Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

+1 für Steffen und Sascha
@catch: Da muss ich Peter Sagan zitieren : Why so serious , t oder g, was macht das

Nachdem ich vorhin nach meiner kleinen Radtour schnell im Phone geschrieben habe sitze ich jetzt am Rechner und habe meine Beine auf slant board Catch. Die Gefahr für Autokorrekturen ist also erheblich reduziert .

Heute habe ich es endlich geschafft, den zweiten Laufradsatz, den ich schon lange für den Gravelbike vorbereitet hatte, auch zu montieren. 42-er Teravailreifen auf DT Swiss Felgen, tubeless natürlich . Die Felgen hatte ich bei Lisa Canyon abmontiert. Lisa hat mittlerweile 2 paar neue Laufradsätze in Carbon, 30-er und 55-er . Die Teravailreifen sind vom Durchmesser her über 1 cm größer als alle anderen Reifen und bügeln Unebenheiten gut weg.

Meine Pegasus 36 Schuhe kommen morgen und werden spätestens am Donnerstag getestet.

PS. Die nächste Autokorrektur kommt bestimmt

farhadsun hat geschrieben:Lisa hat mittlerweile 2 paar neue Laufradsätze in Carbon, 30-er und 55-er .

Dein Fliegengewicht und tiefe Felgen?!?:uah ass bloß auf dass du bei der nächsten kleinen Windböe nicht davon segelst...

Was für welche sind es denn geworden, DT Swiss fällt ja bei 55er Tiefe glaub ich schon mal weg?

P.S.
Nach der müden Vorwoche habe ich das Langhanteltraining gestern offenbar schon viel besser verkraftet, hatte heute endlich mal wieder richtig schön frische Beine und bin letztlich angenehm flotte 15.5km @4:40/km gejoggt. So macht laufen wieder Spaß.

Du meinst die Carbonsätze, 30-er ist von slowbuild mit DT 180 Nabe zusammengebaut, und 55-er ist von Pearl aus Hamburg zusammengebaut. Bei Gravel habe ich einmal 27,5 von Hunt und WTB, und einmal DT Swiss E1800 mit Teravail.

farhadsun hat geschrieben:Du meinst die Carbonsätze, 30-er ist von slowbuild mit DT 180 Nabe zusammengebaut, und 55-er ist von Pearl aus Hamburg zusammengebaut. Bei Gravel habe ich einmal 27,5 von Hunt und WTB, und einmal DT Swiss E1800 mit Teravail.

Wilde Mischung. Mir war nicht bewusst, wie viele "kleine, exotische" Hersteller mittlerweile offenbar eigene Carbonfelgen herstellen.

Ich bin ja echt mal auf deine Erfahrung insbesondere mit den 55er gespannt. Prinzipiell liebe ich meine 62er Laufräder (DT Swiss) ja total und mittlerweile komme ich auch ganz gut mit zurecht, aber die ersten paar Ausfahrten mit böigen Seitenwind waren schon echt ein "interessantes" Erlebnis...

Die 30-er von Slowbuild sind ja schon seit Cyclassics im Einsatz, sind perfekt , leicht (1200 gr) und laufen mit DT 180 fantastisch. Sie sind auf Bestellung nach Beratung für mich gemacht, sind also wie ein Maßanzug, und abgesehen davon tubeless gemacht mit Conti 5000 TL, m.M. eine perfekte Kombination. Die 55-er habe ich extra nicht tubeless gemacht, weil ich wusste, dass sie so schnell nicht zum Einsatz kommen und die Dichtmilch antrocknen würde. Sie sind bis jetzt noch nicht gefahren worden .

Den Gravelsatz von heute habe ich nach 10 Monaten heute vorsichtshalber mit Dichtmilch nachgefüllt und die Fahrt musste sein, damit sie sich perfekt verteilt.

Hab mal heute den Wednesday-Morning-before-breakfast-Medium-Long-run-Club wiedereröffnet.

18km @5:15. Hatte vergessen den Garmin zu aktualisieren, deshalb falsches Workout, die 4 Pickups waren die schnellen aus dem ursprünglich geplanten 13er (mussten umstellen, da Samstag ganztägiges Seminar), insofern also nahe 4:00 gelaufen, statt nur 4:25 die 500er. Gibt bestimmt Ärger mit dem Coach.

Jetzt Koppeltraining...mit Brommi zur Arbeit.

Antracis hat geschrieben:Hab mal heute den Wednesday-Morning-before-breakfast-Medium-Long-run-Club wiedereröffnet.

18km @5:15. Hatte vergessen den Garmin zu aktualisieren, deshalb falsches Workout, die 4 Pickups waren die schnellen aus dem ursprünglich geplanten 13er (mussten umstellen, da Samstag ganztägiges Seminar), insofern also nahe 4:00 gelaufen, statt nur 4:25 die 500er. Gibt bestimmt Ärger mit dem Coach.

Jetzt Koppeltraining...mit Brommi zur Arbeit.

Haste nicht was vergessen?

kobold hat geschrieben:Haste nicht was vergessen?

Hat anti vergessen, 80 km Rennradfahrt vor der Laufeinheit zu erwähnen?, weil sie nicht einprogrammiert war ?

farhadsun hat geschrieben:Hat anti vergessen, 80 km Rennradfahrt vor der Laufeinheit zu erwähnen?, weil sie nicht einprogrammiert war ?

Das war das zweite, was er vergessen hatte.

Ich brächte mal Eure Einschätzung oder Erfahrung mit Zerrungen. Am Montag bin ich sehr locker laufen gewesen. Leider war meine Schuhwahl ein wenig unglücklich. Meine Boston mochten partout nicht mit dem schlammigen Untergrund zurecht kommen. Nach ca. 5km bin ich bergauf in eine Kurve eingebogen und blöd weggerutscht. Das hat sehr unangenehm in den Adduktoren gezogen. Weiterlaufen ging relativ ok. Beim Bergab laufen musste ich etwas rausnehmen, weil sich der Muskel deutlich zu Wort gemeldet hat. Danach habe ich gekühlt. Gestern habe ich nichts gemacht und gewärmt. Heute scheint der Tonus deutlich zurückgekommen zu sein. Die Beweglichkeit ist aber noch eingeschränkt. Es gibt keine Hämathome und kein sichtbares Ödem. Auch ist beim Tasten nichts spürbar, was auf einen Faserriss hindeutet. Heute wollte ich ggf. mal 20min Joggen gehen und morgen auch. Natürlich nur bei völliger Schmerzfreiheit. Unglücklicherweise habe ich für Samstag bei einer Staffel zugesagt, wo ich 20km sehr profiliert schnell laufen muss. Wäre eigentlich eine schöne erste härtere Trainingseinheit. So bin ich etwas ängstlich. Hattet Ihr schon mal eine Zerrung? Und wie seid Ihr in Bezug aufs Laufen damit umgegangen? Und vor allem, was habt Ihr dabei für Erfahrungen gemacht?

Hi Levi,
ich habe auch schon mal so etwas gehabt, und habe es ähnlich gehandhabt, erst Kühlung (was weiter oben recht unpraktisch ist ) und dann Massage und wenn es ging vorsichtig und mit wenig Druck auf die Rolle, um die Durchblutung zu steigern, Wärme ist auch gut (auch hier weiter oben vorsichtig ), und auf keinen Fall dehnen. Selbstverständlich habe ich getapet (OK die Haare mussten vorher weg), hält warm, gibt Halt und man hat eine Dauermassage bei täglihen normalen Bewegungen. Tape sollt oben beginnen ohne Zug, dann ganz leichter Zug (max 25%) am oberen Ansatz und dann ohne Zug bis oberhalb vom Knie. Und wie Yoda mal sagte, Geduld musst du haben, 3 tage sind m.M. zu kurz und den Staffel würde ich nicht laufen, da du dir einen schten Riss einhandeln könntest, auch wenn du mit angezogener Handbremse läufst. Training sollte wirklich nur komplett schmerzfrei ablaufen. Gute Besserung.
Farhad

Mist, Levi! Gute Besserung!

Alles was Farhad schreibt. Um Pause wirst Du nicht rumkommen, tut mir leid.

Eis, Wobenzym, ruhigstellen, viel trinken. Und in ein paar Tagen gaanz vorsichtig dehnen. Nein, vorsichtiger.

Hatte zwei Zerrungen: Adduktor und Biceps femoris. Ersteres dauerte lange (Monate), zweites ging schneller. Da hab ich aber auch Kortison gespritzt bekommen.

farhadsun hat geschrieben:Hat anti vergessen, 80 km Rennradfahrt vor der Laufeinheit zu erwähnen?, weil sie nicht einprogrammiert war ?

Radfahren war gestern Abend und nur 40km indoor

Steffen42 hat geschrieben:Mist, Levi! Gute Besserung!

Alles was Farhad schreibt. Um Pause wirst Du nicht rumkommen, tut mir leid.

Eis, Wobenzym, ruhigstellen, viel trinken. Und in ein paar Tagen gaanz vorsichtig dehnen. Nein, vorsichtiger.

Hatte zwei Zerrungen: Adduktor und Biceps femoris. Ersteres dauerte lange (Monate), zweites ging schneller. Da hab ich aber auch Kortison gespritzt bekommen.

+1

Pegasus ist da , aber ich musste heute auch in der Mittagspause arbeiten und nach der Arbeit abends laufen ist nicht mein Ding, bin zu kaputt, also wird morgen getestet.

farhadsun hat geschrieben: Pegasus ist da ,

Sehr schöner Schuh. Ich hab den 33er und 34er als Freizeitschuh. Beide sehr bequem. Beim 33er war ich damals erschrocken, wie wenig Grip der hatte. Mich hatte es damit fast ein paar Mal auf die Fr* gelegt. Das war aber nach einer Weile weg.

Apropos: bei den Novablast fand ich die Sohle bei meinem zweiten Lauf an dem es bisschen geregnet hatte, auch ziemlich rutschig.

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schöner Schuh. Ich hab den 33er und 34er als Freizeitschuh. Beide sehr bequem. Beim 33er war ich damals erschrocken, wie wenig Grip der hatte. Mich hatte es damit fast ein paar Mal auf die Fr* gelegt. Das war aber nach einer Weile weg.

Apropos: bei den Novablast fand ich die Sohle bei meinem zweiten Lauf an dem es bisschen geregnet hatte, auch ziemlich rutschig.

Die Sohle bei 36 scheint richtig guten Grip zu haben, auf Regentest muss ich wohl eine Weile warten .

Steffen42 hat geschrieben:Mist, Levi! Gute Besserung!

Alles was Farhad schreibt. Um Pause wirst Du nicht rumkommen, tut mir leid.

Danke Euch beiden

Montag habe ich wirklich mit Eis gearbeitet. Dienstag und Mittwoch habe ich jeweils 30min mit einer Fango Packung gearbeitet. Dann bin ich jeweils 20min regenerativ Rad gefahren. Zusätzlich habe ich den Muskel immer wieder angespannt und entspannt. Über Nacht gab es jeweils ein Arnika Salbenverband. Der Tonus hat heute wieder nahezu Normalzustand. Ich würde mir aber keine 20km zutrauen. Wenn Ostern und Weihnachten auf einen Tag fallen, könnte das in zwei Tagen klappen. Diese Konstellation soll wohl relativ selten vorkommen. Daher habe ich mich bereits auf die Suche nach einem Ersatzläufer gemacht und werde nur Fahrer sein. Das ist wirklich schade, geht aber leider nicht anders.

leviathan hat geschrieben:Das ist wirklich schade, geht aber leider nicht anders.

Ja, langsam werden hier alle vernünftig. Das Alter, das Alter .

Spaß beiseite, ist sicher die richtige Entscheidung. Der 20er hätte Dich wahrscheinlich vom Seil geholt.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, langsam werden hier alle vernünftig. Das Alter, das Alter .

Spaß beiseite, ist sicher die richtige Entscheidung. Der 20er hätte Dich wahrscheinlich vom Seil geholt.

Wahrscheinlich ist beides richtig

Steffen42 hat geschrieben:Ja, langsam werden hier alle vernünftig. Das Alter, das Alter .

Warten wir mal ab, wenn wieder Wettkämpfe stattfinden. Ich will niemanden genauer anschauen, aber in der Frage ist das letzte Tape noch nicht geklebt.

Antracis hat geschrieben:Warten wir mal ab, wenn wieder Wettkämpfe stattfinden. Ich will niemanden genauer anschauen, aber in der Frage ist das letzte Tape noch nicht geklebt.

Darauf einen Gurkensud! Prost!

Ich weiß gar nicht wer gemeint sein könnte .

Ich hatte heute mal eine Mittagspause und konnte bei sommerlichen Temperaturen Nike Pegasus 36 testen, und was soll ich sagen, das ist ein Volltreffer für meine Füße, Passung rundum perfekt, nichts drückt und der Schuh sitzt wie angegossen. Die Sohle ist nicht ganz so weich wie bei Cavu, aber deutlich weicher als die bisherigen Schuhe und gibt im Vergelich zu Cavu 3 etwas mehr Halt und Stabilität, was mir absolut zusagt, die Sohle macht den Eindruck, als würde sie bei meinem komischen Laufstil länger halten als der Cavu.

Gestern wieder voll ins Training eingestiegen.

30min Radergometer bei 130 Watt. Eben das, was völlig beschwerdefrei geht. Die Durchblutung hilft wirklich. Auch die Wärmeanwendungen empfinde ich hilfreich. Mal schauen, ob ich nächste Woche wieder locker laufen kann. Nach Müller-Wohlfahrt hätte ich heute im Optimalfall wieder voll ins Training einsteigen können
Ich hätte nie gedacht, daß mich ein Orthopäde zum träumen bringt

Gut, daß ich rechtzeitig nach einem Ersatzläufer gesucht habe. Das wäre morgen definitiv nicht gegangen.

Hallo Zusammen,

wollte mal wieder Hallo sagen. Ja mich gibts noch, vielleicht kennen mich ja noch ein paar hier. Mit einigen wenigen bin nich auch noch auf Garmin verbunden. Ist glaub ich über ein Jahr her das ich hier was geschrieben hab, aber jetzt ist es doch mal wieder soweit.

Aber auch wenn ich hier nicht schriebe, ich lauf trotzdem noch ab und an .

Und warum ich mich hier melde hat auch einen konkreten Grund, dazu hab ich einen Beitrag von Holger von 2017 gefunden der genau in die Kerbe schlägt.

D-Bus hat geschrieben:Alles zu seiner Zeit, alcano. Man verschenkt wertvolle Trainingszeit, wenn man jede nicht-Q-Einheit langsam/regenerativ/unter 70% der HFmax läuft. Das machen auch die Kenianer nicht.
Regenerativ kommt bei mir nur nach einer Q-Einheit in Frage, nie an zwei Tagen hintereinander, und auch nie nach einem Pausentag.

Es gibt ja auch Stimmen, die den regenerativen Einheiten den Trainingseffekt ganz absprechen. Soweit würde ich nicht gehen, aber ihr Hauptzweck ist nunmal Regeneration, nicht Training. D.h. konsequent zuende gemacht, verschönt man sich mit diesen Einheiten die Umfangsbilanz.

Dadurch kann es in der Tat dazu kommen, dass jemand trotz formal hoher Umfänge seine 10k-TDL-Pace nicht im HM-WK halten kann.

Seit kurzem hab ich meinen Pulsmesser mal wieder ausgepackt und ich frage mich langsam ob ich mich nicht genug quäle im Training, da so gut wie all meine normalen Dauerläufe im Schnitt knapp unter 70 % liegen. Oder meine Garmin legt meine HFmax viel zu hoch an.

Beispiel: Meine normalen Dauerläufe laufe ich in ca. 5:10 bis 5:20, fühlt sich für einen normalen Dauerlauf genau richtig an. Puls immer zwischen 116 und 128 (je nach Wetter, Temperatur usw.), das sind gerade mal zwischen 64 % und 71 % (wie gesagt: lt. Garmin)

Letzte Woche bin ich mal wieder Intervalle gelaufen, 5 x 1000 m @ 3:48, das war definitiv hart aber nicht am Anschlag, bei der letzten Belastung hatte ich einen Puls von 163, das entspricht lt. meiner Fenix 90 %. Für "Hart aber nicht am Anschlag" sind 90 % aber zu wenig oder?

Was würdet ihr mir empfehlen? Meine HFmax nach unten korrigieren oder mich mehr zu quälen? Ich will mich verbessern und nicht auf der Stelle treten.

leviathan hat geschrieben:Gestern wieder voll ins Training eingestiegen.

30min Radergometer bei 130 Watt. Eben das, was völlig beschwerdefrei geht. Die Durchblutung hilft wirklich. Auch die Wärmeanwendungen empfinde ich hilfreich. Mal schauen, ob ich nächste Woche wieder locker laufen kann. Nach Müller-Wohlfahrt hätte ich heute im Optimalfall wieder voll ins Training einsteigen können
Ich hätte nie gedacht, daß mich ein Orthopäde zum träumen bringt

Gut, daß ich rechtzeitig nach einem Ersatzläufer gesucht habe. Das wäre morgen definitiv nicht gegangen.

Perfekt entschieden, mit der Ecke ist nicht zu spaßen. Natürlcih könntest du mit Enthaarung und Tapes noch mehr tun, aber OK, gewisse Probleme gibt es beim Tapen in diesem Bereich .

@all: Eine (Nike) Schuhfrage habe ich noch. Sind die Größen bei Männer- und Frauenmodellen gleich?

B2R hat geschrieben:Hallo Zusammen,

wollte mal wieder Hallo sagen. Ja mich gibts noch, vielleicht kennen mich ja noch ein paar hier. Mit einigen wenigen bin nich auch noch auf Garmin verbunden. Ist glaub ich über ein Jahr her das ich hier was geschrieben hab, aber jetzt ist es doch mal wieder soweit.

Aber auch wenn ich hier nicht schriebe, ich lauf trotzdem noch ab und an .

Und warum ich mich hier melde hat auch einen konkreten Grund, dazu hab ich einen Beitrag von Holger von 2017 gefunden der genau in die Kerbe schlägt.



Seit kurzem hab ich meinen Pulsmesser mal wieder ausgepackt und ich frage mich langsam ob ich mich nicht genug quäle im Training, da so gut wie all meine normalen Dauerläufe im Schnitt knapp unter 70 % liegen. Oder meine Garmin legt meine HFmax viel zu hoch an.

Beispiel: Meine normalen Dauerläufe laufe ich in ca. 5:10 bis 5:20, fühlt sich für einen normalen Dauerlauf genau richtig an. Puls immer zwischen 116 und 128 (je nach Wetter, Temperatur usw.), das sind gerade mal zwischen 64 % und 71 % (wie gesagt: lt. Garmin)

Letzte Woche bin ich mal wieder Intervalle gelaufen, 5 x 1000 m @ 3:48, das war definitiv hart aber nicht am Anschlag, bei der letzten Belastung hatte ich einen Puls von 163, das entspricht lt. meiner Fenix 90 %. Für "Hart aber nicht am Anschlag" sind 90 % aber zu wenig oder?

Was würdet ihr mir empfehlen? Meine HFmax nach unten korrigieren oder mich mehr zu quälen? Ich will mich verbessern und nicht auf der Stelle treten.

Auch wenn ich hier ein "Fremder" bin, sag ich mal was dazu
Trittst du denn aktuell wirklich auf der Stelle oder ist das nur ein Gefühl?
Wenn es bislang funktioniert, muss man doch nichts ändern, nur um nach "Norm" zu trainieren, oder?

Du sagst, bei 64 % und 71 % laut Garmin fühlt es sich genau richtig an. Was verunsichert dich jetzt?
Wie fühlt sich ein DL mit Puls 135 an?

Du könntest auch bei den anderen Einheiten schauen, ob die alle den richtigen Zweck erfüllen.
Oder fühlen die sich auch richtig an?

farhadsun hat geschrieben:Natürlcih könntest du mit Enthaarung und Tapes noch mehr tun, aber OK, gewisse Probleme gibt es beim Tapen in diesem Bereich .

Ich bin eitel. Die Beine sind immer enthaart. Außerdem hat Steffen mal die Radfahrregeln hier eingestellt. Eine der wichtigsten lautete: "shave your guns!"
Hast Du eine Anleitung zum Tape?. Ich finde auf youtube diverse Möglichkeiten. Zu Hause habe ich nur das blaue Band. Ich hatte ja auch etwas auf youtube von Dir gesucht. Der Kanal "Taper Gott" ist noch nicht vergeben. Denk mal über eine Reservierung nach

RunSim hat geschrieben:Auch wenn ich hier ein "Fremder" bin, sag ich mal was dazu
Trittst du denn aktuell wirklich auf der Stelle oder ist das nur ein Gefühl?
Wenn es bislang funktioniert, muss man doch nichts ändern, nur um nach "Norm" zu trainieren, oder?

Du sagst, bei 64 % und 71 % laut Garmin fühlt es sich genau richtig an. Was verunsichert dich jetzt?
Wie fühlt sich ein DL mit Puls 135 an?

Du könntest auch bei den anderen Einheiten schauen, ob die alle den richtigen Zweck erfüllen.
Oder fühlen die sich auch richtig an?

Ich hab das Gefühl ich trete seit Jahren auf der Stelle... Daher hab ich die Corona Zeit genutzt um jetzt einfach mal möglichst viel Umfang zu machen.
Würde am liebsten mal nen 10er laufen zur Standortbestimmung, aber gibts ja keine momentan. Sub 41 müsste ich hinbekommen, aber das hab ich 2014 (!) auch schon geschafft. Seitdem nie groß verletzt gewesen und immer > 2.000 km im Jahr gelaufen. Die hab ich übrigens jetzt schon fast für 2020 beisammen (ja ich hatte etwas mehr Zeit während Corona).

Geschätzt würde sich ein Lauf mit 135 bpm wie MRT anfühlen, wären lt. meiner Fenix aber gerade mal 74 % der HFmax.

Die Einheiten fühlen sich schon richtig an, wobei ich mich einfach frage ob ich mich mehr quälen muss, v. a. was die normalen/lockeren Dauerläufe angeht um mal einen Sprung nach vorne zu machen. Die Sub 40 auf 10 km oder die sub 90 bei einem HM hängen mir immer noch raus. Marathon in 3:20 wäre auch mal schön, wobei ich das Thema Marathon so gut wie abgehakt habe. Das wird einfach nichts mehr.

leviathan hat geschrieben:Ich bin eitel. Die Beine sind immer enthaart. Außerdem hat Steffen mal die Radfahrregeln hier eingestellt. Eine der wichtigsten lautete: "shave your guns!"
Hast Du eine Anleitung zum Tape?. Ich finde auf youtube diverse Möglichkeiten. Zu Hause habe ich nur das blaue Band. Ich hatte ja auch etwas auf youtube von Dir gesucht. Der Kanal "Taper Gott" ist noch nicht vergeben. Denk mal über eine Reservierung nach

Ich habe eben geschaut und sehe ein paar Beispiele, dieses finde ich gut, könnte von mir sein . Also auf jeden Fall oben am Ursprung beginnen, also detonisierend, das ist entscheidend, weil in diesem Fall der Muskel weniger Spannug kriegen soll. Anders rum, also von unten nach oben, wäre tonisierend und in diesem Fall sogar konraproduktiv.

leviathan hat geschrieben:Ich bin eitel. Die Beine sind immer enthaart. Außerdem hat Steffen mal die Radfahrregeln hier eingestellt. Eine der wichtigsten lautete: "shave your guns!"
Hast Du eine Anleitung zum Tape?. Ich finde auf youtube diverse Möglichkeiten. Zu Hause habe ich nur das blaue Band. Ich hatte ja auch etwas auf youtube von Dir gesucht. Der Kanal "Taper Gott" ist noch nicht vergeben. Denk mal über eine Reservierung nach

Ich habe eben geschaut und sehe ein paar Beispiele, dieses finde ich gut, könnte von mir sein . Auf jeden Fall oben am Ursprung beginnen, also detonisierend, das ist entscheidend, weil in diesem Fall der Muskel weniger Spannug kriegen soll. Anders rum, also von unten nach oben, wäre tonisierend und in diesem Fall sogar konraproduktiv.

B2R hat geschrieben:Ich hab das Gefühl ich trete seit Jahren auf der Stelle... Daher hab ich die Corona Zeit genutzt um jetzt einfach mal möglichst viel Umfang zu machen.
....
Die hab ich übrigens jetzt schon fast für 2020 beisammen (ja ich hatte etwas mehr Zeit während Corona).

D.h. Umfänge verträgst du dann ja ohne Probleme und auch Umfangserhöhungen scheinen prinzipiell kein Hindernis für dich zu sein.

Ich selber bin noch nicht lange beim Laufen dabei, daher habe ich keine eigenen Erfahrungen mit längeren Stagnationen.
Ich kann nur sagen, was ich im Verein bei unseren Herren im Alter von ca. 40-50 Jahren oftmals beobachte. Der ein oder andere stagniert da auch.
Quälen können die sich, daran wird es nicht liegen. Aber die laufen halt mMn viel zu oft in ihrem Wohlfühltempo.
Ich bin kein Freund von ständigem Überziehen, aber wenn man wirklich nur im Wohlfühltempo rumgurkt, dann bringt das halt irgendwann auch nix mehr.
(Wie alt bist du eigentlich?)

Wenn ich seit Jahren stagnieren würde, würde ich wohl über eine allgemeine Umstellung nachdenken.
Bei Steve Magness habe ich z.B gehört, dass er der Meinung ist, dass ein Trainerwechsel ansich oftmals zu besseren Leistungen führt. Nicht, weil der neue Trainer per se besser ist, sondern weil dieser hier und da andere Akzente im Training setzt und es dadurch zu positiven Anpassungen kommt.
Und wenn du dich selber trainierst, musst du diese Anpassungen dann halt wohl selber anpacken.

Allgemeine Vorschläge so aus dem bauch heraus (ohne dein Training im Detail zu kennen):

1. Bei Intervalleinheiten würde ich dann nicht einfach die Programme beibehalten und diese lediglich "härter" laufen.
Ich würde stattdessen andere Tempi ins Spiel bringen. Nicht bei allen Einheiten, aber hier und da.
Gehen wir z.B. von dienen 5x1000m@3:48 aus.
Falls das eine Standardeinheit von dir ist, dann würde ich über zügige 200er/300er/400er nachdenken mit kurzen Pausen. Und das Tempo anstatt 92er Runden (=3:50er Tempo) dann eher im Bereich 90er Runden beginnen und dann über die nächsten Wochen Stück für Stück das Tempo anziehen.

Auch über "krumme"/ungewöhnliche Intervalle würde ich nachdenken.

Ggf. auch alle paar Wochen mal keine Trabpausen machen sondern Gehpausen machen um schnellere Tempi laufen zu können.
Viele Leute sind da einfach "festgefahren" und haben Angst, dass ihr "Gesamtschnitt" der Einheit dann ja viel zu langsam ist.

2. Bei den Dauerläufen würde ich nicht per se alles schneller laufen, sondern vielleicht bei den lockeren DLs zunächst ein paar Abschnitte etwas zügiger laufen.
Grundtempo 5:10/5:20 beibehalten und dann zwischendurch mal für ein paar km 4:50/5:00 laufen.

Ob man sofort alles im Training verändert? Ggf. kann das auch schnell zu intensiv in der Gesamtbelastung sein, daher würde ich das eher Schritt für Schritt machen.

3. weitere Abwechslungen ins Training bringen:
Wenn du bislang eher im Flachen unterwegs warst, dann wäre es vielleicht ratsam auch mal im hügeligen die DLs zu laufen oder auch mal Bergläufe anstatt gewöhnlicher IVs zu laufen.
Wenn du bislang nie auf der Bahn glaufen bist, dann würde ich überlegen ab und an dort mal vorstellig zu werden.
Wenn du bislang nur wenig mit Fahrtspielen gearbeitet hast, würde ich sowas vielleicht mal ins Training integrieren.

4. Wenn du vom Typ "ständig-auf-die-Uhr-Gucker" bist und du GPS für lebensnotwendig hälst, dann würde ich mal einen Ausflug in das "Laufen-nach-Gefühl" starten.
Kipchoge soll zu einem jungen Sportler in seiner Gruppe mal gesagt haben: "why are you always watching at your clock when running?"
Dieses Zitat hat mich persönlich angesprochen und zum nachdenken angeregt.
Ok, es hat in letzter Zeit dazu geführt, dass ich meine DLs wohlmöglich zu schnell gelaufen bin, aber das Laufen hat dennoch Freude bereitet

Hallo Martin, schön mal wieder was von dir zu lesen. Wie geht es dir sonst so?

Wie sah denn eine typische Trainingswoche in letzter Zeit so aus?

@RunSim zunächst mal vielen Dank für die vielen hilfreichen Tips!
Der rote Faden in Deinem Beitrag ist angekommen: Mehr Abwechslung. Und genau darüber denke ich auch nach.

alcano hat geschrieben:Hallo Martin, schön mal wieder was von dir zu lesen. Wie geht es dir sonst so?

Wie sah denn eine typische Trainingswoche in letzter Zeit so aus?

Hey alcano, danke der Nachfrage. Alles gut soweit, hoffe bei Dir auch und beim Rest der Bande hier?

Zu meinem Training: Mitte März hatte ich etwas mehr Zeit und hab den "Überschuss" in die Lauferei investiert.
Ich bin ja bekennender Steffny Fan weil mir sein sanfter Ansatz gefällt (vielleicht ist hier der Hund schon begraben).

Seit Mitte März laufe ich täglich, die niedrigste Woche hatte 66 km, die umfangreichste 112 was auch mein persönlicher Rekord war.
Eine typische Woche in dieser Zeit, z B.

Mo 8 km Jogging 5:50
Di 3 x 3000 m @ 4:30 mit 800 m Trab, gesamt 16 km
Mi Lockerer Dauerlauf 12 km @ 5:18
Do 10 km Jogging @ 5:49
Fr 18 km lockerer Dauerlauf @ 5:15
Sa 8 km Jogging @ 5:53
So 28 km locker @ 5:24

Gesamt 100 km. So oder so ähnlich haben sich die letzten drei Monate abgespielt, hab eigentlich immer mindestens einmal was flotteres gemacht (manchmal auch zweimal) und So fast immer 2,5 h gelaufen was immer ca. 28 km ergab. Nix zwickt, nix tut weh. Zweimal bin ich Sonntags statt was langem einen "flotten Dauerlauf" in Steffny Manier gelaufen (15 km @ 4:45, gesamt 20 km).

Da ich das auch in Excel hab könnt ich Dir das sogar schicken falls es Dich interessiert.

B2R hat geschrieben:Beispiel: Meine normalen Dauerläufe laufe ich in ca. 5:10 bis 5:20, fühlt sich für einen normalen Dauerlauf genau richtig an. Puls immer zwischen 116 und 128 (je nach Wetter, Temperatur usw.), das sind gerade mal zwischen 64 % und 71 % (wie gesagt: lt. Garmin)

Letzte Woche bin ich mal wieder Intervalle gelaufen, 5 x 1000 m @ 3:48, das war definitiv hart aber nicht am Anschlag, bei der letzten Belastung hatte ich einen Puls von 163, das entspricht lt. meiner Fenix 90 %. Für "Hart aber nicht am Anschlag" sind 90 % aber zu wenig oder?

Hmmm - wenn 5x 1000 in 3:48 hart aber nicht am Anschlag sind, müsstest du ein solches Tempo auch in einem 5k-WK halten können.

Dazu passend vdot = 53:

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
4:53/km

an, in der zweiten etwas ruhigere

5:03/km.

D.h., 5:20 sind wirklich regenerativ für dich. So kann man laufen, wenn man sich nach oder vor einer harten Belastung schonen will, aber doch nicht immer.

Wie verlief denn die HF? Durchschnitt und Maximum pro 1000m-Wh. wären interessant. Ansonsten, wo dir doch die 1000er gefallen, lauf die doch 5x am Anschlag (aber gut erholt und bei gutem Wetter!), dann wissen wir mehr.
Und/oder mach 2 - 3 der klassischen HFmax-Tests.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm - wenn 5x 1000 in 3:48 hart aber nicht am Anschlag sind, müsstest du ein solches Tempo auch in einem 5k-WK halten können.

Dazu passend vdot = 53:

D.h., 5:20 sind wirklich regenerativ für dich. So kann man laufen, wenn man sich nach oder vor einer harten Belastung schonen will, aber doch nicht immer.

Wie verlief denn die HF? Durchschnitt und Maximum pro 1000m-Wh. wären interessant. Ansonsten, wo dir doch die 1000er gefallen, lauf die doch 5x am Anschlag (aber gut erholt und bei gutem Wetter!), dann wissen wir mehr.
Und/oder mach 2 - 3 der klassischen HFmax-Tests.

Hey Holger!

Ok „hart aber nicht am Anschlag“... vielleicht war es euch „sehr hart und fast am Anschlag“, ich kann es nicht exakt einschätzen. Ich wollte alle unter 4:00 laufen, dann war ich beim ersten überrascht, wollte die weiteren 4 aber nicht langsamer sein. Und hat geklappt. 5 km sub 20 trau ich mir zu. Aber wohl nur mit Wettkampf Adrenalin.

Mit Durchschnitt pro 1000m-Wh kann ich nicht dienen, das Maximum lag bei 163, die Kurven sehen alle gleich aus.

Ein „flotter Dauerlauf“ im Steffny Stil (aus seinem 3:15 Plan) um 4:45 ist irgendwie trotzdem anstrengend. Und das soll mein lockeres Tempo sein? Ok das sind sage und schreibe 60 Sekunden langsamer als die 1000er ... Muss da mal den Pulsgurt umlegen, ich mach das erst seit kurzem.

Ich fuchse mich gerade durch die ganzen Analysetools von Trainingspeaks...und bin letztlich froh, dass ichs auch wieder wegklicken kann.
Aber einiges ist wirklich interessant.

Ansonsten gerade weiter wie immer: Rad gestern knappe Stunde mit vielem Zeuchs um FTP (knapp drunter aber leider auch drüber ), heute morgen nur 45min langsamer DL, immerhin 6 x 1 Minuten Flott (um 4:00 oder knapp drunter). Morgen gar Ruhetag. Naja, leider Seminar.

B2R hat geschrieben:Ok „hart aber nicht am Anschlag“... vielleicht war es euch „sehr hart und fast am Anschlag“, ich kann es nicht exakt einschätzen. Ich wollte alle unter 4:00 laufen, dann war ich beim ersten überrascht, wollte die weiteren 4 aber nicht langsamer sein. Und hat geklappt. 5 km sub 20 trau ich mir zu. Aber wohl nur mit Wettkampf Adrenalin.

Wie lang und schnell waren eigentlich die Pausen?

B2R hat geschrieben:Hey alcano, danke der Nachfrage. Alles gut soweit, hoffe bei Dir auch und beim Rest der Bande hier?

Klar. Auch wenn ich hier scheinbar so ziemlich der Einzige bin, der nicht zum Radfahrer geworden ist. Und vermutlich auch der Einzige, dem es wenig bis gar nichts ausmacht, dass aktuell keine Wettkämpfe stattfinden. Aus trainingstechnischer Sicht finde ich das sogar eher positiv. Dass es aus motivationstechnischer Sicher nicht bei allen gleich aussieht was das angeht kann ich aber natürlich verstehen.

alcano hat geschrieben:Und vermutlich auch der Einzige, dem es wenig bis gar nichts ausmacht, dass aktuell keine Wettkämpfe stattfinden.

Da liegst Du in Deiner Vermutung falsch.

Steffen42 hat geschrieben:Da liegst Du in Deiner Vermutung falsch.

Spielverderber.

B2R, sind eigentlich konkrete Vorschläge für dein Training erwünscht bzw in welchem Bereich willst du überhaupt Änderungen vornehmen? DLs so lassen und die QTEs ändern oder andersherum?

Oder hast du selber schon eine Vorstellung, was du ändern würdest?

Möchte mich nicht mit Tipps aufdrängen ;-)

alcano hat geschrieben:Spielverderber.

Nee, wieso? Habe meinen Standpunkt diesbezüglich oft und deutlich formuliert. Hast Du wahrscheinlich überlesen.

alcano hat geschrieben:Wie lang und schnell waren eigentlich die Pausen?

+1
Ist alles ein wenig Kaffeesatzlesen... Wie auch immer, bei so (sehr?) harten 1000ern würde ich wohl als Peak bei 95% - 97% HFmax landen, nicht bei 90%.

So zum Vergleich: da ich ja keine Q-Einheiten mehr mache, habe ich mich gestern - natürlich erfolglos - an 2k locker + 2k moderat versucht. HF im Schnitt 163 und 168 trotz 800 m Trabpause, peak-HF 171 und 177. HFmax dürfte um 186 liegen, also im Schnitt 88% und 90%, Peaks bei 92% und 95%.
Nu geht natürlich bei Untrainierten die HF immer sehr schnell hoch, so dass meine Werte kaum auf Euch fitte Läufer übertragbar sind.

alcano hat geschrieben:Und vermutlich auch der Einzige, dem es wenig bis gar nichts ausmacht, dass aktuell keine Wettkämpfe stattfinden.

#metoo

So wird man gar nicht erst in Versuchung geführt, und obendrein gibt derzeit es keine öffentlichen Blamagen.

Steffen42 hat geschrieben:Da liegst Du in Deiner Vermutung falsch.

Ich bin zwar traurig über die ganzen Umstände und wegen den Absagen, aber nur wegen der Hochleistungssportler, die das ganze Jahr trainiert haben und davon leben, und weil ich gerne mitfiebere. Was mich anbetrifft bin ich froh, dass nichts ansteht, da meine Planung auf Frühjahr 2021 ausgelegt ist .

B2R hat geschrieben: Mo 8 km Jogging 5:50
Di 3 x 3000 m @ 4:30 mit 800 m Trab, gesamt 16 km
Mi Lockerer Dauerlauf 12 km @ 5:18
Do 10 km Jogging @ 5:49
Fr 18 km lockerer Dauerlauf @ 5:15
Sa 8 km Jogging @ 5:53
So 28 km locker @ 5:24

Gesamt 100 km. So oder so ähnlich haben sich die letzten drei Monate abgespielt, hab eigentlich immer mindestens einmal was flotteres gemacht (manchmal auch zweimal) und So fast immer 2,5 h gelaufen was immer ca. 28 km ergab. Nix zwickt, nix tut weh. Zweimal bin ich Sonntags statt was langem einen "flotten Dauerlauf" in Steffny Manier gelaufen (15 km @ 4:45, gesamt 20 km).

Wenn ich von deinem Training der letzten Zeit lese denke ich, dass du noch nie so viel trainiert hast. Ob du eine große Veränderung brauchst weiß ich nicht. Du bist orthopädisch OK, was viel wert ist. Auch mit Steffny sollen bessere Leistungen möglich sein, z.B. mit dem 10 km in 39 min Plan.

alcano hat geschrieben:Wie lang und schnell waren eigentlich die Pausen?

400 m in knapp 3 Minuten.

@ RunSim und Farhad

Weiß schon. Mir ging es in erster Linie um die Frage ob ich mich bei den normalen Dauerläufen zu sehr schone oder hier das Tempo etwas anziehen soll. Oder die Jogging Einheiten in 5:50 weg lassen sollte und statt dessen einen normalen Dauerlauf machen sollte. Allerdings ist es in der Tat so das ich orthopädisch mittlerweile recht stabil bin und das auch nicht unbedingt aufs Spiel setzen will. Aber ich will schneller werden.

Als ich ca. 20/5km laufen konnte, und das kriegst du aktuell ja hin, da bin ich die DLs eher im Bereich 5:00-5:20 gelaufen, wenn ich das noch richtig im Kopf habe. Und da war ich ausdauermäßig eine Niete, nicht so wie du.
Von heute auf morgen das DL Tempo zu erhöhen könnte eine ungewohnt hohe Belastung für dich sein.
Ich persönlich würde auf 6xLaufen pro Woche gehen und die 5:50er Läufe Woche für Woche zunächst in Richtung 5:10 bringen.
Rein von den Werten her sollte das für dich möglich sein. Vom Gefühl kann es für dich natürlich sehr ungewohnt/hart sein.
Da müsstest du schauen, wie schnell du das Tempo anziehst.

Einmal pro Woche würde ich 4:00 und schneller laufen. Aber natürlich nicht immer in langen Abschnitten. Auch mal nur 30 Sekunden Abschnitte in 4:00 mit abwechselnd langen lockeren Abschnitten.

Damit wärst du mit deinem aktuell hohen Gesamtunfang mMn auf einem guten Weg eine Basis für schnelle 10km und HM zu legen :-)

alcano hat geschrieben:Aus trainingstechnischer Sicht finde ich [keine WK] sogar eher positiv.

Sorry wenn ich dumm frage, aber wieso? Viele Trainer setzen WK Teilnahmen ganz gezielt zur Formsteigerung ein. Auch die physiologischen (nicht nur psychischen/Motivation) Effekte werden genutzt. Brauchst du das in deinem Trainingskonzept nicht?

Bevor ich auf eine Wanderung ins Bergische Land aufbreche, hier mein Wochenbericht:

6x Laufen 76,15 km@5:36/km/259 W
4x Radfahren 128,41 km/4:07h@154 W
6x Krafttraining 3:10h
Gesamt 14:24h

Vielleicht kommt noch eine Rad- oder eine Laufeinheit dazu, vielleicht aber auch nicht. Sicher dazu kommen auf der positiven Kalorienseite eine Bergische Waffel mit heißen Kirschen und Schlagsahne.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!