Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Gibts von dem Hersteller auch Waagen? Frage für einen Freund.

Wieso Steffen? Dieser Hersteller eicht seine Produkte ja serienmäßig so, dass sie zuviel anzeigen und nicht zu wenig.

Gaedicke hat geschrieben: Selbst wenn ich locker trete, komme ich zumindest an die 200 Watt ran. 220 Watt sind bei mir unterer GA1. Vielleicht stimmt ja etwas mit der Kalibrierung deiner Wattmesser nicht?

Sebastian, nur aus Interesse und meine Erfahrung beim Radfahren ist sehr beschränkt, aber 220W unteres GA1 finde ich auch schon eine sehr starke Leistung. Fährst Du das auch im Schnitt auf längeren Grundlagenausfahrten ? Wenn ich das jetzt mal mit den beiden stärksten Radfahrern vergleiche, die ich persönlich kenne, liegen die meist entweder deutlich unter 200W ( Amateur-Masters-WM im Zeitfahren) oder zwischen 220-240 W (mehrfacher WM Bahn und Olympiazweiter) bei längeren Ausfahrten, mit teils kräftigem Drücken zwischendrin. Ist natürlich auch eine Frage des Gewichts, der Amateur ist ein Hemd, der Profi ein ziemlicher Brocken.

Ich Zweifel jetzt weder Deine Werte noch Dein Training an, interessiert mich nur von der Struktur her. Und GA1 ist ja, abgesehen von scharfer Definition, ein sehr breiter Bereich.

Ist ja hier im Thread auch so, dass die Leute mit ähnlichem Grundlagentempo Zeiten zwischen 2:45 und 3:20 laufen.


Sascha

Antracis hat geschrieben:Sebastian, nur aus Interesse und meine Erfahrung beim Radfahren ist sehr beschränkt, aber 220W unteres GA1 finde ich auch schon eine sehr starke Leistung. Fährst Du das auch im Schnitt auf längeren Grundlagenausfahrten ? Wenn ich das jetzt mal mit den beiden stärksten Radfahrern vergleiche, die ich persönlich kenne, liegen die meist entweder deutlich unter 200W ( Amateur-Masters-WM im Zeitfahren) oder zwischen 220-240 W (mehrfacher WM Bahn und Olympiazweiter) bei längeren Ausfahrten, mit teils kräftigem Drücken zwischendrin. Ist natürlich auch eine Frage des Gewichts, der Amateur ist ein Hemd, der Profi ein ziemlicher Brocken.

Ich Zweifel jetzt weder Deine Werte noch Dein Training an, interessiert mich nur von der Struktur her. Und GA1 ist ja, abgesehen von scharfer Definition, ein sehr breiter Bereich.

Ist ja hier im Thread auch so, dass die Leute mit ähnlichem Grundlagentempo Zeiten zwischen 2:45 und 3:20 laufen.


Sascha

Ich bin zwar nicht Sebastian, aber fahre auch ganz gern ein bisschen Rad. Siehst du ja, da du mir auf Strava folgst
Ich kann mir die von dir genannten Werte der doch ganz deutlich besseren Radfahrer nicht erklären, da selbst ich Gurke je nach Vorbelastung bei >200Watt bei ~65-68%HFmax fahre. Eine Erklärung wäre natürlich, dass diese deutlich weniger wiegen als ich.
Für mich klingen die 220Watt demnach mehr als plausibel.

Noch kurz meine Woche. Wieder viel Spazierenfahren und schnelleres gehen. Viel zu wenig Laufkilometer, dafür fühlt sich der längere Lauf aktuell schon ziemlich locker an und die Laufform ist gar nicht so übel, wenn ich überlege, dass ich aktuell mindestens 5Kg zu viel habe und 9Kg über Wk-Gewicht liege. (@voxel: ) Werde dennoch die nächste Woche, da ich Zeit habe, den Fokus nochmal auf Radumfänge legen und dann langsam die Laufumfänge erhöhen. Nervig ist, dass der Brustgurt (nicht) immer (aber) noch (gelegentlich) spinnt, neuer ist noch auf dem Transportweg. Insofern kann man Tendenzen auf Runalyze und Co aktuell getrost ignorieren, da z.B. heute mehrfach Werte von 180 bpm angezeigt wurden, obwohl manuell maximal 135 auszählbar, was auch mit dem subjektiven RPE übereinstimmte.

Mo: 104km @26km/h (130W)
Di: 99,7 km @22,8km/h (100W) Touristisch mit Partnerin viel überfüllte Kieswege
Mi: 120km @27,6km/h (145W)
Do: lockerer DL 14km @5:38
Fr: lockerer Dl 10km @5:21
Sa:-
So: 27,9km Langer DL mit 4 Pickups gegen Ende ( 4 x 1k @4:40), gesamt @5:11

Rad: 324km
Laufen: 52 km

Schönes Restweekend

Danke für deine kritische Nachfrage. Wahrscheinlich habe ich mich da selbst auch ein wenig zu ungenau ausgedrückt. Wobei es sicher auch unterschiedliche Definitionen für die Trainingsbereiche gibt. Kann auch nicht sagen, dass meine Rolle zu 100% genau ist, was die Kalibrierung angeht. Wenn ich draußen unterwegs bin, nutze ich keinen Leistungsmesser. Werde dort wohl auch nicht über 4h 220 Watt in einer Grundlagenausfahrt halten, das bedingt alleine schon die Topographie.

Auf der Rolle trete ich aber momentan bei 125 Puls 220 Watt. Bin ich so diese Woche über 1h in einer lockeren "Fülleinheit" gefahren. FTP-Test ist mittlerweile auch schon wieder 4 Wochen her, könnte sich also sogar noch leicht verbessert haben. Bin aber bei weitem kein "Super-Radfahrer". Kann in meinen lokalen Triathlons sicher mit den guten auf dem Rad mithalten, bin aber alles andere als ein Überbiker. Als kleiner Anhaltswert, dass meine Einschätzungen und Werte doch einigermaßen hinkommen sollten:
Letztes Jahr beim Allgäu Triathlon 2:32h Bikesplit. Bikesplit vom 2. des Wettkampfs und dem 5. (beide Profis) lagen bei 2:24. Also 8 Minuten auf der Strecke auf die beiden verloren, was zum Teil sicher auch noch mit meinen eingeschränkten Abfahrtskünsten auf dem TT zusammenhängt. War damals erst der zweite Wettkampf, den ich auf meinem Zeitfahrrad bestritten habe.

Es kann auf jeden Fall sein, dass meine Rolle auch 10 oder 20 Watt zu viel angibt, aber diese Abweichungen haben ja auch die Topmodelle. Mit diesen Problemen kämpfen momentan ja auch die virtuellen Radrennen (fehlende Vergleichbarkeit). Am Ende zählt dann eben nur, was auf der Straße dabei rauskommt und da spielen ja noch viele andere Faktoren rein, wie unter anderem das Gewicht, dass bei mir momentan bei 76kg liegt.

CCS hat geschrieben:Ich bin zwar nicht Sebastian, aber fahre auch ganz gern ein bisschen Rad. Siehst du ja, da du mir auf Strava folgst
Ich kann mir die von dir genannten Werte der doch ganz deutlich besseren Radfahrer nicht erklären, da selbst ich Gurke je nach Vorbelastung bei >200Watt bei ~65-68%HFmax fahre. Eine Erklärung wäre natürlich, dass diese deutlich weniger wiegen als ich.
Für mich klingen die 220Watt demnach mehr als plausibel.

Danke erstmal für die Rückmeldung. Ich sammle ja nur Eindrücke und ich sehe natürlich auf Strava nur die Durchschnittswattwerte, die auch täuschen können. Andererseits sind das dann Leute, die ihre Intervalle mit 400W oder deutlich drüber fahren. Und der mit den 220-240W fährt halt auch 800km/Woche und mehr. (Oder halt 240km @240W mit einigen längeren Stravasegmenten Geholt @370W )

Wenn ich mir beispielsweise die Grundlagenpace von sehr starken Amateurtriathleten beim Laufen, sagen wir mal um 9h, ansehe, dann unterscheidet sich das Grundlagentempo im Training da oft überthaupt nicht, die laufen dann alle um 4min/km. Nur die wirklichen QTE sind dann deutlich schneller.

Ob da ein Optimierungspotential bestünde, wäre eine interessante Frage.

@Sebastian: Danke für die Rückmeldung. Ich wollte den Wert wie gesagt gar nicht anzweifeln, dass ein gut trainierter Hobby-Radfahrer im Training mehrere Stunden @220W fahren kann und dass das immer noch GA1 ist, glaube ich sofort. Andererseits ist in meiner Vorstellung unteres GA1 ein Wert, dass ich auch 4-6h fahren kann im Training, ohne dass ich das Gefühl habe, es war jetzt ein WK. Aber wie gesagt, das GA1 ist so breit, wie die Trainingsphilosophien.

Ja wobei ich schon davon ausgehe, dass ich mich bei 210-220 Watt im unteren GA1 befinde. In dieser Stunde erkenne ich auch keinerlei Pulsdrift und würde mich durchaus in der Lage sehen, diesen Wert auch noch 2-3h weiter zu treten. Habe dazu aber einfach nur keine Lust. Wenn die Fahrten dann auch deutlich länger werden (und ich sie draußen absolviere), so wird wie bereits gesagt der Durchschnittswattwert sicher auch ein wenig niedriger sein. Dennoch glaube ich, dass ich von oberem GA1 erst dann sprechen würde, wenn ich mich bei einem Puls zwischen 135-145 bewegen würde und die Wattzahlen bei ca. 240-280 Watt wären. Sweetspot fahre ich zur Zeit bei 300 Watt und einem Puls im Bereich von 155-160.
Vielleicht fahren die erwähnten Radmaschinen bei der Menge an Umfang, die sie pro Woche absolvieren, einfach bei Grundlagenausfahrten in einem noch niedrigeren Intensitätsbereich, um einen möglichst großen Umfang zu erreichen ohne sich dabei zu sehr zu ermüden. Ich mit meinen geringeren Umfängen versuche dagegen die Grundlagenfahrten dann auch qualitativ hochwertig zu halten, indem ich nicht in einen zu niedrigen Intensitätsbereich abrutsche. Ziel ist es dabei eben an dem idealen Punkt der FatMAX zu arbeiten.

Antracis hat geschrieben:Danke erstmal für die Rückmeldung. Ich sammle ja nur Eindrücke und ich sehe natürlich auf Strava nur die Durchschnittswattwerte, die auch täuschen können. Andererseits sind das dann Leute, die ihre Intervalle mit 400W oder deutlich drüber fahren. Und der mit den 220-240W fährt halt auch 800km/Woche und mehr. (Oder halt 240km @240W mit einigen längeren Stravasegmenten Geholt @370W )

Die Strava-Durchschnittswattwerte sind aus mehreren Gründen mit Vorsicht zu genießen:

1. Manche Athleten stellen ihren Powermeter so ein, dass die Null (also die Abschnitte wo nicht getreten wird) nicht in den Durchschnitt einfließt. Das erhöht die Werte natürlich.
2. Unterschiedliche Powermeter weisen teils beachtliche Abweichungen untereinander auf.
3. Der "Wert" einer getretenen Leisung hängt extrem stark vom Körpergewicht ab.

Darum ist es in meinen Augen schwierig, daraus Rückschlüsse zu ziehen.

Antracis hat geschrieben: Wenn ich mir beispielsweise die Grundlagenpace von sehr starken Amateurtriathleten beim Laufen, sagen wir mal um 9h, ansehe, dann unterscheidet sich das Grundlagentempo im Training da oft überthaupt nicht, die laufen dann alle um 4min/km. Nur die wirklichen QTE sind dann deutlich schneller.

Wer als Langstreckentriathlet meint, er muss bzw. kann die Grundlagenläufe im 4er-Schnitt laufen, von dem erwarte ich dann im Ironman aber auch einen 2:48er-Marathon. Ich habe Hawaii in knapp über 9h ins Ziel gebracht und bin auch im Ironman schon 2:55 gelaufen, aber mein Grundlagentempo ist eher so um die 4:30-4:20/km

Marsupilami82 hat geschrieben:
Wer als Langstreckentriathlet meint, er muss bzw. kann die Grundlagenläufe im 4er-Schnitt laufen, von dem erwarte ich dann im Ironman aber auch einen 2:48er-Marathon. Ich habe Hawaii in knapp über 9h ins Ziel gebracht und bin auch im Ironman schon 2:55 gelaufen, aber mein Grundlagentempo ist eher so um die 4:30-4:20/km

Das war vielleicht etwas übertrieben von den Zahlen dargestellt von mir, aber ich kenne schon Langdistanzler, die ihre Läufe um 4:30 laufen, aber dennoch von einem 2:55 Im Solomarathon (!) deutlich entfernt sind ( Bedingungen als wichtiger Faktor jetzt mal wegidialisiert). Ich sag natürlich nicht, dass das optimal ist.

Antracis hat geschrieben:Das war vielleicht etwas übertrieben von den Zahlen dargestellt von mir, aber ich kenne schon Langdistanzler, die ihre Läufe um 4:30 laufen, aber dennoch von einem 2:55 Im Solomarathon (!) deutlich entfernt sind ( Bedingungen als wichtiger Faktor jetzt mal wegidialisiert). Ich sag natürlich nicht, dass das optimal ist.

Ich würde vermuten, dass diese Kandidaten dann einfach ihre Dauerläufe viel zu schnell machen (sieht halt geiler aus in Strava ). Aber das ist ja ein anderes, eher generelles Thema.

Marsupilami82 hat geschrieben: Wer als Langstreckentriathlet meint, er muss bzw. kann die Grundlagenläufe im 4er-Schnitt laufen, von dem erwarte ich dann im Ironman aber auch einen 2:48er-Marathon. Ich habe Hawaii in knapp über 9h ins Ziel gebracht und bin auch im Ironman schon 2:55 gelaufen, aber mein Grundlagentempo ist eher so um die 4:30-4:20/km

Dein Grundlagentempo passt doch ziemlich gut zu Deinen Sololeistungen beim Laufen. Mit den ganzen Rad- und Schwimmeinheiten on top bist Du natürlich entsprechend ermüdet und dann ist die Pace schon wieder ziemlich fix. Es ist allerdings schwierig Triathlon (insbesondere Ironman) mit einem Marathon zu vergleichen. Den Solo Marathon läufst Du knapp über der Schwelle. Das ist nach 3,8km Schwimmen und 180km auf dem Bike natürlich nicht mehr realisierbar. Sehr gute Triathleten laufen irgendwie in den moderaten Bereich hinein. Das werden ca. 20s/km langsamer sein als beim Solo. Du hast ja sicher die Diskussion um Sebastian Reinwand mitbekommen, der genau das vorhatte. Durchschnittliche Hobbyathleten können eher auf Dauerlauftempo hoffen (nochmal 20s/km weniger).

Und jetzt kommt ein ganz entscheidender Unterschied. Beim Solo musst Du nix essen oder trinken. Da hat der Körper an sich ausreichend zu bieten. Das ist beim IM ganz anders. Entsprechend muss der Körper eben nicht nur schnell, sondern auch noch sehr effizient sein. Die mögliche Aufnehme von KH ist limitiert und man muss damit leben. Für den IM und den Marathon gibt es in Bezug auf das Ziel des Grundlagentrainings sicher sehr viele Gemeinsamkeiten, aber auch wichtige Unterschiede.

Meine Woche stand natürlich besonders an den ersten Tagen ganz im Zeichen davon, wie ich den mörderischen, bergigen Ultra (50km) von letzten Sonntag verkraftet habe. Am Montag noch pausiert und Wunden geleckt ; am Dienstag dann war immerhin schon eine Mischung aus zügigen Wandern und ganz leichten Jogging möglich (Gesamtschnitt 7:10/km,- aber die ersten KM nur Gehen mit einberechnet). Am Mittwoch liefs schon besser: Nach sehr vorsichtigen Beginn (über 6er-Schnitt) 13km GA1 in 5:29/km; dann am Folgetag 10km in 5:04 (locker gesteigert) machte mich noch zuversichtlicher, so dass am FR. tatsächlich schon wieder ein TWL in 4:11/km möglich war (flach auf Asphalt). Damit war nicht zu rechnen. Gestern dann 17km@5:08 relativ gemütlich passte ganz gut vom Tempo her; und heute mal ausnahmsweise keinen Ultra (so wahnsinnig bin ich nun auch nicht),- aber immerhin 35km auf dem Hermannsweg,- nun mal wieder Richtung Oerlinghausen und zurück (also auf der Originalstrecke),- Schnitt 5:30/km bei 672 HM. 1. Hälfte bewusst sehr langsam in 5:47/km (Beine wollten aber ohnehin noch nicht schneller nach d. Vorbelastung); 2. Hälfte dann 5:13/km,- da kam ich immer besser ins Rollen und hatte noch erstaunlich gute Reserven,- kein Vergleich zu letzten Sonntag, wo es am Ende ja richtig zäh und übel wurde. Bedingungen /Temperaturen waren heute aber auch nahezu ideal.
Bin unterwegs auch ohne KHs' u. Wasser ausgekommen (nur vorgetankt). Auf den letzten KM auf d. Promenade beinahe schon wieder in einen Rausch gelaufen (Tempo bis 3:51 bergab) ...
Ich denke, auf dieser Strecke werde ich in 2 oder 3 Wochen auch den Ersatzlauf (Ultra) für den Rennsteiglauf absolvieren.
Die Woche:
Mo.: Pause
DI.: 12km@7:11/km (Mischung aus Gehen u. regener. Jogging)
MI.: 13km GA1 @5:29/km
DO.: 10km@5:04/km
FR.: 10km TWL@4:11/km (flach/Asphalt; kurze Tempostücke zwischen 150 und ca. 350 Meter; dazwischen locker, nicht zu langsam)
SA.: 17km GA1 @5:08/km
SO.: 35km LDL-Trail @ 5:30/km mit 672 HM
Gesamt: 103km
Gewicht: 61,5kg
Am Freitag wollte ich endlich mal wieder was für die Grundschnelligkeit u. Laufökonomie machen,- daher die kurzen, aber möglichst schnellen Tempoabschnitte (Pace etwa 3:32 - 3:51/km,- bis max. 95%). Dazwischen die lockeren Abschnitte 73 - 78%).
Dazu jeden Tag Dehnen; Stabi; Kraftübungen und etwas Radeln (aber nur zur Entspannung).

Steffen42 hat geschrieben:Wer sind denn die Kandidaten?

Da alcano es uns frei gestellt hat, hier darüber zu schreiben, möchte ich mich mal als einer seiner Kandidaten "outen". Mir hatten seine Beiträge und seine Philosophie schon immer sehr zugesagt. Auch wenn ich in den letzten 1,5 Jahren sehr wenig geschrieben habe hier im Forum, verfolge ich einige der für mich interessanten Threads regelmäßig. Daher gab es für mich auch kein langes Zögern. Spätestens nach dem interessanen Eingangsgespräch letzte Woche (4 Stunden ) bin ich überzeugt, dass das eine sehr gute Entscheidung war.

Zu meinem Hintergrund: Ich bin 37 und laufe seit ca. 3,5 Jahren regelmäßig, war aber seit meinem 6. Lebensjahr immer sportlich aktiv. 2018 bin ich in Frankfurt meinen ersten Marathon gelaufen. Die Vorbereitung dazu hatte ich im Pfitzinger-Faden detailliert beschrieben. Dazu hatte ich 2017 häufiger im Sub38 Faden geschrieben. Da hatte ich nach Daniels trainiert. 2019 war für mich ein Übergangsjahr, da ich zunächst 2 Monate in Südamerika auf Reisen war und dann beruflich nach Houston gegangen bin. Dort schränkten die begrenzte Freizeit und das Wetter das Training etwas ein, trotzdem konnte ich im letzten Jahr von 5k bis HM neue Bestzeiten aufstellen. Das Training im letzten Jahr war hauptsächlich nach Hudson. 2020 waren eigentlich Boston und Berlin Marathon geplant, mittlerweile sind beide leider abgesagt. Das Training im Frühjahr, dieses Mal nach eigenem Plan, lief sehr gut: 5 lange Läufe über 35km, 15km Endbeschleunigung in 3:45 Pace, ein überlanger 10er Wettkampf in 3:23 Pace, es deutete vieles auf eine Sub2:40 für Boston hin.

Von der Zusammenarbeit mit alcano erhoffe ich mir einen weiteren Schritt nach vorne, da ich bisher noch nie einen Trainer hatte, der einfach auch mal von außen auf die Planung und die Einheiten schaut. Nach 3,5 Jahren merke ich, dass sich einige Glaubenssätze unbewusst verfestigt haben und es alleine schwer ist einfach mal etwas anderes zu versuchen.

Falls hier daran Interesse besteht, könnte ich gerne in regelmäßigen Abstände mal dazu berichten, wie das Training so läuft.

Spannend, ToPoDD. Danke, dass Du Dich gemeldet hast. Viel Erfolg!

Ist hier sonst nicht auch Gaertda am Start und schreibt seine Wochen?
Ich möchte ja nicht spoilern, aber er ist heute lockere 21,1km gelaufen :-)

RunSim hat geschrieben:Ist hier sonst nicht auch Gaertda am Start und schreibt seine Wochen?
Ich möchte ja nicht spoilern, aber er ist heute lockere 21,1km gelaufen :-)

Habe ich auch schon gesehen. Seine Leistungen überraschen mich schon gar nicht mehr, aber staunen muss ich trotzdem immer wieder. Passt das zusammen?

V-Runner hat geschrieben:Habe ich auch schon gesehen. Seine Leistungen überraschen mich schon gar nicht mehr, aber staunen muss ich trotzdem immer wieder. Passt das zusammen?

:-) naja, eure beiden Leistungen sind schon ne Hausnummer! :-)

Steffen42 hat geschrieben:Wer sind denn die Kandidaten?

Hallo, ich bin neu hier. Ich dachte, der Faden passt ganz gut, denn hin und wieder fahre ich Rad. Auch ist mein Ziel, den nächsten Marathon wieder sub3:20 zu finishen. Vorher hatte ich mal kurz bei Brett Sutton trainiert, aber da muss jetzt jemand mit Potential angefragt haben...

Ich bin gespannt, was die nächsten Monate so kommt, und freue mich schon wie ein Schneekönig. Zum Auftakt habe ich schon richtig spannende Sachen machen dürfen:

Mo: 8.1 @5:19
Di: Rad 22 @31.7
Mi: 10 @5:04 + 5 Strides
Do: -
Fr: 9 @5:08
Sa: -
So: 10 @5:05 inkl 5 Strides

Steffen42 hat geschrieben:Spannend, ToPoDD. Danke, dass Du Dich gemeldet hast. Viel Erfolg!

+1

Hier wirds spannend. Les - welcome!

@Det:

Als Kontrastprogramm @me #rotelaterne, schnell noch die peinliche Vorwoche gestehen, bevor die aktuelle Woche vorbei ist!

Rehawoche 4 (ab 20.04.): 3x pro Woche Sprung/Dehnübungen
1) 94 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 18,2k @5:22 – hügelig
Sa: 11,1k @4:47 – darin 3 Steigerungen und 5k in 21:25* (flache Runde, Vereinsherausforderung)
So: 22,2k @5:24 – hügelig

2) 2:21 Rad (3 Einheiten), alle im Keller, dabei
Di: 51' – darin Gotham-''WK'' in 28:14 @238 W
Do: 45' – darin 3x 9' @220 - 255 W

3) 4:00 Kraft (4 Einheiten), alle im Keller

* Ausnahmsweise nicht ganz #rotelaterne. Erster der ü40, da kein guter Opi mitgemacht hat.

Hier mal meine letzte Woche. Größtenteils noch nach meinem eigenen Plan. Nach dem Abbruch der Vorbereitung für Boston und ein paar ruhigen Erholungswochen, bin ich seit 3 Wochen wieder im Training. Für die Sprinteinheit am Mittwoch hatte ich schon etwas Input bekommen und die Einheit am Samstag entsprang komplett der Feder von alcano.

Mo - Ruhetag
Di - Regenerativ 12km @4:54 (69% HFmax)
Mi - Sprints 4*5s (lt. Stryd ca. 40m) 3' Pause, insgesamt 11km @5:49 inklusive Warm-up, Lauf-ABC, Strides
Do - Dauerlauf 12,5km @4:45 (68% HFmax)
Fr - Dauerlauf flott 14km @4:20 (73HFmax)
Sa - Fartlek - 6' @4:00, 5' @3:43 (MRT), 4' @3:30 (HMRT), 3' @3:23 (10k), 2' @3:15 (5k), 1' @2:56 (1500), 30'' @2:36 (400), Trab-Pausen selbe Dauer
So - LL 26km @4:32 (76% HFmax)

Gesamt: 91km

Die Einheit am Samstag war die erste, die mir der Coach in den Plan geschrieben hatte. Am schwierigsten war das erste Intervall, da ich dieses Tempo eigentlich nie laufe. Ich war ständig dabei auf die Uhr zu schauen, was ich sonst eigentlich nie mache. Die restlichen Abschnitte bin ich nach Gefühl gelaufen und habe die Tempi ganz gut getroffen. Insgesamt vielleicht für den aktuellen Stand eher etwas zu schnell. Die Pausen waren zu Beginn eher zu lang, gegen Ende passte es dann. Der letzte Abschnitt machte nochmal richtig Spaß, in dem Wissen, dass es danach vorbei ist Auf alle Fälle eine abwechslungsreiche und interessante Einheit, so kann es gerne weiter gehen. Nächsten Samstag stehen dann 8-10*30'' @1500m-Pace/3' Steady (MRT+10%) an. Wieder ein Format, dass ich so noch nicht gemacht habe, ich bin schon gespannt.

Die Sprints am Dienstag waren sehr gut. Hier hatte mich alcano von den 8s, die ich vorher gemacht hatte auf 5s runtergesetzt und das fühlte sich gut an. Die Pause war mir etwas zu lang, aber so ist das wohl als LD'ler

Insgesamt eine gute Woche, das Wetter (sonnig, 30 Grad und >20 Grad Taupunkt) hier in Houston macht mir mittlerweile wieder etwas zu schaffen. Gut, dass es in 2 Wochen nach Hause geht. Ab Juni werden wir dann voraussichtlich ernsthaft loslegen, da ich vorher noch 2 Wochen in Zwangs-Quarantäne muss. Dann wird auch der Umfang wohl wieder deutlich höher werden, hier fehlt mir dazu einfach die Zeit und ausreichende Erholung. Zum Glück haben wir uns letzten Herbst einen Smarttrainer geholt, da kann ich zumindest auf dem Rad (meine 2. Leidenschaft) den Kreislauf etwas in Wallung bringen.

Guten Morgen zusammen,

na dann entpuppen sich die Schäfchen ja so langsam aber sicher Sehr schön.
@ ToPoDD
Das mit den langen Pausen beim Sprinttraining, kann ich nachvollziehen, geht mir ähnlich. Zumal die 3 Minuten ja offenbar noch die untere Grenze des "Erlaubten" sind. Ansonsten bin ich sehr gespannt auf deine Entwicklung. Du stehst da natürlich schon mal auf einem klasse Ausgangsniveau. Spannende Sache.

@ Steffen
Deine Entlastungswoche liest sich in der Tat heftig vom zeitlichen Aufwand her. Dein Programm ist wirklich irre und ich finde es auch klasse, dass du hier wieder regelmäßig am Start bist.
Gleiches gilt für Holger, so ein Programm bekomme ich vom Umfang her inkl. Rad und Kraft niemals in einer Peakwoche unter... Und zu Det muss man ja nix mehr sagen

Meine Woche war heuer nochmal so ähnlich wie die Vorwoche, mit dem Unterschied, dass ich nur auf 5 Einheiten gekommen bin.

Mo: nix
Di: 15.2 km @ 04:45
Mi: 6 km @05:57 (Sprinttraining: 5 x 30m Sprint mit 3' Gehpause)
Do: 14.3 km @ 04:39 (Spontane QTE mit kleinem TDL am Ende)*
Fr: 13.3 km @ 04:46
Sa: nix
So: 21.6 km @ 05:01 wellig im Wald (~ 300 HM)

Gesamt: 70.3 km

* Bei der Donnerstagseinheit war eigentlich ein lockerer DL geplant, wohingegen QTE2 für Freitag geplant war. Das musste ich spontan switchen. Als ich noch ca. 6 km weg von zuhause war, habe ich festgestellt, dass es mit dem Web-Meeting um 14:30 Uhr ganz schön knapp wird, also musste ich gezwungenermaßen ein wenig auf die Tube drücken
Da kamen dann so 6,5 km @ MRT-Effort heraus. War am Ende gar nicht mal so unanstrengend. Das Meeting dann auch nicht, nachdem ich dann völlig verschwitzt mit einer Flasche Wasser (trotzdem...) 5 Minuten zu spät eingewählt war. Zum Glück musste ich keine Kamera einschalten.
Der längere Lauf gestern Morgen war sehr schön. Es standen ~ 01:50 h im Hausaufgabenheft und ich habe mir gedacht, als ich im Wintergarten meinen Kaffee getrunken habe und die Sonne beim Aufgehen beobachtet habe, dass ich die Einheit spontan in den Wald verlege. Dafür verliere ich zwar den ein oder anderen km, ob der Höhenmeter, aber es wäre landschaftlich natürlich schöner. Habe dann eine halbwegs neue Runde ausgesucht und da ist mir dann eine neue - bisher unbekannte - Steigung begegnet. Holla die Waldfee, da gings mal ordentlich bergan. Oben musste ich ordentlich japsen. Ich war dann relativ schnell wieder in bekannten Gefilden und musste dann den ein oder anderen extra Schwenk nehmen um auf die geforderte Zeit zu kommen. War ein schöner Lauf.
Freue mich auch schon auf diese Woche, weil diese dann schon einiges an Abwechslung verspricht.

Wünsche einen angenehmen Wochenstart allerseits.

Ich habe mir gedacht, wenn alcano dabei Erfahrung sammeln und was lernen will, dann braucht er unbedingt auch eine Frau im Team. Also hab ich mich gemeldet, schließlich kann ich nur daraus profitieren.
Berichten werde ich jedoch weiterhin in meinem Tagebuch.

Sehr interessante Teamzusammensetzung

Meine Woche ist wieder völlig unspektakulär. Aber es gibt immer noch kleine Steigerungen. Ein echtes Highlight war mein Lauf am Freitag, der längste Lauf seit einem dreiviertel Jahr mit 71min. Das ist eine meiner absoluten Lieblingsstrecken. Deswegen habe ich mich getraut. Ich mache immer noch kleine Fortschritte, habe aber ein wichtiges Etappenziel erreicht und muss jetzt überlegen wie es weitergeht.

Mo: 1h easy profiliert 13km (4:33/km bei 63% HRR, 200 HM) + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)
Di: 1h easy flach 15km (4:21/km bei 64% HRR)
Mi: 1h easy profiliert 13km (4:32/km bei 63% HRR, 200 HM) + 5 Steigerungen (Pace deutlich schneller als 2:30/km)
Do: 30min easy flach 7km (4:27/km bei 64% HRR) + 30min moderat flach 7km (3:44/km bei 80% HRR); letzte beiden km gesteigert 3:30 auf 3:20
Fr: 1:10h easy profiliert 16km (4:30/km bei 65% HRR, 300 HM)
Sa: 1h easy flach 15km (4:19/km bei 65% HRR) + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke)
So: 1h easy profiliert 13km (4:30/km bei 63% HRR, 200 HM) + 5 Steigerungen (Pace deutlich schneller als 2:30/km, aber sehr locker)

Ich hatte mir vorgenommen erst dann mit etwas intensiverem Training zu beginnen, wenn der runalyze VDOT bei über 70 liegt. Da bin ich mittlerweile angelangt. Auch von der Schnelligkeit (Strides) und den ersten Eindrücken der moderaten Abschnitte, bin ich nicht unzufrieden. Jetzt habe ich die Situation, daß ich mit dem aktuellen Training immer noch Fortschritte mache und mir die intensiveren Sachen aufheben will. Auf der anderen Seite hätte ich auch Lust mal wieder etwas härter zu laufen.

Sollte das Fahrgestell halten, würde ich gern an folgenden Schrauben drehen:

- Erweiterung eines Dauerlaufs auf 90min
- Verlängerung des moderaten Laufs auf 60min
- Ggf. jeden zweiten moderaten Lauf durch ein Fartlek ersetzen

Bzgl. des Fartleks habe ich immer noch alcanos Einheiten und Steigerungen des letzten Jahres vor Augen:

Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)

Hier müsste ich wirklich nach Gefühl laufen, weil ich die Tempi überhaupt nicht einschätzen kann. Vielleicht wäre ein Time Trial als Standortbestimmung ganz hilfreich. Aktuell habe ich mir ein kleines Problemchen an der kleinen Zehe rechts eingehandelt. Da habe ich mir den halben Nagel abgerissen. War natürlich nicht beim Laufen Das habe ich gestern in den Bergabpassagen ordentlich gespürt.

Mir bleiben nur noch die Komponenten Intensität, Laufvolumen und Volumen einzelner Einheiten. Das Thema Gewicht ist bei einem Körperfettanteil von unter 7% ausgelutscht. Eins habe ich vergessen, die Cheater Schuhe. die Erfahrungen zeigen mindesten 2,5% Performance Steigerung. Das sind bei einer 3:20er Pace 5s/km bzw. fast zwei Minuten im HM und fast 4min im Marathon. Ich will die unbedingt mal probieren. Wenn das, was ich hier so aus Erfahrungen lese und auch sehe, auch nur in Bruchteilen stimmt, muss das ziemlich geil sein.

Und irgendwie habe ich wieder Hoffnung geschöpft. Dieser Artikel ist für mich eine unglaubliche Inspiration:

alcano hat geschrieben:Für die meisten hier besteht noch Hoffnung: An old masters Christmas story via Texas, Norway and Bulgaria

Catch-22 hat geschrieben:Ich habe mir gedacht, wenn alcano dabei Erfahrung sammeln und was lernen will, dann braucht er unbedingt auch eine Frau im Team. Also hab ich mich gemeldet, schließlich kann ich nur daraus profitieren.
Berichten werde ich jedoch weiterhin in meinem Tagebuch.

....und ich bin der etwas "Kräftigere" aus Alcanos Team mit den wohl bescheidensten Zielen! Regelmäßig berichten werde ich auch in meinem Tagebuch, da ich hier defintiv nix zu suchen habe!

leviathan hat geschrieben:Ich hatte mir vorgenommen erst dann mit etwas intensiverem Training zu beginnen, wenn der runalyze VDOT bei über 70 liegt. Da bin ich mittlerweile angelangt. Auch von der Schnelligkeit (Strides) und den ersten Eindrücken der moderaten Abschnitte, bin ich nicht unzufrieden. Jetzt habe ich die Situation, daß ich mit dem aktuellen Training immer noch Fortschritte mache und mir die intensiveren Sachen aufheben will. Auf der anderen Seite hätte ich auch Lust mal wieder etwas härter zu laufen.

Was sagt der Körper?

leviathan hat geschrieben:Sollte das Fahrgestell halten, würde ich gern an folgenden Schrauben drehen:

- Erweiterung eines Dauerlaufs auf 90min
- Verlängerung des moderaten Laufs auf 60min
- Ggf. jeden zweiten moderaten Lauf durch ein Fartlek ersetzen

In wie großen Schritten würdest du das machen?

leviathan hat geschrieben:Bzgl. des Fartleks habe ich immer noch alcanos Einheiten und Steigerungen des letzten Jahres vor Augen:

Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)

Die habe ich dir aber nicht als ersten Einstieg in ein etwas intensiveres Training gegeben.

leviathan hat geschrieben:Hier müsste ich wirklich nach Gefühl laufen, weil ich die Tempi überhaupt nicht einschätzen kann. Vielleicht wäre ein Time Trial als Standortbestimmung ganz hilfreich.

Wozu? Angaben wie "ca. 10k-RT" sollen ja nur helfen einzuschätzen, wie das Anstrengungsgefühl bei den Einheiten grob sein soll. Dafür musst du aber nicht erst einen Time Trial (nach Gefühl!) laufen.

leviathan hat geschrieben:Aktuell habe ich mir ein kleines Problemchen an der kleinen Zehe rechts eingehandelt. Da habe ich mir den halben Nagel abgerissen. War natürlich nicht beim Laufen

Natürlich nicht.

leviathan hat geschrieben:Und irgendwie habe ich wieder Hoffnung geschöpft. Dieser Artikel ist für mich eine unglaubliche Inspiration:

alcano hat geschrieben:Für die meisten hier besteht noch Hoffnung: An old masters Christmas story via Texas, Norway and Bulgaria

Ich habe mir ja schon gedacht, dass du den magst. Aber dass du ihn so magst hätte ich dann doch nicht erwartet. Aber freut mich, wenn er dir als Inspiration dient.

kappel1719 hat geschrieben:Habe dann eine halbwegs neue Runde ausgesucht und da ist mir dann eine neue - bisher unbekannte - Steigung begegnet. Holla die Waldfee, da gings mal ordentlich bergan. Oben musste ich ordentlich japsen.

Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Hiho,

Sehr diverse und interessante Zusammenstellung in Alcanos-Forum-Project Trainingsgruppe, da bin ich mal sehr gespannt was da bei herauskommt. (Sind jetzt eigentlich alle Teilnehmer bekannt, oder gibt's noch weitere anonyme Teilnehmer? )

Ansonsten alles beim Altem hier, Steffen sportelt in seiner "Entlastungswoche" mehr als die meisten anderen in ihren Peak-Wochen, Holger liegt während seiner "Laufpause" nur knapp dahinter, Det pflügt weiterhin wöchentlich den Hermannsweg um, Heiko unterschätzt wie immer seinen Trainings-Intensität völlig und verletzt sich außerhalb des Laufens, und Anti neigt latent zu Extremen (mal so spontan 323km Rad in drei Tagen )...

Sehr interessant finde ich die vermehrten Beiträge der erfahrenen Radfahrer hier. Auch wenn ich meilenweit von deren Leistungen entfernt bin, finde ich es immer sehr lehrreich über deren Erfahrungswerte zu lesen.

Und hier noch schnell meine Woche, so unspektakulär das Holger's #rotelaterne leider am Horizont verschwunden ist und ich mir dem Garmin Varia daher extra eine eigene kaufen musste:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer 45:13min @120W
(15.45km 121HM @20.5km/h)[/TD]
[TD]Aktive Regeneration[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 9.9km (158HM) @4:59/km[/TD]
[TD]Hausrunde andersherum[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:39:42min @144W
(49.0km 241HM @29.5km/h)
mit 13x[3x(20s@245W + 40s@225W)][/TD]
[TD]TT#2 Core Workout
mit etwas sehr pessimistischen FTP-Wert von 225W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 22:50min @155W
(11.6km 47HM @30.4km/h)
+
Radtrainer 32:56min @202W
(19.1km 218HM @24.8km/h)[/TD]
[TD]Zwift Rampen-Test (==> FTP=243W)
+
erweitertes Ausfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 21.2km (151HM) @4:44/km[/TD]
[TD]Längerer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 9.8km (161HM) @5:02/km[/TD]
[TD]Beine ausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad 56.7km (332HM) @29.0km/h (186W)
mit 30min @230W[/TD]
[TD]Im freien Mittelteil zumindest mal ein wenig Gas gegeben.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]40.9km Laufen, 56.7km Rad, 95.1km Radtrainer[/TD]
[TD]8:37h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Viel zu schreiben gibt's über diese Woche wirklich nicht, über den Radtrainer-Krams habe ich ja unter der Woche teilweise schon Kommentare geschrieben, und lauf-technisch gab's keine besondere Vorkommnisse.

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Nicht das diese Antwort irgendjemanden hier überraschen würde , aber nein, Gehpausen an Anstiegen mache ich eigentlich nie, also zumindest ich noch irgendwie in der Lage bin zu laufen. Und vom Gelände hier würde sich das zumindest bei regenerativen Läufen vernünftigerweise schon des öfteren Anbieten.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Ich habe gebietsbedingt sehr wenig wirklich steile Anstiege auf meinen Standardstrecken und wenn, sind diese sehr kurz ( max 30s, meist kürzer). In den meisten Fällen nutze ich die dann eher dazu, sehr schnell hochzulaufen, das sind aber tatsächlich sehr wenige Elemente, auf 28 km einmal 30s und auf den kürzeren Strecken 2 x 10- Max 15s oder so. Meist auch Treppen.

In anderen Phasen, wo das Läufe zwischen intensiven Einheiten z.B. Intervallen oder TDL sind, verringere ich dann eher das Tempo, also versuche den Effort gegenüber dem normalen Tempo nicht signifikant zu ändern, aber gegangen bin ich da auch noch nicht.

Aber wie gesagt, in Berlin und Brandenburg Sind selbst die profilierten Strecken mit einem Körnchen Salz zu nehmen.

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Ich bin so weicheiig, dass ich steile Ansteige in gemütlichen/langsamen Einheiten völlig vermeide.
Das Höchste innerhalb eines 10 km-Radius sind im übrigen knappe 50 m auf fast 500 m Länge, wobei es relativ gleichmäßig hoch geht.
Dass Anti da Gas gibt, selbst in solchen Einheiten, war ja klar.

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Ich laufe zwar nur bis HM-Distanz und nicht in euren Tempobereichen, steile Anstiege habe ich aber regelmäßig im Programm.
Ich gehe auch manchmal steile Anstiege, primär aus zwei Gründen.
1. wenn ich die Kraft sparen will/muss, um die Distanz des Laufes zu verlängern. Dann ist die Gehpause bewußt eingeplant.
2. wenn ich in Vorbereitung auf einen Wettkampf, bei dem ich weiß, dass ich gehen muss, weil es effizienter ist, schnelles Gehen ansprechen will.

Bei 2. wähle ich die Strecke so, dass der Lauf an sich locker/gemütlich ist, die Gehpassagen aber durchaus fordernd.

Ansonsten laufe ich die auch die steileren Anstiege wenn möglich durch.
Wobei halt die Frage auch ist, was steil bedeutet?
Ich kann hier variieren von beispielsweise 450Hm über 3km oder z.B. 400m mit 30-40% Steigung.

alcano hat geschrieben:Was sagt der Körper?

Der sagt mir, daß die muskulär belastenden Einheiten zu nah bei einander liegen. Das kann ich auch über geringe Intensität nicht lösen. Da muss der Abstand größer werden. Gemeint sind hier Krafttraining für die Beine und Steigerungen.

Auf der Ausdauerseite ist noch Luft nach oben. Das habe ich am Freitag gemerkt. Die Stunde Sport pro Tag in Kombination mit sehr geringer Intensität ist eher wie eine Trainingspause. Das liegt aber daran, daß ich die Monate davor in der Regel mindestens 50% mehr Zeit auf dem Bike verbracht habe und teilweise ordentlich reingehalten habe (fast jeden Tag die letzten 15min bis 30min).

In wie großen Schritten würdest du das machen?

Den Dauerlauf würde ich pro Woche um 10min verlängern. Das heißt diese Woche auf ca. 80min und nächste Woche auf ca. 90min.
Die moderaten Anteile wollte ich gleich auf eine Stunde gehen und dafür sachter laufen. Beim Fartlek bin ich noch unschlüssig. Eigentlich hätte ich ganz gern die Reihe aus dem letzten Jahr absolviert.

Die habe ich dir aber nicht als ersten Einstieg in ein etwas intensiveres Training gegeben.

Davor bin ich auch letztes Jahr keine intensiven Sachen gelaufen. Das waren "nur" moderate längere Läufe und zwei Wettkämpfe über 11km. Ich komme übrigens gerade von meinem ersten längeren moderaten Lauf. Das war keine Offenbarung. Ich wollte eigentlich knapp eine Stunde sehr locker laufen. Nach 2km einrollen, habe ich etwas beschleunigt. Das ging auch wirklich easy. Aber bereits nach 7 oder 8km hatte ich einen richtigen Drift. Das war zwar immer noch nicht anstrengend, aber der Puls ging deutlich nach oben. Ich habe am Ende auch nicht beschleunigt oder irgendwie versucht Abwechslung reinzubringen. Am Ende standen knapp 15km, davon 13km @ 3:53 bei 78% HRR. Kurzum, hier scheint das geringe Tempo völlig auszureichen. Wenn nach 60min kein Drift stattfindet, kann ich auch über höheres Tempo nachdenken. Aber das war schon ernüchternd.

Ich habe mir ja schon gedacht, dass du den magst. Aber dass du ihn so magst hätte ich dann doch nicht erwartet. Aber freut mich, wenn er dir als Inspiration dient.

Erstens passt das perfekt in meine Ziele, zweitens zeigt es wie unkompliziert Training sein kann und drittens kommt die Bedeutung von Kontinuität klar zum Ausdruck

Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten?

Was man gehen kann, ist auch laufbar. Dann sind die Schritte eben kürzer. Ich sehe da ehrlich gesagt keinen Unterschied. Wenn ich gehen will, mach ich das an einem Tag, wo Crosstraining im Plan steht

leviathan hat geschrieben:Der sagt mir, daß die muskulär belastenden Einheiten zu nah bei einander liegen. Das kann ich auch über geringe Intensität nicht lösen. Da muss der Abstand größer werden. Gemeint sind hier Krafttraining für die Beine und Steigerungen.

Deine Steigerungen sind Schnelligkeitsausdauer-Training mit relativ kurzen Pausen. Dass das muskulär belastet ist deshalb keine Überraschung. Aber du hast das ja gemerkt und weißt, was du ändern kannst.

leviathan hat geschrieben:Auf der Ausdauerseite ist noch Luft nach oben. Das habe ich am Freitag gemerkt. Die Stunde Sport pro Tag in Kombination mit sehr geringer Intensität ist eher wie eine Trainingspause. Das liegt aber daran, daß ich die Monate davor in der Regel mindestens 50% mehr Zeit auf dem Bike verbracht habe und teilweise ordentlich reingehalten habe (fast jeden Tag die letzten 15min bis 30min).

Ausprobieren was funktioniert. Meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, auch mal anzufangen irgendwas im Bereich zwischen 400/800m-RT (Schätzung des Tempos bei deinen Steigerungen) und MRT+10% zu laufen. Müssen ja nicht gleich 3x13x30/15 sein.

leviathan hat geschrieben:Den Dauerlauf würde ich pro Woche um 10min verlängern. Das heißt diese Woche auf ca. 80min und nächste Woche auf ca. 90min.

Mit Woche meinst du in diesem Fall vermutlich 8 Tage, da du ja ein 4-Tages-Programm absolvierst im Moment?

leviathan hat geschrieben:Die moderaten Anteile wollte ich gleich auf eine Stunde gehen und dafür sachter laufen. Beim Fartlek bin ich noch unschlüssig. Eigentlich hätte ich ganz gern die Reihe aus dem letzten Jahr absolviert.

Warum denn gleich auf eine Stunde? Finde ich komplett unnötig.

leviathan hat geschrieben:Davor bin ich auch letztes Jahr keine intensiven Sachen gelaufen. Das waren "nur" moderate längere Läufe und zwei Wettkämpfe über 11km.

Du vergisst/unterschlägst was du Ende Oktober bis Anfang Dezember gemacht hast. Aber mal davon abgesehen: warum härter einsteigen als nötig?

leviathan hat geschrieben:Was man gehen kann, ist auch laufbar. Dann sind die Schritte eben kürzer. Ich sehe da ehrlich gesagt keinen Unterschied. Wenn ich gehen will, mach ich das an einem Tag, wo Crosstraining im Plan steht

Das ist so ganz eindeutig nicht verallgemeinerbar und irgendwann sind die Schritte so kurz, dass es vom Bewegungsablauf nicht mehr viel mit laufen zu tun hat, von der Anstrengung aber für die meisten deutlich höher als geplant ist. Dass du da aber mal wieder eine Ausnahme bist und dein Puls sich vermutlich maximal um 2 bpm verändert überrascht mich nicht sonderlich.

alcano hat geschrieben: Ausprobieren was funktioniert. Meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, auch mal anzufangen irgendwas im Bereich zwischen 400/800m-RT (Schätzung des Tempos bei deinen Steigerungen) und MRT+10% zu laufen.

Also erstmal gar nichts ändern? Die Steigerungen sind schon so in dem Tempo und im Peak sicher deutlich schneller als 800m Pace, wo immer die auch liegen mag. MRT+10% laufe ich ja bereits. Wobei das sehr sicher schneller ist als mein derzeit zumindest theoretische MRT.

Müssen ja nicht gleich 3x13x30/15 sein.

Um Gottes Willen. Das ist viel zu hart für mich. Das könnte ich mir als Peak Einheit am Ende einer Vorbereitung vorstellen. Als Standardtraining finde ich das interessant, aber für mich ungeeignet.

Mit Woche meinst du in diesem Fall vermutlich 8 Tage

Ja, ist ja ca. eine Woche

Warum denn gleich auf eine Stunde? Finde ich komplett unnötig.

Dafür halt etwas gemütlicher als die 30min bisher. Mir geht es darum Ausdauer zu gewinnen. Und da habe ich gute Erfahrungen erst über die Länge und dann über die Pace zu kommen.

Das ist so ganz eindeutig nicht verallgemeinerbar und irgendwann sind die Schritte so kurz, dass es vom Bewegungsablauf nicht mehr viel mit laufen zu tun hat

Ok, das ist richtig. Dann würde ich solche Strecken eher meiden.

alcano hat geschrieben: Ich habe mir ja schon gedacht, dass du den magst. Aber dass du ihn so magst hätte ich dann doch nicht erwartet. Aber freut mich, wenn er dir als Inspiration dient.

Nicht nur Levi sondern andere hier wird es sicherlich auch inspiriert haben, mich eingeschlossen

leviathan hat geschrieben:Also erstmal gar nichts ändern? Die Steigerungen sind schon so in dem Tempo und im Peak sicher deutlich schneller als 800m Pace, wo immer die auch liegen mag.

Ich meinte, dass es durchaus sinnvoll wäre, anzufangen auch im Bereich dazwischen zu laufen von Zeit zu Zeit.

leviathan hat geschrieben:MRT+10% laufe ich ja bereits. Wobei das sehr sicher schneller ist als mein derzeit zumindest theoretische MRT.

Es ist halt sehr theoretisch. Vom Dauerlauf-Tempo her müsste das theoretische MRT aktuell so bei 3:45 min/km liegen? Der Puls ist aber ein wenig tiefer als bei MRT, wenn du das Tempo läufst, oder?

leviathan hat geschrieben:Um Gottes Willen. Das ist viel zu hart für mich. Das könnte ich mir als Peak Einheit am Ende einer Vorbereitung vorstellen. Als Standardtraining finde ich das interessant, aber für mich ungeeignet.

Zumindest im Moment. Aber so eine Einheit kann man später (in abgeschwächter Form) sicher mal einbauen, einfach nur schon der Abwechslung und Erfahrung halber. Die Fahrtspiel-Progression, die du oben gepostet hast, sah übrigens nicht zuletzt so aus, weil einfach nur begrenzte Zeit bis zum Rennsteiglauf zur Verfügung stand und deshalb ein Kompromiss nötig war zwischen sanft steigern und auf den Wettkampf vorbereiten.

leviathan hat geschrieben:Dafür halt etwas gemütlicher als die 30min bisher. Mir geht es darum Ausdauer zu gewinnen. Und da habe ich gute Erfahrungen erst über die Länge und dann über die Pace zu kommen.

Dagegen spricht nichts. Nur vielleicht war das für den Anfang etwas zu viel Länge. Wobei sich dein Herz-Kreislaufsystem ja jeweils schnell daran gewöhnt. Mit Rücksicht auf den Bewegungsapparat und keine aktuellen Wettkampfziele würde ich hier allerdings vermutlich etwas sanfter steigern.

leviathan hat geschrieben:Ok, das ist richtig. Dann würde ich solche Strecken eher meiden.

Und wenn es eine sehr schöne Strecke wäre?

Schön, dass das ganze Team sich hier gemeldet hat Die Zuordnung zwischen Final Surge und dem Forum hier ist ja auch nicht so schwierig Wenn ich das richtig sehe, sind wir 5?!

Da man bei Final Surge die Einheiten der Anderen ja nicht sehen kann, ist es gut, dass hier verfolgen zu können.

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Dann oute ich mich mal, dass ich das sogar schon im Wettkampf gemacht habe

Und zwar beim Heldenlauf in Blankenese, wo es rauf und runter durch´s Treppenviertel geht. Man glaubt gar nicht wieviele Höhenmeter man in Hamburg finden kann.

Irgendwann habe ich fesgestellt, dass es vorteilhaft ist die wirklich steilen Abschnitte (deutlich über 20%) lieber schnell zu gehen (Neudeusch: Power Hiking), da man nicht langsamer ist, aber hinterher sofort wieder auf Wettkampftempo beschleunigen kann. Habe ich versucht die steilen Abschnitte zu laufen waren die Beine und das HKS erstmal im Eimer und es dauerte länger wieder in Tritt zu kommen.

Bis 10-15% Steigung, auch auf langen Anstiegen, bleibe ich allerdings beim Laufschritt. Es ist, denke ich, auch eine sehr individuelle Angelegenheit. Es könnte auch einen Einfluss haben, dass ich sehr viel wandere, aber eher selten im Gelände laufe.

alcano hat geschrieben:Ich meinte, dass es durchaus sinnvoll wäre, anzufangen auch im Bereich dazwischen zu laufen von Zeit zu Zeit.

Alles klar. Dann hatte ich das falsch verstanden. Da Du die Progression vom letzten Jahr zu heftig findest, was hälst Du denn von einem Hudson Fartlek (1min, 2min, 3min, 2min, 1min mit der gleichen Pause als lockeren Dauerlauf). Man muss ja zu Beginn die Pyramide nicht zweimal laufen und könnte sich von der Pace zurückhalten (anstatt 10k, 5k und 1500er vielleicht eher HM, 10k und 3k). Natürlich nach Gefühl. Es gibt diese Paces ja eh gerade nicht.

Es ist halt sehr theoretisch. Vom Dauerlauf-Tempo her müsste das theoretische MRT aktuell so bei 3:45 min/km liegen? Der Puls ist aber ein wenig tiefer als bei MRT, wenn du das Tempo läufst, oder?

Bei 3:45 ist der Puls gut unter MRT. Vom Effort könnte es aber hinkommen.

Dagegen spricht nichts. Nur vielleicht war das für den Anfang etwas zu viel Länge. Wobei sich dein Herz-Kreislaufsystem ja jeweils schnell daran gewöhnt. Mit Rücksicht auf den Bewegungsapparat und keine aktuellen Wettkampfziele würde ich hier allerdings vermutlich etwas sanfter steigern.

Ich glaube, daß die 50min ein guter Kompromiss waren, einfach um sich auch mal wieder daran zu gewöhnen mal länger fokussiert zu laufen. Das verlernt man ja sonst völlig.

Und wenn es eine sehr schöne Strecke wäre?

Das ist natürlich ein verdammt gutes Argument

ToPoDD hat geschrieben:Bis 10-15% Steigung, auch auf langen Anstiegen, bleibe ich allerdings beim Laufschritt. Es ist, denke ich, auch eine sehr individuelle Angelegenheit. Es könnte auch einen Einfluss haben, dass ich sehr viel wandere, aber eher selten im Gelände laufe.

Da stellt sich mir automatisch die Frage, was Alcano mit "steile Anstiege" genau meint?

Ich persönlich hatte die Frage eher so verstanden, ob man während explizit regenerativen/langsamen Einheiten an Anstiegen, die steil genug sind um ein wirklich lockeres Laufen zu verhindern, aber mit etwas Anstrengung schon noch gut zu laufen sind (also sagen wir mal um die 10% Steigung), Gehpausen einlegt oder mit eigentlich zu hoher Anstrengung trotzdem hochläuft?

An wirklich steilen Abschnitten (>15%) sieht das natürlich ganz anders aus, da kann ein Zurückfallen auf's Gehen vermutlich unabhängig vom gewünschten Anstrengungs-Niveau sinnvoll oder sogar nötig sein.

Dartan hat geschrieben:Da stellt sich mir automatisch die Frage, was Alcano mit "steile Anstiege" genau meint?

Ich persönlich hatte die Frage eher so verstanden, ob man während explizit regenerativen/langsamen Einheiten an Anstiegen, die steil genug sind um ein wirklich lockeres Laufen zu verhindern, aber mit etwas Anstrengung schon noch gut zu laufen sind (also sagen wir mal um die 10% Steigung), Gehpausen einlegt oder mit eigentlich zu hoher Anstrengung trotzdem hochläuft?

An wirklich steilen Abschnitten (>15%) sieht das natürlich ganz anders aus, da kann ein Zurückfallen auf's Gehen vermutlich unabhängig vom gewünschten Anstrengungs-Niveau sinnvoll oder sogar nötig sein.

Ich glaube für regenerative/langsame Läufe würde ich versuchen Abschnitte mit >10% zu vermeiden, da ich mich ja erholen möchte. Bei Dauerläufen kommt es auch stark auf die individuelle Veranlagung und Form an.

Ich habe gerade mal nachgeschaut, ich habe im letzten Sommer einen traumhaften Lauf im Vinschgau auf die Latscher Alm gemacht. Der Anstieg war gut 10,5km lang und im Schnitt 10% steil. Da lag ich bei 6:30er Tempo (noch gut laufbar und mit Power Hiking für MICH nicht erreichbar) bei 74% HFmax und nie über 80%. Also für einen Dauerlauf vollkommen okay. Würde es deutlich steiler werden, dann kommt man mit ordentlichem Laufschritt einfach nicht mehr in das avisierte Anstrengungsfenster. Bei kurzen Abschnitten würde ich dann wahrscheinlich auch eher gehen, als sich die Waden zu schreddern. Oder man nutzt es als Fahrtspiel

Dartan hat geschrieben:Da stellt sich mir automatisch die Frage, was Alcano mit "steile Anstiege" genau meint?

Manchmal ist es ganz gut, Fragen – auch unabsichtlich – nicht so eindeutig zu formulieren, da man so viel interessantere und breiter gefächerte Antworten erhält.

Ich meinte sie tatsächlich genau so ("easy" Dauerläufe zählen zu den "langsamen" Einheiten mit dazu):

Dartan hat geschrieben:Ich persönlich hatte die Frage eher so verstanden, ob man während explizit regenerativen/langsamen Einheiten an Anstiegen, die steil genug sind um ein wirklich lockeres Laufen zu verhindern, aber mit etwas Anstrengung schon noch gut zu laufen sind (also sagen wir mal um die 10% Steigung), Gehpausen einlegt oder mit eigentlich zu hoher Anstrengung trotzdem hochläuft?

Ich vermute übrigens, dass das viel mit der Kraft und dem Laufstil (eher kraftvoll oder eher federnd) zu tun haben dürfte, wie locker man Anstiege laufend hochkommt, ohne dabei in ungewollt hohe Anstrengungsbereiche zu kommen. Deshalb muss ich wahrscheinlich auch deutlich früher mit gehen beginnen als z.B. Heiko. Ist bei mir ja auch in Wettkämpfen so: bergauf werde ich tendenziell eher überholt, bergab überhole ich dann dafür die meisten wieder.


edit:

ToPoDD hat geschrieben:Ich glaube für regenerative/langsame Läufe würde ich versuchen Abschnitte mit >10% zu vermeiden, da ich mich ja erholen möchte.

Das Erholen hat für mich auch stark mit dem Kopf zu tun und deshalb wähle ich für solche Läufe manchmal auch Strecken, die vom Profil her vielleicht nicht sonderlich dafür geeignet sind, dafür aber mental deutlich entspannender sind als flach zwischen den Häusern in der Stadt rumzukurven.

alcano hat geschrieben:Manchmal ist es ganz gut, Fragen – auch unabsichtlich – nicht so eindeutig zu formulieren, da man so viel interessantere und breiter gefächerte Antworten erhält.

Hey! No tricks!

alcano hat geschrieben:Das Erholen hat für mich auch stark mit dem Kopf zu tun und deshalb wähle ich für solche Läufe manchmal auch Strecken, die vom Profil her vielleicht nicht sonderlich dafür geeignet sind, dafür aber mental deutlich entspannender sind als flach zwischen den Häusern in der Stadt rumzukurven.

Einerseits das, und anderseits ist auch immer die Frage, was für Strecken man so zur Auswahl hat. Wenn ich wirklich flach laufen will, muss ich erstmal ein paar Kilometer fahren. Für Qualitäts-Einheiten nehme ich das notfalls noch in Kauf. Aber für irgendwelche "schnöden" Dauerläufe bevorzuge ich es dann doch, einfach direkt von Zuhause loszulaufen. Und das bedeutet dann automatisch ein welliges Höhenprofil, wo auch immer mal wieder kurze Abschnitte im Bereich 5% - 10% Steigung vorkommen.

Dartan hat geschrieben:Einerseits das, und anderseits ist auch immer die Frage, was für Strecken man so zur Auswahl hat. [...]

Das ist ein ganz entscheidender Punkt. Ich habe sowohl hier in Houston als auch zu Hause in Dresden direkt vor der Haustür nur topfebene Strecken, die aber ansonsten sehr schön sind (Trails, Parks, Elbtal). Daher muss ich mich schon bewusst für welliges Gelände entscheiden, inklusive entsprechender Anfahrt. Gerade für Easy und Rekom Läufe bin ich bei der Strecke nicht wählerisch, sondern nehme das was am einfachsten ist.

Eine Steigung von 5-10% sehe ich auch noch nicht als Problem an, solange man sich soweit im Griff hat da nicht jedes mal mit oberem GA1 Tempo "drüber zu bügeln". Dann ändert man schnell den eigentlichen Charakter einer Easy oder Rekom-Einheit

D-Bus hat geschrieben:.
Dass Anti da Gas gibt, selbst in solchen Einheiten, war ja klar.

Dafür fahre ich auf dem Rad nur spazieren!

Heute wegen regnerischem Wetter war leider nix mit Brandenburg, also 4h auf Zwift rumkurven, aus Gründen der Abwechslung relativ viele Höhenmeter, dennoch im Schnitt nur die Wattwerte meiner Schlafzimmerlampe zusammenbekommen. (bei 63% HF aber vermutlich noch als GA1 schönzureden... )

Morgen geh ich wohl lieber wieder laufen, ohne Rampen.

Sascha, falls du Zeit hast bzw. wäre es nett, wenn du einen Blick drauf werfen könntest- hier ist mein Befund vom re. Knie, das mich seit 2 Monaten zur Laufpause zwingt:
https://postimg.cc/RNPwnHjs
Danke,
LG Bernd

ToPoDD hat geschrieben:Eine Steigung von 5-10% sehe ich auch noch nicht als Problem an, solange man sich soweit im Griff hat da nicht jedes mal mit oberem GA1 Tempo "drüber zu bügeln". Dann ändert man schnell den eigentlichen Charakter einer Easy oder Rekom-Einheit

Ich bin überzeugt davon, niemand, absolut niemand hier würde auf eine solch abwegige Idee kommen und da einfach "drüber zu bügeln"...

Antracis hat geschrieben:Heute wegen regnerischem Wetter war leider nix mit Brandenburg, also 4h auf Zwift rumkurven, aus Gründen der Abwechslung relativ viele Höhenmeter, dennoch im Schnitt nur die Wattwerte meiner Schlafzimmerlampe zusammenbekommen. (bei 63% HF aber vermutlich noch als GA1 schönzureden... )

Ich finde das absolut faszinierend, in der Hinsicht scheinen wir echt komplett gegensätzlich gepolt zu sein. Ich würde wirklich niemals freiwillig auf die Idee kommen mich für 4 Stunden auf den Trainer zu setzen und dabei in Leistungsbereichen zu treten, bei denen ich vermutlich noch nicht mal ins schwitzen kommen würde. Da bestünde bei mir glaube ich akute Einschlafgefahr. Und auch draußen finde ich es irgendwie viel befriedigender für vielleicht so 1.5 bis 2.5 Stunden unterwegs zu sein und dabei zumindest zeitweise auch mal etwas flotter unterwegs zu sein, als für >3h durch die Gegend zu "schleichen".

Bernd79 hat geschrieben:Sascha, falls du Zeit hast bzw. wäre es nett, wenn du einen Blick drauf werfen könntest- hier ist mein Befund vom re. Knie, das mich seit 2 Monaten zur Laufpause zwingt:
https://postimg.cc/RNPwnHjs
Danke,
LG Bernd

Hi Bernd,

Also vorab: Ich bin alles andere, als ein Kniespezialist und Du wirst aus meiner Sicht einen brauchen.

Der Hauptbefund ist ein Riss des Innenmeniskus am Hinterhorn desselben, insgesamt eine sehr typische Verletzung (bzw. Verletzungsort) die entweder durch ein akutes Trauma oder wiederholte Mikrotraumata verursacht werden kann. Ggf. gibt es noch einen weiteren Riss mit Mittelteil. Die Bakerzyste ist sehr wahrscheinlich die Folge der Verletzung und entsteht meist durch die in Folge des Risses (Reizung!) vermehrt gebildete Gelenkflüssigkeit. Die „Bursitis“, also wahrscheinlich eine Schleimbeutelentzündung des Wadenmuskelansatzes, ist eher ein Nebenbefund.

Positiv ist, dass sonst nix wesentliches kaputt ist, also die Kreuzbänder und auch der Gelenkknorpel im Knie ( der geht in der Folge eines Meniskusrisses nämlich nach und nach kaputt und ist das dann eigentliche Problem).

Konkret wird es um die Frage gehen: OP ja oder nein und wenn ja, was machen. Das hängt, neben Deinem Alter und Deiner Aktivität sehr von Größe und auch Lage des Risses ab. Manche Teile des Meniskus sind z.B. sehr schlecht durchblutet und heilen schlecht, wenn man sie näht, da ist eine Teilentfernung besser. Wesentlich für eine OP-Entscheidung sind auch die anhaltenden Beschwerden über die nächsten Monate und wie wahrscheinlich es ist, dass der Riss größer wird und über die Jahre die Gelenkflächen geschädigt werden mit Folge der Arthrose. (Meist ist das leider sehr wahrscheinlich, aber eine Arthroskopie - OP ist halt auch keine Bagatelle).

Du siehst, alles in allem eine komplexe Entscheidung für Dich mit Konsequenzen, andererseits für den Orthopäden, der den Befund sieht, eher ein Alltagsbefund. Ich würde unbedingt zu einem Kniespezialisten gehen, die Uniklinik Graz hat z.B. Eine Sektion für Sport- und Gelenkchirurgie, das klingt schon mal gut. Da es noch keine Gelenkschäden gibt, wird Dir vermutlich niemand das Skalpell an die Kehle halten und zur sofortigen OP drängen, Dir höchstens sagen, dass es wahrscheinlich nicht besser und langfristig eher schlechter wird. Dann kannst Du immer noch abwarten oder eine zweite Meinung einholen.

Dartan hat geschrieben:

Ich finde das absolut faszinierend, in der Hinsicht scheinen wir echt komplett gegensätzlich gepolt zu sein. Ich würde wirklich niemals freiwillig auf die Idee kommen mich für 4 Stunden auf den Trainer zu setzen und dabei in Leistungsbereichen zu treten, bei denen ich vermutlich noch nicht mal ins schwitzen kommen würde. Da bestünde bei mir glaube ich akute Einschlafgefahr. Und auch draußen finde ich es irgendwie viel befriedigender für vielleicht so 1.5 bis 2.5 Stunden unterwegs zu sein und dabei zumindest zeitweise auch mal etwas flotter unterwegs zu sein, als für >3h durch die Gegend zu "schleichen".

Mag sein, höchstwahrscheinlich hast Du aber auf dem Rad einfach auch ein ganz anderes Leistungsniveau bezüglich Ausdauer und Kraft.


Ich komme, trotz Ventilator, bei den Wattwerten auf dem Trainer schon ins Schwitzen und so spätestens ab Der vierten Stunde werden auch niedrigere Wattwerte für mich ermüdend, wie ja auch ein 32km Dauerlauf gegen Ende anstrengend ist, auch wenn ich Ihn „nur“ in 5:30 laufe. Ich merke da halt auch die kumulative Belastung. Die letzte Woche war für mich nicht ohne und ich bin gestern 28km recht flott gelaufen, will morgen wieder laufen und Mittwoch wieder länger Radfahren. Und am Radiotower beispielsweise kann ich auch nicht unter 200W hochfahren und das ist dann nach 3 1/2h Vorermüdung zumindest für mich schon ein Thema, genauso wie Alpe du Zwift mit nur 160-170W hochfahren wehtat, nachdem ich vorher 5h relativ locker gefahren und am Vortag 32km recht flott gelaufen war.

Ich könnte sicher auch etwas härter fahren, aber kumulativ wäre mir das in so „ umfangsorientierten“ Trainingslagerwochen“ zu hart.

Das überlasse ich dann jungen Draufgängern wie Holger!

Für die meisten hier sind das wahrscheinlich alles „Junk Miles“ , mir hat’s im letzten Jahr ganz gut getaugt. Für die spezielle Kraftausdauer/FTP hab ich noch viele Wochen Zeit.

Intensivere Einheiten kommen aber sicher auch noch.

alcano hat geschrieben:Da würde mich doch gleich mal ganz allgemein interessieren: Wer hier – abgesehen von mir – geht eigentlich steile Anstiege in gemütlichen/langsamen Einheiten? Oder sind die meisten in einem Gelände unterwegs, bei dem sich die Frage gar nicht erst stellt?

Also wenn ich die Strecke z.B. auf dem Hermannsweg zw. Bielefeld u. Oerlinghausen oder die andere Richtung Borgholzhausen laufe, versuche ich die steilen Anstiege auch immer möglichst zu laufen (wenn auch mit sehr kleinen Schritten in manchmal über 7Min./km). Zumindest in der ersten Hälfte bin ich da ja auch meistens relativ gemütlich unterwegs. Etwas grenzwertig wird es dann schon z.b. den Tönsberg hoch, da spiele ich zuweilen auch mit dem Gedanken, ein Teilstück mal zu gehen,- was ich dann aber meist wieder verwerfe (wahrscheinlich wohl auch aus Ehrgeiz oder Stolz). Ein Gradmesser ist aber auch, wie hoch der Puls dann ist,- also z.B. bei grosser Wärme oder schlechteren Trainingszustand (der liegt aber schon länger zurück ) höher als sonst, dann kann es auch mal sein, dass ich notgedrungen ins Gehen komme bzw. kommen muss ...