Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Heute ist doch wie immer Eissessen-Sonntag

Leider scheint sich das nur mittlerweile rumgesprochen zu haben, und die schon fast sommerlichen Temperaturen werden auch nicht geholfen haben, also musste ich leider ewig für das Eis anstehen. Und manche Abschnitte der Radwege waren so dermaßen überfüllt, dass das eher Kolonnen- als Radfahren war. Daher habe ich die eh schon überschaubare geplante Route noch etwas gekürzt und bin mit 68.5km (358HM, 27.3km/h, 165W, 183 NP) auf noch nicht 75% von Antis kürzeste Tour diese Woche gekommen. Was für ein Glück das ich die #rotelaterne im Form des Garmin Varia eh schon fest an mein Rad montiert habe...

Geile Wochen!

Noch mal in der Übersicht das Mini-Urlaubs-Trainingslager, nächste Woche vermutlich etwas Entlastung.

Mo: Rad locker 134Km 5h:10min @133W/151W NP
Di: Rad lang und easy 208km 7h:49 @139W/ 149W NP
Mi: Rad sehr easy 132km 5:46h @104W/126W NP
Do: Lauf GA1-Crescendo 1h @5:09 + 30min Stabi
Fr: M: Lauf GA1-Crescendo 1h @5:07 A: Rad kurz und intensiver: 96km 3h:05 @163W/175W NP
Sa: Rad easy 129km 4h:41 @153W/163W NP + 30min Stabi
So: Rad länger 161km 5h:51 @ 150W/162W NP

Rad 860km 32,5h
Laufen 23,43km 2h
Stabi & Co 1h
Gewicht 72Kg
TSS 999

Dartan hat geschrieben:Daher habe ich die eh schon überschaubare geplante Route noch etwas gekürzt und bin mit 68.5km (358HM, 27.3km/h, 165W, 183 NP) auf noch nicht 75% von Antis kürzeste Tour diese Woche gekommen. Was für ein Glück das ich die #rotelaterne im Form des Garmin Varia eh schon fest an mein Rad montiert habe...

Immerhin spiegelt die NP das Stop & Go gut wieder.

movingdet65 hat geschrieben:Weiß noch nicht, was ich jetzt von dieser Zeit halten soll,- liegt auf jeden Fall mal wieder hinter meinen Erwartungen zurück,- also unter 2:15h hatte ich mir schon ausgerechnet. Da merkt man mal wieder, dass zwischen echten Wettkämpfen und Sololäufen eben doch ein himmelweiter Unterschied herrscht.

Aaaalso zumindest dkf (moi) findet, dass der Det sich unter den Randbedingungen mit dieser Zeit erstmal nicht verstecken muss

Ein kleines streichelsmiley für die Enttäuschung jedoch auch ein großes EXTRADAUMENHOCH für die mentale Stärke die man, wie bereits beim Solo Marathon & dem Solo SM... , aus dem Training und dem Lauf/den Läufen herauslesen kann.

Apropos

movingdet65 hat geschrieben:Regenerations-Schläfchen

Wie schaut es denn jetzt in den nächsten Tagen/Wochen mit Regeneration und der weiteren Trainingsgestaltung aus

@Anti, 36 Stundenwoche....

@Darth, du hast jetzt nicht wirklich auf deinen knallharten Doppelblock noch eine 2,5-Stundenfahrt mit Tempospritzen draufgesetzt, oder?

@Det, meinen Glückwunsch, aber ja, iwie scheint die Lust raus zu sein.

dkf hat geschrieben:Aaaalso zumindest dkf (moi) findet, dass der Det sich unter den Randbedingungen mit dieser Zeit erstmal nicht verstecken muss

Ein kleines streichelsmiley für die Enttäuschung jedoch auch ein großes EXTRADAUMENHOCH für die mentale Stärke die man, wie bereits beim Solo Marathon & dem Solo SM... , aus dem Training und dem Lauf/den Läufen herauslesen kann.

+1

dkf hat geschrieben:Wie schaut es denn jetzt in den nächsten Tagen/Wochen mit Regeneration und der weiteren Trainingsgestaltung aus

Ich mach weiterhin Pause, logo:
Saisonpause Woche 1 (KW 16; 19.04. – 25.04.)
Mo: mo langsame 8,28k; na 45' Hanteln
Di: mo 55' Zwift @182 W mit 5x 7' @90 - 100% + 12,12k @5:35; mi 30' Reiten
Mi: mo 15,0k @5:25 (TAG 500); mi 40' Reiten; na 45' Hanteln + Impfung 1
Do: mo 60' Zwift @165 W mit 15x 1' @118 - 120%; na langsame 5,15k
Fr: mo langsame 8,28k; mi 30' Reiten
Sa: mo lockere 11,1k; na 70' Rad @155 W
So: mo 21,21k @5:18; mi 40' Reiten
Trimp 212 #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben:@Darth, du hast jetzt nicht wirklich auf deinen knallharten Doppelblock noch eine 2,5-Stundenfahrt mit Tempospritzen draufgesetzt, oder?

Also ich würde das jetzt eher als 2.5 Stunden gemütliches durch die Gegend rollen bezeichnen, mit extra-langer Eispause (>30min), Leistung bedingt durch überfüllte Radwege und Höhenprofil etwas schwankend, aber komplett ohne ernsthafte Leistungsspitzen. (z.B. Puls niemals über 78% HFmax)

Dartan hat geschrieben:Also ich würde das jetzt eher als 2.5 Stunden gemütliches durch die Gegend rollen bezeichnen, mit extra-langer Eispause (>30min), Leistung bedingt durch überfüllte Radwege und Höhenprofil etwas schwankend, aber komplett ohne ernsthafte Leistungsspitzen. (z.B. Puls niemals über 78% HFmax)

Bei meinen harten 10x30s im Rahmen der 90min Fahrten liege ich im Peak auch bei unter 80% HFmax. Selbst bei meiner Progression Fahrt bis 230W lag der Peak bei 80%. Und das war ordentliches Training und sicher keine Kaffeefahrt und auch nicht 2,5h. Du willst uns veralbern? Oder Du bist einfach unglaublich viel härter als wir - Chuck

Draußen kann der Puls dann aber schon mal hochmarschieren. Aber auf 78%. Das passiert nicht mal so ausversehen.

@den Strolch;

π * ca. 14Wochenstunden in

D-Bus hat geschrieben:Saisonpause Woche 1 (KW 16; 19.04. – 25.04.)

inklusive Streak

D-Bus hat geschrieben:(TAG 500)

&

D-Bus hat geschrieben: Impfung 1

wosolldasnurnochhinführen


PS
Apropos Saisonpause, weitere Planung und so.... weil er doch neulich erst den tU

D-Bus hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]79946[/ATTACH]

vorgekramt hatte, und vor einiger Zeit schonmal indirekt danach frug

Strolch hat geschrieben:So nebenbei, was machen denn bei dir in der Ecke die Läufe an Absagungen, so Ende Juni/Anfang Juli?

Susi hat geschrieben::gruebel2: Sofern der Strolch den hier meint ;
Thüringen ULTRA - Willkommen (thueringenultra.de)

... aber das Jahr ist ja noch frisch

Sofern die klitzekleine Möglichkeit besteht, dass es euch tatsächlich in der Zeit nach good old Germany verschlägt, und da die Gefahr der Absage nun nicht unbedingt klitzeklein ist... Wie wäre es, quasiersatzweise, mit einem betreuten Lauf über den Brocken

PPS
die Dame übt derzeit aufjedenfallschonmalsoeinganzkleinbisschen & der derzeitige, nichtvorhandene, Trainingsplan sagt;
->16.05.2021 "privater Rennsteigersatzlauf"
->13.06.2021 "privater Brockenlauf zum Streckentesten"
-> 03./04.Juli ..vorsorglich mal noch nix vornehmen...

leviathan hat geschrieben:Draußen kann der Puls dann aber schon mal hochmarschieren. Aber auf 78%. Das passiert nicht mal so ausversehen.

vllt. lag das auch nur an den Umständen, dasser dauernd Kolonne und/oder Touristenslalom fahren musste

Da kann der Puls (zumindest bei nicht näher erwähnten Damen ) schonmal jenseits der 180 Bpm driften

leviathan hat geschrieben:Bei meinen harten 10x30s im Rahmen der 90min Fahrten liege ich im Peak auch bei unter 80% HFmax. Selbst bei meiner Progression Fahrt bis 230W lag der Peak bei 80%. Und das war ordentliches Training und sicher keine Kaffeefahrt und auch nicht 2,5h. Du willst uns veralbern? Oder Du bist einfach unglaublich viel härter als wir - Chuck

Ich kann nur sagen, dass ich die Fahrt absolut entspannt angegangen bin, die gefühlte Belastung, insbesondere muskulär, sich komplett vernachlässigbar angefühlt hat und keine Intervalle, Bergsprints, Segment-PB-Versuche o.ä. eingebaut waren. Und das mein persönliches Empfinden von "angenehm locker" offenbar anders ist als bei vielen anderen hier ist ja wirklich nichts neues, ist beim Laufen ja auch nicht anders. Ansonsten eben wohl letzteres.

Aber sorry, auf die 500. Wiederholung dieser Diskussion habe ich heute echt keine Lust, nächste Woche dann wieder vielleicht...

dkf hat geschrieben: Da kann der Puls (zumindest bei nicht näher erwähnten Damen ) schonmal jenseits der 180 Bpm driften

Ist ja bei einer HFmax von 280 kein Ding
Muss ja zur Schrittfrequenz passen. Wobei das für Chuck sicher ein Problem wird

Dartan hat geschrieben: Aber sorry, auf die 500. Wiederholung dieser Diskussion habe ich heute echt keine Lust, nächste Woche dann wieder vielleicht...

Darum ging es doch gar nicht. Es ging um die Argumentation, daß doch HFmax nur bei 78% lag. Und das ist nicht ohne, genau wie es 2,5h nicht sind. Daß so eine Fahrt nach dem Laufblock muskulär völlig ok ist, steht außer Frage. Das ist ja das schöne am Triathlon Training. Und wahrscheinlich ist das sogar besser als ein lockerer 60min Lauf. Man muss die Fahrt nur nicht noch kleiner schreiben als sie ist. Und für das HKS ist es eben doch eine ganz passable Belastung.

leviathan hat geschrieben:Ist ja bei einer HFmax von 280 kein Ding
Muss ja zur Schrittfrequenz passen. Wobei das für Chuck sicher ein Problem wird

Voooorsicht;

Dart ist vllt. Chuck aber dkf ist Chucky

Erstes Training der Woche im Kasten.
2h Grundlagenfahrt auf Zwift bei 206W und 66% Hfmax, davon 90min eher oberes GA1 (213W, 67% Hfmax) danach 30min etwas lockerer bei 183W, 63% Hfmax.

Schönen (sportlichen) Wochenstart euch Allen.

leviathan hat geschrieben:Bei meinen harten 10x30s im Rahmen der 90min Fahrten liege ich im Peak auch bei unter 80% HFmax. Selbst bei meiner Progression Fahrt bis 230W lag der Peak bei 80%. Und das war ordentliches Training und sicher keine Kaffeefahrt und auch nicht 2,5h. Du willst uns veralbern? Oder Du bist einfach unglaublich viel härter als wir - Chuck

+1

Ich hatte auch die 165W, 183 NP im Blick. Meiner Erfahrung nach muss man mehrfach ganz schön reinhauen, um die NP 11% höher als die Durchschnittspower zu bringen. Zum Vergleich, die 15x 1' @118-120% vom Donnerstag ergaben bei mir 165, 180 W. Da fuhr ich also harte Wiederholungen 25% der Gesamtzeit von einer Stunde, und trotzdem lag die NP bei gleichem Gesamtschnitt niedriger als bei Darth. Mit "Tempospritzen" habe ich meinen Eindruck recht stark abgemildert, damit Darth mich nicht auslacht.

Weiterhin zum Vergleich: meine lockere - nicht regenerative - Fahrt vom Samstag von 1:11 ergab 155 W, 157 W NP, HFmax = 71% wegen der Hügel.

@Susi: Zweitimpfung ist für Mitte August geplant. D.h., vor Anfang September kann ich wohl nicht verreisen, und da gehen dann auch schon die Vorlesungen los. Sonst hätte ich vielleicht noch auf die ersten 10 - 15 km des Münstermarathons eine Chance.

D-Bus hat geschrieben:Ich hatte auch die 165W, 183 NP im Blick. Meiner Erfahrung nach muss man mehrfach ganz schön reinhauen, um die NP 11% höher als die Durchschnittspower zu bringen. Zum Vergleich, die 15x 1' @118-120% vom Donnerstag ergaben bei mir 165, 180 W. Da fuhr ich also harte Wiederholungen 25% der Gesamtzeit von einer Stunde, und trotzdem lag die NP bei gleichem Gesamtschnitt niedriger als bei Darth.

Das mit der Differenz zwischen Durchschnittsleistung und NP funktioniert eben in beide Richtungen. Wenn man bei freier Fahrt relativ konstante 180-200W tritt, dann aber Aufgrund von Verkehr etc. regelmäßig Abschnitte <100W dazu kommen, ergibt sich auch schnell eine solche Differenz.

(Die Strava 'Weighted Average Power' auf du dich bei deinen Vergleichen beziehst waren übrigens 174W. Die 183W ist Garmin NP, welche hier aus irgendwelchen Gründen deutlich höher ist.)

Verstehe, aber mit 200 W bist du ja schon im sweet spot-Bereich aka Quality, s. z. B.

Sweet spot training is a balanced amount of intensity and volume that increases an athlete's functional threshold power (FTP) and improves endurance. In the figure below, the “sweet spot” occurs between a high level/zone 2 and level/zone 4 or 84-97% of one's FTP

Ist halt wie bei deinem "lockeren" Laufen, wo du auch regelmäßig nah ans MRT gehst.

Hab heute auch schon 21km und ein Krafttraining auf dem Konto. Für später steht noch eine Stunde Zwift an.

Steffen42 hat geschrieben:Hab heute auch schon 21km und ein Krafttraining auf dem Konto. Für später steht noch eine Stunde Zwift an.

Cool du bist wieder aufm Damm. Hab auch grad den Chip gekriegt. Kollege is glücklich, meint schon sein 5G Empfang wäre jetzt besser

Hätte mir ab jetzt Intervall-Dienstag vorgenommen, aber muss wohl noch eine Woche warten.

Unwucht hat geschrieben:Hab auch grad den Chip gekriegt.

Unwucht hat geschrieben: Hätte mir ab jetzt Intervall-Dienstag vorgenommen, aber muss wohl noch eine Woche warten.

Pläne sind ganz schnell Schall und Rauch. Abwarten und erstmal nichts planen ist da die bessere Idee. Muss ja niemand von uns auf den Bus (hat nix mit Holger zu tun).

Steffen42 hat geschrieben:Pläne sind ganz schnell Schall und Rauch.

Ich konnte ja am Morgen nach der Impfung am Vorabend noch Intervalle fahren, aber ein paar Stunden danach ging's bergab. War schon gut, dass die Impfung in den Beginn der Saisonpause fiel.

D-Bus hat geschrieben:Ich konnte ja am Morgen nach der Impfung am Vorabend noch Intervalle fahren, aber ein paar Stunden danach ging's bergab. War schon gut, dass die Impfung in den Beginn der Saisonpause fiel.

Auf jeden Fall. Kurz vor einem Wettkampf wäre das nicht so optimal. Aber ist halt auch nur begrenzt planbar.

Kollege von mir hatte ausschließlich Schmerzen im Arm und auf derselben Seite im Oberschenkel. Heftig aber sonst keine Impfreaktionen.

Unwucht hat geschrieben:Cool du bist wieder aufm Damm.

Unwucht hat geschrieben:Hab auch grad den Chip gekriegt. Kollege is glücklich, meint schon sein 5G Empfang wäre jetzt besser

der Kollege wohnt nicht zufällig in Nauen

@den Strolch,
schade, war nursoeinlosergedanke


PS
der echte Rennsteiglauf ist im Übrigen auf das WE 02./03.10.2021 geschoben, dasnurmalvllt. als Plan C Option

D-Bus hat geschrieben:Verstehe, aber mit 200 W bist du ja schon im sweet spot-Bereich aka Quality,

Ich habe ja auch nirgendwo behauptet das der Fahrt regenerativ o.Ä. war. Ich bin einfach auf's Rad gestiegen, bin stets mit einer Geschwindigkeit gefahren die mir in dem Moment angenehm war, sobald die Beine meinten dass es doch langsam anstrengend wird, habe ich etwas rausgenommen, habe mich ansonsten aber auch nicht künstlich ausgebremst. Und das alles ohne während der Fahrt groß auf irgendeinen Wert auf dem Radcomputer zu achten. Nicht mehr und nicht weniger. Ich habe den Eindruck manche hier überschätzten den Aufwand den ich aktuelle in meine "Trainingsplanung" stecke ganz massiv.


Ansonsten hier noch mein Wochenbericht nachgereicht:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @5:07/km (157HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]22.9km @30.4km/h (181HM)
45:05min @135W / 138W NP[/TD]
[TD]regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]11.2km @5:18/km (98HM) mit
3x(4x200m), 400m TP[/TD]
[TD]36s|38s|38s|39s ~ 38s|39s|39s|39s ~ 39s|39s|39s|39s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.1km @5:03/km (158HM)[/TD]
[TD]Beineausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]12.9km @4:17/km (146HM)[/TD]
[TD]Tempodauerlauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]35.0km @4:53/km (177HM)[/TD]
[TD]Extra langer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]68.5km @27.3km/h (358HM)
2:31h @165W / 183W NP[/TD]
[TD]Eisdielen Konjunkturprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen 77.3km (6:18h, 4:54/km, 5x)
Radtrainer 22.9km (0:45h, 135W, 1x)
Rad 68.5km (2:31h, 178W, 1x)[/TD]
[TD]9:34h - 924 TRIMP - 697 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über alle Kerneinheiten wurde ja schon berichtet. Da die Vorwoche im Nachhinein betrachtet ganz gut funktioniert hat, habe ich den Wochenaufbau einfach noch mal wiederholt.

Die Intervalle am Mittwoch liefen ganz passabel: Von der Pace hier immer noch viel Raum nach oben, aber zumindest nicht komplett katastrophal. Und wenigstens schon mal deutlich gleichmäßiger als in den Vorwochen.

Der TDL am Freitag lief dann richtig gut und es sind sogar etliche persönliche Rekorde gefallen. Da ich im Gegensatz zur Vorwoche am Folgetag auch kaum Nachwirkungen davon gespürt habe, habe ich den langen Lauf spontan auf 25km verlängert, das war dann am Ende schon eher mühsam. Aber gut, die ersten langen Läufe sind eben nie sonderlich angenehm, da muss halt durch.

Und gestern dann noch mit dem Rad eine Runde zur Eisdiele gedreht. Wie intensiv das jetzt war soll jeder für sich selbst entscheiden...

Schönen Start in die Woche und natürlich #neverstop,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Ich habe den Eindruck manche hier überschätzten den Aufwand den ich aktuelle in meine "Trainingsplanung" stecke ganz massiv.

Na ja, du scheinst recht zu haben. Ich hatte zwischendurch gedacht, dass du ernsthaft (und übertrieben hart) auf deinen sub-3-Versuch in 14 Tagen hinarbeitest, und deswegen riskant
1) von 21 km Lala gleich auf 30 km Lala hoch bist, und dass gleich schneller als selbst im Pfitz-Crescendo-LR;
2) in der Folgewoche 12 Stunden vorm Lala einen harten TDL hingelegt hast, und trotzdem den Lala wieder so schnell gelaufen bist;
3) in der Folgewoche 12 Stunden vorm Lala einen noch härteren TDL hingelegt hast, und trotzdem den Lala wieder so schnell gelaufen bist und zudem von 30 auf 35 km ausgedehnt hast.

Nur passen in der Tat die mittellangen und -harten Radeinheiten am Tag nach dem Doppeldecker halt nicht dazu. Da scheint dir das "Eisessen" wichtiger als ein vernünftiger Marathontrainingsplan zu sein.

Ich hätte nichts davon überlebt, und du machst sowas gleich 3x hintereinander...

Bin sehr gespannt, wie du deine nächste Woche gestalten wirst.

Dartan hat geschrieben:Ich habe ja auch nirgendwo behauptet das der Fahrt regenerativ o.Ä. war. Ich bin einfach auf's Rad gestiegen, bin stets mit einer Geschwindigkeit gefahren die mir in dem Moment angenehm war, sobald die Beine meinten dass es doch langsam anstrengend wird, habe ich etwas rausgenommen...

Der TDL am Freitag lief dann richtig gut und es sind sogar etliche persönliche Rekorde gefallen. Da ich im Gegensatz zur Vorwoche am Folgetag auch kaum Nachwirkungen davon gespürt habe, habe ich den langen Lauf spontan auf 25km verlängert, das war dann am Ende schon eher mühsam. Aber gut, die ersten langen Läufe sind eben nie sonderlich angenehm, da muss halt durch.

Ich kann das gut nachvollziehen und glaube Dir auch, daß sich das alles sehr easy anfühlt. Ich hatte mal eine ähnliche Situation. Da bin ich alle Einheiten schneller als 3:45/km gelaufen. Das ging wirklich super. Jeden Tag einen 15er und dann habe ich noch einen Lauf am Wochenende immer weiter ausgebaut. Bis 25km war das auch alles ziemlich dufte. Und bei den 15ern, wenn ich die nicht sub 3:40/km gedrückt habe, konnte ich mich wirklich gut erholen. Zumindest hat sich das so angefühlt. Als dann der längere Lauf in Richtung 30km und darüber ging, bin ich aber abgekackt. Da ging dann einfach irgendwann nicht mehr viel. Und das war alles genau der Bereich von dem Du hier so schreibst. Und gerade nach den längeren härteren Sachen braucht der Körper einfach Zeit zum erholen. Dabei geht es eben nicht nur um die Muskulatur. Es geht auch um Müdigkeit, hormonellen Ausgleich, Nutrition Nachschub und letztendlich einen Mix aus alledem.

Mit anderen Worten: nicht alles was geht, ist auch sinnvoll

Vielleicht hält Dein Körper auch viel mehr aus. Ich denke, daß Holger schon deshalb den Finger in diese Wunde legt, weil er einfach unfassbar viele Läufer an dem Punkt hat scheitern sehen. Ich weiß nicht, ob es ihm auch schon passiert ist. Mir mehrfach. Aber da bin ich ja in guter Gesellschaft

Dartan hat geschrieben:Ich habe den Eindruck manche hier überschätzten den Aufwand den ich aktuelle in meine "Trainingsplanung" stecke ganz massiv.

ich schätze tatsächlich, dass selbst dkf (moi) derzeit trotz homöopathischen Hoppelns wesentlich mehr Aufwand in ihre "Trainingsplanung" steckt

Der Dart macht halt einfach das, worauf er und sein Chassis grad Bock haben, und das ist zum Einen in der aktuellen Situation ja nicht das Schlechteste und 2. isses eh sein Ding

Und immerhin ist die geschaffene Grundlage nicht die Schlechteste
Wirklich interessant wird es halt erst, wenn's irgendwann halt wirklich mal wieder um die Wurst oder die goldene Ananas oder eine subwasweißich geht....

Bis dahin, einfachmalmachen -
dann später aber auch nicht irritiert gucken, wenn man vor den Baum fährt, obwohl man gehupt hat

D-Bus hat geschrieben:Na ja, du scheinst recht zu haben. Ich hatte zwischendurch gedacht, dass du ernsthaft (und übertrieben hart) auf deinen sub-3-Versuch in 14 Tagen hinarbeitest, und deswegen riskant

Ich habe durchaus vor, den "Wings For Life" Lauf semi-ernsthaft anzugehen. Sprich ich werde an den Tag probieren das Maximum herauszuholen, werde vorher wohl auch ein paar Tage tapern, und versuche zumindest nicht komplett unvorbereitet da ran zu gehen. Aber nein, als komplett ernsthafte Vorbereitung sehe ich das nicht, dafür ist das immer noch alles viel zu willkürlich und zu kurzfristig. Z.b. die 200er Intervalle würde ich in dieser Phase einer Marathon-Vorbereitung sicher nicht so machen, da ja wirklich am komplett anderen Ende als die WK-Pace.

Und nein, ich werde auch bestimmt nicht auf sub-3 anlaufen, das fände ich zum jetzigen Zeitpunkt vollkommen vermessen. Wie genau ich das angehe kann ich noch nicht sagen, vermutlich eher Richtung 4:30/km. (Und für den unwahrscheinlichen Fall, dass ich das tatsächlich für 40km durchhalten sollte, dann evt. noch die restlichen 2.2km um meine inoffizielle M-PB zu verbessern.)

D-Bus hat geschrieben: 1) von 21 km Lala gleich auf 30 km Lala hoch bist, und dass gleich schneller als selbst im Pfitz-Crescendo-LR;
2) in der Folgewoche 12 Stunden vorm Lala einen harten TDL hingelegt hast, und trotzdem den Lala wieder so schnell gelaufen bist;
3) in der Folgewoche 12 Stunden vorm Lala einen noch härteren TDL hingelegt hast, und trotzdem den Lala wieder so schnell gelaufen bist und zudem von 30 auf 35 km ausgedehnt hast.

Nur passen in der Tat die mittellangen und -harten Radeinheiten am Tag nach dem Doppeldecker halt nicht dazu. Da scheint dir das "Eisessen" wichtiger als ein vernünftiger Marathontrainingsplan zu sein.

Sicherlich. Aber das ist eben was bei mir den Unterschied zwischen eine ernsthaften und einer semi-ernsthaften Vorbereitung ausmacht. Und ich sehe das auch durchaus als Experiment, was passiert wenn ich auf meine langzeit-gehaltene Grundlagenform versuche kurzfristig etwas drauf zu setzten. Kann klappen, kann schief gehen, wir werden sehen. Aber zumindest werde ich am Ende schlauer sein und für zukünftige wirklich ernsthafte Vorbereitung wertvolle Erfahrungen gesammelt haben.

Und mir ist absolut klar, dass meine aktuelle Vorgehensweise nicht gerade Lehrbuchhaft ist, nicht ungefährlich ist und würde niemand anderen zur Nachahmung raten. Aber anderseits praktiziere ich dieses "Laufe/Fahre stets so schnell wie es sich richtig anfühlt, aber auch nicht langsamer" jetzt seit über einem Jahr und bin damit komplett ohne Verletzungspause, irgendwelchen Überlastungserscheinungen oder orthopädischen Problemen und ohne merklichen Formeinbruch über die Runden genommen. Also denke ich dass diese Art der Trainingssteuerung für mich ganz gut funktioniert, auch wenn das von außen teils absurd aussehen mag. Und ja, das ist natürlich keine Garantie, das ich mich damit in Zukunft nicht doch überlaste, aber mit dem Risiko kann ich zum aktuellen Zeitpunkt leben. Und ja, was passiert wenn ich in Zukunft doch mal wieder versuche einem Plan zu folgen kann "interessant" werden. Aber das ist ein Problem für die Zukunft und nicht für jetzt.

D-Bus hat geschrieben:Bin sehr gespannt, wie du deine nächste Woche gestalten wirst.

Entscheide ich wie immer spontan, aber vermutlich noch mal grundlegend ähnlich wie die letzten Beiden Wochen. Übernächste Woche dann natürlich Schonprogramm.

Darth, 4:30er Pace

- Im Durchschnitt?
- Zum Ende hin?

Da muss ich Darth aber auch mal zustimmen.
Ohne wirkliche Wettkämpfe sehe ich sein Training jetzt auch nicht als kritisch an.
Es macht ihm so Spaß, er hat keine Verletzungen/Wehwehchen und es sieht aktuell auch nicht so aus, als wenn er sich in den Keller trainiert.
Wenn dann der Zeitpunkt kommt, an dem ein A-Wettkampf geplant werden kann, sollte genug Zeit sein ein strukturiertes Training einzuleiten, evtl. mit 1-2 Wochen wirklich locker, bzw. Saisonpause.

Steffen42 hat geschrieben:Darth, 4:30er Pace

- Im Durchschnitt?
- Zum Ende hin?

Wenn Darth nicht schneller als 4:30er Pace im Durchschnitt läuft, wäre ich sehr überrascht. sicher nicht viel schneller, aber ein wenig würde ich schon erwarten. Wer 13km @ 4:17 und dem Höhenprofil und am Nächten Tag noch 35km entspannt in einer 4:53er Pace auf den Asphalt zaubert, sollte irgendwo zwischen 4:25 und 4:30 landen. Vielleicht reicht es ja sogar für den vollen Marathon. Würde mich freuen und nicht wirklich überraschen.

leviathan hat geschrieben:Mit anderen Worten: nicht alles was geht, ist auch sinnvoll

Vielleicht hält Dein Körper auch viel mehr aus. Ich denke, daß Holger schon deshalb den Finger in diese Wunde legt, weil er einfach unfassbar viele Läufer an dem Punkt hat scheitern sehen. Ich weiß nicht, ob es ihm auch schon passiert ist. Mir mehrfach. Aber da bin ich ja in guter Gesellschaft

+1

Aushalten ist ja auch noch ein großer Unterschied zu (optimal) Profitieren.

Richtig voll gescheitert bin ich an sowas noch nie, aber ich musste hier und da mal mehr rausnehmen, weil ich's vorher übertrieben hatte (z. B. 6 km Auslaufen nach einem HM mit PB da Umfang wichtig , und dann fünf Tage später einen hügeligen 35er da Feiertag ).

Moment - das hier ging auch nach hinten los (2013, "wegen" Dienstreise am Sonntag):
So 30k-WK @4:14, leicht hügelig
...
Fr 3x 5k @4:11, flach
Sa 37,0k @4:49, leicht hügelig
(Und da habe ich nichtmal am Sonntag noch nachgelegt.)

^^^ Das dürfte die Form meines Lebens gewesen sein. Eine Woche danach fingen die AS-Schmerzen an. Der Marathon wurde dann wegen einer zufälligen Erkältung nix (3:08 ).

Der Plan wäre natürlich, mit der Pace anzulaufen und die dann möglichst lange gleichmäßig zu halten. Wie das dann in der Praxis aussgeht, steht natürlich auf einem ganz anderen Blatt...

(Obwohl das mit dem gleichmäßig laufen aktuell eigentlich gar nicht so schlecht klappt. Beim 35er z.B. liegen zwischen den langsamsten und schnellsten 5km Abschnitt gerade mal 12W, und selbst beim TDL lagen nach dem langsameren ersten Kilometer alle weiteren in einem Fenster von gut 20W. Aber gleichmäßig eine bestimmte Pace laufen, und nicht eine bestimmte Anstrengung, das habe ich schon lange nicht mehr probiert...)


edit

D-Bus hat geschrieben:Aushalten ist ja auch noch ein großer Unterschied zu (optimal) Profitieren.

Absolut. Ich käme auch niemals auf die Idee zu behaupten, dass mein aktuelles Training in Hinsicht auf Perfomance-Optimierung ideal ist. Aber ich halte es für einen für mich guten Kompromiss aus körperlichen Ausgleich, Spaß am Training und somit Langzeitmotivation, und dabei trotzdem eine zumindest passable Perfomance-Verwaltung.

isjanochbisschenzeitzumüben

dkf hat geschrieben:isjanochbisschenzeitzumüben

Sehe ich auch so. Und gieße direkt mal Wasser in den Wein: Marathon-PB gibt es dort nicht.
Nicht, weil Darth die Zeit auf die Strecke nicht laufen könnte. Nein, einfach weil es kein Marathon ist.

Die PB gibt es dann im Herbst.

Steffen42 hat geschrieben:Marathon-PB gibt es dort nicht. [...] Nein, einfach weil es kein Marathon ist.

Stimmt, deshalb auch

Dartan hat geschrieben:um meine inoffizielle M-PB zu verbessern

Ist auch wirklich nicht mein Hauptanliegen. Nur falls ich tatsächlich Richtung 40km kommen sollte und dann noch die Muße habe, fände ich es doch einen ganz netten "Spaß" die 42.195km noch vollzumachen. Wenn man schon mal so nahe daran kommt wäre es ja irgendwie auch dämlich, bei 41.5km dann stehen zu bleiben...

Steffen42 hat geschrieben:Die PB gibt es dann im Herbst.

Hoffen wir's. Und wenn nicht, dann eben nächstes Jahr. Irgendwann muss ich meine offene Rechnung mit der 3:10h ja endlich begleichen, bevor die noch verjährt.

Wenn wir hier schon beim gnadenlosen Überziehen und grandiosen Scheitern sind
(die älteren unter uns werden sich vllt. erinnern, vllt. aber auch nicht )
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/114885-Auf-dem-Weg-zum-th%C3%BCringenULTRA-2017-der-Gipfelsturm-des-Jahrhunderts?p=2356233&viewfull=1#post2356233
Woche 16 – nur bis Freitag (nach Hamburg gibbet dann den Nachschlag :-)+ inkl. Hamburg Trainings-Marathon in 3h36
+ noch alles bestens

Woche 17 vorbei – und auch der April, nun folgt schon der Mai :-)+ inkl. dem Wochenend-Triple (100km am WE) & darin der private Brockenlauf
+ auch hier soweit noch alle supi & das WE war sozusagen das Sahne-gipfel-Häubchen....

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/114885-Auf-dem-Weg-zum-th%C3%BCringenULTRA-2017-der-Gipfelsturm-des-Jahrhunderts?p=2363053&viewfull=1#post2363053Woche 18 war nich doll (doch ist die Dame noch im Soll ;-)- bis Mitte der Woche voll durchgezogen, inkl. TRX spezial vom feinsten & Bergtraining spezial a la dkf
- ab Freitag dann die ersten deutlichen Signale des Körpers von ich kann & will nicht mehr ...


Der Rest, inkl. einem stur mit nur einer Pb gelaufenen Rennsteig SM & den Lauf- und Gehintervallen frei nach D.O.C.G. beim Nachtlauf , sowie der unvermeidliche Riss an der Reißleine sind gelebte Geschichte

Zum Zeitpunkt des Nachtlaufes hatten die Dame & ihre Antriebsstränge im Übrigen unbemerkt die 2.000km Grenze an Laufkilometern überlaufen, + 580 Km Gassi stromern on Top ...


PS
sachidoch;

hier im Faden hat geschrieben:Borg Kollektiv mit massiver Fehlfunktion

D-Bus hat geschrieben: Richtig voll gescheitert bin ich an sowas noch nie, aber ich musste hier und da mal mehr rausnehmen, weil ich's vorher übertrieben hatte (z. B. 6 km Auslaufen nach einem HM mit PB da Umfang wichtig , und dann fünf Tage später einen hügeligen 35er da Feiertag ).

Sensationell, so etwas auch mal von Dir lesen zu dürfen

Meine best of fail waren ganz ähnlich:

Platz 3: 40km TDL @ 3:37 und am Folgetag 17km moderat im Wald, weil es so ein schönes Gefühl war. Am Tag danach war ich 10s/km langsamer (für viele Wochen)

Platz 2: 10 Tage vor dem Marathon einen 35er mit 13km EB (schneller als 3:45 bei 240 HM nur während der EB), 6Tage vor dem Marathon 35 ohne EB, Marathon war der Tank nicht mehr so ganz voll

Platz 1: Geilster HM ever und genau wie Du 9km Auslaufen wegen Volumen, Marathon 8 Wochen später leider ohne mich

dkf hat geschrieben: der Kollege wohnt nicht zufällig in Nauen

Ok den hab ich nicht verstanden. Aber haut schon kräftig rein, Immunsystem scheint noch zu funktionieren.
Freue mich eigentlich auf nen Tag im Bett aber davon werden die 700 ungelesenen Mails auch nicht weggehen

D-Bus hat geschrieben:@me, Impfung im Grunde jetzt überstanden, nur Schlafen kann ich auf dem Arm noch nicht, und Umziehen ist noch etwas ungeschickter als sonst. Gestern habe ich noch unauffällig das Hanteln im Laternenstil ausfallen lassen, so dass erst am Montag der Härtestest kommt. Iss ja Saisonpause.

Inzwischen geht auch Schlafen reibungslos, und das Hanteln heute habe ich auch überlebt!

So weit so gut, aber nu habe ich leider keine Ausrede mehr, um mich morgen vorm Apfelbrottest zu drücken. #fear

Na vielleicht habe ich ja Glück, und ich verschlafe?

D-Bus hat geschrieben: Na vielleicht habe ich ja Glück, und ich verschlafe?

Schnickschnack, Du willst es doch.

21+21. Gefällt mir. Viel Erfolg!

D-Bus hat geschrieben:
So weit so gut, aber nu habe ich leider keine Ausrede mehr, um mich morgen vorm Apfelbrottest zu drücken. #fear

Mensch Holger, das sind ja wirklich martialische Sachen, die Ihr da in Euer Truppe abzieht.

Na vielleicht habe ich ja Glück, und ich verschlafe?

Darauf setze ich am Wochenende eigentlich auch. Ansonsten soll ich nämlich mit der Tria-Machine am Samstag mal wieder einen kleinen Trainingsduathlon machen. Nix wildes, nur kurzer GA1 lauf, so Mittelgang Rad mit KA-Intervallen und dann meinte der Coach aber, wir könnten ja in dem abschließenden Lauf mal checken, was grad so geht.

Nun ist dazu zu sagen, dass ich meinen Rumkuller-Radblock gestern natürlich mit einem Entlastungstag und 35 min lockerer Stabi verabschiedet habe, während Frau von Schmerz mit „Beinchen gut heute“ spontan 20km @4:12 gelaufen ist...im hügeligen Gelände.

Mein Plan ist jetzt, die nächste Monate einfach nix mehr zu essen und dann wird das schon mit dem Laufen.
Nur fürs Radfahren fehlt mir noch der Plan.

PS: Jetzt natürlich nur locker 45min Tschoggn.

Steffen42 hat geschrieben:Auf jeden Fall. Kurz vor einem Wettkampf wäre das nicht so optimal. Aber ist halt auch nur begrenzt planbar.

Kollege von mir hatte ausschließlich Schmerzen im Arm und auf derselben Seite im Oberschenkel. Heftig aber sonst keine Impfreaktionen.

War bei mir schlimmer, Sonntag und Montag Bettruhe mit Fieber, Kopfschmerzen und viel Schwitzen, von den Schmerzen im Arm mal abgesehen. Bin nachts bei jeder Drehung auf den Arm aufgewacht. Gestern dann wieder zur Arbeit, aber immer noch mit matschigen Beinen und leicht ferngesteuert(Billie? ), heute morgen scheint es besser zu sein, und vielleicht geht heute Abend ja 30 min laufen.

Oh Gott, schlimmer als erwartet, jetzt verwechsel ich schon die Wochentage.

Antracis hat geschrieben:

PS: Jetzt natürlich nur locker 45min Tschoggn.

Wurden dann 45min @5:10 und fühlte sich nicht besonders doll an. Im Moment Radfahren homöopathische Fortschritte. Laufen total mau, Schwimmen nix, Läuft für ambitioniertes Triathlontraining.

Heute war mal wieder Intervalldienstag. Und auch richtigerweise am Dienstag.
Aber Intervalle sind ja ein dehnbarer Begriff. Trotzdem eine meiner Liebingseinheiten von Laufszene. 10x1km@MRT, TP 1'. War eingebettet in einen 15km Lauf und passt wunderbar mit Ein- und Auslaufen zusammen. Anstrengend war es auch, das ist das Tückische an der Art Einheit. So bis Intervall 4 ist es öde und dann wird es dann doch zäh.

Heute früh hatte ich eine Stunde lang ein wenig XP bei Zwift gesammelt und dazwischen irgendwann eine halbe Stunde gehantelt.

Antracis hat geschrieben:Nun ist dazu zu sagen, dass ich meinen Rumkuller-Radblock gestern natürlich mit einem Entlastungstag und 35 min lockerer Stabi verabschiedet habe, während Frau von Schmerz mit „Beinchen gut heute“ spontan 20km @4:12 gelaufen ist...im hügeligen Gelände.

Lass mich raten: du meinst die Frau von M.?

Huhu

habe mal wieder eine Frage

Z.Z. kann ich wieder 4x laufen in der Woche. Zusätzlich würde ich gerne 3x Rad 30- 45 min locker auf einem Speedbike einbauen ebenso 2 - 3x Kraft. Beim Thema Kraft fange ich wieder bei 0 an.

Vergangen Freitag war ich 35 min auf dem Rad und habe 5x 1 min eingebaut - gut das war nicht locker. Nachdem die Zeit um war musste ich mich erst mal auf den Boden legen. Ich war einfach nur platt.

Das radeln habe ich dann Samstags beim Laufen ganz schön gespürt.
Gestern Abend gab es 30 min locker. Die Beine waren heute morgen natürlich nicht fit.

So jetzt: ist es für den Anfang besser Rad und Laufen auf einen Tag zu legen und am nächsten Tag Pause zu machen? Und wann mache ich am Besten Kraft?

Geplant ist:
Dienstag DL
Donnerstag: Tempo/IV
Samstag: lang (z.Z. bis ca. 15 km ) und hügelig
Sonntag: DL

Fokus liegt beim Laufen. Das Rad habe ich mir nur zur Ergänzung angeschafft um zusätzlich noch ein paar Kalorien zu verbrennen bzw. wenn ich mal wieder verletzt bin, dass eine Alternative da ist.

Danke

Beim Thema sinnvolle Trainingsplanung bin ich wohl nicht der beste Ansprechpartner , aber zumindest eine Anmerkung:

Wenn du das Radfahren noch nicht gewöhnt bist, und das primär als Zusatz zum Kalorienverbrennen siehst, würde ich sowas wie "5x 1min" auf dem Rad vorerst komplett sein lassen und mich erstmal auf lockere Einheiten beschränken. Zum Kalorienverbrennen ist das eh sinnvoller. Und wenn dein Körper in ein paar Wochen besser an das Radfahren gewöhnt ist und du gefallen daran gefunden haben solltest, kannst du dich ja immer noch sanft an so etwas herantasten.

Bei der Aufteilung der Tage können wie schon gesagt andere bestimmt kompetenter beraten, aber mein Gefühl sagt mir: An den Tag mit Laufen nichts anderes, Kraft und (lockeres!) Radfahren an den anderen Tagen. Machen ja z.B. im Fitnessstudio auch viele, dass sie Krafttraining mit etwas "Kardio" zum Aufwärmen kombinieren.

Montag Kraft + Rad
Dienstag DL
Mittwoch Kraft + Rad
Donnerstag Tempo/IV
Freitag Kraft
Samstag DL + Rad
Sonntag lang
Das wichtigere zuerst, z. B. Kraft morgens und Rad abends.

Und ja, wie Darth schon sachte: langsam einstiegen. Dazu würde ich mir vier Wochen gönnen:
Woche 1: 4x Laufen, 1x Kraft, 1x Rad
Woche 2: 4x Laufen, 2x Kraft, 2x Rad
Woche 3: 4x Laufen, 3x Kraft, 3x Rad
Woche 4: 4x Laufen, 1x Kraft, 2x Rad
Ab Woche 5 dann:
Woche 5/6/7/...: 4x Laufen, 3x Kraft, 3x Rad