Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:3:12 aufm Rad

Boah, Deine wievielte QTE ist das schon in dieser Woche?

Das war schon die zweite. Das reicht nu aber auch, logo.

Zwei mehr als ich. #rotelaterne

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

gestern;
tagsüber -> 2h + 3h + 1,5h Gardening IV, inkl. rasant-regenerativem-Rasenmähen
abends 10x400m Intervalle "near" 2' / je 2'GP


heute;
tagsüber -> 2h + 3h + 1,5h Gardening IV, inkl. Kartoffelernte *
abends -> den kleinen Italiener bespaßen, inkl. kleinem Segmentfahrtspiel


*

die Volumina der Solanum tuberosum variiert reziprok proportional
zum Geisetneveau ihrer Produzenten

PS

D-Bus hat geschrieben:Wie auch immer - Hau Rein, Darth!

+4

Steffen42 hat geschrieben:Heute wieder 26km Dauerlauf bei bestem Wetter. Gegen Ende doch wieder ordentlich warm, war aber noch angenehm, Belohnt danach mit eiskalter Spezi auf der Terrasse.

Heute Abend dann noch kombiniertes Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

Bei mir heute am späteren Nachmittag bzw. frühen Abend 15km DL1@4:56/km.
Hätte nicht gedacht, dass ich den langen TDL von gestern so gut wegstecken kann,- man ist wohl mittlerweile doch robuster geworden.
Ich hatte mich schon bemüht, möglichst langsam und regenerativ zu laufen,- ist mir im 1. Drittel auch gelungen, aber danach war ich dann fast automatisch wieder im extensiven DL-Tempo (4:50-4:55/km) gelandet.
War dann aber immerhin so diszipliniert, nicht mehr zu stark zu forcieren (bis ca. 4:40),- auch im Hinterkopf, dass morgen wieder ein progressiver 35er ansteht (mit 12km EB).
Will dann wieder gegen 9.00h los,- hoffentlich habe ich Glück und komme nicht in die angekündigten Gewitterschauer rein ...

Lieber Darth Du bist bestimmt gerade auf der Strecke und ich schicke Dir hiermit herzliche Anfeuerungsrufe!

Heute 21km DL, praktisch zeitgleich mit Dartan gestartet.
Nachher noch bisschen zwiften, soll wettertechnisch bescheiden werden Nachmittags.

Christoph83 hat geschrieben: Nachher noch bisschen zwiften, soll wettertechnisch bescheiden werden Nachmittags.

Ich war draußen unterwegs, obwohl Himmel und Wettervorhersage Regen angesagt hatten. Regenradar sah gut aus und Rad hatte ich aufgepumpt. Und es klappte: kein Tropfen Regen.

Christoph83 hat geschrieben:Heute 21km DL, praktisch zeitgleich mit Dartan gestartet.

Nett von dir dass du es wirklich locker hast angehen lassen und somit wenigstens ein bisschen später im Ziel angekommen bist.

@Berlin Halbmarathon
Auch wenn mir hier ja unerwartet viele offenbar eine deutlich schnellere Zeit zugetraut haben, bin ich für mich selbst bei meinem Ziel geblieben: sub90. Um meine PB ernsthaft anzugreifen fühle ich mich aktuell einfach nicht gezielt genug vorbereitet und außerdem fehlt ja aktuell auch noch jegliche WK-Erfahrung. Also war meine Devise ganz klar: Einfach den Wettkampf zu genießen, mit einer "soliden", vernünftigen Pace durch zu kommen und kein unnötiges Risiko einzugehen einen üblen Einbruch zu riskieren.

Und der Plan hat auch super funktioniert: Ich bin endlich wieder einen WK gelaufen , ich hatte durchwegs Spaß und ein gutes Gefühl dabei , ich bin für meine Verhältnisse echt gleichmäßig durch gekommen (=> nur ~30s positiver Split ) und mein persönliches Zeitziel sub90 habe ich dabei klar erreicht: 1:29:32h

Wären mit mehr Risikobereitschaft ein paar Sekunden weniger drin gewesen? Vermutlich. Aber eine neue PB definitiv nicht. Aber wie schon mal gesagt, PBs werden nächstes Jahr wieder angriffen, dieses Jahr lautet die Devise Spaß haben und wieder etwas WK-Erfahrung zu sammeln. Normalerweise bin ich ja mit meinen WK-Ergebnissen immer am hadern, selbst wenn's eine neue PB war. Aber heute bin ich wirklich, ganz ehrlich, absolut zufrieden. Ein ganz ungewohntes Gefühl irgendwie...

P.S.
Einen extra großes Dankeschön natürlich an Frau Isse für die Medaille am Ziel!

Darth, Glück zum starken Ergebnis. Tolle Leistung, kannst stolz sein

Wahnsinn, sub90... Und noch schöner: deine Zufriedenheit damit!
Herzlichen Glückwunsch!

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Einlaufen, inklusive 2 x 200 m
Zeitrennen - Meile
Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]3,59 km @ 5:32/km
0,96 km @ 4:04/km
2,72 km @ 5:38/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]12,74 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Hügelwiederholungen
2 x 4 x 120 m[/TD]
[TD="align: right"]10,73 km @ 5:40/km[/TD]
[TD="align: center"]25.8 | 23.5 | 23.4 | 24.6
24.9 | 24.9 | 24.1 | 24.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,49 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]15,06 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]51,29 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Der erste Versuch über die Meile war leider nichts. Ich war vom Kopf einfach nicht da und habe nach 2,5 Runden (1.093,4 m) abgebrochen, obwohl die Rundenzeiten ziemlich gut waren. Die ersten 409.34 m waren mit 93 s zu schnell, aber die zweite Runde hat gepasst. Kommende Woche werde ich es nochmal probieren, aber eventuell ein Stück defensiver.
Die Hügelwiederholungen am Freitag gingen aber recht flott von der Bühne, insbesondere die zweite und dritte Wiederholung. Ansonsten habe ich die Woche zur Erholung genutzt, wie man am kurzen "langen" Lauf sehen kann.

Und wieder eine Woche rum, ging sehr schnell vorbei.

Wochenbericht (Woche 11/20 im Marathontrainingsplan):

7x Laufen 103,82 km@5:45/km/247 W
1x Radfahren 26,70 km/1:00:08@159 W
5x Krafttraining 2:58h
3x Rudern 9,26 km/44:30@2:24/500m/117 W

Gesamt 14:39h, TRIMP 752

Durch dienstliche Einsätze war diese Woche nur das Basisprogramm drin. Aufgrund von Müdigkeit waren nicht mal QTE dabei, aber ich hab jede Einheit genossen und mich dabei (geistig) erholt. Von daher: alles bestens.
Die nächsten drei Wochen werden ähnlich werden, eher noch weniger Training. Daher habe ich heute beschlossen, dass ich mein Marathonziel sein lasse. Hatte ja ursprünglich wegen Boston Quali auf Düsseldorf gezielt (da endet auch der Plan, wenn ich ihn nicht verlängere) und auf diesen Vivawest Marathon habe ich irgendwie keine Lust. Dass der Marathon überhaupt stattfinden wird, ist ebenso noch offen. Bei den hohen Inzidenzzahlen in NRW: zumindest mal fraglich.

Vielleicht kommt die Lust ja noch spontan, aber das ist eher unwahrscheinlich. Plan ziehe ich natürlich trotzdem bis zum Ende durch, soweit es eben zeitlich auch geht. Das wird in vier Wochen wieder besser sein. Mehr Bock hätte ich auf irgendeinen schönen Landschaftslauf oder Trailrun. Vielleicht findet sich ja noch was in der Gegend. Training läuft auf jeden Fall super und macht richtig Spaß.

Jetzt mal bisschen in die Horizontale und Lesen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Glückwunsch Darth zum starken Halbmarathon
Das ist doch eigentlich auch das Wichtigste: Wenn man selbst mit dem WK und Ergebnis zufrieden ist und den Lauf geniessen konnte!
Wenn du dann nächstes Jahr wieder angreifen wirst, ist die neue PB sicher fällig!

Ich hatte heute einen wirklichen Kraftakt hinter mir: 35km-LDL mit 12km EB sind schon nicht ohne!
Erstmal lief es recht zäh, da ich die erwartet schweren Beine hatte,- kein Wunder: Erst gestern um 19:30h den 15km-DL beendet; nur 6 Std. Schlaf und heute schon wieder um 9.00h-morgens gestartet,- das war zu wenig Regeneration für mich (bin schliesslich kein Profi).
Hinzu kommt noch die starke Wochen-Vorbelastung (insgesamt 118WKM)
Also erstmal sehr gemütlich im Recom-Tempo los und die ersten 10km sehr verhalten in 5:10/km,- so langsam war ich seit ewigen Zeiten nicht mehr bei einem LDL (auf fast flacher Strecke). Erste Hälfte 5:08/km; und erst an der Halbmarathon-Marke etwas forciert auf unter 4:55/km.
Dann ab KM24 die geplante EB gestartet: Erstmal nur auf 4:38 beschleunigt ... dann lief es aber erfreulicherweise schon auf 4:30/km zu und die letzten 8km alle unter 4:30er-Schnitt,- die meisten etwa zwischen 4:25 und 4:18/km. Also zumindest kam ich noch in die Nähe des MRT-Tempos, was ja auch im Greif-Plan so geschrieben steht. Schneller musste es also nicht unbedingt sein.
War doch überrascht, das ich noch solche Reserven hatte,- aber da hat sich dann eben auch das langsamere und geduldigere Anlaufen auf den ersten 20km bezahlt gemacht.
Letztlich bin ich so noch auf einen Gesamt-Schnitt von 4:52/km gekommen,- also noch ganz solide. (nur die 12km-EB 4:26/km)
Hier die Trainingswoche (17/20 MRT-Vorbereitung Münster-Marathon)
MO.: Pause
DI.: 15,5km DL1@4:48/km (65-78%HF)
MI.: Intervalltraining: "Lange Greif-Treppe" abwärts: 5km; 4km; 3km im HM-RT mit ca. 4 - 5Min. Geh/-Trabpausen. Auf Asphalt.
5km@3:55/km; 4km@3:50/km; 3km@3:48/km
DO.:15km DL1@4:50/km (63-78%HF)
FR.: 18km TDL @4:08/km (MRT-Pace). Auf schneller, flacher Strecke: nur Asphalt, flach. 1. Hälfte 4:10; 2. Hälfte 4:06/km 83 - 87%HF
SA.: 15km DL1 @4:56/km (63-75%HF)
SO.: 35km LDL @4:52/km (62-87%HF) mit 12kmEB. 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:36/km. Ca. 130HM; 95% auf Asphalt.
Gesamt: 118 KM Laufen.
Gewicht meist zw. ca. 61- 62 kg.
Also das war eindeutig die bisher anspruchsvollste Woche in der diesjährigen MRT-Vorbereitung.
Mit den QTEs` kann ich letztlich zufrieden sein,- bei den Lang-Intervallen hatte ich ja bei dem 4km-Abschnitt sogar meine PB geknackt (im Rahmen einer solchen Einheit).
Der lange TDL lief auch ordentlich,- auf jeden Fall mal sehr diszipliniert, also wirklich nur im MRT-Tempo u. nicht schneller (ausser die letzten 3km, da lief es dann schon eher Richtung 30k/HM-RT).
Was mir heute nach dem progressiven 35er auch wieder durch den Kopf ging: Wie enorm wichtig diese immer länger werdenden EBs` gerade auch für die mentale Härte für den MRT-WK sind,- besonders dann, wenn es ab der 30km-Marke allmählich ans Eingemachte geht.
Schreibt Greif ja auch mit Nachdruck: "In dem Streckenabschnitt von 20 bis 35km stecken 66% des gesamten Trainingseffekts auf der langen Strecke ... Die Endbeschleunigungen bei den LDLs` haben sich ... als eines der effektivsten Mittel überhaupt erwiesen ... sie koordinieren auf den 35km in überragenden Masse den Laufstil in der Phase der grössten Ermüdung. Sie lassen uns auch noch ökonomisch laufen, wenn die Erschöpfung schon weit fortgeschritten ist ... zudem sorgen sie für ein optimales Zusammenspiel von Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel...
...der wichtigste Punkt aber scheint mir von psychischer Natur zu sein: Wer gelernt hat, am Ende eines langen Trainings nochmal richtig aufzudrehen, verliert die Angst vor den letzten Marathon-Kilometern völlig ..." (Zitat aus: "Peter Greif - For running Life"; 2013).
Auch von seiner strikten Forderung, dass es (zumindest in den letzten 8 Wochen) beim LDL 35km und nicht etwa nur 25-30km sein müssen, bin ich immer mehr überzeugt, je mehr MRT-Vorbereitungen ich mache. In den ersten Jahren hatte ich dass noch (wie sicher nicht wenige Läufer auch) noch in Frage gestellt,- aber jetzt nicht mehr.
Jetzt steigt die Spannung und das Kribbeln schon merklich,- sind ja nur noch 3Wochen bis zum Münster-Marathon.
Endlich wieder ein echter WK!

Dartan hat geschrieben: Auch wenn mir hier ja unerwartet viele offenbar eine deutlich schnellere Zeit zugetraut haben, bin ich für mich selbst bei meinem Ziel geblieben: sub90.

Erstmal Glückwunsch zum ersten Wettkampf seit langer Zeit. War ganz sicher ein schöner Trainingsreiz, der viel Spaß gemacht hat und hoffentlich Lust auf mehr. Daß Dir hier viele mehr zutrauen, liegt einfach an Deinen Trainingsergebnissen. Ich bin auch felsenfest davon überzeugt, daß Du deutlich schneller könntest, wenn Du denn wolltest.

@Det und Dude: tolle Wochen. Sehr unterschiedlich, aber jeder auf seine Art überragend

Steffen42 hat geschrieben: Jetzt mal bisschen in die Horizontale und Lesen.

Hast Du Dir redlich verdient. Meine Woche war zwischendrin etwas blöd.

Mo: Mittag 60min easy und abends 70min Rad
Di: 6x30s schnell/4min easy
Mi: 120min easy hügelig
Do: geplante 30er auf der Rolle abgebrochen, weil die App gesponnen hat (war mega frustriert)
Fr: Nach 5h Autofahrt 60min mit 20min @ MRT Effort
Sa: Nach 8h Autofahrt 60min easy + 10min Schwimmen
So: Morgens 30min Schwimmen, Mittags 8x(1min @ 5k Effort / 1:30 easy), nachmittag 2h Bergtour mit den Kindern

Richtig blöd war der Donnerstag. Da kam ich spät raus und war der Family verpflichtet. Und als die Rolle gestreikt hat, hatte ich keine Alternative. Freitag bin ich direkt aus dem Auto in die Laufschuhe gefallen. Das war ganz schön schwer. MRT Effort ist mir motorisch wirklich schwer gefallen. Dafür gab es danach Haxe und mega geiles Kellerbier
Samstag hatten wir Pech und brauchten statt 4h satte 8h. Ich bin dann sofort in die Laufschuhe, war aber sehr müde. Allerdings bin ich während des Laufs aufgetaut. Danach noch 10min Ausschwimmen.
Heute vor dem Frühstück im Pool standen 20min mit Pausen nach 5min auf dem Plan. Allerdings lief das super. Ich habe auf die Pausen verzichtet und habe auf 30min verlängert. War ein toller Start in den Tag. Mittag gab es Intervalle. 30 Grad und pralle Sonne bin ich aber nicht mehr gewöhnt. Ich bin nach 8km locker direkt in meine 8x 1min @ 5k mit 90s easy gerollt. Ich dachte erst die schnellen Abschnitte wären zu langsam. Das war aber ein Trugschluss. Letztendlich lagen die schnellen alle zwischen 3:05 und 3:10 und die langsamen im Schnitt um die 4:15. Am Pulsverlauf habe ich die Anstrengung auch deutlich gesehen. Das hat sich aber toll angefühlt, ging locker und es war Raum nach oben. Danach haben wir eine 2stündige Bergwanderung gemacht und jetzt geht es zum Pizza essen an den Gardasee. Toller erster Urlaubstag

Dartan hat geschrieben: @Berlin Halbmarathon
Auch wenn mir hier ja unerwartet viele offenbar eine deutlich schnellere Zeit zugetraut haben, bin ich für mich selbst bei meinem Ziel geblieben: sub90. Um meine PB ernsthaft anzugreifen fühle ich mich aktuell einfach nicht gezielt genug vorbereitet und außerdem fehlt ja aktuell auch noch jegliche WK-Erfahrung. Also war meine Devise ganz klar: Einfach den Wettkampf zu genießen, mit einer "soliden", vernünftigen Pace durch zu kommen und kein unnötiges Risiko einzugehen einen üblen Einbruch zu riskieren.

Und der Plan hat auch super funktioniert: Ich bin endlich wieder einen WK gelaufen , ich hatte durchwegs Spaß und ein gutes Gefühl dabei , ich bin für meine Verhältnisse echt gleichmäßig durch gekommen (=> nur ~30s positiver Split ) und mein persönliches Zeitziel sub90 habe ich dabei klar erreicht: 1:29:32h

Wären mit mehr Risikobereitschaft ein paar Sekunden weniger drin gewesen? Vermutlich. Aber eine neue PB definitiv nicht. Aber wie schon mal gesagt, PBs werden nächstes Jahr wieder angriffen, dieses Jahr lautet die Devise Spaß haben und wieder etwas WK-Erfahrung zu sammeln. Normalerweise bin ich ja mit meinen WK-Ergebnissen immer am hadern, selbst wenn's eine neue PB war. Aber heute bin ich wirklich, ganz ehrlich, absolut zufrieden. Ein ganz ungewohntes Gefühl irgendwie...

Ganz herzlichen Glückwunsch zum tollen Lauf. Die Zufriedenheit ist im Endeffekt doch das Allerallerwichtigste. Aus deinen bisherigen Berichten habe ich ganz leicht den Eindruck gewonnen, dass du ganz gern zum Überziehen neigst. Ich denke mal, dass sich das nicht nur aufs Training bezieht. Wenn du nun wirklich so zurückhaltend los- und durchgelaufen bist, dann kannst du alleine dadurch für die Zukunft ein Haufen Kraft ziehen und pulverisierst die PB dann eben im Frühjahr.

Vielen dank für die ganzen Glückwünsche!

leviathan hat geschrieben:Erstmal Glückwunsch zum ersten Wettkampf seit langer Zeit. War ganz sicher ein schöner Trainingsreiz, der viel Spaß gemacht hat und hoffentlich Lust auf mehr. Daß Dir hier viele mehr zutrauen, liegt einfach an Deinen Trainingsergebnissen. Ich bin auch felsenfest davon überzeugt, daß Du deutlich schneller könntest, wenn Du denn wolltest.

Dass ich prinzipiell noch deutlich schneller kann will ich doch stark hoffen. Aber das ich heute wirklich massiv schneller gekonnt hätte, das glaube ich weiterhin nicht. Das vielleicht eine 1:28:xx im Bereich des Möglichen gelegen hat, vielleicht.

Für ein sehr solides Ergebnis (als das ich die 1:29:32 betrachte) reicht mein aktuelles konfuses Misch-Traingsprogramm eben noch irgendwie, für ein wirklich gutes Ergebnis wäre aber etwas mehr Fokus aufs Laufen und etwas gezieltes HM-Training aber doch mal fällig. Mein letzter Lauf in HM-Pace dürfte z.B., nun ja, mein letzten HM vor 1.5 Jahren gewesen sein... Und während der Marathon-Vorbereitungen, in den ich die meisten frühereren HMs gelaufen bin, lagen meine Lauf-WKMs zumindest 1.5x - 2x höher...

Und ja, sonderlich ambitioniert war das sub90 Ziel für mich jetzt sicher nicht. Aber es ist jetzt auch nicht so, dass das ein totaler Selbstläufer war und ich mich null angestrengen musste. An der sub90 bin ich auch schon öfters bei nominell besserer Form gescheitert. Und das war jetzt immerhin meine viert-schnellste Zeit, von insgesamt 23 HMs. Mit 87% HFmax war ich wohl eher am unteren Ende des Belastungskorridors, aber entspannt ist dennoch anders. Da spielt dann auch die aktuell mangelnde WK-Erfahrung eine große Rolle, da ich es gerade beim HM erstaunlich schwierig finde, den exakt passenden Belastungslevel zu treffen. Und da ich gleich zum WK-Wiedereinstieg einen bösen Einbruch am Ende tunlichst vermeiden wollte, war ich da diesmal eben ein wenig vorsichtiger. Somit bin ich einfach für meine Verhältnisse extrem konstant (jeder km zwischen 4:10 und 4:20, Schwankungen meist durch Wind oder Steigung zu erklären) durch gelaufen, vermutlich etwas zu vorsichtig, aber wirklich nur ein kleines bisschen.

Dartan hat geschrieben:Und der Plan hat auch super funktioniert: Ich bin endlich wieder einen WK gelaufen , ich hatte durchwegs Spaß und ein gutes Gefühl dabei

Saugeil Darth, herzlichen Glückwunsch!

Wieviel Läufer waren denn da, und gab es ernsthafte Covid-Beschränkungen wie Abstand und oder Maske beim Start etc.?

D-Bus hat geschrieben:Mal schauen, ob ich schon einen 15 km Lauf @5:35 vertrage.

Erstaunlicherweise klappte das tatsächlich, und es wurden sogar 16,16 km @5:35!

@Matthias: Glückwunsch zum schönen Wettkampf. Ist doch super, wenn man seine Ziele umsetzt. Und ich finde das Pacing echt gut, laut Strava wirklich sehr gleichmäßig und nicht zu schnell gestartet. In der Vergangenheit war das ja oft nicht optimal, da hat Du gute Fortschritte gemacht. Da kann doch die nächste WK-Saison kommen, die Entwicklung der Trainings-PBs ist doch richtungsweisend!

Ansonsten tolle Wochen von Det (erstaunlich, wie lange Du ein Training auf diesem Niveau durchziehen kannst!) und dem immer flotter werdenden Dude. Steffen auch in widrigen Umständen super unterwegs. Und Levi, es gibt wirklich nix ärgerliches, wenn man endlich noch mal unter Zeitdruck trainieren könnte und dann an der Technik scheitert. Hatte ich auch schon mal. Genieß Deinen Urlaub.


Bei mir lag die Woche der Fokus kraftbetont auf dem Rad mit dem Versuch, wenigstens etwas meine beklagenswerten Wattwerte zu verbessern. War anstrengend. Dazu noch etwas laufen, um die orthopädische Belastbarkeit nicht zu verlieren. Immerhin mal wieder ein TSS über 1000 und die CTL-Kurve zeigt wieder schwach nach oben, nachdem ich drohte, unter die 140 zu rutschen.

Mo: lockerer DL GA1 51 Minuten @5:13 + 30 Minuten Kraft & Mobility
Di: Rad bergig 3h:09 @100W/159 W NP (10min @280W) 700Hm
Mi: Rad 3h:44 @121W/ 175W NP (5 Anstiege, u.a. 30min 215W)1597 Hm + Lauf 46min @5:00
Do: Rad easy 2h:33 @100W/130W NP
Fr: Wanderung 5h:15 mit 900Hm + Lauf (hüglig) 37min @5:33
Sa: Rad 3h:11 mit 1580 Hm mit 4 Anstiegen @144W/190W NP u.a. 33min @225W + 30min Kraft & Mobility
So: Rad easy 2h:30@112W/131 W NP + Lauf locker 50min @5:18

Rad 294km (4410Hm)
Lauf 35km
Wandern 5h
Kraft 1h
Schwimmen: Nischt!

25,5h
TSS 1115

PS: Und Holger kann wieder beschwerdefrei laufen!

D-Bus hat geschrieben: Saugeil Darth, herzlichen Glückwunsch!

Wieviel Läufer waren denn da, und gab es ernsthafte Covid-Beschränkungen wie Abstand und oder Maske beim Start etc.?

Danke!

Auf irgendwelchen Texten und Durchsagen haben die meist irgendwas von so zwischen 15k und 20k Teilnehmer geredet, offiziell in der Ergebnisliste stehen gut 13k Läufer. Dazu kommen dann aber noch ein paar Inline-Skater, Rollstuhlfahrer & Hand-Biker.

Einschränkungen gab es schon einige, wie ernsthaft die waren ist vermutlich Ansichtssache:

• Start generell nur als Geimpfter, Genesener oder mit Vorort-PCR-Test
• Messe stark ausgedünnt und z.B. keine Pasta-Party
• Auf dem gesamten Start-/Ziel-Gelände Maskenpflicht, erst beim Überqueren der Startlinie durfte man die offiziell abnehmen, nach Zieleinkunft dann auch wieder mit Maske
• Startwellen waren glaub ich etwas weiter auseinander, aber ansonsten keine speziellen Abstandsregeln
• Abgesehen von Getränken keine Zielversorgung
• So Dinge wie Duschen, Massagen etc. glaube ich auch gestrichen oder zumindest stark reduziert. Da ich das aber sowieso noch nie in Anspruch genommen habe, keine Ahnung wie genau.

Rein praktisch muss ich aber sagen, dass sich das abgesehen vom Maske tragen, das man aber sowie von überall anders gewohnt ist, eigentlich ziemlich exakt wie ein ganz normaler WK angefühlt hat!

edit
Ich vermute ein in dieser Hinsicht großer Vorteil von Berlin gegenüber vielen anderen WKs ist, dass der gesamt Start-/Ziel-Bereich dort sowieso komplett outdoor ist.

Klasse Dartan - so eine tolle Zeit und ein richtiger Wettkampf noch dazu, yes!!!

Meine Laufwoche mit 6 Lauftagen, 2 QTE mit

@78 km | 5:15 min/km | 75 HFMax | 676 TRIMP

+ 3 x Kraft 1 h + 1 x Spinning.

Ich war ein paar Tage in meiner alten Heimat und hatte heute das Glück, dass ich in meinem alten Jugendstadion auf der Sandbahn meine QTE absolvieren durfte, coole Sache, ich glaube meine letzte Einheit auf der Bahn dort war ein Straftraining in der B-Jugend 1991- zu spät zum Training kommen und als Strafe Lauftraining, so ändern sich die Zeiten und Motivationen. Jedenfalls war ich heute im Flow und obwohl die Sandbahn nicht mehr auf der Höhe der Zeit ist, konnte ich ne ordentliche Einheit raushauen:

10 km Warm-Up Einlaufen in 4:54 min/km und dann 5 x 1000 m mit jeweils 3 min Joggingpause zwischendrin:
3:59; 4:07; 4:09; 3:43; 3:54 und noch paar Meter auslaufen.

Viele Grüße, RunODW

Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis Darth! Sub90 ist schon sehr stark

Wie gewohnt sehr schöne Wochen hier! Dieser Sportgeist und die Dynamik macht einfach Freude und animiert mich dazu auch fleissig zu sein

Diese Woche habe ich zwar nur 5 mal trainiert aber bin dennoch zufrieden. Die Quantität habe ich zugunsten der Qualität etwas gekürzt.

Mo: 11km @4.51
Di: Intervall am Berg 6x 3.30 + 30
Do: 11km 400hM @5.33
Fr: Dl2 12km @4.10 + 8km @5.20
Sa: Longjog 30km 1'500hM @6.50

Gesamt: 84.5km 2'500hM
TRIMP: 720

Jetzt habe ich noch eine Woche bevor das Tapering beginnt. Da möchte ich nochmal ein wenig steigern. Die Idee vom Tempolongjog lege ich erstmal beiseite. Stattdessen setze ich nochmals auf die Kombination Dl2 und Longjog an aufeinanderfolgenden Tagen. Beim Longjog ist Terrainbedingt automatisch eine Endbeschleunigung drin. Die Freitagseinheit werde ich möglichst auf 20km @4.10 ausdehnen und den Longjog auf ~35km mit etwas mehr Höhenmeter. So könnte ich diese Vorbereitung doch noch einigermassen versöhnlich abschliessen

Wünsche allen einen guten Wochenstart.

Grüsse
Nicolas

Training heute: morgens Krafttraining, am Mittag 14km Dauerlauf.

Je nach Zeit dann noch Rudertraining oder eine Stunde Rolle.

Steffen42 hat geschrieben:Training heute: morgens Krafttraining, am Mittag 14km Dauerlauf.

"Training" heute: lahme 8,88 km-chen im 6er Schnitt + ein bisserl Hanteln. #rotelaterne

"Training" Vorwoche:
Sanfter Wiederwiedereinstieg 1 (KW 33; 16.08. – 22.08)
Mo: mo 74' Rad @137 W (NP 143 W); mi 45' Reiten; na langsame 5,5k
Di: mo 72' Rad @200 W (NP 209 W, darin 39' @228); mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Mi: mo 10,10k @5:28, darin 6 Steigerungen; + 72' Rad @144 W (NP 152 W); na nix #rotelaterne
Do: mo 82' Rad @149 W (NP 152 W); na 45' Hanteln
Fr: mo lockere 8,88k; mi 45' Reiten; na 87' Rad @140 W (NP 144 W)
Sa: mo 192' Rad @151 W (NP 157 W); na 45' Hanteln
So: mo 16,16k @5:35; mi 45' Reiten; na 90' Rad @132 W (NP 136 W)

leviathan hat geschrieben: Mo: Mittag 60min easy und abends 70min Rad
Di: 6x30s schnell/4min easy
Mi: 120min easy hügelig
Do: geplante 30er auf der Rolle abgebrochen, weil die App gesponnen hat (war mega frustriert)
Fr: Nach 5h Autofahrt 60min mit 20min @ MRT Effort
Sa: Nach 8h Autofahrt 60min easy + 10min Schwimmen
So: Morgens 30min Schwimmen, Mittags 8x(1min @ 5k Effort / 1:30 easy), nachmittag 2h Bergtour mit den Kindern

Ich verfolge dein Training ja ein bisschen. Ungefragt sage ich mal meine 5 Cents dazu.
Ich habe bis vor ein paar Wochen ja auch ähnlich trainiert wie du. Natürlich nicht so lange Kanten, aber halt die Olbrechtschen QTEs a la 6x30/4` etc.
Die Einheiten finde ich nach wie vor sehr gut um eine gute Grundlage aufzubauen.
Und sie machen echt Laune und motivieren (zumindest mich) richtig stark.

Was ich aber bei all der Motivation vergessen habe ist das Ansprechen der Aerobic Power. Nicht jede Woche, aber ich bin der Meinung, dass es besser gewesen wäre zumindest jede zweite Woche soetwas einzubauen.
Und damit meine ich dann nicht 20´MRT sondern VL3-Schwelle und schneller, sowas wie 5x1600m Schwelle oder 5x1000m@5k RT.

Dir weiterhin viel Freude im Urlaub

RunSim hat geschrieben: Was ich aber bei all der Motivation vergessen habe ist das Ansprechen der Aerobic Power. Nicht jede Woche, aber ich bin der Meinung, dass es besser gewesen wäre zumindest jede zweite Woche soetwas einzubauen.
Und damit meine ich dann nicht 20´MRT sondern VL3-Schwelle und schneller, sowas wie 5x1600m Schwelle oder 5x1000m@5k RT.

Ich hätte da auch Lust drauf. alcano meint aber, daß hier aktuell drei Argumente dagegen sprechen:

1. Ich bin immer noch in der Phase, die mich in die Lage versetzen soll wieder richtig zu trainieren. Da bin ich noch nicht.
2. Im Gegensatz zu vielen anderen ist meine Anaerobe Kapazität nicht wirklich gut ausgeprägt. Die habe ich über die Jahre ziemlich eingebüßt. Und Du weißt ja, was das Aerobic Power Training mit der ANC macht. So bekomme ich sie nie aus dem Keller zumindest ins Erdgeschoss.
3. Ich mache mit dem Schluri Training immer noch Fortschritte. Es gibt also wenig Gründe im Moment große Veränderungen durchzuführen.

Sicher könnte man in kurzer Zeit mit den von Dir aufgezeigten Einheiten nochmal einen gut Satz nach vorn machen. Da ich aber erst im Frühjahr plane, Wettkämpfe zu laufen, benötige ich diese Form nicht. Um motorisch wieder up to date zu werden, mache ich aber ein paar homöopathische Einheiten in allen Tempi. Selbst die üben aktuell noch einen großen Reiz aus.

Das einzige Manko aktuell ist übrigens, daß ich ein wenig das Fighten verlerne. Die Einheiten strengen so ziemlich alle nicht wirklich an. Oder sie enden, wenn mal etwas Kampfgeist gefragt wäre. Nur um Missverständnisse vorzubeugen. Das ist zwar alles mehr oder weniger eine Vorgabe von alcano. Ich teile die Meinung aber vollumfänglich.

D-Bus hat geschrieben: Sanfter Wiederwiedereinstieg 1 (KW 33; 16.08. – 22.08)
Mo: na langsame 5,5k
Mi: mo 10,10k @5:28, darin 6 Steigerungen
Fr: mo lockere 8,88k
So: mo 16,16k @5:35

Freut mich ausserordentlich, daß der Einstieg so geklappt hat

leviathan hat geschrieben: Freut mich ausserordentlich, daß der Einstieg so geklappt hat

+1, sehr schön.

leviathan hat geschrieben:Ich hätte da auch Lust drauf. alcano meint aber, daß hier aktuell drei Argumente dagegen sprechen:

1. Ich bin immer noch in der Phase, die mich in die Lage versetzen soll wieder richtig zu trainieren. Da bin ich noch nicht.
2. Im Gegensatz zu vielen anderen ist meine Anaerobe Kapazität nicht wirklich gut ausgeprägt. Die habe ich über die Jahre ziemlich eingebüßt. Und Du weißt ja, was das Aerobic Power Training mit der ANC macht. So bekomme ich sie nie aus dem Keller zumindest ins Erdgeschoss.
3. Ich mache mit dem Schluri Training immer noch Fortschritte. Es gibt also wenig Gründe im Moment große Veränderungen durchzuführen.

Ich kann die drei Argumente von Alcanos und dir durchaus nachvollziehen Möchte da auch um Gottes Willen nicht dazwischengrätschen.
Es sind mir halt ein paar Sachen aufgefallen, wie dieses Training bei mir gewirkt hat. (das ist natürlich sehr individuell und bei mir als Ausdauerlusche wirkt so ein Ausdauertraining vielleicht auch ganz anders als bei dir).

Ok, jetzt ganz aktuell befinde ich mich in einer völlig anderen Trainingsphase als du. Ich muss für ein paar Wochen kurz und knapp ordentlich draufschlagen. Das würde bei dir aktuell gar keinen Sinn machen. Ich beziehe mich eher auf die Zeit davor, also bis ca. vor Wochen.

Denn mit dem hier

leviathan hat geschrieben: Das einzige Manko aktuell ist übrigens, daß ich ein wenig das Fighten verlerne. Die Einheiten strengen so ziemlich alle nicht wirklich an. Oder sie enden, wenn mal etwas Kampfgeist gefragt wäre.

hatte ich zu der Zeit ordentlich Probleme. Und ich meine, dass ich das durch ein paar wenige Modifizierungen hätte vermeiden können. (Wissen tue ich es aber nicht )
Das bedeutet jetzt auch nicht, dass man pro Woche mindestens einmal richtig stark kämpfen muss.
Ggf. reicht auch jede 3te Woche eine Einheit in Richtung Aerobe Power.
Vielleicht reicht es auch aus sowas wie 2x1600m Schwelle in einen DL einzubauen. Einfach nur das Gefühl beizubehalten wie es ist mal etwas länger als eine Minute sich anzustrengen.
Ich betone aber nochmals, vielleicht ist es nur mein persönliches Problem und vielleicht muss man dieses "Gefühl" einfach ignorieren, wenn man vermehrt in Richtung Aerobic Power trainiert.
Bei mir hat es jetzt 2-3 Wochen gedauert, bis ich mich wieder etwas akklimatisiert habe.

leviathan hat geschrieben: Sicher könnte man in kurzer Zeit mit den von Dir aufgezeigten Einheiten nochmal einen gut Satz nach vorn machen. Da ich aber erst im Frühjahr plane, Wettkämpfe zu laufen, benötige ich diese Form nicht. Um motorisch wieder up to date zu werden, mache ich aber ein paar homöopathische Einheiten in allen Tempi. Selbst die üben aktuell noch einen großen Reiz aus.

Ich hatte eigentlich nicht den Gedanken, dich mit solchen Einheiten kurzfristig in Form zu bringen, sondern eher langfristig bestimmte Fähigkeiten nicht völlig verkümmern zu lassen.
Ggf. kommen diese Fähigkeiten bei dir aber schneller wieder als ich annehme.

leviathan hat geschrieben: 1. Ich bin immer noch in der Phase, die mich in die Lage versetzen soll wieder richtig zu trainieren. Da bin ich noch nicht.

Genau das habe ich durch das Training auch geschafft
(zumindest hoffe ich das mal )

leviathan hat geschrieben: 3. Ich mache mit dem Schluri Training immer noch Fortschritte. Es gibt also wenig Gründe im Moment große Veränderungen durchzuführen.

Klar, verstehe ich. Ausdauertraining wirkt bei dir ja auch grandios.
Bleibt halt nur die Frage, wie du das mit der ANC angehen willst bzw körperlich angehen kannst.
Denn:

leviathan hat geschrieben: 2. Im Gegensatz zu vielen anderen ist meine Anaerobe Kapazität nicht wirklich gut ausgeprägt. Die habe ich über die Jahre ziemlich eingebüßt. Und Du weißt ja, was das Aerobic Power Training mit der ANC macht. So bekomme ich sie nie aus dem Keller zumindest ins Erdgeschoss.

Aerobic Power "vernichtet" ANC - ja, das könnte für dich wohl wirklich ein Knackpunkt sein, den ich auch so sehe.
Da hätte ich dann die Frage, ob du zurzeit aufgrund deiner Orthopädie keine ANC-Einheiten laufen kannst?
Als ich im Aerobic Capacity Aufbau war, war ich nämlich so im "Tunnel", dass ich das ANC-Training total vernachlässigt habe.
Daher die Frage, ob du es so wie ich, schlichtweg "vergessen" hast oder zurzeit einfach nicht laufen kannst?

ANC-Training macht übrigens auch voll Bock. Das ist kurz und sehr intensiv, hat man sich aber in 2 Wochen dran gewöhnt

leviathan hat geschrieben:Ich hätte da auch Lust drauf. alcano meint aber, daß hier aktuell drei Argumente dagegen sprechen:

1. Ich bin immer noch in der Phase, die mich in die Lage versetzen soll wieder richtig zu trainieren. Da bin ich noch nicht.
2. Im Gegensatz zu vielen anderen ist meine Anaerobe Kapazität nicht wirklich gut ausgeprägt. Die habe ich über die Jahre ziemlich eingebüßt. Und Du weißt ja, was das Aerobic Power Training mit der ANC macht. So bekomme ich sie nie aus dem Keller zumindest ins Erdgeschoss.
3. Ich mache mit dem Schluri Training immer noch Fortschritte. Es gibt also wenig Gründe im Moment große Veränderungen durchzuführen.

Sicher könnte man in kurzer Zeit mit den von Dir aufgezeigten Einheiten nochmal einen gut Satz nach vorn machen. Da ich aber erst im Frühjahr plane, Wettkämpfe zu laufen, benötige ich diese Form nicht. Um motorisch wieder up to date zu werden, mache ich aber ein paar homöopathische Einheiten in allen Tempi. Selbst die üben aktuell noch einen großen Reiz aus.

Das einzige Manko aktuell ist übrigens, daß ich ein wenig das Fighten verlerne. Die Einheiten strengen so ziemlich alle nicht wirklich an. Oder sie enden, wenn mal etwas Kampfgeist gefragt wäre. Nur um Missverständnisse vorzubeugen. Das ist zwar alles mehr oder weniger eine Vorgabe von alcano. Ich teile die Meinung aber vollumfänglich.

Diese Art der Vorbereitung hast Du doch schon 3-4x hinter Dir.

Aufgrund der dynamischen Wetterlage (Heute noch halbwegs, morgen katastrophal), den Entlastungstag auf Morgen verschoben und heute die klassische Postalmrunde gefahren:

Wunderschöne Schotterstrecke, meist nur sanft ansteigend in toller Landschaft. Ich hab eher so Kraftausdauertraining im oberen GA1 gemacht mit niedriger Trittfrequenz, meine Frau VO2max-Intervalle.

Abfahrt dann im Regen, ging aber gut. Man musste nur aufpassen, weil ab und zu ne ziemlich große Kuh mitten auf den Straße stand. Vorteil als Radfahrer ist, man muss nicht, wie die Autofahrer aussteigen und versuchen, das Vieh wegzulocken, sondern kann drumrum fahren.

3h:43min @115W/ 155W NP (67km, 1270 Hm)

RunSim hat geschrieben: Da hätte ich dann die Frage, ob du zurzeit aufgrund deiner Orthopädie keine ANC-Einheiten laufen kannst?

Ich arbeite an der ANC in zwei Punkten:

1. Die 30s Einheiten mache ich beim Laufen und auf dem Rad. Alles nur soviel wie ich vertrage. Zugegeben wären die 30er mit 4min Stehpause besser. Aber die 4min easy sind ein Kompromiss. Ich mache lieber eine Einheit, die mir 90% des Effektes bringt und 100% Spass als eine Eineheit, die mir 100% Effekt bringt, mich aber völlig langweilt.

2. Dazu kommt ja noch Krafttraining.

Rolli hat geschrieben:Diese Art der Vorbereitung hast Du doch schon 3-4x hinter Dir.

Da irrst Du. Klar musste ich mich wieder an das Training gewöhnen. Aber das konsequente Krafttraining und die kurzen schnellen Sachen habe ich nie so absolviert. Ich muss das Fahrgestell eben erst anpassen. Der Motor ist auch mit so wenig Lauftraining ziemlich fett. Die größte Stärke ist momentan wohl die Maximalkraft. Da bin ich wahrscheinlich eher auf dem Niveau eines Sprinters. Ausdauer ist so lala. Grundschnelligkeit kommt langsam. Lockerheit ist auch da. Spezifische Ausdauer ist halt Fehlanzeige. Da kann ich aber -zumindest im Moment - gut mit leben.

leviathan hat geschrieben: Da irrst Du. Klar musste ich mich wieder an das Training gewöhnen. Aber das konsequente Krafttraining und die kurzen schnellen Sachen habe ich nie so absolviert. Ich muss das Fahrgestell eben erst anpassen. Der Motor ist auch mit so wenig Lauftraining ziemlich fett. Die größte Stärke ist momentan wohl die Maximalkraft. Da bin ich wahrscheinlich eher auf dem Niveau eines Sprinters. Ausdauer ist so lala. Grundschnelligkeit kommt langsam. Lockerheit ist auch da. Spezifische Ausdauer ist halt Fehlanzeige. Da kann ich aber -zumindest im Moment - gut mit leben.

Das habe ich gar nicht so gemeint. Ich meine nur id ewig Dauernde Vorbereitungen ohne Tempobolzerei (in welcher Form auch immer). Typisch Alcano...
Und es ist schon nachgewiesen, dass 6 Wochen für die Adoption ausreichen sind. Schlimmer noch: nach maximal 3 Monaten mit gleicher Trainingsform, entwickelt man sich nicht weiter, sondern baut man ab.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich gar nicht so gemeint. Ich meine nur id ewig Dauernde Vorbereitungen ohne Tempobolzerei (in welcher Form auch immer). Typisch Alcano...

Ich habe im Mai wieder begonnen zu laufen. Das waren zu Beginn halt 3 x 20min pro Woche. Das wurde langsam aufgebaut. Dann kamen relativ früh auch sehr schnelle Sachen. Hier meine ich insbesondere die 5x30s. Das fällt für mich dann doch deutlich in die Rubrik "Tempobolzerei (in welcher Form auch immer)."

Und es ist schon nachgewiesen, dass 6 Wochen für die Adoption ausreichen sind. Schlimmer noch: nach maximal 3 Monaten mit gleicher Trainingsform, entwickelt man sich nicht weiter, sondern baut man ab.

Im Endeffekt trainiere ich ja erst 4 Monate wieder. Davon kann man vielleicht bei 3 Monaten überhaupt von Lauftraining sprechen. Auch das nur mit viel gutem Willen

Wir haben uns eher dazu entschieden nicht mindestens nach 6 Wochen das Trainingsregime zu verändern, sondern frühestens nach 6 Wochen. Ich habe nicht das Gefühl, daß dies schadet. Diesmal sind wir wirklich sehr langsam voran gegangen. Und die Entwicklung ist auch ein wenig langsamer verlaufen. Ich kann aber nicht sagen, daß ich unzufrieden wäre. Und jetzt kommen ja auch die ersten Gehversuche in Richtung Tempo. Das passt gut. Die 30er bleiben im Spiel. Die zweite Einheit wird abwechselnd in Richtung 5k/10k/HMRT gehen. Dazu kommt noch ein Dauerlauf mit etwas Anteil in Richtung MRT. Und alle 4 Tage oder 5 Tage gibt es einen lauffreien Tag. Ich gehe davon aus, daß wir auch das mindestens 6 Wochen durchziehen. Und wenn die Haxen halten, werde ich danach noch einen Tacken stärker sein. Wie am Ende aller 6 Wochen bisher.

leviathan hat geschrieben:Ich habe im Mai wieder begonnen zu laufen. Das waren zu Beginn halt 3 x 20min pro Woche. Das wurde langsam aufgebaut. Dann kamen relativ früh auch sehr schnelle Sachen. Hier meine ich insbesondere die 5x30s. Das fällt für mich dann doch deutlich in die Rubrik "Tempobolzerei (in welcher Form auch immer)."



Im Endeffekt trainiere ich ja erst 4 Monate wieder. Davon kann man vielleicht bei 3 Monaten überhaupt von Lauftraining sprechen. Auch das nur mit viel gutem Willen

Wir haben uns eher dazu entschieden nicht mindestens nach 6 Wochen das Trainingsregime zu verändern, sondern frühestens nach 6 Wochen. Ich habe nicht das Gefühl, daß dies schadet. Diesmal sind wir wirklich sehr langsam voran gegangen. Und die Entwicklung ist auch ein wenig langsamer verlaufen. Ich kann aber nicht sagen, daß ich unzufrieden wäre. Und jetzt kommen ja auch die ersten Gehversuche in Richtung Tempo. Das passt gut. Die 30er bleiben im Spiel. Die zweite Einheit wird abwechselnd in Richtung 5k/10k/HMRT gehen. Dazu kommt noch ein Dauerlauf mit etwas Anteil in Richtung MRT. Und alle 4 Tage oder 5 Tage gibt es einen lauffreien Tag. Ich gehe davon aus, daß wir auch das mindestens 6 Wochen durchziehen. Und wenn die Haxen halten, werde ich danach noch einen Tacken stärker sein. Wie am Ende aller 6 Wochen bisher.

OK. Dann hast Du es etwas verwirrend beschrieben, dass Du bis Frühjahr 2022 mit Tempoarbeit warten willst. Und das würde ich als groben Fehler bezeichnen.

leviathan hat geschrieben:Ich arbeite an der ANC in zwei Punkten:

1. Die 30s Einheiten mache ich beim Laufen und auf dem Rad. Alles nur soviel wie ich vertrage. Zugegeben wären die 30er mit 4min Stehpause besser. Aber die 4min easy sind ein Kompromiss. Ich mache lieber eine Einheit, die mir 90% des Effektes bringt und 100% Spass als eine Eineheit, die mir 100% Effekt bringt, mich aber völlig langweilt.

2. Dazu kommt ja noch Krafttraining.

30 Sek mit 4 Min easy sind doch AC aerobic capacity Training und kein ANC anaerobic capacity Training? Also zumindest nach Olbrechts Verständnis.
Das aerobe System bleibt dabei ja hochgefahren und arbeitet dann für 30 Sekunden auf hoher Last und4 Minuten im StandbyBetrieb.

Wenn man richtige Stehpausen macht, fährt das aerobe System runter und wenn man dann den nächsten 30er läuft, braucht das aerobe System ja eine gewisse Zeit um wieder hochzufahren und daher trainiert man da dann das anaerobe System. Aber halt Capacity.

Besonders für die aerobe Basis fand ich diese Einheiten aber wirklich top. Da gibt es nichts gegen einzuwenden.
Für ANC würde ich sagen, weiß ich nicht so. .

Krafttraining wird da wahrscheinlich einen stärkeren Effekt haben, da man da ja richtige Pausen macht.

Seht das aber nicht als Meckern an sondern mich interessiert halt der Hintergrund, warum ihr das so plant und was ihr damit bezweckt :-)

Rolli hat geschrieben:OK. Dann hast Du es etwas verwirrend beschrieben, dass Du bis Frühjahr 2022 mit Tempoarbeit warten willst. Und das würde ich als groben Fehler bezeichnen.

Wenn es nach mir gegangen wäre, hätte ich tatsächlich länger nur auf Dauerläufe und sehr gemächliche TDLs gesetzt. alcano hat hier aber sehr stark insistiert, daß ich relativ früh auch regelmäßig schnellere Tempi ins Programm nehme. Und auch wenn es für Dich Pille Palle sein mag. Z.B. die 15x(2min @ HMRT /2min easy) in der Hitze waren zwar nicht das Ende der Fahnenstange, aber ganz sicher auch kein Kindergeburtstag
Und davon habe ich im Schnitt alle 9 Tage eine Einheit (wie oben geschrieben von 5k bis MRT). Und die 30s Einheiten werden auch Stück für Stück schneller. Die Pace kommt aber von ganz allein. Ich muss da gar nicht drücken. Der Ansatz ist nicht "No pain... no gain". Ich würde es eher beschreiben mit "gain first, pain, if necessary, fun, if possible". Man wird damit sicher nicht zum Märtyrer. Aber die Leistungsentwicklung ist wirklich ok. Und die Motivation ist und bleibt top

leviathan hat geschrieben: Und die Motivation ist und bleibt top

... und das bewundere ich bei Dir. Ich könnte es nicht, ohne nach 2-3 Monaten die Leitung zu überprüfen.

Frage in die Runde bezüglich (zweit-)letzter Tempoeinheit vor dem Marathon: Ich habe gesehen, dass bis zum 31. August noch der Supporter-Run vom Jungfrau-Marathon stattfindet. Das ist eine fix installierte Zeitmessung über 9km mit 1'200hM. Für mich entspricht das ca. einem 70min Tempolauf. Ansetzen möchte ich diesen gerne auf Montag 30. August. Also zwei Tage nach dem Königs-Longjog und 12 Tage vor dem Marathon. Denkt ihr es ist sinnvoll für mich daran teilzunehmen? Oder ist es besser eine Einheit mit weniger Belastungsminuten zu absolvieren?

Ich finde es übrigens immer sehr interessant, wenn sich Rolli und Simon in den Faden einklinken. Gibt eine gute Rundumsicht über die Trainingsmöglichkeiten

leviathan hat geschrieben:Wenn es nach mir gegangen wäre, hätte ich tatsächlich länger nur auf Dauerläufe und sehr gemächliche TDLs gesetzt. alcano hat hier aber sehr stark insistiert, daß ich relativ früh auch regelmäßig schnellere Tempi ins Programm nehme. Und auch wenn es für Dich Pille Palle sein mag. Z.B. die 15x(2min @ HMRT /2min easy) in der Hitze waren zwar nicht das Ende der Fahnenstange, aber ganz sicher auch kein Kindergeburtstag
Und davon habe ich im Schnitt alle 9 Tage eine Einheit (wie oben geschrieben von 5k bis MRT).

Vielleicht hätte ich mich nicht zu sehr auf die letzt Woche von dir versteifen müssen, sondern eher den Gesamtkontext betrachten müssen.
So eine Einheit ist für mich nämlich genau das, was ich unter "Erhaltungsreiz" für aerobe Power verstehe.

leviathan hat geschrieben: Und die 30s Einheiten werden auch Stück für Stück schneller. Die Pace kommt aber von ganz allein. Ich muss da gar nicht drücken.

Ich bleibe auch dabei, grundsätzlich sind die 30er Einheiten eine tolle Sache.
45er oder 60er entsprechend etwas langsamer gelaufen habe ich auch ausprobiert, aber die 30er machen mir persönlich am meisten Spaß. Da flitzt man ordentlich umher

leviathan hat geschrieben: Und die Motivation ist und bleibt top

Ein gewichtiges Argument für Höchstleistungen

Hagenthor hat geschrieben: Ich finde es übrigens immer sehr interessant, wenn sich Rolli und Simon in den Faden einklinken. Gibt eine gute Rundumsicht über die Trainingsmöglichkeiten

Das Kompliment kann ich 1zu1 so zurückgeben
Ich möchte natürlich nicht den Faden sprengen, öfters lese ich eher still mit. Aber da habe ich bislang auch immer sehr viel mitgenommen.
Das ist wirklich eine tolle Bereicherung für mich. Und natürlich ist es schön zu hören, dass es nicht als reine Meckerei rüberkommt, sondern wirklich als positiver, konstruktiver Austausch

Hagenthor hat geschrieben:Frage in die Runde bezüglich (zweit-)letzter Tempoeinheit vor dem Marathon: Ich habe gesehen, dass bis zum 31. August noch der Supporter-Run vom Jungfrau-Marathon stattfindet. Das ist eine fix installierte Zeitmessung über 9km mit 1'200hM. Für mich entspricht das ca. einem 70min Tempolauf. Ansetzen möchte ich diesen gerne auf Montag 30. August. Also zwei Tage nach dem Königs-Longjog und 12 Tage vor dem Marathon. Denkt ihr es ist sinnvoll für mich daran teilzunehmen? Oder ist es besser eine Einheit mit weniger Belastungsminuten zu absolvieren?

Nur hierbei kann ich dir (leider) nicht helfen
1200 Höhenmeter würde ich höchstens mit nem Aufzug bewältigen. Nix für mich als Flachländler

Hagenthor hat geschrieben:Frage in die Runde bezüglich (zweit-)letzter Tempoeinheit vor dem Marathon: Ich habe gesehen, dass bis zum 31. August noch der Supporter-Run vom Jungfrau-Marathon stattfindet. Das ist eine fix installierte Zeitmessung über 9km mit 1'200hM. Für mich entspricht das ca. einem 70min Tempolauf. Ansetzen möchte ich diesen gerne auf Montag 30. August. Also zwei Tage nach dem Königs-Longjog und 12 Tage vor dem Marathon.

Wie sieht denn der Königs-Longjog aus? Wenn der nur locker ist, kann man das durchaus machen. Aber 70min die Lucy abgehen lassen, ist schon auch fett. Es tickt jeder ein wenig anders. Meine persönlichen Erfahrungen sind eher positiv, wenn so kurz vor dem WK noch eine TDL oder TWL mit weniger als 60min im Spiel waren. Ich würde den Supporter-Run weglassen. Und auf solche Ideen wie "dann laufe ich nur 90%" würde ich mich auch nicht einlassen. Da werden ganz schnell 98% draus und dann muss das auch erst verdaut werden. Dann genieß den Lauf lieber 12 Tage später in vollen Zügen

Moin,

noch schnell meine Woche als Nachtrag:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:11min @137W / 141W NP[/TD]
[TD]Regenerativ[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.4km @5:20/km (98 HM)[/TD]
[TD]Kurz & Locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.3km @5:14/km (194 HM)
+
1x333m @3:00/km
(+ 13km Rad-Pendeln)
[/TD]
[TD]Gruppentraining Berg-Spezial
+
Eine Runde Vollgas
(zuzügliche Dehnprogramm und etwas Lauf ABC)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]6.4km @5:19/km (97 HM)[/TD]
[TD]Tapering zuhause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]7.1km @5:18/km (112 HM)[/TD]
[TD]Tapering im Berliner "Hochgebirge"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.4km @5:09/km (24HM)[/TD]
[TD]Tapering an der Spree[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.1km in 1:29:32h (4:15/km) (38 HM)[/TD]
[TD]Berliner Halbmarathon 2021[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufen: 55.1km (4:28h, 4:52/km, 6x)
Rad: nix (+Pendeln)
Radtrainer: 18.1km (45min, 138W, 1x)[/TD]
[TD]5:46h - 617 TRIMP - 446 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Abgesehen vom Wettkampf als Tapering-Woche natürlich extrem unspektakulär und eigentlich ohne erwähnungbedürftige Vorkommnisse.

Einen sonderlich spannenden Bericht zum HM kann ich leider auch nicht bieten, das war wohl (im positiven Sinne !) einer meiner ereignislosesten Wettkämpfe aller Zeiten. Ich bin los gelaufen, war offenbar an der passenden Position im Startblock und musste somit kaum überholen, habe recht schnell mein Tempo gefunden, bin dann 20km einfach gleichmäßig in meinem Tempo gelaufen, mit dem Brandenburger Tor in Sicht am Ende noch mal probiert ein wenig zu Beschleunigen (mit überschaubaren Erfolg) und dann hinter dem Ziel schön brav meine Medaille bei Frau Isse abgeholt. Also ganz unspektakulär alles eigentlich.

Leider waren auf der Strecke nur recht wenige Kilometer markiert (oder ich brauche eine neue Brille ) und der Stryd hat Carbonschuh-typisch (bin im Endorphin Pro 2 gelaufen) zirka 1.5% zu wenig Strecke gemessen. Daher ist meine Aufzeichnung im Detail etwas ungenau, aber man erkennt glaube ich schon ganz gut dass das - für meine Verhältnisse - diesmal wirklich schön gleichmäßig war:
Und auch die offiziellen Splits zeigen ähnliches:
Auch schön, dass ich den Platzierungen nach zu urteilen offenbar das Tempo überdurchschnittlich gut halten konnte. Dass die ersten paar Kilometer einen Tick schneller waren, lag wohl primär am Wind. Durch den ungewöhnlichen Ostwind gab es im ersten Drittel tendenziell Rückenwind, auf dem Rest und insbesondere im Mittelteil dann Gegenwind. Und auch wenn das meckern auf sehr hohen Niveau ist, teils war der Wind gar nicht mal ganz so harmlos...

Wie schon mehrmals erwähnt, ich bin mit dem Ergebnis wirklich absolut zufrieden und glücklich. Neben Spaß haben, Wettkampf genießen und "mit Würde" im Ziel ankommen, hatte ich mir als persönliches Ziel die sub90 ausgerufen und war ehrlich davon überzeugt dass das ein Ziel der Kategorie "kann klappen, muss aber nicht" ist. Und dieses Ziel habe ich perfekt umgesetzt.

Aber ganz komplett am Limit war ich wohl tatsächlich nicht unterwegs, dafür spricht auch das totale Ausblieben irgendwelcher Nachwirkungen. Gestern Abend konnte ich - nach gut 7h Busfahrt powered by GDL - schon wieder problemlos meine Hausrunde im normalen Tempo drehen. Da haben sich meine Beine sogar nach normalen langen Läufen meist müder angefühlt...

Richtig interessant wird dann wohl der Berlin Marathon in fünf Wochen, sofern der wirklich stattfinden wird. Während man sich durch einen HM ja auch ohne gezieltes Training meist noch ganz gut "durch mogeln" kann, sieht das bei einem Marathon ja ganz anders aus. Ein paar lange Läufe werde ich wohl vorher noch laufen können, aber trotzdem befürchte ich dass es ab km30 dort sehr "interessant" werden könnte... Mit welcher Zielsetzung ich dort starte und ob ich einen PB-Versuch wage kann ich aktuell auch noch nicht sagen, da muss ich mal schauen wie die nächsten Wochen so verlaufen.

Schönen, verspäteten Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

Dartan hat geschrieben: Leider waren auf der Strecke nur recht wenige Kilometer markiert (oder ich brauche eine neue Brille )

DEFINITIV BRILLE ! Es war ausnahmslos jeder, wirklich jeder Kilometer markiert. Und die entsprechenden Schilder waren auch jedes Mal mannshoch und farbig.

Das weiß ich deshalb so genau, weil ich...

Dartan hat geschrieben: ...der Stryd hat Carbonschuh-typisch (bin im Endorphin Pro 2 gelaufen) zirka 1.5% zu wenig Strecke gemessen.

.. meinen Stryd bei den Intervallen am Dienstag auf der Bahn mit den Varporfly 4% kalibriert hatte und begeistert war, dass jeder Kilometer beim Abgleich fast perfekt übereinstimmte und ich mit 21,16 km auf der Uhr durchs Ziel bin.

heikchen007 hat geschrieben:DEFINITIV BRILLE ! Es war ausnahmslos jeder, wirklich jeder Kilometer markiert. Und die entsprechenden Schilder waren auch jedes Mal mannshoch und farbig.

Hm, muss wohl der Tunnelblick gewesen sein. Meinen Aufzeichnungen nach habe ich wohl gerade mal 9 der 21 Schilder gefunden...

Herzlichen Glückwunsch zu einem für dich erfolgreichen Wettkampf, Matthias!
...und viel Erfolg bei der Vorbereitung zum Berlin-M.

Heute am Intervalldienstag bin ich 3x3km@HMRT mit 1km TP gelaufen. Hatte bisschen Bammel davor, aber das lief dann doch recht gut. Hab mir eine Strecke mit sehr stark wechselndem Untergrund ausgesucht und das machte richtig Spaß, über Schotter und Sand zu brettern.

Am Morgen hab es Krafttraining und heute Abend will ich mit dem Rad noch raus, sofern es nicht zu stürmisch wird.

Bei mir ging es heute wieder auf die Bahn, um das Zeitrennen über die Meile zu wiederholen. Der Kopf war diesmal voll da und ich habe keine Gedanken mit Aufhören verschwendet. Es wurde eine 6:13,22 mit folgenden handgestoppten Rundenzeiten: 93.7, 94.9, 94.1 und 90.5.

Mit der Endzeit bin ich zufrieden, wobei die Rundenzeiten sicherlich nicht optimal waren. Die ersten 409.34 m waren zu schnell und Runde 2 und 3 dafür zu langsam. Die letzte Runde war vernünftig würde ich sagen. Den Endspurt habe ich erst auf den letzten 200 m (43.x) eingelegt, da auf der Gegengerade Gegenwind war und ich mein Pulver nicht zu früh verschießen wollte. Vielleicht wäre da mehr möglich gewesen, aber wie gesagt, nach dem Abbruch von letzter Woche dachte ich, dass ich eher näher der 6:20 als der (theoretisch möglichen) 6:10 laufen würde. Von daher liest sich das kritischer als es für mich ist.

Ich bin mir noch nicht sicher, was ich als Nächstes machen werde. Nochmal die Meile angehen, 3000 m laufen oder eventell ein paar Wochen ruhiger machen und dann langsam mit Grundlage anfangen.

RunSim hat geschrieben:30 Sek mit 4 Min easy sind doch AC aerobic capacity Training und kein ANC anaerobic capacity Training? Also zumindest nach Olbrechts Verständnis.
Das aerobe System bleibt dabei ja hochgefahren und arbeitet dann für 30 Sekunden auf hoher Last und4 Minuten im StandbyBetrieb.

Wenn man richtige Stehpausen macht, fährt das aerobe System runter und wenn man dann den nächsten 30er läuft, braucht das aerobe System ja eine gewisse Zeit um wieder hochzufahren und daher trainiert man da dann das anaerobe System. Aber halt Capacity.

Ist vom Prinzip her alles korrekt was du schreibst bezüglich des aeroben Systems, das hochgefahren bleibt während der 4 Minuten easy. Wir haben das auch ausgiebig diskutiert und ich habe fast genau so argumentiert wie du hier. Im Endeffekt haben wir uns aber sehr bewusst für den gewählten Weg entschieden, denn wie Heiko schon schrieb (und das muss nicht für jede*n so sein, trifft für ihn aber zu): lieber 100% Motivation und 90% Trainingseffekt als 100% Trainingseffekt aber 50% Motivation. Das war seine Entscheidung und die habe ich zu respektieren. Es gibt so gesehen auch kein richtig oder falsch. Ich sehe meine Rolle so, dass ich ihm verschiedene Möglichkeiten mit Vor- und Nachteilen aufzeige und ihm meine Empfehlung gebe. Was er dann am Ende wie priorisiert und wie dementsprechend seine Entscheidung ausfällt, da kann und will ich ihm nicht dreinreden. Ich kann nur versuchen, ihn unabhängig vom gewählten Weg zu 100% zu unterstützen. Was immer auch beinhaltet, dass ich ihm klar zu verstehen gebe, wenn und wo ich Optimierungspotenzial sehe und/oder etwas für nicht sinnvoll halte.

In den nächsten Wochen/Monaten werden aber auch "richtige" anaerobic capacity-Einheiten dazu kommen. Hier müssen wir einfach noch testen, was sowohl motivations- als auch leistungstechnisch sowie von der Belastung für den Bewegungsapparat das richtige Maß ist.

edit:

RunSim hat geschrieben:Vielleicht hätte ich mich nicht zu sehr auf die letzt Woche von dir versteifen müssen, sondern eher den Gesamtkontext betrachten müssen.

Insbesondere, da sein Training aktuell aus 9-Tages-Blöcken besteht (die wiederum zwei "Unterblöcke" enthalten ). Das sieht grundsätzlich so aus:

Tag 1: 60' easy
Tag 2: kurze, sehr schnelle Wiederholungen (ca. 1500 m-RT oder schneller)
Tag 3: 2 h easy
Tag 4: Rad 30"-Wiederholungen sehr schnell
Tag 5: 60' easy
Tag 6: längere Wiederholungen (abwechselnd HMRT/MRT oder 5k-/10k-RT)
Tag 7: 60' easy
Tag 8: 90' easy (mit steady-Anteil [ca. MRT+10%])
Tag 9: Rad easy

Hagenthor hat geschrieben:Frage in die Runde bezüglich (zweit-)letzter Tempoeinheit vor dem Marathon: Ich habe gesehen, dass bis zum 31. August noch der Supporter-Run vom Jungfrau-Marathon stattfindet. Das ist eine fix installierte Zeitmessung über 9km mit 1'200hM. Für mich entspricht das ca. einem 70min Tempolauf. Ansetzen möchte ich diesen gerne auf Montag 30. August. Also zwei Tage nach dem Königs-Longjog und 12 Tage vor dem Marathon. Denkt ihr es ist sinnvoll für mich daran teilzunehmen? Oder ist es besser eine Einheit mit weniger Belastungsminuten zu absolvieren?

Davon ausgehend, dass du sowieso noch eine harte Einheit absolvieren wirst zu dem Zeitpunkt: der Trainingseffekt hält sich sowieso in Grenzen bzw. unterscheidet sich nicht signifikant zwischen den verschiedenen Einheiten. So kurz vor dem Bergmarathon wirst du physiologisch auch nicht mehr sonderlich viel bewirken können, zumindest nicht in die positive Richtung. Von daher ist mein Ratschlag klar: Absolviere die Einheit, die dir selbst das beste Gefühl im Hinblick auf den WK gibt!

Vielen Dank für deine Antwort Levi!

leviathan hat geschrieben:Wie sieht denn der Königs-Longjog aus?

Für den Longjog habe ich 35km und 1'800hM geplant. 18km Flach, 8km leicht coupiert und danach 9km mit 1'500hM bergwandern. Der flache und coupierte Teil soll eher locker sein und bergauf wird es zwangsläufig eine "Endbeschleunigung" und entsprechend hart. Das wiederspiegelt die Anforderungen beim Jungfrau-Marathon relativ gut. Das einzige was fehlt ist eine längere gut laufbare Bergaufpassage (ca. 10km mit 8% Steigung). Deshalb kam mir die Idee den Supporter-Run zu laufen. Der ist teilweise auf der Original-Strecke und bietet mir entsprechend genau das Element, welches mir im Longjog fehlt.

Den Supporter-Run würde ich nicht wegen des Wettkampfes sondern wegen des Trainingseffektes (Psychisch und Physisch) machen. Alternativ kann ich natürlich auch einfach 2mal den Hausberg hoch oder mit der Laufgruppe intervalle laufen. Die Option Hausberg gibt eine weniger starke Ermüdung dafür auch weniger Trainingseffekt. Intervalle mit der Laufgruppe geben sicher nochmals einen Boost, sind aber unspezifisch.

leviathan hat geschrieben:Und auf solche Ideen wie "dann laufe ich nur 90%" würde ich mich auch nicht einlassen. Da werden ganz schnell 98% draus und dann muss das auch erst verdaut werden.

Deshalb habe ich mir auch gedacht bereits am Montag anstelle von Intervall-Dienstag zu laufen. Gibt einen Tag länger danach um mich zu erholen und ich gehe mit grösserer Ermüdung in den Lauf. Entsprechend komme ich gar nicht über den Effort eines gewöhnlichen TDLs hinaus.

Ich muss da nochmals ein- zwei Nächte drüber schlafen.

edit:

alcano hat geschrieben: Davon ausgehend, dass du sowieso noch eine harte Einheit absolvieren wirst zu dem Zeitpunkt: der Trainingseffekt hält sich sowieso in Grenzen bzw. unterscheidet sich nicht signifikant zwischen den verschiedenen Einheiten. So kurz vor dem Bergmarathon wirst du physiologisch auch nicht mehr sonderlich viel bewirken können, zumindest nicht in die positive Richtung. Von daher ist mein Ratschlag klar: Absolviere die Einheit, die dir selbst das beste Gefühl im Hinblick auf den WK gibt!

Vielen Dank für deinen Input! Das Gefühl für den Wettkampf ist für mich bei dieser Einheit sicher die wichtigste Komponente. Natürlich nebst dem. dass ich mich in den 12 Folgetagen wieder komplett davon erholen bzw. superkompensieren kann.

Heute ist mein lauffreier Tag. Heute morgen vor dem Frühstück bin ich 40min geschwommen. Das hat richtig Laune gemacht. Keine Ahnung, warum das so gut funktioniert. Aber 'nem geschenkten Gaul...

Mittag wollte ich eigentlich mit dem Großen eine schöne MTB Runde drehen. Der war aber gestern zu lange in der Sonne. Dann bin ich alleine los. Kurz eingerollt und dann eine schöne Passstraße mit 1200HM hochgefahren. Es ist mir tatsächlich gelungen GA1 zu fahren. Leider habe ich keinen Wattmesser. Ich habe mal bei Kreuzotter gerechnet. Das waren ziemlich sicher über 200Watt. Lustig war unterwegs in einer Serpentine. 10% Steigung und locker an zwei Jungs vorbei. Der eine hat wohl aus dem Augenwinkel meine Uhr gesehen und hat gerufen: "Die Sau hat nicht mal 130 Puls und schwitzt nicht!" Bergab habe ich dann schon die fehlende Fahrpraxis gespürt. Rolle kompensiert eben doch nicht alles. Die Trails bin ich sehr konzentriert gefahren. Da hatte ich einen mega Respekt und war wirklich zurückhaltend. Der alte Spruch "das Fahrrad findet den Weg schon" hat mir da auch nicht geholfen. Das Vertrauen ins Bike kommt hoffentlich zumindest in Teilen zurück

Top Training, Levi. Macht neidisch.

leviathan hat geschrieben:Der alte Spruch "das Fahrrad findet den Weg schon" hat mir da auch nicht geholfen.

Den kannte ich noch nicht. Ist aber ähnlich doof wie der meines Fahrtechniktrainers: „Geschwindigkeit stabilisiert“.