Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo zusammen,
heute bin ich nach 17 Monaten (Marathon 2013) 30 km am Stück gelaufen und bin richtig happy. Nach 10 km Sonne gabe es 10 km heftigen Regen und wieder Sonne. Am Ende musste ich ganz schön kämpfen, wollte aber unbedingt die psychlogische Grenze, bei mir 30 km, schaffen. Die Verletzung schient mich bei lockerem Tempo in Ruhe zu lassen und deswegen werde ich weiterhin locker trainieren und Kilometer sammeln. Nachdem die Batterie bei meinem 305-er den Geist aufgegeben hat, laufe ich nach Zeit und Gefühl und das scheint im Moment zu passen.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
heute bin ich nach 17 Monaten (Marathon 2013) 30 km am Stück gelaufen und bin richtig happy.
...
Viele Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

schönes Ding, mach nur ruhig weiter!

... und den Marathon in Hamburg behalten wir mal im Auge.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Farhad,

schönes Ding, mach nur ruhig weiter!

... und den Marathon in Hamburg behalten wir mal im Auge.

+1

Guten Morgen zusammen,

@ Farhad

Das klingt doch nach einem schönen Fortschritt. Glückwunsch dazu.

@ Jan

Schade, aber Gesundheit geht definitiv vor. Da ist es besser nicht zu überziehen, evtl. stehe ich bald vor einer ähnlichen Entscheidung... Hamburg klingt im Übrigen spannend.

Was die angesprochene Entscheidung angeht, in meinem Fall. Gestern beim Langen hat sich in meinem linken Knie unterhalb der Kniescheibe ein stechender Schmerz eingeschlichen. Das war der selbe Schmerz wie im letzten Sommer, als ich einen Knorpelschaden erlitten hatte. Nur dass es dieses Mal das andere Knie ist.
Habe es gleich zu Beginn des Laufs gemerkt und hoffte, dass es wieder verflüchtigt ist nach ein paar km. Aber nichts war es und habe es vor allem danach im Stadion extrem gemerkt. Jetzt muss ich das ganze mal diese Woche beobachten und evtl. einen Sportarzt konsultieren. Den Lauf konnte ich trotzdem durchziehen.

Hier das Programm meiner ersten Trainingsplanwoche für Frankfurt letzte Woche:

Di: Soll: 4*2km MRT @ 09:15 --> Ist: 2km EL MRT-IVs: 09:01, 09:02, 08:56, 09:00, 2,78km AL
Do: Soll: DL 12 km @ 05:40 --> Ist: 12,3 km @ 05:36
Fr: Soll: 13 km inkl. 8 km flotter DL @ 04:50 --> Ist: 13 km, darunter 9 km @ 04:38
Sa: 7 km Jogging
So: Soll: 25 km @ 05:40 --> Ist: 25,2 km @ 05:35

Wie gesagt, ich muss das jetzt mal beobachten. Morgen stehen lt. Plan 1000er IV's an in @ 04:10. Da werde ich ja schon merken wie sich das Knie anfühlt.

Wünsche allen viel Erfolg bei ihren Vorhaben und bleibt gesund.

Grüße
Dennis

Hallo Markus und Hallo Dennis,

beide schreibt ihr, dass ihr Probleme habt. Markus mit dem langen Lauf und Dennis mit dem Knie. Wenn ich so lese,
was ihr macht, fällt mir auf, dass ihr beide meißtens schneller unterwegs seit als im Plan vorgeschlagen...
Hat das einen Grund? Bzw. anderes herum gefragt, kann es sein, dass eure Problem daher rühren?

Denkt mal drüber nach...

Gruß
Rudi

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön!

Wie gesagt, im letzten Jahr waren das bei mir genau drei Wochen zwischen HM-PB (1:26:53) und M. Vorhersehbarerweise reichte das nicht für sub-3 (ca. 2x M + 6 min); ich wurd hintenraus immer langsamer, und landete bei einer 3:04:11 (ca. 2x M + 10 min). Mit vernünftiger Einteilung wär ich wohl 1-2 Minuten schneller gewesen, aber wer zielt schon auf eine 3:01:40?

Wie auch immer, ich denke nicht, dass die 3 Wochen zu wenig Zeit für einen vernünftigen Marathon waren. Aber dieses Jahr werden es vier Wochen, so dass wir dann hoffentlich mehr Daten zum Vergleichen haben werden.

....vielleicht wäre es ohne den HM 3 Wochen vor dem Marathon auch ne sub 3 geworden?!

Naja - klar kommt das bei mir (auch) daher.

Hab ich ja schon geschrieben, dass ich am Donnerstag ein wenig überzogen habe. Wenn ich einen Plan habe und danach trainiere, wird der als Mindestanforderung in die Uhr programmiert. Erstens denke ich, dass sich ein paar s/km kaum auswirken werden. Zweitens kann ich eh nicht so genau laufen. Und drittens ist es natürlich schon ein Psycho-Ding, den Plan "mehr als geschafft" zu haben. Das kann natürlich (wie bei mir letzte Woche) auch mal nach hinten los gehen.

Dass der Lauf am Donnerstag die alleinige Ursache für die Misslungene EB am Sonntag ist, kann ich aber nicht ganz glauben. Ich war 5s/km zu schnell. Das ist nicht nichts, aber jetzt auch nicht soviel, dass ich mich davon nach 3 Tagen immer noch nicht erholt haben sollte, oder? Ich gehe eher davon aus, dass ich etwas zu ambitioniert in den Plan eingestiegen bin und in den letzten 3 Wochen vor Planbeginn die langen etwas zu sehr hab schludern lassen. Dann hat der ausgefallene 35er am WE sein übriges getan und bei mir hat dann auch irgendwann der Kopf blockiert.

Nichtsdestrotrotz werde ich jetzt nichts mehr ändern, sondern mir einreden, dass ich den Plan bis auf die langen sehr gut erfüllt habe. Bei den langen gebe ich mir nur ne 3 bis 4. Aber auch hier hab ich ja bislang nicht nichts gemacht. Innerhalb des CD jetzt einmal 31 und 3 mal 37 - und es kommt ja noch ein 35er am nächsten WE und ein 30er am WE drauf. Seit April sind es dieses Jahr 16 mal über 30km, davon 7 mal über 35km gewesen, und ich werde in anderthalb Wochen 3000km für dieses Jahr zusammen haben. Ich hab also die Hoffnung, dass ein wenig Substanz vorhanden ist.

Greif schreibt, wer die 35 vor Planbeginn nicht drauf hat, soll gar keine EB machen, es sei dann eben nur zum Schluss härter. Ich werd also versuchen, die ersten 3km betont ruhig anzulaufen und mich auf harte 39km einstellen - was hab ich auch sonst für eine Wahl?

Bei Dennis sind die Soll/Ist-Abstände zwar noch etwas größer, aber dass da so starke orthopädische Probleme herrühren, kann ich mir kaum vorstellen. Klar kann ein Plan zu hart sein und klar kann ich deswegen (auch orthopädische) Probleme bekommen. Aber dann bin ich wahrscheinlich insgesamt noch nicht so weit, oder ich hatte auch einfach mal Pech.

@Dennis: viel Glück und ich drück die Daumen, dass es nicht so schlimm ist, wie ich vermute!

Gruß,
Markus

Hallo Markus,

das Hauptproblem ist sicher wie du schreibst, dass du die ersten Wochen gar keine Endschleunigung hin bekommen
hast, und dein Körper sich jetzt schwer damit tut.... trotzdem solltest du beim nächsten Mal ehr das langsamere Tempo
bei den Einheiten wählen. Ansonsten wirst du sicher immer das Gefühl haben auf der letzten Rille zu laufen!

Beim Marathon wirst du sicher ne super Zeit laufen!!! Das eine schließt das andere nicht aus

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo Markus und Hallo Dennis,

beide schreibt ihr, dass ihr Probleme habt. Markus mit dem langen Lauf und Dennis mit dem Knie. Wenn ich so lese,
was ihr macht, fällt mir auf, dass ihr beide meißtens schneller unterwegs seit als im Plan vorgeschlagen...
Hat das einen Grund? Bzw. anderes herum gefragt, kann es sein, dass eure Problem daher rühren?

Denkt mal drüber nach...

Gruß
Rudi

Das kann ich mir jetzt beim besten Willen nicht vorstellen. Zumal ich in den letzten Wochen viel krassere Einheiten drin hatte und mir wurde hier ja mehrfach empfohlen dass ich mit meinen Vorleistungen zu defensiv in der Zielformulierung sei. Zudem sind ja jetzt 5 sec Unterschied pro km ja auch keine riesen Sprünge.

kappel1719 hat geschrieben:Guten Morgen zusammen,

Di: Soll: 4*2km MRT @ 09:15 --> Ist: 2km EL MRT-IVs: 09:01, 09:02, 08:56, 09:00, 2,78km AL
Do: Soll: DL 12 km @ 05:40 --> Ist: 12,3 km @ 05:36
Fr: Soll: 13 km inkl. 8 km flotter DL @ 04:50 --> Ist: 13 km, darunter 9 km @ 04:38
Sa: 7 km Jogging
So: Soll: 25 km @ 05:40 --> Ist: 25,2 km @ 05:35

Hallo Dennis,

die "schnellen" Sachen bist du teilweise bis zu 10 Sekunden schneller unterwegs!

War ja nur so eine Idee von mir.

Gruß
Rudi

Hallo zusammen,
@Dennis: Die Belastungen summieren sich irgendwann zu einem Problem, wobei ich sehr hoffe, dass die Knieprobleme wieder verschwinden, wenn du die Intensität etwas rausnimmst. Dass du die Einheit hast durchziehen können zeigt hoffentlich, dass die Probleme nur kurzweilig da waren. Die Intervalle morgen werden wohl die Richtung zeigen. Ich drücke die Daumen.
@Markus: Es tut mir leid, ich wiederhole mich, aber bei deinem Pensum in diesem Jahr sollte der Marathon wirklich kein Problem sein, ich würde an deiner Stelle beim Tapern noch etwas mehr rausnehmen, als im Plan vorgesehen, da deine Vorausetzungen andere sind als beim Anderen. Der letzte 30-er kann aus meiner Sicht ruhig 26 km lang werden und in der letzten Woche solltest du ebenfalls den Körper die Möglichkeit geben, sich wirklich zu erholen. Du hast definitiv genug gemacht und schon ab nächste Woche ist bei dir weniger mehr.
@all: Viel Spaß beim Training und Hamburg bleibt ein interessantes Thema .
Viele Grüße
Farhad

Oh Rudi, wie Recht du wohl hast mit den zu hohen Tempi im Training.
Da fühle ich mich selber auch angesprochen.
Deshalb auch meine Kritik an mich selbst, nicht intelligent trainiert zu haben.

Dennis, ich hoffe dein Knie hat nur gezwickt und alles wird gut!
Ich drücke die Daumen!

Rudis rhetorische Frage bestätigt mein eigenes Gefühl.
Die Temposachen waren allgemein zu schnell, die langsamen Sachen waren oft zu schnell und Regenerationsläufe gab es schon gar nicht.

Ab ketzt achte ich da sehr pingelig drauf und laufe lieber 3 sec langsamer als 5 sec zu schnell.
Außer bei den schnellen Intervallen.
Darüber hinaus werde ich die Pausenzeiten bei den IV ab 1000m auf's greifsche Niveau erhöhen.

Rudi, gut das du das mal Thematisiert hast.

...ich hab den Fehler ja auch schon häufiger gemacht

Es ist natürlich extrem geil fürs Selbstvertaruen wenn man immer schneller ist als im Plan angegeben! Aber so ein Plan
hat ja einen Sinn : sich nicht zu überlasten und am TAG X zu zeigen was man kann....

Hallo zusammen,
bin heute aus dem Urlaub zurück und jede Menge Arbeit auf dem Tisch. Und die wird in den nächsten Tagen nicht weniger.
Deswegen wollte ich nur mal kurz Hallo sagen.

Habe viel nachzulesen in unserem Faden und dass muss ich auch noch in Ruhe machen. Echt spannend, informativ und teilweise dramatisch was alles passiert ist. Sehr schade Jan, dass Du in Frankfurt aussetzen willst. Hoffe du wirst wieder schnell fit. Auch bei Dennis hoffe ich das Beste.
Bei mir gibt es zum Lauftraining gar nichts Neues. Letzte Woche bin ich gar nicht gelaufen, dafür bin jeden Tag etwa 1000 Höhenmeter in den Bergen gewandert :-)
Gestern der Abschluss mit Besteigung meines ersten 4000ers. Danach dann 2500m ins Tal abgestiegen. Unten fühlt man sich fast wie nach einem langen Lauf ;-) Nach dieser Woche habe ich das Gefühl, dass meine Waden deutlich an Umfang zugelegt haben. Nur das geradeauslaufen ist heute ungewohnt, mein Körper ist voll auf steile Pfade programmiert.

Nächste Woche fängt die direkte Marathonvorbereitung an, mal schauen wie schnell ich wieder reinkomme. Morgen bin ich auf Geschäftsreise, da will ich im Hotel das Laufband an seine Grenzen bringen :-) Muss diese Woche noch das natürliche EPO aus dem "Höhentraining" ausnutzen, vielleicht finde ich auch eine Bahn...
Bis die Tage,
haut rein, aber nicht zu viel!

D-Bus hat geschrieben: Wie gesagt, im letzten Jahr waren das bei mir genau drei Wochen zwischen HM-PB (1:26:53) und M. Vorhersehbarerweise reichte das nicht für sub-3 (ca. 2x M + 6 min); ich wurd hintenraus immer langsamer, und landete bei einer 3:04:11 (ca. 2x M + 10 min). Mit vernünftiger Einteilung wär ich wohl 1-2 Minuten schneller gewesen, aber wer zielt schon auf eine 3:01:40?

(dkf macht sowas…zumindest in der Theorie..., für den Rennsteig dieses Jahr im CD zumindest mit einer Steuerzeit trainiert, als ob sie einen „normalen M in 03:31:40 laufen könnte…an Berlin und den Traum von 3:25 war da noch nicht mal zu denken;:o )

D-Bus hat geschrieben: Wie auch immer, ich denke nicht, dass die 3 Wochen zu wenig Zeit für einen vernünftigen Marathon waren. Aber dieses Jahr werden es vier Wochen, so dass wir dann hoffentlich mehr Daten zum Vergleichen haben werden.

Perfekt :o))

Da bei mir der 3 Wochen HM vor dem M im Frühjahr 2012 zum Heranziehen ja nicht so als Vergleichswert passt, weil der M war am Rennsteig und der Erste überhaupt, d.h. hier gehen die Uhren über Berg und Tal, Stock und Stein und eh völlig anders, können wir den nicht als Vergleichsbasis ansetzen. Hab aber, genau passend das Richtige;

Der HM im Herbst 2012 in Karlsruhe war 4 Wochen vor dem M in Lübeck, und der M war auch ein ordentlicher „Straßenlauf“ (der Einzige bisher…) Und den Halben ist dkf, wie geschrieben, auch wenn es keine neue PB wurde, aus dem CD heraus, wirklich auf Kante gelaufen. Den M hab ich auf eine krumme 3:41:xx hin trainiert, 4 TE und ca.70 Wochenkilometer (ca.2xHM +12min) Am Ende ist es eine 3:46:41 geworden. (Hatte mich brav an der greifschen Marathon Taktik versucht,…naja, am Anfang zu sehr gebremst, dann versucht Gas zu geben, ab km 28 wieder langsamer geworden , die letzten 3 km wieder etwas angezogen… ein welliges „auf- und ab im Tempo, zwischen 5:02 <-> 5:38<-> 05:02 war da alles dabei :o)

Hier also in etwa die Vordaten (hoffe es stimmt soweit) ;
[TABLE="width: 338"]
[TR]
[TD]dkf 2012, Plan/Theorie
[/TD]
[TD]03:41:20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM Test, 4 Wochen
[/TD]
[TD]01:44:34
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M ist
[/TD]
[TD]03:46:41
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Differenz
[/TD]
[TD]00:05:21
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]D-BUS 2013, Plan/Theorie
[/TD]
[TD]02:59:45
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM Test 3 Wochen
[/TD]
[TD]01:26:53
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M ist
[/TD]
[TD]03:04:11
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Differenz
[/TD]
[TD]00:04:26
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]dkf 28.09.2014, Plan im Moment
[/TD]
[TD]03:25:30
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM Test 3 Wochen (07.09.2014)
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M Plan, ggf. Anpassung nach HM
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M ist
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Differenz
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]D-BUS 19.10.2014, Plan im Moment
[/TD]
[TD]02:59:45?
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]HM Test, 4 Wochen (21.09.2014)
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M Plan, ggf. Anpassung nach HM
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]M ist
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Differenz
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

D.h. wir hätten vllt. wirklich gute Vergleichswerte zum Testen
pro und Contra HM / M 3 Wochen vs.HM / M 4 Wochen (ggf. noch vs. „ObüberhaupteinenhmvordemM“, aber da müsste wohl tb15rr@Rudi ins Boot )

Am 07.09.2014, nach dem HM vom Testkaninchen haben wir ja zumindest schon mal einen weiteren Wert ermittelt, na denn, auf geht’s


VG@all
Zwerghase ;o)

@Rudi,
dkf fehlt sicher Ihre Erfahrung, dennoch tendiere ich zu dem „Glauben“, dass bei mvm (Markus) wie er selber auch schreibt, die 35er mit EB eher ein mentales Problem sind. Und 2 Tage nach einem 15km TDL ob nun in MRT oder 5sek. schneller, hätten wohl die Meisten so ihre Probleme bei 35km…

Darüber hinaus zitiert dkf sich mal wieder selbst;

dkf hat geschrieben: Passieren kann im Grunde immer was, man (frau) kann hinfallen (wie dkf vor 2 Wochen) oder krank werden, wie B2R letzte Woche, oder sich eine Muskelverhärtung oder schlimmeres einholen.... selbst dann, wenn man sich an die Vorgaben hält, nur weil man z.Bsp. das Warmlaufen, oder Nachdehnen vernachlässigt, oder oder, oder.... Und andererseits kann ich auch vor die Haustür treten und von einem Bus überrollt werden...

@farhad,
den Rat an mvm (Markus) unterschreibe ich gern mit! Kann auch nur hoffen, dass er nicht auf die grandiose Idee kommt, nach dem letzten TDL noch irgendwas raustrainieren zu wollen. DAS geht dann wirklich nach hinten los… Ab da gilt, wie sie so schön formuliert haben;

farhadsun hat geschrieben: schon ab nächste Woche ist bei dir weniger mehr.

OT; was halten Sie vllt. von der Idee 40Minuten gemeinsam anstehen und plaudern beim Abholen der Startunterlagen in Berlin (so in der Art) ?

@voxel
Welcome back, dkf hat es sich mittlerweile doch bei euch gemütlich gemacht :o))


@all; passt auf euch auf, das kann kein anderer!

VG
dkf/Korinna

tb15rr hat geschrieben:....vielleicht wäre es ohne den HM 3 Wochen vor dem Marathon auch ne sub 3 geworden?!

Glaube ich eher weniger, dass ich in 1:26:53-Form eine sub-3 hätte laufen können.

dkf hat geschrieben:Hier also in etwa die Vordaten (hoffe es stimmt soweit) ;
D-BUS 2013, Plan/Theorie - 02:59:45

Eigentlich war 3:02 der Plan, den ich aber nach zwei km im Marathon ohne Rücksprache geändert habe.
Als Theorie würde ich mal M = 2,1 * HM ansetzen, also bei der 1:26:53 -> 3:02:14 und bei der 01:44:34 -> 3:39:35.

Oder andersum gerechnet:
a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,12 HM

Hallo,
@voxel: Willkommen zurück, ich bin froh, dass du eine Woche nicht gelaufen bist. Dein Fuß wird es dir danken und bitte sanft einsteigen und das Laufband nicht zerschrotten .
@dkf: Aber gerne doch, ich werde allerdings arbeitsbedingt erst am Samstag anreisen und am Nachmittag die Unterlagen abholen müssen. Aber irgendwie sollten wir das hinkriegen.
@dkf und D-Bus: Ich biete auch noch einen HM in 1:44:42 und 3 Wochen später einen Marathon in 3:42:43 vom Jahr 2012, das sind dann auch ziemlich genau HM X 2.12, wie von Holger geschrieben.
Mal sehen, was Martin zu dieser Statistik beitragen wird.
Grüße
Farhad

Hallo,

ich hoffe mal, dass sich die regelmäßige Anwesenheit einer vernunftbegabten Frau in diesem Faden über kurz oder lang auch positiv auf die anwesenden Herren mittleren Alters auswirkt. Wenn ich jedoch diesen Beitrag lese ...

kappel1719 hat geschrieben:... Gestern beim Langen hat sich in meinem linken Knie unterhalb der Kniescheibe ein stechender Schmerz eingeschlichen. Das war der selbe Schmerz wie im letzten Sommer, als ich einen Knorpelschaden erlitten hatte. Nur dass es dieses Mal das andere Knie ist.
Habe es gleich zu Beginn des Laufs gemerkt und hoffte, dass es wieder verflüchtigt ist nach ein paar km. Aber nichts war es und habe es vor allem danach im Stadion extrem gemerkt. Jetzt muss ich das ganze mal diese Woche beobachten und evtl. einen Sportarzt konsultieren. Den Lauf konnte ich trotzdem durchziehen.
...
Grüße
Dennis

... kommen mir gewisse Zweifel, denn mit der Erfahrung aus dem Vorjahr ist das "durchziehen" im Training schon grenzwertig. Nun bin bzw. war ich diesbezüglich sicherlich nicht der Obervernünftige, denn ich mache mich leider auch noch ab und zu nackig, obwohl ich im Glashaus sitze. Aber bei allem Verständnis für ambitionierten Sport sollte man das eine oder andere schon auch mal (selbst-) kritisch ansprechen. Unabhängig davon drücke ich Dir natürlich die Daumen, dass es nur halb so schlimm ist!

@Markus,
ich hatte schon befürchtet, dass Du Dich bereits vor Beginn des Tapering wg. der bisher nicht ganz rund gelaufenen langen Läufe verrückt machen könntest. Aber mit den bisher absolvierten Umfängen brauchst Du Dir wirklich keine Gedanken machen. Am Wochenende noch den letzten 35'er mit EB, und dann wird das schon ...

P.S.: Das Niveau in diesem Faden gefällt mir insgesamt recht gut. Allerdings frage ich mich, wer hier i.S. des Namens tatsächlich die „Sub 3:20h mit 3 – 4 Training die Woche ..." anstrebt?

@Eckhard,

Rumlaeufer hat geschrieben: ich hoffe mal, dass sich die regelmäßige Anwesenheit einer vernunftbegabten Frau in diesem Faden über kurz oder lang auch positiv auf die anwesenden Herren mittleren Alters auswirkt..

wer hat denn hier was von Vernunft behauptet? Das Kürzel für mein alter Ego ist dvh

Rumlaeufer hat geschrieben: P.S.: Das Niveau in diesem Faden gefällt mir insgesamt recht gut. Allerdings frage ich mich, wer hier i.S. des Namens tatsächlich die „Sub 3:20h mit 3 – 4 Training die Woche ..." anstrebt?

Wg des Fadentitels; ursprünglich war das wohl mal der Plan des Dude… inzwischen, falls ich mich nicht irre, hat zumindest voxel diese Hürde übersprungen! Und dkf für ihren Teil hofft, dass den Dude unsere Anwesenheit in seinem "Revier" nicht stört.

@Farhad (Perfekt :o))
dkf will und kann auch erst Sonnabend, irgendwann nachmittags in Berlin aufschlagen.
Als bei der Meldestaffel nebenan alle was von Donnerstag und Freitag schrieben, hab ich vor Schreck noch mal in den Kalender geschielt, dass der Lauf auch WIRKLICH erst am Sonntag ist

Das mit der HM Zeit find ich lustitch, naja, Sie konnten wenigstens die bessere Zeit rauslaufen…. Mit dem Ergebnis des M in Lübeck war dkf trotzdem mehr als Glücklich!!! Hier gleich mal die Ergänzung (inklusive versuchter Miniaturkorrektur, hoffe, ich hab mich nicht vertan ;o)

a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,12 HM
c) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM

Steht es jetzt also erst mal 2:1 für 3 statt 4 :o))

VG@all
dkf

ps
Sodele, ist noch ein Stück hin, aber falls die Lebenslaufkilometer und das Tempotraining bis dahin ausreichen/anschlagen, würde dkf (der Gedanke geistert ihr schon ein paar Tage durchs Gemüt) ausprobieren, wie nahe sie dem Thema des Fadens im nächsten Herbst beim mdm käme ;o)

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

P.S.: Das Niveau in diesem Faden gefällt mir insgesamt recht gut. Allerdings frage ich mich, wer hier i.S. des Namens tatsächlich die „Sub 3:20h mit 3 – 4 Training die Woche ..." anstrebt?

Oha, es ist mir ja fast schon peinlich jetzt damit um die Ecke zu kommen... aber ja: ICH ;-)
Genau genommen "muss" ich sogar mit 2 bis gelegentlich 3 mal Training die Woche auskommen.
"Muss", da ich mir zum Wohle der Familie nicht mehr Zeit zum Training nehmen möchte, auch wenn ich mir gut 4-5 Einheiten die Woche vorstellen könnte.

Tja, ist das jetzt unrealistisch? MS 2014 sub 3:20? Keine Ahnung. Meine "Steuerzeiten" kommen von einem 10er in Mai (40:32) und einem HM letzten Samstag (1:29:51).

Also ich bin trotz geringem Pensum (2014 bis Heute ca. 1200km) recht zuversichtlich :-)

Weiterhin gesundes Training!
76er

dkf hat geschrieben:Hier gleich mal die Ergänzung (inklusive versuchter Miniaturkorrektur, hoffe, ich hab mich nicht vertan ;o)

Ah ja, ich hab dummerweise mit deinem Ziel und nicht mit deinem Ergebnis gerecht. Farhadsun hat trunc statt round benutzt, also hier mein zweiter Versuch:

a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,13 HM
c) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM

76er hat geschrieben: Tja, ist das jetzt unrealistisch? MS 2014 sub 3:20? Keine Ahnung. Meine "Steuerzeiten" kommen von einem 10er in Mai (40:32) und einem HM letzten Samstag (1:29:51).

Hallo,
mit diesen Zeiten solle 3:20 wohl gut machbar sein. Optimalerweise (bei genug Kilometer) sollter sogar 3:10 möglich sein.
@Eckhard: Ursprünglich wollte ich gerne in Berlin sub 3:20 (genaugenommen 3:15) versuchen, leider hat mir der tibialis anterior einen Strich durch die Rechnung gemacht, also trainiere ich für Hamburg mit dem gleichen Ziel. Christian sollte sogar im April in Madrid das schaffen, konnte aber wegen der Verletzung nicht teilnehmen. voxel (wir können nichts dafür, dass er sich so schnell gesteigert hat ) und Holger (OK er ist ein Spezialfall und hat die Zeit so nebenbei in einer 150 km-Woche gepackt ) haben es schon geschafft. Martin spekuliert wahrscheinlich insgeheim weiterhin mit 3:20 und Markus wird es schaffen. Jan hätte es ohne Verletzung in Frankfurt gepackt und Korinna wird sich beherrschen und wie ich nächstes Jahr das angehen. Du, Holger, Elefantino, Rudi, dromeus und einige Andere seid die Mentoren. Wiederum Andere haben Spaß an den interessanten Diskussionen und an dem guten Ton in diesem Faden und so sind wir nun hier versammelt und nehmen es mit dem Fadentitel nicht allzu ernst.
Apropos Vernunft, bei Dennis habe ich auch sofort gedacht, mein Gott was macht er denn, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass er mit einer ernsthaften Verletzung die Einheit hätte zu Ende laufen können und zwar schneller als im Plan vorgesehen, allerdings könnten die Schmerzen die letzte Warnung gewesen sein, auf die Dennis reagieren sollte.
Viele Grüße und gute Nacht
Farhad

D-Bus hat geschrieben:

a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,13 HM
c) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM

d) Mít 5 Wochen Abstand zwíchen HM und M erreichte tb15RR : M = 2,10 HM

Hallo Rudi,
man könnte darüber diskutieren, ob 2 Wochen später eine bessere HM-Zeit und eine andere Relation zustande gekommen wäre. Ich denke, dass die Form 5 Wochen vorher noch nicht ihre Soitze erreicht haben könnte.
Wenn wir den Spieß mal umdrehen, welche Erfahrungen habt ihr mit Bestzeiten beim 10-er und HM nach einem Marathon?
Viele Grüße
Farhad

Hallo,

ich ergänze mal die Übersicht:

a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,12 HM
c) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM
d) Mít 5 Wochen Abstand zwíchen HM und M erreichte tb15RR : M = 2,10 HM
e) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Rumlaeufer: M = 2,16 x HM*

*Allerdings hatte ich beim Halben in Nordkirchen noch erträgliche Temperaturen von 20 - 22°C, während es 4 Wochen später in Münster bereits beim Start 22°C waren, die dann langsam aber kontinuierlich bis auf knapp 30°C angestiegen sind.

@Farhad,

Danke für den Status der Kollegen zum Titel des Fadens

@Korinna,

zum Thema Vernunft melde ich mich nachher noch mal.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
bin heute aus dem Urlaub zurück und jede Menge Arbeit auf dem Tisch. Und die wird in den nächsten Tagen nicht weniger.
…
Letzte Woche bin ich gar nicht gelaufen, dafür bin jeden Tag etwa 1000 Höhenmeter in den Bergen gewandert :-)
…
Nächste Woche fängt die direkte Marathonvorbereitung an, mal schauen wie schnell ich wieder reinkomme.

Hey, schön, dass Du wieder da bist, Voxel. Die ganze Kraxelei durch die Berge ist bestimmt ein gutes Kräftigungsprogramm. Dass sollte Dir helfen kann, schnelles Training gut zu verkraften – aber übertreib es nicht direkt. Noch ein Lazarett-Kandidat ist das Letzte, was wir hier brauchen.

dkf hat geschrieben:
den Rat an mvm (Markus) unterschreibe ich gern mit! Kann auch nur hoffen, dass er nicht auf die grandiose Idee kommt, …

Grandiose Ideen sind ja mein Spezialgebiet. Ich wird ja das Gefühl nicht los, dass das mit der Lauferei überhaupt die bekloppteste war, die ich je gehabt habe. Wahrscheinlich würde meine Mitbewohnerin mir zustimmen und das alleine ist der Grund, warum ich so bockig bin, nicht aufzugeben;-). Womit wir beim Thema Vernunft wären:

Rumlaeufer hat geschrieben:… die regelmäßige Anwesenheit einer vernunftbegabten Frau

dkf hat geschrieben:wer hat denn hier was von Vernunft behauptet? Das Kürzel für mein alter Ego ist dvh

Da bin ich aber beruhigt, vernünftige Frauen sind so langweilig. Außerdem, was sagt "vernunftbegabt" schon aus? Das behaupte ich von mir auch. Eine noch größere Begabung von mir ist aber (siehe oben), die Vernunft auch mal auszuschalten.

Rumlaeufer hat geschrieben:@Markus,
ich hatte schon befürchtet, dass Du Dich bereits vor Beginn des Tapering wg. der bisher nicht ganz rund gelaufenen langen Läufe verrückt machen könntest. Aber mit den bisher absolvierten Umfängen brauchst Du Dir wirklich keine Gedanken machen. Am Wochenende noch den letzten 35'er mit EB, und dann wird das schon ...

Klar mach ich mich verrückt. Es ist ja auch nicht so, dass sich meine Probleme beim langen Lauf / der EB ausschließlich auf die mentale Ebene reduzieren lassen. Spätestens nachdem ich (aus welchen Gründen auch immer) keinen der langen Läufe so, wie im Plan vorgesehen, gemacht habe, ist natürlich auch meine Form nicht entsprechend. Aber es nutzt ja alles nichts. Überkommen werde ich. Auf welche Zeit ich anlaufe, entscheide ich spontan. In welcher Zeit ich überkomme, werde ich sehen.

Der Datensammlung könnte ich auch noch ein HM / M Beispiel hinzufügen, fürchte aber, dass das etwas unlauter wäre. Beim HM letztes Jahr 3 Wochen vorm Marathon-Debut hab ich so ziemlich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann. Außerdem war es deutlich wärmer als im Münsteraner Regen. Also HM: 1:45:42 / M: 3:34:57

a) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
b) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,12 HM
c) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM
d) Mít 5 Wochen Abstand zwíchen HM und M erreichte tb15RR : M = 2,10 HM
e) Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Rumlaeufer: M = 2,16 x HM*
f) Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte mvm: M = 2,03 HM

Gruß,
Markus

Noch ein Ausreisser von mir, um eure Statistik kaputt zu machen

HM 3 Wochen vorher: 1:24.10, M 3:08.26

Und trotzdem schwöre ich auf volle Rille 3 Wochen vorher - der sang und klangose Untergang lag nicht am HM

Mahlzeit,

da muss ich wohl wirklich nochmal etwas klarstellen bezüglich meiner Kniesache.
Wie Farhad bereits richtig angemerkt hat, war es keineswegs so, dass ich mich völlig durch den Lauf gequält habe. Ich habe wirklich nur ein ganz leichtes Stechen gemerkt, das mehr genervt hat, als richtig geschmerzt. Es war einfach nur unangenehm und wurde auch nicht schlimmer mit der Zeit. Sonst hätte ich natürlich abgebrochen. Danach war es dann etwas intensiver, war aber immer noch auszuhalten. Soweit so gut.

Jetzt war ich gestern im Fitnessstudio und habe mich mit einer recht gut ausgebildeten Trainerin unterhalten. Wir haben kurz die Stelle lokalisiert, wobei sie natürlich gleich sagte, dass sie keine Ärztin ist und nur Mutmaßungen anstellen kann, logischerweise. Aber wir haben dann 2-3 Stabi- und Kräftigungsübungen an der Vibrationsplatte gemacht, was mir eigentlich sehr gut tat. Also bin ich gestern mit einem recht positiven Gefühl nach der Einheit im Studio heim und war dann gespannt wie es heute mit dem Intervalltraining klappt.

Nach den 2 km Einlaufen hatte ich ein richtig gutes Gefühl. Habe dabei etwas auf den Laufstil geachtet und eigentlich nichts schwerwiegendes gespürt. Also deutlich besser als am Sonntag. Dementsprechend motiviert ging es dann in die IV's.
Geplant waren 4 * 1000m @ 04:10.
Geworden sind es: 04:07, 04:07, 04:07, 04:06.

Zwar auch wieder etwas schneller, aber ich denke diese Differenz dürfte noch im Rahmen sein.
Was überwiegt ist eine vorsichtig optimistische Erleichterung, dass sich das Knie viel besser anfühlte als Sonntag. Ich werde jetzt immer wieder die dezenten Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur einbauen. Ich dachte eben, dass ich durch die Lauferei die Beinmuskulatur sowieso gut trainiere. Aber das war in meinem Fall wohl ein kleiner Trugschluss. Bis vor drei Wochen hatte ich immer einmal die Woche auch Übungen an der Beinpresse mit drin, hatte aber Angst, dass ich durch die höhere Belastung des M-Trainingsplans evtl. überziehen könnte. Jetzt werde ich gezielt die Stabiübungen einbauen und hoffe, dass ich mir meinen persönlichen Traum von einem ersten ordentlichen Marathon im Oktober erfüllen kann. Dann kann ich nämlich auch noch etwas zu eurer Statistik beitragen.

Viele Grüße
Dennis

Hallo Dennis,
das hört sich nun deutlich besser an. Knieübungen auf dem Vibrationstrainer und Stabilisierungsübungen auf Airex haben mir geholfen, meine Knieprobleme recht gut in den Griff zu bekommen. Auf deine Entwicklung bin ich sehr gespannt.
Grüße
Farhad

Hallo Dennis,

schön, dass es offenbar nichts Ernstes ist. Allerdings ...

kappel hat geschrieben:... Gestern beim Langen hat sich in meinem linken Knie unterhalb der Kniescheibe ein stechender Schmerz eingeschlichen. Das war der selbe Schmerz wie im letzten Sommer, als ich einen Knorpelschaden erlitten hatte. Nur dass es dieses Mal das andere Knie ist....

... klang das am Sonntag schon ein bisschen anders, so dass ich mir meinen dezenten Apell nicht verkneifen konnte.

Aus eigener leidvoller Erfahrung weiß ich nur zu gut, dass man als ambitionierter Läufer bei einer sich ankündigenden Verletzung gerne mal die Grenzen der Vernunft überschreitet. Und dabei kann ich mich keineswegs ausschließen, denn ich habe in den letzten Jahren auch noch einige Male „durchgezogen“, obwohl ein Ausstieg evtl. die bessere Variante gewesen wäre. So bin ich z.B. beim Marathon 2011 in Beijing nach einem Muskelfaserriss in der Wade noch die restlichen 28 km durchgelaufen, oder ich habe letztes Jahr in der Vorbereitung zum Rennsteig-SM trotz massiver Probleme mit der Plantarsehne erst eine Woche vor dem Wettkampf die Reißleine gezogen. Im Nachhinein schon ein wenig grenzwertig und keineswegs vernünftig! Aber nachdem ich jeweils längere Zeit aussetzen musste, bin ich inzwischen zumindest etwas vorsichtiger geworden.

Die Gründe, wer, wieso, weshalb, wann, was falsch gemacht hat bei HM oder M.., ignorieren wir jetzt einfach mal, DAS weiß in 8 Wochen hier eh keiner mehr … Ansonsten spielen ja halt doch die äußeren Umstände am Tag x(HM) und Tag y(M) auch noch eine Rolle, z.Bsp. Lauferfahrung, Temperaturen/Wetter , Streckenprofil, Renntaktik, Teilnehmerfeld, persönliches Befinden (oder anders; hätte, hätte , Fahrr… :o)

1. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte mvm: M = 2,03 HM
2. Mít 5 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte tb15RR : M = 2,10 HM
3. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte D-Bus: M = 2,12 HM
4. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Farhad: M = 2,13 HM
5. Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Rumlaeufer: M = 2,16 x HM
6. Mit 4 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte dkf: M = 2,17 HM
7. Mit 3 Wochen Abstand zwischen HM und M erreichte Stützredli: M = 2,24 HM

Mittelwert 3 Wochen; 2,13
Mittelwert 4 Wochen; 2,165
Mittelwert 5 Wochen; 2,10

Steht es jetzt (vorläufig) also…

1. 5 Wochen vor (mit nur einem Probanden ;o)
2. 3 Wochen vor (mit bisher 4 Freiwilligen ;o)
3. 4 Wochen vor (mit 2 Testflitzern ;o)

obwohl

farhadsun hat geschrieben:Hallo Rudi,
man könnte darüber diskutieren, ob 2 Wochen später eine bessere HM-Zeit und eine andere Relation zustande gekommen wäre. Ich denke, dass die Form 5 Wochen vorher noch nicht ihre Soitze erreicht haben könnte

….

@Dennis;
DAS liest sich doch schon wieder viel besser!

Und nun nochmal zum Fadentitel; Danke @farhad für diese tolle Zusammenfassung...

farhadsun hat geschrieben: Ursprünglich wollte ich gerne in Berlin sub 3:20 (genaugenommen 3:15) versuchen, leider hat mir der tibialis anterior einen Strich durch die Rechnung gemacht, also trainiere ich für Hamburg mit dem gleichen Ziel. Christian sollte sogar im April in Madrid das schaffen, konnte aber wegen der Verletzung nicht teilnehmen. voxel (wir können nichts dafür, dass er sich so schnell gesteigert hat ) und Holger (OK er ist ein Spezialfall und hat die Zeit so nebenbei in einer 150 km-Woche gepackt ) haben es schon geschafft. Martin spekuliert wahrscheinlich insgeheim weiterhin mit 3:20 und Markus wird es schaffen. Jan hätte es ohne Verletzung in Frankfurt gepackt und Korinna wird sich beherrschen und wie ich nächstes Jahr das angehen. Du, Holger, Elefantino, Rudi, dromeus und einige Andere seid die Mentoren. Wiederum Andere haben Spaß an den interessanten Diskussionen und an dem guten Ton in diesem Faden und so sind wir nun hier versammelt und nehmen es mit dem Fadentitel nicht allzu ernst.

Jo, das Zeitziel SUB 3:20 haben hier einige drauf oder ins Auge gefasst !!!
Wie geschrieben, erinnere ich mich irgendwie, dass voxel das sogar mit 3-4mal Training die Woche? hinbekommen hätte, zumindest wurde es glaub ich thematisiert, finde nur leider den Beitrag nicht mehr (kann mich aber auch irren)

Na und wer weiß, der 76er scheint ja auf dem richtigen Weg zu sein, wünsche jetzt schon viel Glück (steht MS für Münster? Wäre ja dann 3 Wochen nach dem HM….) Bitte unbedingt rückmelden, wg. des Fadentitel und natürlich des Pro und Contra :o))

VG@all (und mal ganz frei nach Steve Jobs)
„bleibt hungrig, bleibt verrückt“

dkf


ps
dkf könnte sich vorstellen, falls D-Bus mal 3-4 ruhige Wochen mit NUR 3-4 TE einplant, könnte er trotzdem SUB 3:20 laufen (aber ich glaube auch an Elfen, und damit ist eher das mit der ruhigen Woche gemeint ;o)

farhadsun hat geschrieben:Hallo Rudi,
man könnte darüber diskutieren, ob 2 Wochen später eine bessere HM-Zeit und eine andere Relation zustande gekommen wäre. Ich denke, dass die Form 5 Wochen vorher noch nicht ihre Soitze erreicht haben könnte.
Wenn wir den Spieß mal umdrehen, welche Erfahrungen habt ihr mit Bestzeiten beim 10-er und HM nach einem Marathon?
Viele Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

im Gegensatz zu vielen Anderen trainiere ich ausschließlich mit dem Ziel den Marathon so schnell wie möglich zu laufen. Alle anderen
Wettkämpfe haben bei mir nur Prio 2. Obwohl die natürlich durch das Marathontraining auch nicht schlecht sind... Ich würde aber nicht
für ne Bestzeit im HM eine gute Zeit beim Marathon riskieren... liegt aber wahrscheinlich dran, dass ich im Marathon vor der großen
Schwelle sub 3 stehe und es mir beim HM ziemlich schnuppe ist ne 1:27 oder 1:26 laufen zu können...

Im Frühjahr habe ich nach dem Marathon 1 Woche Pause gemacht, dann 6 Wochen nur kurze und schnelle Einheiten trainiert mit
dem Ergebnis auch auf 10KM eine Bestzeit zu laufen...

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo Farhad,

im Gegensatz zu vielen Anderen trainiere ich ausschließlich mit dem Ziel den Marathon so schnell wie möglich zu laufen.

Hallo Rudi,
absolut richtig. Bei mir steht auch der Marathon im Fokus und andere Bestzeiten werden immer nach dem Marathon angegangen, was auch jedenfalls bei mir bisher immer sehr gut funktioniert hat. Nur wenn ich mich orthopädisch topfit fühle, laufe ich den HM 3 Wochen vorher voll, gehe aber keine Risiken ein. Nach dem Marathon laufe ich die WK's aber auf der buchstäblich letzten Rille.
Grüße
Farhad

Hallo,

nachdem die ersten 3 TE in der zweiten Woche der lfd. Vorbereitung absolviert sind, möchte möchte ich einen kurzen Zwischenstand geben. Dabei gibt es neben einem wichtigen positiven Aspekt auch einen Punkt, bei dem ich mir mit der Beurteilung derzeit noch ein bisschen unsicher bin. Aber zunächst mal die wirklich erfreuliche Feststellung, dass mir meine Wade inzwischen keinerlei Probleme mehr bereitet. Und das gilt sowohl für die langen Läufe, als auch für die Tempoeinheiten des lfd. Trainingsplans.

Der TDL am Dienstag ist zwar nicht so gut gelaufen, weil ich schlecht geschlafen hatte, aber dazu sowie zum extensiven DL am Mittwoch gibt es wenig zu sagen. Nein, aber auf die heutige Einheit, d.h. die Greif'sche Treppe mit EL / AL und 2 / 3 / 4 km im HMRT @ 4:01 min/km möchte ich etwas ausführlicher eingehen.

Nach dem Lauf vom Dienstag bzw. dem verletzungsbedingten Ausstieg vor 5 Wochen bei genau dieser TE war ich ein wenig unsicher, wie ich zurechtkommen würde. Insgesamt ist es dann auf meiner Hausstrecke am Alfsee jedoch problemlos gelaufen, d.h. ich habe mich 2 km warmgelaufen und bin die Tempoabschnitte der Treppe @ 4:05, 3:59 und 4:03 min/km gelaufen; jeweils mit 1,0 km TP und anschließend noch 2,3 km zum Auslaufen. So weit, so gut!

Allerdings hatte ich heute unterwegs und auch bei der Auswertung der Einheit das Gefühl, dass ich immer noch nicht richtig gleichmäßig unterwegs bin. Bei Windstille und durchgängig ebener Strecke bin ich die einzelnen Kilometer der Treppenstufen wie folgt gelaufen:

1. Stufe: 3:58 / 4:06 min/km; av. lt. Sports Track 4:05
2. Stufe: 4:01 / 3:51 / 4:06 min/km; av. lt. Sports Track 3:59
3. Stufe: 3:59 / 4:05 / 4:10 / 4:02 min/km; av. lt. Sports Track 4:03

Bisher hatte ich mir um die Streuung der einzelnen Kilometer wenig Gedanken gemacht, aber mich würde schon interessieren, wie vergleichbare Einheiten bei Euch laufen, und welche Streuung um den jeweiligen Mittelwert noch als gut bzw. akzeptabel zu beurteilen wäre.

....ich denke, dass ist im mormalen Rahmen! Mir passiert das beim TDL auch. Irgendwann zwischendurch merke ich immer,
dass ich etwas langsamer werde! Dann konzentriere ich mich wieder auf mein Tempo mit dem Erfolg wieder schneller zu
werden.... ohne Gegner an denen man sich orientieren kann ist das meiner Meinung nach ein vollkommen normaler Vorgang...

VG
Rudi

Rumlaeufer hat geschrieben: 1. Stufe: 3:58 / 4:06 min/km; av. lt. Sports Track 4:05

Das sind zwei Kilometer, richtig? Einer in 3:58, einer in 4:06? Wie kann denn da n Durchschnitt von 4:05 rauskommen?

Rumlaeufer hat geschrieben:2. Stufe: 4:01 / 3:51 / 4:06 min/km; av. lt. Sports Track 3:59

Das finde ich viel - 15s/km Unterschied vom zweiten zum dritten Kilometer. Wie war denn Dein Geschwindigkeits- / Belastungsgefühl?

Generell muss ich aber sagen, dass ich ohne Uhr auch total aufgeschmissen wäre. Ich kann Geschwindigkeiten ohne Hilfsmittel weder schätzen noch steuern. Dachte immer, das liegt an meiner doch recht kurzen Lauferfahrung. Beruhigt mich ja ein wenig (auch wenn es mich wundert), dass es Dir da ähnlich geht.

Rumlaeufer hat geschrieben:welche Streuung um den jeweiligen Mittelwert noch als gut bzw. akzeptabel zu beurteilen wäre.

Ich bin ja nun alles andere als ein Experte, aber was "akzeptabel" im Sinne des Trainingseffekts ist, liegt wohl an der Einheit und dem persönlichem Belastungsempfinden. Klar ist das bei nem ruhigen Dauerlauf nicht so wichtig, ob man den nun 20s/km schneller oder langsamer läuft. Und auch beim Intervall isses wohl wichtiger, die Belastung gleich zu haben, als die Zeit - wenngleich hier die Grenzen sicher enger sind.

Gruß,
Markus

Hallo Eckhard,
bei mir ist die Streuung ähnlich, wobei die GPS-Messung hier durchaus auch Einiges durcheinander bringt, ein paar Meter Unterschied beim Kilometerübergang macht da schon einige Sekündchen aus. Für meine Begriffe sind solche Abweichungen im normalen Rahmen und zu vernachlässigen. Übrigens finde ich es toll,dass die Wade sich brav verhält, so soll es weitergehen . Bei mir scheint das Schienbein sich ebenfalls brav zu erhalten und ich versuche nicht zu überziehen und ohne Uhr gelingt mir das ziemlich gut.
An dieser Stelle wünsche ich allen Anderen, speziell Jan, eine rasche Genesung und bin gespannt, was voxel zu berichten haben wird.
Viele Grüße
Farhad

Hallo,

Danke für Eure Rückmeldungen und die Bestätigung, dass Ihr auch nicht mit Tempomat lauft, so dass ich zumindest nicht völlig neben der Spur unterwegs bin.

mvm hat geschrieben:Das sind zwei Kilometer, richtig? Einer in 3:58, einer in 4:06? Wie kann denn da n Durchschnitt von 4:05 rauskommen?


Das finde ich viel - 15s/km Unterschied vom zweiten zum dritten Kilometer. Wie war denn Dein Geschwindigkeits- / Belastungsgefühl?
...

Gruß,
Markus

Sorry, dass ich durch die Art des Vergleichs für ein bisschen Verwirrung gesorgt habe. Die unplausible Auswertung zum ersten Abschnitt resultiert sicherlich aus Rundungsdifferenzen und aus der Art der Ermittlung, denn ich habe die erste Tempoeinheit nicht ganau nach 2,000 km gestartet, sondern nach 2,01 km, und beendet (=abgedrückt) habe ich den ersten 2 km langen Tempoabschnitt nach 2,02 km. Entsprechend ergibt sich dann - wie Farhad auch schreibt - schnell eine Differenz von +/- 10 m, die in der Geschwindigkeit auch +/- 1sec. ausmachen kann, denn die einzelnen Geschwindigkeitsangaben in min/km sind bezogen auf die Gesamtdistanz, die durchschnittlichen Werte der Abschnitte resultieren aus Geschwindigkeit der 3 abgedrückten Tempoabschnitte.

Neben dieser kleinen Ungereimtheit bleibt jedoch der Punkt, dass es im zweiten Tempoabschnitt tatsächlich einen recht großen Temposprung gegeben hat. Dieser resultiert jedoch nicht aus bergauf / bergab oder sich drehendem Wind, sondern aus dem nicht ganz gelungenen Versuch, das während er ersten 2 km etwas zu hohe Tempo anzupassen. Ich lasse mir an meiner GARMIN XT 310 immer die Geschwindigkeit der jeweils abgedrückten Runde anzeigen und schaue etwa alle 4 - 500 m mal auf die Uhr, um zu sehen ob das Tempo passt. Passt es nicht, versuche ich anzupassen, was dann in der Auswertung zu derart großen Sprüngen führen kann.

Wahrscheinlich sind bei Tempoeinheiten - durchgehend gleiche Bedingungen wie heute unterstellt - Streuungen um +/- 5-7 sec./km tatsächlich vollkommen normal. Werden sie größer kann das nur bedeuten, dass man sich etwas mehr auf den Trainingslauf konzentrieren sollte.

@Farhad,

schön, dass Du mit dem Schienbein auch keine Probleme mehr hast. Die ganze Zeit mit einem Gefühl der Befangenheit herumzulaufen macht auf die Dauer einfach keinen Spaß!

Rumlaeufer hat geschrieben:beendet (=abgedrückt)

Das heisst, Du drückst jede Runde manuell an der Uhr ab?

Schon alleine, auf die Uhr schauen zu müssen, um die Distanz einigermaßen zu "treffen", würde mich nerven. Programmierst Du Deine Trainings nicht? Ich hab auch ne 310 und lass die immer vibrieren, wenn
- ein Intervall beginnt
- ich zu schnell oder langsam bin
- ein Intervall endet

Anders käm ich gar nicht klar. Die Uhr ist da ja auch sehr flexibel. Meistens stell ich da feste Distanzen ein. Aber man kann ja auch z.B. das Einlaufen enden und damit den ersten Intervall starten lassen, wenn man "lap" drückt und dann den Rest nach Distanz gesteuert ablaufen lassen. Oder die Trabpausen per Hand beenden und nur die Intervalle selbst nach Distanz, oder, oder...

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich lasse mir an meiner GARMIN XT 310 immer die Geschwindigkeit der jeweils abgedrückten Runde anzeigen und schaue etwa alle 4 - 500 m mal auf die Uhr, um zu sehen ob das Tempo passt.

Ich lass mir auch immer die Pace/Runde anzeigen, alles andere ist mir zu ungenau. Dafür lass ich immer 500m Runden machen. Aber eben automatisch und nicht manuell. Dazu bin ich beim Laufen (zumindest bei Intervallen) auch gar nicht in der Lage ;-). Wenn die Uhr dann vibriert, weiß ich immer, dass ich 150 - 200m warten muss und dann hab ich ne halbwegs verlässliche Anzeige. Und ich hab anschließend in Sporttracks immer vielfache von 500m die ich vergleichen kann.

Gruß,
Markus

Hallo Markus,

Danke für den Hinweis, bisher drücke ich Intervalle etc. jeweils als Runde ab, aber ich sollte mich evtl. mal mit den GARMIN Funktionen für Intervalle bzw. Greif'sche Treppen beschäftigen.

Hallo Eckhard,

wenn Du nichts programmieren willst, kannst Du auch einfach Autolap auf irgendwas >400m stellen, Dir ein Feld Pace/Runde anzeigen lassen und den Vibrationsalarm anstellen. Ich nehm wie gesagt meistens 500m, weil ich morgens noch nicht rechnen kann. Drückst Du dann, wenn Du den ersten Intervall starten willst auf "lap", fängt er ab da wieder an 500m-Runden zu machen, wieviel Du machen musst, weißt Du ja. Du brauchst dann nur auf die Uhr zu gucken, um Deine Pace zu kontrollieren. Das hat den Vorteil, dass Du Dich ums abdrücken nicht kümmern musst und immer gleichlange Runden hast, wenn Du später was vergleichen willst.

Man kann die Sachen auch direkt an der Uhr programmieren (wenn Garmin Connect mal wieder nicht will) - das erfordert aber nerviges Drücken. Normalerweise programmiere ich die Sachen ein bis zwei Wochen im Voraus in Garmin Connect und leg die da in den Kalender. Dann kann ich morgens schlaftrunken die Uhr nach draußen legen und starten. Bis ich mich umgezogen habe ist de GPS-Empfang da. Dann geh ich auf geplante Trainings, da steht dann unter heute das, was ich machen muss und ich drück auf Start. Spätestens nach dem ersten Intervall bin ich dann auch wach .

Ein 4x2km IV-Training sieht dann so aus: Statt genauer Vorgaben, wie 6mal 0,5km, kann man fürs Einlaufen auch einfach sagen Aufwärmen bis lap-Taste gedrückt wird, aber das ist natürlich Geschmackssache. Nicht vergessen darf man das Auslaufen, sonst stoppt die Aufzeichnung mit dem letzten Intervall.

Die Programmierung in GarminConnect ist deshalb etwas tricky, weil man erst sämtliche Intervalle mit den Pace-Vorgaben anlegen muss und die erst danach in Wiederholungen zusammenfassen kann. Macht man das andersrum und hat man Intervalle mit verschiedenen Pace-Vorgaben, ändern die sich in allen Vorgaben mit. Außerdem kann man nicht mehr als zwei Wiederholungsebenen ineinander verschachteln und eine Wiederholung ist auf 40mal begrenzt. Aber da macht man dann eben eine Wiederholung mehr.

Gruß,
Markus

Moin,

ich melde mich mal mit einer vorsichtig positiven Nachricht bezüglich meines Sprunggelenkes und schließe dann gleich mal ne Frage an unsere Greif-Spezis an...


Laut meiner Therapeutin soll ich ab sofort locker anfangen zu Laufen. Mein Fuß war total verhärtet und ein Knochen direkt unterhalb des Sprunggelenkes leicht "verschoben".
Ich bin wohl viel zu wenig über den großen Zeh abgerollt und habe "Fußachsentraining" verordnet bekommen. Möglicherweise hab ich mir im Sommer (mutmaßlich. bei einem Mountainbikesturz in den Alpen) einen Knochen im Mittelfuß gebrochen, was ich allerdings nicht bemerkt habe. Das ist wieder gut zusammen und weiter nichts wildes.

Lange Rede kurzer Sinn: Ich laufe wieder und soll die nächste Woche mal beobachten.


Wenn dann alles klappt laufe ich dieses Jahr doch noch nen Marathon. Ob es dann Frankfurt oder Braunschweig wird, entscheide ich spontan. Auf jeden Fall gehe ich das Training jetzt ehr defensiv an und lasse mich zum WK hin treiben. Einen HM in der vorbereitung lasse ich weg. Mal sehen was dabei heraus kommt...

Frage: den LALA am Samstag der 2. Woche kann ich unmöglich laufen, da ist Einschulung. Am Sonntag ist eine fest gebuchte Radveranstaltung.
Wie binde ich den LaLa in die Woche ein?
Ist ein Wegfall des Laufs vertretbar?

Ich bin vor zwei Wochen 32 km in der Hitze gut durchgekommen...

Achtung!!!

Ich bin nicht leichtsinnig. Wenn ich merke das derartige Umfänge und Intensitäten nicht vertretbar sind breche ich ab und mache locker weiter


Sportliche Grüße

Jan

Hallo Jan,

joa - Marathon. Das war bestimmt das, was Deine Therapeutin mit "locker anfangen zu laufen" meinte

Aber schön, dass es Dir wieder besser geht. Was meinst Du denn mit:

Commanche27 hat geschrieben: den LALA am Samstag der 2. Woche

? Die zweite Woche von was? Greif-CD? "locker laufen" würde ich mal so interpretieren: Ohne irgend n Plan laufen, was so geht, vor allem ruhig (also ohne Tempo) aber auch ohne Zielvorgabe was die Distanz angeht. Und wenn Du ein WE wenig Zeit hast, machst Du eben weniger. Wenn Du dann auf nem Level bist, was Deiner Meinung nach ausreicht, n Marathontraining durchzuziehen, überlegst Du Dir, wann Du den Greif-CD startest.

Viel Spaß dabei!

Markus

Oha, das kam wohl falsch rüber...

Also ich soll jetzt drei Tage locker laufen und meine Übungen machen, kann dann den cd beginnen und sehen ob och es verkrafte.
Das ganze dann an nach oben angepasste Zielzeit.

Die Schwellung und Schmerzen sind ja bereits seit 6 Tagen weg.

Tatsächlich schau ich ganz genau hin was mit dem Fuß passiert!

Hallo Jan,
schön dass du wieder laufen kannst, eine defensive Herangehensweise (und kein HM in der Vorbereitung) ist genau richtig. Ich habe nach meiner Verletzung als erste Maßnahme mein Zeitziel ersatzlos gestrichen.
Ich würde erstmal eine Woche nur locker und nicht zu lang laufen und sehen, was geht. Konditionell wirst du 32 km schaffen, orthopädisch würde ich das erst machen, wenn machen. Also weitere Planungen erst nachdem du weisst, wo du stehst.
Bei mir kommt so langsam etwas Sicherheit und ich versuche regelmäßiger und länger zu laufen, einmal in der Woche etwas zügiger. Ich stelle fest, dass ich ohne Uhr lockerer und offenbar automatisch schneller laufe.
@all: Nachdem bis jetzt keine anderen Vorschläge bezogen auf einen gemeinsamen Mararthon im Frühjahr gemacht worden sind werde ich wohl den Anfang machen und mich für Hamburg melden und hoffe auf weitere Anmeldungen.
Viele Grüße
Farhad

Sorry, Jan - da hab ich Dich falsch verstanden. Aber wenn Du von Woche 2 im CD sprichst hast Du ja schon einen konkreten Marathon im Auge, oder?

Prinzipiell kannst Du natürlich immer ein wenig "flexibel" mit den Tagen umgehen - mir fehlt ja auch ein langer Lauf und.. ach, ich will nicht wieder jammern, sonst bekomm ich Ärger mit Korinna...

Also ein fehlender Lauf innerhalb von 8 Wochen Plan lässt sich bestimmt verschmerzen. Da würd ich mir keinen zu großen Kopf machen. Wie planst Du denn die Wochenaufteilung insgesamt? Vielleicht kann man um das WE herum ein wenig kompensieren?

Andererseits würde ich mir Gedanken machen, ob der CD der richtige Plan für Dich ist, wenn Du eh ohne Zeitziel und erstmal im Hinblick auf Wiederaufbau in Richtung Marathon blickst. Richtig was anderes empfehlen kann ich allerdings auch nicht - dazu fehlt mir dann doch die Erfahrung.

farhadsun hat geschrieben: @all: Nachdem bis jetzt keine anderen Vorschläge bezogen auf einen gemeinsamen Mararthon im Frühjahr gemacht worden sind werde ich wohl den Anfang machen und mich für Hamburg melden und hoffe auf weitere Anmeldungen.

Sehr schön. Ich hoffe, dass ich auch dabei bin, kann aber im Moment noch nicht wirklich planen. In zweieinhalb Wochen ist jetzt erstmal Münster, danach gehts für ein paar Tage in den Urlaub. Vorher werd ich nicht in konkretere Planungen für 2015 einsteigen. Ich sollte dazu vielleicht auch noch mit dem Haushaltsvorstand reden. Und ich glaub, die kann das Wort "Marathon" grade nicht mehr hören...

Sport frei!
Markus

Hallo zusammen,

als erstes, Jan, sehr schön zu lesen, dass der Fuß soweit wieder i.o. und das Ganze mit dem richtigen Training „therapierbar“ ist. Auch mir gefällt der Ansatz mit dem defensiveren Einstieg und einem angepassten Zeitziel.

Ich kenne nicht so genau die bisherigen Umfänge und Aufteilung, um hier vllt. konkrete Vorschläge machen zu können, sorry noch mal, aber das mit Beck fand ich wirklich verwirrend …. (kann mich jedoch erinnern, dass wir im September vor einem Jahr den gleichen HM in der gleichen Zeit gelaufen sind und dass Sie sich m.E.nach sehr schnell gesteigert haben )

Meiner Meinung nach, macht der Countdown von Greif, selbst mit einem abgespeckten Zeitziel, durchaus Sinn. Sie könnten sich somit ab Montag (quasi für Frankfurt ;o) anhand dessen, was in moderaterer Form für Sie die nächsten 8 Wochen ansteht, ein Bild machen, ob es das ist, was Sie für den nächsten, entfernten Marathon, auf der Jagd nach der ultimativen PB, dann zu tun bereit sind. Alles so wie jetzt, nur wesentlich härter, auf Basis Ihrer Leistungsfähigkeit.

Im Rahmen des CD haben Sie übrigens auch die Möglichkeit an Tagen an denen nur regenerativ gelaufen wird (z.Bsp. der Tag nach dem LaLa) auf’s Fahrrad um zu satteln :o)

Nun noch etwas zur Frage ausgefallener TE;

Es gibt immer mal etwas was schief geht, oder dass etwas dazwischen kommt. Das ist vertretbar und im aktuellen Ansatz, mit einer defensiveren Zeit sollte das erst recht kein Problem darstellen. Wichtig ist m.E. nach, dass Sie sich an die längere Laufeinheiten „gewöhnen“ und diese im Rahmen der gesamte Wochenkilometer nicht aus dem Rahmen fallen. D.h. bei z.Bsp. nur 3 TE macht ein 35er einen sehr hohen Anteil auch und man läuft Gefahr, sich so zu überlasten. Mich würde im Übrigen auch ihre geplante Wocheneinteilung, die Umfänge und das neue (defensive) Zeitziel interessieren.

Und jetzt ein Wort an den Zweifler;

mvm hat geschrieben:
Prinzipiell kannst Du natürlich immer ein wenig "flexibel" mit den Tagen umgehen - mir fehlt ja auch ein langer Lauf und.. ach, ich will nicht wieder jammern, sonst bekomm ich Ärger mit Korinna...

Hey, dkf will Ihnen nur etwas Feuer unterm Hintern machen.

Und jetzt verrat ich euch dreien etwas (aber nur euch, hängt’s bitte nicht an die große Glocke hier );

2012 in der Vorbereitung für Lübeck, kam ein Sonntag (war auch noch genau der zum Berlin Marathon, 30.09, wie passend) an dem dkf zum LDL (ich sag eigentlich nie LaLa) wollte. War schon auf der 3km Schleife die mich, als Vorrunde, immer noch mal an meiner Haustür vorbeiführt und hatte plötzlich das Gefühl ich müsse noch mal dringend rein..

Oben in der Wohnung überkam mich dann aus heiterem Himmel das große Heulen… einfach so, Batterien alle, (vermutlich die Nachwirkung von den viel zu schnell gelaufenen 18km Freitag abend davor. Da waren mir die Gäule durchgegangen...) jedenfalls hat dkf den ganzen restlichen Tag, mit mehreren vergeblichen Startversuchen heulend mit dem Kopf unter der Bettdecke verbracht. Der Lauf war gegessen, ließ sich auch nicht nachholen. Und damals hatte ich kaum die Laufkilometer von heute, war froh eine 70km Woche zu schaffen. Und ganz neben bei haben die EB’n damals alle nicht so dolle geklappt. Aber auch das schrieb ich schon...

Einen Kopf darum, dass an diesem einen Lauf meine ganze restliche Kondition hängen könnte, hab ich mir nie gemacht. Und dass ich das Zeitziel in Lübeck nicht geschafft hab, lag garantiert nicht daran. Dafür verwette ich meinen, … wo war ich stehen geblieben;

(Wer so blöd ist und sich als Anfänger in Greifscher Renntaktik am Tag X zu versuchen, anfangs langsamer als das geplante MRT, dann bei km 15 Gas geben (Zauberwort Negativsplit) der erlebt sein blaues Wunder. Alleine die verschenkte Zeit auf den ersten 15km (zwischen 10-15sek pro km) Nur weil dkf sich brav mit ständigem Blick auf die Uhr immer wieder viel zu sehr gebremst hat… Und dann, Gas geben, ja geht schon, eine kleine Weile. Nur wirklich dauerhaft schneller als das antrainierte MRT über xx km, das schaffen wohl nur Profis oder Lauftalente. )

Im CD gibt es zwei wichtige Abschnitte von P.Greif, die ich hier gern nun noch zitieren möchte;

Auf das Körpergefühl hören! Ich warne ausdrücklich davor, den Plan blind zu befolgen, nach dem Motto „Ich mache jetzt alles was drauf steht, komme was wolle.“ Dieses Verhalten ist falsch und ist meistens nicht vom Erfolg gekrönt. Wer zum blinden „Gehorsam“ gegenüber einem Trainingsplan neigt, vergisst auch meist auf sein Körpergefühl zu achten. Und so ein Körper verträgt eben nicht jeden Tag das, was man ihm vorsetzt. Wenn du mit einem Tempolauf beginnst, und du spürst deine Schwäche, dann lasse Tempo Tempo sein und gehe in den Wald und jogge. Morgen ist auch noch ein Tag und da geht es dir vielleicht schon deutlich besser.

Bleib dran und kämpfe! Natürlich wirst du Dich so verhalten und auf deinen Körper hören. Aber der "Count-Down" gibt eine Linie, eine Idee vor, die du verfolgen solltest und die du auch in ihrer Systematik begreifen kannst. Auf individuelle Möglichkeiten kann natürlich hier nicht eingegangen werden. Kein Plan der Welt kann wissen, dass du vielleicht in der 3. Woche der Vorbereitung mittwochs erkältet bist oder gerade in deiner Heimat 20 cm Schnee liegt. Zu beschreiben ist immer nur der Idealzustand, der natürlich kaum jemals erreichbar ist. Aber wie lautete einmal ein Wahlkampfslogan: "Die Richtung muss stimmen". Auch wenn du nicht alles hier Geschriebene in die Praxis umsetzen kannst, der Erfolg wird dir nicht versagt bleiben. Bleib dran und kämpfe!
….


@Commanche, herzliche Grüße aus der alten Heimat :o)
@farhad, bitte nur nicht übermütig werden…. Obwohl ich glaube, dass Sie sich zu beherrschen wissen
@mvm (Markus) viel Glück morgen!!!


VG@all , ein schönes WE und gutes Training!
dkf/Korinna


ps
der aktuelle Marathonplan von dkf bekommt immer einen "Codenamen" , der für Lübeck, das erste Mal nach Greif trug genau den o.g. Titel :o)