Verspätet von mir meine Wochenzusammenfassung, diesmal hat meine Woche dienstags angefangen:
Di: 12km in 5:12min/km
Mi: IV 3x4km (4:06/4:08/4:12min/km) mit 1km TP, ges. 18,2km
Do: 5km vor dem Krafttraining + 5km nach dem Krafttraining in 5min/km
Fr: TDL 13km in 4:13min/km, ges. 17,5km
Sa/So: Dolce Vita in Italien (endlich mal wieder richtig satt gegessen)
Mo: 32,3km in 5:05min/km (inkl. 3km EB)
ges.: 90km
Irgendwo unterwegs muss ich mir allerdings eine Mini-Erkältung eingefangen haben übers Wochenende. Kratzen im Hals, nix Schlimmes. Gestern wars auch noch da. Wollte eigentlich 6km EB machen, habe es dann aber lieber gelassen. Nach dem langen Lauf war ich ziemlich geschlaucht und abends kamen Kopfschmerzen dazu. Heut geht's schon wieder besser, werde heute aber lieber mal pausieren und schauen, wie es morgen aussieht.
Derfnam hat geschrieben: Hallo Jan,
so war es ja nicht gemeint und wenn du mit Steffny gut gefahren bist, wäre es ja fein blöd es zu ändern. Aber wenn du auf Steffny vertraust, dann solltest du auch die Vorgaben von ihm nehmen und nicht daran rumschrauben, den sonst ist es nicht mehr Steffny.
Wie Kappel schreibt hat er nach Steffny trainiert, aber die Kerneinheiten von Steffny deutlich schneller gelaufen, sorry dann ist es nicht mehr Steffny sondern Trainingsplan Marke Eigenbau.
Wenn du dich nicht genug gefordert fühlst Jan, könntest du ja den Steffnyplan umrechnen (auf Zielzeit 2:57) Wenn dann der Puls zur Pace passt, würde ich beim WK aber auch auf 2:57 anlaufen.
Manfred
Ja, also man siehts ja an meinen Wochenzusammenfassungen, dass ich im Moment schon ganz schön an seinem Plan rumdoktor'. Ich vertrau Steffny schon. Nur habe ich das Gefühl, dass ich, aufgrund meines Trainings im Vorfeld dieses 10Wochen-Plans, schon etwas mehr machen kann. Außerdem krieg' ich es leider nicht hin, die WKs zum geforderten Termin zu laufen. Hinzu kommen irgendwelche Wochenendaktivitäten, wegen derer ich jetzt die langen Läufe montags gemacht habe (was ich überhaupt nicht leiden kann). Und dieses Jahr hatte ich bereits im Vorfeld 2x 30+km Läufe gemacht, weshalb ich bereits letzte Woche ne Crescendo-Einheit eingelegt hab. Natürlich kann's auch sein, dass ich mich damit jetzt ein wenig überfordert hab, weshalb ich jetzt ein wenig rumkränkel. Aber das sollte in 1-2 Tagen wieder gegessen sein (hoffe ich). Sollten aber Pace und Puls auf eine schnellere Zeit im Marathon hindeuten, werde ich den natürlich auch so angehen. Den Plan entsprechend angepasst habe ich ja sowieso schon.
D-Bus hat geschrieben:ist doch wertvolles Wissen. Dann lauf doch jetzt auch 3x5 bei 85%, und voila, du kennst dein MRT.
+1, bei den 3x4km (s.o.) wars schon so. Den letzten IV bin ich dann mit gebremstem Schaum gelaufen und war bei 83%.
D-Bus hat geschrieben:Was denn genau? Im 2:59-Plan steht wortwörtlich "flotter Dauerlauf 10 km", der anfangs in 4:40, später dann in 4:30, und am Ende wieder in 4:40 gelaufen werden soll.
Da du schriebst, dass Steffny echte Tempodauerläufe (nach seiner Definition >88%Hfmax) als zu anstrengend im Marathontraining erachtet, dachte ich, das hätte er irgendwo ins Große Laufbuch geschrieben. Er impliziert es natürlich über seine Pläne.
Der von dir zitierte Abschnitt aus dem Perfekten Marathontraining steht so auch im Großen Laufbuch auf S. 96, nur ungenauer: "Aerobe Tempodauerläufe finden mit über 80% des Maximalpulses, aber noch unter der anaeroben Schwelle statt." Interessant ist auch, dass er in den 10km-Plänen Hfmax-Angaben macht, in den Marathon-Plänen aber nicht. Der zum 2:59h-Plan passende 39min-Plan über 10km fordert Tempoläufe in 4:25min/km mit 85%Hfmax (Länge 8-10km). Im Plan steht dann auch "Tempolauf". Im 2:59h-Plan steht "flotter Dauerlauf", in der Legende unter den Plänen, der die neben den Einheiten stehenden Pfeile erklärt, steht dann aber: "
Tempolauf oder Wettkampf". Da kann man schon mal durcheinander kommen, finde ich.
D-Bus hat geschrieben:Dann hast du dich aber nie an die Steffny-Empfehlungen fürs Grundlagentraining gehalten, nämlich z. B. dabei ein paar (Cross)Wettkämpfe zu laufen, und insgesamt mehr km zu sammeln.
Das stimmt. Asche auf mein (faules) Haupt.
farhadsun hat geschrieben:Sehr schöne Steffny-Analyse, um mit seinen Plänen erfolgreich zu sein sind die Vorleistungen entscheidend, wenn man diese aber hat, könnte man auch irgend einen anderen Plan nehmen.
Läuft deine Aussage darauf hinaus, dass mit Steffny keinerlei Leistungssteigerung innerhalb des Plans zu schaffen ist? Da würde ich widersprechen.
Steffen42 hat geschrieben:
Und dann läuft es auf die Frage raus, ob man dann mit den anderen Plänen nicht noch besser werden würde.
Das ist wohl die entscheidende Frage. Mir haben die Pläne immer gut getan, wahrscheinlich hat das aber damit zu tun, dass ich ansonsten zu wenig Gesamtumfang gelaufen bin, der Steffnyplan dann für mich entsprechend sehr fordernd, aber eben nicht überfordernd war (was ich bei anderen Plänen immer befürchtete, aber, zugegeben, nie ausprobiert habe).
Eine gescheite Vorbereitung auf die heiße Phase vorausgesetzt, so wie bei mir jetzt zumindest halbwegs, führt dazu, dass ich den Plan nicht mehr so fordernd finde. Resultat müsste dann aber auch eine bessere Zeit sein, ansonsten wäre das Training nicht effizient gewesen und der Mehraufwand ohne Ertrag verpufft. Prinzipiell trau' ich mir ne schnellere Zeit als 2:59 zu. Dann wiederum bin ich gerade doch ein wenig erkältet, was ja auch immer gerne mal als Überforderungssignal genommen wird. Ich denke aber, dass es eklige Flugzeug-/Hotelluft war, die mir das eingebrockt hat.