Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Korinna, Beck ist schon wirklich kein schlechter Lauftrainer.
Ein Blick in sein Buch lohnt sich definitiv. Er hat mir einen sehr guten Überblick über den Laufsport, seine Anforderungen an Körper und die mentale Komponemte verschafft. Sein Buch ist wirklich gelungen. Vor allem ist es für mich seither möglich mein Jahrestraining auf die Wettkampfperioden aufzubauen. Vom Stil und der Informationskraft wirklich gut gestaltet. Im direkten Vergleich zu Stiffny für mich besser geeignet.
Die Pläne sind im übrigen auch im Kontext des Buches besser verständlich und sind sehr abwechslungsreich. Gerade weil er das Rad mit einbaut, was für meine weitere Planung von Vorteil sein wird. Das Thema Triathlon kann ich einfach nicht aus dem Kopf und meinem Herz löschen.

Gteifs cd ist super einfach aufgebaut und bringt meine Anforderung einer direkten Marathonvorbereitung echt auf den Punkt. Da will ich kein Schnickschnack und will meine Tempohärte verbessern. Das bietet mir, zumindest theoretisch, ehr Greifs cd.
Beide Ansätze werden im nachsten Jahr zu guten Ergebnissen führen.

Bist du letztes Jahr in Halle den HM gelaufen?
Der ist wirklich schön. Die Zuschauer an der abwechslungsreichen Strecke waren super gut drauf.

MARKUS, viel Erfolg!

mvm hat geschrieben:Sehr schön. Ich hoffe, dass ich auch dabei bin, kann aber im Moment noch nicht wirklich planen. In zweieinhalb Wochen ist jetzt erstmal Münster, danach gehts für ein paar Tage in den Urlaub. Vorher werd ich nicht in konkretere Planungen für 2015 einsteigen. Ich sollte dazu vielleicht auch noch mit dem Haushaltsvorstand reden. Und ich glaub, die kann das Wort "Marathon" grade nicht mehr hören...

Sport frei!
Markus

Hallo Markus,

der Marathon in Hamburg ist von der Strecke und der Stimmung her sehr schön. Deshalb mein kleiner Tipp, um das ganze beim Hausvorstand richtig einzustielen: Anreise Freitag, abends ins Musikal oder Schmidts Tivoli, Samstag kurzer Stadtbummel + Marathonmesse, Sonntag die 42,195 km Runde durch die schönsten Ecken der Stadt.

@Commanche27,

schön, dass der Fuß wieder mitspielt. Aber in Richtung Frankfurt könnte es mit den harten Einheiten des Greif-CD evtl. noch ein wenig zu früh sein, denn die 35'er ohne EB sollte man zum Einstieg in den CD möglichst drauf haben.

Rumlaeufer hat geschrieben:mein kleiner Tipp, um das ganze beim Hausvorstand richtig einzustielen: Anreise Freitag, ..., Samstag kurzer Stadtbummel + Marathonmesse, Sonntag die 42,195 km Runde durch die schönsten Ecken der Stadt.

Klingt nach ner guten Idee - werd ich mir durch den Kopf gehen lassen. Is ja noch ein Weilchen hin - damit rechnen, dass das irgendwann ausverkauft ist, muss ich ja nicht, oder?

So - jetzt wieder zu Eurem Problemkind . Am Dienstag hab ich beim dritten IV abgebrochen, weil nichts mehr ging. War irgendwie nicht mein Tag - keine Ahnung, was los war. Mittwoch locker, da war ich dann natürlich wieder zu schnell, weil ich n schlechtes Gewissen wg. Dienstag hatte. Ich dachte mir schon, dass sich das bestimmt am Donnerstag rächen würde, aber nix: Donnerstag bin ich morgens vor der Arbeit die schnellsten 10km meines Lebens gelaufen. Einlaufen, 10km @ 4:26min/km, Auslaufen. Gestern Ruhetag und heute. Tja - ich versuche es so positiv, wie möglich zu formulieren: ich habe nach 20km "Einlaufen" für immerhin 12,5km ne Pace von 4:50min/km halten können. Danach bin ich dann noch 5km nach Hause getrabt. Der regDL morgen steht ja noch an, aber da sollte ja nicht wirklich was passieren. Mit dieser Woche bin ich also eigentlich ganz zufrieden. Die Intervalle: geschenkt. Intervalle waren schon immer ein Arschloch und ich bin eher überrascht in den letzten 6 Wochen nur dieses eine Mal gepatzt zu haben. Der Lauf am Donnerstag war natürlich wieder mal sehr unvernünftig, aber wahnsinnig gut fürs Ego. Und der Lauf heute irgendwie auch. Dass ich nach den Wochen jetzt nicht 15km @ 4:44min/km renne, war ja klar. Ich bin gespannt, wie sich das entwickelt, wenn ich mehr Praxis in den Beinen habe. Aber im Ernst: ich bin guter Dinge Montag meine 17km im (annähernd) MRT hinzubekommen. Aber diese Endbeschleunigung... Bekommt Ihr das echt hin? Die (relative) Belastung ist ja unabhängig vom Zieltempo gleich. Ist das normal, nach 20km nochmal 15km in dem Tempo drauflegen zu können? Ach, erzählts mir besser erst in drei Wochen

Ach ja - gefroren hab ich. Meine Trinkblase hat wohl ein Leck. Ich hab das erst nach 5km gemerkt und wollte da auch nicht mehr umdrehen. Mein etwas längeres Shirt hat sich am Rücken richtig schön vollgesaugt und die Feuchtigkeit schön gleichmäßig auf die hinteren Oberschenkel verteilt. Nach 5km gemerkt - da wars doof. Nach 15km hab ich gedacht "ganz angenehm kühl" und nach 25 fing es an, richtig kalt zu werden. Naja - Münster hat da ja so einen Ruf, was das Wetter angeht. Zumindest der sich (wieder einmal) ankündigende Dauerregen kann mich nicht mehr schrecken...

Allen ein schönes Restwochenende. Sport frei!

Markus

Markus, ich habe ja in nem regulären Plan noch keine Endbeschleunigung gemacht. Immerhin hab ich vor Wochen mal bei insgesamt 3LALA ne Endbeschleunigung probiert.

Wenn Intervalle Ar...löcher sind, dann ist die EB der große Bruder!
Das ist das mieseste was es gibt. Es ist aber mit Suggestion und Manipulation zu schaffen.

Versuch mal eine Flasche mit Fruchtschorle an deinen Beschleunigungspunkt zu deponieren. Dort bleibst du ne halbe Minute stehen, hältst dich an der Pulle fest und nippst etwas von dem leicht süßen Getränk.
Ab dann bildest du dir einfach ein, dass du jetzt auf deine läppische MRT Runde gehst und läufst los.
Dieser kleine Reset im Lauf kann einen Riesen Effekt auf deine Psyche haben.

Lass auf jeden Fall den Trinkrucksack weg. Der stört nur und versaut deine Körperhaltung beim laufen.

Ich bin heute mit wenig Erwartung zu einem ruhigen Lauf durch leicht hügeliges Gelände gestartet.
Der Fuß hat durchgehalten. Keine Schwellung oder Scherzen.
Morgen leg ich mal noch 6km drauf und werd mal sehen ob alles hält.
Leichten Druck spüre ich im Sprunggelenk was erstmal kein Grund zur Panik ist.

Wenn dann alles klappt beginnt am Dienstag mein CD von Greif in gedrosselter Intensität.

Commanche27 hat geschrieben:Wenn Intervalle Ar...löcher sind, dann ist die EB der große Bruder!

You made my day
Und ich hab grad gesehen, dass ich für die 37,5km genau 3:20:45 gebraucht habe und interpretier das auch mal als gutes Omen.

Commanche27 hat geschrieben:Versuch mal eine Flasche mit Fruchtschorle an deinen Beschleunigungspunkt zu deponieren.

Vielleicht denk ich da nächstes Jahr dran. Da müsste ich aber ne halbe Stunde mit dem Auto hinfahren - dass ist mir dann doch etwas viel Aufwand.

Commanche27 hat geschrieben:Lass auf jeden Fall den Trinkrucksack weg. Der stört nur und versaut deine Körperhaltung beim laufen.

Findest Du? Ich hab noch n Trinkgurt mit ner kleinen Tasche und Halter für ne Mini-Flasche. Vielleicht nimm ich den beim Marathon mit. Ansonsten brauch ich den nie. Wenn ich was zu trinken mitnehmen muss, ist das zuwenig. Ich hatte mal n Gurt für zwei Flaschen, der hat aber nur genervt. Der Rucksack sitzt super. Da wackelt nix, der beeinträchtigt mich beim Laufen auch nicht. Dass ich deswegen anders (unsauberer) laufe, kann ich mir nicht vorstellen. Außerdem nehm ich den wirklich nur beim langen Lauf am Wochenende mit. Alles bis 25km mach ich mittlerweile ohne.

Commanche27 hat geschrieben:Ich bin heute mit wenig Erwartung zu einem ruhigen Lauf durch leicht hügeliges Gelände gestartet.
Der Fuß hat durchgehalten. Keine Schwellung oder Scherzen.
Morgen leg ich mal noch 6km drauf und werd mal sehen ob alles hält.
Leichten Druck spüre ich im Sprunggelenk was erstmal kein Grund zur Panik ist.

Wenn dann alles klappt beginnt am Dienstag mein CD von Greif in gedrosselter Intensität.

Ach, das hört sich sehr gut an.

Viel Glück!

Markus

Hallo zusammen,
@Markus: Es haben viele Läufer mit anderen Trainingsplänen ihre Ziele erreicht und so eine EB halte ich für nicht unbedingt notwendig, genauso wenig wie harte Intervalle. Einen solchen 10-er aus vollem Training und so viele Ü30-er und die vielen KM unverletzt überstanden zu haben ist traumhaft und wenn du nun genug zurücknimmst sollte der Marathon für dich super laufen .
@Jan: Schön, dass du laufen kannst, sei aber bitte vorsichtig, v.a. im Gelände . Das Sprunggelenk sollte sich komplett erholen, bevor du es voll belastest. Sprunggelenk lässt sich übrigens auch sehr gut tapen und die Tapes geben zusätzlichen Halt.
Ich laufe mittlerweile auch beschwerdefrei mit Tapes, sowohl am Scheinbein, als auch an der Wade und am Knie. So fühle ich mich auch sicherer. OK ich bin ein Extremfall und verbrauche eine Rolle pro Woche .
@Eckhard: Guter Tipp wegen Hamburg.
@Dennis: Was macht dein Knie?
@voxel, Martin, Christian, dromeus und Elefantino : Lasst von Euch hören.
@Korinna: Ja ich muss mich zügeln. Momentan habe ich sehr viele Baustellen und mein Stresspegel ist ziemlich hoch, die Lauferei und der Austausch hier hilft mir, weiter einigermaßen normal zu funktionieren. Übrigens bei deiner momentanen Leistungsfähigkeit (21,4 km-Faden) wäre in Berlin eine sub 3:20-er Zeit wohl machbar .
Diese Woche war ich nach Ewigkeiten schon 4 mal laufen und morgen soll die 30 km Grenze durchbrochen werden, allerdings höre ich sehr genau in meinen Körper hinein und habe keine Hemmung, sofort abzubrechen. Der Fokus liegt bei mir auf Umfangssteigerung und Verletzungsfreiheit, so werde ich auch Berlin angehen.
Viel Spaß beim Laufen
Grüße
Farhad

@Jan; da haben Sie mich wg. Beck wirklich falsch verstanden. dkf selber war nur überordert, aus den Angaben bei den beiden TP etwas herauslesen zu können. So wie sie auch von dem, was die Leute nach J.D. trainieren nur Bahnhof versteht. Wenn man sich jedoch für einen TP entschieden und intensiver damit befasst hat, dann wird das Ganze auch verständlicher, und so geht es mir eben mit dem CD und den Steuerzeiten nach Greif (auch Frauen mögen es nicht immer kompliziert :o)

Jupp, der HM , 2013 mit Startnummer 2013 in 1:40:51 :o))
(wobei wir ehrlich sein müssen, dass ca 200m fehlen, obwohl DLV / Laufradvermessen…)

Das ist dkf übrigens fast peinlich, mich musste erst ein sehr nettes Pärchen Ultras aus Würzburg im Juni 2012 davon überzeugen, den überhaupt zu laufen, obwohl ich in „Spuckweite“ vom Start/Zielbereich wohne. Hier hatte dkf dann auch 2012 diesen „Patchwork 35er absolviert.

Dieses Jahr versucht sie eine … (ach is mir grad schlecht…davon dann nächsten Sonntag abend…)

@mvm (Markus)
Hallo Sorgenmacher…

bin absolut bei …

farhadsun hat geschrieben: Einen solchen 10-er aus vollem Training und so viele Ü30-er und die vielen KM unverletzt überstanden zu haben ist traumhaft und wenn du nun genug zurücknimmst sollte der Marathon für dich super laufen

mvm hat geschrieben: Und ich hab grad gesehen, dass ich für die 37,5km genau 3:20:45 gebraucht habe und interpretier das auch mal als gutes Omen.

YES, das ist die richtige Einstellung :o))

…und ja, bitte den M ohne den Trinkrucksack, stellen Sie sich einfach vor, dass sie damit noch die 46sek. von gestern „abwerfen“ ;o)

Im Übrigen handhabt dkf den Übergang zur EB mit 15km (allerdings ohne Flaschendepot) mit Anhalteritual, fast so wie der „Hubschraubindianer“ vorgeschlagen hat. (die vorigen werden versucht aus dem Laufen heraus zu beschleunigen)

Bei km 20 wird kurz angehalten, 2-3 kleine Schluck aus den Fläschchen am Gürtel (selber gebastelt, weil dkf alles sch..fand, was es im Handel fertig gab) dreimal tief durchatmen und dann auf in die „letzte Runde“.

Für Montag, mit besten Grüßen vom Meister; Laufe so schnell du kannst!“ dkf selbst wünscht maximalen Erfolg!!!!!

farhadsun hat geschrieben: @voxel, Martin, Christian, dromeus und Elefantino : Lasst von Euch hören.

Das wünscht sich dkf auch seit paar Tagen!

farhadsun hat geschrieben: @Korinna: Ja ich muss mich zügeln. Momentan habe ich sehr viele Baustellen und mein Stresspegel ist ziemlich hoch, die Lauferei und der Austausch hier hilft mir, weiter einigermaßen normal zu funktionieren.

Hoffe sehr, es normalisiert sich bald wieder etwas. Und auch wenn dkf jetzt „klugschei…risch“ klingen mag; bitte einfach dran denken, „wenn ich es jetzt übertreibe, mich hinreißen lasse, dann kann ich eine Weile vllt. wieder nicht laufen“.. Doch glücklicherweise machen Sie das ja (un)bewusst schon…

farhadsun hat geschrieben: Diese Woche war ich nach Ewigkeiten schon 4 mal laufen und morgen soll die 30 km Grenze durchbrochen werden, allerdings höre ich sehr genau in meinen Körper hinein und habe keine Hemmung, sofort abzubrechen. Der Fokus liegt bei mir auf Umfangssteigerung und Verletzungsfreiheit, so werde ich auch Berlin angehen.

farhadsun hat geschrieben: Übrigens bei deiner momentanen Leistungsfähigkeit (21,4 km-Faden) wäre in Berlin eine sub 3:20-er Zeit wohl machbar.

Alles hat seine Grenzen und nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr…

Im Hinterkopf steht allerdings im Moment gaaaanz klein eine 4:49 als MRT für Berlin… Der nächste Sonntag wird vllt zeigen…ob es das wird bzw. wie dkf das ganze Training bisher tatsächlich im WK umsetzen kann.


VG@all anwesende und vermisste


ps
das Lieblingshobby von dkf neben dem Laufen ist Gratwandern

Farhad, selbstverständlich ist der Fuß ordentlich mit Tapes versehen... ;)

Bis heute Früh keine Schwellung zu verzeichnen. Heite dann langsame 22-25 auf Asphalt.

...ich musste meiner Frau gestern unter vorgehaltener Waffe gestehen, dass ich mittlerweile Laufsüchtig bin.
Na ja, jetzt ist es raus und ich kann mir das Geld für den Psychologen sparen.

Euch ebenso süchtigen weiterhin viel Spaß beim Training!

mvm hat geschrieben:

Commanche27 hat geschrieben:Lass auf jeden Fall den Trinkrucksack weg. Der stört nur und versaut deine Körperhaltung beim laufen.

Findest Du? Ich hab noch n Trinkgurt mit ner kleinen Tasche und Halter für ne Mini-Flasche. Vielleicht nimm ich den beim Marathon mit.

dkf hat geschrieben:…und ja, bitte den M ohne den Trinkrucksack,

Ich hoffe, ich hab mich da nicht missverständlich ausgedrückt: auf die Idee, beim Marathon den Trinkrucksack mitzunehmen, wär ich nie gekommen. Da gibt es doch überall diese netten Damen, die einem Getränke reichen. Eventuell nehme ich wie gesagt den Mini-Gurt mit. Der stört nicht groß und wenn ich mal einen Verpflegungspunkt verpasse, hab ich wenigstens was dabei, um mir den Mund auszuspülen. Die Alternative dazu wäre nichts mitzunehmen - was sicher auch funktionieren würde.

Den Rucksack hab ich nur bei langen (Trainings-)Läufen dabei, weil ich den bequemer finde als n Gurt mit zwei Flaschen. Vorm Laufen 15km mit dem Auto zu fahren, um irgendwo Flaschen zu deponieren, die ich anschließend entweder liegen lassen oder mitschleppen muss, um sie zu entsorgen, gefällt mir auch nicht wirklich. Außerdem ist das auch ein Aufwand, den ich nicht treiben möchte. Das mit der Laufsucht bekomme ich nämlich auch öfter zu hören. Dann hab ich gestern noch den Browser nicht früh genug geschlossen. Das war nicht so schlau - seit gestern sind bei Canyon die neuen Räder für 2015 online...

dkf hat geschrieben:Für Montag, mit besten Grüßen vom Meister; Laufe so schnell du kannst!“ dkf selbst wünscht maximalen Erfolg!!!!!

Jau danke. Aber morgen mach ich doch normale 17km MRT, dann Dienstag Pause und Mittwoch 15km Formüberprüfungslauf, oder? Im Moment zweifle ich aber daran, dass der überhaupt im MRT funktioniert. Ich muss auch alles revidieren, was ich in Bezug auf den regenerativen oder extensiven Lauf nach dem LDL mit EB gesagt habe. Ich meinte ja, dass es wichtig sei für den langen die Vorbelastung zu haben. Heute hab ich aber gemerkt, dass es so ein Lauf am Tag nach dem langen auch in sich haben kann. Puh.

farhadsun hat geschrieben:@voxel, Martin, Christian, dromeus und Elefantino : Lasst von Euch hören.

Genau.

Sport frei - schönen Sonntag noch!
Markus

Commanche27 hat geschrieben: ...ich musste meiner Frau gestern unter vorgehaltener Waffe gestehen, dass ich mittlerweile Laufsüchtig bin.
Na ja, jetzt ist es raus und ich kann mir das Geld für den Psychologen sparen.

Hallo Jan,
meine Frau hat mir eben schon wieder vorgehalten, ich hätte seinerzeit gesagt, dass ich einmal in meinem Leben einen HM und eventuell einen Marathon laufen wollen würde ..., wobei ich mich an eine solche Aussage absolut nicht erinnern kann .
Ich hoffe dein Fuß wird bald richtig heil sein.
Heute habe ich insgesamt 32 km = 80 Runden auf der Bahn geschafft, und zwar ohne Uhr und habe nun noch mehr Respekt von den langen Kanten.
Viele Grüße an alle
Farhad

mvm hat geschrieben:Tja - ich versuche es so positiv, wie möglich zu formulieren: ich habe nach 20km "Einlaufen" für immerhin 12,5km ne Pace von 4:50min/km halten können. Danach bin ich dann noch 5km nach Hause getrabt.
...

Allen ein schönes Restwochenende. Sport frei!

Markus

Hallo Markus,

das ist doch eine deutliche Verbesserung, so dass Du nun auch mit Zuversicht in die verbleibenden 2 Wochen gehen kannst.

Vergiss bitte die Gedanken an Trinkgurt etc. für den Marathon, denn schließlich bist Du nicht John Wayne, und unterwegs kriegst Du auf jeden Fall genug zu trinken.

P.S.: Zum "Suchtvorwurf" fällt mir nur ein, dass wir halt mit gewissen Schwächen leben müssen. Und Laufen ist nun mal für Süchtige, die mit Alkohol und Tabletten nicht umgehen können.

1. Markus, ich hab schon verstanden das du den Trinkrucksack lediglich beim Training benutzt.
Das hab ich auch schon gemacht und es war soweit ok.
Ich bin aber davon weg, weil es irgendwie doch nicht 100 Prozentig optimal war. Seit dem deponiere ich Flaschen am Wegesrand und nehme Kleingeld für externe Trinkverpflegung mit.
Ich habe allerdings das Glück, dass ich an einer Quelle vorbeikomme und mein LaLa als 8 laufen kann. Da ist es einfach ne Flasche mitzunehmen und dann zu bunkern.

Ansonsten hab ich meine 22 km im leicht Hügeligen auf größtenteils Asphalt in 2:07 absolviert und der Fuß hat gehalten. Es fühlte sich etwas instabil an aber ansonsten war alles ok.
Ich hoffe auf Anpassung meines Trümmerkörpers.
Also denne, weitermachen...

Eckhard, das mit den anderen Süchten sehe ich genauso.
Durch's Laufen bin ich seit 13 Monaten Rauchfrei. Alkohol, Süßigkeiten, Fleisch und Medikamente für einfach nicht mehr auftretende Krankheiten sind ebenso extrem selzen auf meiner Suchttabelle vertreten.
Da bleibt nur noch der Sport und andere Aktivitäten...

Hey alle zusammen,

vllt. solltet ihr versuchen, die Damen eures Herzens mit der Sucht anzustecken

Hier paar Tipps und Tricks
- lasst versehentlich Laufmagazine mit schlanken, braungebrannten Läuferinnen oder (besser) gut gestählten braungebrannten Läufern überall in der Wohnung herum liegen.
- Erzählt so ganz nebenbei von der tollen Laufreise von Kumpel xyz…
- In allgemeine Gespräche ab und an den Mythos vom Fettverbrennungspuls einflechten
- Nehmt sie beim nächsten Laufschuhkauf mit in den Laden, hey Frauen sind verrückt nach Schuhen (jedenfalls hab ich das mal gehört)
- … (noch jemand Ideen?)

Tja, man hat es nicht leicht als Laufsüchtiger. Zumindest eins ist gut, wenn man es erst einmal eingestanden hat, dann läuft es sich gleich viel besser.

Nachtrag;

dkf hat geschrieben: Und noch was kommt tierisch gut an;
Legst du dein Zeug ab und an,
in Herzform*vor die Maschine,
macht sie wieder freundliche Miene

Herzliche Grüße an den Club der anonymen "SUB 3h20er"

Mit einem Augenzwinkern ;o)
dkf



ps
allmählich frag ich mich ernsthaft, wo die anderen von euch stecken (und wie es ihnen geht)

Guten Morgen,

melde mich aus dem Urlaub zurück und hatte noch nicht genügend Zeit, das in den letzten zwei Wochen geschriebene, zu lesen.

Kurz zu mir: leider kam es im Urlaub noch deutlich schlimmer (was das Training angeht) wie befürchtet. Insgesamt nur 50km in 2 Wochen. Längster Lauf 17,5km und auch nur einmal Intervalle (die waren auch nix).
Habe tausend Ausreden parat, aber eigentlich gibt es nur einen Grund: das Laufen hatte für mich keine Priorität.
Meine Form dürfte zumindest etwas gesunken sein und in weniger als 2 Wochen ist der Marathon.
Heute will ich nochmal was langes machen. z.B. 15km Easy +15km in MRT. Ist das übertrieben 13 Tage vor dem Marathon, oder kann ich das machen?

VG an alle
Christian

Hallo Christian, schön das du wieder da bist.
Bei deiner Fitness mache ich mir wenig Sorgen bezüglich deines Marathons.

Nach meinen guten Läufen am WE ist der Schmerz zurück.
Laufsaison ist somit beendet.
Ich nehme es recht gelassen hin weil ich. 1. keine andere Wahl hab, 2. dieses Jahr eine gute Entwicklung hatte und 3. nun mit Schwimmtraining beginnen werde.
1. Triathlon somit 2015 und nicht 2016.

In diesem Sinne allen ein verletzungsfreier Endspurt.

Jan

Hallo zusammen, von mir auch ein kurzes Lebenszeichen.
Danke für das Interesse am Wohlergehen. Momentan habe ich sowohl beruflich als auch privat einige Projekte am Start, die viel Zeit kosten.
Meine Laufform macht daher aktuell Rückschritte und zum Posten fehlt mir auch die Zeit. Allerdings lese ich gerade gerne mit und freue mich sehr dass es bei Jan doch noch klappen könnte und über die Fortschritte von farhat, Markus und Korinna. Ich drücke euch ganz fest die Daumen, dass das Training weiter erfolgreich verläuft!

Nach der lauffreien Bergwanderwoche konnte ich letzte Woche nur einen 22km Lauf, und zwei kürzere Läufe auf dem Laufband machen. Bisschen Gewicht habe ich auch wieder zugelegt. Ihr merkt schon, ich bin gerade mit mir unzufrieden.

Meine Marathonvorbereitung für Frankfurt startet offiziell heute.
Ich versuche jetzt in den nächsten Wochen, dauerhaft früh aufzustehen um alles doch noch irgendwie unter einen Hut zu bringen. Ziel bleibt nach wie vor mit 3 oder maximal 4 mal die Woche eine 2:5x zu laufen.

Heute bin ich um 4:55 Uhr aufgestanden und losgelaufen. Im Stockdunkeln, 15km, ich kam aber nicht über die Pace von 4:33 hinaus. Laut Greif waren 18km mit 3*x6km @ 4:21, 4:08; 3:55 gefordert. Das war beim besten Willen nicht drin. Außerdem habe ich das Gefühl, dass meine Beine durchs Bergwandern dicker und schwerer geworden sind, was mich gerade Geschwindigkeit kostet. Vielleicht bilde ich mir das auch nur ein und ich brauch einfach wieder ein paar Läufe um reinzukommen.
Ich werde die nächsten Wochen etwas improvisieren müssen und dann laufen wenn es gerade passt. Schön finde ich, dass mittlerweile die Mehrheit nach Greif trainiert, das ist doch eine gute Basis um uns hier dazu auszutauschen. Sport frei allen.
voxel

Dude77 hat geschrieben:Habe tausend Ausreden parat, aber eigentlich gibt es nur einen Grund: das Laufen hatte für mich keine Priorität.
Meine Form dürfte zumindest etwas gesunken sein und in weniger als 2 Wochen ist der Marathon.
Heute will ich nochmal was langes machen. z.B. 15km Easy +15km in MRT. Ist das übertrieben 13 Tage vor dem Marathon, oder kann ich das machen?

Wenn Du nicht genau wüsstest, dass es nicht übertrieben ist, hättest Du wahrscheinlich nicht so gefragt. Du hast im Urlaub niemanden gebraucht, um Dir die Prioritätenverschiebung abzunehmen und jetzt auch nicht.

Die Einheit macht ansonsten zu diesem Zeitpunkt viel Sinn. Lauf einfach die ersten 15 locker an. Und dann gib einfach Gas. Schau nicht auf die Uhr und lass das Tempo von selbst kommen. Wenn´s 10s langsamer als gewünscht ist, dann isses so. Du wirst am Ende auch so ausreichend ermüdet sein. Wenn Du unerwartet die Pace schaffst auch gut. Entscheidend ist aber, was in zwei Wochen kommt. Und da könnte eine Halbmarathonähnliche Belastung heute durchaus kontraproduktiv sein.

Viel Glück!

Dude77 hat geschrieben: Habe tausend Ausreden parat, aber eigentlich gibt es nur einen Grund: das Laufen hatte für mich keine Priorität.

Naja - is ja nun auch kein Verbrechen. du bist (als Fadenersteller) ja auch quasi dazu verdammt, der einzige zu sein, der auch im Sinne des Fadentitels trainiert

Dude77 hat geschrieben: Heute will ich nochmal was langes machen. z.B. 15km Easy +15km in MRT. Ist das übertrieben 13 Tage vor dem Marathon, oder kann ich das machen?

Wenn Du das schaffst, würd ich das machen. Greif lässt mich am nächsten WE nochmal 30km laufen. Heute und übermorgen wären noch jeweils mind 15km MRT dran gewesen. Klar bist Du jetzt nicht so trainiert. Du bist aber auch nicht so vorermüdet, dass Dich das über Gebühr beansprucht, denke ich. Das einzige, was ich evtl. hätte, wären orthopädische Bedenken - aber da kannst Du Dich selbst am besten einschätzen. Ansonsten: hau heute nochmal was raus und mach dann 2 Wochen wenig (aber nicht nichts!).

Bei mir standen heute 17km MRT an - die hab ich nach 12,5km abgebrochen. Keine Ahnung, wahrscheinlich wär mehr drin gewesen. Irgendwie war ich aber auch nicht bei der Sache, vielleicht ist auch ein wenig die Luft raus. Also hab ich übermorgen nicht die Vorermüdung, die ich haben sollte, um die Pace, die ich da auf 15km halten kann, dem MRT gleichzusetzen. Ich hab auch grad nochmal den Begleittext zum CD gelesen. Da steht deutlich drin:

Laufe so schnell du kannst! Wenn du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst.

Ich mach aber ja nur 5 Tage und nicht 6 oder 7. Egal, ich werd natürlich nochmal alles raushauen, was geht. Denke, dann kannst Du das heute auch noch.

Grüße,
Markus

edit: leviathan war schneller und ist sicher der Erfahrenere.

voxel hat geschrieben:Heute bin ich um 4:55 Uhr aufgestanden und losgelaufen. Im Stockdunkeln,

Wo wohnst Du?
Ich bin um 04:30 Uhr raus und hab mich erst noch gegrämt, weil ich die Stirnlampe nicht dabei hatte. War dann aber trotz Nebel doch ok. Muss allerdings dazu sagen, dass ich mitten in der Stadt am See entlang laufe. Die Route durch den Wald wär tatsächlich doof gewesen.

Gruß,
Markus

Hallo zusammen,
schön von Christian und voxel zu hören.
@Jan: Es ist leider so wie es ist, erhole dich gut und Schwimmen ist sicher genau richtig, um schonend in form zu bleiben und Triathlon finde ich klasse, allerdings ist es mit meinen Schwimmkünsten nicht weit her und zeitlich würde ich das Training nicht hinbekommen, so dass ich mich doch mit dem Laufen zufrieden geben muss. Ich drücke die Daumen, dass das Sprunggelenk durch das Schwimmen schnell stabil wird. und hoffe auf weitere große Fortschritte bei dir im 2015.
@Christian: Laufen ist und bleibt eine wunderbare Bereicherung des Lebens, sollte aber den Alltag nicht dominieren. Du hast nun 2 regeneraive Wochen und die Einheit heute sollte eben deswegen gut funktionieren, würde ich machen wie leviathan vorgeschlagen hat. Für den Marathon solltest du dennoch gut gerüstet sein. Ich wünsche dir viel Erfolg.
@voxel: Ja, bei mir ist ja auch gerade heftig was los und ich kann es dir nachempfinden. Ich hoffe du kannst alles unter einen Hut bringen und deine sportlichen Ziele erreichen. Du bist mental wirklich sehr stark und bis Frakfurt wird es schon werden.
@Markus: Alles. was du aus welchen Gründen nicht so schaffst wie vorgesehen, könnte dir einige Körner sparen, die dann beim Marathon freigesetzt werden, also auf keinen Fall nachholen! Bleib positiv und vergleiche dich mit anderen Teilnehmer. du wirst einer der am Besten trainierten Läufer sein und das muss dir viel Selbstsicherheit und Kraft geben. Ich drücke die Daumen.
Viele Grüße an alle
Farhad

@Jan - das hab ich eben glatt überlesen. Wie scheiße ist das denn? Schwimmen lernen wollte ich zwar auch schon immer mal. Aber schwimmen, weil laufen nicht geht, ist natürlich doof. Vielleicht ist aber jetzt auch der richtige Zeitpunkt, einen Schnitt zu machen. Bald sind die letzten Wettkämpfe gelaufen und Du nicht mehr in Gefahr, Dich wegen eines Marathon-Termins unter Druck zu setzen. Ich wünsche auf jeden Fall gute Genesung!

War tatsächlich letztens mal wieder auf der Suche nach nem Schwimmkurs, bin aber nicht wirklich fündig geworden. Werde das aber in zwei bis drei Wochen auch mal wieder forcieren.

Gruß,
Markus

Hallo zusammen,

na da gab es von euch fleißigen Läufern und Schreibern ja wieder allerhand zu lesen.

@Christian
Keine Sorge, im Urlaub kann man ruhig mal kürzer treten. Die geplante Einheit klingt sehr spannend. Würde mich freuen, wenn du berichten könntest, wie es war.

@ Jan
Schön, dass es wieder zu klappen scheint mit dem Laufen. Hoffe es wird immer besser. Würde mich wegen Frankfurt aber nicht allzu sehr unter Druck setzen. Evtl. auch einfach ohne zu straffes Zeitziel mitlaufen, je nach Befindlichkeit.

@ voxel
Sehr strammes Vorhaben mit wenigen Einheiten Sub3 anzustreben. Aber wenn es einer schafft, dann wohl du.
Kenne das nur zu gut, nach verhältnismäßig langer Abstinenz wieder einzusteigen. Das wird schon.

Was mich und mein Knie angeht, läuft es eigentlich recht stabil.
Ich habe nun Woche 2 von 10 vom 3:15er Steffny-Plan durch und bin ganz gut im Soll denke ich. Konnte alle Einheiten letzte Woche mehr oder weniger wie vorgesehen durchziehen. Und das - das betone ich extra! - ohne Schmerzen. Ich merke mein Knie zwar nach wie vor, aber es ist wirklich (noch) nichts, was mein Laufstil oder meine Laufleistung in irgendeiner Weise negativ beeinträchtigt. Ich werde aber nach wie vor sehr genau darauf achten.

Der lange Lauf gestern über 27 km war mit einigen Unwägbarkeiten verbunden. Darauf und auf die damit verbundene Leidensgeschichte kann ich etwas eingehen. Wir waren von Donnerstag bis gestern bei den Großeltern der Freundin in Sachsen zu Besuch. Dementsprechend habe ich alle Einheiten dort im beschaulichen Muldental absolviert. An sich kein Problem, aber gestern früh hat es natürlich wie fast überall Bindfäden geregnet. Teilweise durch den Matsch, was bei den neuen Laufschuhen natürlich super doll ankommt. Sehr unangenehm das Ganze. Dementsprechend leer war die Landschaft natürlich auch. In den 2,5 Stunden, die ich unterwegs war, habe ich vielleicht 3-4 Menschen gesehen. Zudem war die Landschaft jetzt auch nicht gerade das, was man im Volksmund als malerisch bezeichnen kann. Alles in allem natürlich eine sehr triste Veranstaltung und genau das Gegenteil von Citylauf-Stimmung. Dementsprechend schwer fiel es auch immer wieder, sich selbst zu motivieren. Hatte das erste Mal ein Gel/Flüssigkeits-Mix ausprobiert, weil ich vor dem Marathon mal schauen will, wie ich das so vertrage. Das gibt einem schon einen gewissen Schub. Im wahrsten Sinne des Wortes. Denn ich musste den Lauf bereits nach 26 km beenden, weil ich ein sehr sehr dringendes Verlangen, 2 kg leichter zu werden, verspürte und es nicht mehr anhalten konnte.

Das sollte eigentlich kein Problem sein, denn am Freitag hatte ich 2 km mehr als vorgesehen runter gespult. Aber wie gesagt, sonst ist eigentlich alles stabil soweit. Ich vertrage die Tempoeinheiten sehr gut und auch lange km-Umfänge. Ach ja, als wäre der tolle lange Lauf gestern nicht schon genug Quälerei gewesen, so stand dann noch die eigentlich 5-stündige Rückfahrt in die Heimat auf dem Programm. Daraus wurden staubedingt natürlich locker flockige 6,5 Stunden.

Im Übrigen schaue ich auch schon voller Ehrfurcht auf die Einheit mit EB voraus. 25 km in 05:40 und anschließend 10 km in 04:50. Da frage ich mich auch wie ich das hinbekomme. Im übrigen werde ich mich trinktechnisch für die Läufe jenseits der 30 km derart wappnen, dass ich bei einem 30er bspw. von daheim aus 10km meine Laufstrecke laufe, die selbe wieder zurück. Kurzer Trinkstopp. Dann noch eine andere 10km-Schleife.

Euch allen einen guten Start in die Woche.

Grüße
Dennis

leviathan hat geschrieben:Die Einheit macht ansonsten zu diesem Zeitpunkt viel Sinn. Lauf einfach die ersten 15 locker an. Und dann gib einfach Gas. Schau nicht auf die Uhr und lass das Tempo von selbst kommen. Wenn´s 10s langsamer als gewünscht ist, dann isses so. Du wirst am Ende auch so ausreichend ermüdet sein. Wenn Du unerwartet die Pace schaffst auch gut. Entscheidend ist aber, was in zwei Wochen kommt. Und da könnte eine Halbmarathonähnliche Belastung heute durchaus kontraproduktiv sein.

Guter Ratschlag, m. E.
Auch deine Bedenken bzgl. der harten Belastung zwei Wochen vorher teile ich. Im Greif-Originalplan ist es gar noch härter: 20 km "extensiv" + 15 km volles Rohr. Inzwischen laufe ich das abgeschwächt: 15 km locker + 12 km MRT + 3 km locker o. ä. Habe den Eindruck, dass mir das besser bekommt, aber ich bin ja auch das typische Weichei.

D-Bus hat geschrieben:Guter Ratschlag, m. E.
Im Greif-Originalplan ist es gar noch härter: 20 km "extensiv" + 15 km volles Rohr.

Hallo Holger,

ich finde die Einheit gar nicht so schlimm, wenn man keinen Wettkampf draus macht. Wenn aber jemand mit Trainingsrückstand (z.B. Dude77) ggf. unbedingt die erhoffte Pace erzwingt, könnte sicher eine HM-ähnliche Belastung rauskommen.

@Dude77: sorry für die vermeintliche Unterstellung. Dafür kenne ich Dich einfach zu wenig, also bitte hypothetisch betrachten.

Inzwischen laufe ich das abgeschwächt: 15 km locker + 12 km MRT + 3 km locker o. ä. Habe den Eindruck, dass mir das besser bekommt, aber ich bin ja auch das typische Weichei.

Wenn ich mir Dein sonstiges Training so anschaue, dann sehe ich alles mögliche (Disziplin, Härte und viel Fleiss). Von Weichei kann da keine Rede sein. Die Regeneration vor dem Wettkampf scheint auch sehr individuell zu sein. Dem einen tut ein langes Tapering gut, der nächste verzichtet nahezu komplett darauf. Neben dem individuellen Gefallen spielt da sicher auch die Art des Trainings in den Wochen davor eine nicht ganz unwichtige Rolle.

....ich finde immer die 3KM Endbeschleunigung am schwierigsten. Danach klappt es eigentlich von Woche
zu Woche immer besser! Vorraussetzung ist natürlich, dass man jede Woche am Ball beibt bei der Endbeschleunigung...

leviathan hat geschrieben:ich finde die Einheit gar nicht so schlimm, wenn man keinen Wettkampf draus macht. Wenn aber jemand mit Trainingsrückstand (z.B. Dude77) ggf. unbedingt die erhoffte Pace erzwingt, könnte sicher eine HM-ähnliche Belastung rauskommen.

Ja eben, mir ging es hier um die Greifschen Antreibereien. "voll" = wettkampfähnlich, gell.

D-Bus hat geschrieben:Ja eben, mir ging es hier um die Greifschen Antreibereien. "voll" = wettkampfähnlich, gell.

damit erhöhe ich mein Gebot von 95% auf 100% d'accord

Danke für die vielen Tipps.
Geworden sind es 32km @5:11 min/km. Leider nur mit 10km @4:42min/km. Mehr war einfach nicht drin. Hatte zwischendurch Seitenstechen und der Schluss war sehr zäh.
Entweder der Formverlust in den letzten 2 Wochen war so stark, oder ich hatte einfach nur einen schlechten Tag. Egal ändern kann ich es nicht mehr.
@Markus: läuft ja recht rund bei dir
@Farhad: freut mich, dass du weiterhin schmerzfrei bist

So, werde mich mal durch den Faden kämpfen - war ja recht spannend in meiner Abwesenheit.

VG und einen schönen Abend
Christian

Dude77 hat geschrieben:Geworden sind es 32km @5:11 min/km. Leider nur mit 10km @4:42min/km.

Ähm - wenn ich das richtig verstehe, bist Du grade nach 2 Wochen kaum Training 32km extDL inklusiv 10km EB schneller als MRT gelaufen. Was soll das also mit dem "Leider"?

Gruß,
Markus

Hallo,
da muss ich Markus wirklich Recht geben, 32 km in sage und schreibe 5:11 (bei Steffny ist diese Pace für LaLa im 3-Stundenplan oder so, weiß ich jetzt nicht genau) und dann noch 10 davon in 4:42, ist ja fantastisch , der Marathon kann ruhig kommen.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Moin,

habe grad die sub-3:20 geschafft, allerdings nicht 100%-ig im Sinne des Fadens hier ("3-4 mal Training die Woche"), sondern eher im Sinne meiner Signatur.
......

So: Welliger Landschafts-M in 3:17:12 (4:40 min/km). 10 km splits: 46:58 - 46:54 - 46:33 - 46:40, Rest in 10:07 (4:37 min/km)

Macht 146 km mit zugegebermaßem spärlichen E + A für die Woche von Mo - So.

Wahnsinn Holger. Wie viele Jahre mit kontinuierlichem Training braucht man eigentlich um sowas hinzubekommen? Bin ja bisher ein oder zweimal über 100km gelaufen, aber 146km und dann noch einen Marathon in beachtlicher Zeit? Hut ab - ganz großes Kino!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

der olle Greif hat zwar das Image eines Schleifers, aber er hat das Tapering in den letzten Jahern angepasst. So sind es am letzten Wochenende vor dem Marathon bei ihm aktuell nicht (mehr) 35 km, sondern 30 km im regenerativen Tempo, d.h. MRT + 60 sec./km. Bezogen auf ein Marathonziel von 3:30 h (= 5:00 min/km) hieße das 6:00 min/km.

Das verstehe ich nicht. Also die ganze Zeit mit EB und dann eine Woche davor 30km langsam? Da ist man ja genauso lange unterwegs wie die Woche zuvor mit den 35km mit EB...
Greif sagt mir überhaupt nicht zu. Mal angenommen die Trainingslehre stimmt, unmd man geht vom unspezifischem Training ins Spezifische, wäre es da nicht sinnvoller z.B. 24km zu laufen und davon 12 im MRT?

So, habe mich durch den Faden gekämpft.
Sehr interessante Diskussion zum HM 3 Wochen vor dem Marathon.
@Martin: nach meiner Meinung nach, laufe ihn volles Rohr. 3 Wochen sind völlig ausreichend als Abstand zum Marathon.
Hingegen würde ich eine Woche vor dem Marathon auf keinem Fall 30km laufen. Lieber so 24km - dafür aber mit ein paar km im MRT. Zumindest für mich deutlich logischer. Soviel ich in Erinnerung habe, soll man zwar den Umfang deutlich reduzieren beim Tapern, aber trotzdem noch Tempo machen.

@Jan: Tut mir leid mit dem Sprunggelenk. Aber besser jetzt abbrechen, als jahrelang Probleme damit zu haben.
@Dennis: läuft gut bei dir und was das Knie angeht: mir haben Kräftigungsübungen sehr gut geholfen. Mindestens 2 mal die Woche und es kann sehr gut sein, dass deine Probleme Geschichte sind. Leider reicht Laufen alleine für viele nicht um den Körper für die Belastung ausreichend zu kräftigen.
@Korinna: danke für die vielen guten Diskussionsbeiträge. Bei dir läuft es auch ganz gut, oder?
@Eckhard: bei dir scheint ja jetzt alles wieder im Lot zu sein. Sehr schön.
@voxel: es gibt halt Zeiten, da kann man nicht seine volle Konzentration aufs Laufen legen. Du musst dir aber dann auch zugestehen, dass du natürlich langsamer wirst.
@Markus: Hammer wie oft du 37km abspulst. Hast du schon einmal überlegt Ultra-Läufe zu machen? Was für die meisten hier keine schöne Vorstellung ist (3:20h im Training zu laufen), machst du ja regelmäßig und anscheinend noch mit Freude?!
Du hast zumindest ein sehr gutes Fundament um einen sehr guten Marathon zu laufen. Warum du die EB nicht so hin bekommst, kann eigentlich nur Kopfsache sein.

Habe bestimmt einige vergessen, aber mittlerweile ist der Faden ja erfreulicherweise recht groß.
Mir bleibt nur zu sagen: viel Spaß in dieser Trainingswoche

VG
Christian
PS habe schönen Muskelkater von dem 32er gestern

Dude77 hat geschrieben:@Markus: Hammer wie oft du 37km abspulst. Hast du schon einmal überlegt Ultra-Läufe zu machen? Was für die meisten hier keine schöne Vorstellung ist (3:20h im Training zu laufen), machst du ja regelmäßig und anscheinend noch mit Freude?!
Du hast zumindest ein sehr gutes Fundament um einen sehr guten Marathon zu laufen. Warum du die EB nicht so hin bekommst, kann eigentlich nur Kopfsache sein.

Dem Vorschlag mit dem Ultra würde ich teilweise folgen. Die Verknüpfung zwischen "Fundament" und misslungener EB ist gewagt. Lange langsam laufen zu können bedeutet keinesfalls schnell laufen zu können. Da müsste das Wort Fundament vielleicht etwas weiträumiger ausgelegt werden. Kraft, Speed, etc. kann nur bis zu einem gewissen Grad durch Ausdauer ersetzt werden. Das gilt m.E. auch für den Ultra. Daher das "teilweise".

leviathan hat geschrieben:Dem Vorschlag mit dem Ultra würde ich teilweise folgen. Die Verknüpfung zwischen "Fundament" und misslungener EB ist gewagt. Lange langsam laufen zu können bedeutet keinesfalls schnell laufen zu können. Da müsste das Wort Fundament vielleicht etwas weiträumiger ausgelegt werden. Kraft, Speed, etc. kann nur bis zu einem gewissen Grad durch Ausdauer ersetzt werden. Das gilt m.E. auch für den Ultra. Daher das "teilweise".

Naja, Markus hat ja generell keine Probleme mit dem Tempo (siehe TDL's). Die "Probleme" hat er bei der EB. Ich hätte aber auch größere Probleme mit der EB wenn ich so lange unterwegs wäre wie Markus. Deswegen mache ich ja max 32km.

Dude77 hat geschrieben:Naja, Markus hat ja generell keine Probleme mit dem Tempo (siehe TDL's). Die "Probleme" hat er bei der EB. Ich hätte aber auch größere Probleme mit der EB wenn ich so lange unterwegs wäre wie Markus. Deswegen mache ich ja max 32km.

Er hat keine Probleme mit TDL´s im aktuellen Tempobereich. Was ist aber der Unterschied zwischen TDL und Endbeschleunigung? Letztere läufst Du nach Vorermüdung. Die Muskelfasern, die Du normalerweise bei beim TDL einsetzt, machen nur noch eine Zeit lang mit und lassen sich bestenfalls auswechseln. Was ist nun aber, wenn Deine Ersatzbank nicht besetzt ist oder nur von Neulingen oder Reservisten? Die Jungs und Mädels musst Du eben auch fit halten und/oder fit machen. Und das sehe ich bei dem bisher wahrgenommenen Training nicht oder völlig unzureichend.

Joa - danke für die Blumen. Aber regelmäßig lauf ich jetzt erst seit zweieinhalb Jahren, das mit den Ultras wär also eher ne mittel- bis langfristige Überlegung (auch, wenn mich das schon reizen würde). Erstmal will ich auf 42km noch n bisschen schneller werden, da hab ich die Hoffnung noch nicht aufgegeben, dass es 1. in anderthalb Wochen ne neue PB gibt und diese 2. dann nicht die letzte sein wird ;-).

So wahnsinnig viel bin ich aber ja nun auch nicht gelaufen. Ich zwar hab jetzt 6 Wochen mit 100+x Kilometern hinter mir (keine davon über 110) und werde morgen früh wahrscheinlich die 3000 für dieses Jahr voll machen (passenderweise beim letzten TDL vorm M). Aber da gibt es ja einige hier, die wesentlich mehr machen. Leviathan ist da ja nur ein Beispiel. Auch die 37km Runden sind jetzt ja nicht extrem - die 2km mehr zu den von Greif empfohlenen 35 machen den Braten sicher nicht fett und liegen einfach daran, dass es eine so schöne Runde ist.

Mehr geht auch im Moment nicht - nicht nur organisatorisch komm ich an meine Grenzen, ich merke auch meine Knochen. Keine direkten Schmerzen, aber schon so, dass ich nach dem langen Lauf die Kellertreppe ein wenig vorsichtiger nehmen muss ;-).

Deswegen wäre es eventuell auch schlauer, ich würde vernünftig schwimmen lernen, wenn ich denn mal viel Zeit über habe. Dann könnte ich mich an nem Triathlon versuchen und hätte etwas Ausgleich. Aber das ist alles Zukunftsmusik.

Gruß,
Markus

leviathan hat geschrieben:Und das sehe ich bei dem bisher wahrgenommenen Training nicht oder völlig unzureichend.

Da hast Du sicher nicht unrecht - und niemand ärgert sich mehr darüber, dass es mit den EB's nicht so geklappt hat, als ich. Aber Du darfst nicht vergessen, dass ich auf einem - formulieren wir es mal diplomatisch - etwas anderem Niveau als Du laufe.

Gruß,
Markus

leviathan hat geschrieben:Er hat keine Probleme mit TDL´s im aktuellen Tempobereich. Was ist aber der Unterschied zwischen TDL und Endbeschleunigung? Letztere läufst Du nach Vorermüdung. Die Muskelfasern, die Du normalerweise bei beim TDL einsetzt, machen nur noch eine Zeit lang mit und lassen sich bestenfalls auswechseln. Was ist nun aber, wenn Deine Ersatzbank nicht besetzt ist oder nur von Neulingen oder Reservisten? Die Jungs und Mädels musst Du eben auch fit halten und/oder fit machen. Und das sehe ich bei dem bisher wahrgenommenen Training nicht oder völlig unzureichend.

Gut muss zugeben, dass ich von der Physiologie kaum Ahnung habe. Denke zwar auch, dass EB im langen Lauf wichtig ist, aber ich glaube schon dass Markus auch ohne sehr gut vorbereitet sein wird.
Welche Muskelfasern jetzt bei welchem Lauf eine Rolle spielen und was genau bei der EB trainiert wird, weiß ich nicht. Bei mir ist die Müdigkeit in den Beinen eigentlich nie das Problem. Eher spielt bei mir die Gesamterschöpfung a la Hammermann eine Rolle (Puls geht hoch und Tempo runter). Denke jeder Körper reagiert anders.
Ich habe beim Lauf auch fast nie Krämpfe, dafür danach fast immer...

mvm hat geschrieben:Aber Du darfst nicht vergessen, dass ich auf einem - formulieren wir es mal diplomatisch - etwas anderem Niveau als Du laufe.

Gruß,
Markus

Hi Markus,

eine kleine Parallelverschiebung ist das sicher, aber die Herausforderungen bleiben ähnlich. Die Erfolge geben Dir mit dem was Du tust übrigens Recht. Ich hatte nur versucht eine schnelle Schlussfolgerung zu hinterfragen und ggf. eine andere Überlegung bzgl. der Probleme bei der EB einfliessen zu lassen.

Ich investiere übrigens ca. 8h/Woche ins Training, also einmal lang und 6x ca. 1h. Da ich keine Anfahrtswege habe, ist Brutto- und Nettozeit nahezu identisch. Das ist aus meiner Perspektive überschaubar. Da investiert jeder Fussballer mehr Zeit. Von Radfahrern ganz zu schweigen.

Denke zwar auch, dass EB im langen Lauf wichtig ist, aber ich glaube schon dass Markus auch ohne sehr gut vorbereitet sein wird.

Von beidem bin ich überzeugt

Ich habe beim Lauf auch fast nie Krämpfe, dafür danach fast immer...

Und ich nachts. Bei mir hilft übrigens in Phasen intensiven Trainings eine sehr salzhaltige Ernährung. Magnesium reicht bei mir nicht. Aber so habe ich es in den Griff bekommen.

Eher spielt bei mir die Gesamterschöpfung a la Hammermann eine Rolle (Puls geht hoch und Tempo runter). Denke jeder Körper reagiert anders.

Auch da volle Zustimmung. Nur ist das eben nur teilweise mit langen Einheiten und TDL zu verbessern. Da könnte Dein Ansatz mehr spezifisches Training (z.B. EB´s) einzubauen in die richtige Richtung gehen.

Denke jeder Körper reagiert anders.

Deshalb lavriere ich soviel im Konjunktiv rum

Dude77 hat geschrieben:@Eckhard: bei dir scheint ja jetzt alles wieder im Lot zu sein. Sehr schön.

Hallo Christian,

Danke, Du hast recht; ich bin in der letzten Woche auf knapp 99 km gekommen, und es läuft tatsächlich schon wieder ganz gut:

Mo.: Laufpause, ca. 60 min Gymnastik
Di.: Soll EL/AL und 10 TDL @ 4:05 – 4:10 min/km // Ist: EL/AL und 10 km in 3 Abschnitten @ 4:03 / 4:06 / 4:07 min/km, gesamt 15,6 km
Mi.: Soll 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km // Ist 14,25 km @ 5:18 min/km, inkl. 285 HM
Do.: Soll EL/AL und Treppe 2 / 3 / 4 km im HMRT @ 4:01 min/km // Ist EL/AL und Treppe 2 / 3 / 4 km @ 4:05 / 3:59 / 4:03 min/km, gesamt 15,25 km
Fr.: Laufpause, ca. 60 min Gymnastik
Sa.: Soll 35 km ext. DL @ 5:15 // Ist 36,7 ext. DL @ 5:14 min/km; ca. 2/3 im Regen
So.: Soll 15-20 km regen. DL @ 5:30 min/km // Ist 17,1 km regen. DL @ 5:27 min/km

Insgesamt habe ich seit dem Wiedereinstieg in die Marathonvorbereitung vor 2 Wochen ein gutes Gefühl, denn meine Wade verhält sich friedlich, das Gewicht entwickelt sich in die richtige Richtung und ich komme auch mit den TE immer besser zurecht. Und das gilt nicht nur für die Tempoeinheiten, sondern auch für die langen Läufe. Entsprechend bin ich auch recht zuversichtlich für die nächsten Wochen, in denen dann ab Samstag noch die Greif’sche EB hinzukommt.

Dude77 hat geschrieben:PS habe schönen Muskelkater von dem 32er gestern

Das überrascht mich nicht, denn im Gegensatz zu den lobenden bzw. anerkennenden Einschätzungen der Kollegen kam mir diese "Hau-Ruck" Einheit nach 2 Wochen mit "überschaubaren" Umfängen schon etwas kontra-produktiv bzw. grenzwertig vor. So wie man einen Marathon möglichst gleichmäßig laufen sollte, sollte man m.E. auch derart extreme Sprünge in der lfd. Marathonvorbereitung vermeiden.

Dude77 hat geschrieben:Das verstehe ich nicht. Also die ganze Zeit mit EB und dann eine Woche davor 30km langsam? Da ist man ja genauso lange unterwegs wie die Woche zuvor mit den 35km mit EB...
Greif sagt mir überhaupt nicht zu. Mal angenommen die Trainingslehre stimmt, und man geht vom unspezifischem Training ins Spezifische, wäre es da nicht sinnvoller z.B. 24km zu laufen und davon 12 im MRT?

Vorsicht, Du solltest Greif nicht anhand einer einzelnen Trainingseinheit beurteilen, sondern schon versuchen, die Gesamtkonzeption des Trainingsplans bzw. zumindest die komplette Woche bei der Beurteilung zu Grunde legen. So enthält die vorletzte Woche vor dem Marathon schließlich nicht nur leichte Jogging-Einheiten, sondern es sind auch am Montag und Mittwoch noch mal knapp 30 km im MRT enthalten. Dazu dann noch eine EB mit knapp 12 km wäre in der Tapering Phase sicherlich etwas zu viel.

Rumlaeufer hat geschrieben:

Dude77 hat geschrieben:PS habe schönen Muskelkater von dem 32er gestern

Das überrascht mich nicht, denn im Gegensatz zu den lobenden bzw. anerkennenden Einschätzungen der Kollegen kam mir diese "Hau-Ruck" Einheit nach 2 Wochen mit "überschaubaren" Umfängen schon etwas kontra-produktiv bzw. grenzwertig vor.

Annerkennend ist richtig – bezog sich aber auf die eine Einheit, die ich nach zwei Wochen "Pause" nicht überstanden hätte. Hätte er nach einer Woche Pause gefragt, was er machen soll, hätte ich natürlich versucht, ihn in den Allerwertesten zu treten. Aber dazu war es zu spät, was sollte man also noch raten? Ich denke ein kleiner Muskelkater ist jetzt kein so großes Problem. Noch einmal n bisschen zügiger und einmal lang und dann im Marathon nicht überziehen – dann wird das schon.

Rumlaeufer hat geschrieben:

Dude77 hat geschrieben:Das verstehe ich nicht. Also die ganze Zeit mit EB und dann eine Woche davor 30km langsam? Da ist man ja genauso lange unterwegs wie die Woche zuvor mit den 35km mit EB...

Vorsicht, Du solltest Greif nicht anhand einer einzelnen Trainingseinheit beurteilen, sondern schon versuchen, die Gesamtkonzeption des Trainingsplans bzw. zumindest die komplette Woche bei der Beurteilung zu Grunde legen. So enthält die vorletzte Woche vor dem Marathon schließlich nicht nur leichte Jogging-Einheiten, sondern es sind auch am Montag und Mittwoch noch mal knapp 30 km im MRT enthalten. Dazu dann noch eine EB mit knapp 12 km wäre in der Tapering Phase sicherlich etwas zu viel.

Beim dem Thema bin ich auch der Meinung, dass (unabhängig von den zwei schnellen Einheiten in der vorletzten Woche) ein Lauf mit EB zuviel wäre. Greif erklärt das, wenn ich es richtig verstanden habe, so: man ist in der Tapering-Phase. Kürzere Einheiten mit gleichbleibenden Tempo sollen einem die Möglichkeit zur Erholung geben und den Körper trotzdem weiter in Alarmbereitschaft halten. Aber nicht nur das Tempo, auch die Fähigkeit lange zu laufen lässt eben nach und deshalb ein langsamer langer Lauf von 30 (in der älterne Ausgabe waren es sogar noch 35)km. Also lange laufen, aber den Körper nicht unnötig ermüden. Und das tut er nicht, weil er von den Vorwochen härteres gewohnt ist.

Gruß,
Markus

Dude77 hat geschrieben:... 13 Tage vor dem Marathon, oder ...?

VG an alle
Christian

Hallo Christian,

ich hatte es wohl nicht mitbekommen aber wo wirst Du am 14.09.2014 laufen - auch in Münster?

Falls ja, bist Du natürlich auch herzlich zum Fori-Treff um 08:20 Uhr an der Treppe vom Amtsgericht, Ecke Schlossplatz / Gerichtsstraße eingeladen.

Christian läuft in Köln - da kann er ausschlafen, die starten ja ne Stunde später ;-))

So, ich hab dann heute das letzte Mal vorm Marathon Tempo gemacht. Wie erwartet, kann ich das wohl nicht als Formüberprüfungslauf in dem Sinne werten, dass ich die Pace der 15km heute beim Marathon auf der ganzen Strecke durchhalten können werde. Aber dass es so gut läuft, hätte ich auch nicht gedacht. Einlaufen, 15km @ 4:37min/km, Auslaufen.

Wie beschrieben, geht Greif ja von einer anderen Vorbelastung aus (ich hab die eigentlich vorgesehenen 17km MRT auf 12,5 gekürzt) und sagt, dass die Vorhersage nur bei den Läufern mit 6 oder 7 TE/Woche sicher funktioniert (ich mach nur 5). Trotzdem war es nochmal eine schöne Einheit, die mir für den M in anderthalb Wochen wieder Zuversicht gibt, dass es mit schneller/gleich 4:44min/km klappen kann.

Sport frei!
Markus

Guten Morgen zusammen,

ich hoffe mit meinem folgenden Anliegen kann mir einer der erfahrenen Marathonläufer hier den ein oder anderen guten Tipp geben.

Nach der gestrigen Einheit (4 * 3 km MRT) und je näher mein erster Marathon rückt, stellt sich mir langsam aber sicher die Frage, wie ich das Rennen überhaupt angehen soll, sprich Renntaktik.

Mal kurz zu den Rahmendaten: Ich trainiere den Plan nach Steffny für 03:15. Das ergäbe etwa eine Pace von 04:37 min/km. Das halte ich aufgrund der Erkenntnisse aus Trainingsläufen für sehr ambitioniert für mich über 42 km zu halten. Natürlich informiert man sich vorher etwas. Und der Grundtenor ist: Keinesfalls die ersten 10 km zu schnell angehen und Negativsplits schaffen nur die erfahrenen Läufer. Soweit so gut. Aber ich weiß eben nicht genau, was ich daraus für meinen Fall für Lehren ziehe. Ich würde mich jedenfalls als Beißer bezeichnen, der schon einen gewissen Willen mitbringt. Gut, ohne diese Eigenschaften braucht man es natürlich auch gar nicht erst versuchen.

Jedenfalls habe ich mir gedacht, mal mit 04:50 anzugehen und dann peu a peu etwas zu steigern. Aber das ist wohl nur auf dem Papier umsetzbar. Evtl. ist 04:50 etwas zu defensiv und ich sollte mich eher in Richtung 04:45 orientieren und versuchen das einigermaßen gleichmäßig zu halten oder leicht zu steigern um 1, 2 sec. Natürlich kommen da allerhand andere Einflüsse hinzu wie Streckenprofil, Trinken, Wetter und körperliche Befindlichkeit, was man im Vorhinein nur bedingt mit berücksichtigen kann.

Aber ich denke so zwischen 04:40-04:45 konstant durchzulaufen, wäre das Maximum, was ich mir zutrauen würde. Wobei ich in 8 Wochen wohl auch einen anderen Ausdauerlevel als heute haben dürfte. Aber mit möglich gleichmäßig durchlaufen dürfte man doch noch am besten fahren oder?

Grüße
Dennis

mvm hat geschrieben:
So, ich hab dann heute das letzte Mal vorm Marathon Tempo gemacht. Wie erwartet, kann ich das wohl nicht als Formüberprüfungslauf in dem Sinne werten, dass ich die Pace der 15km heute beim Marathon auf der ganzen Strecke durchhalten können werde. Aber dass es so gut läuft, hätte ich auch nicht gedacht. Einlaufen, 15km @ 4:37min/km, Auslaufen.

Wie beschrieben, geht Greif ja von einer anderen Vorbelastung aus (ich hab die eigentlich vorgesehenen 17km MRT auf 12,5 gekürzt) und sagt, dass die Vorhersage nur bei den Läufern mit 6 oder 7 TE/Woche sicher funktioniert (ich mach nur 5). Trotzdem war es nochmal eine schöne Einheit, die mir für den M in anderthalb Wochen wieder Zuversicht gibt, dass es mit schneller/gleich 4:44min/km klappen kann.

Sport frei!
Markus

...ich glaube, dass wird ne enge Kiste bei dir! Ich bin sehr gepannt was du laufen wirst und drücke dir die Daumen!!

VG
Rudi

hab ich das richtig in Erinnerung, ist das Dein erster Marathon? Ich hab auch erst einen hinter mir und denke "Steady pace wins the race" trifft es noch am besten.

Zwar gibt es viele verschiedene Herangehensweisen, Marco finde ich z.B. noch ganz interessant. Aber die meisten, die vom gleichmäßigem Tempo abweichen, sind für den ersten Marathon wohl eher theoretischer Natur. Wenn Du für 3:15 trainiert hast, dass aber für zu ambitioniert hälst, kannst Du noch einen Anfängermalus draufschlagen von 5 bis 15 Minuten, je nachdem, wie Du mit dem Trainingsplan klar kommst. Dann läufst Du mit der Zeit an und schaust, wie Du durchkommst. Gas geben kannst Du dann bei km 35 immer noch.

Dazu kommt noch, dass ich als relativer Anfänger gar nicht auf die Sekunde genau laufen kann. Dann starten die meistens Marathons morgens, es ist also während der zweiten Hälfte in der Regel wärmer, also ist selbst das Tempohalten schon eine Belastungssteigerung.

Ich hab letztes Jahr versucht, gleichmäßig auf 3:30 (4:58min/km) zu laufen und hab relativ schnell gemerkt, dass das nichts wird und bin dann mit 3:34:xx angekommen.

Gruß,
Markus

tb15rr hat geschrieben:...ich glaube, dass wird ne enge Kiste bei dir! Ich bin sehr gepannt was du laufen wirst und drücke dir die Daumen

Danke - aber is ja noch n bisschen hin. Und klar wird das eng - sonst hätte ich mir ja auch mehr vornehmen müssen

Gruß,
Markus

@ Markus

Korrekt, ist mein 1. Marathon. Das Marco-Teil habe ich mir jetzt mal angeschaut. Halte ich auch für sehr knackig.
Das mit nicht auf die Sekunde laufen können, geht mir genauso. Deshalb bekomm ich hier ja ständig eine auf den Deckel, wenn ich etwas schneller laufe als im Plan vorgesehen. So auch gestern bei der 4 * 3 km MRT-Einheit. Wie gesagt Pace-Vorgabe lt. Plan war 04:37. Geworden sind es 04:32, 04:27, 04:33, 04:34. Das zweite IV war natürlich ein vergleichsweise heftiger Ausreißer. Aber generell kann ich nicht andauernd an der Uhr kleben und wenn ich merke, dass ich 5 sec schneller unterwegs bin und in einem guten Rhythmus bin, dann will ich mich auch nicht unnötig bremsen, wenn ich mich zudem gut fühle.

Aber ich werde mich im Verlaufe des Plans einfach etwas genauer beobachten und von dem 10km- und HM-Wettkampf, sowie der 35km-Einheit mit 10 km EB kann ich sicher auch noch die eine oder andere Erkenntnis gewinnen.

Hallo Dennis,

ich würde mit 4:30 angehen und schauen wie lange du das Tempo halten kannst. Ich denke, beim ersten Marathon wirst du es nicht
schaffen die zweite Hälfte genau so schnell zu laufen wie die erste... wenn du 4:30 bis KM 30 halten kannst, hast 210 sek bzw
3,5 Minuten Guthaben für die zweite Hälfte...

Dann hättest du 95 / 100 Minuten bzw 48,72% / 51,28% für die beiden Hälften. Ich denke das wäre für den ersten Marathon schon ganz ordentlich...

VG
Rudi