Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:@Dennis: der Verein wird Dir in vielerlei Hinsicht gut tun. Wünsche Dir viel Erfolg und Spaß damit. (Ok, bin da stark subjektiv geprägt;-)

+1
Das hört sich in der Tat sehr gut an und könnte dich, lieber Dennis, richtig nach vorne puschen.

Hallo zusammen,

als Erstes muss Dir Dennis sagen, dass sich der Verein extrem gut anhört und es sich für Dich bestimmt positiv auswirken wird. Freue mich für Dich!

Zur Diskussion in den letzten Tagen mit den vielen Pläne und Meinungen, kann ich aus fehlenden Zeit- und Know How Gründen nicht viel beitragen. Interessant auch die Studie zum polarisierten Training, aber mir fällt es schwer aus den Ergebnissen Transferleistungen zu erbringen.

Insbesondere wird es auch Zeit mich auf mein eigenes Training zu konzentrieren. Da sah es in den letzten Wochen eher mau aus. Dafür mache ich dem Threadtitel alle Ehre. Die Wochenkilometer der letzten 5 Wochen im Überblick:
32,9 km
34,7 km
43,5 km
28,6 km
33,2 km
Kein Wunder, dass ich mein Gewicht nicht runter bekomme.

Gestern habe ich mental das Thema Sommerregeneration abgehakt einen Strich drunter gezogen und die neue Woche mit viel Motivation gestartet. Ich weiß immer noch nicht welchen Sommerurlaub wir machen, dementsprechend ist noch kein Herbstmarathon ausgewählt, aber langsam wird es Zeit härter und mehr zu trainieren.
Daher bin ich gestern auf die Bahn gegangen um einen kleinen Formtest zu machen.
Es wurden 12km @ 4:01 ohne Pulsgurt, aber auch ohne wusste ich, dass der Puls ziemlich am Anschlag war.

Der Lauf hat mich aber positiv überrascht. Das Tempo bin ich im Training bisher selten gelaufen. Das ist schon mal eine gute Basis. Die gilt es jetzt nach und nach auszubauen. Ich mag es beim Training einfach, deswegen nehme ich wieder den 8 Wochen Countdown und bis dahin mache ich was mir Spaß macht
Soweit mein Update. Gute Genesung Johnny und erfolgreiches Training allen!

Commanche27 hat geschrieben:So, hier also der angepasste angepasste angepasste Plan....

Zur Erklärung vorn weg, es fehlen "meine typischen harten 100er IV", das ist dieses mal so gewollt.

1. Ich habe dieses Jahr schon viel Tempo gemacht und denke das die Grundschnelligkeit nicht der limitierende Faktor für sub 3 sein wird. Ehr wohl die noch fehlende Tempohärte und nötige Stoffwechselanpassung.
2. Meine Plantarsehne wird bis zur Winterpause halten müssen (die 2 Wochen ruhe haben nicht ausgereicht die Entzündung auszuheilen)
3. Ich möchte versuchen mehr um das MRT zu trainieren und mit den geplanten IV den Mischstoffwechsel weiter zu verbessern
4. Verhindern muskulärer Strokturschäden durch zu viel Tempo
5. Es sind fürs Tempo 3 Wettkämpfe geplant, sollte also ausreichen

[ATTACH]35065[/ATTACH]

Hallo Jan,

aus meiner Sicht kannst Du die Wettkämpfe mit Ausnahme des Probewettkampfes 4 bis 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf komplett weglassen, sie könnten ein strukturiertes Training erschweren. Trainiere lieber gezielt. 2014 könnte ich mir durch einen zu harten Wettkampf (Brockenlauf) 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf meine geplante Teilnahme am München Marathon vermasselt haben, 1 Woche vorher bekam ich einen Infekt und mußte auf den Frankfurt Marathon ausweichen. Shit happens!

Die Intervalle komplett wegzulassen, halte ich für einen Fehler, aber im Prinzip sind Deine schnell gelaufenen TWL (das Tempo ist aus meiner Sicht okay, vielleicht läufst Du nur in den langsamen Passagen etwas langsamer als MRT) nichts anderes als Intervalltraining, nur eben nicht auf der Bahn gelaufen.

Den Schwellenbereich (=MRT +/-) deckst Du sehr gut mit den Tempodauerläufen ab, hier würde ich eine Progression einbauen. 2013 bin ich 8/10/12/14/16/18/21,1/25/12/18/15km gelaufen und damit gut gefahren.

Rekomwochen sind eigentlich aus meiner Sicht ein Muß, 2 würde ich einbauen.

Zu guter Letzt: Möchtest Du wirklich in der Spitze 130km laufen? Denke an Deine Verletzung. 2012 wollte ich selbst zu viel und konnte nicht wie geplant aufgrund einer Achillessehnenreizung an einem Marathon teilnehmen.

VG

Also, ich gebe dem allgemeinen Empfehlungen aus Einsicht nach und streiche einen Halben. In dieser entsprechenden Woche mache ich Recom.
Ich werde auch die Progression besser berücksichtigen, was auch Sinn macht.

Ich möchte mich in diesem Plan letztlich probieren, will sehen ob ich mich und meine Defizite vetstanden hab. Sicherlich nützt da keine Brechstange..ihr habt Recht.

Sub 3stand für 2015 nicht auf meiner Rechnung, ich kann damit leben wenn der Plan nicht aufgeht. Eine nachhaltige Verletzung brauche ich hingegen nicht.

voxel hat geschrieben:Ich mag es beim Training einfach, deswegen nehme ich wieder den 8 Wochen Countdown und bis dahin mache ich was mir Spaß macht

Na, da bin ich ja mal gespannt, was Du am Wochenende zu meinem angepassten CD sagst. Aber trotz Anpassung ist "einfach" sicherlich noch was anderes ...

Commanche27 hat geschrieben:Also, ich gebe dem allgemeinen Empfehlungen aus Einsicht nach und streiche einen Halben. In dieser entsprechenden Woche mache ich Recom.
Ich werde auch die Progression besser berücksichtigen, was auch Sinn macht.

Ich möchte mich in diesem Plan letztlich probieren, will sehen ob ich mich und meine Defizite vetstanden hab. Sicherlich nützt da keine Brechstange..ihr habt Recht.

Sub 3stand für 2015 nicht auf meiner Rechnung, ich kann damit leben wenn der Plan nicht aufgeht. Eine nachhaltige Verletzung brauche ich hingegen nicht.

Vorschnell würde ich das Ziel, unter 3:00h zu laufen, nicht aufgeben. Schau Dir auf Endomondo an, wie ich 2013 trainiert habe. Damals hatte ich in etwa Dein Leistungsvermögen. Meine Zeit: 3:01:21h. Der Grund, weshalb ich Die 3h-Marke nicht geknackt habe, lag in meiner fehlenden Erfahrung. An den 7 Verpflegungsstationen, an denen ich Rast eingelegt habe, habe ich jeweils mindestens 30sek benötigt. Merkst Du etwas? Das Trinken kann trainiert werden. Außerdem habe ich versucht, nach der Greiff-Taktik zu laufen und Mitte des Rennens beschleunigt, das hat offenbar nicht ganz funktioniert. Das waren Anfängerprobleme, die mir heute nicht mehr passieren. Die 3:01:15h, die ich 2014 in Frankfurt gelaufen bin (laut Leistungsdiagnostik oberhalb meiner anaeroben Schwelle), waren kein Maßstab.

Mein Ergebnis beim Berlin Marathon 2013:

[TABLE="class: list-table names"]
[TR]
[TH="class: desc"]Split[/TH]
[TH="class: time_day"]Tageszeit[/TH]
[TH="class: time"]Zeit[/TH]
[TH="class: diff right"]Diff[/TH]
[TH="class: min_km right opt"]min/km[/TH]
[TH="class: kmh right opt last"]km/h[/TH]
[/TR]
[TR="class: f-time_05"]
[TD="class: desc"]5 km[/TD]
[TD="class: time_day"]09:06:57[/TD]
[TD="class: time"]00:21:11[/TD]
[TD="class: diff right"]21:11[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:15[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.17[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_10"]
[TD="class: desc"]10 km[/TD]
[TD="class: time_day"]09:28:26[/TD]
[TD="class: time"]00:42:39[/TD]
[TD="class: diff right"]21:28[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:18[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.97[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_15"]
[TD="class: desc"]15 km[/TD]
[TD="class: time_day"]09:49:51[/TD]
[TD="class: time"]01:04:05[/TD]
[TD="class: diff right"]21:26[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:18[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.00[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_20"]
[TD="class: desc"]20 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:10:43[/TD]
[TD="class: time"]01:24:57[/TD]
[TD="class: diff right"]20:52[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:11[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.38[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_52"]
[TD="class: desc"]Half[/TD]
[TD="class: time_day"]10:15:11[/TD]
[TD="class: time"]01:29:25[/TD]
[TD="class: diff right"]04:28[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:05[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.75[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_25"]
[TD="class: desc"]25 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:31:46[/TD]
[TD="class: time"]01:46:00[/TD]
[TD="class: diff right"]16:35[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:15[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]14.12[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_30"]
[TD="class: desc"]30 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:53:23[/TD]
[TD="class: time"]02:07:37[/TD]
[TD="class: diff right"]21:37[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:20[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.88[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_35"]
[TD="class: desc"]35 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:15:14[/TD]
[TD="class: time"]02:29:27[/TD]
[TD="class: diff right"]21:50[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:23[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.73[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_40"]
[TD="class: desc"]40 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:37:31[/TD]
[TD="class: time"]02:51:45[/TD]
[TD="class: diff right"]22:18[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:28[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.46[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_finish_netto"]
[TD="class: desc"]Finish[/TD]
[TD="class: time_day"]11:47:08[/TD]
[TD="class: time"]03:01:21[/TD]
[TD="class: diff right"]09:36[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:23[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.71[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Weniger Training ist manchmal mehr!

VG

Simba1966 hat geschrieben: Außerdem habe ich versucht, nach der Greiff-Taktik zu laufen und Mitte des Rennens beschleunigt, das hat offenbar nicht ganz funktioniert. Das waren Anfängerprobleme, die mir heute nicht mehr passieren.

Wo hier grad schon mal die Renntaktik angesprochen wird, mit welcher Taktik habt ihr gute Erfahrungen gemacht?
Die Greif Taktik kommt mir auch nicht besonders gut vor.

@ Kappel
Einen Verein dieser Art würde ich auch gern beitreten, ich habe nur das Problem dass ich werktags ab 16:00 Uhr meinen Verpflichtungen als Vater nachkommen muss.

Simba1966 hat geschrieben:Weniger Training ist manchmal mehr!

Ein schöner Spruch, aber fürs Marathontraining auf unserem Niveau eher nicht hilfreich.

Klassische Beispiele aus diesem Forum sind Laufsturm und Alfa. Beide mit < 50 Wochenkm sub-3. Also weniger ist mehr?

Nein, denn mit 130 - 160 Wochenkm kamen beide in den 2:30er Bereich als Masters.

Hallo Holger,

ich komme derzeit mit 5 Einheiten auf ca. 90 WKM. Wenn ich jetzt noch die 6 Einheit dazunehmen würde, liegt diese zwischen den beiden Tempoeinheiten am Mo. und Mi. als Extensiver DL mit 18 - 20 Km.
Ist das in meinem Fall (fast 1 Jahr Lauferfahrung) zuträglich, oder sollte ich lieber vorerst bei den 5 Einheiten bleiben?

Gruß Huebi

D-Bus hat geschrieben:Ein schöner Spruch, aber fürs Marathontraining auf unserem Niveau eher nicht hilfreich.

Klassische Beispiele aus diesem Forum sind Laufsturm und Alfa. Beide mit < 50 Wochenkm sub-3. Also weniger ist mehr?

Nein, denn mit 130 - 160 Wochenkm kamen beide in den 2:30er Bereich als Masters.

Bewusst habe ich keine km-Empfehlung ausgesprochen, auch ich trainiere nicht gerade mit geringen Umfängen, aber ausgewogen. Es war eine individuelle Empfehlung an einen Läuferkollegen, in Anbetracht einer Sehnenverletzung seine ambitionierten Trainingsumfänge ggf. etwas zurückzuschrauben. 130km in der Spitze sind für eine Zeit unter 3h häufig nicht nötig, da gibt es genug Beispiele, zum Beispiel in meinem Verein. Und der genannte Läuferkollege verfügt als ehemaliger Mittelstreckler nach meiner Einschätzung über genügend Tempo, um mit meinen Trainingsumfängen klarzukommen.

Huebi hat geschrieben:Hallo Holger,

ich komme derzeit mit 5 Einheiten auf ca. 90 WKM. Wenn ich jetzt noch die 6 Einheit dazunehmen würde, liegt diese zwischen den beiden Tempoeinheiten am Mo. und Mi. als Extensiver DL mit 18 - 20 Km.
Ist das in meinem Fall (fast 1 Jahr Lauferfahrung) zuträglich, oder sollte ich lieber vorerst bei den 5 Einheiten bleiben?

Bleib bei 5. Manchmal ist weniger in der Tat mehr.

Simba1966 hat geschrieben:Es war eine individuelle Empfehlung an einen Läuferkollegen, in Anbetracht einer Sehnenverletzung seine ambitionierten Trainingsumfänge ggf. etwas zurückzuschrauben. 130km in der Spitze sind für eine Zeit unter 3h häufig nicht nötig, da gibt es genug Beispiele, zum Beispiel in meinem Verein.

Verstehe. Aber ich glaube, da hast du was verwechselt, denn m. E. hat hier keiner mit einer Sehnenverletzung zu tun, der 130 km laufen will.

P.S. "häufig nicht nötig" sehe ich auch so, aber i.d.R. ist doch das Ziel, möglichst gut abzuschneiden, und nicht, mit möglichst wenig km eine sub-3 zu schaffen.
P.P.S. Davon abgesehen, sollte Commanche wirklich (noch) nicht hoch bis 130Wkm gehen. Da dürfte in der Tat (noch) die Stabilität fehlen, aber wie gesagt, hat er das auch wohl nicht geplant.

@Huebi,
Wie hoch waren denn die Jahreskilometer im ersten Laufjahr? Alter?

Definitiv kann dir das niemand sagen, einfach weil die Regenerationsfähigkeit und deren Entwicklung nicht absehbar ist. Das Alter ist ziemlich entscheidend, bis 35 wird so manche Steigerung ganz gut toleriert. Leider wird die Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Alter nicht besser. Ich würde an deiner Stelle mal am Dienstag Rad fahren und das etwa 3 Wochen lang. Dann siehst du ja, ob dir die Q-Einheit Mittwoch immer noch leicht fällt.

In dem Sinne mache es besser als ich. Mit 54 Wkm M in 3:23 (Laufalter 7 Monate) und dann gesteigert auf 4200Jkm mit so unschönen Folgen wie Plantar fasciitis und Ermüdungsbruch. Hohe Umfänge sind schon verlockend. Momentan bin ich ca. 10s/km also etwa 2 VDOT-Einheiten von der Form Ende 2014 weg bei 55 Wkm versus 110 Wkm. Logischerweise ist die Differenz individuell und Laufalter bedingt unterschiedlich groß, aber an hohen Umfängen geht kein Weg vorbei im Ausdauersport, schon gar nicht beim Marathon.

@Simba

Simba1966 hat geschrieben:130km in der Spitze sind für eine Zeit unter 3h häufig nicht nötig, da gibt es genug Beispiele, zum Beispiel in meinem Verein.

Naja, Beispiele gibt es schon. Nichtsdestotrotz ist das selektive Wahrnehmung würde ich mal sagen. Frage doch mal einen Sportmediziner der Leistungsdianostik anbietet zu den prozentualen Verteilungen. Du wirst dich über die "Häufigkeit" wundern. Die Streuung ist sehr breit und viele haben überhaupt nicht die körperlichen Voraussetzungen in die Regionen vorzustoßen, selbst wenn sie umfangreich trainieren würden.

Viele Grüße, Elefantino

@ Elefantino

das sind ca. 2100 Km im Alter von 36 - 37. Zu berücksichtigen ist, dass ich von Ende Jan. bis mitte Apr. nur 9 Km gelaufen bin.
Ich warte dann wohl noch bis zum Dez. mit der 6 Einheit.

D-Bus hat geschrieben: P.P.S. Davon abgesehen, sollte Commanche wirklich (noch) nicht hoch bis 130Wkm gehen. Da dürfte in der Tat (noch) die Stabilität fehlen, aber wie gesagt, hat er das auch wohl nicht geplant.

Mehr als 100 sind nicht geplant.

Nach den 54km der letzten 3 Tage ist heut morgen meine Plantarsehne deutlich zu spüren.
Um keine nachhaltigen Schäden zu provozieren setze ich meine Laufpause fort und verstärke meine Therapie.
Auslöser der Sache ist eine zu angespannte und verkürzte Achillessehne.

Damit ist mein Unterstützungsultra für meinen Freund vom Tisch. Es ist gerade einmal Juli, mit Geduld und der Akzeptanz für mein Problem ist bislang Frankfurt nicht gefährdet.

Den Fehler, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen, mache ich nicht noch einmal. Scheinbar sind die Anpassungen in meinem Körper noch nicht so weit, dass sie eine komplette Saison Vollgas wegstecken...woher auch?! ist ja erst das 2. Jahr...

Also, ich habe mit dieser Entscheidung kein Problem oder bin gar niedergeschlagen. Ziel ist und bleibt es, nachhaltig an der Leistung zu arbeiten ohne den gesunden Pfad zu verlassen.

Rennrad, MTB, Schwimmen und Krafttraining sowie vieeel Therapiearbeit werden es mir in den nächsten 4 Wochen sicher nicht langweilig werden lassen.

Commanche27 hat geschrieben:Nach den 54km der letzten 3 Tage ist heut morgen meine Plantarsehne deutlich zu spüren.
Um keine nachhaltigen Schäden zu provozieren setze ich meine Laufpause fort und verstärke meine Therapie.
Auslöser der Sache ist eine zu angespannte und verkürzte Achillessehne.

Den Fehler, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen, mache ich nicht noch einmal.

Schade, aber eine weise Entscheidung!

Gute Besserung, Jan!
Als Triathlet wird es Dir bestimmt nicht langweilig. Formerhalt sollte kein Thema sein.

Simba1966 hat geschrieben:Der Grund, weshalb ich Die 3h-Marke nicht geknackt habe, lag in meiner fehlenden Erfahrung. An den 7 Verpflegungsstationen, an denen ich Rast eingelegt habe, habe ich jeweils mindestens 30sek benötigt.

D-Bus hat geschrieben:ich glaube, da hast du was verwechselt

Das scheint mir auch so. WK ist WK, Intervalltraining ist Intervalltraining.

Huebi hat geschrieben:@ Elefantino

das sind ca. 2100 Km im Alter von 36 - 37. Zu berücksichtigen ist, dass ich von Ende Jan. bis mitte Apr. nur 9 Km gelaufen bin.
Ich warte dann wohl noch bis zum Dez. mit der 6 Einheit.

Ich wünsche dir erstmal, dass du es schaffst, bis Dez. durchgehend zu laufen, obwohl ich da so meine Zweifel habe (habe mir gerade deine "Geschichte" angeschaut, in diesem und im anderen Thread). Wie gehts dem Knie (vorne und hinten) und dem Fuss (das ist alles, was im Moment Probleme bereitet, oder?)?

Wie lange braucht Ihr denn so, einen voll gelaufenen HM zu verarbeiten?

Ich fühle mich 1,5 Wochen nach der Hitzeschlacht immer noch ziemlich groggy. Es ist zwar Sommerregeneration angesagt und entsprechend die Einheiten nicht so fordernd (gestern zB 30min@4:33), aber die strengen mich ziemlich an. Puls nicht auffällig, bin aber irgendwie kurzatmig, kann es nicht anders beschreiben.

Der Fuß ist seit ca. 2 Wochen Schmerzfrei und am Knie habe ich auf der Vorderseite an wechselnden Positionen einen leichten Druck. Das habe ich aber schon, mal mit mehr Schmerz und mal mit weniger von Beginn an. Di. steht ein Besuch beim Orthopäden an, danach weiß ich hoffentlich mehr.
Bis auf dem Knie bin ich beschwerdefrei.

@Huebi
Also bis Dezember erst mal sowieso nicht mit den Hintergründen, klar. Zumal

Huebi hat geschrieben:zwischen den beiden Tempoeinheiten am Mo. und Mi. als Extensiver DL mit 18 - 20 Km

ein Lauf von 18 bis 20km Länge fällt für Hobbyläufer schon nicht mehr unter easy . Abfolge Q1-ML-Q2 = No-Go. Wenn du im nächsten Jahr steigerst, dann z.B. Q1-ML-nichts-Q2-Rekom-LL-Rekom. Verletzungsfreiheit ist eh Voraussetzung!!! Überblick habe ich insofern keinen. (Danke Alcano!).

@Jan
schade. Ich hätte mich mit dir gefreut für so eine Pacer Aktion bei einem Ultra. Gute Besserung.

Steffen42 hat geschrieben:Wie lange braucht Ihr denn so, einen voll gelaufenen HM zu verarbeiten?

Zwei Wochen.

Passt zur Foster-Regel, wobei ich schon Tempo auch am Ende der ersten Woche versuche, was aber nicht so recht klappt.

Jan, das canceln des Ultra ist m. E. eine sehr gute Entscheidung. Das entspannt die gesamte Vorbereitung.

Hallo Jan,

ich wollte es ja nicht beschreien,

Rumlaeufer hat geschrieben:1. Unterschätz bitte die Probleme mit der Plantarsehne nicht, denn nach eigener Erfahrung bist Du damit wahrscheinlich nicht nach 2 Wohen Ruhe durch.

aber

Commanche27 hat geschrieben:Nach den 54km der letzten 3 Tage ist heut morgen meine Plantarsehne deutlich zu spüren.
Um keine nachhaltigen Schäden zu provozieren setze ich meine Laufpause fort und verstärke meine Therapie.

leider kommt mir Deine aktuelle Erfahrung mit:

- sie verhält sich ruhig => ich trainiere wieder (normal) anspruchsvoll => sie meldet sich umgehend deutlich zurück

sehr bekannt vor. Mir ging es im April / Mai 2013 ähnlich, als ich in der Vorbereitung zum Rennsteig auch ein wochenlanges Hin und Her erleben musste. Seinerzeit habe ich auch alles ( ) versucht um schlussendlich doch zwei Wochen vor dem Rennsteig die Reißleine zu ziehen.

Ich drücke Dir die Daumen, dass Dir vergleichbares erspart bleibt und Du die erforderliche Geduld für die kontinuierliche Therapie (Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur, Dehnen, Dehnen, Dehnen, ...) sowie einen wirklich langsamen Wiedereinstieg ins Laufen aufbringst.

Die Absage des Ultras ist dabei schon mal ein guter erster Schritt, aber

Commanche27 hat geschrieben:Es ist gerade einmal Juli, mit Geduld und der Akzeptanz für mein Problem ist bislang Frankfurt nicht gefährdet.

das Festhalten an Frankfurt, zumal mit einem anspruchsvollen Ziel, birgt weiterhin das Risiko, zu schnell wieder zu viel zu wollen bzw. verpasste Einheiten nachholen zu wollen.

Ich habe seinerzeit ein paar Monate deutlich reduziert, bin auch im Herbst 2013 nur langsam und erst im Mai / Juni 2014 wieder etwas schneller gelaufen. In den Monaten bis dahin hatte jedoch die Therapie inkl. 2 x Röntgenreizbestrahlung Vorrang, was mir neben der Beibehaltung der regelmäßigen Gymnastik sowie viel Geduld noch am meisten geholfen hat.

Also Jan, ich will Dir den Marathon in Frankfurt bestimmt nicht ausreden, denn wie stark die Schmerzen wirklich sind, kannst nur Du selbst beurteilen. Aber eine anspruchsvolle Marathonvorbereitung, wie sie Dir für die nächsten gut 3 Monate ins Haus steht, wird mit einer tickenden Zeitbombe unter dem Fuß wahrscheinlich nicht funktionieren.

@Jan: Eine gute Entscheidung, eine langwierige Verletzung darfst du auf gar keinen Fall riskieren, die Anpassungen brauchen doch noch mehr Zeit, du hast dein Niveau so schnell steigern können, dass die Orthopädie noch hinterehr hinkt, erinnert mich ein wenig an Dennis. Auch Frankfurt sollte dich nicht dazu treiben, die Ausheilung der Verletzung zu stören. Nun muss die Harcore-Therapie zur Anwendung kommen, gute Besserung.
@Steffen: Bei mir geht es mittlerweile schnell, 3 Tage nach HM war es gut, der Grund ist einfach die Gesamtkilometer der letzten Monate vor HM, bei mir waren es deutlich mehr als bei dir.
@Huebi: bei dir ist es ähnlich, von Januar bis April nicht gelaufen und jetzt läufst du zu viel, gib deinem Körper doch noch etwas mehr Zeit.
Das wird schon werden, die Wehwehchen sind ziemlich sicher überlastungsbedingt.

@Eckhard: Geichzeitig geschrieben .

farhadsun hat geschrieben: @Huebi: bei dir ist es ähnlich, von Januar bis April nicht gelaufen und jetzt läufst du zu viel, gib deinem Körper doch noch etwas mehr Zeit.
Das wird schon werden, die Wehwehchen sind ziemlich sicher überlastungsbedingt.

Das ist leichter gesagt als getan.
Ich habe zurzeit richtig Spaß am laufen, am liebsten würde ich jeden Tag laufen. Dafür habe ich dieses Jahr sogar das Windsurfen so gut wie eingestellt. Meine grobe Marschrichtung ist mit etwas Glück Hamburg 2016 Sub 3. Danach will ich das Windsurfen wieder in den Vordergrund stellen und dabei soviel wie möglich laufen. Beides ambitioniert zu betreiben funktioniert bei mir leider nicht.

Danke euch allen!

Gedanklich bin ich mit Frankfurt noch nicht durch. Sollte ein Start oder die Vorbereitung in/zu Frankfurt ein Genesungshindernis werden, so werde ich die Pille schlucken.

Meine Probleme sind wirklich nicht Akut aber eben da. Das zu ignorieren wäre nicht so schlau. Im Prinzip habe ich für mich dieses Jahr unheimlich viel erreicht. Die Kurve geht auch weiter nach oben- aber nur ohne Verletzungen.

Ein Marathon im Jahr scheint im Moment wohl das Limit zu sein. Wenn dem so ist werde ich das akzeptieren und 2016 (wie geplant) mal richtig einen raushauen.

....also erstmal abwarten und Tee trinken. Hab ja im Wasser noch genügend Defizite zu beackern.

Huebi hat geschrieben:Das ist leichter gesagt als getan.
Ich habe zurzeit richtig Spaß am laufen, am liebsten würde ich jeden Tag laufen. Dafür habe ich dieses Jahr sogar das Windsurfen so gut wie eingestellt. Meine grobe Marschrichtung ist mit etwas Glück Hamburg 2016 Sub 3. Danach will ich das Windsurfen wieder in den Vordergrund stellen und dabei soviel wie möglich laufen. Beides ambitioniert zu betreiben funktioniert bei mir leider nicht.

Ich halte das Vorhaben für absolut realistisch, wenn du verletzungsfrei bis HH 2016 durchkommst , das ist das entscheidende Kriterium.

Commanche27 hat geschrieben: Im Prinzip habe ich für mich dieses Jahr unheimlich viel erreicht. Die Kurve geht auch weiter nach oben- aber nur ohne Verletzungen.

+++++1

Commanche27 hat geschrieben:Danke euch allen!

Da nich' für!

Commanche27 hat geschrieben:....also erstmal abwarten und Tee trinken.

Huebi hat geschrieben:Wo hier grad schon mal die Renntaktik angesprochen wird, mit welcher Taktik habt ihr gute Erfahrungen gemacht?
Die Greif Taktik kommt mir auch nicht besonders gut vor.

Meine Taktik in Hamburg passte gut. Bis km 30-32 gleichmäßig wie ein Uhrwerk einen Tick langsamer als ich kann und dann die letzten 10 km aufdrehen. Ähnlich war ich davor schon beim 50 km Ultra in Marburg unterwegs, auch da war km 30 der Zeitpunkt, wo ich das Visier runtergeklappt habe ;)

Es bleibt natürlich das Risiko, dass die "Körner" dann schon vor dem Ziel aufgebraucht sind. Aber was ist ein Leben ohne Risiko?

...

Tvaellen hat geschrieben:Meine Taktik in Hamburg passte gut. Bis km 30-32 gleichmäßig wie ein Uhrwerk einen Tick langsamer als ich kann und dann die letzten 10 km aufdrehen.

dkf hat geschrieben:Weil das bei Herrn Tvaellen Trainings MRT war/ist. Immerhin schafft es der Herr auf 10km in 41:xx. D.h. In Sachen M wäre/könnte/söllte/müsste/dürfte hier wesentlich mehr Potential drinstecken.

@Steffen heute, 4 Tage nach meiner PB im HM habe ich mich vollständig erholt gefühlt. Das der Puls etwas höher war, lag ziemlich sicher an den 36 Grad heute Nachmittag. Tempo habe ich nicht groß gemacht.

@Voxel Dein Trainingsplan ist mir sympathisch.

Da meine Strecke immer zu Arbeit hin bzw. wieder zurück geht und immer Minimum 13 Km beträgt, laufe ich 4x Wöchentlich die 13 Km und Sonntag dann einen längeren Lauf. Nur in der direkten Vorbereitung verwende ich den Greif CD. Den ich aber auch sehr großzügig auslege.

Wenn ich nicht in der direkten Wettkampfvorbereitung bin, laufe ich so:
Montag: morgens 13 km Rad - Nachmittags 13 km TDL
Dienstag: morgens 13 km locker - Nachmittags 13 km Rad
Mittwoch: morgens 13 km Rad - Nachmittags 13 km Rad
Donnerstag: Morgens 13 km Rad - Nachmittags 13 Intervall
Freitag: Morgens 13 km locker - Nachmittag 13 km Rad
Sonntag: 15 km Dauerlauf bzw 10 Wochen vor Marathon auf 20-25 ausbauen und ab 8 Wochen vorher die bekannten 35er von Greif

Ich kann mir nicht ganz vorstellen, so ausgefeilte Pläne zu erstellen bzw zu befolgen wie es einige hier tun.
Obwohl der Trainingsnutzen wohl besser wäre...

Guten Morgen,

Jan es tut mir sehr leid für dich, dass du wieder Probleme hast. Ich kann den Vorschreibern nur beipflichten: Denn Ultra abzusagen, ist sicher die richtige Entscheidung. Jetzt hoffe ich inständig, dass sich alles beruhigt und du Frankfurt wie geplant laufen kannst. Aber bitte mute dir nicht zu viel zu. Du bist hier mit einem unheimlichen und auch ansteckendem Enthusiasmus und voller Euphorie in die 2. Jahreshälfte gestartet. Durch ein Überziehen kann man sich auch wieder alles kaputt machen. Aber zu erkennen, wenn es gut ist sich zu bremsen und auf der Welle mit zu schwimmen, das kannst nur du selbst. Ich hoffe, dass alles gut geht. Und wenn es nicht klappt. Frankfurt wird sicher nicht deine letzte Möglichkeit die Sub-3 anzugehen. Das ist sowieso nur eine Frage der Zeit, bis es soweit ist. Voraussetzung ist aber Verletzungsfreiheit.

@ Basti

Coole Sache mit dem Arbeitsweg. Ist bei mir leider nicht drin, da ich 50 km über die Autobahn brettern muss.

Habe gestern mal ein nettes Hitzeläufchen gemacht. 11 km inkl. 5*200m flott (Je zwischen 32 und 34 sec). Hat Bock gemacht, aber bei den Temperaturen war das schon sehr hart. Wollte ursprünglich 8 Wiederholungen machen, aber nach dem 5. habe ich meinen Oberschenkel leicht gemerkt und die Vernunft hat gesiegt. Zudem weiß ich noch nicht genau, was mich heute Abend beim Bahntraining im Verein erwartet. Ein Zuckerschlecken wird das bei dem Wetter heute sicher auch nicht.
Morgen dann nochmal eine lockere Regenerationseinheit vorm Brötchen holen und am Sonntag wollte ich dann mal in Richtung 25 km. Da soll es ja nicht mehr ganz so heiß werden.

Ich komm grade zu gar nichts mehr, und schon gar nicht dazu, auf alles einzugehen, was hier in der Zwischenzeit geschrieben wurde. Total super, was man hier an Input bekommt. Wenn ich dann noch versuche, in diesem Jahr die Literaturliste abzu-"arbeiten", die ich natürlich vergessen habe, mitzuschreiben und grad nicht wiederfinde, habe ich eigentlich keine Zeit mehr, neben der Lauferei auch noch arbeiten zu gehen... . In der Mittagspause bin ich jetzt angefangen, "Brain Training for Runners" zu lesen. Ich glaube, meine Kollegen halten mich jetzt endgültig für durchgeknallt.

Jan, dass Du Deinen Ultra streichen musst, tut mir sehr leid. Außerdem hätte ich gerne von Dir erfahren, wie Ultra so läuft. Irgendwann werde ich das vielleicht auch mal machen, im Moment kann ich mir das für mich allerdings noch gar nicht vorstellen.

Commanche27 hat geschrieben:Im Prinzip habe ich für mich dieses Jahr unheimlich viel erreicht.

Damit hast Du natürlich Recht. Und wie andere hier schon geschrieben haben: Du wirst noch einiges mehr erreichen, wenn auch nicht so kurzfristig, wie Du es Dir vielleicht erhofft hast. Solltest Du bald in die Vorbereitung einsteigen und in Frankfurt starten können, halte ich eine sub3 bei Dir immer noch für wahrscheinlicher, als bei mir im September. Ich drücke auf jeden Fall die Daumen.

@me: aus den 6km @ 15k- bis HM-RT wurden heute trotz Recovery-Week nur 5km @ 4:22min/km. Vielleicht passiert in den 5 Wochn bis zum Tapering noch was, aber selbst dann halte ich 4:20 als MRT schon für anspruchsvoll genug.

Wenigstens mein Gewicht geht so langsam zurück. Ich liege im Moment "nur" noch 3kg über dem HH-Gewicht! Morgens gibt es jetzt nach harten Einheiten (also immer ) erstmal Eiweiß zum Frühstück. Das reguliert das Hungergefühl und ich habe tatsächlich den Eindruck, dass es Muskelschmerzen (die ich sonst danach fast immer hatte) deutlich reduziert.

Grüße,
Markus

Huebi hat geschrieben:Wo hier grad schon mal die Renntaktik angesprochen wird, mit welcher Taktik habt ihr gute Erfahrungen gemacht?
Die Greif Taktik kommt mir auch nicht besonders gut vor.

Physikalisch (energetisch) ist klar: Gleichmäßigkeit ist Trumpf. Am besten noch die ersten 1 - 2 km etwas langsamer, bis alles rund läuft, und am Ende auch etwas langsamer, da die Effizienz nach über 2,5 Stunden harten Laufens nicht mehr da ist. Also als Beispiel:
1 km @4:30, 1 km @4:20, 36 km @4:14, 1 km @4:17, 1 km @4:21, 1 km @4:25, 1 km @4:30, plus 200 mehr voll (i.e. @4:20).
Macht 42,2 * 4:14 + (16 + 6 + 3 + 7 + 11 + 16 + 1) sek = 2:59:39 (glaube ich).
mit Split von 1:29:41/1:29:59 oder so.

Psychisch kommt's drauf an. Wer nur einen HM von 1:27 drauf hat, kann eh keine der beiden Hälften im Marathon schneller als in 1:29:xx laufen, so dass man die Gleichmäßigkeitsvariante sowieso wählen muss.
Wer dagegen eine 1:23 vorzuweisen hat, kann taktieren: da wäre ein Split von 1:28 nicht zu hart, so dass man hinten raus ein Polster hätte, was mental helfen kann. Oder man wird langsam immer schneller, und setzt auf den Schub, den man durchs ständige Überholen bekommt (meinetwegen Splits von 1:31/1:28).

Hallo zusammen,

@bastig: Dein Plan gefällt mir auch gut. Da kommen automatisch ganz schön Kilometer zusammen.
@Dennis bin mal gespannt wie Dein Training heute abend war.
@Markus freut mich, dass Du beim Gewicht Fortschritte machst. Das kann ich von mir nicht behaupten. Diese Woche habe ich etwas mehr trainiert und ganz minimal mehr gegessen. –> Nullsummenspiel.

Heute habe ich bei 35 Grad noch einen 23 km Lauf gemacht. Der längste Lauf seit dem Halbmarathon Ende Mai. Und die Kombination aus Hitze und Streckenlänge hat mich doch ganz schön geschafft.

Was Taktik beim Rennen angeht, habe ich die bisher schönste Erfahrung in Mainz gemacht. Bis zur Halbmarathonmarke unter seinen Möglichkeiten bleiben. Dann leicht schneller werden, aber noch zurückhalten. Man sollte permanent das Gefühl haben, dass man sich bremsen muss. Ab km 30 noch schneller werden und dann ab km35 darf man die Handbremse lösen und richtig Gas geben :-) Wenns klappt ist es genial.

Hallo,

gestern Abend bin ich Kettenkamp einen weiteren 10èr gelaufen, aber bei Temperaturen von 31°C konnte dabei keine vernünftige Zeit herauskommen, die auch als Steuerzeit für die anstehende Marathonvorbereitung taugen würde. Sei's drum, ich habe für die lt. GPS-Messung 10,4 km lange, flache Strecke 42:35 min gebraucht, was einer durchschnittlichen Pace von 4:06 min/km enspricht, und mit dieser Zeit hat es erneut zum 2. Platz in der AK M 50 gereicht.

Am übernächsten Montag beginne ich mit meinem CD die Vorbereitung für den Marathon in Berlin, und in diesem Plan habe ich gegenüber dem Original-CD eine weitere Woche nach dem Halben eingeschoben, habe die Intervalle durch Treppen ersetzt und die beiden Tapering Wochen entsprechend Greifs Aktualisierung angepasst. Weiterhin habe ich die Verteilung der 5 TE modifiziert, denn ich brache nach 2 oder 3 Lauftagen einen Pausen- und Gymnastiktag, und entsprechend wären mir die 4 Lauftag von Freitag bis Montag, wie sie im CD vorgesehen sind, einfach zu viel. Hier die Übersicht:

[TABLE]
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[TD="class: xl74, align: center"]Tag
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[TD="class: xl75, width: 34, align: center"][/TD]
[TD="class: xl75, width: 292, align: center"]modifizierter Plan, d.h. andere Wochenverteilung & eine zus. Woche[/TD]
[TD="class: xl79, width: 54, align: center"]km[/TD]
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[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]27.07.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Mo[/TD]
[TD="class: xl83"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
[TD="class: xl85"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]28.07.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Di[/TD]
[TD="class: xl83"]EL / AL und 16 km im MRT @4:15 min/km[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]18,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]29.07.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Mi[/TD]
[TD="class: xl83"]15-20 km ext. DL @65–72% in 05:15[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]20,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]30.07.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Do[/TD]
[TD="class: xl83"]EL/AL Treppe 1,0/2,0/3,0 im HMRT @ 4:01 min/km 800 TP[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]12,60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]31.07.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Fr[/TD]
[TD="class: xl83"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
[TD="class: xl85"][/TD]
[/TR]
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[TD="class: xl80, align: right"]01.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Sa[/TD]
[TD="class: xl83"]35 km ext. DL @65-72% in 05:15[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]35,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]02.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]So[/TD]
[TD="class: xl83"]15-20 km reg. DL @62-68% in 05:30[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]20,00[/TD]
[/TR]
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[TD="class: xl91"]Wochenumfang
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[TD="class: xl96"]Mo[/TD]
[TD="class: xl98"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
[TD="class: xl100"][/TD]
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[TD="class: xl80, align: right"]04.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Di[/TD]
[TD="class: xl83"]EL / AL u. 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:05[/TD]
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[TD="class: xl80, align: right"]05.08.15[/TD]
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[TD="class: xl83"]15-20 km ext. DL @65–72% in 05:15[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]20,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]06.08.15[/TD]
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[TD="class: xl83"]EL / AL u. 2,0/3,0/4,0 im HMRT @ 4:01 min/km, 800-1,2 TP[/TD]
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[TD="class: xl83"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
[TD="class: xl85"][/TD]
[/TR]
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[TD="class: xl80, align: right"]08.08.15[/TD]
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[TD="class: xl83"]35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:15[/TD]
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[TD="class: xl80, align: right"]09.08.15[/TD]
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[TD="class: xl83"]16 km Tempo-DL @82-86% in 04:15[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]12.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Mi[/TD]
[TD="class: xl83"]15-20 km ext. DL @65–72% in 05:15[/TD]
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[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]13.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Do[/TD]
[TD="class: xl83"]EL/AL Treppe 3,0/4,0/5,0 im HMRT @ 4:01 min/km, 1,2 km TP[/TD]
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[TD="class: xl80, align: right"]14.08.15[/TD]
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[TD="class: xl114"]10 km ext. DL @5:15 min/km[/TD]
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[TD="class: xl114"]EL / AL 3 x 2,0 im MRT @04:15, je 1,6 TP[/TD]
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[TD="class: xl114"]10-15 km reg. DL @62-68% in 05:30[/TD]
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[TD="class: xl80, align: right"]21.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Fr[/TD]
[TD="class: xl114"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
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[TD="class: xl81"]Sa[/TD]
[TD="class: xl114"]4-5 km ext. DL @65-72% in 05:15[/TD]
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[TD="class: xl116"]So[/TD]
[TD="class: xl118"]Halbmarathon Bremerhaven; 21,1 km @ 04:05 min/km
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[TD="class: xl114"]15-20 km ext. DL @65–72% in 05:00[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]15,00[/TD]
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[TD="class: xl87, align: right"]27.08.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Do[/TD]
[TD="class: xl114"]EL / AL und 4 x 2,0 @ 3:58 min/km (10 sec.langsamer)[/TD]
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[TD="class: xl83"]Laufpause, Gymnastik (45 min)[/TD]
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[TD="class: xl85, align: right"]12,20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]23.09.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Mi[/TD]
[TD="class: xl83"]5-6 km ext. DL @65-72% in 05:00[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]6,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]24.09.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Do[/TD]
[TD="class: xl83"]4x1 km MRT @82-86%, 1 km Trabpause in 04:15[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]9,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]25.09.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Fr[/TD]
[TD="class: xl83"]Laufpause, Reisetag[/TD]
[TD="class: xl85"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]26.09.15[/TD]
[TD="class: xl81"]Sa[/TD]
[TD="class: xl83"]morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:15[/TD]
[TD="class: xl85, align: right"]3,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl80, align: right"]27.09.15
[/TD]
[TD="class: xl81"]So[/TD]
[TD="class: xl118"]Berlin Marathon / Wettkampf in 04:15[/TD]
[TD="class: xl120, align: right"]42,20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl101"][/TD]
[TD="class: xl121"][/TD]
[TD="class: xl104"]Wochenumfang
[/TD]
[TD="class: xl122, align: right"]72,40[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl123"][/TD]
[TD="class: xl124"][/TD]
[TD="class: xl126"]Gesamtumfang
[/TD]
[TD="class: xl94, align: right"]883,79[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Herzlichen Glückwunsch, Eckhard! Super Zeit und Treppchenplatz! Mehr kann man sich doch kaum wünschen. Prima Einstieg in den Plan!

Jau - auch von mir herzlichen Glückwunsch, Eckhard!

Bei den Temperaturen ne super Zeit - das zeigt ja auch die AK-Platzierung!

Alles Gute für die Berlin-Vorbereitung. Dass ich die Samstage und Sonntage tauschen würde, hab ich ja schonmal geschrieben. Aber so oder so wird ne Bombenzeit rauskommen, da bin ich sicher. Solange am Stück so konstant und ohne Verletzungspech gelaufen, bist Du ja schon lange nicht mehr, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Ich drück auf jeden Fall die Daumen, dass das so bleibt - dann wird die 3 fallen.

Schön, dass wir uns wieder in Münster sehen!

Grüße,
Markus

Gestern war es eine richtig harte Einheit. Zu bewältigen waren 31km, zusätzlich über 200m Höhendifferenz - und das bei 30°C. Die gelaufene Zeit (2:55h) war unterirdisch, dennoch war ich völlig platt.

Morgen habe ich dann einen Staffelmarathon mit 6km, Bericht folgt.

VG

hier mal mein Plan ab dem 27.7. für die ersten zwei Wochen im August, made by Greif.

[TABLE]
[TR]
[TD="width: 62"]Montag
27.07.15[/TD]
[TD="width: 442"]Ende der Regeneration. Wir steigen ohne Übergang in das harte Training wieder ein. Athletiktraining und alle anderen nicht läuferischen Aktivitäten werden jetzt 14 Tage gestrichen, damit du dich auf das Lauftraining konzentrieren kannst.

Zum Warmmachen zwei Minuten Seilspringen. Dann gesteigerter 15 km-Tempolauf mit
5 * 3000 m. Starte 3000 m im extensiven Dauerlauftempo 5:09 min/km. Dann ohne Pause schlagartig auf 4:59 steigern und so weiter mit 4:48 - 4:35 - 4:22 min/km. Pulsbereich bis 154. Das ist eine Einheit für Kämpfer!!! Anschließend drei Minuten Pause und danach noch einmal Testo-Training damit die Einheit auch wirkt. Pulsbereich 144 - 154.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
28.07.15[/TD]
[TD]16 - 18 km regenerativer Dauerlauf in 5:57 - 5:09 min/km. Pulsbereich 109 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
29.07.15[/TD]
[TD]18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:27 - 5:09 min/km. Pulsbereich 114 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
30.07.15[/TD]
[TD]Seilspringen, anschließend 10 km mit 17 x 400 m in 1:39 min mit 200 m Temporeduktion. Pulsbereich schnell 149 - 158, langsam 137 - 147. Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit zu erzielen. Die Zeit-Vorgabe über 400 m ist exakt einzuhalten. Während der
200 m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
31.07.15[/TD]
[TD]Pause.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
01.08.15[/TD]
[TD]18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:27 - 5:09 min/km. Pulsbereich 114 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
02.08.15[/TD]
[TD]40 km extensiver Dauerlauf in 5:27 - 5:09 min/km mit 3 km Endbeschleunigung. Pulsbereich 114 - 149. Laufe so langsam los, wie dein Körper es verlangt, aber auf den letzten 3 km rennst du, was du kannst. Mindest-Durchschnittsleistung innerhalb der Endbeschleunigung 4:48 min/km. Infos zum extensiven Dauerlauf mit Endbeschleunigung hier: Greif-Club-Login[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochen
Fazit[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #EFEFEF"]Tag[/TD]
[TD="bgcolor: #EFEFEF"]Trainingsprogramm Woche 42 vom 03.08.2015 - 09.08.2015[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
03.08.15[/TD]
[TD]16 - 18 km regenerativer Dauerlauf in 5:54 - 5:06 min/km. Pulsbereich 109 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag
04.08.15[/TD]
[TD]18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km. Pulsbereich 114 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch
05.08.15[/TD]
[TD]Eigentlich bekommt diese 10-Kilometer-Einheit immer in der 3. Monatswoche.
Aber heute ist es sinnvoll, einmal zu schauen, wie du noch in Form bist. 10 km Tempo-Dauerlauf 4:32 - 4:14 min/km. Pulsbereich 151 bis Anschlag. Formbewertung der von dir erzielten Trainingsleistung. (Funktioniert nicht bei Umfangsreduzierung!!!):
45:20 min = erwartete Standardleistung auch an schlechten Tagen
44:10 min = gute Form
43:10 min = sehr gut, Bestform
42:20 min = überragend, Superform. Kein Testotraining.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag
06.08.15[/TD]
[TD]Pause.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag
07.08.15[/TD]
[TD]18 - 20 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km. Pulsbereich 114 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
08.08.15[/TD]
[TD]40 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km mit 6 km Endbeschleunigung. Pulsbereich 114 - 149. Du kannst in aller Ruhe bis zum Start der Endbeschleunigung laufen. Auf den letzten 6 km versuchst du in die Nähe deines Marathon-Renntempos zu kommen. Dreimal 30 Meter Testotraining.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
09.08.15[/TD]
[TD]90 min regenerativer Dauerlauf in 5:54 - 5:24 min/km. Pulsbereich 109 - 126.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wochen
Fazit[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Meinungen, Einschätzungen, Änderungsvorschläge?
Das mit den 40 km LaLas ist eine Wunschoption von mir.

Hallo Wolfgang,

der Plan repräsentierte einen recht harten Wiedereinstieg, aber

Tvaellen hat geschrieben:hier mal mein Plan ab dem 27.7. für die ersten zwei Wochen im August, made by Greif.
Meinungen, Einschätzungen, Änderungsvorschläge?

... um dazu fundiert etwas sagen zu können, solltest Du uns wissen lassen, wo die Reise im Herbst hingehen soll?

Tvaellen hat geschrieben: Meinungen, Einschätzungen, Änderungsvorschläge?

Du bereitest Dich für Berlin vor?

Hallo,

ich danke Euch für die Anerkennung und die guten Wünsche zur anstehenden Marathonvorbereitung.

Noch eine kurze Anmerkung zum gestrigen Lauf, bei dem ich zwar gegen 19:43 Uhr durch war, aber nach dem ich noch bis weit nach Mitternacht gebraucht habe, um einigermaßen schlafen zu können. Solche Hitzerennen sind einfach nichts für mich, und speziell abends wirken sie leider noch mehrere Stunden nach, bis der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und der Kreislauf wieder im grünen Bereich ist. Apropos Flüssigkeitsverlust, dazu noch eine kleine Anekdote. Ich schwitze beim Laufen auch schon bei moderaten Temperaturen recht stark, so dass ich regelmäßig nach dem Lauf mein Shirt regelrecht auswringen kann. Aber gestern konnte ich nicht nur mein Trikot, sondern auch die klitschnass geschwitzten Socken auswringen.
Naja, auch wenn es gestern recht spät geworden ist, habe ich dann doch einigermaßen geschlafen, und der lockere Lauf heute Morgen, d.h. 11,2 km @ 5:20 min/km, hat bei angenehmen Temperaturen um 20°C richtig gutgetan.

@ Wolfgang,

der Plan repräsentierte einen recht harten Wiedereinstieg, aber

Tvaellen hat geschrieben:hier mal mein Plan ab dem 27.7. für die ersten zwei Wochen im August, made by Greif.
Meinungen, Einschätzungen, Änderungsvorschläge?

... um dazu fundiert etwas sagen zu können, solltest Du uns wissen lassen, wo die Reise im Herbst hingehen soll?

Rumlaeufer hat geschrieben:Berlin Marathon / Wettkampf in 04:15

Guter Plan.

Tvaellen hat geschrieben:Aber heute ist es sinnvoll, einmal zu schauen, wie du noch in Form bist. 10 km Tempo-Dauerlauf 4:32 - 4:14 min/km. Pulsbereich 151 bis Anschlag. Formbewertung der von dir erzielten Trainingsleistung. (Funktioniert nicht bei Umfangsreduzierung!!!):
45:20 min = erwartete Standardleistung auch an schlechten Tagen
44:10 min = gute Form
43:10 min = sehr gut, Bestform
42:20 min = überragend, Superform.

Sehr schön. Wer im Juni/Juli über schlechte Ergebnisse jammert, sollte sich das mal genau anschauen.

Tvaellen hat geschrieben:Meinungen, Einschätzungen, Änderungsvorschläge?

Mir wäre das zu hart.

@eckhard tolle Zeit bei den Temperaturen!

STECKER GEZOGEN
kennt ihr das?
Ich bin die letzten 3 Tage gelaufen. Heute Vormittag war ich beim Klassenausflug meiner Tochter. War ca 6 km "Wanderung" mit anschließendem Grillen. Ich wollte dann von dort heimlaufen. War recht hügelig und sollten ca 27 km werden. Nach 22 km und 2 Stunden mit 360HM (ich war tatsächlich so langsam) kam es mir vor, als hätte mir jemand den Stecker gezogen. Ich war völlig energielos. Selbst nach einer kurzen Gehpause kam ich nicht mehr ins Laufen. Ich musste meine Frau anrufen, dass sie mich abholt. Zu Hause angekommen vernichtete ich eine halbe Prinzenrolle und ein paar Scheiben Hefezopf mit Marmelade. Dann ging es mir recht schnell wieder gut und ich war fit für die geplante Shoppingtour (auch wenn ich am Liebsten auf dem Sofa geblieben wäre)

[quote="bastig"]
Ja, hat jeder mal.

...

bastig hat geschrieben:STECKER GEZOGEN
kennt ihr das?

dkf hat geschrieben:also es gibt so Tage…

+ Dienstag früh, nach einer extrem unruhigen und alptraumdurchwebten Nacht, melden Kopf und Körper gleichermaßen leichte Übermüdungsanzeichen. Es werden noch 10 Bonusminuten raus geschunden, aufstehen in Zeitlupe, danach schafft es dkf, mit Vorbereitung im Zeitraffer, trotzdem irgendwie „pünktlich“ vor die Haustür zum Einlaufen für den TDL. Beine, Kopf, alles noch schwer, es läuft zäh an. Nach gut 1km dann eine Beinahekollision mit einem kleinen schwarzen Wolleknäuel, das mit heiserer Fistelstimme seinem Unmut Luft macht und dkf sich besser zum Anhalten zwingt. Danach (ab und an kommt das vor ) ist es, als hätte jemand den Netzstecker gezogen… „abnormal powerdown“ um einmal mein altes Garminchen zu zitieren.

DAS & das dringende Bedürfnis nochmals heim zu müssen, lassen dkf in Richtung Haustür einschwenken, noch im Flur fällt dann die Entscheidung 2:1 (Kopf & Körper sind sich einig, dkf hat keine Kraft dagegen anzukämpfen) „nee, das wird nix“. Danach wird noch ein knappes Stündchen frierend, zitternd und zähneklappernd unter der Decke vor sich hingedöst, während dkf fieberhaft überlegt „kleine frau was nun“.