Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Im Januar startet wieder eine Tour de Zwift. Registrierung ist jetzt offen:

https://zwiftinsider.com/tour-de-zwift-2021/

dkf hat geschrieben: wenn bei dkf die linke Seite irgendwann mal wieder so richtig motzt, aus bisher ja nie eindeutig identifizierten Ursachen, obbich dann auch mal den besagten Orthopäden aufsuchen kann (also nicht jetzt den Hr. Müller-Wohlfahrt, aber den vorgenannten Kollegen )

Ich habe vorhin nochmal nachgedacht. Schau Dir mal folgende Ausarbeitung an. Insbesondere die Unterscheidung einer Muskelverletzung Typ 1 und 2 und innerhalb der zweiten Kategorie nochmal A und B. Das kann sehr erhellend sein. Insbesondere das Abraten von Massage bei einer 2A Verletzung gibt einem dann doch zu denken. Schwierig ist die Diagnose. Die Therapie ist dann relativ einfach. Die von Dirk beschriebene Schwachstelle habe ich übrigens on top, aber meistens im Griff. Man kann allerdings nach dem Lesen des Textes besser nachvollziehen, daß man scheinbar alles versucht und es wird einfach nicht besser. Manchmal machen wir einfach das Falsche

Hier noch der Text:

https://www.naturmed.de/wp-content/uploads/productpdf/mUSKELsPORTH%C3%A4nselMappe.pdf

leviathan hat geschrieben:Mal davon abgesehen, daß die Distanz sehr sicher zu groß war. Du fährst 110km mit einem Schnitt von deutlich ca 36 km/h? Was liegen denn da für Wattzahlen dahinter. Das ist ja völlig irre

Die Einheit war ein positiver Outlier. Normalerweise bin ich kürzer unterwegs und der Puls ist auch etwas höher.
Auch beim Laufen halte ich es nie so lange aus.

Aber Anfang November habe ich mich schrittweise gesteigert und habe versucht gezielt an der Ausdauer, dem Fettstoffwechsel oder der Senkung der Laktabildungsrate zu arbeiten. Am 2. November die ersten 100km mit 187 Watt, am 6.11. 110km mit 196 Watt und am 9.11. dann die 112 km mit 206 Watt. Dabei bin ich meist morgens ohne Frühstück auf den Trainer und habe versucht möglichst mit einer Banane auszukommen.
Dazwischen bin ich jeden Tag noch kürzere Strecken gelaufen und gefahren und die Liegestütze und Klimmzüge. Das waren dann die Wochen mit über 1000er Trimp und Gewichtszuwachs.

In den letzten Wochen bin ich weniger und kürzer gefahren, habe das Krafttraining weggelassen und jetzt sind meine Pulswerte bei gleichen Wattzahlen höher. Dafür habe ich etwas abgenommen. Ist schon interessant, der menschliche Körper. Ich denke, man entwickelt sich einfach in die Richtung die man trainiert.

Außerdem bin ich jeweils auf der flachsten Zwift Strecke gefahren mit immer wieder mal Windschatten. Die Strecke korrespondiert aber am ehesten mit meinen Erfahrungen draußen. Ich hab mich in letzter Zeit viel mit Aerodynamik beschäftigt und ich denke, dass ich dem Wind schon eine relativ kleine Angriffsfläche biete, jedenfalls tendenziell weniger als der Durschnitt der Rennradfahrer, so dass ich draußen wahrscheinlich einen 36er Schnitt fahren könnte.

Heutige QTE: Mannschaftszeitfahren Sand & Sequoias, 2 Runden, 43km. Wir waren zu fünft am Start, 3 B Fahrer, 2 C Fahrer. Von Anfang an war das Tempo hoch. Ich hab es natürlich direkt vermasselt in dem ich am Start an meinem HomePod rumspielen musste um die richtige Playlist für die lange Fahrt zu aktivieren. Gut, dann musste mich einer wieder an die Gruppe ranfahren.

Ab dann lief es wunderbar, wir waren wie ein Expresszug unterwegs und haben erst ein Team, dann das nächste Team kassiert. Beide jeweils 1 und 2 Minuten vor uns ins Rennen gegangen. Das zweite Team was wir überholt hatten waren echte Deppen, die sind dann ins uns reingefahren, haben sich ziehen lassen und dann in Teilen vorgefahren. Dann wieder zurückfallen lassen, in unserer Gruppe mitgefahren und das einige Kilometer lang. Das war richtig nervig und unsportlich. Das überholte Team muss sich laut Statuten aus dem Windschatten fallen lassen. Nun gut. Uns war es dann zu bunt, dann haben wir die Pappnasen plattgefahren und waren weg. Gut, meine Lunge war dann auch weg und meine Beine Brei. Aber dann waren es nur noch 5km zum Ziel. Ging dann auch mit Augen zu und durch.

Top Teamleistung und nach 8/12 Rennen stehen wir auf Platz 4 in der B-Liga. So langsam grooven wir uns rein.

Schönen Abend noch, ich muss jetzt leiden. (Achso: apropos Wehtun: JA, das tat weh, speziell Runde zwei den Titans Grove hoch).

Hört sich fantastisch spannend an Steffen. Wie in echt bei den Profis! Danke fürs Teilen.

Steffen42 hat geschrieben: Top Teamleistung und nach 8/12 Rennen stehen wir auf Platz 4 in der B-Liga. So langsam grooven wir uns rein.

Irres Ergebnis und klingt nach einer super Fahrt!

Ja Steffen, echt geiles Rennen. Klingt nach ner Menge Spaß.

Ich hatte ein kleines Privat-Meetup mit Dirk, wollte ja sonst keiner.

Bin ein Workout gefahren, dass im Sommer für mich noch ziemlich Oberkante Schwelle bis EB-Bereich war. Jetzt eher Kommunikationsschwelle.

Dirk ist die Intervalle mitgefahren, aber zwischendurch irgendwie nicht schwächer geworden.

Jedenfalls extrem kurzweilig, freue mich schon auf morgen.

Jetzt noch Zugseiltraining...( und ich dachte, Triathlet wird man vor allem durch Geldausgeben und MDOT-Tatoo... )

War sehr kurzweilig. Die 75min waren echt flott rum und allein hätte ich vermutlich nicht so lang getreten. Auch mal ein paar Watt mehr mittreten war gut. So wars Sport, allein wäre ich wohl eher geradelt, danke.

Antracis hat geschrieben:Ich hatte ein kleines Privat-Meetup mit Dirk, wollte ja sonst keiner.

Es steht ja morgen schon Rad an. Und zwei mal Radtrainer hintereinander?!? Das wäre ja als ... als würde Steffen Dienstag was anderes als Intervalle machen.

Dafür heute bei mir also:
Laufen 15.2km (188HM) @4:38/km. Die Beine haben sich erstaunlich fit angefühlt und das Wetter war auch endlich mal wieder ganz angenehm. War also die perfekte Möglichkeit endlich mal wieder etwas mehr Druck auf die Beine zu geben und ganz ungezwungen an ein paar Bergauf-Segment-PBs zu arbeiten...

Antracis hat geschrieben: Ich hatte ein kleines Privat-Meetup mit Dirk, wollte ja sonst keiner.

Hab das erst 15min vor Beginn gesehen und das war direkt nach dem Abendessen. Zudem hatte ich zu dem Zeitpunkt schon gedoppelt mit einer Rad-QTE und 16km Laufen.
Aber prinzipiell ist das ne gute Idee mit so relativ spontanen Meetups. Wenn es gepasst hätte, wäre ich auf jeden Fall dabei gewesen.

Hinweis für heute Abend:
Gibt ein Zwift-Update, also die Technik eventuell ein paar Minuten eher anwerfen um das aufzuspielen, bevor das Meet-Up startet.

Um ehrlich zu sein war unser MeetUp nur semi-spontan. Die Idee kam bereits am Mittwoch.
War halt nur wegen Antis Feierabend nicht 100% klar, wann wir losfahren und daher hatte ich das MeetUp recht spät erstellt und bin erst beim Erstellen drauf gekommen, dass ich ja den ganzen Verein einladen könnte.

Sollten wir aber öfter machen. Ich mache ja nicht selten Abends Zwift an und irgendwer radelt schon. Ist halt deutlich unterhaltsamer und mit Gummiband kann immernoch jeder machen was ihm schmeckt.

Ich hatte uns gestern übrigens einen Berg reingehauen. Bin zwar anfänglich mit Anti seine Intervalle (auf W/kg) gefahren aber am berg blieb mir irgendwann wenig übrig als in seinen Pausen die Leistung zu halten...sonst hätte ich angehalten.

Heute wieder mal mit einem Kurzwaschprogramm gestartet. 15 Minuten einlaufen mit paar Strides, dann 8 x 30/30 kontrolliert hart, dann 10 Minuten auslaufen und nach einer guten halben Stunde saß ich schon wieder am Frühstückskaffee. Brauchte heute insgesamt etwas, bis die Pace bei den Billats in Schwung kam, aber hab halt auch schon viel in den Beinen die Woche.

Jetzt regenerieren auf der Arbeit und dann heute Abend Holger zuschauen, wie man richtig trainiert.

Antracis hat geschrieben:und dann heute Abend Holger zuschauen, wie man richtig trainiert.

ich will ihn stöhnen hören!

Ich werde nachher meine Halfcheaterschuhe (Endorphin Speed, nur Mädchenplatte drin) ausprobieren. Direkt mal auf 15km, aber ohne Tempo.

Edit: Endergebnis des MZF von gestern: Platz 39/232, also im obersten 5/tel oder 6/tel. Und ich bin jetzt auch B-Fahrer

Steffen42 hat geschrieben: Und ich bin jetzt auch B-Fahrer

Das warst Du schon immer

voxel hat geschrieben:Das warst Du schon immer

Wahrscheinlich schon, aber knapp. Und da zeigt sich der Unterschied. In der Liga über uns, die wir jetzt mitfahren müssen, da sind wir mit unserer Zeit in untersten Drittel. Da fahren eben bis zu drei A oder A+ Fahrer mit und die treten wahnsinnige Werte, teilweise fast 5W/kg über eine Stunde.

Die Endorphin Speed sind wirklich hervorragende Schuhe, das hätte ich nicht gedacht. Berichte waren zwar sehr positiv, aber dass die so gut sind, wow. Mit denen kann man echt jedes Tempo gut laufen. Mein bester Schuhkauf der letzten Jahre.

Steffen42 hat geschrieben:Die Endorphin Speed sind wirklich hervorragende Schuhe, das hätte ich nicht gedacht. Berichte waren zwar sehr positiv, aber dass die so gut sind, wow. Mit denen kann man echt jedes Tempo gut laufen. Mein bester Schuhkauf der letzten Jahre.

Fällt der irgendwie tendenziell aus ? Groß, Klein ?

Steffen42 hat geschrieben:Die Endorphin Speed sind wirklich hervorragende Schuhe, das hätte ich nicht gedacht. Berichte waren zwar sehr positiv, aber dass die so gut sind, wow. Mit denen kann man echt jedes Tempo gut laufen. Mein bester Schuhkauf der letzten Jahre.

Freut mich dass dir der Schuh zusagt.

Aber überrascht dich das jetzt wirklich? Ernst gemeinte Frage, kennst du irgendjemanden, der tatsächlich schon mal mit einem der hoch gebauten Carbonplatten-Schuhmodellen gelaufen ist, und anschließend nicht vollkommen begeistert war?

(Und ja, ich weiß dass der Endorphin Speed genau genommen keine Carbonplatte hat, zähle den aber trotzdem zur selben Kategorie. So gesehen eigentlich sehr geschickt von Saucony, damit das Marktsegment "Carbonschuh für Leute die aus Prinzip keinen Carbonschuh laufen" zu bedienen... )

Antracis hat geschrieben:Fällt der irgendwie tendenziell aus ? Groß, Klein ?

Ich hab in den meisten Schuhen US 12,5. In den Endorphin Speed US 12. Ruca hatte mir sogar noch zu einer halben Größe kleiner geraten, aber das war mir zu riskant. Also die passen damit sehr gut.

Dartan hat geschrieben: Aber überrascht dich das jetzt wirklich? Ernst gemeinte Frage, kennst du irgendjemanden, der tatsächlich schon mal mit einem der hoch gebauten Carbonplatten-Schuhmodellen gelaufen ist, und anschließend nicht vollkommen begeistert war?

Nein, ich meinte ja, dass alle begeistert sind. Aber ich hab nun wirklich keinerlei negativen Punkt gefunden. Die unterschlägt man ja gerne in der Euphorie ein wenig. Also nix schwammig, in Kurven super, keine Schmerzen, nix.

Ich glaube nicht, dass es einen großen Unterschied macht ob die Platte aus Kunststoff oder Carbon ist.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab in den meisten Schuhen US 12,5. In den Endorphin Speed US 12. Ruca hatte mir sogar noch zu einer halben Größe kleiner geraten, aber das war mir zu riskant. Also die passen damit sehr gut.

Oki, also im Zweifel halbe Größe kleiner!

PS: Hatte ich schon mal erwähnt, wie geil ich (für kurze schnelle Sachen) den Hoka Cavu 3 finde ? Ja hatte ich glaube und Du fandest den nicht so dolle. Aber vermutlich bin ich einfach so geflashed, dass jemand, der vor 2 Jahren noch auf so Monster wie den NB 860 oder Brooks Adrenaline angewiesen zu sein schien, doch mit so einem "fast nix" an Schuh gut zurecht kommt.

Antracis hat geschrieben: PS: Hatte ich schon mal erwähnt, wie geil ich (für kurze schnelle Sachen) den Hoka Cavu 3 finde ? Ja hatte ich glaube und Du fandest den nicht so dolle.

Ja, hattest Du, mehrfach.

Den 3er habe ich gar nicht, wahrscheinlich habe ich gesagt, dass ich den 2er nicht so toll wie den 1er finde. Aber ich mag beide sehr gerne.

Steffen42 hat geschrieben:ich will ihn stöhnen hören!

Das war gestern, bei den leicht erschwerten 15x 1'. Heute ist doch Freitag, wo man sich von Donnerstag und fürs Wochenende erholen muss.

Muss jetzt los, 15 km mit Drills joggen.

Steffen42 hat geschrieben:Edit: Endergebnis des MZF von gestern: Platz 39/232, also im obersten 5/tel oder 6/tel. Und ich bin jetzt auch B-Fahrer

Herzlichen Glückwunsch! Hört sich alles sehr spaßig und schmerzhaft an...

@Darth: 15 km @4:38, ist das noch Beine ausschütteln oder schon angenehm locker?

D-Bus hat geschrieben:@Darth: 15 km @4:38, ist das noch Beine ausschütteln oder schon angenehm locker?

Ich entscheide mich für Option 3: Angenehm hart.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab in den meisten Schuhen US 12,5. In den Endorphin Speed US 12. Ruca hatte mir sogar noch zu einer halben Größe kleiner geraten, aber das war mir zu riskant. Also die passen damit sehr gut.

Wie sieht es mit der Breite aus? Ich hab ja etwas Angst da in so ein schwarzes Loch zu treten.
Ich wollte dieses Jahr keine Schuhe mehr kaufen

Dirk_H hat geschrieben:Wie sieht es mit der Breite aus? Ich hab ja etwas Angst da in so ein schwarzes Loch zu treten.

Die sind relativ breit und durch das sehr flexible Mesh auch sehr angenehm. Ich hab ja das Problem, dass mein linker Fuß bisschen breiter ist und ich mir schnell ein Hühnerauge einfange: damit nicht.

Dirk_H hat geschrieben: Ich wollte dieses Jahr keine Schuhe mehr kaufen

Als ob

Dartan hat geschrieben:Ich entscheide mich für Option 3: Angenehm hart.

Oder einfach wie immer

Never change my fucking system

D-Bus hat geschrieben:5005 Jahreskm.

Respekt

Ich komme dieses Jahr erstmals über 3600km, also "Rote Laterne" bei den ganzen Verrückten hier. Und da kommen ja auch noch Radkilometer ohne Ende bei den Meisten hinzu

Beim Meet-up heute bin ich wieder dabei, 3 * 10' Sweet-Spot steht im Plan. Ihr könnt euch also schön ziehen lassen vom Gummiband

Sehr schön.
Da werde ich mich ordentlich ziehen lassen, heute nämlich nur Schongang. Wollte evtl. am Wochenende nen FTP-Test fahren, da sollten die Beine dann frisch sein.

Nachdem ich gestern schon reingehauen hab, heute morgen laufen war und das Wochenende auch ziemlich voll ist, werd ich heute auch nur locker kurbeln.

Das wird also ein ganz schönes Pulk, was da am Gummiband hängt.

Wir checken im Nachgang die Wattwerte und veröffentlichen die hier. #gummibandfahrer #holgerziehtuns

Schön war die Fahrt mit Euch! Machen wir wieder.

Vor lauter Gequatsche habe ich natürlich verpennt, einen Screenshot zu machen. Vielleicht besser so, sonst wären wir noch langsamer gefahren.

Meine 134W wird heute keiner unterboten haben. #gummibandfahrer

War wie immer ne spaßige Angelegenheit!
Die Zeit vergeht halt echt ganz anders.
Wünsch euch einen guten Start ins Wochenende. Nehmt das Wetter nochmal mit!

>193W aber den restlichen Tag auch nur etwas turnen und ein Spaziergang.

@Steffen: Nee, tatsächlich nicht. Hab 155W/172 NP

#auchgummi

War echt wieder spaßig!!

Schön dass so viele wieder dabei waren. Und besonders schön, dass Markus auch mitgefahren ist.
Jetzt fehlen noch Heiko und Farhad!

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Nee, tatsächlich nicht. Hab 155W/172 NP

Fast 20W Differenz zwischen Durchschnitts - und Normalized-Power? Wie hast du denn das geschafft, bist du heimlich Intervalle gefahren?

@me
183W / 189W NP
Und dabei einen Puls jenseits von gut und böse, da ich im Eifer des Gefechts vergessen hatte den Ventilator einzuschalten. Ich hatte echt schon verdrängt, wie übel ich auf dem Radtrainer ohne Ventilator schwitzte. Noch 30min und ich hätte fließend ins Schwimmtraining wechseln können...

Steffen42 hat geschrieben: Jetzt fehlen noch Heiko und Farhad!

Habe den DOC deshalb auf Strava schon öffentlich gerügt!

PS: Freitag Abend und TSS schon > 600. da geht noch was die Woche.

War wieder sehr kurzweilig. Danke an Alle.
Um nicht zu übertreiben hab ich vorher noch die Trainer-Difficulty auf 0 gedreht und bin gleichmäßig bei im Schnitt 174W mitgerollt. Ausnahme war ein kurzer Sprint.

Dartan hat geschrieben:Fast 20W Differenz zwischen Durchschnitts - und Normalized-Power? Wie hast du denn das geschafft, bist du heimlich Intervalle gefahren?

Naja, die Strecke ist ja recht hügelig und ich war, so beim quatschen, eher schaltfaul.

#drüberdrücken.com

War wieder sehr unterhaltsam!

Aufgrund des Workouts habe ich das Mikro lieber ausgestellt Nur 186W DSC / 203W NP, das ist für diesen Faden hier ja nur „Beine lockern“. Mit dem 84er TRIMP auch keine QTE geworden. Summe diese Woche bisher auch nur bei knapp 300. Die rote Laterne nimmt mir keiner

Steffen42 hat geschrieben:Schön dass so viele wieder dabei waren. Und besonders schön, dass Markus auch mitgefahren ist.
Jetzt fehlen noch Heiko und Farhad!

Finde es klasse, dass Markus dabei war, und Heiko wird es ihm sicher bald gleich tun. Mein Leben lässt mir momentan leider nicht die Zeit und Muße, in diese Welt einzusteigen .

Antracis hat geschrieben:Habe den DOC deshalb auf Strava schon öffentlich gerügt!

Dort kann ich mich nicht mehr blicken lassen.

Dafür habe ich es heute geschafft, Lisa endlich wieder auf eine 100-er Runde auszuführen .

farhadsun hat geschrieben:Dafür habe ich es heute geschafft, Lisa endlich wieder auf eine 100-er Runde auszuführen .

Das ist aber nu ein bisschen enttäuschend. Keine Zeit für uns, aber über 100 km mit Lisa, tsk tsk.
@me: 160 W, NP 164 W. Dafür habe ich noch die Runde zuende gefahren, und habe damit bereits meine 100 Wkm abgehakt.

Gerade einen der (wenn nicht den) schönsten Läufe des Jahres. Wahnsinns Wetter. Alles noch leicht frostig heut Morgen und super Luft und dann in der Sonne durch den Wald. Einfach durch den Wald gekreuzt und rollen lassen. Ich könnt auch glatt noch Spaß an Trails finden. Ging sogar mit dem Boston...auf jeden Fall besser als Novablast vor ein paar Wochen.

>33km@4:39/km bei 72% und ~320HM.
Mittagsschläfchen verdient.

Ich hoffe ihr könnt heut ähnliches Wetter genießen!

Dirk_H hat geschrieben:
Ich hoffe ihr könnt heut ähnliches Wetter genießen!

Pfifft..genießen. Wurde erstmal von der schnellen Steffi durch die Intervallpyramide gescheucht. 1-2-3-4-3-2-1 min /Pause gleich Belastung. Konnte sie meistens auf 4er Schnitt runterhandeln (Sie: „Schau mal, der frostige Morgen und die tolle Sonne“... Ich: „keuch“. Letztes Intervall ging dann in 3:20 weg.

Ging dann praktisch nahtlos so weiter. Mit den Gravelbikes im Wald. Teufelsritt und Panzerberg jeweils gleich zweimal fahren müssen. Ratet mal, wer das vorgeschlagen hat. (Einmal hatten wir doch jetzt schon so oft...)

Gut, dass ich die Woche noch kaum was gemacht habe.

Naja, zum Glück ist die Woche morgen vorbei....ich schlafe jetzt erstmal ein paar Stunden, bis die Sonne wieder weg ist...

Dirk_H hat geschrieben:Ich hoffe ihr könnt heut ähnliches Wetter genießen!

Hier war es zwar eher trüb und bewölkt, aber hilft ja nichts. Dafür habe ich heute - von Steffen inspiriert - mal wieder meine Endorphin Pro ausgeführt. Und jup, das sind immer noch verdammt geile Schuhe. Nur bei der Aussage

Steffen42 hat geschrieben:Mit denen kann man echt jedes Tempo gut laufen.

muss ich vehement widersprechen. Es ist absolut unmöglich in den Teilen langsam zu laufen. Vollkommen egal was man macht, irgendwie ist man immer viel zu schnell unterwegs... Somit wurden es bei mir dann heute 21.3km (160 HM) @4:30/km, in, ähm, "angenehm flott".

Sehr gut, Sascha, pro Tag mehr Q-Einheiten als der Ex-D-Bus pro Woche.

@me, tja genießen war bei mir auch nicht drin. Immerhin gabs kaum Wind bei wolkigen -3 Grad, also angenehmes kurze Hosen-Wetter.
Wegen Regenerationswoche wollte ich heute so 15 - 18 km joggen. 1:45 sacht der eine Opa. Ok, sacht der andere Opa, aber locker. Na das passt ja. Oder?

Tja... mit "aber locker" war leider nicht das Tempo gemeint, sondern die 1:45, die dann 2:30 wurden.
Ach ja, jeden Hügel hoch wollte der faule Dicke Tempo rausnehmen, Opa 1 Tempo halten, und Opa 2 beschleunigen.
Mit denen werde ich nicht mehr laufen.

Dartan hat geschrieben: Es ist absolut unmöglich in den Teilen langsam zu laufen.

Da habe ich überhaupt kein Problem mit!

D-Bus hat geschrieben:Da habe ich überhaupt kein Problem mit!

Da hast du offensichtlich ein defektes Paar erwischt, würde ich unbedingt umtauschen!

D-Bus hat geschrieben:Da habe ich überhaupt kein Problem mit!

+1. Alles eine Frage von Form und Gewicht.