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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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1151 von Dude77
mvm hat geschrieben:. Aber 35km duchzulaufen schien mir heute wichtiger, als z.B. nach 30km zu beschleunigen um dann nach weiteren 3km abbrechen zu müssen. Ich hab mich wohl schlicht und ergreifend überschätzt: schon mal vor ein paar Wochen 35 gelaufen zu sein, ist wohl was anderes, als diese "sicher drauf zu haben". Was das für meine Zielzeit bedeutet, weiß ich auch noch nicht. Aber ne andere Möglichkeit, als jetzt nach und nach EB dazu zu nehmen, sehe ich nicht. Du hast natürlich recht: auf die geplanten 15km in drei Wochen werde ich nicht kommen.

Gruß,
Markus
Naja Markus ich glaube du unterschätzt dich eher. Du bist ja heute sogar 38km gelaufen! Aber du scheinst wirklich zu großen Respekt vor der EB zu haben. Mal angenommen, du hättest nach 30km beschleunigt und nach 3km EB gemerkt, dass du die vollen 5km EB nicht hinbekommst?! Du hättest einfach die letzten 2km gemütlich nach Hause laufen können, hättest aber zumindest mal Tuchfühlung mit der Geschwindigkeit beim Langen gehabt.
Aber ich verstehe schon, dass es da verschiedene Ansätze gibt. Ich habe in meiner Vorbereitung im Moment einige Einheiten, bei denen ich die Vorgaben nicht (ganz) umsetzen kann. Mein Selbstvertrauen zerstört das aber nicht.
Wenn für dich aber eine nicht (ganz) erfüllte Einheit ein großer (mentaler) Rückschlag ist, dann musst du natürlich auf Nummer sicher gehen.
Ich glaube übrigens schon, dass du noch 15km EB hinbekommen kannst. Reduziere einfach deine Umfänge und laufe z.B. am Samstag nur 8km gemütlich. Dann hast du auch am Sonntag genug Power.
Ich werde bei mir versuchen, wieder einen langen Lauf mit 20km MRT zu machen. Ich denke, das ist auch machbar. Wenn ich das schaffe, dann kannst du auch 15km in etwas langsamerem MRT schaffen!
VG
Christian
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

1152 von mvm
Dude77 hat geschrieben:laufe z.B. am Samstag nur 8km gemütlich. Dann hast du auch am Sonntag genug Power.
Das ist vielleicht auch ne gute Idee - lass ich mir nochmal durch den Kopf gehen. Obwohl ich ja denke, dass die Vorermüdung auch ihren Sinn hat. Mal sehen, wie es mir nächstes WE geht.

Gruß,
Markus

1153 von Rumlaeufer
mvm hat geschrieben:
Greif-CD Woche 3
Mo: nix
Di soll: 4 x 2km @ 4:16 bis 4:22 / Ist: 4:15, 4:17, 4:26, 4:25
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 15km TDL @ 4:44 / Ist: 15km @ 4:42min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:39min/km
So soll: 35km mit 6km EB / Ist: 38km @ 5:42min/km, keine EB
Wkm soll: 98 / Ist: 108
Hallo Markus,

die Umfänge sind ja inzwischen ganz ordentlich, und das muss wohl 5 Wochen vor dem Marathon auch so sein. Allerdings solltest Du wirklich zusehen, dass Du bei Deinen langen Läufen nicht nur die 35 (+) km läufst, sondern auch die EB angehst, denn das wird Dir ab Roxel bzw. spätestens Gievenbeck am meisten helfen. Hierzu hat sich z.B. Christian auch schon deutlich geäußert, und ich kann ihm nur zustimmen. :nick:
mvm hat geschrieben: @Eckhard: was macht die Wade? Bist Du Freitag gelaufen? Ich hoffe, Du konntest am WE was machen?

Gruß,
Markus
Die Wade wird immer besser, so dass ich in der Woche auch schon wieder auf 71 km mit folgender Verteilung gekommen bin:

Mo.: 4,5 km laaaangsamer DL @ 5:57 min/km :zinker2:
Di.: 6,9 km lockerer DL @ 5:18 min/km
Mi.: 9,5 km lockerer DL @ 5:23 min/km
Do.: Laufpause, Gymnastik
Fr.: 12,0 km lockerer DL @ 5:12 min/km
Sa. 15,5 km zügig. DL @ 5:02 min/km; nachmittags 51,3 km Rennrad @ 31,6 km/h :zwinker:
So.: 22,3 km lockerer DL@ 5:26 min/km; nachmittags 50,7 km Rennrad @ 29,5 km/h, mit Regenschauern und vom Winde verweht :teufel:

Insgesamt spricht die Wade gut auf die Massagen beim Physiotherapeuten bzw. die Eigenbehandlung an, aber ganz ausgestanden ist die Verhärtung leider noch nicht. Ich spüre sie nach den Läufen immer noch ein bisschen, so dass ich vernünftigerweise noch nicht wieder in den Trainingsplan einsteigen werde. Nein, für harte Trainingseinheiten wäre es einfach noch zu früh, so dass lieber noch ein weitere Aufbauwoche mit erhöhten Umfängen und ersten vorsichtigen Tempoeinheiten einlegen werde. :zwinker2:

So weit, so gut! Dann wären es allerdings nur noch 4 Wochen bis zum Marathon in Münster, was für einen Wiedereinstieg in Richtung meines ursprünglich geplanten Ziels einfach viel zu knapp wäre. Schade, aber da ich nicht die Brechstange auspacken möchte, werde ich dieses Jahr in Münster wohl auf den Angriff in Richtung 3:00 h verzichten. Damit würde ich mein Ziel jedoch noch nicht komplett abschreiben, denn 5 Wochen später, d.h. am 19.10.2014, gäbe es auf der flachen Strecke in Oldenburg evtl. noch eine zweite Chance. Münster wäre dann "nur noch" ein langer Lauf (35 + 7) mit EB ab Gievenbeck ... :zwinker4:

Aber bevor ich dazu konkrete Pläne schmieden kann, müsste es auch an den nächsten Tage noch weiter bergauf gehen. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1154 von B2R
Hallo Leute,
als hätte ich es gewusst. Bin am Sonntag 28 km gelaufen. Ich habe mich klasse gefühlt, hätte sogar noch den einen oder anderen km dran hängen können. Jedenfalls lief es super, der km in 5:24 min. Am Nachmittag sogar noch ne kleine Radtour gemacht. 0,0 Muskelkater. Aber abends ging es los, leichtes Halskratzen... Gestern war eh mein Sportfreier Tag, hoffte es war falscher Alarm und ich kann heute wieder durch starten. Von wegen... Liege komplett flach, habe heut Nacht das ganze Bett voll geschwitzt und hätte noch nicht mal Bock zu laufen. Mich hat es also voll erwischt. Noch knapp 9 Wochen zum Marathon. Es war so klar das wenn es mich dieses Jahr erwischt, dann während der 10 wöchigen Vorbereitungszeit... Ich könnte heulen.... :(

So wie ich meinen Körper kenne, wird dies eine komplett lauffreie Woche (nachdem es letzte Woche 70 waren).

Ich weiß es gibt schlimmeres, aber ich war echt auf dem weg zur Bestform.... Sorry für das Gejammer....

1155 von kappel1719
B2R hat geschrieben:Hallo Leute,
als hätte ich es gewusst. Bin am Sonntag 28 km gelaufen. Ich habe mich klasse gefühlt, hätte sogar noch den einen oder anderen km dran hängen können. Jedenfalls lief es super, der km in 5:24 min. Am Nachmittag sogar noch ne kleine Radtour gemacht. 0,0 Muskelkater. Aber abends ging es los, leichtes Halskratzen... Gestern war eh mein Sportfreier Tag, hoffte es war falscher Alarm und ich kann heute wieder durch starten. Von wegen... Liege komplett flach, habe heut Nacht das ganze Bett voll geschwitzt und hätte noch nicht mal Bock zu laufen. Mich hat es also voll erwischt. Noch knapp 9 Wochen zum Marathon. Es war so klar das wenn es mich dieses Jahr erwischt, dann während der 10 wöchigen Vorbereitungszeit... Ich könnte heulen.... :(

So wie ich meinen Körper kenne, wird dies eine komplett lauffreie Woche (nachdem es letzte Woche 70 waren).

Ich weiß es gibt schlimmeres, aber ich war echt auf dem weg zur Bestform.... Sorry für das Gejammer....
Oh Mann, das ist echt bitter. Kann völlig nachvollziehen, dass dich das erst einmal nieder schmettert. Wenns nur eine leichte Erkältung ist, würde ich auf Antibiotika verzichten, das setzt dich halt wirklich eine gute Woche außer Gefecht, aber wenn Fieber im Spiel ist, ist es wohl nicht zu vermeiden. Vielleicht geht es morgen ja schon wieder aufwärts. Wünsche dir jedenfalls eine schnelle Genesung.

Wenn ich ein leichtes Kratzen im Hals spüre, werfe ich sofort Gripostad ein, ist zwar auch nicht optimal, da nur die Symptome bekämpft werden. Aber ich warte dann 1, 2 Tage und dann geht's in der Regel schon wieder. Aber in deinem Stadium (Bett voll geschwitzt etc...) ist es wahrscheinlich schon zu spät dafür. Ich befürchte bei mir ja ähnliches, zumal ich jetzt schon seit 1,5 Jahren mehr oder weniger komplett verschont wurde. *Klopf auf Holz*.

Nochmals gute Besserung und vor allem nichts überstürzen. Gesundheit geht vor allem!

Grüße
Dennis
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

1156 von Elefantino
@B2R, Martin gute Besserung! Eine Woche ist nicht schlimm. Im Bett bleiben wird dir am besten helfen! Du hast dann immer noch 8 Wochen bis zum Marathon, das sollte reichen. Abgesehen davon, wir werden schon noch dafür sorgen, dass du in den letzten 8 Wochen mal Muskelkater bekommst, keine Sorge :wink: . Viele Grüße, Elefantino

1157 von B2R
Danke Dennis und Elefantino!
Muskelkater wäre mir heut lieber als das Bett hüten. Wollte heut 400er machen. Wetter draußen ist sowas von perfekt. SCHEI**!!!

1158 von mvm
Gute (und schnelle) Besserung.

Natürlich nicht schön, aber besser, Du bringst das jetzt hinter Dich, und hast noch 8 Wochen, als den Mist zu verschleppen...

Gruß,
Markus

1159 von kappel1719
Guten Morgen miteinander,

gestern mit etwas Tempo in die letzte Woche vor dem Start des Marathonplans gestartet. Das Wetter war echt optimal. Nach dem Sturm, der am Sonntag über uns drüber gefegt ist, ist die Schwüle, mit der ich die letzten Wochen zu kämpfen hatte, verflogen. Jedenfalls habe ich wieder einen dezenten Crescendo hingelegt über 15 km.

5 km @ 05:30
5 km @ 04:59
4 km @ 04:27
1 km @ 04:10

Beim letzten km habe ich spontan nochmal gegen Ende alles rausgehauen. Tat richtig gut und ich habe mich super gefühlt. Letzte Woche waren die Dauerläufe etwas sehr zäh, da tat mir so eine Einheit wirklich mal wieder gut. Heute ist Laufpause angesagt, stattdessen geht's zum Griechen. :peinlich:
Donnerstag: 15 km DL
Freitag: 10 km TDL
Samstag: Fitness
Sonntag: 20-25 km

Doof ist nur, dass ich seit der Garmin-Umstellung auf Garmin Express meine Läufe nicht mehr in die Laufsportliga bekomme. Das nervt tierisch. Schon tausend mal versucht wieder alles zu deinstallieren und neu installiert ohne Express. Da tut sich aber nichts. Naja, wenn da jemand ähnliche Erfahrungen gemacht und evtl. eine Lösung parat hat, wäre ich über eine kurze Info (gerne auch per pn, da Off-Topic) dankbar.

Euch allen eine gute Woche weiterhin. Und @ B2R weiterhin gute Besserung. Wie ist es denn heute?

Viele Grüße
Dennis
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

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1160 von B2R
Danke Markus!

@Dennis
Schon besser heute. War gestern den ganzen Tag im Bett, das schwitzen scheint es gebracht zu haben. kein Fieber, Halsschmerzen sind weg, nur die Nase läuft gewaltig...

War sogar am überlegen, ein Mini Ründchen zu drehen... Denke aber ich lass es heut noch bleiben. Evtl. morgen und am Wochenende eine kleine runde und hoffen das ich die nächste Woche wieder normal trainieren kann. Werde diese Woche aber kein Tempo und keinen langen machen (können). Hoffe das wirft mich nicht zu sehr zurück.

Euch allen viel Spaß beim Training. Bleibt fit. Das Wetter ist (auch wenn alle meckern) zum laufen ja ein Traum!

Gruß Martin

1161 von voxel
Hallo zusammen,
@Martin, das hört sich doch schon besser an. Gute weitere Genesung.

Ich habe mich das Wochenende auch geschont und am Montag eine umfangsreduzierte HM-Vorbereitungswoche angefangen.
Meine Beschwerden sind auch etwas schwächer geworden. Selbstmassage und Greifübungen (mit den Zehen) haben geholfen. Die Hüftprobleme sind auch besser, haben sich nur etwas in den Oberschenkel verlagert, aber das wird schon.
Für Samstag ist nämlich der Halbmarathon geplant. Danach die Woche ist eine Bergtour geplant, so dass ich eine deutliche Entlastung meiner Rennmuskeln haben sollte.

Zum Training:
Montag 3x 3000m abgespult
Dienstag 10km Dauerlauf ruhig über die Waldstrecke des Halbmarathons. Dabei war unübersehbar, dass das Unwetter vom letzten Wochenende erhebliche Schäden angerichtet hat und die Strecke nicht laufbar ist. Die Strecke ist sowieso schon in sehr schlechtem Zustand, sandiger, teils schlammiger und schwammiger Waldboden, aber jetzt ist durch umgestürzte Bäume teilweise gar kein Durchkommen.
Heute hat der Veranstalter reagiert und angekündigt, dass kurzfristig entschieden wird, ob der HM stattfindet, aber der 10er soll wohl gelaufen werden könnte.
Also habe ich mich innerlich mit dem 10er angefreundet. Zwar habe ich gar kein 10er Training gemacht, aber das wäre auch weniger Belastung als ein HM. In der Mittagspause daher 4x 1000m @3:30 gemacht und jetzt wird getapert bis Samstag . :-)

Sport frei!

1162 von Dude77
@Martin: gute Besserung. Und auch wenn dir das jetzt nichts bringt: besser jetzt ein paar Tage krank, als 4 Wochen vorher. Irgendwie ist ja immer was in der Vorbereitung...
@Eckhard: geht ja gut voran bei dir. Zusammen mit dem Radfahren hast du zumindest genügend Grundlagenausdauer
@voxel: du hast aber wirklich Pech mit deinen Wettkämpfen.

Heute standen 6x1000m Intervalle @3:50min/km an. Ist: 3:42;4:02;3:50;3:49;3:47;3:53. Mit jeweils 2:30 min Pause. Leider etwas unregelmäßig. Sollte lieber auf die Bahn gehen - da muss ich nicht über Wurzeln und Pfützen springen und keinen Hunden und Nordic Walkern ausweichen.
Denke eigentlich ist 5x1200m die eindeutig bessere Einheit und weiß nicht, ob ich weiter 1000m Intervalle machen soll.
@voxel: 3:30min/km ist ja sehr ordentlich. Wie lange sind deine Pausen? 2 Minuten?
@all: da ich ab Freitag für 4 Tage nicht laufen kann, wollte ich morgen was langes mit MRT-Anteil machen. Das sollte nach den Intervallen heute kein Problem sein, oder? So weit ich weiß, soll nur zwischen Tempoeinheiten ein Mindestabstand von 2-3 Tagen sein, oder?
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

Positiv denken

1163 von dkf
@B2R
von dkf auch gute Besserung! Bitte trotz des Rückschlages, die Langen nicht verdammen…. Wenn es wieder geht mit laufen, ruhig kurzfristig wieder einen 28km LaLa einbauen! Hey, wer weiß, krank wären Sie wahrscheinlich auch so geworden und dann hätten sie noch gar keinen längeren Lauf auf der „Haben Seite“ …

Ähm und dann, hab mal gehört das soll helfen;
nicht denken „ich will nicht krank werden“ sondern „ich will gesund bleiben“ … !

@voxel
wer weiß wozu es gut ist, dass es „nur“ der 10er ist.. (nichts geschieht ohne Grund…) wünsche viel Glück!

@Dude
erscheint mir zwar ganz schön heftig, aber nach dem Motto „Versuch macht kluch“, einfach ausprobieren…
Und wenn Sie merken, dass es zäh wird, können Sie (ihrem eigenen Rat an mvm folgend :o) doch immer noch auf gemütliches „joggen“ umschalten...

ps
was macht der 10km Plan für die Freundin?

@kappel
finde Ihre Crescendoläufe wirklich klasse, das wollte ich nur noch loswerden. Schon mal viel Erfolg mit dem Marathonplan! Bin sehr gespannt, worauf Ihr M Training am Ende hinausläuft…)

@mvm (Markus) and all
Herzliche Grüße und eine schöne Restwoche


dkf/Korinna
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1164 von farhadsun
Hallo zusammen,
ich bin wieder im Lande und habe eben die verpassten Beiträge nachgelesen, sehr interessante Diskussionen,aber wie immer gibt es leider auch Verletzte bzw. Kranke, denen ich eine rasche Genesung wünsche, und auf der anderen Seite auch tolle Leistungen, die beeindrücken.
Vielen Dank nochmal für die Urlaubswünsche, es war in der Tat eine erholsame Zeit und laufen konnte ich auch noch ein wenig, und zwar schmerzfrei. In nächster Zeit stehen bei mir einige Dinge bei der Arbeit an (Rundumrenovierung, Neuanschaffung von Gerätschaften, und alles, was dazu gehört) die mich gut beschäftigen werden. Ich werde also mehr lesen als schreiben. Dennoch oder gerade deswegen werde ich versuchen, regelmäßig zu laufen, um den Stress gut verkraften zu können, allerdings alles locker und mit Blick auf Frühjahr 2015. Berlin wird hoffentlich dennoch zu Ende gelaufen werden können.
Liebe Grüße
Farhad

1165 von voxel
Herzlich willkommen zurück Farhad! Hab Dich vermisst ;-) Viel Erfolg bei all Deinen Vorhaben!

@Christian: Pausen mache ich nach Greif, der relativ lange Pausen fordert, nämlich 1000m Trabpause. Ich hab 800m gemacht, also zwischen 4-5min.

@Korinna: Danke, ich finde den Gedanken an einer 10er mittlerweile sehr charmant, aber wenn die Strecke frei sein sollte, könnte ich auch 21 machen. Mal sehen.

Bis dann.

1166 von Dude77
Hallo Farhad,
ja, das mit den Verpflichtungen ist so eine Sache. Aber ohne Druck und schmerzfrei zu laufen ist auch sehr, sehr schön.
@voxel: die Pausen sind ja wirklich extrem lang. Dachte immer Konsens bei den 1000m Intervallen wäre, dass die Pause kürzer sein soll als die Belastungsphase?! Trotzdem: auch mit doppelt so langen Pausen wie du, schaffe ich keine 3:30min/km :D . Viel Erfolg bei deinem 10er/HM am Wochenende!

Habe heute den langen Lauf mit MRT-Anteil gemacht. Fühlte mich trotz den 6x1k gestern ganz gut. Trotzdem war vor allem das Einlaufen recht langsam und zäh und so richtig gerollt ist es nicht. Insgesamt 26,3km mit 10km in 4:34 min/km.
Die nächsten Wochen werde ich nicht soviel laufen können und bin wohl auch nur sehr sporadisch hier im Board.
Viele Grüße und gutes Training bzw. gute Besserung an die "Kranken".
Christian
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

1167 von mvm
Hallo Farhad,

schön, dass Du wieder da bist. Dass Du neben Selbstständigkeit überhaupt noch so konsequent zum Laufen kommst, finde ich schon bewundernswert. Dass da die Arbeit auch mal vorgehen muss, ist wohl jedem verständlich. Trotzdem natürlich gut, dass Du am Ball bleibst. Da Du Berlin ja nur locker laufen willst, wird das schon gut gehen. Was planst Du denn im Frühjahr? Hamburg? Ich überlege, ob ich meinen dritten Marathon auch mal außerhalb der Heimatstadt laufe, also im nächsten Jahr zwei Starts plane. Da ist Hamburg auf jeden Fall auch in der engeren Auswahl.

@Christian, gestern 6x1 und heute 26km mit EB im MRT? Wahnsinn. Ich hab vorgestern 6x1 gemacht (und zwar wie Voxel mit 1000m Trabpause, nur natürlich deutlich langsamer). Gestern haben sich dann sogar die 18km in 5:40min/km ganz schön zäh angefühlt. Das soll kein Gejammer sein, aber an nem Tag nach dem IV-Training was langes mit EB zu machen kann ich mir grad gar nicht vorstellen. Und hätte ich das gestern schon gelesen, hätte ich Dir auch abgeraten...

Heute lief es dann bei mir etwas besser: 10km TDL. Und die gingen (nach 3km Einlaufen) in 45:11 weg. Klar war ich danach auch ziemlich durch, aber das sind grade mal 6s/km langsamer als meine PB im Wettkampf. Seltsam, ich hatte schon die Uhr im Verdacht ;-). Jetzt muss das "nur" noch mit der EB am Wochenende was werden...

Gruß,
Markus

1168 von voxel
Hallo zusammen,
heute morgen bin ich bei herbstlichem Wetter 2 km locker gelaufen. Ist laut Greif an einen Tag vor dem Wettkampf wichtig: "1 - 2 km extensiver Dauerlauf in 5:06 - 4:48 min/km. Pulsbereich 127 - 140. Lasse diese winzig kleine Einheit nicht weg, sie ist wichtig."

Keine Ahnung wozu sie genau dient, aber die Einheit hat eigentlich gut getan. Bleibt nur die Frage, ob dieser Sommer schon vorbei ist?
Dauerregen, grauer Himmel... aber darüber will ich mich nicht beschweren.
Ansonsten ist die Enscheidung für den 10er morgen gefallen. HM wird abgesagt.
Laut Anmeldeliste haben sich schon einige lokale schnelle Läufer angemeldet, so dass ich diesmal keinen Podestplatz abstauben kann. Aber mal schauen was auf der nach wie vor schlammigen Strecke geht.
Schönes Wochenende allen!

1169 von farhadsun
Halo zusammen,
nach dem Erholungstag gestern will ich heuite doch mal ausführlicher schreiben.
@voxel: Schän dass der Orthopäde Schlimmeres ausgeschlossen hat. Nach dem 10-er, den du natürlich voll laufen wirst, solltest du aber bitte zusehen, dass du einen Gang rausnimmst und wirklich beschwerdefrei wirst. Viel Glück für den 10-er,
@Christian: 26 km mit EB nach 6 x 1km sind schon klasse und lassen auf Bestzeiten hoffen. Die größeren Umfänge scheinst du orthopädisch gut zu vertragen, ich bin sehr gespannt, wie sich deine WK-Zeiten ändern werden. Was mich anbetrifft bin ich mit dem lockeren schmerzfreien Laufen schon sehr glücklich.
@Markus: Bei dir muss nun mal wirklich einmal der Knoten im WK platzen, die Trainingsleistungen (sowohl die Umfänge als auch die schnelleren Sachen) würden für deutlich schnellere WK-Zeiten sprechen, warum es bisher nicht so ganz geklappt hat, ist mir ein Rätsel, entweder liegt es an dein Tapering oder ist es eine Kopfsache.
Hamburg Marathon ist schon fein, viele Auswärtige bezeichnen ihn als der schönste Marathon der Welt. Jedenfalls ist die Atmosphäre sehr gut und das Publikum klasse und auf der gesamten Strecke präsent. Nach der Änderung der Strecke ist sie flacher und schneller geworden und die Oragnisation ist auch sehr gut. Ich würde es schön finden, wenn viele von uns in diesem Faden einen gemeinsamen Marathon laufen könnten und Hamburg scheint für Frühjahr auch bei Anderen hoch im Kurs zu sein. Mir persönlich wäre egal, wo wir zusammen laufen können, Hamburg käme für mich auf jeden Fall in Frage.
@Jan: Bei dir finde ich die Kombination aus Radfahren und Laufen beneidenswert gut. Du könntest die größten Sprünge machen, was Bestzeiten anbetrifft. Du bist ja schon in Uralub auif Gran Canaria, meine verspätete Wünsche für einen schönen Urlaub möchte ich dennoch ausrichten.
@Martin: Zunächst einmal hoffe ich, dass du deine Erkrankung überstanden hast und wieder voll dabei bist. Du hast noch genug Zeit und solltest die Pause als regenerative Woche sehen. Ansonsten scheint es bei dir gut zu lauifen, die 200-er verträgst du gut und 24 km in 5:30 sind ja auch schön.
@Dennis: Du machst ja große Fortschritte, 75 km in der Woche im 5-er Bereich und 7 km in 4:26 sprechen für Training auf 3:15 Stunden.
@Korrina: Eine kluge Frau in dieser Runde tut uns allen gut.
@Dromeus: Wahnsinn, vor deiner Leistung habe ich den größten Respekt, vielleicht werde ich irgendwann auch versuchen, Richtung Ultra zu gehen.
@all: Viel Spaß beim Laufen
Zu mir: Im Urlaub musste ich bei Temperaturen zwischen 35°C und 40 °C laufen und daher war ich nur locker unterwegs, heute war ich ebenfalls locker unterwegs und gleich ca. 30 sek/km schneller. Es waren 15 km in 5:25-er Schnitt.
Viele Grüße
Farhad

1170 von B2R
Hallo Leute und welcome back Farhad. Schön das du wieder da bist!!

Eure Genesungswünsche haben es gebracht, mir geht's definitiv besser. Den letzten Schleim hab ich eben bei einem lockeren 10 km Läufchen raus gepustet :D . Und hier gleich meine frage: kann ich morgen nen langen > 25 km machen? Hätte nicht gedacht so schnell wieder fit zu werden, deswegen überleg ich so zu tun als wär nix gewesen und morgen würden wieder 28 km anstehen... Was meint ihr?

Gruß Martin

PS. @voxel, wie lief es??

1171 von dkf
B2R hat geschrieben: Hätte nicht gedacht so schnell wieder fit zu werden, deswegen überleg ich so zu tun als wär nix gewesen und morgen würden wieder 28 km anstehen... Was meint ihr?
@B2R, auch wenn es damit Ihre % Rechnung durcheinanderhaut, dkf wäre dafür :nick:
Mein "Motto"; "lauf erst mal los, umkehren kannst du immer noch"... Will damit sagen, wenn Sie unterwegs merken, dass die Belastung doch zu hoch ist, können sie sich diese Option immer noch offen halten. Vielleicht haben Sie auch eine Runde, bei der Sie unterwegs ab und an über den weiteren Streckenverlauf entscheiden können....
B2R hat geschrieben:
PS. @voxel, wie lief es??
@voxel
DAS würde dkf auch gern wissen, hoffe es lief gut und Beschwerdenfrei!!!

@Farhad
Dankeschön für die netten Worte :peinlich:

@mvm (Markus)
tja, dann woll'n wir uns morgen auch mal noch auf die langen Laufsocken machen :wink:
(Wie wäre es mit einem Versuch von 6km EB und wir nehmen uns unabhängig voneinander fest vor, die zu packen )

@all
einen schönen Sonntag

VG
dkf
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1172 von farhadsun
Hallo Martin,
schön, dass du wieder laufen warst, ich sehe das ähnlich, versuch mal die 28 km aber hör auf deinen Körper, wenn dein Puls im Normbereich bleibt, dann kannst du durchziehen.
Grüße
Farhad

1173 von mvm
So, ich musste heute mal etwas früher los - aber das liegt mir ja.

Die gleiche Runde wie in der letzten Woche, waren diesmal 37,5km. Gestern bewusst nur 15km gelaufen und auch die eher ruhig (5:36min/km). Ich hab mir dann gedacht, ich starte meine Endbeschleunigung einfach, wie im Plan vorgegeben und schaue, wie weit ich komme. Dass es nicht bis zum ende reichen wird, hab ich mir vorher schon gedacht und bewusst in Kauf genommen. Also, die ersten 26km mit 5:44min/km sehr langsames, fast regeneratives Tempo. Dann versucht Gas zu geben. Es hat dann für 7km in 4:50 gereicht. Das ist nicht anähernd MRT, hat sich aber trotzdem gut angefühlt, da noch einmal Gas geben zu können. Mal sehen, was sich daraus in den nächsten 2 Wochen entwickelt, vielleicht sind 3:20 ja auch einfach ein (für dieses jahr noch) zu ambitioniertes Ziel. Wir werden sehen...

Ziel: 14.09. Münster 3:19:59 (4:44min/km)
Greif-CD Woche 1
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:19 / Ist: 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:35 min/km
Do soll: 15km int DL @ 4:54 - 4:59 / Ist: 2km E + 16km @ 4:47min/km
Fr nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:30min/km
So soll: 35km ext. DL @ 5:29 - 5:44 / Ist: nix
Wkm soll: 96 / Ist: 73

Greif-CD Woche 2
Mo: nix
Di soll: 3 x 3km @ 4:24 bis 4:30 / Ist: 4:26, 4:25, 4:30
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40 min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:32min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:25min/km
So soll: 35km mit 3km EB / Ist: 31km @5:37min/km
Wkm soll: 94 / Ist: 102

Greif-CD Woche 3
Mo: nix
Di soll: 4 x 2km @ 4:16 bis 4:22 / Ist: 4:15, 4:17, 4:26, 4:25
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 15km TDL @ 4:44 / Ist: 15km @ 4:42min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:36min/km
So soll: 35km mit 6km EB / Ist: 38km @ 5:42min/km, keine EB
Wkm soll: 98 / Ist: 108

Greif-CD Woche 4
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:14 bis 4:49 / Ist: 4:15, 4:17, 4:12, 4:15, 4:12, 4:16
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:31min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 15km @ 5:36min/km
So soll: 35km mit 9km EB / Ist: 37,5km @ 5:49/km
Wkm soll: 91 / Ist: 103

@Voxel: Wie war der 10er?

@Martin: Wenn Du nicht schon unterwegs bist, lauf die 28km. Aber so, dass Du zwischendurch abkürzen kannst, wenn Du merkst, dass es Dir nicht bekommt. Jetzt was zu riskierenlohnt nicht und ist unnötig - soviel hast Du in den paar Tagen nicht verloren. Viel Erfolg!

@Korinna: Und, wie war Deine EB? Aber Du hast ja noch zwei Wochen mehr Zeit bis Berlin.

@Eckhard: Schön, dass es bei Dir wieder läuft.

@all: Sport frei und noch einen schönen Sonntag!

Gruß,
Markus

1174 von dkf
Hallole,

dkf zitiert sich einfach mal selbst;
dkf hat geschrieben: @mvm
Finde es sehr schön, dass Sie den Versuch der EB unternommen haben und der Knoten endlich geplatzt ist! Der Greifer selbst schreibt übrigens, dass die EB gar nicht im MRT gelaufen werden soll, so daneben war das also nicht! Und immerhin sind Sie die Runde dann auch noch 2km länger gelaufen. SO, jetzt müssen Sie sich nur merken, dass sie das geschafft haben!!! Selbst wenn Sie dazu nächsten Sonntag vorher noch mal in Ihren Beitrag schauen, bevor Sie loslaufen…. Es gibt eine Menge Dinge, die der Kopf über den Körper hinweg entscheidet, obwohl der Körper weiß dass er das kann. Und da kann man (frau) gegensteuern :nick:

Bei mir war der 35er mit der EB ganz ok soweit. Auch wenn dkf Sonnabends ja nicht läuft; mit Agility („HIT mit Hund und Hürden“…) 4 Stunden Unkraut stechen und zupfen im Hocken, Stehen, Bücken, Knieen, Sitzen, weil frau irgendwann schon nicht mehr weiß wie sie die beine halbwegs schonen kann und diversen anderen anfallenden Arbeiten… ist der Sonnabend alles andere als eine „Ruhetag“… ;o)

-> 35,4km LDL / 29km Ø = 5:47 + 6,4km EB 5:02 / 5:03 / 4:52 / 4:49 / 4:48 / 5:02 / @400m 4:37
dkf hat geschrieben: @Eckhard,
schön, dass es wirklich wieder aufwärts geht. Knuddel die Zicke (Rewa) ab und an. Und viel Spaß bei der Neuplanung für Oldenburg, du weißt zumindest nun, was evtl. anders gemacht werden sollte. Am 14.09.2014 steht bei dkf der 35er mit 15km EB an. Wenn zeitlich nichts dazwischen kommt, wird sie einfach Punkt 09:00 Uhr auf diese Runde starten, zeitgleich mit allen die in Münster am Start sind, als kleine Fernunterstützung … werde unterwegs an euch denken :o)
@B2R,
ich hoffe, Sie haben den Lauf heute gut weggesteckt!

@voxel,
wie geht es nach dem 10er ? Hoffe alles i.o., wünsche viel Spaß in den Bergen!!!
dkf hat geschrieben: @all,
einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb) und einen guten Start in die neue Trainings- und Arbeits- Woche!!!

VG
dkf/Korinna
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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sub 3:20

1175 von D-Bus
Moin,

habe grad die sub-3:20 geschafft, allerdings nicht 100%-ig im Sinne des Fadens hier ("3-4 mal Training die Woche"), sondern eher im Sinne meiner Signatur.

Hier mein Taperprogramm nebst Marathonstatistik:

So: Welliger Landschafts-HM in 1:30:48 (4:18 min/km). 5 km splits: 21:26 – 21:42 – 21:33 - 21:34, Rest in 4:33 (4:09 min/km)
Mo: Flache 15 km in 1:03:38 (4:15 min/km). 5 km splits: 21:14 – 21:18 – 21:06
Di: Hügeliger 30 km Traillauf in 2:28:18 (4:57 min/km). Offizielle 5 km-Rundenzeiten (ohne Uhr gelaufen): 24:43 – 24:54 – 24:48 - 24:27 – 24:43 – 24:43
Mi: Hügeliger 10 Meiler in 1:10:22 (4:22 min/km)
Do: Pause
Fr: 25,6 km Trail im Skigebiet in 2:31:30 (5:55 min/km). Offizielle 5,12 km-Rundenzeiten (ohne Uhr gelaufen): 30:15 – 30:34 – 30:14 – 30:15 – 30:12
Sa: Flache 10 km in 41:56. 5 km splits: 20:59 – 20:57
So: Welliger Landschafts-M in 3:17:12 (4:40 min/km). 10 km splits: 46:58 - 46:54 - 46:33 - 46:40, Rest in 10:07 (4:37 min/km)

Macht 146 km mit zugegebermaßem spärlichen E + A für die Woche von Mo - So.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1176 von dkf
Nöö, wieso passt doch;

in der Signatur steht doch auch „trainiere“ 3- 4 mal drin

1mal bei Matt Fitzgerald
3mal bei Geoffrey Mutai

Ist schon der Hammer, was mit sooo wenig Training machbar ist ;o)

VG
dkf

(die in dem Faden eigentlich nix verloren hat, sich bei den netten Jungs von nebenan aber doch sehr wohl fühlt. Und wir haben ja alle mal mit einem einzigen km angefangen…)
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1177 von Rumlaeufer
Hallo Holger,

Respekt! :daumen: Zum Abschluss dieser Woche dann noch am Sonntag einen Marathon in 3:17:12 abzuliefern ist schon ein echter Hammer. :nick: Und ja, Du hast vollkommen recht, denn damit hast Du hier in diesem Faden eigentlich nix verloren. :nene: Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute!

@Markus,

die Umfänge waren ja wieder mal i.O., und an die EB hast Du Dich ja nun auch rangetraut, auch wenn es mit dem MRT noch nicht ganz geklappt hat. Bis Münster hast Du ja noch 2 Versuche, und dann wird es auch sicher besser laufen! :daumen:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1178 von Zemita
Also wirklich D-bus, an Deine Umfänge hab ich mich ja fast schon gewöhnt, aber die Konstanz des Tempos auf den Trails, da kann man ja wahrlich die Uhr nach stellen - kein Wunder dass Du keine brauchst !!! Ehrlich beeindruckend was Du so verträgst. Läufst Du eigentlich regelmäßig Ultras, oder nur an den Niagarafällen !?!

1179 von farhadsun
D-Bus hat geschrieben:Moin,
So: Welliger Landschafts-M in 3:17:12 (4:40 min/km). 10 km splits: 46:58 - 46:54 - 46:33 - 46:40, Rest in 10:07 (4:37 min/km)
Herzlichen Glückwunsch zu sub 3:20, nach so einer Woche sicher so viel wert wie sub 3:00 nach einer Taperwoche.

1180 von mvm
D-Bus hat geschrieben: So: Welliger Landschafts-M in 3:17:12 (4:40 min/km). 10 km splits: 46:58 - 46:54 - 46:33 - 46:40, Rest in 10:07 (4:37 min/km)

Macht 146 km mit zugegebermaßem spärlichen E + A für die Woche von Mo - So.
Wahnsinn...

1181 von voxel
Einen wunderschönen guten Morgen zusammen!
In unserem Thread läuft es doch ganz gut derzeit. Holger macht mal so einen Marathon nebenbei in 3:17. Glückwunsch - ich lese Dich sehr gerne, kannst Dich ruhig häufiger bei uns einklinken. Markus verkraftet Greif ganz gut, jetzt sogar mit Endbeschleunigung, Martin ist auch wieder gesund, hoffentlich? und Christian macht Umfänge wie nie zuvor... - um nur einige zu nennen. :daumen:

Ich hatte am Samstag meinen 10er.
Die Beschwerden im Fuß und Hüfte waren im Vorfeld besser geworden. Die 10km Strecke wurde komplett neugeplant: Fünf Runden a 2km (genauer gesagt, ca 1,9km und dann bei jeder Runde noch mal jeweils 100m hin und zurück mit Wendepunkt um die 2 km voll zu machen). Immerhin 1/3 war asphaltiert, der Rest Waldboden mit Pfützen übersät. Temperatur hervorragend mit ca. 20Grad und 30min vor Start ging nochmal ein Schauer runter.
Den Lauf konnte ich relativ konstant durchlaufen und gegen Ende auch noch mal beschleunigen, aber dann war er auch schon vorbei.
Ergebnis: 38:05min. 2. in meiner AK.

Damit zwar neue Bestzeit, aber ich kann mich nicht so richtig freuen, denn ich konnte irgendwie nicht alles aus mir rausholen.
Die Pulsauswertung zeigt einen relativ niedrigen Durchschnittspluls von 91% an, einen Wert den ich auch schon im Training erreicht hatte und in etwa auch beim letzten Halbmarathon hatte.
Demenentsprechend hatte ich auch null Muskelkater oder Schmerzen und musste/konnte keine halbe Stunde nach dem Lauf schon wieder meiner Frau helfen das halbe Dachgeschoss ins Auto zu räumen. Als Belohnung habe ich mir trotzdem am Samstag abend und gestern abend diverse Kalorienbombem gegönnt, die ich heute morgen auf der Waage gleich wieder gefunden habe...
Nach dem Wiegeschock habe ich gleich 11km @ 4:37 gemacht. Damit wäre das Lauftraining für diese Woche auch schon zusammengefasst.
Morgen früh geht es bis Sonntag in die Schweiz zum Bergwandern von Hütte zu Hütte.
Und ab nächster Woche fängt die Vorbereitung für den Frankfurt Marathon an :-)

Allen weiterhin viel Erfolg - es geht immer weiter!

1182 von mvm
Glückwunsch zur PB!

Das Gefühl, nicht alles herausgeholt zu haben, ist natürlich blöd - aber irgendwas is ja immer ;-). Umso mehr Respekt für das Ergebnis.

Gruß,
Markus

1183 von farhadsun
voxel hat geschrieben: Ergebnis: 38:05min. 2. in meiner AK.
Herzlichen Glückwunsch zu PB unter schwierigen Umständen, bei optimalen bedingungen wirst du bald die sub 37 schaffen und dich nicht mehr ärgern über 38:05.
Grüße
Farhad

1184 von Elefantino
Hallo zusammen,

zuerst einmal möchte ich allen, ganz besonders Farhad, Markus, Dennis, Martin, Holger, Voxel, Korinna, Eckhard und Christian (ich hoffe ich habe niemanden vergessen...) verletzungsfreies Training und viel Erfolg bei den anstehenden Wettkämpfen wünschen! Die meisten scheinen ja eh auf einem ganz guten Weg zu sein, ob nun mit 4, 5, 6 oder gar 7 Tagen Training pro Woche. Gratulation auch zu den super Leistungen Voxel und Holger!!

Die letzten 8 Wochen habe ich nur Basistraining gemacht, insgesamt 689km gelaufen (davon 210min T-Pace, 21km R-Pace) und insgesamt 990km Rad gefahren. Wochenschnitt also laufen 86km (4 Tage pro Woche) und Rad 124km.

Nun habe ich mich nach einigem Überlegen entschlossen, die Saisonpause vorzuziehen. Diese hatte ich eigentlich für November geplant, wird nun aber früher eingelegt. Die Gründe sind Motivationstief, kleine Zipperlein und wegen vielfältiger Termine geht es sich mit einer vernünftigen Vorbereitung auf einem HM im Herbst leider eh nicht aus. Außerdem waren es in den letzten 12 Monaten 4001 Laufkilometer, was bei nur 4 Tagen pro Woche wegen privater und beruflicher Verpflichtungen gar nicht so leicht, aber eine schöne Runde Zahl ist. :wink:

Ich werde also die nächsten 4 Wochen mal die Laufschuhe in Ruhe lassen und hier allenfalls sporadisch vorbeischauen. Danach geht es wieder los.

Bis dann, Elefantino

1185 von D-Bus
Zemita hat geschrieben:Läufst Du eigentlich regelmäßig Ultras, oder nur an den Niagarafällen !?!
Früher mal; hatte zwischen 2008 und 2014 eine Ultra-Pause eingelegt.
farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu sub 3:20, nach so einer Woche sicher so viel wert wie sub 3:00 nach einer Taperwoche.
Schön wär's. Mal schauen, wie sich das Trainingslager auswirken wird.
voxel hat geschrieben:Ergebnis: 38:05min. 2. in meiner AK.

Damit zwar neue Bestzeit, aber
Herzlichen Glückwunsch zur PB, auch wenn du nicht zufrieden bist.
(Das Gefühl kennen wir wohl alle.)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1186 von kappel1719
Guten Abend zusammen,

nun ich muss schon sagen. Wenn man hier die jüngsten Errungenschaften von D-Bus und voxel liest, traut man sich fast nicht, hier noch irgendwas zu schreiben. :confused:
Wirklich Wahnsinn, was ihr da auf die Strecke hinlegt. Da kann man vor voller Hochachtung wirklich nur den Hut ziehen. Respekt. :daumen:
So heute hat dann offiziell meine Vorbereitung auf Frankfurt begonnen.

Geplant waren 4*2 km MT in 04:37, dazwischen 4 min. Pause. Habe die Uhr aber auf 400m ohne Zeitvorgabe programmiert und bin diese sehr langsam getrabt.
Geworden sind es: 2 km einlaufen in 05:49, die Intervalle dann: 2 km @ 04:31 , 2 km @ 04:31 , 2 km @ 04:28, 2 km @ 04:30

.Ist jetzt natürlich leicht schneller als das vorgegebene MT, allerdings habe ich mich ziemlich gut gefühlt mit dem Tempo. Wenngleich mir klar ist, dass ich dieses Tempo natürlich nicht gehen werde in Frankfurt, aber schaden kann es ja nicht etwas schneller zu laufen, dachte ich mir.

Weiter vorgesehen in der ersten Woche:

Mi: Krafttraining
Do: DL 12 km @ 05:40
Fr: 13 km inkl. 8 km flott @ 04:50
Sa: 7 km @ 06:00 + Krafttraining
So: LaLa 25 km @ 05:40

Evtl. Werde ich am Donnerstag noch eine Runde Krafttraining einlegen. Das praktische ist, diese und nächste Woche Urlaub und nichts großartiges vor. Da kann man auch mal zwei Einheiten am Tag mit einigen Stunden dazwischen einlegen.

Euch allen noch eine schöne Woche und viel Spaß beim Training.

Grüße
Dennis
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

1187 von B2R
Hallo Leute,

auch von mir ein Lebenszeichen! :hallo:

War wie gesagt am Sonntag wieder recht fit, gelaufen bin ich letztendlich nur 26 km. Das blöde war einfach, das ich bei Km 26 ca. 200 Meter an meiner Haustür vorbei gekommen bin...(@Markus weiß wovon ich spreche :teufel: ) Dazu waren wir Mittag zum Essen eingeladen und es war eh schon stressig... Aber immerhin. Die letzten 4 km sogar spontan mit 4:55 min/km. Letzte Woche also gesamt nur 36 km wegen der Erkältungspause. Langer Lauf also 72 % der WKM und 0 % Tempo. So muss das sein in der Marathonvorbereitung! :D

Im ernst, ich hoffe ich kann die nächsten Wochen durchtrainienren, dann wird das schon. Gestern zum ersten Mal 10 x 400 Meter gemacht. Immer 400 Meter schnell und 600 Meter normal gelaufen. Die 400 Meter habe ich alle in ca. 90/91 Sekunden geschafft, die letzten beiden sogar in 88 Sekunden (keine Ahnung ob das gut ist...) Gesamt 16 km. Hat wieder Spaß gemacht und solche Einheiten vergehen wie im Flug. Heute lockere 14, Freitag mal gucken und am Sonntag der erste 30er. Möchte auf > 75 km die Woche kommen. Hoffe es klappt...

@Holger: Respekt vor Deinen Umfängen und Zeiten. Brutal... :daumen:

@Elefantino: da werden sich Deine Laufschuhe freuen. :D Lass Dich zwischendurch blicken, ich kann immer nen Rat von Dir gebrauchen!

@Markus: Wenn einer behaupten darf, er läuft lange Kanten, dann Du!! > 37 Kilometer, ich wiederhole mich: BRUTAL!! :D
Ich finde es cool, die verschiedenen Ansätze hier zu sehen. Ich laufe maximal 30 km. Mein Zeitziel liegt aber auch 10 Minuten über Deinem... mal sehen ob unsere Rechnungen aufgehen! :zwinker5:

@Voxel: Glückwunsch zur PB. Glaube da sind noch jede Menge Reserven vorhaben bei Dir! :daumen:
Viel Spaß in den Bergen!

@Farhad: Hast Du Deine Wehwechen ausgestanden? Nimmst Du Dir ein Zeitziel für Berlin vor?
Ich war vorlezte Woche beruflich in Hamburg und bin zweimal um die Alster gelaufen. Alter Schwede was da los ist. Man muss ja fast schon ausweichen so viel wie da laufen... :geil:

@Korinna: danke auch für Ihre Tipps und Ratschläge. Wie wärs wenn wir zum "Du" übergehen? :zwinker5:

@Christian: Deine 1000er Intervalle lassen für mich auf eine baldige sub 40 schließen. Nochmal der Tipp: Such Dir drei Wochen nach Deinem Marathon einen netten 10er und renn Dir nochmal die Lunge aus dem Leib. Flach, 5 Grad, trocken und bedeckt und wenig Teilnehmer! Dann gibts keine Ausreden mehr! :teufel: Du kannst wesenetlich mehr als Deine 42 min von vor ein paar Wochen.

Und noch ne allgemeine Frage: Ist vielleicht etwas früh, aber drei Wochen vor meinem Marathon steht ja mein HM an. Soll ich den voll "aus dem Training raus" laufen oder hier etwas tapern und dafür ne ultimative PB holen? :D Was macht Sinn?

Euch allen viel Spaß beim Training! Haut rein!

Gruß
Martin :hallo:
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

1188 von tb15rr
B2R hat geschrieben:Und noch ne allgemeine Frage: Ist vielleicht etwas früh, aber drei Wochen vor meinem Marathon steht ja mein HM an. Soll ich den voll "aus dem Training raus" laufen oder hier etwas tapern und dafür ne ultimative PB holen? :D Was macht Sinn?

....das liegt dran was dir wichtiger ist : Ne neue Bestzeit im HM? Dann hau richtig rein mit ausgeruhten Beinen! Ne neue Bestzeit im
Marathon? Dann lauf den HM aus dem Training raus und nicht auf der letzten Rille...

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

jeder Jeck ist anders...

1189 von dkf
@Moin B2R

Wenn wir schon bei Tipps sind;

dkf läuft 3 Wochen vor dem Marathon einen HM, aus dem Training heraus, “tapert“ nur am Freitag (5-10km locker statt 18km) und versucht volle Pulle dennoch eine PB, auch gleich als Standortbestimmung für Berlin! 2012 (April) und auch 2013 (September) hat es mit einer PB funktioniert. (2012 im September und 2014 im April nicht ;o)

Auch dieses Jahr versucht sie es wieder… !

Wg. des Du;
mich kann, soll und darf jeder, jederzeit sehr gerne duzen, das finde ich total in Ordnung!!! Nur ich selber habe da (leider) eine recht große Hemmschwelle und selbst liebe Kolleginnen (oder meine Freundin und ihr Mann, beides Läufer, die ich bei unsere Heidelaufserie kennen und schätzen gelernt habe) könnten da Geschichten berichten, wie lange es gebraucht hat, um diese Schwelle zu übertreten. (Wird schon noch…. :nick:

VG
dkf/Korinna


ps
Klasse dass Sie das (nach der Erkältung und trotz ihrer inneren Sperre gegen die Langen) durchgezogen haben !
Das war, selbst mit „nur“ 26km (meine Meinung) das Richtige… :daumen:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1190 von B2R
tb15rr hat geschrieben:....das liegt dran was dir wichtiger ist : Ne neue Bestzeit im HM? Dann hau richtig rein mit ausgeruhten Beinen! Ne neue Bestzeit im
Marathon? Dann lauf den HM aus dem Training raus und nicht auf der letzten Rille...

VG
Rudi
Servus Rudi,
der Marathon ist mir definitiv wichtiger. Wenn es gut läuft werden es ohnehin zwei Bestzeiten, allerdings könnte es beim HM denke ich ein bis zwei Minuten besser werden als ohne Tapering... Eine typische Woche sieht die nächsten 4 Wochen so aus:

Di: Q (gesamt ca. 16)
Do: Mittellang (ca. 20)
Fr: locker (ca. 14)
So: lang (ca. 30)

In der HM Woche würde ich den Mittellangen einfach durch einen lockeren 10 km lauf ersetzen und den lockeren Freitagslauf auf 6 km kürzen. Also schon viermal laufen in der Woche, aber eben ab Mittwoch Piano... dann werden es in dieser Woche auch nur gut 50 KM. Die Frage ist aber auch, ob ich dann in der darauffolgenden Woche nochmal richtig hart trainieren kann (ist schließlich die drittletzte vor dem Marathon, in der man denke ich nochmal ordentlich trainieren sollte) oder ob mir der HM dann zu sehr in den Knochen hängt...

@Korinna
aus dem Training raus und trotzdem volle Pulle. Da hätt ich gleich drauf kommen können!! :zwinker5:
Wie ist es bei Dir dann die woche nach dem HM? Trainierst Du "normal" weiter? Ich könnte mir gut vorstellen, dass ich nach einem "Volle Pulle-HM" zumindest zwei Tage schwere Beine hab...
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- Rocky Balboa -

1191 von dkf
dkf nochmal;
(hätt ich ja auch gleich dazuschreiben können, ich Trottel :klatsch: )

Hier mal die kurze Zusammenfassung der 5 Tage um den HM (bei dkf);

Mi; IV 3(4)x3.000m nach Greif CD (bis hier also nach Plan)
Fr; 5-10km extensiv
So; HM "lauf so schnell du kannst"... (bzw. diesmal ein Versuch near 1h38:xx (ist das gruselig, hoffe es funktioniert)
Mo; 9 km "Jogging"
Di; 10km extensiv "nach Gefühl"
Mi IV 4(5)x2.000m nach Greif CD (ab hier also wieder nach Plan)

VG
die Selbige


Nachtrag;
wirkliche Tipps kann dkf im Grunde niemandem geben, sie kann nur ihre Meinung äußern und schreiben wie sie es macht...
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1192 von tb15rr
...wenn du 3 Wochen vorher nen HM läufst, ist dein "Langer" 21km lang. Dann wirst du wahrscheinlich die Woche danach reduziertes
Tempo laufen müssen und am WE nen langen über 30km. Dann fängt das Tappering an mit reduziertem Tempo und reduziertem Umfang.
Will heißen, du hörst quasi 3,5 Wochen vorher mit dem marathonspezifischen Training auf!! Ich weiß, gerade hier im Faden sind einige, die
denken, dass wäre kein Problem. Ich sehe das anders... bin aber mal gespannt ob es noch andere Meinungen gibt :)

Ich würde 10 Wochen Marathontraining oder mehr nicht wegen einem HM, den man jederzeit laufen kann, riskieren...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1193 von Rumlaeufer
tb15rr hat geschrieben:...wenn du 3 Wochen vorher nen HM läufst, ist dein "Langer" 21km lang. Dann wirst du wahrscheinlich die Woche danach reduziertes
Tempo laufen müssen und am WE nen langen über 30km. Dann fängt das Tappering an mit reduziertem Tempo und reduziertem Umfang.
Will heißen, du hörst quasi 3,5 Wochen vorher mit dem marathonspezifischen Training auf!! Ich weiß, gerade hier im Faden sind einige, die
denken, dass wäre kein Problem. Ich sehe das anders... bin aber mal gespannt ob es noch andere Meinungen gibt :)
Hallo,

ich sehe das auch so wie Rudi, denn rund um den Halben reduziert man vernünftigerweise so, wie Korinna das in Anlehnung an Greif beschrieben hat, und dann bleibt tatsächlich fast nichts mehr für ein marathonspezifisches Training über, bevor man 2 Wochen vor dem Tag X mit dem Tapering beginnt. Und in den meisten Plänen sind gerade die 3. und 4. Woche vor dem Marathon das i-Tüpfelchen der Marathonvorbereitung, in denen es es vor Beginn des Tapering noch mal richtig zur Sache geht!

Ich habe bis vor einigen Jahren auch immer noch 2 Wochen vor dem Marathon einen Halben aus dem Training heraus absolviert, aber sinnvoll war das wahrscheinlich nicht. :nene: Hierzu ist die Empfehlung vom ollen Greif, den Halben mit ein paar Tagen Vor- und Nachbereitung 4 oder 5 Wochen vor dem Marathon noch mal "volles Rohr" zu laufen, schon deutlich zweckmäßiger. So habe ich es vor 2 Jahren in der Vorbereitung für Münster gemacht, und es hat dann - trotz Temperaturen bis knapp unter 30°C - immerhin zu einer Verbesserung der PB um knapp 6 min gereicht. :zwinker4:

Gestern habe ich nach der überstandenen Verletzung und zwei Aufbauwochen mit der Marathonvorbereitung für Oldenburg (19.10.2014) begonnen, und dabei werde ich den Marathon in Münster als langen Lauf (35 + 7) mit 6 km EB laufen, insgesamt eingebettet in ein paar Tage Regeneration zur Vor- und Nachbereitung. Die ersten zwei TE sind ganz gut gelaufen, auch wenn der Einstieg gestern mit EL/AL und 16 km im MRT @ 4:14 min/km schon eine recht Harte Nr. war. :teufel: Schau'n wir mal ... :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1194 von B2R
Hallo Leute,

Problem ist einfach, dass ich im Januar zum planen begonnen habe und nach Steffny trainieren wollte und der exakt drei Wochen vorm Marathon nen HM laufen lässt. Von Steffny bin ich mittlerweile weg, trainier mehr oder weniger nach einer Mischung aus JD, Tipps aus dem Forum und meinem eigenen Ding! :D

Nur die Sache mit dem HM hätte ich gern gemacht... mit je zwei KM ein- und auslaufen sind es immerhin 25 km.
Somit wären die letzten Sonntage vorm Marathon dann 30-30-25(HM)-30-20-Marathon.
Nur wäre mir eben wichtig, die drittletzte Woche nochmal hart trainieren zu können bevor ich das tapern anfange...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

1195 von Rumlaeufer
B2R hat geschrieben:Nur die Sache mit dem HM hätte ich gern gemacht... mit je zwei KM ein- und auslaufen sind es immerhin 25 km.
Somit wären die letzten Sonntage vorm Marathon dann 30-30-25(HM)-30-20-Marathon.
Nur wäre mir eben wichtig, die drittletzte Woche nochmal hart trainieren zu können bevor ich das tapern anfange...
Ok, wenn Dir der Halbe so wichtig ist sollest Du auch kurz mitteilen, wie Du ihn laufen möchtest? Mit EL & AL wären es zwar 25 km, und wenn Du die im vergleichbaren Tempo Deiner langen Läufe läufst, könntest Du zwar in der nächsten Woche noch mal voll trainieren, allerdings müsstest Du Dir dann die Frage, warum überhaupt den Halben laufen (?) schon selbst vernünftig beantworten. :confused: Willst Du den Halben jedoch schnell laufen, wird es mit dem vollen Training in der Folgewoche wahrscheinlich nichts mehr.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1196 von tb15rr
...nicht wahrscheinlich sonst ganz sicher wird das nix mit intensiven Training nach dem HM.
Sonst war der HM nicht maximal gelaufen....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1197 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:...nicht wahrscheinlich sonst ganz sicher wird das nix mit intensiven Training nach dem HM.
Sonst war der HM nicht maximal gelaufen....
+1. Ich seh das auch immer so als 10-Tage-Block, in dem aber durchaus ein paar Reize gesetzt werden (s. u.).

Noch mal zu Greif: wenn ich mich recht erinnere, rät er sehr vehement davon ab, einen HM 14 Tage vorm M voll zu laufen, findet 3 Wochen vorher ok, und vier Wochen vorher optimal. Bei McMillan kann man ähnliches lesen.

Die geringe Spezifität sehe ich allerdings nicht als Problem an, da 21,1 km voll gelaufen nicht nur ein Superreiz, sondern auch recht spezifisch sind (1/2 so lang, 5-6% langsamer; viel spezifischer geht's doch gar nicht).

Mein Beispiel aus dem Vorjahr aus diesem Forum:
Mo: langsame 9,0k
Di: Q 14,5k @4:46 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 2k @4:01
Mi: lockere 12,2k
Do: "Q" 11,9k @4:56, mit 3 Steigerungen, 8x 1' @3:39
Fr: langsame 7,9k
Sa: lockere 5.3k @4:55
So: mo. HM in 1:26:53 (4:07 min/km), mit E/A 26,3k; ab. 88' Radeln
Macht 87 km.

Dienstag ein bisschen raus genommen, Do – Sa deutlich mehr, dann den flachen HM mit frischen Beinen recht gleichmäßig durchgelaufen (5k split paces: 4:06/4:08/4:08/4:06, Rest @4:03). Wäre ja gerne eine halbe Minute schneller gewesen, aber das war nicht drin. PB ist PB (um 29 Sekunden verbessert).

Mo: langsame 7,9k
Di: lockere 12,2k
Mi: lockere 16,5k mit 6 Steigerungen
Do: langsame 7,9k
Fr: Q 18,6k @4:26, mit 3 Steigerungen, 12k @4:08
Sa: mo. lockere 13,2k, na. 75 min Hanteln + 60 min Radeln
So: mo. Q 35,0k @4:47; na. 92' Radeln
Macht 111 km.

Mo – Do habe ich mich erstmal vom HM erholt. Freitag war ich noch leicht steif, aber der TDL lief ganz gut, insbesondere hinten raus: 4k in 16:41 – 4k in 16:42 – 4k in 16:12 (mit 4k-Autolap gelaufen). Sonntag konnte ich den TDL noch in den Beinen spüren, aber auch das wurde trotz anfangs hölzener Beine ein für mich guter Lauf.

Ok, noch 14 Tage. Nächste Woche nur so etwa 80 km, mit 20k (davon 10k EB) als längstem Lauf.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1198 von B2R
Rumlaeufer hat geschrieben: allerdings müsstest Du Dir dann die Frage, warum überhaupt den Halben laufen (?) schon selbst vernünftig beantworten. :confused:
Ganz ehrlich, weil ich seit Januar angemeldet bin, ich den letztes Jahr schon mitgelaufen bin und der landschaftlich einfach ein Traum ist. Außerdem dachte mir, eine kleine Abwechslung zu "jeden Sonntag stur 30 km" kann nicht schaden... Und gehört habe ich mal, ein voll gelaufener HM ist gleichzusetzen mit einem 30er (oder wars sogar ein 35er?)
Rumlaeufer hat geschrieben: Willst Du den Halben jedoch schnell laufen, wird es mit dem vollen Training in der Folgewoche wahrscheinlich nichts mehr.
Seh ich ein.
Wie wärs, wenn ich den HM im angestrebten Marathon-Tempo (ca. 4:55 min/km) laufe statt volle Pulle? Würde das was bringen?
Traue mir zu, dann ab Dienstag wieder normal trainieren zu können. Und am Sonntag zwei Wochen vor dem Marathon steht natürlich wieder ein 30er an.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

1199 von mvm
Hallo,

ich bin da eigentlich auch bei Rudi - ich würd das mit dem HM sein lassen. Bin selbst grade in Woche 5 vom CD und am Sonntag wäre ein HM um die Ecke, den ich aber nicht laufen werde. Gut - bei mir kommt noch erschwerend hinzu, dass ich mit der EB etwas geschlampt habe und im Plan zurück liege, deshalb will ich nichts riskieren und lieber meine 35 laufen.

Aber wenn Du den halben laufen willst, mach ihn doch als Trainingslauf. Schaffst Du das, den nicht voll zu laufen? Ich könnte mich ja nur schwer bremsen, aber wie wäre es mit 10km Einlaufen + 21km MRT? Dann hättest Du die letzten Sonntage vorm Marathon 30-30-31(HM plus Einlaufen)-30-20-Marathon und bei M-3W nochmal einen schönen Peak.

In der Woche danach würde ich dann den Dienstag und Freitag tauschen, das sollte doch gehen und damit solltest Du am Sonntag auch wieder 30 schaffen, oder?

Was halten die anderen davon?


Gruß,
Markus

1200 von mvm
B2R hat geschrieben:
Rumlaeufer hat geschrieben:Willst Du den Halben jedoch schnell laufen, wird es mit dem vollen Training in der Folgewoche wahrscheinlich nichts mehr.
Seh ich ein.
Seh ich etwas anders. Weder sind wir beide auf dem Niveau wie Eckhard oder Holger, noch trainieren wir auch nur annähernd deren Umfänge. Bei 4 Tagen die Woche, kann man doch in der Woche nach dem HM Deinen Plan
B2R hat geschrieben: Di: Q (gesamt ca. 16)
Do: Mittellang (ca. 20)
Fr: locker (ca. 14)
So: lang (ca. 30)
tauschen gegen:
Di: Mittellang (ca. 20)
Do: Q (gesamt ca. 16)
Fr: locker (ca. 14)
So: lang (ca. 30)

Sehe eigentlich keine Gefahr, an dem Sonntag dann die 30 nicht zu schaffen. Und wenn die Intervalle am Donnerstag 3s/km langsamer sind - wäre das tragisch?

Gruß,
Markus
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