Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ohwei Wolfgang, dann bleibt mir nur dir gute Besserung zu wünschen. Tröste dich, es gibt schlechtere Zeitpunkte dafür.

Jan, viel Vergnügen in Hamburg. Klingt nach einem anstrengenden Programm. Kannst ja mit unserem Doc mal mittags um die Alster rum...

Holger, dir noch ne schöne lauffreie Zeit und dann wieder einen guten Start. Dem Club der dicken Unfitten kann ich mich wohl auch anschließen.

Hallo, ich melde mich auch mal wieder.

Nach meinen HM in Dresden und kompletten 13 Tagen Pause hab ich wieder losgelegt.
Erste Woche 75km dann 95km und aktuell immer 100-110WKM, derzeit keine Probleme. Der Umfang wird so bleiben, da ich für Boston 130+WKM laufen werde. Meine Form hat nach der Pause einen ordentlichen Sprung nach oben gemacht.... was mich sehr überrascht hat. Die ersten zwei Wochen hatte ich jeden Tag frische Beine, einige haben es ja auf Strava gesehen, was für Einheiten ich teilweise gelaufen habe, hat mich und meinem Trainer ordentlich überrascht.

Einheiten wie 15x1-1min oder 20x1-1min(langsamen min sub 3:50, schnell war sub3:05) oder 8-6-4-2-1-1 min mit 2min Pause (sub4:00)

Da hab ich dann teilweise 10-12km in 3:22-3:24 hingelegt, am Mittwoch ne 10x500/500m sub 3:00 und ca 3:45 Pause, gefühlt 3-4x 10km sub 33:45... einfach so aus dem Training heraus, kann’s irgendwie nicht glauben.
Zwei kurze Bergläufe mit 4,5-4,8km und 250hm konnte ich auch gewinnen, einen davon mit Streckenrekord und hier in der Heimat, hat mich sehr gefreut.

Mein Trainer hat dann diese Woche meinen Plan auf 10km PB an Silvester umgestellt, geplant ist in Richtung 31:xx zu laufen, vermutlich wird es aber im Alleingang sehr sehr schwer.
Mal sehen ob es klappt.

Heute hatte ich eine Tempoeinheit, die ich aber wegen dem Wetter auf dem Laufband gelaufen habe, 4k- 4k- 2k gesteigert 17-18-19kmh bei 1% Steigung ohne Pause, hatte ordentlich mit der stickigen Luft zu kämpfen.

Habe aber festgestellt dass meine HF Max wirklich bei 195 liegt... bei der 3ten Einheit nach der Pause hatte ich durchbeschleunigt und kam auf 195... vorher war eigentlich Max bei 187-188,
heute im Studio kam ich auf 194max, gut zu wissen, dachte damals war vielleicht ein Messfehler..

Meine Grundlagen laufe ich derzeit zwischen 4:10-4:25, welcher auch laut HF der richtige Bereich ist und keine größeren Distanzen Max 25km.


Ich kann aber nur sagen, „Mut zur Pause“ und genießt wirklich mal ein paar freie Tage komplett ohne Sport, es tut wirklich gut.

Wochenrückblick (09.12.2019 - 15.12.2019)

123,63 km @ 5:22 min/km = 11h03min43s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 16,16 km
4:39 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +39m/-38m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,42 km
5:24 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +204m/-211m

Mittwoch
Früh
Extensive Intervalle 2x1000m/400m TP + 2000m/800m TP + 2x1000m/400m TP + 2000m/800m TP + 2x1000m/400m TP + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 18,02 km
1000m: 4:10 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF
1000m: 4:13 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
2000m: 4:15 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
1000m: 4:13 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
1000m: 4:13 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
2000m: 4:16 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
1000m: 4:14 min/km, 83% Ø HF, 85% max HF
1000m: 4:13 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 5:08 min/km, 73% Ø HF, 86% max HF, +48m/-33m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:38 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +25m/-19m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,45 km
5:34 min/km, 69% Ø HF, 78% max HF, +228m/-205m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,32 km
5:30 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +57m/-44m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:43 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +28m/-20m

Moin!

Ein wenig Training habe ich diese Woche zu bieten. Bedingt durch die beiden WKs und den trailigen Läufen an den beiden Wochenenden zuvor, habe ich es allerdings ruhiger angehen lassen.

Mo - nix
Di - 12,12 km @05:26, darin 8x 500m (03:32, 03:36, 03:26, 03:36, 03:32, 03:29, 03:36)
Mi - 1h Langhantel Power-Workout und 1h Blackroll Moves
Do - 10,54 km @04:45
Fr - 15,66 km @04:58
Sa - nix
So - 22,05 km @05:11 (16 km in Begleitung @05:26, dann 6 km progressiv @04:34)

Gesamt: 05:08 h - 60,37 km @05:06 + 2h Kurse

Am Dienstag war das erste Training bei meinem neuen Verein. Wir sollten 10x 500m mit 500m TP laufen. Auf den 500m gingen die ersten 150m leicht bergauf und die letzten 200m bergab. Durch die Vorbelastung des Wochenendes habe ich es bei 8 Wiederholungen belassen. Die waren aber ganz ordentlich.
Die restlichen Einheiten waren im lockeren Bereich, außer die letzten 6 km heute, die ich progressiv von 04:40 bis 04:20 gelaufen bin.

Einen schönen Sonntag euch Allen!

PS: auch ich fände es schön, mal wieder was von Anti zu lesen.
PPS: Matthias hat auch schon länger nichts mehr geschrieben, oder? Die Eindrücke zu seinen neuen Schuhen würden mich sehr interessieren.

Gute Besserung allen, die es gebrauchen können!

@hepp78, ich staune ja immer wieder was du scheinbar das ganze Jahr über für Umfänge läufst! Wann waren es denn zuletzt mal "nur" etwa 60 km?

Dann reihe ich mich hier mal ein und berichte auch mal ein bisschen von meinem Training zuletzt. Eine wirkliche Pause nach dem Berlin Marathon hatte ich nicht, hätte aber sicherlich nicht geschadet. Im Schnitt gab es die Wochen/Monate danach wohl so 60-70 km pro Woche. Überwiegend im langsamen Bereich und ein paar Crossläufe, die mal besser und mal schlechter liefen. Diese Woche und die davor habe ich dann jetzt wieder einiges an Umfang geschafft.

Woche (2. bis 8.12.) gesamt: ca. 112 km (Sonntag davor ca. 11 km Cross in 3:47)

Montag: 20 km in 4:34 min/km
Dienstag: 6 x 1000 m in ca. 3:25, insgesamt ca. 9 km in 3:54 min/km. Nicht auf der Bahn, deshalb auch nicht so schnell
Mittwoch: 12,5 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 16 km in 4:14 min/km (zum Ende hin schnell)
Freitag: 12 km in 3:38 min/km
Samstag: 17 km in 4:23 min/km
Sonntag: 25 km in 3:55 min/km

Diese Woche gesamt ca. 120 km

Montag: 20 km in 4:23 min/km
Dienstag: 14,5 km in 4:27 min/km; Fahrtspiel (3x3, 3x2, 5x1 Min, 1 Min Pause) + Ein- und Auslaufen
Mittwoch: 13 km in 4:22 Wochemin/km
Donnerstag: 16 x 400 m in 1:20, Pause 1 min, insgesamt 15,5 km mit Ein- und Auslaufen
Freitag: 17 km in 4:27min/km
Samstag: 13 km in 4:23min/km
Sonntag: 30 km in 3:57min/km

Tempo kann ich gerade nicht so gut und es steht auch nicht im Fokus. Aber ich bin überrascht wie gut/locker die langen Läufe gerade gehen, heute vor allem. Weiß nicht ob ich das so gut vor dem Marathon geschafft hätte. Mein MRT lag ja bei etwa 3:48min/km und da lag ich bei den 2. 15 km heute durchaus drunter.

Nächste Woche sind dann noch mal 120-140 km geplant und dann passend zu den Feiertagen eine ruhigere Woche Danach plane ich dann noch mal 2-3 Wochen mit Umfang, gefolgt von 1-2 Wochen Erholung und dann soll es ins Training für den Halbmarathon gehen. Ein Frühjahrsmarathon wäre eigentlich schon sehr interessant gewesen, passt dann aber zeitlich nicht so.

diagonela hat geschrieben: Jan, viel Vergnügen in Hamburg.

Danke.

Klingt nach einem anstrengenden Programm.

Och ja. Da ich tagsüber sehr brav war, bin ich abends dafür belohnt worden ... waren 2x im Kino.

Kannst ja mit unserem Doc mal mittags um die Alster rum...

Wäre ich sehr gerne wieder einmal. Da wir aber ein straffes Proramm hatten, konnte ich nur morgens vorm Frühstück laufen. C'est la vie.

Gaertda hat geschrieben:Hallo, ich melde mich auch mal wieder.

Ich kann aber nur sagen, „Mut zur Pause“ und genießt wirklich mal ein paar freie Tage komplett ohne Sport, es tut wirklich gut.

Nun ja, ist vllt n bisschen wie mit Sauna... Ganz kalt tut nur gut, wenn es vorher richtig heiß war.

V-Runner hat geschrieben:@hepp78, ich staune ja immer wieder was du scheinbar das ganze Jahr über für Umfänge läufst! Wann waren es denn zuletzt mal "nur" etwa 60 km?

Wenn mich nicht alles täuscht, hat der Sven doch vorbildlich aufgebaut, mit 60k-Wochen und weniger.

Mo: 24k @4:59 - letzten 4k moderat gesteigert
Di: 14k @4:45 + 8 Bergsprints; nachmittags 35' Kraft + 30' Jogging
Mi:15k @4:49 - w/ 12x 30'' (sauber u. kontrolliert); nachmittags 35' Kraft + 30' Jogging
Do: 18,5k @5:16
Fr: 14,6k @5:09
Sa: 16k @4:46 - letzten 4k moderat gesteigert
So: 11,2k Jogging @5:29
= ~124 km

Ich bin einfach ein Idiot. (Ich weiß, ist jetzt keine neue Erkenntnis.) Hab Mittwoch zum ersten Mal seit dem Urlaub wieder Beine trainiert, von den Bergsprints mal abgesehen. Es lief echt top, da hat mir die Superkompensation (Gaertda ) wohl unter die Arme gegriffen. Ende vom Lied: Ich hatte Do/Fr solch einen Muskelkater, dass ich wie auf Stelzen lief, hätte beide Läufe fast abgebrochen. Samstag ging es dann ab der 2. Alsterrunde wieder. Na ja, egal.

Nächste Woche ist Entlastungswoche.

Das sind hier ja wieder mal erstaunliche Wochen von euch! Zum Teil über 120 WKM u. die Tempi sind auch nicht von schlechten Eltern!
Bei mir warens' diesmal "nur" um die 80 WKM, wobei der Fokus jetzt aber auf den Silvesterlauf (10km) liegt. 2 QTEs`musste ich dabei schon absolvieren, da ich bei dem WK am 31.12. durchaus in guter Form mit gewissen Ambitionen starten will. Also nur aus Spaß mitzulaufen wäre mir doch etwas zu wenig.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 10x1000M.; Tempo etwa zwischen HM-RT (4:02/km) u. 10k-RT (3:45 als schnellster); auf Radweg (Asphalt) TPs ca. 3Min.
MI.: 13km@ 5:03/km (GA 1; ca. 65-70%)
DO.: Pause bzw. nur ein paar km leichtes Jogging, um Gewicht zu halten
FR.: 2 x 5km @ 3:55/km (1. in 19:30; 2. in 19:42); 88-93%HF; auf Asphalt, flach. Vorab 15 kurze Hügelsprints/Lauf-ABC
SA.: 12km Recovery@ 5:28/km (62-68%)
SO.: 23km@5:10/km (leicht welliges Gelände; kräftiger, böiger Wind, aber trocken) 1.Hälfte 5:29/km; 2.Hälfte 4:51/km
Gesamt 85km
In die QTE am DI. bin ich erst etwas schwer reingekommen; nach dem 2. 1000er liefs' aber besser u. das Tempo lag hier meist zwischen 3:45 und 3:53/km (je nach Windrichtung). Bei dem letzten (3:45) wollte ich unbedingt bis zuletzt vor einer Radfahrerin bleiben, die schon mehrmals zum Überholen ansetzte (durch die Sonne von hinten sah ich immer ihren drohenden Schatten! ). Das war schon fast WK-Feeling!
FR. wollte ich eigentl. einen 10km-TDL machen, aber auf den ersten 5km habe ich das Tempo dermassen überzogen (die 19:30 lagen sogar im Bereich meiner Trainings-PB, u. die war ich im Sommer auf der Bahn gelaufen!), dass ich abbrechen musste u. nach einer ca. 4minütigen Gehpause die nächsten 5km startete. Dass die dann auch noch deutlich unter 20 Min. waren, hätte ich nicht gedacht, eigentl. wäre HM-oder Schwellentempo (um die 4:00/km mehr als genug gewesen.
Heute der LDL bzw. MLR bei starken Wind lief zunächst sehr zäh; die Woche mit den beiden harten Einheiten steckten doch merklich in den Knochen. Sehr regenerativ begonnen (bis zu 5:40/km bei Gegenwind); erst ab KM 9 liefs`etwas besser u. auf den letzten 5km konnte ich das Tempo immerhin noch bis MRT (4:11/km) hochziehen,- allerdings bei Rückenwind. Das war aber ein ziemlicher Kraftakt, u. die 23km waren mehr als genug.
Schönen Sonntag noch!

Bei mir offline - null km - krank. Bisschen Planung betrieben für 2020, bis zum März stehen die Termine jetzt im Wesentlichen. Sind aber nicht viele.

Hiho,

dann will ich mich doch auch mal wieder melden, da schon wieder drei Wochen seit meinem letzten Bericht vergangen sind. ( Hilfe, hat sich nicht so lange angefühlt, wo ist nur die ganze Zeit geblieben... )

Zuerst das aller wichtigste @Sandra:
Was für ein Mist. Medizinisch kann ich nichts sinnvolles beitragen, aber ich drücke ganz fest die Daumen dass das schnell wieder wird und du eventuell um eine OP herum kommst!

An Wolfgang natürlich auch gute Besserung!

Ansonsten wie immer sehr interessant die ganzen unterschiedlichen Offeason-Interpretationen hier zu verfolgen, von >120WKM Wochen à la Sven und Ethan bis zur Laufpause à la Holger. (Obwohl ich mich da ja Frage, ob "Laufpause" nicht in Wirklichkeit bedeutet "Laufpause 3/4 - kein Laufen (...) 150 km joggen (10 Einheiten)" )


Meine letzten paar Wochen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]60min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]64min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufband 12.2km @4:54/km[/TD]
[TD]6x1000m @[15.0 - 16.0]km/h + 400m @17.0 km/h + 400m @18.0 km/h
(400m TP @9.0 km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 55:27min @188W NP
(28.1km 396HM @26.1km/h)[/TD]
[TD]Zwift Workout "4 Minute Power"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 17.5km (376HM) @5:26/km
mit 12x[60s bergan / 90s bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 23.8km (244HM) @5:15/km[/TD]
[TD]Längerer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]53.6km Laufen, 26.1km Radtrainer, 2:05h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]61min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband-Intervalle 12.3km @4:52/km[/TD]
[TD]2x1000m @15.5km/h + 2x800m @16.0km/h + 3x600m @16.5km/h + 3x400m @17.5km/h
(300-400m TP @9km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 18.0km (541HM) @5:34/km[/TD]
[TD]Höhenmeter Sammeln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Radtrainer 39:31min @201W NP
(22.3km 179HM @34.0km/h)[/TD]
[TD]Mehr oder weniger moderat[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen WK 7.0km (86HM) in 30:32 (4:21/km)[/TD]
[TD]Nikolauslauf Ochsenfurt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]25.2km Laufen, 22.3km Radtrainer, 2:06h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]66min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufband-Intervalle 12.1km @4:58/km[/TD]
[TD]2x1000m @15.6km/h + 2x800m @16.1km/h + 3x600m @16.6km/h + 3x400m @17.6km/h
(300-400m TP @9km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:16:12h @204W NP
(42.5km 334HM @33.5km/h)[/TD]
[TD]Moderat bis hart[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 16.7km (346HM) @ ~5:30/km
mit 10x[60s bergan / 90s bergab]
+
Radtrainer 1:18:50h @199W NP
(42.1km 512HM @32.1km/h)[/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining
+
Zwift Gruppenfahrt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Radtrainer 2:58:17h @165W NP
(73.1km 1362HM @24.6km/h)[/TD]
[TD]Lange Radtrainer-Fahrt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]28.8km Laufen, 157.7km Radtrainer, 2:11h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Prinzipiell trainiere ich weiterhin nach dem "ich mach auf was ich gerade Lust habe" Prinzip, auch wenn sich mittlerweile doch eine klare Winter-Routine eingestellt hat:

Ich mache 2x die Woche meine üblichen Fitnesskurse, die zwar null laufspezifisch sind, aber für die allgemeine Fitness bestimmt sehr förderlich. Am Wochenende steht entweder das Bergintervall-Gruppentraining oder alternativ irgendein kleinerer Wettkampf an. Um zumindest irgendwas für meine ausbaufähige Grundschnelligkeit zu tun, laufe ich aktuell einmal die Woche Intervalle auf dem Laufband. Eigentlich mag ich Laufbänder zwar nicht besonders, aber Intervalle draußen wären aktuell Licht- und Wetterbedingt für mich nur schwer machbar. Bei den Intervallen lege ich den Fokus ganz klar auf Geschwindigkeit (alles klar <4:00/km), die Trabpausen sind dafür relativ lange und wirklich langsam.

Die restlichen Tage fülle ich einfach irgendwie mit Läufen oder Radtrainer-Einheiten auf. Einen richtigen Plan habe ich da keinen, aber insbesondere beim Laufen verzichte ich weiterhin auf irgendwelche einfachen "Fülleinheiten" und versuche stets, zumindest irgendeinen speziellen Reiz zu setzen. Rein von der Wochenkilometern kommt somit bei mir aktuell ziemlich wenig zusammen, aber von der Gesamtsportdauer und von der Reizdichte liege ich aktuell tendenziell sogar höher als in den Wochen vor dem Marathon.

Und ach ja, da Jens das schon angeteasert hat, da gab es hier dann kürzlich noch so ein unschlagbares Angebot und auf einmal hat sich so ein komisches paar pinker Schuhe her ge'voxelt. Wenn es schon mit dem schneller werden im Training nicht klappen will, dann müssen es eben die Schuhe richten... Einen richtigen Ersteindruck zu meinen neuen Vaporfly NEXT% kann ich aber noch liefern, da die Schuhe einfach inkompatibel zum aktuellen Wetter sind und ich die daher bisher nur einmal auf dem Laufband gelaufen bin. Dort haben die sich super angefühlt, da aber das Laufgefühl auf dem Band eh ganz anders ist als draußen, will ich noch kein finales Urteil bilden. Was ich aber zumindest schon mal bestätigen kann, ist dass die Teile beim Gehen und beim langsamen Laufen wirklich komplett anders sind als alle meine bisherigen Laufschuhe, selten so einen weichen Schuh erlebt. Das fühlt sich quasi an als würde man auf Marshmallows laufen. (Wozu wiederum die Schuhfarbe auch ganz gut passt... ) Faszinierend finde ich auch, wie konsequent minimalistisch der Oberschuh aufgebaut ist, das habe ich so extrem auch noch nirgends anders erlebt.

Ich wünsche allen eine schöne Woche mit möglichst wenig Vorweihnachtsstress und #neverstop,
Matthias

Bei mir gab es dann doch noch kurzfristig Zuwachs an der Schuhfront, allerdings nicht die Nikes. Die sind zwar auch bei mir auf der Liste, allerdings werden sie erst dann beschafft, wenn es auf 42.2 um "all-out" geht und das wird nach derzeitigem Stand erst in knapp 1 Jahr der Fall sein.
Nein, aufgrund eines Hinweises im Faden der Laufschuhholics auf Aktionen bei Runnerswarehouse und einem Gutschein bin ich jetzt seht günstig an das neueste Modell der Boston gekommen, die ich spätestens seit Rotterdam sehr schätze. Dieser Schuh, bestückt elatischen Schuhbändern eignet sich für mich auch sehr gut für Tria/Duathlons, weil er schnell ist und dennoch ein bisschen mehr Dämpfung hat als die Adios, was man gerade nach dem Radfahren zu schätzen weiß, denn da läuft man erst mal 2 km wie auf Eiern.

Dartan hat geschrieben:Ansonsten wie immer sehr interessant die ganzen unterschiedlichen Offeason-Interpretationen hier zu verfolgen, von >120WKM Wochen à la Sven und Ethan bis zur Laufpause à la Holger. (Obwohl ich mich da ja Frage, ob "Laufpause" nicht in Wirklichkeit bedeutet "Laufpause 3/4 - kein Laufen (...) 150 km joggen (10 Einheiten)" )

Nee nee, ich nehm Saisonpausen immer ernst.

Laufpause 1/4: 39 km (3 Einheiten)
Laufpause 2/4: 53 km (4 Einheiten)
Laufpause 3/4: 74 km (7 Einheiten wg. Dienstreise, immer kurz vorm Frühstück gejoggt)
Laufpause 4/4: will jetzt wieder mit Kraft"training" beginnen

Dartan hat geschrieben:Meine letzten paar Wochen:
...
2x1000m @15.6km/h + 2x800m @16.1km/h + 3x600m @16.6km/h + 3x400m @17.6km/h (300-400m TP @9km/h)

Wow. 2x 1000 @3:51 + 2x 800 @3:44 (in 2:59) + 3x 600 @3:37 (in 2:10) + 3x 400 @3:25 (in 1:22)

Im Dezember? Warst du jemals schon so schnell, oder geht das Laufband vielleicht falsch?

D-Bus hat geschrieben:Nee nee, ich nehm Saisonpausen immer ernst.

Laufpause 1/4: 39 km (3 Einheiten)
Laufpause 2/4: 53 km (4 Einheiten)
Laufpause 3/4: 74 km (7 Einheiten wg. Dienstreise, immer kurz vorm Frühstück gejoggt)

Deckt sich zwar immer noch nicht so ganz mit meiner Definition von "Laufpause", aber immerhin weniger "schlimm" als vermutet...

D-Bus hat geschrieben: Wow. 2x 1000 @3:51 + 2x 800 @3:44 (in 2:59) + 3x 600 @3:37 (in 2:10) + 3x 400 @3:25 (in 1:22)

Im Dezember? Warst du jemals schon so schnell, oder geht das Laufband vielleicht falsch?

Das der Zeitpunkt dafür eher unkonventionell ist, ist mir durchaus bewusst. Erfahrungsgemäß kommt bei mir das schnelle Laufen (insbesondere das "richtig" schnelle Laufen > VO2max) in der Hauptsaison viel zu kurz, daher will ich die aktuelle Off-Season dafür nutzen. Außerdem helfen mir so Einheiten das Laufen auf dem Laufband erträglicher zu machen. Da bin ich ausgelastet genug mit dem ständigen Geschwindigkeitsumstellen und generell so fertig mit der Welt, dass ich gar nicht dazu komme zu bemerken, wie öde das eigentlich ist.

Ob ich jemals schon so schnell war? Schwer zu sagen? Meine Versuche am Greifschen 'Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung' vor drei Jahren waren in ähnlichen Geschwindigkeits-Dimensionen, aber vermutlich ist dieser Lauf hier in seiner Gesamtheit doch noch als etwas zu bewerten.

Das mit der Geschwindigkeitsanzeige vom Laufband ist natürlich immer so eine Sache. Aus Erfahrung, vom Laufgefühl her und von der Gegenmessung mit dem Stryd Sensor habe ich jedenfalls das Gefühl, dass das Laufband zumindest nicht grob falsch kalibriert ist. Das ich in Wirklichkeit aber ein paar s/km langsamer unterwegs war, das ist durchaus möglich. Dazu kommt auch noch, dass das Laufband geschätzte 50m braucht, bis es auf die Endgeschwindigkeit beschleunigt hat. "400m @17.6km/h" sind in Wirklichkeit also eher "350m @17.6km/h zzgl. 50m Beschleunigung von 9 auf 17.6 km/h".

Interessant wird jedenfalls zu sehen, wie weit ich das Tempo auch draußen umsetzen kann. Ich hoffe das ich an den Feiertagen zwischen den Jahren doch mal wieder dazu komme, der Laufbahn einen Besuch abzustatten. Erfahrungsgemäß hat das vom Laufband zur Geschwindigkeit gezwungen werden sowohl Vor- als auch Nachteile. Einerseits läuft man das gewünschte Tempo eben wirklich, was zu einem guten Trainingseffekt führt. Andererseits lernt man aber nicht, das Tempo selbstständig zu treffen und vorallem zu halten, was bei mir meist dazu führt, dass ich eben doch etwas langsamer werde sobald es anfängt richtig anstrengend zu werden.

Ja ich weiß, du trainierst vorm Marathontraining gerne härter als während. Und mal Augenmerk auf Schnelligkeit zu legen, ist auch gut.
Nichtsdestotrotz, wenn der Höhepunkt Mitte/Ende April sein soll, haben solche Einheiten im Dezember nichts zu suchen. Stattdessen könntest du jetzt sechs Wochen Grundlage machen, dann vier Wochen Schnelligkeit, dann zwölf Wochen M-Training.

Und ich wäre bei dem Thema konsequenter, und hätte die 1000er gestrichen (war ja doch wieder etwa VO2max), und insgesamt nur 2 - 3 km hart gelaufen. Mit 2x 1000 + 2x 800 + 3x 600 + 3x 400 = 6600 war das zuviel zum richtig schnellen Laufen.

Gegenvorschläge:
6x 400
oder
4x 400 + 4x 200
oder
2x 600 + 2x 400 + 2x 200
oder
1x 800 + 6x 200

Das dann durchaus progressiv zum Reinfinden. Z. B. liefst du grade 400 @17,6, was somit ein gutes Tempo für die erste Wiederholung ist. Dann 17,7, 17,8, ... bis es nicht mehr schneller geht.

Was machst du eigentlich vorher beim Warmmachen? Mein Standardprogamm enthält 3 km langsam - locker, dann 30 s @15,1 + 30 s @15,6 + 30 s @16,1 mit jeweils um die 300 m @11,1 als Vorbereitung, damit weder Kopf noch Beine bei der ersten Wiederholung in Schockstarre treten (deshalb auchd die 1x 800 vor den 6x 200).

D-Bus hat geschrieben:Ja ich weiß, du trainierst vorm Marathontraining gerne härter als während. Und mal Augenmerk auf Schnelligkeit zu legen, ist auch gut.
Nichtsdestotrotz, wenn der Höhepunkt Mitte/Ende April sein soll, haben solche Einheiten im Dezember nichts zu suchen. Stattdessen könntest du jetzt sechs Wochen Grundlage machen, dann vier Wochen Schnelligkeit, dann zwölf Wochen M-Training.

Prinzipiell hast du da sicherlich recht, nur kommen da einige Punkte zusammen:

• Das mit vernünftig trainieren war bei mir schon immer so eine Sache...
• Aktuell weiß ich noch nicht mal, was und wann mein Saison-Höhepunkt sein wird. Mit einem flotten 10er in zwei Wochen, einen HM Anfang März und einem HM Anfang April steht zwar schon einiges an Programm fest, aber ob ich den zweiten HM als Saisonhöhepunkt deklariere oder ob ich noch einen Marathon dran hänge, steht aktuell in der Sternen. Und mit der Entscheidung will ich auch ganz bewusst noch einige Wochen warten und erstmal schauen, wie sich Form, Lust, Laune und Motivation so entwickelt. (Und ob ich verletzungsfrei bleibe...)
• Auf die Gefahr hin, dass es jetzt wieder kontroverser wird, habe ich einfach für mich persönlich immer mehr den Eindruck, dass mein Körper auf Tempo-Reize nur sehr träge reagiert, und ich daher solche Reize öfters und längerfristiger setzten muss. Mit aerober Ausdauer, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf etc. hatte ich hingegen noch nie wirkliche Probleme und kann mir da mit nur wenigen Wochen "Kilometer schrubben" eine adäquate Form aufbauen. Daher ist mein aktueller Plan sowohl in der Off-Season als auch in einer eventuell Marathon-Vorbereitung deutlich mehr auf Tempo zu setzen und dafür im Zweifelsfall auch Umfang zu opfern. Ob das wirklich der richtige Weg für mich ist, oder mich vollends ins verderben Stürzen wird, keine Ahnung? Versuch macht klug.

D-Bus hat geschrieben: Und ich wäre bei dem Thema konsequenter, und hätte die 1000er gestrichen (war ja doch wieder etwa VO2max), und insgesamt nur 2 - 3 km hart gelaufen. Mit 2x 1000 + 2x 800 + 3x 600 + 3x 400 = 6600 war das zuviel zum richtig schnellen Laufen.

[...]

Das dann durchaus progressiv zum Reinfinden. Z. B. liefst du grade 400 @17,6, was somit ein gutes Tempo für die erste Wiederholung ist. Dann 17,7, 17,8, ... bis es nicht mehr schneller geht.

Ja, mein Plan war durchaus da immer mehr Richtung kürzer und schneller zu gehen. Die tausender waren wirklich primär dafür gedacht, mich überhaupt wieder an ein solches Tempo zu gewöhnen, und insbesondere an ein solches Tempo auf dem Laufband. Wäre ich direkt mit 400er >17km/h eingestiegen, wäre ich höchstwahrscheinlich als Fleck an der Wand hinter dem Laufband geendet... Aber vielen Dank schon mal für die Vorschläge, mal schauen was ich davon beim nächsten mal (vermutlich morgen Abend) umsetzten werde.

D-Bus hat geschrieben:Was machst du eigentlich vorher beim Warmmachen? Mein Standardprogamm enthält 3 km langsam - locker, dann 30 s @15,1 + 30 s @15,6 + 30 s @16,1 mit jeweils um die 300 m @11,1 als Vorbereitung, damit weder Kopf noch Beine bei der ersten Wiederholung in Schockstarre treten (deshalb auchd die 1x 800 vor den 6x 200).

Da besteht sicherlich noch viel Optimierungspotential bei mir. Bisher bin ich meist einfach so ~10 Minuten irgendwo im Tempobereich zwischen 10 und 12 km/h gelaufen und anschließend noch mal ein paar Meter ganz gemütlich @9 km/h, quasi als Trabpause vor dem ersten Intervall. Beim letzten mal habe ich dann zumindest noch zwei kurze Beschleunigungen auf ~16 km/h eingebaut, um mich wenigstens etwas auf's Tempo vorzubereiten. Aber gerade wenn ich zukünftig direkt mit kürzeren IVs anfangen will, sollte ich das Aufwärmprogramm definitiv noch ausbauen.

Auf die Gefahr hin, dass es jetzt wieder kontroverser wird, habe ich einfach für mich persönlich immer mehr den Eindruck, dass mein Körper auf Tempo-Reize nur sehr träge reagiert, und ich daher solche Reize öfters und längerfristiger setzten muss. Mit aerober Ausdauer, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf etc. hatte ich hingegen noch nie wirkliche Probleme und kann mir da mit nur wenigen Wochen "Kilometer schrubben" eine adäquate Form aufbauen. Daher ist mein aktueller Plan sowohl in der Off-Season als auch in einer eventuell Marathon-Vorbereitung deutlich mehr auf Tempo zu setzen und dafür im Zweifelsfall auch Umfang zu opfern. Ob das wirklich der richtige Weg für mich ist, oder mich vollends ins verderben Stürzen wird, keine Ahnung? Versuch macht klug.

Öfter: keine Einwände; Längerfristiger: spricht vermutlich auch nichts dagegen. Was Holger meines Erachtens sagen will und wo ich völlig bei ihm bin: du übertreibst es ganz gern bei der einzelnen Einheit. Plakativ formuliert: wenn ich im Training 10 km weit im Tempo eines 5 km Wettkampflaufs renne, schieße ich mich auch dann ab, wenn die 10 km nur aus 1 km Intervallen bestehen. Laufe besser jeweils nur 3-4 km, die dafür zweimal in 3-4 Tagen mit einem Pausentag dazwischen. Damit kann dein Körper mehr anfangen als mit so einem "Brett".

Ein "Brett" bekam ich heute allerdings auch serviert, als mir mein Januar Trainingsplan auf den Tisch flatterte. Mein Unterkiefer hatte akute Fallsucht, als ich die Stundenumfänge sah: 14,25/14,5/13.5 h in den ersten drei Wochen, nur 4. Woche ist kommod mit gerade mal 7 h. Ca 60% der Zeit entfällt aufs Rad, laufen sind "nur" zwischen 3,5 und 4,5 h pro Woche, der Rest ist Schwimmen und Stabis. Ich hatte ja mal vor, um meine schwimmerischen Defizite zu kompensieren, zeitlich etwas mehr zu schwimmen als im Plan steht, das kann ich gerade vergessen. Lustigerweise sind diese Monsterumfänge immer noch so verteilt, dass 2 volle Pausentage (abgesehen von Stabis) rausspringen. Wenn ich dann aus meinem Hinterkopf herauskrame, dass in der höchsten Umfangphase nur noch 1 Pausentag sein soll, steht zu befürchten, dass dies noch nichtmal das Ende der Fahnenstange beim Umfang ist.

Sehr interessant fand ich btw das im gleichen Heft befindliche lange Interview mit IM WMin Anne Haug, die darin verrät, mit welch lächerlichen geringen Lauf(trainings)umfängen sie notgedrungen die beiden Langdistanzen in Kopenhagen und Kona bestritt, weil einfach kein Lauftraining schmerzfrei möglich war. Wenn man aber dann sieht, dass sie als Frau beides Mal den Marathon deutlich sub 3 gelaufen ist (und das mit 180 km Rad in den Beinen), macht das schon Hoffnung, dass man auch mit alternativem Ausdauersport gute Laufergebnisse erzielen kann, so wie ich das dieses Jahr vor habe.

Interessanter Plan Wolfgang. Ich hatte beim bei Anne Haug auch mitbekommen, dass sie vor Hawaii kaum gelaufen ist. Das könnte bei Dir also gut klappen.

Ich bin jetzt in Woche 3 nach dem Marathon. Langsam klappt das Laufen wieder einigermaßen. Der Regenerationsbedarf war schon enorm und dauert noch an. Also in die Nähe des Marathontempos komme ich nicht mal ansatzweise. Aber es wird nach und nach besser.
Allerdings macht mein Knie wieder Probleme. Ähnlich wie in der Vorbereitung, besonders wenn ich zwei Tage hintereinander laufe. Wahrscheinlich wäre es auf dem Laufband besser, aber derzeit habe ich keinen Zugriff auf ein Laufband. Ich hoffe ja, dass es wie andere Wehwechen einfach wieder von alleine verschwindet...
Beim Schreiben merke ich gerade selbst, dass das ein ziemlich naiver Gedanke ist. Aber vielleicht klappt es ja :-).
Schönen Abend allen!

Tvaellen hat geschrieben:Öfter: keine Einwände; Längerfristiger: spricht vermutlich auch nichts dagegen. Was Holger meines Erachtens sagen will und wo ich völlig bei ihm bin: du übertreibst es ganz gern bei der einzelnen Einheit.

So ist es. Mir fehlt es da auch an dem Prinzip der ansteigenden Belastung von Monat zu Monat bis zum Saisonhöhepunkt: wenn du jetzt schon so schnell und so hart und so viel machst, was schwebt dir denn dann im März vor? Jetzt Intervalle knallen, und später TDLs ist wechselnde aber nicht steigende Belastung.

Tvaellen hat geschrieben:14,25/14,5/13.5 h in den ersten drei Wochen

Tja... wer Zeitprobleme hat, sollte nicht mit Trias anfangen.
Unsere lokalen Ironmen laufen auch viel weniger (Stunden) als sie radeln, schaffen dann aber auch eine 3:10 - 3:20 im Ironman (wenn kein Einbruch) bei Gesamtzeiten um die 10:00. Peakwochen sind dann auch gerne mal 30 Sportstunden, bei dem einen mehr, dem anderen weniger.

Also jetzt will ich doch noch mein heutiges Training posten, auch auf die Gefahr hin, etwaiges Kopfschütteln zu ernten (von wg. der Intensität)
Bei frühlingshaften Temperaturen (14 Grad!!!) und nur mässigen Wind herrschten beste Bedingungen fürs' Tempo-Training. Eigentlich hätte ich in Kurz/kurz laufen können, hab' mich dann aber doch für ein langärmliches Shirt u. halblange Tights entschieden. Schuhe mal wieder die Boston 7.
Da auf der Bahn noch eine Schulklasse herumwuselte, habe ich umdisponiert und bin auf einen Rundkurs in einer ehemaligen Briten-Siedlung ausgewichen (die britischen Soldaten, die hier lange Zeit stationiert waren, sind mittlerweile abgezogen). Der Vorteil dieser Strecke ist, dass hier kaum noch Verkehr ist u. auch nur relativ wenige Spaziergänger mit Hunden unterwegs sind, so dass ich beinahe ungestört trainieren kann. Zudem komplett Asphalt und flach,- sind halt nur ein paar Kurven mehr als auf der Bahn.
Hab' mich erst etwa 3km lang eingelaufen mit ein paar kurzen Hügelprints u. Lauf-ABC. Etwas steckte mir doch noch der lange, leicht progressive Lauf von Sonntag in den Beinen, daher war ich zunächst eher skeptisch, was die mögliche Pace anbelangt. Habe dann erstmal wieder klassische 1000er im 10k-Tempo mit ca. 3Min. Geh-/Trabpausen gemacht. Leider fiel das Display meiner Uhr (Forerunner 635) schon wieder aus (kam schon häufig vor in letzter Zeit) u. ich konnte die aktuelle Pace überhaupt nicht erkennen. GPS funktionierte wenigstens, u. nach 1km kam auch jeweils der Signalton. 1.km in 3:56,- das wurde kurz noch verschwommen angezeigt. Wie so oft ist der erste noch recht moderat zum Warmwerden. Die restlichen 7 Tempostücke konnte ich aber dann gar nicht mehr erkennen auf d. Uhr,- nur noch die Signaltöne funktionierten. Vom Gefühl her spürte ich aber, dass ich das Tempo gegenüber dem ersten KM noch deutlich erhöhen konnte. Es folgten noch 5 weitere 1000er und zweimal etwa 1500 M.,- also insgesamt hatte ich 9km Tempo gebolzt,- das reichte dann auch wirklich.
Als ich das Training dann am PC auswertete, war in doch ziemlich von den Socken: Es wurde eine Gesamtpace von 3:41/km angezeigt! Gerechnet hatte ich eher so zwischen 3:45 - 3:50/km. Ich kann mich nicht erinnern, dass ich eine solche Pace bei 1000ern mal stehen hatte am Ende,- selbst nicht auf der Bahn bei guten Bedingungen. Splits: 3:56/3:38/3:42/3:37/3:36,5/3:38/3:37/3:36/3:36
Also dass die Form jetzt innerhalb von 2 Wochen so nach oben gegangen ist, verblüfft mich jetzt doch. Dennoch will ich mich im Hinblick auf den Silvesterlauf (10km) noch nicht zu früh freuen; da könnten schon wieder ganz andere Bedingungen herrschen (Prognosen lauten, dass es dann wieder kälter werden soll, nur knapp über den Gefrierpunkt). Zudem ist die Strecke dort durch den Rhedaer Forst nicht gerade die Allerschnellste, so dass ich noch längst nicht sicher bin, ob ne neue PB drin ist (muss aber auch nicht). Mal abwarten. Freitag ist wieder ein 10km-TDL, den muss ich dann aber wirklich möglichst konstant durchlaufen, also bloss nicht zu schnell starten.
Natürlich muss ich dann im neuen Jahr erstmal wieder zurückfahren u. mehrere Wochen nur Grundlage machen, evtl. sogar länger als geplant (mit langsam gesteigerten Umfängen, aber eben wenig intensives Tempo); ansonsten bin ich dann wohl 8 Wochen vorm Haupt-WK in Topform

@Holger: Bitte keine Prügel; ich weiß, solche intensiven Einheiten soll man im Dez. eigentl. gar nicht machen, aber ich bin da wohl eher wie Matthias gestrickt u. trainiere oft das, was mir gerade Spass macht. Aber eben doch mit dem Hintergedanken, beim WK in 14 Tagen in guter Form zu sein.

Ja ja - du kennst den Spruch mit dem Silvesterlauf, gell?

D-Bus hat geschrieben:Ja ja - du kennst den Spruch mit dem Silvesterlauf, gell?

Klar: "Die Gewinner der Silvesterläufe sind die Verlierer der Frühjahrs-Marathons..." (oder so ähnlich)
Muss aber nicht unbedingt stimmen. Wenn ich mir die Ranglisten der letzten Jahre hier in der Region so ansehe: Da waren meistens die, die im Vorderfeld der Silvesterläufe lagen, am Ende auch bei den Haupwettkämpfen Ende April (z.B. Hermannslauf) ganz vorne. Also die meisten haben eigentlich fast das ganze Jahr über ne ziemlich gute Form (mit gewissen Abstrichen natürlich).

Tvaellen hat geschrieben:Öfter: keine Einwände; Längerfristiger: spricht vermutlich auch nichts dagegen. Was Holger meines Erachtens sagen will und wo ich völlig bei ihm bin: du übertreibst es ganz gern bei der einzelnen Einheit. Plakativ formuliert: wenn ich im Training 10 km weit im Tempo eines 5 km Wettkampflaufs renne, schieße ich mich auch dann ab, wenn die 10 km nur aus 1 km Intervallen bestehen. Laufe besser jeweils nur 3-4 km, die dafür zweimal in 3-4 Tagen mit einem Pausentag dazwischen. Damit kann dein Körper mehr anfangen als mit so einem "Brett".

Da hast du sicherlich recht. Kurios finde ich nur, dass mir die Einheiten eigentlich gar nicht so hart vorgekommen sind. Also während des Laufs war ich schon gut am Anschlag, aber schon wenige Minuten danach war wieder alles fit und an den Folgetagen waren keinerlei Nachwirkungen zu spüren. Ich denke das wird damit zusammen hängen, dass ich mit dem Radtrainer und den Fitnesskursen die Belastungen gut durchwechsele, meine reinen Laufumfänge aktuell verschwindend gering sind und der Körper somit ausreichend Zeit zum regenerieren hat. Würde ich solche Intervalle während einer >100WKM Woche machen, sähe das vermutlich ganz anders aus...

Nichtsdestotrotz hast du und Holger natürlich trotzdem recht, und habe heute die Tempo-Umfänge zumindest schon mal etwas reduziert:

[INDENT]1x 800m @16.0km/h + 2x 600m @17.0km/h + 3x 400m @18.0km/h + 4x 200m @~18.5 km/h
(eigentlich @19km/h, aber aufeinmal war das Laufband am Anschlag )[/INDENT]

Das geht sicherlich immer noch kompromissloser, aber ich will mich schrittweise an das Tempo herantasten. Diese Tempobereich sind für mich komplettes Neuland, insbesondere auf dem Laufband. Wäre ich jetzt gleich mit 6x200m oder sowas eingestiegen, hätte ich einfach Angst mich zu verletzten oder vom Laufband zu fliegen.

Ich vermute das ist auch der Unterschied zu vielen anderen hier. Ich bin solche Geschwindigkeiten wirklich noch niemals zuvor in meinen Leben gelaufen, nicht mal in meiner Kindheit. Somit muss ich meinen Körper erstmal mühsam daran heranführen, was offenbar viel Zeit benötigt. Bei anderen, die prinzipiell schon in der Lage sind solche Geschwindigkeiten zu laufen und z.B. nach einer Saisonpause die Fähigkeit dazu "nur noch" reaktivieren müssen, genügen dazu wohl deutlich weniger und sanftere Einheiten.

D-Bus hat geschrieben:So ist es. Mir fehlt es da auch an dem Prinzip der ansteigenden Belastung von Monat zu Monat bis zum Saisonhöhepunkt: wenn du jetzt schon so schnell und so hart und so viel machst, was schwebt dir denn dann im März vor? Jetzt Intervalle knallen, und später TDLs ist wechselnde aber nicht steigende Belastung.

Ganz offen zugegeben, keine Ahnung. Einen langfristigen Plan habe ich aktuell schlichtweg nicht. Ich denke mal, das ich mich jetzt erstmal noch einige Wochen weiter ans "kompromisslose Tempo" herantasten werde. Anschließend würde ich dann aber wohl doch wieder schrittweise die Distanz hoch schrauben, das Tempo herunter, und die Trabpausen verkürzen. Mit TDLs, die ich aktuell ja gar nicht mache, sollte ich dann natürlich auch irgendwann wieder anfangen.

Ob das ganze dann als "steigende Belastung" durchgeht? Vermutlich nicht. Ich sehe das eher als Verschiebung das Schwerpunkts. Jetzt erstmal lernen überhaupt wieder schnell zu laufen, und in der akuten WK-Vorbereitung dann lernen ein ordentliches Tempo auch über die Distanz zu bringen. Eigentlich sehe ich das aktuell auch gar nicht als Teil einer Vorbereitung auf einen speziellen Saisonhöhepunkt, sondern eher als "Grundlagen-Tempotraining" von dem ich hoffentlich längerfristig profitieren werde.

D-Bus hat geschrieben:Tja... wer Zeitprobleme hat, sollte nicht mit Trias anfangen.

+1
Ja, wenn ich mit auf Strava den Trainigsalltag einiger "echten" Triathleten anschaue, wird mir auch ganz anders. Drei Sportarten gleichzeitig zu trainieren ist eben doch noch was ganz anders als "nur" laufen, und gerade Radtraining ist sowieso tendenziell nochmal zeitaufwendiger. Und 2x Training am Tag (Schwimmen + Rad oder Laufen) ist auch mehr die Regel als die Ausnahme....

movingdet65 hat geschrieben:Es folgten noch 5 weitere 1000er und zweimal etwa 1500 M.,- also insgesamt hatte ich 9km Tempo gebolzt,- das reichte dann auch wirklich.
Als ich das Training dann am PC auswertete, war in doch ziemlich von den Socken: Es wurde eine Gesamtpace von 3:41/km angezeigt!

.....

Dennoch will ich mich im Hinblick auf den Silvesterlauf (10km) noch nicht zu früh freuen; da könnten schon wieder ganz andere Bedingungen herrschen (Prognosen lauten, dass es dann wieder kälter werden soll, nur knapp über den Gefrierpunkt). Zudem ist die Strecke dort durch den Rhedaer Forst nicht gerade die Allerschnellste, so dass ich noch längst nicht sicher bin, ob ne neue PB drin ist (muss aber auch nicht).

Starke Einheit! Deine 10 km Bestzeit liegt bei 39:XX Minuten? Die hättest du doch heute im Training schon fast packen können. Und keine Ausreden wegen Witterung oder Streckenführung, bei dem Silvesterlauf läufst du gefälligst Bestzeit

Starkes Training, Det. Wenn da in den nächsten knapp 2 Wochen nichts Unvorhergesehenes passiert, muss die PB fallen.

Ich habe eine Frage bzgl. der Hermannslauf-Vorbereitung an dich und natürlich an die anderen:
Hast du als Trainingsplan immer einen M-Plan gewählt und dann eben die langen Läufe mit Höhenmetern absolviert? Oder wie bist da ran gegangen?

Ich bin für mich am Überlegen, wie ich die Vorbereitung am besten von den Einheiten her plane. Gesetzt sind dabei die Termine bei meinem neuen Verein (Dienstag wird variabel trainiert und Samstag steht dann der lange Lauf mit HM an). Die Frage ist, woran orientiere ich mich bei den restlichen 3-4 Einheiten?

Zu dem Training am Dienstag: Letzte Woche liefen wir ja 500m-IV mit leichter Steigung am Anfang. Gestern mussten dann 12 Berganläufe bewältigt werden: Es werden also in nächster Zeit dienstags und samstags 2 QTE anstehen. Sollten die restlichen Einheiten dann lockere DLs sein oder bastel ich noch eine 3 QTE rein?
Bei der MüMa Vorbereitung nach McMillan hatte ich ja auch eine weitere QTE im Plan.

movingdet65 hat geschrieben:Klar: "Die Gewinner der Silvesterläufe sind die Verlierer der Frühjahrs-Marathons..." (oder so ähnlich)
Muss aber nicht unbedingt stimmen. Wenn ich mir die Ranglisten der letzten Jahre hier in der Region so ansehe: Da waren meistens die, die im Vorderfeld der Silvesterläufe lagen, am Ende auch bei den Haupwettkämpfen Ende April (z.B. Hermannslauf) ganz vorne. Also die meisten haben eigentlich fast das ganze Jahr über ne ziemlich gute Form (mit gewissen Abstrichen natürlich).

Klar ist das Quatsch!
Siehe Michelle R. und die DJK-Jungs.

Leider ist die Silversterstrecke immer +30s. Auch bei guten Bedienungen.

tt-bazille hat geschrieben:Gestern mussten dann 12 Berganläufe bewältigt werden:

Whoa, 10% Steigung! Heftig, ihr nehmt das mit den Berganläufen ja wirklich ernst!

Bei meinen Berganlauf-Gruppentraining habe ich nur so 5-6% Steigung und finde das schon heftig genug. Bei 10% hingegen frage ich mich ja schon fast, ob das nicht etwas zu viel des guten ist, da bei einer solchen Steigung der Bewegungsablauf mit dem normalen laufen ja kaum mehr was gemeinsam haben dürfte. (Ist aber nur ein unbegründetes Bauchgefühl, wirkliches Wissen oder Erfahrungswerte habe ich da keine.)

So um die 5% Steigung hatten wir letzte Woche auf den ersten 150m der 500m IV.

Die Steigung gestern war noch ok in meinen Augen. Das Hauptaugenmerk lag auch nicht auf der Pace (sieht man ja auf dem Bild), sondern auf der Schrittlänge, Armarbeit, Kniehub und dem Umsetzen, wenn man oben angekommen ist.

Für den Hermannslauf müssen halt ein paar Höhenmeter gemacht werden. Das kommt mir auch entgegen, da ich bei meiner PB beim Hermann die Steigungen weitest gegangen bin. Da ist wohl noch einiges an Potential.

tt-bazille hat geschrieben:Die Steigung gestern war noch ok in meinen Augen. Das Hauptaugenmerk lag auch nicht auf der Pace (sieht man ja auf dem Bild), sondern auf der Schrittlänge, Armarbeit, Kniehub und dem Umsetzen, wenn man oben angekommen ist.

Ja, kann gut sein dass die entscheidende Frage ist, auf was das Hauptaugenmerk liegt. Sieht man das ganze primär als Technik-Training gilt vermultich "um so steiler, um so besser". Bei mir sehe ich das primär als Kraftausdauer-Training, und da denke ich wären 10% kontraproduktiv. Bei 5% Steigung laufe ich im Prinzip noch ganz normal den Berg hoch. Wird es noch steiler kommt dann aber der Punkt, bei dem ich meine Lauftechnik radikal umstellen muss und z.B. die Schrittlänge massiv reduziere. Und spätestens dann frage ich mich, wieviel direkten Einfluss das Training überhaupt noch auf meinen "normalen" Laufstil hat?

tt-bazille hat geschrieben:Für den Hermannslauf müssen halt ein paar Höhenmeter gemacht werden. Das kommt mir auch entgegen, da ich bei meiner PB beim Hermann die Steigungen weitest gegangen bin. Da ist wohl noch einiges an Potential.

Kommen beim Hermannslauf auch Abschnitte mit solch krassen Steigungen vor? Spätestens dafür wäre das Training dann natürlich sowieso super.

Dartan hat geschrieben:Wird es noch steiler kommt dann aber der Punkt, bei dem ich meine Lauftechnik radikal umstellen muss und z.B. die Schrittlänge massiv reduziere.

Genau darum ging es gestern. Kurze Schritte, wenig Kniehub, gute Armarbeit.

Dartan hat geschrieben:Kommen beim Hermannslauf auch Abschnitte mit solch krassen Steigungen vor? Spätestens dafür wäre das Training dann natürlich sowieso super.

Beim Hermann sieht das so aus: Also eigentlich nur ein Bergab-Lauf.

tt-bazille hat geschrieben:Beim Hermann sieht das so aus:
[ATTACH=CONFIG]73056[/ATTACH]

Das ist ja sogar noch halbwegs human, obwohl ein Teil der Anstiege bestimmt trotzdem ziemlich giftig sind.

tt-bazille hat geschrieben:Also eigentlich nur ein Bergab-Lauf.

Da stellt sich die nächste interessante Frage: Trainierst du eigentlich auch das bergab laufen? Sobald es bei mir in Wettkämpfen etwas hüglig wird, habe ich meist das Gefühl das ich im Vergleich zu der Mehrheit der Mitläufer bergab deutlich mehr Zeit verliere als bergauf, da ich bergab einfach viel zu ängstlich und verkrampft laufe. Sollte ich jemals ernsthaft für einen profilieren Wettkampf trainieren, gäbe es da vermutlich noch massives Optimierungspotential.

In den bisherigen Vorbereitungen auf den Hermann habe ich mit dem Verein immer nur die wöchentlichen langen Läufe gemacht. Dabei ging es dann aber mehr um die gelaufenen Kilometer und nicht um technisches Berauf- oder Bergab-Training. Daher ist das jetzt das erste Mal, mich mit so einer Vorbereitung zu beschäftigen.

Allerdings hatte ich in der Vergangenheit keine Probleme, wenn es bergab ging. Einfach rollen lassen und Vertrauen haben, dann geht das schon ziemlich fix.

D-Bus hat geschrieben:So ist es. Mir fehlt es da auch an dem Prinzip der ansteigenden Belastung von Monat zu Monat bis zum Saisonhöhepunkt: wenn du jetzt schon so schnell und so hart und so viel machst, was schwebt dir denn dann im März vor? Jetzt Intervalle knallen, und später TDLs ist wechselnde aber nicht steigende Belastung.


Tja... wer Zeitprobleme hat, sollte nicht mit Trias anfangen.
Unsere lokalen Ironmen laufen auch viel weniger (Stunden) als sie radeln, schaffen dann aber auch eine 3:10 - 3:20 im Ironman (wenn kein Einbruch) bei Gesamtzeiten um die 10:00. Peakwochen sind dann auch gerne mal 30 Sportstunden, bei dem einen mehr, dem anderen weniger.

ad 1) +1

ad 2) das Zeitproblem ist es nicht mal. Beide Kinder sind aus dem Haus, mein Job ist zwar nicht stressfrei und auch in nicht in 9 to 5 zu erledigen, aber das bekomme ich schon hin, zumal mein Schlaf- und Chillbedürfnis überschaubar ist.
Nein, es ist eher das Gefühl dass 14 Stunden Training eben 14 Stunden Training sind und ich nciht weiß, was mein Körper dazu sagt. Das denkbare Spektrum reicht von über bis 10-11 Stunden Training verkrafte ich, wenn es kein Dauerzustand ist, das weiß ich aus meinen Marathonumfangsphasen, aber das sind nochmal 3 h mehr. Ob das Problem sich dadurch relativiert, dass es eben nicht nur 1 Disziplin, sondern dreie sind und Radtraining bei gleicher Belastung größere Zeitumfänge verursacht, wird das Jahr zeigen.

Dartan hat geschrieben:Da hast du sicherlich recht. Kurios finde ich nur, dass mir die Einheiten eigentlich gar nicht so hart vorgekommen sind. Also während des Laufs war ich schon gut am Anschlag, aber schon wenige Minuten danach war wieder alles fit und an den Folgetagen waren keinerlei Nachwirkungen zu spüren. I

Das war ja auch eine bewußte Übertreibung von mir, um den Problemkern freizustellen. So extrem wie im Beispiel isses bei dir in der Realität ja dann doch nicht.
Aber es ist eben eine Tendenz bei dir, der du dir bewußt sein musst und wo du ein bisschen gegensteuern musst. Ich verweise auch auf das, was Holger schrieb. Wenn du mit 100% oder fast 100% einsteigst, kannst du dich nicht mehr sinnvoll steigern. Entweder gehst du in die Überlastung, was der Körper dann irgendwann mit quittiert, oder du musst am Ende weniger trainieren als am Anfang, was der Leistungsentwicklung nicht förderlich ist.

tt-bazille hat geschrieben:So um die 5% Steigung hatten wir letzte Woche auf den ersten 150m der 500m IV.

Die Steigung gestern war noch ok in meinen Augen. Das Hauptaugenmerk lag auch nicht auf der Pace (sieht man ja auf dem Bild), sondern auf der Schrittlänge, Armarbeit, Kniehub und dem Umsetzen, wenn man oben angekommen ist.

Für den Hermannslauf müssen halt ein paar Höhenmeter gemacht werden. Das kommt mir auch entgegen, da ich bei meiner PB beim Hermann die Steigungen weitest gegangen bin. Da ist wohl noch einiges an Potential.

unser hiesiger Top-Bergläufer, der bei den DM 6. wurde, hängt sich manchmal zusätzliches Gewicht um die Hüften, wenn er Bergaufläufe macht. Er benutzt da so einen großen Wasserkanister aus dem Camping bereich, den er mit einem Spanngurt am Oberkörper festmacht.
Das hier ist übrigens seine Lieblingsstrecke, der obere Bereich, wo es erst orange und dann dunkelrot wird
https://www.quaeldich.de/paesse/grosser ... on-tabarz/
Dieser Berg steht auch auf der Rennsteig Supermara Strecke auf dem Programm, allerdings von der leichteren Westseite aus.

V-Runner hat geschrieben:@hepp78, ich staune ja immer wieder was du scheinbar das ganze Jahr über für Umfänge läufst! Wann waren es denn zuletzt mal "nur" etwa 60 km?

Ich hab eigentlich immer 2 vierwöchige Regenerationsblöcke pro Jahr. Nach dem Sturz beim Marathon war der Oktober dieses Jahr noch umfangsärmer. Im November habe ich sachte aufgebaut und jetzt mach ich den T7M Marathonplan von Greif, der halt auch von oben aus einen hohen Umfang im Dezember voraussetzt. Und vor Weihnachten will er den ersten 35er sehen. Meine aktuelle 10k Steuerzeit ist 38:30min.

KW40 28 km
KW41 28 km
KW42 10 km
KW43 0 km
KW44 23 km
KW45 36 km
KW46 56 km
KW47 80 km
KW48 105 km
KW49 117 km
KW50 123 km

Tvaellen hat geschrieben:Das war ja auch eine bewußte Übertreibung von mir, um den Problemkern freizustellen. So extrem wie im Beispiel isses bei dir in der Realität ja dann doch nicht.

Das blöde ist ja, so sehr hast du nicht mal übertrieben. Wenn man das mal durchrechnet, bin ich effektiv 6.6km mit einem Temposchnitt gelaufen, der realistisch betrachtet wohl schneller als mein 3k-RT ist. (Was mich langsam doch auch etwas an der Genauigkeit der Geschwindigkeitsanzeige zweifeln lässt...) Nur bevor da Holger drauf hingewiesen hat, war mir das so echt nicht bewusst. Das kommt wohl davon, wenn mal Intervall-Einheiten einfach spontan ohne groß drüber nachzudenken auslegt...

tt-bazille hat geschrieben:Starkes Training, Det. Wenn da in den nächsten knapp 2 Wochen nichts Unvorhergesehenes passiert, muss die PB fallen.

Ich habe eine Frage bzgl. der Hermannslauf-Vorbereitung an dich und natürlich an die anderen:
Hast du als Trainingsplan immer einen M-Plan gewählt und dann eben die langen Läufe mit Höhenmetern absolviert? Oder wie bist da ran gegangen?

Ich bin für mich am Überlegen, wie ich die Vorbereitung am besten von den Einheiten her plane. Gesetzt sind dabei die Termine bei meinem neuen Verein (Dienstag wird variabel trainiert und Samstag steht dann der lange Lauf mit HM an). Die Frage ist, woran orientiere ich mich bei den restlichen 3-4 Einheiten?

Zu dem Training am Dienstag: Letzte Woche liefen wir ja 500m-IV mit leichter Steigung am Anfang. Gestern mussten dann 12 Berganläufe bewältigt werden:
[ATTACH=CONFIG]73055[/ATTACH]

Es werden also in nächster Zeit dienstags und samstags 2 QTE anstehen. Sollten die restlichen Einheiten dann lockere DLs sein oder bastel ich noch eine 3 QTE rein?
Bei der MüMa Vorbereitung nach McMillan hatte ich ja auch eine weitere QTE im Plan.

Also ich hab' mich beim Hermannslauf-Training in den letzten Jahren schon an die MRT-Pläne von Greif orientiert u. die dann aber leicht angepasst bzw. modifiziert. Also die Langen wie du schon erwähntest so oft wie möglich auf der Original-Strecke (oder halt im Teuto allgemein). Die Umfänge lagen da in der Spitze schon auch mal bis zu 130 WKM, wobei ich da manchmal glaube ich sogar etwas zuviel gemacht habe (für meine Verhältnisse). Dieses Jahr plane ich aber, eher "frei" nach Gefühl zu trainieren u. mich nicht zu sehr auf Greif zu fixieren. Die TDLs. werde ich sicher dann eher im 30k-Tempo laufen (die kürzeren auch mal im HM-Tempo). Bei den Intervallen werde ich sicher öfter mal variieren,- wobei die längeren Greiftreppen schon ziemlich effektiv sind u. ich die wohl auch einbauen werde.
Die LDLs muss ich dann im Spätwinter/Frühjahr im Hinblick auf den Rennsteiglauf natürlich noch ausbauen, sicher auch mal bis 50km (oder gar den doppelten Hermann???). Bin aber nicht sicher, ob über 60km am Stück jetzt wirklich notwendig sind u. ich danach nicht zuviel Regenerationsbedarf habe.

movingdet65 hat geschrieben:Die LDLs muss ich dann im Spätwinter/Frühjahr im Hinblick auf den Rennsteiglauf natürlich noch ausbauen, sicher auch mal bis 50km (oder gar den doppelten Hermann???). Bin aber nicht sicher, ob über 60km am Stück jetzt wirklich notwendig sind u. ich danach nicht zuviel Regenerationsbedarf habe.

Bin noch nie im Training über 44 km gegangen, trotz 2x 100 km- und 2x 50 Meilen-WKs. Ich glaube, bei einem 60er Trainingslauf überwiegen in der Tat die negativen Auswirkungen, egal wie lang die WK-Strecke ist. Es sei denn, du brauchst das vom Kopfe her.
Da würde ich lieber 2-3x über 130 km die Woche gehen.
Ach ja, Schmalspurtraining... In der vergangenen Saison: null TDLs, Tempo nur homoöpatisch beim Tapern, Peak bei 124 km/Woche mit 38 km Lala.
Jahreskm werden die wenigsten seit 2007 sein.
Kein Wunder, dass ich beim JFK weit hinten gelandet bin...

movingdet65 hat geschrieben:...oder gar den doppelten Hermann???). Bin aber nicht sicher, ob über 60km am Stück jetzt wirklich notwendig sind u. ich danach nicht zuviel Regenerationsbedarf habe.

Ich werde berichten, wie ich es am 28.12. empfunden habe. Start ist um 08:30 Uhr.

hepp78 hat geschrieben:Ich hab eigentlich immer 2 vierwöchige Regenerationsblöcke pro Jahr. Nach dem Sturz beim Marathon war der Oktober dieses Jahr noch umfangsärmer. Im November habe ich sachte aufgebaut und jetzt mach ich den T7M Marathonplan von Greif, der halt auch von oben aus einen hohen Umfang im Dezember voraussetzt. Und vor Weihnachten will er den ersten 35er sehen. Meine aktuelle 10k Steuerzeit ist 38:30min.

KW40 28 km
KW41 28 km
KW42 10 km
KW43 0 km
KW44 23 km
KW45 36 km
KW46 56 km
KW47 80 km
KW48 105 km
KW49 117 km
KW50 123 km

Dann entschuldige bitte, da hatte ich wohl nur deine 3 letzten Wochen im Kopf und dachte du läufst die ganze Zeit so viel. Dabei hast du ja sehr gut aufgebaut, wie Ethan schon geschrieben hatte. Viel Erfolg weiterhin!

movingdet65 hat geschrieben:Also ich hab' mich beim Hermannslauf-Training in den letzten Jahren schon an die MRT-Pläne von Greif orientiert u. die dann aber leicht angepasst bzw. modifiziert. Also die Langen wie du schon erwähntest so oft wie möglich auf der Original-Strecke (oder halt im Teuto allgemein). Die Umfänge lagen da in der Spitze schon auch mal bis zu 130 WKM, wobei ich da manchmal glaube ich sogar etwas zuviel gemacht habe (für meine Verhältnisse). Dieses Jahr plane ich aber, eher "frei" nach Gefühl zu trainieren u. mich nicht zu sehr auf Greif zu fixieren. Die TDLs. werde ich sicher dann eher im 30k-Tempo laufen (die kürzeren auch mal im HM-Tempo). Bei den Intervallen werde ich sicher öfter mal variieren,- wobei die längeren Greiftreppen schon ziemlich effektiv sind u. ich die wohl auch einbauen werde.

Danke für die Infos, det.

Ich glaube, ich werde nach Gefühl versuchen, neben den genannten Trainings (Di - IV oder Berganläufe und Sa - LaLa mit HM) noch einen TDL in der Woche einzubauen. Damit sollte ich dann ganz gut beschäftigt und vorbereitet sein.
2013 lag ich in der Spitze bei 90-100 WKM. Ich denke, in die Richtung wird es auch wieder gehen. 100+ bzw. 130 wären mir zu viel. Da bekäme ich Probleme mit der Orthopädie.
Bzgl. der Orthopädie kommt da eh noch einiges an Mehrarbeit als bisher auf mich zu. Durch die HM werde ich mehr Coretraining und Blackroll machen müssen. Das hat der November und jetzt der Dezember mit den paar Hügel-/Bergläufen schon gezeigt. Während ich sonst in Monat nur 600 - 800 HM zusammen bekommen habe, bin ich im letzten Monat 2000 HM und diesen Monat bisher ca. 1700 HM gelaufen. Und da kommen ja am 28. bestenfalls noch mal 1300 HM on top.

Ich bin echt gespannt, wie sich die Vorbereitung so entwickelt und ob das alles so klappt. Als persönliches Ziel habe ich mir sub02:10 gesetzt, wobei einige in meinem neuen Verein schon meinten, dass da wohl noch mehr geht. Mal schauen...

Ich laufe aktuell so 60 bis 80 WKM. Leider bekomme ich meine Probleme mit der tiefliegenden Bauchmuskulatur bzw. dem Psoas nicht in den Griff. Sobald ich etwas flotter laufe zieht es ständig und das ist durchaus unangenehm. Jetzt versuche ich mal was ganz neues. Bin seit letzter Woche in einem Fitnessstudio und habe mit einem Trainer einen auf Plan gemacht, um mehr Rumpfstabilität und zeitgleich auch mehr Beweglichkeit zu bekommen. Übungen sind fast nur mit eigenem Körpergewicht. Das ist kein "Pumper-Studio". Die Übungen ergeben alle Sinn für mich und ich hoffe, dass ich regelmäßig genug hingehe und hoffe, dass ich damit meine Probleme in den Griff bekomme und körperlich etwas stabiler werde.

Dartan hat geschrieben: Ansonsten wie immer sehr interessant die ganzen unterschiedlichen Offeason-Interpretationen hier zu verfolgen, von >120WKM Wochen à la Sven und Ethan ...

Nun ja, wir haben halt unterschiedliche Herangehensweisen. Seit Monaten mache ich eigentlich nichts anderes als locker km zusammeln, um nun mit der ganz großen Schere ansetzen, sprich mich dem Zieltempo von beiden Seiten zu nähern. Also kurz und schnell (10 x100m/100m zum Beispiel) oder gesteigert (bis hin zu m-pace) - mehr nicht. Und dazu halt Kraft (Studio/Bergsprints) und Stabi/Gymnastik.

Bei mir ist aktuell ja Regenerationswoche angesagt. Ist zwar langweilig, tut aber gut.

Weiß gar nicht, warum ich mir erst letztes Jahr ne vernünftige Stirnlampe gekauft habe. Ich genieße es nach der Arbeit in der stockfinsteren Einöde zu laufen, da kann man richtig abschalten.

Basti, hoffe, du bekommst mit dem Rumpftraining deine Probleme in den Griff.

Sandra, hoffe, du bist weiter im Aufwärtstrend.

Voxel, alles Gute dem Knie.

Wolfgang hat die Erkältung bestenfalls komplett hinter sich gelassen.

Langsam vermisse ich unseren Anti wirklich. Und Farhad hat offensichtlich auch noch viel um die Ohren. Lasst doch mal was von euch hören.

Dartan, mit den neuen Schuhen konntest Du ganz schön Tempo machen, mich würde jetzt nur noch interessieren, wie Du die auf der Straße empfindest.
Basti, ich wünsche Dir dass Du die Probleme in den Griff bekommst. Dein Weg über die Übungen und den Kraftaufbau hören sich für mich genau richtig an. Davon wirst Du sicherlich profitieren - davon bin ich überzeugt!
Ethan, Dein Training gefällt mir nach wie vor sehr gut. Genau sowas schwebt mir auch gerade vor. Nur momentan mit weniger Umfang und weniger Tempo. Also im Prinzip wie Pizza ohne Käse und Tomatensauce. Aber ich bin zuversichtlich, dass ich nach und nach mehr Umfang und Qualität reinbekomme.
Das Knie hat sich die letzten zwei Tage recht ruhig verhalten. Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass sich das Knie an die Belastung gewöhnt und entsprechend anpasst.

Für 2020 habe ich mir vorgenommen unbedingt mehr Umfänge zu machen. Ich glaube viel bessere Zeiten kann ich mit meinen 80-90 Wochenkilometern in der direkten Vorbereitung nicht mehr rausholen. Na ja, ich bleibe positiv, das ist immer noch was drin, aber umso mehr wäre drin, wenn ich es schaffen würde wenigstens ein paar Wochen über 100km zu laufen. Bisher ist es an der verfügbaren Freizeit gescheitert. Und zuletzt an der Orthopädie. Aber ich will einen neuen Versuch wagen. Mein langfristiges Ziel und die größte Motivation beim Laufen ist es zu sehen, wo meine Grenzen liegen und wie schnell ich absolut werden kann. Die nächste Bestzeit treibt mich weiter an. Jetzt sind es nur noch 30 Sekunden für eine 2:39 vor dem Komma. Und wer weiß wie es dann noch weiter geht.
Die Stellschraube Umfang ist noch lange nicht ausgereizt. Dann könnte ich noch an Geschwindigkeit, Laufstil, Kraft, Regeneration etc. arbeiten.
Theoretisch hätte ich auch noch die Stellschraube Gewicht, aber da komme ich aus meiner Haut nicht raus. Und so schlecht bin ich bisher mit der "weight periodization" gar nicht gefahren. Also Umfang first und dazu Training mehr nach Italienischer Schule...
Bevor diese Zeilen jetzt zu Jahresrückblick und Ausblick ausarten, wünsche ich allen noch einen schönen Abend. Ein andermal mehr.
#never stop

Ethan hat geschrieben:
Weiß gar nicht, warum ich mir erst letztes Jahr ne vernünftige Stirnlampe gekauft habe. Ich genieße es nach der Arbeit in der stockfinsteren Einöde zu laufen, da kann man richtig abschalten.

Jo, da war ich auch schon immer fasziniert, wieviel ich im Stockdunkeln noch sehe, obwohl ich gar nicht so gut sehe. Hab die Lampe zwar dabei, brauch sie meistens aber nicht. Bei Vollmond ist es atmosphärisch am schönsten, find ich...

Basti, das ist ein guter Weg, den du mit dem Coretraining einschlägst. Ich glaube, ich bin ein ganz gutes Beispiel dafür, dass dies wirklich eine Menge fürs Laufen bringt. Meine Daumen sind gedrückt, dass es bei dir auch so ist.

@Voxel Ich war die letzten Wochen häufig 2mal am Tag unterwegs. Ich laufe 3mal die Woche morgens vor der Arbeit ca. 12km. Nach der Arbeit bin ich dann nochmal unterwegs. So kann ich das Volumen hoch ziehen, wobei die gefühlte Belastung gleich geblieben ist.

@Jens Ich behaupte mal den Hermann kann man in der gleichen Pace laufen wie einen Marathon. Da brauchst du nicht so tief zu stapeln.

Peters hat geschrieben:@Jens Ich behaupte mal den Hermann kann man in der gleichen Pace laufen wie einen Marathon. Da brauchst du nicht so tief zu stapeln.

Aber dann passt doch meine Aussage mit der sub02:10. Hab ja nicht geschrieben, wie viel sub.

Peters, mit dem Doppeln bin ich sehr vorsichtig geworden, weil damit meine orthopädischen Probleme angefangen haben. Ich versuche erstmal das Volumen mit einer Einheit pro Tag zu erhöhen. Dadurch habe ich zwischen den Einheiten mehr Regenerationszeit. Dann probiere ich es nochmal vorsichtig mit Doppeln.

Ethan hat geschrieben:Weiß gar nicht, warum ich mir erst letztes Jahr ne vernünftige Stirnlampe gekauft habe. Ich genieße es nach der Arbeit in der stockfinsteren Einöde zu laufen, da kann man richtig abschalten.

Ich denke das kommt es stark darauf an, wo man unterwegs ist. An beleuchteten Straßen oder zumindest Zivilisationsnähe mit ausreichend Restlicht kann man auf Beleuchtung wirklich erstaunlich oft verzichten und ich bin immer wieder irritiert davon, mit welchen Flak-Scheinwerfern da einige Mitläufer unterwegs sind. Aber wirklich abseits der Zivilisation oder im Wald, besonders wenn aufgrund der Mondphase oder Bewölkung auch noch das Mondlicht wegfällt, dann wird's ganz ohne Lampe oft doch eher schwierig.

voxel hat geschrieben:Dartan, mit den neuen Schuhen konntest Du ganz schön Tempo machen, mich würde jetzt nur noch interessieren, wie Du die auf der Straße empfindest.

Sobald ich mit den Schuhen mal draußen gelaufen bin, werde ich berichten, versprochen. Nur leider komme ich aktuell vor lauter Alternativsport irgendwie kaum zum Laufen, und wenn spielt meistens das Wetter und/oder die Strecke nicht mit. Denn irgendwelche matschigen Waldwege oder Schneematsch will ich den Schuhen wirklich nicht antun...

Dartan hat geschrieben:Ich denke das kommt es stark darauf an, wo man unterwegs ist. An beleuchteten Straßen oder zumindest Zivilisationsnähe mit ausreichend Restlicht kann man auf Beleuchtung wirklich erstaunlich oft verzichten und ich bin immer wieder irritiert davon, mit welchen Flak-Scheinwerfern da einige Mitläufer unterwegs sind. Aber wirklich abseits der Zivilisation oder im Wald, besonders wenn aufgrund der Mondphase oder Bewölkung auch noch das Mondlicht wegfällt, dann wird's ganz ohne Lampe oft doch eher schwierig.

Ja, Feld- oder gar Waldwege würde ich so auch nicht laufen. Aber auf dem Fahrradweg gehts, auch wenns leicht bis mittel bewölkt ist und kein Mond scheint. Nur wenn dann auf der Landstraße Autos (vor allem mit Fernlicht) entgegenkommen, ist man geblendet wie die Motte im Licht und kurzzeitig völlig desorientiert. Deshalb schalte ich dann die Lampe meist mal kurz an