Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Das habe ich bei meinen Abnehmaktionen mit der Brechstange immer beherzigt. Zwar stark negative Kalorienbilanz aber brutal hohe Proteineinnahme.
Typische Mahlzeiten: Steak / Putenbrust etc. mit Salat und Gemüse. Maqerquark, Proteinpudding...
Und vor Qualitätseinheiten auch Kohlenhydrate, sonst leidet das Training zu sehr.

Das ist aber überflüssig und eigentlich sogar kontraproduktiv. Auch in so einer Phase ist der Körper mit ca. 1,5g Protein/kg Körpergewicht sehr gut bedient. Bei 2g sollte die Grenze liegen. Alles andere bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keinen Mehrwert. Es führt sogar zu zusätzlichem Stress für den Körper. Und Hand aufs Herz, 2g sind schnell inhaliert

Meine "Tricks" zum Abspecken:
- keine Kalorien zwischen den 5 Mahlzeiten
- kein Nachschlag bei den Mahlzeiten
- > 100 Wkm

D-Bus hat geschrieben:Meine "Tricks" zum Abspecken:
- keine Kalorien zwischen den 5 Mahlzeiten
- kein Nachschlag bei den Mahlzeiten
- > 100 Wkm

Mache ich sehr ähnlich. Es gibt 3 große Mahlzeiten. Dazwischen nix. Worauf ich prinzipiell verzichte, sind Süßgetränke und Nachtisch (außer Espresso). Kilometer helfen on top. Wenn man da einen vernünftigen Weg findet, der zu einem passt, braucht man gar keine Tipps zum Abnehmen. Das passt eigentlich immer ganz gut.

leviathan hat geschrieben:Mache ich sehr ähnlich. Es gibt 3 große Mahlzeiten. Dazwischen nix. Worauf ich prinzipiell verzichte, sind Süßgetränke und Nachtisch (außer Espresso). Kilometer helfen on top. Wenn man da einen vernünftigen Weg findet, der zu einem passt, braucht man gar keine Tipps zum Abnehmen. Das passt eigentlich immer ganz gut.

+1. Zählt ja genau zum Insulinspiegelthema.

alcano hat geschrieben: Das sehe ich übrigens nicht als "der Zucker ist das Problem" sondern vielmehr "zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten" ist das Problem, unabhängig vom Insulinspiegel. Das sind halt ganz einfach Kalorien, die vom Körper nicht benötigt werden bzw. die über dem Verbrauch liegen.

Ist eben nicht so einfach. Klar, alles was on top kommt, wegzulassen, ist ein Nobrainer.

alcano hat geschrieben: Das sehe ich übrigens nicht als "der Zucker ist das Problem" sondern vielmehr "zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten" ist das Problem

Genau einfach gleich zum Nachtisch und die normalen Mahlzeiten weglassen

leviathan hat geschrieben:Mache ich sehr ähnlich. Es gibt 3 große Mahlzeiten. Dazwischen nix. Worauf ich prinzipiell verzichte, sind Süßgetränke und Nachtisch (außer Espresso). Kilometer helfen on top. Wenn man da einen vernünftigen Weg findet, der zu einem passt, braucht man gar keine Tipps zum Abnehmen. Das passt eigentlich immer ganz gut.

...und in den Weinkeller gehst du nur um zu gucken?

voxel hat geschrieben:Bei mir ist auch der Zucker das Problem.
Ich ernähre mich recht ausgewogen und "gesund", zwar mit recht hohen Portionsgrößen, aber noch im Rahmen.
Leider esse ich zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten einfach gerne Süßkram mit all den Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Allein das Weglassen von Kuchen, Nutella und Co würde schon einiges bringen.

Darum ist Homeoffice nix für mich. Auf Arbeit gibts zwar auch nen Automaten, aber da habe ich mich im Griff, anders als beim eignen Kühlschrank

Süßkram esse ich schon auch mal, aber nicht so viel oder regelmäßig. Hab aber auch mit gut 60wkm aber auch nicht den extrem hohen Verbrauch.

@Steffen hab auch gelesen dass niedriger Insulinspiegel zwischendurch generell gesundheitsfördernd sein sollte (zB 16/8 Diät). Bin unsicher wie weit sich das mit sportlichen Zielen vereinbaren lässt, daher jetzt der Versuch 3x/Woche "12/12" aber mit Magerjoghurt nach dem Training mittags.

leviathan hat geschrieben:Das ist aber überflüssig und eigentlich sogar kontraproduktiv. Auch in so einer Phase ist der Körper mit ca. 1,5g Protein/kg Körpergewicht sehr gut bedient. Bei 2g sollte die Grenze liegen. Alles andere bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keinen Mehrwert. Es führt sogar zu zusätzlichem Stress für den Körper. Und Hand aufs Herz, 2g sind schnell inhaliert

Beim Protein sogar noch wichtiger als was man an einem Tag zu sich nimmt ist die Regelmäßigkeit. Will heißen: 25-30 g pro Mahlzeit bzw. ca. 4x pro Tag im Abstand von jeweils 4-5 h ist ideal. Was darüber geht kann der Körper nicht bzw. nur sehr eingeschränkt verwerten. Also z.B. Frühstück, Mittagessen und Abendessen einfach darauf achten, dass man angemessen Protein zu sich nimmt und dann vor dem Schlafengehen noch einen Quark. Das wären insgesamt ca. 100-120 g, was bei 70 kg Körpergewicht 1.4-1.7 g/kg Körpergewicht entspricht.

Fusio hat geschrieben:...und in den Weinkeller gehst du nur um zu gucken?

Das ist mein wunder Punkt

Allerdings gehe ich nur noch selten in den Weinkeller. Vielleicht 1x oder 2x die Woche. Und 500ml Wein sind ca. 350kcal. Ist kein Vergleich zu einem Eis oder einer Mascarpone, etc. Meistens trinke ich aber Bier. Immer zwei alkoholfreie und ein Original. Das sind dann ca. 400 bis 450 kcal und größtenteils KH. Das entspricht also ca. 30min lockerer Jog. Ansonsten gibt es zu den Mahlzeiten morgens sicher knapp 1000kcal, Mittag/Kaffee vielleicht etwas weniger und abends dann etwas mehr. Mit Grundumsatz und Training passt das ganz passabel zusammen und ich bin immer satt. Als ich jetzt mehr trainiert hatte, musste ich mich erstmal daran gewöhnen über den Hunger hinaus zu essen.

alcano hat geschrieben:Beim Protein sogar noch wichtiger als was man an einem Tag zu sich nimmt ist die Regelmäßigkeit. Will heißen: 25-30 g pro Mahlzeit bzw. ca. 4x pro Tag im Abstand von jeweils 4-5 h ist ideal. Was darüber geht kann der Körper nicht bzw. nur sehr eingeschränkt verwerten. Also z.B. Frühstück, Mittagessen und Abendessen einfach darauf achten, dass man angemessen Protein zu sich nimmt und dann vor dem Schlafengehen noch einen Quark. Das wären insgesamt ca. 100-120 g, was bei 70 kg Körpergewicht 1.4-1.7 g/kg Körpergewicht entspricht.

In der Theorie ist völlig richtig, was Du schreibst. Rein praktisch kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, daß voxel hier 200g Magerquark meinte, als er von einer Portion geschrieben hatte. Das ist vielleicht die Größe zum Abschmecken der Rezeptur. Und dann beginnt die Mahlzeit

Steffen42 hat geschrieben:Ist eben nicht so einfach. Klar, alles was on top kommt, wegzulassen, ist ein Nobrainer.

+1 Und genau das, haut dann - gerade bei Snacks - den Insulinspiegel schnell nach oben. Das treibt den Blutzuckerspiegel in den Keller und der Effekt ist Hunger. Und hier beginnt die Katze, sich in den Schwanz zu beißen.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht 1x oder 2x die Woche. Und 500ml Wein sind ca. 350kcal. Ist kein Vergleich zu einem Eis oder einer Mascarpone, etc. Meistens trinke ich aber Bier. Immer zwei alkoholfreie und ein Original.

Soviel Alkohol? Echt?
Wirkt sich das nicht negativ auf dein Training und die Regeneration aus?
Wenn ich mal Alkohol trinke, was sehr selten vorkommt, bin ich am nächsten Tag nicht zu gebrauchen und brauche 3 Tage um mich davon völlig zu erholen.
Da ich das weiß, lasse ich es lieber gleich.
Bier, auch alkoholfreies, enthält Östrogene.

leviathan hat geschrieben:200g Magerquark

Wer isst denn solche Damenportionen? . Werde mir gleich meine täglichen 500g Magerquark mit Trauben, Himbeeren und Heldelbeeren gönnen. Darauf eine Handvoll Müsli. Lecker. Später dann noch einen halben Liter Proteinshake. Also alles wieder wie normal, oder unnormal. Je nach Perspektive.

Bin zurück von vier Tagen Dienstreise. Habe das Gepäck in die Ecke gestellt und direkt in die Laufschuhe und meine geliebten 15km gelaufen.
Nachher - nach dem Magerquark - gibt es dann noch die Gelegenheit, das Protein direkt in die Muskulatur zu verbauen. Also bisschen Krafttraining.

Morgen dann wieder das gewohnte Training.

Antracis hat geschrieben:Mich werden die Rippen mindestens 2-3 Wochen am Laufen und vermutlich 3-4 Wochen am Schwimmbad hindern. Damit verliere ich die halbe spezielle Vorbereitung unter massivem Formverlust.

Beim Schwimmen wirst du den geringsten Verlust haben.
Das ist ja hauptsächlich Technik und nach 1-2 mal im Wasser wird wieder alles so sein wie vorher, sage ich voraus.
So ist das jedenfalls bei mir.

leviathan hat geschrieben:In der Theorie ist völlig richtig, was Du schreibst. Rein praktisch kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, daß voxel hier 200g Magerquark meinte, als er von einer Portion geschrieben hatte. Das ist vielleicht die Größe zum Abschmecken der Rezeptur. Und dann beginnt die Mahlzeit

Da stellt sich für mich dann (natürlich ) die Frage, warum man das macht. Denn wegen des Effekts kanns ja nicht sein – mehr hilft hier definitiv nicht mehr. Ich werte das auch nicht. Es hilft allerdings – auch hier wieder: genau wie beim Training – sich selbst zu fragen und bewusst zu machen, warum man jetzt unbedingt noch 200 g Quark mehr essen oder 10 km mehr trainieren muss. Das sind allerdings nicht immer angenehme Fragen. Und man muss sich diese natürlich auch nicht stellen. Nur sollte man sich dann auch nicht selbst einreden, dass was man tut einzig der Leistungsverbesserung dient.

alcano hat geschrieben:Es hilft allerdings – auch hier wieder: genau wie beim Training – sich selbst zu fragen und bewusst zu machen, warum man jetzt unbedingt noch 200 g Quark mehr essen oder 10 km mehr trainieren muss. Das sind allerdings nicht immer angenehme Fragen. Und man muss sich diese natürlich auch nicht stellen. Nur sollte man sich dann auch nicht selbst einreden, dass was man tut einzig der Leistungsverbesserung dient.

Man muss aber auch nicht aus jedem Minithema ein küchenpsychologisches Dramolett veranstalten. Und ich bezweifle auch durchaus den Nutzen, wenn man das tut. Manchmal ist einfach machen ohne alles zu hinterfragen auch ganz hilfreich und führt zum Erfolg.

Steffen42 hat geschrieben:Man muss aber auch nicht aus jedem Minithema ein küchenpsychologisches Dramolett veranstalten. Und ich bezweifle auch durchaus den Nutzen, wenn man das tut. Manchmal ist einfach machen ohne alles zu hinterfragen auch ganz hilfreich und führt zum Erfolg.

Den Nutzen bezweifle ich allerdings auch und würde ich auch niemandem raten, genau so wenig wie du vermutlich irgendwem zum Gegenteil raten würdest. Aber das Schöne an einem Forum wie diesem ist es ja, dass man ganz unterschiedlichen Herangehens- und Sichtweisen begegnet. Auch wenn dabei auch mal Nuancen verloren gehen und Positionen oder Ansichten extremer erscheinen können, als sie dies wirklich sind. Und was man daraus mitnimmt und macht (ob ab sofort täglich 5x 1 kg Quark oder ein Entscheidungsprotokoll führen für jeden Bissen und Schluck, den man zu sich nimmt ), ist dann letztendlich ja eh jeder/jedem selbst überlassen.

Sicher ein spannendes Thema, aber vielleicht sollte zur Abwechslung mal wieder folgen, welches Training man heute so veranstaltet hat?
Bei mir war es heute ein 22km-MLR @4:25/km (auf flacher Strecke, ca. 60% davon auf Asphalt).
Das war mal wieder ein ordentlicher Formprüfungslauf,- aber als harten, langen TDL würde ich ihn nicht bezeichnen, obwohl ich hauptsächlich im GA2-Bereich gelaufen war.
Erst verhalten bei nur 75-78%HF gestartet (4:50/km), dann allmählich gesteigert auf zügiges, aber noch nicht hartes Tempo.
Erst ab KM 14 war ich dann wirklich im MRT-Bereich (ca. 4:20 bis max. 4:08/km) ab da wurde es dann schon anstrengend, zumal ich bei ca. 21 Grad in der Mittagssonne lief,- ist man ja noch nicht so stark gewohnt dieses Jahr.
Läuft auf jeden Fall!
(Gewicht ca. 61 - 61,5kg)
P.S.: Das Thema Proteinaufnahme habe ich übrigens im Laufe der Jahre wesentlich ernster genommen,- besonders in einer harten WK-Vorbereitung achte ich da schon sehr drauf.
Habe mir auch angewöhnt, abends fast nur noch belegtes Protein-Brot zu essen. Käse/Quark etc. auch oft.
Bin zudem ein Erdnuss-Fan,- aber auch damit kann man es übertreiben, besonders wenn später abends noch irgendwo ne Tüte rumliegt ...
Und gleichzeitig kommt dann noch die Lust auf Schoko, und schon ist es wieder zuviel des Guten ...

movingdet65 hat geschrieben:Sicher ein spannendes Thema, aber vielleicht sollte zur Abwechslung mal wieder folgen, welches Training man heute so veranstaltet hat?

Die gleiche 16,2km Runde wie gestern.
Diesmal aber mit 10min EB @3:42, also ca. 2,7km. Hf dabei erfreulich niedrig, trotz 21° und Sonne. Aber über längere Distanzen wird da wahrscheinlich noch schnell die Luft raus sein...

Ja genug vom Essen geredet. Zurück zum Training.
Heute Abend habe ich den vierten Lauf in dieser Woche absolviert, auf dem Laufband.
18km @ 4:42
Damit habe ich in dieser Woche 49km. Seit Ende Oktober ist das der höchste Umfang.
Ich hoffe, dass ich die Steigerung vertrage. Ich hab mir Stabilschuhe gekauft und heute auf dem Laufband probiert. Die Brooks Adrenaline GTS. Die kommen mir klobiger und schwerer vor, als die leichten Schuhe, die ich sonst so trage. Die ersten Kilometer waren sie auch bequem aber dann empfand ich sie eher unbequem. Ich werde es weiter beobachten. Wettkämpfe und schnelle Einheiten werde ich wohl weiter in Neutralschuhen laufen.

Schon komisch, heute Abend war schönstes Wetter und eine Radtour draußen wäre bestimmt schöner gewesen, als im Studio auf dem Laufband zu rennen. Aber nachdem ich mich voll auf den Berlin Marathon mit neuer Bestzeit eingeschossen habe, habe ich keinen Drang mehr nach Radfahren oder Schwimmen...

never stop!

blende8 hat geschrieben:Soviel Alkohol? Echt?

Ich lebe da wohl eher wie ein Franzose. Der letzte Tag ohne Alkohol war im Dezember 2019. Da hatte ich meine Schlüsselbein OP. Ansonsten trinke ich das jeden Tag. Nicht mehr und nicht weniger. Das ist ein Genuss auf den ich nicht verzichten will.

Wirkt sich das nicht negativ auf dein Training und die Regeneration aus?

Ich hatte mal eine Zeit lang häufiger Wein getrunken oder zu Münchner Zeiten auch mal ein paar Abende im Biergarten verbracht. Und das habe ich tatsächlich gemerkt. Zwei Bier heben den Ruhepuls deutlich an und der Schlaf war unruhiger. Und das ist ein Zeichen für Rekom Defizite. Daher habe ich die Regeln neu aufgestellt. Einige waren schon immer etwas strenger. Es gibt nie Alkohol vor dem Abendessen und ich lehne alle Spirituosen rigoros ab.

Bier, auch alkoholfreies, enthält Östrogene.

Es gibt diverse Lebensmittel mit hohen Werten. Meine Blutwerte sind super. Mein Körperfettanteil ist immer so zwischen 6% und max. mal 8%. Drunter will ich gar nicht kommen.

@Training: heute 13km im Gelände. Sonne, blauer Himmel, der Läuferhimmel

voxel hat geschrieben: Zurück zum Training.

Bei mir hätte es heute fast zu einer nach Fadenmaßstäben lockeren Radeinheit gereicht - aber leider nur fast: NP 198 W

Logo, dass das somit meine QTE der Woche war. #rotelaterne

Fr: mo 1:33 Rad @NP 198 W, darin 2x 20' @226 W; mi Reiten; na langsame 5,5 km

voxel hat geschrieben: Damit habe ich in dieser Woche 49km. Seit Ende Oktober ist das der höchste Umfang.

Ich hab mir Stabilschuhe gekauft und heute auf dem Laufband probiert. Die Brooks Adrenaline GTS. Die kommen mir klobiger und schwerer vor, als die leichten Schuhe, die ich sonst so trage. Die ersten Kilometer waren sie auch bequem aber dann empfand ich sie eher unbequem. Ich werde es weiter beobachten. Wettkämpfe und schnelle Einheiten werde ich wohl weiter in Neutralschuhen laufen.

Warum lässt Du Dir keine Einlagen anfertigen und legst diese in Lightweights? Das müsste Dir doch viel eher entgegenkommen. Wie sieht denn Dein Aufbauprogramm aus, um die von Dir beschriebene Schwäche zu reduzieren oder zu beseitigen? Unter Anleitung oder do it yourself?

Schon komisch, heute Abend war schönstes Wetter und eine Radtour draußen wäre bestimmt schöner gewesen, als im Studio auf dem Laufband zu rennen. Aber nachdem ich mich voll auf den Berlin Marathon mit neuer Bestzeit eingeschossen habe, habe ich keinen Drang mehr nach Radfahren oder Schwimmen...

Ich finde Laufband zwar irgendwie boring, aber gerade bei QTEs ist das ziemlich cool. Allein dafür würde ich wahrscheinlich ins Studio gehen. Ich hatte mich sogar lange mit dem Gedanken beschäftigt, mir eins in die Garage oder wo auch immer hinzustellen. So ganz habe ich nicht von dem Gedanken auch noch nicht verabschiedet.

Übrigens ist hier heute das geilste Wetter überhaupt. Was gibt es da schöneres als rauszugehen? Moment... Treshold Saturday... Mittag im dunklen Keller auf der Rolle leiden und abends wieder... es gibt eben noch schönere Dinge als bei traumhaftem Wetter draußen unterwegs zu sein

D-Bus hat geschrieben: Logo, dass das somit meine QTE der Woche war. #rotelaterne

Fr: mo 1:33 Rad @NP 198 W, darin 2x 20' @226 W; mi Reiten; na langsame 5,5 km

Holger scheint das ebenso zu sehen

Bin auch mit 90min Rolle in den Tag gestartet...
Aber es gibt nachher noch ne kurze Laufeinheit.

leviathan hat geschrieben: Ich finde Laufband zwar irgendwie boring, aber gerade bei QTEs ist das ziemlich cool. Allein dafür würde ich wahrscheinlich ins Studio gehen. Ich hatte mich sogar lange mit dem Gedanken beschäftigt, mir eins in die Garage oder wo auch immer hinzustellen. So ganz habe ich nicht von dem Gedanken auch noch nicht verabschiedet.

+1. Bisher noch ein Thema des Platzes und einer - vielleicht unbegründeten - Angst, dass das ein Wartungsalbtraum sein könnte. Packt man ja nicht eben in eine Kiste und schickt das Teil zurück, wenn es muckt. Wäre da mal interessiert, wie begründet das ist.

leviathan hat geschrieben: Übrigens ist hier heute das geilste Wetter überhaupt. Was gibt es da schöneres als rauszugehen?

Rumtrödeln?

Nee, Hintern hoch und raus mit mir...

Noch 10km regeneratives Jogging und damit genug Sport für heute.
Jetzt widme ich mich dem Thema Ernährung... Kumpel hat Geburtstag, also gleich Kuchen und Abends Grillen

Bei mir waren es 25km regeneratives Jogging. Sehr regenerativ und genau deswegen hervorragend. Am Anfang schwül, das kannte ich gar nicht mehr. War dann aber im Wald nur noch herrlich.

Heute Abend noch Ruder- und Krafttraining.

Ich war wie Holger unterwegs. Rolle 15min locker, gefolgt von 5x(6'@275W/1:30@140W), 5'@140W. TSS 65. Also weit weg von einer QTE. So wird das nix. Gleich geht es nochmal auf die Rolle. Idee ist 20x(1'@290W/30"@140W). Morgen ist ja dann per se nur locker. Also wieder eine Woche keine QTE. So wird das nix.

...und wenn ich mir den gerade geschriebenen Schwachsinn durchlese, muss ich ja selbst grinsen. Klar sind das keine "seeing god sessions". Es sind aber passable und mindestens angemessene Qualitäten im Spiel. Und ich muss mich auch konzentrieren.

Interessante Diskussion über Abnehmen und Ernährung. Bei mir hat sich ja die Ernährung im letzten Jahr schleichend auf No Alkohol und pescetarisch bis vegan umgestellt. Ich schreibe mit Absicht, nicht ich habe sie umgestellt, weil das tatsächlich gar nicht geplant und nur halbwegs bewusst passiert ist. Aber Ergebnis war ein Gewicht so niedrig wie nie und ich fühlte mich auch so gesund, wie nie und regeneriere auch besser. Evidenzen dafür gibts keine, aber ich lass es so.

Ansonsten ist heute ein trauriger Tag, weil eigentlich wollte ich heute im Spreewaldduathlon einen raushauen. Die Form war gut und von der Besetzung hätte ich wohl auch in der AK gar nicht so schlecht aussehen können. Aber die Schmerzen in der Rippe sind leider eher schlechter als besser geworden (ist normal und entspricht auch meiner Erfahrung mit Rippenfrakturen ) und somit ist auch der Ironman Frankfurt leider Geschichte. Das ich seit Oktober jede geplante Trainingseinheit so ausgeführt habe, wie sie in Trainingspeaks stand (ich hab keine einzige gekürzt, ausfallen lassen oder übersprungen...), sei nur nochmal der Vollständigkeit erwähnt, weil im Folgenden nicht mehr bedeutsam.

Also nach vorne schauen. Hab gestern mit dem Coach lange konferiert und es war ein schwieriges Jonglieren aus notwendigem Genesungszeitraum, Urlaubsfenstern, vertretbarer Anreise und noch buchbaren Slots und am Ende ist dann als Alternative der Ironman Kopenhagen am 21.08 rausgekommen. Das gibt mir die notwendigen 8 Wochen Zeit, um die Rippenserienfraktur auszuheilen und die Verluste der Basephase ein bisschen zu begrenzen. Auf meine im freien Fall befindliche CTL mag ich gar nicht mehr schauen, immerhin kann ich etwas Rolle fahren und das wird mir in Kopenhagen mehr helfen, als Nasebohren.

Also gehts ab heute los mit der Vorbereitung, nachher stehen 1h:40 mit Kraftausdauerintervallen auf dem Plan. Irgendwie hab ich ja Bock auf Kopenhagen. Zumindest in die Stadt wollte ich immer mal. Schwimmstrecke sieht nice aus, Rad und Lauf auch. Immerhin werd ich jetzt das schöne und immer wärmer werdende Wetter der nächsten Wochen und Monate bald nutzen können. Ist doch auch was.

Plan wird halt sein, mit der ab heute gerechnet bestmöglichen Form an die Startlinie zu kommen, alles andere zählt nicht mehr. Einen Ironman dieses Jahr. Yupp!

Jetzt erstmal wieder Schmerztabletten schlucken und dann Ironman-WM in St. George guggen.

Den 5k-Wettkampf bin ich in 21:45 gelaufen - 3 Sekunden langsamer als meine Bestzeit und meine drittbeste 5er Zeit. Prinzipiell habe ich zwar schon mit einem Ergebnis in diesem Bereich gerechnet, aber 3 Sekunden ist einfach ärgerlich und weniger wäre machbar gewesen. Hauptfehler war, dass ich mich zu sehr auf meine Uhr (am Ende 5.09 km) verlassen habe und bis ca. 4.5 Kilometer geglaubt habe auf 21:30 Kurs gewesen zu sein. Ich habe dementsprechend den Schlußspurt zu spät angesetzt und als ich das Ziel samt Zeit im Blick hatte, war mir schon klar, dass das nicht für eine Bestzeit reicht.
Die geschätzten Kilometerzeiten waren 4:22, 4:20, 4:21, 4:25 und 4:17. Abgesehen von Kilometer 4 würde ich das als in Ordnung ansehen. Ferner wurde ich nur auf den ersten 500 m überholt und habe dann im Laufe des Rennens einige Plätze gut gemacht.

@Anti: Ich wünsche dir gute Besserung!

@Me: Nach meiner Verletzungspause und der daraus folgenden Nichtteilnahme am Zürich-Marathon war ich etwas frustriert. Auf einen strukturierten Wiederaufbau hatte ich überhaupt keine Lust. Allgemein war ich nicht sonderlich motiviert zu laufen. Seit einigen Wochen bin ich jetzt wieder am Laufen und Radfahren. Mit dem Fokus "Freude am Sport". So trainiere ich nach Lust und Laune. Meistens 2x Rad und 3x Laufen pro Woche. Beim laufen steht wöchentlich meistens eine harte Einheit auf dem Programm und zwei lockere. Beim Radfahren mache ich meistens eine mittlere und eine lange Ausfahrt. Mit dem Rennrad konnte ich so einige wunderschöne Touren unternehmen. Wobei ich die Steigungen meistens angenehm hart hochfahre und den Rest locker.

So freue ich mich wieder auf praktisch jedes Training und mache trotzdem fortschritte. Besonders auf dem Rad fällt mir auf, dass ich mich in den Strava-Ranglisten an den längeren Bergauf-Segmenten immer besser platziere. Mittlerweile fällt es mir sogar leicht, mehrere Anstiege während einer Tour nahe an der FTP hochzufahren. Zudem merke ich, dass mir Fahrten über 2h immer leichter fallen. Sogar wenn da einige härtere Abschnitte drin sind.

Wettkampfplanung
Auch wenn mir das Training derzeit grosse Freude macht, will ich natürlich wieder Wettkämpfe laufen. Im Mai und Juni bin ich bereits für drei Volksläufe angemeldet. Gezielt werde ich darauf noch nicht trainieren. Strukturiert solls erst wieder ab Mitte Juli werden. Dann geht's langsam in die heisse Phase für den Jungfrau-Marathon.
Gp-Bern 16km
Nächstes Wochenende starte ich bereits mit einem ersten Wettkampf über 10 Meilen. Der Grand-Prix von Bern ist eine der grössten Laufveranstaltungen der Schweiz und führt direkt an meiner Haustüre vorbei. Da muss ich natürlich teilnehmen - auch wenn ich dieses Jahr mein langjähriges Ziel unter 1h zu laufen noch nicht erreichen kann.

Niesen-Treppenlauf 11'000 Treppenstufen
Anfang Juni bin ich für den Niesen-Treppenlauf gemeldet. Eine kleinere Veranstaltung mit ca. 300 verrückten, welche versuchen die längste Treppe der Welt zu bezwingen

Aletsch-Halbmarathon 21km, 1'150hM
Auf den Lauf ende Juni freue ich mich ganz besonders. Auf der Bettmeralp (2'000 MüM) ist der Start mit dem Ziel Bettmerhorn. Dabei läuft man an spektakulären Aussichtspunkten vorbei. Das Highlight sind die finalen Kilometer mit Blick auf den Aletsch-Gletscher!

Jungfrau-Marathon
Der Fokus des Jahres ist bei mir wieder der Jungfrau-Marathon. Dieses Jahr wieder mit traditionellem Start in Interlaken und Ziel Eigergletscher. Wenn ich an das Feeling bei dem Lauf denke bekomme ich bereits jetzt Gänsehaut.

Ob danach weitere Veranstaltungen folgen, lasse ich noch offen. Ggf. mache ich noch einen Strassenmarathon im Herbst.

Verletzungsprophylaxe
Wenn ich weitermache wie bisher, werde ich mich früher oder später verletzen. Das will ich verhindern. Wie Voxel war ich auch bei der Laufanalyse. Auch bei mir ist mangelnde Hüftstabilität und eine Überpronation die Problematik. Wer das sehen möchte, hier der Link zu den Aufnahmen aus unterschiedlichen Perspektiven mit Schuhen und Barfuss: https://youtube.com/Pj5A3NAXdN0
Ich werde das Video morgen wieder von Youtube nehmen. Wer also Kritik an meinem Laufstil üben möchte: nur zu, nehme ich gerne an.

Gegen die Überpronation werde ich es mit Einlagen versuchen. Bis anhin habe ich einfach teilweise gestützte Schuhe getragen.

Ich wünsche allen ein frohes Wochenende!

Beste Grüsse
Nicolas

Ein kleiner Zwischenbericht von mir.
War gestern ja das erste Mal bei einer neuen Physio, von anderen Läufern empfohlen. Der erste Eindruck ist gut, sehr kompetent und empathisch die junge Frau. Und auch was nach gut einer Stunde plaudern, tasten, testen, biegen und (fast) brechen rauskam, ist nicht wirklich neu. Die ganze rechte Seite, vom Hals übers Becken, Knie, bis zu den Zehen, ist eine einzige Baustelle, links anscheinend nur ein paar kleine Punkte, nächster Termin in einer Woche. Sie denkt, das Problem im Fuss, natürlich rechts, in absehbarer Zeit zu lösen, und meinte noch, wenn es nicht schlimmer wird, sollte ich ruhig mal kurz antesten, wie sich laufen so anfühlt, aber ja nicht in den Schmerz hinein zulaufen. Und ganz wichtig für sie, mein feedback von den nächsten Läufen, wenn was wo wie zwickt, und irgendwas zwickt ja immer.
Und weil der Schmerzindex heute morgen bei 2/10 lag, bin bald mal los auf eine kleine Runde. Und das laufen ging problemlos, ich spürte eigentlich nur so ein dumpfes Pochen an der Ferse, aber wirklich nix schlimmes. Ich bin dann trotzdem, vernünftig wie ich nun mal bin, nur gut 5 km gejoggt. Jetzt ist der Index leider wieder leicht gestiegen, es ist also noch nicht vorbei, aber wochenlang nicht laufen, isrt im Moment keine Option.

leviathan hat geschrieben:

Warum lässt Du Dir keine Einlagen anfertigen und legst diese in Lightweights? Das müsste Dir doch viel eher entgegenkommen. Wie sieht denn Dein Aufbauprogramm aus, um die von Dir beschriebene Schwäche zu reduzieren oder zu beseitigen? Unter Anleitung oder do it yourself?

Ich fahr zweigleisig. Einlagen habe ich und auch ein neues Rezept um mir weitere anfertigen zu lassen. Parallel wollte ich aber ausprobieren, ob gut gedämpfte Stabilschuhe besser sind.

Das Aufbauprogramm steht. Habe eine Reihe von Übungen, die die Hüfte stärken sollen. Dafür hatte ich diese Woche den ersten Termin beim Physio und ich möchte die Übungen auch by myself machen.

Insgesamt glaub ich aber nur begrenzt an den Nutzen von Einlagen, Schuhen und Übungen. Und ich will nicht alles umstellen.
Die letzten Jahre haben eigentlich ganz gut ohne funktioniert. Die letzte Verletzung hängt schon mit dem Tempotraining für den Halbmarathon im Oktober und anschließenden Bergsprints und Bahntraining zusammen. Das hatte ich alles auch viel mit dem Nike Vaporfly absolviert. Die Mischung war wohl zu viel.
Ich hoffe, dass es mit ein wenig Stärkung und ein wenig Anpassung im Schuhwerk getan ist.

Bei mir gerade recht unspektakuläres Sparflammen-Programm, irgendwo zwischen Regeneration und den Versuch ein klein wenig weniger halbherzig als vor zwei Wochen zu tapern:

Donnerstag der übliche Langhantelkurs, der wie immer ziemlich reingehauen hat. :schwitz2 en werde ich kommende Woche wohl auch weglassen, denn einer meiner vielen (bisher nicht erwähnten) Erkenntnisse der Vorwoche war, dass der Kurs selbst wenn ich mich wirklich massiv zurückhalte und mit stark reduzierten Gewichten trainiere, immer noch das Potential hat am folgenden Wochenende leichte Nachwirkungen zu erzeugen...

Gestern Abend dann einfach nur ein wenig Beineausschütteln um die Ganzkörperverspannung zu lösen. (9.8km @4:53/km)

Heute früh wie angekündigt dann 5km parkrun gelaufen, mit so 95% Effort. Das Ergebnis lag dann mit 20:34min im Bereich des zu erwartenden, also so 7s/km langsamer als mein angestrebtes 10k-RT. Heute Nachmittag dann meine bisher größte Herausforderung: Dem Drang erfolgreich widerstanden bei diesem Traumwetter das Rennrad auszupacken.

Morgen früh dann wohl nochmal flache 21.1km, voraussichtlich in recht moderater Pace so zwischen 4:45-5:00/km. Denn da steht der offizielle Strecken-Testlauf des Würzburg Marathon an. Und als Vereinsmitglied muss ich mich dort natürlich unbedingt blicken lassen, habe ich also gar keine andere Wahl und bin komplett unschuldig...

voxel hat geschrieben:Insgesamt glaub ich aber nur begrenzt an den Nutzen von Einlagen, Schuhen und Übungen. Und ich will nicht alles umstellen.

+1

Anstatt von WK-Schuhen auf Stabilschuhe zu gehen, würde ich erstma sanft beginnen, meinetwegen mit Saucony Fastwitch oder NB 1500 (oder was auch immer deren Nachfolgemodelle sind).

@Darth: anstatt auf moderate 4:45 zu zielen, lauf doch einfach in easy pace, etwa HMRT + 60 s/km.

@me: eben bei sonnigen 7 C 16,16 km gelaufen. Sollte eigentlich locker werden, aber Gruppenzwang --> 5:08/km im Schnitt. Jetzt muss ich mich erstmal erholen, während das Pferd durch den Wald joggt.

D-Bus hat geschrieben:@Darth: anstatt auf moderate 4:45 zu zielen, lauf doch einfach in easy pace, etwa HMRT + 60 s/km.

Das wird einfach darauf ankommen, wie viele Leute vorbeischauen, was für Geschwindigkeitsgruppen zusammenkommen und wie konsequent sich dann an die Vorgabe gehalten wird. Da gab es in der Vergangenheit sehr unterschiedliche Ausgänge...

D-Bus hat geschrieben:+1

Anstatt von WK-Schuhen auf Stabilschuhe zu gehen, würde ich erstma sanft beginnen, meinetwegen mit Saucony Fastwitch oder NB 1500 (oder was auch immer deren Nachfolgemodelle sind).

Danke Dir, da ist was dran. Die Modellel schaue ich mir mal an. Ich hab noch nen alten Asics Noosa Tri, der auf dem DS-Trainer basiert, mit leichter Stütze. Mit dem kam ich zuletzt auch gut zurecht.
Kennt jemand den Vongo V5 von New Balance?

Vorhin war ich nochmal 25km – 5:15 unterwegs. Ich wollte möglichst viel Wärme haben um mich wenigstens ein bisschen zu akklimatisieren. Hab ein ärmelloses Thermoteil und ein T-Shirt angezogen. So heiß kam es mir eigentlich gar nicht vor, aber gegen Ende war ich fix und fertig (kaputter als bei den 35ern und dem 36er). Hab dann mal aufs Thermometer geschaut. Hatte tatsächlich 32 Grad. Getrunken hatte ich nix … … und jetzt grad sogar noch 33 Grad. Hoffe, nächste Woche kühlt es doch ein bisschen ab, sonst wird das nix … ... naja, ich lass mich überraschen ...

Achso, Sehnenbereich nur ganz leicht gemerkt, anmelden werd ich mich wahrscheinlich dann morgen ...

Dartan hat geschrieben:Das wird einfach darauf ankommen, wie viele Leute vorbeischauen, was für Geschwindigkeitsgruppen zusammenkommen und wie konsequent sich dann an die Vorgabe gehalten wird. Da gab es in der Vergangenheit sehr unterschiedliche Ausgänge...

halt das übliche Problem mit dem

D-Bus hat geschrieben:Gruppenzwang

So, die erste Trainingseinheit für den Ironman Kopenhagen ist im Sack:

Zwift 1h:23min mit Kraftausdauerintervallen 4 x 6 Minuten @210W mit TF <60/min und 2 Minuten "Erholung" bei 170W mit 65/min. Gesamt 180W /185W NP.

Mit den Rippen wars nicht wirklich komfortabel und die emotionale Nahrung war eher frustrierter als spaßiger Natur, aber so isses halt. In 2-3 Wochen ist das wieder anders, da muss ich jetzt halt durch.

Morgen bei bestem Radwetter statt spaßige Intervalle draußen ballern dann halt stickige 3h Rolle dieseln...immerhin effizientes Training.

Trainingspeaks hab ich die höchsten Werte ever...in Sachen Erholung.

Antracis hat geschrieben:So, die erste Trainingseinheit für den Ironman Kopenhagen ist im Sack

Wenn jemand hier „never stop“ lebt dann du. Respekt!

Genau, immer weiter (wie es gesundheitlich geht). Auch aus dem Formloch kommst du wieder gestärkt heraus.

Antracis hat geschrieben: Trainingspeaks hab ich die höchsten Werte ever...in Sachen Erholung.

Einfach nicht draufschauen... und wenn doch, dann immer mit etwas Galgenhumor. Großartig ändern kannst du den Verlauf ja gerade eh nicht.
Aber mal Interessehalber: wie hoch ging da die TSB bis jetzt? Höchststand war bei mir nach knapp einer Woche (in der ja praktisch gar nicht trainiert wurde) mit +58.

Christoph83 hat geschrieben:Genau, immer weiter (wie es gesundheitlich geht). Auch aus dem Formloch kommst du wieder gestärkt heraus.

Klar komme ich das! Alleine schon wegen der mehr Lebenskilometer bis dahin.

Einfach nicht draufschauen... und wenn doch, dann immer mit etwas Galgenhumor. Großartig ändern kannst du den Verlauf ja gerade eh nicht.
Aber mal Interessehalber: wie hoch ging da die TSB bis jetzt? Höchststand war bei mir nach knapp einer Woche (in der ja praktisch gar nicht trainiert wurde) mit +58.

Ach, das schaffe ich nicht, ich muss da eh draufschauen. Aber wenn die CTL jetzt auf den Stand von Jahresbeginn abgefallen ist innerhalb einer Woche, bedeutet es ja nicht, dass die Form auch schon so schwach geworden ist. Aber es zeigt schon, dass ich aktuell Form verliere, was aber auch normal ist und ich war halt schon sehr gut in Form und auf dem Weg zur Topform. Da muss ich jetzt sowieso erstmal wieder etwas von runter. Aktuell ist der TSB +45…mein heftigstes Tapering vor der Mitteldistanz letztes Jahr in Gdynia war 38. Ich bin also gut erholt.

Schönen spochtlichen Sonntag Euch allen!

Hagenthor hat geschrieben: Verletzungsprophylaxe
Wenn ich weitermache wie bisher, werde ich mich früher oder später verletzen. Das will ich verhindern. Wie Voxel war ich auch bei der Laufanalyse. Auch bei mir ist mangelnde Hüftstabilität und eine Überpronation die Problematik. Wer das sehen möchte, hier der Link zu den Aufnahmen aus unterschiedlichen Perspektiven mit Schuhen und Barfuss: https://youtube.com/Pj5A3NAXdN0
Ich werde das Video morgen wieder von Youtube nehmen. Wer also Kritik an meinem Laufstil üben möchte: nur zu, nehme ich gerne an.

Gegen die Überpronation werde ich es mit Einlagen versuchen. Bis anhin habe ich einfach teilweise gestützte Schuhe getragen.

Ich bin kein Experte, was das angeht, aber: welche Überpronation? Für mich sieht das völlig normal aus, insb. ohne Schuhe. Ich habs leider vergessen aber was für eine Verletzung hattest du?

[TABLE="class: grid, width: 640"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Intervalle in 5k-Tempo
6 x (800 m @ 4:20/km, 400 m TP)[/TD]
[TD="align: right"]13.67 km @ 4:50/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.59 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]6.32 km @ 5:30/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]29. Neubrandenburger Halbmarathon
Ein- und Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]5.09 km @ 4:16/km
4.06 km @ 5:41/km[/TD]
[TD="align: center"]21:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]21.25 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]59.98 km @ 5:12/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zu den Intervallen und dem Rennen habe ich ja schon geschrieben, von daher bleibt mir nur der lange Lauf: Der lief richtig gut bei schönem sonnigen, aber nicht zu warmen Wetter. Der Puls war im Durchschnitt auch unter 80%, von daher hat es gepasst. Allerdings habe ich die Hamstrings auf dem Rückweg dann doch gut gespürt. Das nächste Rennen steht in 5 Wochen über 10 km an, wobei ich momentan nicht glaube, dass ich meine Bestzeit vom Februar angreifen kann.

alcano hat geschrieben:Ich bin kein Experte, was das angeht, aber: welche Überpronation? Für mich sieht das völlig normal aus, insb. ohne Schuhe. Ich habs leider vergessen aber was für eine Verletzung hattest du?

ich sehe da auch kein ÜBER Pronation. Eine gewisse Prnationsbewegung ist beim Aufsetzen normal. Das missinterpretieren leider manche Laufstildiagnostiker. Bin aber das auch zu wenig um das definitiv auszuschließen. Jedenfalls würde ich dir keinesfalls Pronationsstütze in Schuhen empfehlen!

Mit einem 10km Lauf mit 10 Strides endet meine Regenerationswoche.

Wochenbericht:
7x Laufen 94,23 km@5:45/km
1x Radfahren 36,24 km/1:00:35@173 W
7x Krafttraining 3:25:01
2x Rudern 6,79 km/34:45@2:34/500m/97 W

Gesamt 14:08h, TRIMP 612

Trotz vier Tagen Dienstreise den Streak fortsetzen können und einigermaßen Kilometer zu schrubben, macht mich zufrieden. Rad und Rudern war leider nicht auch noch drin, immerhin konnte ich jeden Tag Krafttraining machen. An QTE war nichts geboten, außer halt heute bisschen Temponadelspritzer oder wie das so heißt.

Nächste Woche hoffentlich wieder reguläres Training. Jetzt ab in die Sonne und heute Abend lecker Essen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Ich schwanke grade. Hhmmm, nochmal was ganz kurzes in der Hitze, oder gar nix....
Heute ist halt der letzte Tag, an dem ich mich komplett ausruhen kann. Hätte gern den Freitag noch als Urlaub genommen. So wie es aussieht geht’s aber leider wahrscheinlich nicht. Gut, ich pflaster da keinen Hof und schleppe Steine, wusele aber ständig 50m in die eine Richtung und in die andere, etc... . Also 100%ig ausgeruht werd ich nicht sein. Deshalb werd ichs heute dann doch lassen, denk ich und dem Körper ein bisschen Ruhe lassen. Naja, wenns wirklich nicht wärmer als 20 Grad sein sollte, wie momentan gemeldet, würds ja grad noch gehen ...

Angemeldet bin ich jetzt jedenfalls

JBl hat geschrieben:Ich schwanke grade. Hhmmm, nochmal was ganz kurzes in der Hitze, oder gar nix....

mal überlegen...

JBl hat geschrieben:Heute ist halt der letzte Tag, an dem ich mich komplett ausruhen kann.

ah, ja;

JBl hat geschrieben:Ich schwanke grade. Hhmmm, nochmal was ganz kurzes in der Hitze, oder gar nix....Deshalb werd ichs heute dann doch lassen, denk ich und dem Körper ein bisschen Ruhe lassen.

weise Entscheidung

JBl hat geschrieben:.Angemeldet bin ich jetzt jedenfalls

gespanntbin

Vögelchen hat geschrieben:ich sehe da auch kein ÜBER Pronation. Eine gewisse Prnationsbewegung ist beim Aufsetzen normal. Das missinterpretieren leider manche Laufstildiagnostiker. Bin aber das auch zu wenig um das definitiv auszuschließen. Jedenfalls würde ich dir keinesfalls Pronationsstütze in Schuhen empfehlen!

Hallo Hagenthor,
ich finde Dein Laufstil sieht sehr gut aus und ich sehe auch keinen Grund warum Du Dich automatisch verletzen solltest.

Bei mir knickt das Sprunggelenk um etwa 15% ein. Das tut beim Zuschauen schon weh (und ich war entsprechend geschockt, als ich meine eigene Analyse sah). Das ist bei Dir überhaupt nicht zu erkennen. Und selbst damit bin ich jahrelang gut mit Neutralschuhen gelaufen.
Du kannst also beruhigt sein.

voxel hat geschrieben:Hallo Hagenthor,
ich finde Dein Laufstil sieht sehr gut aus und ich sehe auch keinen Grund warum Du Dich automatisch verletzen solltest.