Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bin ich jetzt ganz durchgeknallt??? (ja, sowieso )

Man soll doch net scho 6 Tage nach nem Marathon Tempo machen, oder???

Heute war ich 13,8km unterwegs. Erst langsam, moderat bis locker hügelig durch den Wald, dann einen Fahrradweg (leicht wellig) zurück.

Der 8.km ging in 3:55 durch. Dann nochmal im lockeren Tempo weiter, paar 100m langsam und der 13. km flog in 3:31 an mir vorbei (beide fast eben). Dann nochmal 800m ausgelaufen.

Aber ich darf mich nicht zu früh freuen. Nach ein paar guten bis sehr guten Läufen kommt IMMER die Katastrophe, bzw. eine „Niederlage“. Das ist bei mir eine Art Naturgesetz. Das ist einfach zwangsläufig so. Das ist determiniert, das ist zementiert. Da kann ich gar nix machen, hab überhaupt keinen Einfluss drauf... …

Jetzt aber mal 1-2 Wochen kein Tempo, dann mal 6x1km IV versuchen. Die lauf ich ja net auf der Bahn, sondern bei uns am Sportplatz/Camping-Gelände. Ist mit der gleichmäßigste Kilometer, allerdings mit einer sanften Steigung von vielleicht 5-7m. Den renn ich dann rauf und runter (mit Trabpausen in die jeweilige Richtung.

13. KM in 3:30, nicht schlecht, und das kurz nach Marathon. Vielleicht hat sich das Naturgesetz gewandelt.

Ja - ich auch ;-). Aber ich muss Farhad recht geben - auch bei mir gilt "Speed kills". Wenn ich versuche am Tempo zu schrauben, merke ich sehr schnell, wo meine (auch orthopädischen) Grenzen sind. Also bleibt mir nur der Weg über Umfänge, die tun mir selten weh (und machen mir auch einfach Spaß).

Erstmal eine Frage, ist für euch 1x die Woche Intervalle oder Tdl schon " Tempo machen"?
Natürlich versuche ich im Moment hauptsächlich die Wkm zu erhöhen, aber um nicht immer das gleiche zu machen, und natürlich auch um meinen Hm in der anvisierten Zeit zu laufen, muss ich doch auch mal was schnelleres einbauen, wie 6x1000, einen Tdl oder Twl. Nur alleine mit vielen km wird es nicht reichen, denke ich.

@D-Bus
Was wäre dann die Alternative für mich? Die Vorbereitung auf den Plan verlängern mit dem Ziel, die nächsten 10 Wochen auf 80 Wkm zu kommen, und dann in einen 8 Wochenplan einsteigen? Oder ist es deiner Meinung nach schon zu spät, und ich sollte mein Zeitziel korrigieren?

Ihr merkt es wahrscheinlich schon, irgendwie bin jetzt doch ziemlich verunsichert. Ich werde jetzt mal nächstes We den 30er Cortina-Toblach mitlaufen und mich dann auf den HM vorbereiten. Und je nachdem was dabei rauskommt, werde ich dann weiterplanen. Denn wie unser Riesenhase ganz richtig geschrieben, da muss eine sub 1.40 her, und Punkt.

Es ging ja nicht darum, nichts schnelles zu machen, sondern darum, wie du am besten zum Ziel sub 3:30 kommst. Auf jeden Fall sollte man TDL u.o. TWL laufen, Intervalle, wenn man diese nicht zu schnell läuft und gut verträgt, warum nicht. Aber um sub 3:30 zu laufen, ohne das die 10-er Zeit bei 38 steht, ist die Umfangserhöhung mit die wichtigste Maßnahme und dies muss langsam geschehen, um gut vertragen zu werden. Das Ziel, den HM sub 1:40 zu laufen ist absolut realistisch, allerdings ist danach die Zeit für die Marathonvorbereitung mit der notwendigen Umfangserhöhung zu knapp. So bleibt die Hauptfrage, was ist dir wichtiger, HM sub 1:40 oder Marathon sub 3:40 (gut machbar), dann kannst du besser planen.
Grüße
Farhad

Lo zusammen,

die Sache mit Jonny, dem 68er und seinem Ziel in Berlin „near“ 3h29:xx zu landen, hat mir jetzt irgendwie keine Ruhe gelassen und mir ist da noch etwas eingefallen;

Im Winter/Frühjahr hatte dkf einen kleinen Dialog in den Trainingsplänen für den M, mit dem Unmöglichen der nach einem Plan trainieren wollte, welcher quasi sehr viel MRT Anteil hat und diesen sukzessive über die Wochen erhöht, dafür keine schnellen/harten Intervalle und der sich über 18 Wochen erstreckt. (d.h. der Einstieg in den Plan wäre eine Punktlandung auf die letzte Sekunde)

(http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ldorf.html)

Den Plan selbst wäre dkf so nicht angegangen, aber die Grundidee hierfür könnte ja vielleicht für Jonny die Richtige werden, so dass es ihn nicht „schreddert“ wenn er sich dem gewünschten MRT auf diese Weise nähert? Nur mal so als Gedankenstütze….

Da das Ganze recht starr an einem 5er Schnitt aufgebaut war (was dkf ganz nebenbei recht „unglücklich“ findet…wer wählt denn solche komischen Zielzeiten ) hab ich das Teil jetzt mal nach exel übertragen, zum Einen zuallererst mit einer „glücklicheren“ Zielzeit versehen, aber auch dank exel, so eine kleine Vorlage gebastelt, dass der „Grundplan“ ggf. mit wenigen, einfachen Modifikationen (leichte Erhöhung der Wkm/ Aufteilung der TE etc./Anpassung MRT ) ohne größeren Aufwand passend gemacht werden könnte.

Nun die Frage in die Runde, vor allem ganz konkret an Holger (wg. der Erfahrung) , Farhad (wg. der Weisheit) und natürlich Jonny68 (wg. der Betroffenheit ;o) aber auch @all;

ließe sich daraus evtl. für Jonny etwas vernünftiges aufbauen für den Tag X / 27.09.2015 in Berlin, Berlin, wir… also in dem Fall Jonny, Steffen, Rundorphinchen &Co fahren nach Berlin ?

Anbei mal das Ganze als PDF, die beiden von Jonny gesetzten Termine hab ich mal schon vorgemerkt zur „Berücksichtigung“. ..

Nawieauchimmer, ist ja nur so eine Idee (hoffe, es "schreddert" niemand die Kurze oder lacht sich schlapp darob… , und wenn ist auch nicht schlimm )


VG@all
Korinna die Schlaflose

jonny68 hat geschrieben:Natürlich versuche ich im Moment hauptsächlich die Wkm zu erhöhen, aber um nicht immer das gleiche zu machen, und natürlich auch um meinen Hm in der anvisierten Zeit zu laufen, muss ich doch auch mal was schnelleres einbauen, wie 6x1000, einen Tdl oder Twl. Nur alleine mit vielen km wird es nicht reichen, denke ich.

@D-Bus
Was wäre dann die Alternative für mich? Die Vorbereitung auf den Plan verlängern mit dem Ziel, die nächsten 10 Wochen auf 80 Wkm zu kommen, und dann in einen 8 Wochenplan einsteigen? Oder ist es deiner Meinung nach schon zu spät, und ich sollte mein Zeitziel korrigieren?

An deiner Stelle würde ich jetzt km sammeln, und eher nebenher am Tempo arbeiten. 6x 1000 oder TDL von mir aus, aber auch - grade am Anfang - mal Hügelsprints und 400er oder Minutenläufe.

Nach dieser Vorbereitungsphase kannst du dich dann hinsetzen, und je nach Verlauf das weitere planen. Wenn dir dabei dein km-Peak (x) kein Problem bereitet hat, kannst du den gleichen Peak in der marathonspezifischen Phase annehmen. Ansonsten halt 10 - 20% weniger.

Die Zielzeit ist im Moment eher wurscht, da sich das Training eh am aktuellen Können orientieren sollte, und an Ziel xyz im Oktober.

Damit ergibt sich gleich, dass ich sowas nie empfehlen würde:

dkf hat geschrieben:Im Winter/Frühjahr hatte dkf einen kleinen Dialog in den Trainingsplänen für den M, mit dem Unmöglichen der nach einem Plan trainieren wollte, welcher quasi sehr viel MRT Anteil hat und diesen sukzessive über die Wochen erhöht, dafür keine schnellen/harten Intervalle und der sich über 18 Wochen erstreckt.

denn erstens werden da zumindest anfangs die Tempoeinheiten völlig verschenkt, und zweitens muss man sich sehr schnell auf eine Zielzeit festlegen. Ersteres ist für keinen gut, und zweiteres höchstens für die, die nach jahrelangem Training auf einem Plateau sind, und deswegen bereits jetzt ihre Oktobermarathonzeit recht genau vorhersagen können.

Grade für Leute mit Wochenpeaks von 70 - 80 km ist idR das MRT auf 10 - 15 km eher locker zu laufen, so dass der Plan dann praktisch keine herausfordernden Qualitätseinheiten hat. Das wäre daher höchstens für besonders verletzungsanfällige Wenigläufer gedacht.

Hallo Korinna,
ich würde den Plan nicht nehmen, auch wenn ich zum Teil andere Argumente habe als Holger.
Der Plan ist mir zu stur aufgebaut, zu langweilig, es werden keine neuen Reize gesetzt. Ausserdem könnte man denken, der Plan wäre orthopädisch schonender als andere, weil keine Intervalle enthalten sind, aber es ist viel zu viel MRT-Anteil, und dies zu einem sehr frühen Zeitpunkt enthalten, so dass der Plan sehr belastend sein kann.
Wo-km MRT-Anteil
4 Wo 63 km 29 km
5 Wo 65 km 33 km
6 Wo 65 km 33 km
7 Wo 67 km 35 km
Ich denke, damit kann man sich schön abschiessen.
Ich würde viele km sammeln, wie Holger auch vorschlägt, im Gegensatz zu Holger würde ich aber keine 400-er machen, sondern aus orthopädische Gründen eher 2000-er, die dann entsprechend langsamer sind. Für HM sind sie schnell genug und erst recht für den Marathon.
Liebe Grüße
Farhad

dkf hat geschrieben: … also in dem Fall Jonny, Steffen, Rundorphinchen &Co fahren nach Berlin ?

Liebe Korinna, da lassen Sie mich mal besser bei dieser illustren Truppe außen vor. Bei mir stehen die Chancen bei maximal 10%, dass ich da wirklich hinfahren werde. Ich hatte vor längerer Zeit - noch vor meinem Rückenleiden - mal geschrieben, dass ich es mir nur sehr schwer vorstellen kann, statt mit dem Rennrad sinnlos rumzufahren, zu Fuß für lange Läufe in Südfrankreich unterwegs zu sein. So ist das noch immer. Nur noch schwerer vorstellbar.

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Korinna, da lassen Sie mich mal besser bei dieser illustren Truppe außen vor. Bei mir stehen die Chancen bei maximal 10%, dass ich da wirklich hinfahren werde. Ich hatte vor längerer Zeit - noch vor meinem Rückenleiden - mal geschrieben, dass ich es mir nur sehr schwer vorstellen kann, statt mit dem Rennrad sinnlos rumzufahren, zu Fuß für lange Läufe in Südfrankreich unterwegs zu sein. So ist das noch immer. Nur noch schwerer vorstellbar.

Hallo Steffen,
das ist recht so, ich denke ebenfalls, dass Berlin erst mal nicht zur Debatte stehen sollte, weil dadurch eine Druckkulisse entstehen würde, die man auch nicht vermeiden könnte. Ich hoffe allerdings dennoch, dass dein Rücken weitere Fortschritte macht und bei deiner fantastischen Grundlagenausdauer und deiner Grundschnelligkeit bei Laufen ein Rennen nach deinem Geschmack in Berlin möglich wird.
Viele Grüße
Farhad

Erstmal herzlichen Dank an Korinna für die Idee, und Kompliment für das Langzeitgedächtnis.
Was ich wirklich schräg finde, sind die geforderten Zeiten in den Unterdistanzen. Ansonsten möchte ich mich Farhad und d-bus anschliessen, das ist wohl nichts für mich(aber trotzdem herzliche Dank für die Mühe ).

Ich werde es wohl eher mit d-bus halten:

Die Zielzeit ist im Moment eher wurscht, da sich das Training eh am aktuellen Können orientieren sollte, und an Ziel xyz im Oktober.

Farhad eine Frage:

So bleibt die Hauptfrage, was ist dir wichtiger, HM sub 1:40 oder Marathon sub 3:40 (gut machbar), dann kannst du besser planen.
Grüße

Ist das zweite ohne das erste überhaupt möglich? Wenn ja, dann ist mir eindeutig der M wichtiger.

So, und jetzt bleibt die Frage, was mache ich?
Hier meine Idee:
Da ich jeden Mittwoch bis Ende Juni mit unserer Laufgruppe unterwegs bin, und wir da immer verschiedene Intervalle machen, von 8x2 min bis 5-4-3-2-3-4-5 min Pyramide, werde ich wohl die anderen Tage einen intensiven DL in 5.20-5.30, wechselnd Tdl, Twl und Bergsprint, und einen LL machen, und wenn es mir zeitlich möglich ist, möchte ich noch eine 5. Einheit einbauen, wenigstens hin und wieder.
Und danach werde ich mich an unseren Erfahrendsten halten:

Nach dieser Vorbereitungsphase kannst du dich dann hinsetzen, und je nach Verlauf das weitere planen. Wenn dir dabei dein km-Peak (x) kein Problem bereitet hat, kannst du den gleichen Peak in der marathonspezifischen Phase annehmen. Ansonsten halt 10 - 20% weniger.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Steffen,
das ist recht so, ich denke ebenfalls, dass Berlin erst mal nicht zur Debatte stehen sollte, weil dadurch eine Druckkulisse entstehen würde, die man auch nicht vermeiden könnte. Ich hoffe allerdings dennoch, dass dein Rücken weitere Fortschritte macht und bei deiner fantastischen Grundlagenausdauer und deiner Grundschnelligkeit bei Laufen ein Rennen nach deinem Geschmack in Berlin möglich wird.

Hey farhad, neues Bild? Immer vollverklebt
Nee, Druck verspüre ich gar keinen. Die Zeit ist einerseits viel zu knapp für eine vernünftige Vorbereitung (wenn ich richtig rechne, würde z.B. ein Pfitzinger-Plan jetzt dann starten) und andererseits fehlt auch die Lust >30km in absehbarer Zeit zu schrubben. Hatte ja geschrieben, dass ich ein paar Wettkämpfe laufe, je nachdem was mir so in den Weg kommt.
Lose verabredet bin ich ja mit Jan II zum Triathlon im Friesenland. Mal schauen. Nach Lust und Laune halt.

Viele Grüße,
Steffen

@Steffen: +1
@jonny: Sicher kannst du auch ohne HM für den Marathon trainieren, es gibt genug Trainer, die keinen festen WK bei der Vorbereitung vorsehen. Das würde den Druck für Anfang Juli weg nehmen und du kannst vernünftig, wie Holger sagt, Kilometer sammeln und nebenbei Tempo trainieren und wer weiß, lassen wir uns überraschen, wie gut du dich entwickelst, eine Zeit 3:3x sollte gut möglich sein.
Grüße
Farhaf

Danke, Farhad,
naja, ich lass mich einfach überraschen ...

Heute mach ich wahrscheinlich einen "Buß- und Bett-Tag", außer es packt mich heute Abend doch wieder...

Hallo Jonny,

ich kann Dir keine konkreten Ratschläge geben, da ich eher nach Gefühl trainiere und sicher auch viele Fehler mache.
Mir ist möglichst viel Abwechslung wichtig. Und mir sind auch eher etwas geringere Umfänge mit mehr Tempo dazwischen lieber.
Zuletzt haben mir die Hügelläufe und viele relativ flotte, lockere Läufe geholfen.

Jedenfalls konnte ich plötzlich einen 10er in 39:16 laufen und am nächsten Tag gleich knapp 36,5km mit einer Durchschnittspace von 4:56.
Solch eine Kombination wäre vor einem halben Jahr noch undenkbar gewesen. Ich probiere halt auch immer mal was Neues aus...

STV: heute erster längerer Lauf seit Schmiedefeld. Greif wollte zwar schon wieder 35, aber das war/ist mir im Moment zu viel.
Ich habe leichtere Probleme mit dem unteren Rücken/ISG Bereich und gelegentlich auch mit der linken Hüfte. Nach meiner Einschätzung ist das alles muskulär bedingt, denn die Beschwerden nehmen ab, wenn die Muskulatur warm wird. Aber dennoch wollte ich nichts riskieren und habe mir daher heute nur 25 als Ziel gesetzt. Es wurden dann zwar doch 27, da ich an Ende noch eine kleine Zusatzbergeinheit angehängt habe, aber das hat mir dann auch gereicht. Mehr musste es heute nicht sein, bin auch ziemlich platt heute Nachmittag und chille auf der Coach herum. Am Dienstag bin ich wieder bei meiner Lieblings Physio, die wird mir sagen, ob meine Einschätzung (nur muskulär oder doch mehr?) zutreffend ist, Christiane hat da so ihre "Griffe", die mich unter der Decke kreisen lassen

Zu den Traoiningsvorschlägen hier an Jonny will ich mich nicht äußern, dazu kenne ich mich mit der Materie "selbst einen Trainingsplan erstellen" zu wenig aus. Ich bekomme meine Pläne via Mail und halte im Wesentlichen daran, mir fehlt das notwendige Wissen - jedenfalls beim Laufen, beim Radtraining konnte ich das am Ende halbwegs-- doch und dann beschränke ich mich drauf, mein eigenes Training zu vergurken und will nicht auch noch anderen falsche Ratschläge erteilen. ;)

Hallo,

ich habe es in der zweiten Woche nach dem Rennsteig-SM noch etwas ruhiger angehen lassen und bin mit meinen 5 Läufen zwischen 5,1 - 13,8 km im lockeren Tempo um 5:20 - 5:40 min/km gekommen. In der nächsten Woche werde ich zwar ein bisschen drauflegen und auch ein erstes Fahrtspiel sowie einen moderaten TDL einbauen, aber 27 km, so wie Wolfgang sie schon wieder absolviert, wären mir noch zu viel. Die Beine fühlen sich zwar schon wieder gut an, und es zwickt auch nichts, aber aber ich werde langsam steigern.

es tröstet mich aber, dass es Dir auch so ergeht. Dachte, nur ich Weichei hätte 2 Wochen später noch Probleme....
Die 27 km heute waren aber wirklich entspanntes Cruisen ohne Tempo.

Hallo zusammen,
diese Woche habe ich wie angekündigt etwas strukturierter trainiert und versucht herauszufinden, wo ich tempomäßig stehe, Am Dienstag habe ich 3000-er probiert und am Samstag 1000-er, wobei ich beide Male danach leichte Schmerzen im rechten Knöchelbereich bzw. an tibialis anterior rechts hatte , die sich aber mit Eis und Massagen (Tapes natürlich auch) beruhigen ließen . Das schöne wetter animierte ja zu mehr Laufen und so bin ich diese Woche mit den heutigen 20 km (ohne Uhr) auf 83 km gekommen. Mein Plan wird sein, 5-6 mal und 80-90 km in der Woche zu laufen, wobei der lange Lauf am Sonntag nicht zu langsam sein sollte und ein TDL (oder TWL) und ein Lauf mit 2000-er (bzw. 3000-er) enthalten sein sollten. Die Intensität richtet sich nach Gefühl, das berühmte Gratwandern wird weiter praktiziert . Alle Einheiten werden langsam begonnen und allmählich gesteigert. Die üblichen Übungen werden fast jeden Abend gemacht. Ziele gibt es keine, ich bin so dankbar, dass ich wieder laufen kann .
Woche 27.04 - 03.05: 0 km, nur Selbstbehandlungen bis zum Umfallen
Woche 04.05 - 10.05: 0 km, siehe oben
Woche 11.05 - 17.05: 65 km, erste Einheit der Woche in 7:00, letzte Einheit der Woche in 5:35
Woche 18.05 - 24.05: 83 km, Test 3000-er in 4:25 und 1000-er in 4:00
Viele Grüße
Farhad

Sehr schön, farhad. Das klingt doch super, was Du da treibst. Aber nicht übertreiben!

Diese Woche war meine erste richtige Laufwoche nach der Verletzungspause. Bin jetzt vollständig kuriert, das ist schon ein schönes Gefühl, wenn nichts, aber auch gar nichts ziept.

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: mittags 11,2km@5:00 (darin 3km@4:33 und 1km@3:55), abends 30min Rollentrainer Intervalle
Mi: 9km@5:23
Do: Fitnessstudio 1h
Fr: 12,5km@4:42
Sa: morgens Rad 75km, abends Fitnessstudio 1h
So: 15,8km@5:15 (die letzten 4km@4:30)

Die Motorik kommt langsam, merke aber schon noch, dass ich bei Strides noch nicht so recht aus dem Quark komme. Hab die letzte Zeit auch drei Kilo zugelegt, wahrscheinlich ein Mix aus zuviel gegessen und vielleicht auch Muskeln durch die Muckibude.

Ich trainiere jetzt als nächstes Ziel auf den Himmelgeister Halbmarathon am ersten Juliwochenende. Habe für mich mal einen Plan gemacht, wie ich die nächsten Wochen bis dahin gestalten will. Ich werde vier Laufeinheiten die Woche machen und mich so im Bereich von 50WKM+/-10 tummeln. Die Tempohärte möchte ich mir über Wettkämpfe holen, geplant sind zwei 5er und ein 10er. Dazu jeweils kürzere Intervalle als zweite Qualitätseinheit und ein längerer Lauf am Wochenende (in wettkampffreien Wochen auch mal ein wenig flotter gegen Ende).

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön, farhad. Das klingt doch super, was Du da treibst. Aber nicht übertreiben!

Diese Woche war meine erste richtige Laufwoche nach der Verletzungspause. Bin jetzt vollständig kuriert, das ist schon ein schönes Gefühl, wenn nichts, aber auch gar nichts ziept.

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: mittags 11,2km@5:00 (darin 3km@4:33 und 1km@3:55), abends 30min Rollentrainer Intervalle
Mi: 9km@5:23
Do: Fitnessstudio 1h
Fr: 12,5km@4:42
Sa: morgens Rad 75km, abends Fitnessstudio 1h
So: 15,8km@5:15 (die letzten 4km@4:30)

Die Motorik kommt langsam, merke aber schon noch, dass ich bei Strides noch nicht so recht aus dem Quark komme. Hab die letzte Zeit auch drei Kilo zugelegt, wahrscheinlich ein Mix aus zuviel gegessen und vielleicht auch Muskeln durch die Muckibude.

Ich trainiere jetzt als nächstes Ziel auf den Himmelgeister Halbmarathon am ersten Juliwochenende. Habe für mich mal einen Plan gemacht, wie ich die nächsten Wochen bis dahin gestalten will. Ich werde vier Laufeinheiten die Woche machen und mich so im Bereich von 50WKM+/-10 tummeln. Die Tempohärte möchte ich mir über Wettkämpfe holen, geplant sind zwei 5er und ein 10er. Dazu jeweils kürzere Intervalle als zweite Qualitätseinheit und ein längerer Lauf am Wochenende (in wettkampffreien Wochen auch mal ein wenig flotter gegen Ende).

farhadsun hat geschrieben:Woche 18.05 - 24.05: 83 km, Test 3000-er in 4:25 und 1000-er in 4:00

1000er in 4:00min/km? Wieviel machst Du da? Und mit welcher Pause? 4:00 find ich schon Hammer - ich glaub, das wär für mich noch nicht drin...

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön, farhad. Das klingt doch super, was Du da treibst. Aber nicht übertreiben!

+1

Steffen42 hat geschrieben:Diese Woche war meine erste richtige Laufwoche nach der Verletzungspause. Bin jetzt vollständig kuriert, das ist schon ein schönes Gefühl, wenn nichts, aber auch gar nichts ziept.

+1. Aber für Dich gilt das gleiche, wie für Farhad: nicht übertreiben!

Steffen42 hat geschrieben:Die Motorik kommt langsam, merke aber schon noch, dass ich bei Strides noch nicht so recht aus dem Quark komme. Hab die letzte Zeit auch drei Kilo zugelegt, wahrscheinlich ein Mix aus zuviel gegessen und vielleicht auch Muskeln durch die Muckibude.

Das Problem kenne ich. Bei mir sind's über 4 Kilo seit HH. Und ich war nicht in der Muckibude...

Steffen42 hat geschrieben:Ich trainiere jetzt als nächstes Ziel auf den Himmelgeister Halbmarathon am ersten Juliwochenende. Habe für mich mal einen Plan gemacht, wie ich die nächsten Wochen bis dahin gestalten will. Ich werde vier Laufeinheiten die Woche machen und mich so im Bereich von 50WKM+/-10 tummeln. Die Tempohärte möchte ich mir über Wettkämpfe holen, geplant sind zwei 5er und ein 10er. Dazu jeweils kürzere Intervalle als zweite Qualitätseinheit und ein längerer Lauf am Wochenende (in wettkampffreien Wochen auch mal ein wenig flotter gegen Ende).

Klingt doch super. Wie schon mehrfach beschrieben, sollte ich dann wohl auch mal mit dem Tempo anfangen. Meine Woche:
Mo: nix
Di: 15km @ 5:02 /w 5 x 600m @ 4:06; 4:13; 4:00; 4:02; 4:18
Mi: 9,5km @ 5:24
Do: 23,5km Crescendo - Schnitt 4:56, die letzten 8km @ 4:35
Fr: 9,5km @ 5:02 /w 8 x 100m Strides
Sa: 7km @ 5:41
So: 40km @ 5:26

Eigentlich wollte ich heute ja mal so richtig weit laufen. Aber ich bin dann doch erst um 9:00 Uhr los gekommen und hab das Wetter total falsch eingeschätzt. Zum Schluß war mir einfach zu warm und es war doch sehr zäh. Hat aber trotzdem mal wieder Spaß gemacht.

Allen morgen noch einen schönen Feiertag. Und: Sport frei!

Markus

Hallo Markus,
40 km in 5:26, Wahnsinn, und über 100 km sind nicht schlecht, so langsam kannst du Gas geben. Die 1000-er waren nur ein Test, ich habe 4 gemacht mit 300 m Trabpause, allerdings werde ich in nächster Zeit als kürzeste Strecke 2000-er laufen, und zwar am liebsten in 4:15.
Grüße
Farhad

Hallo Steffen,
sehr schön, Dass Du die Rueckenprobleme überwunden hast und wieder ohne Probleme laufen kannst.

@Markus,
100 km inkl. 40 km als LaLa sind ein richtiges Brett! Aber Du bist ja auch in der Vorbereitung auf Hamburg mit hohen Umfaengen unterwegs gewesen, und das Tempo ist auch moderat, so dass das wohl passt.

Wenn ich jedoch von +4 kg lese, wundere ich mich ein bisschen, dass ich angesichts bescheidener 73 km in den letzten 2 Wochen bei 76 kg geblieben bin?

Mal eine dumme Frage (?) an die Trainingsprofis hier:
heute stehen bei mir 14-16 km Rekom Lauf im Trainingsplan. Aus meiner Radfahrerzeit ist mir erinnerlich, dass einer meiner Trainer sagte: Rekom Training maximal 45 min, alles darüber bringt nix. Auch dieser Artikel hier geht, was die Dauer betrifft- in diese Richtung
Ruhephase im Training richtig nutzen - Triathlon-Tipps.de
REKOM-Lauf
sowie http://www.sportwissenschaft.rub.de/mam ... sdauer.pdf
(Folie 9)

14 km laufe ich aber nie in 45 min, erst recht nicht im Rekom Tempo, das weiß Greif auch.
Nun ist Greif aber kein Dummer und seine Trainingspläne haben mir schöne Erfolge beschert in den letzten Jahren, daher will ich das nicht einfach mal mit leichter Hand verwerfen.

Wie seht ihr das?

@Tvaellen: bei Pfitzinger sind die Recoveryläufe 6-8km. 14-18 dient nicht mehr der Erholung, vielleicht ist mit Rekom nur das Tempo gemeint und nicht das Ziel?

damit hast du vermutlich zwar recht, aber was bringt so ein "langer Rekom-Lauf" trainingstechnisch?
Für Grundlagentraining ist er zu langsam, für Rekom zu lang.

Aber irgendwas wird sich Greif ja dabei denken, wenn er solche Läufe in seine Pläne aufnimmt.
siehe auch hier http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf z.B. Seite 15, dort sogar 15-20 km.
Der Pulsbereich stimmt (sub 70% HfMax), aber die Dauer?

Ich erinnere mich, dass Holger hier mal geschrieben hat, dass 10 km die Grenze bei Rekom ist.

farhadsun hat geschrieben:Ich erinnere mich, dass Holger hier mal geschrieben hat, dass 10 km die Grenze bei Rekom ist.

Für mich, genau. Greif sieht das wohl als ruhiges km-Sammeln.

Als vorsichtiger Forumsvati noch mal an unsere jungen Wilden: lasst die Saisonpause nicht ausfallen, und macht da eher zuwenig als zuviel. Entweder jetzt, oder nach 1 - 2 Wettkämpfen (Form mitnehmen) halt später (bald).

Faustregeln:
- mindestens 4 Wochen lang
- maximal 50% des letzten Peakumfangs
- maximal 20 km in einem Tag
- schnellstens MRT + 30 sek/km

mvm hat geschrieben:Effizienz ist nichts, dessen man sich schämen müsste. Mit den Umfängen solche Zeiten zu laufen finde ich schon erstaunlich. Ich hoffe, Du bist mindestens 20 Jahre jünger als ich, oder trainierst seit dreißig Jahren oder so... Wenn ich mir überlege, was ich für Umfänge schrubbe und was dabei raus kommt. Hmpf - da mach ich mir ja schon Gedanken, was so falsch läuft.

...wenn Du 60 bist, stimmt das mit den 20 ;-).

Ich laufe seit 2010, vorher war ich zwar auch einigermaßen sportlich aber nicht annähernd in der Intensität wie zur Zeit.

D-Bus hat geschrieben: Als vorsichtiger Forumsvati

Das ist doch mal wirklich eine sehr treffende Formulierung, lieber Papi, ich höre gerne auf Dich!

D-Bus hat geschrieben: Faustregeln:
- mindestens 4 Wochen lang
- maximal 50% des letzten Peakumfangs
- maximal 20 km in einem Tag
- schnellstens MRT + 30 sek/km

Auch das ist wieder ein sehr ernstzunehmender Hinweis von Dir, der mir dennoch gleich ein schlechtes Gewissen beschert. Tempo habe ich eindeutig zu früh angezogen.
Im Herbst/Winter fällt es eindeutig leichter sich daran zu halten.

LG und Danke
runningknacki

Liebe Nicole,
wo du recht hast, hast du recht, wenn es so schön ist und meine Zeit Es mir erlaubt, fällt es mir schwer, mich zurückzuhalten. Apropos Effizienz, Talent kann man sich nicht erarbeiten und du scheinst davon genug abbekommen zu haben. Wenn ich die Pläne von Steffny mit anderen vergleiche, sehe ich, dass diese für mich zu wenig Umfang haben und richtig schnelle Unterdistanzen voraussetzen. Auch bei anderen Plänen bin ich nicht fündig geworden und so bastele ich spezielle Indvalidenpläne für mich.
@Holger: So weise wie du muss ich auch mal werden, wobei ich meine Lektion 2013 und 2014 einigermassen gelernt habe.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

In der vierten Woche nach dem Marathon in Hamburg laeufst Du schon wieder recht hohe Umfaenge inkl. sehr schneller Intervalle. Das ginge mir alles ein wenig zu schnell, auch wenn es evtl. nicht ganz die von Holger genannten 4 Wochen sein muessen. Ich hoffe, Du kommst damit klar, ohne Dich zu ueberfordern!

Hallo Eckhard,
vielen Dank, du hast natürlich eben so recht wie Holger, aber keine Sorge, die 1000-er waren nur ein Test und werden nicht wiederholt. Ich habe während der gesamten Marathonbvorbereitung Null Intervalle gemacht, um die Marathonteilnahme nicht zu gefährden, der Marathon und die (zugegeben schlimme) Verletzung sind mit mehr Glück als Verstand überstanden und ich versuche nun, die noch vorhandene Form zu nutzen und meine Orthopädie auf einem hohen Level zu halten, was bei mir nur mit gut angespannte Muskulatur und viele Kilometer funktioniert. Die 2 Wochen Komplettpause habe ich quasi als Erholungsphase abgebucht. Das Gewisse Risiko kann ich jetzt angehen, da vorerst keine Wettkämpfe geplant sind.
Viele Grüsse
Farhad

Rumlaeufer hat geschrieben:Wenn ich jedoch von +4 kg lese, wundere ich mich ein bisschen, dass ich angesichts bescheidener 73 km in den letzten 2 Wochen bei 76 kg geblieben bin?

Ja - ich wünschte, ich wäre beim Essen ähnlich diszipliniert, wie beim Training. Nun bin ich ja mit z.Zt. 76kg auf 1,87m nicht wirklich fett, aber für nen schnellen Marathon ist das dann doch eindeutig zuviel. Ein wenig ging mir das nach den ersten beiden Marathons auch schon so und in Maßen finde ich eine leichte Zunahme auch nicht tragisch. Aber das ist jetzt eindeutig zuviel und werd mal versuchen, wieder ein wenig abzuspecken.

Steffen42 hat geschrieben:@Tvaellen: bei Pfitzinger sind die Recoveryläufe 6-8km. 14-18 dient nicht mehr der Erholung, vielleicht ist mit Rekom nur das Tempo gemeint und nicht das Ziel?

Also bei den Recovery-Runs geht Pfitz schon auch hoch auf 10km. Das sind immer noch keine 14-18, aber tragisch fänd ich das auch nicht. "Nötig" für eine aktive Erholung sind sie aber sicher auch nicht. In dem 18/70 Plan sind das übrigens die einzigen Einheiten, die Pfitz aufteil, wenn er meint, man müsse Kilometer sammeln. Also 10km morgens / 6km abends. Aber da muss man natürlich auch erstmal Zeit für haben.

D-Bus hat geschrieben:Als vorsichtiger Forumsvati noch mal an unsere jungen Wilden:

Jung bin ich ja nicht mehr, wie Nicole richtig erkannt hat (auch wenn's bis zum sechzigsten noch ein wenig dauert), also war ich wohl nicht gemeint ;-). Spaß beseite: auch mir fällt es im Herbst sicher leichter, einen Gang zurück zu schalten. Eine Woche nach Münster geht's für drei Wochen (ohne Laufklamotten) in den Urlaub. Da ist also sicher für vier Wochen Ruhe. In den drei Wochen nach HH hab ich ja jetzt auch wenig gemacht und fast gar kein Tempo. Letzte Woche hab ich dann versucht, die Umfänge wieder hoch zu bekommen, was ja auch gut funktioniert hat. Jetzt gibt es wahrscheinlich ein klein wenig Entlastung mit Tempospritzen, dann noch eine Woche und ich werde den (wegen des 10ers um eine Woche aufgepumpten) 12/70 starten. Ich bin heute noch sehr müde vom Lauf gestern, aber insgesamt fühle ich mich eigentlich wieder fit genug, um einzusteigen.

farhadsun hat geschrieben:Auch bei anderen Plänen bin ich nicht fündig geworden und so bastele ich spezielle Indvalidenpläne für mich��

Mir selbst einen Plan zu basteln, reizt mich natürlich auch, aber das trau ich mir im Moment dann doch noch nicht zu - auch wenn ich den Pfitzinger ja beim letzten mal auch etwas angepasst habe. Das wäre dann vielleicht ein Projekt für den Herbst - vielleicht nehme ich anstatt der Laufschuhe ja einfach ein wenig Literatur mit in den Urlaub ;-)

mvm hat geschrieben:
Also bei den Recovery-Runs geht Pfitz schon auch hoch auf 10km. Das sind immer noch keine 14-18, aber tragisch fänd ich das auch nicht. "Nötig" für eine aktive Erholung sind sie aber sicher auch nicht. In dem 18/70 Plan sind das übrigens die einzigen Einheiten, die Pfitz aufteil, wenn er meint, man müsse Kilometer sammeln. Also 10km morgens / 6km abends. Aber da muss man natürlich auch erstmal Zeit für haben.

Okay, das ist eine Aussage.
Zumindest muss ich offenbar kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich meine Rekom Läufe eigenmächtig abkürze, weil Job/Familie usw. nicht mehr zulassen.

@ D-Bus
deine Vorgaben werde ich mir in Evernote reinschreiben, damit ich sie problemlos wiederfinde. Bis Fröttstedt läuft noch der normale Plan, aber dann wird bis Mitte August der Bremsklotz eingeschoben.

D-Bus hat geschrieben:Für mich, genau. Greif sieht das wohl als ruhiges km-Sammeln.

Als vorsichtiger Forumsvati noch mal an unsere jungen Wilden: lasst die Saisonpause nicht ausfallen, und macht da eher zuwenig als zuviel. Entweder jetzt, oder nach 1 - 2 Wettkämpfen (Form mitnehmen) halt später (bald).

Faustregeln:
- mindestens 4 Wochen lang
- maximal 50% des letzten Peakumfangs
- maximal 20 km in einem Tag
- schnellstens MRT + 30 sek/km

Gesagt, getan.

In meinem persönlichen Fall natürlich eher gezwungenermaßen, aber ok. Aufgrund der anhaltenden Probleme in den letzten Wochen lief es für mich ziemlich genauso, wie vom Papa beschrieben. Das werde ich auch noch die kommenden 6 Wochen nicht großartig ändern (können).

Denn zum einen ist meine Laufstrecke ziemlich wellig, als dass ich großartig Tempo machen könnte. Und zum anderen sind die klimatischen Voraussetzungen hier im Großraum Sao Paulo, trotz Winteranfang, schon nicht ohne. Am Samstag schien die Sonne und ich habe bei vergleichsweise lockeren 11,5 km wohl so geschwitzt wie Tvaellen bei seinen testosterongeschwängerten 1000m bei den Bundesjugendspielen.

Nichtsdestotrotz verspüre ich eine ungeheure Lust auf einen Herbstmarathon, welcher wohl nur Frankfurt heißen kann. Meine Planung würde bis dahin wie folgt aussehen:

- Bis 07.07. Aufbauphase nach Oberschenkelbeschwerden in Brasilien
- Bis 27.07. 3 Wochen lang Umfangserhöhung und teilweise Tempo einstreuen
- Dann stehen 3 Wochen USA-Rundreise an, in denen ich hoffe irgendwie auf ein paar Läufe zu kommen
- Ab dem 20.08. hätte ich dann 9,5 Wochen Zeit, mich intensiv auf Frankfurt vorzubereiten

Würde mich dann erstmals an Greifs CD heranwagen, wobei ich am 06.09. den Läufer bei eine Tria-Staffel (10km) geben werde. Da müsste ich dann eine kleine Anpassung bei den Wochen vornehmen, hätte aber eine frühe Standortbestimmung.
Im Moment halten sich die Beschwerden an den Problemstellen glücklicherweise in Grenzen. Ich will jetzt zusehen, dass es endlich wieder bergauf geht. Daher kommt es mir sehr gelegen, dass ich keine krassen Einheiten mache, sondern nur ruhige km, wenn auch mit ordentlichem Puls, was ich vordergründig in meiner unbefriedigenden Form, der ungewohnt profilierten Trainingsstrecke sowie den angesprochenen klimatischen Bedingungen begründet sehe. Aber es macht wieder Spaß rauszugehen, auch wenn um meinen Park herum zig Restaurants liegen und es je nach Tageszeit und Position, wo ich gerade herum renne, abwechselnd nach Steak, Pizza und Fisch duftet.

Ein Ziel für Frankfurt will ich mir Stand heute definitiv noch nicht setzen. Ich möchte einfach nur verletzungsfrei durch die Vorbereitung kommen und wenn möglich eine PB anstreben, was dann in letzter Konsequenz ja doch irgendwie ein Ziel ist.

Bitte seht es mir nach, dass ich nicht auf jeden speziell eingehen kann. Ich lese sehr gerne eure tollen Einheiten, allein, mir fehlt die Zeit, immer tagesaktuell auf jede einzelne tolle Leistung einzugehen. Daher fühlt euch alle beglückwünscht und macht weiter so. Wollte nur mal ein kurzes Lebenszeichen hier lassen.
Nächste Woche werde ich mir - neben dem Besuch eines Spiels im Maracana - einen Lebenstraum erfüllen: Einen Run an der Copacabana.

Sport ist was feines. Seid froh, wenn ihr ihn ausüben könnt.

Ganz liebe Grüße von drüben.

Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Sport ist was feines. Seid froh, wenn ihr ihn ausüben könnt.

++++1

Ihr habt mich mit euren Tempoläufen bzw. schnellen Intervallen angestiftet:
Ich habe heute, 9 Tage nach meinem Marathon, einen Testlauf über 10 km gemacht.

10 km im Stadion in 38:59 (Schnitt 3:53 min/km). Ist meine neue PB!
Ab der 15 Runde musste ich mich schon ganz schön motivieren das durchzuziehen.
Farhad wie schaffst du es nur noch länger auf der Bahn deine Runden zu drehen?

Das Laufen im dauerhaft hohen Pulsbereich war für mich ungewohnt und fiel mir schwerer als mein Marathon in 3:09:41.
Allerdings fand ich es auch nicht ganz so leicht ohne Zuschauer, ohne Musik so ganz allein meine Runden auf einer 400m Bahn zu drehen.

@Dennis, schön dass Du uns auf dem "Laufenden" hältst. Die Planung hört sich sehr vernünftig an. Du wirst Dich bestimmt Schritt für Schritt akklimatisieren und schöne Fortschritte sehen. Sehe die Hitze als extra Trainingsimpuls an. Im kühlen Herbst in Deutschland wird Dein Herzkreislaufsystem Flügel bekommen. Schöne Grüße an die Copa Cabana!

@ Markus: Beim Gewichtsproblem geht es mir ähnlich wie Dir. Nach dem Marathon habe ich etwas schleifen lassen, jetzt muss ich mich wieder ran halten. Übrigens bin ich immer noch beeindruckt, davon dass Du einfach mal so einen 40er raushaust und so hohe Umfänge machst..

@Farhad: Dein derzeitiges Konzept gefällt mir. Es sieht so aus, als ob Du vorsichtig immer wieder Dein persönliches Maximum antestest, was Umfang und Geschwindigkeit angeht, dennoch dabei umsichtig bleibst und den Absturz vermeidest.

@Bastig: Du machst mich sprachlos. 9 Tage nach dem Marathon ist ganz schön früh für so einen Lauf. Ich habe es übrigens noch nie geschafft im Training eine sub39 zu laufen. Ich weiß gar nicht ob ich Dich beglückwünschen oder für verrückt erklären soll. Da ist noch irre viel Potential bei Dir. Wahnsinn!

Ähnlich ergeht es mir mit JBL. Ich habe es auch noch nie geschafft ein paar Tage nach dem Marathon am Ende eines Dauerlaufs einfach mal eine 3:30 pro km rauszuhauen.

Ich bin ja der letzte der bremst, aber bitte seit vorsichtig, nach dem Marathon nicht zu überzocken.

@Steffen: Es läuft wieder. Welcome back in the game

@Tvaellen: Thema Rekomläufe: Ich geh sehr sparsam damit um und wenn mache ich sie nur bis ca. 12km.

@dkf. Ich glaube ich habe die Intention des Trainingsplans für Johnny verstanden. Auch wenn er bei unserem Papa durchgefallen ist, könnte er schon funktionieren, wenn jemand massive orthopädische Probleme hat und sich extrem vorsichtig an den Marathon rantestet. Dann hat dieser Aufbau schon Vorteile.

@D-Bus und all: Deine Worte kommen genau richtig. Ich werde jetzt noch den Halbmarathon am Samstag mitnehmen und einen 10er im Juni und dann muss ich Ende Juni für ein paar Wochen auch mal kürzer treten. Greif hat in seinen Trainingsplänen den 29.06. als Beginn der Sommerregeneration gesetzt. Das passt doch.

Bis dahin muss ich aber wohl oder übel schon am Tempo arbeiten.
Samstag und Sonntag hatte ich Laufpause. Heute stand ein 23 km Lauf in 4:30 auf dem Programm und das schwüle Wetter hat mir schon zugesetzt.
Morgen will ich mal antesten wie sich die 3:55-57 anfühlen. Das wäre mein Traum Halbmarathontempo (konform mit Farhads Prognose). Aber zwischen 3000er Intervall und 21,095 km ist schon noch ein Unterschied…

Schöne Woche allen!

@basti: Ich habe es gesagt, 1:25 HM und das entspricht etwa 37:30-38:00, Glückwunsch.
@voxel: Mit den 3000-er machst du aus meiner Sicht genau die richtige Einheit für dich, ich bin gespannt.

bastig hat geschrieben:9 Tage nach meinem Marathon,

...

10 km im Stadion in 38:59 (Schnitt 3:53 min/km).

Hammer! Stell Dir vor, Du hättest nur n paar Intervalle gemacht, und wärst 5 Tage später einen vermessenen 10er-WK gelaufen. Da wäre mit Sicherheit die 38 auch noch gefallen.

voxel hat geschrieben: @Bastig: Du machst mich sprachlos. 9 Tage nach dem Marathon ist ganz schön früh für so einen Lauf. Ich habe es übrigens noch nie geschafft im Training eine sub39 zu laufen. Ich weiß gar nicht ob ich Dich beglückwünschen oder für verrückt erklären soll. Da ist noch irre viel Potential bei Dir. Wahnsinn!

+1

voxel hat geschrieben:Ähnlich ergeht es mir mit JBL. Ich habe es auch noch nie geschafft ein paar Tage nach dem Marathon am Ende eines Dauerlaufs einfach mal eine 3:30 pro km rauszuhauen.

So schnelle Kilometer bin ich generell noch nie gelaufen. Nun bin ich auch ein wenig langsamer als Ihr, aber das der Unterschied so groß ist, überrascht mich dann doch.

voxel hat geschrieben:Heute stand ein 23 km Lauf in 4:30 auf dem Programm und das schwüle Wetter hat mir schon zugesetzt.

Klingt doch (gerade angesichts der ja noch etwas ungewohnten Temperaturen) sehr gut! Viel Spaß bei den Intervallen

Sport frei!
Markus

voxel hat geschrieben:@Dennis, schön dass Du uns auf dem "Laufenden" hältst. Die Planung hört sich sehr vernünftig an. Du wirst Dich bestimmt Schritt für Schritt akklimatisieren und schöne Fortschritte sehen. Sehe die Hitze als extra Trainingsimpuls an. Im kühlen Herbst in Deutschland wird Dein Herzkreislaufsystem Flügel bekommen. Schöne Grüße an die Copa Cabana!

@ Markus: Beim Gewichtsproblem geht es mir ähnlich wie Dir. Nach dem Marathon habe ich etwas schleifen lassen, jetzt muss ich mich wieder ran halten. Übrigens bin ich immer noch beeindruckt, davon dass Du einfach mal so einen 40er raushaust und so hohe Umfänge machst..

@Farhad: Dein derzeitiges Konzept gefällt mir. Es sieht so aus, als ob Du vorsichtig immer wieder Dein persönliches Maximum antestest, was Umfang und Geschwindigkeit angeht, dennoch dabei umsichtig bleibst und den Absturz vermeidest.

@Bastig: Du machst mich sprachlos. 9 Tage nach dem Marathon ist ganz schön früh für so einen Lauf. Ich habe es übrigens noch nie geschafft im Training eine sub39 zu laufen. Ich weiß gar nicht ob ich Dich beglückwünschen oder für verrückt erklären soll. Da ist noch irre viel Potential bei Dir. Wahnsinn!

Ähnlich ergeht es mir mit JBL. Ich habe es auch noch nie geschafft ein paar Tage nach dem Marathon am Ende eines Dauerlaufs einfach mal eine 3:30 pro km rauszuhauen.

Ich bin ja der letzte der bremst, aber bitte seit vorsichtig, nach dem Marathon nicht zu überzocken.

@Steffen: Es läuft wieder. Welcome back in the game

@Tvaellen: Thema Rekomläufe: Ich geh sehr sparsam damit um und wenn mache ich sie nur bis ca. 12km.

@dkf. Ich glaube ich habe die Intention des Trainingsplans für Johnny verstanden. Auch wenn er bei unserem Papa durchgefallen ist, könnte er schon funktionieren, wenn jemand massive orthopädische Probleme hat und sich extrem vorsichtig an den Marathon rantestet. Dann hat dieser Aufbau schon Vorteile.

@D-Bus und all: Deine Worte kommen genau richtig. Ich werde jetzt noch den Halbmarathon am Samstag mitnehmen und einen 10er im Juni und dann muss ich Ende Juni für ein paar Wochen auch mal kürzer treten. Greif hat in seinen Trainingsplänen den 29.06. als Beginn der Sommerregeneration gesetzt. Das passt doch.

Bis dahin muss ich aber wohl oder übel schon am Tempo arbeiten.
Samstag und Sonntag hatte ich Laufpause. Heute stand ein 23 km Lauf in 4:30 auf dem Programm und das schwüle Wetter hat mir schon zugesetzt.
Morgen will ich mal antesten wie sich die 3:55-57 anfühlen. Das wäre mein Traum Halbmarathontempo (konform mit Farhads Prognose). Aber zwischen 3000er Intervall und 21,095 km ist schon noch ein Unterschied…

Schöne Woche allen!

Als lediglich Mitleser der letzten Tage möchte ich hier in allen belangen Beipflichten!

Ich habe meine angekündigte 3 Wochen- Pausenphase, die sich aber nur auf die Laufumfänge bezog, beendet.

Mit den beiden Tempotests von letzter Woche bin ich sehr gut zurecht gekommen.
Ich habe für mich jetzt beschlossen mich für die nächsten 5 Wochen voll auf Tempo zu konzentrieren. Längere Laufeinheiten als 18km sind daher ersteinmal nicht vorgesehen. Ich werde tempomäßig bis ans orthopädische und menthale Limit gehen und ausprobieren was ich verkrafte.
Gestern habe ich spontan ein Fahrtspiel gemacht und mir auferlegt, jede noch so kleine Steigung und jeden Berg hart anzugehen. Es war wieder Berauschend. Heute dann 10,5km mit 8km TDL@3:57. Morgen langsame 16.

Den Plan im Herbst zwei Marathons zu laufen hake ich ab. Ich glaube das ist zu viel. Insbesondere habe ich Bedenken mich bei einem von Beiden zurückzuhalten. Das wird mir nicht gut gelingen. Ich überlege noch, ob ich in Köln starte oder meine Rechnung mit Frankfurt begleiche. Ich weiß es nicht. Das verschafft mir aber mehr Spielraum und nimmt den Druck raus. Das Ergebnis ist mir im Grunde egal. Ich bin mir sicher, dass ich da schon was gutes hinbekomme. Es wird auf jeden Fall nahe an der 3h-Grenze sein, die 2016 fallen soll.

Bis dahin genieße ich intuitives Triathlontraining mit einem viel zu hohen Laufanteil (weil's laufen grad einfach so viel Spaß macht...naja, Schwimmen und Radeln auch..nur im Gym ist es im moment nicht so pralle.)

Ich hoffe, dass ich mich nicht zerlege in den nächsten Wochen, bin aber recht optimistisch.

Euch allen wünsche ich eine schöne Laufwoche.


VG (vor allem nach Brasilien)
Jan

mvm hat geschrieben:So schnelle Kilometer bin ich generell noch nie gelaufen.

Mein schnellster war 3:40, und danach musste ich mich hinlegen.

voxel hat geschrieben:@D-Bus und all: Deine Worte kommen genau richtig. Ich werde jetzt noch den Halbmarathon am Samstag mitnehmen und einen 10er im Juni und dann muss ich Ende Juni für ein paar Wochen auch mal kürzer treten. Greif hat in seinen Trainingsplänen den 29.06. als Beginn der Sommerregeneration gesetzt. Das passt doch.

Ja, selbst der Schleifer Greif hat 2x vier Wochen Saisonpause pro Jahr. Allerdings liegt die im Juli für einen Marathon (Anfang!) September nicht soo günstig.

Morgen Jan, das Tempofieber hat Dich infiziert! Bin mal gespannt auf Deine Einheiten.
Greif bläst in seinem aktuellen Newsletter auch in das Tempohorn. Ich glaube da mach ich mit!
Nach dem HM 3-4 Wochen Tempoblock bis Ende Juni zur Saisonpause. Da kann ich mich vorsichtig rantasten was das Knie mitmacht. 1. Woche 2000er, 2. Woche 1000, 3. Woche 400er. Zusätzlich einen Tempolauf und der lange am Wochenende etwas kürzer....
Wie hast du es geplant Jan?

voxel hat geschrieben: Wie hast du es geplant Jan?

....Ja das Tempofieber hat mich
Ich möchte gern versuchen meine in den letzten Wochen lauftechnisch eingerichtete Couchposition zu verlassen. Ich spühre einfach, dass ich bald explodiere Zum Plan:

Na ja, es ist halt auf den Behördenmarathon ausgerichtet. Der ist am Mittwoch den 24.06.
demzufolge hat sich der Rhythmus jetzt etwas verschoben.

Nach Rollis Empfehlung werde ich jetzt natürlich die Intervalle verkürzen und intensivieren.

Der Plan ist in etwa (angelehnt an den 5er Plan von Runnersworld+Tria)

Mo: (ruhig laufen)+Kraft/stabi, ggf 30-60km Rad- knackig
Di: 8km TDL@ 3:57-3:50 +ein/auslaufen; 30km ruhig Rad, 20min Stabi; 1h Schwimmen
Mi: 16-18km langsamer Lauf mit 5 Steigerungen. Bei lust und Laune gerne auch als Crescendo oder Fahrtspiel (ggf 60km Rad Ga2)
Do: Kraft; ggf 10km ruhiger Lauf; 2h Schwimmen
Fr: IV (wechselnd 5x1000; 15x200; 12x400; IV Pyramiden); Lauf- ABC; Ein/auslaufen Barfuß auf der Aschebahn
Sa: 100-150km Rad (RTF's) auch mal Brockentour MTB, ggf Anschlusslauf gern auch mal knackig 4km
So: 1-2h Schwimmen( im 800m entfernten Freibad ggf mit Neo); Ruhetag

Ich überlege noch, ob ich den Do und den Fr. tausche um Samstag fürs Rad und den Anschlusslauf genug Power zu haben. Ich probiere es aber erstmal aus wie es mit Vorbelastung geht. Es sind ja Kurzintervalle. Die verträgt man hoffentlich ganz gut.

Beim genauen hinsehen ist der Plan gar nicht so wild tempolastig. Ich denke der ist gut machbar. Der Probelauf letzte Woche war vielversprechend

Da denkt man schon man fleißig und dann ließt man was die anderen so raushauen.

Ich hab jetzt die 3. Woche Greif mit ca. 80 WKM hinter mir. Die letzte Woche sah so aus.

Mo. 10 km @ 4:26 min/km zzgl. ein.- und auslaufen
Di.
Mi. 4 x 2000 m @ 8:21, 8:23, 8:24 und 8:21 zzgl. 3000 m Trabpause und ein- und auslaufen
Do.
Fr. 15 km @ 5:13 min/km
Sa. 25 km @ 5:13 min/km
So. 13,3 km @ 5:55 min/km
Gestern 10 km @ 4:16 min/km zzgl. ein- und auslaufen

Ich bin am überlegen den Hella HM Hamburg zu laufen hab eine kein Schimmer mit welcher Pace.
Ist eine Pace von 4:20 min/km über die Distanz realistisch?

Gruß Huebi

Huebi hat geschrieben: Ist eine Pace von 4:20 min/km über die Distanz realistisch?

Eher zu langsam. Wenn Du im Training schon 10km@4:16 kannst, kannst Du den HM auch schneller angehen (tippe mal auf 4:10-4:15).

Danke für das Vertrauen.

Die 10 km gestern waren aber schon am Limit. Mit Glück wäre ein bisschen mehr drinn gewesen wenn ich am So. Abend nicht an der Cocktailbar hängengeblieben wäre und mir 3 Caipis gegönnt hätte. Aber 4:10 min/km über 21,1 km? da bin ich bestimmt noch weit von entfernt.

Gruß Huebi

Huebi hat geschrieben: Die 10 km gestern waren aber schon am Limit. Mit Glück wäre ein bisschen mehr drinn gewesen wenn ich am So. Abend nicht an der Cocktailbar hängengeblieben wäre und mir 3 Caipis gegönnt hätte. Aber 4:10 min/km über 21,1 km? da bin ich bestimmt noch weit von entfernt.

Kannst ja mit 4:15 anlaufen und dann schauen, ob es noch schneller geht.

Irgendwer hat mal den Spruch gebracht, dass das was man über 40% der Distanz im Training bringt, auch im Wettkampf klappen sollte.