Steffen42 hat geschrieben:Was treibst Du da?
Ich hatte ja den Vorteil vorgezogener Saisonpause nach der Berlinabsage, hab also September pausiert 3 Wochen und dann ab Oktober losgelegt.
Erstmal klassisches Hantelprogramm. Obwohl Krafttrainingserfahren, zunächst 4 Wochen kraftausdauerorientiert 15-20 Wdh., dann 4-wöchige Hypertrophiephase mit 8-12 Wiederholungen, ab dann eine Pyramide, also 1. Satz 8-10, 2. Satz 6-8, und dann maximalkraftorientiert 3-6 Wdh.
Für die Beine die Üblichen Verdächtigen, d.h. Hantelkniebeuge, Beinpresse, aber auch einbeinige Kniebeugen mit Hantel und anderem Bein auf Kasten. Für die Waden dann klassisch Wadenheben (allerdings auch inkl. exzentrischer Phase wie Treppenübung)mit immer höheren Gewichten.
Ab Mitte der Hypertrophiephase dann auch Sätze sog. Komplextraining d.h. 1 Satz Gewichtstraining (z.B. Wadenheben) , dann 45-60 Sekunden Pause. Dann explosive 1 Satz Sprungübung 10er Serie. D.h. zum Beispiel explosive Sprünge mit gestreckten Beinen aus dem Fussgelenk, möglichst hoch und weit und wichtig: möglichst kurze Bodenkontaktzeit.
Für die Oberschenkel dann ähnlich: Kniebeuge/Beinpresse, dann kurze Pause, dann 10 mal möglichst hoch aus dem Stand springen und möglichst kurz am Boden.
Alles das
langsam aufgebaut, d.h. nur 1 x Woche 1 Serien, später 2 oder sogar 3 Serien. In Entlastungswochen gar nicht und immer drauf geachtet, dass die Muskeln nicht zu vorermüdet sind. Und ich bin auch erst nach einigen Wochen in die volle Explosivität gegangen bzw. tue dies, ähnlich den Strides, erst von Wdh. zu Wdh. Irgendwann hab ich auch komplexe Sachen gemacht wie über hohe Kästen springen und von einem Kasten runter und gleich auf den anderen rauf.
Parallel hab ich die ja schon beschriebenen Treppenseriensprünge aufgebaut und in meinen 1-2 Workoutkursen die Woche wird auch kräftig gesprungen. Burpees und Co, und schnelle Sprünge auf Stepps und wieder runter. Ich kann das insgesamt sehr empfehlen, wenn man es vorsichtig macht. Das ich im Moment muskulär robust und belastbar zu sein scheine, liegt vermutlich auch daran.
Was ich auch noch gemacht habe und in der nächsten Grundlagenphase auch wieder machen würde: Tabata-Intervalle mit Ganzkörperübungen bzw. Sprungelementen. Da hat man quasi das vorbeschriebene + VO2-Max Training und alles herrllich unspezifisch, d.h. man riskiert keine Frühform und ermüdet sich auch nicht mental für das kommende Intervalltraining, indem man schon früh in der Saion harte Bahneinheiten läuft.
Meine Lieblingseinheit war 4 Minuten Tabata, d.h. jeweils 8 x 20s Belastung mit 10 Sekunden Pause (gibt tolle Timer mit Musik dafür als MP3-Datei!) und folgenden Übungen, immer eine Übung weiter rotieren alle 20s: Burpees - Jumping Lunges - Gesprungene Liegestütze.
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Abends dann aber hoffentlich flotte 6 x 1000. 
Der 24er ist dann erst Donnerstag abend geplant und wird auch tempoentschärft angegangen. Hoffe so, ein Optimum aus Be- und Entlastung zu finden. 
. Es hat gerade noch hingehauen, ich mussste richtig beißen, um Schritt zu halten, aber geschafft ist geschafft. Die Waden fühlen sich schon ziemlich beansprucht, aber ich werde sie später hegen und pflegen.
). Ich denke nicht (auch wenn ich nicht gefragt bin), dass du Kraftübungen brauchst, aber Sprungübungen, wie anti macht, und Dehnübungen, wie du nun mit deinem Wdentrainer optimieren kannst, könnten die Verletzungsgefahr beim Laufen (Stoßbelastung) deutlich reduzieren. Ich gebe den Ball nun an anti 
, du hast es hinter dir und musst jetzt nicht bis April daran denken, wie die OP sein wird, die Taubheitsgefühle werden sich wahrscheinlich geben, da benachbarte Nerven die Aufgabe übernehmen werden. Es ist manchmal auch gar nicht so verkehrt, die Zehen nicht zu spüren, meine Frostbeule an der linken zweiten kleinen Zehe läßt grüßen 
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