Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben: Unterteilungen in QTE/halbe QTE/nicht-QTE oder ähnliches finde ich persönlich auch eher nicht hilfreich, da sie einen falschen Eindruck von der Wichtigkeit vermitteln: Ab wann ist eine QTE eine "richtige" QTE? Ist eine halbe QTE weniger Wert als eine ganze QTE?

Ok, Wording war sicher nicht optimal gewählt
Nennen wir es "nicht voll in den ursprünglichen Plan zurückkehren" und dem Körper Zeit geben, sich wieder an die höheren Intensitäten zu gewöhnen. Das ist übrigens gar nicht so leicht. Das Laufband bietet einige gute Optionen, die man ganz gern ausreizen würde. Und nach so viel Gecruise im Schnee hat das schnellere Laufen einfach auch irren Spaß gemacht. Da hat man sogar ausblenden können, daß man sich in einer eher klinischen Umgebung befindet.

Hagenthor hat geschrieben: Das Skifahren hat sicher einen guten Trainingseffekt für die Kraft. Kardiomässig passiert da nicht soviel. Für die Erhaltung meiner Fitness reichts sicher

Und der Spaßfaktor ist auch nicht zu vernachlässigen. Wenn meine 7 Mitreisenden vom Skifahren zurückkehren, sehen die in der Regel auch ziemlich glücklich und ko aus

leviathan hat geschrieben:Und der Spaßfaktor ist auch nicht zu vernachlässigen. Wenn meine 7 Mitreisenden vom Skifahren zurückkehren, sehen die in der Regel auch ziemlich glücklich und ko aus

Definitiv, ich bin seit zwei Jährig jedes Jahr mindestens eine Woche auf den Skiern und habe den Spass daran nie verloren. Im Gegenteil: je besser die Fitness und die Technik, desto grösser der Spass!

Wird hier heute nicht trainiert?

Also ich hab schon. Kraft- und Rudertraining: Haken dran.
Bevor Orkan Reloaded hier sein Gastspiel gibt, gleich nochmal 15km Dauerlauf dran.

Und heute Abend dann bisschen Zwift zum "Beineausschütteln".

Wollte Euch ja nicht neidisch machen, aber ich habe heute frei.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Gerde noch schön gefrühstückt. Die anderen habe ich gerade auf die Piste verabschiedet. Mit Langlaufen wird es wohl heute schwierig. Die Loipen sind sehr nass. Von daher werde ich wohl einen schönen 90min Jog unternehmen und Olympia anschauen. Außerdem will ja noch ein Stapel Bücher gelesen werden

Steffen42 hat geschrieben:Wird hier heute nicht trainiert?

Doch, musste aber kurz was arbeiten! (@Vögelchen )

Gestern ziemlich windiger Lauf eine Stunde locker @5:03 mit 6 Strides.

Heute morgen dann 3000m Schwimmen mit Technikübungen und GA1. Entlastungswoche halt, aber Schwimmen darf ich, soviel ich will!

Also ich hab schon. Kraft- und Rudertraining: Haken dran.
Bevor Orkan Reloaded hier sein Gastspiel gibt, gleich nochmal 15km Dauerlauf dran.

Hab heute Abends 45 Minuten lockerer Lauf auf baumarmer Strecke!

Wollte Euch ja nicht neidisch machen, aber ich habe heute frei.

Und Ihr so?

Leider arbeiten!

Aber freies Wochenende!

Steffen42 hat geschrieben:
Wollte Euch ja nicht neidisch machen, aber ich habe heute frei.

heißt das übersetzt: "27 Stunden Sport heute"? bei dem Wetter kannst du es wohl keinem neidisch machen

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Total unspektakuläres Standardprogramm bei mir, same procedure as every week.

Gestern Abend wieder Langhantelkurs, heute Abend dann nur ein wenig Schonprogramm (falls es das Wetter hergibt wohl so 6-7km laufen, ansonsten den Radtrainer beglücken), nur um morgen früh dann wieder wie ein Bekloppter den Berg hoch und runter zu wetzen. Diesmal mit verlängerten Intervallen, 90s anstelle der üblichen 60s.

Fjodoro hat geschrieben:heißt das übersetzt: "27 Stunden Sport heute"?

Nein, nein. Drei Stunden reichen.

Ich tue es dem Levi gleich:

leviathan hat geschrieben:Außerdem will ja noch ein Stapel Bücher gelesen werden

War neulich sehr stolz auf mich, dass ich den Stapel um 2 abgebaut habe, bevor wieder 1 drauf kam. Auf längere Sicht verhält sich bei mir der Stapel aber wie die Aktienkurse. Wird Zeit, dass ich in den Ruhestand gehe.

Fjodoro hat geschrieben:bei dem Wetter kannst du es wohl keinem neidisch machen

Ich hab meinen 15km Dauerlauf gerade beendet und das war schon sehr gut. Verglichen mit den letzten zwei Tagen erstaunlich wenig Wind und die Temperaturen waren auch annähernd perfekt. Der Himmel sieht aber bereits so aus, als ob es in ein paar Stunden ziemlich ungemütlich werden könnte.
Hoffen wir mal das Beste.

Hab heute beim Schwimmen mal wieder eine neue (nicht unerwartete) Schwachstelle entdeckt. Bin einige 100er mit Kurzflossen geschwommen und da liegen die Beine natürlich dann richtig oben im Wasser und der vordere Körper natürlich auch und dazwischen dann die Hüfte auch noch hochzubekommen, ist echt nicht easy. Habe natürlich ein bekanntes ausgeprägtes Hohlkreuz und in der Folge stark verkürzte Hüftbeuger (bekanntlich wird das durch sitzenden Job, Laufen und Radfahren nicht besser) und ein gekipptes Becken und somit schlechte Bedingungen.

Also Plan für die nächsten 6 Wochen. Neben mehr an der Beweglichkeit im Schultergürtel wird auch nach am Hüftbeuger gearbeitet und in der Stabi der untere Rücken fokussiert. Das klingt leichter, als es ist, weil es alles andere als easy ist, mal eben hier und da 10-20 Minuten einzubasteln, wenn der übrige Trainingsumfang schon sehr hoch ist. Und letztlich bringen 1h Laufen oder 2 h Rad immer noch mehr im Ergebnis, sofern die Stabi nicht der Keylimiter ist, um an die Startlinie zu kommen.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Ich habe die sturmfreie Phase für einen ordentlichen Tempolauf genutzt. 11.2 km in 51:41 (4:37/km) und insgesamt über 18 km. Das könnte mein schnellster Tempolauf gewesen sein trotz der Länge und des leicht hügeligen Streckenprofils. Mal schauen, ob ich es morgen schaffe, mal wirklich ruhig zu laufen um mich zu erholen.

Steffen42 hat geschrieben:Wird hier heute nicht trainiert?

Und Ihr so?

Freitag ist doch Erholungstag von nix.
Ansonsten, wie geschrieben, Montag von nix erholt, dann
Dienstag versagt, nach 15,15 km @5:15 mit 10 Steigerungen abends zu spät nach Hause, also zwift weicheiigerwesie auf Mittwoch verschoben.
Mittwoch Alibi-zwift-mini-"q": 46 Minütchen NP @ 189 W, darin ein paar Steigerungen + 5x (5' @90% / 1' @70%) = TSS 55
Donnerstag früh 18,18 km @5:15 mit Pseudo-Crescendo für dicke Wiedereinsteiger von 6:05 - 4:44/km, bevor der Eisregen kam und in Schnee überging,
dann pro forma zwift: 46 Minütchen NP @ 188 W, darin ein paar Steigerungen + 3x (30" @120% / 7,5' @90% / 4' @60%) = TSS 52

Jetzt liegen da draußen gute 20 cm Schnee auf einer Eisschicht bei -10 Grad. Nachher soll's wieder schneien.

Wird also wieder mal eine Woche mit TSS < 222.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

77min Radtrainer "GA schwer" @183W (195W NP). Da waren jetzt schon deutlich mehr und längere intensive Abschnitte dabei.
Zwar noch weit von früheren "Heldentaten" entfernt, aber immerhin die erste Einheit seit 14.01., bei der ich leicht ins Schwitzen geraten bin.
Fühlte sich endlich mal wieder nach richtigem Training an und nicht nach Reha-Sport.

Jetzt grübel ich gerade, ob ich am Wochenende den Laufeinstieg wagen, oder besser den Kontroll-Termin am Montagmorgen abwarten soll.
Die zwei Tage machen den Kohl jetzt auch nicht mehr fett und so toll ist das Wetter gerade ja auch nicht da draussen (die 4 Wochen Indoor-Training haben mich wohl verweichlicht )

Christoph83 hat geschrieben: Jetzt grübel ich gerade, ob ich am Wochenende den Laufeinstieg wagen, oder besser den Kontroll-Termin am Montagmorgen abwarten soll.
Die zwei Tage machen den Kohl jetzt auch nicht mehr fett und so toll ist das Wetter gerade ja auch nicht da draussen (die 4 Wochen Indoor-Training haben mich wohl verweichlicht )

Als ich in Schottland vor einigen Jahren einen Advanced Winter Skill Course gemacht habe, wo es unter anderem darum ging, im Schottischen Winter nicht in einem überraschenden Blizzard auf nur 750m ü.n.N. zu erfrieren, wie das leider immer wieder Menschen gelingt, die den dortigen Winter und die Berge aufgrund der geringen Höhe unterschätzen, meinte der Guide sinngemäß:

Sobald ihr hier draußen darüber nachdenkt, ob es nicht besser wäre, etwas zu tun (also in der Regel Umziehen, Umdrehen, im Schnee eingraben ect.), ist es in den meisten Fälle einen gute Idee, es einfach zu tun.

PS: Die zweite lustige Erkenntnis war, dass der Guide meine spannende Frage nach endlich den ultimativen Superhandschuhen damit beantwortete, dass er sieben (!) paar Handschuhe aus seinem Daypack kramte mit dem Kommentar „Just more gloves“

Christoph83 hat geschrieben: Jetzt grübel ich gerade, ob ich am Wochenende den Laufeinstieg wagen, oder besser den Kontroll-Termin am Montagmorgen abwarten soll.
Die zwei Tage machen den Kohl jetzt auch nicht mehr fett und so toll ist das Wetter gerade ja auch nicht da draussen (die 4 Wochen Indoor-Training haben mich wohl verweichlicht )

Der Schmerz gibt es vor. Wenn es schmerzfrei geht, würde ich es machen. Was soll der Kontrolltermin Dir an zusätzlichen Infos geben? Da wäre schon die Frage, was der Doc Dir gesagt hat.

Steffen42 hat geschrieben:Nein, nein. Drei Stunden reichen.

Uff
Ich habe es auf die Hälfte beschränkt. Das war ziemlich easy zu laufen. 90min war ich vorher noch nie auf dem Laufband unterwegs. Und es war wirklich abwechslungsreich. alcano hat mir eine wirklich schöne Einheit vorgeschlagen:

MLR progressiv. Start bei 4:45, bis 4:30 jeden Kilometer 5s schneller, danach noch 2s pro Kilometer schneller.

Bin dann am Ende bei 3:52/km gelandet. Habe dabei ein Hörbuch genossen. Vorausschauend hatte ich auch etwas zu trinken dabei. Auf dem Band ist es schon sehr warm und der fehlende Wind kommt noch on top. Und dennoch war es eine sehr befriedigende und schöne Urlaubsabschlusseinheit
In der Loipe hätte ich heute schwimmen können

Tempo- und Pulsverlauf könnte man draußen niemals so exakt aufziehen. Hier mal beispielhaft der Puls:
@Steffen: das Hörbuch würde Dir auch gefallen (The Innovators - Die Vordenker der digitalen Revolution von Ada Lovelace bis Steve Jobs)

leviathan hat geschrieben: @Steffen: das Hörbuch würde Dir auch gefallen (The Innovators - Die Vordenker der digitalen Revolution von Ada Lovelace bis Steve Jobs)

Danke für den Tipp. Noch eines mehr im unendlichen Backlog.

Habe auch trainiert ! Nur wegen dem bisschen Wind ängstlich in der Bude hocken? Und Laufband besitze ich (noch) nicht.
Konnte aber schon mittags los, also noch ca. 3 Std., bevor es mit dem nächsten Sturm hier los ging (der tatsächlich noch heftiger ist als gestern)
16km@4:18/km. Bin extra wieder auf meinem schnellen Rundkurs in einem ehem. Siedlungsgebiet gelaufen, wo nicht soviele Bäume stehen und man etwas geschützter ist.
Eigentlich wollte ich gar nicht unbedingt einen TDL laufen,- da die Form schon so gut ist, reichte im Grunde ein eher mittelintensiver DL.
Bin dann auch entsprechend angelaufen mit nur 4:51/km,- danach wurde es aber automatisch sukkzessive zügiger, und etwa ab KM 4 war ich praktisch an meiner MRT-Pace angelangt (zw. 4:20 und 4:10/km).
Letzte 3km dann um die 4:05/km,- hätte ich anfangs nicht gedacht, dass es noch so flott wird.
Morgen muss ich meinen LDL vorziehen, da ich Sonntag keine Zeit habe. Könnte ziemlich heikel werden, da es vom Wetter her noch immer ungemütlich bleiben soll ...

movingdet65, sehr stark

Viel Glück morgen. Ich hab mal umgeplant und fange morgen erstmal mit einer Rolleneinheit an. Wind lässt zwar nach, aber gemütlich ist anders.

Alle davongeweht oder wird heute nicht trainiert?

Bei mir heute früh 1h auf der Rolle und eben 15km langsamer Dauerlauf. So langsam reicht es mit dem blöden Wind aber auch.

Später dann noch Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Alle davongeweht oder wird heute nicht trainiert?

Bei mir heute früh 1h auf der Rolle und eben 15km langsamer Dauerlauf. So langsam reicht es mit dem blöden Wind aber auch.

Ist er zu stark, bist Du zu schwach!

Bei mir deshalb heute (nachdem der Deutsche Wetterdienst hier zumindest die Orkanwarnung aufgehoben hatte und nur noch auf starken Wind hinwies…) 3h:30 GA1 Ausfahrt mit dem Grail @140W/152W NP. So eine Art Fahrsicherheitstraining.

Ich hatte meistens Seitenwind, was lustig war, weil ich mich da dann ca. 30 Grad scharf reinlegen konnte/musste. Nur wieder rechtzeitig Gewicht verlagern, wenn der Wind nachließ, war wichtig, sonst kippt man um. Nicht lustig wars, wenn böiger Wind war (das Grail hat ja 40mm Hochprofilfelgen, die allerdings Top im Wind sind…). Bisserl segeln konnte ich auch, Rückenwind war leider nur kurz, Gegenwind von schräg vorne leider häufiger. Hat aber Spaß gemacht und alles, was nicht Rolle ist, ist am Wochenende gut!

Nachher noch Kraft/Stabi

Bis grad eben gut 1e windzerzauste Stunde Gardening

Antracis hat geschrieben: Ich hatte meistens Seitenwind, was lustig war, weil ich mich da dann ca. 30 Grad scharf reinlegen konnte/musst

Also hier war der Seitenwind auch recht übel, wenn auch sicher etwas geringer als bei dir. Ich war daher nur 45' mit dem Rad unterwegs (hatte aber auch andere Gründe, da ich die Einstellungen verändert hatte und es nicht so bequem war). Kontrolle über das Rad behalten war gar nicht so einfach. Nix für Einsteiger

Steffen42 hat geschrieben:Alle davongeweht oder wird heute nicht trainiert?

Bei mir heute früh 1h auf der Rolle und eben 15km langsamer Dauerlauf. So langsam reicht es mit dem blöden Wind aber auch.

Später dann noch Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

Zu späterer Stunde komme ich nun auch noch um die Ecke , will mein Training heute nicht vorenthalten.
Musste meinen LDL ja 1Tag vorziehen und so sind es heute denn 32km@5:19/km geworden (auf fast flacher Strecke).
Wind hatte sich heute Nachmittag deutlich gelegt,- aber gestern Abend/Nacht war es hier auch extrem mit dem Sturm, da wurden auch einige Bäume entwurzelt etc.,- der Stadtpark zum Teil gesperrt wg. Aufräumarbeiten.
Es war wichtig heute, den LDL langsam zu laufen (fast regenerativ), da ja erst gestern der TDL. Sowas hatte ich bisher noch nie gemacht,- also direkt nach Tempolauf den LaLa,- wird jetzt sicher auch ne Ausnahme bleiben.
Klar, dass die Beine heute entsprechend schwer waren und es ne zähe Angelegenheit wurde.
Bin sicher mindestens 20km im Recom-Tempo gelaufen und dann nur leicht gesteigert auf normales DL1-Tempo (bis maxim. 5:00/km),- das reichte.
Hauptsache, die 32km voll machen.
Jetzt sollen lt. Uhr 3 Tage Erhohlung folgen,- na ja, etwas übertrieben, aber 2Tage will ich jetzt tatsächlich Laufpause einlegen u. ggf. etwas radeln, Gehen etc.

Ich habe gestern 6h im Küchenstudio verbracht...
Danach dann voller Optimismus in die Laufklamotten geworfen. Paarmal den Flur rauf und runter: fühlt sich doch ganz gut an, also raus auf die Piste. Dort dann nach 500m aufkommendes Druckgefühl/leichte Schmerzen und deshalb leicht frustriert nach 800m umgedreht und nach Hause getrabt.
Hätte echt gedacht, dass das Laufen schon klappt. Gefühlt ist der Wiedereinstieg 1-2 Wochen nach hinten gewandert. Hat mir mental in dem Moment ziemlich zugesetzt.
Die eigentlich geplante Rolleneinheit dann auch wegen "kein Bock" ausfallen lassen.

Das klingt frustrierend, Christoph83.

Schwierig, aber da hilft leider nur Geduld. Zumindest das Wetter dürfte es Dir momentan ein wenig leichter machen.

Gute Besserung weiterhin!

Steffen42 hat geschrieben:Das klingt frustrierend, Christoph83.

Schwierig, aber da hilft leider nur Geduld. Zumindest das Wetter dürfte es Dir momentan ein wenig leichter machen.

Gute Besserung weiterhin!

Ja, das Wetter macht es zumindest nicht noch schlimmer...
Heute ist die Motivation auch schon wieder höher.
Ob es dann die kompletten knapp 3h Rolle werden, die der Coach vorsieht, entscheidet das Sitzfleisch

Nützt ja alles nix, daher: never stop (und wenn, dann nur ganz kurz )

Christoph83 hat geschrieben:Dort dann nach 500m aufkommendes Druckgefühl/leichte Schmerzen und deshalb leicht frustriert nach 800m umgedreht und nach Hause getrabt.
Hätte echt gedacht, dass das Laufen schon klappt. Gefühlt ist der Wiedereinstieg 1-2 Wochen nach hinten gewandert. Hat mir mental in dem Moment ziemlich zugesetzt.

Dein erster Bruch? Da ist das brutal frustrierend. Mit jedem weiteren ist man vorbereitet. Ist zwar immer noch kacke, aber abdiskontiert. So einen Blödsinn wie zurück traben, solltest Du Dir schenken. Sonst werden aus einer Woche Verzögerung auch mal 4. Der Körper sagt, wenn es geht. Lassen wir mal die unzähligen Rippenbrüche und das Schlüsselbein außen vor, weil man da deutlich weniger Impact hat. Sowohl beim Mittelfußbruch, dem Femur oder den Zehen. Das war immer digital. Es ging oder es ging nicht. Und wenn es sich nicht nahezu perfekt anfühlt, bist Du noch nicht so weit. Man kann es leider auch nicht beschleunigen. Viel schlimmer ist, daß man es nur deutlich verzögern kann.

Schöner Mist Christoph. Naja, zumindest finde ich die Rollenprogramme vom Coach meist ziemlich unterhaltsam. Und vielleicht sieht man sich dann ja doch mal Dienstag Abends bei Zwift! Gute Besserung!


Bei mir standen heute 10 x 1 Minute schnell mit 2min Joggingpause auf dem Plan, garniert mit dem Zusatz „Bitte nicht übertreiben“

Insofern wurden es 10 x 1 Minute @3:50, insgesamt 1:02 h @4:49 + 10 Minuten LaufABC und 3 Strides. Lief besser als gedacht, musste ziemlich auf die Bremse treten.

Und natürlich jetzt gleich noch die Laufbeine ausschwimmen!

Wochen dann beendet. Hab lange genug auf ein regenloses Zeitfenster gewartet. Hat leider nur so halb geklappt, aber immerhin. 19 km Dauerlauf, davon die Hälfte ohne Regen, aber alles mit Wind. Mittwoch soll der Spuk erst zu Ende sein. Der Lauf war aber sehr entspannt und erholsam.

Wochenbericht:
7x Laufen 102,97 km@5:41/km
3x Radfahren 114,45 km/3:13:02@165 W
7x Krafttraining 3:45h
4x Rudern 15,57 km/1:19:45@2:34/500m/97 W

Gesamt: 18:05h, TRIMP 769

Ereignisarme, aber deshalb um so schönere Woche. Bisschen Intervalle bei Wind gelaufen, sonst auch viel bei Wind, also auch Intervalle und ansonsten nahezu dasselbe Programm wie die Wochen davor. Gewicht entwickelt sich weiter schön linear nach unten, ich poste mal dazu keine konkreten Zahlen. Löst nur Debatten und/oder Neid aus .

Hab heute eine Großbestellung Fahrradzubehör losgeschickt, rüste gerade mein altes Trekkingrad zum Arbeitsesel aus. Möchte künftig, wenn das Dreckscorona mal weg ist, nahezu vollständig auf das Fahrrad setzen für den Weg zur Arbeit. Dazu möchte ich das niedrigschwelliger gestalten, also auch fahren, wenn ich mit dem MTB nicht gefahren wäre. Dafür weniger sportlich, damit ich nicht nochmal Dusche/Umziehen dabei habe. Dürfte am Ende aber rein trainingstechnisch nicht viel Unterschied ausmachen. Große Gepäckträgertasche für Laptop/Laufsachen ist schon mal geordert und diversen Kleinkram wie gescheites Licht, Werkzeug, etc.

Jetzt wartet der Möhrenkuchen auf mich, den mir meine Damen gleich kredenzen werden und natürlich das Sofa. Wer ist denn schon so bekloppt und geht bei dem Kackwetter raus? ;-).

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Marathonvorbereitung - Woche 7 von 13

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
6 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]10.66 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]18.20 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Schwellenlauf
11.2 km @ 4:35-4:40/km[/TD]
[TD="align: right"]18.30 km @ 4:57/km[/TD]
[TD="align: center"]11.2 km @ 4:37/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6.81 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]32.26 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]+1-2 km Wandern[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]86.23 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die Woche kann man zusammenfassen mit "müde, aber schnelle Beine".

Den langen Tempolauf vom Sonntag habe ich am Dienstag noch gemerkt, aber spätestens mit Beginn der Steigerungen waren die Beine wieder ok. Zum Tempolauf habe ich ja schon einiges geschrieben. Das dürfte der schnellste und beste (auch mental) Tempolauf gewesen sein, den ich bisher gelaufen bin. Den Samstag wollte ich dann eigentlich ruhiger machen, aber es lief halt einfach gut und zumindest vom Puls (75% maxHF Durchschnitt) war es niedriger als meine normalen Dauerläufe. Ferner habe ich den Lauf um 2 km gekürzt, da ich aufgrund des Sturms erst am Nachmittag gelaufen bin und ich fit für den langen Lauf sein wollte.

Der lange Lauf heute war dann ein Erlebnis. Die Folgen des Sturms inklusive Aufräumarbeiten hat man gut sehen könnte, aber die Wege waren weitesgehend frei, abgesehen von einem überschwemmten Strand, aber der lag zum Glück nicht direkt auf meiner geplanten Laufstrecke. 6 km vor dem Ziel wurde dann gerade ein Abschnitt im Wald für Aufräumarbeiten gesperrt, den ich auf der ersten Hälfte noch benutzt habe. Ich habe dann eine kleine Wandertour entlang des Waldes eingelegt bis ich wieder auf meiner geplanten Laufroute war.
Nächste Woche steht meiner erster Wettkampf (10 km) in diesem Jahr und eine weitere Dienstreise an. Ich hoffe mal, dass ich wie die letzten Male den Pfitzinger-Plan trotzdem umsetzen kann. Falls nicht, wird es halt eine Erholungswoche.

Ich habe heute 25km Trail-Longjog geplant. Aber ihr wisst ja wie das ist... da reisst die Wolkendecke auf, der Blick auf die Alpen wird frei und man sieht noch einen weiteren Hügel wo man hochlaufen kann um einen noch schöneren Ausblick zu haben. Dann findet man nicht den schnellsten Weg nach Hause und zack: 37km mit 1'200hM. War fantastisch! Aber nach über 3.5h Laufen bin ich komplett leer

Steffen42 hat geschrieben:Wer ist denn schon so bekloppt und geht bei dem Kackwetter raus?

Also ich schonmal nicht...
Daher 2:43h Radtrainer GA1 ohne Spitzen, also praktisch immer so zwischen 150-180W.
Waren die Woche dann wieder gute 7h Radtrainer.
Diesmal halt nur auf 4 Einheiten verteilt.
Zur Belohnung gleich Pizza.

Vielleicht auch mal ne Woche, dies Wert ist zu Posten :

Mo: 9,98km – 5:37, darin 3x(3x15)
2:58 / 2:50 / 2:46 --- 2:41 / 2:45 / 2:50 --- 2:54 / 2:38 / 2:50

Di: 18,10km – 5:18

Mi: 7,10km – 5:00

Do: 5,55km – 5:44

Sa.: 26,03km – 4:59, darin eingebettet 14 x 1km um 4:09-4:13 rum

So: 7,51km – 5:19


Gesamt immerhin über 74km (für manche grade mal ne Entlastungswoche )

VO2Max war kurzzeitig bei 57, ist wieder auf ner hohen 56.



Mal schauen, obs so weiter geht. Vor allem zermürbt halt die Arbeit und ich weiß nicht, ob ich mich dauerhaft aufraffen kann. Wenn so ne EH wie am Samstag klappt, tuts halt vor allem der Psyche wieder gut. Hat man wenigstens das Gefühl, dass auch was funktioniert... und die Arbeit frustriert halt fast nur ...

Bei mir war des Wetter heute Morgen echt okay.
Zwar meist lebhafter Wind, aber kein Sturm, kein Regen und angenehme Temperaturen.
Also erfolgreich einen weiteren langen absolviert.
Und noch 9 Wochen Zeit bis zum Marathon.

Meine Woche:
Mo 6,9km reg.DL
Di 11,5km DL mit paar Strides
Mi 18,5km inkl. 4*2000 Schwelle, danach noch 30 Minuten am Radtrainer locker ausradeln
Do 7,0km DL inkl. Strides
Fr 17,7km DL
Sa nix
So 36,4km Langer Lauf, davon 5km WU, dann 10* 1000m ~4:00 / 2000m ~5:05

gesamt 98,0km Laufen und nur 14,3km Rad.
Immerhin mehr als gedacht. Dafür könnte nächste Woche unterm Strich deutlich weniger rauskommen.

Bei mir auch zur Abwechslung mal eine Woche, mit der ich vollends zufrieden war.

Dienstag, 9,50km@5:21/km mit 4 Strides (30‘‘) am Ende
Mittwoch, 8,02km@5:12/km
Freitag, 9,01km@5:06/km mit 4 Strides (20‘‘) am Ende
Sonntag, 19,11km@5:26/km

Die Läufe haben sich trotz nochmaliger Umfangsteigerung im Vergleich zur Vorwoche alle nicht hart angefühlt.
Der Plan ist jetzt, noch 2-3 Wochen die Umfänge zu erhöhen und danach dann nochmal mehr das Tempo zu forcieren.

Meine Woche mit 5 Laufeinheiten @65,7 km | ~ 5:10 min | + 2 x Krafttraining.

Heute wieder der erste längere Lauf über 20 km in 5:20 min/km und das zum Glück völlig schmerzbefreit bei angenehmen Temperaturen.

Ois easy derzeit und gelaufen wir nur mit Freude, chillig und ohne Trainingsplan.

Grüße, RunODW

Bei mir Entlastungswoche, wie schon angekündigt. Berichtet hab ich ja schon alles. Schwimmen geht voran, diese Woche hab ich erstmals an den 10km Umfang gekratzt und es flutscht immer besser. In 3 Wochen machen wir mal wieder ein Video, dann ist meine Laune wieder im Eimer.

Mo: -
Di: M: Schwimmen 1700m A: Zwift: Warm up 10 min @145W NP + 30 Minuten Crescendo-Fahrt @Innsbruckring 240W/246W NP+ 45 Minuten @189W/193WNP+ 45 Minuten 176/181W NP mit paar Sprints+ Cool Down 10min @125W NP
Mi: 2600m Schwimmen
Do: 1h lockerer DL mit 6 Strides @5:03
Fr: Mo: Schwimmen 3000m A: 45min langsamer DL @5:28
Sa: Rad lang 3:30@140W/150W NP. A: Kraft/Stabi 30min
So: 10 x 1min @3:50 , gesamt 1h:02min @4:49 mit 10min LaufABC und 3 Strides + 2600m Laufbeine ausschwimmen.

Rad 294km (90km Brommipendeln)
Laufen 33km
Schwimmen 9.900m
Kraft/Stabi 30min
867 TSS

Noch 7 Wochen bis zum Marathon - zwei davon werden Wettkampfwochen, zwei weitere sind Tapering. Also bleiben noch 3 richtige Trainingswochen. Die letzten beiden Wochen liefen zum Glück ziemlich gut:

Mo: 7km @4.45
Di: 3x 12' progressiv (6'/6') @3.45 & 3.30, 2' TP
Mi: 45' Kraft
Do: 11km @4.52 darin 4', 3', 2', 1', 30" @3.50 - @3.00
Fr: 7km @5.09
Fr na: 45' Kraft
Sa: 31km @4.41
So: Skifahren -5'600hM
So na: Snowtrail - 7.5km 250hM @6.39

Gesamt: 80.7km 500hM @4.52 Ø72% HF-Max


Mo: Skifahren -6'800hM
Di: Skifahren -3'300hM
Mi: Skifahren -5'600hM
Mi na: Snowtrail - 7.4km 250hM @6.41
Do: Skifahren -5'200hM
Do na: Snowtrail - 9.8km 480hM @7.22
Fr: Skifahren -5'700hM
Sa: 20km progressiv 10km ~@4.35 und 10km ~@4.15
So: 37km 1'200hM @5.56

Gesamt: 73.9km 1'900hM @5.47 Ø74% HF-Max + Skifahren


Die Ausdauer ist gut, das Tempo ist sowieso kein Problem, was fehlt ist die Tempo-Ausdauer. Es ist aktuell noch ausreichend Zeit vorhanden um einiges zu richten. Auf der einen Seite möchte ich das Tempo der Longjogs etwas erhöhen und auf der anderen Seite sollen die beiden Wettkämpfe (10km und 15km) für den nötigen Kick sorgen.

Die 10km sind nächstes Wochenende in Payerne. Da bin ich schon sehr gespannt auf das Resultat. Am Dienstag gibts mit der Laufgruppe 2x2km und 4x1km. Das sollte ein guter Gradmesser sein und Aufschluss darüber geben, mit welchem Tempo ich Payerne angehen kann. Auf eine richtige Regenerationswoche werde ich verzichten und baue stattdessen einige lockere Tage vor und nach dem Wettkampf ein. So sollte ich in zwei Wochen bereit sein am Wochenende wieder über 30km zu laufen. Aktuell kann ich mir überhaupt nicht vorstellen einen Marathon in einem Schnitt von 3.45/km zu laufen. Aber das kommt hoffentlich in den nächsten Wochen.

Ich wünsche allen einen guten Wochenstart!

Beste Grüsse
Nicolas

Hiho,

weiterhin gute Besserung an Christophs Fuß! Und viel Erfolg schon mal an die 10k-Vorbereitungs-WK Starter Nicolas und Dude!

Meine Woche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]12.0km @5:01/km (227 HM)[/TD]
[TD]Feuchtfröhliche Runde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]1:00:28h @141W / 148W NP[/TD]
[TD]Schonprogramm
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]15.7km @4:34/km mit
3x15min @~4:09/km (3min TP)[/TD]
[TD]Laufgruppe 3x15min "Schwelle"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitness[/TD]
[TD]65min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:07min @138W / 141W NP[/TD]
[TD]Sturmvermeidungs-Ersatz-Schonprogramm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]19.0km @5:18/km (412 HM)[/TD]
[TD]Laufgruppe Berganläufe 10x90s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]25.2km @4:50/km (195 HM)[/TD]
[TD]Längerer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]71.9km (5:55h, 4:56/km, 4x)
(etwas Pendeln)
51.8km (1:46h, 140W, 2x)
1:05h (1x)[/TD]
[TD]9:28h - 937 TRIMP - 658 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ist diesmal wieder etwas lauflastiger geworden. Aber gut, fehlen leider immer noch 100m um an Holgers Pausenwochen-Umfänge heran zu kommen. #rotelaterne

Radtechnisch war die Woche komplett vernachlässigbar, einzig zwei mal ein bisschen Schonprogramm auf dem Trainer um für die Laufeinheiten am Folgetag fit zu sein. Kraft-/Fitness-technisch der übliche Langehantelkurs, unspektakulär.

Beim Laufen war die herausstechende Einheit wieder klar der Mittwoch mit den Gruppenintervallen, über die ich ja schon berichtet hatte. Dem Resultat stehe ich etwas zwiegespalten gegenüber. Einerseits muss man 45min in dem Tempo schon erst mal laufen, und das Wetter war jetzt auch nicht gerade ideal. Aber anderseits war's halt doch ein ganzes Stück langsamer als die 4x10min @4:01 der Vorwoche, und der Paceverlauf war mit [4:06 | 4:09 | 4:14] jetzt auch nicht gerade vorbildlich.

Samstag dann wieder die üblichen Berganläufe in Gruppe, diesmal mit von den 60s der Vorwochen auf 90s verlängerte Intervalle. Das hat mehr Unterschied gemacht als man erwarten würde, da irgendwo zwischen 60s und 90s bei mir der Punkt liegt, bei dem es mit dem "initialen Energiepush" endgültig vorbei ist und es plötzlich anfängt richtig anstrengend zu werden.

Gestern dann wieder zu meiner üblichen Halbmarathonrunde aufgebrochen. Da es ganz gut lief spontan am Wendepunkt dann noch 2km weitergelaufen und somit auf 25km erweitert. Mal schauen, wenn ich das jetzt noch für ein paar Wochen so mache komme ich dann auch irgendwann mal wieder auf etwas, das man guten Gewissens als "langen Lauf" bezeichnen könnte... Wettermäßig hatte ich halbwegs Glück und zumindest die ersten 20km waren trocken und nur mit mäßigen Wind. Die letzten 5km, bergauf mit heftigen Gegenwind und Regen wurden aber dann doch verschärft ungemütlich...

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

leviathan hat geschrieben:Dein erster Bruch? Da ist das brutal frustrierend. Mit jedem weiteren ist man vorbereitet. Ist zwar immer noch kacke, aber abdiskontiert. So einen Blödsinn wie zurück traben, solltest Du Dir schenken. Sonst werden aus einer Woche Verzögerung auch mal 4. Der Körper sagt, wenn es geht. Lassen wir mal die unzähligen Rippenbrüche und das Schlüsselbein außen vor, weil man da deutlich weniger Impact hat. Sowohl beim Mittelfußbruch, dem Femur oder den Zehen. Das war immer digital. Es ging oder es ging nicht. Und wenn es sich nicht nahezu perfekt anfühlt, bist Du noch nicht so weit. Man kann es leider auch nicht beschleunigen. Viel schlimmer ist, daß man es nur deutlich verzögern kann.

Ja, ist tatsächlich der erste kaputte Knochen, abgesehen von einem angebrochenen (ganz kleiner Haarriss) Unterarm in Jugendzeiten.

Was du schriebst ist alles richtig, hat die Ärztin gerade auch praktisch 1:1 so gesagt.
Generell meinte Sie, das die Heilung ganz normal voranschreitet, es zur vollen Belastbarkeit aber wohl noch 1-2 Wochen dauern kann.
Alles was schmerzfrei geht ist erlaubt, wie bisher auch.
Wird also wohl auf zumindest eine weitere Woche Zwift hinauslaufen. Wenigstens geht da ja mittlerweile etwas mehr.
Denn was Anti schreibt...

Antracis hat geschrieben:Naja, zumindest finde ich die Rollenprogramme vom Coach meist ziemlich unterhaltsam.

stimmt zwar, aber zaubern kann der Coach da auch nicht, wenn (wie die ersten 3 Wochen) nur Zone 1-2 zur Verfügung stehen und das Training fast ausschließlich im Bereich 150-180W stattfinden kann.
Heute gibt es aber schon wieder "2 Berge, 3 Hügel", also etwas Abwechslung.

Ich gucke auf der Rolle meistens irgendwelche Serien oder Filme - aber ich bin auch draussen immer alleine unterwegs...

Christoph83 hat geschrieben: Generell meinte Sie, das die Heilung ganz normal voranschreitet, es zur vollen Belastbarkeit aber wohl noch 1-2 Wochen dauern kann.

Ist doch super, daß Du hier eine Bestätigung bekommen hast. Jetzt einfach die 2 Wochen warten und dann gibt es den Wiedereinstieg

Folgend noch meine Woche. Zu den Laufeinheiten hatte in der Woche hatte ich alles geschrieben. Die liefen erstaunlich gut. Samstag nach einer langen Autofahrt zurück hat sich das bei uns im Stadtwald bestätigt. Der lange Lauf gestern sieht schlechter aus als er war. Wir bei den meisten auf freiem Feld vom Winde verweht. Ich denke daß ich die Form von vor 2 Wochen wieder drauf habe. Im Urlaub wäre ich gern noch mehr Skaten gegangen. Wie beschrieben, finde ich das eine super Alternative und deutlich besser als jedes Core Training.

Mo: 2:30h (700HM) Skating (51%HRR)
Di: mittag: 14km (1km @ 4:40, 3km @ 4:20, 3km @ 3:40, 1km @ 3:35, 1km @ 3:30, 1km @ 3:25); abends: 45min Skating
Mi: mittag: 1:50 Skating; abends: 45min Skating
Do: Intervalle 5x(2:30 schnell/2’Trab) Durchgänge gesteigert: 3:20, 3:20 gestartet und nach Hälfte auf 3:15, 3:15, 3:10, 3:10 gestartet und auf 3:00 gesteigert
Fr: 22km gesteigert Start bei 4:45, bis 4:30 jeden Kilometer 5s schneller, danach noch 2s pro Kilometer schneller. Gelandet bei 3:52.
Sa: 13,km 230HM Cross @ 4:27 (60%HRR)
So: 28km @ 4:16 (63%HRR), letzte 30‘ moderat @ 3:53

Holger wird jetzt sicher einwenden, daß hier ganz schön viel Qualität drin ist. Und da hat er nicht unrecht. Das werde ich diese Woche sehr sicher wieder korrigieren.

Neue Woche und so...

Heute früh Krafttraining. Eben 10km Regenerationslauf bei gruseligem Wetter (nass, windig, kalt). Später dann kuschliges Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Neue Woche und so...

Heute früh Krafttraining. Eben 10km Regenerationslauf bei gruseligem Wetter (nass, windig, kalt). Später dann kuschliges Rudertraining.

Und Ihr so?

Heute ist ja mein Entlastungstag, aber immerhin darf ich wieder 45 Minuten Tschoggn. Danach noch bisserl Zugseiltraining und Stabi. Wetter hier auch grausig.

Christoph83 hat geschrieben:"2 Berge, 3 Hügel"

Verdammt jetzt hab ich plötzlich Appetit auf chinesisches Essen

Hoffe es wird bald, alles Gute!!

Steffen42 hat geschrieben:Neue Woche und so...
Und Ihr so?

Samstag Ruhetag wg. Kinder und gestern Ruhetag wg. Sonnntag ist Ruhetag.
Heute 10 km durch die Pampa geschlurft, die Erholung von der Corona-Pause zieht sich. Zumindest war die Geschwindigkeits-Puls-Abweichung schon besser als letzte Woche, insofern geht's wenigstens ein bißchen voran.

Dartan hat geschrieben:15.7km @4:34/km mit
3x15min @~4:09/km (3min TP) Laufgruppe 3x15min "Schwelle"

Beim Laufen war die herausstechende Einheit wieder klar der Mittwoch mit den Gruppenintervallen, über die ich ja schon berichtet hatte. Dem Resultat stehe ich etwas zwiegespalten gegenüber. Einerseits muss man 45min in dem Tempo schon erst mal laufen, und das Wetter war jetzt auch nicht gerade ideal. Aber anderseits war's halt doch ein ganzes Stück langsamer als die 4x10min @4:01 der Vorwoche, und der Paceverlauf war mit [4:06 | 4:09 | 4:14] jetzt auch nicht gerade vorbildlich.

Das zeigt, daß dies wohl ungefähr Dein Schwellentempo sein könnte. 20min im Training als TDL wäre angemessen. Das mache ich der Einfachheit halber mal an Daniels fest. 3x15min ist dann schon eine heftige Nummer. Die Bedingungen tragen auch ihr Schärflein bei. Es zeigt aber auch wie hart die 4x10min der Vorwoche(n) waren. Das war dann wahrscheinlich wirklich näher am 10k RT als an der Schwelle. Das nun wieder zeigt, daß Du die 10k so langsam mit 39:xx, den HM deutlich unter 1:30 und den M langsam in Richtung 3h Marke einplanen kannst. Das sieht doch gut aus

leviathan hat geschrieben:Das zeigt, daß dies wohl ungefähr Dein Schwellentempo sein könnte. 20min im Training als TDL wäre angemessen. Das mache ich der Einfachheit halber mal an Daniels fest. 3x15min ist dann schon eine heftige Nummer. Die Bedingungen tragen auch ihr Schärflein bei. Es zeigt aber auch wie hart die 4x10min der Vorwoche(n) waren. Das war dann wahrscheinlich wirklich näher am 10k RT als an der Schwelle. Das nun wieder zeigt, daß Du die 10k so langsam mit 39:xx, den HM deutlich unter 1:30 und den M langsam in Richtung 3h Marke einplanen kannst. Das sieht doch gut aus

Danke!

Ja, ich vermute dass mein aktuelles Schwellentempo irgendwo um 4:05/km liegt, je nach Tagesform +/- 2-3s/km. Bei dieser konkreten Einheit habe ich den Verdacht, dass das erste Intervall minimal schneller als Schwelle war, die anderen beiden dann minimal langsamer. Jedenfalls war die gefühlte Unterschied bei der Belastung zwischen IV eins und dem Rest deutlich größer, als es die reine Pace-Angabe vermuten lassen würde.

Ansonsten muss ich mal schauen. Eine sub40 unter WK-Bedingungen sollte ich wohl theoretisch aktuell wirklich drauf haben. Auch wenn das weiterhin kein Selbstläufer wäre, da Tempobereiche klar über Schwelle weiterhin nicht meine Stärke sind. Als tatsächlich nächster Wettkampf steht ja (eigentlich, hoffentlich, vielleicht *auf holz klopf*) der Berlin Halbmarathon an, mit dem 3. April auch gar nicht mehr soooo weit in der Zukunft. Mit was für einer Zielsetzung ich dort laufe steht noch nicht fest. An eine neue PB (aktuell: 1:27:09h) mag ich noch nicht so recht glauben, aber eine klare sub90 muss wohl definitiv das Mindestziel sein...

Dartan hat geschrieben:Mit was für einer Zielsetzung ich dort laufe steht noch nicht fest.

Natürlich PB, oder nicht? Willst Dich doch nicht unter Wert verkaufen.

Was sagt denn Runalyze, wo Du stehst? Kannst doch prima dort ablesen, was das Ziel sein sollte.

Oder hier:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Und sind ja noch paar Wochen bis April, da kannst Du noch bisschen Form aufbauen, wenn Du Dich nicht vorher abschießt.

Steffen42 hat geschrieben:Natürlich PB, oder nicht? Willst Dich doch nicht unter Wert verkaufen. [...]

Natürlich nicht. Das "Problem" ist nur, dass meine Halbmarathon-PB meine mit Abstand stärkste PB ist. Ich hätte mir wohl einfach einen 5k-WK aussuchen sollen, da wäre das mit der PB deutlich leichter...

Runalyze attestiert mir aktuellen einen VDOT von 53.5 und somit eine HM-Zeit von 1:26:19h. Selbst Garmin ist da pessimistischer und prognostiziert mir aktuell eine 1:27:09h, also exakt meine bisherige PB.

(Da meine runalyze-VDOT Werte aber - wie schon immer - extrem streuen, so in der Größenordnung +/- 4 Punkte, schwankt auch der Durchschnittswert entsprechend und auf die genau Prognose gebe ich daher recht wenig.)

Und mit dem weiter Form aufbauen ist da ja so eine Sache. Die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt, aber mangels irgendeiner Periodisierung und der Tatsache, dass meine letzten paar Wochen (/Monate/Jahre ) jetzt ja nicht unbedingt durch Zurückhaltung hervor gestochen sind, stellt sich schon die Frage viel Raum nach oben da aktuell noch ist? Aber mal schauen, in der Laufgruppe ist jetzt erstmal Entlastungswoche angesagt. Dann aber noch der finale 3-Wochen-Block, u.a. mit nochmal 4x10min und zweimal 3x15min "Schwelle". Anschließend bin ich dann vermutlich tatsächlich in PB-Form, oder alternativ in der Krankenabteilung des Fadens hier...