Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:15x400? Klingt nach Zatopek. Det, hattest Du auch Kampfstiefel an, wie Emil?

Das wären eher 50x400 und deutlich langsamer.

leviathan hat geschrieben:Das wären eher 50x400 und deutlich langsamer.

Wir sind ja auch nur Hobbyemils und Kampfstiefel wären die 300g Sofatreter

leviathan hat geschrieben:Das hätte sie auch ohne die 15x400 getan.



Das ist auch gut und richtig. Det ist aber nicht schnell gelaufen, sondern einfach viel. Und wenn man die Beschreibung wirken lässt, hat diese Einheit leider so gut wie nichts mehr mit dem Thema zu tun.



Auch dagegen ist nichts einzuwenden. Ich sehe es ohne Wettkampf nur genau umgedreht. Warum sollte man sich hier ohne Not die Entwicklung verkürzen? Und es ist ja nicht so, daß diese Einheiten einfacher wären. Die können schon ziemlich brutal wehtun. Natürlich kann man das tun und man ist danach stolz wie Bolle. Das Gefühl ist phantastisch - übrigens nicht während der Einheit

Ich hatte Det nur immer so verstanden, daß er mit seinen Läufen und dem Training tatsächlich ein Ziel verfolgt. Das kann ich auch völlig missverstanden haben oder es hat sich geändert.

Alles ist richtig was du schreibst, und ich habe nie 15 x 400 geschafft, aber bei Det haben die meisten schon immer gesagt er macht zu viel und trainiert zu hart, und deswegen kommen die Ergebnisse bei WK nicht so wie man erwartet, ich habe auch damlas schon viel eher mit sub 3 und mehr gerechnet, aber offenbar hat er diese Reize gebraucht und konnte letzten Endes das harte Training in super Wettkämpfe umsetzen, und das in dem jugendlichen Alter . Vom Trainingstyp schätze ich Det so ein, dass er einfach viel laufen muss, um körperlich und mental top zu sein, will aber mich nicht so verstanden wissen, dass er jede Woche so was abfeuern sollte , das ist schon eine Peakwoche, es sein denn er hat noch größeres vor, wei Steffen vermutet.

Moin! Schöne Wochen von euch.

Steffen mit 14 Einheiten in ner 6-Tage-Woche

Farhad mit ordentlich Rad-km, in- sowie outdoor

Heiko mit einer Woche, wie ich sie gerne laufen würde: 1 TE/Tag, Fartlek, Bergsprints, LaLa um die 25 km

Anti mit einer schönen Urlaubs/Trainings-Woche

Christoph mit einer Ruhe-vor-dem-Sturm-Woche

Det wieder mit einer krassen Woche (wie ich sehe, hat sich in meiner Abwesenheit nichts geändert) Btw:

farhadsun hat geschrieben: Du bist momentan wohl der stärkster Läufer in Forum nach AK-Leistung .

+1

dkf: gute Besserung!

me:

Mo: 75' joggen / Kraft
Di: Anreise + 'n bisschen wandern und radeln
Mi: 40' joggen / 70 km Rad / 'n bisschen wandern
Do-So: 610 km Rad fahren (Rhein, Mosel + Dortmund-Ems-Kanal)

Hab wieder 'n bissl Blut geleckt mit dem Rad fahren. Werde jetzt mein Rennrad flott machen. Bevor die M-Vorbereitung losgeht, werde ich samstags (sobald ich soweit bin) um die 25 km laufen und sonntags dann 'ne lange RR-Tour machen (sofern / so lange das Wetter mitspielt).

farhadsun hat geschrieben:ich habe auch damlas schon viel eher mit sub 3 und mehr gerechnet,

Das hatte ich auch und die Leistungen haben deutlich dafür gesprochen.

Vom Trainingstyp schätze ich Det so ein, dass er einfach viel laufen muss, um körperlich und mental top zu sein

Da spricht doch nix dagegen. Man könnte die QTE viel kürzer machen und den DL am nächten Tag länger. Damit hätte man sich auch den Umfang gesichert

und das in dem jugendlichen Alter

umso wichtiger wird die Regeneration. Übrigens glaube ich, daß Det viel eher unter 3h gelaufen wäre, wenn er die guten Ergebnisse nicht schon im Training erzielt hätte. Da ist er ja nicht allein

Meine These ist also eher, daß er nicht so stark ist, weil er so trainiert wie er trainiert, sondern obwohl er so trainiert.

leviathan hat geschrieben: Meine These ist also eher, daß er nicht so stark ist, weil er so trainiert wie er trainiert, sondern obwohl er so trainiert.

Vielleicht, vielleicht auch nicht , schwer vorherzusagen, aber ehrlich gesagt war ich auch ich bis zu seinem tollen Marathon dieser Meinung, seitdem nicht mehr.

leviathan hat geschrieben:Das hatte ich auch und die Leistungen haben deutlich dafür gesprochen.

+1
Schon vor zwei Jahren konnte Det regelmäßig den Greif-sub-3-Plan übererfüllen. Da stand er aber noch nicht auf so einer soliden Basis wie jetzt.

Ansonsten: 1x Intervalle, 1x TDL, 1x lang: ist doch klassisch. Das fällt momentan nur deshalb so auf, weil viele hier wegen Covid nur in der Gegend rumjoggen.

leviathan hat geschrieben:Da spricht doch nix dagegen. Man könnte die QTE viel kürzer machen und den DL am nächten Tag länger. Damit hätte man sich auch den Umfang gesichert

Ist halt Greif. Vermutlich ist das auch ganz gut, wenn ein 50er 15x 400 anstatt 4x 100 läuft. Zumindest ist es sicherer.

D-Bus hat geschrieben:+1
Schon vor zwei Jahren konnte Det regelmäßig den Greif-sub-3-Plan übererfüllen. Da stand er aber noch nicht auf so einer soliden Basis wie jetzt.

Ansonsten: 1x Intervalle, 1x TDL, 1x lang: ist doch klassisch. Das fällt momentan nur deshalb so auf, weil viele hier wegen Covid nur in der Gegend rumjoggen.



Ist halt Greif. Vermutlich ist das auch ganz gut, wenn ein 50er 15x 400 anstatt 4x 100 läuft. Zumindest ist es sicherer.

Du meinst wahrscheinlich 4 x 100:zwinker2:

farhadsun hat geschrieben:Du meinst wahrscheinlich 4 x 100:zwinker2:

Nein. 4x 100 oder auch 150 als die Horroreinheit. Mir ging's darum, dass wir aufs wirklich schnelle Tempo verzichten, indem wir zwar kurze aber dafür viele Wiederholungen laufen.
Solange Rolli hier nicht reinschaut, können wir uns das auch erlauben.

farhadsun hat geschrieben:Und wenn WK Planung quasi komplett ausfällt, ist der Weg das Ziel.

In dem Sinne wollte ich ja auch wieder einsteigen. Na ja, sanft halt, iss ja klar.

Saaanfter Wiedereinstieg: Woche 2 (ab 13.07.)
1) 103 km Joggen (7 Einheiten, alle langsamer als "Beine ausschütteln")
2) 4:20 Rad (4 Einheiten, alle regenerativ unter 170 W)
3) 3:00 Kraft (3 Einheiten), alle im Keller
4) 2:20 Reiten (3 Einheiten)

D-Bus hat geschrieben:+1
Schon vor zwei Jahren konnte Det regelmäßig den Greif-sub-3-Plan übererfüllen. Da stand er aber noch nicht auf so einer soliden Basis wie jetzt.

Vielleich kam das falsch rüber. Ich finde Dets Entwicklung einfach super

Ansonsten: 1x Intervalle, 1x TDL, 1x lang: ist doch klassisch. Das fällt momentan nur deshalb so auf, weil viele hier wegen Covid nur in der Gegend rumjoggen.

Ich finde das aber als ganzjähriges Trainig weder notwendig noch zielführend. Damit beraubt man sich vieler wichtiger Komponenten.

Ist halt Greif. Vermutlich ist das auch ganz gut, wenn ein 50er 15x 400 anstatt 4x 100 läuft. Zumindest ist es sicherer.

Bei dem sicherer stimme ich Dir zu. Auf der anderen Seite knabbert der Kalender an keiner Fähigkeit so heftig wie an der Schnelligkeit, direkt gefolgt von der Kraft. Und genau deshalb halte ich es für so wichtig, an genau diesem Punkt gegenzusteuern. Und hier reichen die 400er leider nicht aus. Ich gebe Dir allerdings Recht, daß es eine echte Herausforderung ist, sich hier vernünftig heranzutasten. Wenn ich mir den einen oder anderen Tipp in diversen Fäden anschaue, stellen sich mir auch die Nackenhaare auf. Und einfach mal mit 100ern volle Lotte einzusteigen, ... klar. Wobei diese Diskussion sich erst aus Farhads:

Die Dienstagseinheit macht Spaß, und erhält die Fähigkeit, die Beine ganz schnell (208) zu bewegen, was mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, deswegen finde ich die Einheit super.

Hier bin ich der Meinung, das ist weder schnell noch einfach

Weswegen ich das Thema überhaupt eingeworfen hatte, war das hohe Volumen dieser Intervalleinheit zu dem Zeitpunkt. Und darum ging es mir eigentlich. Und sicher ist das klassisch. Das ist aber ein wenig wie "das haben wir schon immer so gemacht."

Disclaimer: Vielleicht bin ich auch nur ein wenig neidisch, daß Det viel mehr verträgt als ich. Das war aber (zumindest bewusst) nicht der Auslöser und nicht der wichtigste Grund des Posts

Heiko, da sind wir insgesamt recht nah beieinander.
Bzgl. ganzjährig: der Unterschied zu Greif besteht darin, dass dieser uns November bis Januar recht langsam laufen ließ, wie ich hier ja kürzlich noch zitiert habe.

400er @3:27 sind aber m. E. (grade als Einstieg) schnell genug, wenn Ziel-MRT um 4:00 - 4:05 liegt. Wenn Det jetzt z. B. von Woche zu Woche um 2 - 3 Wiederholungen verkürzt, kann er 6x 400 im September richtig schnell und risiko-arm laufen, und dann auf 200er wechseln.

D-Bus hat geschrieben:Nein. 4x 100 oder auch 150 als die Horroreinheit. Mir ging's darum, dass wir aufs wirklich schnelle Tempo verzichten, indem wir zwar kurze aber dafür viele Wiederholungen laufen.
Solange Rolli hier nicht reinschaut, können wir uns das auch erlauben.

Das war mein erster Verdacht

D-Bus hat geschrieben: 400er @3:27 sind aber m. E. (grade als Einstieg) schnell genug, wenn Ziel-MRT um 4:00 - 4:05 liegt. Wenn Det jetzt z. B. von Woche zu Woche um 2 - 3 Wiederholungen verkürzt, kann er 6x 400 im September richtig schnell und risiko-arm laufen, und dann auf 200er wechseln.

Finde ich aber auch, zumal in der AK, und 200-er in 3:19 , aber hallo.

Edit: @Heiko: Für Normalsterbliche sind die Tempi wirklich sehr schnell.

farhadsun hat geschrieben: Edit: @Heiko: Für Normalsterbliche sind die Tempi wirklich sehr schnell.

Wir sprechen aber nicht über Normalsterbliche, sondern über Det
Und für ihn ist das 1500m Tempo. Und daß nun wieder ist für ihn absolut und für fast alle anderen relativ zu langsam, um an der Geschwindigkeitsentwicklung zu arbeiten.

D-Bus hat geschrieben:Heiko, da sind wir insgesamt recht nah beieinander.

Sogar sehr nah

Bzgl. ganzjährig: der Unterschied zu Greif besteht darin, dass dieser uns November bis Januar recht langsam laufen ließ, wie ich hier ja kürzlich noch zitiert habe.

Das ist erstens richtig und zweitens hatte ich es gerade nicht so vor Augen. Danke für die Erinnerung.

leviathan hat geschrieben:Wir sprechen aber nicht über Normalsterbliche, sondern über Det

Auch wieder wahr

D-Bus hat geschrieben:In dem Sinne wollte ich ja auch wieder einsteigen. Na ja, sanft halt, iss ja klar.

Saaanfter Wiedereinstieg: Woche 2 (ab 13.07.)
1) 103 km Joggen (7 Einheiten, alle langsamer als "Beine ausschütteln")
2) 4:20 Rad (4 Einheiten, alle regenerativ unter 170 W)
3) 3:00 Kraft (3 Einheiten), alle im Keller
4) 2:20 Reiten (3 Einheiten)

Sieht ziemlich gut aus Übrigens sind meine normalen Radeinheiten bei ca. 150 Watt. Das ist aber nicht regenerativ, sondern easy
Wenn ich das dann so lese, tendiere ich ja schon fast dazu mein Bike nicht in den Urlaub mitzunehmen. Das wäre wirklich deprimierend.

leviathan hat geschrieben: Wenn ich das dann so lese, tendiere ich ja schon fast dazu mein Bike nicht in den Urlaub mitzunehmen. Das wäre wirklich deprimierend.

ach watt ...besser haben als brauchen

Apropos brauchen... Levi braucht dann hinterher ja nur nich posten was er so geradelt ist und wie sich das angefühlt hat

Ansonsten, einfach dran denken
es gibt immer jemanden, der (die )noch langsamer ist

leviathan hat geschrieben:


Motor wächst: aber sowas von
Radfahren wird besser: auf bereits sehr beachtlichem Niveau
Laufen bleibt zäh: wenn man sich vorab derart die Muskulatur zerballert, wird das zäh. Liest sich wenig überraschend Ist das eigentlich nur das Gefühl oder hast Du auch in der Leistungsfähigkeit signifikante Einschränkungen?

Danke erstmal für Dein ausführliches Feedback. Ja, das Bergwandern ist tatsächlich in vieler Hinsicht wertvoll, aber gerade am Montag gab es einen sehr steilen Abstieg, der mir wirklich mangels Gewöhnung Oberschenkel und vor allem die Waden ziemlich angeschossen hat. Coach hat dann auch wirklich auf lahmstes Laufen bestanden, weil er keine Verletzung mit nachfolgendem Gejammer riskieren wollte.

Tatsächlich war es so, dass ich beim lockeren Laufen eher von allein in die angestrebten Pacebereiche gekommen bin, da musste ich mich nicht künstlich bremsen, andererseits waren die kurzen Pickups (die ich unter dem Vorbehalt machen durfte, dass die Waden sich schon wieder ziemlich locker anfühlten) besser gingen, als gedacht.

Das Training der letzten Wochen fühlt sich Insgesamt, obwohl immer mal wieder auch moderat intensive und lange Einheiten dabei waren und ich vom Umfang auch gar nicht so wenig mache, erstaunlich moderat an. Insofern bin ich mit der Ernte grad ziemlich zufrieden, mal sehen, was die nächsten Monate so bringen.

leviathan hat geschrieben:Sieht ziemlich gut aus Übrigens sind meine normalen Radeinheiten bei ca. 150 Watt. Das ist aber nicht regenerativ, sondern easy
Wenn ich das dann so lese, tendiere ich ja schon fast dazu mein Bike nicht in den Urlaub mitzunehmen. Das wäre wirklich deprimierend.

Und dabei hat Darth seinen Wochenbericht noch gar nicht gepostet.

Ethan hat geschrieben: Christoph mit einer Ruhe-vor-dem-Sturm-Woche

Ob sich das die Woche lohnt mit Sturm....
Danach die Woche ist wieder Flaute, da fahren wir für 3 Tage nach HH (eigentlich war ein Musical gebucht, das fällt bekanntlich flach, fahren aber trotzdem)

Achso, vorhin vergessen: wenigstens beim Gewicht hat sich die Woche was getan. Heute morgen 66,8kg und damit wieder einigermaßen akzeptabel für den Trainingsstand.

Gleich geht's zum Sportplatz, der LA-Verein bietet Training fürs Deutsche Sportabzeichen an.
Für den Bereich "Ausdauer" in Gold wird von mir 3km in 15min verlangt. Das sollte klappen
"Schnelligkeit" könnte auch noch in Silber/Bronze funktionieren.
Danach blamiere ich mich ein bisschen in den Bereichen Kraft und Koordination beim Weitsprung/Werfen etc. Das gab es zuletzt zu Schulzeiten Das wird bestimmt lustig...

leviathan hat geschrieben:von dem Punkt an, konnte es nur noch besser werden
Wenn die Sommergrippe abgehakt ist, gibt es einen Neustart. Nach dem Comeback und dem Zurückkämpfen in den letzten Monaten ist so eine Konsolidierungszeit gar nicht übel. Gefühlt kommt so etwas natürlich immer zur Unzeit. Das sehe ich aber an der Stelle aber nicht kritisch.

dkf fragt sich gerade

leviathan hat geschrieben:wer von uns beiden das geschrieben hat

genau so sieht selbige das auch

Apropos...

D-Bus hat geschrieben:Heiko, da sind wir insgesamt recht nah beieinander.
...

Wenn Det jetzt z. B. von Woche zu Woche um 2 - 3 Wiederholungen verkürzt, kann er 6x 400 im September richtig schnell und risiko-arm laufen, und dann auf 200er wechseln.

dkf fragt sich gerade, in Anbetracht, der beeindruckenden Konversation zu Dets beeindruckenden TE ... ob die Dame den Vorschlag von Holger quasi in Miniklein und extralangsam "übernimmt" und sich auf so eine Art & Weise auch wieder sukzessive an sowas wie Tempo herantastet...

PS @Christoph;
vllt. hilft Daumendrücken

dkf hat geschrieben:dkf fragt sich gerade, ... ob die Dame den Vorschlag von Holger quasi in Miniklein und extralangsam "übernimmt" und sich auf so eine Art & Weise auch wieder sukzessive an sowas wie Tempo herantastet...

Es wäre doch viel einfacher ein- bis zweimal die Woche ein paar lockere Steigerungen einzubauen. Und wenn diese sich gut und sicher anfühlen, ist immer noch Raum für mehr

leviathan hat geschrieben:Es wäre doch viel einfacher ein- bis zweimal die Woche ein paar lockere Steigerungen einzubauen. Und wenn diese sich gut und sicher anfühlen, ist immer noch Raum für mehr

+1

Auf keinen Fall mit 6x 200 und 15x 400 einsteigen. Det läuft seit Monaten recht regelmäßig über 100Wkm, mit Q-Einheiten, so dass diese Einheit kein großes Problem darstellte.

Susi, fang mit den Steigerungen (nicht: Sprints) an, meinetwegen 2x pro Woche 6 - 8x 60 - 80 m @4:40 oder so.

@Holger und Heiko: Ihr traut unserer Susi aber ziemlichen Unfug zu , sie macht doch nur Spaß.

farhadsun hat geschrieben:@Holger und Heiko: Ihr traut unserer Susi aber ziemlichen Unfug zu , sie macht doch nur Spaß.

Genau.

#dietutnix

#diewillnurspielen

dkf hat geschrieben: PS @Christoph;
vllt. hilft Daumendrücken

Danke, hat anscheinend geholfen.

Bin die 4km zur Bahn gelaufen. Dort gab es dann nochmal 800m zum warm werden und bisschen dehnen.
Dann ging es mit Weitsprung (Bereich Koordination) los. Nach 5 Versuchen hatte ich 4:25m stehen. Das reichte zumindest für Bronze.
Weiter zum Bereich Kraft: 2kg Medizinball aus dem Stand werfen. Erster Versuch 11,25m und damit genau die Weite für Gold geschafft.
Danach zum Sprint (Bereich Schnelligkeit).
Dafür bin ich auf die Spikes gewechselt und eine (vom Trainer handgestoppte) 13,9s gelaufen. Das langte schon für Gold.
Für den Bereich Ausdauer dann 3000m in 11:21min.
War ja recht warm und schwül und nach dem Vorprogramm und den lediglich nötigen 15min für Gold war die Motivation sich richtig zu quälen doch eher gering. Habe trotzdem alle anderen Teilnehmer überrundet und im Ziel dann lieber verschwiegen, dass das nicht viel schneller als MRT letzten Jahres war
Macht unter dem Strich das Deutsche Sportabzeichen in Silber, da 1 Punkt fehlt.
Werde daher in 2 Wochen nochmal zum Training gehen und versuchen den Weitsprung auf 4,40m zu bringen. Genug Technik-Tipps habe ich heute bekommen.
Die ganze Aktion hat auf jeden Fall Spaß gemacht und ich habe mal wieder Disziplinen gemacht, die ich das letzte Mal im Schulsport hatte.
Mit den anschließenden 4km zurück nach Hause zählt es auch fast als Lauftraining.

DAS GEFÄLLT dkf

Und DAS

Christoph83 hat geschrieben: Für den Bereich Ausdauer dann 3000m in 11:21min.
War ja recht warm und schwül und nach dem Vorprogramm und den lediglich nötigen 15min für Gold war die Motivation sich richtig zu quälen doch eher gering. Habe trotzdem alle anderen Teilnehmer überrundet und im Ziel dann lieber verschwiegen, dass das nicht viel schneller als MRT letzten Jahres war

bringt selbige glatt dazu, sofort die Szene aus "die Unglaublichen" vor Augen zu haben, als der kleine/Flash dann doch beim Schulwettkampf mitlaufen darf... und während des Laufes ständig zwischen Gasgeben & Bremsen wechselt , da er auf Geheiß von Papi ja "nur" 2ter werden darf

Hui, da hat mein Post in meiner Abwesenheit ja doch für ne Menge Reaktionen gesorgt. Hab' ich schon fast mit gerechnet Aber freut mich, wenn mein Training (besonders ja diese eine QTE) solche Resonanz hervorruft,- und kritisch zu hinterfragen hat durchaus seine Berechtigung.
Diese 15x400 haben schon wirklich ganz schön reingehauen u. waren selbst für mich ungewöhnlich. Ich glaube, letztes Jahr habe ich einmal 12x400 gemacht,- und ansonsten meistens längere Tempoabschnitte ab 1km und aufwärts im 10k oder max. 5k-Tempo.
Würde im Nachhinein sagen, die Hälfte der Einheit war 3k-Tempo und die andere Hälfte nah am 1500M-Tempo,- schnellste der 400er waren glaube ich 3:23 u. langsamste 3:31. Wobei ich die nicht ganz unbelastet gelaufen bin,- der LaLa zwei Tage zuvor steckte doch noch etwas in den Knochen. In erholten Zustand würde es sicher noch schneller gehen (Levi hat da natürlich recht: Wirklich besonders schnell war das jetzt nicht,- wobei ja alles relativ ist: Das erstemal überhaupt habe ich 2016 Bahntraining gemacht,- mit 51). Ich glaube, in Sachen Grundschnelligkeit darf man bei mir keine Wunderdinge erwarten.
Ich konnte übrigens nur die 200er und die ersten 8 400er auf der Tartanbahn laufen,- dann kamen die Platzwärter mit schwerem Gerät und ich bin geflüchtet ... Die restlichen 7 400er habe ich dann auf einer schnellen Asphalt-Runde absolviert,- da war zunächst erstmal die Luft etwas raus,- bei den letzten 4 konnte ich aber nochmal etwas zulegen.
In den Tagen danach spürte ich dann wirklich, wie orthopädisch belastend sowas ist, daher werde ich in Zukunft wieder hauptsächlich im 10k-und max. 5k-Tempo die Intervalle machen (also z.B. 1000er& 2000er).
Der Hintergedanke bei solch einer Einheit war auch, dass ich mich weiter auf den Unterdistanzen verbessern möchte und eine Pace von unter 3:30/km mal anzusprechen, könnte da (für meine Verhältnisse) doch mal recht effektiv sein zwischendurch. Ziel ist auch, dass es mir evtl. noch in diesem Jahr gelingt, die 1000er kontinuierlich in unter 3:40/km zu laufen,- dass wäre für mich schon sehr erfreulich. Ich glaube, dann wäre auch ein Marathon in etwa 4:05/km nicht mehr so ganz unrealistisch.
Die Frage nach meiner Marathon-PB im letzten Herbst, ob die nun wegen oder trotz des harten Greif-Trainings zustandekam, darüber habe ich auch schon nachgegrübelt. Ich glaube aber schon, dass mir der Greif-Plan ganz gut liegt (vor allem, seitdem ich ihn nicht mehr so oft überziehe wie noch anfangs ),- will aber nicht ausschliessen, dass es mit einem anderen, etwas milderen Plan (?) evtl. auch hätte reichen können.
Den grössten Schub hatte ich aber schon im letzten Frühjahr (2019) bekommen, als ich in Hannover ja nur hauchdünn an der 3Std.-Marke vorbeischrammte. Und dann im Sommer-Greiftraining habe ich ein paar Fehler vermieden, die ich zuvor noch machte sowie auch nochmal die Grundpace leicht verbessert und flugs hat es in Münster dann gepasst.
Ich gehöre glaube ich doch zu den Typen, die nicht nur körperlich sondern auch auch mental regelmässig relativ hohe Umfänge und auch sehr fordernde Einheiten benötigen,- gehöre da wohl eher zu den Arbeitern unter den Läufern. Und gebe auch zu, dass ich dabei eben oft auch mehr mache, als eigentlich nötig wäre. Bin mir aber auch bewusst, dass es immer auch eine Gratwanderung und manches Mal ein Ritt auf der Rasierklinge ist. Das Risiko gehe ich dann halt ein.
Es ist in diesen Zeiten natürlich nicht einfach, zielgerichtet zu trainieren und motiviert zu bleiben. Mitte September werde ich wohl einen Solo-Marathon auf meiner Trainingsstrecke absolvieren,- aber den evtl. noch nicht am Limit gelaufen, sondern eher moderat,- sagen wir so um die 3:15h oder knapp drunter.
Wenn dann Mitte oder Ende Oktober evtl. tatsächlich noch ein WK stattfinden kann, soll der dann möglichst am Limit gerannt werden. Mal abwarten.
Vorher im August soll es möglichst auch noch einen schnellen Zehner & einen Halbmarathon geben,- freilich auch als Solo-Run.
Halbmarathon mal deutlich unter 1:25h zu laufen und 10km mal in einer 38er-Zeit wären für mich schon noch erstrebenswerte Ziele für dieses Jahr.

D-Bus hat geschrieben:Auf keinen Fall mit 6x 200 und 15x 400 einsteigen. Det läuft seit Monaten recht regelmäßig über 100Wkm, mit Q-Einheiten, so dass diese Einheit kein großes Problem darstellte.

hatte dkf auch nicht vor... hatte eher so an 10-12x400m near 4:55 gedacht... nicht schneller und schnelle 200m schongleichgarnicht

( so ähnlich habbich das im Januar 2016 im Grunde auch schon mal angefangen... allerdings auf dem LB im Gym & nur 4-5 Wiederholungen...)

leviathan hat geschrieben:Es wäre doch viel einfacher ein- bis zweimal die Woche ein paar lockere Steigerungen einzubauen. Und wenn diese sich gut und sicher anfühlen, ist immer noch Raum für mehr

D-Bus hat geschrieben:Susi, fang mit den Steigerungen (nicht: Sprints) an, meinetwegen 2x pro Woche 6 - 8x 60 - 80 m @4:40 oder so.

Bisschen was in der Richtung macht die unbedarfte Dame ja ab und an schon (wieder) ...

Apropos Spielen;
Da GC wieder mit uns spielt, kleines, "zackiges" Bild von (vor) letztem Mittwoch also die Woche vor der Erkäktungspause; Nawieauchimmer... muss halt echt wieder die Balance/Grenze finden zwischen;
was ist für den Diesel mit eingebautem Turbo intensiv genug um ihn zu fordern/fördern ./. , was ist für die linke Zicke zu intensiv

dkf hat geschrieben:
Bisschen was in der Richtung macht die unbedarfte Dame ja ab und an schon (wieder) ...

Das ist doch super und genau richtig. Wenn Du nach der Erkältung wieder einsteigst, läufst Du erstmal eine Woche nur locker. Dann könntest Du ja die nächsten 3 bis 4 Wochen zwei der von Holger beschriebenen Einheiten einbauen. Da reichen die Woche eins vielleicht drei Wiederholungen, die Du dann bis auf vielleicht 6 Wiederholungen aufbaust. Dann solltest Du motorisch gut gerüstet für ein paar lockere Fahrtspiele sein. Ich würde Dir sogar ausschließlich durch die Steigerungen einen sehr positiven Effekt prognostizieren. Und dann kommt der nächste Schritt, allerdings bist Du dann schon ein oder zwei Stufen höher als jetzt

Heute wollte ich den Novoblast mal im Stadion testen. Bei locker und langsam hatte ich eine super Dämpfung, und als ich trotz tiefem Hineinhorchen im linken Fuß nichts gemerkt habe bin ich etwas schneller geworden und der Novoblast hat sich irgendwie angepasst, wurde im Fersenbereich nicht instabil, was ich befürchtet hatte. Ich denke der Schuh kann nicht nur mittellang und kuchelig, sondern auch schnell und wahrscheinlich auch lang. Das kann ich aber noch nicht testen. Jedenfalls habe ich es nach 10 km vorsichtshalber gut sein lassen, bin 3 km ausgelaufen, dann nach Hause und habe mich voller Euphorie auf Meghan gestürzt, gut 70 Minuten .

leviathan hat geschrieben:Das ist doch super und genau richtig. Wenn Du nach der Erkältung wieder einsteigst, läufst Du erstmal eine Woche nur locker. Dann könntest Du ja die nächsten 3 bis 4 Wochen zwei der von Holger beschriebenen Einheiten einbauen. Da reichen die Woche eins vielleicht drei Wiederholungen, die Du dann bis auf vielleicht 6 Wiederholungen aufbaust. Dann solltest Du motorisch gut gerüstet für ein paar lockere Fahrtspiele sein. Ich würde Dir sogar ausschließlich durch die Steigerungen einen sehr positiven Effekt prognostizieren. Und dann kommt der nächste Schritt, allerdings bist Du dann schon ein oder zwei Stufen höher als jetzt

So isses. Und damit Ihr nicht denkt, ich würde wieder eine ganze Woche nur faul abhängen, schreibe ich hier schon mal meine Q der Woche rein:
Di: 12,34 km @5:23, darin Lauf-ABC + 6 Steigerungen

@Farhad: der Novablast ist schon ein richtig cooles Schweizer Taschenmesser. Ich mag den auch sehr. Kann fast alle Tempobereiche.

D-Bus hat geschrieben:So isses. Und damit Ihr nicht denkt, ich würde wieder eine ganze Woche nur faul abhängen, schreibe ich hier schon mal meine Q der Woche rein:
Di: 12,34 km @5:23, darin Lauf-ABC + 6 Steigerungen

Wow. Ich mache morgen (vielleicht) 15x30“/30“. Natürlich nicht viel schneller als 4:15.

movingdet65 hat geschrieben:Ich glaube aber schon, dass mir der Greif-Plan ganz gut liegt (vor allem, seitdem ich ihn nicht mehr so oft überziehe wie noch anfangs ),-

Einen Greif'schen 3-Stundenplan zu überziehen, ist ja auch nicht falsch, wenn man bsw. eine 2:55 drauf hat. Das könnte bei dir mit der 3:01 (?) in Hannover bei Wärme ganz gut hinkommen, und der kleine Münstermarathon ist auch nicht grade der schnellste (und 18 Grad sind auch nicht optimal).
Vermutlich hättest du in deiner Münsterform in Berlin bei idealem Wetter eine 2:52 - 2:54 laufen können.

D-Bus hat geschrieben:Einen Greif'schen 3-Stundenplan zu überziehen, ist ja auch nicht falsch, wenn man bsw. eine 2:55 drauf hat. Das könnte bei dir mit der 3:01 (?) in Hannover bei Wärme ganz gut hinkommen, und der kleine Münstermarathon ist auch nicht grade der schnellste (und 18 Grad sind auch nicht optimal).
Vermutlich hättest du in deiner Münsterform in Berlin bei idealem Wetter eine 2:52 - 2:54 laufen können.

Hm,- könnte sein, aber dazu hätte es dann schon auch nahezu optimal laufen müssen. Sicher, die Strecke in Hannover ist ja noch etwas schneller als in Münster,- aber es war auch zu der Jahreszeit in Hannover besonders ab der 2. Hälfte ungewohnt warm. Auf den letzten KM bin ich zwar nicht eingebrochen,- aber die Pace sackte dann doch merklich ab,- was aber auch am noch nicht ganz perfekten Pacing lag. Es wurden dann 3:00,52 netto.
In Münster habe ich dann auch das Pacing besser hinbekommen u. es wurden dann tatsächlich zwei fast gleichwertige Hälften.
Sehr effektiv finde ich bei Greif immer seinen 8-Wochen-Countdown; da spitzt sich die Form dann so richtig zu u. der ist schon extrem MRT-spezifisch.
So weit ich weiß, hat damit ja u.a. auch voxel seine Top-Ergebnisse erzielen können.

Habe heute übrigens wieder Bahntraining absolviert: 7x1000M. im 10k-Tempo mit ca. 3Min. TPs`. Also diesmal nicht überzogen
3:49/3:43/3:41/3:43/3:44/3:42/3:44
Das lief eigentlich ganz ordentlich, vor allem wenn man bedenkt, dass doch recht frischer, böiger Wind herrschte und mir der 35er vom Sonntag auch noch etwas in den Beinen steckte. Greif hat ja die Vorgabe, die 1000er etwa 25Sek. schneller zu laufen als MRT-Tempo,- insofern wäre ich da schon bei etwa 4:07 oder 4:08 angelangt. Ich denke in den nächsten 10 Wochen kann ich mich da noch etwas steigern u. bei besseren Bedingungen auch mal unter 3:40 kommen. Die Bäume wachsen halt auch nicht in den Himmel.

quasi in Vertretung für Steffen, damit wir nicht auf Seite 2 rutschen , nutzt dkf mal die Steilvorlage von Holger;

D-Bus hat geschrieben:So isses. Und damit Ihr nicht denkt, ich würde wieder eine ganze Woche nur faul abhängen, schreibe ich hier schon mal meine Q der Woche rein:
Di: 12,34 km @5:23, darin Lauf-ABC + 6 Steigerungen

... und zählt ihr heutiges Miniründchen (quasi runtergerechnet auf Basis der WKm & Pace ... ) auch erinfach als Q der Woche


Mi: 5,55 km @6:16 + 3 Steigerungen a ca. 60-80m


PS
@Det; dkf hat den CD auch in sehr guter Erinnerung (nureinganzkleinbisschenseufz)

Danke, Susi! Wenn wir uns nicht hätten. Da würden wir ja ganz schön absaufen unter diesen vielen trübseligen Fäden.

Ich habe heute meine angekündigte Alibieinheit 15x30“ gemacht. Es war zu warm. Daher auch den Nachmittag lieber geschwommen und mich wieder bisschen abgekühlt. Das kommt aber nicht in den Sonntagsrapport, das bringe nichtmal ich fertig.

Steffen42 hat geschrieben:Danke, Susi! Wenn wir uns nicht hätten. Da würden wir ja ganz schön absaufen unter diesen vielen trübseligen Fäden.

+1

Und jetzt sorge ich noch dafür, dass es nicht zu viel ums Laufen geht. Ich hab nämlich gestern meine lockere Laufeinheit nicht hinbekommen, weil ich mit einem Kollegen - quasi fadenstilgerecht - bei einem Gyros beim Griechen versackt bin, irgendwann wars dann zu spät fürs Laufen.

Durfte die Einheit heute Morgen natürlich nicht nachholen.

Dafür dann heute mal auf dem Rad was neues: Two-Minute-Fire, d.h. 2 Sätze 10 x 30s hard / 2 min easy. Hart war so um 400W, was für mich offenbar viel ist, denn ich konnte nicht mehr zählen und hab insgesamt 2 x 11 x 30s gemacht.

Das Ganze dann eingebettet in gut 2,5h GA1, letztlich 77km @157W / 201W NP.

Also alles im hiesigen Bereich für lockeres Beine ausschütteln...Da hätte ich wohl auch heute früh laufen können...



PS: Irgendwann werd ich aber wieder mehr laufen müssen, weil in 36 Wochen steht jetzt mit dem Berliner HM der nächste Haupt-WK fest.

@Susi, Steffen und anti: Well done

farhadsun hat geschrieben:@Susi, Steffen und anti: Well done

+1

Nachdem ich Mo/Di noch ziemlich kaputt von der Radtortur war, bin ich gestern und heute Morgen schon wieder recht flockig gelaufen. Laufe seit Wiedereinstieg konsequent weiter ohne Uhr ... und ich muss schon sagen, das ist ganz schön befreiend, sobald man sich erstmal daran gewöhnt hat. Werde ich vorerst beibehalten. Morgen früh werde ich mich dann zum ersten Mal aufs Rennrad schwingen.

Bei Euch geht ja ordentlich die Post ab. Es gibt keinen Grund das klein zu reden

Ich war jetzt fünf Tage mit meinen Jungs unterwegs. Glücklicherweise haben sich meine Eltern über die gemeinsame Zeit mit den Enkeln gefreut. Nach dem gemeinsamen Frühstück ging es sofort zum Schreibtisch. Meistens bin ich dann nach 18 Uhr laufen gegangen und wir hatten wenigstens noch einen schönen Abend.

Nach meinen 26km am Sonntag war ich Montag und gestern meine Lieblingsrunde im Wald laufen. 16km mit 330HM. Das haut ganz schön rein. Dafür habe ich am Dienstag lockeren Intervalle @ 10er Pace absolviert. An die Hitze habe ich mich jetzt ganz gut gewöhnt. Aber meine Lieblingsrunde war aktuell für einen lockeren Jog zu lang. So weit bin ich noch nicht. Da habe ich mich wohl überschätzt. Allerdings bin ich guter Dinge. Seit heute bin ich wieder in Erfurt. Da werde ich die lockeren Läufe wieder etwas kürzen. Eine Stunde als Grenze ist ein gutes Maß. Das passt für mich im Moment besser. Nächste Woche Mittwoch geht es an den Lago. Da wird zum Lauf jeden Tag vorm Frühstück noch eine 20min Runde im Pool dazukommen. Wahrscheinlich werden die ersten Tage weniger sein. Aber nach spätestens 3 Tagen sollte das kein Problem mehr sein. Ich freue mich schon. Das Lauftraining bleibt weiter ziemlich entspannt, was Umfang und Intensität angeht. Manchmal fällt es zwar schwer, sich zurückzuhalten, aber es wirkt und macht richtig Gaudi. Wenn ich dann hier den einen oder anderen Bericht lese, wollen die Pferde auch mal durchgehen, aber meistens hab ich das im Griff. Meistens

Sehr schön Jan, ohne Uhr zu laufen ist in der Tat sehr befreiend, mache ich auch hin und wieder, mit oder ohne Absicht .

Eben war ich nach einer Weile endlich mal eine Runde um die Alster laufen und habe an die gemeinsamen Runden mit dir und anderen Kollegen gedacht . Ich laufe somit nie ganz alleine auf meinen Strecken .

never stop

Edit: Es waren 2 Runden

leviathan hat geschrieben:Da werde ich die lockeren Läufe wieder etwas kürzen. Eine Stunde als Grenze ist ein gutes Maß. Das passt für mich im Moment besser.

tja, und schon wieder eine, wenn auch klitzekleine Gemeinsamkeit

WEIL genau den Gedanken für die "lockeren" Läufe unter der Woche hatte dkf ooch

Wie sich dann die weitere Länge der Läufe am Sonntag entwickelt , mal schauen...
Für den Sonntag, an dem dkf dann jedoch erst mal von dieser Erkältung/Sommergrippe/wasauchimmer flachgelegt, ähm...
niedergestreckt wurde hatte selbige es sich ja schon soooo schön zurechtgelegt und ausgemalt, die Runde

1. auf hügelige 23km auszubauen
2. dafür extra nach Trotha/Seeben zu fahren, um von dort aus zum Petersberg und zurück zu laufen, Uuuund;

Antracis hat geschrieben:quasi fadenstilgerecht

3. direkt nach dem Lauf dort in die ortsansässige Dönerverkaufsstelle einzureiten

Naja, jetzt vllt. besser 2 Wochen lang nochmal etwas kleinere Brötchen backen und essen, aber dann wird der
Steffengedächtnislauf erneut ins Programm genommen

In diesem Sinne & getreu dem Schlachtruf des Fadens; never Stop

dkf hat geschrieben: 3. direkt nach dem Lauf dort in die ortsansässige Dönerverkaufsstelle einzureiten

Mit diesem Teil des Trainings bin ich fachlich absolut einverstanden.

dkf hat geschrieben:tja, und schon wieder eine, wenn auch klitzekleine Gemeinsamkeit

WEIL genau den Gedanken für die "lockeren" Läufe unter der Woche hatte dkf ooch

Wie sich dann die weitere Länge der Läufe am Sonntag entwickelt , mal schauen...

Und noch ne Gemeinsamkeit. Auf die bin ich gar nicht eingegangen. Ich denke, daß ich hier die Grenze erstmal bei ca. 2h setzen werde. Das ist dann immerhin doppelt so lang wie die sonstigen Einheiten.

1. auf hügelige 23km auszubauen

Auf Zeiteinheiten umgerechnet scheint es hier auch übereinzustimmen

2. dafür extra nach Trotha/Seeben zu fahren, um von dort aus zum Petersberg und zurück zu laufen

Ich werde wohl erstmal versuchen einen größeren Teil der Lalas bzw. MLR in die Ebene zu legen. Das hilft ungemein die gleichmäßige Belastung zu bekommen. Bergig ist natürlich mental einfacher, aber eben auch mit vielen Be- und Entlastungsphasen verbunden. Sollte es zu heiß sein, werde ich aber in die Hügel. Zumindest hier in Erfurt ist das mit Schatten verbunden

3. direkt nach dem Lauf dort in die ortsansässige Dönerverkaufsstelle einzureiten

Direkt nach dem Lauf benötige ich erstmal etwas in flüssiger Form. Nach einer halben Stunde sieht die Welt dann anders aus

leviathan hat geschrieben:Auf Zeiteinheiten umgerechnet scheint es hier auch übereinzustimmen

+1

Hab am Sonntag doch glatt 26,62 km geschafft - längster Lauf seit März. Natürlich nur leicht wellig, und deutlich langsamer als "Beine ausschütteln". :klatsch
Dieses Wochenende wollte ich dann die letzte Zwischenstufe nehmen, bevor ich mich an einen 30er traue. Aber klar, das wird nix.

Na egal, eben habe ich zumindest hügelige 20,2 km mit Negativsplit geschafft, und im Schnitt sogar nur 12 s/km langsamer als regenerativ!

farhadsun hat geschrieben:Sehr schön Jan, ohne Uhr zu laufen ist in der Tat sehr befreiend, mache ich auch hin und wieder, mit oder ohne Absicht .

+1

Das dürfte so etwa 2/3 meiner Läufe ausmachen, aber weniger als 1/6 meiner WKs.

leviathan hat geschrieben:Und noch ne Gemeinsamkeit. Auf die bin ich gar nicht eingegangen. Ich denke, daß ich hier die Grenze erstmal bei ca. 2h setzen werde. Das ist dann immerhin doppelt so lang wie die sonstigen Einheiten.



Auf Zeiteinheiten umgerechnet scheint es hier auch übereinzustimmen



Ich werde wohl erstmal versuchen einen größeren Teil der Lalas bzw. MLR in die Ebene zu legen. Das hilft ungemein die gleichmäßige Belastung zu bekommen. Bergig ist natürlich mental einfacher, aber eben auch mit vielen Be- und Entlastungsphasen verbunden. Sollte es zu heiß sein, werde ich aber in die Hügel. Zumindest hier in Erfurt ist das mit Schatten verbunden

Zu 1.) genau sich für's erste wieder an 2h auszuprobieren hat Susi für die Sonntage auch im Blick
Zu 2.) Das gezielt die Hügel suchen ist ja bedingt durch den Wunsch, Ende September den Brocken zu rocken

PS
selbige ist grad von der Runde zurück und hat schon überzogen 1:00:01

Dafür war es schön symmetrisch, Susi.

Auch schön: wenn man 20 km laufen soll, und es werden aus Versehen 20,02.