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  1. #43851
    Avatar von Antracis
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    @Dennis: Toller TWL, Du bist echt gut auf Kurs!

    @Sandra und Holger: Gute Besserung. Ich haue auch gerade alles rein, was irgendwie im Verdacht steht, das Immunsystem zu pushen und stehe kurz vor dem Handekzem, weil meine Hände quasi permanent in Desinfektionsmittel baden. Neverstop sozusagen.


    Ich lasse diese Woche ja Luft ran, aber bekanntlich soll man dann ja dennoch Intensitäten nicht vernachlässigen. Nun bin ich die Intervalle bisher immer auf einer tauglichen Asphaltstrecke gelaufen, die heute aber nicht in Frage kam, weil schon alleine Hin- und Rückweg knapp 9km ergeben und es soll doch luftig bleiben. Also bin ich nach knapp 10 Wochen mal wieder zur Bahn getrabt, die ist nur einen Kilometer weit weg.

    Bisserl mit LaufABC rumgehampelt und 3 Steigerungen gelaufen, dann standen 3 x 1600m auf dem Plan mit 800m TP. Die hab ich dann auch geschafft...naja, fast.

    Denn natürlich hatte ich nicht dran gedacht, die Autolap zu entfernen , war insofern kurz irritiert, als kurz vor der Linie die Uhr schon selbst auslöste, hab dann gedacht, dann muss ich halt weiterlaufen und hab aber nur 1400m gemacht , meine Rechenkünste @VO2-Max-Pace sind offensichtlich begrenzt.

    Das Gute war aber, dass ich das erste Intervall bewusst locker angegangen bin und die ersten 1000m trotzdem knapp unter 3:40 weggingen und die 400m dann noch @85s.
    Da dass für einen dicken Radmoppel gar nicht so schlecht ist, hab ich der Versuchung widerstanden, voll reinzuballern und bin dann noch zwei 1600er kontrolliert in 5:50 gelaufen, also auch so in dem Dreh knapp unter 3:40.

    Dat schöne iss, jetzt kommt erstma nur noch locker.

    #neverstop

  2. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (19.09.2019), Ethan (22.09.2019), kappel1719 (20.09.2019), McAwesome (19.09.2019), tt-bazille (20.09.2019), Tvaellen (19.09.2019)

  3. #43852

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    Wenn ein dicker Radmoppel 1600m sooooo schnell läuft , was bin denn dann erst ich..?! Bin heute 5x 1000 gelaufen in 4:15 - 4:20. Die Langsamen sind halt leider nicht schneller. Damit werde ich mich wohl abfinden müssen.

    Anti, nun schön ruhig und am WE lässt's du's krachen. Gell..? Das ist wirklich granate, was du läufst. Das wird was!

    Dir auch weiterhin erfolgreiche Prophylaxe. Getreu nach dem Motto: Viel hilft viel.
    Zuletzt überarbeitet von diagonela (19.09.2019 um 21:34 Uhr)

  4. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (19.09.2019), Ethan (22.09.2019), kappel1719 (20.09.2019), tt-bazille (20.09.2019)

  5. #43853
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von lespeutere Beitrag anzeigen
    [LEFT]





    Sieht gut aus! Vor allem, wenn man mal die Preise mit den Eisenmännern vergleicht... Wenn es doch nur nicht so früh im Jahr wäre. Eigentlich würde ich ja 'nen Frühjahrsmarathon, sprich im April, laufen wollen.



    Ich habe mir selbst was gestrickt, mit den Vorgaben: 9 Wochen Zeit, 3x 2:1-Umfänge, lange Läufe steigern, die ersten beiden Wochen zum Umfängehochfahren nutzen, in Woche 3 mit der Treppe loslegen:

    1: 60 km - LaLa 18
    2: 70 km - LaLa 21
    3: 50 km - LaLa 17
    4: 70 km - LaLa 23
    5: 80 km - LaLa 26
    6: 60 km - LaLa 20
    7: 75 km - LaLa 25
    8: 85 km - LaLa 28
    9: 50 km (inkl HM)

    Somit laufe ich Di-Mi-Fr-Sa-So: mittwochs die Treppe, sonntags LaLa, freitags Easy oder was mini-QTE-haftes, so was wie 10 km mit 3 gesteigerten km am Ende (Easy/moderat -> MRT+10%) oder X mal 20-30 s schnell im Easy-Lauf, dienstags und samstags Easy.

    Ich persönlich habe die Variante 3-2-1 übrigens als leichter empfunden als 1-2-3. Liegt zwar vermutlich auch an meiner exorbitanten Fitness-Zunahme , aber schon rein psychologisch habe ich das für mich so erwartet. Und ganz generell finde ich es zwar eine anstrengende Einheit, aber keine, die einen für den Rest des Tages aus den Schuhen haut (oder ich laufe einfach zu langsam - kann ich mir aber ehrlich gesagt nicht vorstellen, eher schon das Gegenteil).
    Super, tausend Dank!
    Da merkt man sofort, wie unbezahlbar gut dieser Faden hier ist.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    lespeutere (19.09.2019)

  7. #43854
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Ja, Treppe als Q-Einheit der Spalte 4 würde gut passen. In der letzten Woche mach dann das normale McMillan-Programm.
    1-2-3 im HM-Tempo? Dazu bist du derzeit zu fit.
    Mach lieber:
    Woche 1: 2 - 3 - 4
    Woche 2: 4 - 3 - 3
    Woche 3: 3 - 3 - 4
    Woche 4: 3 - 4 - 5
    Woche 5: 5 - 4 - 3
    Woche 6: McMillans WK-Woche
    dito!

  8. #43855
    Avatar von kappel1719
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    @ Anti
    Du hast da wirklich ein sehr schönes Grundtempo drauf, tolle Intervalle!

    @ Sandra
    Dafür, dass du die Woche über angeschlagen warst, ist das doch auch aller Ehren wert. Und langsam ist was anderes.

    @ me
    Nach dem TWL am Mittwoch sowie einer ganz lockeren Einheit gestern, ging es heute mit einer ordentlichen Vorbelastung in den MRT-Lauf. Wollte je nach Feeling zwischen 8 und 10 km laufen. Die Strecke ist deutlich profilierter als die bei der MRT-Einheit in der letzten Woche. Habe mich dann versucht an der Pace der langsameren Abschnitte des TWL zu orientieren. Und so wurden es 9 km @ 03:58. Heimwärts auf den letzten 3 km musste ich mit ordentlich Gegenwind kämpfen. Dennoch konnte ich trotz der schwierigeren Bedingungen nochmal eine Schippe drauflegen im Vergleich zur Vorwoche. Und der Puls war auch am Ende nicht im roten Bereich, würde das als gesunden MRT-Effort interpretieren.
    Morgen dann Ruhetag und am Sonntag wird die Peakwoche (Umfangs- und QTE-mäßig) dann beschlossen.

    Startet gut ins Wochenende.
    Zuletzt überarbeitet von kappel1719 (20.09.2019 um 15:16 Uhr)
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  9. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    Antracis (20.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (20.09.2019), Gaertda (20.09.2019), McAwesome (20.09.2019), tt-bazille (20.09.2019)

  10. #43856
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Mensch Sascha, da hast du dir ja eine tolle Form aufgebaut! Nun wird Berlin vielleicht doch nicht allzu peinlich werden.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Antracis (20.09.2019)

  12. #43857
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    @Dennis: Toller TWL, Du bist echt gut auf Kurs!
    Auf alle Fälle, auch die heutige Einheit: richtig gut!


    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Das Gute war aber, dass ich das erste Intervall bewusst locker angegangen bin und die ersten 1000m trotzdem knapp unter 3:40 weggingen und die 400m dann noch @85s.
    Da dass für einen dicken Radmoppel gar nicht so schlecht ist, hab ich der Versuchung widerstanden, voll reinzuballern und bin dann noch zwei 1600er kontrolliert in 5:50 gelaufen, also auch so in dem Dreh knapp unter 3:40.

    Dat schöne iss, jetzt kommt erstma nur noch locker.

    #neverstop
    Alter Verwalter ... Was willste in Berlin laufen? (Bin irgendwie immer noch nicht ganu aufm neuesten Stand.)

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von McAwesome:

    Antracis (21.09.2019)

  14. #43858
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Mensch Sascha, da hast du dir ja eine tolle Form aufgebaut! Nun wird Berlin vielleicht doch nicht allzu peinlich werden.
    Danke Holger. Leider ist ja noch über eine Woche und dann noch bis zur Ziellinie Zeit, sich zu blamieren.

    Aber immerhin schon mal die Blamage vermieden, diese Form schon im Februar bzw. Juli zu haben.
    Zuletzt überarbeitet von Antracis (20.09.2019 um 16:33 Uhr)

  15. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Dartan (22.09.2019), diagonela (20.09.2019), Tvaellen (20.09.2019)

  16. #43859
    Avatar von Tvaellen
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    heute den vielleicht letzten Sommer Samstag genutzt und nochmal eine schöne lange Rennrad Runde gemacht. Als Kurs hatte ich mir die lange Jedermann Strecke der Deutschland Tour rausgesucht, die dieses Jahr Start und Ziel in Erfurt hatte.
    https://www.deutschland-tour.com/de/...strecken#c7163
    Leider war ich am Renntag wg Auslandsurlaub verhindert. Die Strecke bis Arnstadt kannte ich zwar auswendig, aber als es dann so ab Branchewinda in den Wald ging, bin ich über Strecken gefahren, die ich auch nach 25 Jahre Thüringen teils noch nie gesehen hatte.

    Der Anstieg ab Gräfenroda hoch nach Oberhof hatte zwar keine Pyrenäen Qualität, aber wenn man ihn nicht -wie ich heute- als lockere Tour, sondern als Fullspeed Segment im Rahmen eines Rennens fährt, hat er schon Quäl-Kapazitäten. Danach kamen dann zwar kaum noch Steigungen, dafür aber ein etwas nerviger Ostwind, so dass es trotz überwiegend bergab noch zäh wurde, so ab km 90. Nach 4:15 h war es dann geschafft und ich hatte mir mein alkfreies Weizen mehr als verdient.

    Hier noch das Höhenprofil
    Name:  Screenshot_20190921-191031_Connect.jpg
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  17. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    Antracis (22.09.2019), bastig (23.09.2019), Catch-22 (22.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Ethan (22.09.2019), jonny68 (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), tt-bazille (22.09.2019)

  18. #43860
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (16.09.2019 - 22.09.2019)

    79,79 km @ 5:04 min/km = 6h43min53s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Marathontraining Woche 9 von 10 (Tapering)

    Montag

    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:12 min/km, 64% Ø HF, 68% max HF, +9m/-9m

    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    5:03 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +199m/-194m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Mittwoch
    Früh
    Tempolauf 6 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,58 km
    Tempo: 3:53 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF, +7m/-9m
    Gesamt: 4:46 min/km, 70% Ø HF, 86% max HF, +20m/-20m

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:12 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +17m/-15m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 8,08 km
    4:58 min/km, 67% Ø HF, 78% max HF, +105m/-91m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Samstag
    Früh
    Progressiver Dauerlauf 20,10 km mit 8,10 km locker, 10 km schnell, 2,10 km Auslaufen
    8,10 km locker: 4:57 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +13m/-3m
    10 km schnell: 4:07 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +25m/-24m
    2,10 km Auslaufen: 5:21 min/km, 66% Ø HF, 79% max HF, +2m/-5m
    Gesamt: 4:35 min/km, 71% Ø HF, 84% max HF, +40m/-32m
    Noch einmal die Marathonpace geübt. Hat sich gut angefühlt.

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 6,06 km
    5:12 min/km, 60% Ø HF, 66% max HF, +9m/-9m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


    BLOG
    - WETTKÄMPFE


  19. Folgenden 15 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    Antracis (22.09.2019), bastig (23.09.2019), Catch-22 (22.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Ethan (22.09.2019), Gaertda (22.09.2019), jonny68 (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), McAwesome (22.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), tt-bazille (22.09.2019), Tvaellen (22.09.2019), voxel (22.09.2019)

  20. #43861
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Anti, das ist ja wirklich beeindruckend, du scheinst deine PS auf die Laufstrecke zu bekommen -

    Sven, schöne Taperingwoche. TDL gut, MRT fühlt sich gut an ... Was will man mehr?

    Wie schaut's eigentlich mit Heiko aus? Hab sehr unregelmäßig gelesen in den letzten Wochen.

    McJan, schön, dass du wieder da bist.

    Woche 1/5 10K

    Mo: 15,2 km @4:58
    Di: 13,7 km @4:37 - w/ ≤10k-pace Fahrtspiel
    Mi: 17,7 km @5:05
    Do: 13,5 km @5:05
    Fr: 16,3 km @4:43 - w/ 8x 1000 m @3:51 (1' GP) + 3x 200 m
    Sa: 14,9 km @4:59
    So: 25,8 km @4:56
    = 117 km + 2x 45' Schwimmen + 4x Kraftraining

    Bin jeden Morgen gegen 6:30 Uhr gelaufen. Schwimmen/Kraft um 12 Uhr. Gab nur 2 Mahlzeiten am Tag: Frühstück (nach'm Laufen) und Mittagessen (13:15 Uhr). Will für den Urlaub in Form kommen. Überraschend war, dass selbst die IVs und der LaLa trotz den 18-h-Essenpausen gut gingen.

    Für die Cruise-IVs am Freitag hatte ich 3:53 angesetzt, ausgehend von einem defensiv geschätzten 56er VDOT. Die IVs gingen sehr locker (und etwas zu zügig) weg. VDOT 57 dürfte realistischer sein (RUNALYZE schlägt 59 vor). Aber ich steh auf die Cruise-IVs. Und da ich meinen Hamburg-M. nach Daniels vorbereiten werde, muss ich schon mal viel T-pace üben.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  21. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (22.09.2019), bastig (23.09.2019), Catch-22 (22.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Gaertda (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), McAwesome (22.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), Tvaellen (22.09.2019)

  22. #43862
    Avatar von Gaertda
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    KW 38 Berlin Marathon Tapering Woche
    Gesamt 81,1km

    Montag pause

    Dienstag 16km @ 4:36

    Mittwoch 10km @ 4:26 + 3 Steigerungen

    Donnerstag letzte harte Tempoeinheit, siehe unten

    Freitag Pause

    Samstag 26km @ 4:29 leicht gesteigert

    Sonntag 10km @ 4:18


    Seit gestern esse ich KH reduziert, für mich also KH Liebhaber ziemlich schwierig, aber ich probiere es so gut es geht, zwecks Carboloading.

    Der 26km lauf war doch iwie hart, aber ich hab Freitag schon unbewusst wenig gegessen und hatte auch nur eine kurze Nacht.


    So nun zum Donnerstag, erste Tempoeinheit nach Münster, 1,5 Wochen Grundlage und 2 Ruhetage später.
    Gelaufen bin ich auf einem Radweg, ca ein 2,2km großes Rechteck, ohne Bäume etc.. Die Bahn war leider gesperrt.

    3km warm up
    Einheit 3-2-2-1-1km + 4x400m, alles mit 400m tp(1:48min~)

    Es wurden gesamt 14km in 3:27! Habe die 13,8km gar auf 14km voll gelaufen.

    Splits... 3km : 3:17 ; 3:16 ; 3:16 2km 3:15 ; 3:14 2km 3:11 ; 3:11 1km 3:10 1km 3:08

    4x400m in 71, 70, 68, 68 sec

    2km cool down.

    Bei den Steigerungen im warm up, hatte ich schon gespürt dass meine Beine heute schnell sind.

    Als die Einheit beendet war, konnte ich es gar nicht glauben. Es hatte sich so gut angefühlt. Ich stand erstmal 1-2 min einfach nur da und hab mich gefreut.
    Die Vorbereitung ohne Verletzung zu überstehen, war für mich das wichtigste, aber dazu diese Form rauszuholen, war einfach nur befriedigend.

    Was nächste Woche passiert, liegt nicht in meiner Hand, ich habe alles gegeben.

    Noch eine Woche bis Berlin, ich freue mich!


    @ Sven, schöne Woche! wir sehen uns in Berlin.
    #workinprogress
    5km 16:16 - 10km 32:36 - 21,1km 1:14:33

  23. Folgenden 13 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    Antracis (22.09.2019), bastig (23.09.2019), Catch-22 (22.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Ethan (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), tt-bazille (22.09.2019), Tvaellen (22.09.2019), V-Runner (22.09.2019), voxel (22.09.2019)

  24. #43863

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    Bei mir standen diese Woche nur 40 km an, in Hinblick auf den Marathon wohl schon etwas zu wenig. Allerdings hatte ich mich in erster Linie für den 10 km Lauf heute geschont und das ging wohl auch ganz gut auf. Habe meine Bestzeit (vor ein paar Wochen 34:11) deutlich unterbieten können. 33:22 ist es heute geworden.

    Die beiden HM Läufe vor ein paar Wochen liefen ja nicht wirklich zufriedenstellend (um die 1:18), aber meine Steigerungen über die 10 km Läufe zeigen dass das Training (im allgemeinen) wohl trotzdem nicht ganz verkehrt war. Wahrscheinlich war das wieder mal kein ganz perfekt getimter Lauf, nur eine Woche vor dem Marathon, aber es tut mir auf jeden Fall gut noch mal solch ein Läuferisches Erfolgserlebnis zu haben. Jetzt freue ich mich noch mehr auf den Berlin Marathon!

  25. Folgenden 14 Foris gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    Antracis (22.09.2019), bastig (23.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Ethan (22.09.2019), Gaertda (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), listrahtes (22.09.2019), McAwesome (22.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), tt-bazille (22.09.2019), Tvaellen (22.09.2019), voxel (22.09.2019)

  26. #43864
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    Äh, okay, nach den Raketen komm ich – im Moment eher vollgeladener Kombi. Auch wenns nur noch eine Woche bis zum Marathon sind, musste ich noch mal Umfänge machen, so konnte ich immerhin vier halbwegs laufreiche Wochen absolvieren. Wozu das am Ende reicht, weiß ich nicht. Heute noch mal 31,5km. War eigentlich okay. Aber ich weiß jetzt, dass ich definitiv nicht mit den Asics DS Trainer auf die Strecke gehen werde (habe sonst nie Blasen an den Füßen, heute aber schon), wahrscheinlich nehm ich doch die New Balance 1500, die bin ich schon 2x beim Marathon gelaufen.

    Der Lange war mit 5:25 im Schnitt auch nicht super fordernd, hatte kurz mit ner EB geliebäugelt, aber im Hinblick darauf, dass der Lauf eh schon mein längster dieser "Vorbereitung" war und die Laufwoche mit 91,5km ebenfalls, hab ich mir das gespart.
    Am Freitag hab ich nen schönen 12km-TDL gemacht – mit 4:26 im Schnitt auch ganz okay flott und pulsmäßig eher so in dem Bereich, den ich sonst im Marathon laufe.

    Was das jetzt für Berlin bedeutet, weiß ich nicht. Wahrscheinlich werde ich versuchen, auf sub3:20 anzulaufen, auch um dem Thread ein bisschen die Ehre zuteil werden zu lassen, die er verdient. Für mich müsste man ihn dann evtl. umformulieren: Sub3:20 mit 3-4 Wochen Training machbar? Aber 4:45 als MRT sollte eigentlich gut gehen, vielleicht kann ich am Ende auch eher etwas schneller laufen. Vielleicht kriege ich aber nach 35km trotzdem die Quittung für meine zu kurze Vorbereitung und es wird übel. Um das Risiko für letztere Möglichkeit zu minimieren, will ich eher defensiv starten und gegen Ende darauf hoffen, dass ich das Marathonlaufen noch nicht verlernt habe.

  27. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von McAwesome:

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  28. #43865
    Avatar von Antracis
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    @Wolfgang: Schöne Tour. Ich werd Deine HM-Vorbereitung gespannt verfolgen!

    @Sven: Weiter wie ein Uhrwerk.

    @Jan: Danke, ich bin stets bemüht. Bei Dir schauts ja auch extrem gut aus, schade um Bremen, aber da bin ich mal auf die nächsten Wochen und auch schon aufs Frühjahr gespannt.

    @McJan: Für das geringe Investment ist doch in den paar Wochen einiges an Leistung zusammen gekommen, das wird was.

    @David: Die Intervalle sind ja brutal und die Länge hast Du nach dem Trainingsmarathon auf jeden Fall drin, das wird was.

    @V-Runner: Krasse Verbesserung, bei den Unterdistanzleistungen wirst Du notfalls auf jeden Fall eine sehr gute Marathonzeit joggen.

    @Levi ?




    Ich hab ja die Woche ordentlich Luft rangelassen. Die Intervalle liefen wie schon beschrieben ziemlich gut, der letzte MLR heute ging fluffig weg. Nächstes Wochenende darf es aber gerne etwas kühler sein, als heute.



    Mo: -
    Di: Lockerer DL 10,4km @5:17 mit 8 STL
    Mi: Zwift locker 42km (90min) @140W (164W NP) mit ein paar kurzen Sprints
    Do: 10km @5:03 mit LaufABC, 3 STL und 1 x 1400m in 5:05 und 2 x 1600m in 5:50, 800m TP
    Fr: Langsamer DL 8,2km @5:33
    Sa: Zwift sehr locker 50km (120min) @116W (150W NP) mit ein paar Sprints
    So: MLR 21,2km @4:50 (5:00-4:38) + 3 STL

    Rad 211km (119km Brommi)
    Laufen 50km

  29. Folgenden 13 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    bastig (23.09.2019), Catch-22 (22.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (22.09.2019), diagonela (22.09.2019), Ethan (22.09.2019), Gaertda (22.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), movingdet65 (22.09.2019), tt-bazille (23.09.2019), Tvaellen (22.09.2019), V-Runner (23.09.2019), voxel (23.09.2019)

  30. #43866
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    Guten Morgen zusammen,

    @ Sven & Anti
    Das sieht doch sehr gut aus. Quasi auf den Punkt. Bin echt gespannt, bin aber überzeugt, dass das was wird. Jetzt schön gemütlich zu Ende tapern!

    @ Gaerdta & V-Runner
    Dito, auch wenn ihr natürlich ein beachtliches Pensum abgespult habt jetzt nochmal, allen voran mit einer 10er-PB eine Woche vor dem Marathon

    @ McJan
    Zum einen, sehr schön, dass du hier wieder aufgetaucht bist. Zum anderen, kannst Du Sonntag ja völlig ohne Druck an die Sache ran gehen. Ich hoffe, du kannst es genießen und das bestmögliche für dich herausholen.

    @ Jan
    Das war wirklich eine klasse Woche. Vor allem extrem umfangreich für eine Nicht-Marathon-Vorbereitung. Da wirst du ordentlich was aufbauen können bis in ein paar Wochen.

    @ me
    Ich hatte meine Peakwoche gestern recht zufriedenstellend abschließen können. Zunächst mal die Zahlen:+

    Mo: 14.1 km @ 04:46
    Di: 15 km @ 04:47
    Mi: 14 km @ 03:57 - TWL: 5 x (1 km @ 03:37 / 1 km @ 03:58)
    Do: 10.4 km @ 04:50
    Fr: 15.6 km @ 04:17 - TDL: 9 km @ 03:58
    Sa: nix
    So: 35.4 km @ 04:30 mit 7 km @ 04:03

    Gesamt: 104.6 km @ 04:30

    Das passt soweit wie ich mir das vorher ausgemalt hatte. Der TWL war überraschend locker bei der doch sehr hohen Pace. Immerhin waren das 10 km in einer Sub-38. Dafür musste ich in Wettkämpfen schon deutlich härter kämpfen. Der MRT-Lauf am Freitag war wie bereits berichtet soweit auch im Rahmen, bei relativ harten Bedingungen. Gestern ging es dann - anstatt des Trailruns (Dort wäre ich auch der 20km-Strecke wohl mit recht wenig Aufwand auf Platz 2 gelaufen, aber man muss halt Prioritäten setzen...) - einen Longrun mit einer Endbeschleunigung near MRT. Ich musste mich auf den ersten 24 km wirklich extrem einbremsen. Gegen eine ganz leichte Progression innerhalb dieses Abschnittes von 04:44 bis zu 04:36 im Schnitt habe ich mich dann aber nicht mehr gewehrt, zumal der Puls im Schnitt unter 130 Schlägen lag, was absoluter Easy-Bereich ist.
    Dann zog ich langsam an und die Pace pendelte sich bei knapp über 04:00er Schnitt ein. Es gab dann am Ende des Abschnitts noch einen ganz giftigen Hügel, den ich schön hoch geballert bin. Unvorstellbar in meinen bisherigen Marathon-Vorbereitungen, dass ich nach 30 km noch so einen Zug in den Beinen hatte. Das war wieder einmal ein unheimlicher Mutmacher, dass da was geht. Und die Tatsache, dass ich mich nach wie vor noch einbremsen und disziplinieren muss, auch am Ende solcher harten Einheiten, zeigt, dass ich durchaus noch etliche Prozent raus kitzeln kann.
    Dafür sprechen auch die Daten bei Runalyze: Die Marathonform steht bei 82% und die Prognose steht bei einer 02:56. Das entspricht ziemlich genau meinem Gefühl, dass ich durch den Halbmarathon am Sonntag und zwei weiteren Longruns noch was rausholen kann, anstatt zu verspielen.
    Die HM-Prognose liegt im Übrigen bei einer tiefen 01:19h. Habe mir vorgenommen mit 03:45 los zu laufen und zu schauen, was gegen Ende noch im Köcher ist.

    Jedenfalls geht es jetzt in die absolut heiße Phase. Jetzt kommt noch der Feinschliff. Jedenfalls habe ich mit dem guten Gefühl der letzten Woche jetzt richtig Bock und die Vorfreude steigt von Tag zu Tag.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  31. Folgenden 13 Foris gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

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  32. #43867

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    Guten Morgen,

    bei unseren Berlin-Startern bzw. auch bei Sven gehts ja richtig gut ab und sieht sehr vielversprechend aus. Ich freu mich schon auf nächstes Wochenende.

    @V-Runner: Herzlichen Glückwunsch zu dieser massiven Verbesserung der PB. Das ist schon wirklich ein Ding, was du da raus gehauen hast. Da kann im Marathon kommen was will, die Vorbereitung hat sich schon bezahlt gemacht für dich.

    @Gaertda: Was für Intervalle...! Hammer! Du hast scheinbar alles richtig gemacht. Berlin kann kommen!

    @Anti: Dein Ergänzungstraining Brommi und natürlich deine RR ausfahrten und dein Zwiften, zusätzlich zum Laufen, das hat richtig gut funtioniert. Du hast eine richtig gute Form und ich freu mich total für dich, dass das mit der Startlinie und allen Anschein nach auch mit der Ziellinie was wird.

    @McJan: Du hast mit relativ wenig schon viel erreicht. Das wird schon werden. Da müssen viele andere viel, viel mehr investieren um jemals eine 3:20 überhaupt zu erreichen (mich eingeschlossen.)

    @Sven: Deine Vorbereitung hast du richtig gut nach Plan umsetzen können. Das sieht doch alles sehr gut aus bei dir. Das wird was!

    Kommt nun gut durch die letzte Woche, passt gut auf euch auf und bleibt schön gesund und dann wird das was.


    @Wolfgang: Deine Wahl am Samstag war absolut richtig. Ich hab am Frühstückstisch auch gesagt, dass man heute eigentlich Rennradfahren oder Mountainbiken muss, so genial wie das Wetter war.

    @Dennis: Es ist eine Freude deine Vorbereitung mit zu verfolgen. Es läuft bei dir wie am Schnürchen. Ich bin echt gespannt, was du noch alles aus dir rausholen kannst beim bevorstehenden HM und dann beim Marathon. Und gräm dich nicht, wegen des verpassten Trails. Wie heißt es immer: Einen Tod muss man sterben.

    @Jan: Es läuft wirklich gut bei dir. Echt schade mit Bremen. Aber schön, dass du schon wieder ein neues Ziel im Fokus hast. Und Respekt für deine Disziplin. Das könnte ich definitiv so nicht umsetzen.
    Auch schön, dass du wieder mit dem Schwimmen angefangen hast.

    Apropos Schwimmen: Da hab ich am Wochenende an die Triathleten unter uns denken müssen und an ihre Bemühungen ihre Schwimmtechnik von Brustschwimmen auf Freistil zu verbessern. Was hab ich darüber gelacht: https://www.youtube.com/watch?v=QKtFgfHoCYQ

    Weniger nach Lachen zu Mute ist mir allerdings bei meiner Formentwicklung. Nun ja, die letzte Woche an sich ist einigermaßen okay, aber es will sich einfach keine Form einstellen und gerade den gestrigen Lauf hatte ich mir doch anders erwünscht bzw. erhofft.
    In dieser Woche hatte sich ja aufgrund des ungeplanten Pausetags am Dienstag alles etwas verschoben. Zusätzlich hab ich dann aufgrund der Wettervorhersage für den heutigen Montag (Dauerregen) gestern schon meinen Lala gemacht. Ihr dürft mich ruhig "Schönwetterläufer" schimpfen. Aber mir war es hinsichtlich der Erkältungsgefahr einfach zu riskant heute lange und intensiv zu laufen. Dafür hab ich dann den MLR am Freitag deutlich entschärft und verkürzt.
    Aber hier nun erstmal die Übersicht:

    Montag: Stabitraining
    Dienstag: -- (leicht erkältet)
    Mittwoch: 10 km in 6:00 + 6 Bergsprints
    Donnerstag: 12,5 km in 5:39 mit 5x 1000m (4:17/4:15/4:20/4:15/4:16), 2:30' TP, vorher Lauf-ABC und 3 STL
    Freitag: 16 km in 5:51
    Samstag: 7km Recovery in 6:24 + 6 Bergsprints
    Sonntag: 31 km in 5:27 mit 19 km MRT (9 km in 5:58 / 19 km in 5:00 / AL)

    insg. 76,5 km

    Die Woche ist ja schon mal nicht so rosig gestartet mit dem Anflug einer Erkältung. Hab ich aber zum Glück schnell in den Griff gekriegt. Die 1000er am Donnerstag sind auch nicht gerade berauschend gelaufen. Das ging alles schon mal schneller. Sie sind gerade noch so ok, aber mehr auch nicht.
    Freitag hat ich gute Beine, bin aber betont ruhig, locker und verkürzt gelaufen, um mich für Sonntag zu schonen.
    Und der Lauf gestern war dann doch etwas ernüchternd für mich. Er hätte eigentlich nicht ganz so lange sein brauchen, aber da hab ich mich ein bisschen mit der Streckenplanung verschätzt, so sind es am Ende dann doch 31 km geworden. Ich bin die ersten 9 km schön langsam gelaufen, hab mich dann noch mit einem Gel verpflegt und bin dann die ersten km im MRT in 4:47 gelaufen. Das hat sich auch echt gut angefühlt und ich war eigentlich zuversichtlich, dass ich das annähernd so weiterlaufen kann und mich vielleicht durch ein paar Anstiege und eventuell nachlassender Pace vielleicht auf 5:50 verschlechtere.
    Ab dem 6. km MRT hatte ich für die nächsten 8 km recht starken Gegenwind. Der hat mir irgendwie zusätzlich den Zahn gezogen. Ich konnte die Pace nicht mehr halten und musste stetig gegen weiteres Langsamer werden ankämpfen. Ich bin jetzt nicht völlig eingebrochen, aber ich konnte eben einfach nicht mehr die gewünschtes Pace halten und bin dann deutlich langsamer recht konstant weiter gelaufen. Auf den letzten paar km kam mir wieder mein Freund mitm Rad entgegen und hat mir wenigstens noch moralischen Beistand geleistet. Das hat wenigstens etwas geholfen.
    Aber mehr als eine 5:00 stand trotz aller Bemühungen am Ende leider nicht auf meiner Anzeige. Der Puls ging im Verlauf eher nach unten. An der Ausdauer liegt es schon mal nicht. Die Distanz hab ich inszwischen drauf...nur nicht das Tempo. In meinen letzten beiden Marathonvorbereitungen konnte ich eigentlich immer bei den MRT-Läufen Richtung 4:45 laufen. Das diesjährige Frühjahr lief ja richtig gut und ich hatte eine schöne Formentwicklung. Somit war ich eigentlich für die diesjährige Marathonvorbereitung recht zuversichtlich. Ich verstehe einfach nicht, woran es im Moment hängt und warum sich keine wirkliche Formentwicklung einstellen will.
    Ich bin eigentlich ein positiv denkender Mensch, aber momentan fehlt mir echt etwas die Zuversicht, dass das noch was wird. Vielleicht geht irgendwann ja noch der Knoten auf...und ansonsten wird es halt ein schönes Treffen mit euch in Frankfurt und ein hoffentlich wenigstens "solider" Marathon.

  33. Folgenden 13 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    bastig (23.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (23.09.2019), Ethan (23.09.2019), Gaertda (23.09.2019), JBl (23.09.2019), kappel1719 (24.09.2019), McAwesome (23.09.2019), movingdet65 (23.09.2019), Rajazy (23.09.2019), tt-bazille (23.09.2019), Tvaellen (23.09.2019), V-Runner (23.09.2019)

  34. #43868
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen

    @ Sven & Anti
    Das sieht doch sehr gut aus. Quasi auf den Punkt. Bin echt gespannt, bin aber überzeugt, dass das was wird. Jetzt schön gemütlich zu Ende tapern!
    +1 sehr geil. Zu den anderen Berlin-Startern kann ich noch weniger sagen, weil ich nicht wirklich alles verfolgt habe. Aber schon krass, was für ein Niveau der Faden mittlerweile hat.

    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen

    @ me
    Ich hatte meine Peakwoche gestern recht zufriedenstellend abschließen können. Zunächst mal die Zahlen:+

    Mo: 14.1 km @ 04:46
    Di: 15 km @ 04:47
    Mi: 14 km @ 03:57 - TWL: 5 x (1 km @ 03:37 / 1 km @ 03:58)
    Do: 10.4 km @ 04:50
    Fr: 15.6 km @ 04:17 - TDL: 9 km @ 03:58
    Sa: nix
    So: 35.4 km @ 04:30 mit 7 km @ 04:03

    Gesamt: 104.6 km @ 04:30
    Stark!

    Damit wieder zu den Luschen. Meine Erkältung war am Mittwoch eigentlich überstanden. Mich früher als nötig aus dem Bett zu quälen hab ich aber erst Donnerstag geschafft. Also
    Mo: nix
    Di: nix
    Mi: nix
    Do: 17km, Schnitt 5:10min/km - mit (leichter) Progression
    Fr: 1h:30min Rolle, Schnitt 225 Watt - mit leichter Progression
    Sa: 3h55min Rolle @ 220 Watt
    So: 20km @ 5:00min/km
    gesamt: immerhin 8 Stunden Sport

    Ich bin ja grad ein wenig ziellos. An den 10er, bei dem ich Anfang Dezember starten wollte, kann ich jetzt doch nicht teilnehmen. Und ich hab ein wenig jongliert und verschiedene Pläne geschrieben, die alle vorsahen, zwischen Anfang April und Anfang Mai so etwas wie eine Rad-Form zu haben. Dazu muss ich noch sagen, dass ich für Ende März für 10 Tage mit dem Rennrad unterwegs bin. So richtig passt da kein Frühjahrs-Marathon rein. Trotzdem will ich - anders als im letzten Jahr - zumindest etwas nebenbei laufen.

    Für die nächsten drei Wochen gibt's eh kein Rad. Diese Woche werd ich laufen und dann geht's für zwei Wochen in Urlaub. Da werd ich Laufschuhe mitnehmen, ob ich dazu komme, die auch zu benutzen, muss ich sehen. Ein, zwei Mal bestimmt, aber mehr plane ich erstmal nicht.

    Schöne Woche!

  35. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von mvm:

    Antracis (24.09.2019), bastig (23.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), Dartan (23.09.2019), diagonela (23.09.2019), Ethan (23.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), tt-bazille (23.09.2019), Tvaellen (23.09.2019)

  36. #43869
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Moin!

    Ich schließe mich Sandra und Dennis an. Das war wieder eine tolle Woche, die ihr abgespult habt.
    Für die einen geht es nun schon auf die Zielgeraden in de Vorbereitung und am Wochenende ist dann schon der große Tag. Das werden tolle Ergebnisse. Da bin ich mir sicher.
    Für die anderen sind es noch einige Trainingseinheiten bis Frankfurt. Aber auch da stimmt mich der Blick auf die Trainings zuversichtlich.
    Der schöne Laufherbst in diesem Thread geht also weiter. Jan hat einen Ersatz für Bremen, McJan läuft den Marathon mit einer ähnlich guten Vorbereitung, wie ich sie letztes Jahr hatte...

    @Sven - Welchen Marathon läufst du noch mal? Für Berlin hast du ja keinen Platz mehr bekommen, oder?

    @me - Ich war heute morgen bei meinem Orthopäden. Der hatte letztes Jahr gesagt, dass er sich meine Hüfte nun jährlich ansehen will.
    Erste Erkenntnis die Arthrose ist zumindest nicht schlimmer geworden. Ein Impingement ist auf den heutigen Röntgenbildern zu sehen, dazu halt die Coxarthrose. Allerdings meint er, dass mein früher diagnostiziertes chronisches Piriformis-Syndrom gar keins ist, sondern dass ich bedingt durch die kaputte Hüfte auch zeitweilig Schmerzen im ISG habe. Von einer OP rät er mir weiterhin ab. Ich soll mich weiterhin viel bewegen und er meinte, ich könne mal Naproxen ausprobieren.

    Meine Woche sah so aus:

    Montag nix
    Dienstag nix
    Mittwoch RG 7,3 km @06:04
    Donnerstag IV 2 km WU – 5x 1km @10k-RT w/ 400m jog øHFmax 84%
    Freitag FS 14,7 km @04:37 øHFmax 81%
    Samstag RG 10,2 km @05:05 øHFmax 69%
    Sonntag LL 21,4 km @05:16 øHFmax 66%
    Gesamt 05:15 h Laufen – 62,5 km @05:03

    Montag und Dienstag habe ich pausiert wegen der Erkältung. Am Mittwoch ist mein Arbeitskollege das erste Mal seit einem halben Jahr (und seiner Knie-OP) wieder mitgekommen. Daher wurde es kurz und gemütlich. Die IV am Donnerstag waren relativ anstrengend (vermutlich Nachwirkungen der Erkältung) und gingen mit 03:46, 03:45, 03:39, 03:41, 03:41 weg. Freitag wollte ich mir ein paar Strava Krönchen zurückholen und habe deshalb ein Fartlek aus dem Lauf gemacht. Die schnellen Abschnitte waren 1 km @03:43, 1 km @03:32, 0,8 km @03:30, 0,4 km @03:19. Die beiden Läufe am Wochenende waren dann wieder ruhig.
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (23.09.2019 um 11:11 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  37. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

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  38. #43870
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Hiho,

    Wahnsinn was hier schon wieder für Wochen abgeliefert werden, oder um es wie Markus zu sagen: "Schon krass, was für ein Niveau der Faden mittlerweile hat."

    Um zumindest mal auf ein paar Dinge einzugehen:

    @Sven
    Bei dir freut es mich vor allem, dass du es endlich mal geschafft hast, eine Marathon-Vorbereitung heil zu überstehen. Jetzt noch die letzte Woche vernünftig durchbringen, dann wird das am Sonntag ein Fest, ganz bestimmt!

    @Anti
    Bei dir bin ich ja auch mal extrem auf das Resultat gespannt. Einfach mal so still und heimlich, man könnte ja schon fast sagen "per Unfall" , die vielleicht Form deines Lebens aufgebaut. Wenn das was wird, muss ich nächsten Sommer glaub ich mehr auf das Rad und mir einen Kumpel für die Routenplanung suchen, der offenbar unfähig ist eine Karte zu lesen...

    @Gaertda und @V-Runner
    Einfach nur heftig, was ihr beide da abliefert. Das könnte ein interessanten Duell um die Faden-Krone geben...

    @McJan
    Auch dir schon mal viel Erfolg in Berlin! Eventuell läuft man sich dort ja mal über den Weg, da wir voraussichtlich in ähnlichen Zeitregionen unterwegs sein werden.

    @Sandra
    Ich fühle mit dir. Mit
    Zitat Zitat von diagonela Beitrag anzeigen
    Weniger nach Lachen zu Mute ist mir allerdings bei meiner Formentwicklung. Nun ja, die letzte Woche an sich ist einigermaßen okay, aber es will sich einfach keine Form einstellen (...) Das ging alles schon mal schneller. Sie sind gerade noch so ok, aber mehr auch nicht.
    (...) Ich bin jetzt nicht völlig eingebrochen, aber ich konnte eben einfach nicht mehr die gewünschtes Pace halten (...) Ich verstehe einfach nicht, woran es im Moment hängt und warum sich keine wirkliche Formentwicklung einstellen will.
    Ich bin eigentlich ein positiv denkender Mensch, aber momentan fehlt mir echt etwas die Zuversicht, dass das noch was wird. Vielleicht geht irgendwann ja noch der Knoten auf...und ansonsten wird es halt ein schönes Treffen mit euch in Frankfurt und ein hoffentlich wenigstens "solider" Marathon.
    hast du ziemlich genau meine aktuelle Situation beschrieben. Aber mit einen entscheidenden Unterschied: Du hast immerhin noch 5 Wochen bis Frankfurt, also noch genug Zeit um deine Form doch noch irgendwie heraus zu kitzeln! Also Kopf hoch, einfach weiter trainieren, versuchen positiv zu bleiben, dann wird das schon noch!

    @me

    Berlin Vorbereitung - Woche 11/12

    Tag Soll Ist Anmerkungen
    Mo: Rest or cross-training 65min Bodypump Langhantelkurs Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.
    Di: General Aerobic + speed 13km w/10x100m Strides 12.9km (167HM) @5:31
    Mi: Recovery 6km 6.4km (96HM) @6:01
    Do: VO2max 13km w/ 3x1600m @5k-RT 12.9km @5:07 mit 3x1600m @4:09/km 4:11 | 4:08 | 4:09
    Fr: Recovery 8km 7.9km (113HM) @5:45
    Sa: Recovery + Speed 10km w/ 10x100m Strides 10.1km (111HM) @5:33
    So: Medium Long Run 21km 21.4km (143HM) @5:06 Drittel:
    4:57 (-120HM) | 4:58 (flach) | 5:22 (+120HM)
    ==> 71 WKM 71.7 WKM

    Als erste Tapering Woche war die Woche naturgemäß extrem unspektakulär, nahezu ausschließlich lockeres Kilometersammeln. Als einzige QTE standen Donnerstag Intervalle an, mit nur 3x1600m aber auch eher harmlos. Meine aktuelle Form kann man dabei wohl am besten im Fernduell mit Anti ablesen: Der hat pro Intervall im Schnitt knapp 50s (!) weniger gebraucht... Aber ganz im Ernst, ich bin zwar die Intervalle diesmal bewusst eher kontrolliert gelaufen, aber mehr als vielleicht 5s/km schneller wären wohl auch "all out" kaum drinnen gewesen.

    Wie ich in Berlin genau anlaufe, da bin ich mir immer noch nicht sicher. Auf PB anlaufen (also sub3:11h) halte ich für vollkommen unrealistisch. Aber einfach nur ganz gemütlich mit joggen habe ich jetzt auch nicht vor, ich will schon ernsthaft probieren die beste aktuell mögliche Zielzeit herauszuholen. Also mal schauen, eventuell schließe ich mich erstmal den 3:15er Ballon an und schaue, wie sich das entwickelt. Vermutlich ist es schon Herausforderung genug, da überhaupt dran zu bleiben. Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass ich auf den letzten paar Kilometern noch Reserven habe, kann ich da dann ja noch mal Gas geben.

    Liebe Grüße und #neverstop,
    Matthias

  39. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Antracis (23.09.2019), bastig (23.09.2019), Christoph83 (23.09.2019), diagonela (23.09.2019), Ethan (23.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), marco1983 (23.09.2019), McAwesome (23.09.2019), movingdet65 (23.09.2019), Rajazy (23.09.2019), tt-bazille (23.09.2019)

  40. #43871
    Avatar von Christoph83
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    Zu euren ganzen Trainingswochen bleibt eigentlich nicht mehr viel zu sagen. Das haben u.A. Sascha, Sandra und Matthias schon super auf den Punkt gebracht.
    Daher bleibt mir nur zu sagen, dass ich mich schon auf eure Wettkämpfe freue. Berlin am WE wird schon richtig spannend und bis Frankfurt darf uns ja noch einiges erwarten, nicht nur auf der Marathon-Distanz. Das wird ein ganz heisser Herbst hier. Allerdings hoffentlich nicht vom Wetter her wie das vergangene Wochenende... Aber das sieht ja erstmal nicht so aus.

    Mo: 14,2km @4:40 72% Hfmax
    Di: 10km @4:47 69% Hfmax
    60min Radtrainer @206W (234W NP) 71% Hfmax

    Mi: 60min Radtrainer @186W (228NP) 69% Hfmax
    60min Radtrainer @154W (155 NP) 62% Hfmax
    Do: 13,5km @4:49 72% Hfmax
    Fr: 60min Radtrainer @181W (219W NP) 67% Hfmax

    10km @4:48 68% Hfmax
    Sa: 59min Radtrainer @209W (240W NP) 73% Hfmax

    13,5km @4:48 72% Hfmax
    So: 57min Radtrainer @186W (212W NP) 71% Hfmax


    5x Laufen: 61,2km (4:51h)
    6x Radtrainer: 5:57h (203 virtuelle km & 1032HM)

    Die Läufe alle locker ohne Tempoanteile.
    Bei Zwift ein bisschen reingehalten. Die Workouts würde ich als leichte QTE bezeichnen. Alle recht kurz und keine Killereinheiten. Zudem habe ich meine FTP auf 275W runtergesetzt, was evtl. doch ein paar Watt zu konservativ sein könnte. Diese Woche wird da aber auch wieder etwas ruhiger, da für die Zwift Academy nur noch ein Workout und 4 Social Rides offen sind.

  41. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    Dartan (23.09.2019), diagonela (23.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), McAwesome (23.09.2019), movingdet65 (23.09.2019), tt-bazille (23.09.2019), Tvaellen (23.09.2019)

  42. #43872
    Avatar von alcano
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    Von mir mal wieder zwei Wochen auf einmal.

    Woche vom 09.09. - 15.09

    Mo: 25,11 km (134 m) @ 4:27/km, 1:51 h, ⌀ HFmax: 78% - Time Trial 20 km (@ 4:05 min/km)
    Di: 12,20 km (218 m) @ 5:37/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 63%
    Mi: 27,16 km (229 m) @ 4:51/km, 2:11 h, ⌀ HFmax: 73%
    Do: 7,87 km (25 m) @ 5:22/km, 0:42 h, ⌀ HFmax: 62%
    Fr: 10,89 km (193 m) @ 5:42/km, 1:02 h, ⌀ HFmax: 63%
    Sa: 17,71 km (45 m) @ 4:37/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 74% - 17x (2' fast, 1' easy)
    So: 32,27 km (493 m) @ 5:13/km, 2:48 h, ⌀ HFmax: 74%

    Total: 133,21 km (1.337 m) @ 5:00/km, 11:06 h


    Zum Time Trial habe ich ja hier schon etwas geschrieben, der lief ziemlich gut. Warum ich dann in der Vorschau das Gefühl hatte, die drei darauffolgenden Tage seien "etwas ruhiger" ist mir allerdings auch nicht so richtig klar.

    Der Mittwoch war nämlich weder wirklich "mittellang" (hatte ich irgendwie so im Kopf) noch easy, zumindest nicht so wie ich ihn gelaufen bin. War im Endeffekt ein (verhältnismäßig kurzer) progressiver langer Lauf. Dabei lief ich von km 6-25 im Schnitt @ 4:35 min/km. Bis ca. km 19 fühlte sich das easy an, danach eher steady (vom Gefühl her ca. MRT+10%), wobei ich da auch eher so im Bereich 4:20-25 min/km unterwegs war. Danach waren dann jedoch zwei wirklich lockere Tage nötig, die Beine waren ganz schön müde von den beiden nicht ganz kurzen und doch ziemlich schnellen Einheiten.

    So lief ich die provisorisch für Freitag geplante Einheit (12-20 x (2' @10k-RT, 1' easy)) dann am Samstag. Ich brauchte ein wenig, um reinzukommen, dann lief es aber eigentlich ganz gut und locker. Vermute, die Uhr wird wieder ein paar Kurven geschnitten haben aber ist ja letztendlich auch nicht so wichtig, vom Gefühl her hat das Tempo (je nach Kurven/Steigung so im Bereich 3:40 - 3:50) gepasst.

    Nach ca. 10 Wiederholungen wurde es langsam deutlich anstrengender. Musste mich spätestens so ab der 13. Wiederholung relativ stark konzentrieren, um weiterhin wirklich sauber zu laufen und nicht zu verkrampfen. Mehr als die 17 die ich gelaufen bin wären heute nicht sinnvoll gewesen. Vermutlich hätte ich die 20 zwar noch irgendwie in dem Tempo voll machen können, das wäre dann aber 1. eine wettkampfähnliche Belastung und 2. ziemlich sicher nicht mehr sauber laufend möglich gewesen.

    War gegen Ende wirklich hart aber insgesamt bin ich zufrieden, habe mich in den kurzen (und relativ schnellen, waren eigentlich easy geplant, tendenziell aber wohl leicht drüber) Pausen zumindest anfangs gut erholen können. Das Tempo war allerdings schon noch ungewohnt, das habe ich gut gemerkt. Ist einfach eine andere Art von Müdigkeit als durch die langen, moderaten Läufe.

    Das habe ich dann am nächsten Tag auch gemerkt: Geplant waren für den langen Lauf eigentlich knapp 38 km. Die ersten Kilometer gingen auch ganz gut, es fühlte sich ziemlich locker an bis ca. km 19. Da drehte die Strecke dann aber und ich war voll im Gegenwind. Der war vermutlich gar nicht mal so extrem stark, ich empfand ihn aber als sehr anstrengend (auch mental). Bis ca. km 24 war es dann relativ zäh, danach wurde es sehr zäh. Vom Tempo und auch der muskulären Erschöpfung her ging es zwar noch, ich war jedoch einfach kaputt.

    Deshalb entschloss ich mich dann auch die letzten gut 5 (hügeligen) km wegzulassen und stattdessen die Bahn zu nehmen. Ich hätte mich zwar noch nach Hause quälen können, technisch wäre das aber vermutlich nicht mehr sonderlich sauber gewesen. Zudem war ich mir sicher, dass die Anstrengung auch so schon ausreicht.

    Insgesamt bin ich mit der Woche wirklich zufrieden, auch wenn der lange Lauf nicht so lief wie ich mir das erhofft hatte. Da dürfte ich aber auch einfach die Auswirkungen der harten Trainingswoche und natürlich insbesondere auch der Einheit vom Vortag unterschätzt haben. Das sollte dem Trainingseffekt des Laufs aber keinerlei Abbruch tun, es war halt einfach weniger nötig als gedacht, um die gewünschte Belastung zu erreichen.


    Woche vom 16.09. - 22.09

    Mo: 6,94 km (22 m) @ 5:05/km, 0:35 h, ⌀ HFmax: 67%
    Di: 12,29 km (193 m) @ 5:17/km, 1:04 h, ⌀ HFmax: 68%
    Mi: 3,60 km (53 m) @ 5:29/km, 0:19 h, ⌀ HFmax: 67%
    Mi: 4,24 km (359 m) @ 9:14/km, 0:39 h, ⌀ HFmax: 70% - 6x 3' Treppenlauf
    Mi: 1,60 km (19 m) @ 5:52/km, 9:23 h
    Mi: 12,51 km (168 m) @ 5:18/km, 1:06 h, ⌀ HFmax: 67%
    Do: 14,25 km (53 m) @ 4:34/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 74% - ca. 10 km @MRT-HMRT
    Fr: 11,70 km (81 m) @ 5:05/km, 0:59 h, ⌀ HFmax: 66%
    Sa: 11,68 km (55 m) @ 5:14/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 64%
    So: 37,21 km (148 m) @ 5:03/km, 3:07 h, ⌀ HFmax: 76%

    Total: 116,02 km (1.151 m) @ 5:15/km, 10:08 h


    Von Montag bis Donnerstag war ich unterwegs, deshalb musste ich da schauen, wann ich welche Trainingseinheit unterbringen konnte. Nach dem anstrengenden Wochenende war aber sowieso klar, dass ich Montag und Dienstag erstmal nur gemütlich und kurz laufen würde, was ich dann auch getan habe.

    Am Mittwoch bin ich dann am Morgen eine Trainingseinheit mit jungen Mittelstrecklern (15-18) mitgelaufen. Das war aber auch nur möglich, da sie noch früh in ihrer Vorbereitung stehen und auch Mädchen in der Gruppe waren. Die Jungs waren viel zu schnell unterwegs – die können 800 m aber auch deutlich unter 2 Minuten laufen, davon bin ich natürlich weit entfernt. Hat aber (irgendwie) Spaß gemacht, die Treppen raufzulaufen, auch wenn ich mich gegen Ende ziemlich konzentrieren musste, um das koordinativ noch hinzukriegen und nicht zu stolpern. Das mit dem Stolpern habe ich dann am Nachmittag bei einem lockeren Dauerlauf nachgeholt: offensichtlich waren meine Beine ziemlich müde und wenn dem so ist, habe ich noch weniger Kniehub als sonst, insbesondere rechts. Und so habe ich es dann irgendwie hingekriegt, mit dem rechten Fuß am Waldboden hängenzubleiben, obwohl da weder Wurzeln noch sonstige Hindernisse waren und mich auf die rechte Seite zu legen. Außer ein paar Schrammen und einer gewissen Druckempfindlichkeit blieb jedoch zum Glück alles komplett heil. Da muss ich aber echt mal drauf schauen, ich glaube ich hebe den Fuß wenn ich müde bin echt fast gar nicht mehr vom Boden ab, ich merke das auch immer mal wieder, dass ich mit der Fußsohle dem Boden entlangschramme. Zum Glück nehme ich mir nicht seit Jahren vor, mal etwas für meine Kraft und Kraftausdauer zu tun.

    Am Donnerstag war ich dann erst am späten Nachmittag wieder zu Hause und hatte keine Zeit mehr für eine längere Einheit, also lief ich etwas kürzer und schneller als die beiden Wochen zuvor bei den Time Trials. Dabei habe ich das Tempo einfach kommen lassen, ohne wirklich zu drücken/beschleunigen – zumindest anfangs. Das war einerseits ziemlich locker, andererseits ziemlich anstrengend – muskulär wäre nicht viel mehr drin gelegen, das habe ich auch gemerkt, als ich dann irgendwann bewusst versuchte, noch etwas weiter zu beschleunigen und schneller zu laufen. Da hatten die Beine dann definitiv keine Lust drauf und so ließ ich es sein, wobei das Tempo auch so immer im Bereich um 4:00 min/km lag (zweite Hälfte mit leichter Steigung). Vom Training her passte das also auf jeden Fall. War halt vom Puls her eher noch etwas unter MRT, weil die Beine (und Nerven?) vom Treppentraining am Vortag zu ermüdet waren. War aber ganz interessant, vom "Ganzkörperanstrengungsgefühl"/Puls her noch viel Luft nach oben zu haben, von den Beinen her aber am Anschlag zu laufen.

    Für gestern war dann eigentlich ein (vermessener) 10er geplant. Für den hätte ich jedoch jeweils ca. 2 h pro Weg fahren müssen und bei dem Wetter gestern hatte ich ehrlich gesagt nicht so richtig Lust auf die lange Fahrt für einen Wettkampf mit Start um 12 Uhr, der nicht mehr als ein Trainingswettkampf gewesen wäre. So entschied ich mich dann, stattdessen den 38er von letzter Woche zu laufen. Dass das Wetter dafür natürlich eigentlich noch viel weniger geeignet war, verdrängte ich einfach mal gekonnt – zumindest bis ich unterwegs war, da war mir das dann leider nicht mehr möglich. Ich bin je länger desto mehr davon überzeugt, dass ich einfach wirklich überdurchschnittlich hitzeempfindlich (insb. bei direkter Sonneneinstrahlung): der Puls war von Anfang an ca. 5-10 Schläge höher als er das bei dem Tempo eigentlich hätte sein sollen und obwohl ich gefühlt wirklich locker unterwegs war wurde es mit der Zeit immer zäher. So habe ich denn auch bei km 15 und 35 (keine 3 km vor zu Hause, aber musste einfach sein!) jeweils einen kurzen Stopp eingelegt und mir etwas zu trinken gekauft.

    Was bei der Einheit aber sicherlich auch nicht half: dadurch, dass es auf der ersten Streckenhälfte fast durchgehend leicht runter ging war ich tendenziell meist etwas schneller unterwegs, als aufgrund des Wetters angebracht gewesen wäre. Da hätte ich mich einfach stärker einbremsen müssen. Ich bin mir im Nachhinein auch etwas unsicher, ob die Belastung in der Form angebracht war oder ob ich den Lauf vielleicht besser ein paar Kilometer früher beendet hätte und die Bahn nach Hause hätte nehmen sollen. Leider habe ich vergessen, vor dem Start auf die Waage zu stehen. Nach dem Lauf (und nach einem knappen halben Liter Wasser) lag ich jedoch ca. 3 kg unter dem Gewicht, das ich morgens vor dem Frühstück hatte. Wenn man dann noch einrechnet, dass ich tagsüber auf jeden Fall genug getrunken habe, während und direkt nach dem Lauf ca. 1.5 l dazu kamen dürfte ich mindestens 4 Liter rausgeschwitzt haben, tendenziell eher etwas mehr. Das entspricht ca. 6-8% des Körpergewichts, von daher kein Wunder, dass es mir gegen Ende des Laufs nicht mehr so richtig gut ging und ich auch am Abend sehr erschöpft war. Nach zwei Mahlzeiten und ca. 3 Litern trinken ging es mir dann aber wieder etwas besser. Und heute fühle ich mich eigentlich fast komplett erholt. Mal schauen wie das dann beim Laufen aussieht.


    Kurzzusammenfassung
    Mittellange Läufe rund ums MRT laufen sehr gut, lange Läufe weniger (wobei das auch an suboptimaler Planung liegen kann) -> ich bin "vorsichtig optimistisch"
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  43. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    bastig (24.09.2019), Christoph83 (25.09.2019), Dartan (23.09.2019), diagonela (24.09.2019), kappel1719 (23.09.2019), McAwesome (23.09.2019), movingdet65 (23.09.2019), Rajazy (23.09.2019)

  44. #43873

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    Standard

    Danke euch allen für die Glückwünsche zur PB!

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen

    @Gaertda und @V-Runner
    Einfach nur heftig, was ihr beide da abliefert. Das könnte ein interessanten Duell um die Faden-Krone geben...
    In dem Faden hier geht es ja primär um den Marathon und da werde ich Gaertda wohl nicht das Wasser reichen können. Höchstens dann im Ziel falls er dort eine Weile warten sollte Ich werde dann aber eher zum alkoholfreien Bier greifen

    @Gaertda, du läufst doch dann 2 Wochen nach dem Marathon noch beim Grand 10 mit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe?

  45. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    Gaertda (23.09.2019)

  46. #43874
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Danke euch allen für die Glückwünsche zur PB!



    In dem Faden hier geht es ja primär um den Marathon und da werde ich Gaertda wohl nicht das Wasser reichen können. Höchstens dann im Ziel falls er dort eine Weile warten sollte Ich werde dann aber eher zum alkoholfreien Bier greifen

    @Gaertda, du läufst doch dann 2 Wochen nach dem Marathon noch beim Grand 10 mit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe?

    Na ich bin mir sicher, dass du auch eine sub2:35 drauf hast, da hätten wir zusammen laufen können

    Da ich jetzt aus Block B starten kann ist es doch etwas problematisch.

    Wo bist du am Sonntag die 10km gelaufen? Waren da noch schnellere oder hattest du eine gute Gruppe?


    Ja ich starte noch zum Great 10k in Berlin am 13.10. Du auch?

    Danach ist dann Pause, wobei davor werde ich nicht mehr viel machen.
    #workinprogress
    5km 16:16 - 10km 32:36 - 21,1km 1:14:33

  47. #43875

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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Na ich bin mir sicher, dass du auch eine sub2:35 drauf hast, da hätten wir zusammen laufen können

    Da ich jetzt aus Block B starten kann ist es doch etwas problematisch.

    Wo bist du am Sonntag die 10km gelaufen? Waren da noch schnellere oder hattest du eine gute Gruppe?


    Ja ich starte noch zum Great 10k in Berlin am 13.10. Du auch?

    Danach ist dann Pause, wobei davor werde ich nicht mehr viel machen.
    Also nach den beiden HM in 1:18 vor einer Weile, kann ich mir das nicht so vorstellen. Aber klar, das war sicher deutlich unter meinen Möglichkeiten. Unter 2:40 h sehe ich mich da aber einfach (noch) nicht. Ich werde dann am Sonntag wohl auch eher vorsichtig rangehen und vlt. so in 2:45 er Pace starten.

    Der Lauf gestern fand auch in Berlin statt. Gleichzeitig zu den 10 km war ein Meisterschaftsrennen über 5 km angesetzt. Die 10 km waren dann 2 mal diese Runde. Die erste Runde bin ich dann auch dort in der vorderen Gruppe mit gelaufen. Da war es während des Rennens aber nicht wirklich auszumachen wer die 10 und wer nur 5 km läuft. Bis auf 2 Leute waren dann alle vor mir auch nach einer Runde schon fertig. Der erste 10 km Läufer hatte dann etwa 40 Sekunden Vorsprung (Zielzeit 31:21) und der zweite in dem Moment etwa 20 Sekunden (Ziel 32:31). Zum 2. hatte ich meistens Sichtkontakt, aber der Abstand wurde dann doch größer. Hätte ich auf der 2. Runde direkt jemanden zum Ranhängen gehabt, wären wohl noch ein paar Sekunden weniger drin gewesen, aber so war es recht einsam in der 2. Hälfte und auch langsamer. Erste 5 km in 16:22, 2. 5 in 17:00.

    Gab also schon schnelle Läufer, aber eben recht vereinzelt. Auf die Läufer direkt hinter mir hatte ich dann auch schon etwa 2 Minuten Vorsprung.

    Eigentlich hatte ich gedacht der Lauf gestern wäre mein letzter 10er dieses Jahr auf der Straße, aber der Great 10k liegt terminlich ganz gut, da hatte ich mich dann gestern auch noch spontan angemeldet. Pause gibt es dann im Winter noch genug. Da könnten wir uns ja dann zusammen tun bei dem Lauf?

  48. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    thrivefit (24.09.2019)

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