Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Dude77]

23km unter der Woche? Nicht schlecht. Macht es dir nichts aus im Dunkeln zu laufen, oder hast du schon so früh frei?
Mit wie vielen Kilometern in der Woche rechnest du so bei dir?

[voxel]

Gestern habe ich "pünktlich" Schluss gemacht und konnte um 18 Uhr mit dem Lauf starten. Natürlich war es da schon dunkel, aber das macht mir nichts mehr aus. 700-800m von zu Hause entfernt fangen die Felder an und dort laufe ich auf größtenteils rudimentär asphaltierten Wegen.
Wenn wie gestern sogar der Mond scheint, sehe ich genug. Hab für alle Fälle auch eine Stirnlampe dabei, die bleibt aber in der Jackentasche. Ich geniesse die Dunkelheit. Die Augen gewöhnen sich schnell daran. Nur wenn jemand mit fettem Strahler entgegenkommt seh ich erstmal nichts.

Für die direkte Marathonvorbereitung plane ich grob einen 20er (Di), einen 30er (So) und einen 10er (Do), also insgesamt 60. Das wäre mein Ziel. Bisher hat es aber noch nicht so gut geklappt.

[voxel]

Guten morgen,
heute früh habe ich direkt nach dem Aufstehen noch schnell 8,2km @4:19 gemacht.
Bevor der Puls richtig oben war, war ich auch schon fast fertig. Am Ende des Laufes war ich dann auch wach :-)

[Dude77]

Guten morgen,
heute früh habe ich direkt nach dem Aufstehen noch schnell 8,2km @4:19 gemacht.
Bevor der Puls richtig oben war, war ich auch schon fast fertig. Am Ende des Laufes war ich dann auch wach :-)

Nicht sooo schlecht. Hast ja mächtig Speed in den Knochen. Das einzige was bei dir fehlt, sind die hohen Wochenumfänge. Denke mit 80km und mehr könntest du auf jeden Fall sub 3:15h laufen und bräuchtest noch nicht einmal mehr Tempoläufe zu machen.

VG und weiterhin viel Spaß
Christian

[Dude77]

Heute abend ein kleines Fahrtspiel mit 12,75km @4:42min/km. Mal schauen, was der Rest der Woche noch bringt. Geplant noch: Samstag uns Sonntag 40 lockere Kilometer.

VG
Christian

[voxel]

Guten Morgen zusammen,

habe gestern die Woche mit einem 31 km Lauf abgeschlossen. Die ersten 27km @5:33 und die letzten 5km @05:08.
Damit habe ich in dieser Woche 62,7km trainiert. Für mich richtig viel Umfang, denn ich hab nur einmal in der direkten Marathonvorbereitung im letzten Jahr mit 63 WKM etwas mehr trainiert.
Diese Woche stehen Dienstag und Donnerstag noch zwei schnellere Läufe an und am Freitag fliege ich für 18 Tage in den Urlaub.

@Christian: Wie erging es Dir am Wochenende? Konntest Du am Samstag UND Sonntag 40 lockere Kilometer laufen ;-) ?

[Dude77]

@Christian: Wie erging es Dir am Wochenende? Konntest Du am Samstag UND Sonntag 40 lockere Kilometer laufen ;-) ?

Die 40 waren in Summe gedacht - wie du dir wahrscheinlich denken kannst.
Da bei mir die Muskeln anscheinend noch nicht so weit sind, war ich am Sonntag bei meinem 25km Lauf sehr vorsichtig. Herausgekommen sind 25,1km @5:55 min/km. Insgesamt knapp über 60km in dieser Woche und ich merke, dass die Bäume nicht in den Himmel wachsen. Mein Ziel für April ist wohl ambitionierter als gedacht.

@voxel: deine Form ist ja schon beneidenswert gut. Welches konkrete Zeitziel nimmst du dir vor? Oder willst du erstmal schauen wie das Training läuft?

Eigentlich will ich diese Woche 80km laufen. Das könnte aber mit 2 mal Tischtennis etwas viel werden. In jedem Fall nehme ich auch unter der Woche Tempo raus.

VG
Christian

[voxel]

Hallo Christian, deine 60 km sind doch ganz ordentlich. Ich denke, wichtig ist, dass Du bis April Woche für Woche Deine langen Läufe im Umfang steigerst und immer wieder was fürs Tempo machst. Du hast ja noch 11 Wochen. Genug für einige lange Läufe mit Endbeschleunigung. Und für 1-2 Testwettkämpfe. Hast Du einen 10er oder einen Halbmarathon eingeplant?

Mein Ziel bleibt sub3:20 unverändert. Zunächst will ich einen 10er unter 40min und einen sub1:30 HM hinbekommen. Dann sehen wir weiter.

[Dude77]

Guten morgen,

gestern 4x1200m @4min/km und Pausen von 4 min. War schon sehr hart und am Limit.Im Moment gibt meine Form nicht mehr her.

Will die Woche über 70km laufen inklusive 30km am Sonntag. Ich hoffe das Training schlägt irgendwann an. Immerhin ist das die 3. Woche und bisher kommt es mir vor, als ginge es rückwärts.

@voxel: bei dir bin ich mir sicher, dass du deine Ziele erreichst.
VG
Christian

[mvm]

30km jetzt am Sonntag finde ich etwas hart und zu früh. Wenn ich richtig gerechnet habe, sinds noch 9 Wochen bis zum Marathon? Würde eher wieder 25 machen und versuchen, die letzten 8 bis 10 diesmal etwas zügiger zu laufen (MRT+10% ?). Macht Dich auch nicht so müde fürs Tempo am Dienstag.

Nur meine Idee...

Viel Erfolg,
Markus

[Dude77]

30km jetzt am Sonntag finde ich etwas hart und zu früh. Wenn ich richtig gerechnet habe, sinds noch 9 Wochen bis zum Marathon? Würde eher wieder 25 machen und versuchen, die letzten 8 bis 10 diesmal etwas zügiger zu laufen (MRT+10% ?). Macht Dich auch nicht so müde fürs Tempo am Dienstag.

Nur meine Idee...

Viel Erfolg,
Markus

Danke für den Tipp. Werde wahrscheinlich trotzdem 30km versuchen. Erstens weil ich sonst nicht auf 70km plus die Woche komme (laut Plan muss ich eigentlich 80km machen) und 2. befinde ich mich in Phase 1. Marathonrenntempo kommt in dieser Phase nicht vor. Das kommt erst in 6 Wochen.
Endbeschleunigung im klassischen Sinne macht Daniels auch nicht.
Eher sowas: 3,2km @5:30min/km+4x5min @4:11min/km (Pause 1min)+ 60min @5:30 min/km +15min @4:11 min/km +3,2km @5:30 min/km.
Ist eine coole Einheit...
Oder 3,2km @5:30min/km +100min Marathonrenntempo +3,2km @5:30 min/km macht auch Spaß.

VG
Christian

[mvm]

Naja - mein Gedanke war nur, dass Du vor 4 Wochen noch bei 40Wkm warst, oder? Finde die Steigerung etwas schnell.

laut Plan

Welchen nimmst Du? Hab "Running Formula" auch hier, würd ich mir gerne mal angucken. Mein zweiter M ist im Herbst - wenn es bis zum Frühsommer gut läuft, würde ich mir dann auch gerne 3:20 vornehmen und überlege noch, nach welchem Plan ich vorgehe. Aber im Moment bin ich da noch zu weit von weg.

Lese mich grade in Pfitzinger ein, der sich ja teilweise auch auf Daniels beruft. Bei dem kommen aber auch in nem 18-Wochen-Plan nur 6mal Intervalle vor (is mir ja sehr symphatisch). Auf jeden Fall hab ich von ihm die Idee, die mittellangen und langen nicht mehr mit konstanter Pace zu laufen. Nach dem Einlaufen wird auf MRT + 20% (wären bei Dir 5:40) beschleunigt und für die letzten 8km dann auf MRT + 10% (bei Dir 5:11). Davon bleiben natürlich Schwellenläufe und Läufe mit MRT (die es bei ihm auch gibt) unbenommen.

[Mhim]

Guten morgen,

gestern 4x1200m @4min/km und Pausen von 4 min. War schon sehr hart und am Limit.Im Moment gibt meine Form nicht mehr her.

Will die Woche über 70km laufen inklusive 30km am Sonntag. Ich hoffe das Training schlägt irgendwann an. Immerhin ist das die 3. Woche und bisher kommt es mir vor, als ginge es rückwärts.

Christian

Ich denke du solltest dir deshalb nicht all zu viele Gedanken machen. Meiner Meinung nach fehlt dir einfach nur Grundlage aus den Vormonaten, das wird jetzt Woche für Woche besser werden!

[Commanche27]

Hallo an alle...

ich verfolge nun sehr interessiert eure Beiträge und fühle mich durch euren Eifer noch motivierter.

Ich plane für dieses Jahr meinene ersten Marathon im Frühjahr und Herbst.
Von meiner Form des letzten Jahres bin ich momentan gar nicht weit weg.
Hatte in Halle/S. meinen ersten HM in 1:41h mit 100hm, und meinen zweiten im November(Marieenburg HM) in 1:45h mit knapp 600hm.

Ich möchte mich gern in eure Diskusion und euren Austausch einklinken, da ich sehr großen Respekt vor den 42km habe und gerne auf eure Erfahrung zugreifen möchte.

...in diesem Sinne
"SPORT FREI!"

.. ach ja, ich trainiere nach Hubertus Beck´s "Das große Buch vom Marathon"- auch wenn es nicht ganz unumstritten ist, möchte ich es mal versuchen.

Grüße

[Dude77]

Guten Abend,

heute 14,5km locker @5:21 min/km. Trotz 4x1200m Intervalle gestern, waren die Beine ganz gut. Anscheinend gewühnt sich mein Körper so langsam an die Belastung.

@mvm: ja die Steigerung ist recht groß: Laufkilometer Nov 13: 63km; Dez. 13; 74km; Jan14: 89km.
Aber ich hatte das in der Vergangenheit noch deutlich krasser praktiziert.

@Mhim: danke fürs Mutmachen. Denke mein Ziel ist sehr ambitioniert . mal sehen.

@Commanche: viel Spaß beim Training und denk dran: ein Marathon ist mehr als 2x21,1km

VG
Christian

[farhadsun]

Hallo Christian,
da hast Du wieder ein interessantes Thread aufgemacht. Im Prinzip ist meine Zielsetzung ähnlich, allerdings habe ich den Frühlingsmarathon schon abgehackt und werde speziell auf Berlin im September nach Jack Daniels trainieren. 3-4 mal Lauftraining in der Woche sollen reichen, daneben mache ich allerdings 2 Einheiten auf dem Crosstrainer, die wirken auf mich stabilisierend und sollen Verletzungen vorbeugen. Da ich bis Berlin etwas mehr Zeit habe, werde ich versuchen, ganz langsam zu steigern. Der Beginn des Trainingsplans nach JD wird am 14. April sein. Ich werde diesen Faden verfolgen und daraus lernen und drücke Dir ganz fest die Daumen für Madrid. Deine schnellen Einheiten sind für mich viel zu schnell, ich werde mehr und langsamer laufen müssen, um mein Ziel von Sub 3:15 St. zu erreichen. Im Moment bin ich bei 3 Laufeinheiten mit 35 km und 2 mal Crosstrainer. ich hoffe bis April fit zu sein und mit VDOT 50 trainieren zu können.
Grüße
Farhad

[Dude77]

Hallo Farhad,

finde ich klasse,dass du den Thread verfolgst. Deine Tipps finde ich immer sehr gut. Wünsche dir eine gute Vor-Vorbereitung und vor allem bleibe gesund.

VG
Christian

[B2R]

Hallo Christian,
da hast Du wieder ein interessantes Thread aufgemacht. Im Prinzip ist meine Zielsetzung ähnlich, allerdings habe ich den Frühlingsmarathon schon abgehackt und werde speziell auf Berlin im September nach Jack Daniels trainieren. 3-4 mal Lauftraining in der Woche sollen reichen, daneben mache ich allerdings 2 Einheiten auf dem Crosstrainer, die wirken auf mich stabilisierend und sollen Verletzungen vorbeugen. Da ich bis Berlin etwas mehr Zeit habe, werde ich versuchen, ganz langsam zu steigern. Der Beginn des Trainingsplans nach JD wird am 14. April sein. Ich werde diesen Faden verfolgen und daraus lernen und drücke Dir ganz fest die Daumen für Madrid. Deine schnellen Einheiten sind für mich viel zu schnell, ich werde mehr und langsamer laufen müssen, um mein Ziel von Sub 3:15 St. zu erreichen. Im Moment bin ich bei 3 Laufeinheiten mit 35 km und 2 mal Crosstrainer. ich hoffe bis April fit zu sein und mit VDOT 50 trainieren zu können.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,
bei mir sieht es ähnlich aus. Meinen Marathon im Mai habe ich abgehakt. Irgendwie hatte ich seit Anfang des Jahres ständig Zipperlein und erkältet war ich auch noch. Diese Woche wird meine erste vernünftige Laufwoche in diesem Jahr mit ebenfalls ca. 35 km (nachdem es im November und Dezember noch je ca. 240 waren - pünklich zum Jahresstart ging die Seuche los: Rücken, Hüften, Erkältung...). Naja... Nun wird langsam und stetig gesteigert, nichts übers Knie gebrochen, bis auf ca. 70 bis 80 WKM und der Höhepunkt soll wieder in München statt finden (12.10.). Mein Zeitziel lege ich fest, je nachdem wie es bis dahin läuft. 3:30 wäre schon super. Die Voraussetzungen sollte ich mitbringen (HM in 1:39, 10k in 41:24). Allerdings muss ich ebenfalls immer mit anderen Sportarten ausgleichen, sonst laufe ich mich kaputt und habe immer mit Wehwehchen zu kämpfen. Habe ebenfalls vor, neben meinen 3 bis 4 Laufeinheiten zusätzlich schwimmen zu gehen und zwischendruch auf den Crosstrainer zu steigen. Vor allem da ich ein- bis zweimal die Woche ins Fitness gehe und nach dem Stabi- und Kraftraining dann gleich anschließend auf den Crosstrainer kann wenn ich eh schon dort bin. Wie lange machst du da immer?

Wünsche Dir, Christian und natürlich allen anderen auch ein tolles und vor allem verletzungsfreies Laufjahr. Man sieht und liest sich zwischendurch dann hier.

Gruß
Martin

[voxel]

Jetzt kommt Leben in die Bude
Von mir auch viel Erfolg allen Mittrainierenden! Sich gemeinsam über Fortschritte, Rückschläge und Erfolge auszutauschen erhöht doch irgendwie die Motivation. Jetzt haben wir sogar einen Sub3:15 Aspiranten unter uns :-) Freue mich auf den konkreten Austausch.

Ich verabschiede mich bis Anfang März in den Urlaub. Mein Training wird wahrscheinlich stark darunter leiden, wie auch schon in dieser Woche Aber dann geht es frisch und frei wieder los.

Grüße voxel

[farhadsun]

Hallo Martin,
ich versuche immer eine Stunde (macht ca. 10 km) auf dem Gerät zu bleiben. Übrigens schreibe ich diese Kilometer bei den Wochen-km dazu,
Den Crosstrainer habe ich zu Hause stehen und das erleichtert das Training.
Ich wünsche allen Gesuindheit und viel Spaß beim Laufen.
Grüße
Farhad

[B2R]

Eine Stunde klingt gut, habe immer 45 min drauf absolviert. Ich hab nur keine Ahnung wie ich das in km umrechne, bei uns im Fitness steht nur ne Wattzahl oder sowas da. Den Wiederstand (oder sind das die Watt ) stell ich auf 120 ein, damit komm ich ordentlich ins schwitzen. Ist aber bestimmt von Gerät zu Gerät unterschiedlich.

@voxel
Viel Spaß im Urlaub! (Fr)ess nicht so viel!
Bei mir gehts im April zwei Wochen nach Kuba, das wird meiner Fitness auch alles andere als gut tun.

PS. Hat der Christian nen guten Thread hier ausgepackt!
Denke die Zielgruppe (3 bis 4 mal die Woche laufen, Marathonziel 3:15 bis 3:45) ist echt groß und man kann sich gegenseitig etwas pushen.

[Snitro]

Scheint mir hier ein interessanter Faden zu sein.
Mein diesjähriges Saisonziel ist den HH-Marathon in einer PB in sub 3:15 zu laufen. Ich trainiere nach einem persönlichen Trainingsplan von runningCoach.ch. Der Trainingsplan sieht 5 Laufeinheiten pro Woche vor die ich jedoch in deren Anzahl eher selten einhalte. Ich absolviere jeweils 4 Läufe und achte darauf, dass ich die Qualitätseinheiten konsequent einhalte. Unter Qualitätseinheiten verstehe ich die Lala am Wochenende die zwischen 20-36 km betragen und das Intervalltraining. Zu den Laufeinheiten absolviere ich zusätzlich 1 x die Woche ein 1h Kraft/Stabi Training. Die Anzahl der Trainingseinheiten unterscheiden sich nicht zum Training von 2013, die Einheiten sind jedoch umfangreicher und intensiver. Ich bin guter Dinge, dass ich in Hamburg die sub 3:15h mit 4 Laufeinheiten pro Woche laufen werde. Ein erster Formtest wird es am 6.04.14 anlässlich des HM in Bludenz geben, da sollte mindestens eine 1:30 drin liegen.

Gruss Stefan

[farhadsun]

Scheint mir hier ein interessanter Faden zu sein.
Mein diesjähriges Saisonziel ist den HH-Marathon in einer PB in sub 3:15 zu laufen. Ich trainiere nach einem persönlichen Trainingsplan von runningCoach.ch. Der Trainingsplan sieht 5 Laufeinheiten pro Woche vor die ich jedoch in deren Anzahl eher selten einhalte. Ich absolviere jeweils 4 Läufe und achte darauf, dass ich die Qualitätseinheiten konsequent einhalte. Unter Qualitätseinheiten verstehe ich die Lala am Wochenende die zwischen 20-36 km betragen und das Intervalltraining. Zu den Laufeinheiten absolviere ich zusätzlich 1 x die Woche ein 1h Kraft/Stabi Training. Die Anzahl der Trainingseinheiten unterscheiden sich nicht zum Training von 2013, die Einheiten sind jedoch umfangreicher und intensiver. Ich bin guter Dinge, dass ich in Hamburg die sub 3:15h mit 4 Laufeinheiten pro Woche laufen werde. Ein erster Formtest wird es am 6.04.14 anlässlich des HM in Bludenz geben, da sollte mindestens eine 1:30 drin liegen.

Gruss Stefan

Hallo Stefan,
Deine Zirlr ähneln meinen Zielen, nur Hamburg kommt für mich leider zu früh. ICh werde aber Deinen Berichten ebenfalls folgen und drücke Dir die Daumen.

Hallo Martin,
mein Crosstrainer ist älter und kein Ergometer und zeigt mir die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke an. Wenn Du die Drehzahl sehen kannst, kannst Du auch umrechnen. Bei meinem Gerät ist die Drehzahl 63/min gleich 10 km/h.

Grüße
Farhad

[Commanche27]

...So,a am Wochenende steht der erste 10km Testlauf an. Ich hoffe auf ne hohe 42er Zeit, die ich in den nächten Wochen ausbauen kann.
Mal sehen wie ich allein ans Limit laufen kann und nicht einbreche.
Ich werde am Sonntag mal berichten.

Ich hab mal noch eine Frage bezüglich den LAla am WE. Es ist ja wohl so, dass ich neben der psychischen und physischen Härte vor allem meinen Energiebereitstellungsstoffwechsel trainiere.
Darf ich während dieser Einheiten Nahrung zu mir nehmen oder nur Trinken (ohne Zucker)?


Grüße
Jan

[Dude77]

Guten Morgen,

gestern ein kleines Fahrtspiel mit 13,1km @4:35 min/km gemacht. Die Form scheint doch so langsam zu kommen.
Am Sonntag sind die 30km dran, womit ich dann auf 70km die Woche kommen würde. Bin gespannt ob ich das packe.

@voxel: viel Spaß im Urlaub
@Martin:schade dass der Start für dich ins Jahr suboptimal war. Würde aber zumindest einen Halbmarathon im Frühjahr machen und vielleicht einen 10er im Sommer. 3:30h sollten auf jeden Fall drin sein. Vieles ist aber auch Erfahrung, Tagesform...
Wobei das richtige Training auch nicht zu unterschätzen ist.

VG und ein schönes Wochenende
Christian