Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dirk_H]

Hast du dir den Triathlon Talk Podcast mal angehört, den Wiesel bei den Schuhholikern gepostet hat? Falls nicht, würde ich das mal machen.
Punchline war da leider, dass man das vermutlich für sich testen sollte. Vielleicht dann auch wert den Artikel mal zu erwerben, denn dort gab es einen Vergleichstest diverser Schuhe mit (ich glaube) drei Probanden und genau dem Resultat: Die Ergebnisse variieren zwischen Läufern.

Edit: Es gab wohl schon generelle Tendenzen, dass einige Schuhe bei allen funktionieren (Nike) und einige bei keinen (Hoka Carbon X). Aber "der Beste" war wohl individuell.

[Christoph83]

Noch im Dunkeln los und nen HM durch den Schnee gelaufen. Meistens gut knöcheltief der Schnee. Teilweise aber bis über die Knie eingesunken in den Verwehungen, unterm Schnee ne Eisschicht, dazu strenger, eisiger Wind.
Dementsprechend langsame pace und hoher Puls. Eff.VO2Max in Runalyze knapp 20 Punkte unter Normal
Ich glaube den Lauf klammere ich in den Berechnungen mal aus...
Aber Spaßfaktor ganz weit oben.
Die letzten 3km dann aber gemerkt, dass es ordentlich Kraft gekostet hat.
Morgen bestimmt Muskelkater.

[spaceman_t]

Ist im Prinzip wie nen Lauf wie auf ner Sahara-Düne. Nur dass man meist auch noch rutscht im Schnee. Respekt, unter den Bedingungen nen HM laufen... hier hats so geweht, dass ich mich nicht mal aus dem Haus getraut habe. Aber deshalb bin ich auch kein Fadenbewohner sondern Lurker, denn mit den stahlharten Haufen hier kann ich sowohl in der Wetterfestigkeit als auch Tempo nicht mithalten. Ich verkriech mich mal wieder.

[Steffen42]

Hab auch umgeplant und bin statt (wie üblich) am Nachmittag dann heute morgen gelaufen. War bisher nur 2cm Matsch der jetzt aber langsam vereist und jetzt schneit es auch drauf. Von daher: Streak gehalten. Hoffentlich ist der Mist morgen nicht mehr da.

[Steffen42]

Hast du dir den Triathlon Talk Podcast mal angehört, den Wiesel bei den Schuhholikern gepostet hat? Falls nicht, würde ich das mal machen.
Punchline war da leider, dass man das vermutlich für sich testen sollte. Vielleicht dann auch wert den Artikel mal zu erwerben, denn dort gab es einen Vergleichstest diverser Schuhe mit (ich glaube) drei Probanden und genau dem Resultat: Die Ergebnisse variieren zwischen Läufern.

Edit: Es gab wohl schon generelle Tendenzen, dass einige Schuhe bei allen funktionieren (Nike) und einige bei keinen (Hoka Carbon X). Aber "der Beste" war wohl individuell.

Hatte ich gesehen, aber dann wieder vergessen, auf die Liste zu nehmen. Aber danke für die Zusammenfassung, dann brauch ich den nicht mehr hören. Ich laufe dann mal weiter unter der Annahme, dass der Endorphin bei mir funktioniert.

[Antracis]

Klingt nach ner Menge Spaß, Christoph .

Hier mostly harmless...windig und mäßig starker Schnellfall. -8 Grad. Eis in Bart und Wimpern, 45 Easy Lauf, alles harmlos.

Hab dafür ja schon in Schottland trainiert ( zweite Videohälfte ist interessanter )

https://youtu.be/hEC8VqseC8k

Jetzt 2 Stunden Rolle mit Kraftausdauerintervallen, d.h. mit 60er Frequenzen rummöhren.

[Dude_CL]

Marathonplan - Woche 5 von 12

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Dauerlauf	9,43 km @ 5:21/km	-
Mittwoch	Medium Long Run	15,22 km @ 5:26/km	-
Freitag	Flotter Dauerlauf 12 km @ 5:10/km	16,59 km @ 5:10/km	1:00:50 (5:04/km)
Samstag	Langer Lauf	32,28 km @ 5:35/km	-
Sonntag	Dauerlauf	5,55 km @ 5:25/km	-
Gesamt	-	79,07 km @ 5:26/km	-

Auf Grund des Zeitrennens letzte Woche gab es diesmal keine Intervalle. Am Mittwoch hatte ich von Kilometer 3 bis 5 mit Seitenstichen zu kämpfen, was zum Glück bei mir sehr selten vorkommt, aber es hat sich dann nach einer Weile beruhigt. Der flotte Dauerlauf am Freitag war gut und ich war doch ein Stückchen schneller als geplant.
Der vorgezogene lange Lauf gestern war hart. Zwischen Kilometer 15 und 25 hatte ich mit dem kalten Ostwind und den vereisten Wegen zu kämpfen. Danach waren die Oberschenkel hart und ich hatte Probleme die Beine hochzukriegen. Wenn ich mich darauf konzentriert habe die Füße zu heben, konnte ich die Pace von 5:30/km wieder erreichen, aber sobald ich versucht habe es einfach laufen zu lassen, ging das Tempo runter. Es war wohl eine Kombination aus Wetter, Strecke und der Vorbelastung von Freitag, da ich ja normalerweise den langen Lauf am Sonntag mache. Von daher bewerte ich es nicht über und zumindest der Puls war für meine Verhältnisse ok.
Der kurze Lauf heute war dank Zwiebelprinzip und Sturmhaube gut zu ertragen, d.h. ich konnte dem Wind einigermaßen trotzen.

[Dirk_H]

Ich glaub ich bin noch nie so im Schnee gelaufen. Dürften so grob 20cm Schnee gewesen sein. Hatte auch wieder diesen seltsamen Drang möglichst da zu Laufen wo noch keiner wahr und notfalls Quer durch den Wald.
Sehr lustig, ziemlich langsam und anstrengend.
Und wenn man so gut eine Stunde durch den Neuschnee ist, dann wird einem schwummerig, wenn man auf festen Boden tritt.
Sowas hatte ich noch nie.

15,7km@6:47/km bei 72% mittlerer HF

[RunODW]

So, heute Biotop Langwieder Haide, Nymphenburger Schloss, Olypark u. retour über E-Garten = 31 km @5:21 | 73 % HF | 246 Trimp. Insgesamt die Woche 75 km an 4 Lauftagen. All okay, Marathonform lt. Runalyze noch bei 80 %.

Zum Glück keine Glätte etc. in München, @Steffen: Super, dass Du laufen konntest, bleibe vorsichtig.

Ich sehne mich nach einem Wettkampf resp. einem Ziel, okay, ich bleibe optimistisch und hoffe auf ein gutes (Wettkampf-)Laufjahr 2021.

Grüße, RunODW

[dkf]

Ich glaub ich bin noch nie so im Schnee gelaufen. Dürften so grob 20cm Schnee gewesen sein. Hatte auch wieder diesen seltsamen Drang möglichst da zu Laufen wo noch keiner wahr und notfalls Quer durch den Wald.

Susi musste es genau andersherum halten, d.h. Wege suchen wo bereits beräumt, Pfade getrampelt oder Spurrinnen gefahren waren... Man merkt es eben extrem, wenn die Kraft (noch) fehlt , wie anstrengend jede noch so kleine Abweichung von Normal (also sowaswie beesenreiner, flacher Asphalt ) wird.

Der heutige Lauf war vom ersten Meter an anstrengender, vllt. auch durch die Schuhwahl, dachte den Hoka one one Speedgoat mal eine Chance zu geben, und an solchen Stellen wo die Jungs Dirk & Christoph mit ihren Winterspielen punkten konnten, waren hier jede Menge Gehmonente an der Tagesordnung.

Na ümmerhin die Beine haben die 10km vollgemacht, aber die Kraft hatte am auch wirklich nicht mehr gereicht, für die Birne noch eine Zusatzschleife anzuhängen, um die 10,5 der letzten Sonntage zu treffen -> dennoch, zeitlich gesehen,
der "längste" Lauf des Jahres 2021 bisher (10,16km / 1:18:59 / 7:46/km / 77 % Hfmax / TRIMP = 113 )

Jedenfalls, ein RIESEN an Christoph für den Lauf heute und überhaupt, wirklich Wahnsinnsform, die sich da aufgebaut hat
Na und auch sonst für jeden, der auch unter weniger komfortablen Bedingungen sein Training abspult EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

PS

Ich glaube den Lauf klammere ich in den Berechnungen mal aus...

metoo

[Steffen42]

Vom Rollentrainer runter in den Wochenbericht.

Woche 3/20 im 10k-TP:

7x Laufen 80,06 km@5:40/km/257 W
5x Radfahren 182,39 km/5:42:59@168 W
7x Krafttraining 4:02h

Gesamt 17:18h, TRIMP 759

Die Entlastungswoche war sehr angenehm. Bisschen Qualität, aber nicht zu viel. Unfreiwilligerweise fiel das Mannschaftszeitfahren ins Wasser, das hat noch mehr entlastet. Die nächste Woche wird entsprechend adaptiv zu gestalten sein, je nach Bodenverhältnissen. Für Mittwoch sind 3x3km bisschen langsamer als 10kRT angesagt, die verschiebe ich evtl. nach Freitag oder Samstag oder ...

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

[movingdet65]

Heute musste ich mich erstmal wieder dran gewöhnen, auf geschlossener Schneedecke zu laufen. Der Wintereinbruch hier ist schon heftig,- Dauer-Schneegestöber u. kalter Ostwind. Heute Morgen erstmal nur 1Std. gewandert u. dann nachmittags kam ich dort, wo Wege u. Strassen einigermassen geräumt waren, allmählich ins Joggen ... Im Lauf der Zeit kam ich sogar in einen ganz ordentlichen Rhythmus,- wenn auch wesentlich langsamer als üblich (habe Uhr nicht gestoppt, bin aber heute immerhin noch auf über 20.000 Schritte gekommen. Woche insgesamt ca. 80km)
MO.: 8km leichtes Joggen (Recovery)
DI.: 15km@4:11/km (auf schneller Strecke) 82-87%
MI.: 17km@4:34/km 70-78%
DO.: Pause bzw. nur Gehen (15.000 Schritte)
FR.: 15,5km@4:16/km (TDL near MRT) 80-86%
SA.: 10km Recovery
SO.: Ca. 15km Joggen auf Schnee
Die zügigen Einheiten verliefen doch recht ordentlich,- konnte Pace ganz gut halten bzw. steigern.
Form passt bzw. ist eigentl. etwas zu gut für diese Jahreszeit.
Evtl. zwingen mich ja jetzt die Wetterverhältnisse, die Intensität erstmal wieder zu drosseln.

[Dartan]

Hiho,

bevor der Rückstau an Wochenberichten zu groß wird, hier schnell meine letzten beiden Wochen:

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Laufen	9.0km @5:31/km (162HM)	Beineausschütteln teils im Schnee
Di:	Radtrainer	40.8km @37.2km/h (286HM) 1:05:56h @201W / 205W NP	TDZ Stage 5 (longer)
Mi:	Laufen	15.1km @5:00/km (191HM)	Kilometersammeln im angenehmen Tempo
Do:	Radtrainer	28.5km @24.4km/h (265HM) 1:10:14h @169W / 175W NP	Workout (Aerobic Threshold Development) latent unterfordert
Fr:	Radtrainer	36.1km @40.0km/h (308HM) 54:13min @222W / 229W NP	TDZ Stage 6 (longer)
Sa:	Laufen	21.3km @4:51/km (160HM)	Moderater Halbmarathon im Schneeregen
So:	Laufen	21.2km @4:50/km (163HM)	Hochwasser Begutachten #1
==>		Laufen 66.7km (5:31h, 4:58/km, 4x) Radtrainer 105.5km (3:10h, 196W, 3x)	8:41h - 870 TRIMP - 897 TSS
Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Radtrainer	15.6km @31.1km/h (40HM) 30:05min @115W / 118W NP	Alibisport wider dem dröhnenden Kopf
Di:	Laufen	15.1km @4:50/km (185HM)	Kilometersammeln
Mi:	Radtrainer	37.5km @32.9km/h (340HM) 1:08:38h @218W / 221W NP	TDZ Stage 7 (longer)
Do:	Laufen	15.1km @4:48/km (192HM)	Kilometersammeln
Fr:	Radtrainer	37.5km @32.7km/h (340HM) 1:08:52h @213W / 217W NP	TDZ Stage 7 (longer)
Sa:	Laufen	21.1km @4:54/km (154HM)	Hochwasser Begutachten #2
So:	Laufen	21.3km @4:48/km (156HM)	Hochwasser Begutachten #3
==>		Laufen 72.7km (5:51h, 4:50/km, 4x) Radtrainer 90.7km (2:47h, 198W, 3x)	8:38h - 946 TRIMP - 1062 TSS

Im großen und ganzen das selbe wie immer, auch wenn sich der Fokus aktuell mal wieder ein klein wenig mehr Richtung Laufen verschoben hat. Die aktuelle Woche war mit 72 WKM immerhin meine umfangreichste seit über einem halben Jahr. (Ok, für gewisse Rotelaternen-Belagerer ging das als Trainingspause durch, aber meine Ansprüche sind ja eher bescheiden. )

Radformtechnisch kann ich mich aktuell wirklich nicht beklagen. Bei den Tour De Zwift Etappen komme ich stets auf klar über 200W und das eine spontan eingeschobene Workout hat mich komplett unterfordert. Spricht also einiges dafür, dass ich meinen einstellten FTP Wert (230W aktuell afaik) langsam mal wieder nach oben korrigieren muss.

Laufformtechnisch macht sich langsam glaube ich die extreme Monotonie bei der Tempogestaltung meiner Läufe bemerkbar: Im Tempobereich um die 4:45/km kann ich problemloser und mit niedrigeren Puls denn je laufen, und auch meine VO2max Werte sind somit auf konstant hohen Niveau. Aber trotzdem habe ich den Eindruck, dass es mir immer schwerer fällt schneller zu laufen, vermutlich einfach weil ich das aktuell ja quasi niemals mache. Mangels irgendwelcher kurzfristigen Ziele kann ich damit aktuell auch gut leben, aber irgendwie wird es wohl trotzdem mal wieder Zeit für ein paar Intervalle oder ähnlichem...

Schönen Start in die Woche, erfriert nicht, ihr Nordlichter erstickt nicht in der paar Zentimetern dieser euch offenbar unbekannten weißen Masse , ansonsten #neverstop,
Matthias

[Antracis]

Bei mir gings die Woche auch wieder aufwärts. Bin endlich mal wieder mehr gelaufen, dabei hat mir die Rippe aber noch ziemlich zugesetzt. Hüfte ist gut, aber der Untergrund war ja zum Ende der Woche zunehmend schlechter. Stabi und Zugseiltraining war schmerzbedingt nur wenig möglich, dafür hab ich ziemlich viel Rad trainiert. Laufen fühlt sich aktuell noch grauenhaft an, aber das wird wieder.

Gewicht muss jetzt wieder und weiter runter und ich hoffe, ich kann nächste Woche wieder mehr Stabi machen.

Mo: -
Di: 70min locker GA1 @5:20 mit 10min moderate EB @4:45 + 20min Zugseiltraining
Mi: Lockerer DL GA1 60min @5:10
Do: 1h:26 Zwift locker GA1 145 W
Fr: 1h:45 Zwift locker GA1 (135/ 155W NP)
Sa: 45min DL GA1 @5:25 + 1h:10 Zwift (155W/ 175 W NP) + 45min DL GA1 @5:25 + 20min Zugseiltraining
So: 45min GA 1 DL @5:30 + 1h:45 Zwift Kraftausdauerworkout (157W/167W NP)

Rad 295km (110km Brommi)
Laufen 50km
TSS 931

[Christoph83]

Bei mir sah es so aus:

Tag	Training	Kommentar
Montag	Radtrainer 1:01h @238W 75% Hfmax	50min @259W + Cooldown
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	Radtrainer 0:46h @235W 75% Hfmax	2x10x30/30s @385/198W 5min Serienpause @190W
Donnerstag	Radtrainer 1:07h @224W 71% Hfmax
	TDL 13,5km @3:58 83% Hfmax	10km @3:45 @86% Hfmax
Freitag	Ruhetag
Samstag	Radtrainer 2:00h @139W 58% Hfmax
	Dauerlauf 10km @4:33 74% Hfmax
Sonntag	Dauerlauf 21,5km @5:31 77% Hfmax	Schnee, Eis, Wind
Gesamt	3x Laufen: 45,1km @4:50 78% Hfmax 3:38h 4x Radtrainer: 4:55h @194W 67% Hfmax 182km & 793HM	Gesamtdauer: 8:34h TRIMP: 720 Kalorien: 6.698

Deutlich weniger Umfang als die letzten Wochen, dafür ziemlich viel Intensitäten.
Montag mit gut Druck gefahren. Mittwoch Intervalle auf dem Rad.
Donnerstag recht flott auf dem Rad unterwegs und später dann der schnelle und lange TDL. Der war auch leicht progressiv gestaltet, von 3:58 für den ersten km auf 3:33 für den letzten km.
Der Freitag dann natürlich Ruhetag... Hätte ich aber wahrscheinlich auch an einem normalen Tag so gemacht.
Samstag zwei lockere Einheiten und heute der Abschluss mit dem muskulär doch sehr fordernden Halbmarathon durch Schnee und Eis.
Und die 4h Schneeschaufeln danach kann man ja fast schon als Ausdauersport verbuchen

[Dirk_H]

Der wahre Irrsinn hier! Von extremer Ausdauer bis zu fokussiertem Ballern alles dabei.

Fraktion Schmalspurtraining meldet sich dann hier. Es geht aufwärts...mit dem Gewicht. Sonst konstant.
61km Laufen (4x). Zwei Highlights: Dienstag war Thomas da und während er sich über den zähen Regenerationslauf muckierte bin ich nebenhergehechelt. War sehr kurzweilig!
Heute Schneewaten: Der vermutlich langsamste Lauf meines Lebens, aber halt 90min bei 20cm Schnee Kniehebetechnik und Anfersen....irgendwie maximal Spaß auch wenn das mit Laufen nichtmehr viel zu tun hatte.
Als Rahmenprogramm dann 74km Zwift-Radeln (3x). Alpe du Zwift-Zähler läuft, auch wenn es diese Woche mentale Folter war.
Nebenprogramm: Tägliches Turnen für das Orthopädie.

That's it. Spaß gehabt, etwas rumgesportelt. Ich wünsch euch einen guten Start und gutes Durchkommen durch die Frostwoche (da mäcker mir mal keiner es gäbe keinen Winter mehr). Bleibt heil.

[Hagenthor]

Der wahre Irrsinn hier! Von extremer Ausdauer bis zu fokussiertem Ballern alles dabei.

+1

Fraktion Schmalspurtraining meldet sich dann hier.

Da hänge ich mich an...

Diese Woche war zwar Achilles wieder gut, dafür habe ich mir einen Infekt (oder ähnliches) eingefahren. Dienstags nach dem Kraftraining habe ich mich nicht so gut gefühlt. Die Laufeinheit habe ich deshalb gestrichen. Am Mittwoch war der Ruhepuls ca. 10 Schläge erhöht und im Magen war ein leichtes Übersäuerungsgefühl. Donnerstag war es schon wieder gut. Aber seither ist mein Magen etwas langsam und mir fehlt das Brennmaterial für QTE

Auch wenn es sich irgendwie nach weniger angefühlt hat... 5 Trainingseinheiten gab es trotzdem: 2x Laufen und 3x Rad, TRIMP: 258.

Montag	Radtrainer 27min @186W FTP Stufentest	Bei 100w begonnen, jede Minute 20w mehr
Donnerstag	Laufen 7.2km @4.24	inkl. 500m @3.00
Freitag	Skifahren
Freitag Abend	Radtrainer 1h @155w
Samstag	Laufen 14.2km @4.44
Sonntag	Radtrainer 1h @120w

Grüsse Nicolas

[RunODW]

Echt wahnsinn was hier von den Freund*innen an Lauf-, Rad- und Krafteinheiten absolviert wird.

Mich motiviert das Forum (der thread hier) immer wieder, auch bei Durststrecken und weniger Motivation, die Phasen gibt's immer wieder. So what, lesen, laufen u. schreiben.

Grüße, RunODW

[Dirk_H]

So, erste "Einheit" der Woche ist durch. 3,5km PowerSchneeWalking zur Arbeit.
Da freut man sich doch mal, dass man TrailSchuhe hat. War hier klar besser unterwegs als die ganzen anderen Fußgänger. Wandern war hier heut Morgen im Trend.

Rad war mir nen Tick zu risky, vorallem weil meine Bremsen gerade recht runter sind und ich das schon seit ~3 Wochen vor mir herschiebe die Beläge mal zu tauschen...rächt sich jetzt. Vielleicht heut Abend.

[Steffen42]

Ich werde heute Mittag mal eine Runde Laufen. Hier schneit es jetzt seit frühem Morgen und es bleibt liegen. Mal sehen, wie dick die Eisschicht ist.

[klnonni]

Rad war mir nen Tick zu risky, vorallem weil meine Bremsen gerade recht runter sind und ich das schon seit ~3 Wochen vor mir herschiebe die Beläge mal zu tauschen...rächt sich jetzt. Vielleicht heut Abend.

Ist doch günstig, wenn die Bremsen vom Rad runter sind, nichts würde einen bei Glätte besser zu Fall bringen als eine Vollbremsung mit blockiertem Rad.

Man könnte also sagen, die Bremsen sind nicht runter, sondern nur auf die winterlichen Verhältnisse eingestellt

[Dirk_H]

Ich brauche Kontrolle über mein Rad um sicher -soweit das bei solchem Wetter geht- zu fahren. Das geht nur mit guten Belägen. Von Vollbremsungen redet ja niemand.
So heftig Schnee habe ich zwar länger nicht gehabt, aber in x-Jahren Rad habe ich mich durch so ziemlich kein Wetter, abgesehen von massiver Eisglätte, abhalten lassen.

[Hagenthor]

Ich brauche Kontrolle über mein Rad um sicher -soweit das bei solchem Wetter geht- zu fahren. Das geht nur mit guten Belägen. Von Vollbremsungen redet ja niemand.
So heftig Schnee habe ich zwar länger nicht gehabt, aber in x-Jahren Rad habe ich mich durch so ziemlich kein Wetter, abgesehen von massiver Eisglätte, abhalten lassen.

Wenn du die Beläge eh auswechseln musst, kannst du ja auch direkt noch ein paar andere kleine Modifikationen vornehmen:

[Christoph83]

Gerade mal testweise 1h Schneeschaufeln getrackt.
Ergab 59% Hfmax und einen Trimp von 42.
Damit für mich ungefähr so intensiv wie 150W aufm Radtrainer.
Also waren die 4h gestern und die 3h heute Vormittag jeweils eine QTE (da Trimp>100).
Finden aktuell Wettkämpfe statt? Das ginge ja mit Abstand
Da es gerade wieder schneit, könnte ich heute Abend oder morgen früh noch ein Training absolvieren.
Lieber durchgehend im GA1 schaufeln oder Intervalle?

[Dirk_H]

Da du gestern und heute schon GA1-geschauffelt hast (was bei dir doppeldeutig ist), würde ich jetzt mal etwas VO2max schauffeln.
Vielleicht bestimmst du aber erstmal deine Funktionelle-1h-Schauffelleistung (in m³) um hier etwas systematischer vorgehen zu können.