Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Elefantino hat geschrieben:Nun rede deine Form mal nicht schlecht! Sieh' es doch mal so: McMillan gibt als ultimative 10k Einheit 3x2Meilen m. 5min Trabpause vor. Du bist du nicht wirklich weit von dieser hammerharten Vorgabe weg, hast schön Kilometer gesammelt und sicherlich mehr Vorbelastung gehabt als gewöhnlich bei 10k Plänen angenommen wird. Wenn du nicht einen ganz schlechten Tag hast, Wärme o.ä. packst du es.

+1

Unbedingt.

Der Doc und ich haben das auch schon mal vor zwei Wochen auf Garmin Connect ausgefochten und da wollte er mir nicht glauben

farhadsun hat geschrieben: Es bleibt ein schmales Grat, und man muss immer weiter seine Grenzen ausloten. Aber wenn man sich entwickeln will, muss man gratwandern.

(Arsen in kleinen Dosen)


@lieber Dromeus,
das gefällt dkf sehr, dass Sie sich wieder so aktiv und bewusst mit läuferischen Themen / Zielen auseinandersetzen

Alles andere ist bereits gesagt, da kann man (frau) sich nur den anderen anschließen.

Allerdings, eines noch;

voxel hat geschrieben:werde mich noch etwas selbst massieren.

könnten Sie DAS vllt. etwas detaillierter beschreiben




Edit schreibt; wo is'n hier der ichschämmichundwerdrotbutton... ach hier;

Hey dkf,
volle Zustimmung zu Dromeus!
Und was die nähere Beschreibung angeht...

Wir sind hier doch nicht bei Ethan und Lilliy

Nach dem Motto: Und heute sinkt für sie:
"Das Niveau"

voxel hat geschrieben:Hey dkf,
volle Zustimmung zu Dromeus!
Und was die nähere Beschreibung angeht...

Wir sind hier doch nicht bei Ethan und Lilliy

Nach dem Motto: Und heute sinkt für sie:
"Das Niveau"

OK, du hättest deine Absichten etwas genauer erklären sollen .

Apropos Garmin Connect, diejenigen, die dort posten, haben dort eben auch regen Kontakt und Meinungsuastausch, was den anderen in Forum verborgen bleibt. Wenn auch hier etwas ruhiger zugeht, ist dort aben immer was los. Steffen, Susi, Huebi, Andreas, Dennis, Markus und seit einer Weile auch ich, sind dabei. Steffen und Susi wollen mich auch schon seit einer ganzen Zeit einen WK laufen sehen , na ja, es könnte ja am Sonntag mit einem HM klappen.

Hallo Voxel ,

ca. 4-5 Wochen vor meinem ersten Marathon hatte ich auch so ne Art "Shit"-Splin. Ich konnte kaum noch auftreten und hatte eine 5-tägige Komplettpause gemacht. So genau, was ich unternommen hab, weiß ich auch nimmer genau. Ich glaub, gekühlt, auch massiert (auch mit einem Rotlichtmassagegerät) und halt viel hochgelegt. Geschadet hats nicht. Ich wollte damals unter 4 Stunden bleiben und bin (damals noch ohne Uhr) in 3:46 fast durchgejoggt. Auf jedem Foto grins ich, auch ganz zuletzt noch...


Hey, Farhad ,

Du bist doch schon fast so schnell wie ich. Ich glaub auch, dass die sub40 langsam fällig ist

----------------

Am Dienstagmorgen war ich 14km in ca. 5:29er unterwegs, dann Gestern früh 12km im 5er. Hatte teils mittelschweren Muskelkater, war schon bei der Arbeit etwas unangenehm.
Und heute Nacht wieder... obwohl ich mich bei der Arbeit recht kraftlos gefühlt hatte... heut nacht gings wieder ab.
15km in 4:45er, darin 10km zwischen 4:42 und 4:32, durchschnitt ca. 4:37 und zwar ganz von alleine, als ob die Beine vorher aufgezogen worden sind. Der 1. km noch 5:22, 4:55, 4:52, dann der vorletzte 4:56 und der letzte 5:10. Bei den letzten beiden Km hab ich dann die Anstrengung doch wieder deutlich gemerkt.
So, jetzt wirds wohl am Samstag spannend... ...hab zwar eine Ahnung wie ichs angehe, sicher bin ich noch nicht, lassen wir uns überraschen …

Allen anderen Verletzten noch gute und schnelle Besserung, allen die WK-lern drück ich alle Daumen und ich hoff, dass ich mich net auch noch abschieß......

Guts Nächtle

Meine Wade zwickt auch seit dem 10er WK, hartnäckige Verhärtung. Um den 7-Meiler nächsten Freitag nicht zu gefährden werde jetzt mal ein paar Tage nur Radtraining und Fitnessstudio machen und am Sonntag den Test-HM schön bleiben lassen. Hatte eh keinen rechten Plan, was ich da laufen sollte.

Steffen42 hat geschrieben:Meine Wade zwickt auch seit dem 10er WK, hartnäckige Verhärtung. Um den 7-Meiler nächsten Freitag nicht zu gefährden werde jetzt mal ein paar Tage nur Radtraining und Fitnessstudio machen und am Sonntag den Test-HM schön bleiben lassen. Hatte eh keinen rechten Plan, was ich da laufen sollte.

Hallo Steffen,
erst mal gute Besserung, das wird schon .
Diese Felexibilität ist sehr vorteilhaft, man setzt sich nicht unnötig unter Druck und kuriert sich dadurch besser und schneller aus. Für mich habe ich eher beschlossen, nur noch per Nachmeldung an Veranstaltungen teilzunehmen.
Viele Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Meine Wade zwickt auch seit dem 10er WK, hartnäckige Verhärtung. Um den 7-Meiler nächsten Freitag nicht zu gefährden werde jetzt mal ein paar Tage nur Radtraining und Fitnessstudio machen und am Sonntag den Test-HM schön bleiben lassen. Hatte eh keinen rechten Plan, was ich da laufen sollte.

Absolut sinnvoll den Test zu streichen. Rad/Fitness Kombi ist sicher kein Fehler. Im Zweifel lieber einen Lauf weniger. Wie ich oben schon Voxel geschrieben hatte hat sich bei mir die Verwendung eines sogenannten Rumblerollers (ich habe den:
66fit Pyramidenförmige Rolle & Übungsmatte-Set - Schaumrolle)
wirklich possitiv bemerkbar gemacht. Zumindest die geriffelte Blackroll ('grove ultra') werde ich wohl verkaufen. Das Abrollen von Tractus iliotibialis, Hamstring und Wade ist bei mir mit dem Rumbleroller einfach effektiver und überraschnerderweise nicht schmerzhafter als eine "normale" Rolle. Ohne Verhärtungen (bei mir derzeit keine Thema mehr) ist es einfach nur angenehm.
Ich drücke dir die Daumen, dass die Verhärtung schnell wieder weggeht. Hüftbeuger dehnen so oft möglich machst du sicher eh.
Viele Grüße, Elefantino

Hallo Elefantino,
das Teil sieht interessant aus. Wie hart sind die Pyramidennoppen? wie weit geben sie nach wenn du mit dem Daumen darauf drückst?
Grüße
Farhad

Hallo Steffen,

bei Verhärtung der Wade wäre meine Empfehlung, die Wade abends auf eine Wärmflasche zu legen, damit sich die Muskulatur entspannt, und anschließend statt einer Behandlung mit einer Rolle eine gezielte Eigenmassagen mit ein paar Tropfen Massageöl durchzuführen - gute Besserung!

Eigenmassagen scheinen hier momentan hoch im Kurs zu sein , weiter so.

Gute Besserung Steffen,
frühzeitig das volle Programm. Wärmen, kühlen, dehnen, massieren, Einheiten streichen und dann wird das schon. Bei mir ist es auch schon besser.

@Farhad,
muss ich ausprobieren. Es ist eh schwer zu beschreiben. Die Pyramidennoppen sind nicht übermäßig hart. Ich würde mal sagen in etwa so wie ein harter Radiergummi. Jedenfalls wirkt das ein bisschen "in die Tiefe" im Gegensatz zu den normalen Rollen. Bei normaler Belastung z.B. mit Beinen überkreuzt und Abrollen des Quadriceps (einseitig also) fühlt sich das so an, wie wenn ich mit dem Daumen kräftig (aber nicht brutal) auf den Quadriceps drücke. Ich kann es nicht viel besser beschreiben. Es ist aber nicht so brutal wie die Verwendung eines Flummiballs; wegen des kleinen Durchmessers ist das ja eh nicht so dolle.
Nach ausprobieren halte ich es so: Rumbleroller für Tractus iliotibialis, Hamstring, Quadriceps und Wade (immer). Tennisball für Piriformis und Rücken (nur wenn es dort mal zwickt). Miniblackroll für den Bereich über dem Calcaneus (immer).
Viele Grüße, Elefantino

voxel hat geschrieben:Gute Besserung Steffen,
frühzeitig das volle Programm. Wärmen, kühlen, dehnen, massieren, Einheiten streichen und dann wird das schon. Bei mir ist es auch schon besser.

+1

Elefantino hat geschrieben:@Farhad,
muss ich ausprobieren. Es ist eh schwer zu beschreiben. Die Pyramidennoppen sind nicht übermäßig hart. Ich würde mal sagen in etwa so wie ein harter Radiergummi. Jedenfalls wirkt das ein bisschen "in die Tiefe" im Gegensatz zu den normalen Rollen. Bei normaler Belastung z.B. mit Beinen überkreuzt und Abrollen des Quadriceps (einseitig also) fühlt sich das so an, wie wenn ich mit dem Daumen kräftig (aber nicht brutal) auf den Quadriceps drücke. Ich kann es nicht viel besser beschreiben. Es ist aber nicht so brutal wie die Verwendung eines Flummiballs; wegen des kleinen Durchmessers ist das ja eh nicht so dolle.
Nach ausprobieren halte ich es so: Rumbleroller für Tractus iliotibialis, Hamstring, Quadriceps und Wade (immer). Tennisball für Piriformis und Rücken (nur wenn es dort mal zwickt). Miniblackroll für den Bereich über dem Calcaneus (immer).
Viele Grüße, Elefantino

Ich werde es mir wohl anschaffen, das ganze Konzept dahinter gefällt mir sehr gut, danke für die Infos.
Grüße
Farhad

voxel hat geschrieben:Gute Besserung Steffen,

Danke Euch allen. Ist ja nix wildes, bin gestern noch (gut) damit gelaufen. Muss das aber loswerden, ansonsten wird das irgendwann zu einem Laufstopp führen. Von daher: lieber mal paar Tage läuferisch rausnehmen.

@Elefantino: ja, Hüftbeuger dehne ich, hauptsächlich wegen meiner Rückengeschichte. Habe aber den Zusammenhang mit der Wade nicht verstanden?

farhadsun hat geschrieben:Für mich habe ich eher beschlossen, nur noch per Nachmeldung an Veranstaltungen teilzunehmen.

Ja, das ist eine gute Idee. Ich hab schon wieder 15€ der Vereinskasse zukommen lassen ohne Gegenleistung in Anspruch zu nehmen

farhadsun hat geschrieben:Für mich habe ich eher beschlossen, nur noch per Nachmeldung an Veranstaltungen teilzunehmen.

Das habe ich mir irgendwann nach drei DNS auch so überlegt und bin bisher höchst zufrieden damit. Einzige Ausnahme ist der Aachener Winterlauf, weil der immer nach spätestens 12 Stunden ausverkauft ist.

@Steffen,
Ich denke mir (laienhaft!!!) die Verspannung hat ja sicher eine Ursache: harte Belastung einerseits plus irgendeine Dysbalance, die bei der Belastung/Tempo kritisch wird. Bis zu einem gewissen Grad ist das ja auch kein Problem, aber je nach Beanspruchung und Tempo eben doch. Anspannung auf dem Hüftbeuger kann z.B. zum Eindrehen des Vorfußes führen und schon hast du eine einseitigen ungleichmäßigen Zug auf der Wade. Die fixierte Position durch die Schuhcleats beim Rad fahren solltest du auch nicht unterschätzen. In gewisser Weise nimmst du dem Körper ja eine Ausgleichsmöglichkeit weg.
Viele Grüße, Elefantino

Elefantino hat geschrieben:@Steffen,
Ich denke mir (laienhaft!!!) die Verspannung hat ja sicher eine Ursache: harte Belastung einerseits plus irgendeine Dysbalance, die bei der Belastung/Tempo kritisch wird. Bis zu einem gewissen Grad ist das ja auch kein Problem, aber je nach Beanspruchung und Tempo eben doch. Anspannung auf dem Hüftbeuger kann z.B. zum Eindrehen des Vorfußes führen und schon hast du eine einseitigen ungleichmäßigen Zug auf der Wade. Die fixierte Position durch die Schuhcleats beim Rad fahren solltest du auch nicht unterschätzen. In gewisser Weise nimmst du dem Körper ja eine Ausgleichsmöglichkeit weg.

Damit kannst Du recht haben. Ich fahre aber Cleats mit etwas Spielraum von ein paar Grad. Radfahren tut mir im Gegenteil bei Wadenproblemen sogar ziemlich gut. Besonders wenn ich mit dickem Blatt fahre. Werde heute extra mal auf der Rolle Intervalle fahren. Mieses Wetter ist eh für später angesagt.

das bei mir jetzt leichte Schienbeinprobleme auftreten verwundert mich nicht. Das war bei den andren beiden Marathonvorbereitungsphasen nicht anders. Ich bin ja schon froh, dass es erst jetzt auftritt. Sonst war der Zeitpunkt der Schienbeinschmerzen schon deutlich früher und auch stärker ausgeprägt. Also kann ich erkennen, dass ich insgesamt gefestigter bin. Ein deutlicher Anpassungseffekt durch das kontinuierliche Laufen seit 2 Jahren ist zu spüren.

Trotzdem habe ich nochmal alles gecheckt, was zu dem Problem mit dem Schienbein führen könnte. Farhad hat mich nochmal drauf gebracht mit dem Bahnlauf und der Tatsache, dass man dort gerne mit der linken hinteren Aussenkante des linken Fußes auftritt und dabei übermäßige Kräfte auf den Schienbeinmuskel einwirken.
Ich habe mir ebenfalls nochmal meinen Laufstil angeschaut. Sobald ich ermüde, laufe ich nicht mehr so aktiv und komme, besonders mit dem linken Fuß, doch vermehrt über die hintere linke Außenkante auf. Außerdem ist mir beim linken Fuß der Schlenker aufgefallen den ich dort mache.
Ich drücke mich fast mit den kleinen Zehen ab. Um dann den eingedrehten Fuß wieder nach vorne zu bekommen, drehe ich den wieder in eine grade Position. Ansonsten würde ich, was sogar manchmal passiert, mit der linken Schuhspitze an meinem rechten Bein hängenbleiben wenn ich den Fuß nach vorne führe. Das bedeutet, dass ich mit dem linken Fuß immer eine Querbewegung mache und dabei wird ständig an dem Schienbeinmuskel gezogen.
Laufe ich bergauf passiert das nicht. Klar, hier muss ich mich, um voranzukommen, mit den Großzehen kräftig abdrücken.

Als ich mir nochmal die Bilder meiner Laufanalyse vom letzten Jahr angesehen habe, ist dort genau das Verhalten zu sehen. In der Analyse ist auch vermerkt: Abstoß in leichter Supination.

Gestern habe ich mich getaped und habe mich heute morgen sehr bewußt mich den Großzehen abgestoßen und siehe da, ich hatte während des Laufs keine Probleme und nach dem Lauf ist die Druckempfindlichkeit gegenüber nach dem gestrigen Lauf deutlich zurückgegangen.

Anbei mal ein Bild der Laufanalyse und des Tapes:




Allen Verletzten hier wünsche ich eine schnelle Genesung!

Bin ich denn der Einzige in diesem Thread, der sich in aller Ruhe und ohne große Probleme auf seinen Marathon vorbereiten kann?

Die Einheit heute war unspektakulär und hat Spaß gemacht, ich bin bewußt ein paar Sekunden ruhiger angegangen als gewohnt, war aber insgesamt nicht langsamer als sonst. Das ist der Trick!

2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:08min/km, 2km Auslaufen
4:08,150/ 4:06,155/ 4:08,160/ 4:12,---/ 4:03,---/ 4:14,159/ 4:18,157/ 4:06,160/ 4:08,159/ 4:10,161/ 4:06,---/ 4:01,162/ 4:08,164/ 4:09,161/ 4:04,163/ 4:16,164/ 3:56,166min

Allen Verletzten wünsche ich gute Besserung und viel Geduld!

das liest sich ja gar nicht gut was hier los ist. Hoffentlich erwischt es euch nicht so doll.

Bei mir ist an der Hake ein untypischer Fersensporn gewachsen (ein Kleiderhaken unter der Achillessehne), der schon dagewesen sein muß bevor ich mit dem laufen angefangen habe. Die nächsten 3 Wochen bekomme ich jetzt eine Ultraschallbehandlung die mir gefühlt gar nicht gut bekommt (schmerzfrei in die Praxis und nach der 10 Min. Therapie humpelnd wieder raus).
Noch schmerzhafter ist es aber, nach der Behandlung, mit dem Auto, an einem über den Asphalt schwebenden Läufer vorbeizufahren.
Die Zeit wird es zeigen.

Ich wünsche allen viel Spass beim laufen.

Gruß Huebi

Simba1966 hat geschrieben:2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:08min/km, 2km Auslaufen
4:08,150/ 4:06,155/ 4:08,160/ 4:12,---/ 4:03,---/ 4:14,159/ 4:18,157/ 4:06,160/ 4:08,159/ 4:10,161/ 4:06,---/ 4:01,162/ 4:08,164/ 4:09,161/ 4:04,163/ 4:16,164/ 3:56,166min

Ui, beeindruckend!

dkf hat geschrieben:das gefällt dkf sehr, dass Sie sich wieder so aktiv und bewusst mit läuferischen Themen / Zielen auseinandersetzen

Nennen wir "Ziele" mal vorerst "Träume" .
Was Auseinandersetzung betrifft, bin ja immer wieder baff über die Detailtiefe der Diskussion hier, ehrlich, da bin ich meilenweit davon entfernt, das ist bei mir alles seit 10 Jahren passé. Meine zwei Meter Laufliteratur zu Hause habe ich zwar aus Sentimentalität behalten, aber ich schau da nicht mehr rein .

aghamemnun hat geschrieben:Das habe ich mir irgendwann nach drei DNS auch so überlegt und bin bisher höchst zufrieden damit.

Ich ärgere mich auch grade, dass ich mich für den morgigen 5er angemeldet hab: gefühlte 28 C, Gewitter, Wind 35 - 40 km/h + starke Böen. Da könnte ich besser aufs Laufband gehen, und 5 km im 4er Schnitt abspulen.

D-Bus hat geschrieben:Ich ärgere mich auch grade, dass ich mich für den morgigen 5er angemeldet hab: gefühlte 28 C, Gewitter, Wind 35 - 40 km/h + starke Böen. Da könnte ich besser aufs Laufband gehen, und 5 km im 4er Schnitt abspulen.

So jetzt Holger, nich jammern. Das wird Spass machen morgen ...oder auch nicht und es gibt keine PB - dann hast du wenigstens eine gute Ausrede

Fusio hat geschrieben:So jetzt Holger, nich jammern.

Wie jetzt, nicht jammern? Morgen ist doch ein Wettkampf!

Simba1966 hat geschrieben:Bin ich denn der Einzige in diesem Thread, der sich in aller Ruhe und ohne große Probleme auf seinen Marathon vorbereiten kann?

Nein, bei mir ist die Vorbereitung auf Berlin auch ohne Störungen gelaufen, und mit dem eigentlichen Training bin ich seit gestern, d.h. EL/AL u. 3 x 5,0 km @ 4:21 / 4:20 u. 4:18 min/km inkl. 2,0 km TP, auch durch!

Simba1966 hat geschrieben:Die Einheit heute war unspektakulär und hat Spaß gemacht, ich bin bewußt ein paar Sekunden ruhiger angegangen als gewohnt, war aber insgesamt nicht langsamer als sonst. Das ist der Trick!

2km Einlaufen, 3 Stl, 17km Tdl in 4:08min/km, 2km Auslaufen
4:08,150/ 4:06,155/ 4:08,160/ 4:12,---/ 4:03,---/ 4:14,159/ 4:18,157/ 4:06,160/ 4:08,159/ 4:10,161/ 4:06,---/ 4:01,162/ 4:08,164/ 4:09,161/ 4:04,163/ 4:16,164/ 3:56,166min

Schöne Einheit, 17 km TDL im MRT durchgezogen - Respekt!

Nur Interesse halber: Was war der Grund für die recht große Streuung beim Tempo? Lag es am Wind oder am Streckenprofil?

Simba1966 hat geschrieben:Allen Verletzten wünsche ich gute Besserung und viel Geduld!

Ja, das Lazarett ist derzeit wieder recht voll.

D-Bus hat geschrieben:Wie jetzt, nicht jammern? Morgen ist doch ein Wettkampf!

Aber Du bist doch Spezialist auf der Distanz. So hieß es zumindest mal. Also lass krachen! Gutes Gelingen dabei!

bastig hat geschrieben: Anbei mal ein Bild der Laufanalyse und des Tapes:



[ATTACH=CONFIG]37715[/ATTACH]



Allen Verletzten hier wünsche ich eine schnelle Genesung!

Super getapet . Den Anfang des Tapes könntest du aber auch auf der Innenseite des Fußes, wo auch der tatsächliche Ansatz von tibialis anterior ist, setzen, so würdest du die Sehne besser unterrstützen. Bei den Quertapes kann man verschiedenes ausprobieren, Ich mache gern auch mal so einen geteilten Tape, wo die eigentliche Schmerzstelle ausgespart ist, und zwar 2 mal schräg.
Auf den Bildern vom Laufband sieht man schon, dass der linke Fuß etwas schräger daher kommt, wie du schon mal geschrieben hattest. Es sieht aber schon besser aus als damals auf der schrägen Strecke. Je länger du verletzungsfrei und ohne große Pause läufst, desto stabiler wirst du werden. Das ist genau mein Ziel, durch Konstanz orthopädisch stabil(er) zu werden.

PS: Richtiges Lazarett haben wir doch nicht , ich bin ja OK, voxel ja auch fast, und wir zwei, zusammen mit Steffen zusammen sitzen solche Kleiningkeiten auf einer Backe aus . Jan macht geplante Pause bis Anfang Oktober und Dennis war heute schon wieder super unterwegs. Unseren einzigen richtig Verletzten, nämlich Huebi, wünsche ich gute Beserung und Geduld. Dass die Therapie mit Ultraschall weh tut ist normal und bedeutet, dass sie wirkt .

Viele Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Aber Du bist doch Spezialist auf der Distanz.

Das war früher einmal. Seitdem bin ich keine 5er mehr gelaufen, sondern vier Marathons und drei Ultras. Und wir wollen doch einen gemütlichen Genussläufer wohl nicht Ultra-Spezialist nennen.

Simba1966 hat geschrieben:Bin ich denn der Einzige in diesem Thread, der sich in aller Ruhe und ohne große Probleme auf seinen Marathon vorbereiten kann?

Nöö...

1.

farhadsun hat geschrieben: Richtiges Lazarett haben wir doch nicht , ich bin ja OK, voxel ja auch fast, und wir zwei, zusammen mit Steffen zusammen sitzen solche Kleiningkeiten auf einer Backe aus . Jan macht geplante Pause bis Anfang Oktober und Dennis war heute schon wieder super unterwegs. Unseren einzigen richtig Verletzten, nämlich Huebi, wünsche ich gute Beserung und Geduld. Dass die Therapie mit Ultraschall weh tut ist normal und bedeutet, dass sie wirkt.

2. Ecki schrub es ja schon, sein Training ist durch
3. bei JBI und McA geht die Post ab, Herr Tvaellen schweigt sich nur über sein Training aus (was ja nichts heißen muss)
4. Susi ist ziemlich gut darin, ihre "Problemzonen" zu ignorieren und last but not least, der Gelegenheitsjogger ist auch auf Kurs...

also, ALLES gut
In diesem Sinne; never stop!

Farhad und dkf: So sieht's aus. Läuft. Der Rest wird auf einer Backe ausgesessen.

Yes, Susi und voxel,
und für die nicht connectianer☺: Heute 3 km EL+AL und 9 km in 4:38, darin enthalten 5 Steigerungen und 2 x 1 km in 3:53 und 4:00, Morgen Hausmannsdienst und Sonntag HM in Hamburg, nun habe ich entschieden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Nur Interesse halber: Was war der Grund für die recht große Streuung beim Tempo? Lag es am Wind oder am Streckenprofil?

Ich habe bei der langen Strecke einfach ein bisschen gepennt und dann wieder Gas gegeben.

Beste Grüße!

Simba1966 hat geschrieben:Ich habe bei der langen Strecke einfach ein bisschen gepennt und dann wieder Gas gegeben.

jaha, geht eben nüscht über so'n ordentlichen Sekundeschlaf zwischendurch

@lieber Simba,
viel Erfolg und gute Beine am Sonntag beim Langen auf dem Weg nach Köln

@das Dreamteam des Wissens,
Dr. Volldampf + das Orakel von Waterloo, lasst es krachen bei euren Wettkämpfen am Samstag bzw. Sonntag! Möge das Forum mit euch sein.... Rock'n' roll

D-Bus hat geschrieben:Wie jetzt, nicht jammern? Morgen ist doch ein Wettkampf!

Ja eben, sost wird es noch ein WettKrampf!

dkf hat geschrieben:jaha, geht eben nüscht über so'n ordentlichen Sekundeschlaf zwischendurch

@lieber Simba,
viel Erfolg und gute Beine am Sonntag beim Langen auf dem Weg nach Köln

Danke!

Übermorgen habe ich noch einen Halben, den ich in ca. 1:33 bis 1:35h laufen möchte und 6km als Zugabe.

Wiedereinstieg geglückt. Heute Abend 35er nach Galloway laufen/gehen. Gehen waren 5 Minuten Gesamtpaket inkl. Gehabschnitten 4:34 !!!
Was 3 Wochen Extremtapering so ausmachen.... Es war aber echt schwierig die Beine stillzuhalten. Rad fahren ging auch nicht wirklich. Ich bin fast ausgeflippt. Mal sehen, was in den letzten 4 Wochen noch geht.

@Elefantino: Super, das ist ein Einstand nach Maß. Galloway hat mir nach meiner Verletzung geholfen, wieder einzusteigen ohne mich gleich wieder zu verletzen. Von ihm habe ich Geduld gelernt. In diesem Sinne bleib bitte geduldig und gib der Orthopädie noch Zeit, auf Höchstniveau zu kommen, die gute Form darf dich nicht verführen.
Viele Grüße
Farhad

Langer Lauf ist nicht gleich langer Lauf!? - larasch Blog

(...)
3. schneller langer Dauerlauf (SLDL) Meiner Meinung nach die härteste Art des langen Laufes und nur für sehr ambitionierte Läufer ratsam, welche über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügen sowie regelmäßig 1-2 Tempoeinheiten / Woche absolvieren.
Bei dieser Trainingseinheit läuft man von Anfang bis Ende ein sehr hohes Tempo (85-88% der max. HF).
Das heißt das Tempo sollte dauerhaft 10-20 Sekunden über der Renngeschwindigkeit des Marathons über eine Länge von 25-35 Kilometern liegen.
Dennoch sollte auf den Körper gehört werden, um sich von dieser Einheit nicht „abzuschießen“ bzw. über seinen Verhältnissen zu leben, da dies größere Auswirkungen auf die nächsten Trainingswochen haben kann.
Nach dem harten Training sollte sich im Anschluss ganz locker 2-3 Kilometer ausgelaufen werden, besser wäre sogar 30min Rennrad oder Ergometer.
Ziel der Einheit:
– Verbesserung des Widerstandes gegen Ermüdung und der Tempohärte
– höhere Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln, Beachte Superkompensation (notwendige Erholung von der Einheit)
– verbesserte Sauerstoffaufnahme
– Psyche wird gestärkt
(...)

Wer hat denn noch Erfahrungen mit derartigen Einheiten gesammelt? Ich finde es einfach nur knallhart, aber danach ist Tapering angesagt. Im letzten Jahr hat mir mein Trainer die schnellen langen Läufe verordnet und dieses Jahr wiederhole ich die Übung.

Beim Frankfurt Marathon 2014 konnte ich, obwohl schon nach 25km völlig erschöpft und am Ende, das Rennen in 4:25min/km zuende laufen. Ob es an den drei schnellen, langen Läufen über 22,25,27km gelegen hat? Natürlich ist das reine Spekulation.

naja, Susi hat...
(zwar mehr oder weniger naiv und unbedarft, aber immerhin nah dran)

dkf hat geschrieben:

Das Wichtigste die TDL, hier vor Allem die 21,1km und 25km Versuch „near MRT“ ;

21km TDL, 1h42’ = Ø 04:52 / 17℃ / Hf Ø 166 (ca. 85%)
10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

25km TDL, 2h04’55’’ = Ø 05:00 / 28℃ / Hf Ø 161 (ca. 82%)
10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25

Das war ein Selbstversuch, um mich für den CD vor Berlin in Form zu bringen und die Tempohärte auszubauen, und es hat meiner unbedarften Meinung nach doch einiges bewirkt. Dann gab es im Übrigen auch gleich ein paar mahnende, allerdings auch anerkennende! Worte vom Orakel von Waterloo.

D-Bus hat geschrieben:Also eins ist klar: ich könnte nicht 10 Wochen vorm Marathon MRT im Training über 21 km durchziehen. Da wäre ich mindestens 5 - 10 sek/km langsamer...

Ich finde auch, dass eine solche Hammereinheit nur ab und zu, in Hochform 3 - 6 Wochen vorm Marathon wie bei Daniels und Pfitzinger, gelaufen werden sollte - wenn überhaupt. Das sehen die gängigen Trainer auch so; selbst Greif ist sowas zu hart, und Steffny hat nur einmal als Maximum 3x 5 km im MRT in seinen Plänen.

Der D-Bus war im Übrigen der Einzige im ganzen RWF der auf die Eingangsfrage im Faden sachlich und mit den richtigen Tipps geantwortet hat (insgesamt hatten sich hier drei Leute gemeldet) Wenn man (frau) da immer sieht, dass solche trolligen Fragefäden in Lichtgeschwindigkeit auf 10 Seiten anwachsen

Das bleibt die Susi doch lieber bei den anonymen SUB3h20ern
(hier ist es im Grunde nahezu idyllisch ruhig )

dkf hat geschrieben: 21km TDL, 1h42’ = Ø 04:52 / 17℃ / Hf Ø 166 (ca. 85%)
10km = 48'15'' / 15km = 1h12'30' / 20km = 1h37'30

25km TDL, 2h04’55’’ = Ø 05:00 / 28℃ / Hf Ø 161 (ca. 82%)
10km = 50'30'' / 15km = 1h15'00' / 21,1km = 1h45'25

Die Einheit 21km TDL stand bei mir letzten Sonntag auf dem Programm und sie gehört zu meinen wichtigsten Trainingseinheiten. Zu solchen Anlässen nutze ich gerne einen Halbmarathon. Den TDL bin ich an der Obergrenze mit 88% gelaufen. Und es war gut so! 21km reichen aber auch.

Vor Berlin 2013 habe ich den TDL sogar bis 25km in die Länge gezogen, dafür aber keinen schnellen langen Lauf absolviert.

Simba1966 hat geschrieben: 3. schneller langer Dauerlauf (SLDL) Meiner Meinung nach die härteste Art des langen Laufes und nur für sehr ambitionierte Läufer ratsam, welche über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügen sowie regelmäßig 1-2 Tempoeinheiten / Woche absolvieren.
Bei dieser Trainingseinheit läuft man von Anfang bis Ende ein sehr hohes Tempo (85-88% der max. HF).
Das heißt das Tempo sollte dauerhaft 10-20 Sekunden über der Renngeschwindigkeit des Marathons über eine Länge von 25-35 Kilometern liegen.
........
Wer hat denn noch Erfahrungen mit derartigen Einheiten gesammelt? I

Ähm, wenn du so willst ist das genau das was ich so mache . Über 18 Wochen wird ca. alle 3 Wochen die Pace auf 35k immer mehr angezogen. Bezogen auf 4:14 ist das wie folgt:
MRT+20% 5:05
MRT+15% 4:52
MRT+12% 4:44
MRT+ 8% 4:34
ggf. "Canova-Special Einheit" MRT+6% exakt 3 Wochen vor dem Marathon 4:29

Länge natürlich nicht wie bei den Profis mit ihren ca. 160Wkm in der Peakphase 40k sonder "nur" 35k (grenzwertig bei knapp 100Wkm und 4x1h Rad...).

Gestern waren es bei mir ja 35k in einer Pace von 4:34 inkl. 5min Gehpausen; wie immer leicht progressiv gelaufen. Die letzten 10k in einer Pace von 4:24. Um der Superkompensation eine Chance zu geben heute nichts und morgen am Abend ca. 18k Trail ganz locker. Für die Special-Einheit müsste ich an sich "nur" die 5min Gehpause weglassen.

Ich denke es ist die Methode der Wahl, wenn man bei gegebener Grundschnelligkeit an die persönliche Grenze im Marathon will. Die Gefahr von Übertraining, Frühform und Verletzung ist klarerweise erheblich.

Viele Grüße und viel Erfolg bei deinem Lauf, Elefantino

Mal was ganz anderes zum schmunzeln:

BCAAs helfen - bei Katzen

Gestern auf anraten einiger Threadteilnehmer mal ein BCAA Getränk zubereitet und einen Becher getrunken nach dem langen Lauf. Das Zeug ist ja schlecht löslich, so dass einiges noch in einem 1l Kunststoffmessbecher, den ich zum Auflösen verwendet hatte zurückblieb. Ich habe mir gedacht, gehst du erst einmal unter die Dusche, den Rest kannst du ja dann mit noch mehr Wasser aufschlämmen/auflösen.
Komme ich zurück, war es nichts mehr damit. Unsere Katze hatte das Zeug fast restlos vernichtet und steckte laut schmatzend noch im Messbecher. Ja geht's noch! Eisteegeschmack!!! Ok für Fleischfresser sollte es nicht schädlich sein.
Es kommt aber noch besser. Nach 2h wurde sie immer wilder. Offensichtlich Jagdfieber oder gar Tollwut? Gefahr für die Gardinen! Also erst mal Tür auf und weg war sie. Bei strömenden Regen ist sie nach draußen geschossen. Im Normalfall bleibt sie schon bei Nieselregen im Innenraum .
Die Wirkung ist also da!

PS: an mir selbst habe ich habe keine Wirkung wahrgenommen.....

Elefantino hat geschrieben:Ähm, wenn du so willst ist das genau das was ich so mache . Über 18 Wochen wird ca. alle 3 Wochen die Pace auf 35k immer mehr angezogen. Bezogen auf 4:14 ist das wie folgt:
MRT+20% 5:05
MRT+15% 4:52
MRT+12% 4:44
MRT+ 8% 4:34
ggf. "Canova-Special Einheit" MRT+6% exakt 3 Wochen vor dem Marathon 4:29

Länge natürlich nicht wie bei den Profis mit ihren ca. 160Wkm in der Peakphase 40k sonder "nur" 35k (grenzwertig bei knapp 100Wkm und 4x1h Rad...).

Gestern waren es bei mir ja 35k in einer Pace von 4:34 inkl. 5min Gehpausen; wie immer leicht progressiv gelaufen. Die letzten 10k in einer Pace von 4:24. Um der Superkompensation eine Chance zu geben heute nichts und morgen am Abend ca. 18k Trail ganz locker. Für die Special-Einheit müsste ich an sich "nur" die 5min Gehpause weglassen.

Ich denke es ist die Methode der Wahl, wenn man bei gegebener Grundschnelligkeit an die persönliche Grenze im Marathon will. Die Gefahr von Übertraining, Frühform und Verletzung ist klarerweise erheblich.

Viele Grüße und viel Erfolg bei deinem Lauf, Elefantino

Guter Hinweis! Ich laufe diese Einheit etwas verkürzt und etwas weniger intensiv im GA1-Bereich, im letzten Drittel der Marathon-Vorbereitung. Die Gefahr, in Frühform zu kommen, sehe ich deshalb nicht. Dann ist Tapering angesagt. Am Montag danach ist ein Ruhetag angesetzt, am Di laufe Ich noch einmal 10 x 400m.. Insgesamt fahre ich die Systeme runter.

D-Bus hat geschrieben:Wie jetzt, nicht jammern?

Genau! Wenn es schon was gibt, das man auf hohem Niveau kann, dann soll man das auch machen. Also Holger, nur zu!

@Elefantino: Aus Faulheit nehme ich keine Pulver mehr sondern nur noch Kapseln. Und bis jetzt musste ich nicht wild in den Regen raus☺.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn es schon was gibt, das man auf hohem Niveau kann, dann soll man das auch machen.

+1

Das klappte auf jeden Fall schon mal besser als das Laufen. 19:55,2. AK-Platz 2, Gesamt 13. von gut 200.