

Woche 7/12 Bremen

Mo: 32 km w/ 10k EB @4:10
Di: 70' Jogging
Mi: 21,2 km @5:20
Do: 18,1 km - 11 km @5:41 zur Arbeit / 7,1 km @5:33 nach Hause
Fr: 23 km - 7 km @5:34 zur Arbeit hin / 16 km w/ 3x 3200 m @3:56 (4' TP) nach Hause
Sa: 17,5 km @5:15
So: 70' Jogging (im strömenden Regen)
~136 km + viel Pflege.

2. umfangreiche Woche infolge. So langsam gewöhne ich mich dran.

Montag lief wie berichtet sehr gut.
Freitag: Nachdem ich bisher immer die Range die McMillan vorgibt ausgereizt habe, bin ich dieses Mal konservativ rangegangen, da ich doch viel gelaufen bin und viel gearbeitet hab. (Möglich wären: 3-4x 2 miles @3:48-58 gewesen.)

Nächste Woche bin ich auf einer anstrengenden Fortbildung, da muss ich mal schauen, wie's läuft.

N'abend

ganz kurz die letze Woche nachgereicht. Ruhe vor dem (Gipfel) Sturm:
Lala vom Sonntag wie befürchtet schlecht vertragen und deshalb auch in Anbetracht des bevorstehenden Laufurlaubs für selbigen getapert.

Mo nichts
Di 12km eben, darin 4 x 2000 @ 4:10-4:15
Mi nichts
Do 18km 50 Hm, @5:10/km, letzte 3km @ 4:45/km
Fr nichts
Sa LaLa 27km, 280 Hm @6:00/km

Diese Woche:
Mo-Fr: Laufcamp in Osttirol
knapp 79km mit ca 1700 Hm, verteilt auf 9 Einheiten.
+ bisschen Wandern, Schwimmen, Stabi, Sauna.
Altitude von 1300m bis 2400m. Pace ist hier zweitrangig. Intensität gefühlt fast alles im GA2- und WSA Bereich.
Sa Pause
So (wieder in DE) 31km @ 5:45/km 250 Hm bei 69% HRmax


Was ich von der für meine Verhältnisse (mit fast 110 WKM und 2000Hm) außergewöhnlich umfangreichen Woche mit nach Hause nehmen kann (abgesehen von netten Bekanntschaften und Alpen-Panoramas), sehe ich wohl erst beim nächsten Tempotraining oder Test 10er in 14 Tagen.

PS:
Meine miserable Bergan-Lauffähigkeit hat sich auch in größerer Höhe mehr als bestätigt (rückblickend ist es Gott sei Dank nie zur Teilnahme am Karwendel-Berglauf oder vergleichbarem SkyRun gekommen, mit der ich seit Jahren liebäugle. Wäre das reinste Fiasko geworden). Wenigstens scheine ich bergab und in sehr technischem Gelände deutlich schneller oder Risikobereiter als der Durchschnittsläufer zu sein. Was immer mir das für HM und M Training und Wettkämpfe auch nützen mag.

Hallo!
Erneut mal wieder sehr starke Wochen von euch. Das wird richtig was mit den anstehenden MRT-WK`s.
Bin ebenfalls nach wie vor recht zuversichtlich, was den Münster-Marathon nächsten Sonntag anbetrifft (zumal es ja zum Glück wohl angenehme Temperaturen geben soll).
WO. 11/12 MRT-Vorbereitung Münster
MO.: 5km Recovery & Stabi/Gym/ u. etwas Radeln
DI.: 15km@4:52/km (bei 29-30Grad) & 5 Strides
MI.: 15kmTDL@4:14/km (bei 27-28 Grad) 82-88% HF
DO.: 14km@4:58/km & 6 Strides
FR.: 13km@4:56/km
SA.: So gut wie nix,- ausser kleine Radtour 16km
SO.: 25kmLDL@4:51/km (mit 4km EB) 63-85% HF; 19Grad
Gesamt: 90km
Am Mittwoch lief der obligatorische Formprüfungslauf einigermassen ordentlich. Er war zwar etwas langsamer als der TDL 5 Tage zuvor, aber wegen der Wärme habe ich dass Tempo bewusst angepasst und bin auch erst etwas defensiver angelaufen. Die Puls-Vorgabe war ohnehin 82-86%, was wohl ungefähr hinkam,- nur am Ende auf den letzten 3km waren es dann doch bis 88%. Insgesamt konnte ich das Tempo doch recht konstant durchziehen.
Bei 10 Grad weniger wäre der Lauf sicher 5 - 10Sek./km schneller gewesen.
Heute haben beim LDL 25km absolut ausgereicht. Da ich gestern auf einer Geburtstagsfeier ordentlich geschlemmt hatte (etwas Zuviel des Guten ), habe (bzw. musste!) ich heute aufs`Frühstück verzichten u. nur Kaffee/Wasser getrunken. Ab und zu verspürte ich beim Lauf aber leichtes Magenkneifen,- aber ansonsten lief es recht locker. Nach 5km langsam Anlaufen war ich dann schon wieder knapp unter 5er-Schnitt, was momentan wirklich mein ökonomisches, lockeres GA1-Tempo ist. Dann noch moderat gesteigert , und auf den letzten 4km noch das MRT-Tempo angetestet (länger wäre heute zu hart gewesen): 4:25/4:12/4:08/3:55/km. Bei den letzten 3km hatte ich aber etwas Rückenwind. Dann noch 2km locker ausgelaufen.
Heute Nachmittag bin ich dann zur Entspannung noch ca. 9km zügig Spazieren gegangen.
Schönen Sonntag noch!

@V-Runner
Wenn du so deinen Marathon angehst wirst du nichts falsch machen.
Meine 2:45 ist drin, schau wie du dich fühlst und steigere dich langsam.

Normalerweise sollte bei einer 34:10 definitiv eine schnellere HM Zeit möglich sein. Woran das liegt dass es nicht so läuft ist schwierig.
Vielleicht kannst du über kurze Distanz das schnelle Tempo halten aber darüber hinaus nicht, vielleicht liegt es an der Grundlage oder die Intervalle nicht so wie sie sein sollen. Kann man nur vermuten.

Wie erging es dir die Grundlagen etwas langsamer zu laufen?
Du könntest vielleicht noch dann nach dem Marathon versuchen 1-2x die Woche 18-20km wirklich langsam zu laufen um an der Grundlage bzw. Fettstoffwechsel zu arbeiten. Denke wäre auch für den Marathon von Vorteil.

Gaertda hat geschrieben:@V-Runner
Normalerweise sollte bei einer 34:10 definitiv eine schnellere HM Zeit möglich sein. Woran das liegt dass es nicht so läuft ist schwierig.
Vielleicht kannst du über kurze Distanz das schnelle Tempo halten aber darüber hinaus nicht, vielleicht liegt es an der Grundlage oder die Intervalle nicht so wie sie sein sollen. Kann man nur vermuten.

Joa, das wüsste ich auch gerne mal. Die letzten Wochen und Monate hatte ich im Training öfter Läufe zwischen 10 und 20 km in 3:50 min/km oder schneller, die oftmals durchaus locker waren. Die Intervalle waren vlt. eher nicht schnell, bzw. hart genug gelaufen.

Gaertda hat geschrieben: Wie erging es dir die Grundlagen etwas langsamer zu laufen?
Du könntest vielleicht noch dann nach dem Marathon versuchen 1-2x die Woche 18-20km wirklich langsam zu laufen um an der Grundlage bzw. Fettstoffwechsel zu arbeiten. Denke wäre auch für den Marathon von Vorteil.

Also die langsameren Läufe waren sogar anstrengender als sonst. Lag wohl aber daran dass ich nach dem HM keine Pause eingelegt hatte und die Temperaturen wieder höher waren. Läufe bis zu 25 km werde ich dann auch auf jeden Fall nach dem Marathon weitermachen, habe ich auch die letzten 2 Jahre durchaus regelmäßig gemacht. Aber die bin ich bisher zumeist etwas schneller als die langsamen Läufe gelaufen, das werde ich dann wohl auch mal anders probieren.

Ethan hat geschrieben:Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!

+1

Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

@Levi: Weiter gute Besserung.

@Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

Wo startetV-Runner nochmal ?

Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.



Meine Woche:

Diese Woche wollte ich noch mal was für die Ausdauer tun. Die Einheiten liefen prinzipiell gut, über den TDL am Mittwoch hatte ich ja schon geschrieben. Den Longrun gestern hab ich locker begonnen und mich nach und nach gesteigert über 4:50 auf 4:40 und Richtung 4:30, am Ende hab ichs dann laufen lassen die letzten beiden Km nahe 4:20, ohne zu hart drücken zu müssen.

Die lange Radrunde ist dann heute etwas eskaliert. Wollte an diesem Wochenende nochmal vor allem auf die Ausdauer am Ende langer Einheiten zielen. Da passte es ganz gut, dass mein Kumpel mir schon länger die Flaemings-Skate hier in Brandenburg zeigen wollte. Da " könnten aber schon 180 Km zusammen kommen..."

War aber eine tolle Tour, frühmorgens waren die Landstraßen noch Autofrei und auf unserem Teil der Skaterstrecke haben wir in 3h vielleicht 5-6 Skater getroffen! Also freie Fahrt und Top Asphalt.

So ab Km 160 wurden dann zunehmend die Kohlenhydrate knapp, kein Wunder nach dem Longrun gestern, aber mit Cola und Gel ging’s. Dennoch am Ende zunehmend auf Fett gefahren und schwerer Druck aufs Pedal bringen können und auch noch Gegenwind.

Aber bin zufrieden, Motor hat immer gut funktioniert, jetzt mal Luft ranlassen nächste Woche und dann noch was fürs Lauftempo tun.




Mo: -
Di: 14,2km lockerer DL @5:27 mit 10 STL
Mi: 20,5km @4:51 mit 9km TDL @4:06
Do: Rad (Zwift) hüglige Strecke moderat 42km mit 550 Hm @28 km/h (150W, 170W NP)
Fr: 14,12km lockerer DL @5:22
Sa: Longrun 35,1 km @ 4:48 progressiv ( 5:06-4:21)
So: Lange Radtour 229,5km @28 km/h (584 Hm)

370km Rad (98,5km Brommi)
84km Laufen

Antracis hat geschrieben:+1

Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

@Levi: Weiter gute Besserung.

@Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

Wo startetV-Runner nochmal ?

Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.

+ 1
(der Einfachheit halber)

@Anti
Das war von dir natürlich auch mal wieder ein Brett, vor allem das Doppel am Wochenende. Nach dem tollen Longrun, so eine Monstertour hinzulegen. Krass

Meine Woche:

Mo: 10 km @ 04:47
Di: 15 km @ 04:21 (MRT-Intervalle: 2 x 3.5 km / 2 x 1.5 km @ 04:05)
Mi: 5 km @ 04:31 (Laufband) | Abends: 70 min Fußball
Do: 11.8 km @ 04:53
Fr: 10.8 km @ 04:51
Sa: 30.3 km @ 04:56 (hügelig im Wald)
So: 31.5 km Radfahren

Gesamt: 83 km Lauftraining

Die MRT-Einheit hat am Dienstag gut getan. Die Pace hat sich auf den Abschnitten gut angefühlt. Jetzt werde ich versuchen, diese in längere TDLs zu verpacken und auch immer mal wieder zu laufen. Nach dem Fußballspiel am Mittwoch waren Donnerstag und Freitag die Beine etwas schwerer als sonst, daher kamen die lockeren Einheiten da gerade recht. Aus organisatorischen Gründen musste ich meinen langen Lauf auf den heißen Samstag(mittag) legen. Das heißt, es mussten irgendwo Abstriche gemacht werden um nicht komplett zu zerfließen. Also entschloss ich mich, das ganze in den Wald zu verlegen. So wurden es am Ende nur 30 km, garniert mit etlichen (Runalyze sagt 600, Garmin 450) Höhenmetern.
Vergleiche ich die Einheit mit den voran gegangenen langen Läufen in puncto Temperatur, Pace, Durchschnitts-HF, so war das wieder ein Fortschritt. Es scheint als ob der Hochsommer jetzt erst einmal vorbei sein wird, somit sind auch wieder schöne flache Longruns für mich möglich, jetzt wo es langsam um die Wurst geht.
Allen Münsteranern wünsche ich schon mal eine angenehme Wettkampf- und Taperingwoche. Das sieht durch die Bank wirklich klasse aus bei euch.

Ethan hat geschrieben:Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!

Antracis hat geschrieben:
Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

@Levi: Weiter gute Besserung.

@Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

Wo startetV-Runner nochmal ?

Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.

+1 Ich häng mich jetzt mal einfach an Jan und Anti dran. Die beiden haben das schon so schön passend kommentiert.


@Anti: als ich Jan`s Woche gesehen hab, hab ich ja mir ja schon die Augen gerieben, aber mit deiner Woche, vor allem mit deiner Radtour schießt du echt den Vogel ab. Alter Falter, da wäre für mich eine Mehrtagestour. Du bist aktuell wirklich mehr als gut drauf.


Ich bin in der Woche schön in den Keller hinabgestiegen. Mit jedem Lauf ging mein Vdot weiter runter. Warum das so durchgängig diese Woche war, weiß ich grad auch nicht. So wild war das alles ja überhaupt nicht, was ich gemacht hab. Muskulär hab ich zwar nach wie vor am rechten Oberschenkel Probleme, aber nicht so, dass mich das beim Laufen gefühlt massiv einschränken würde. Ich hab mich sogar am tapen versucht (Farhad ).
Ich werde diese Woche jetzt auf jeden Fall eine ausgiebige Erholungswoche einlegen und hoffe, dass ich dann nicht nur zu meinen alten Kräften zurückgefunden habe, sondern neue Kräfte verfügbar sind. Wenn es nach der Woche noch nicht gut sein sollte, dann ist mit meinem Körper wohl irgendwas anderes im argen. Aber jetzt gönnen wir erstmal meinem Körper Erholung und na seng ma`s scho.

Nun noch meine Woche in Zahlen:

Montag: -- (keinen Stabi-, Kraftzirkel, da ich meinem Oberschenkel komplett unbelastet Ruhe gönnen wollte)
Dienstag: 15 km in 6:03 (bewusst flach und ganz locker, wegen meines Oberschenkels) + 4 vorsichtige Steigerungen
Mittwoch: 22 km in 5:36 (7km 5:42 / 7km 5:31 / 7 km 5:24 am Ende 1 km ansteigend / AL)
Donnerstag: 6,5 km Recovery in 6:33
Freitag: 10 km in 6:03 + 8 Strides (wellig, schwere Beine, 13 km waren angedacht mit Option auf nur 10, hab ich wegen der schweren Beine dann auch so verkürzt)
Samstag: 6,5 km Recovery in 6:19 + 3 Steigerungsläufe
Sonntag: 29 km in 5:41 (6,4km 5:57 / 8,4 km 4:49 / kurze Stehpause / 5 km 5:07 / 1,5 km 6:30 / 2,8 km in 5:18 / 5 km Heimhoppeln in 7:02)

insgesamt 89 km

Ihr werdet euch vielleicht denken, was hat die denn am Sonntag gemacht?!
Zur Erklärung: Eigentlich waren 27 km mit 16 km MRT geplant. Das MRT hat sich allerdings gestern schon von Beginn an sehr anstrengend angefühlt. Mir war schnell klar, dass ich das noch nicht mal annähernd schaffen werde. Nach den gut 8 km vermeintlich MRT hab ich erstmal eine kurze Pause eingelegt und mich neu gesammelt. Dann hab ich versucht, es in einmal 5 km und einmal 3 km Abschnitten aufzuteilen. Aber vom Tempo her ging einfach nichts mehr. Ich hab dann wenigstens noch eine kleine langsame extra Schleife am Ende eingelegt, dass ich immerhin auf 2 km mehr komme und ich mir somit wenigstens 29 km auf der Guthabenseite gesichert hab.
Zwischendrin hab war ich dann froh, dass ich nicht beim Fränkisch Schweiz Marathon am Start war, das wäre ja katastrophal geworden. Auf der anderen Seite hab ich mir dann wieder gedacht, wäre ich doch nur über 10 km an den Start gegangen, dann wäre meine heutiges Leiden schneller vorbei gewesen.

Außer die Kilometer, die ich gesammelt habe, also eine Woche zum vergessen. Was ich nun auch schnellstmöglich versuchen werde.

Ich hoffe nun, dass die Erholungswoche fruchtet und es dann wieder richtig rund läuft.

Euch allen einen guten Start in die Woche. Und allen Münster-Startern eine gute letzte Taperwoche.

Liebe Grüße

Sandra

Dennis, mit deiner Woche kannste echt zufrieden sein. Das läuft bei dir. Und der lange Lauf mit Höhenmetern war bestimmt auch ein ganz guter Reiz.

@ Sandra
Das "like" gabs nicht für deine Problemchen in deinem Post, sondern für die Schlüsse, die du da für dich gezogen hast. Das schreit tatsächlich nach einer sehr ausgiebigen Erholungswoche. Ich drücke die Daumen, dass du danach wieder die erhoffte Frische erlangen wirst.

kappel1719 hat geschrieben:+ 1
(der Einfachheit halber)

@Anti
Das war von dir natürlich auch mal wieder ein Brett, vor allem das Doppel am Wochenende. Nach dem tollen Longrun, so eine Monstertour hinzulegen. Krass

Danke. Ist ja wie gesagt ein Experiment, da muss man auch mal in die Extreme gehen.

Aber das wars jetzt auch mit dem Themen "Länge" und "Umfang", Länger als 28km werd ich jetzt nicht mehr am Stück laufen, dafür aber noch Temporeize.
Rad wird auch zurückgefahren und viel mehr wird auch nicht aus den Mitochondrien auszuquetschen sein. Nächstes Wochenende noch mal ein längerer TDL und dann vielleicht noch mal etwas VO2max, das wars dann im Wesentlichen, mehr will ich meinem Kadaver nicht zumuten und dann schauen wir mal.

Etwas weniger Kadaver wäre natürlich auch noch hilfreich... Wobei, ich glaube gestern war die Kalorienbilanz am Ende vermutlich positiv.

@Dein Training: Tolle Woche. Den Speed auf den Unterdistanzen hast Du ja wie gesagt selbst für eine deutliche Marathon-PB, da wird's im Wesentlichen auf den Umfang und die längeren submaximalen Sachen ankommen und da sehe ich Dich auf einem guten Weg bis FFM.

@Sandra: Gute Besserung erst mal für den Oberschenkel und gute Erholung, wenn etwas Luft dran war, geht's sicher wieder aufwärts.

zu Deiner Frage bzgl. WK: Eigentlich wollte ich nichts mehr im Herbst machen wg. Urlaub ect. und wenig Lust, aktuell steigt natürlich der Reiz mal zu sehen, was die Form wirklich wert ist, werd mal schauen, ob sich Ende September, Anfang Oktober noch was findet.

Antracis hat geschrieben:Mo: -
Di: 14,2km lockerer DL @5:27 mit 10 STL
Mi: 20,5km @4:51 mit 9km TDL @4:06
Do: Rad (Zwift) hüglige Strecke moderat 42km mit 550 Hm @28 km/h (150W, 170W NP)
Fr: 14,12km lockerer DL @5:22
Sa: Longrun 35,1 km @ 4:48 progressiv ( 5:06-4:21)
So: Lange Radtour 229,5km @28 km/h (584 Hm)

370km Rad (98,5km Brommi)
84km Laufen

Ich zitiere mal Joe Friel etwas frei: "Ein Ironman ist ein Radrennen mit Einschwimmen und Auslaufen."

Wenn Du jetzt noch ein bisschen in den Pool gehst, bist Du ziemlich gut unterwegs. Ich denke, daß Du sogar weniger Radfahren könntest und noch weniger laufen müsstest. Sehr beeindruckend, was Du da gerade absolvierst. Dein Traum vom IM scheint mir sehr realistisch

@Sandra: kann mich da Dennis nur anschließen. Der OS braucht wohl etwas Zeit. Auch wenn das gerade ungelegen kommt

@Sven: tolle Woche mit super Finish

@Gaertda: sehr schöne und solide Woche. Ich freue mich sehr auf Berlin

@alle anderen: das sieht alles sehr gut aus. Jetzt nur nicht die Nerven auf der Zielgeraden verlieren.

leviathan hat geschrieben:Ich zitiere mal Joe Friel etwas frei: "Ein Ironman ist ein Radrennen mit Einschwimmen und Auslaufen."

Wenn Du jetzt noch ein bisschen in den Pool gehst, bist Du ziemlich gut unterwegs. Ich denke, daß Du sogar weniger Radfahren könntest und noch weniger laufen müsstest. Sehr beeindruckend, was Du da gerade absolvierst. Dein Traum vom IM scheint mir sehr realistisch

Danke, Heiko.

Sofern ich nächstes Jahr mal eine Langdistanz ins Auge fasse, würde ich vermutlich wirklich das Laufen etwas zurückfahren und eher 3-4 mal die Woche aufs Rad gehen. Kraulen lernen wäre dann ein Projekt für den Winter, aber auch da wäre ich optimistisch aus diversen Beispielen, dass da zwar das Tempo ernüchternd sein wird, aber 3,9km als Strecke schon machbar sind.

Koppeleinheiten hab ich ja bisher auch bewusst weggelassen, wobei das ja auch noch mal hilft, die Laufumfänge zu drücken.

Rad für die langen Einheiten denke ich auch, dass ich bei strukturierter Vorbereitung eher so einen Rhythmus probieren würde, wie Ihn Lubos Bilek mal empfohlen hat: 1. Woche 4h, 2 Woche 5h, 3. Woche 6 Stunden, Entlastungswoche mit 2 1/2h. So 8h-Monstereinheiten wie am Wochenende sind sicher nur begrenzt sinnvoll, aber es war mal eine Interessante Erfahrung.

Ich denke schon, dass ich im WK 180km @30 km/h schaffen würde, danach aber einen Marathon zu joggen, erschien mir gestern doch als Herausforderung. Aber das Leben ist halt kein Ponyhof.


Am besten würde mir vermutlich der Plan gefallen, im Frühjahr nochmal mit viel Rad und einem kurzen betonten Laufblock (also quasi jetzt ) nochmal auf eine HM-PB zu gehen und dann das schöne Wetter zu nutzen und sich im Spätsommer um eine Mittel und/oder Langdistanz zu kümmern.

Wow, tolle Wochen hier.
Sieht ja praktisch durchweg äußerst positiv aus für die Herbst-Marathons.
Verzeiht mir, wenn ich nicht einzeln auf alles eingehe, tippe das hier gerade schnell in der Mittagspause zusammen.

Meine erste Tapering-Woche:

Sorry das ich hier derzeit nur meinen Wochenrückblick hinrotze. Mir fehlt aktuell die Zeit für eine ausführlichere Mitwirkung im Thread.

Das sieht dieses Jahr wirklich bei den meisten hier sehr gut aus. Bin sehr gespannt, was bei den Wettkämpfen rauskommt. Und ich hoffe natürlich auch, dass auch diejenigen, bei denen es aktuell nicht so läuft, bald wieder beschwerdefrei sind und so laufen/trainieren können wie sie es gerne möchten.

Meine Woche vom 26.08. - 01.09
Mo: 5,20 km (80 m) @ 6:44/km, 0:35 h
Mo: 12,37 km (221 m) @ 6:12/km, 1:16 h, ⌀ HFmax: 69% - Hill Training
Di: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Di: 12,13 km (46 m) @ 5:03/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 4,33 km (42 m) @ 6:12/km, 0:26 h, ⌀ HFmax: 61%
Mi: 12,30 km (220 m) @ 6:11/km, 1:16 h - Hill Training
Do: 14,05 km (258 m) @ 5:49/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 64%
Fr: 12,10 km (180 m) @ 6:02/km, 1:13 h - Hill Training
Sa: 13,11 km (46 m) @ 4:58/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 70%
So: 29,89 km (612 m) @ 5:25/km, 2:42 h, ⌀ HFmax: 71%

Total: 119,48 km (1.725 m) @ 5:43/km, 11:22 h


Sehr ähnlich wie letzte Woche, mit dem Unterschied, dass ich bei den Hügeltrainings von Mo und Mi jeweils noch einen Anstieg mit Bounding angehängt habe. Das fällt mir schon schwer – ich krieg die Knie einfach nicht hoch – und hat mir gezeigt, dass ich immer noch ein deutliches Kraftdefizit aufweise. Das ist ja nichts Neues für mich. Da muss ich in der nächsten Vorbereitung wirklich mal anfangen, gezielt daran zu arbeiten. Ich bin davon überzeugt, dass das bei mir mittlerweile ein limitierender Faktor ist, da ich auch bei relativ langsamem Tempo zu nahe am Maximum arbeiten muss und dadurch einfach früher als nötig (muskulär) ermüde. Vom Herz-/Kreislaufsystem her ist da nämlich noch viel Luft nach oben aber das bringt halt wenig, wenn die Muskulatur nicht mitmacht.

Den langen Lauf habe ich aus zeitlichen Gründen vom Samstag auf den Sonntag verlegt und ihn gleichzeitig etwas verlängert. Das hat ganz gut gepasst, wobei ich gegen Ende an jedem noch so kleinen Anstieg kämpfen musste, weil die Beine einfach keine Lust mehr hatten – sie sind wohl völlig überraschend nach den letzten drei Wochen harten Hügeltrainings noch nicht wieder vollständig erholt.


Aber jetzt erstmal schauen, wie sich die Form über die nächsten Wochen so entwickelt. Dazu habe ich mich nochmal ausführlich eingelesen bei Lydiard, Daws und Livingstone, um das Prinzip hinter den nun folgenden Phasen zu verstehen. Ich glaube, so halbwegs habe ich es jetzt durchschaut.

- Einerseits wird durch Intervalltraining daran gearbeitet, was Jan Olbrecht "aerobic power" nennt:

Aerobic power is the percentage of aerobic capacity ["Aerobic capacity is the maximum amount of oxygen one can consume per minute. It is also called VO2max."] that can be used during an athletic event.
[...]
This training is set up mainly to maximize the use of one’s aerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the % of VO2max that can be maintained during long distance exercises).

Man beginnt dabei mit relativ hohen Umfängen, tiefem Tempo und kurzen Pausen, z.B. 20x 400 m @10k-RT mit 100 m Trabpause. Im Laufe der nächsten Wochen/Einheiten werden dann – zumindest im Marathontraining – die Wiederholungen und die Pausen länger, z.B. bis 6x 1.6 km @10k-RT mit 400 m Trabpause (oder alternativ etwas kürzer und schneller, z.B. 5x 1 km @5k-RT mit relativ langer Trabpause).

- Zusätzlich werden in den ersten Wochen einige Time Trials über Distanzen von 10 - 25 km absolviert. Diese werden nicht voll gelaufen sondern dienen zwar einerseits schon als Training, andererseits bieten sie aber auch die Möglichkeit abzuschätzen, wo man aktuell steht und woran noch gearbeitet werden muss bis zum Wettkampf. Ganz grob: Tempo ist kein Problem, man kann es jedoch nicht bis zum Ende halten -> etwas mehr Fokus auf Ausdauer; Tempo fühlt sich grenzwertig an, man kann es jedoch erstaunlich gut halten -> etwas stärkere Gewichtung Intervalltraining.

- Die Time Trials werden danach (zumindest bei Daws) abgelöst durch Einheiten @MRT (glaube ich jedenfalls, so ganz durchschaut habe ich seine Logik hier nicht), z.B. 2x 10 km @MRT, bzw. Wettkämpfe über 10 - 25 km, die ca. alle 2 Wochen gelaufen werden sollten.

- Daneben gibt es einerseits einen mittellangen Lauf über ca. 28 km, der zum Wettkampf hin etwas kürzer und schneller wird, z.B. 3x 7 km @ ? [vermute irgendwas im Bereich MRT+5-10%].

- Zusätzlich fehlt natürlich auch der lange Lauf nicht. Der ist – je nachdem, ob am Tag zuvor ein Wettkampf gelaufen wurde – ca. 32 km (Wettkampf am Vortag) bis 48 km lang (bei Lydiard) und wird mit einigen schnellen Abschnitten auf den letzten Kilometern gelaufen.


Konkret wird das bei mir vermutlich anfangs ungefähr so aussehen:

Mo: 10 km easy
Di: Time Trial 20 km
Mi: 10 km easy
Do: 25 km easy-steady
Fr: 10 km easy
Sa: 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP (oder WK)
So: 35 km easy

Und sich entwickeln in Richtung:

Mo: 10 km easy
Di: 6x 1.6 km @10k-RT, 400 m TP
Mi: 10 km easy
Do: 7x 3 km @ MRT+5-10%, 1 km TP
Fr: 10 km easy
Sa: WK oder 3 x 5 km bis 2x 10 km @ MRT, 1 km TP
So: 35 - 40 km easy mit EB

Das kann sich aber auch noch ändern, je nach Wettkämpfen, die ich bestreite (aktuell am wahrscheinlichsten sind ein 10er am 22.9. und ein HM am 3.10.) und natürlich vor allem abhängig davon, wie das Training läuft.


Diese Woche ist jetzt erstmal so geplant:

Mo: 10 km easy
Di: Time Trial 20 km
Mi: 25 km easy
Do: 10 km easy
Fr: WK knapp 10 km hügelig (bei mir direkt um die Ecke) oder 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP – habe mich noch nicht entschieden
Sa: 35 km easy
So: 10 km easy

Hallo zusammen,
ich kann mich den Vorrednern nur anschließen. Das sind wirklich megastarke Einheiten.
Ich freue mich besonders für Jens, dass alles so rund läuft und die anderen superschnellen Münsteraner.
Anti ist außer Konkurrenz. Da bleibt mir die Spucke weg.

Meine letzte Woche war davon geprägt wieder ins regelmäßige Laufen reinzukommen. Das war gar nicht so einfach. Mir fiel es echt schwer bei den Dauerläufen im Schnitt unter 5min zu bleiben. Lockeres Laufen in flotter Geschwindigkeit war gar nicht drin. So sehr waren meine Beine aufs Radfahren umgestellt. Ich hab zwei schnellere Einheiten gemacht sonst eher Dauerläufe.

Mo 11,1 @ 4:59
Di 15 @ 4:52
Mi 20x 300m all out mit 45s Pause - um schnelles Laufen zu üben
Mi nachmittag 8,4km @ 4:56
Do 13 @ 4:51
Fr 8km Tempolauf @ 4:00 hard effort
Sa 7km @ 4:45
So 15km @ 4:40
Gesamt mit Ein- und Auslaufen 90 km :-)
In der vorletzten Woche hatte ich Triathlonbedingt nur 30 Laufkilometer.
Daher bin ich sehr zufrieden mit den 90km. Außerdem hat sich das Dauerlauftempo am Sonntag endlich um 15 Sekunden nach unten verschoben.
Das Bewegungsmuster Laufprogramm wird langsam wieder abgerufen. Heute mittag waren es 12,5km in 4:3xer Bereich. Es wird wieder.
Das muss ich jetzt konsolidieren und dann anfangen mit den langen Läufen. Meine Marathonform bei runalyze ist bei 40%. Da geht noch was.

alcano hat geschrieben: Fr: WK knapp 10 km hügelig (bei mir direkt um die Ecke)

Schön Woche, alcano!

Ist das der Feuerwehrlauf in Sieker? Bist du den schon mal gelaufen?
Der erste km ist ziemlich heftig wie ich finde.

tt-bazille hat geschrieben:Schön Woche, alcano!

Danke. Bei dir sieht es ja richtig gut aus aktuell, bin echt gespannt was du am Sonntag laufen kannst!

tt-bazille hat geschrieben:Ist das der Feuerwehrlauf in Sieker? Bist du den schon mal gelaufen?
Der erste km ist ziemlich heftig wie ich finde.

Ja, bin den bisher zwei Mal gelaufen, von daher ist er auch einfach ein ganz guter Gradmesser für die Form. Sind zudem nur gut 1.5 km von mir zu Hause bis zum Start, da bietet sich das einfach an.

Der erste Kilometer ist etwas nervig weil natürlich alle immer wie bekloppt lossprinten, auch den Hügel rauf und dann aber spätestens nach der halben Steigung (völlig überraschend) fast stillstehen und nur noch gehen. Da muss man sich dann erstmal irgendwie vorbeischlängeln auf dem schmalen Weg. Fast schlimmer (v.a. für den Kopf) finde ich persönlich aber das kurze steile Stück bei der Umrundung der Sparrenburg. Da stehe ich dann jeweils beinahe.

alcano hat geschrieben:Der erste Kilometer ist etwas nervig weil natürlich alle immer wie bekloppt lossprinten, auch den Hügel rauf und dann aber spätestens nach der halben Steigung (völlig überraschend) fast stillstehen und nur noch gehen. Da muss man sich dann erstmal irgendwie vorbeischlängeln auf dem schmalen Weg. Fast schlimmer (v.a. für den Kopf) finde ich persönlich aber das kurze steile Stück bei der Umrundung der Sparrenburg. Da stehe ich dann jeweils beinahe.

Ich bin nur einmal die 5km gelaufen. Das war dann 6 Jahre lang meine PB über 5km. Also absolut bestzeitentauglich die Strecke.
Der Anstieg hoch zur Promenade zu Beginn ist echt nicht ohne. Den Abschnitt um die Sparrenburg musste ich nicht laufen, aber den kenne ich trotzdem ziemlich gut.
Das ist ein sehr abwechslungsreicher Lauf und den letzte Kilometer ins Ziel bergab ballern ist toll.

Ich glaube, du kannst dir vorstellen wie gespannt ich auf Sonntag bin. Am meisten unter Spannung sind derzeit allerdings meine Waden.

Hallo Sandra ,
da wünsch ich gute Besserung und drück alle Daumen,
dass nach dieser Woche dann die supadupa-Kompensation einsetzt

Hey, Sascha , Du bist ja wieder richtig gut dabei, super, das wird wieder richtig was

Auch bei den meisten anderen läufts ja rund und runder, weiter so …
und für die Münsteraner drück ich natürlich auch alles


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Von Frankfurt verabschiede ich mich erstmal so langsam. Die A-Sehne wird momentan zwar weiter nicht schlimmer, es verschwindet aber auch nicht. Mehrere richtig lange Läufe und höhere Umfänge sind mir doch etwas zu heikel. Dann hab ich mir bei der Arbeit (letzte Woche bei uns oben im Lager noch sehr heiß, stehende Luft, aber an verschiedenen Stellen Ventilatoren, an denen man verschwitzt vorbeigeht oder im Zug steht) eine leichte Erklältung geholt. Da die Form ansich ganz gut ist, Puls bleibt auch gut unten, auch niedriger Ruhepuls, würd ich ganz gern den 10er am So. mitnehmen. Entscheid ich wahrscheinlich morgen, ggf. auch nachmelden, mal sehen. Heute Ruhetag und die Woche dann auch nur noch wenig.
Dann werd ich versuchen, die Sehne mit einer Mischung aus Airdyne-EHten, lockeren kurzen Läufen und Pausentagen in den Griff zu kriegen (hat letztes Jahr ja auch sehr gut geklappt).
Das allerletzte Wort ist zwar noch nicht gesprochen, wahrscheinlich mach ichs aber so...

Ich war einfach eine zeitlang zu oft mit zu vielen Höhenmetern im Wald unterwegs … jetzt weiß ich, dass das meine A-Sehne auf Dauer nicht verträgt und dass ich in Zukunft solche Läufe wieder nur einstreuen darf, jedenfalls nicht zu oft hintereinander ...

Di: 12km – 4:45
Mi: 8,5km – Darin 1km – 3:47, 1km – 3:42, 2x200m je ca. 34/35Sec., 1km – 3:48
Fr: 6,5km – 5:16
Sa. 14km – Wanderung (mal was ganz anderes, war aber wirklich mal schön)
So: 10km – 4:46

@Jürgen: Gute Besserung!

@Voxel: Ich frage mich, wärs nicht besser, fürs "schnelle Laufen üben" die Pausen bei den 300ern deutlich zu verlängern ? Also so auf Faktor 3-4. Dann ist es noch schneller und die Koordination sauberer bzw. wenn man es neuromuskulär/motorisch sieht, ist die Möglichkeit zur Reizverarbeitung besser ? So ist es ja eigentlich eher eine "vielleicht unnötig" harte VO2-Max-Einheit (ich übertreibe!) oder Schnelligkeitsausdauer?

Aber auch tolle Woche für den Einstieg.


Ich war heute bei der Physio und die gute Nachricht ist: Die Schmerzempfindlichkeit meiner Beine war sehr gleichmäßig verteilt, sprich es konnten keine lokalen Verhärtungen oder Schmerzempfindlichen Sehnen-Ansätze u.a. gefunden werden.

Und Linchen hat sich redlich bemüht, gründlich zu suchen, quasi bis auf die Knochen.

Allen eine schöne Woche!

Antracis hat geschrieben:@Jürgen: Gute Besserung!

Da schließe ich mich gleich an.
@Jürgen: Du reagierst gerade richtig. Es ist wichtig, daß Du den Bereich jetzt entlastest. Chronisch ist die Geschichte ja bereits. Machst Du auch die Treppenübung?

@Voxel: Ich frage mich, wärs nicht besser, fürs "schnelle Laufen üben" die Pausen bei den 300ern deutlich zu verlängern ? Also so auf Faktor 3-4. Dann ist es noch schneller und die Koordination sauberer bzw. wenn man es neuromuskulär/motorisch sieht, ist die Möglichkeit zur Reizverarbeitung besser ? So ist es ja eigentlich eher eine "vielleicht unnötig" harte VO2-Max-Einheit (ich übertreibe!) oder Schnelligkeitsausdauer?

Zumindest ist diese Einheit unter dem Blickwinkel von voxels Begründung Nonsens. Ersten würde ich da viel weniger Wiederholungen machen. Zu. Beginn vielleicht 6 oder max. 10. Die Länge sollte bei vielleicht 150 bis 200m liegen und die Pausen wie von Dir beschrieben ca. das dreifache der Belastungszeit. So ist es eine typische Billat Einheit. Und die Dame nenne ich immer Miss VO2max