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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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1201 von farhadsun
B2R hat geschrieben: @Farhad: Hast Du Deine Wehwechen ausgestanden? Nimmst Du Dir ein Zeitziel für Berlin vor?
Ich war vorlezte Woche beruflich in Hamburg und bin zweimal um die Alster gelaufen. Alter Schwede was da los ist. Man muss ja fast schon ausweichen so viel wie da laufen... :geil:
Hallo Martin,
schön, dass du die Erkrankung und die 26 km überstanden hast :daumen: .
Ich bin an sich schmerzfrei, die Ecke meldet sich aber doch ab und zu mal und erinnert mich daran, nicht zu übertreiben.
In Berlin will ich nur heil durchkommen und werde nichts riskieren. Dennoch würde ich es gut finden, unter 4 Stunden zu bleiben.
Apropos Laufen um die Alster, an welchem Wochentag und um welche Zeit warst du dort? Ich meide die Alster am Wochenende komplett, v.a. sonntags ist es ehr ein Schaulaufen und ich mag das nun gar nicht. Ich laufe unter der Woche in meiner Mittagspause zwischen 13.00 und 15:00 Uhr dort und es ist ziemlich ruhig. Eben habe ich meine 2 Runden um die Alster beendet und habe insgesamt 6 Leute laufen sehen, OK es gab Regen und Wind und nur die Verrückten waren unterwegs :D .
Was den HM anbetrifft, ich habe mit vollgelaufenem HM 3 Wochen vor Marathon gute Erfahrungen gemacht. Bei Steffny ist es standard und auch Greif setzt ihn gleich mit dem langen Lauf (das Thema hatten wir hier schon). Eine andere Variante habe ich 2013 ausprobiert, da bin ich 11 km vor dem HM und 2 km nach dem HM gelaufen und somit bin ich auf abwechslungsreiche 34 km gekommen. Der Grund hierfür war, dass ich eine Verletzung durchgemacht hatte und keine Verletzung aufgrund eines volgelaufenem HM riskieren wollte, das ging dann auch gut. ich denke, dass im Bereich 3:30 Stunden beide Varainten gutgehen. Für 3:00 Stundenläufer mag das anders sein.
Grüße
Farhad

1202 von Stützredli
Rumlaeufer hat geschrieben:Willst Du den Halben jedoch schnell laufen, wird es mit dem vollen Training in der Folgewoche wahrscheinlich nichts mehr.
Nur ein kurzer Einwurf von mir. Den HM drei Wochen vor dem Marathon hat er ja von Steffny. Die Woche darauf ist jeweils daran angepasst, dass Du am Weekend einen HM gemacht hast. Sprich: keine Intervalle am Dienstag sondern lauffrei und auch am Freitag kein Tempodauerlauf. Die Woche darauf lässt Steffny also nur Umfang abspulen und sieht kein Tempo vor... bis am Sonntag, wo dann der längste LaLa mit Endbeschleunigung kommt, bevor es endgültig ins Tapering geht. Von dem her, besteht "volles Training" in der Folgewoche nach dem HM grundsätzlich aus leichten Läufen, weshalb man den HM sehr gut volle Rille laufen kann. Wegen dem vergleichsweise hohen Umfang ist es dann auch in der Folgewoche auf den HM doch noch "echtes" Training und nicht schon tapern.

Ich finde das ehrlich gesagt perfekt und bin daher noch immer bei Steffny geblieben. Der 35er mit Endbeschleunigung ging jedes Mal erstaunlich locker von der Hand, obwohl ich den HM volle Rille gelaufen bin.

1203 von farhadsun
Stützredli hat geschrieben:Nur ein kurzer Einwurf von mir. Den HM drei Wochen vor dem Marathon hat er ja von Steffny. Ich finde das übrigens auch super. Die Woche darauf ist jeweils daran angepasst, dass Du am Weekend einen HM gemacht hast. Sprich: keine Intervalle am Dienstag sondern lauffrei und auch am Freitag kein Tempodauerlauf. Sprich: die Woche darauf lässt Steffny nur Umfang abspulen und sieht kein Tempo vor... bis am Sonntag, wo dann der längste LaLa mit Endbeschleunigung kommt, bevor es ins Tapering geht. Von dem her, besteht "volles Training" in der Folgewoche grundsätzlich aus leichten Läufen und ist daher gut möglich. Ich finde das ehrlich gesagt perfekt und bin daher noch immer bei Steffny geblieben :)
+1

1204 von D-Bus
Stützredli hat geschrieben:Die Woche darauf lässt Steffny also nur Umfang abspulen und sieht kein Tempo vor... bis am Sonntag, wo dann der längste LaLa mit Endbeschleunigung kommt,

Ich finde das ehrlich gesagt perfekt und bin daher noch immer bei Steffny geblieben. Der 35er mit Endbeschleunigung ging jedes Mal erstaunlich locker von der Hand, obwohl ich den HM volle Rille gelaufen bin.
:gruebel: Steffny und 35er mit Endbeschleunigung? :confused:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1205 von Elefantino
B2R hat geschrieben:Ganz ehrlich, weil ich seit Januar angemeldet bin, ich den letztes Jahr schon mitgelaufen bin und der landschaftlich einfach ein Traum ist. Außerdem dachte mir, eine kleine Abwechslung zu "jeden Sonntag stur 30 km" kann nicht schaden... Und gehört habe ich mal, ein voll gelaufener HM ist gleichzusetzen mit einem 30er (oder wars sogar ein 35er?).
Voll gelaufener HM = ähnlich starker Reiz wie 35er würde ich sofort unterschreiben, und zwar 35er mit 'erhöhtem Tempo'.
Q tauschen Dienstag > Mittwoch ist eh klar. Am Dienstag wirst du im Traum nicht daran denken einen Tempowechsellauf zu machen. Ich würde einfach den langen Lauf nach dem HM sehr langsam angehen und dafür lieber länger laufen, 32km Minimum.
Über das Tempo lässt sich die Belastung beim langen doch recht gut anpassen.
Im Übrigen - bei deinem nächsten Lauf würde ich gerne mal 30km und eine Pace von besser 5:18 sehen :wink: .

Die 400er in 90s waren übrigens top. Mit den kurzen Sache lass nun gut sein. Was du jetzt brauchst ist Ausdauer, Ausdauer und Tempohärte. An sich kann man das auch schon daran erkennen, dass du versuchst, die richtig langen Dinger zu vermeiden, gibt ja immer Argumente... Also nun mal 'ran an die langen Läufe, das wird. Ich sage mal: weg mit der mentalen Hürde bezüglich der Länge!

Ab nächster Woche dann TWL für die Tempohärte. Viel Erfolg, Elefantino

1206 von Rumlaeufer
Stützredli hat geschrieben:Von dem her, besteht "volles Training" in der Folgewoche nach dem HM grundsätzlich aus leichten Läufen, weshalb man den HM sehr gut volle Rille laufen kann. Wegen dem vergleichsweise hohen Umfang ist es dann auch in der Folgewoche auf den HM doch noch "echtes" Training und nicht schon tapern.
Danke Dir für die Erläuterung, die sich jedoch ein wenig selbst widerspricht. :confused:

Volles, marathonspezifisches Training heißt für mich jedoch auf jeden Fall inkl. Intervallen, TDL und langer Läufe (mit EB), speziell in der 3. und 4. Woche vor dem Marathon, wo diesbezüglich nicht nur beim ollen Greif noch mal ein Peak gesetzt wird. In diesem Sinne passen die leichten Läufe in der Woche nach dem Halben zwar zu einer vernünftigen Vor- und Nachbereitung des voll gelaufenen Halben. Sie passen m.E. aber absolut nicht in den Fahrplan zum Marathon, der eigentlich im Focus stehen sollte, denn bis auf den letzten langen Lauf findet defacto in den letzten 3,5 Wochen vor dem Marathon kein spezifisches Training mehr statt.

Diese Frage nach dem sinnvollen Termin für einen voll gelaufenen Halben in der Marathonvorbereitung hat sicherlich fast schon den Charakter einer Glaubensfrage, die aber nur jeder auf Basis seiner eigenen Erfahrungen vernünftig beantworten kann. Ich bin - wie bereits gesagt - mit der Vorbereitung in Anlehnung an den Greif-CD vor 2 Jahren in Münster gut zurecht gekommen, und der Halbe lag seinerzeit 4 Wochen vor dem Marathon. :zwinker2:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1207 von D-Bus
Rumlaeufer hat geschrieben:bis auf den letzten langen Lauf findet defacto in den letzten 3,5 Wochen vor dem Marathon kein spezifisches Training mehr statt.
Na, das ist aber etwas übertrieben. Nach Greif z. B. käme dann noch in der HM-Folgewoche ein (MRT-)TDL und der 35er mit 15 km EB, und dann der (MRT-)TDL-Testlauf 12 Tage vorm Marathon (und im alten CD noch ein 35er 7 Tage vorm Marathon).
Rumlaeufer hat geschrieben:Diese Frage nach dem sinnvollen Termin für einen voll gelaufenen Halben in der Marathonvorbereitung hat sicherlich fast schon den Charakter einer Glaubensfrage, die aber nur jeder auf Basis seiner eigenen Erfahrungen vernünftig beantworten kann. Ich bin - wie bereits gesagt - mit der Vorbereitung in Anlehnung an den Greif-CD vor 2 Jahren in Münster gut zurecht gekommen, und der Halbe lag seinerzeit 4 Wochen vor dem Marathon. :zwinker2:
Genau, wie oben schon geschrieben: 4 - 5 Wochen scheinen optimal zu sein.

Jetzt habe ich es auch noch nachgeschaut: Greif sacht:
"Nein, man läuft niemals 14 Tage vor einem Marathon einen Halbmarathon. 4 Wochen vorher wäre ein idealer Zeitpunkt, 21 Tage geht auch noch, aber niemals 2 Wochen vorher."

Und McMillan:
"I recommend a minimum of three weeks between a half-marathon and the marathon, though I prefer four to five."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1209 von dkf
farhadsun hat geschrieben:Eine andere Variante habe ich 2013 ausprobiert, da bin ich 11 km vor dem HM und 2 km nach dem HM gelaufen und somit bin ich auf abwechslungsreiche 34 km gekommen.
Hallo Farhad, mvm und B2R;
Die Idee als 3. Möglichkeit fände ich gar nicht so verkehrt. So einen "verrückten", aber schönen, abwechslungsreichen Patchwork 35er hat dkf auch schon "ausprobiert". War 2012 bereits länger für den HM beim mdm angemeldet, bevor ich mich dann zum 2. Marathon und dem Training nach dem Greif CD entschlossen hatte. An dem Sonntag war die Startwoche des CD und hier stand für dkf der allererste 35er überhaupt auf dem Plan..
Also, was machen :confused: den Ersten kompletten 35er um eine Woche vorgezogen (dass der nicht ganz ausfällt) und dann das hier zusammengetrippelt (und glücklicherweise wohne ich in ca. 1km Fußnähe zum Start- und Zielbereich des mdm, so dass ich quasi meine "Hausrunde" dranhängen konnte);

[ATTACH=CONFIG]23463[/ATTACH]

(den HM ganz brav!!! als intensiven DL in 5:29 + 3km "Endbeschleunigung" in 5:14, Ziel MRT für den M in 2012 gelaufen) "Was das für Zeiten waren" :D ...


VG@all
dkf/Korinna
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

1210 von SALOLOPP
D-Bus hat geschrieben: Jetzt habe ich es auch noch nachgeschaut: Greif sacht:
"Nein, man läuft niemals 14 Tage vor einem Marathon einen Halbmarathon. 4 Wochen vorher wäre ein idealer Zeitpunkt, 21 Tage geht auch noch, aber niemals 2 Wochen vorher."

Und McMillan:
"I recommend a minimum of three weeks between a half-marathon and the marathon, though I prefer four to five."
Oha, so sind es also doch alles nur Weicheier ... :zwinker2:
Im Ernst - braucht man mehr als zwei Wochen, um sich von einem HM zu erholen? Gerade mit den Umfängen, die Greif fahren lässt, sollte man das doch wegstecken, oder gehts da eher um Ängste bzgl. Formaufbau?
Bin meine (ok, langsame) Marathon PB auch gelaufen, da war der Marathon vorher keine 2 Wochen weg... und ich hab' nicht länger als 2 Tage gebraucht, um wieder frisch zu sein - eventuell laufe ich aber einfach insgesamt nicht nah genug an der letzten Rille und kann gar nicht mitreden :confused:
Bild


Running, on our way
:donotfeedthetrolls:

1211 von tb15rr
SALOLOPP hat geschrieben: eventuell laufe ich aber einfach insgesamt nicht nah genug an der letzten Rille und kann gar nicht mitreden :confused:
..so ist es....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1212 von Stützredli
Rumlaeufer hat geschrieben:Danke Dir für die Erläuterung, die sich jedoch ein wenig selbst widerspricht. :confused:

Volles, marathonspezifisches Training heißt für mich jedoch auf jeden Fall inkl. Intervallen, TDL und langer Läufe (mit EB), speziell in der 3. und 4. Woche vor dem Marathon (...)
Diese Frage nach dem sinnvollen Termin für einen voll gelaufenen Halben in der Marathonvorbereitung hat sicherlich fast schon den Charakter einer Glaubensfrage, die aber nur jeder auf Basis seiner eigenen Erfahrungen vernünftig beantworten kann.
Darauf läufts wohl raus. Für DICH scheint Speed a.k.a. Intervalle jede Woche nötig zu sein, für mich nicht, da Grundschnelligkeit bei mir nicht das Problem ist. Denn einen Lauf ungefähr im Marathontempo hat Steffny in jeder Woche drin - in derjenigen nach dem HM halt erst im Longjog. Dass es sich beim von Steffny vorgeschlagenen Aufbau nicht um volles, spezifisches Marathontraining handeln sollte finde ich etwas gar weit aus dem Fenster gelehnt. Mehr Ahnung als ich hat er jedenfalls - nur passt seine Art sicher nicht auf jeden Läufer.

D-Bus hat geschrieben: :gruebel: Steffny und 35er mit Endbeschleunigung? :confused:
Jepp, ist immer drin. Ab 2:59 wird auch der zweitletzte als Crescendo gelaufen.

1213 von Rumlaeufer
Hallo Stützredli,

grundsätzlich sind wir uns schon einig, dass jeder seine eigenen Erfahrungen und Vorlieben in der Marathonvorbereitung berücksichtigen sollte, und sich nicht einfach nur blind auf einen vorgegebenen Plan verlässt. :giveme5:
Stützredli hat geschrieben:Dass es sich beim von Steffny vorgeschlagenen Aufbau nicht um volles, spezifisches Marathontraining handeln sollte finde ich etwas gar weit aus dem Fenster gelehnt. Mehr Ahnung als ich hat er jedenfalls - nur passt seine Art sicher nicht auf jeden Läufer.
Aber bevor mögliche Missverständnisse aufkommen möchte ich ich noch einmal darauf hinweisen, dass ich den Aufbau im Marathonplan von Steffny nicht komplett ablehnen oder kritisieren möchte, denn schließlich kenne ich ihn gar nicht. Ich habe wohl etwas überspitzt, aber es ging lediglich darum, dass mir bei einem Halben 3 Wochen vor dem Marthon in einer wichtigen Phase der lfd. Vorbereitung durch die Anpassung zur notwendigen Vor- und Nachbereitung des Halben zu viel marathonspezifisches Training verloren gehen würde. Deshalb mache ich es anders, aber wie in allen Glaubensfragen gilt sicherlich auch hier:

"Jeder soll nach seiner Facon selig werden!" (König Friedrich II. / der Alte Fritz)
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1214 von tb15rr
...wie machen die wirklichen Profis das denn?? Ich glaube nicht, daß die sowas machen, oder??
Natürlich sind wir alle keine Profis....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1215 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:...wie machen die wirklichen Profis das denn?? Ich glaube nicht, daß die sowas machen, oder??
Natürlich sind wir alle keine Profis....
Bei Greif, gleicher Newsletter wie oben, kannst du folgendes lesen:
"Zwei Tage nach dem Marathon las ich dann in einer der örtlichen Zeitung ein Interview mit dem australischen Langstrecken-Nationaltrainer. Dieser hatte die Resultate des Sydney-Marathons analysiert und diese verglichen mit der 14 Tage vorher stattgefundenen Australischen Halbmarathon-Meisterschaft.

Und zwar stellte er gegenüber die besten australischen Läufer in dem Marathon, von denen ungefähr die Hälfte auch an der Halbmarathon-Meisterschaft teilgenommen hatten und jenen, die nicht bei diesen Titelkämpfen waren. Hinzu zog er noch die Marathonbestzeiten dieser Läufer.

Und das Resultat war eindeutig. Die Läufer, die an den HM-Meisterschaft teilgenommen hatten, schnitten im Durchschnitt deutlich schlechter ab, als die, die sich dieses Rennen 14 Tage vorher gespart hatten.

Noch interessanter war der Vergleich zu den persönlichen Rekorden dieser Läufergruppe. Hier zeigte es sich noch klarer, dass die Meisterschaftsläufer im Schnitt erheblich weiter von ihren Bestzeiten entfernt finishten, als die ohne HM 14 Tage vorher.

Und erst von diesem Moment an begann ich, die Situationen unserer eigenen Marathonvorbereitung zu überdenken. Das Resultat ergab auch ein klares Bild: Wenn wir 14 Tage vor dem Marathon einen 25-er liefen, kam es über die 42,2 km kaum jemals zu einem persönlichen Rekord. Obwohl es durchaus Ausnahmen gab, aber die waren wirklich ganz selten.

Gerade aktuell gab es in Szene der deutschen Spitzenläufer Beispiele, wo zwischen Marathon und Halbmarathon auch nur 14 Tage lagen. Falk Czierpinski starte zusammen mit Tobias Sauter bei der Deutschen Halbmarathon-Meisterschaft in Bad Liebenzell. Tobias belegte mit 1:06:06 h den dritten Rang. Falk stieg mit gesundheitlichen Problemen aus.

14 Tage später liefen beide in Düsseldorf Marathon. Falk lief mit 2:17 h zwar eine deutsche Marathon-Jahresbestzeit, aber blieb 4 min über seinem persönlichen Rekord. Neutral betrachtet ist das ein sehr mäßiges Ergebnis. Tobias Sauter kam nur bis km 10 und stieg aus.

Ich sollte natürlich nicht verschweigen, dass beide im Vorfeld gesundheitliche Probleme hatten. In diesem Sinne fällt mir nur ein: Es ist niemals der große Fehler, der ein mieses Wettkampfresultat produziert, sondern die vielen kleinen, die man vor dem Start und im Rennen gemacht hat."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1216 von B2R
farhadsun hat geschrieben: Apropos Laufen um die Alster, an welchem Wochentag und um welche Zeit warst du dort? Ich meide die Alster am Wochenende komplett, v.a. sonntags ist es ehr ein Schaulaufen und ich mag das nun gar nicht. Ich laufe unter der Woche in meiner Mittagspause zwischen 13.00 und 15:00 Uhr dort und es ist ziemlich ruhig. Eben habe ich meine 2 Runden um die Alster beendet und habe insgesamt 6 Leute laufen sehen, OK es gab Regen und Wind und nur die Verrückten waren unterwegs :D .
Servus Farhad,
Ich war einem Freitag früh dort. Hatte erst um 10 Uhr nen Termin und hab somit die Gelegenheit genutzt in Hamburg zu laufen. Und da war echt was los um diese Zeit...

Den Marathon in Berlin macht Du. Mit der Einstellung kann nichts schief gehen. :daumen:

Elefantino hat geschrieben: Was du jetzt brauchst ist Ausdauer, Ausdauer und Tempohärte. An sich kann man das auch schon daran erkennen, dass du versuchst, die richtig langen Dinger zu vermeiden, gibt ja immer Argumente... Also nun mal 'ran an die langen Läufe, das wird. Ich sage mal: weg mit der mentalen Hürde bezüglich der Länge!
Fühle mich irgendwie "erwischt" ... :D
Ja das leugne ich nicht... Aber irgendwie auch weil mir die langen Kanten oft zu langweilig sind. Obwohl ich wöchtentlich die Strecke wechsel... von nun an gibts aber keine Ausreden mehr - versprochen!

Bzgl. des HM drei Wochen vor dem Marathon weiß ich immer noch nicht genau was ich mache...
Bevor ich die Frage hier gestellt hab, war mir klar: Letzte Rille, PB holen und im Ziel kotzen! :teufel:
Nun bin ich mir nicht mehr so sicher... Die PB würd ich halt gern mitnehmen... wenn ich aber andererseits danach die Woche nicht vernünftig für den Marathon weiter trainieren kann, lauf ich ihn lieber mit angezogener Handbremse und mit 10 km "einlaufen"... die Idee hat irgendwie was! Wäre wenigstens mal ein spannender langer statt zwei bis drei Stunden quer durch Nürnberg laufen... :D

Aber um mich selbst komplett zu verwirren gleich noch ne Frage: Was macht ihr am letzten Sonntag vor Marathon? Nochmal nen RICHTIG langen? Steffny lässt hier "nur" noch 24 km laufen, und diese auch wesentlich langsamer als die anderen langen Kanten.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

1217 von farhadsun
[quote="B2R"]

Hallo Martin,
auchhier wirst du sicher Verschiedenes lesen. Meiner Meinung nach sind iIn unserem Leistungsbereich (3:30 St.) sicherlich lockere 24 km genau richtig. Auf keinen Fall sollte man sich mit einem langen kräfteverzehrendem Lauf selbst abschiessen. Die Belastung soll deutlich niedriger sein als am Sonntag zuvor. Greif lässt zwar 35 km laufen, sagt aber, dass er ja die 15 km Endbeschleunigung weglässt und das ja auch eine Belastungsreduzierung ist. Die meisten anderen lassen um 25 km laufen und zwar in gleichem Tempo wie bei den anderen langen Läufen.
Grüße
Farhad

1218 von Rumlaeufer
farhadsun hat geschrieben:Greif lässt zwar 35 km laufen, sagt aber, dass er ja die 15 km Endbeschleunigung weglässt und das ja auch eine Belastungsreduzierung ist.
Hallo,

der olle Greif hat zwar das Image eines Schleifers, aber er hat das Tapering in den letzten Jahern angepasst. So sind es am letzten Wochenende vor dem Marathon bei ihm aktuell nicht (mehr) 35 km, sondern 30 km im regenerativen Tempo, d.h. MRT + 60 sec./km. Bezogen auf ein Marathonziel von 3:30 h (= 5:00 min/km) hieße das 6:00 min/km.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

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"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1219 von farhadsun
Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

der olle Greif hat zwar das Image eines Schleifers, aber er hat das Tapering in den letzten Jahern angepasst. So sind es am letzten Wochenende vor dem Marathon bei ihm aktuell nicht (mehr) 35 km, sondern 30 km im regenerativen Tempo, d.h. MRT + 60 sec./km. Bezogen auf ein Marathonziel von 3:30 h (= 5:00 min/km) hieße das 6:00 min/km.
Vielen Dank für die Aktualisierung.

1220 von D-Bus
Stützredli hat geschrieben:Die Woche darauf lässt Steffny also nur Umfang abspulen und sieht kein Tempo vor... bis am Sonntag, wo dann der längste LaLa mit Endbeschleunigung kommt, bevor es endgültig ins Tapering geht.
Habe mein Buch gefunden! Der Vollständigkeit halber:
- die EB gibt's da ab dem 3:45-Plan
- das EB-Tempo ist deutlich langsamer als MRT (zB 4:30 bei MRT = 4:15 min/km)
- die EB ist immer 10 km lang (von 3:45 - 2:59-Plan)
- genau 1 EB gibt's im 3:45/3:29/3:15/2:59-Plan
- diese 1 EB kommt eine Woche vorm HM im 3:45/3:29/3:15-Plan, und eine Woche nach dem HM im 2:59-Plan
- die Langen mit EB sind 32 km im 3:45/3:29/2:59-Plan, und 35 km im 3:15-Plan

D.h., im sub-3-Plan gibt es überhaupt kein Tempo in der HM-Folgewoche. Und die Tempoeinheit in der HM-Woche (am Dienstag) ist meistens 4x 3 km im MRT; nur im 3:15-Plan sind es 3x 4 km im MRT, warum auch immer.
B2R hat geschrieben:Aber um mich selbst komplett zu verwirren gleich noch ne Frage: Was macht ihr am letzten Sonntag vor Marathon? Nochmal nen RICHTIG langen? Steffny lässt hier "nur" noch 24 km laufen, und diese auch wesentlich langsamer als die anderen langen Kanten.
Na ja, eigentlich weiß man seit Jahren, dass man beim Tapern die Intensität (mindestens prozentual) beibehalten sollte. Das haben Steffny und Greif noch nicht mitbekommen oder eingesehen.
Z. B. Steffnys 3:15: Vorvorwoche 35 km @5:30, darin 10 km @4:50; und dann Vorwoche 25 km @5:45. Moderner wären eher 25 km @5:30, darin 6-8 km @5:45.
So machte es McMillan bei mir (wobei die EBs schneller als MRT, und mit Vollgas am Ende, gelaufen werden sollen):
Vorvorvorwoche: 32 - 36 km ohne EB
Vorvorwoche: 25 - 30 km mit 10 - 13 km EB
Vorwoche: 20 km mit 10 km EB
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2 Newsletter vom Greifer (neu aufgelegt ;o)

1221 von dkf
Hallo zusammen,

aus aktuellem Anlass, als Ergänzung, schubse ich mal zwei Posts aus dem Frühjahr mit zwei etwas ausführlicheren Newslettern des Greifers wieder nach vorn (musste ein wenig kramen, bis ich sie wieder gefunden habe, ist vllt. gar nicht schlecht, wenn sie jetzt wieder hier stehen, sonst einfach ignorieren ;o)
  1. Modifiziertes Tapering;
honkytonk hat geschrieben: er hat die 35 km acht Tage vorm Marathon inzwischen selbst zurückgenommen. Das ist zumindest mein letzter Stand - muss nicht aktuell sein, meine Greif-Vorbereitung ist schon eine Weile her. Dazu gibt es diesen Link mit dem modifizierten Marathon-Tapering: Klick.

Link direkt; Marathon-Tapering nach Greif/Hottenrott

Der Beitrag / Link hatte mir im Juni für die aktuelle Vorbereitung auf Basis des CD geholfen, die letzten 2 Wochen zu „modifizieren“…
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1752593

(vor dem gmrl im Mai den letzten Langen daraufhin auch schon auf 27km verkürzt. Zwar mit einem etwas zwiespältigen Gefühl, doch nach der Vorwoche, lauftechnisch und auch dienstlich (3 Tage "12km Stehen") der Hammer… waren die Beinchen am Ende recht dankbar dafür)

In Anlehnung an den anderen Beitrag hier, hatte ich dann noch versucht die 4. Woche auch als Regenerationswoche auszulegen, wenn man von dem eingebauten TDL (21,4km im MRT) absieht…
  1. Wann und wieviele WK in der Marathonvorbereitung;
voxel hat geschrieben: Greif hatte in 2010 schon eine Anpassung gehabt. Ich dachte damit wäre ich auf dem letzten Stand ( Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkmpfe: Wann, wie viel und wie schnell?)

Link direkt; Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkmpfe: Wann, wie viel und wie schnell?

Wie weiter vorne geschrieben, ist der halbe bei dkf auch 3 Wochen vor dem M, d.h. in Woche 5 des CD…
Hier gleich noch zwei „tröstliche“ :o) Sätze als Zitat aus dem, wie üblich überlangen Text;

„Da kann ich dich trösten: Wenn du den HM drei oder vier Wochen vor dem 42,2 km-Wettkampf bestreitest, dann bist du in diesem Rennen wieder fit und sogar fitter als vorher.
Denn ein mit voller Kraft gelaufenes 21,1 km-Rennen trainiert dich besser als ein durchschnittlicher 35-ger mit Endbeschleunigung. Ein Halbmarathon stellt deinen Körper vor keine Stoffwechselprobleme und so bist du auch schon nach einer Woche wieder vollständig erholt. Nur wenn du ein vollständiger Anfänger bist, könnte es auch einmal 10 Tage dauern, bis du wieder auf der Höhe deiner Fähigkeiten bist.“

(Sodele, jetzt wisst ihr auch, wie lange dkf schon hier mitliest :wink: )
Nun erst mal allen ein schönes Wochenende

VG@all
dkf/Korinna


ps
P. Greif schreibt noch mehr als dkf… :D
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

1222 von Rumlaeufer
Hallo Holger,

Danke für die Details zur irgendwie nicht ganz schlüssigen Konzeption in Steffnys' Marathonplänen.

Zur Intesität im Tapering bei Steffny kann ich nichts sagen, aber bei Greif sind in den letzten 2 Wochen noch 4 TE im MRT vorgesehen; hier die Übersicht aus meinem aktualisierten CD mit 5 TE/Woche für Oldenburg:

Mo je 1 km EL/AL u. 16 km Tempo-DL @ 04:15 (MRT)
Di Pause
Mi je 3 km EL/AL u. 15 km Tempo-DL @ 04:15 (MRT) als Formüberprüfungslauf
Do Pause
Fr 12-17 km ext. DL @ 05:00
Sa 30 km reg. DL @ 05:15
So 8-13 km reg. DL @ 05:15; 3 Steigerungen

Mo 3x2 km MRT @ 04:15, 1,6 km Trabpause
Di Pause
Mi 4x1 km MRT @ 04:15, 1 km Trabpause in 04:15
Do Pause
Fr 5-6 km ext. DL @ 05:00
Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL @ 05:15
So Oldenburg Marathon / Wettkampf @ 04:15 (MRT) (schau'n wir mal :zwinker4: )

Und zu Deinem Hinweis ...
D-Bus hat geschrieben: Moderner wären eher ...
"Modern ist, wer gewinnt."

Antwort von Otto Rehagel im Juli 2004 auf die allgemeine Kritik, als er die Griechische Nationalmannschaft mit Libero und Manndeckung zum Sieg bei der Europameisterschaft geführt hat.

...konnte ich mir das Zitat nicht verkneifen! :hihi:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1223 von D-Bus
Rumlaeufer hat geschrieben:Und zu Deinem Hinweis ...



"Modern ist, wer gewinnt."
Jo, Greif funktioniert, keine Frage. Beim Tapern gefällt mir auch, dass er immerhin vier Tempoeinheiten in den letzten 14 Tagen vorm M hat (auch wenn die alle nur im MRT gelaufen werden sollen), und dass er keine zusätzlichen Pausentage empfiehlt.

Gut finde ich auch dies hier aus dkfs Link von Greif: " Wenn du jetzt [drei oder vier Wochen vor dem 42,2 km-Wettkampf] in einen Halbmarathon gehst, dann hänge dich richtig rein und kämpfe um jede Sekunde. "

Leider hat da oben bzgl. Steffny bei mir der Fehlerteufel zugeschlagen:
"- diese 1 EB kommt eine Woche vorm HM im 3:45/3:29/3:15-Plan, und eine Woche nach dem HM im 2:59-Plan"
->
"- diese 1 EB kommt eine Woche nach dem HM im 3:45/3:29/3:15-Plan, und eine Woche vor dem HM im 2:59-Plan"

sowie
"Moderner wären eher 25 km @5:30, darin 6-8 km @5:45."
->
"Moderner wären eher 25 km @5:30, darin 6-8 km @4:50."
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1224 von dkf
jaha.., dkf wollte nicht so viel hier bei den Jungs rumkritzeln, aber ich kann grad nicht anders (mein alter Ego zwingt mich ;o)
D-Bus hat geschrieben:Jo, Greif funktioniert, keine Frage. Beim Tapern gefällt mir auch, dass er immerhin vier Tempoeinheiten in den letzten 14 Tagen vorm M hat (auch wenn die alle nur im MRT gelaufen werden sollen), und dass er keine zusätzlichen Pausentage empfiehlt.
Im alten CD hieß (heißt) die 15km (jetzt 17km) TE noch "Laufe so schnell du kannst!" d.h., nicht auf den Punkt das geplante MRT, sondern eben...so schnell wie geht... und dazu die Empfehlung; "Wenn du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst."...

Und da man (frau) nicht alles nachmachen muss, läuft dkf z.Bsp. den dann doch auf Kante, wie gewohnt... Heißt ja, "Formüberprüfungslauf"... Der kann dann entsprechend langsamer (hoffentlich nicht), gleich oder leicht schneller als das geplante/trainierte MRT ausfallen und dient als letzter Feinschliff und Orientierung (allerdings auch bis dahin geht noch einiges Wasser die Saale runter)

Diesen Ansatz "Laufe so schnell du kannst!" zur Formüberprüfung vor dem M, sollte man (frau) m.E. nach jedoch nur wählen, wenn das MRT an der Leistungsgrenze (bzw. nach Greif) trainiert wurde. D.h., jemand mit einer hohen Grundschnelligkeit, der für den M jedoch langsamer und weniger "aufwändig" trainiert und dann DAS macht, bekommt ein unrealistisches, für den M nicht verwertbares Ergebnis... (hoffe, hab mich nicht zu verdrückt ausgekehrt :) )

Das hieße, z.Bsp; als kleiner Tipp in Richtung mvm (Markus); VERSUCHEN...
in Richtung B2R, FINGER WEG!
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1225 von tb15rr
dkf hat geschrieben:

Diesen Ansatz "Laufe so schnell du kannst!" zur Formüberprüfung vor dem M, sollte man (frau) m.E. nach jedoch nur wählen, wenn das MRT an der Leistungsgrenze (bzw. nach Greif) trainiert wurde. D.h., jemand mit einer hohen Grundschnelligkeit, der für den M jedoch langsamer und weniger "aufwändig" trainiert und dann DAS macht, bekommt ein unrealistisches, für den M nicht verwertbares Ergebnis... (hoffe, hab mich nicht zu verdrückt ausgekehrt :) )

...eigentlich logisch, dass das nur die Leute machen sollten, die auch nach dem CD von Greif trainiert haben, oder??
Und bei denen klappt das auch...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1226 von B2R
N'Abend Leute,
Ich frage mich trotzdem was grossartig schief gehen kann, wenn ich den HM drei Wochen vorher auf der letzten Rille lauf. Vielleicht ist es auch ganz gut zu erwähnen, das mein Marathon Ziel eher defensiv gewählt ist. Beim HM trau ich mir was um die 1:35 zu. Das wäre aber wirklich an der Kotzgrenze. Nur wäre ich beim Marathon dagegen mit einer Sub 3:30 voll und ganz zufrieden, da es erst mein zweiter (und sicher nicht letzter) wird.

Ich denke nach einem voll gelaufenem HM kann ich auch die Woche drauf ordentlich Umfang machen. Nur ob ich Tempo machen kann weiß ich nicht...

Alles seeeeeehr kompliziert. :D
Schönes Wochenende euch allen.

PS. muss mich nochmal wiederholen: verdammt guter Faden hier!!!

Gruß Martin

1227 von mvm
Wie ich weiter oben schon geschrieben habe, sind wir beide nicht auf dem Niveau wie Eckhard oder Holger - weder was die Tempi noch was die Belastbarkeit (also die Umfänge) angeht. Wer häufiger und intensiver trainieren kann (und will) und im WK schneller läuft, wird sein Training in der Woche nach einem WK natürlich stärker reduzieren müssen, als jemand, der seinen Körper noch gar nicht soweit belasten kann. Wie schätzt du das denn selbst ein? Hast Du ne Idee, wie lange Pause Du nach nem HM nötig hast?
- Mo machst Du eh nichts - also kein Trainingsverlust
- Di schon die Intervalle wird natürlich nichts, wenn Du den mittellangen von Do schon schaffst, machst Du den. Kannst Du aber ja auch unterwegs entscheiden - sonst eben locker
- Mi machst Du ja auch nichts
- Do kannst dann doch sicher die IV machen, oder
- Fr dann eben mittellang
- Sa schon wieder nichts?
- So lang
Also, das sollte doch gehen. Hättest Du für die nach HM-Woche 7 Einheiten mit 3Q-Tagen geplant, könntest Du das sicher vergessen. Aber Deinen Urlaubsplan schaffst Du auch mit HM vorweg :teufel:

Außerdem: wenn Du selbst sagst, dass Dir der M nicht sooo wichtig ist, hast Du Dich doch schon entschieden. 5 Minuten wirst Du da durch das geänderte Training nicht verlieren.

Gruß,
Markus

1228 von D-Bus
dkf hat geschrieben:Im alten CD hieß (heißt) die 15km (jetzt 17km) TE noch "Laufe so schnell du kannst!" d.h., nicht auf den Punkt das geplante MRT, sondern eben...so schnell wie geht... und dazu die Empfehlung; "Wenn du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst."...
:gruebel: :idee: Also doch MRT! :zwinker2:
B2R hat geschrieben:Ich frage mich trotzdem was grossartig schief gehen kann, wenn ich den HM drei Wochen vorher auf der letzten Rille lauf.
Wieso trotzdem? Eine knappe Mehrheit hat hier sich doch für volles Rohr ausgesprochen, und Greif/Steffny/McMillan sehen das auch so.

Grad überflogen, pro volles Rohr:
farhadsun, Stützredli, D-Bus, Elefantino (?), SALOLOPP
Dagegen:
tbl15rr, Rumlaeufer, mvm (?)

Und dkf lief selber volles Rohr 3 Wochen vorm M, findet aber auch die andere Idee (langes Einlaufen, zügiger HM) gut.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1229 von mvm
Ich muss nochmal auf die angepasste Taperphase bei Greif zurückkommen:
Das ergibt für 5TE/Woche für die vorletzte Woche:

Mo 17km MRT
Di nix
Mi 3km MRT / 1km TP / 5km MRT / 1,5km TP / 7km MRT
Do nix
Fr 14km ext. DL
Sa 26 – 30km „entspannter“ extDL
So 45min regDL

Insbesondere der Mittwoch interessiert mich hier. Den finde ich deutlich entspannter, als das, was Eckhard machen möchte:
Rumlaeufer hat geschrieben: Mi je 3 km EL/AL u. 15 km Tempo-DL @ 04:15 (MRT) als Formüberprüfungslauf
Ich bin gestern ja meine 15km TDL (entspricht bei Greif ja MRT) aus Woche 5 des CD gelaufen. Ein wenig sind mit mir wohl die Pferde durchgegangen. Ich hab die in nem Schnitt von 4:39min/km gelaufen - also 5s/km schneller als ich sollte. Eigentlich ging das ganz gut, auch wenn ich vorm Auslaufen erst ne kleine Stehpause machen musste ;-)). Aber ich konnte gestern tagsüber echt schlecht sitzen und es zieht jetzt noch ein wenig die hinteren Oberschenkel hoch... Worauf ich hinaus will: in der vorletzten Woche zweimal mit nur einem Tag Pause dazwischen 16 bzw. 15km MRT am Stück erscheint mir doch sehr heftig. Machbar ist das dann hoffentlich (auch wenn ich mir das im Moment nur schlecht vorstellen kann). Aber schieß ich mich damit nicht ab? Bin da sehr unsicher...

Gruß,
Markus

1230 von mvm
D-Bus hat geschrieben: Dagegen:
... mvm (?)
Nö - wie oben geschrieben, wird das sein Training in der Folgewoche (wenn überhaupt) nur unwesentlich beeinflussen. So streng ist der Plan ja eh nicht. Der Verlust beim Marathon hierdurch ist also sicher kleiner/gleich 3min.

Außerdem fällt mir noch ein, dass Martin (ähnlich wie ich) auch von mehr WK-Erfahrung profitieren würde (im Gegensatz zu alten Hasen wie Dir). Das und die Tatsache, dass er ja verdammt heiß drauf zu sein scheint, lässt mich den mentalen Gewinn für den Marathon größer/gleich 3min erscheinen.

Also Martin: MACHEN! Und komm mir nich mit ner 1:36 nach Hause.

Gruß,
Markus

Hier die Zusammenfassung von Susi ;o)

1231 von dkf
@B2R wegen dem;
dkf hat geschrieben:FINGER WEG!
DAS war nur für den Formüberprüfungslauf ca. 10-12 Tage vorher und gehörte zu den Sachen, was macht man (frau) die letzten 14 Tages so…, nachdem Eckhard das hier eingebaut hatte… Ansonsten;

dkf ist definitiv auf der Seite PRO HM 3 Wochen vorher – volles Rohr ! und macht es selbst auch nächsten Sonntag, am 07.09.2014 …. :schwitz2:

(Die Alternative Patchwork Idee fände ich gut, falls B2R den HM zwar laufen wöllte, aber ggf. doch lieber nicht voll, somit hätte er „Spaß, Spannung, Spiel, ein Ziel und auch der Kilometer viel :D )

So, hier noch mal das Pro vom „Meister“Greif höchstselbst, die drei Abschnitte aus dem Link in voller Schönheit zusammengefasst;

…. 'Wie schnell soll ich denn nun diesen Halbmarathon in Vorbereitung laufen?' Hier schwingt die Unsicherheit mit, sich bei so einem Rennen zu überfordern, um dann dadurch im Marathon zu versagen.
Da kann ich dich trösten: Wenn du den HM drei oder vier Wochen vor dem 42,2 km-Wettkampf bestreitest, dann bist du in diesem Rennen wieder fit und sogar fitter als vorher.
Denn ein mit voller Kraft gelaufenes 21,1 km-Rennen trainiert dich besser als ein durchschnittlicher 35-ger mit Endbeschleunigung. Ein Halbmarathon stellt deinen Körper vor keine Stoffwechselprobleme und so bist du auch schon nach einer Woche wieder vollständig erholt. Nur wenn du ein vollständiger Anfänger bist, könnte es auch einmal 10 Tage dauern, bis du wieder auf der Höhe deiner Fähigkeiten bist.
Darum kann ich die nur raten: Wenn du jetzt in einen Halbmarathon gehst, dann hänge dich richtig rein und kämpfe um jede Sekunde. Die so erzielte gute Zeit gibt dir das Selbstvertrauen für die längere Strecke, und Selbstvertrauen ist enorm wichtig auf der längeren Strecke.

Nur der Satz;
„Du kannst dann mit dieser gelaufenen Halbmarathonzeit auch gleich deine Möglichkeiten über die Marathonstrecke abschätzen.“

hätte, m.E. nach (für B2R) keine Relevanz, eben genau wie die Art der Greifschen Formüberprüfung vor dem M…. wg. der fehlenden Umfänge, doch DAS ist eine andere Baustelle :wink:


Damit steht es jetzt;

pro volles Rohr:
farhadsun, Stützredli, D-Bus, Elefantino*, SALOLOPP, mvm, dkf

Dagegen:
tbl15rr, Rumlaeufer,

Elefantino ist, nach meinem Verständnis, auch vollstens dafür;
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1762629
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1232 von B2R
mvm hat geschrieben:Aber Deinen Urlaubsplan schaffst Du auch mit HM vorweg :teufel:
Erstmal danke hierfür Markus!! :D
Und im ernst: so oder so ähnlich wie von dir vorgeschlagen habe ich mir die HM-Folgewoche vorgestellt. Könnte klappen...

Und das mit der 1:36 ... mal sehen was sich machen lässt. ;)

@Holger und Korinna:
Also dank euch mach ich es wie von Anfang an geplant: letzte Rille, PB holen, im Ziel kotzen und drei Wochen später den ganzen rocken!!! :D

Jetzt heißt es nur noch fit bleiben und die nächsten Wochen nutzen...

Gute Nacht!

1233 von dkf
D-Bus hat geschrieben: :gruebel: :idee: Also doch MRT! :zwinker2:
Naja, das schon :peinlich:

dkf wollte damit sagen; ggf. nicht das ursprünglich geplante, angestrebte MRT, sondern das in diesem letzten Formüberprüfungslauf erzielte Tempo als tatsächlich mögliches MRT. Und damit z.Bsp. ggf. noch 2 oder 3sek schneller und die letzten, dem Test nachfolgenden 3 MRT Einheiten ( 3 / 5 / 7 ; 3x 2000 und 4x1000 ) dann daraufhin entsprechend angepasst laufen.

Und darin liegt doch irgendwie noch ein kleiner Unterschied, ob ich den 17km TDL ganz gezielt und brav in X:XX angehe oder den sozusagen "nach Gefühl" raushaue, oder sehe ich das falsch oder gar zu optimistisch??

:confused:
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1234 von dkf
Hallo mvm (Markus)

Um noch mal auf die letzten Tage vor dem M zu kommen;

dkf meint, das Zitat an B2R ;
mvm hat geschrieben:Wie ich weiter oben schon geschrieben habe, sind wir beide nicht auf dem Niveau wie Eckhard oder Holger - weder was die Tempi noch was die Belastbarkeit (also die Umfänge) angeht.

Trifft es wahrscheinlich auch in dieser Hinsicht ganz gut;
mvm hat geschrieben: Insbesondere der Mittwoch interessiert mich hier. Den finde ich deutlich entspannter, als das, was Eckhard machen möchte …

Worauf ich hinaus will: in der vorletzten Woche zweimal mit nur einem Tag Pause dazwischen 16 bzw. 15km MRT am Stück erscheint mir doch sehr heftig.
dkf selbst hält sich hier z.Bsp. doch an die Variante 3 / 5 / 7 und das ist bereits eine Steigerung der Intensität ggü. der alten 4 TE Planung… (dafür macht sie wiederum den "Lauf so schnell du kannst" Testlauf, wie o.a.g…)
mvm hat geschrieben: Ich bin gestern ja meine 15km TDL (entspricht bei Greif ja MRT) aus Woche 5 des CD gelaufen. Ein wenig sind mit mir wohl die Pferde durchgegangen. Ich hab die in nem Schnitt von 4:39min/km gelaufen - also 5s/km schneller als ich sollte. Eigentlich ging das ganz gut, auch wenn ich vorm Auslaufen erst ne kleine Stehpause machen musste ;-)). Aber ich konnte gestern tagsüber echt schlecht sitzen und es zieht jetzt noch ein wenig die hinteren Oberschenkel hoch...

4:39min/km, Cool :o)
Hab Dienstag den Nagel hier bei 4:50 (klingelt da was?) reingehauen und der Rest der Beschreibung kommt dkf auch ziemlich bekannt vor ;-))


VG
dkf
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1235 von Rumlaeufer
mvm hat geschrieben:Ich muss nochmal auf die angepasste Taperphase bei Greif zurückkommen:

Das ergibt für 5TE/Woche für die vorletzte Woche:

...
Mi 3km MRT / 1km TP / 5km MRT / 1,5km TP / 7km MRT
...
Insbesondere der Mittwoch interessiert mich hier. Den finde ich deutlich entspannter, als das, was Eckhard machen möchte:

Gruß,
Markus
Hallo Markus,

ich habe gerade noch mal nachgesehen, und die Anpasungen in den letzten 2 Wochen der Vorbereitung sind beim ollen Greif nicht ganz schlüssig. :confused:

Vor 2 Jahren hatte ich mit Ziel 3:05 h (=4:23 min/km) für Münster trainiert, und den CD hatte ich seinerzeit auf Basis seiner Newsletter so angepasst, wie Korinna es auch schon beschrieben hatte:

Mo.: Soll 17 km intensiver Tempo DL im MRT 4:23, gesamt 19 km // Ist EL / AL und 16 km TDL @ 4:23, gesamt 18,60
Di.: Laufpause / Gymnastik
Mi.: Soll EL / AL, Interv. 3 - 5 - 7 km @ 4:23; 1.000 / 2.000 TP, gesamt 22 km // Ist EL / AL u. 3 / 5 / 7 km @ 4:21 / 4:19 / 4:19 min/km, gesamt 21,07 km

Für die lfd. Vorbereitung habe ich die Taperingphase aus seinem im Herbst 2013 erschienenen Buch übernommen, und darin sind für den Mittwoch statt 3 / 5 / 7 @ MRT nun tatsächlich 15 km als Formüberprüfungslauf im MRT angegeben. Leider erläutert er diese erneute Änderung nicht mehr, und ich bin mir noch nicht sicher, welche der beiden Varianten ich Anfang Oktober nehmen soll?

Ich habe mir zwar keine Notiz zu diesen beiden Läufen (Ist / s.o.) gemacht, aber der Mittwoch war wg. der Laufpause am Vortag ohnehin etwas einfacher.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1236 von Commanche27
Hallo Sportfreunde,
ich bin aus dem Urlaub zurück.

Zu allererst: Holger und Voxel, gratulation zu den klasse Zeiten bzw PB.

Dann: schön dass alle im soll sind und ihren Saisonhöhepunkten mit schnellen Beinen entgegenstürmen. Viel Erfolg und Gesundheit!

Der Elefant hat ne Pause nach einer sehr intensiven Saison eingelegt. Recht so! Leg die Füße ruhig mal hoch. Es warten ja noch ein paar RTF's dieses Jahr...

So:

Soweit war im Urlaub alles bestens. Schöner Familienurlaub.

Ich habe meine Marathonvorbereitung dort begonnen. Leider zu früh fur mein Sprunggelenk!

Ich musste dort einen Therapeuten aufsuchen. Ein sehr weiser Mann der mir folgendes sagte:

"...der Kopf ist eine Traumfabrik, der die nächsten beiden Träume schon formuliert hat, ehe der Erste erfüllt ist..., Höre deinen Körper denn er rechnet sonnst gnadenlos mit dir ab..."

Ich verzichte daher auf meinen Marathonstart in Frankfurt und nehme mir minimum 2 Wochen Laufpause.

Dann mach ich lockeres Training, fresse ein paar Hundert Kilometer und vielleicht noch nen 10er und HM dieses Jahr.

Rennrad bleibt mir ja noch zum austoben, was die Laufpause erträglicher macht.

Nächstes Jahr (mein zweites ambitioniertes Laufjahr) knacke ich dann mit mehr Erfahrung, mehr Lebenskilometern und etwas mehr Intelligenz bei meiner Ressourceneinteilung die 3h Mauer. Ich werde dafür 2 Versuche einplanen.
(letztes Jahr 600 km, dieses Jahr jetzt schon mehr als doppelt so viele)

Ich habe mich in den letzten beiden Wochen in Greif eingelesen. Sehr interessant.
Ich werde mein Training auf die greifsche Methode umstellen.

Allen weiterhin viel Erfolg bei den Zeitenjagten und dem Training.

Ich bleibe im Faden.

Sport Frei!

1237 von tb15rr
dkf hat geschrieben:
Damit steht es jetzt;

pro volles Rohr:
farhadsun, Stützredli, D-Bus, Elefantino*, SALOLOPP, mvm, dkf

Dagegen:
tbl15rr, Rumlaeufer,

Elefantino ist, nach meinem Verständnis, auch vollstens dafür;
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1762629

....wobei jetzt noch zu klären ist, was B2R beim Marathon für eine Zeit laufen will um zu sehen ob der HM nun gut oder schlecht war...
Es würde mich schon interessieren wie die Sache aus geht...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1238 von farhadsun
Hallo Jan,
das ist aber ärgerlich :nene: , dass du deine gute Form nun nicht in eine gute Marathonzeit umsetzen kannst. Ist es denn so schlimm? Ich gehöre zwar auch zu der vorsichtigeren Sorte aber es ist ja noch Zeit bis Frankfurt und wenn du den Marathon wie ich nur langsam laufen könntest, hättest du dann doch eine Marathonerfahrung mehr, die für den Marathon im Frühjahr 2015 gut wäre. Auch nach 2 Wochen Laufpause ist Frankfurt für dich möglich, allerdings mit korrigiertem Ziel. Natürlich geht die Ausheilung der Verletzung vor und auch ich werde nur dann in Berlin laufen wenn ich der Meinung bin, den Marathon unbeschadet überstehen zu können. Ich wünsche dir jedenfalls eine schnelle Genesung. und wir werden beide 2015 das Projekt sub 3:20 angehen
@all. Nachdem einige an Hamburg Marathon 2015 interessiert sind wollte ich nun berichten, dass die Anmeldung nun möglich ist. Ich werde mich aber noch ein wenig zurückhalten und warte auf weitere Vorschläge für einen gemeinsamen Marathon.
Schönes Wochenende
Farhad

1239 von Commanche27
@Farhad: Frankfurt sollte der Saisonhöhepunkt sein. Die Reise und der Wettkampf haben mich sehr gereizt.
Da ich nun aber definitiv nicht so gut vorbereitet wie erwünscht anreisen kann, lasse ich es bleiben und gehe nächstes Jahr nach Frankfurt.

Wenn die Verletzung ausheilt kann ich mir einen Marathon dieses Jahr als Erfahrungslauf vorstellen. Will mir aber keinen Druck machen. Vor meiner Haustür finden ja noch ein Paar läufe statt. Da kann man spontan hinschauen wenns passt und hat nicht die Logistik mit langer Anfahrt und Hotel.

Ich liebäugele da mit dem Marienburgmarathon im November, der hat schöne Höhenmeter und meine Anreise sind genau 6 km- oder Braunschweig am 26.10- aber das nur wenn ich orthopädisch fit bin.



Zur Verletzung: es ist genau der Fuß, an dem ich mir vor 10 Jahren beom Sport die Kapseln und Bänder zerstört habe. Damals hab ich alles falsch gemacht und die Heilung hat sich ewig hingezogen. Also bin ich dieses mal gewarnt.

Ich nehme es mittlerweile recht locker. Ich hab tatsächlich noch einige Jahre Zeit mein Maximum rauszuholen. Da brauche ich nix über's Knie brechen.

Ach ja:
Ich peile nächstes Jahr den Hamburg Marathon an. Hab ich dir ja mal geschrieben.
Da ist ja auch noch ein gemeinsames Pilsbier zu verhaften...

1240 von farhadsun
Hallo Jan,
das hört sich alles gut und vernünftig an, auch mit den 2 Alternativen, würde ich auch so machen :winken: . Die erste Schilderung war einfach zu knapp und hat sich etwas zu pessimistisch angehört, nun bin ich beruhigt. Machst du nur Pause oder noch irgendeine Therapie?
Wegen 2015 hat Markus ebenfalls Interesse an Hamburg geäussert und dann wären wir schon zu dritt. Der Marathon ist für den 26. April angesetzt.
Viele Grüße und gut Besserung
Farhad

1241 von tb15rr
Commanche27 hat geschrieben:
Ich habe mich in den letzten beiden Wochen in Greif eingelesen. Sehr interessant.
Ich werde mein Training auf die greifsche Methode umstellen.


:daumen:
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

1242 von Commanche27
farhadsun hat geschrieben: Machst du nur Pause oder noch irgendeine Therapie?
Wegen 2015 hat Markus ebenfalls Interesse an Hamburg geäussert und dann wären wir schon zu dritt. Der Marathon ist für den 26. April angesetzt.
Farhad
Wenn ich nächste Woche noch Termine bekomme, dann währe es eine perfekte Ergänzung.

Der Hamburgtermin ist wirklich gut. Da braucht man nicht so sehr im Winter aufs Tempo drücken wie beim Hannoveraner.

Schön wenn sich dann mehrere von uns dort treffen.
Ich hatte mich ja wirklich auf Voxel und Dennis in Frankfurt gefreut. Deshalb ist mir meine Entscheidung auch nicht so leicht gefallen...

Die Entscheidung für Greif fußt vor allem auf der Tatsache, dass er in seiner Philosophie meine Schwachstellen konkret angeht.
Das gefällt mir sehr gut. Weiterhin gefällt mir, dass der Fokus ganz klar auf dem Hauptwettkampf liegt. Ein HM in der Vorbereitung reicht mir absolut aus. Das hat mich an Beck immer etwas gestört. Ich fühlte mich förmlich zu Wettkämpfen genötigt und hatte ein schlechtes Gewissen wenn ich keinen gemacht hab und einen harten Trainingslauf dafür absolviert habe...

1243 von Rumlaeufer
Hallo,

in Hamburg bin ich vor 8 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen, und auch wenn die Zeit von 4:21:32 nicht berauschend war, hat mir die Strecke und die Stimmung unterwegs auch in 2007 und 2008 gut gefallen. Seither hat es wg. Terminüberschneidungen mit dem Boston Marathon, dem Hermannslauf bzw. den Vorbereitungswettkämpfen für den Rennsteig-SM leider nicht mehr gepasst, aber ich würde schon ganz gern noch mal in Hamburg laufen. Ob es 2015 passt, kann ich jedoch noch nicht sagen. :gruebel: Am letzten Wochenende im April, d.h. 14 Tage vor dem Rennsteig, laufen auch die Harzquerung und der Hermannslauf? Schau'n wir mal ... :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1244 von farhadsun
Hallo Eckhard,
2 Wochen vor Wettkampf (Rennsteig-SM) wäre doch ein langsamer langer Lauf bei dir an der Reihe, und wenn ich bis dahin tatsächlich gesund bleibe und mir die Lunge aus dem Leib rennen würde, könnten wir doch zusammen laufen :teufel: .
Übrigens die Entwicklung innerhalb von 8 Jahren ist wirklich beachtlich.
Grüße
Farhad

Versuch macht kluch :o)

1245 von dkf
@hallo Farhad + Eckhard,

da die Harzquerung am 25.04.2015 ist und der Hamburg Marathon am 26.04.2015 könnte Eckhard doch gleich einen total trainingsintensiven double machen; Am Sonnabend schön laaangsaaam die Harzquerung mit dkf und am Sonntag einen drauf mit den Jungs von nebenan :D

@hallo Rudi,
tb15rr hat geschrieben:....wobei jetzt noch zu klären ist, was B2R beim Marathon für eine Zeit laufen will um zu sehen ob der HM nun gut oder schlecht war...
Es würde mich schon interessieren wie die Sache aus geht...
B2R will den M auf SUB 3:30 laufen, d.h. der geplante M ist bei ihm sehr konservativ/defensiv gewählt, also wird ihm der HM definitiv nicht schaden, der erzielte Trainingsreiz eher nützen… hat aber letzten Endes wohl keine rechte Aussagefähigkeit über gut oder schlecht…

Und ganz nebenbei tippe (hoffe) ich, dass es bei B2R zum HM eher auf 1:34:xx geht….
(das könnte vllt. klappen, da er ja doch die letzten Wochen, dank der Unterstützung von Elefantino gezielter Tempo und Umfänge trainiert…und wenn er das weiter durchzieht … „nichts ist unmöglich“ ….)

Da Zwerghase so ganz nebenbei die selbe Idee hat, 07.09.2014 HM aus dem Training auf Kante mit Versuch auf neue PB und aber 3 Wochen später den M, 28.09.2014 ebenfalls auf Kante, mit Versuch auf neue PB (Training mit CD im Moment auf 3:25:xx…) könnte dkf sich ja als Testkaninchen oder Wettobjekt anbieten, um herauszufinden, wie so etwas ausgeht :o)

(Allerdings sind die bisherigen Zeiten ja eher grottig gewesen, weiß also nicht ob das damit aussagefähig genug ist... aber wir können es ja mal drauf ankommen lassen)

Na wie wäre das ?


@Commanche
tut mir sehr leid, dass mit Ihrem Fuß zu lesen, hoffe dennoch, dass Sie die nun dadurch längerfristige "Formgebung" für den M gut für sich nutzen können. Darüber hinaus, schön zu lesen, dass Sie sich jetzt für den Greifer erwärmen konnten. In die beiden Seiten aus Ihrem Beck TP hatte dkf seinerzeit auch versucht rein zu lesen und sie muss zugeben, dass sie von der Komplexität bisschen überfordert war :peinlich:

Mal abgesehen davon, dass mir die "gefühlte" Härte des Greif CD irgendwie sympatisch ist, empfinde ich die Angaben zum Training im Prinzip recht unkompliziert und schnörkellos (wenn man um die ganzen Holger und es war einmal Texte drumherum liest :o)

VG@all
dkf


ps
ach menno, wenn dkf die Zeit von B2R auf 10km laufen könnte…, träum
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

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1246 von farhadsun
dkf hat geschrieben:
Da Zwerghase so ganz nebenbei die selbe Idee hat, 07.09.2014 HM aus dem Training auf Kante mit Versuch auf neue PB und aber 3 Wochen später den M, 28.09.2014 ebenfalls auf Kante, mit Versuch auf neue PB (Training mit CD im Moment auf 3:25:xx…) könnte dkf sich ja als Testkaninchen oder Wettobjekt anbieten, um herauszufinden, wie so etwas ausgeht :o)


Hallo Korinna,
schade nur, dass ich in Berlin höchstens einige Sekunden deine Hacken sehen werde. Zum Glück kann ich es aber schön auf meine Verletzung schieben :D
Grüße
Farhad

1247 von Rumlaeufer
dkf hat geschrieben:@hallo Farhad + Eckhard,

da die Harzquerung am 25.04.2015 ist und der Hamburg Marathon am 26.04.2015 könnte Eckhard doch gleich einen total trainingsintensiven double machen; Am Sonnabend schön laaangsaaam die Harzquerung mit dkf und am Sonntag einen drauf mit den Jungs von nebenan :D

...

VG@all
dkf
Hallo Korinna,

Danke für den dezenten Hinweis! :klatsch: Auf die Idee mit dem Doppelpack hätte ich ja auch selbst kommen können ...

Letztes Jahr im März bin ich ja schon mal Mit einem Doppelpack in den Frühling gelaufen, aber für eine Wiederholung mit Harzquerung (50 km) + Marathon in HH bräuchte ich doch noch ein bisschen Bedenkzeit. :zwinker4:

P.S.: Aus Deinem Beitrag schließe ich jedoch, dass Du die klassische Vorbreitung für den Rennsteig angehen wirst, d.h. im 14-Tage Rhythmus Kyffhäuser, Harzquerung und dann den Rennsteig-SM; insgesamt 3 schöne Läufe und da sollte der eine oder andere gemeinsame Lauf drin sein!
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

1248 von mvm
Hallo zusammen,

so – mein Marathon-Zeitziel sollte ich so langsam mal überdenken, aber dazu später. Erstmal
Commanche27 hat geschrieben:Hallo Sportfreunde,
ich bin aus dem Urlaub zurück.
Willkommen zurück!

Die Neuigkeiten, die Du mitgebracht hast, sind aber ja mal nicht so doll. Menno. Aber gut, dass Du das RR hast. Irgendwann, wen ich mal groß bin…
Commanche27 hat geschrieben: Nächstes Jahr (mein zweites ambitioniertes Laufjahr) knacke ich dann mit mehr Erfahrung, mehr Lebenskilometern und etwas mehr Intelligenz bei meiner Ressourceneinteilung die 3h Mauer. Ich werde dafür 2 Versuche einplanen.
Das ist aber kein kleiner Sprung, oder? Nicht dass ich da nicht auch von träumen würde – aber selbst wenn ich es denn schaffe, diesen Winter durchzulaufen, denke ich nicht, dass da nächstes Jahr was draus wird. Vielleicht 2016 / 17. Und dann werd ich ja auch irgendwann mal schon alleine wegen des Alters langsamer werden.
Commanche27 hat geschrieben: Ich bleibe im Faden.
Jau – gemütlich hier. Auch wenn Eckhard und Zwerghase mich ganz schwindelig machen mit ihren Ultra-Geschichten ;-)

Dann mal zu meinem Disaster hier. Die langen Läufe, von denen ich immer dachte, dass ist das, was mir liegt und Spaß macht, brechen mir das Genick. Als ich heute Morgen losgelaufen bin, hatte ich immer noch müde Waden von Donnerstag. Hab ich ja schon geschrieben, dass ich da einfach zu schnell war. Bis km 20 hab ich die ganze Zeit überlegt, ob ich abbreche und n Taxi rufe, es gab Kilometer, bei denen ich Mühe hatte, 5:50 zu laufen. Ab km 23 hab ich dann die EB gestartet, obwohl ich schon wusste, dass ich weder die 12km durchhalte, noch auf MRT komme. 7km hab ich in 4:57 geschafft, danach bin ich dann mit 5:41 nach Hause getrabt.

Ziel: 14.09. Münster 3:19:59 (4:44min/km)
Greif-CD Woche 1
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:19 / Ist: 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:35 min/km
Do soll: 15km int DL @ 4:54 - 4:59 / Ist: 2km E + 16km @ 4:47min/km
Fr nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:30min/km
So soll: 35km ext. DL @ 5:29 - 5:44 / Ist: nix
Wkm soll: 96 / Ist: 73

Greif-CD Woche 2
Mo: nix
Di soll: 3 x 3km @ 4:24 bis 4:30 / Ist: 4:26, 4:25, 4:30
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40 min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:32min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:25min/km
So soll: 35km mit 3km EB / Ist: 31km @5:37min/km
Wkm soll: 94 / Ist: 102

Greif-CD Woche 3
Mo: nix
Di soll: 4 x 2km @ 4:16 bis 4:22 / Ist: 4:15, 4:17, 4:26, 4:25
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 15km TDL @ 4:44 / Ist: 15km @ 4:42min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:39min/km
So soll: 35km mit 6km EB / Ist: 38km @ 5:42min/km, keine EB
Wkm soll: 98 / Ist: 108

Greif-CD Woche 4
Mo: nix
Di soll: 6 x 1km @ 4:14 bis 4:49 / Ist: 4:15, 4:17, 4:12, 4:15, 4:12, 4:16
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:40min/km
Do soll: 10km TDL @ 4:34 / Ist: 10km @ 4:31min/km
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 15,48km @ 5:36min/km
So soll: 35km mit 9km EB / Ist: 37,5km @ 5:49/km
Wkm soll: 91 / Ist: 103

Greif-CD Woche 5
Mo: nix
Di soll: 6 x 3km @ 4:24 bis 4:29 / Ist: 4:22, 4:21, 4:23
Mi soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 18km @ 5:34min/km
Do soll: 15km TDL @ 4:44 / Ist: 15km @ 4:39
Fr: nix
Sa soll: 15 - 20km @ 5:29 - 5:44 / Ist: 16km @ 5:36
So soll: 35km mit 12km EB / Ist: 37,5km @ 5:35
Wkm soll: 99 / Ist: 109

Nächste Woche werd ich die Aufteilung wahrscheinlich ändern (je nachdem, wie ich arbeiten muss), also Sa und So tauschen. Erstens lauf ich den langen dann direkt nach dem Ruhetag – das sollte besser klappen. Zweitens geht es danach ja mit dem Tapering los. Und Mo 17km MRT wird ja auch nix, wenn am Tag davor der lange mit EB war.

Vielleicht klappt mit der Aufteilung die EB ja wirklich besser. Selbst dann sollte ich 3:20 aber wahrscheinlich nicht versuchen. Die langen Läufe, die ich bis jetzt in den Sand gesetzt habe, werden mir ja trotzdem fehlen.

Gruß und schönen Restsonntag!
Markus

1249 von D-Bus
dkf hat geschrieben:Da Zwerghase so ganz nebenbei die selbe Idee hat, 07.09.2014 HM aus dem Training auf Kante mit Versuch auf neue PB und aber 3 Wochen später den M, 28.09.2014 ebenfalls auf Kante, mit Versuch auf neue PB (Training mit CD im Moment auf 3:25:xx…) könnte dkf sich ja als Testkaninchen oder Wettobjekt anbieten, um herauszufinden, wie so etwas ausgeht :o)
Sehr schön!

Wie gesagt, im letzten Jahr waren das bei mir genau drei Wochen zwischen HM-PB (1:26:53) und M. Vorhersehbarerweise reichte das nicht für sub-3 (ca. 2x M + 6 min); ich wurd hintenraus immer langsamer, und landete bei einer 3:04:11 (ca. 2x M + 10 min). Mit vernünftiger Einteilung wär ich wohl 1-2 Minuten schneller gewesen, aber wer zielt schon auf eine 3:01:40?

Wie auch immer, ich denke nicht, dass die 3 Wochen zu wenig Zeit für einen vernünftigen Marathon waren. Aber dieses Jahr werden es vier Wochen, so dass wir dann hoffentlich mehr Daten zum Vergleichen haben werden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1250 von Rumlaeufer
Hallo Markus,

schade, dass es bei Deinen langen Läufen nicht so richtig rund läuft. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass es am nächsten Samstag, wenn Du während der Woche die Vorgaben der Tempoeinheiten nicht wieder übertriffst, zum Abschluss noch mal gut läuft! :daumen:

Bei mir läuft es nach 1,5 Wochen verletzungsbedingter Laufpause sowie 2 Wochen Wieraufbau zwar auch noch nicht wieder richtig rund, aber insgesamt bin ich schon zufrieden. Meine rechte Wade verhält sich weiterhin friedlich, so dass meine Zuversicht nach dem Einstieg in die Vorbereitung für Oldenburg zurückgekehrt ist.

Mo.: Laufpause & Gymnastik
Di.: Soll EL/AL und 16 im MRT @ 4:15 // Ist EL/AL und 16 km @ 4:14 min/km, gesamt 20,9 km
Mi.: Soll 15-20 km extensiver DL @ 5:15 // IST 17,4 @ 5:14 min/km
Do.: Soll EL/AL und Treppe 1 / 2 / 3 im HMRT @ 4:01, 800 TP / Ist EL / AL und Treppe @ 4:03 / 4:05 / 4:03 min/km, gesamt 14,1 km
Fr.: Laufpause
Sa.: 35 km extensiver DL @ 5:15 / Ist 35,9 km @ 5:20 min/km
So.: Soll 15-20 km regenerativer DL @ 5:30 / Ist 13,2 km @ 5:45 min/km und anschließend noch 83,4 km mit der Radsportgruppe @ 31,0 km/h

Bevor ich in der übernächsten Woche bei den 35'ern mit der EB anfange, möchte ich nächste Woche zunächst mal gleichmäßig durchlaufen. Gestern hatte ich da während der letzten 8 km so meine Probleme, denn es fing bei z.T. recht böigem Wind immer stärker an zu regnen, so dass ich ganz schön beißen musste. Entsprechend waren meine Beine heute morgen auf den ersten Kilometern noch ein wenig steif, aber dann wurde es langsam besser. Und nach dem Frühstück lief es dann bei der Tour mit 14 Kollegen von der Radsportgruppe richtig gut. Wir sind in 2'er Reihe gefahren und haben regelmäßig durchgewechselt, so dass ich nur wenig vorne im Wind war und die Beine nach 101,5 Lauf-km während der Woche wieder schön locker fahren konnte. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:
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