Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Catch-22 hat geschrieben:Hier wäre ich vorsichtig. Köln hatte mal die Regelung, dass man nur aus dem eigenen Startblock starten darf. Wenn die Differenz zwischen Netto und Brutto Zeit nicht zum Startblock passte gab es 5 Strafminuten. Ob es immer noch so gehandhabt wird weiß ich nicht.

Ich hatte interessehalber mal gesucht, weil ich mich daran auch noch erinnern kann. Ich meine aber, das war noch krasser, also DSQ. Hatte ich davor noch nirgendwo anders in der Form gesehen. Ich meine, da war irgendwas mit unschönen Startzeiten in den Vorjahren und sowas, erinnere mich aber nicht mehr genau.

Leider gibt die Webseite ganz wenig Infos zu allen möglichen Themen und die FAQ-Seite verlinkt zur FAQ-Seite und die verlinkt zur FAQ-Seite...

Edit: den Passus gibt es in den Teilnahmebedingungen, die man (ich zumindest) auf der Webseite nicht findet, nur per Google:

https://koeln-marathon.de/wp-content/up ... 1.2021.pdf

§ 7 Ausschluss und Disqualifikation
(j) Starten im falschen Startblock – zu weit vorn (die Kontrolle erfolgt über die Zeitmessung).

Hallo zusammen, es ist jetzt wohl schon mehr als 2 Jahre her, dass ich hier das letzte mal was geschrieben hatte und jetzt wollte ich mich auch mal wieder zu Wort melden. 2019 hatte ich an dieser Stelle auch regelmäßig von meinem Training vor dem Berlin Marathon (Zielzeit und nach wie vor pb in 2:40) berichtet. 2020 und 2021 war ja dann wegen Corona nicht viel mit Marathons, bzw. diese wurden immer wieder verschoben, bzw. abgesagt. Dementsprechend war ich auch praktisch zu keiner Zeit im Marathontraining und hatte eher nur so ein bisschen für mich hintrainiert.

Letztes Jahr bin ich dann aber noch mal ohne besondere Vorbereitung den Magdeburg Marathon in 2:47 gelaufen. Bis km 30-32 auf sub 2:35er Kurs, aber dann kam auch aufgrund fehlender km ein ziemlicher Einbruch.

Na ja, jedenfalls lese ich hier jetzt seit einiger Zeit und seit etwa 2 Wochen auch wieder regelmäßig mit. Bei mir steht am 09.10. nämlich auch mal wieder ein Marathon (wieder Magdeburg) an und da will ich mich auch schon drauf einstimmen indem ich euer Training verfolge und mir so auch Motivation hole um mein eigenes Training durchzuziehen. 8/12 Wochen sind jetzt geschafft. In den ersten 5 waren es im Schnitt 113 mit je 100-120 km Umfang.

In den Wochen 6 und 7 kamen dann vor allem aufgrund von Wettkämpfen (10 km in 32:40 = pb) und HM (1:12:55) nur 50 und 60 km zusammen.

Letzte Woche hatte ich dann mal ein bisschen nachgeholt. Wegen Urlaubs und anderer Streckenauswahl (ich war auf dem Darß), war die Motivation auch recht hoch zu trainieren.

Woche 8, insgesamt 150 km (Sonntag davor war noch der HM)
Montag: 15 km in 4:21 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Dienstag: 15 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 10 km in 4:19 min/km, 17 km in 3:49 min/km (12 km in 3:34 min/km)
Donnerstag: 13 km in 4:24 min/km ; 7 km in 4:20 min/km
Freitag: 2000 (3:25) + 5 x 1000 (3:22) + 2 x 500 (3:10) insgesamt 15 km in 3:49 min/km
Samstag: 38 km in 4:20 min/km
Sonntag: 10 km 4:26 min/km

Für diese Woche sind dann noch mal so 120 km geplant, danach nochmal etwas mehr, wenn möglich mehr als die 150 und dann wird das Pensum langsam runtergefahren.

Ich hatte in den ersten Wochen schon ein paar ganz gute Einheiten, etwa 7-6-5 km in 3:33, oder auch 34 km in 3:47 min/km und peile deshalb eine Zeit von unter 2:32 an, sub 2:30 kommt denke ich noch etwas früh für mich.

Dann wünsche ich euch allen eine gute Trainingswoche!

Steffen42 hat geschrieben: Leider gibt die Webseite ganz wenig Infos zu allen möglichen Themen und die FAQ-Seite verlinkt zur FAQ-Seite und die verlinkt zur FAQ-Seite...

Edit: den Passus gibt es in den Teilnahmebedingungen, die man (ich zumindest) auf der Webseite nicht findet, nur per Google:

Grauenhafte Arbeit oder? Das kleine Männchen bei mir im Kopf bindet sich gerade die Schlinge...

Ganz unten beim "Reiter" Rechtliches gibt es die AGB's. Auch eher mäßig, der Link zur vorschriftsmäßigen Startnummerbefestigung führt allgemein auf die Main-Page, in §14 wird zur Rückerstattung des Nenngeldes nicht auf den korrekten Absatz verwiesen usw.
Prinzipiell könnten wohl 30% der Teilnehmer gleich disqualifiziert werden, weil sie sich nicht hieran halten
Bei einem Wettkampf in der Provinz an der Grenze zu NDS hat das ein Teilnehmer mal umgangen indem er einfach einen Bassstarken Bluetooth-Lautsprecher mitgeschleppt hat
Irgendwann dröhnte von hinten T.N.T. und im Zielbereich durfte er sich erstmal das passende Donnerwetter dazu vom Trainer anhören. Aber fix war er trotzdem.

Mal so nebenbei, wo ich grad im Pfitz blättere, so sieht sein sub-3-Plan aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Plan[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:17/km (117 HM)[/TD]
[TD]Rest[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]21.5km @4:56/km (155 HM)[/TD]
[TD]13km mit 5x 600 @3:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.5km @4:46/km mit
5x[1000m @3:48/km + 600m GP/TP][/TD]
[TD]MLR 19km @5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km @5:15/km (159 HM)[/TD]
[TD]Recovery 10km @5:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]22.5km @4:52/km (153 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km @5:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]5.0km in 19:34 (3:54/km)[/TD]
[TD]8-10km race[/TD]
[/TR]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]30.3km @4:30/km (37 HM)[/TD]
[TD]LR 27km @5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]107.9km (8:36h, 4:47/km, 7x)
13.9km (0:43h, 1x) (Pendeln)
-
-[/TD]
[TD]92-95km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

(MLR und LR sollten wegen der Vorbelastung nicht am Schluss mit (MRT+10%) geballert werden. Ansonsten wäre deren empfohlene Durchschnittspace 5:03/km.)

Steffen42 hat geschrieben:Edit: den Passus gibt es in den Teilnahmebedingungen, die man (ich zumindest) auf der Webseite nicht findet, nur per Google:

Unter Rechtliches -> AGB unten auf der Seite findet man die aktuelle Version davon. Aber ja, wirklich sehr versteckt und an unprominenter Stell.e

RedDesire hat geschrieben:Prinzipiell könnten wohl 30% der Teilnehmer gleich disqualifiziert werden, weil sie sich nicht hieran halten .

Da muss man fairerweise sagen, dass Kopfhörer tatsächlich bei den aller meisten Wettkämpfen verboten sind, primär wohl weil gemäß IWR Regelwerk offiziell verboten. Und z.B. auch Startnummerbänder sind oft offiziell verboten. (Auch wenn ich das bei Köln gerade nicht finde.) Nur werden diese Regeln im Hauptfeld üblicherweise einfach nicht durchgesetzt.

D-Bus hat geschrieben:Mal so nebenbei, wo ich grad im Pfitz blättere, so sieht sein sub-3-Plan aus:

Da gibt es eben noch diesen winzigen Unterschied zwischen "eine Woche laufen können" und "eine Woche laufen sollen"...

@Training
Heute näherungsweise an den Plan gehalten und gut 13km GA/locker gelaufen (13.8km (208 HM) @5:05/km), Tapering ist langweilig. Die eigentlich vorgesehenen Strides habe ich aber weggelassen. Außer unterschiedlichen Gründen (hauptsächlich, aber nicht ausschließlich weil sie mir einfach kein Spaß machen ) habe ich die diese Vorbereitung so gut wie nie gemacht, und gerade jetzt im Tapering nur 12 Tage vorm Marathon damit anzufangen wäre mir ein zu großes Risiko.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben:
Und ihr so?

Gestern lockeres Läufchen 45 Minuten @5:11. Die Woche jetzt nochmal locker Schadensbegrenzung mit Laufschwerpunkt, weil ich danach erstmal eine kleinere Laufpause einlegen muss, weil man mit einem schweren Trekkingrucksack nicht so gut joggen kann. Schwimmen pausiere ich absichtlich, mal ein paar Wochen die grottigen Bewegungsmuster etwas löschen, um sie dann hoffentlich zu verbessern.

Ansonsten fange ich langsam schon an, mich auf die neue Saison zu freuen.

Darüber dann aber mehr im Oktober! Die Berlinergebnisse werde ich leider wohl auch stark zeitverzögert zur Kenntnis nehmen könne, drücke aber deshalb schon mal fleissig die Daumen. Paar Tage bin ich aber noch online!

Antracis hat geschrieben:Die Woche jetzt nochmal locker Schadensbegrenzung mit Laufschwerpunkt, weil ich danach erstmal eine kleinere Laufpause einlegen muss, weil man mit einem schweren Trekkingrucksack nicht so gut joggen kann.

Pfft, immer diese billigen Ausreden. Einfach noch ein paar Laufschuhe einpacken (eignen sich auch gut als Zweit-/Hüttenschuhe) und dann abends vom Zelt aus noch ein gemütliches Ründchen drehen. Perfekt um die Beine nach der anstrengenden Wanderung wieder aufzulockern. Einen schönen Urlaub wünsche ich schon mal!

Dartan hat geschrieben:Pfft, immer diese billigen Ausreden. Einfach noch ein paar Laufschuhe einpacken (eignen sich auch gut als Zweit-/Hüttenschuhe) und dann abends vom Zelt aus noch ein gemütliches Ründchen drehen. Perfekt um die Beine nach der anstrengenden Wanderung wieder aufzulockern. Einen schönen Urlaub wünsche ich schon mal!

Danke. Ich glaube, auf einer Hüttentour würde ich das tatsächlich machen. Da wir aber natürlich wieder mal eine weglose Route durch möglichst einsame Gegenden geplant haben, wo uns niemand beim Angeln stört, will ich mir da nicht gerne den Knöchel verstauchen und Anke dann 10h zur nächsten Siedlung laufen lassen.

Ich hatte aber tatsächlich erwogen, die wenige Gramm für eine Schwimmbrille zu investieren, weil ich schon immer mal in so einem klaren Bergsee kraulen wollte. Da wir allerdings wirklich spät dran sind und in Norwegen ja aktuell schon eher der Spätherbst ausgerufen ist und durchaus auch in höheren Lagen massiver Schneefall einsetzen könnte, verschiebe ich den nächsten Sprung in einen Gletschersee mal auf den Sommer.

Schönen Urlaub, Antracis! Viel Spaß und komm gesund wieder.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Heute früh Krafttraining. Dann Fahrt mit dem Rad zur Arbeit. Gleich 12km mit 20 Surges (1' flott, 2' Jog). Fahrt nach Hause und fertig.

Antracis hat geschrieben: Ich hatte aber tatsächlich erwogen, die wenige Gramm für eine Schwimmbrille zu investieren, weil ich schon immer mal in so einem klaren Bergsee kraulen wollte. Da wir allerdings wirklich spät dran sind und in Norwegen ja aktuell schon eher der Spätherbst ausgerufen ist und durchaus auch in höheren Lagen massiver Schneefall einsetzen könnte, verschiebe ich den nächsten Sprung in einen Gletschersee mal auf den Sommer.

Erste Besichtigung des Norseman Kurses

Viel Spaß und Erholung im Urlaub.

V-Runner hat geschrieben: Woche 8, insgesamt 150 km (Sonntag davor war noch der HM)
Montag: 15 km in 4:21 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
Dienstag: 15 km in 4:22 min/km
Mittwoch: 10 km in 4:19 min/km, 17 km in 3:49 min/km (12 km in 3:34 min/km)
Donnerstag: 13 km in 4:24 min/km ; 7 km in 4:20 min/km
Freitag: 2000 (3:25) + 5 x 1000 (3:22) + 2 x 500 (3:10) insgesamt 15 km in 3:49 min/km
Samstag: 38 km in 4:20 min/km
Sonntag: 10 km 4:26 min/km

Sehr schöne Woche. Läufst Du prinzipiell so wenig schnelle Einheiten oder ist das dem HM geschuldet? Ist eine offene Frage. Ich denke ja - wie so einige andere hier - volume rules.

Machst Du ansonsten noch gelegentlich Strides, Kraft oder etwas für maximale Muskelfaserrekrutierung?

Auf jeden Fall noch zwei schnöne Taperwochen und viel Erfolg in Magdeburg

leviathan hat geschrieben:Erste Besichtigung des Norseman Kurses

Viel Spaß und Erholung im Urlaub.

Danke. Tatsächlich würde mich zunächst der Celtman reizen, weil ich - im Gegensatz zum Norseman - diese Gegend in Schottland tatsächlich wie meine Westentasche kenne. Das ich die Tour über die beiden Munros, wo der Marathon drüberführt, schon als Tageswanderung alleine recht anspruchsvoll fand, macht es nicht uninteressanter!

Hab irgendwie aber bisher auch noch gar nicht rausbekkommen, wie da die Anmeldung wäre. Also ob das wie bei der Challenge Roth so ein Indianapolisstart ist und wer halt in den ersten 45 Sekunden die beste Internetverbindung hat, bekommt halt den Platz oder ob, ähnlich wie in Berlin, gelost wird. Letztlich finde ich ja bei vielfach überbuchten Events eine Lösung per Los und Quali irgendwie zeitgemäßer, als so einen etwas unwürdigen Sprintstart, wie beim Sommerschlussverkauf. Aber nur meine Meinung.

Aber wie gesagt, der Celtman ist noch auf meiner Liste, Norseman hat natürlich auch seinen Reiz und ich muss nicht so viel trinken.

Gibt aber dann noch so viele andere Kurse wie Roth oder Wales, wo ich auch mal gerne starten würde. Vielleicht irgendwann doch mal zwei LDs in einem Jahr, wobei mir das eigentlich schon beim Marathon zu viel war. Andererseits reduziert es den Druck.

leviathan hat geschrieben:Sehr schöne Woche. Läufst Du prinzipiell so wenig schnelle Einheiten oder ist das dem HM geschuldet? Ist eine offene Frage. Ich denke ja - wie so einige andere hier - volume rules.

Machst Du ansonsten noch gelegentlich Strides, Kraft oder etwas für maximale Muskelfaserrekrutierung?

Auf jeden Fall noch zwei schnöne Taperwochen und viel Erfolg in Magdeburg

Danke! Jetzt kommen ja aber erstmal die Wochen 9 und 10 und danach wird getapert. Diese Woche werden es dann aber wie geschrieben auch bei weitem keine 150 km werden.

Also ich mache in der Regel 2 Tempoeinheiten in der Woche und meist dann noch einen flotteren Dauerlauf. In einer "normalen" Woche hätte ich die Intervalle, also die vom Freitag in diesem Fall, schon schneller gemacht. Also etwa 1000er unter 3:10 + 200/400er dazu in noch schnellerem Tempo. Allerdings lag in dieser Woche der Fokus wirklich mal auf Umfang, so viel in einer Woche bin ich schon ewig nicht mehr gelaufen.

Was man da aber auch nicht raus liest, ist dass ich bei den 1000ern abwechselnd Gegen- und Rückenwind hatte. Also da bin ich eine Strecke immer hin- und zurück gelaufen. Da waren dann einige km deutlich schneller als 3:22 und andere dann eben langsamer. An dem Tag war ich aber tatsächlich auch etwas platt, da ging es nicht allzu schnell.

Wenn ich auf der Bahn trainiere, habe ich mittlerweile immer Steigerungen fest im Aufwärmprogramm (machen wohl viele so ). Das sind dann aber nur so 4-5 Wiederholungen über 100-150 m. Den letzten Durchgang sprinte (wenn man das bei mir so nennen kann), ich dann auch öfter mal komplett.

Ansonsten mache ich aber nichts weiter. Also kein Dehnen, Stabi, oder Krafttraining.

Heute nach dem HM vom WE nur "Döse" Dienstag mit knapp 10km DL und Strides. Hab mir dabei eine 3200m Runde ausgekundschaftet auf der ich 1600m on/off laufen kann.

Gestern schon satt schwere Beine aber kein Muskelkater obwohl ich die kurzen scharfen Bergabpassagen immer volle Kanne laufen lassen habe um Zeit gutzumachen. Erstaunlich wie gut moderne Schuhe die Nachwirkungen reduzieren (war mit Noosa Tri 14 gelaufen). Auch die Strides heute keineswegs hoffnungslos. Vielleicht spielt auch etwas verbesserte Robustheit durch Umfangserhöhung und Hügelfartleks mit. Insgesamt also sicher noch Reserven für den kommenden Marathonblock.

Bin sehr positiv und freue mich auf das Rennen am Do. @Feu, bei dir alles klar für den Angriff auf die 1h?

D-Bus hat geschrieben:Mal so nebenbei, wo ich grad im Pfitz blättere, so sieht sein sub-3-Plan aus:

Hättest Du nicht auch Lust, mal wieder schön nach Lydiard zu laufen? Bei mir kribbelt das gerade sehr. Ich überlege schon wie man das sehr sanft über 3 Monate entwickeln kann.

Bei mir gab's heute mal ungewohntes Radfahren, nämlich rund um den Untersberg, 50,50km 760hm in 2:50h.
Runalyze meint durchschnittlich 322 Watt, das bezweifle ich etwas aber egal, es war eine schöne GA1 Tour bei 62% Puls. ich bin gemütlich mit der Freundin ähm meiner Verlobten gefahren und das Eis in Berchtesgaden war wie immer ein Traum, ebenso das Wetter!

Unwucht hat geschrieben:Bin sehr positiv und freue mich auf das Rennen am Do. @Feu, bei dir alles klar für den Angriff auf die 1h?

Ich freue mich auch sehr, nur das sich dann mein Urlaub dem Ende neigt...
Wollte ja mit Schwiegerpapa laufen, aber der traut sich keine sub1h zu und 1:05 laufen ist iwie doof, wenn man die 5 min schneller sein könnte... Schwierig!
Schade, dass du nur die kleine Runde läufst, das wäre eine super Ausrede und eine geniale Lokomotive für mich gewesen....

Welche Zielzeit auf der Kurzen hast du?

feu92 hat geschrieben: Ich freue mich auch sehr, nur das sich dann mein Urlaub dem Ende neigt...
Wollte ja mit Schwiegerpapa laufen, aber der traut sich keine sub1h zu und 1:05 laufen ist iwie doof, wenn man die 5 min schneller sein könnte... Schwierig!

Bei uns laufen häufig mein Schwager, meine Frau und ich. Am Abend davor gibt es gemeinsame Einstimmung. Da mache ich fast immer Paella und zu gibt es leckeren Savignon Blanc. Dann freuen wir uns alle und jeder steht am Start und läuft sein eigenes Rennen. Am Ende fahren wir gemeinsam heim und drei Starter erzählen völlig unterschiedliche Geschichten von ein und dem gleichen Rennen. Das hat auch Charme

leviathan hat geschrieben:Bei uns laufen häufig mein Schwager, meine Frau und ich. Am Abend davor gibt es gemeinsame Einstimmung. Da mache ich fast immer Paella und zu gibt es leckeren Savignon Blanc. Dann freuen wir uns alle und jeder steht am Start und läuft sein eigenes Rennen. Am Ende fahren wir gemeinsam heim und drei Starter erzählen völlig unterschiedliche Geschichten von ein und dem gleichen Rennen. Das hat auch Charme

Klingt gut Levi!
Schwägerin hat morgen Geburtstag, da feiern wir eh ein bisschen und kommen zusammen, das passt dann wunderbar

Obs paella gibt, wage ich allerdings zu bezweifeln... Wäre genial, mag ich sehr gerne! Und nein, ich koche sie nicht selber

feu92 hat geschrieben: Schwägerin hat morgen Geburtstag, da feiern wir eh ein bisschen und kommen zusammen, das passt dann wunderbar

Wichtig ist doch einfach nur, daß jeder die gleiche Erwartungshaltung hat. Und wenn Du in den Raum wirfst, daß die 1h Marke einen echten Reiz auf Dich ausübt, wird Dir sicher niemand im Weg stehen

schneapfla hat geschrieben:
Ich hab' gestern meinen ersten Triathlon gemacht!

Glückwunsch!

Der 2. Wechsel hat ganz gut geklappt, beim nächsten Mal würde ich die Schuhe mit den Gummi-Schnürsenkeln allerdings vorher testen, die waren ein bißchen hart (vom Obermaterial her).

Ja, da gibts unterschiedliche Systeme und manches trägt sich besser als anderes. Unbedingt ausprobieren. LD hab ich normale Schnürsenkel benutzt, weil lieber 10s länger binden, dafür aber guter halt und Komfort auf 42,2km.

Laufen war eine ziemliche Katastrophe, einer hat mich überholt, zwei habe ich überholt, alles mit 5:07 im Schnitt (langsamer als meine "normalen" 12-km-Alltagsläufe bis vor der Verletzung).

Einseits helfen Koppelläufe im Training, andererseits je besser auf dem Rad trainiert und desto besser das pacing, desto besser der Lauf.

Grundsätzlich hat mir das Ganze sehr gut gefallen, aber das Schwimmen sollte ich wohl nochmal angehen (z. B. durch das Lernen von Kraul, dass Brust mehr als suboptimal ist, war mir zwar vorher schon klar, aber da war wenig Zeit für Verbesserungen)...

Klingt doch nach einer schönen Erfahrungen. Wäre super, wenn Du weiter machst. Christoph haben wir ja auch schon angefixed.

Kraul lernen auf jeden Fall. Gerade auf längeren Distanzen gilt: Selbst wenn Du so schlecht kraul schwimmst, dass Du nicht schneller bist (wobei man dafür schon sehr schlecht kraulen und sehr gut Brustschwimmen muss), verbrauchst Du einfach viel mehr Energie und verheizt beim Brustschwimmen vor allem Deine Beinmuskulatur.

Wie gesagt, man kann auch eine Langdistanz gut brustschwimmend hinter sich bringen, keine Frage. Aber die Vorteile von Kraul sind immens. Der Einzige Vorteil, der mir bei Brustschwimmen einfällt ist, das Du dann die Tritte gegen den Kopf austeilst und nicht einsteckst!

feu92 hat geschrieben:Schade, dass du nur die kleine Runde läufst, das wäre eine super Ausrede und eine geniale Lokomotive für mich gewesen....

Welche Zielzeit auf der Kurzen hast du?

Hätte sicher gut gepasst! Beim letzten Antreten bin ich knapp über 1:00 eingelaufen, und meine PB von 55 wäre heuer wahrscheinlich nicht in extremer Gefahr. Du wist aber immer jemand in deinem Tempobereich haben um dich nach vorne orientieren zu können. Einfach nicht zu hart angehen, nach Pace zu planen ist bei dem Profil sowieso hoffnungslos. Die langen Treppen sind komplette Rhythmuswechsel.

Auf der kurzen Strecke bin ich mal 23 gelaufen, um das zu unterbieten ist ein Schnitt von ca @3:50 nötig. Das zu liefern wird mir auf der engen verwinkelten Strecke alles abverlangen, aber meine Teamkollegen sind jung und fit, da will ich nicht mit Minderleistung auffallen, bzw erst nachher wenn dann in Bier/Stunde gerechnet wird

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Kleines Tapering-Workout: 14,1km @4:07 76% Hfmax mit 4x1min @3:17 (progressiv @3:23 3:23 3:17 3:06)

Morgen geplant Ruhetag... Das wäre der erste seit Ende Juni... Mal schauen, darf aber auch kurz joggen gehen, wenn ich es nicht aushalte

@Anti & Schneapfla: Kraulen lernen könnte tatsächlich diesen Winter schon auf dem Plan stehen.

Christoph83 hat geschrieben:
@Anti & Schneapfla: Kraulen lernen könnte tatsächlich diesen Winter schon auf dem Plan stehen.

Super! Bei mir auch.

Ruhetage ist auch komisch. Als ich nach langer Zeit mal einen gemacht habe, fühlte sich das wirklich nicht gut aus. Auch die Taper/Entlastungswochen waren trotz 12h Trainings quasi gefühlt rumlungern.

Aktuell genieße ich aber die kurze Entlastung, vor allem mental. Kann man sich dann wieder auf die größeren Schandtaten freuen.

Christoph83 hat geschrieben: Kraulen lernen könnte tatsächlich diesen Winter schon auf dem Plan stehen.

Ich hatte heute eine lustige Erfahrung im Bad:
Es war eine Schulklasse da, wohl Oberstufe und die Lehrerin wollte ihnen Kraulschwimmen beibringen, bzw verbessern.
Da hat sie mich gesehen und gebeten, mal "vorzuschwimmen".
Alle standen am Beckenrand und haben sich das angesehen.
Ich hätte eine "gute Wasserlage und Körperspannung", was bei den Schülern beides mangelhaft war.
Habe dann auch noch versucht, es etwas zu erklären ... ist ja gar nicht schwer, wenn man erst mal den "Trick" raus hat.
Na ja, ... meistens haben sie nur rumgealbert.

Sie werden schon sehen, wenn sie 50 sind und ihre Midlifecrisis kriegen ...




Never stop ... to the limit ...

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Wie du, gute 13 km 50 s/km langsamer als konservatives MRT: 13.33 km @5:30

leviathan hat geschrieben:Hättest Du nicht auch Lust, mal wieder schön nach Lydiard zu laufen? Bei mir kribbelt das gerade sehr. Ich überlege schon wie man das sehr sanft über 3 Monate entwickeln kann.

Nee... habe ich auch noch nie versucht.

Heute 35 Minuten Kraft und Stabi. Werd das wieder etwas betonen in den nächsten Monaten, hat sich doch bewährt. Allerdings vor allem Baustellen entschärfen, nur wenig wirklicher Kraftaufbau und den vor allem in der Schwimmmuskulatur. Grauenhaft, wie schon neulich erwähnt, ist die Ansteuerung der kleinen Hüft/Gesäßmuskulatur. Kein Wunder, dass das bei höheren Umfängen rumzickt. Ist aktuell nur eher so eine Art Dekoration am Hintern.

Ich war heute übrigens schon wieder 42 km unterwegs! Aber keine Sorge, es war nur ne lockere Radtour (ca. 100Min.), die mir bei der Regeneration wirklich geholfen hat,- die Beine fühlen sich schon wesentlich besser an.
Gestern ein langsamer Spaziergang über ca. 90 Min., bei dem ich meine "Nachwehen" noch schön ausleben konnte und mir das Rennen in Münster nochmal durch den Kopf ging.
Da ich jetzt 1 Woche Urlaub habe, kann ich auch schön lange schlafen und erstmal meine Defizite diesbezüglich wieder ausgleichen.
Dazu kam die Blackroll gut zum Einsatz plus viele Proteine, so dass ich jetzt schon wieder ganz gut hergestellt bin.
Warte aber noch bis Freitag, ehe ich wieder das erste lockere Läufchen in Angriff nehmen werde.

Also bezgl. des Marathon`s letzten Sonntag bin ich zum Schluss gekommen, dass ich meine mögliche Zielzeit einfach falsch eingeschätzt habe.
Eine Zeit um die 3Std. hatte ich einfach nicht (mehr) drauf,- selbst eine sub-3:05h nicht,- ich hätte eindeutig nur auf sub-3:10h anlaufen sollen,- eine Zeit um die 3:08h hätte ich dann evtl. noch laufen können,- aber schneller nicht.
Auch wenn sich das Tempo mit den 3Std.-Pacemakern erst gut und locker anfühlte, war es für mich dann eben doch nicht richtig, d.h. zu schnell, wie sich später dann ja herausgestellt hat.
Münster ist in der Hinsicht auch sehr gefährlich: Die ersten 10km gehen nur durch die Innenstadt, und man kann sich da leicht von der Stimmung mitreissen lassen und merkt gar nicht, wie man dabei schon überpaced,- ist mir hier nicht das erste Mal passiert.
Ausserdem stand ich wohl zu weit vorne beim Start,- schon im 2.Block in Sichtweite zu den absoluten Top-Leuten,- da war ich im Grunde falsch aufgehoben.
Was im Vorfeld gefehlt hatte, war sicher ein Test-Halbmarathon, um zu sehen, wo ich stehe.
Ich denke aber, mehr wie eine 01:28h wäre da schon für mich nicht drin gewesen u. da hätte ich dann schon meine mögliche Zielzeit für den MRT nach unten korrigieren können.
Die beiden 10er im Sommer liefen ja auch schon nicht so ideal, was man sicher nicht nur der Wärme zuschreiben darf.
Mit einer 40:20 darf man sich eigentlich keine Hoffnungen mehr machen auf einen Marathon nah an die 3 Std., und mit einer 01:28h im HM auch nicht.
Gut, im Nachhinein ist man mal wieder schlauer und hat dazu gelernt.

Auch, wenn ich hier jetzt sicher bei einigen Kopfschütteln oder Unverständnis auslösen werde: Ich plane wirklich, in knapp 4 Wochen auch beim Essen-Marathon zu starten (so sah auch meine ursprüngliche Jahresplanung aus).
Allerdings werde ich dort das Rennen ganz anders angehen (d.h. viel defensiver); also meine Zielzeit deutlich tiefer ansetzen und am besten schön locker nur auf 3:15h anlaufen mit ca. 4:40er-Pace.
Nach 20km werde ich dann ja sehen, wieviel die Beine dann noch hergeben bzw. wieviel Körner ich noch habe.
Ich glaube, ich hätte kein Problem damit, diesmal nur mir der Gruppe um den 3:15h-Pacemaker mitzulaufen, auch wenn es sich evtl. erst zu langsam anfühlt.
Zudem ist die Strecke in Essen rund um den Baldeneysee recht reizvoll und abwechslungsreich.
2015 war ich dort schon mal gestartet, als ich zuvor in Münster meinen ersten Marathon lief und es wurde dann eine fast identische Zeit (um die 3:18 ...h).
Beim Training demnächst will ich denn auch die Intensität nicht zu hoch schrauben und mehr auf Umfang setzen. Ich würde sagen, mehr "Steffny-like".
Aber natürlich jetzt nicht nur langsame DL`s, ich denke, 2mal die Woche zumindest im MRT-Tempo zu laufen, muss schon sein.
Und die LDL`s dann möglichst nicht zu zügig,- ich denke, das werde ich hinbekommen ...

Die letzten beiden Tage gab es bei mir kein Sport, da wir wieder einmal frei haben. Waren jedoch viel zu Fuß unterwegs, u.a. in Düsseldorf.

@Köln Marathon
Bei archive.org kann man noch die alte FAQ Seite aufrufen -> https://web.archive.org/web/20210801163 ... /#der-lauf
Dort steht unter "Disqualifikation" 5' Zeitstrafe, wenn man weiter vorne startet als angemeldet.

Antracis hat geschrieben: Dekoration am Hintern.

Bei Triathleten heißt das dann wahrscheinlich Trimp Stamp oder?

PS: Ernsthaft HM war ​Ø87% HFmax frage mich was das jetzt heißt für die Trainingssteuerung?

movingdet65 hat geschrieben:Auch, wenn ich hier jetzt sicher bei einigen Kopfschütteln oder Unverständnis auslösen werde: Ich plane wirklich, in knapp 4 Wochen auch beim Essen-Marathon zu starten (so sah auch meine ursprüngliche Jahresplanung aus).

Ob das Sinn macht, keine Ahnung? Kann ich aber absolut nachvollziehen, ich bin ich auch schon oft in Berlin und Frankfurt gestartet, mit unterschiedlichsten Zielsetzungen und Erfolg. Und auch dieses Jahr ist eine Teilnahme in Frankfurt zumindest nicht ausgeschlossen...

Unwucht hat geschrieben:PS: Ernsthaft HM war ​Ø87% HFmax frage mich was das jetzt heißt für die Trainingssteuerung?

Bei mir war der HM sogar nur 86% im Schnitt. Und selbst beim 5k kam ich über die 92% nicht hinaus, lag meist um die 90%, inklusive dem initialen Anstieg im Schnitt sogar auch nur bei 86%. Was das für mich konkret heißt: Kurzfristig gar nichts, da ich während dem laufen eh nicht auf die HF achte. Und nach dem Marathon werde ich mir ernsthaft Gedanken machen, meine HFmax nach Jahren doch mal ein wenig nach unten zu korrigieren.


@Training
Heute schon wieder nur regenerativ unterwegs, Tapering ist doof. Und außerdem heute bei strömenden Regen, das hebt den Spaßfaktor jetzt auch nicht unbedingt an... (8.1km 114HM @5:07/km)

Und Ihr so?


P.S.

Unwucht hat geschrieben:Bei Triathleten heißt das dann wahrscheinlich Trimp Stamp oder?

Na solange es kein 'Trump Stamp' ist...
(Sorry, konnte ich mir gerade nicht verkneifen, *InDieEckeStellUndSchäm* )

Dartan hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute früh Krafttraining. Später dann Intervalle 10x1'. Hier regnet es heute auch nur einmal, und das ordentlich .
Abends dann noch Rudertraining, aber kurz.

Schweizer Bergwelt par excellence - mein Jungfraumarathon 2022

Um 5 Uhr klingelt der Wecker. Nach einer ordentlichen Portion Pasta mit Tomatensauce zum Frühstück geht’s ab zum Bahnhof. Die Zugfahrt nach Interlaken dauert etwa eine Stunde. Mittlerweile ist es 7 Uhr. Noch 1h 30min bis zum Start. Es tröpfelt leicht. Zum Glück ist die Startnummernausgabe in einer grossen Halle, wo es auch die Möglichkeit gibt, alles vorzubereiten. Startnummer befestigen, Schuhe anziehen, Kleiner Zeh tapen usw. Die Zeit vergeht schnell und als ich das Gepäck abgegeben habe, ist bereits kurz nach 8 Uhr. Auf der Startgeraden spielt eine Alphorngruppe und stimmt auf den Marathon ein. Ich gehe mich kurz einlaufen. Mir fällt auf, dass ich einer der einzigen bin, der sich vor dem Start wirklich warmläuft. Die meisten starten wohl eher in ihrem Dauerlauf-Tempo. Da ist warmlaufen nicht nötig.

5 Minuten vor dem Start reihe ich mich ein. Man kann zum Glück von vorne rein und so muss ich gar nicht gross drängeln, um vorne zu starten. Es wird traditionsgemäss die Schweizer Nationalhymne abgespielt, während die Uhr immer näher an 08.30 Uhr rückt. Noch eine Minute… 10, 9, 8… Peng! Los geht’s!

Ich merke schon bald, dass ich etwas zu weit hinten eingestanden bin. Nur auf den ersten 500m ist ein leichtes Gedränge. So komme ich locker nach vorne. Bereits nach einem Kilometer bilden sich langsam Gruppen. Zum Glück kenne ich in fast allen Gruppen wo ich vorbeikomme jemanden und weiss damit ungefähr, wo ich stehe. Nach 2km befinde ich mich in einer ähnlichen Gruppenkonstellation wie letztes Jahr.

Die Stimmung ist fantastisch. Man läuft zuerst eine 3km Schlaufe durch Interlaken und passiert den Startbereich ein zweites Mal. Begleitet von den Anfeuerungsrufen der Zuschauer geht es weiter Richtung Bönigen. Das Tempo fühlt sich an wie bei einem lockeren Dauerlauf. Ich führe derweil auch das ein oder andere Gespräch mit anderen Läufern. In Bönigen bei Km 5 ist die Stimmung wieder grandios. Es Spielt eine Band, ein Speaker kündet die eintreffenden Läufer/innen an und die Zuschauer stehen dicht aneinandergereiht und feuern uns an. Bis km 10 wird es etwas ruhiger. Es geht das erste Mal auf einen sehr ebenen Schotterweg. Die 10km Marke passiere ich in 38.15. Das Gefühl ist immer noch sehr gut. Bei Wilderswil kommt die erste kleine Steigung hoch nach Gsteigwiler. Ich habe mir vorgenommen bei den Steigungen konsequent bei 260w zu bleiben. So musste ich meine Gruppe ziehen lassen. Mitziehen hätte zu viel Energie gekostet. Wie jedes Jahr steht gefühlt jeder Bewohner des Dorfes Gsteigwiler am Strassenrand und feuert an. Eine Schwyzerörgeli Gruppe sorgt zudem für die Musikalische Unterhaltung.

Es folgen Parts, wo ich wieder mit anderen zusammenlaufen kann, und dann bin ich wieder allein. Km 15 in Zweilütschinen passiere ich nach 59min. Die Beine fühlen sich nach wie vor gut an und auch nach Lauterbrunnen komme ich ziemlich locker hoch. Beim Bahnhof Lauterbrunnen wird man wieder richtig angefeuert und ich steure direkt auf die Halbmarathonmarke zu. Diese passiere ich in 1.26 (ca. 350hM up und 100hM down). Die Beine fühlen sich noch immer tipptopp an. Allerdings merke ich, dass sich langsam ein «Klumpen» im Magen bildet.

Ich laufe einfach mein Tempo weiter und hoffe, dass es bergauf besser wird. Bei km26 folgt die berühmt berüchtigte Wand: 2km 400hM! Mein Ziel ist es einfach durchzulaufen. Nach ungefähr einem Km muss ich leider auf Gehen umstellen. Das Tempo kann ich halten, allerdings ist der Rhythmus weg und ich finde es wird dadurch später auch mental schwieriger. Bei den Verpflegungsstellen kann ich nur noch etwas Wasser nehmen. Es wird wieder flacher und ich wechsle wieder in den Laufschritt. Bis Wengen kann ich das Tempo noch einigermassen halten. Dort herrscht wieder eine gewaltige Stimmung. Kurz nach Wengen merke ich allerdings, wie meine Power langsam sinkt. Zudem wird die Übelkeit schlimmer… so muss ich beginnen auch leichte Steigungen zu gehen.
Ich habe mein Zeitziel aufgegeben und habe mir stattdessen vorgenommen einfach noch hochzukommen. So habe ich die Strecke von Wengen nach Wixi aus einer ganz anderen Perspektive erlebt. Viele vereinzelte Zuschauer, welche mich mit Namen anfeuern. Ich bedanke mich jeweils mit einem Lächeln. Von den Magenproblemen merke ich nicht viel, sofern ich bei der niedrigen Intensität bleibe. Bei der Allmend (km 35) gibt es eine Gruppe von Zuschauern, welche top gelaunt ist und richtig mitgeht. Im Vorbeigehen breite ich mit einem breiten Grinsen meine Arme aus und mache eine Geste, die signalisiert «Lauter, Lauter». Die Zuschauergruppe macht noch mehr Stimmung und meine Strapazen sind für einen Moment wie weggeblasen.

Ab km 38 wird es härter. Hier ist es sehr steil und ich muss schauen, dass meine Intensität so bleibt, dass die Übelkeit nicht schlimmer wird. So mache ich auch das ein oder andere Mal Läufern von hinten Platz damit sie mich überholen können. 2km vor dem Ziel geht der Lauf über eine grüne Wiese, rechts der Blick auf die Eiger Nordwand und vor mir der steile Weg Richtung Gletschermoräne. Begleitet wird das Panorama von Alphornbläsern und Fahnenschwingern. So stellen sich die Deutschen die Schweiz vor! (glaube ich zumindest)

Es folgt nochmals ein sehr steiler Abschnitt, ehe der legendäre Dudelsack zu hören ist. Dieses Jahr sind es zwei, welche auf der Gletschermoräne stehen und das Ende der härtesten Passage signalisieren. Es geht kurz bergab und dann über den «Schoggistein». Wie der Name sagt, gibt es hier ein Stück Schokolade – ich verzichte. Jetzt sind es noch 120hM und ein Kilometer. Links und Rechts stehen bereits einige Zuschauer. Je näher man dem Ziel kommt, desto mehr werden es. So ist es keine grosse Sache mehr das Ziel zu erreichen. Trotzdem bin ich sehr froh, als es endlich so weit ist und ich im Ziel ankomme!

Hier noch das Finisher-Video

Vielen Dank für den unterhaltsamen Bericht! Irgendwann (wenn ich mal alt bin ) muss ich dort auch mal an den Start, scheint ja wirklich eine underschöne Gegend zu sein dort.

Hagenthor hat geschrieben:Um 5 Uhr klingelt der Wecker. Nach einer ordentlichen Portion Pasta mit Tomatensauce zum Frühstück geht’s ab zum Bahnhof.

Puh, hast du das in der Vergangenheit auch schon so gemacht? Wie schon oft erwähnt, natürlich alles äußerst individuell, und meinen Beobachtungen am Hotelbuffet nach zu urteilen handhaben das viele ähnlich wie du. Aber ich käme wirklich niemals auf die Idee am morgen vor dem Marathon noch eine nennenswerte Menge Nahrung zu mir zu nehmen. Da wären bei mir massive Magenprobleme und Dixi-Stops vorprogrammiert... Ich gehe sogar so weit mich schon am Abend davor massiv zurückzuhalten und das letzte mal Magenvollschlagen möglichst auf den frühen Nachmittag zu legen.

Dartan hat geschrieben:Vielen Dank für den unterhaltsamen Bericht! Irgendwann (wenn ich mal alt bin ) muss ich dort auch mal an den Start, scheint ja wirklich eine underschöne Gegend zu sein dort.

+ 1

Vielen Dank!

Puh, hast du das in der Vergangenheit auch schon so gemacht? Wie schon oft erwähnt, natürlich alles äußerst individuell, und meinen Beobachtungen am Hotelbuffet nach zu urteilen handhaben das viele ähnlich wie du. Aber ich käme wirklich niemals auf die Idee am morgen vor dem Marathon noch eine nennenswerte Menge Nahrung zu mir zu nehmen. Da wären bei mir massive Magenprobleme und Dixi-Stops vorprogrammiert... Ich gehe sogar so weit mich schon am Abend davor massiv zurückzuhalten und das letzte mal Magenvollschlagen möglichst auf den frühen Nachmittag zu legen.

Auch + 1

Bei WK am Sonntag lege ich das, schon ballaststoffarme, Carboloading schwerpunktmäßig auf den Freitag (10g/Kg) und Samstag dann ebenfalls ballaststoffarm 5g/Kg. Letzte Mahlzeit Samstag nicht zu spät und nicht zu schwer (fettarm), aber ruhig ein paar Ballaststoffe, damit es morgens früh wieder rausgeht.

Frühmorgens gibts aber nur möglichst schnellverdauliche Sachen, wie Toast mit Honig o.ä. und Maltodrink in größeren Mengen. Gerade, wenn einen während eines WK Magen/Verdauungsprobleme plagen, kann man hier sicher mal experimentieren. Pasta zum Frühstück scheint mir zumindest magenmäßig gewagt. Wenns aber funktioniert, passt es natürlich.

Dartan hat geschrieben:
@Training
Heute schon wieder nur regenerativ unterwegs, Tapering ist doof. Und außerdem heute bei strömenden Regen, das hebt den Spaßfaktor jetzt auch nicht unbedingt an... (8.1km 114HM @5:07/km)

Ja, Regen ist man gar nicht mehr gewöhnt. Das könnte ein (weiterer) Nachteil der Klimaerwärmung sein. Wenn bei uns der Winter wärmer wird, wird er ja meist auch feuchter, was dann gerade fürs Radfahren nicht so prickelnd ist.

Apropos: Einige Sportsfreunde starten am Wochenende beim Ironman Italy. Aktuelle Vorhersage, aufgrund einer Kaltfront, die am Samstag dort eintreffen wird, sind maximal 19 Grad, Gewitter und Starkregenfälle zwischen 5-20L pro Quadratmeter. Zudem ist die Adria gerade ziemlich gut mit Quallen durchseucht. Könnte interessant werden. Vielleicht gibts kurze Wechselzeiten, weil die einfach den Neo bis zum Ende anbehalten.

Dartan hat geschrieben:Puh, hast du das in der Vergangenheit auch schon so gemacht? Wie schon oft erwähnt, natürlich alles äußerst individuell, und meinen Beobachtungen am Hotelbuffet nach zu urteilen handhaben das viele ähnlich wie du. Aber ich käme wirklich niemals auf die Idee am morgen vor dem Marathon noch eine nennenswerte Menge Nahrung zu mir zu nehmen. Da wären bei mir massive Magenprobleme und Dixi-Stops vorprogrammiert... Ich gehe sogar so weit mich schon am Abend davor massiv zurückzuhalten und das letzte mal Magenvollschlagen möglichst auf den frühen Nachmittag zu legen.

Vielen Dank für deinen Input! Ich habe das vor meinen Läufen bisher meistens so gemacht. Ich reduziere das nächste mal die Menge an Nahrung am Vorabend und Wettkampftag. Weniger Essen sollte ja keinen Nachteil haben, sofern ich die Tage vorher meine Speicher bereits ordentlich fülle. Dixi-Stops sind bei mir nie ein Thema (ausser bei übermässigem Kaffee-Konsum). Der Magen blockiert bei "meinen" Magenproblemen komplett.

Dartan hat geschrieben:Ob das Sinn macht, keine Ahnung? Kann ich aber absolut nachvollziehen, ich bin ich auch schon oft in Berlin und Frankfurt gestartet, mit unterschiedlichsten Zielsetzungen und Erfolg. Und auch dieses Jahr ist eine Teilnahme in Frankfurt zumindest nicht ausgeschlossen...

Die Frage nach dem Sinn kann man ja, wenn überhaupt, nur in Verbindung mit einer konkreten Zielsetzung beantworten.


Mein Ziel ist aktuell zum Beispiel, mich nach einer überlangen und harten Saison und hartem Wettkampf bestmöglich zu erholen, um dann frisch in einer Neuaufbau zu starten. Ich bin jemand, der umfangsmäßig viel verträgt und andererseits dann aber nach Intensitäten vergleichsweise lange Regenerationszeiträume hat. Vor allem also auch nach einer Langdistanz oder einem Marathon. Zudem habe ich in der Regel keinen Spaß in Wettkämpfen, die ich nicht mit maximalem Einsatz angehe (Egal ob es nun nun um eine möglichst gute Zeit oder einen Leistungstest geht) und gerade bei einem Marathon steht dann auch noch die nötige Regeneration, selbst wenn nicht voll gelaufen, in einem sehr ungünstigen Verhältnis.

Insofern würde Dets Vorgehen für mich persönlich keinen Sinn machen. Er wird aber die gestellten Fragen auch anders beantworten, vermutlich Du auch...

Meine langer Lauf am Sonntag (nochmal vielen Dank an Dart für die implizite Anregung) hat mich wirklich getriggert. Da meine Frau gerade im Urlaub ist, bin ich mit den Jungs allein. Weckzeit 6:20 Uhr. Ist ja eigentlich nicht so meins, habe es aber genutzt und war gestern und heute kurz nach 6:30 in den Laufschuhen. Und irgendwie hat es sogar Spaß gemacht. Den Regen heute fand ich nichtmal störend. War auch nicht heftig, sondern seicht und kontinuierlich. Gestern Abend habe ich wie schon geplant mal wieder etwas schnelleres eingebaut. 14km mit 10x30s schnell und 3min easy. Ich habe mich sogar ganz sachte herangetastet. Durchgang 1 war gefühlt wie MRT und ging erst am Ende Richtung 3min. Dann bin ich aber kontinuierlich sehr locker unter 3min Schnitt gelaufen und den letzten @ 2:45. Da bin ich am Ende aber auch schneller geworden und war ordentlich fokussiert. Pausen waren gefühlt getrabt bei 4:22. Interessant fand ich, daß ich tatsächlich noch entspannt relativ schnell laufen konnte. Die Effizienz (eingesetzte Watt/Pace Fortschritt und auch die HF) waren eher schlecht. Ist aber auch nicht verwunderlich. Use it or lose it.
Heute Abend freue ich mich auf die nächste lockere Runde. Morgen vielleicht ein MLR ala Pfitz und Sonntag der LaLa analog. Oder auch anders
Alles andere wieder mega locker.

Dartan hat geschrieben: Und Ihr so?

Hab' mir gestern 6 Wochen Laufverbot vom Orthopäden abgeholt (nachdem die Achillessehne jetzt schon 6 Wochen nervt soll damit vermieden werden, dass es chronisch wird)...

Aber Radfahren darf/kann ich, bin heute dann auch gleich mit dem Rennrad in die Arbeit - dass dafür Kraul-Kenntnisse von Vorteil gewesen wären, war gestern noch nicht absehbar...

Antracis hat geschrieben:
Klingt doch nach einer schönen Erfahrungen. Wäre super, wenn Du weiter machst. Christoph haben wir ja auch schon angefixed.

Kraul lernen auf jeden Fall. Gerade auf längeren Distanzen gilt: Selbst wenn Du so schlecht kraul schwimmst, dass Du nicht schneller bist (wobei man dafür schon sehr schlecht kraulen und sehr gut Brustschwimmen muss), verbrauchst Du einfach viel mehr Energie und verheizt beim Brustschwimmen vor allem Deine Beinmuskulatur.

Das mit der Beinmuskulatur habe ich gemerkt, hab' momentan noch einen Muskelkater in den Oberschenkeln innen...

Mal gucken, ob sich Kraul-Lernen im Winter zeitlich einbauen lässt.

Eine LD kann ich mir momentan nicht vorstellen (wg. Zeitaufwand und Familie, meine Jungs sind 4 & 7), aber grundsätzlich hat das schon Lust auf mehr gemacht und ich werde nächstes Jahr schon ein paar (Kurzdistanz-)Wettkämpfe machen (ich bin grundsätzlich ja je kürzer desto besser)!

movingdet65 hat geschrieben: Auch, wenn ich hier jetzt sicher bei einigen Kopfschütteln oder Unverständnis auslösen werde: Ich plane wirklich, in knapp 4 Wochen auch beim Essen-Marathon zu starten (so sah auch meine ursprüngliche Jahresplanung aus).
Allerdings werde ich dort das Rennen ganz anders angehen (d.h. viel defensiver); also meine Zielzeit deutlich tiefer ansetzen und am besten schön locker nur auf 3:15h anlaufen mit ca. 4:40er-Pace.

Finde ich jetzt nicht unverständlich, bei der richtigen Zielsetzung passt das schon!

Hagenthor hat geschrieben:Schweizer Bergwelt par excellence - mein Jungfraumarathon 2022

Danke für den Bericht!

Hat sich der Zieleinlauf geändert? Ich meine mich zu erinnern, dass der Zieleinlauf 2012 bergab gewesen wäre?!

schneapfla hat geschrieben:Danke für den Bericht!

Hat sich der Zieleinlauf geändert? Ich meine mich zu erinnern, dass der Zieleinlauf 2012 bergab gewesen wäre?!

Ja, der ist jetzt etwas weiter oben. Da wo es früher nach unten zur kleinen Scheidegg ging, geht es jetzt nochmals etwas hoch zur Station Eigergletscher. Der Grund ist die höhere Kapazität des neu gebauten Eiger Express. Ist praktisch, dass man so schnell runter kommt, dafür ist die Dusche und das Gepäck nun unten in Grindelwald.

schneapfla hat geschrieben:Hab' mir gestern 6 Wochen Laufverbot vom Orthopäden abgeholt (nachdem die Achillessehne jetzt schon 6 Wochen nervt soll damit vermieden werden, dass es chronisch wird)...

Gute Besserung

Mal gucken, ob sich Kraul-Lernen im Winter zeitlich einbauen lässt.

Ich hatte dazu ja schonmal was geschrieben. Aus meiner Sicht gibt es zwei Phasen. Eine "koordinative" Phase, wo es erstmal nur darum geht, das Bewegungsmuster + Atmung in einer Grobform überhaupt über eine Bahn hinzubekommen, ohne zu Ersticken. Und dann eine zweite Phase, wo man das soweit bringt, dass man wirklich so etwas wie Training absolvieren kann. Das muss und wird meist nicht Intensitäten oder längere Strecken meinen, aber halt dass man in die Reichweite eines vierstelligen Trainingsumfanges in Metern kommt.

Für die koordinative Phase wäre meine Empfehlung, sich da irgendwie Zeit zu verschaffen, sei es Urlaub oder ein für 14 Tage befriedetes berufliches und soziales Umfeld, wo man nahezu jeden Tag ins Wasser geht und mit dem Zugseil arbeitet. Das muss überhaupt nicht lange sein, da reichen auch schon 20 Minuten üben. Aber nur 1 mal die Woche zum Schwimmkurs und dann am nächste Montag wieder von vorne anfangen, führt wirklich zu nix bzw. nicht mehr als frustrierende mehrere Wochen bis Monate, wo am Ende wenig raus kommt. Und die Frustration wird ja nicht weniger.

Und nach diesen 14 Tagen sollte dann nochmal eine Phase von 8-12 Wochen stehen, wo man schon mindestens zwei, besser drei mal ins Wasser geht und das ganze festigt. Das klingt viel und ist es auch, aber wenn man die Hälfte der Zeit ohne wirklich fassbares Ergebnis investiert, ist es halt oft verschwendete Zeit oder sehr ineffezient. Ich kenne da einige Beispiele, die da so 3-4 Monate rumgemacht haben, ehe sie entweder aufgegeben oder mehr Zeit investiert haben. Dann besser gleich.

Ansonsten ist es halt einfach eine Geduldfrage, wie ich leider auch feststelle.

Eine LD kann ich mir momentan nicht vorstellen (wg. Zeitaufwand und Familie, meine Jungs sind 4 & 7), aber grundsätzlich hat das schon Lust auf mehr gemacht und ich werde nächstes Jahr schon ein paar (Kurzdistanz-)Wettkämpfe machen (ich bin grundsätzlich ja je kürzer desto besser)!

Auch eine Kurzdistanz dauert ja in der regel länger als ein Halbmarathon für die meisten Menschen, ist also auch schon ein ausgewachsenes Ausdauerevent und die 1500m Schwimmen sind schon ein Brett, wenn man bedenkt, dass die Mitteldistanz nur 400m länger ist.

leviathan hat geschrieben:Die Effizienz (eingesetzte Watt/Pace Fortschritt und auch die HF)

Hier will ich doch noch mal loswerden, dass ich der "Watt/Pace" Metrik beim Laufen extrem kritisch gegenüberstehe und ich da mit Rückschlüssen äußerst vorsichtig wäre. Im Gegensatz zu Fahrrad-Leistungssensoren kann der Stryd nunmal die tatsächlich aufgewendete Leistung nicht direkt messen, sondern versucht diese basierend auf Pace, Steigung, Körpergewicht, Wind und vermutlich weiteren nicht näher spezifizierten Messwerten die Leistung bestmöglich zu "erraten". Je nachdem wie gut die tatsächlichen Randbedingungen von diesen nicht näher spezifizierten weiteren Messwerten abgedeckt werden, wird die errechnete Leistung mehr oder weniger stark von den Realität abweichen. Ob sich bei einem schlechteren Watt/Pace Verhältnis jetzt tatsächlich die Laufeffizienz verschlechtert hat, oder einfach irgendein vom Stryd nicht erfasster Einfluss die Ursache ist, würde ich mich nicht trauen zu beurteilen.

schneapfla hat geschrieben: Eine LD kann ich mir momentan nicht vorstellen (wg. Zeitaufwand und Familie, meine Jungs sind 4 & 7), aber grundsätzlich hat das schon Lust auf mehr gemacht und ich werde nächstes Jahr schon ein paar (Kurzdistanz-)Wettkämpfe machen (ich bin grundsätzlich ja je kürzer desto besser)!

Da könnte Antis Wochenübersichten tatsächlich etwas abschrecken. Er setzt aus gutem Grund auf die Karte Volumen. Ich kann Dir aber auch ein gutes anderes Beispiel aufzeigen. Ich hatte 2001 mit Mountainbike begonnen. In der Woche habe ich gar nicht trainiert und irgendwann habe ich begonnen jedes Wochenende beide Tage aufs Rad zu gehen. Wenn es geschneit hat, ging es zum Skilanglauf. Allein damit kann man eine irre Grundlage aufbauen. 2004 wollte ich unbedingt mal einen Ironman absolvieren. Dann habe ich umgestellt, daß ich jeden Samstag 3,5h aufs MTB bin. Ziel war immer zu überleben. Das war meine QTE. Sonntag gab es dann einen lockeren langen Lauf von 2h und während der Woche bis zu 3 und am Ende 4x locker laufen. Am Ende habe ich aus einem lockeren Lauf einen TDL gemacht. Schwimmen war auf Lücke. Ich habe auf den Neo gesetzt und nur den Armzug trainiert. Start war ca. 3 Monate vor dem IM für einmal die Woche. Dafür ist eine Laufeinheit draufgegangen. Das hat bei mir sehr gut funktioniert. 2004, 05 und 06 war ich am Start. 2006 ambitionierter. Da ist meine Rechnung leider nicht aufgegangen, weil Neos verboten waren. Shit happens...

Da ich damals Wochendpendler war und wir 2007 unser erstes Kind bekamen, habe ich das Thema IM gehakt und bin auf Laufen umgestiegen. Junge Familie, Wochendpendler und die lange Radeinheit waren irgendwie keine gute Mischung

Was ich damit sagen will... Anti setzt die Benchmark in Bezug auf Professionalität extrem hoch. Das geht mit deutlich weniger. Nur wirst Du dann auch nicht 90% oder 95% Deines Potentials abschöpfen, sondern eher 80%. Das könnte aber wiederum gut in Deine Lebenswirklichkeit passen. Ich würde es auf jeden Fall nicht durch den Blick auf die Trainingspläne und -umsetzungen von einigen Protagonisten hier im Faden entscheiden.

Dartan hat geschrieben:Hier will ich doch noch mal loswerden, dass ich der "Watt/Pace" Metrik beim Laufen extrem kritisch gegenüberstehe und ich da mit Rückschlüssen äußerst vorsichtig wäre.

Danke für den Hinweis und die Ausführungen. Da ist sicher viel dran und ich bin mir dessen auch bewusst. Ich hatte einfach die letzten 30er vor ein paar Monaten mit den aktuellen verglichen. Da ist mir das aufgefallen. Und es war sonst relativ konstant. Die deutlich langsamer absinkende HR nach den Beschleunigungen hatte das für mich nochmal zusätzlich unterstützt. Dennoch ist es natürlich wie Du schreibst. Die Werte sind mehr oder weniger geraten.

leviathan hat geschrieben:
Was ich damit sagen will... Anti setzt die Benchmark in Bezug auf Professionalität extrem hoch. Das geht mit deutlich weniger. Nur wirst Du dann auch nicht 90% oder 95% Deines Potentials abschöpfen, sondern eher 80%. Das könnte aber wiederum gut in Deine Lebenswirklichkeit passen. Ich würde es auf jeden Fall nicht durch den Blick auf die Trainingspläne und -umsetzungen von einigen Protagonisten hier im Faden entscheiden.

Die Wahrheit liegt ja meist in der Mitte. Deine und z.B. auch voxels eindrucksvolle Ergebnisse auf der LD sind ja alle mit vergleichsweise wenig Stunden erzielt worden (wobei voxel zum Beispiel im Jahr seiner LD meiner Erinnerung nach immerhin dabei auch 7000 Radkilometer abgespult hat!). Ihr seid aber beide auch im Laufsport mit verhältnismäßig wenig Stunden vorne dabei, insofern ist das vermutlich auch eher ein extrem.

Mein Ergebnis steht sicherlich in einer eher ungünstigen Verhältnis zum Trainingsumfang, bewerten kann man das aber sicher erst hinsichtlich der Effizienz in den nächsten Jahren. Ich bin mir sicher, dass ich noch deutlich schneller werden kann., ohne mehr oder härter zu trainieren.

Ich teile den Eindruck vieler Trainer, dass die meisten Sportler für eine Langdistanz schon 10-12h pro Woche benötigen für eine "sinnvolle" Vorbereitung. Sinnvoll meint, so vorbereitet an die Startlinie zu kommen, damit man nicht zwangsläufig gehen muss und trainingsmethodisch nicht allzuviele Verrenkungen machen muss. Und 10-12 Stunden meint den Schnitt über die vielleicht letzten 6 Monaten, d.h. da sind dann natürlich auch mal 15h pro Wochen angesagt.

Klingt jetzt viel, andererseits wenn man sich mal klarmacht: Man sollte schon in der direkten Vorbereitung mal 3-4h Rad fahren und einen langen Lauf von 2 bis 2,5h unterbringen. Dann sind wir schon bei 6h. Dann nochmal 2 x kürzer Radfahren und 1-2 mal Laufen und wenigstens einmal , besser zweimal, Schwimmen...das wird schon in 10-12 Stunden eng.


Insofern ist es sicher nicht verkehrt, sich klarzumachen, dass auch Mitteldistanz und olympische Distanz und sogar Sprint ein schöner Sport ist. Aber klar, ich finde LD auch am Geilsten!



Was natürlich hilfreich ist, wenn man wenig Zeit hat:

- Schon Kraulschwimmen können oder damit leben können, das man Angst vor dem Neoverbot hat und sich mit Blick aufs Zeitlimit durchkämpft und dann erst der WK richtig beginnt: Ein großes und zeitaufwändiges Problem weniger! Schwimmen signifikant zu verbessern braucht schon mindestens 3 Einheiten pro Woche, am besten auch mehr und über die Logistik brauche ich sicher nix zu erzählen, gerade wenn man nicht in einer Großstadt wohnt.

- Eine Affinität zum Rollentraining hilft ungemein, zeiteffizienter kann man gar nicht trainieren. Wenn man aber Rolle und/oder Zwift langweilig findet und zeiteffizient trainieren will, wird es richtig schwer

- eine Läufervergangenheit mit gewisser Robustheit hilft ungemein, hier kann man zum Beispiel unauffällig auf Darth guggen. Mein längster Lauf in der Vorbereitung war 2h:20min/28km und die höchsten Umfänge 60-70Wkm, im Schnitt eher 40-50. Und das geht noch mit weniger und kürzer. Ich bin mitterweile selbst davon überzeugt, dass ich nicht unbedingt mehr brauche, um unter 3h:30 in der LD zu laufen.

Allerdings muss man da auch so Läufe wie 90-120 Minuten quasi easy aus dem Ärmel schütteln können und nicht erst 2h als Fernziel am Horizont aufbauen. Das wird dann schwer, wenns überall Zieht und Knarzt oder einen zu stark fordert.


Abschließend nochmal als Beispiel für ein ambitioniertes aber jetzt nicht irgendwie außergewöhnliches Training in der Peakphase

2 x Schwimmen a 45 Min = 1,5h

1 x locker Laufen 45 min, 1 mal halblang mit Intervallen 75 min, einmal lang 2,5h = 4,5h

Rad einmal lang 4h, einmal halblang 2h, einmal kurz 1h = 7h

Stabi 30min

Gesamt: 13,5h

Gerade beim Radfahren und Schwimmen kommt jetzt für Anfahrt und Rüstzeiten ja auch noch einiges dazu. Ist also wirklich ein zeitraubender Sport.

Antracis hat geschrieben:- eine Läufervergangenheit mit gewisser Robustheit hilft ungemein, hier kann man zum Beispiel unauffällig auf Darth guggen.

Dartan hat geschrieben:Irgendwann (wenn ich mal alt bin ) ...

Aber im Ernst, mal schauen, grundlegendes Interesse an "ernsthaften" Triathlon ist weiterhin durchaus vorhanden (Auch wenn ich nicht weiß, ob es dann gleich eine LD sein muss. ). Aber aktuell ist, insbesondere auch wegen der aktuell gute laufenden Vorbereitung, der Fokus doch wieder mehr auf's Laufen gerückt. Denn auch wenn ich selbst bei mir aktuell noch an keine sub3 glaube, so in mittelnaher Zukunft habe ich da durchaus noch Hoffnung...

(Vielleicht behält hat Holger ja doch recht, ich laufe in 11 Tagen entgegen meiner eigenen Überzeugung eine sub3 und habe dann den Winter plötzlich doch Zeit mal sinnvoll schwimmen zu lernen... Würde ich aber lieber keine Wetten drauf abschließen. )

Antracis hat geschrieben:Die Wahrheit liegt ja meist in der Mitte.

Was ist schon Wahrheit. Nennen wir es realistische Optionen.

Ihr seid aber beide auch im Laufsport mit verhältnismäßig wenig Stunden vorne dabei, insofern ist das vermutlich auch eher ein extrem.

Meine großen Verbesserungen kamen über viele Jahre mit einen ordentlichen Zeiteinsatz. Da kamen auch mal 10 Stunden zusammen. Mittlerweile sind es eher 11h+. Das ist gigantisch viel.

Mein Ergebnis steht sicherlich in einer eher ungünstigen Verhältnis zum Trainingsumfang, bewerten kann man das aber sicher erst hinsichtlich der Effizienz in den nächsten Jahren.

Das finde ich überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil, Du realisierst mit einem risikoarmen Ansatz einen hohen Prozentsatz Deines Potentials. Und die Kurve wird nun mal flacher. Was holst Du denn wirklich aus den zweiten 50% Deiner Trainingszeit raus? Ist das mehr als eine Stunde? Wir können alle, den abnehmenden Grenznutzen von Training nicht leugnen. Und je weiter wir ans Optimum wollen, umso größer wird der Aufwand je realisierter Verbesserung.

Klingt jetzt viel, andererseits wenn man sich mal klarmacht: Man sollte schon in der direkten Vorbereitung mal 3-4h Rad fahren und einen langen Lauf von 2 bis 2,5h unterbringen. Dann sind wir schon bei 6h. Dann nochmal 2 x kürzer Radfahren und 1-2 mal Laufen und wenigstens einmal , besser zweimal, Schwimmen...das wird schon in 10-12 Stunden eng.

Klar ist diese Strategie erfolgsversprechender als mein Vorgehen. Das war aber der Not des Zeitmangels geschuldet und der Neugier auf den Römer zu laufen. Da musste eben auf Lücke gehen. Ich habe auch sehr bewusst geschrieben, daß Du

aus gutem Grund

auf die Volumenkarte setzt. Wenn Du nun aber andere Lebensumstände hast und die Zeit nicht investieren kannst oder willst, geht es aber trotzdem. Ob das sinnvoll ist, muss dann jeder für sich selbst entscheiden. Aus rationalen Gründen macht es auch keine Sinn eine selbstgenutzte Immobilie zu kaufen. Und trotzdem machen es viele. Ähnlich sinnlos, aber zumindest bei weitem nicht mit so hohen Preisen verbunden, ist die Teilnahme an einem IM oder Marathon. Man macht das, weil man es will und nicht, weil es Sinn macht und weil man Freude daran hat. Wer nur so halb vorbereitet in einen IM geht, mag sicher ein Idiot sein. Aber hey, danach ist es auch vorbei. Das ist bei der Immobilie meistens anders

Dartan hat geschrieben: (Vielleicht behält hat Holger ja doch recht, ich laufe in 11 Tagen entgegen meiner eigenen Überzeugung eine sub3 und habe dann den Winter plötzlich doch Zeit mal sinnvoll schwimmen zu lernen... Würde ich aber lieber keine Wetten drauf abschließen. )

Ich hoffe und bin sogar fast überzeugt, daß Holger hier richtig liegt. Die Portion Glück muss halt auch noch dazukommen. Und dann würde ich tatsächlich auch nicht wetten

Dartan hat geschrieben:
Aber im Ernst, mal schauen, grundlegendes Interesse an "ernsthaften" Triathlon ist weiterhin durchaus vorhanden (Auch wenn ich nicht weiß, ob es dann gleich eine LD sein muss. ). Aber aktuell ist, insbesondere auch wegen der aktuell gute laufenden Vorbereitung, der Fokus doch wieder mehr auf's Laufen gerückt. Denn auch wenn ich selbst bei mir aktuell noch an keine sub3 glaube, so in mittelnaher Zukunft habe ich da durchaus noch Hoffnung...

Bei mir war es ja tatsächlich so, dass ich im ersten ernsthaften Vorgespräch fürs Coaching als Ziele Einstieg in den Triathlon mit Ziel LD und Marathon Sub3 ausgegeben habe und Ziel 2 einfach mangels Motivation in den Hintergrund gerückt ist. Prinzipiell fällt es mir halt am Leichtesten für etwas zu trainieren, wenn ich dafür brenne. Das ist aktuell halt der Multisport, ich würde zum Beispiel viel lieber einen längeren Duathlon als einen Marathon absolvieren. Aber vielleicht packt mich das auch mal wieder, wer weiß.

Aber es ist einfach gut, das Schwimmen als Alternative im Hinterkopf zu haben für eine möglicherweise erzwungene Pause beim ambitionierten Laufen, wenn man eh mit dem Triathlon liebäugelt. Weil das ist doch eine Hürde. Und es ergänzt andererseits sehr gut das Laufen, auch wenn man noch nicht wirklich gezielt auf Triathlonwettkämpfe trainiert.

Antracis hat geschrieben:Prinzipiell fällt es mir halt am Leichtesten für etwas zu trainieren, wenn ich dafür brenne.

Mein Großer will mir in den nächsten Jahren auf der Laufstrecke so richtig in die Fresse hauen. Ist doch klar, daß es jetzt lichterloh brennt. Wenn er das fürs Bike ausgegeben hätte, wäre ich wahrscheinlich schon an der Tacx angekettet