Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

mvm hat geschrieben:Fr: 12km, Schnitt 4:55 /w 5 x 1000m @ 4:04 / 4:02 / 3:57 / 4:01 / 4:10

So: 31km @ 5:10min/km

Mindestens einmal die Woche werde ich also jetzt auch mal Tempo machen, damit das besser wird. Oder ist das zu früh?

1x Tempo und 1x Lang ist weder zu früh noch zu viel. Genauer hingeschaut, unter Berücksichtigung deines September-Niveaus und des jetzigen Datums, waren die Einheiten aber viel zu hart.

Vorschlag: schreib mal deine realistischen Wunsch-Kerneinheiten fürs Trainingsende auf. Bei mir z. B. wäre das für Mitte April
37 km @4:48 sowie 8x 800 in 3:00 (3:45/km). Dann geh schrittweise rückwärts, bis du bei November angekommen bist.
Bei mir etwa:
April: 37 km @4:48
März: 35 km @4:58
Februar: 32 km @5:05
Januar: 30 km @5:10
Dezember: 25 km @5:10
November: 20 km @5:10

D-Bus hat geschrieben:1x Tempo und 1x Lang ist weder zu früh noch zu viel. Genauer hingeschaut, unter Berücksichtigung deines September-Niveaus und des jetzigen Datums, waren die Einheiten aber viel zu hart.

Das Temponiveau kann ich nicht so gut abschätzen, würde ich aber nicht für zu hart halten. Den langen Lauf finde ich allerdings zu lang. Aber war ja klar, dass das jetzt kommen wird...

An Markus Stelle würde ich einen größeren Tempomix machen, hab ich schon oft gesagt. Mir wäre das zu viel Tempobereich 4:55+/- x bei kleinem x. Rolli schrieb neulich irgendwo: auch mal sich an die 5:30 trauen, tut nicht weh.

D-Bus hat geschrieben: Vorschlag: schreib mal deine realistischen Wunsch-Kerneinheiten fürs Trainingsende auf. Bei mir z. B. wäre das für Mitte April
37 km @4:48 sowie 8x 800 in 3:00 (3:45/km).

Darf ich mal fragen, wie Du diese Werte herleitest? Die 8x800 könnte ich vielleicht noch mit Yasso erklären, aber was hat das mit den 37km@4:48 auf sich?

jonny68 hat geschrieben:Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

Herzlichen Glückwwunsch jonny, klasse gemacht.

Und zum ertsen mal unter 1:40, und speziel nach der Verletzung, du kannst ruchtig stolz sein, dass du nicht aufgegben hast, schon alleine das ist sehr viel wert.
So muss es sein, niemals aufgeben.
Grüße
Farhad

Erste Woche vom 12 wöchigen Grundlagenblock abgeschlossen.

mit 23 weeks to go

Mo: Krafttraining Maximalkraft + 2 x 3 Sätze plyometrische Sprünge
Di: lockerer DL 9 km @ 5:20/ 5:00 mit 27 min LaufABC + 2 Serien Treppensprünge + 6 STL
Mi: M: flotter DL 18 km @ 5:00/4:41/4:35 A: Workoutkurs 60 min
Do: langsamer DL 11,5 km @ 5:17 gekoppelt mit 60 min Workoutkurs
Fr: reg. DL 7,2 km @ 5:29
Sa: 11 km lockerer DL @. 5:07/4:57 + 6 x 12s allout am Berg mit ca. 3 min Pause
So: LDL 27,4 km @ 5:05 , profiliert mit einigen langen Treppen schnell hoch + Dauerregenmatsch, viel Wald/Trail. 10km waren gegen Ende @4:45.

84 km
10 h
Kadaver : 82,8 Kg ( BMI : 23,2)

Schwerpunkt liegt im Ersten 4 Wochenblock noch auf Kraft und Plyometrie und moderater Umfangssteigerung, aktuell bin ich mit dem Gang der Dinge zufrieden. Aber die Warme Wanne nach dem 140 min Dauerregenmatschschlammlauf war schön.

jonny68 hat geschrieben:Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

Yay! Herzlichen Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:Das Temponiveau kann ich nicht so gut abschätzen, würde ich aber nicht für zu hart halten.

Nun, die 1000er sollten wohl so um die 4:02 gelaufen werden (das folgere ich aus dem Durchschnitt der ersten vier), also deutlich schneller als 10er PB. Und das direkt als erste Tempoeinheit nach Saisonpause, fünf Monate vorm Saisonhöhepunkt. Viel zu hart. Das sieht man auch daran, dass die fünfte Wiederholung deutlich langsamer war, und die sechste ausfallen musste.

mvm hat geschrieben:Fr: 12km, Schnitt 4:55 /w 5 x 1000m @ 4:04 / 4:02 / 3:57 / 4:01 / 4:10
Hab ja schon erzählt, dass ich ursprünglich einen mehr machen wollte

Steffen42 hat geschrieben:An Markus Stelle würde ich einen größeren Tempomix machen, hab ich schon oft gesagt. Mir wäre das zu viel Tempobereich 4:55+/- x bei kleinem x. Rolli schrieb neulich irgendwo: auch mal sich an die 5:30 trauen, tut nicht weh.

Auf Dauer schon. Jetzt in der Aufbauphase, noch bevor es in die Grundlagenphase geht, ist das aber ganz in Ordnung.

Steffen42 hat geschrieben:Darf ich mal fragen, wie Du diese Werte herleitest? Die 8x800 könnte ich vielleicht noch mit Yasso erklären, aber was hat das mit den 37km@4:48 auf sich?

Erstens Yasso, ja, zweitens Vergleich mit Vorjahren. Meine besten Yassos waren 3:01. Und 37 km ist meine längste Standardrunde, die ich 1x, ca. 4 - 5 Wochen vorm Marathon, laufe. Meist brauche ich dann für den Marathon 2 - 3 Minuten mehr. 37 x 4:48 = 2:57:36

jonny68 hat geschrieben:Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

Super!

Hallo zusammen,
eben habe ich gepostet, scheint aber nicht angekommen zu sein, also auf ein Neues.
Ich komme eben vom Sonntagslauf mit Regen und Wind und somit ganz alleine im Stadion, schönes Mentaltraining. Hier meine Woche:
Mo: 2 km 6:00 + 14 km 4:53 (5:11-4:41)
Di: Pause
Mi: 2 km 6:00 + 10 km 4:20 (4:29-4:14) + 4 km 5:00
Do: 2 km 6:00 + 11 km 5:00 (ohne Uhr)
Fr: 5 km EL+AL + 10 km 4:50 + 3 km 4:23
Sa: 8 km 6:00 auf Crosstrainer
So: 4 km EL + AL + 20 km 5:00 Crescendo (5:16-4:27)
Gesamt: 87 km + 8 km Crosstrainer
Markus ist schon wieder so schnell bei 107 repektive 31 km, das ist fast mein Peak.
@Holger: Schöne Methode, ich werde versuchen, zurückzurechnen.
Grüße
Farhad

Klasse, Jonny!!!! Herzlichen Glückwunsch!

jonny68 hat geschrieben:Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

Herzlichen Glückwunsch, super!!!

Antracis hat geschrieben:Erste Woche vom 12 wöchigen Grundlagenblock abgeschlossen.

mit 23 weeks to go

Mo: Krafttraining Maximalkraft + 2 x 3 Sätze plyometrische Sprünge
Di: lockerer DL 9 km @ 5:20/ 5:00 mit 27 min LaufABC + 2 Serien Treppensprünge + 6 STL
Mi: M: flotter DL 18 km @ 5:00/4:41/4:35 A: Workoutkurs 60 min
Do: langsamer DL 11,5 km @ 5:17 gekoppelt mit 60 min Workoutkurs
Fr: reg. DL 7,2 km @ 5:29
Sa: 11 km lockerer DL @. 5:07/4:57 + 6 x 12s allout am Berg mit ca. 3 min Pause
So: LDL 27,4 km @ 5:05 , profiliert mit einigen langen Treppen schnell hoch + Dauerregenmatsch, viel Wald/Trail. 10km waren gegen Ende @4:45.

84 km
10 h
Kadaver : 82,8 Kg ( BMI : 23,2)

Schwerpunkt liegt im Ersten 4 Wochenblock noch auf Kraft und Plyometrie und moderater Umfangssteigerung, aktuell bin ich mit dem Gang der Dinge zufrieden. Aber die Warme Wanne nach dem 140 min Dauerregenmatschschlammlauf war schön.

Schön abwechslungsreich, klasse.

D-Bus hat geschrieben: Erstens Yasso, ja, zweitens Vergleich mit Vorjahren. Meine besten Yassos waren 3:01.

Ein paar Fragen dazu:

- warum 8 und nicht 10x800?
- wie würdest Du die über die Monate herleiten? Von den 3:00 hoch auf welche Zeit für den November?
- mit welcher Marathonzeit kamst Du bei den 3:01-er Yassos raus?
- Welchen Abstand hatten die zum Marathon?

Hintergrund: ich würde die gerne als Formtest mit in meinen Plan aufnehmen, vielleicht alle vier Wochen mal. Denke aber, ich müsste die etwas schärfer laufen. Mit einer 3:45er Pace würde ich die mir sogar aktuell zutrauen, obwohl ich weiter als kein anderer hier von einer Sub 3 entfernt bin.

farhadsun hat geschrieben:Schön abwechslungsreich, klasse.

Danke. Bist Du wirklich die 20 km im Stadion gelaufen ?? Das ist ja mental wirklich hart. Steigerung ist dann der Überdistanzlauf im Engen grauen Innenhof. Haben wohl die Japaner eine zeitlang gemacht, braucht man aber glaube ich Samuraiblut und künstliche Hüften.

@Markus: Gegen Heisshungerattacken speziell nach langen oder/ und harten Läufen hilft mir gut sofortige Substitution mit Kohlenhydraten und Proteinen. Heute nach dem 27er war das z.B. ein Liter Schokomilch quasi auf Ex am Auto. Gutes Verhältnis von KH und Eiweiss und wird flüssig schnell aufgenommen. Fruchtbuttermilch ist ähnlich und abwechslungsreicher im Geschmack. Da ich aktuell noch Gewicht verlieren will, mach ich das wirklich nur nach Schlüsseleinheiten oder wenn ich 2 mal am Tag trainiere. Wenn es dann in die wirklich harten Wochen geht, aber nach fast jeder Einheit. Hilft meiner Regeneration ungemein und wirkt sich sogar positiv aufs Gewicht aus, weil ich den restlichen Tag dann "normal" essen kann.

Ich bin noch nie mehr als 35 km auf der Bahn gelaufen☺.

Steffen42 hat geschrieben:obwohl ich weiter als kein anderer hier von einer Sub 3 entfernt bin.

Weiter als kein anderer entfernt <=> näher als jeder andere dran. Dann mach mal...

aghamemnun hat geschrieben:Dann mach mal...

Drum frage ich ja

Ertappt Steffen.

farhadsun hat geschrieben:Ertappt Steffen.

Ja, aber nur meine Sprachdefizite. Tut mir leid

Meine finalen 18 Wochen werde ich ja wieder an Pfitzinger orientieren. Allerdings weiss ich aus Erfahrung, dass ich mehr Regeneration brauche, aber das ist ja nicht schwer einzubauen. Das zweite, was für mich nicht gut passt, sind die vielen harten TDLs bereits von Woche 18 an.

Die Kette von TDLs über 8, 10 und 11 km + die tuneup-Races innerhalb von 7 Wochen bringen mich schon gut in Form. Wenn ich die 6 Wochen davor auch fast jede Woche einen harten TDL schrubbe, bringt mich das entweder in Frühform oder über die Kante. Insofern überlege ich Alternativen für die TDLs über 6 und 8 km in der frühen Phase.

TWLs wären zwar eine Abwechslung, aber so früh ja wahrscheinlich noch formbildender ( Wenn hart über und unter der Schwelle gelaufen).

Was ganz anderes aber auch nicht schlecht zu diesem Zeitpunkt wären 200er. Die Bahn will ich aber zu diesem Zeitpunkt meiden, tut meinen Achillessehnen nicht gut. Liegt vermutlich auch an stark gedämpften Schuhen + Bahn.

Fahrtspiel mit unterschiedlichen Intervalllängen mache ich ja schon. Eine Option wäre, das Fahrtspiel aufs Laufband zu verlegen, um Intervalle am Berg zu simulieren. Profil habe ich hier nämlich unter der Woche nicht wirklich. Würde vom Zeitpunkt ganz gut passen und wäre einfach nochmal ein anderer Reiz, bevor es dann immer mehr flach und schnell wird.

Ich nehme gerne weitere Vorschläge an.

lg
Sascha

jonny68 hat geschrieben:neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!

Herzlichen Glückwunsch, und... etc.

Jonny, herzlichen Glückwunsch endlich 2stellig unter 100Minuten! Weiter so.

Antracis hat geschrieben: Eine Option wäre, das Fahrtspiel aufs Laufband zu verlegen, um Intervalle am Berg zu simulieren. Profil habe ich hier nämlich unter der Woche nicht wirklich. Würde vom Zeitpunkt ganz gut passen und wäre einfach nochmal ein anderer Reiz, bevor es dann immer mehr flach und schnell wird.

Hamburg wirst du gerade noch ohne Bergtraining hinbekommen , aber im Ernst, ich habe mir auch überlegt, einmal die Woche aufs Laufband zu steigen und hochzulaufen , um mehr Kraft in den Beinen zu bekommen. Das fällt mir im Winter sicher auch leichter als im Sommer.

farhadsun hat geschrieben:

jonny68 hat geschrieben:Ganz schnell vom Handy, neue Pb, 1.39.48,mein erster HM unter 1.40, und das trotz aller Probleme. Ich bin super happy!��

Herzlichen Glückwwunsch jonny, klasse gemacht.

Und zum ertsen mal unter 1:40, und speziel nach der Verletzung, du kannst ruchtig stolz sein, dass du nicht aufgegben hast, schon alleine das ist sehr viel wert.
So muss es sein, niemals aufgeben.
Grüße
Farhad

+1! Super Jonny!

@Sascha: die TWL mit moderaten Vorgaben? Oder Cruiseintervalle? Oder längere Treppen? Vielleicht gar im MRT?

Ich mag ja TDLs auch überhaupt gar nicht.

farhadsun hat geschrieben:Hamburg wirst du gerade noch ohne Bergtraining hinbekommen:teufel .

Für einen Berliner ist das ein Berglauf.

Aber ernsthaft, Die Kraftkomponente gezielt für ein paar Wochen schadet sicher nie und es gibt schon zwei längere Steigungen und noch die Rampe am Ende. Wobei das alles nicht so wild ist, unangenehmer finde ich die recht welligen ersten 8-10km , weil die ein optimales Pacing erschweren.

@Steffen: Danke, daran hatte ich auch gedacht. Könnte man aber ja auch alles auf dem Laufband machen mit Steigung. Wichtig ist dabei ja, dass es abwechslung gibt, damit man nicht vor Ödnis vom Band fällt.

Aber vielleicht schaue ich mir ja dabei ein Motivationsvideo an, auf dem Farhad 35 km auf der Bahn läuft.

@Sascha: Die ersten Kilometer sind suboptimal, aber das ist fast bei jedem Marathon so, mit Ausnahme vielleicht von Berlin, weil die Strecke dort am Anfang sehr bereit ist und man nicht so gestört wird wie in Frankfurt oder Hamburg. Der Anstieg nach Reeperbahn ist eher moderat, man muss aber auf dem Rückweg von Altona aufpassen, nicht zu überpacen und beim Fischmarkt auf die Orthopädie achten und nicht zu schnell runterlaufen. Der Tunnel ist sicher ein Thema, ist aber nicht so lang und man puscht sich gegenseitig gut an, und den langen Anstieg Rothenbaumchausse gibt es zum Glück nicht mehr. Nur der Wind könnte zu einem richtigen Problem werden, aber darüber werden wir uns in den letzten 2 Wochen, beim obligatorischen tapering madness , ausführlichst unterhalten.
@Steffen: Ich laufe als Diesel lieber TDL als Cruise IV's, aber genau deswegen muss ich siese machen und IV's ebenfalls.

Glückwunsch Jonny!

@all ihr lauft ganz schön viel in dieser Saisonphase. Letzte Woche war ich 75km laufen. Das ist eigentlich mein Peak im Winter. Es war recht anstrengend. War evtl auch keine gute Verteilung. Waren 6x12,5 km. Besonders die Doppeleinheit am Freitag hat mich geplättet. Schnitt bis Jahresende waren ca 60km geplant. Ist das zu wenig?
Wenn ich abends ca 13km heimlaufe und ca 12 Stunden später wieder die gleiche Strecke zur Arbeit laufe, ist da zu wenig Regeneration dazwischen?
Wie würdet ihr das aufteilen. Ich habe jeden Tag 2x12-13km zurückzulegen. Entweder laufen oder per Rad.

D-Bus hat geschrieben:unter Berücksichtigung deines September-Niveaus und des jetzigen Datums, waren die Einheiten aber viel zu hart.

Mein September-Niveau war kein Niveau, sondern der erste Einstieg nach ner drei Wochen Pause. Klar ist das mit den Einheiten jetzt nicht zu vergleichen.

D-Bus hat geschrieben: Vorschlag: schreib mal deine realistischen Wunsch-Kerneinheiten fürs Trainingsende auf. Bei mir z. B. wäre das für Mitte April
37 km @4:48 sowie 8x 800 in 3:00 (3:45/km). Dann geh schrittweise rückwärts, bis du bei November angekommen bist.

Ja - das werde ich machen. Ich tue mich aber schwer damit, zu prognostizieren, was ich im April drauf habe.

D-Bus hat geschrieben: April: 37 km @4:48
März: 35 km @4:58
Februar: 32 km @5:05
Januar: 30 km @5:10
Dezember: 25 km @5:10
November: 20 km @5:10

Das kommt mir jetzt hart vor. Von März bis April den langen Lauf um 2km verlängern und 10s/km schneller. Ist n recht großer Sprung, oder?

So, muss noch ein wenig nacharbeiten - hier ist ja wieder gut was los:

farhadsun hat geschrieben: Lauf-ABC unter Aufsicht eines Trainers, könnte uns beiden weiterbringen, aber wollen wir uns das an tun, denke man an die Zeit und den Aufwand und wie wenig Spaß so etwas macht, jedenfalls mir.

Hehe - da hast Du Recht ;-). Ja, ich bin auch lieber alleine unterwegs und könnte mir ein "beaufsichtigtes Training" nur schwer vorstellen. Auch Lauf-ABC selbst hab ich mal versucht, aber Spaß ist was anderes.

farhadsun hat geschrieben: Die Hebel würde ich wirklich eher im Training ansetzen, mehr variieren

Ja - da werd ich mir was überlegen. Auch eine größere Tempospreizung, wie Steffen empfohlen hat, finde ich sinnvoll.

farhadsun hat geschrieben:immer frisch an eine Q-Einheit rangehen,

Ich weiß, dass Du das nicht gerne hörst: ich bin dieses Frühjahr mit meinem selbstgestrickten, an Pfitz orientierten Plan ganz gut zurecht gekommen. Auch das Ergebnis war besser, als ich mir vor Beginn des Plans gedacht habe. Und der Plan lebt ja nicht von richtig harten Q-Sachen, sondern eher von einer höheren Dauerbelastung. Ich werd mal schauen, was ich draus mache. Auf jeden Fall würde ich gerne bald 35 drauf haben und den Umfang hoch halten. Das wird schwierig genug: nächstes WE hab ich wahrscheinlich keine Zeit für was Langes und am WE danach ist n 10er, den ich gerne laufen will. Also, ich schaue mal. Im Moment hab ich noch keine Zeit/Lust/Kraft mir einen festen Plan zu basteln.

Antracis hat geschrieben: mit 23 weeks to go

Auch Hamburg, oder? Sind nur noch 22 Wochen - nicht das Du zu spät kommst ;-).

Antracis hat geschrieben: So: LDL 27,4 km @ 5:05 , profiliert mit einigen langen Treppen schnell hoch + Dauerregenmatsch, viel Wald/Trail. 10km waren gegen Ende @4:45.

Sorry - ich hab nicht auf dem Schirm, wo du leistungsmäßig herkommst, bzw. was Du im Frühjahr laufen willst. Aber jetzt schon 27km im Crescendo? Das ist mal früh - und hier wird über meine 30 gleichmäßigen Kilometer die Nase gerümpft? Tststs...

Schönen Start in die Woche - Never stop!

Markus

Steffen42 hat geschrieben:Ein paar Fragen dazu:

- warum 8 und nicht 10x800?
- wie würdest Du die über die Monate herleiten? Von den 3:00 hoch auf welche Zeit für den November?
- mit welcher Marathonzeit kamst Du bei den 3:01-er Yassos raus?
- Welchen Abstand hatten die zum Marathon?

Beim letzten Mal wurde es eine 3:04:03 nach 9x 800 in 3:01. Im Plan standen da 8 - 10x; da aber die neunte schon langsamer war (3:04 glaube ich), habe ich aufgehört. Hmmm - vermutlich müsste ich dann eher 10x 800 in 2:58 schaffen o. ä. Schaun wir mal.
Das dürfte ungefähr 18 Tage vorm Marathon gewesen sein. Die Einheit wurde auch nicht gezielt vorbereitet, sondern eher indirekt durch 12x1', 10x 2' und 8x 3' (alles wellig ohne Tempovorgaben), und von der anderen Seite her durch 4-5x 2000 + 3x 200.

mvm hat geschrieben:Mein September-Niveau war kein Niveau, sondern der erste Einstieg nach ner drei Wochen Pause. Klar ist das mit den Einheiten jetzt nicht zu vergleichen.

Ja - das werde ich machen. Ich tue mich aber schwer damit, zu prognostizieren, was ich im April drauf habe.

Mit Niveau meinte ich den Marathon, d.h. den Saisonhöhepunkt. Jetzt dürftest du deutlich schlechter drauf sein.

Bzgl. der Prognose habe ich es natürlich einfacher, da ich auf einem Plateau bin, und du derzeit von Jahr zu Jahr große Sprünge machen könntest. Du kannst ja erstmal defensiv mit einer 2:58 (also 4:14 Pace) rechnen, und somit z. B. nach Pfitz von 35 km in 2:58 als Höhepunkt der Lalas ausgehen.

mvm hat geschrieben:Das kommt mir jetzt hart vor. Von März bis April den langen Lauf um 2km verlängern und 10s/km schneller. Ist n recht großer Sprung, oder?

Ja (sind aber auch vier Wochen dazwischen). Das ist aber so gewollt, da der März der Einstieg ins spezifische Marathontraining darstellt, während es im April richtig zur Sache gehen soll. Der Sprung soll ja nur zum Teil durch die Formsteigerung kommen; zum zweiten ergibt er sich aus höherer Anstrengung, die ihrerseits durch verringerte Umfänge aufgefangen warden sollte.

mvm hat geschrieben:Auch Lauf-ABC selbst hab ich mal versucht, aber Spaß ist was anderes.

Ach ja, da wollte ich letztens schon was zu schreiben, und zwar bzgl. der Zeitfrage. Am Anfang reichen da 10 Minuten, die man dann so langsam auf 20 ausbauen kann. Dann würden dich 107 km genau so viel Zeit wie 105 km + Lauf-ABC kosten.

Herzlichen Glückwunsch Jonny .Trotz subopitmaler Vorbereitung und Zweifel ob du überhaupt laufen kannst, diese PB rausgehauen.!

@Markus: bei deinen Wkm kannst du jeden Tag eine Schachtel Lebkuchen futtern ohne zuzunehmen. Bei gerechneten 1000kcal 250g und ca. 8000kcal Defizit bei 108 Wkm kannst du sogar nich eine extra Packung Lebkuchen essen ;-)
Ich habe ja jetzt tatsächlich ein Kilo abgenommen und bin jetzt wieder unter 80kg. Da ich aber so 2 Zentimeter kleiner als du bin, bin ich immer noch ziemlich fett.

Zu meiner Woche gibt es nicht viel zu sagen. 70 Wkm und jeden Tag Sport stellt mich aber zufrieden.

VG und schöne neue Woche
Dude

mvm hat geschrieben:




Auch Hamburg, oder? Sind nur noch 22 Wochen - nicht das Du zu spät kommst ;-).

In meinem Traingstagebuch steht das ja immer VOR der Woche...aber Du hast recht, ist verwirrend, werde das hier ändern.

Sorry - ich hab nicht auf dem Schirm, wo du leistungsmäßig herkommst, bzw. was Du im Frühjahr laufen willst. Aber jetzt schon 27km im Crescendo? Das ist mal früh - und hier wird über meine 30 gleichmäßigen Kilometer die Nase gerümpft? Tststs...

Ich rümpfe ja nicht.

Ich laufe ja die langen Läufe eigentlich immer progressiv, dafür gehen sie relativ gemütlich los und die kürzeren Läufe unter der Woche sind ruhiger. Das war mir letztlich auch etwas zu schnell, aber wir waren halt gut drauf bei dem miesen Wetter und es war gegen Ende bei mir Pulsmässig noch im Rahmen usnd fühlte sich auch nicht sehr hart an. Nächste Woche wird es etwas ruhiger, aber ich will halt das Niveau insgesamt schon deutlich anheben.

Mal sehen, ob die Knochen das mitmachen.

D-Bus hat geschrieben:Beim letzten Mal wurde es eine 3:04:03 nach 9x 800 in 3:01. Im Plan standen da 8 - 10x; da aber die neunte schon langsamer war (3:04 glaube ich), habe ich aufgehört. Hmmm - vermutlich müsste ich dann eher 10x 800 in 2:58 schaffen o. ä. Schaun wir mal.
Das dürfte ungefähr 18 Tage vorm Marathon gewesen sein. Die Einheit wurde auch nicht gezielt vorbereitet, sondern eher indirekt durch 12x1', 10x 2' und 8x 3' (alles wellig ohne Tempovorgaben), und von der anderen Seite her durch 4-5x 2000 + 3x 200.

Ich denke auch, dass man die Yassos (sofern sie wirklich eine Aussagekraft haben sollten) ein wenig flotter laufen können müsste.
Habe dazu ein wenig im Internet gelesen.

McMillan (bin nicht ganz sicher ob er es war) empfiehlt die, über die Monate verteilt einzubauen. Da zielte meine Frage drauf. McMillan steigert die von 4 auf 10 Wiederholungen. Finde ich nicht so einen tollen Ansatz. 4x800m in 3' mit 3' TP fände ich jetzt nicht so spektakulär. Ich würde eher von der Zeit herkommen, und vielleicht in der Anzahl Wiederholungen ein wenig. Vielleicht 6x800 zum Start in 3:10 und enden dann mit 10x800 in 2:55?

Guten Morgen zusammen,

hier ist ja wieder was los.

Jonny, herzlichen Glückwunsch zu deiner PB und der Schallmauer Sub-100. Wirklich klasse.

@ Markus & Farhad
Bzgl. Lauf-ABC und Kräftigungs- und Stabitraining: Sicher muss jeder selbst für sich seine Prioritäten ausloten und wenn ihr wirklich nur laufen wollt, dann ist das gut. Ihr performt ja auch wirklich klasse. Da gibt es nichts zu deuteln, zumal ihr jetzt schon wieder wirklich krasse Umfänge abspult.
Ich habe für mich jetzt in den letzten Wochen und Monaten aber gemerkt, dass mein Apparat durch Lauf-ABC und regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen (eigentlich jeden Tag) viel geschmeidiger geworden ist. Die Beweglichkeit hat sich bei mir deutlich verbessert, was aber auch bitter nötig war in meinem Fall. Ich werde das auch so beibehalten, ebenso die regelmäßigen Übungen für die Bauch-, Rücken- und Abduktoren-Muskulatur. Ihr könnt es ja einfach mal ausprobieren. Und Markus, wenn du fragst, ob dich das schneller macht: Langsamer auf jeden Fall nicht. Und unbeweglicher auch nicht. Aber wie gesagt, das muss jeder für sich selber entscheiden.

Meine Woche:
Mo: 11,2 km @ 04:58
Di: ausgiebig Kraft / Stabi
Mi: 11,5 km @ 04:26 (1 km @ 03:37 - 2km @ 03:52 - 1km @ 03:48)
Do: Nix
Fr: Morgens: 10,1 km @ 04:44 | Abends: 3,1 km @ 04:21 Laufband plus 1,5 h intensives Kraft- und Stabiprogramm
Sa: 21 km @ 05:10 (529 hm)
So: 90 min Fußball

Die Samstagseinheit war klasse. Ein brutaler Anstieg auf die Wolfsburg in Neustadt an der Weinstraße hat mich ein paar ordentliche Körner gekostet. Hat aber sehr viel Spaß gemacht und danach gab es noch einen schönen Trail-Part durch den Wald, bei dem man aber höllisch aufpassen musste, dass man sich an den vom Laub versteckten Steinen nicht verletzt.
Ansonsten war die Woche geprägt von ordentlichen Krafteinheiten. Diese Woche wird der Umfang gesteigert und am Mittwoch wollte ich auch mal wieder die Yassos auf der Bahn angehen.

Beste Grüße
Dennis

Hallo zusammen,
ich seid ja alle so extrem fleißig. Abwechslugsreich, lange und mit Höhenmetern.. Alles dabei, alle Achtung.

Ich hab seit dem Marathon bisher nur die 5km von Donnerstag gemacht (Umkehr nach 2,5km).
Ich merke im Alltag noch, dass mein Knie noch nicht so erholt ist und mein rechter Fuß scheint auch noch überlastet zu sein.
Es fällt mir zwar schwer, aber ich pausiere lieber ein bisschen länger, als zu früh zu starten und dann größere Probleme zu bekommen. Letztes Jahr sind meine Knieprobleme kurz nach dem Frankfurt Marathon aufgetreten und ich hatte bis Ende Februar diesen Jahres was davon.
Ich muss den Knochen jetzt nur ein bisschen Zeit geben und langsam wieder anfangen, dann müsste alles glatt gehen.
Als Alternative habe ich seit Entstehen der neuen Liegestütz Challenge, hier im Forum einfach mal jeden Tag 100 Liegestütze gemacht. Morgens 50, abends 50.
Im Frühjahr hatte ich mich ja mal auf über 100 Wiederhlungen am Stück hochgearbeitet, aber dann wieder eingestellt, weil Oberkörpermuskeln für das Laufen nichts bringen und zudem während des Wettkampfs auch noch mit Blut versorgt werden wollen, was in den Beinen gebraucht wird. Da mir Liegestütze aber Spaß machen, habe ich jetzt beschlossen über den Winter einfach mal 100 oder mehr am Tag zu machen und 2 Monate vor dem Marathon hör ich dann wieder auf.
So long... eine schöne Woche euch allen!

Erstmal an alle recht herzliche Dank für die vielen Glückwünsche.
Ich hätte das ja nie erwartet, aber da sieht man halt wieder mal, dass ein M-Training doch ziemlich lange nachhält.
Eigentlich wollte ich ja so 4.50 angehen und schauen wies dann so läuft, auch wegen der Schmerzen. Angegangen bin ich dann etwas schneller, den ersten 4.32, dem zweiten 4.36, und danach habe ich mich so bei 4.42-4.46 eingependelt. Da zwei verschieden lange Runden zu laufen waren, 8km und 13 km, war mein Plan bei Schmerzen einfach nach 8 km bei Start-Ziel auszusteigen. Und die Schmerzen kamen auch recht bald, aber nicht so schlimm wie befürchtet, also bin ich nach der ersten Runde einfach weitergelaufen.
Und bei jedem Km-Schild dachte ich mir, geht ja, das Tempo stimmt, und das rechte Bein kann man mich mal. Bei km 16 begann ich über sub 1.40 nachzudenken und zu rechnen, was mir ehrlich gesagt ziemlich schwer fiel. Aber nach einer kurzen Weile, bei km 17 , hatte ich meine Rechnung zusammen. Die restlichen km in 4.45 . und ich habs!
Aber wird das klappen? Km 18 in 4.48, scheisse; km 19 in 4.45, geht doch!
Und dann kam mir ein Freund entgegen, der schneller laufen konnte als ich, lief in 1.28, und auch besser rechnen: " Komm jetzt, gib alles, die 2 km 4.40 und du hast die sub 100!" Also noch mal volle Pulle, auf der letzten Rille auf die Zielgerade und sehe die Uhr. 1.39.37-38-39, und ich renne und renne, und ja, ich habe es geschafft, war aber ein hartes Stück Arbeit, hat sich aber ausgezahlt!
Was meine "kleinen" Problemchen betrifft, ich habe heute ziemliche Probleme mich "normal" fortzubewegen, aber das wird schon wieder werden.

Steffen42 hat geschrieben:Ich denke auch, dass man die Yassos (sofern sie wirklich eine Aussagekraft haben sollten) ein wenig flotter laufen können müsste.

Nun, bei Hepp haben sie jetzt schon zum zweiten Mal hintereinander hingehauen. M. E. kann man aus denen ebenso zuverlässig eine Marathonzeit ausrechnen wie aus einem 5er WK. Die Rechnung ist halt einfacher...

Steffen42 hat geschrieben:McMillan (bin nicht ganz sicher ob er es war) empfiehlt die, über die Monate verteilt einzubauen. Da zielte meine Frage drauf. McMillan steigert die von 4 auf 10 Wiederholungen. Finde ich nicht so einen tollen Ansatz. 4x800m in 3' mit 3' TP fände ich jetzt nicht so spektakulär. Ich würde eher von der Zeit herkommen, und vielleicht in der Anzahl Wiederholungen ein wenig. Vielleicht 6x800 zum Start in 3:10 und enden dann mit 10x800 in 2:55?

McMillan macht das so wie von mir oben beschrieben - damals habe ich ja nach McMillan trainiert. Dein Ansatz gefällt mir in der Tat besser als Yassos (von 4 auf 10), aber McMillan ist da konsequenter. Schließlich sind (4 - 6) x 800 mit ewig langen Pausen keine besondere Trainingseinheit für einen Marathoni, d.h. als Q-Einheit wäre das etwas Verschwendung.

mvm hat geschrieben: Ich weiß, dass Du das nicht gerne hörst: ich bin dieses Frühjahr mit meinem selbstgestrickten, an Pfitz orientierten Plan ganz gut zurecht gekommen. Auch das Ergebnis war besser, als ich mir vor Beginn des Plans gedacht habe. Und der Plan lebt ja nicht von richtig harten Q-Sachen, sondern eher von einer höheren Dauerbelastung. Ich werd mal schauen, was ich draus mache. Auf jeden Fall würde ich gerne bald 35 drauf haben und den Umfang hoch halten. Das wird schwierig genug: nächstes WE hab ich wahrscheinlich keine Zeit für was Langes und am WE danach ist n 10er, den ich gerne laufen will. Also, ich schaue mal. Im Moment hab ich noch keine Zeit/Lust/Kraft mir einen festen Plan zu basteln.

Ich plane für mich auch mit Gesamtbelastung, wobei ich einen schnell gelaufenen 20-er mit einem normal gelaufenen 30-er gleich setze. Umfänge um 80 km/Wo brauche ich, um orthopädisch stabil zu bleiben, ich bin vielleicht im Vergleich zu dir, etwas flexibler beim Erfüllen des Plans und halte mich nicht so ganz sklavisch daran, übrigens genau deswegen schreibe ich meine Pläne nun selbst, weil ich dann kein schlechtes Gewissen habe, wenn ich was ganz anderes mache , als geplant.
Yasso 800-er müssen meiner Meinung nach ebenfalls 3-4 Sekunden schneller sein, damit es klappt, jedenfalls bei mir.

Hi Farhad und Gecko,

wie lange war Euer letzter HM nochmal? Meiner wurde offiziell nachgemessen: 21,34 km. Na ja, aber dieser hier war aber noch ärger (mehr als 6 km zu lang):
Instead of a 13-mile run through Thailand’s capital, the Standard Chartered Bangkok marathon on Sunday accidentally extended its annual half-marathon to almost 17 miles.
The bonus miles came as a surprise to runners, who unleashed a tirade of complaints on social media after the event.

Letzte Woche stand bei mir ein wenig im Zeichen der Erholung. Bis Mittwoch habe ich nach einem HM pausiert, am Donnerstag frustriert nach 12 km abgebrochen weil es überhaupt nicht lief aber schon am Freitag war alles wieder schön. 16 km mit ein paar mehr Höhenmetern im knappen 5:10 er Tempo und gestern im strömenden Regen 22 km im 5:07 er Tempo. Die Dauerläufe in dem Tempo zwischen 5 - 5:10 fallen mir zusehends leichter. Viel langsamer zu laufen fühlt sich mittlerweile höchst komisch und unrund an. Ich werde jetzt noch ein oder zwei Wochen ein paar Kilometer sammeln, so um die 70-75km und dann nehme ich wieder richtige Tempoeinheiten hinzu.
Das Grundgerüst für meinen Plan steht und ist auch über 21 Wochen lang. Dabei geht's größtenteils klassisch zu Sache.
Sonntags Lala,Dienstag Intervalle oder TDL,Mittwoch Dauerlauf, Freitag nach Lust und Laune, jedoch mit Tempo oder Kraftelementen angereichert, Samstags nochmal locker und Sonntags wieder Lala. Im Normalfall wird mein Tacho somit nicht viel mehr als 85-90 km pro Woche anzeigen.
Ansonsten werde dich, Farhad ganz genau beobachten, weil mir deine auf den ersten Blick moderate Art zu trainieren sehr gefällt, und weil es einfach zu krass ist 35 km auf der Bahn zu laufen

Hallo Holger,
der Veranstalter hat schon vor Wochen angekündigt, nachmessen zu wollen, offenbar ist das noch nicht geschehen. Angeblich hat die Polizei uns umgeleitet und es sollen ca. 160 m gewesen sein, was ich persönlich nicht glaube.
6 km sind aber eine ganz andere Nummer.

D-Bus hat geschrieben:(mehr als 6 km zu lang)

Und ich dachte, dass schaffen wir nur im Rheinland: Letztes Jahr bei einem 5er die Strecke aus Versehen auf 8,3km erweitert.

Da kann es dann schon mal unangenehm werden wenn man sich mit der Pace vertut

lexy hat geschrieben:Letzte Woche stand bei mir ein wenig im Zeichen der Erholung. Bis Mittwoch habe ich nach einem HM pausiert, am Donnerstag frustriert nach 12 km abgebrochen weil es überhaupt nicht lief aber schon am Freitag war alles wieder schön. 16 km mit ein paar mehr Höhenmetern im knappen 5:10 er Tempo und gestern im strömenden Regen 22 km im 5:07 er Tempo. Die Dauerläufe in dem Tempo zwischen 5 - 5:10 fallen mir zusehends leichter. Viel langsamer zu laufen fühlt sich mittlerweile höchst komisch und unrund an. Ich werde jetzt noch ein oder zwei Wochen ein paar Kilometer sammeln, so um die 70-75km und dann nehme ich wieder richtige Tempoeinheiten hinzu.
Das Grundgerüst für meinen Plan steht und ist auch über 21 Wochen lang. Dabei geht's größtenteils klassisch zu Sache.
Sonntags Lala,Dienstag Intervalle oder TDL,Mittwoch Dauerlauf, Freitag nach Lust und Laune, jedoch mit Tempo oder Kraftelementen angereichert, Samstags nochmal locker und Sonntags wieder Lala. Im Normalfall wird mein Tacho somit nicht viel mehr als 85-90 km pro Woche anzeigen.
Ansonsten werde dich, Farhad ganz genau beobachten, weil mir deine auf den ersten Blick moderate Art zu trainieren sehr gefällt, und weil es einfach zu krass ist 35 km auf der Bahn zu laufen

Hört sich doch gut an, dein Plan, und ich werde dich ebenfalls beobachten .

lexy hat geschrieben:Da kann es dann schon mal unangenehm werden wenn man sich mit der Pace vertut

Da hatten einige schon große Probleme mit der Streckenlänge. Unabhängig von der Pace

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="width: 80"]09.11.2015[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 98, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]10.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]13,4[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:15:00[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, Lauf-ABC, 10x400m im GA1-Tempo, Pause: Liegestütz, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:36min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]11.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:53:23[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]ruhiger Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]134/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:20min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]12.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]13.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10,3[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:47:54[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]8km TDL in 4:27min/km, 2,3km Auslaufen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:39min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]14.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]15.11.2015[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]17,6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:30:58[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]langer Dauerlauf, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]142/161[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:10min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]51,3[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]4:27:15[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

In den folgenden Wochen stehen beim Training im Verein Technikübungen im Vordergrund: wie optimiere ich die Körperhaltung, den Armeinsatz, usw.

Den langen Lauf am Sonntag werde ich in den kommenden Wochen auf maximal 30km ausdehnen.

Man merkt, dass du keinen Frühjahrsmarathon planst☺.

farhadsun hat geschrieben:Man merkt, dass du keinen Frühjahrsmarathon planst☺.

Im Frühjahr plane ich die 10km in 35:xxmin. Außerdem muß ich noch an meiner Technik feilen, um die letzten Sekunden rauszuholen.

Hallo Sportfreunde,

hier bei mir geht seit spätestens Freitag die Welt unter und ich hab zu nichts mehr zeit.
Ich hoffe das Spiel bei uns in Hannover bleibt ruhig und ab Mittwoch kann der normale Alltag wieder Einzug halten.

So, Jonny du hast es geschafft! Gratulation zur PB unter 1:40h. Es ist sicher etwas erhebendes- genieße deinen Erfolg und setze neue Ziele.

Steffen, ich hoffe deine Tochter ist nicht zu sehr aufgewühlt von den Ereignissen und verdaut den Schock recht schnell. Gleiches wünsche ich dir natürlich auch!


Voxel, ich war am Samstag im Deister 25km Wandern und hab am Sonntag mit leichtem Muskelkater im Gluteus Maximus und in den Waden an dich und deinen Bericht von Nizza gedacht. Also einen Stadtbesichtigungstrip werde ich mir vor nem Marathon definitiv nicht in HH geben. Ich werde auch nicht vorher wandern oder lange nach Essen suchen...

Sonntag stand im Zeichen von Re-mineralisieren (es flossen noch einige tolle Biere bei der anschließenden Privatbrauerreibesichtigung) und arbeiten.
Hab dann gestern den 20er nachgeholt. Progressiv von 5:20-4:40. Das ist, ähnlich wie Ecki das schreibt ein Tempo um die 5 min, mit dem ich ewig laufen kann...

Die Orthopädie hält bislang bei 75Wochenkilometern sehr gut. Diese Woche ist Laufruhe (3 Einheiten) und dann geht es im 3 Wochentakt wieder aufwärts.

Ich hab aus meinem Triathlonbuch eine wirklich schöne Einheit übernommen. Die mach ichg zur Zeit 2x/Woche

1h laufen (Mittagspause) davon je
12min: 5:15
15min: 4:50
15min: 4:30
15min: 4:13
3min auslaufen

irgendwie mag ich diese Einheit und werde versuchen im Laufe der Zeit alles um 15 Sekunden zu beschleunigen.
Ab wann macht das Sinn? Intuitiv würde ich die ersten beiden Januarwochen anpeilen.

Sport Frei

Jan

Commanche27 hat geschrieben:


Ich hab aus meinem Triathlonbuch eine wirklich schöne Einheit übernommen. Die mach ichg zur Zeit 2x/Woche

1h laufen (Mittagspause) davon je
12min: 5:15
15min: 4:50
15min: 4:30
15min: 4:13
3min auslaufen

irgendwie mag ich diese Einheit und werde versuchen im Laufe der Zeit alles um 15 Sekunden zu beschleunigen.
Ab wann macht das Sinn? Intuitiv würde ich die ersten beiden Januarwochen anpeilen.

Sport Frei

Jan

Welche Tempi sind das für Dich ? Oberes GA1 bis Schwellentempo ? Ich finde die Einheit gut, würde sie aber tendentiell nur einmal pro Woche machen, sonst wäre mir das zu hart bzw. zu einseitig.

Ich hab vor einem Jahr mal ein paar Monate immer am Ende einer Regenerationswoche, also ca. alle 4 Wochen folgendes gemacht:

5 km unteres GA1
4 km oberes GA1
3 km Unteres GA2
2 km oberes GA 2
1 km all out
3 km auslaufen

oder auch mal verkürzt, also die ersten 5 weggelassen.

War über die Monate eine gute Formüberprüfung, wie sich die Tempi verschoben haben. Hat aber selbst auch ziemlich eingeschlagen sowohl Form- aber auch regenerationsmässig.

Apropos Regeneration: Hab mir heute spontan einen Ruhetag gegönnt. Nach Bergsprints Samstag, dem harten langen Traillauf Sonntag und gestern 75 min Maximalkrafttraining mit viel Beinen waren selbige total platt.

Habe deshalb die Morgeneinheit gegen gemütliches Frühstück mit riesiger Schüssel Porridge getauscht, bearbeite gleich noch meine Stelzen mit der Rolle und gehe dann gutgelaunt zur Arbeit.

Morgen wird wieder geknüppelt.

Mein Passwort funktioniert nicht mehr.
Danke Tim das du es manipuliert hast.

So werden als User vor die Tür gesetzt.