Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Dennis: die ersten beiden Kilometer gemütlich (4:45min/km oder langsamer) und dann versuche einfach deinen Rhythmus zu finden. Wie Rudi schon sagt, wirst du kaum beim ersten komplett konstant durchlaufen können. Wobei ich Rudi bei 4:30 min/km widersprechen muss. Würde es an deiner Stelle eher mit 4:35-4:45 min/km versuchen und dich etwas bremsen.
@Eckhard: danke für die Einladung. Münster habe ich auch kurz in Erwägung gezogen, aber zum Kölner Start sind es für mich 5min mit der Straßenbahn und obwohl ich schon einmal in Köln gelaufen bin und die Orga eher bescheiden war, probiere ich es noch einmal.

Von mir gibt es nicht viel neues. Wegen Muskelkater habe ich heute regenerative 7km @6min/km gemacht. Morgen sind 3x3km @4:11min/km geplant (mit 2-3min Pause). Mal sehen.

kappel1719 hat geschrieben:Mal kurz zu den Rahmendaten: Ich trainiere den Plan nach Steffny für 03:15. Das ergäbe etwa eine Pace von 04:37 min/km. Das halte ich aufgrund der Erkenntnisse aus Trainingsläufen für sehr ambitioniert für mich über 42 km zu halten.

Sehr ambitioniert aufgrund der Erkenntnisse aus Trainingsläufen? Wo du doch immer schneller läufst, als im Plan vorgesehen?

kappel1719 hat geschrieben:So auch gestern bei der 4 * 3 km MRT-Einheit. Wie gesagt Pace-Vorgabe lt. Plan war 04:37. Geworden sind es 04:32, 04:27, 04:33, 04:34.

Eben - ich würde dann ja MRT schneller ansetzen.

kappel1719 hat geschrieben:Aber ich werde mich im Verlaufe des Plans einfach etwas genauer beobachten und von dem 10km- und HM-Wettkampf, sowie der 35km-Einheit mit 10 km EB kann ich sicher auch noch die eine oder andere Erkenntnis gewinnen.

Genau. Z. B. sollst du den 10er in 42 min schaffen, hast da aber schon eine 40:04 stehen...

Hallo zusammen,

der Faden nimmt mal wieder ein Tempo auf… , kommt frau kaum mit :o)

@Dude, zu Ihrem „Wiedergutmachungslauf“ ist ja alles gesagt worden und es gibt Zustimmung und Kritik gleichermaßen… Ansonsten bin ich da bei mvm;

mvm hat geschrieben: Ich denke ein kleiner Muskelkater ist jetzt kein so großes Problem. Noch einmal n bisschen zügiger und einmal lang und dann im Marathon nicht überziehen – dann wird das schon.

Beim dem Thema bin ich auch der Meinung, dass (unabhängig von den zwei schnellen Einheiten in der vorletzten Woche) ein Lauf mit EB zuviel wäre. Greif erklärt das, wenn ich es richtig verstanden habe, so: man ist in der Tapering-Phase. Kürzere Einheiten mit gleichbleibenden Tempo sollen einem die Möglichkeit zur Erholung geben und den Körper trotzdem weiter in Alarmbereitschaft halten. Aber nicht nur das Tempo, auch die Fähigkeit lange zu laufen lässt eben nach und deshalb ein langsamer langer Lauf von 30 (in der älteren Ausgabe waren es sogar noch 35)km. Also lange laufen, aber den Körper nicht unnötig ermüden. Und das tut er nicht, weil er von den Vorwochen härteres gewohnt ist.

Im Übrigen salze ich sogar meine selbstgebaute Apfelschorle….
Ach ja, was macht eigentlich der 10km WK Plan für die Dame Ihres Herzens?

@voxel, dkf wusste doch irgendwie, dass Sie die SUB 3h20 (3h12:xx) mit 3-4mal Training hinbekommen hatten. Mal sehen ob sie im Herbst 2015 in die Richtung hinkäme. Müsste ja quasi die „Joggingrunde“ vom Montag wieder rausnehmen und natürlich weiter versuchen schneller werden….

Wie gehen Sie jetzt das Training 2h5x für Frankfurt an? Sie haben doch den individuellen Plan vom Greifer. Bauen Sie jetzt hier den CD ein oder gibt es ein „Spezial“ vom Meister, oder, oder oder…

@Hubschraubindianer (commanche) tat mir wirklich sehr leid, das wieder zu lesen.
Doch es gehört manchmal mehr Mut dazu, rechtzeitig die Reißleine zu ziehen und nicht in „ach das wird wieder“ zu verharren, bis wirklich nichts mehr geht.

Um so besser, dass Sie sich im Wasser zu Hause fühlen und das positiv sehen. dkf wird am Sonntag einfach für sie mitflitzen (nur seien Sie bitte nicht von der Zeit enttäuscht, frau tut was sie kann ;o)

@mvm (Markus)

mvm hat geschrieben: Trotzdem war es nochmal eine schöne Einheit, die mir für den M in anderthalb Wochen wieder Zuversicht gibt, dass es mit schneller/gleich 4:44min/km klappen kann.

Richtige Einstellung !!!!!! (meine Meinung)…visualisieren…träumen… etwas Optimismus kann manchmal auch etwas bewirken.

Apropos, (Hüstel); DAS muss dkf jetzt nochmal zitieren;

tb15rr hat geschrieben:Hallo Dennis,

ich würde mit 4:30 angehen und schauen wie lange du das Tempo halten kannst. Ich denke, beim ersten Marathon wirst du es nicht
schaffen die zweite Hälfte genau so schnell zu laufen wie die erste... wenn du 4:30 bis KM 30 halten kannst, hast 210 sek bzw
3,5 Minuten Guthaben für die zweite Hälfte...

Dann hättest du 95 / 100 Minuten bzw 48,72% / 51,28% für die beiden Hälften. Ich denke das wäre für den ersten Marathon schon ganz ordentlich...

VG
Rudi

Der pessimistische, übervorsichtige Rudi rät dem Marathonneuling, es viel zu schnell anzugehen ?
Nachtigall….


@B2R wo is?

@farhad,
…wir wissen uns zu beherrschen, um das gesteckte Ziel nicht zu gefährden
ankommen, durchhalten, verletzungsfrei weitermachen…

@mich („near 3h25“) das ist hochgesteckt genug…!


VG@all , D-Bus, Eckhard, Leviathan, Rudi & Co, (hoffe, habe niemanden vergessen :o)
dkf/Korinna


ps
aus eigenen Erfahrungen lernen wir am meisten (meine Meinung)

dkf hat geschrieben:
Der pessimistische, übervorsichtige Rudi rät dem Marathonneuling, es viel zu schnell anzugehen ?
Nachtigall….

...naja, viel zu schnell ist das sicher nicht!!! Wenns denn umterm Strich ne 3:15 werden soll, wofür er ja schließlich trainiert...
Ihr könnt ja mal in euren ersten Marathon kramen und schauen wer auf der 2. Hälfte nicht mehr als 5 Minuten verloren hat!
Die Wette gilt, dass das hier in diesem Faden keine 3 Mann oder Frau sind....

@ D-Bus

Ja, in der Tat ambitioniert. Das MRT um 04:35 über 42 km finde ich mit meinem heutigen Wissensstand sehr stramm. Und wie dkf richtig anmerkt. Am meisten bringt es mir wohl, selbst die Erfahrungen zu machen. Ich will eben nicht einbrechen und diese Gefahr sähe ich bei den von tb15rr angebotenen 04:30 umso mehr als bei den eigentlich geplanten.

Die 40:04 über 10 km stehen zwar irgendwie noch da, aber ich gebe euch hier und jetzt Brief und Siegel, dass ich die in 2 Wochen DEFINITIV nicht schaffen werde, wenngleich ich natürlich versuchen werde da ran zu kommen. Die sollten demgegenüber schon drin sein.

Grüße
Dennis

tb15rr hat geschrieben:...naja, viel zu schnell ist das sicher nicht!!! Wenns denn umterm Strich ne 3:15 werden soll, wofür er ja schließlich trainiert...
Ihr könnt ja mal in euren ersten Marathon kramen und schauen wer auf der 2. Hälfte nicht mehr als 5 Minuten verloren hat!
Die Wette gilt, dass das hier in diesem Faden keine 3 Mann oder Frau sind....

Gegenthese: Wenn ich eben nicht so extrem schnell angehe, erhöhe ich dann nicht die Wahrscheinlichkeit, nicht ganz so krass einzubrechen in der 2. Hälfte?

tb15rr hat geschrieben:...naja, viel zu schnell ist das sicher nicht!!! Wenns denn umterm Strich ne 3:15 werden soll, wofür er ja schließlich trainiert...

Sehe ich auch so - allerdings auch erst, seit ich Holgers Posting mit der 10k-Zeit gelesen habe. Dass Dennis auf dem Niveau unterwegs ist und nur deshalb auf 3:15 trainiert, weil er zu feige für 3:10 ist, wusste ich nicht. Ich nehme also auch meine Idee mit dem Ersttäter-Malus zurück. @Dennis: den Anfänger-Malus solltest Du im WK einrechnen, aber nicht schon im Training

tb15rr hat geschrieben:Ihr könnt ja mal in euren ersten Marathon kramen und schauen wer auf der 2. Hälfte nicht mehr als 5 Minuten verloren hat!
Die Wette gilt, dass das hier in diesem Faden keine 3 Mann oder Frau sind....

1. letztes Jahr Debut mit 3:34:57. Splits: 1:46:45 / 1:48:13 (also 49,66% / 50,34% oder 1min28s Differenz)

Gruß,
Markus

Edit: Dass bei meinem Ergebniss irgendwo ne Sekunde unterschlagen wurde, fällt mir erst jetzt (ein Jahr später) auf, nachdem ich das grad nochmal auf der Homepage des Laufs nachgeguckt habe.

Wie gesagt, wir sprechen uns nochmal, wenn ich in zwei Wochen meine aktuelle 10km-Wettkampfzeit habe. Man stelle sich vor, ich hätte nach dem 03:30er Plan trainiert. Teeren und federn würdet ihr mich.

Ich habe einfach einen heiden Respekt vor der Distanz und gehe deshalb eher konservativ an das Projekt heran.

mvm hat geschrieben: 1. letztes Jahr Debut mit 3:34:57. Splits: 1:46:45 / 1:48:13 (also 49,66% / 50,34% oder 1min28s Differenz)

Gruß,
Markus

....RESPEKT!!! Wer noch??

kappel1719 hat geschrieben:Ich habe einfach einen heiden Respekt vor der Distanz

Das ist ja auch vernünftig.

kappel1719 hat geschrieben:und gehe deshalb eher konservativ an das Projekt heran.

Aber das kann ja nicht heißen, sich im Training prophylaktisch zu schonen. Da musst Du schon alles geben. Also rechnen, was theoretisch möglich wäre und anhand der Zeiten trainieren. Irgendwie tust Du das aber ja auch, wenn Du einen langsameren Plan nimmst und den ständig unterbietest ;-)

Das hat nichts mit der Vorsicht im Wettkampf zu tun, diesen langsamer anzugehen. Das kannst (und solltest) Du natürlich machen, wenns der erste ist. Aber ich hab gut reden: wir sprechen uns tatsächlich in zwei Wochen - dann weiß ich, wie es bei mir gelaufen hat.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben: Aber das kann ja nicht heißen, sich im Training prophylaktisch zu schonen. Da musst Du schon alles geben. Also rechnen, was theoretisch möglich wäre und anhand der Zeiten trainieren. Irgendwie tust Du das aber ja auch, wenn Du einen langsameren Plan nimmst und den ständig unterbietest ;-)

Davon kann wirklich nicht die Rede sein. Ich bin bei den Tempoeinheiten schon ordentlich durch. Gestern war es ein klasse Gefühl nach dem Lauf. Ich war aber auch sehr froh, fertig zu sein. Also schonen tue ich mich im Training gewiss nicht. Vor allem auch nicht bei den Langen am Sonntag. Die find ich schon fies, da fehlt mir aber auch noch etwas die Erfahrung und es wird von Mal zu Mal besser.

mvm hat geschrieben:Das hat nichts mit der Vorsicht im Wettkampf zu tun, diesen langsamer anzugehen. Das kannst (und solltest) Du natürlich machen, wenns der erste ist. Aber ich hab gut reden: wir sprechen uns tatsächlich in zwei Wochen - dann weiß ich, wie es bei mir gelaufen hat.

Gruß,
Markus

Ah, na dann passt das ja.
Aber du bist ja auch auf einem guten Weg. Ich hoffe natürlich, dass du dein persönliches Ziel erreichen wirst und bin schon sehr gespannt auf einen ausführlichen Bericht. Ebenso wie bei Dude und den Münster-Startern.

tb15rr hat geschrieben:....RESPEKT!!! Wer noch??

Debüt vor 10 Jahren (ohne nennenswertes Training): denke war in etwa: 2:00:00/2:25:00 . Mit viel walking

hallo nochmal,

wir haben Dennis bereits dazu gebracht, im Training von viel zu defensiven 3h30 auf ambitionierte 3h15 um zu denken. Dafür, dass er noch keine 10Monate läuft und die Umfänge erst einmal steigern muss, ist das m.E. nach, der richtige Einstieg…

Dennis soll sich natürlich nicht als Anfänger an einem Negativsplit versuchen und auch gleichmäßig ohne Zeitverlust wird vllt nicht zu machen sein. D.h., es ist nicht sicher, ob er mit 4:35-4:40 dann am Ende auch die 3h15 schafft. Doch auf 4:30 (3h10) anzulaufen und sich dann komplett zu übernehmen und nicht oder "stunden" später anzukommen, da sehe ich die größere Gefahr...

Der erste zählt leider bei dkf wiedermal nicht so ganz, (immer diese Extrawürste…)

War der gmrl 2012, hab so trainiert, als ob ich einen normalen M in 4h schaffen könnte.
Auf 4h10 hatte dkf gehofft…4h13:46 sind es dann im Ziel geworden, NA UND…

hier mal die Splits; km 18,8: 01:45:02 / km21,1: 01:59:11 / km35: 03:28:53 / km42,195: 04:05:39
(und der berühmte Wurzelweg, wer den kennt kommt erst nach dem km 21,1, gibst vllt. einen Berg- und Tal und Schlange steh Malus? )

VG@all
dkf/Korinna


ps
mvm ist ja auch ein Münsterstarter (und ein SUB 3h20er :o)

dkf hat geschrieben:
Dennis soll sich natürlich nicht als Anfänger an einem Negativsplit versuchen und auch gleichmäßig ohne Zeitverlust wird vllt nicht zu machen sein. D.h., es ist nicht sicher, ob er mit 4:35-4:40 dann am Ende auch die 3h15 schafft. Doch auf 4:30 (3h10) anzulaufen und sich dann komplett zu übernehmen und nicht oder "stunden" später anzukommen, da sehe ich die größere Gefahr...

Und nichts anderes wollte ich mit meinen Bedenken ausdrücken. Vielen Dank dafür, dass mich wenigstens die Dame hier versteht.

dkf hat geschrieben:ps
mvm ist ja auch ein Münsterstarter (und ein SUB 3h20er :o)

Ach ja richtig, so war das.

kappel1719 hat geschrieben:@ D-Bus

Ja, in der Tat ambitioniert. Das MRT um 04:35 über 42 km finde ich mit meinem heutigen Wissensstand sehr stramm.

Das verstehe ich schon. Allerdings schriebst du auch, dass du im Training quasi automatisch schneller läufst, was natürlich ein gutes Zeichen ist. Deswegen wunderte ich mich über die Begründung ("aufgrund der Erkenntnisse aus Trainingsläufen für sehr ambitioniert"), aber vermutlich meinst du damit eher die langen Läufe.

Wieso glaubst du, dass du in zwei Wochen langsamer sein wirst als Anfang Juli? Eigentlich müsstest du als relativer Einsteiger doch von Monat zu Monat merklich schneller werden.

Wie auch immer: ich würde dir empfehlen, den HM abzuwarten, und dann im Marathon 15 - 20 sek/km langsamer zu laufen. Von der Geschwindigkeit her sollte das für niemanden ein Problem sein, und energetisch auch nicht. Noch langsamer anzugehen wäre einfach nur Zeitverschwendung.

Ach ja, für sub-3:15 reichen übrigens 4:37 min/km, 4:35 min/km ergäbe eine tiefe 3:13.

@ Holger

Das stimmt, in Verbindung mit der langen Distanz habe ich aus dem heutigen Stand so meine Zweifel wegen der Steuerzeit. Ich befürchte zudem, dass ich evtl. auch zu wenige Läufe jenseits der 25 km (ich glaube es sind gerade einmal 5-6) absolviert habe. Aber in den nächsten Wochen kommen ja noch ein paar hinzu.

Was den damaligen 10er angeht: Zum einen habe ich beim letzten HM festgestellt, dass meine Garmin im Vergleich zu einer offiziellen Streckenvermessung doch ein Stückchen abweicht. Und selbst 100m mehr tun auf 10 km sehr weh, was die Zeit angeht. Zum anderen musste ich damals eine ungeplante Pinkelpause einlegen und habe selbst festgestellt, dass mir diese doch recht gut tat. Die Wettkampfuhr kann man ja mal nicht eben auf Stopp drücken. Glaube ich muss mich schon sehr strecken um unter 41min zu kommen.

Stimmt, 04:37 ist die vorgegebene Zeit für meinen Plan. Aber vielleicht mache ich mich auch zu sehr verrückt. Ich will einfach nur nicht signifikant einbrechen. Daher hoffe ich, dass ich mit der Spanne zwischen 04:35 und 04:50 einigermaßen konstant durchkomme. Das mit der HM-Zeit plus 15 sec. klingt allerdings sehr gut machbar.

Grüße
Dennis

tb15rr hat geschrieben:....RESPEKT!!! Wer noch??

Ich weiss, dass ich (noch) kein 3.20er bin , aber trotzdem,
mein erster im Mai in Salzburg, Splits: 1.58.18/1.59.24

jonny68 hat geschrieben:Ich weiss, dass ich (noch) kein 3.20er bin

Ich auch (noch) nicht.

dkf hat geschrieben:mvm ist ja auch ein Münsterstarter (und ein SUB 3h20er :o)

Abwarten.

Hallo,
erstmal danke für euer Mitgefühl.

Zu den 5 min auf der 2. Hälfte: ich hab fast genau 5 min auf dem Absch. verlohren.
Nicht optional, allerdings ok für den 1. Marathon.
Zu Hamburg 2015: bin dabei. Alles in Sack und Tüten zu Hause.

Zu Dennis: ich finde deinen Ansatz wirklich gut. Es heißt nicht umsonst, dass man beim ersten ruhig 10-15 min oben drauflegen soll auf die theoretisch Zeit.
2015 gehts dann weiter und das ohne Angst vorm Hammermann.

Nächste Woche nimmt mich mein Schwimmtrainer dann an die Hand und möchte mir das Element Wasser als etwas anderes als als Grundnahrungsmittel vorstellen. Ich hoffe er und ich verlieren nicht die Geduld.

Hallo zusammen,
nur kurz, mein erster Marathon 1:50:02 und 1:52:42.
Bei Markus und Christian bin ich mit dem Fadenziel sehr optimistisch. Dennis würde ich trotz guter 10-er Zeit empfehlen, beim ersten Marathon sich keinen großen Druck zu machen, den ersten Marathon ohne Einbruch und geniessend zu Ende zu laufen ist viel Wert und psychlogisch sehr wichtig, der zweite Marathon wird eher deutlich schneller.
Grüße
Farhad

Hier mal als Update für Leute mit kurzem Gedächtnis (so wie mich )
Eine kleine Zusammenfassung von Susi ;o)

hoffe, habe nichts und niemanden vergessen, verwechselt oder verärgert…
Herzliche Grüße und eine gute Nacht@all

Mit einem Augenzwinkern ;o)
dkf (dvh)

Commanche27 hat geschrieben: Zu Hamburg 2015: bin dabei. Alles in Sack und Tüten zu Hause

Ich freue mich nun viel mehr auf Hamburg.

Super gemacht Korinna.

...der Rudi sieht sich mehr als realistisch ;-)

Ansonsten finde ich Auflistung wirklich super!!! Ich habe im Moment leichte Probleme mit meinem Knie. Sollte ich diese bis
Anfang Oktober im Griff haben, werde ich versuchen Ende April die 3 Stunden zu knacken. Ort könnte auch HH sein oder
Düsseldorf.... das werde ich aber "spontan" entscheiden....

VG
Rudi

Hallo Korinna,

Danke für die prima Übersicht!

P.S.: Ich bin auch in der 3. Woche nach dem Wiedereinstieg weiterhin gut unterwegs in Richtung Oldenburg.

Klasse Liste Korinna

Wobei ich mich, was die Zielzeit angeht, viel eher an Christian und Markus orientieren würde und nicht 5 Minuten darunter.

@ Jan
Viel Erfolg bei dem Ausflug ins fremde Element.

Was Hamburg angeht, so muss ich sagen, dass es bei mir noch nicht so ganz sicher ist. Wir planen nämlich in den Osterferien einen größeren Urlaub und zwei Wochen später wäre dann der Marathon. Also wenn, könnte ich ohne Ambitionen mitlaufen. Muss ich mir mal noch überlegen, wenn ich näheres weiß.

Hallo gutenmorgen zusammen,

@Jan: Ich wünsche Dir auch viel Erfolg beim Schwimmen, vielleicht bietet sich nächstes Jahr die Gelegenheit gemeinsam an einem Marathon teilzunehmen.
@Leviathan:Interessant, dass Du 6x 1h und 1x 2h trainierst. Welche Paces legst du dabei an?
@Rumläufer, Deine Trainingsleistungen sind beachtlich. Damit dürfte eine 2:59 sehr realistisch sein
@Markus: Bin auch überzeugt, dass Deine Vorbereitung passt. Genauso finde ich, dass Ultras zu Dir passen.
@Dennis: „Steady pace wins the race“. Da hat Markus vollkommen recht. Noch ein Tipp: Genieß Deinen ersten Marathon. Der kommt so nie wieder.
@farhat: Ich bewundere Deine Vernunft und Beherrschung

@Korinna: sehr coole Zusammenfassung!
Du hattest auch gefragt nach welchem Plan ich trainiere. Beim Greif Training gibt es die Möglichkeit sich einen Joker zu setzen, dann bekommt man für die letzten 8 Wochen einen "individuellen" Vorbereitungsplan.

Das habe ich gemacht und seit Montag hat der Joker begonnen. Ich kann mich aber nicht so ganz mit ihm anfreunden - um genau zu sein - ich trauere dem Countdown nach. So bin ich drauf und dran, einfach nach dem Countdown zu trainieren. Damit habe ich auch eine Vergleichbarkeit zu meiner Leistung im Frühjahr. Das ist mir wichtig um meinen Stand und meine Fortschritte oder Rückschritte zu bewerten.

DieserVergleich fällt momentan sehr ungünstig aus, es fällt mir sehr schwer an die Zeiten vom Frühjahr anzuknüpfen. Meine Form hat ganz schön gelitten. Ich nutze übrigens auch runalyze.de. dort kann man sich seine Form und den kalkulatorischen VDOT grafisch anzeigen lassen.

GesternAbend konnte ich etwas Zeit frei machen und haben einen langen Lauf gemacht.Wie schon geschrieben, muss ich die Einheiten so in die Woche unterbringen, wie die Zeit es zulässt. Seit dem Marathon am 06.07. bin ich nur einmal 30kmgelaufen. IM August bin ich insgesamt auch nur 147km gelaufen. Dementsprechend war ich gestern gespannt wie es klappen würde.

Schlussendlichwurden es 32,4km @5:14.
Mein Pulswar dabei höher als bei vergleichbaren Läufen im März/April/Mai.Endbeschleunigung auf den letzten 3km hat nur sehr rudimentär geklappt, 2km @4:33 und dann gab es einen Leistungsabfall... Und mein rechter Fuß hat wieder angefangen zu schmerzen. Immerhin hat es aber Spaß gemacht einfach wieder knapp 3 Stunden am Stück alleine zu laufen.

@Christian u hast vorgestern schon etwas Weises geschrieben: „es gibt halt Zeiten, da kann man nicht seine volle Konzentration aufs Laufen legen. Du musst dir aber dann auch zugestehen, dass du natürlich langsamer wirst.“
Das will ich(noch) nicht wahrhaben.

Was bedeutetdas für die nächsten 7 ½ Wochen? Ich bin fest entschlossen ganz schnell wiederin Form zu kommen. Dazu müssen die Wochenkilometer hoch und der Fuß mussmitmachen. Das alles bei knappem Zeitbudget. Es wird ein Experiment. Aberoptimale Bedingungen gibt es nie. Daher volle Kraft voraus! I’m back in thegame…

Viel Erfolg allen beim Training und Tapering!

Hallo voxel;

das mit der Vergleichbarkeit der Saisons ist mir persönlich auch sehr wichtig.

dkf plant immer 2 Höhepunkte im Jahr, alles andere drum herum ordnet sich unter und im Rahmen der Vorbereitungen vergleiche ich das Auf- und ab miteinander. Seit Sommer 2012 die Vorbereitung auf den M im Übrigen immer in Anlehnung an den CD, mit leichten Modifikationen, je nach Ausrichtung des M.

Als Fixpunkt zur jährlichen Standortbestimmung steht am Ende des Jahres immer der 10km Silversterlauf, sozusagen aus der Novemberregeneration heraus. Wobei ich z.bsp. dieses Jahr überlege, statt noch einen HM hintendran, mal einen 10er 3 Wochen nach dem M zu versuchen. Das Ganze wollte Farhad hier sowieso mal thematisieren, wie die anderen das so halten... (darüber denke ich jedoch erst ab dem 29.09.2014 konkreter nach)

Bis Juni 2014 stand, außerhalb der direkten Vorbereitung auf einen M eher der Erhalt im Vordergrund, wodurch die Fortschritte bisher relativ klein ausgefallen waren, den aktuellen Schub hat dkf nicht zuletzt dem Austausch hier im RWF zu verdanken! …..

voxel hat geschrieben: „es gibt halt Zeiten, da kann man nicht seine volle Konzentration aufs Laufen legen. Du musst dir aber dann auch zugestehen, dass du natürlich langsamer wirst.“ [/color]
Das will ich(noch) nicht wahrhaben.

....
Im Allgemeinen, würde ich mir an Ihrer Stelle da im Moment keine so großen Gedanken machen;
Greif Newsletters-Archiv: Sommer-Regeneration erzeugt Herbstwunder

Mehr Sorgen macht sich dkf eher wg. des Fußes und Ihres aktuell besonders knappen Zeitbudgets im September, davon hatten Sie vor paar Wochen ja schon kurz geschrieben. Da fand ich es schon sportlich, als Sie aktuell Frankfurt mit der 2h5x in Angriff nehmen wollten.

Bitte nur keine unüberlegte Torschlusspanik für 2014... Wenn Sie in den nächsten 7 Wochen merken, dass es über die Grenze des machbaren hinausgeht (Zeitbudget, Fuß, was macht die Hüfte?) bitte lieber ins nächste Jahr verschieben. Gratwandern ja, abstürzen nein....


In diesem Sinne!!!

VG@all
dkf

Hallo Korinna, danke für die ausgewogenen Worte und vor allem für den Link!. Die Ausführungen machen Mut.
Hüfte ist übrigens in Ordnung, der Fuß hält die nächsten Wochen bestimmt auch noch - bleibt nur die fehlende Zeit - aber das ist ja im Sinne des Threadtitels :-) Wir müssen ja alle irgendwie das Beste aus unseren Möglichkeiten herausholen...
Vie Erfolg allen für den Herbst!

@Korinna: danke für die gute Übersicht und toi,toi toi für den Marathon
@voxel: das mit der guten Vergleichbarkeit ist ein Vorteil. Aber 100% vergleichbar ist die Form nie. Da gibt es einfach zu viele Faktoren die da mitspielen.

Kurz zu mir: wegen anhaltendem Muskelkater habe ich aus den geplanten 3x3000 @4:11min/km mit 2,5min Pause spontan das gemacht:
3x4000m (4:34; 4:34; 4:31min/km) mit jeweils 1km langsamem Joggen dazwischen. Beine waren schwer und Puls zu hoch. Bis Sonntag nächste Woche muss ich gut Tapern um zumindest 42,195km @ 4:42 zu packen.
Positiv: weiterhin keine Kniebeschwerden.

Dude77 hat geschrieben:@Korinna: danke für die gute Übersicht und toi,toi toi für den Marathon

+1

Dude77 hat geschrieben:Kurz zu mir: wegen anhaltendem Muskelkater habe ich aus den geplanten 3x3000 @4:11min/km mit 2,5min Pause spontan das gemacht:
3x4000m (4:34; 4:34; 4:31min/km) mit jeweils 1km langsamem Joggen dazwischen.

Heute noch? Hm, dann ist jetzt aber Schluß mit Tempo, oder? IV hab ich gar nicht mehr auf dem Plan die letzten zwei Wochen. Gestern hab ich die letzte MRT-Einheit gemacht und schneller wird jetzt bis nächsten Sonntag nicht gelaufen.

mvm hat geschrieben:+1


Heute noch? Hm, dann ist jetzt aber Schluß mit Tempo, oder? IV hab ich gar nicht mehr auf dem Plan die letzten zwei Wochen. Gestern hab ich die letzte MRT-Einheit gemacht und schneller wird jetzt bis nächsten Sonntag nicht gelaufen.

Das war ja MRT (zumindest Trainings MRT nach VDOT). Ich mache nächste Woche Montag oder Dienstag noch einmal 3x1000m schnell.
Am Sonntag laufe ich nochmal 25km, wahrscheinlich auch mit MRT. Mir fehlt noch deutlich das Gefühl für MRT.

Hallole,

die 3x1000m "schnell", werden Sie schon nicht umhauen. Wirklich bringen werden sie m.E.nach zwar auch nichts, aber für den Kopf, klar warum nicht....

Wenn Sie jedoch auch noch unbedingt darauf beharren, am letzten Sonntag vor dem M im Rahmen des LDL Einheiten im MRT machen zu wollen, bitte nicht auf Biegen und Brechen auf den letzten 10km …. Da fände ich die Belastung dann doch viel zu hoch…

Idee;
machen Sie im Rahmen der 25km doch von Anfang an lieber einen flüssigen Tempowechsel draus; 1km geplantes MRT 4:42 / 1km traben /… zum Üben des Tempogefühls. Solange bis Sie merken „oha, das ist jetzt nicht mehr so schön…. „ und den Rest dann gemütlich heimtraben.

Ist nur so ein Gedanke, aber sicher können die wirklich Erfahrenen (D-Bus, Leviathan o. Rudi etwas konkreteres/spezifischeres anbieten – ALLES nur nicht diese Brechstangennr. a la ich will es JETZT wissen… Wissen wollen, sollten Sie es doch erst eine Woche später (oder )

Im Übrigen hat Ihnen Ihr Körper ja heute von selber gesagt, was ER für angebracht hält;

Dude77 hat geschrieben: Kurz zu mir: wegen anhaltendem Muskelkater habe ich aus den geplanten 3x3000 @4:11min/km mit 2,5min Pause spontan das gemacht:
3x4000m (4:34; 4:34; 4:31min/km) mit jeweils 1km langsamem Joggen dazwischen. Beine waren schwer und Puls zu hoch.

VG an den Dude und @all
dkf


ps
mal sehen, ob dkf am 14.09.2014 den 35er schneller laufen kann als der Dude seinen M….

...was der Körper heute nicht kann, kann er auch nächsten Sonntag nicht! Egal was dieses Wochenende noch ansteht, wird
hauptsächlich für den Kopf sein...

dkf hat geschrieben:Hallole,

die 3x1000m "schnell", werden Sie schon nicht umhauen. Wirklich bringen werden sie m.E.nach zwar auch nichts, aber für den Kopf, klar warum nicht....

Wenn Sie jedoch auch noch unbedingt darauf beharren, am letzten Sonntag vor dem M im Rahmen des LDL Einheiten im MRT machen zu wollen, bitte nicht auf Biegen und Brechen auf den letzten 10km …. Da fände ich die Belastung dann doch viel zu hoch…

Idee;
machen Sie im Rahmen der 25km doch von Anfang an lieber einen flüssigen Tempowechsel draus; 1km geplantes MRT 4:42 / 1km traben /… zum Üben des Tempogefühls. Solange bis Sie merken „oha, das ist jetzt nicht mehr so schön…. „ und den Rest dann gemütlich heimtraben.

Ist nur so ein Gedanke, aber sicher können die wirklich Erfahrenen (D-Bus, Leviathan o. Rudi etwas konkreteres/spezifischeres anbieten – ALLES nur nicht diese Brechstangennr. a la ich will es JETZT wissen… Wissen wollen, sollten Sie es doch erst eine Woche später (oder )

Im Übrigen hat Ihnen Ihr Körper ja heute von selber gesagt, was ER für angebracht hält;



VG an den Dude und @all
dkf


ps
mal sehen, ob dkf am 14.09.2014 den 35er schneller laufen kann als der Dude seinen M….

Naja, Training bringt jetzt sicherlich nichts mehr. Aber ich will vor allem beim Umfang tapern und nicht beim Tempo. Deswegen nächste Woche vielleicht so 15-20km(ex Marathon), davon aber 3x1000m schnell. Das empfehlen übrigens viele "Experten".
Ich variiere mein Training übrigens immer im Einklang mit meinem Körpergefühl. Deswegen kommt es vielleicht so planlos rüber. Dabei habe ich für jede Woche einen detailliereten Plan (nach Daniels).
Die Einheit am Sonntag wird mich so oder so nicht sehr beanspruchen. Die Einheit gestern hat z.B. meinen Muskelkater verschwinden lassen und das trotz 2h Tischtennis Training Abends.

Und zum 35er: glaube das packst du locker.

So, bin dann im September wieder da ;-)

dkf hat geschrieben:…visualisieren…träumen…

Wow. Das ist meine Welt :-). Befreiung durch Loslassen und Hingabe, Gedanken kommen und gehen wie von selbst... Deshalb sind mir die langen Läufe am liebsten und ich brauche auch keine Ohrstöpsel und habe keine Langeweile...

Für den Rest des Jahres habe ich auch keine wirklichen Zeitziele, 3h20 wäre aktuell vermessen für mich (in Bräunlingen sowieso) und im Training Tempo machen resultiert in zu viel Beschwerden.

PS: Debut, ich hatte da keine Uhr wie heute üblich, habe da keine belastbaren Aufzeichnungen, sondern nur meine Erinnerung, bin ziemlich sicher dass ich so mit 1:43 zur Halbzeit durch bin, Endzeit 3:29.54. Musste gegen Ende auch mal gehen, weil ich mir beim Training zum meinem Ersten bissel ITBS Probleme eingehandelt hatte.

Dromeus hat geschrieben:So, bin dann im September wieder da ;-)

Hallo dromeus,
schön dass du wieder da bist. Auch ich habe für dieses Jahr, keine besonderen Ziele und habe mich mittlerweile für den Hamburg Marathon 2015 angemeldet und werde hauptsächlich versuchen, verletzungsfrei zu bleiben, was schwer genug sein wird. Außerdem würde es mich wirklich reizen, einmal mehr als 42 km zu laufen. Sollte der Marathon 2015 einigermaßen heil überstanden werden, könnte ich mir vorstellen, im Herbst was Längeres zu laufen.
@Christian und Markus: Ihr seid beide in einer sehr guten Form, und ich drücke ganz fest die Daumen für sub 3:2:daumen: , versucht die Füße in den nächsten Tagen still zu halten, das gilt für Christian bei schnelleren Sachen und bei Markus mit längeren Sachen, und das wird schon werden.
@Echkard: Viel Spaß bei deinem 35+7 km in schöner Ambiente, sicher eine vernünftige Entscheidung, um sub 3 in Oldenburg angehen zu können.
@voxel: An deinen Trainingsfleiß zweifelt hier keiner, ich hoffe aber sehr, dass dein Fuß dich in Ruhe lässt. In diesem Jahr hast du dir schon ziemlich viel zugemutet und deswegen solttest du den 8 Wochenplan locker angehen . Übrigens habe ich letzte Woche bei einer Fortbildung den Begriff Voxel gehört und mussten schmunzeln.
@Jan: Weiter gute Besserung für den Knöchel.
@Korinna: Gutes Gelingen bei 35-er.
@Rudi: Ich weiss nicht, wie schnell Düsseldorf ist, Hamburg ist durch die Änderung der Strecke schneller geworden. Der lange leichte Anstieg auf Rothenbaumchausse ist weg, man läuft an der Alster entlang.
@Dennis: Ich bin gespannt auf deine HM Zeit, aber unabhängig davon würde ich beim Marathon nicht zu viel riskieren.
@all: viel Spaß beim Laufen
Bei mir läuft es den Umständen entsprechend gut und ich kann tätsächlich auch ohne Uhr laufen . Nichtsdestotrotz muss ich wohl den 310-er bestellen, da der 305-er nicht wieder zu beleben ist. Momentan laufe ich 2 bis 3 mal in der Woche meine 2 Alsterrunden in der Mittagspause und einmal lang am Sonntag auf der Bahn, manchmal schaffe ich noch, am Freitag noch 10 km zu laufen. Der tibialis anterior ist friedlich aber noch präsent. Bis zu der Verletzung hatte ich diesen Bereich gar nicht wahrgenommen und war mal mit dem Knie und mal mit der Wade oder auch mit dem piriformis beschäftigt. Nun sind diese Bereiche alle in den Hintergrund getreten, das Schienbein schickt aber doch ab und zu mal Erinnerungen und will wohl weiter verwöhnt werden. Meine letzten 7 Tage:
So: 32 km, davon 28 km in 5:40 min/km (alle Angaben ohne Gewähr, da keine Uhr)
Di: 16 km, davon 14 km in 5:20 min/km
Do: 16 km, davon 14 km in 5:00 min/km
Fr: 12 km in 6:00 min/km
So: soll 30-34 km locker
Viele Grüße
Farhad

tb15rr hat geschrieben:...was der Körper heute nicht kann, kann er auch nächsten Sonntag nicht!

Naja – das halte ich für zumindest fragwürdig. Natürlich betreibt man in den letzten zwei Wochen keinen Formaufbau mehr. Aber dass es egal ist, was man da macht, mag ich nicht so ganz glauben. Sicher ist auch das wieder eine sehr individuelle Sache, aber ich denke, mir täte völlige Ruhe mehr als 48h vorm Wettkammpf nicht gut. Heute sind es nochmal 27km geworden – ohne Tempo. Kilometer 14 bis 25 entsprachen dabei Kilometer 30 bis 41 der Strecke von nächstem Sonntag, das hat sogar Spaß gemacht, obwohl das bedeutete, viel auf Bürgersteigen durch Wohngebiete zu laufen. Und ich habe, obwohl es warm war, nur die kleine Trinkflasche dabei gehabt und nichts gegessen. Das war zum Schluß ein wenig grenzwertig, aber ok. Also – jetzt nur noch kurze Abschnitte MRT üben aber sonst nur noch Erholung.

farhadsun hat geschrieben: habe mich mittlerweile für den Hamburg Marathon 2015 angemeldet

Die Idee wird bei mir auch immer konkreter.

farhadsun hat geschrieben: Außerdem würde es mich wirklich reizen, einmal mehr als 42 km zu laufen. Sollte der Marathon 2015 einigermaßen heil überstanden werden, könnte ich mir vorstellen, im Herbst was Längeres zu laufen.

Ich überlege mittlerweile, ob ich das im Training mal mache. Es gäb hier ne echt schöne Runde, bei der ich auf ca. 50km käme. Nach dem Marathon geht’s erstmal für 10 Tage in den Urlaub, wahrscheinlich mit wenig bis null Laufkilometern. Dann gäbe es Mitte Oktober ein Wochenende, wo ich eh alleine zuhause bin und ich niemanden damit nerve. Mal schauen.

farhadsun hat geschrieben: den Begriff Voxel gehört und mussten schmunzeln.

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist ein Voxel das 3 dimensionale Äquivalent zum (2 dimensionalen) Pixel, oder? Ich war wohl recht einfallslos bei der Auswahl meines Nicks. Aber wer kann auch ahnen, dass man sich in so einem Forum 5 Jahre oder länger herumtreibt?

farhadsun hat geschrieben:Bei mir läuft es den Umständen entsprechend gut und ich kann tätsächlich auch ohne Uhr laufen . Nichtsdestotrotz muss ich wohl den 310-er bestellen, da der 305-er nicht wieder zu beleben ist.

Ich hab auch die 310 und denke, dass es, was das Preis-/Leistungsverhältnis angeht, die zur Zeit beste Uhr auf dem Markt ist. Trotzdem hätte ich mal wieder Lust auf was Neues. Als es die ersten Berichte über die Fenix 2 gab, hab ich damit sehr geliebäugelt. Dann hab ich es aber aufgrund der vielen negativen Berichte hier, doch gelassen – so locker sitzt die Kohle bei mir dann doch wieder nicht. Je nachdem, wie dringend es mit der neuen Uhr ist, kannst Du aber vielleicht noch ein wenig warten. Es mehren sich wohl die Hinweise, dass es im Herbst einen Nachfolger für die 910 gibt. Auch, wenn der nicht zwingend interessant sein muss, wird das die Preise für die anderen Modelle wahrscheinlich etwas drücken. Ohne Uhr laufen könnte ich mir übrigens nicht vorstellen. Irgendwie ist die Uhr ja verantwortlich dafür, dass ich überhaupt laufe, aber das ist eine andere Geschichte.
@Jan: alles Gute für den Knöchel und viel Spaß beim Schwimmen. Berichte mal, das interessiert mich ja auch noch.
@all: Sport frei!

Markus

mvm hat geschrieben: Die Idee wird bei mir auch immer konkreter.

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist ein Voxel das 3 dimensionale Äquivalent zum (2 dimensionalen) Pixel, oder? Ich war wohl recht einfallslos bei der Auswahl meines Nicks. Aber wer kann auch ahnen, dass man sich in so einem Forum 5 Jahre oder länger herumtreibt?

Je nachdem, wie dringend es mit der neuen Uhr ist, kannst Du aber vielleicht noch ein wenig warten. Es mehren sich wohl die Hinweise, dass es im Herbst einen Nachfolger für die 910 gibt. Auch, wenn der nicht zwingend interessant sein muss, wird das die Preise für die anderen Modelle wahrscheinlich etwas drücken.

Hallo Markus,
Das würde mich sehr freuen.
Deine Erinnerung an Voxel ist korrekt.
In Berlin will ich dann doch mit der Uhr laufen, nicht um während des Laufs darauf zu schauen, sondern wegen der Auswertung aller Parameter einige Tage nach dem Lauf.
Grüße
Farhad

Guten Tag liebe Foris,

@Farhad: sehr schönes solides Training, dass du da abspulst. Freut mich, dass du weiterhin weitesgehend schmerzfrei bist. 2015 werden dann die Bestzeiten wie von alleine purzeln.
@Korinna: danke für die Tipps. Ja, vorm Marathon ist es bei mir wie immer. Der Verstand sagt:"Hartes Training bringt jetzt nichts mehr" und das schlechte Gewissen sagt "Wenigstens noch ein paar schnelle Kilometer sammeln".
Übrigens so ein 10km Sylvesterlauf sollte ich auch mal machen. Vor allem im Winter fehlten mir bisher immer die Ziele und die Motivation. Und was dein Leistungsschub angeht, so bist sicher du alleine dafür verantwortlich. Von nichts kommt nichts.
@voxel: Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Auch wenn du massig Potential hast, denke ich doch dass der ruhige und geduldige Aufbau besser ist als immer wieder zu versuchen im Training sich gegen die Uhr zu messen.
@Markus: bin mir bei dir sicher, dass du sub 3:20h läufst. Beim Marathon sind viele Kilometer im Training Trumpf!

Mit dem heutigen Lauf ist das Training abgeschlossen. Es wurden 21,3km @5:06min/km mit 5km MRT ab Kilometer 14 bis 19. Ich habe heute versucht das Tempo ohne Uhr zu treffen. Leider hat das gar nicht geklappt. Statt MRT bin ich im Schnitt in 4:24 min/km gelaufen.
Das hat sich zwar hart angefühlt (also keineswegs 42,195km tauglich), aber ich dachte das liegt daran, dass ich die Woche 14 Stunden Sport gemacht habe, davon gestern 3h Tischtennis und insgesamt 80km Laufen.
Naja, beim Marathon muss ich dann halt auch auf die Uhr schauen damit ich nicht zu schnell bin.

Mein Fazit zu meinem Marathontraining: wie immer war der Plan nur fürs Papier und musste an vielen Stellen der Realität weichen. Insgesamt waren es in den letzten 10 Wochen leider nur 57km im Schnitt (Pace Schnitt:5:21min/km; HF Schnitt: 76% der HFmax).
Beim letzten Marathon waren es 53km im Schnitt (Pace Schnitt 5:13min/km; HF Schnitt 79% der HFmax).
Da hat sich also was die Form angeht nicht viel getan. Trotzdem fiel mir subjektiv das Beschleunigen bei den langen Läufen auch nach 2h leichter und 4:30 min/km Pace fühlt sich nicht mehr so hart an.
Mal sehen was am Sonntag drin ist. Ich bin gespannt.

VG und viel Spaß beim Training
Christian

Hallo Christian,
wenn du das gefühlte MRT über 5 km halten kannst, auch wenn das etwas zu schnell war, ist das aus meiner Sicht kein schlechtes Zeichen, ganz im Gegenteil, das zeigt, dass du gut darauf bist , da du erst nach 14 km beschleunigt hast. Du hast diesmal deutlich mehr Kilometer darauf und die Ausdauer wird viel besser sein als bei den bisherigen Marathons, du musst dich aber unbedingt am Anfang zügeln und kein unrealistisches Anfangstempo einschlagen, dann wird auf jeden Fall 3:20 fallen, 3:15 wäre 4:37-er Schnitt und das könnte über der gesamten Distanz ein Tick zu schnell sein, 4:40 könnte aber gut passen.
Ich wollte heute gemütlich im Stadion meine 80 Runden laufen, musste aber umplanen, da dort eine Veranstaltung ablief. Ich wusste, dass heute der Alsterlauf (hochwertig besetzter 10 km Lauf mit kenianischer Beteiligung) stattfindet, habe ich schnell gerechnet, hin und zurück zur Alster 11 km und 3 Runden um die Alster 22 km ergibt 33 km mit Sightseeing. Gesagt getan, und da ich immer noch keine Uhr habe, bin ich nach Gefühl gelaufen. Ich wollte heute etwas zügiger den langen Lauf angehen und hatte an 5:15-5:30 gedacht, geworden sind es 27 km in ca. 5:10 (also habe ich ebenfalls das Tempo nicht ganz getroffen , aber nachdem die ersten 10 km in diesem Tempo gut liefen habe ich einfach so weiter gemacht) und der Rückweg als Auslauf in 6:00, wobei ich auf dem Rückweg eher nicht schneller konnte . Im Marathon wird auch letztes Endes der Körper das Tempo diktieren und nicht die Uhr, also mache ich mir keine großen Gedanken über das genaue Tempo. Meine beiden Läufe am Mittwoch und Donnerstag letzte Woche fühlten sich für mich gleich hart an, wobei einer dann doch fast 20 Sek/min schneller war, was ich allerdings erst nachher feststellte. Wie sich ein Training anfühlt hängt von so vielen faktoren ab und wie du schreibst, was auf dem Papier steht ist eine Sache, und was man dann tatsächlich schafft, eine ganz andere. Im Moment finde ich es ganz spannend, wie sich verschiedene Tempi anfühlen und habe die Uhr deswegen immer noch nicht bestellt .
Ich hoffe auf gute Nachrichten nächsten Sonntag, auch von Markus
Grüße an alle
Farhad

Vielleicht sollte ich auch mal überlegen, ohne Uhr zu laufen. Oder mich dazu zu zwingen, erst drauf zu gucken, wenn ich das Training beende. Klingt auf jeden Fall spannend. Da ich überhaupt kein Tempogefühl besitze, wäre das für mich eh mal ne gute Sache. Und 33km inklusive 27km in 5:10 klingt verdammt schnell - Dir scheint das also gut zu tun.

Welches Tempo ich am Sonntag anschlage, überlege ich auch noch. Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Überlegung eine Rolle spielen:
- ich bin mir sicher, genug Substanz (Jahreskilometer) für meine Zielzeit gesammelt zu haben
- ich hab die Paces in den TDLs und IVs fast immer halten können, in einigen Fällen auch unterboten
- ich kenne die Strecke und bin bis in die Haarspitzen motiviert
- es wird nicht besonders warm (ca. 20°C sind angekündigt) - ich bin aber fast ausschließlich morgens zwischen 4 und 6 gelaufen (also bei deutlich kühleren Temperaturen - 20°C ist für mich warm)
- die langen Läufe (eigentlich meine liebsten Einheiten) waren eine Katastrophe

Wahrscheinlich werde ich mich bis Sonntag noch 10mal umentscheiden. Eine andere Überlegung wäre, einfach aufs Warmlaufen zu verzichten und das nach 5km von meinem Gefühl abhängig zu machen. Aber ich und mein Körpergefühl ...

So - morgen und Mittwoch noch ein wenig MRT üben, das soll es dann gewesen sein. Irgendwie beneide ich ja fast die Leute, die in der nächsten Woche normal trainieren dürfen... ;-)

Sport frei!
Markus

mvm hat geschrieben:Welches Tempo ich am Sonntag anschlage, überlege ich auch noch. Es gibt mehrere Faktoren, die bei der Überlegung eine Rolle spielen:
...
Wahrscheinlich werde ich mich bis Sonntag noch 10mal umentscheiden.

Sport frei!
Markus

Hallo Markus,

das, was Du da so schön beschreibst, ist m.E. typisch für die "Tapering Madness"

Also mach Dich in den nächsten Tagen, wenn Du wenig läufst um für den Tag X zu Kräften zu kommen, bitte nicht verrückt, nur weil Du Probleme mit der Greif'schen EB hattest. Insgesamt bist Du ordentliche Umfänge gelaufen und hast auch die Tempoeinheiten vernünftig absolviert, so dass es nächsten Sonntag schon laufen wird.

@Christian,
auch Dir wünsche ich für die kritischen Tage bis zum Start am nächsten Sonntag in Köln die notwendige Gelassenheit.

Ok, ich habe natürlich leicht reden, weil ich den Marathon in Münster nur locker angehen möchte, aber ich hoffe, dass Ihr mir dann in 5 Wochen, wenn es für mich ernst wird, auch gut zuredet! Auf dem Weg nach Oldenburg ist auch die dritte Woche meiner lfd. Vorbereitung insgesamt gut gelaufen, und ich bin auf 106,4 km mit folgender Verteilung gekommen:

Mo.: Laufpause, ca. 45 min Gymnastik
Di.: Soll 16 TDL im MRT @ 4:15 // Ist EL/AL und Treppe 3 / 4 / 5 km @ 4:03 / 3:58 / 4:04 min/km, TP 1,0 & 1,5 km, gesamt 21,2 km
Mi.: Soll 15-20 km exten. DL @ 5:15 min/km // Ist 19,6 km exten. DL @ 5:15 min/km
Do.: Soll EL/AL und Treppe 3 / 4 / 5 km im HMRT @ 4:01 mni/km // Ist Teil 2 Leistungstest 3,5 km Laufband mit Spiroergometrie bis 16,8 km; anschl. noch EL/AL und 8 km TDL @ 4:10 min/km; gesamt 13,0 km
Fr.: Laufpause, ca. 45 min Gymnastik
Sa.: 35 km exten. DL @ 5:15 mit 3 km EB @ 4:15 min/km // Ist 32,4 km exten. DL @ 5:14 min/km; 3 km EB @ 4:20 min/km und 1 km AL @ 7:15 min/km (120 m gehen und wieder locker traben)
So.: Soll 15-20 km regen. DL @ 5:30 min/km // Ist 16,4 km regen. DL @ 5:30 min/km

Seit dem Wiedereinstieg ins richtige Training habe ich inzwischen knapp 1,5 kg Gewicht verloren, und ich komme auch mit den Vorgaben immer besser zurecht. Allerdings bin ich mir noch nicht sicher, ob das schon der von Peter Greif beschriebe Anstieg der Form ab der dritten Woche ist. Diese kleine Unsicherheit könnte jedoch auch daran liegen, dass ich gestern bei der ersten EB ganz schön beißen musste und heute bei der Runde im regenerativen Tempo zunächst noch ein wenig schwere Beine hatte. Naja, schau'n wir mal ...

Am Donnerstag bin ich beim 2. Teil des Belastungstest zunächst nicht mit dem ungewohnten laufen auf dem Laufband klar gekommen, so dass wir den ersten Versuch nach einem kleinen Stolpern abgebrochen haben. Aber nach 10 min Pause hat es dann im zweiten Versuch doch noch geklappt. Dabei bin ich bis zu einem Tempo von 16,8 km/h entsprechend 3:34 min/km gekommen, und mein Puls ist bis 158 Schläge hochgegangen. Die Auswertung hat dann gezeigt, dass bei mir sowohl auf dem Laufband, als auch letzte Woche auf dem Fahrradergometer, offenbar die Atemkapazität der begrenzende Faktor ist. Weitere Details zu den beiden Tests können wir wg. eines Systemabsturzes leider erst in der nächsten Woche analysieren.

farhadsun hat geschrieben:. Du hast diesmal deutlich mehr Kilometer darauf und die Ausdauer wird viel besser sein als bei den bisherigen Marathons, du musst dich aber unbedingt am Anfang zügeln und kein unrealistisches Anfangstempo einschlagen, dann wird auf jeden Fall 3:20 fallen, 3:15 wäre 4:37-er Schnitt und das könnte über der gesamten Distanz ein Tick zu schnell sein, 4:40 könnte aber gut passen.

Naja, habe dieses Jahr ca. 10% weniger Kilometer als letztes Jahr zu diesem Zeitpunkt. Deswegen bin ich mir bei der Ausdauer nicht 100% sicher. Werde vorsichtig angehen und zumindest versuchen die ersten 5km in 4:40min/km oder langsamer zu laufen. Danach - wenn ich mich gut fühle - werde ich nach Gefühl laufen und nur versuchen nicht schneller als 4:35min/km zu laufen.
Deine Form zeigt steil nach oben. Es zeigt sich mal wieder, dass Kontinuität und viele Kilometer immer noch das A und O sind.

@Markus: mache dir was das Tempo angeht keine Sorgen. Denke, dass du das sogar spontan entscheiden kannst. Wenn du gut drauf bist, läufst du in 4:35 min/km an (natürlich lässt du die ganzen Bekloppten auf dem ersten Kilometer ihre 4:00min/km laufen ). Wenn du dich nicht gut fühlst, läufst du in 4:40 min/km an. Bestzeit wird es sowieso.
@

Hallo,
@Christian: Der Plan gefällt mir gut.
@Markus: Du könntest sicherheitshalber ebenfalls in 4:40 loslaufen und alles andere nach 5 km entscheiden.
@Eckhard: Das sieht ja richtig gut aus und Oldenburg kann kommen .
Grüße
Farhad

Hallo zusammen,

auch dkf hat das Tempo heute „nicht ganz getroffen“, wenn auch phänomenal in die falsche Richtung …

dkf hat geschrieben:Es gibt nichts zu beschönigen; Der HM ist Geschichte und geht mit grottenschlechten 21,1km in 1:43:23 in die Statistik ein… Das offizielle Ergebnis hat dkf noch nicht, wird aber auch nicht schöner und Garminchen sagt sogar, es sind nur 20,8km, das ist dann im Schnitt gleich noch langsamer…

ps
nicht jeder Tag ist gleich …

Gesagt (geschrieben) hat dkf schon alles dazu, den Humor hatte es ihr zwar für den Moment dann doch etwas verhagelt, aber das liegt eher an den leer gelaufenen Batterien und die kann man (frau) ja auffüllen :o)

Sehe das genauso, der Körper entscheidet, welches Tempo über die Strecke machbar ist, wie der unterschiedliche Ausgang und das Empfinden beider Läufe (der TDL, quasi ohne „Zeitdruck“, schneller und doch wesentlich entspannter, der HM mit brachialer Liebe….und nichts ging….) es deutlich zeigen.

Und wenn auch Papier und Wirklichkeit ein Stückweit auseinander liegen, da noch etwas Wasser die Saale hinunter fließt bis zum großen Tag, bleibt dkf im Trainingsplan weiterhin bei „near“ 3h25… für Berlin

@Farhad,
schön, dass der Aufwärtstrend sich langsam aber stetig fortsetzt!

@Dude,
da Sie sich, Ihren Body und Ihre Schwachpunkte kennen, zweifle ich überhaupt nicht daran, dass Sie im richtigen Moment auch das Richtige tun.

Etwas Bedenken hätte dkf allerdings bei dem Rat an mvm (Markus) mit einer Pace von 4:35 anzulaufen. DAS erscheint mir viel zu schnell. Selbst der 15km Formüberprüfungslauf ohne große Vorermüdung ist mit 4:37 langsamer als das. Und bei dem Gedanken, dass da noch 42,195 km kommen ….

@mvm (Markus) Sie machen das schon, da bin ich mir ganz sicher, und wie ihr 1.M gezeigt hat, haben Sie die Einteilung so gut hinbekommen, dass sogar der Realpessimist seinen Respekt gezollt hat

@Eckhard
bei dkf sind die kurze Beine der begrenzende Faktor. Mit Ø 212 Schritten/Minute über eine Strecke zu tríppeln ist nur bedingt lustig (kurioserweise hat der Sprecher unter der Giebichensteinbrücke das Trippeln von dkf kommentiert )

So, jetzt schleicht sich die Kurzbeinige aber erst mal wieder raus…. (wirklich was verloren hat sie hier ja nichts, fühlt sich aber sehr wohl in der Runde )


VG@all
dkf/Korinna


ps

Dromeus hat geschrieben: Befreiung durch Loslassen und Hingabe, Gedanken kommen und gehen wie von selbst... Deshalb sind mir die langen Läufe am liebsten und ich brauche auch keine Ohrstöpsel und habe keine Langeweile...

Das ist meine Welt :-)

Hallo Korinna,
du hast eine sehr gute Vorbereitung und der heutigen Lauf kann unter dem Motto, shit happens, abgehakt werden. 3:25 ist auf jeden Fall ein realistisches Ziel, ich würde wahrscheinlich bei deinen Vorleistungen auf Sub 3:20 gehen. Du wirst aber als vernünftige geduldige kluge Frau auf 3:25 anlaufen und dies auch schaffen .
Grüße
Farhad

Guten Morgen zusammen,

zunächst einmal, wünsche ich Markus und Christian viel Erfolg in dieser heißen Phase bis Sonntag. Ihr seid offensichtlich auf einem guten Weg.

@ Farhad
Das Pensum klingt wirklich sehr ordentlich. Wenn du beschwerdefrei bleibst, schaffst du da eine sehr gute Basis für die kommenden Ziele (HH). Und ohne Uhr? Nicht schlecht. Ich dachte, ich hätte meine Uhr am Wochenende beim Heimatbesuch zuhause vergessen und war dann doch sehr erleichtert, als ich sie in einer entlegenen Ecke der Tasche gefunden hatte. Ich könnte mich km-technisch und zeitmäßig glaube ich auch sehr schlecht einschätzen diesbezüglich.

@ dkf
Bitte nicht grämen wegen dem HM. Wie Farhad bereits schreibt, die 03:25 sollten trotzdem drin sein. Vielleicht dann auch eine bessere Tagesform und schon läuft die Geschichte.

Was mich angeht: Woche 3 des M-Plans auch wieder relativ genau wie vorgesehen absolviert mit insgesamt 80 Wochen-km.

Gestern dann das erste Mal im Plan die 30km gelaufen. Und nun ja, mit gemischten Gefühlen, sagen wir mal.
Zunächst einmal war es sehr warm, was aber erst nach einigen km absehbar war. Diese Distanz ist dann für mich definitiv die Grenze, ohne Flüssigkeit loszulaufen. Ich hatte zwar ein Hydrogel dabei, was ich mir dann 8 km vor Ende reingezogen hatte, aber ich habe schon enorm viel Flüssigkeit verloren und lief am Ende schon auf dem Zahnfleisch. Dafür bin ich ziemlich exakt lt. Plan gelaufen. 30,1 km @ 05:37 (Plan: 05:40).
Ich merke ansonsten wirklich, dass ich noch sehr unerfahren bin mit Läufen jenseits der 25 km, was mir mit Blick auf den Marathon wieder einmal ziemlich große Zweifel bringt. An LDL stehen jetzt noch insgesamt 2x 32 km auf dem Plan, 1x 35 km (inkl. 10km EB) und eine Woche vor dem Marathon ein 25er. Und so wie ich gestern beißen musste, frage ich mich abermals, wie ich es um Himmels Willen schaffen soll, 04:40-04:50 über 42 km zu laufen. Klar kommen noch einige TDL, und IV-Läufe, aber ich kann es mir aus heutiger Sicht einfach nicht vorstellen, zumal ich wieder mit der Muskulatur zu kämpfen hatte (hinterer Oberschenkel) und auch das Knie hat sich wieder gemeldet. Wobei ich da immer wieder korrigierend (Beinhaltung) eingreifen kann und solange es so bleibt, ist es auch eher unkritisch. Aber wie gesagt, ich frage mich dieser Tage ernsthaft, ob ich evtl. nicht zu schnell zu viel wollte und das Projekt Marathon nicht besser erst nächstes Jahr angegangen wäre. Und stattdessen mehr km gesammelt in langen Läufen um besser auf die orthopädische Belastung vorbereitet zu sein?

Beste Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben:Gestern dann das erste Mal im Plan die 30km gelaufen. Und nun ja, mit gemischten Gefühlen, sagen wir mal.
Zunächst einmal war es sehr warm, was aber erst nach einigen km absehbar war. Diese Distanz ist dann für mich definitiv die Grenze, ohne Flüssigkeit loszulaufen. Ich hatte zwar ein Hydrogel dabei, was ich mir dann 8 km vor Ende reingezogen hatte, aber ich habe schon enorm viel Flüssigkeit verloren und lief am Ende schon auf dem Zahnfleisch. Dafür bin ich ziemlich exakt lt. Plan gelaufen. 30,1 km @ 05:37 (Plan: 05:40).
Ich merke ansonsten wirklich, dass ich noch sehr unerfahren bin mit Läufen jenseits der 25 km, was mir mit Blick auf den Marathon wieder einmal ziemlich große Zweifel bringt. An LDL stehen jetzt noch insgesamt 2x 32 km auf dem Plan, 1x 35 km (inkl. 10km EB) und eine Woche vor dem Marathon ein 25er. Und so wie ich gestern beißen musste, frage ich mich abermals, wie ich es um Himmels Willen schaffen soll, 04:40-04:50 über 42 km zu laufen. Klar kommen noch einige TDL, und IV-Läufe, aber ich kann es mir aus heutiger Sicht einfach nicht vorstellen, zumal ich wieder mit der Muskulatur zu kämpfen hatte (hinterer Oberschenkel) und auch das Knie hat sich wieder gemeldet. Wobei ich da immer wieder korrigierend (Beinhaltung) eingreifen kann und solange es so bleibt, ist es auch eher unkritisch. Aber wie gesagt, ich frage mich dieser Tage ernsthaft, ob ich evtl. nicht zu schnell zu viel wollte und das Projekt Marathon nicht besser erst nächstes Jahr angegangen wäre. Und stattdessen mehr km gesammelt in langen Läufen um besser auf die orthopädische Belastung vorbereitet zu sein?

Beste Grüße
Dennis

Hallo Dennis,

Ziel und zweck von langen Läufen ist es, deinen Körper und auch deinen Geist auf den Marathon vorzubereiten. Du wirst das von Woche
zu Woche besser verkraften. Die gleichen Probleme hast du auch nächstes Jahr. Du kannst 7 x die Woche 20 KM laufen, wirst dann aber
trotzdem beim ersten 30er Probleme bekommen! Das ist normal und sollte dich nicht beunruhigen.... Ob du das Tempo von 4:40 schaffen
wirst, hängt vor allem davon ab, wieviele Lange Läufe du vor dem Marathon machst....

Kleiner Tipp am Rande : du solltst ab 20KM was zu trinken mitnehmen! Auch das muß der Körper lernen...

Allen anderen die am Sonntag starten wünsche ich viel Erfolg und vor allem viel Spaß!!

VG
Rudi

Danke für den kleinen Mutmacher, Rudi.

Dass es besser wird mit jedem Mal, hoffe ich natürlich auch. Wäre ja schlimm, wenn nicht.

Was das Thema trinken angeht: Da habe ich jetzt auch schon allerhand verschiedener Statements gehört, bzw. gelesen. Schwierige Kiste. Ich habe zwar einen Trinkgürtel mit zwei 0,5l-Flaschen. Allerdings komme ich damit ergonomisch überhaupt nicht klar und das Teil stört mich massiv. Ich werde mich dann derart organisieren, dass ich eine Runde (ca. 20 km) laufe und dann daheim eine kurze, knackige Trinkpause machen werde und dann noch eine Runde drehen werde. Das sollte doch auch passen, oder? das Hydrogel von PowerBar kann ich übrigens empfehlen. Das kann man echt gut verzehren und man muss auch nichts nach trinken wie bei den herkömmlichen Gels. Und die Wirkung scheint auch zu stimmen, bilde ich mir zumindest ein.

Grüße
Dennis