Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo,
saubere Wochen hier wieder! Ich bin diese Woche eigentlich immer eher nach Gefühl ohne besonderen Plan gelaufen:
MO.: Pause
DI.: 13km@4:37/km (letztes Drittel im GA2) 70 - 83%
MI.: 8km Recovery (ohne Uhr)
DO.: Pause
FR.: 14km@4:26/km (2. Hälfte GA2-Bereich, ca. MRT&10%) 73 - 85%
SA.: 12km@4:34/km (locker bis zügig) 70 - 83%
SO.: 26km@4:46/km (95HM). 1 Hälfte 4:57/km; 2. Hälfte 4:35/km. 68 - 83%
Gesamt: 76km Laufen (geradelt bin ich auch jeden Tag,- aber das fällt nicht unter Training!)
Heute am 01.11. bei 17Grad in Kurz/Kurz zum LDL,- hat es im Training auch noch nicht gegeben, glaube ich.
Nach den beiden flotten DLs an den Vortagen war ich erst skeptisch wg. d. Vorbelastung,- dann lief es aber doch besser als erwartet. Während des Laufs habe ich zwischendurch auch mal kurze, moderate Strides eingebaut, um die Monotonie etwas zu durchbrechen.
Ab KM 19 konnte ich nochmal etwas beschleunigen auf ca. 4:30/km,- da war ich aber schon längst im GA2-Bereich.
Insgesamt die meisten Läufe doch zügiger als erwartet,- aber ich lass` es jetzt einfach nach Lust u. Laune laufen u. habe irgendwie auch keine Lust, mich künstlich auszubremsen (ausser ich habe wirklich das Gefühl, dass nun ein Recovery nötig ist wie am MI.).
Gewicht kann ich auch noch ganz gut halten,- meist zwischen 61 u. 62,5kg,- da darf ich nicht meckern.
Schönen Sonntag noch!

Nabend zusammen,
hier meine Woche.

Montag: Zwift Academy Workout #6. Dort habe ich einen neuen Rekord geschafft und kurzzeitig die 1050 Watt getreten. Dann habe ich noch die Alpe du Zwift fertiggestellt und die 1060 Höhenmeter mitgenommen und bin danach noch 21km ausgefahren. In der Mittagspause bin ich noch 9km gelaufen und abends bin ich nochmal 44 km Rad gefahren.
Am Dienstag habe ich ein 10km Fartlek gemacht mit ein paar schönen Tempospritzen bis unter 3:00min / km
Mittwoch Zwift Academy Workout #7 und Alpe Du Zwift. Danach bin ich noch 53 km so gefahren.
Donnerstag Zwift Triathlon Academy #1. Waren hauptsächliche Kraftübungen mit geringer Trittfrequenz.
Freitag Workout #8 und Alpe Du Zwift....
Samstag Ruhetag
Sonntag 15km laufen.

Gesamt 8401 kcal und TRIMP von 1005. Ich wüsste nicht, wann ich jemals einen Trimp von über 1000 hatte. Die Kalorien täuschen aber, ich wiege gerade 71 kg :-(.
Dazu messe ich jeden Morgen die HRV. Bisher sind die Werte aber recht konstant im grünen Bereich und nicht sehr aussagekräftig.

Jetzt bin ich total motiviert in den November Lockdown gestartet. Ich hab mir vorgenommen, diese Situation als Challenge zu sehen um stärker als zuvor daraus hervorzugehen. Man muss ja nicht unbedingt in den Knast kommen um eine eisenharte Routine durchzuziehen. Jeden Tag mindestens 100 Liegestütze kommen jetzt im November dazu, mindestens 25 Klimmzüge täglich und vielleicht fällt mir noch mehr ein. Wer macht mit und / oder hat Ideen? Also die
#Lockdown monster shape Challenge ist eröffnet. Beast mode on.
#never stop!

PS: oder wie Churchill mal sagte: "Never let a good crisis go to waste? "

Steffen: Schöne Woche, vor allem natürlich die Waffeln!

Matthias: Der Körper fordert halt seine Pausen, hast ja die letzten Wochen immer gut Gas gegeben. Da braucht’s manchmal ein paar Tage, dann läuft der Motor wieder.

@voxel: Krasse Woche. Ich werde im Lockdown mal ans Gewicht rangehen, 2 Kilo müssen runter und werde Stabi machen. Liegestützchallenge und Co muss ich mich etwas zurückhalten, sonst bin ich wieder im Februar ready to Race. Werde allerdings bei den Gravel- und WaldKOMs etwas Ehrgeiz zeigen. KOM ist natürlich utopisch, aber Da gibts schon einiges Potential für Verbesserungen.

Meine Woche in Kürze:

Mo: -
Di: 13km @5:16 mit 4 x 500m @3:55
Mi: Fahrtspiel „angenehm hart“ 1-2-3-4-3-2-1 min, Pace zwischen 3:40 und 4:10, gesamt 12km @5:07 A: 1h Zwift locker kurbeln @155W
Do: MLR 17km/90min @5:17 mit 4 x 1min
Fr: Zwift GA1 mit Hügeln 1:47h 144W/150W NP
Sa: 77km/720Hm/3:27h Graveln im dreckig-nassen Wald
So: 22km DL @4:54 mittleres-oberes GA1

Rad 207km ( 43km Brommi)
Laufen 64km
852 TSS

Nabend,

bei mir gab es eine ziemlich unspektakuläre Woche. Montag quasi Ruhetag. Dienstag versucht auf dem Rad mal was vernünftiges zu machen, aber doch Gegenwehr vom Körper und darauf Mi-Fr einfach geradelt. In Summe Rad doch recht wenig.
Samstag Morgens dann ein recht zügiger Lauf. Dann ging es nach Berlin und da gab es Sonntag einen (für mich) sehr langen und sehr unterhaltsamen Lauf mit Sascha.
In Summe knappe 10h bei moderatem TRIMP von ~700. Quasi wieder geerdet.
Ich wünsch euch einen guten Start in die Woche!

Das war eine komische Woche. Die 7 Tage davor waren etwas intensiver, was ich während dessen nicht so gespürt hatte. Aber Montag war muskulär die Luft raus. Ich bin 5 Tage nur joggen gegangen bis ich wieder einigermaßen beieinander war. Die Tempi waren sehr gering, die HF aber auch. Ab Donnerstag hatte ich mich etwas besser gefühlt und Freitag nach dem Dauerlauf hatte ich überlegt schnelle Strides zu machen oder ein kurzes Krafttraining. Das war dann wieder ganz gut. Samstag gab es das erste mal wieder schnellere Tempi. Das hat sich grässlich angefühlt. Ich wollte 10 sehr schnelle Abschnitte über 30s laufen mit 2:30 easy. Die ersten Durchgänge kam ich gar nicht in die Pötte. Irgendwann kam etwas Lockerheit rein und es hat sich nicht mehr ganz so fremd angefühlt. Auf der Uhr waren die Tempi dann nicht mehr so schlecht wie es das Gefühl aufzeigt. Am Ende war es kein Problem 2:45 und schneller zu laufen, auch wenn es sich nicht natürlich angefühlt hatte. Die Pausen lagen so zwischen 4:10 und 4:15er Pace.
Gestern habe ich mich erstmals nach ca. 1,5 Jahren an einen langen Lauf getraut. Mit dem Wind durftet Ihr ja gestern alle kämpfen. Irgendwie ging es alles besser als erwartet. Ich bin sehr langsam los und es es hat sich nie schlecht angefühlt. Der Puls war bis ca. km 25 sehr niedrig. Erst dann kam ein ganz leichter und überschaubarer Drift. Muskulär habe ich am Ende dennoch gespürt, daß hier etwas neues passiert. Bei km 28,6 ist dann das GPS wg. Dem niedrigen Akkustand ausgefallen. Glücklicherweise sind meine Strecken vermessen. Ich habe dann die 30km vollgemacht. Die 4:17er Pace bei 62% HRR fand ich wirklich gut. Der sehr geringe Drift (vielleicht 2-3 Schläge) war völlig in Ordnung. Durch diesen Lauf und zumindest den Zeiten des Vortages war es dann doch noch eine versöhnliche Woche.

Trimp lag bei 643. Keine Ahnung wie Ihr auf 700 „absinken“ könnt.
Bzgl. Gewicht ist wenig zu holen. Ich würde sagen, daß ich ca. 1 bis 1,5kg über Optimum liege. Das ist völlig akzeptabel und würde bei etwas mehr Volumen (oder Eurem Trimp) sich automatisch passieren.


Mo: 12km Dauerlauf @ 4:24 (60%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:29 (60%HRR)
Mi: 15km Dauerlauf @ 4:23 (61%HRR)
Do: 15km Dauerlauf @ 4:19 (62%HRR)
Fr: 15km Dauerlauf @ 4:22 (61%HRR) + Krafttraining 3x (Klimmzüge, einbeiniger Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Heben in Brücke)
Sa: 16km Fartlek mit 10x (30“ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell @ 2:45 / easy @ 4:15
So: 30km Dauerlauf @ 4:17 (62%HRR)

Da waren ja alle wieder recht fleißig.
Bei mir nur Schmalspurtraining mit 2 kurzen Läufen am Dienstag und Mittwoch, sowie 3 Zwift Academy Workouts (3, 4 und 7) von Freitag bis Sonntag.
Sa und So natürlich wegen der Vorbelastung am Ende der Einheiten um 5-10% runtergedreht.
Aber beim 1min All-Out immerhin einen neuen Bestwert erreicht mit 532W.
Die Woche war aber einfach Zuviel los (beruflich und privat), also nur das gemacht was stressfrei unterzubringen war.
Sollte diese Woche wieder besser werden und das erste leichte Zwift-Workout ist auch schon gefahren.

voxel hat geschrieben:Jetzt bin ich total motiviert in den November Lockdown gestartet. Ich hab mir vorgenommen, diese Situation als Challenge zu sehen um stärker als zuvor daraus hervorzugehen. Man muss ja nicht unbedingt in den Knast kommen um eine eisenharte Routine durchzuziehen. Jeden Tag mindestens 100 Liegestütze kommen jetzt im November dazu, mindestens 25 Klimmzüge täglich und vielleicht fällt mir noch mehr ein. Wer macht mit und / oder hat Ideen?

Top, das nehme ich mal als Anlass auch wieder ein Kraft-/Beweglichkeitstraining regelmäßig zu etablieren.
Habe mir auch vorgenommen, auf besseren Schlaf zu achten. Gehe in den letzten Wochen meistens deutlich zu spät ins Bett...

Antracis hat geschrieben:Ich werde im Lockdown mal ans Gewicht rangehen, 2 Kilo müssen runter und werde Stabi machen.

Gewicht ist die nächste Baustelle, das ist die letzten 2 Wochen wieder etwas eingerissen. Stand heute (69kg) müssen im November 3-4kg fallen.

leviathan hat geschrieben: Trimp lag bei 643. Keine Ahnung wie Ihr auf 700 „absinken“ könnt.

Ich würde sagen, dass du bezüglich deines Pulsverhaltens doch eher ein Ausreißer bist und wage daher mal die Hypothese, dass der Puls-basierte TRIMP bei dir nicht die optimale Maßeinheit für Trainingsbelastung ist.

Und nebenbei fahren wir alle Rad (und laufen). Da trimpt es automatisch mehr. Aber auch hier wage ich etwas am TRIMP zu zweifeln.

Dirk_H hat geschrieben:Ich würde sagen, dass du bezüglich deines Pulsverhaltens doch eher ein Ausreißer bist und wage daher mal die Hypothese, dass der Puls-basierte TRIMP bei dir nicht die optimale Maßeinheit für Trainingsbelastung ist.

Das ist leider nicht so. Wenn ich schneller laufe, steigt der Puls und damit nimmt der Trimp natürlich auch zu. Ich benötige aber aktell die ruhigen und langsamen Läufe. Dazu kommt, daß das Volumen sehr überschaubar ist, meine QTEs eher homöopatischen Charakter haben und die Trimpfresser Einheiten wie lange Läufe mit EB oder längere TDLs gar nicht auf dem Plan stehen.

Und nebenbei fahren wir alle Rad (und laufen). Da trimpt es automatisch mehr. Aber auch hier wage ich etwas am TRIMP zu zweifeln.

Das stimmt. Und da sind ja einige Workouts dabei. Das haut natürlich rein. Bei voxel erstaunt mich dann wie lange er die hohen Intensitäten in der Häufigkeit fahren kann. Ich bin vor zwei Jahren am Gardasee 14 Tage lang geballert. Danach brauchte ich erstmal lange Ruhe.

leviathan hat geschrieben:Das ist leider nicht so. Wenn ich schneller laufe, steigt der Puls und damit nimmt der Trimp natürlich auch zu.

Schon, aber steigt er linear zur Belastung. Ist halt nur ein Eindruck meinerseits, aber du scheinst vom HKS eine sehr hohe Grundlagenfähigkeit zu haben, welche über der Muskulatur liegt. Und TRIMP mißt halt HKS Belastung.

leviathan hat geschrieben:Bei voxel erstaunt mich dann wie lange er die hohen Intensitäten in der Häufigkeit fahren kann.... Danach brauchte ich erstmal lange Ruhe.

Das wundert mich auch. Könnte ich ebenfalls nicht in der Dichte!

Das sind doch starke Wochen und gute Vorsätze von euch.
Anti und Christoph, wenn ihr das Gewicht angehen wollt, kann ich nicht zurückstehen. Ich werde es aber langsam angehen. Erstmal auf 69 kg kommen und dann sehen wir weiter.
Levi, Dein langer Lauf lief doch super, da kann man nicht meckern und Dirk Deine Radfahrten lesen sich mehr als solide.

Ich hatte keine Lust auf eine Qualitätseinheit, so bin ich einfach etwas in Zwift gecruist. Dann ist ein beruflicher Termin ausgefallen und ich hab spontan noch etwas weiter gemacht bis die 100km voll waren. Ein Montag kann kaum besser anfangen :-).
Was die Intensitäten angeht. Das ist ja das schöne am Radfahren und einer der Gründe, warum ich das so gerne mache. Denn beim Laufen hat mich immer die Orthopädie oder Muskulatur gebremst. Beim Radfahren spüre ich die Anstrengung nicht so sehr. Draußen sogar noch weniger.
Ich vermute, dass mein HKS ganz gutmütig mit mir ist ;-).

Dirk_H hat geschrieben:Schon, aber steigt er linear zur Belastung.

Ja, das ist ziemlich linear. Ich habe vom Rekomlauf bis zum längeren TDL fast exakt die gleichen VDOT Werte. Bei den Fartleks ist vielleicht ein Prozentpunkt Unterschied, weil in den lockeren Phasen das Absenken der HR etwas länger benötigt als beim Hochfahren. Ich könnte Dir übrigens nicht mal sagen, ob das HKS oder die Muskulatur aktuell das schwächste Glied in der Leistungsentfaltung sind. Ich kann Dir aber sagen, welches System anfälliger ist

Ich hatte keine Lust auf eine Qualitätseinheit, so bin ich einfach etwas in Zwift gecruist. Dann ist ein beruflicher Termin ausgefallen und ich hab spontan noch etwas weiter gemacht bis die 100km voll waren.

voxel... Du bist einfach sensationell. Einfach mal so 100km auf Zwift cruisen. Und ich denke immer, jetzt kann er aber keinen mehr draufsetzen. Und Du schaffst es immer und immer wieder. Das nun wieder schafft mich

Levi, Dein langer Lauf lief doch super

Danke. Ich war auch positiv angetan. Ich hatte ein tolles Hörbuch dabei. Das könnte Dir auch gefallen. Principles von Ray Dalio.

Ich hab heute schon zwei Einheiten im Kasten: 10km heute früh gelaufen und heute Nachmittag die Zwift Academy Group Rides komplettiert. Hatte sich auch spontan ergeben, Zeit zwischen zwei Meetings und noch Rückstand an Podcasts. Wird diese Woche mit den US-Wahlen wahrscheinlich schwierig, das Backlog zu verkleinern

@Levi: Bei Dir sind HKS und Muskeln einfach beide stark.
Danke für den Buchtipp, muss ich mal näher anschauen. Früher habe ich solche Bücher ja haufenweise gelesen.

@Steffen: Läuft bei Dir

voxel hat geschrieben:
Ich hatte keine Lust auf eine Qualitätseinheit, so bin ich einfach etwas in Zwift gecruist. Dann ist ein beruflicher Termin ausgefallen und ich hab spontan noch etwas weiter gemacht bis die 100km voll waren.

Wo ist eigentlich Holger?

Ja das hab ich mich auch gefragt.

Einer muss doch auf uns aufpassen, außerdem kann ich nicht der einzige Dicke hier sein.

Bei mir siehts düster aus: Meine Frau meint, ich hätte sichtlich abgenommen. Waage zeigte gerade dennoch 76 kg. (Also echte Liebe ) Nun könnte man sich ja zumindest das eine oder andere Gramm Muskulatur durchs Radfahren andichten, Körperfettgehalt liegt aber bei 14,6.

Nennen wir’s Potential!

Ziel ist langsames Abnehmen auf Sub 72 und der Körperfettanteil sollte sich dabei möglichst verringern.



PS: Gerade den Zaubershake eingeworfen und morgen werd ich wohl Coronabedingt die Kantine meiden.

Bei mir könnten auch so 2kg weniger nicht schaden. Das Wochenende hat dem aber nicht zugetragen.

Gerade ne Runde geradelt. Besser spät als nie, heut auch Grippeschutzimpfung und daher ne gute Ausrede nix anstrengendes zu machen.

Thema Holger: So gelegentlich Zwiften tut er ja.

Heute mal wieder mit lockeren 45 Minuten Jogging begonnen. Da ich Gestern und heute mit dem Telefon unter dem Kopfkissen schlafen muss, gibt es etwas Entlastung. Vermutlich also nur 700er TSS oder so am Ende der Woche.

Gewichtsreduktion strebe ich im Schnitt 500g die Woche an, soll ja langfristig werden. Heute zum Frühstück deshalb aber nach dem Lauf nur Eiweissshake mit Chilli und Zimt.

Jetzt Brommi die Sporen geben und zur Arbeit reiten.

Voxel hat vermutlich schon 50km @FTP im Kasten.

(Im Jogginganzug ohne Ventilator wegen Abnehmen )

Moinsen, keine Angst Anti. Heute morgen war ich zur Abwechslung mal 13km Laufen. Aber Du bringst mich auf Ideen mit dem Jogginganzug ;-).

voxel hat geschrieben: Aber Du bringst mich auf Ideen mit dem Jogginganzug ;-).

Regenjacke.

Dirk_H hat geschrieben:Regenjacke.

Die Dame mit dem Dossier ist gefragt. War da mal nicht eine Geschichte mit einem Schneeanzug im Hochsommer?

Steffen42 hat geschrieben:Die Dame mit dem Dossier ist gefragt. War da mal nicht eine Geschichte mit einem Schneeanzug im Hochsommer?

Das war wettkampfspezifisches Training. Derzeit liegt ja nichts an, aber wenn ich bei 38 Grad beim IRON MAN Frankfurt mitmachen würde, wäre derartiges Training sicherlich anzuraten

voxel hat geschrieben:Das war wettkampfspezifisches Training. Derzeit liegt ja nichts an, aber wenn ich bei 38 Grad beim IRON MAN Frankfurt mitmachen würde, wäre derartiges Training sicherlich anzuraten

Das brauchst Du gar nicht. Es reicht vollkommen aus, wenn man die langen Läufe am Wochenende in die Mittagssonne verlegt. Nach 3 Wochen merkt man gar nicht mehr, ob Du bei 15 Grad oder bei 30 Grad unterwegs bist. Zumindest ist das meine Erfahrung.

An die Piriformis Geplagten: ich hatte die letzten 14 Tage auch mächtig Probleme. Die Woche mit für mich zu vielen intensiven Einheiten haben wohl in Summe zu einem sehr hohen Tonus in der Stützmuskulatur geführt. Gestern habe ich mal intensiv meinen Quadratus Lumborum bearbeitet. Heute ist die Beweglichkeit im Pobereich deutlich größer. Dafür habe ich jetzt einen blauen Rücken. Hoffentlich war dies der relevante Trigger (im wahrsten Sinne des Wortes).

Wo ich immer wieder Piriformis lese? Euch nutzen die Dehnübungen nichts? Schon wenn ich da leichte Zipperlein spüre, folgt eine Intensivdehnung und dann ist es eigentlich fast immer am nächsten Tag weg.

Steffen42 hat geschrieben:Wo ich immer wieder Piriformis lese? Euch nutzen die Dehnübungen nichts? Schon wenn ich da leichte Zipperlein spüre, folgt eine Intensivdehnung und dann ist es eigentlich fast immer am nächsten Tag weg.

Das funktioniert nur dann, wenn der Piriformis echter Teil des Problems ist und nicht nur Symptom. In den meisten Fällen macht bei mit der Quadratus Lumborum zu. Das merke ich aber nicht direkt. Allerdings strahlt das häufig in den Gluteus Medius aus. Und der wiederum verengt den Raum für den Ischias. Dann wird der Rest nicht mehr vernünftig angesteuert. Ob dann die ersten Probleme in den Hamstrings, dem Gluteus oder dem Piriformis auftauchen, ist zweitrangig. Ich kann das Problem dort nicht lösen.

Nach einer kleinen Überanstrengung direkt im Gluteal Bereich ist Deine Option allerdings das Mittel der Wahl.

leviathan hat geschrieben:Das funktioniert nur dann, wenn der Piriformis echter Teil des Problems ist und nicht nur Symptom. In den meisten Fällen macht bei mit der Quadratus Lumborum zu. Das merke ich aber nicht direkt. Allerdings strahlt das häufig in den Gluteus Medius aus. Und der wiederum verengt den Raum für den Ischias. Dann wird der Rest nicht mehr vernünftig angesteuert. Ob dann die ersten Probleme in den Hamstrings, dem Gluteus oder dem Piriformis auftauchen, ist zweitrangig. Ich kann das Problem dort nicht lösen.

Nach einer kleinen Überanstrengung direkt im Gluteal Bereich ist Deine Option allerdings das Mittel der Wahl.

Ich hab früher (drei Mal auf Holz klopfen) auch immer wieder Probleme gehabt, die sich von Knie bis unterer Rücken irgendwo ausgewirkt hatten. Piriformis war da auch dabei als eines von vielen Symptomen.

Ich trainiere jetzt aktuell mit einem 2Q - Plan nach Jack Daniels, der über 18 Wochen ausgelegt ist mit rund 65 bis 90 km pro Woche. Morgen ist eine Qualitätseinheit vorgesehen, die Angaben sind in Meilen (1 Meile = 1,60934 km):
8L + 2x (2S mit 2 Min Pause) + 1 S + 2L. Also 15 Meilen = 24,14 km.

Mit den ganzen Daten, Statistiken und Beispielen ist es sehr gut möglich, dass ich mir selbst einen Planer erstelle, ggfs. ist das auch eine interessante Option. Squash spielen geht übrigens derzeit zu zweit in einem privat geführten Squashcenter (darf kein vereinsbetriebener oder öffentlicher Center sein). Laufgottesdienst statt Laufgruppe: Warum nicht ein läuferischer Gottesdienst, mit Intervalleinheiten zum Hallelula und den LL beim Gebet und der Meditation. Und zwischendrin die Genesis beim Wiederholungslauf zum Glockenläuten.

Die Wocheneinheiten die ihr teilweise so runterreißt - phantastisch.

Grüße, RunODW

leviathan hat geschrieben:Das funktioniert nur dann, wenn der Piriformis echter Teil des Problems ist und nicht nur Symptom. In den meisten Fällen macht bei mit der Quadratus Lumborum zu.

Satz #1 ist der Punkt. Wobei ich den QL nochmal checken sollte.
Dehnen hilft schon, aber entlastet halt nur kurzfristig (bei mir). Ich habe definitiv auch ein TFL+Psoas Problem bzw. noch globaler gesehen ein Kippproblem in der Hüfte. Mit "alles bearbeiten" haut es akkut gerade ganz gut hin.

Spocht.
Gestern Abend wieder etwas geradelt (~100min@190W). Irgendwie immernoch schlapp.

Heut Morgen dann etwas frischer. Um vielleicht mein Laufpensum zumindest auf 3x/Woche zu bekommen war ich vor der Arbeit ne Runde los. Erste Runde des Jahres mit Stirnlampe. Aber so ganz nett in den Sonnenaufgang zu laufen und im hellen anzukommen.
Es sind flotte 10,7km @4:23/km und 76%HFmax geworden. Garmin und Runalyze freuen sich über erstaunlich gute VO2max Werte. Da sag mir nochmal jemand das Geradel helfe nicht.
Wermutstropfen: Bin mit dem Adios 5 gelaufen und irgendwie werd ich mit dem nicht so recht warm. Kann man schon laufen, aber ist kein echter Adios mehr (Sa war ich mit dem 3er unterwegs), aber ein Boston ist es auch nicht. Schade drum irgendwie.

Heut Abend werd ich dann vermutlich noch so 45-60min locker radeln.

Das klingt nach einem sehr gelungenen Laufcomeback Dirk. Sehr stark

voxel hat geschrieben:Das klingt nach einem sehr gelungenen Laufcomeback Dirk. Sehr stark

+1. Die Pause - die ja keine war - hat Dirk nur noch stärker zurückkommen lassen.

Dirk_H hat geschrieben: Es sind flotte 10,7km @4:23/km und 76%HFmax geworden. Garmin und Runalyze freuen sich über erstaunlich gute VO2max Werte. Da sag mir nochmal jemand das Geradel helfe nicht.

Sehr stark. Da hast Du auf dem Rad die Laufform mehr als konserviert. Das sind ja Werte wie zu besten Zeiten

Danke euch.
Bin selber positiv überrascht. Ich hatte zwar gehofft durch das Radfahren die Form halbwegs zu konservieren, aber anscheinend hat es eine eher stärkere Grundlage gelegt. Ich habe (und kann) halt auf dem Rad etwas machen, was ich laufend -auch aus mentalen Gründen- nie so wirklich hinbekomme: Relativ hohes Volumen bei sehr niedriger HK-Belastung.
Jetzt muß ich nur sehen, dass ich das vielleicht so beibehalte und beim Laufen spezifische Einheiten mache und vorsichtig Spitzen setze. Durchaus spannend.

Sonnenaufgangsläufe sind immer ein Highlight.
Schön, dass es wieder so gut läuft bei dir, Dirk.

Bei mir geht es auch erstmal in die richtige Richtung. Gewicht langsam nach unten, Trainingsumfang wieder rauf.
Versuche jetzt jeden Tag 30-60min in Alternativtraining zu investieren, als Kraft, Beweglichkeit, Dehnen.
Meine Frau hat sich einen Hula Hoop Reifen gekauft (also so eine richtige "Sportversion") Vorhin mal angetestet. Das werde ich jetzt regelmäßig zum warm machen vorm Kraft-/Beweglichkeitstraining machen. Da muss man schon ordentlich Körperspannung aufbauen und die Pumpe wird auch etwas gefordert. Spaßiger als sich nur 10min auf der Rolle warmzufahren ist es auch noch.
Heute morgen dann mal mit frischen Beinen in ein Zwift Sprint-Workout gegangen (2x5x10s Vollgas) und die 1000W Grenze endlich überwunden. Und das dann doch deutlicher (1048W max) und länger (5s=1025W) als erwartet. Gleich noch ein lockerer Dauerlauf und heute Abend ein bisschen die geschundene Muskulatur pflegen.

Christoph83 hat geschrieben:Sonnenaufgangsläufe sind immer ein Highlight.
Schön, dass es wieder so gut läuft bei dir, Dirk.

Bei mir geht es auch erstmal in die richtige Richtung. Gewicht langsam nach unten, Trainingsumfang wieder rauf.
Versuche jetzt jeden Tag 30-60min in Alternativtraining zu investieren, als Kraft, Beweglichkeit, Dehnen.
Meine Frau hat sich einen Hula Hoop Reifen gekauft (also so eine richtige "Sportversion") Vorhin mal angetestet. Das werde ich jetzt regelmäßig zum warm machen vorm Kraft-/Beweglichkeitstraining machen. Da muss man schon ordentlich Körperspannung aufbauen und die Pumpe wird auch etwas gefordert. Spaßiger als sich nur 10min auf der Rolle warmzufahren ist es auch noch.
Heute morgen dann mal mit frischen Beinen in ein Zwift Sprint-Workout gegangen (2x5x10s Vollgas) und die 1000W Grenze endlich überwunden. Und das dann doch deutlicher (1048W max) und länger (5s=1025W) als erwartet. Gleich noch ein lockerer Dauerlauf und heute Abend ein bisschen die geschundene Muskulatur pflegen.

Jetzt drehst Du auch noch voll auf. Wahnsinnswerte... Beeindruckend.
Hier gibt's bald kein Halten mehr,

Ok das mit dem Hula Hoop Reifen ist nicht so meins, aber kann bestimmt nicht schaden. Wir wollen auf jeden Fall Fotos sehen

Bei mir heute mal wieder Kurzwaschprogramm mit Intensivspülen, romantisch im Straßenkarree im Gaslaternenschein gelaufen.

5 x 30s und 90/60/30s so in der Spanne von 3:18-3:41. Ein Intervall soll angeblich in 4:07 gewesen sein, vielleicht doch mal einen Stryd erwägen, hab weder geschlafen noch kann ich mich an Berge erinnern.

Pause gleich Belastung, zwischendurch mal 5min easy, nach gut 40 Minuten war der Spaß schon vorbei.

@Anti: Auf Dich ist Verlass. Seit Monaten Tag für Tag fleißiges Training. Die Konstanz ist beeindruckend.
@Christoph: Ich hab mich ein wenig informiert, da gibt es ja mittlerweile verstellbare Teile mit Gewichten und so. Nicht schlecht.

Ich hab heute morgen eine Stunde ein Workout aus dem Radtrainingsplan mit so Sandwich-Intervallen und 700 Höhenmetern gemacht. Heute Nachmittag nochmal 95min fahren mit ein paar Intervallen aus einem Time Trial Workout.
Daneben laufen noch die Liegestütze und Klimmzüge und die morgendliche HRV-Messung.
Aber der große Nachteil von dem erhöhten Training bei mir ist, dass ich irgendwie noch mehr Hunger als sonst habe und am Ende auch noch zunehme. Das ist wirklich blöd.

voxel hat geschrieben:@Anti: Auf Dich ist Verlass. Seit Monaten Tag für Tag fleißiges Training. Die Konstanz ist beeindruckend.

Danke. Ja, das hat die letzten Monate ganz gut hingehauen mit dem kontinuierlichen Aufbau. Zur Zeit ist gerade ein Plateau und entsprechend fühlt es sich nicht wirklich nach viel Belastung an, obwohl das Niveau im Vergleich zum Frühjahr doch immer noch recht hoch ist. Und ich denke, bald krümeln wir uns mit der Belastung weiter nach oben. Allerdings ist ja gerade erst Spätherbst und quasi Saisonstart.
Ich vergaß, die Forensoftware ist zu blöd zum Skalieren oder .

Wenn man das Bild im neuen Fenster öffnet, geht es. Ahnsehnliche Entwicklung. Lohnt sich Trainingspeaks? Was ist der Vorteil zu runalyze? Ich hatte mal die 14 Tage Trialversion, das war schon nett, aber konnte mich noch nicht überzeugen die monatlichen Kosten zu investieren.

Wenn man Trainingspläne von der Stange oder sogar persönliche abtrainieren will, ist das schon cool.
Ich nutze die kostenlose Basisversion und mir reicht das in Kombination mit Runalyze.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn man Trainingspläne von der Stange oder sogar persönliche abtrainieren will, ist das schon cool.
Ich nutze die kostenlose Basisversion und mir reicht das in Kombination mit Runalyze.

+1

Die Stärken liegen sicher in der Zusammenarbeit mit einem Coach, im Profibereich wird ja die Software auch viel verwendet. Ist halt sehr übersichtlich. Wenn ich meinen wöchentlichen Plan bekomme, kann ich mir in verschiedenen Einstellungen vom „Stundenplan“ bis zur TSS-Übersicht das alles anschauen und sehe quasi auch gleich, bei welchen Einheiten der Frosch die Locken hat. Ich kann auch selbst Sachen für die nächsten Wochen eintragen wie z.B. Außergewöhnliche Arbeitsbelastungen ect....

Weiterhin ist es sicherlich ein starkes Planungstool und man kann basierend auf CTL und ATL sowie dem TSS sowohl Mikro- als auch Makrozyklen gut in die Zukunft planen, obwohl das natürlich nur eine numerische Planungshilfe ist, die wie alle Werte ihre Anfälligkeiten und Beschränkungen hat. Ich hab mich da auch in der persönlichen Planung mal versucht und mir war das zu kompliziert/aufwändig. Die Profiversion ist bei mir im Coaching drin, insofern kein Ding.

Als Analysetool ist es sicher auch gut, aber vermutlich nicht wesentlich besser als Runalyze.

Sehr komfortabel ist, dass z.B. komplexe Intervalltrainings wie heute direkt auf die Garmin-Uhr übertragen werden und ich muss die nur noch starten.

Nur Laufen musste noch selbst.

Antracis hat geschrieben: Nur Laufen musste noch selbst.

Was nen Dreck.
Such dir mal ne vernünftige Software, die den Namen Trainingssoftware auch verdient. Meine fährt immerhin Rad und läuft während ich gemütlich mit ner Tüte Chips und nem Bier auf dem Sofa abhängen kann.

Dirk_H hat geschrieben:Was nen Dreck.
Such dir mal ne vernünftige Software, die den Namen Trainingssoftware auch verdient. Meine fährt immerhin Rad und läuft während ich gemütlich mit ner Tüte Chips und nem Bier auf dem Sofa abhängen kann.

Dann wird Dein Fahrrad ja immer fitter

leviathan hat geschrieben:Dann wird Dein Fahrrad ja immer fitter

Richtig. Das hat richtig Druck auf den Reifen.
Ich will einfach in so Foren hier abhängen und einen auf dicke Beine machen.
Grundmotto ist aber "Sport ist Mord". Und abnehmen? No way, ich hab viel Geld für meinen Bauch ausgegeben. Das schmeiß ich jetzt doch nicht einfach weg.

Antracis hat geschrieben: Die Stärken liegen sicher in der Zusammenarbeit mit einem Coach, im Profibereich wird ja die Software auch viel verwendet.

Gerade als Triathlet ist das sicher ziemlich cool. Wenn ich mehr auf Rad und Rolle unterwegs wäre, würde ich auch wechseln. Ansonsten bin ich, wie Steffen auch - mit runalyze sehr happy. Wobei ich auch dort solche Sachen wie Trimp & co. völlig außer Acht lasse. Da geht es mir mehr um die Trainingsdoku.

Im Gegensatz zu Steffen würde ich aber eher auf so ein Tool verzichten als auf den Coach. Es gibt - mit Ausnahme von Steffny - keinen Plan, dem ich gewachsen bin. Und Steffny passt vom Stärken-/Schwächenprofil nicht zu mir.

leviathan hat geschrieben: Im Gegensatz zu Steffen würde ich aber eher auf so ein Tool verzichten als auf den Coach. Es gibt - mit Ausnahme von Steffny - keinen Plan, dem ich gewachsen bin. Und Steffny passt vom Stärken-/Schwächenprofil nicht zu mir.

Es gibt auf der Plattform jede Menge Pläne aber halt auch die Stärke, individuelle Pläne mit dem Coach zusammen zu erarbeiten. Das ist schon toll, ich brauche es derzeit aber nicht. Künftig kann ich mir das schon vorstellen, würde aber mein eigener Trainer bleiben wollen. Würde mir ein Tool (Excel) ersparen und ich bin Freund von einfachen Lösungen.

Nach lockerem Dauerlauf (10km) heute früh - das erste Mal seit langer Zeit wieder mit langer Hose (2 Grad, brrrr), Krafttraining heute Mittag dann heute Abend Zwift Academy Road Workout #7.

Mal wieder total unterschätzt, das war sehr hart. Sprechertext sagte dann auch "Härteste Einheit aus der Reihe". Gut, Amis halt. Aber sicher in den Top 3 von den 7 bisher absolvierten.

Es ging los mit einem lockeren Rampup 3min auf 105% FTP. Dann drei Blöcke die es in sich hatten. Jeweils mit 120% und 75% FTP. Und das machte es hart.
Block 1: 20s/40s, Block 2: 30s/30s, Block 3: 40s/20s. Block 3 tat dann richtig weh.

6 min Kurbelpause und dann ging es nochmal 4 Minuten im Rampup von 106-120%. In den letzten 30s hatte ich einen tierischen Krampf in der Wade und war froh, dass es dann vorbei war.

Vom Aufbau her sicher auch eine spaßige Einheit zum Laufen. Durch die längeren Pausen kann man das auch mal gut in einem längeren Lauf einbauen.

Schönen Abend!

Klingt abartig. Respekt.
Du hast vergessen, dass die 20"/40",30"/30" und 40"/20" Blöcke je 8 Wiederholungen hatten.

Keine Ahnung wie er sowas tretet und dann am besten noch mehrfach die Woche....und nachdem man Morgens schon 10km gelaufen ist.

Dirk_H hat geschrieben:Klingt abartig. Respekt.
Du hast vergessen, dass die 20"/40",30"/30" und 40"/20" Blöcke je 8 Wiederholungen hatten.

Keine Ahnung wie er sowas tretet und dann am besten noch mehrfach die Woche....und nachdem man Morgens schon 10km gelaufen ist.

+1

Bei mir dann auch angemessenes Altherrentraining. 90 Minuten Commute Lauf (Na gut, kleiner Umweg...) nach Hause mit 4 x 1 Minute (ganz) knapp unter @4:00.

Neuer Laufrucksack von Salomon ist

Bei mir gab es gerade 100min Radeln (in deftiger).

Peinlich: Schon seit einigen Fahrten das Gefühl gehabt, dass mit der Sitzposition was nicht ist, Sattel etwas reingereutscht. Vermutlich schon so 2-3 Wochen etwas niedrig. Die Sattelklemme vom Canyon hat schon öfter Ärger gemacht. Sattel hoch und gleich mehr Druck auf der Pedale aber dann erstmal schön nach 50min krampfen in der linken Wade und so nach 75min dann in der rechten. Keine Ahnung wann ich das letzte Mal nen Krampf hatte.