Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dude77]

@Voxel: das mag verwirrend aussehen, ist aber ganz einfach. Q! und Q2 sind die beiden Qualitätseinheiten jeder Woche. Den Rest fülle ich mit lockeren Läufen auf. Bei Daniels ist Q1 immer der "Lange Lauf" oder das äquivalent dazu - ich habe das für mich gedreht. Glaube das liegt daran, dass teilweise der Sonntag als Wochenstart gilt.

"E" bedeutet easy pace und ist bei mir je nach Gefühl zwischen 6min/km und 5min/km. "T" heißt Threshold und sind Schwellenläufe. Das Tempo hierbei sind bei mir (und beispielhaftem VDOT Wert von 51) 4:11 min/km bei einem 20 minütigem Lauf, und jeweils ca. 3 Sekunden langsamer, für jede 5 Minuten die der Lauf länger als die 20 Minuten ist. Also bei 30 minütigem Tempoanteil sind es dann 4:17 min/km.
"M" ist die Marathonpace und ist ca. 4:42 min/km. Und ja, du hast recht - soviel davon habe ich gar nicht drin. Ich nehme den Plan aber nur als Orientierung und kann schon sein, dass ich da mehr MRT (oder "M") beimische.

Pfitzinger fand ich auch gut und Daniels kannst du auch lesen - lohnt sich.

Dieser link von Cartsen ist noch interessant:Berechnungen nach Jack Daniels

VG
Christian

[voxel]

Hallo Christian,
danke für die Erklärungen, ist wirklich nicht so schwer.
Im Prinzip habe ich ähnliches geplant. Wir müssten auch ganz ähnlich VDOTs haben.
Einen Unterschied sehe in der Tat in den Läufen mit Marathonrenntempo. Ich plane das Training um das MRT herum zu gestalten und es so oft wie möglich zu laufen. Das heißt beim langen Lauf, die Endbeschleunigung im MRT. Die Länge des langen Laufes und auch der Anteil des MRT soll schrittweise erhöht werden. Das wäre eine Q-Einheit. Die zweite sind die Tempoläufe, die ich derzeit ca. 15sec schneller als MRT laufe. Die sollen immer länger werden. Heute morgen bin ich von 6-7 Uhr, 12.5 km in 4.25er Schnitt gelaufen.
Damit müsste ich das Marathontempo von beiden Seiten angehen :-)
Ich habe gemerkt dass mir Läufe wie heute morgen am meisten bringen, mehr noch als Intervalle. Deswegen habe ich erstmal keine Intervalle geplant. Evtl. würde ich ab und zu die Tempoläufe noch etwas schneller laufen, also an der Schwelle, dann aber mal als kürzere 10km Einheit.
Muss mal ein bisschen mit Deiner Formel spielen. Die Seite von Carsten habe ich schon lange unter den Favoriten :-)
Schönen Tag und auf einen guten Austausch!

[D-Bus]

"T" heißt Threshold und sind Schwellenläufe. Das Tempo hierbei sind bei mir (und beispielhaftem VDOT Wert von 51) 4:11 min/km bei einem 20 minütigem Lauf, und jeweils ca. 3 Sekunden langsamer, für jede 5 Minuten die der Lauf länger als die 20 Minuten ist. Also bei 30 minütigem Tempoanteil sind es dann 4:17 min/km.
"M" ist die Marathonpace und ist ca. 4:42 min/km.

Bei vdot = 51 ist "M" aber nicht 4:42, sondern 4:27 min/km. Wenn du also M-Einheiten in 4:42 läufst, sind die viel weniger fordernd als von Daniels vorgesehen. Bei nur zwei Q-Einheiten pro Woche sollten die aber durchaus fordernd sein.

[Dude77]

Bei vdot = 51 ist "M" aber nicht 4:42, sondern 4:27 min/km. Wenn du also M-Einheiten in 4:42 läufst, sind die viel weniger fordernd als von Daniels vorgesehen. Bei nur zwei Q-Einheiten pro Woche sollten die aber durchaus fordernd sein.

Stimmt, wobei ich die Marathonzeiten nach Daniels (für mich) als viel zu optimistisch einschätze.
Die 4:42 min/km ist meine angestrebte Pace im Marathon, wobei ich im Training natürlich schon schneller laufen werde.
Denke aber, bei einem durchschnittlichen Hobbyläufer wie mir, kommt es zumindest dabei nicht auf die Sekunde an.

VG
Christian

[voxel]

Um "sicher" unter 3:20 zu kommen ist die 4:42 wirklich recht knapp kalkuliert.
Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass wir spätestens jenseits der 37km erhebliche Probleme haben werden die Pace zu halten, ist es bestmmt sinnvoll eher auf eine niedrigere Zeit zu trainieren.

Ich hab mal ein paar Werte aufgelistet.
4:42 --> 3:18
4:40 --> 3:17
4:39 --> 3:16
4:37 --> 3:15
4:35 --> 3:13
4:30 --> 3:10
Ich peile als MRT lieber eine Pace zwischen 4:30 und 4:35 an.
Das würde für die Qualitätseinheiten folgendes bedeuten.
Q1) Tempoläufe müsste ich an der Schwelle mit 4:11 +x je nach Länge laufen, das passt ungefähr.
Q2) Lange Läufe: Laut Pfitzinger sollten diese 10-20% langsamer sein als MRT. Am besten den Lauf mit 20% langsamer anfangen und immer schneller werden. Das wäre dann eine Pace zwischen 5:30 und 5:00 (einfach zu merken) In der Endbeschleunigung kann man dann MRT laufen. Das wird nicht so einfach, aber bestimmt eine gute Vorbereitung...

Das wären meine 2 Qualtitätseinheiten, wobei ich den Tempolauf auch ab und zu durch einen 15km+x MRT-Lauf ersetzen würde. In manchen Wochen müsste auch beides gehen :-) Dann noch eine Einheit zur Regeneration und fertig wäre der Plan :-)
Ich werde den Pfitzinger in den nächsten Wochen durcharbeiten und neue Ideen hier ergänzen...
Vielleicht wiederhole ich mich ein bisschen, aber ich versuche die komplexen Trainigspläne auf wenige Grundprinzipien zu destillieren. Das ganze in einem iterativen Verfahren.

[Stützredli]

Da möchte ich mich gleich einklinken: Ich finde denn TDL von voxel relativ schnell, wenn er sein MRT bei 4:30-4:35 sieht. 4:11 ist dann fast 10K-Tempo. Andererseits verzichtet er auf Intervalle. Macht das Sinn?

Nach meinem (bescheidenen) Verständnis soll mit dem TDL ja nicht Tempo trainiert werden, sondern v.a. halt Tempohärte an der Schwelle. Beim 10K-Tempo ist er wunderbar im roten Bereich. Das Optimum wären wohl Intervalle (v.a. 1000er im 5-10K Tempo) und ein TDL zwischen MRT und HMRT, um die verschiedenen "Systeme" anzusprechen? Lange Rede kurzer Sinn: Wenn man nicht mehr (Qualitäts-)Einheiten machen will, sollte dann der TDL nicht langsamer gemacht werden?

/e ich will jetzt hier nicht noch Steffny zu prominent reinbringen, aber der lässt die TDLs im 2:59 plan sogar 15s langsamer als MRT laufen. Das ist (inzwischen) auch mir zu lahm.

[Dude77]

Um "sicher" unter 3:20 zu kommen ist die 4:42 wirklich recht knapp kalkuliert.
Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass wir spätestens jenseits der 37km erhebliche Probleme haben werden die Pace zu halten, ist es bestmmt sinnvoll eher auf eine niedrigere Zeit zu trainieren.

Ich hab mal ein paar Werte aufgelistet.
4:42 --> 3:18
4:40 --> 3:17
4:39 --> 3:16
4:37 --> 3:15
4:35 --> 3:13
4:30 --> 3:10
Ich peile als MRT lieber eine Pace zwischen 4:30 und 4:35 an.
Das würde für die Qualitätseinheiten folgendes bedeuten.
Q1) Tempoläufe müsste ich an der Schwelle mit 4:11 +x je nach Länge laufen, das passt ungefähr.
Q2) Lange Läufe: Laut Pfitzinger sollten diese 10-20% langsamer sein als MRT. Am besten den Lauf mit 20% langsamer anfangen und immer schneller werden. Das wäre dann eine Pace zwischen 5:30 und 5:00 (einfach zu merken) In der Endbeschleunigung kann man dann MRT laufen. Das wird nicht so einfach, aber bestimmt eine gute Vorbereitung...

"Sicher" unter 3:20h geht bei mir eh nicht. Sind es 30 Grad bin ich raus aus der Nummer. Beim letzten Marathon bin ich die 2. Hälfte schneller gelaufen als die erste und der letzte Kilometer war der schnellste. Also 4:42 min/km auf der ersten Hälfte können schon reichen.
Lange Läufe mache ich nach Lust und Laune (zumindest wenn kein MRT-Anteil explizit aufgeführt ist). Bei mir schwankte da in der Vergangenheit die Durchschnittspace zwischen 5:45 min/km und 5 min/km. Mal sehen wie es dieses Jahr wird.

VG
Christian

[voxel]

Hallo Stützredli, gute Frage.
Ich bin auch mal auf die anderen Antworten gespannt.
Grundsätzlich zur Erläuterung, würde ich für den Tempolauf die 4:11 +x nehmen und dabei die Formel von Daniels zu Grunde legen, die Christian gepostet hat (4:11 min/km bei einem 20 minütigem Lauf, und jeweils ca. 3 Sekunden langsamer, für jede 5 Minuten die der Lauf länger als die 20 Minuten ist). Das macht intuitiv Sinn für mich. Denn viel länger als 20min kriege ich das Tempo im Training gar nicht hin.

Was durchaus noch ganz offen in meinem Plan ist, wäre die Periodisierung. Aber das ist erstmal ein anderes Thema...

[Dude77]

Da möchte ich mich gleich einklinken: Ich finde denn TDL von voxel relativ schnell, wenn er sein MRT bei 4:30-4:35 sieht. 4:11 ist dann fast 10K-Tempo. Andererseits verzichtet er auf Intervalle. Macht das Sinn?

Nach meinem (bescheidenen) Verständnis soll mit dem TDL ja nicht Tempo trainiert werden, sondern v.a. halt Tempohärte an der Schwelle. Beim 10K-Tempo ist er wunderbar im roten Bereich. Das Optimum wären wohl Intervalle (v.a. 1000er im 5-10K Tempo) und ein TDL zwischen MRT und HMRT, um die verschiedenen "Systeme" anzusprechen? Lange Rede kurzer Sinn: Wenn man nicht mehr (Qualitäts-)Einheiten machen will, sollte dann der TDL nicht langsamer gemacht werden?

/e ich will jetzt hier nicht noch Steffny zu prominent reinbringen, aber der lässt die TDLs im 2:59 plan sogar 15s langsamer als MRT laufen. Das ist (inzwischen) auch mir zu lahm.

Laut Daniels entspricht ein VDOT von 51 einer 10k Zeit von 40:38 min und Halbmarathon sub 1:30h. Daher sind 4:11 min/km für den 20 minütigen "Tempolauf" sicher nicht zu schnell. Jede 5 Minuten die der Tempolauf länger ist, kann man ca. 3 sec draufrechnen (pi mal daumen). D.h. bei einem 40 minütigem TDL wäre man schon bei 4:23 min/km.
Ich mache auch sehr gerne Intervalle - vor allem die 4-6x 1200m mit etwas langsamer als 5k Tempo bringen mir viel.

[Stützredli]

Ah, das macht Sinn, danke. Dann ist man bei 10+ Km TDL definitiv irgendwo zwischen HMRT und MRT. Obwohl mangels Intervalle spezifisches Tempotraining fehlt, machst Du die TDLs mit Blick auf einen Marathon dann doch eher länger, oder? Ich nehme ja an, dass 4:35 tempomässig nicht das Problem sind (auch wenn ich hohes Tempo als für die Technik und damit im Endeffekt für Effizienz sehr nützlich erachte).

[Dude77]

Ah, das macht Sinn, danke. Dann ist man bei 10+ Km TDL definitiv irgendwo zwischen HMRT und MRT. Obwohl mangels Intervalle spezifisches Tempotraining fehlt, machst Du die TDLs mit Blick auf einen Marathon dann doch eher länger, oder? Ich nehme ja an, dass 4:35 tempomässig nicht das Problem sind (auch wenn ich hohes Tempo als für die Technik und damit im Endeffekt für Effizienz sehr nützlich erachte).

Bei Daniels sind die "T" Sachen oft in längere Läufe eingebettet und glaube mir, da sind dann auch jeweils 20 Minuten mit 4:11 min/km heftig. Z.B.: 3,2km Einlaufen + 2x(20min T +20min E) +3,2km Auslaufen. Da bin ich dann über 20km unterwegs und davon insgesamt 40 Minuten mit 4:11 min/km.
Daniels gefällt mir vor allem deshalb, weil die Einheiten so schön abwechslungsreich sind...
Mache übrigens auch gerne mal im Laufband kurze Intervalle mit 3:30 min/km, weil das für die Technik sicher nicht abträglich ist.

[triaflo]

Eine interessante Frage wäre: kann man mit 2-3 mal Training und 40-50 WKM 3h15min laufen.

bei 4 mal laufen und 80km pro Woche stellt sich doch eher die Frage, wie man es nicht schaffen kann 3h20min zu laufen...

[honkytonk]

Eine interessante Frage wäre: kann man mit 2-3 mal Training und 40-50 WKM 3h15min laufen.

Was an dieser Frage bezogen auf den TE (und um den geht es hier nun einmal) interessant sein soll, erschließt sich mir nicht. Der Dude hat eine 1:33er HM-PB und eine 3:28er M-PB aus vergangenem Herbst - für letztere hat er in der Vorbereitung 70-80km/Woche gemacht. Seither hat er den Umfang stark runtergefahren. Daher könnte er dieses Frühjahr mit 2-3 Einheiten/Woche und 40-50km/Woche mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keine 3:15 laufen.


Die Antwort wäre also: nein. Eigentlich ist das ziemlich offensichtlich. Insofern finde ich die Frage des Dude wesentlich interessanter.


@Dude77: Ich wünsche dir viel Erfolg (dass Madrid zu der Jahreszeit wettermäßig richtig bitter werden kann, weißt du ja) und hoffe, du hältst uns hier weiter auf dem Laufenden.

[voxel]

Meine dritte Einheit für die Woche ist abgeschlossen.
29,7km in knapp einem 5:30er Schnitt.

Das war der längste Lauf seit meinem (1.) Marathon im Juni letzen Jahres (3:33).
Damit habe ich die Woche 51,5km absolviert.

[Dude77]

Erkältungsbedingt leider 0 Kilometer diese Woche. Etwas Tischtennis und mit dem Fahrrad zur Arbeit, mehr wollte ich nicht tun.
Habe mir mal einen ganzen Monat versaut, weil ich durchs Laufen eine Erkältung verschleppt habe.
@voxel: du fängst ja zügig an mit den langen Läufen - wobei ich bei 51 Wochenkilometern 29km in einem Lauf als sehr grenzwertig erachte.
Denk ich laufe frühestens in 3 Wochen über 25km.

VG
Christian

[Kerkermeister]

Drücke dir für Madrid die Daumen, wird bei dem Training ganz sicher eine harte Nuss und die Temp. sollte ungefähr Hannover 2013 gleichen.

Ich frage mir nur, wie du ohne Vorbereitungstraining eine solide Grundlagenausdauer erlangen willst.
Bestzeiten werden im Winter vorbereitet .... fauler Sack
Da du dein Training eher auf Speed ausrichtest, vermisse ich den ein oder anderen 10er WK und auch einen HM ..... den empfehle ich dir " Kopf"


Wie auch immer, hau rein ...

[voxel]

Hallo Christian,
erstmal gute Besserung!
Ja ich fange zügig an mit den langen Läufen.
Aber kann man dafür zu früh anfangen? Mit 50-60 km die Woche werde ich wohl nicht ins Übertraining oder eine Frühform rutschen. Lasse mich da aber gerne eines besseren belehren. Das gleiche gilt für den Anteil der langen Läufe.
Letztes Jahr um diese Zeit bin ich insgesamt nur 1x mal die Woche gelaufen und habe versucht, die maximal mögliche Strecke zu laufen. So habe ich mich schrittweise auf über 20km gesteigert.
Dieses Jahr ist der Anteil viel ausgewogener als letztes Jahr :-)

Außerdem war bei meinem Marathon die zweite Hälfte deutlich langsamer als die erste. Dafür muss ich an der Ausdauer und an den langen Läufen arbeiten. Daher fange ich jetzt an mich bis auf 35km hochzuarbeiten und dann noch die Endbeschleunigung dazuzunehmen. Für Endbeschleunigung hatte ich am Wochenende keine Körner mehr...

[voxel]

Gestern habe ich die 1. Qualitätseinheit für diese Woche absolviert.
20 km, davon die ersten 10km im 5er Schnitt und die zweiten 10km im Crescendo bis auf Marathontempo. Die letzten 5km waren 4:36, 4:44, 4:41;4:37;4:33;4:16. Das war am Ende schon etwas hart.

Da ich heute eine Gelbfieberimpfung sowie diverse Auffrischungsimpfungen bekomme, plane ich für den Rest der Woche eher lockere Läufe.
Außerdem beschäftige ich mich gerade etwas stärker mit der Trainingstheorie. Neben Pfitzinger gehe ich den Lydiard nochmal durch. Hatte mir vor ein paar Monaten seine Bücher bestellt, weil ich mir in der 5. Klasse aus der Schulbücherei ein Buch von ihm ausgeliehen habe und es damals ziemlich einleuchtend fand.

Lydiard schwört ja darauf zuerst eine aerobe Grundlagenausdauerbasis zu schaffen, bevor man spezifischer trainiert. Dazu sollen alle Läufe im aeroben Bereich stattfinden.
Auch die Periodisierung von Pfitzinger geht in diese Richtung. Das habe ich bisher in meiner Grobplanung noch gar nicht berücksichtigt.
Allerdings ließ Lydiard auch 160km die Woche laufen plus zusätzliches Jogging.

Ich habe ja noch bis zum 31.05. Zeit und ich will versuchen noch ein paar Prinzipien von Lydiard einzubauen. D. h. die nächsten Wochen das Tempo nicht ganz auszureizen, sonder eher lange Läufe und mittlere Läufe zu forcieren bis höchtens Marathonrenntempo um die Ausdauer generell zu steigern.
Die Tempoläufe will ich etwas zurückstellen und hebe sie mir für die letzten 10 Wochen auf. Soweit der heutige Stand.

[Dude77]

@voxel: die meisten Trainingspläne gehen vom unspezifischen Training (lange vor dem Marathon) zum spezifischen Training (kurz vorm Marathon) über.
Und wenn du jetzt schon so reinhaust, dann hast du in 8 Wochen keinen Bock mehr.

Bei mir weiter 0 Training. Vielleicht heute 30min Laufband

@Kerkermeister: faul stimmt nur zur Hälfte. 2 Umzüge, neue Firma und Anfang der Tischtennis Saison. Mal sehen, ob mein Sparflammen-Training trotzdem aufgeht.

VG
Christian

[bastig]

oh je, das würde bei mir auch bedeuten, dass ich jetzt schon zu viel laufe, oder?
Ich bin bis vor 6 Wochen so ca. 35 WKM gelaufen und laufe seitdem 60 WKM im Schnitt. Letzte Woche waren es 70 WKM.
Ich will im April meinen 1. Marathon laufen.
PB HM liegt bei 1:35. Lauferfahrung 2 Jahre, Alter 34.

[Dude77]

@bastig: zuviel läuft voxel bestimmt nicht, aber die einzelnen Einheiten finde ich in dieser frühen Phase als zu hart.
20km Crescendo mit 5km MRT oder Läufe von 28km mehr als 12 Wochen vorher mache ich nicht. Da geht mir dann nach 5 Wochen die Motivation aus.

[voxel]

Hallo Christian,
also Motivationsprobleme habe ich keine. Auch beim Thema Verletzungen, was häufig als Grund gegen intensives Training angeführt wird, habe ich bisher immer Glück gehabt. Ein weiterer Grund gegen intensive Workouts ist die höhere Regenerationszeit, die zwangsläufig zum Ausfall oder Scheitern nachfolgender Workouts führen soll. Da ich nur 3x, maximal 4x wöchentlich trainiere habe ich das Problem nicht.

Der Punkt aber "vom unspezifischem Training zum spezifischen Training" ist sicher richtig. Darüber habe ich die letzten Tage auch nachgedacht.
Die Frage ist: Kann es denn schaden möglichst früh marathonspezifisch zu trainieren?

[Dude77]

@voxel: denke es schadet, weil du dann in Frühform bist. Es zählt aber nur der Marathon und deshalb bringt es meines Erachtens nichts schon jetzt ständig das MRT zu trainieren (oder eben 30km+Läufe zu absolvieren).

[voxel]

Ich dachte bisher, Frühform ist ein Problem von Profis. Da wir eher minimalistisch trainieren können wir unser Maximum doch gar nicht ausschöpfen. "Wenn ich früher in Form bin, passe ich meine Zielzeit an und trainiere darauf noch ein wenig härter" würde ich mal bewusst provozierend sagen... Wo liegt mein Denkfehler?

[Plattfuß]

.."Wenn ich früher in Form bin, passe ich meine Zielzeit an und trainiere darauf noch ein wenig härter" würde ich mal bewusst provozierend sagen... Wo liegt mein Denkfehler?

Das funktioniert nicht, weil es physisch und psychisch unmöglich ist, seine Bestform beliebig lange zu konservieren. Du trainierst, um beim WK auf den Punkt fit zu sein. Danach gehst Du entweder gleich in die Regeneration, oder betreibst Erhaltungs-Training bis zum nächsten WK. Das geht aber auch nicht beliebig lange. Irgendwann ist der Körper erschöpft und man muß kürzer treten egal ob man Profi ist oder nicht.