Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann matsch mal rum. Ich warte hier noch, dass der Regen einsetzt und mache mich dann auf meine längere Runde. Möchte ja möglichst lange was vom Regen haben.

Wind ist zumindest deutlich weniger. Dafür ist es aber kälter. Kompromisse halt.

Einigermaßen trocken geblieben und es war ein schöner, langer, Lauf heute. Bevor jetzt es dann nach dem Essen aufs Sofa geht - tolle Zeitschriften und Bücher warten, hier mein Wochenbericht.

Meine Woche (Woche 8/20 im 10k TP):

7x Laufen 95,12 km@5:42/km/254 W
4x Radfahren 159,55 km/4:41:40@180 W
7x Krafttraining 3:53h

Gesamt 17:37h, TRIMP 841

Außer den 3x3km Intervallen war diese Woche keine Intensität. Mannschaftszeitfahren fiel wegen Zeitmangels aus. Highlight war klar das Sub 3:20 Meetup, das hat Spaß gemacht. EffVo2max ist bei keinem Lauf über 50 gewesen, das ist ein wenig der miesen Wettersituation ab Donnerstag geschuldet. Aber alles gut. Mir gelingt es schön, die Wochenbelastung im Korridor TRIMP 850 +/- 50 zu halten.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Wind ist zumindest deutlich weniger. Dafür ist es aber kälter. Kompromisse halt.

Hmmm ja. Laufe ich bei windstillen -2 oder windigen +2 Grad? Wenn ich weiter so rumdrömmele, beantwortet sich die Frage von selbst.

Souveräne Woche wie immer, Steffen. 850 Trimp? Will ich auch mal schaffen. Meine Höchst"leistung" diese Wochen waren 58 TSS (zwift; 2x 7' @95% + 2x 7' @100%), also nicht mal GA0-Losergekurble.

Was ist denn eigentlich deine Zielzeit? Du bist ja einer der ganz ganz wenigen hier, der kaum schneller als ich läuft.

D-Bus hat geschrieben: Was ist denn eigentlich deine Zielzeit?

Schwierige Frage. Zielzeit für den nicht geplanten 10er oder den Marathon, der noch in den Sternen steht? Vermutlich Marathon, wen interessieren schon 10er? This ship has sailed, zumindest für mich.

Den Marathon im Herbst hab ich ja erst mal dafür geplant, um mir dort die Quali für Boston zu holen. Wohlwissend, dass das auch zu spät für die Anmeldung sein könnte. Wollte dann 2022 den Boston Marathon laufen, während mein Sohn in Harvard ist. Die Planung hat jetzt einen leichten Dämpfer erhalten, nachdem mein Sohn am Freitag ein Angebot aus Cambridge hat und noch keins aus Harvard und er stark nach Cambridge tendiert - was ich nicht verstehen kann, aber auch nicht beeinflussen kann/will. Kenne mich in dem Fachgebiet nicht aus.

Ok, viel Gelaber jetzt um den heißen Brei, also Pace. Aktuell trainiere ich nach Ist-Stand, bin ja vernünftig. Und der liegt laut Runalyze bei VDOT 50.
Minimalziel wäre ein Sub 3:25, damit ich mich priorisiert in der M50 anmelden kann in Boston (sofern überhaupt ein Thema). Wunschziel wäre PB, also Sub 3:05. Traumziel Sub 3.

Persönliche Einschätzung der Wahrscheinlichkeiten: 90%, 20%, 5%.
Schauen wir mal, ob sich an der Einschätzung nach Beendigung des 10k TP etwas ändert.

D-Bus hat geschrieben: Du bist ja einer der ganz ganz wenigen hier, der kaum schneller als ich läuft.

Tja, da hast Du wohl recht. Aber es muss ja immer auch welche am Ende des Spektrums geben.

Steffen42 hat geschrieben:Die Planung hat jetzt einen leichten Dämpfer erhalten, nachdem mein Sohn am Freitag ein Angebot aus Cambridge hat und noch keins aus Harvard und er stark nach Cambridge tendiert - was ich nicht verstehen kann, aber auch nicht beeinflussen kann/will. Kenne mich in dem Fachgebiet nicht aus.

Du meinst jetzt Cambridge UK?
Cambridge USA/MA ist quasi Boston. Da fährt man eben über den Charles River und ist aus Boston in Cambridge ohne es zu merken.
Harvard ist da eh alles irgendwie.

Dirk_H hat geschrieben:Du meinst jetzt Cambridge UK?

Yep. Es bleibt einem nix erspart.

vllt. mit Enterbung drohen....

PS Boston war; einfachnurtotaltoll

dkf hat geschrieben: vllt. mit Enterbung drohen....

Doof ist er ja nicht. Der Trick würde sofort enttarnt. Weiß ja, dass da nix zu holen ist.

dkf hat geschrieben: PS Boston war; einfachnurtotaltoll

Das glaube ich auch. Vielleicht machen wir auch "einfach nur so" einen Trip da hin und verbinden das mit einem NY-Besuch. Mal sehen, erstmal muss das doofe Virus weg und mal Normalität einkehren.

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht machen wir auch "einfach nur so" einen Trip da hin und verbinden das mit einem NY-Besuch. Mal sehen, erstmal muss das doofe Virus weg und mal Normalität einkehren.

Die, seit Ewigkeiten bereits geplante Reise, mit der nicht mehr ganz so kleinen Blondine zum 18. Geburtstag (neues erklärtes Traumziel, nachdem Japan irgenndwann out war... ist inzwischen Jamaika ) haben wir auch auf unbestimmte Zeit verschoben/ausgesetzt

Hat aber den Vorteil, da kann ihre kosmische Zwillingsfreundin noch eine Weile weiter sparen
(die zwei gibt's immer nur im Doppelpack, und die Mädels wollten auch das zusammen machen)

Steffen42 hat geschrieben:Ich warte hier noch, dass der Regen einsetzt und mache mich dann auf meine längere Runde. Möchte ja möglichst lange was vom Regen haben.

Steffen hat geschrieben:Einigermaßen trocken geblieben...

Timing kann halt nicht jeder...
War heute nur 10km unterwegs und habe den einzigen Hagelschauer des Tages mitgenommen. Mitten aufm Feldweg, nicht mal ansatzweise irgendetwas zum unterstellen in der Umgebung. Waren aber zum Glück nur ca. erbsengroße Körner.
So macht man das

Aber schöne Woche mal wieder von dir

Steffen42 hat geschrieben:Yep. Es bleibt einem nix erspart.

Immerhin außerhalb der EU

Ich fände Cambridge übrigens auch reizvoll. Je nach Fachgebiet ist das keine leichte Entscheidung. Aber gerade in der aktuellen Zeit finde ich es höchst spannend, die Entwicklung in UK mitzuerleben. Da werden viele neue Türen aufgehen. Und das eingebunden in ein so schönes traditionsreiches Ambiente hat schon Charme. Glückwunsch an Deinen Filius zu der Entscheidung

@Korinna: musste heute ein wenig über die Begegnung mit Graham Chapman grinsen

Marathonplan - Woche 10 von 12, Umfangsmaximum

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 10k-Tempo
6 x (1 km @ 4:25/km, 400 m Traben)[/TD]
[TD="align: right"]13,16 km @ 5:11/km[/TD]
[TD="align: center"]4:24 | 4:22 | 4:18
4:20 | 4:20 | 4:21[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]18,25 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]16,51 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,94 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung
10 km @ 5:10/km[/TD]
[TD="align: right"]35,35 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]25,00 km @ 5:34/km
10,35 km @ 5:14/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]90,21 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das Schlimmste ist hinter mir und nun kann das Tapering anfangen. Die Woche hat ziemlich übermotiviert angefangen. Die Intervalle waren gut fix und beim letzten Kilometer hatte ich schon ordentlich zu tun. Ich bin mir nicht sicher, ob ich noch einen Kilometer in 4:25, geschweige denn in 4:20, geschafft hättte. Sinnvollerweise hätte ich am darauffolgenden Tag langsam laufen sollen, was ich, wieso auch immer nicht gemacht habe. Das war viel zu schnell, insbesondere nach der Einheit am Dienstag.

Heute stand dann der letzte 35er an. Ich hatte schon ein bißchen Bammel weges des Windes, aber richtig Gegenwind hatte ich nur in der Mitte für 5 km und ansonsten war ich entweder durch Bäume geschützt, oder hatte eher Seiten- bzw. Rückenwind. Das Tempo der Endbeschleunigung habe ich zwar wieder nicht ganz getroffen, aber ich bin insgesamt mit dem Lauf zufrieden, da die Strecke mit über 300 Höhenmeter nicht so einfach ist.
Nächste Woche stehen dann insgesamt nur 4 Einheiten und die letzte schwere, schnelle Q-Einheit (3 x 5 km @ M-Pace) auf dem Plan.

leviathan hat geschrieben:Immerhin außerhalb der EU

Jo, das ist das minimale Kriterium.

Noch ist nichts entschieden, Tendenz ist aber deutlich für Cambridge. Macht Besuche in beiden Richtungen auch einfacher. Und vielleicht bin ich bis dahin so ein starker Ruderer, dass ich da mal mitfahren darf. Scherz

Christoph83 hat geschrieben:Timing kann halt nicht jeder...

Ich auch nicht.

Mit dem Grail und Frau in den Wald gestartet zum Easy einrollen. Wetterradar sah eigentlich „mostly harmless“ aus, es goss aber aus Kübeln. Aber gute Klamotten hatten wir. Also erstmal so 1,5h sehr easy eingekullert.

Dann hatte meine Frau genug und ist nach Hause, der Regen hörte auf und die Sonne kam raus. (Unabhängige Ereignisse, Schwöre.... )

Hab dann das lockere Einrollen genutzt und die gute Laune und Sonne und bin mal 5 Havelbergrunden gefahren. Meint 5 x Panzerberg hoch, lange wellige Schotterabfahrt runter, zwei scharfe Kurven und eine flache Crosstrecke zum Drücken. Hatte dann ein bisschen was mit Formel 1 Feeling, weil ich die Bremspunkte natürlich immer später gelegt habe, langsam rantasten, denn andererseits ist so ein Sturz im Schotter mit 55 km/h auch keine große Freude. Panzerberg bin ich auch von Runde zu Runde ambitionierter gefahren, weil mir die Erfahrung fehlte, wann die Beine richtig blau sind bei mehreren Runden.

Hat jedenfalls Bock gebracht und sogar ein paar Strava-Top-Ten-Plätze (naja, so viele Bekloppte gibts nicht, die das fahren... ). Jedenfalls war da noch dicke Luft, muss ich also nochmal fahren, das geht noch ein paar Plätze nach vorne.

Dann nochmal ausgiebig ne Stunde ausgerollt im strömenden Regen.

Das ich dennoch an der Tanke das Bike saubermachen musste, sagt einiges über die Bodenbedingungen. Aber geile Woche mit endlich mal wieder über 400 Radkilometern. Wochenbericht folgt, wenn ich gefuttert und gepowernappt hab.

Die eigentliche Harvard-Uni ist ja sogar in Cambridge am Charles River.

PhD, Steffen?

Mal die letzten beiden Wochen, hatte wenigstens mal wieder das Gefühl, was gemacht zu haben:

Mo: Obstbäume mit Teleskop-Astschere geschnitten 2x 1:45 mit 45 Min. Pause dazwischen
Di: 12km - 100hm - 4:58
Mi: IV 8x400m zw. 82 und 87 Sek. mit 260-360m TP
Do. 25 Min. Airdyne regenerativ
Fr. 13km - 110hm - 5:31
So: 23km - 4:59 (das erste Mal seit langem mal wieder über 20km)

Di: 8km - 170hm (Ortsrunde mit Treppen) - 5:26
Mi: 8,5km - 5:24
Sa: 23km - 5:05 (starker und konstanter Gegenwind mit vereinzelt sehr starken Böen) in ca. 6km-Splitts
So: 6km - 4:59

dazwischen auch immer mal wieder Liegestütze, Situps u. ä.
Gelaufen bin ich unter der Woche wieder wenig, da blöde Arbeitszeiten von 10-18:15. Direkt vorher will ich da nicht, da ich frische Beine für die Arbeit brauche. Zu früh ist für mich als Eule auch nix und hinterher hat man dann auch kaum noch Kraft und Energie.

Da es grade passt. Es hat zwar nicht geregnet und es waren keine 30km aber ...


Durch den Wind …

Der Wetterbericht meldet starke Böen und Unbeständigkeit.
Der lange Lauf mit 30km artet sicher nicht aus in Heiterkeit...

Am Anfang komme ich noch ruhig voran.
Es bläst nur leicht mich von der Seite an...

Dann habe ich angenehmen Rückenwind.
Die Beine werden plötzlich schnell geschwind...

Dieser Zustand ist aber nicht von Dauer.
Der Gegenwind liegt schon auf der Lauer...

Dann trifft mich von vorn mit voller Wucht der Wind,
das himmlisch spätpubertierende Kind.

Ich stehe auf einmal gefühlt unbeweglich im Sturm...
… wie auf dem Fels mit festem Fundament der Turm.

Der Regen peitscht mir jetzt ins Gesicht.
… das soll aber nicht verderben dieses Gedicht

Mein Oberkörper drückt sich nach vorn, ich heb fast schon ab ...
… wie von den rauschenden, sich biegenden Bäumen das Blatt.

Der Kampf gegen die Elemente... die Regenjacke knittert...
… Blitz und Donner wurde mir erspart - es hat nicht gewittert.

Dann folgt wieder Rückenwind, welch Wonne.
Es blinzelt auch mal kurz zum Gruß die Sonne...

Irgendwann bin ich wieder im wohligen Wohnzimmer hier.
Und jetzt bring ich meine Erlebnisse und Gedanken zu Papier...

Steffen42 hat geschrieben: Das glaube ich auch. Vielleicht machen wir auch "einfach nur so" einen Trip da hin und verbinden das mit einem NY-Besuch.

Kann ich empfehlen. Ich hab da ja zwei Jahre gelebt.
Kleiner Trip nach New Hampshire ist dann auch ganz nett (und dann noch kurz in Maine am Outlet stoppen und bei 0% MwST einkaufen )

D-Bus hat geschrieben: PhD, Steffen?

Nein, ist irgendein Master. LLM oder sowas. Geht auch nur ein Jahr. PhD ist nach dem zweiten Staatsexamen geplant.

Hier meine Laufwoche:
MO.: 10km Recovery (ohne Uhr) & Stabi/Kraft
DI.: Intervalltraining: 4x2000M (3:54/km)& 1x1000M (3:45) & 5x200M (3:18/km); auf Asphalt
MI.: 18km@4:45/km & Stabi/Kraft
DO.: 6km Recovery (ohne Uhr) & Stabi/Kraft
FR.: 16km@4:08/km (TDL; MRT - 30k-RT); auf Asphalt (schnelle Strecke)
SA.: 7km Recovery (ohne Uhr; wg. Sturm gekürzt) & Stabi/Kraft
SO.: 30km@5:04/km (1. Hälfte 5:14/km; 2. Hälfte 4:54/km); sehr windig
Gesamt: 103km Laufen
Hatte heute beim LDL auch erst mit dem Wind zu kämpfen,- allerdings auch mit eher mässigen Beinen u. leichten Magenproblemen (gestern abend evtl. zuviel gegessen). Bis KM 20 lief es ziemlich zäh und mühsam,- erst danach konnte ich noch beschleunigen bis nah an 4:30/km.
Na ja, Hauptsache durchgekommen. Muss den LDL ja auch nicht immer so flott laufen.
Am DI und FR. die QTEs` liefen recht ordentlich, auch wenn ich z.B. 2000er schon mal schneller lief. Wind spielte natürlich auch ne Rolle.
Schönen Sonntag noch!

Steffen42 hat geschrieben:Den Marathon im Herbst hab ich ja erst mal dafür geplant, um mir dort die Quali für Boston zu holen. Wohlwissend, dass das auch zu spät für die Anmeldung sein könnte. Wollte dann 2022 den Boston Marathon laufen, während mein Sohn in Harvard ist. Die Planung hat jetzt einen leichten Dämpfer erhalten, nachdem mein Sohn am Freitag ein Angebot aus Cambridge hat und noch keins aus Harvard und er stark nach Cambridge tendiert - was ich nicht verstehen kann, aber auch nicht beeinflussen kann/will. Kenne mich in dem Fachgebiet nicht aus.

Ok, viel Gelaber jetzt um den heißen Brei, also Pace. Aktuell trainiere ich nach Ist-Stand, bin ja vernünftig. Und der liegt laut Runalyze bei VDOT 50.
Minimalziel wäre ein Sub 3:25, damit ich mich priorisiert in der M50 anmelden kann in Boston (sofern überhaupt ein Thema). Wunschziel wäre PB, also Sub 3:05. Traumziel Sub 3.

Wünsche schon mal frohes Schaffen!!

movingdet65 hat geschrieben:Gesamt: 103km Laufen
Hatte heute beim LDL auch erst mit dem Wind zu kämpfen,- allerdings auch mit eher mässigen Beinen u. leichten Magenproblemen (gestern abend evtl. zuviel gegessen). Bis KM 20 lief es ziemlich zäh und mühsam,- erst danach konnte ich noch beschleunigen bis nah an 4:30/km.
Na ja, Hauptsache durchgekommen. Muss den LDL ja auch nicht immer so flott laufen.
Am DI und FR. die QTEs` liefen recht ordentlich, auch wenn ich z.B. 2000er schon mal schneller lief. Wind spielte natürlich auch ne Rolle.

@den Det;
*streichelsmiley* & Daumendrücken, dass es insgesamt nur der Wind war/ist

JBl hat geschrieben:Mal die letzten beiden Wochen, hatte wenigstens mal wieder das Gefühl, was gemacht zu haben:

das Gefühl ist schon toll; gell Und dann auch gleich 2x über 20km, so soll es weitergehen

Steffen42 hat geschrieben:Meine Woche (Woche 8/20 im 10k TP):

7x Laufen 95,12 km@5:42/km/254 W
4x Radfahren 159,55 km/4:41:40@180 W
7x Krafttraining 3:53h

Gesamt 17:37h, TRIMP 841

Außer den 3x3km Intervallen war diese Woche keine Intensität. Mannschaftszeitfahren fiel wegen Zeitmangels aus. Highlight war klar das Sub 3:20 Meetup, das hat Spaß gemacht. EffVo2max ist bei keinem Lauf über 50 gewesen, das ist ein wenig der miesen Wettersituation ab Donnerstag geschuldet. Aber alles gut. Mir gelingt es schön, die Wochenbelastung im Korridor TRIMP 850 +/- 50 zu halten.

@den Steffen;
auch nochmal kurz herausgestellt; zuverlässig & solide wie immer & EINFACHNURSCHÖN

PS

Steffen42 hat geschrieben:Aktuell trainiere ich nach Ist-Stand, bin ja vernünftig. Und der liegt laut Runalyze bei VDOT 50.
Minimalziel wäre ein Sub 3:25, damit ich mich priorisiert in der M50 anmelden kann in Boston (sofern überhaupt ein Thema). Wunschziel wäre PB, also Sub 3:05. Traumziel Sub 3.

Wünsche auf jeden Fall schon mal viel Spaß auf dem Weg nach Sub wasauchimmer

Guten Abend zusammen,

mei habt ihr wieder in der Woche ordentlich Laufkilometer runtergerissen.

Bei mir waren es die Woche

@50 km; 4 Lauftage; 5:10 min/km; 80 % HF; 494 TRIMP.

Bis bald & Grüße, RunODW

Dude_CL hat geschrieben: Heute stand dann der letzte 35er an. Ich hatte schon ein bißchen Bammel weges des Windes, aber richtig Gegenwind hatte ich nur in der Mitte für 5 km und ansonsten war ich entweder durch Bäume geschützt, oder hatte eher Seiten- bzw. Rückenwind. Das Tempo der Endbeschleunigung habe ich zwar wieder nicht ganz getroffen, aber ich bin insgesamt mit dem Lauf zufrieden, da die Strecke mit über 300 Höhenmeter nicht so einfach ist.
Nächste Woche stehen dann insgesamt nur 4 Einheiten und die letzte schwere, schnelle Q-Einheit (3 x 5 km @ M-Pace) auf dem Plan.

Top! Nicht nur diese Woche und der heutige Lauf sondern dein ganzes Training die letzten Wochen. Die 3x 5km packst du noch und dann musst du nur noch ein wenig rumjoggen. Zu Beginn war ich mir nicht sicher, ob du das durchziehst mit diesem Tempo der Dauerläufe. Ich hätte gedacht, dass du diese Läufe irgendwann langsamer machst. Aber nix da - du hast das eiskalt durchgezogen das wird ein super Marathon!

Auch alle anderen: einfach wieder sensationelle Wochen !

@Me
Die Woche wurde etwas TRIMPiger als geplant. Irgendwie hat sich das so schleichend hochgeschaukelt. Eigentlich wollte ich heute noch etwas Qualität ins Rollen-Training bringen. Aber das wäre zu viel gewesen. Also habe ich einfach eine 30km Runde nach Lust und Laune gedreht

Mo: Alpe du Zwift 1h 40min @153w
Di: Intervall 4x6' @10k Effort coupiert + 4x30s Hügel, 16km @4.34 76% HF
Mi: 7km @4.38 68% HF
Fr: 14km @4.40 75% HF (keine Ahnung weshalb die Herzfrequenz so hoch war)
Sa: 21km 750hM Trail @5.53 70% HF
So: 30km Zwift 50min @193w

62km Rad @166w
58km 1'100hM Laufen @5.05
TRIMP: 594

Grüsse
Nicolas

RunODW hat geschrieben:Bei mir waren es die Woche

@50 km; 4 Lauftage; 5:10 min/km; 80 % HF; 494 TRIMP.

dem kann dkf sich ja fast anschließen (na gut nur fast )

@38 km; 4 Lauftage; 6:25 min/km; 78% HF; 465 TRIMPies ...

+ immerhin;
minimal länger, minimal weiter, minimal schneller als letzte Woche
-> dafür minimal weniger TRIMPies ; d.h. weniger anstrengend -> es geht weiter voran

+ Im Gesamtpaket der Woche dazu noch bisschen Kraft/Stabi, Rolle &

[font=&amp]In Summe = 14:08:09 hs[/font]


PS
@den Dude (den Zweiten)
schonmal schönes Tapern mit etwas madness, das gehört dazu

@liebe Alle;
& guten Start in die neue Woche

Wirklich durchweg starke Wochen hier. Schade, dass es absehbar keine WK gibt. Toll, wer sich zur TrainingsPB motivieren kann, ich bin der Typ nicht und kann mich nur im WK wirklich mobilisieren.

Die Woche war bei mir, durch Feiertag, Trainingsplanumstellung („langer“ Lauf jetzt unter der Woche) und generell Experimentierphase relativ umfangreich.
Viel Rad. Bedingt durch den hohen Umfang des verlängerten Wochenendes war ich diese Woche meist etwas müde in den Beinen, Leistung ging aber dennoch. TSS eher 1100 mit aktuellen Leistungsschwellen. Die wesentlichen Einheiten hab ich ja schon beschrieben. Denke mal, die nächsten Tage wird Coach etwas rausnehmen.




Mo: Rad sehr locker GA1 5h:10 (132km) @130W
Di: 1h:03min GA1 DL mit 4 x 500m um 4:40 + 30min Stabi
Mi: Zwift 1h:40 komplexes Grundlagenprogramm 160W/173 NP
Do: 1h:49 DL GA1(22km) @5:02
Fr: 1h:15 locker Zwift @130W + 20min Zugseiltraining + 30min Stabi
Sa: 45min GA1 DL @05:22 + 2h:22h Graveln im Wald 130W/ 182 W NP
So: 45min GA1 DL @5:24 + 3h:18 Graveln im Wald, darin 45min /5 Runden Crossduathlonstrecke mit 5 x Panzerberg @130W/174W NP

Rad: 407,91km ( 65km Brommi)
Laufen 51 km
1300 TSS
73 Kg
23h (3,5h Pendeln)

Spochtliche Woche

Gut trainiert habt ihr wieder alle.

Dann auch noch schnell mein Wochenbericht:

[TABLE="width: 800"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Einheit[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:02h @222W 71% Hfmax[/TD]
[TD]3x12min @270W (90% FTP)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf 13,5km @4:30 73% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:38 71% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 24min @200W 68% Hfmax[/TD]
[TD]Gruppenfahrt zum warmfahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 1:00h @239W 76% Hfmax[/TD]
[TD]5min @300W + 6min @295W + 7min @290W + 8min @280W + 9min @275W mit 2min @165W Pause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Radtrainer 48min @162W 62% Hfmax[/TD]
[TD]Gruppenfahrt regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Radtrainer 1:33h @223W 73% Hfmax[/TD]
[TD]4x(3min @240W + 1min @315W + 1min @195W) + 1min @195W + 2x(4min @270W + 4min @240W + 4min @210W) + 12min @270-180W Ramp-Down + 20min @225W[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Radtrainer 44min @252W 77% Hfmax[/TD]
[TD]Gruppenfahrt flott[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf 10km @4:38 72% Hfmax[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Radtrainer 1:30h @234W 75% Hfmax[/TD]
[TD]4x 6x(2min @255W + 30s @315W) mit 2min @165W Serienpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]3x Laufen 33,5km @4:35 72% Hfmax 2:34h
7x Radtrainer 7:04h @222W 72% Hfmax 255,6km & 1.092HM[/TD]
[TD]Gedsamtdauer: 9:38h
Trimp: 824
Kalorien: 7.354[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


War dann mal wieder etwas radlastig, da wieder die eher ungünstige Woche bezüglich Wechselunterricht...
Dann noch das miese Wetter in Verbindung mit der Erkenntnis, das auch mit wenig Laufumfang einiges geht (siehe Langer Lauf letzte Woche) und wohl nur für die letzten Prozente mehr/strukturierter gelaufen werden muss. Das wird aber ja erst frühestens im Herbst benötigt, wenn überhaupt.
Die Radtrainings liefen wieder relativ gut.

@Hagenthor Danke! Ich bin zuversichtlich im Hinblick auf den Marathon, aber dazu werde ich entweder kommenden Sonntag oder kurz vorher nochmal schreiben. Vor den 3 x 5 km @ M-Pace habe ich kein Bammel; das kam vielleicht falsch rüber. Es ist nur meiner Meinung nach die härteste, schnelle Einheit in dem Plan.

Ich möchte allerdings (auch mich selbst) warnen, dass mein schnelles Dauerlauftempo auch gefährlich sein kann bzw. dass ein langsameres Tempo mich am Ende vielleicht eher schneller machen würde. Und wie ich schon geschrieben habe, war der Lauf am Mittwoch definitiv in dem Tempo unsinnig, insbesondere wenn man schon die schnelle Q-Einheit ein Tag vorher überzogen hat.

Dude_CL hat geschrieben:@Hagenthor Danke! Ich bin zuversichtlich im Hinblick auf den Marathon, aber dazu werde ich entweder kommenden Sonntag oder kurz vorher nochmal schreiben.

Du bist zurecht zuversichtlich. Da hast Du in den letzten Wochen einen sehr schönen Trainingsplan abgearbeitet. Ich bin sehr gespannt und drücke Dir die Daumen. Wird schon klappen. Du hast alles notwendige in den Beinen. Jetzt brauchst Du nur etwas Disziplin bei der Umsetzung und ein angemessenes Pacing.

Hagenthor hat geschrieben: @Me
Die Woche wurde etwas TRIMPiger als geplant. Irgendwie hat sich das so schleichend hochgeschaukelt. Eigentlich wollte ich heute noch etwas Qualität ins Rollen-Training bringen. Aber das wäre zu viel gewesen. Also habe ich einfach eine 30km Runde nach Lust und Laune gedreht

Top
Das ist eine wirklich abwechslungsreiche und coole Woche. Deine Dienstagseinheit finde ich übrigens heftig, aber gut. Die behalte ich im Hinterkopf

RunODW hat geschrieben: mei habt ihr wieder in der Woche ordentlich Laufkilometer runtergerissen.

So isses. Und nicht nur die Quantität hat gestimmt. Ich finde die Trainingsvielfalt hier ziemlich erfrischend. Ist schon was anderes als 12x Fitz oder 11x Greif. Da bekommt man viele Ideen und Inspiration.

@me:

Es gab wieder meine Standardwoche. im 3er Rhythmus. Da Montag lang dran war, gab es davon 3 Einheiten (jeweils 2:15h) die Woche. Dann noch 5x30s hart und 10x30s hart mit jeweils 4min easy. Dann noch 2 easy 90min Einheiten und die Woche ist erzählt. Die Tacx hat ihr Geld schon lange wieder eingespielt

Vor den harten Einheiten habe ich jeweils schweres Krafttraining gemacht. Da bin ich aber mittlerweile am Ende der Bänder angelangt. Die Power ist wirklich geil. Ich freue mich jedesmal.

Und diese Woche wird's ernst. Am Wochenende wollte ich meinen ersten Job wagen. 10min sind geplant. Ich bin ein wenig aufgeregt.

Hiho,

wieder eine Menge beeindruckender Wochen hier. Leider habe ich gerade keine Zeit näher auf die einzelnen Wochen einzugehen, nur eine Bemerkung kann ich mir dann doch nicht verkneifen:

Dude_CL hat geschrieben:Das Schlimmste ist hinter mir und nun kann das Tapering anfangen.

Daran erkennt man den Marathon-Neuling! Echte Profis wissen natürlich, dass die Taper-Madness mit Abstand die schlimmste Zeit der Vorbereitung ist...

Noch schnell meine Woche nachgereicht:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.0km @5:10/km (163HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]38.4km @30.5km/h (90HM)
1:15:28hn @165W / 173W NP[/TD]
[TD]Sub 3:20er Meetup[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]15.2km @4:46/km (190HM)[/TD]
[TD]Moderat flottes Kilometersammeln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]33.0km @32.9km/h (258HM)
1:00:12h @173W / 194W NP[/TD]
[TD]VO2max Long Intervals[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @5:23/km (166HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:58/km (157HM)[/TD]
[TD]Eher lockerer Halbmarathon [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.3km @4:41/km (157HM)[/TD]
[TD]Eher flotterer Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen 75.9km (6:13h, 4:55/km, 5x)
Radtrainer 71.4km (2:15h, 170W, 2x)[/TD]
[TD]8:29h - 897 TRIMP - 1002 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Primär aus wettertechnischen Gründen wurde diese Woche mal wieder etwas Lauflastiger. Das Highlight war natürlich Dienstag das kurzweilige Meetup. Ansonsten war die Woche totales Standardprogramm ohne irgendwelche erwähnenswerte Vorkommnisse. Größtenteils einfach im mittelflotten Tempo durch die Gegend gelaufen, ohne dass es bei Tempo, Laufgefühl oder Form irgendwelche Ausreißer in positiver oder negativer Form gegeben hat.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Alles schön harte und abwechslungsreiche Wochen, aber Det...

movingdet65 hat geschrieben:DI.: Intervalltraining: 4x2000M (3:54/km)& 1x1000M (3:45) & 5x200M (3:18/km); auf Asphalt
MI.: 18km@4:45/km & Stabi/Kraft
FR.: 16km@4:08/km (TDL; MRT - 30k-RT); auf Asphalt (schnelle Strecke)
SO.: 30km@5:04/km (1. Hälfte 5:14/km; 2. Hälfte 4:54/km); sehr windig

Wie lange willst du eigentlich noch so ballern? Selbst beim Schinder Greif kommen Einheiten wie 4x 2000 und 15 km schneller als MRT nur in der heißen Phase dran, und du setzt sogar noch was obendrauf mit 1x1000M (3:45) & 5x200M (3:18/km), und am Folgetag 18 km intensiver Dauerlauf...

Zu Anti und Darth sage ich nix. Da würde ich nach spätestens zwei solchen Tagen einen Monat Pause brauchen.

@me, als Kontrast, bevor Ihr wieder alle meckert, das war ohne QTE und Lala und mit reduziertem Umfang, da Regenerationswoche, nicht wegen Faulheit!
Auf der Habenseite: bei meiner ersten Ausfahrt in diesem Jahr wäre es fast sogar ein 30er geworden. Und am Sonntagabend habe ich sogar fast TSS = 60 geschafft, und insgesamt mal wieder 3:28 auf’m Rad.
Ultrajogging Woche 3/8 (KW 10; 08.03. – 14.03.)
Mo: mo langsame 8,28k; na 45' Hanteln
Di: mo 14,14k @5:44, darin Lauf-ABC; mi 45' Reiten; na Rad draußen 66' @168 W
Mi: mo 16,61k @4:56, darin 3 Steigerungen + 8k @4:25 + 3 Steigerungen; na 45' Hanteln
Do: mo langsame 8,28k; mi 45' Reiten; na 45' Zwift @189 W mit 4x 7' @90 - 100%
Fr: mo locker/langsame 13,1k; na 45' Hanteln
Sa: mo 20,20k @5:30; na 50' Zwift @153 W
So: mo 22,22k @5:04, darin 4x 2k @4:24; mi 45' Reiten, na 52' @159 W mit 8x 1' @118%-123%
Max. TSS = 58, Gesamt ca. 333

leviathan hat geschrieben: Top
Das ist eine wirklich abwechslungsreiche und coole Woche. Deine Dienstagseinheit finde ich übrigens heftig, aber gut. Die behalte ich im Hinterkopf

Danke dir!

Die Dienstagseinheit hat auch ziemlich Regenerationszeit in Anspruch genommen. Mittwoch war zwar gut, aber Fr und Sa hab ich die Vorbelastung schon noch gemerkt. Für den Moment passt das, aber bei Intervallen muss ich mich dann etwas zurücknehmen, sobald ich die Longjogs härter Laufe um mich spezifischer auf Marathon vorzubereiten.

D-Bus hat geschrieben:Max. TSS = 58, Gesamt ca. 333

Ok, 333 TSS für's Radfahren. Dazu kommen dann aber vermutlich noch mal ca. 888 für die 103km Laufen, oder...?

Und so am Rande, die "52' @159 W mit 8x 1' @118%-123%" Einheit am Sonntag hatte einen höheren TSS als die "45' Zwift @189 W mit 4x 7' @90 - 100%" am Donnerstag? Kommt mit irgendwie komisch vor.

Oder reden wir hier wieder von den berüchtigten "d-bus-Spezial gefühlter TSS" Werten, deren Hauptbezugsquelle offenbar ein Würfel mit starker Neigung zu kleinen Zahlen ist?

Holger misst den TSS vielleicht in anderer Einheit.

Dartan hat geschrieben:Ok, 333 TSS für's Radfahren.

Achso. Das ist mir gar nicht aufgefallen. Ich dachte schon, daß meine 588 deutlich höher waren und so habe ich mich auch gefühlt. Aber die 100km allein sind wahrscheinlich schon 300 oder 400 Punkte wert. Danke für den Hinweis. Ich wäre Holger jetzt auf den Leim gegangen

Steffen42 hat geschrieben:Holger misst den TSS vielleicht in anderer Einheit.

Das muss es sein! Der imperiale TSS Wert ist garantiert nur 1/4 (bzw. ein ähnlicher Wert, nur total krumm, ist ja schließlich imperial ) vom metrischen TSS Wert!

Holger schreibt bei den Laufdistanzen auch nur k und nicht km. Wir sind da was auf der Spur...

Dartan hat geschrieben:Ok, 333 TSS für's Radfahren. Dazu kommen dann aber vermutlich noch mal ca. 888 für die 103km Laufen, oder...?

333 in vier Einheiten? 333/4 = 83! Würde ich nie schaffen.

In dem Zusammenhang? 1002 in sieben Einheiten? 143 im Schnitt?? Was war denn dein Peak?

Ich habe die 333 schon richtig errechnet: 58 für die Killereinheit, also 30 im Schnitt; 4x Radeln + 7x Laufen, also 11x 30.

Dartan hat geschrieben:Und so am Rande, die "52' @159 W mit 8x 1' @118%-123%" Einheit am Sonntag hatte einen höheren TSS als die "45' Zwift @189 W mit 4x 7' @90 - 100%" am Donnerstag? Kommt mit irgendwie komisch vor.

Sieht in der Tat komisch aus. Geschätzt ist da aber nix; ich nehm die TSS, die Zwift in die Zusammenfassung schreibt.

Macht Euch nur lustig! Ich habe doch geschrieben, dass es eine Regenerationswoche war. Da kann man sich doch eine niedrigere Belastung erlauben.

Hallo zusammen,
starke Wochen von Euch!

Meine Woche:
Mo 92 km Rad
Di Intervalle auf der Bahn, auf 3x3000m hatte ich keine Lust, also 1000er, aber nach dem 4. abgebrochen- die Vorermüdung war wohl groß und ich hab keine Pace auf die Strecke gebracht und der Puls ging auch nicht hoch
Mi 64 km Rad
Do 13 km laufen
Fr 150km Rad sowie kurzer 4 km Koppellauf gesteigert
Sa - Ruhetag
So 26 km Lauf - längster Lauf seit 2019

Gesamt TRIMP 970

Alles in allem bin ich ganz zufrieden. Besonders glücklich bin ich mit meiner Koppelleinheit. Nachdem ich am Freitag knapp 4,5 Stunden auf dem Trainer verbracht habe (längste Einheit meines Lebens), habe ich mir trockene Klamotten übergestreift um nochmal 20min zu laufen und anzutesten, wie sich das anfühlt.
Auf der Suche nach meinen Schuhen, habe ich die Vaporfly gesehen, die ich ewig nicht mehr anhatte (ich nutze die Wunderschuhe eigentlich ausschließlich im Wettkampf). Und es hat richtig Spaß gemacht. Der erste Kilometer bei Sturm und Regen ging in 4:14min und dann bin ich recht locker unter 4:00min gerutscht. Das hätte ich nicht erwartet. So kanns weitergehen.

Haut rein und...
never stop

D-Bus hat geschrieben:1002 in sieben Einheiten? 143 im Schnitt?? Was war denn dein Peak?

Meine TSS-Werte der vergangenen Woche laut trainingpeaks:

Mo 103, Di 74, Mi 181, Do 74, Fr 98, Sa 232, So 241

Generell sind bei mir die TSS Werte beim Laufen viel höher als auf dem Rad. Eventuell vielleicht etwas zu hoch, k.A. wie trainingpeaks die genau berechnet, welche Einstellungen da mit einbezogen werden und wie korrekt / aktuell diese Werte sind. Da aber auch der TRIMP in runallyze in einer ähnlichen Größenordung liegt, denke ich dass das zumindest nicht komplett daneben ist.

D-Bus hat geschrieben:Ich habe die 333 schon richtig errechnet: 58 für die Killereinheit, also 30 im Schnitt; 4x Radeln + 7x Laufen, also 11x 30.

Ich bin mal so dreist und stelle die These auf, dass der tatsächliche TSS Wert für eine Einheit wie "22,22k @5:04 mit 4x2km @4:24" minimal über 30 oder auch 58 liegt. Also so ganz minimal...

D-Bus hat geschrieben:Geschätzt ist da aber nix; ich nehm die TSS, die Zwift in die Zusammenfassung schreibt.

Hm, auf den Wert den zwift selbst errechnet habe ich nie geachtet, keine Ahnung wie der sich zu den von anderen Plattformen errechneten Werten verhält. (Und offenbar ist der Wert auch nachträglich nicht mehr einsehbar, also kann ich keine historischen Vergleiche vornehmen. )

@Dartan: Hast du deine Lauf-Hfmax in Runalyze auch als Rad-Hfmax?
Man sagt ja meistens, dass die sportartspezifische Hfmax auf dem Rad niedriger ist. Würde man die dann ansetzen, wären die Rad-Trimps auch höher.

Ist bei mir auch so und bin zu faul da noch zu differenzieren bei der Hfmax...

Christoph83 hat geschrieben:@Dartan: Hast du deine Lauf-Hfmax in Runalyze auch als Rad-Hfmax?
Man sagt ja meistens, dass die sportartspezifische Hfmax auf dem Rad niedriger ist. Würde man die dann ansetzen, wären die Rad-Trimps auch höher.

Ja, ich benutze überall den selben HFmax Wert. (Könnte man in runaylze da überhaupt unterschiedliche Werte per Sportart einstellen? ) Ist sicherlich nicht ganz ideal, aber am Ende sind mir die Werte dann doch einfach zu unwichtig um da zu viel Zeit rein zu investieren.

Der TSS basiert ja meinen Wissens im Gegensatz zum TRIMP nicht auf HF sondern auf Leistung. Da sollte die eingestellte HFmax also wenig (keinen?) Einfluss auf die Werte haben. Dafür ist aber entscheidend, wie korrekt der eingestellte FTP beim Rad bzw. das Schwellentempo beim Laufen ist. Und gerade letzteres ist bei mir ein ziemlich "ungepflegter" Wert, und mit 4:10/km, die ich offenbar irgendwann man eingestellt habe, vermutlich etwas zu niedrig. Das wiederum dürfte zu erhöhten Lauf-TSS-Werten führen.

Hier gibt's Beispielrechnungen, mit Anleitung zum Schätzen.

Another easy way to estimate is by subjective effort level assigning a ½ point per minute for an easy workout, 1 point per minute for a moderate workout, or 1 ½ points per minute for a hard workout. A one hour workout at each level would equal 30 TSS for an easy workout, 60 TSS for a moderate workout and 90 TSS for a hard workout.

Das erklärt natürlich, warum dein TSS 3x so hoch wie meiner ist.

Dartan hat geschrieben:Der TSS basiert ja meinen Wissens im Gegensatz zum TRIMP nicht auf HF sondern auf Leistung. Da sollte die eingestellte HFmax also wenig (keinen?) Einfluss auf die Werte haben. Dafür ist aber entscheidend, wie korrekt der eingestellte FTP beim Rad bzw. das Schwellentempo beim Laufen ist. Und gerade letzteres ist bei mir ein ziemlich "ungepflegter" Wert, und mit 4:10/km, die ich offenbar irgendwann man eingestellt habe, vermutlich etwas zu niedrig. Das wiederum dürfte zu erhöhten Lauf-TSS-Werten führen.

Was war das bei dir noch mal? 10 km in 39:40? --> Schwellentempo = 4:05/min.

Dein Rad-FTP ist dagegen garantiert zu niedrig eingestellt. Das sieht man schon daran, dass du die zwift-Killerintervalleinheiten als kaum belastend o. ä. beschreibst, aber auch daran, dass du in der Mitte harter Trainingswochen einfach so mal - noch dazu ungeübt - den Test gemacht hast.

Vorschlag: übe den Test noch ein paar Mal, und dann mach ihn nach einer Regenerationswoche mit TSS <= 333 am Mittwoch (nach Montag Pause, Dienstag 9 km @5:10).

Yikes. Das erinnert mich an meinen WK morgen! #fear

Moment...
Start time: 6:20am (join the meetup at 6:15am)
Route: ~1 lap of the 2019 UCI Worlds Harrogate Yorkshire Circuit - "2019 UCI Worlds
Harrogate Circuit" Route Details (Yorkshire) - Zwift Insider
Distance: 16km total, 2km easy lead in staying behind yellow beacon (Mark will do 1.5 watts per kg for this section) and then 14K of racing.

WTF! Da falle ich ja schon beim Einfahren zurück.

Und nicht mal 5 Minuten Einfahren? WK vorm Frühstück?? 14 km lang??? Durch die Berge???? Das kann ja nix werden.

Na mit etwas Glück werde ich vielleicht den Wecker verpassen.

Holger, viel Glück morgen. Yorkshire ist anstrengend.

D-Bus hat geschrieben:
Zu Anti und Darth sage ich nix. Da würde ich nach spätestens zwei solchen Tagen einen Monat Pause brauchen.

Ich habe zumindest diese Woche eine deutliche Entlastung.

Und Darth plant sicher die Kerneinheiten „eher locker“

Richtig - mit TSS = 143 im Schnitt pro Einheit.

Was bekommt man eigentlich für eine lockere 5-stündige Radfahrt? TSS = 250 da "a 60 minute ride might equal 50 TSS"?

D-Bus hat geschrieben:Richtig - mit TSS = 143 im Schnitt pro Einheit.

Was bekommt man eigentlich für eine lockere 5-stündige Radfahrt? TSS = 250 da "a 60 minute ride might equal 50 TSS"?

TrainingsPeaks hat für die gut 5 Stunden TSS von 221 vergeben. Im Vergleich dazu TSS 214 für die 3h am Sonntag, wo ich aber im Mittelteil 45 Minuten ziemlich geballert hab.

Generell wird aber die Trainingsdauer aus meiner Sicht gegenüber der Intensität überbetont. Also z.B. für 6 x 1000m Laufen ballern gibt es deutlich weniger TSS als beispielsweise für 4h lockeres Radfahren.

Wobei ich nach harten 6 x 1000m schlecht schlafe und mehrere Tage Erholung brauche, während ich 4h locker Radfahren problemlos wegstecke.

Antracis hat geschrieben:Wobei ich nach harten 6 x 1000m schlecht schlafe und mehrere Tage Erholung brauche, während ich 4h locker Radfahren problemlos wegstecke.

Da denke ich aber, dass das auch individuell recht unterschiedlich ist bzw. das eigene Körpergefühl da einen täuschen kann. Mich mit 6x1000m mehrere Tage lang abzuschießen habe ich zumindest noch nie geschafft, wohingegen die langen Radtouren gefühlt schon deutlich mehr an meiner Substanz gezehrt haben.

P.S.
Für's Protokoll, meine einzige knapp 5 Stündige Radfahrt letzten Sommer hatte einen TSS von 319. Die ging mit 181W NP (und 32°C :schwitz2 aber auch definitiv nicht als locker durch, wenn überhaupt vielleicht als "eher locker" ™ ...