Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Vielen Dank für die Antworten und deine Tipps, Leviathan. Mir war gar nicht bewusst dass es hier einen speziellen Bereich für Ausrüstung gibt. Entschuldigt bitte, dass ich euer Thema gesprengt habe, das war ebenso wenig meine Absicht wie "lieblos" rüberzukommen.

Antracis hat geschrieben:PS: Wo ist eigentlich Holger?

Nix mit off-saison, Ihr Witzbolde. Bin wieder in die Reha-Abteilung, logo, nachdem meine Achilles bei nur 70 - 80 Wkm mit 3 - 4 km "Tempo" immer lauter rummeckerte.

Hier die letzten vier Faulenzerwochen in Kurzfassung:

Radstunden (Lauf-km)
6:29-Woche (68k): q1: 2:01
11:34-Woche (46k): Q1: 30' @210 W; Q2: 3:04
7:05-Woche (57k): Q1: 20' @233 W; Q2*: 10' @220 + 7' @230 + 5' @235 + 1' @275
6:22-Woche (62k): Q1: 2x 19' @229 W; Q2*: 15x 1' @270 W

*: Zwift, ansonsten alles draußen; alle Läufe langsamer als 5:20/km.

Immerhin geht's mit dem Gewicht aufwärts: bin wieder weit über 70 kg.

Heute erstmalig seit Anfang September wieder die kurze Hügelrunde ausprobiert: ging so. Nächste Woche vielleicht 1x Lauf-ABC, dann übernächste Woche Einstieg mit1x GA2 a la Greif (z. B. 8 km @4:54).

Viel Spaß beim Wiedereinstieg, Holger.

Gerade 1h:40 Zwift….was der Coach so GA1 nennt, irgendwie war ich erstaunlich oft über 200W unterwegs

Insgesamt 160W/181W NP

Antracis hat geschrieben:Viel Spaß beim Wiedereinstieg, Holger.

@Holger: drücke Dir auch die Daumen

Gerade 1h:40 Zwift….was der Coach so GA1 nennt, irgendwie war ich erstaunlich oft über 200W unterwegs

Wie definiert Ihr denn GA1?

GA1 geht hoch bis über 260 W - ich hab's gesehen!

leviathan hat geschrieben: Wie definiert Ihr denn GA1?

Locker halt.

Steffen42 hat geschrieben:Locker halt.

@Levi: Also ganz ernsthaft im Langdistanztraining wohl sinnvollerweise der Bereich, wo der Fettstoffwechsel als Energieträger noch dominant ist. Da würde ich bei mir oberes GA1 im Moment maximal so um die 180W ansetzen.

Dann gibt es natürlich noch Einheiten wie gestern GA1 mit Hügeln, wo die Hügel halt bis 245W gehen oder GA1-Kurz, wo die 50 Minuten-Einheit am Anfang mit kurzen 30-Sekunden Lastspitzen bis 270W geprimed wird. Triggert den Energieumsatz an und so langweilt man sich auch nicht zu Tode!


Übrigens: Halleluja. Ironman ist aus dem Winterschlaf erwacht und hat mich von IM HH auf IM Frankfurt umgemeldet.

Ich habe übrigens herausgefunden, bei wem ich da letztens Intervalle mitlaufen durfte...

Ein ehemaliger Bundesligaspieler

Und zu mir meint er, er hat erst mit 37 mit dem Laufen angefangen... Klar, davor war er Fußballprofi, das hätte er auch erwähnen können

feu92 hat geschrieben:Ich habe übrigens herausgefunden, bei wem ich da letztens Intervalle mitlaufen durfte...

Ein ehemaliger Bundesligaspieler

Und zu mir meint er, er hat erst mit 37 mit dem Laufen angefangen... Klar, davor war er Fußballprofi, das hätte er auch erwähnen können

Sagt ja nicht unbedingt was. Vielleicht ist er starker Raucher oder war Torwart.

Haha, bezüglich Raucher weiß ich es nicht, aber mit ca 200 Spielen in der deutschen Bundesliga als Außenverteidiger ist er sicher nicht ganz unsportlich gewesen

Antracis hat geschrieben:Übrigens: Halleluja. Ironman ist aus dem Winterschlaf erwacht und hat mich von IM HH auf IM Frankfurt umgemeldet.

Freut mich dass das doch noch geklappt hat! Ich muss mal schauen, je nach dem ob das mit anderen WKs/Urlaub/etc. kollidiert könnte ich dort zumindest mal als Zuschauer vorbei schauen, Frankfurt ist ja von mir aus ganz vernünftig zu erreichen.

@Training
Gestern Abend doch noch eine Runde laufen gewesen, da zumindest das schlimmste vom Sturm durch war. Aber sicherheitshalber trotzdem den Wald gemieden und die Möglichkeit genutzt seit langen mal wieder einer der markanteren Anstiege hier in Angriff zu nehmen. Wurden dann am Ende 9.9km @4:59 mit 217HM, mit 180HM in 1.9km als "Höhepunkt", in der Spitze mit gut 15% Steigung. Und als Belohnung oben auf den Berg dann erst bei >30km/h Gegenwind kaum vom Fleck gekommen, und kurz darauf hat dann auch der Regen wieder angefangen... Nennen wir es einfach mal Mentaltraining.

Dartan hat geschrieben: Gestern Abend doch noch eine Runde laufen gewesen, da zumindest das schlimmste vom Sturm durch war. Aber sicherheitshalber trotzdem den Wald gemieden und die Möglichkeit genutzt seit langen mal wieder einer der markanteren Anstiege hier in Angriff zu nehmen.

Das hast Du besser gemacht als ich. Mein Gedanke war, daß 80min schon gut wären, es im Wald aber nicht so windig sein. Nachdem ich dann um den 4. umgestürzten Baum gelaufen bin, habe ich die Idee revidiert und bin nur auf sehr breiten Wegen gelaufen. Aber auch da hat der Regen die ganze Zeit ins Gesicht gepeitscht. Und irgendwie hatte ich auch Bedenken, daß ich mal blöd auftregte, weil überall Äste rumlagen. Die Mischung aus Regen, Dunkelheit und viel Laub hat das nicht unbedingt besser gemacht. War zwar irgendwie cool, aber in der Retrospektive auch ziemlich dämlich.

Und als Belohnung oben auf den Berg dann erst bei >30km/h Gegenwind kaum vom Fleck gekommen, und kurz darauf hat dann auch der Regen wieder angefangen...

So ging es mir vorgestern bei den Intervallen. Deswegen sind mir die ersten Durchgänge auch viel schwerer gefallen, obwohl ich mit Blick auf die Pace doch noch ziemlich sachte unterwegs war

leviathan hat geschrieben:Das hast Du besser gemacht als ich. Mein Gedanke war, daß 80min schon gut wären, es im Wald aber nicht so windig sein. Nachdem ich dann um den 4. umgestürzten Baum gelaufen bin, habe ich die Idee revidiert und bin nur auf sehr breiten Wegen gelaufen. Aber auch da hat der Regen die ganze Zeit ins Gesicht gepeitscht. Und irgendwie hatte ich auch Bedenken, daß ich mal blöd auftregte, weil überall Äste rumlagen. Die Mischung aus Regen, Dunkelheit und viel Laub hat das nicht unbedingt besser gemacht. War zwar irgendwie cool, aber in der Retrospektive auch ziemlich dämlich.

Ich war echt erleichtert zu lesen, das Du gestern nur gelaufen bist. Ich halte das für die sichere Variante!

Ich meine, was wäre sonst passiert ? Gelangweilt zu Hause hättest Du dann vielleicht das neue Springseil entdeckt, was in Eurer Familie angeschafft wurde, und müsstest uns jetzt das mit der Sprunggelenksfraktur und der ausgekugelten Schulter erklären und Alcano müsste wieder den Trainingsplan umschreiben.

leviathan hat geschrieben:Die Mischung aus Regen, Dunkelheit und viel Laub hat das nicht unbedingt besser gemacht. War zwar irgendwie cool, aber in der Retrospektive auch ziemlich dämlich.

War heute das zweite Mal auf Waldstrecke unterwegs und da kam schon ordentlich was runter. Ist aber erstaunlicherweise von gestern auf heute auch schon gut aufgeräumt worden. Gestern musste ich noch über drei Bäume klettern, die waren heute schon weg. Respekt.
Mir machte dann eher Sorge, dass mir ein Ast auf den Kopf fällt. Heute war doch noch gut windig und das kann schnell gehen. Hatte das letztens, dass ein paar Meter hinter mir ein dicker Ast runterkam. Man unterschätzt das Spektakel doch ziemlich, wenn man es nicht mal gesehen hat.

Aber nix passiert, 22km auf der Uhr und quasi auf die Minute meinen Podcast zum Apple Event "abgearbeitet". Passt.

Steffen42 hat geschrieben:Mir machte dann eher Sorge, dass mir ein Ast auf den Kopf fällt. Heute war doch noch gut windig und das kann schnell gehen.

Geht mit ähnlich. Gerade in der Zeit nach einem stärkeren Sturm sollten man imho besonders aufpassen, da dann Äste oft schon geschwächt sind, oder gar nur noch lose in den Baumkronen hängen. Somit ist dann auch bei eigentlich harmlosen Wind oder Regen die Gefahr stark erhöht, dass was runter kommt.

Antracis hat geschrieben:Dann gibt es natürlich noch Einheiten wie gestern GA1 mit Hügeln, wo die Hügel halt bis 245W gehen oder GA1-Kurz, wo die 50 Minuten-Einheit am Anfang mit kurzen 30-Sekunden Lastspitzen bis 270W geprimed wird. Triggert den Energieumsatz an und so langweilt man sich auch nicht zu Tode!

Ah richtig, GA1 hoch bis 270 W, nicht nur 260 W.

Ich dagegen musste gestern merken, dass 90 Sekunden bei 275 W mehr als doppelt so hart wie 60 Sekunden bei 270 W sind. #GA100 #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben:Ah richtig, GA1 hoch bis 270 W, nicht nur 260 W.

Ich dagegen musste gestern merken, dass 90 Sekunden bei 275 W mehr als doppelt so hart wie 60 Sekunden bei 270 W sind. #GA100 #rotelaterne

Ob er Unterschied von 5 Watt nun so deutlich wahrnehmbar ist, bezweifle ich zwar, die Richtung sollte aber stimmen. Der Unterschied in Bezug auf die Leistung von HMRT auf 10km RT ist sicher auch kleiner als 5%. Das Spiel kannst Du dann auf 5km, 3km bzw. 1500m RT weiterspinnen. Jedesmal wird es doppelt so schwer.

Steffen42 hat geschrieben:Gestern musste ich noch über drei Bäume klettern, die waren heute schon weg. Respekt.

Schick die Jungs mal rüber, bei uns im Garten liegt noch der Baum, der unsere Stromleitung gekappt hat. Waren gestern dann 3h ohne Strom.
Frau war gerade am Duschen (ja, Warmwasser über Strom...) als es passierte

Christoph83 hat geschrieben:Schick die Jungs mal rüber, bei uns im Garten liegt noch der Baum, der unsere Stromleitung gekappt hat. Waren gestern dann 3h ohne Strom.
Frau war gerade am Duschen (ja, Warmwasser über Strom...) als es passierte

Oh weh. Deine Frau auch so intolerant, wenn irgendwas mal nicht funktionieren sollte wie erwartet?

Dartan hat geschrieben: Freut mich dass das doch noch geklappt hat! Ich muss mal schauen, je nach dem ob das mit anderen WKs/Urlaub/etc. kollidiert könnte ich dort zumindest mal als Zuschauer vorbei schauen, Frankfurt ist ja von mir aus ganz vernünftig zu erreichen.

Ich würde mich freuen. Gerade auf der Marathonstrecke kommt man ja viermal vorbei und ich werd vermutlich nicht allzuschnell vorbei huschen.


Ansonsten hab ich gerade festgestellt, dass meine Geographiekenntnisse Verbesserungswürdig sind: Hab anlässlich meines Radtrainingslagers in Freiburg auch gedacht, Würzburg ist da ja nahe dran, aber ist dreimal so weit weg wie Frankfurt. Bzw. Hätte umgekehrt gedacht, Frankfurt ist weiter Westlich.

Egal. Jetzt erstmal Feierabend und Lauftraining.

Hier noch mal eine interessante Studie (Volltext leider nicht public), die bei allen Limitationen einen Hinweis gibt, wo das Training dann wohl spätestens ab Jahreswechsel hin gehen sollte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/

Also noch schnell bisserl Ballern genießen, solange ich noch darf.

Antracis hat geschrieben: Also noch schnell bisserl Ballern genießen, solange ich noch darf.

Harte Zeiten brechen an. Aber besser ist, Du hörst auf Deinen Couch.

Zone 1 = GA1?

Eben wieder vesagt, mit nur 197 W NP deutlich unter locker Eisessen. #rotelaterne
96' @184 W (NP 197 W), darin 40' SS @235 W

Heute hatte ich ziemlich Glück und konnte nachmittags noch ein passendes Zeitfenster nach Sturm und Regen für meinen TDL finden: Als der letzte heftige Schauer vorüber war, konnte ich mich auf die Piste wagen. Wind hatte sich dann auch merklich gelegt und es gab nur auf den ersten km noch ein paar Tropfen von oben,- ansonsten kam ich dann ganz gut durch.
Insgesamt 15km@3:59/km (59:50Min.),- wieder auf meiner schnellsten Trainingsstrecke (komplett flach u. nur Asphalt), also die Pace darf jetzt auch nicht überbewertet werden.
War aber dennoch ziemlich zufrieden mit dem Lauf. Als der erste Km nur in 4:12 wegging, hatte ich kaum noch erwartet, dass ich die 60Min-Marke knacken könnte, aber ab KM 5 lief es dann unvermutet schon knapp unter 4er-Pace, womit ich dann etwa beim HM-RT bzw. nah am Schwellentempo lag, was ich dann bis zum Ende ganz gut durchhalten konnte.
Letzter KM 3:51,- der musste auch sein, damit ich noch sicher unter 1Std. kam.
Bin mir aber noch nicht ganz sicher, ob ich im HM-Wettkampf auf andrer Strecke dann wirklich einen 4er-Schnitt durchziehen kann,- mal abwarten, was dann die Beine & Tagesform sagen ...

Steffen42 hat geschrieben:Oh weh. Deine Frau auch so intolerant, wenn irgendwas mal nicht funktionieren sollte wie erwartet?

binnich froh, dass ICH keine Frau hab

Ansonsten, da es am Wochenende nach Berlin geht (der Pascullino bekommt seinen Quaq Powemeter )
Während der Kleine morgen den Tag bei seinem Erzeuger verbringen darf, macht dkf am Vormittag die Berliner Straßen mit Frau Anti unsicher

Und am Sonntag werden der kleine Pascullino & die kleine frau sich dann den beiden ballernden Berlinern (auf Greg & Rosa ) dem Panzerberg und/oder Teufelsberg und ihren Ängsten stellen

Jedenfalls -> die kleine Frau will es lieber nicht versäumen; daher schon heute die allerbestesten Wünsche @Christoph für seinen Marathon. Alle Daumen sind gedrückt Auf dass die Strecke glüht & die PB fällt Rock'nRoll

Antracis hat geschrieben:Hier noch mal eine interessante Studie (Volltext leider nicht public), die bei allen Limitationen einen Hinweis gibt, wo das Training dann wohl spätestens ab Jahreswechsel hin gehen sollte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921084/

Also noch schnell bisserl Ballern genießen, solange ich noch darf.

Hier der Volltext: https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 339-ej.pdf

Leider gibt es keine genauen Angaben dazu, wie die Trainingszeit sich auf die Zonen verteilte. Einzig:

Zone 1 and zone 2 training percent ranged from 39% to 89% in zone 1 and 9% to 55% in zone 2. Since they did not accumulate the same training volume during the 18-week macrocycle (ranging from 137 to 297 h in the included triathletes), total training hours in zones 1 and 2 showed the largest differences. Zone 1 training ranged from >220 to ~53 hours, whereas zone 2 ranged from ~114 to ~23. The total volume of zone 3 training was small and quite similar between subjects (4% ± 2%).

In anderen Worten: Die durschnittliche Trainingszeit der Athlet*innen betrug 7.6 h (Person mit dem wenigsten Training) bis 16.5 h (Person mit dem meisten Training), + etwas Krafttraining. Ich gehe mal davon aus, dass diejenigen mit mehr Umfang auch automatisch mehr Zeit in Zone 1 verbrachten. Zudem waren die auch ein ganzes Stück langsamer als du mit einer Wettkampfzeit von 11.4 ± 1.8 h (für die 6 Männer). Ist also sicherlich interessant zu sehen, allerdings auch mit Vorsicht zu genießen, da du doch deutlich mehr trainieren dürftest in den letzten 18 Wochen vor einem Wettkampf.

Hier die jeweils höchsten geplanten Umfänge pro Sport:

Peak training volumes for each sport were 9 to 12 km/wk for swimming, 330 to 390 km/wk for cycling, and 55 to 78 km/wk for running. [...] The peak training volumes were prescribed at week 7 for swimming, at week 9 for cycling, and at week 12 for running.

Aufgrund der tatsächlichen Trainingszeit würde ich vermuten, dass die meisten deutlich weniger trainierten.

Danke Alcano. Nicht schlecht, wie die sich innerhalb von 8 Wochen verbessert haben:

D-Bus hat geschrieben:Danke Alcano. Nicht schlecht, wie die sich innerhalb von 8 Wochen verbessert haben

Oh, stimmt. Im Laufen AnT von 5:07 min/km auf 4:17 min/km verbessert. Und das obwohl sie in den 25 Wochen vor Studienbeginn trainiert haben, wenn auch nicht wahnsinnig viel (wobei man nicht weiß, wie lang und intensiv die Einheiten waren):

Before starting the preparation cycle-training program, all triathletes participated in the same 25-week winter program (21–23 wk of winter-season training plus a 2- to 4-wk transition period). During the winter program, all participants trained at the same training intensity and followed the same training methods using a reverse-periodization program design, specially focused on roadrunning race competitions with basic strength (2 sessions/wk), swimming (2 sessions/wk), and cycling training (1 session/wk). During the transition period, basic endurance training was maintained, increasing the cycling and swimming volumes from the previous tapering for roadrunning races. One weekly session of resistance training was also included to maintain basic maximal strength levels.

Danke Alcano für Volltext und Kommentar.

Ob ich viel schneller sein werde, als 11.4 +-1,8h, werden wir allerdings sehen müssen. Wenn ich mal die Mitteldistanz mit 5h:13 nehme, bin ich ja schon erstmal bei 10:30 bei der doppelten Strecke + unberechenbarer LD-Aufschlag ist dann eher mindestens 11h+. Abzuziehen dann wieder mögliche Verbesserungen in Sachen Schwimmen und vielleicht noch Rad, also alles offen. Ziel: Finishen.

Bin allerdings auf das Training gespannt. Frau von M., die in Roth (auf bekanntlich ziemlich kurzer Radstrecke) in 10:45 ins Ziel ist, hat beim Coach in den letzten 10 Wochen vor WK relativ Regelmäßig knapp unteres GA2 trainiert, allerdings auch sehr viel GA1-Umfang.

Aktuell planen wir auch einige Leistungsdiagnostiken, weil mich schon auch interessiert, wo ich so mit Fettverbrennung, Vlamax und VO2max liege und vor allem, wie sich das durch das Training verändert. Vermutlich eine Baseline bald, dann einmal Ende Januar so Mitte der Grundlagenphase und nochmal Anfang April vor der letzten spezifischen Phase bei WK am 26.06.


Gerade Training: 12km @4:59 mit 4 x 500m @4:00. Also nix #ballern, sondern eher moderate und kontrollierte Intensitäten.

alcano hat geschrieben:Oh, stimmt. Im Laufen AnT von 5:07 min/km auf 4:17 min/km verbessert.

Interessanterweise waren die VO2max-Verbesserungen von 52,7 auf 55,0 viel kleiner, etwa 10 s/km entsprechend. Vermutlich mussten die sich erst einmal wieder ans Tempo gewöhnen.

Antracis hat geschrieben:Ob ich viel schneller sein werde, als 11.4 +-1,8h, werden wir allerdings sehen müssen. Wenn ich mal die Mitteldistanz mit 5h:13 nehme, bin ich ja schon erstmal bei 10:30 bei der doppelten Strecke + unberechenbarer LD-Aufschlag ist dann eher mindestens 11h+. Abzuziehen dann wieder mögliche Verbesserungen in Sachen Schwimmen und vielleicht noch Rad, also alles offen. Ziel: Finishen.

Würde ich auch nach außen so kommunizieren, hätte aber ganz sicher ein Ziel für mich selbst, daß ambitionierter ist als

Finishen.

Und das hast Du natürlich auch. Du bist einfach nicht der Typ, der sich jede Woche 15h+ aufrappelt und durchzieht, um dann im Juli mal Spazieren zu gehen und fürs Buffet 600 Ocken auf den Tisch legt

Und die Hochrechnung Gdynia x 2 ist natürlich auch Nonsens. Wie Du ja richtig schreibst, stehst Du im Training und hast noch gute Möglichkeiten im Schwimmen und auf dem Rad besser zu werden. Die Wechselzeiten werden sicher nicht mal 2 gerechnet. Außer Du planst, Dir die Haare in der Wechselzone zu fönen und nochmal die Beine zu rasieren. Kleiner Tipp: letzteres geht auch einen Tag vor ultimo

Ein gutes und solides Ziel für Dich sind m.E. eine 1:15 beim Schwimmen, eine 5:15 auf dem Rad, eine 3:30 per pedes und noch 10min Wechsel. Dann kommst Du auf knapp über 10h. Da ich auf dem Rad wirklich großzügig geplant habe, kann hier auch noch was gehen. Eine 10:30 ist ein sehr realistisches Ziel. Und je nachdem wie das Training so läuft, Du Deine Aerodynamik verbesserst und natürlich verletzungsfrei durchkommst, kann mit etwas Glück auch eine 9 vorn stehen. Wahrscheinlich würde ich an Deiner Stelle an der 10:30 arbeiten und von der 9:59 träumen.

alcano hat geschrieben:Oh, stimmt. Im Laufen AnT von 5:07 min/km auf 4:17 min/km verbessert. Und das obwohl sie in den 25 Wochen vor Studienbeginn trainiert haben, wenn auch nicht wahnsinnig viel (wobei man nicht weiß, wie lang und intensiv die Einheiten waren):

Es geht hier um eine Leistungsklasse, die noch nicht dort angelangt ist, wo Sascha startet. Das bedeutet nicht, daß der Ansatz schlecht ist. Es bedeutet aber genauso wenig, daß er geeignet ist.

So, Klamotten sind gepackt. Später geht es Richtung Rotterdam, sind ja nur gute 90min Fahrt.
Stimmung ist gerade allerdings im Keller. Halbe Nacht auf der Toilette verbracht. Mit knallhartem Bauch um 2Uhr wach geworden, danach andauernd gerannt.
Fühle mich nicht schlecht, aber für den Wasser-/Mineralienhaushalt, das Carboloading und die Erholung (fehlender Schlaf) war das zumindest nicht optimal.
Rest des Tages wird versucht, so gut es geht zu rehydrieren und Mineralien (Salzstangen) aufzunehmen. Essen wahrscheinlich nur paar Kartoffeln/Nudeln ohne alles.
Oder hättet ihr andere Empfehlungen? Habe noch Maurten Drink 320 und 160 hier. Das wollte ich ursprünglich heute Nachmittag/morgen früh einsetzen. Bin jetzt natürlich unsicher, ob das unter den Umständen ne gute Idee ist.

Mein Plan aktuell daher (in der Hoffnung , dass der Spuk morgen vorbei ist und ich nicht jede Dixie-Station mitnehmen muss...):
Anlaufen, als wenn nix gewesen wäre und schauen wie weit ich komme. Entweder es klappt, oder es werden interessante letzte km
Wer sich das Elend dann im Tracking geben möchte, Startnummer: 1235

Hy friends,

Christoph, gute Besserung für morgen und falls du läufst: ich wünsche dir richtig richtig viel Freude beim Rotterdam Marathon. Toll, dass der Run bei dir noch geklappt hat und wie ich von einem Spezl hörte (der dort vor einigen Jahren gelaufen ist) soll die Atmosphäre dort phantastisch sein. Topfebene Strecke hört sich auch gut an - beide Daumen sind ganz dolle gedrückt!

Danke für eure Inputs bezüglich meinen Gedanken zu der möglichen Herausforderung Sub 3 Marathon! Bezüglich der Optik beim Minga-Marathon und den nicht vorhandenen Maso-Bildern von mir - die gibt's schon, nur habe ich die nicht gepostet. Was jedoch stimmt ist, dass ich diesmal nach dem Zieleinlauf nicht zu 100 % an der Belastungsgrenze war bzw. durchaus noch ein paar Meter hätte laufen können. Im Prinzip dachte ich ab KM 30, dass der Mann mit dem Hammer vielleicht anklopft, dadurch trotz Wohlfühlfaktior eher vorsichtig unterwegs. Gebündelt mit der Denke ich sei im negativen Split-Bereich unterwegs und eher auf Sub 3:10 Kurs gab's da aus meiner Sicht keinen Anlass schneller zu laufen. Alles wunderbar also und schlussendlich war der Lauf auch klasse und ziemlich stabil im ~ Pace, der letzte Kilometer war auch der schnellste den ich gerannt bin. Im Prinzip ist das jetzt graue Theorie und hypothetisch, vll. habe ich 2-3 min liegen lassen wg. der Vorsicht, vll. hätte ich auch mit mehr pace am Ende Probleme bekommen?

Sub 3 - Gedanken, inbesondere der Stichpunkt "jeden Stein umdrehen kann nicht schaden":

- Umfänge zu steigern dürfte sinnvoll sein, beim Jack Daniels Plan habe ich einen 65-90km+ Pensum absolviert, das 90-115 km Pensum war zu groß von der Steigerung her gesehen zu meinen bisherigen Laufkilometern. Die Intensitäten (QTE) waren in Bezug auf die L-Läufe zu hoch bzw. beinhalteten zuviele KM

- Belastungsgrenze von mir kenne ich noch nicht bzw. da ich mit 44 Jahren mit dem Laufen anfing und jetzt nach 2 Jahren einige Verbesserungen erlebt habe und bisher mit Laufplänen und Zeitvorgaben keine Probleme hatte (Hubert Beck 3:00:00 Plan habe ich mal die ersten 3 Wochen probiert und das ging gut)

- Gewicht, 1.84 m und 77 bis 78 kg, könnte ich reduzieren bzw. mal probieren, wäre Neuland für mich mal um die 75 bzw. < 75 kg zu wiegen, bzw. mal antesten wie das so wäre und wie sich das Gewicht auf die Laufleistung auswirkt

- Laufgrupe in München mit adäquaten Laufpartner*innen suchen, ggfs. mal einen Coach fragen was er so denkt und für Ideen hat

- Lauf-ABC hatte ich sehr vernachlässigt, das möchte ich verbessern

- Ernährung und Lebensführung dürfte passen, das war nicht immer so, trotz viel Sport in meinem Leben war ich bis vor 3 1/2 Jahren starker Raucher und konnte dann zum Glück aufhören

Grüße von der Westküste in Kreta, RunODW

@Christoph: Das ist schwer zu sagen. Warte mal ab wie sich das weiter entwickelt. Wenn Du heute Abend nicht ok bist, würde ich lieber auf den Marathon verzichten. Das hört sich jetzt sehr konservativ an. Aber nicht vernünftig hydriert, Mineralstoffhaushalt unkalkulierbar, Glykogenspeicher ziemlich leer und noch die Belastung durch den Infekt liest sich wie ein Rezept zum Scheitern.

Vielleicht relativiert sich ja im Tagesverlauf. Ich drücke Dir die Daumen. Finde es sehr schade, weil Du Dich läuferisch einfach super entwickelt hast. Und ein angemessenes Ergebnis hast Du Dir mehr als verdient. Mag ein schwacher Trost sein, aber das Ende der Fahnenstange hast Du eh noch nicht erreicht.

leviathan hat geschrieben:Es geht hier um eine Leistungsklasse, die noch nicht dort angelangt ist, wo Sascha startet. Das bedeutet nicht, daß der Ansatz schlecht ist. Es bedeutet aber genauso wenig, daß er geeignet ist.

Na, eine Durchschnitts-ftp von 277 W ist gar nicht soo schlecht. VO2max von 55 ist auch nicht so weit hinter Sascha, wobei die AnT komisch niedrig lag, vermutlich bedingt durch wenig Tempotraining. Mich wundert eher die recht langsame IM-Zeit von 11,nochwas Stunden.
Eventuell sind ein paar hinten raus eingebrochen, was den Schnitt nach oben treibt.

leviathan hat geschrieben:@Christoph: Das ist schwer zu sagen. Warte mal ab wie sich das weiter entwickelt. Wenn Du heute Abend nicht ok bist, würde ich lieber auf den Marathon verzichten. Das hört sich jetzt sehr konservativ an. Aber nicht vernünftig hydriert, Mineralstoffhaushalt unkalkulierbar, Glykogenspeicher ziemlich leer und noch die Belastung durch den Infekt liest sich wie ein Rezept zum Scheitern.

Vielleicht relativiert sich ja im Tagesverlauf. Ich drücke Dir die Daumen. Finde es sehr schade, weil Du Dich läuferisch einfach super entwickelt hast. Und ein angemessenes Ergebnis hast Du Dir mehr als verdient. Mag ein schwacher Trost sein, aber das Ende der Fahnenstange hast Du eh noch nicht erreicht.

+1

Aber wer kann schon freiwillig auf den Start verzichten...

Gute und schnelle Besserung, Christoph!

leviathan hat geschrieben:Würde ich auch nach außen so kommunizieren, hätte aber ganz sicher ein Ziel für mich selbst, daß ambitionierter ist als…

Ein gutes und solides Ziel für Dich sind m.E. eine 1:15 beim Schwimmen, eine 5:15 auf dem Rad, eine 3:30 per pedes und noch 10min Wechsel. Dann kommst Du auf knapp über 10h. Da ich auf dem Rad wirklich großzügig geplant habe, kann hier auch noch was gehen. Eine 10:30 ist ein sehr realistisches Ziel. Und je nachdem wie das Training so läuft, Du Deine Aerodynamik verbesserst und natürlich verletzungsfrei durchkommst, kann mit etwas Glück auch eine 9 vorn stehen. Wahrscheinlich würde ich an Deiner Stelle an der 10:30 arbeiten und von der 9:59 träumen.

Klar, trotzdem hab ich erstmal Respekt vor der Aufgabe. Ich muss gestehen, ich hatte vor meinem ersten Marathon nie irgendwie Sorge, nicht ins Ziel zu kommen und auch nicht wirklich Respekt vor der Strecke. Das ist hier schon anders.

Gedanken über mögliche Paces mache ich mir natürlich auch, und da ist Deine Darstellung sicher nicht unrealistisch. Wobei ich da Rad schon sehr optimistisch betrachtet finde. Ist aber vielleicht auch eine Frage der Strecke. Meine Trainingspartnerin ist ja in Roth eine 5:21 gefahren und ich bin der deutlich stärkere Radfahrer von uns beiden. Nun hatte die Radstrecke in Roth aber nicht 180km, sondern 166km und Frankfurt hat meist 185km und mehr Höhenmeter. Aber wie Du schon meintest, es ist noch viel Zeit zum Training und auch Materialtuning. Laufen ist sicher in dem Dreh nicht unrealistisch, wenn ich energetisch am Ende gut dabei bin (was nicht nur an Training und Pacing, sondern auch an Veranlagung liegt).

Wichtig wird aber sein, sich zwar im Training immer wieder mit solchen Zahlenspielen zu motivieren, das aber an der Startlinie erstmal wieder zu vergessen. Zumindest sehe ich das aktuell als einen der Gründe, dass ich diese Saison eigentlich alle Wettkämpfe gut gepaced und performed habe. Weil es einfach aktuell ziemlich einfach ist, auf mein Körpergefühl zu hören und im Zweifel , wenn es sich schlecht anfühlte, hab ich halt lieber erstmal rausgenommen und wenn es sich sehr gut anfühlte, mit dem Drücken immer erstmal noch etwas gewartet. Ich hoffe, ich kann mir das noch möglichst lange so erhalten.

Das ist halt erstmal etwas ganz anderes, als wenn man nur stur eine Sub3-Zielzeit im Kopf hat, weil mich die 3:01 und 3:04 halt nicht wirklich interessiert und man deshalb einfach die Pace läuft, auch wenn es sich nicht gut anfühlt (kann ja auch täuschen).

Gute Besserung, Christoph!

D-Bus hat geschrieben:Na, eine Durchschnitts-ftp von 277 W ist gar nicht soo schlecht. VO2max von 55 ist auch nicht so weit hinter Sascha, wobei die AnT komisch niedrig lag, vermutlich bedingt durch wenig Tempotraining. Mich wundert eher die recht langsame IM-Zeit von 11,nochwas Stunden.
Eventuell sind ein paar hinten raus eingebrochen, was den Schnitt nach oben treibt.

Die Laufzeiten lassen so etwas in die Richtung vermuten (man beachte auch die hohe Standardabweichung bei den Männern). Wobei mir auch die Radzeiten nicht sonderlich stark vorkommen für die Durchschnitts-FTP:
Im Schnitt ca. 12 h Training/Woche ist halt auch nicht sehr viel für eine Langdistanz.

Gute Besserung, Christoph! Besorg Dir Elektrolyte in der Apotheke, die hat mein Körper immer aufgesogen wie ein Schwamm, wie ich den flotten Otto zu Gast hatte.
Drücke die Daumen, dass Du das heute los wirst und morgen richtig Gas geben kannst. Falls nicht, nicht zu traurig sein.

Ja, auch von mir gute Besserung, Christoph. Vermutlich Fluch der kleinen Kinder, die immer so unschuldig guggen.

Ansonsten würde ich auch auf Elektrolytlösungen setzen und, sofern es der Magen verkraftet, nochmal ordentlich Kohlenhydrate. Mit wenig Ballaststoffen, also eher ungesunde Einfachzucker und auch viel in flüssiger Form. Ansonsten sitzt Du dann morgen im Wettkampf auf dem Klo, und hast das Gegenteilige Problem von heute Nacht.

Training heute: gemütlicher Dauerlauf von 26km mit guter Unterhaltung und perfektem Laufwetter.

Am Abend dann noch Krafttraining und vielleicht auch direkt noch bisschen aufs Rudergerät.

Christoph, gute Besserung auch von mir.

Und sei vorsichtig. Wenn du nur ansatzweise vermutest es hinge nicht mit der Diät zusammen, sondern könne noch mit dem Infekt zusammenhängen, dann weißt du was zu tun ist. Ich will bestimmt nicht den Teufel an die Wand malen, aber Bernd (Bewapo) hat sich jetzt eine Herzmuskelentzündung durch deutlich weniger Belastung nach einem Infekt eingefangen. Siehe sein Tagebuch.

Christoph83 hat geschrieben: Mein Plan aktuell daher (in der Hoffnung , dass der Spuk morgen vorbei ist und ich nicht jede Dixie-Station mitnehmen muss...):

Aktuell sind Noroviren sehr aktiv unterwegs. Mich hatte es letztes Wochenende erwischt. Am Freitag bei der Nichte angesteckt Von Samstag auf Sonntag alle 2h mich übergeben. Sonntag ziemlich durch gefühlt aber nicht mehr Übergeben. Montag war wieder alles gut. War also heftig, aber kurz.
Schwägerin und Schwiegermutter erging es genauso. Die Herren der Familie wurden verschont.

Drücke dir die Daumen, dass du allerspätestens morgen früh dich wieder top fit fühlst und dann einen raushaust!

Danke für die Genesungswünsche und Ratschläge.
Ich war eben zum testen 6km joggen mit 3 Steigerungen auf MRT.
Von Strava rüberkopiert:
"Saft- und Kraftlos. Wenn einem nach 3 Steigerungen auf MRT gefühlt fast die Beine abfallen und der Magen krampft, sollte man am Folgetag keinen Marathon laufen.
Krank bleibt krank auch wenn der Kopf noch so möchte...
Rotterdam Marathon: DNS "

Nach dem Lauf musste ich auch zügigst das Stille Örtchen aufsuchen.
So macht das für mich morgen keinen Sinn.

...in zwei Wochen ist Königforst-Marathon in der Nähe von Köln! Ist vielleicht noch eine Alternative, aber eben auch kein PB-Kurs. Einen HM- Startplatz hätte ich zu verschenken, falls hier jemand Interesse hat!!
Gute Besserung!!!

Mist, Christoph. Tut mir leid für Dich.
Die PB wäre das Sahnehäubchen für Dein exzellentes Training gewesen. So wie Levi richtig schreibt: Du geht noch was, keine Sorge.

Gute Besserung!

D-Bus hat geschrieben:Na, eine Durchschnitts-ftp von 277 W ist gar nicht soo schlecht.

Das stimmt natürlich, Ist aber das wo Anti heute ungefähr steht. Er startet in die neue Saison da, wo die Studienteilnehmer aufgehört haben. Das passt m.E. schon ganz gut. Was mich übrigens wundert, ist die Radzeit mit so einer Leistung. Entweder waren die mit dem Klapprad unterwegs oder die Route ging durchs Hochgebirge. Auf jeden Fall ist das nicht nachvollziehbar

Antracis hat geschrieben:Klar, trotzdem hab ich erstmal Respekt vor der Aufgabe. Ich muss gestehen, ich hatte vor meinem ersten Marathon nie irgendwie Sorge, nicht ins Ziel zu kommen und auch nicht wirklich Respekt vor der Strecke. Das ist hier schon anders.

Das ist auch richtig. Der IM ist schon ein Brett und Respekt davor ist wichtig im Rennen und als Motivation fürs Training.

Meine Trainingspartnerin ist ja in Roth eine 5:21 gefahren und ich bin der deutlich stärkere Radfahrer von uns beiden. Nun hatte die Radstrecke in Roth aber nicht 180km, sondern 166km und Frankfurt hat meist 185km und mehr Höhenmeter.

Das kenne ich von vielen Sportlern, die immer hart trainieren und denen dann der Tank im Rennen leer läuft. Das ist auch der Grund, weshalb Du soviel GA1 machst. Sie hat halt darauf verzichtet und hat wahrscheinlich genau deshalb einen irren Abkackfaktor von der Halbdistanz auf die volle. Das kommt mir übrigens bekannt vor. Ich denke, daß Dein Training Dich ziemlich optimal auf den langen Kanten vorbereitet. Und Du wirst mit den lockeren Einheiten über die Dauer vieles an fehlenden Watt kompensieren können. Ihr Kurve wird viel deutlicher wegdriften, obwohl sie vermeintlich nahezu genauso stark ist wie Du. Das wird sie auf den kürzeren Distanzen auch umsetzen können. Auf der LD bezahlt sie den Preis für den Spass im Training. Wie heißt es immer so schön? "Wer zuletzt lacht, lacht am besten." Und das bist dann eben Du.

Christoph83 hat geschrieben: Krank bleibt krank auch wenn der Kopf noch so möchte...
Rotterdam Marathon: DNS "

Mensch Christoph, das ist wirklich super schade. Und trotzdem ist es genau die richtige Entscheidung
Ich wünsche Dir von ganzem Herzen, daß Du auf Deinem Niveau noch ein wenig aufbauen kannst und dieser Verzicht beim nächsten Start zu einer unschönen Episode verblasst. Das wird schon wieder

Oh nein Christoph. Das tut mir leid. Kennst Du die Ursache? Vielleicht könnte man dann noch gezielt was tun.
Alles Gute!