Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Aaaalso zumindest berichten geht;

Heute nochmal einen gesteigerten TDL angegangen, anfangs auf Grund der Windverhältnisse schon befürchtet, dass es danebengeht, der erste km im Gegenwind war mit Hängen & Ach + Würgen & Krach dann geradeso in Richtung 5:40 /5:38 ...

Da sich durch die Streckenwahl Gegen-/Seiten- und Rückenwind alles in allem die Waage hielten, hat sich das dann je nach Richtung etwas zu einem welligen auf- und ab in der Pace gemausert. Am Ende steht es nun bei;

2,5km WL @6:29 dann; 3km @5:29 / 3km@5:22 / 3km @5:08
Hf Ø inkl. WL = 84% ; in den drei Abschnitten 85% / 88% / 89 %
-> Grüße von der Rennanneliese
-> und auch mal ein erster Gruß vom Struppi


für ein Intenritätskrönchen reicht das nicht, aaaaaber
Der Struppi meldet, er hätte die CP von 153 auf 158 W ( = 3,17 W/Kg ) gehoben, na wenn das nüscht iss

Und das nette Bild hier, DAS gefällt dkf ;
PS
ich gloobe Rolli hat das Ührchen (die schicke Zicke) gehackt ...
Die hat heute tatsächlich das erste Mal Sprints vorgeschlagen

dkf hat geschrieben:Und das nette Bild hier, DAS gefällt dkf

Kannte ich noch gar nicht die Anzeige. Der Stryd scheint meine Selbstwahrnehmung zu bestätigen, dass ich wohl eher der "Ausdauertyp" anstelle eines Sprinters bin:

Die Einheiten in den letzten Wochen waren Wiederholungen mit der groben Vorgabe schnell (z.B. 200 m in 40 s -> 3:20/km oder schneller), aber halt sauber bzw. kontrolliert und ohne groß zu forcieren mit ausreichend Erholung - also mit Gehpausen und Zeit der Erholung länger als die Wiederholung. Die Einheit heute waren vO2max-Intervalle in 3k-Tempo (4:10/km) mit kurzer Pause - also Pausenzeit kürzer als die 400 m. Das war aber eine recht lockere Variante zum Reinkommen. Man könnte die Intervalle auch klassisch laufen, z.B. 5-6 x (1 km @ 4:10, 400 m Traben). Letztes Jahr habe ich die für die 5k-Vorbereitung benutzt, aber deutlich härter, d.h. 12-16 x (400 m @ 100 s, 100 m Traben).
Insgesamt ist mein Fokus momentan mehr auf kurz und schnell laufen, von daher werde ich mehr Wiederholungen als Intervalle laufen. Ich bin mir aber noch nicht sicher, was ich mit dem Freitag mache. Ob ich da bei flotten Dauerläufen, später vielleicht Tempoläufe, bleibe oder ob ich da eher Intervalle (400 m - 1200 m) laufen sollte.

Dartan hat geschrieben:

Kannte ich noch gar nicht die Anzeige. Der Stryd scheint meine Selbstwahrnehmung zu bestätigen, dass ich wohl eher der "Ausdauertyp" anstelle eines Sprinters bin:

[ATTACH=CONFIG]80158[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]80159[/ATTACH]

Und Susi erkennt aus den beiden Bildern, dass der Dartanjong seit Aufzeichnung mit dem Struppi gerade mal 11 sek. länger unterwegs war als dkf (moi) ... selbige allerdings in der Zeit gerademal 22km weit gekommen ist

@Dude
Da ich mir mit den schnellen Tempo traditionell sehr schwer tue mag meine Wahrnehmung da verzerrt sein. Aber irgendwie fällt es mir schwer zu glauben, dass bei jemanden der 300er IVs mit knapp 3:20er Pace Laufen kann das 3k-RT wirklich "nur" bei 4:10/km liegt.

Das soll jetzt absolut keine Kritik sein, ich fand den Pace-Unterschied nur einfach sehr extrem. Aber lieber vorsichtig an das Tempo heran tasten als sich gleich beim ersten mal abschießen. Ich bin nur fest davon überzeugt, dass du dich da trotzdem schnell in Pace-Bereiche vorarbeiten wirst, die du bisher kaum für möglich hältst.


@Susi
Eigentlich war ich den Zeitraum auch einmal länger unterwegs (2:51h beim 35er). K.A. warum der Lauf da scheinbar nicht mit berücksichtigt wird?

Dartan hat geschrieben:

Kannte ich noch gar nicht die Anzeige. Der Stryd scheint meine Selbstwahrnehmung zu bestätigen, dass ich wohl eher der "Ausdauertyp" anstelle eines Sprinters bin:

stryd_trd.png1x1.png

Da die "Muskelkraft" einfach nur der maximalen aufgezeichneten 10-Sekunden-Leistung entspricht wundert es mich nicht, dass der Wert bei dir eher niedrig ist. Du hast ja noch nie eine auch nur annähernd in diese Richtung gehende Einheit absolviert.

Allerdings dürftest du da eher die Regel als die Ausnahme sein, anders ist das nicht zu erklären: Denn ganz ehrlich: wenn ich etwas sicher weiß, dann dass meine "Muskelkraft" definitiv nicht weit überdurchschnittlich ist.


edit: Woher kennt Stryd eigentlich euer Geschlecht und Alter?

Dartan hat geschrieben:@Dude
Da ich mir mit den schnellen Tempo traditionell sehr schwer tue mag meine Wahrnehmung da verzerrt sein. Aber irgendwie fällt es mir schwer zu glauben, dass bei jemanden der 300er IVs mit knapp 3:20er Pace Laufen kann das 3k-RT wirklich "nur" bei 4:10/km liegt.

Die 3:20er Pace waren bei den 200ern und nicht 300er. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Die Frage an den Dude ist eigentlich, was er sich auf 3.000m zutraut. Eine 12:30 würde gemäß Daniels Table einer 3:30 im Marathon entsprechen. Und da sehe ich den Dude auf jeden Fall. Das passt also ganz gut zusammen.

Vergleicht man dann mit den Trainingsvorgaben (hier insbesondere Repetition) sieht man, daß der Dude hier einen sehr soliden Puffer hat. Bei Euch beiden ist im Vergleich das Problem, daß ein relativ grundschneller Läufer mit lausiger Ausdauer sich hier nicht mit dem Durchschnitt vergleicht, sondern mit dem anderen Ende der Gaußschen Kurve, nämlich Dir. Ein Läufer mit exzellenter Ausdauer und lausigem Speed. Das schöne ist nun, daß Euch damit Eure Limiter so direkt auf die Netzhaut gebrannt werden

alcano hat geschrieben:Da die "Muskelkraft" einfach nur der maximalen aufgezeichneten 10-Sekunden-Leistung entspricht wundert es mich nicht, dass der Wert bei dir eher niedrig ist. Du hast ja noch nie eine auch nur annähernd in diese Richtung gehende Einheit absolviert.

Selbe Kerbe, netter

Was für ein Glück, dass ich zumindest mal die 200er IVs aufweisen kann, sonst würde die "Muskelkraft" Anzeige bei mir vermutlich komplett am linken Rand kleben.

edit

alcano hat geschrieben:edit: Woher kennt Stryd eigentlich euer Geschlecht und Alter?

Hm, zumindest in der Smartphone-App kann man das im Profil einstellen. Auf der (imho fürchterlich unübersichtlichen ) Webseite finde ich diese Einstellungen gerade aber tatsächlich auch nicht.

leviathan hat geschrieben:Selbe Kerbe, netter

Das war nett! Bedeutet ja nur, dass er vermutlich viel "besser" ist, als Stryd es ihm bescheinigt. So er es denn jemals testen wollen würde.

Dartan hat geschrieben:Was für ein Glück, dass ich zumindest mal die 200er IVs aufweisen kann, sonst würde die "Muskelkraft" Anzeige bei mir vermutlich komplett am linken Rand kleben.

Dann wären halt Muskelkraft und CP mehr oder weniger identisch. Ich gehe davon aus, dass die Kurve bei dir sowieso annähernd einer konstanten Funktion entspricht, da du ja nur einen Geschwindigkeits-/Leistungsbereich kennst.

(Siehst du Heiko, das war jetzt weniger nett. )

alcano hat geschrieben:Das war nett!

Schrieb ich doch, daß Du das netter ausgedrückt hast

Dartan hat geschrieben:Hm, zumindest in der Smartphone-App kann man das im Profil einstellen. Auf der (imho fürchterlich unübersichtlichen ) Webseite finde ich diese Einstellungen gerade aber tatsächlich auch nicht.

Ah ja, danke, gefunden. Dafür muss man zuerst (s)einen Namen eingeben, was ich natürlich nicht getan hatte.

leviathan hat geschrieben:Schrieb ich doch, daß Du das netter ausgedrückt hast

Ach so, ich dachte du wolltest in die selbe Kerbe hauen, einfach netter. Ich geh mal was essen, habe gehört das hilft beim Denken (zumindest mittelfristig).

@Dartan Kein Problem! Ich habe mal nachgeguckt was meine Bestzeiten auf 200 und 400 m sind. 2018 habe ich ähnlich wie jetzt bewusst auf kürzere Sachen trainiert und dabei sind 37.2 s für 200 m und 77.1 s für 400 m rausgekommen (stehender Start, Zeit selbst gestoppt), beides am selben Tag.
Ehrlich gesagt, bin ich selbst überrascht, dass die 200 m bereits jetzt schon so gut gehen - Mindestziel nach dem Marathon war 42 s, alles nahe 40 s hätte ich als sehr gut eingestuft und wie man sehen kann, schaffe ich bereits unter 39 s (3:15/km) schon recht zuverlässig und da ist noch Luft, wenn ich die all-out laufen würde. Wie leviathan schon sagte waren die 300er auch Wiederholungen und keine Intervalle. Die Pace war im Bereich 3:24-3:28/km (61.1 und 62.4 s).
@leviathon Theoretisch sollte ich 12:30 für die 3.000 m drauf haben, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob ich das auch in einem Zeitrennen, also alleine, schaffen würde. Letztes Jahr bin ich mehrmals an den 5.000 m in verschiedenen Zeitrennen gescheitert, obwohl das Training meiner Meinung nach gut war. Die Repetitions bei Daniels finde ich zumindest in meinen Geschwindigkeitsbereich recht sanft bzw. einfach. Ich bin dann oft sowas wie 8 x (400 m @ 90 s, 400 m Traben) gelaufen.

alcano hat geschrieben:Dann wären halt Muskelkraft und CP mehr oder weniger identisch. Ich gehe davon aus, dass die Kurve bei dir sowieso annähernd einer konstanten Funktion entspricht, da du ja nur einen Geschwindigkeits-/Leistungsbereich kennst.

(Siehst du Heiko, das war jetzt weniger nett. )

Das war nicht "weniger nett", sondern einfach nur akkurat:
Natürlich keine komplette Gerade, aber vermutlich schon überdurchschnittlich flach.

@Dude
Wie Levi schon schrieb, da prallen wohl sehr gegensätzliche Läufertypen aufeinander, daher ist mir das so stark ins Auge gefallen. Auf den 200er Wiederholungen bist du - wenn überhaupt - nur minimal langsamer als ich. Aber z.B. bei einem 3000er TT letztes Jahr - bei auf dem Papier schlechterer Form als jetzt - bin ich eine 11:33min gelaufen. (3:51/km) Ich bin einfach immer wieder auf's neue überrascht, wie extrem sich da Läufer im Leistungsprofil unterscheiden können.

Als grundschnellen Läufer würde ich mich aber nicht wirklich bezeichnen, insbesondere wenn meine besten relativen Zeiten (gemäß VDOT) der Halbmarathon und die 10 Meilen sind und 5k und 10k schlechter sind. Und von den Bestzeiten über 200 und 400 m sind die 200 m auch schlechter als die 400 m, oder? Zumindest bin ich kein Sprinter.

Ich habe aber den Vorteil(?), dass ich auf so kurzen Strecken eine hohe Schrittfrequenz von über 200/min erreichen kann. Bei der 200 m Bestzeit war ich knapp bei 200/min und jetzt bin ich sogar schon teils drüber. Interessanterweise hat das Marathontraining meine durchschnittliche Schrittfrequenz leicht erhöht und selbst dem Maximum nicht geschadet.

Dartan hat geschrieben: @Dude
Wie Levi schon schrieb, da prallen wohl sehr gegensätzliche Läufertypen aufeinander, daher ist mir das so stark ins Auge gefallen. Auf den 200er Wiederholungen bist du - wenn überhaupt - nur minimal langsamer als ich. Aber z.B. bei einem 3000er TT letztes Jahr - bei auf dem Papier schlechterer Form als jetzt - bin ich eine 11:33min gelaufen. (3:51/km) Ich bin einfach immer wieder auf's neue überrascht, wie extrem sich da Läufer im Leistungsprofil unterscheiden können.

Ich auch, sowohl wie unterschiedlich Läufer sind, wie auch manche Ähnlichkeiten zu dir (leider nicht die Robustness): bin letztes Jahr 11:20 ohne TT (weitere nachfolgende Intervalle) gelaufen, aber ein paar Wochen zuvor die 200er nicht unter 39 gekommen

leviathan hat geschrieben: Bei Euch beiden ist im Vergleich das Problem, daß ein relativ grundschneller Läufer mit lausiger Ausdauer sich hier nicht mit dem Durchschnitt vergleicht, sondern mit dem anderen Ende der Gaußschen Kurve, nämlich Dir. Ein Läufer mit exzellenter Ausdauer und lausigem Speed.

Letzteres bezweifle ich. Das mag halbwegs so aussehen, weil Darth noch nie 3000 m o. ä. als Saisonhöhepunkt hatte, und bisher selten harte 200er und 400er mit vollständiger Erholung lief.
Auf der anderen Seite:
- sind seine HMs durchweg stärker als seine Ms
- läuft er seine 200er inzwischen schneller als ich das je geschafft habe
- waren auch meine HMs oft stärker als meine Ms

D-Bus hat geschrieben:- sind seine HMs durchweg stärker als seine Ms

[…]

- waren auch meine HMs oft stärker als meine Ms

Wobei es mir prinzipiell schwierig scheint, Sportler zu finden, die den Marathon vergleichsweise besser laufen, wie den Halbmarathon. Ich kenne zwei, und der eine war bei seiner HM-PB länger auf dem Dixie und der andere ist den Halbmarathon, getaped wie eine Mumie, zwischen zwei Wochen mit je 4 QTE gelaufen. Aber ich nenne keine Namen.

Nebenbei war Coach mit dem CP-20-Test auf dem Rad so zufrieden , dass ich jetzt in 2 Wochen auch einen beim Laufen machen darf.

20 Minuten Vollgas Laufen klingt irgendwie unangenehm.

Ach so, und er schlug vor, den Test mit Fr. v. M. zu laufen, dann könne ich ja zumindest am Anfang versuchen, dran zu bleiben.

D-Bus hat geschrieben:Letzteres bezweifle ich. Das mag halbwegs so aussehen, weil Darth noch nie 3000 m o. ä. als Saisonhöhepunkt hatte, und bisher selten harte 200er und 400er mit vollständiger Erholung lief.
Auf der anderen Seite:
- sind seine HMs durchweg stärker als seine Ms
- läuft er seine 200er inzwischen schneller als ich das je geschafft habe
- waren auch meine HMs oft stärker als meine Ms

Was bei Dartan auch ein Faktor ist: lange Schritte sind für ihn kein Problem. Man könnte jetzt natürlich argumentieren, dass lange Schritte eine Notwendigkeit sind bei der tiefen Schrittfrequenz. Für mich bedeutet das aber nicht zuletzt, dass er – auch aufgrund der langen Bodenkontaktzeit – relativ viel Kraft investieren muss und das aber vor allem auch kann. Seine Schrittlänge für längere Zeit durchzuhalten wäre für mich z.B. ein Ding der Unmöglichkeit. Wenn er es jetzt also noch hinkriegt, diese Schrittlänge mit einer geringfügig höheren Schrittfrequenz (und somit einer etwas kürzeren Bodenkontaktzeit) zu kombinieren, dann glaube ich kann er richtig schnell laufen.

Ist natürlich einfacher gesagt als getan und da spielen noch andere biomechanische Faktoren mit rein aber er arbeitet ja schon daran. Und bei den 200ern scheint die Schrittfrequenz zumindest schon mal bei etwas über 180 zu liegen. Dass diese 200er praktisch ohne jegliches Training schon in dem Bereich liegen, deutet zumindest darauf hin, dass da noch einiges an Luft nach oben ist. Würde mich nicht überraschen, wenn er sie mit etwas Übung und längeren Pausen schon bald deutlich unter 35 s laufen kann.

alcano hat geschrieben:Was bei Dartan auch ein Faktor ist: lange Schritte sind für ihn kein Problem. Man könnte jetzt natürlich argumentieren, dass lange Schritte eine Notwendigkeit sind bei der tiefen Schrittfrequenz. Für mich bedeutet das aber nicht zuletzt, dass er – auch aufgrund der langen Bodenkontaktzeit – relativ viel Kraft investieren muss und das aber vor allem auch kann.

Das trifft es glaube ich sehr gut auf den Punkt.

Mein Laufstil mit niedriger Frequenz und folglich recht langen Schritten sehe ich auch als einer der Hauptursachen für mein spezifisches Leistungsprofil:

Ich glaube ich habe eine recht ordentliche (kardiovaskuläre) Ausdauer und außerdem die Fähigkeit einen relativ hohen Kraftaufwand für relativ lange Zeit aufrecht zu erhalten. Das führt u.a. dazu, dass ich beim HM mit meinen Laufstil gut durchkomme und folglich eine gute Leistung erziele. Beim Marathon habe ich aber das Problem, dass gegen Ende meine Kraft(ausdauer) dann doch schlapp macht und meine Muskeln einfach nicht mehr können. Vom Kreislauf her hatte ich bei keinen meiner Marathons das Gefühl am Limit zu sein. Es war am Ende immer "einfach nur" meine Beinmuskulatur vollkommen zerstört. Und bei kürzeren, schnelleren Sachen habe ich das Problem, dass ich meine Schrittfrequenz doch zwangsweise erhöhen muss, was ich nicht gewohnt bin und wogegen sich jede einzelne Faser meiner Beinmuskulatur sträubt.

P.S.

Antracis hat geschrieben:Ach so, und er schlug vor, den Test mit Fr. v. M. zu laufen, dann könne ich ja zumindest am Anfang versuchen, dran zu bleiben.

Und pfft, die Schmach kannst du dir doch nicht geben. Also gefälligst bis kurz vorm Ende dran bleiben und dann mit einem gepflegten Endspurt auf den letzten Metern noch vorbeiziehen, wir glauben an dich!

Leider bereits etwas älter, aber die Tendenz, bzw. das Verhältnis Spm/Pace hat sich ja nicht signifikant geändert...
nur die Pace als solches nuja...

2020 & jetzt, 2021 bei den 400m Hügel-IV lag die Schrittfrequenz immerhin bei 203-211 Spm
und die flachen 6x400m im September lagen zwischen 215-223 Spm (es wird wieder )

Grüße vom Roadrunner

Wenn wir schon beim Thema Schrittlänge / Schrittfrequenz sind: Nimmt bei euch ab einem gewissen Tempo (~Sprint) auch die Schrittlänge wieder ab? Ich habe bei mir beobachtet, dass ich bei einer pace von 2.30 min/km eine Schrittlänge von ca. 2.05m habe. Wenn ich schneller werde und langsam in ein Sprinttempo komme, wird die Schrittlänge (gemäss Garmin / Stryd) eher wieder kürzer.

Dartan hat geschrieben: Und pfft, die Schmach kannst du dir doch nicht geben. Also gefälligst bis kurz vorm Ende dran bleiben und dann mit einem gepflegten Endspurt auf den letzten Metern noch vorbeiziehen, wir glauben an dich!

Naja, dass Einzige was mich (also Mr. 5K ) retten könnte, wäre die kurze Distanz. In der Länge ist die M-Machine schon brutal stark. Ich erinnere da nur an einen TDL vor 10 Tagen 20km @4:12....und der war leider alles andere als flach.

Strava verzeichnet brutale Steigungen auf den letzten Kilometern, wo sie hochgekeult ist, wie Blöde...eigentlich war der Schnitt davor eher nahe 4:00

Steigung laut Strava auf den letzten 3 Kilometern


19 -> @4:16

35 ->@4:32

56 -> @4:45


Aber ich kneife natürlich nicht!

(Du kannst das ja mal an Deiner Haussteigung ausprobieren...also vorher in 4:05 15km warmlaufen und dann hoch...glaube, ihr Stück ist noch etwas steiler als bei Dir )

alcano hat geschrieben:Würde mich nicht überraschen, wenn er sie mit etwas Übung und längeren Pausen schon bald deutlich unter 35 s laufen kann.

Das könnte vielleicht wirklich mal dem Durchschlagen des gordischen Knotens gleichkommen. Ich denke auch, daß hier viel mehr geht. Aber was nützt die ganze Kraft, wenn sie sinnlos vergeudet wird? Man kann einen Speer auch mit getrecktem Arm sehr weit werfen. Eine vernünftige Einbeziehung des Ellenbogens und damit die konsequente Umsetzung der Spannung aus Bein, Hüfte nach vorn bringen und dann die Spannung aus dem Rücken holen, kann schon einiges bewegen. Wenn aber dann die letzten Prozent aus der Überleitung in den Arm fehlen, reicht es halt nicht. Und genauso ist es, wenn man schnell mit langen Schritten im Boden versinkt. Das muss einmal durchbrochen werden. Dann sind die 35 sicher nicht mal das Ende.

Mein Wurftrainer hat in der Jugend immer zu mir kopfschüttelnd gesagt: "Wo rohe Kräfte sinnlos walten..."

Antracis hat geschrieben: 19 -> @4:16

35 ->@4:32

56 -> @4:45

(Du kannst das ja mal an Deiner Haussteigung ausprobieren...also vorher in 4:05 15km warmlaufen und dann hoch...glaube, ihr Stück ist noch etwas steiler als bei Dir )

Ok, da kann ich dann nicht ganz mithalten. Aber auf 5km @4:31/km mit 25HM/km im Schnitt nach 8km "einlaufen" bin ich letzte Woche immerhin auch schon mal genommen. Also geb mir noch ein paar Wochen Übung...

Antracis hat geschrieben:Aber ich kneife natürlich nicht!

Man wächst ja bekanntlich an seinen Herausforderungen!

(*1-euro-ins-phrasenschwein-werf* )

@Hagenthor Bei mir kann ich das nicht feststellen. Allerdings ist mein schnelles Laufen (mechanisch) kein Sprinten. Ich habe mir mal meine Bestzeiten als auch meine aktuellen Wiederholungen und Intervalle hergenommen und komme auf:

[TABLE="class: grid, width: 540"]
[TR]
[TD="align: center"]Distanz [m][/TD]
[TD="align: center"]Zeit [s][/TD]
[TD="align: center"]Pace [min/km][/TD]
[TD="align: center"]Schrittfrequenz [1/min][/TD]
[TD="align: center"]Schrittlänge [m][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]200*
[/TD]
[TD="align: right"]37.2[/TD]
[TD="align: right"]3:06.0[/TD]
[TD="align: right"]199[/TD]
[TD="align: right"]1.62[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]400*
[/TD]
[TD="align: right"]77.1[/TD]
[TD="align: right"]3:12.8[/TD]
[TD="align: right"]195[/TD]
[TD="align: right"]1.60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]200[/TD]
[TD="align: right"]38.5[/TD]
[TD="align: right"]3:12.5[/TD]
[TD="align: right"]204[/TD]
[TD="align: right"]1.53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]300[/TD]
[TD="align: right"]62.4[/TD]
[TD="align: right"]3:28.0[/TD]
[TD="align: right"]199[/TD]
[TD="align: right"]1.45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]200[/TD]
[TD="align: right"]44.9[/TD]
[TD="align: right"]3:44.5[/TD]
[TD="align: right"]194[/TD]
[TD="align: right"]1.38[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]400[/TD]
[TD="align: right"]100.1[/TD]
[TD="align: right"]4:10.3[/TD]
[TD="align: right"]189[/TD]
[TD="align: right"]1.27[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]1000[/TD]
[TD="align: right"]259.6[/TD]
[TD="align: right"]4:19.6[/TD]
[TD="align: right"]188[/TD]
[TD="align: right"]1.23[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

*Die ersten beiden Zeiten sind von 2018, was die niedrigere Schrittfrequenz erklärt. Der Rest ist von 2021.

Hagenthor hat geschrieben:Wenn wir schon beim Thema Schrittlänge / Schrittfrequenz sind: Nimmt bei euch ab einem gewissen Tempo (~Sprint) auch die Schrittlänge wieder ab? Ich habe bei mir beobachtet, dass ich bei einer pace von 2.30 min/km eine Schrittlänge von ca. 2.05m habe. Wenn ich schneller werde und langsam in ein Sprinttempo komme, wird die Schrittlänge (gemäss Garmin / Stryd) eher wieder kürzer.

Wusste ich doch, dass das noch mal nützlich sein wird:

alcano hat geschrieben:Hier meine ungefähren Werte:

6:00 min/km: 165 spm, 1 m
5:30 min/km: 168 spm, 1.1 m
5:00 min/km: 170 spm, 1.2 m
4:30 min/km: 175 spm, 1.3 m
4:00 min/km: 180 spm, 1.35 m
3:30 min/km: 195 spm, 1.45 m
3:00 min/km: 200 spm, 1.68 m

Und dieses Mal speichere ich meine Auflistung, damit ich das nicht jedes Mal neu nachschauen muss, wenn das Thema drankommt.

Bei 2:30 min/km scheine ich bei ca. 220 spm und somit einer Schrittlänge von ca. 1.80 m zu liegen.

Eigentlich wollte ich mir heute die

Dude_CL hat geschrieben:Intensitätskrone

holen. Aber daraus wurde nix. Schon beim Einlaufen habe ich gemerkt, dass es nicht so geschmeidig läuft. Habe aber natürlich dennoch weitergemacht. Nach einem schlechten Gefühl beim einwärmen habe ich nämlich auch schon super Trainings hingelegt. Aber heute nicht. Geplant waren 4x (3', 2', 1'). Es kam einfach keine Spritzigkeit in die Beine und es hat sich schwerfällig angefühlt. Beim zweiten mal 3' habe ich abgebrochen.
Auch das auslaufen hat sich nicht gut angefühlt, gegen Ende wurde mir auch etwas schwindelig. War aber wohl einfach eine Unterzuckerung. Nach dem Abendessen war wieder gut. Woran das lag weiss ich nicht. Gestern beim gemütlichen Dauerlauf habe ich mich gut gefühlt, ich habe mich ernährt wie immer, hatte genügend Schlaf und auch keinen Stress
Manchmal gibts halt so Tage. Vielleicht ist morgen schon wieder gut

Antracis hat geschrieben:(Du kannst das ja mal an Deiner Haussteigung ausprobieren...also vorher in 4:05 15km warmlaufen und dann hoch...glaube, ihr Stück ist noch etwas steiler als bei Dir )

Also so wie jeden Samstag bis Mitte März diesen Jahres.

Apropos Intenstitätskrone: meine Garmin will mich umbringen.
Samstagmorgen sollte ich 2x 19 Minuten @4:05 laufen - treshold, lol. Eigentlich müsste sie mich doch besser kennen?
Samstagnachmittag sollte ich 150 Minuten @150 W radeln - base, lol. Das wäre ja eine kaum vorstellbare Steigerung um 60% meiner bisher längsten Ausfahrt!
Heute standen dann 9x 15 Sekunden @2:50 auf'm Plan.

So wird das nix. Ich brauch ne neue Uhr.

Gerade noch 40min Stabi und Krafttraining durchgezogen. Bekommt meiner Hüfte gut. Morgen früh mal nix, abends locker Rad.

Haut rein.

Dude_CL hat geschrieben:Mal schauen was noch berichtet wird und wer am Ende die Intensitätskrone aufhat.

Leider reichte es bei mir nicht ganz unerwartet nur zur #rotelaterne.
Morgens so grade eben ein lahmer 10-Meiler geschafft, und abends dann zur Abwechslung halber einen "Workout" (SST Short) in Zwift gemacht. Immerhin reichte letzterer zu TSS = 65, und somit zu meiner QTE der Woche - auch wenn das hier nicht zählt.

Di: mo 16,17k @4:54, darin 3 Strides + 8k @4:25 + 3 Strides, na 50' Zwift @193 W (NP 198 W), darin 4x (5' @95% / 5' @89%)

D-Bus hat geschrieben:Di: mo 16,17k @4:54, darin 3 Strides + 8k @4:25 + 3 Strides, na 50' Zwift @193 W (NP 198 W), darin 4x (5' @95% / 5' @89%)

8km TDL + 40min Rad leicht unter Schwelle am selben Tag. Ja, wenn ich groß bin will ich auch irgendwann mal so ein Programm schaffen das zur roten Laterne reicht...

P.S.
Da das gestern untergegangen ist, wie handhabt ihr das denn so mit den letzten mal "Tempo" in der Marathon-Woche? Pfitzinger lässt ja immer Mittwochs nochmal als "Dress Rehearsal" innerhalb eines kürzeren Dauerlaufs 3km im MRT laufen, Greif im öffentlich verfügbaren Countdown 5x1000m @MRT mit 1000m TP. Macht ihr da üblicherweise auch was vergleichbares, läuft ihr ausschließlich locker, oder macht ihr gar noch mal irgendwas mit richtig Tempo? (also schneller als MRT, mal abgesehen von Strides)

Dartan hat geschrieben: Da das gestern untergegangen ist, wie handhabt ihr das denn so mit den letzten mal "Tempo" in der Marathon-Woche? Pfitzinger lässt ja immer Mittwochs nochmal als "Dress Rehearsal" innerhalb eines kürzeren Dauerlaufs 3km im MRT laufen, Greif im öffentlich verfügbaren Countdown 5x1000m @MRT mit 1000m TP. Macht ihr da üblicherweise auch was vergleichbares, läuft ihr ausschließlich locker, oder macht ihr gar noch mal irgendwas mit richtig Tempo? (also schneller als MRT, mal abgesehen von Strides)

Ich bin vor dem letzten Marathon montags 6km@MRT gelaufen und mittwochs habe ich 2km@4:00 in einen Lauf eingestreut. Dann Samstag Rumgejogge mit paar Strides.

Dartan hat geschrieben: P.S.
Da das gestern untergegangen ist, wie handhabt ihr das denn so mit den letzten mal "Tempo" in der Marathon-Woche? Pfitzinger lässt ja immer Mittwochs nochmal als "Dress Rehearsal" innerhalb eines kürzeren Dauerlaufs 3km im MRT laufen, Greif im öffentlich verfügbaren Countdown 5x1000m @MRT mit 1000m TP. Macht ihr da üblicherweise auch was vergleichbares, läuft ihr ausschließlich locker, oder macht ihr gar noch mal irgendwas mit richtig Tempo? (also schneller als MRT, mal abgesehen von Strides)

Mit Marathon habe ich diesbezüglich noch keine wirkliche Erfahrung. Für 10km habe ich aber bisher meistens noch eine leichte Intervall-Einheit mit RT-Abschnitten gemacht: beispielsweise 2x2km. Das Ziel dabei war ein gutes Gefühl für den Wettkampf und auch das Tempo zu schaffen. Ich denke das ist das wichtigste an dieser "letzten Tempoeinheit".

Hagenthor hat geschrieben:Das Ziel dabei war ein gutes Gefühl für den Wettkampf und auch das Tempo zu schaffen. Ich denke das ist das wichtigste an dieser "letzten Tempoeinheit".

Ja, so habe ich das auch verstanden. Und zumindest Greif schreibt auch explizit, dass die Einheit ausschließlich zum üben der Renngeschwindigkeit gedacht ist und man auf keinen Fall schneller laufen soll. Und Pfitzinger empfiehlt außerdem noch mit der möglichst identischen Ausrüstung wie beim Rennen zu laufen, um böse Überraschungen am WK-Tag zu vermeiden.

H. Steffny lässt am Dienstag in der Marathonwoche beim 3:15er Plan kurze Intervalle in M-Tempo laufen. Bei mir waren das dann:

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in M-Tempo
3 x (1.5 km @ 4:55/km, 3 min Jog)[/TD]
[TD="align: right"]12,09 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]7:17 | 7:24 | 7:15[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Der Plan hat ja bei mir prinzipiell sehr gut funktioniert, wobei ich mir manchmal mehr bzw. längere Läufe in M-Tempo gewünscht hätte. Zumindest hatte ich am Anfang kein Gefühl für das M-Tempo.

Dartan hat geschrieben:Ja, so habe ich das auch verstanden. Und zumindest Greif schreibt auch explizit, dass die Einheit ausschließlich zum üben der Renngeschwindigkeit gedacht ist und man auf keinen Fall schneller laufen soll. Und Pfitzinger empfiehlt außerdem noch mit der möglichst identischen Ausrüstung wie beim Rennen zu laufen, um böse Überraschungen am WK-Tag zu vermeiden.

Ich habe einmal am Mittwoch 5x (3' ~10k-RT, 3' TP) absolviert und einmal am am Montag 2x 7 km @MRT und am Donnerstag so wie es aussieht irgend ein Fahrtspiel (leider habe ich mir dazu ausnahmsweise keine Notizen gemacht) mit ein paar kurzen (3x 1' oder so?) Abschnitten @5k-10k-RT und 2x 1 km @MRT.

Hatte nicht das Gefühl, dass das irgendwie die Leistung im Marathon beeinflusste. Von daher – und da das sehr individuell unterschiedlich ist – probier einfach gezielt verschiedenes aus und mach dir gute Notizen dazu, so dass du mit der Zeit ein Gefühl dafür bekommst, was besonders gut oder besonders schlecht funktioniert für dich.



edit: Meinen "besten" Wettkampf (HM) bin ich übrigens gelaufen, nachdem ich 7 Tage davor 25 km etwas langsamer als MRT, 4 Tage davor 5x 1km @5k-Effort und 3 Tage davor (also am Tag nach dem Intervalltraining) 35 km easy gelaufen bin. Das einzige "Tapering" bestand darin, dass ich am Vortag des Wettkampfs nur 30 min gejoggt bin statt wie am Tag davor eine Stunde easy.

Dartan hat geschrieben:8km TDL + 40min Rad leicht unter Schwelle am selben Tag. Ja, wenn ich groß bin will ich auch irgendwann mal so ein Programm schaffen das zur roten Laterne reicht...

Dass zwift-Workouts nicht zählen, habe ich von dir. Dass TSS = 65 = keine QTE, ist Fadenkonsens.

Dartan hat geschrieben:Da das gestern untergegangen ist, wie handhabt ihr das denn so mit den letzten mal "Tempo" in der Marathon-Woche?

Mal so, mal so.

PB-Marathon:
Mo: -
Di: 4x 1000 @3:55
Mi: -
Do: 10x 25" @3:29
Fr: -
Sa: 5,2k @5:05
So: M

Zweitbester Marathon:
Mo: 7,9k
Di: 15' @4:13
Mi: -
Do: 10x 25"
Fr: 5,2k @4:58
Sa: Anreise
So: M

D-Bus hat geschrieben:
Mal so, mal so.

PB-Marathon:
Mo: -
Di: 4x 1000 @3:55
Mi: -
Do: 10x 25" @3:29
Fr: -
Sa: 5,2k @5:05
So: M

Interessant, wäre mir gefühlt zu hart. Ist es aber offenbar bei Topform nicht.


Noch persönliche "emotionale" Erinnerungen: Ich habe, wenn ich MRT am Di vor dem M. gelaufen bin, immer extrem reingehorcht, wie sich das anfühlte. Und auch am Ende von Pfitzingers 3-Km-MRT-Abschnitt erwartungsvoll auf die Uhr geschaut, dass doch der Puls hoffentlich noch niedrig sein wird. (Wobei die Aussagekraft angesichts Tapermadness, Carboloading und anderem natürlich total beschränkt ist, aber man guggt ja dennoch. )

Will heißen, ich hab extrem argwönisch beobachtet immer mit dem Blickwinkel, ob ich dieses Tempo wirklich am Sonntag laufen können werde. Ich habe dann für mich beschlossen, beim nächsten Marathon eher etwas im HMRT- oder 10K-Pace Bereich zu laufen. Einfach, weil ich da nicht so direkte Bezüge zum Wettkampf ziehen kann und wenns mies läuft, kann ich mir immer noch einreden, ist ja ein anderes Tempo.

Pacing ist bei mir auch kein Problem und da ich generell viel WK-Tempo laufen würde, hätte ich da auch kein Bedürfnis zu.

Antracis hat geschrieben:Interessant, wäre mir gefühlt zu hart. Ist es aber offenbar bei Topform nicht.

Faszinierend finde ich ja, das mit Alcano und Holger offenbar gerade die beiden Erfahrung mit "ballern" in der WK-Woche haben, von denen ich es hier wirklich am aller wenigsten erwartet hätte...

Antracis hat geschrieben:Interessant, wäre mir gefühlt zu hart. Ist es aber offenbar bei Topform nicht.

Das war exakt nach McMillan (wie auch die 25 Sekunden), pi mal Daumen 10k-RT.

Dartan hat geschrieben:Faszinierend finde ich ja, das mit Alcano und Holger offenbar gerade die beiden Erfahrung mit "ballern" in der WK-Woche haben, von denen ich es hier wirklich am aller wenigsten erwartet hätte...

Klassisch Miniumfänge à la D-Bus.

Dagegen als Kontrast ein B-Wettkampf aus der guten alten Zeit, als ich noch hier und da Qs machte:
So: mo. Q 37,3k @4:49; ab. 80' Radeln
Mo: langsame 9,0k
Di: Q 14,5k @4:46 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 2k @4:01
Mi: lockere 12,2k
Do: "Q" 11,9k @4:56, mit 3 Steigerungen, 8x 1' @3:39
Fr: langsame 7,9k
Sa: lockere 5,3k @4:55
So: mo. HM in 1:26:53 (4:07 min/km), mit E/A 26,3k; ab. 88' Radeln

Dartan hat geschrieben:Ja, so habe ich das auch verstanden. Und zumindest Greif schreibt auch explizit, dass die Einheit ausschließlich zum üben der Renngeschwindigkeit gedacht ist und man auf keinen Fall schneller laufen soll. Und Pfitzinger empfiehlt außerdem noch mit der möglichst identischen Ausrüstung wie beim Rennen zu laufen, um böse Überraschungen am WK-Tag zu vermeiden.

Ich habe die besten Erfahrungen mit eine Woche vor dem M einen 35er ohne EB. So, Mo, Di locker und normales Volumen. Mittwoch entweder ein paar 1000er @ HMRT bis MRT oder wie Steffen einfach ein paar km MRT in den Dauerlauf eingestreut. Do 10km. easy + Strides, Fr 7km easy + Strides, Sa Raceday.

Dartan hat geschrieben:Faszinierend finde ich ja, das mit Alcano und Holger offenbar gerade die beiden Erfahrung mit "ballern" in der WK-Woche haben, von denen ich es hier wirklich am aller wenigsten erwartet hätte...

Eine Intervalleinheit in der Racewoche ist mir nie gut bekommen. Das kann aber auch daran liegen, daß ich es dann etwas übertrieben hatte. Viel easy, etwas Race Pace und vor allem die Strides kurz vor dem Rennen waren immer wichtig. Negativ fand ich übrigens auch den langen Lauf die Woche davor zu kürzen und das Volumen zu früh runterzuschrauben.

Dartan hat geschrieben:Faszinierend finde ich ja, das mit Alcano und Holger offenbar gerade die beiden Erfahrung mit "ballern" in der WK-Woche haben, von denen ich es hier wirklich am aller wenigsten erwartet hätte...

Man muss so was halt auch immer in Relation zu dem betrachten, was man die Wochen davor gemacht hat. Und da entspricht das der üblichen empfohlenen Reduktion um 30-50% (je nachdem wen man fragt und wie genau man vorgeht dabei). Ich habe den Eindruck, dass viele die Tendenz haben, im Tapering (und in Erholungswochen) zu stark zu reduzieren, insbesondere was die Umfänge der intensiven Einheiten angeht. Wenn man den Körper über Wochen und Monate hinweg an gewisse Umfänge und Intensitäten gewöhnt hat, kann sich das durchaus auch negativ auswirken, wenn man dann relativ plötzlich zu stark runterfährt.

Am besten auch das ausprobieren, auch wenn es natürlich bei im Normalfall maximal 2 Marathons pro Jahr schwerer fällt, da groß Dinge zu testen. Von daher bieten sich HMs in der Vorbereitung an. Einfach mal (praktisch) gar nicht reduzieren und mal extrem reduzieren und schauen, ob/wie sich das auf die Leistung – verglichen mit den Erwartungen – auswirkt. Das war bei mir übrigens auch der Hintergrund im HM-Beispiel von oben: Ich wollte schauen, wie es sich auswirkt, wenn ich den quasi voll aus dem Training laufe. Erstaunlicherweise eher positiv. War nicht das erste Mal, dass mir das auffiel, den Eindruck hatte ich auch schon früher bei kürzeren Wettkämpfen. Die Frage ist aber natürlich immer, wie sehr sich solche Erkenntnisse auf den Marathon übertragen lassen. Da ist es bekanntlich nochmal deutlich wichtiger ausgeruht an den Start zu gehen als bei HMs oder noch kürzeren Wettkämpfen.

Nebenbei, Steffen: -7:47 war der Cutoff für Boston im Oktober 2021. Also beispielsweise statt 3:25 für die 50-jährigen 3:17:13.

Als Jahrgang 66 gelten für mich dann 3:35. Das wird wohl nix; mein letzter Marathon vor drei Wochen war 3:36.

D-Bus hat geschrieben:Cutoff für Boston

Danke für die Info. Wird härter als gedacht. Damit wir vom selben reden: Cutoff ist die Zeit, die einen sicher durchs Anmeldeverfahren bringt, richtig?

Hab heute schon mal bisschen geübt dafür und bin 20km gejoggt.

Steffen42 hat geschrieben:Danke für die Info. Wird härter als gedacht. Damit wir vom selben reden: Cutoff ist die Zeit, die einen sicher durchs Anmeldeverfahren bringt, richtig?

Cutoff ist die Zeit, die dieses Mal zur Anmeldung gereicht hat. Wegen Covid (u.a. Reduzierung des Gesamtfelds von 30000 auf 20000) war das dieses Mal besonders hart. Beim letzten Mal hätten 1:39 gereicht, also 3:23:21 für den 50-Jährigen.

Mein Tipp ins Blaue für 2022: 3 Minuten, also 3:22 für den 50-Jährigen.

Machs passend zum Faden: Sub 3:20h, und das sollte hinhauen.

Danke für die Info.

D-Bus hat geschrieben: Machs passend zum Faden: Sub 3:20h, und das sollte hinhauen.

War wohl schon länger nicht mehr im Wettkampfmodus unterwegs, ist bestimmt überraschend. Muss erstmal in den Bookmarks nach Pacerechnern suchen.
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Ui ui ui..

Steffen42 hat geschrieben:Danke für die Info.



War wohl schon länger nicht mehr im Wettkampfmodus unterwegs, ist bestimmt überraschend. Muss erstmal in den Bookmarks nach Pacerechnern suchen.
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Ui ui ui..

Pfft, stell doch nicht so an, die zu sub 3:20 passende Pace läufst du mit deinen Zahlen-OCD vermutlich doch eh ständig...

Dartan hat geschrieben:Pfft, stell doch nicht so an, die zu sub 3:20 passende Pace läufst du mit deinen Zahlen-OCD vermutlich doch eh ständig...

Wer nicht?