Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Commanche27]

1. Testlauf für dieses Jahr erfolgreich beendet.
Obwohl ich den ersten Kilometer deutlich verpennt habe (4:24h) waren trotz Wind und Regen noch 0.42.07 h/10km drin.

Nun bin ich guter Dinge und werd den 4er Triningssplitt plus Crosstrainer und etwas Krafttraining beibehalten.

Mit etwas Fortune hoffe ich am 27.04. auf sub 3:.30h

Noch mal zu meiner Frage: Soll man bei den Lala am We auf Essen verzichten?

[Dude77]

Guten Tag,

zurück vom langen Lauf. 30,3km @5:47min/km. War schön, obwohl es zwischendurch hagelte und mir mal wieder das Wasser geklaut wurde...
Somit bin ich die Woche knapp 70km gelaufen und bin zufrieden.

@commanche: gute Leistung. In dem Bereich sehe ich mich im Moment auch auf 10km. Zum Thema Essen und langer Lauf: davor würde ich auf jeden Fall was essen, es sei denn du verträgst es nicht. Während des Laufs, nur wenn du erhebliche Tempoanteile drin hast. Aber da muss jeder seinen Weg finden. Das wichtigste ist, dass man die Langen ausreichend oft macht.

VG und einen schönen Sonntag
Christian

[farhadsun]

Hallo,
so langsam läuft es bei mir und ich bastele an der Planung für dieses Jahr. Heute bin ich 17 km gelaufen, 14 davon in 5:24 min/km. Diese Woche insgesamt 42 km + 3 mal Crosstrainer 25 km. Bis Mitte April werde ich nur Grundlagen trainieren und dennoch Ende März einen 10-er und Anfang April einen HM vor meiner Haustür laufen, um wieder Wettkampfluft zu schnuppern und den VDOT zu bestimmen. Dann fängt JD-Plan an und Ende Juni werde ich dann den Hella HM in Hamburg laufen wollen, um die Form zu testen und die Planung anzupassen. Die Frage wird sein, ob der Körper mitmachen wird.
Christian, 30 km in 5:47 sind klasse.
Commanche, wie Christian sagt, genügend lange Läufe werden für Dich entscheidend sein. die Schnelligkeit ist ja da.
Grüße
Farhad

[B2R]

Guten Morgen Leute!

@Christian: Wettkämpfe werden auf jeden Fall eingebaut bis dahin, wenn möglich möchte ich auf 10 km wieder unter 42 min kommen und beim HM meine Bestzeit (1:39) knacken. Lieber erstmal kleinere Brötchen backen.

@commanche: Was lange Läufe angeht bin ich noch nicht so erfahren, aber mir reicht eine zermatschte Banane mit etwas Honig und ein großer Becher Kaffee. Das reicht bei mir 30 km. Bei diesem esse und trinke ich auch gar nichts zwischendurch. Bei mir kommt es auch immer drauf an.
Wenn ich am Abend zuvor nur nen Salat es, dann könnte ich keine 30 km am nächsten Morgen laufen. Mit ner ordentlidchen Portion Spagetti Bolognese ist das kein Problem.

Die Frage wird sein, ob der Körper mitmachen wird.

DAS wird auch mein entscheidender Knackpunkt... Deswegen geh ichs ganz entspannt im Moment an. BTW: gestern mal wieder seit langem 12 km in 5:40. Passt erstmal.

Euch allen ne schöne Laufwoche!

[jonny68]

Guten Morgen Leute!

Wenn ich am Abend zuvor nur nen Salat es, dann könnte ich keine 30 km am nächsten Morgen laufen. Mit ner ordentlidchen Portion Spagetti Bolognese ist das kein Problem.

Das geht mir genauso, es ist schon extrem, was das bei mir ausmacht, wenn ich 2 Tage wirklich wenig bis keine KH zu mir nehme, kommt es mir bei 10 km vor als würde ich einbrechen, und wenn ich gut mit KH versorgt bin wie gestern, dann laufe ich die 20 km mit einem Lächeln auf den Lippen.

@Christian
Ich wünsche dir alles Gute für dein Ziel, schon bei deinem letzten Thread hast du mich verblüfft, mal schauen, ob du es wieder schaffst.

[Dude77]

Guten Abend,

heute standen 4x1200m Intervalle mit 4min Pausen an. Habe sie gut in 3:57 min/km laufen können, ohne an die Kotzgrenze gehen zu müssen.
Mein Training ist jetzt in Phase II und eigentlich ist alles gut. Aber nur eigentlich, denn nun habe ich ein neues Problem: in den 3,5 Wochen Marathontraining habe ich nun 1,5kg zugenommen. Normalerweise nehme ich immer soca. 0,5kg pro Woche in der Vorbereitung ab,bis sich das ganze dann so 4 Wochen vorm Marathon stabilisiert.
Mir ist klar,dass ich im Moment kaum auf kalorienarmeKost achte - das mache ich aber sonst auch nie.

Bin jetzt bei fast 82kg und sehe mich schon als 90kg Panzer in Madrid an den Start gehen

VG
Christian

[Commanche27]

... @ Dude: Bei über 80kg Kampfgewicht kannst du wenigstens beim Startgerangel gut gegenhalten und deinen Platz verteidigen.

Wie kommst du auf 4X1200m Intervalle und die 4min Pause?

Sind 4 wiederholungen nicht etwas zu knapp?
Die Pausen von 4min, in denen du sicherlich lange Zeit unterhalb der Aktiverholungsgrenze des GA1- Bereichs liegst, erscheinenen mir ca. 1min zu lang.

Auf welcher Theorie basiert dein Intervalltraining?
Ich bin bislang immer von 8-10 Wiederholungen und entweder 3min Trabpause bis, gemessen an meinem 185 maxpuls, 130 Puls minimum ODER 2min volle Erholung im gehen oder stehen ausgegangen.


Ich selbst entwickle mein Intervalltraining von 10x400m in 1.24min
über 10x700m in 2.44min
auf 10x1000m in (kommt noch, aber ca 3.45min)
bis möglicherweise 8x1200m
dabei immer 3min Trabpause bis Puls min 130.

[Mhim]

... @ Dude: Bei über 80kg Kampfgewicht kannst du wenigstens beim Startgerangel gut gegenhalten und deinen Platz verteidigen.

Wie kommst du auf 4X1200m Intervalle und die 4min Pause?

Sind 4 wiederholungen nicht etwas zu knapp?
Die Pausen von 4min, in denen du sicherlich lange Zeit unterhalb der Aktiverholungsgrenze des GA1- Bereichs liegst, erscheinenen mir ca. 1min zu lang.

Auf welcher Theorie basiert dein Intervalltraining?
Ich bin bislang immer von 8-10 Wiederholungen und entweder 3min Trabpause bis, gemessen an meinem 185 maxpuls, 130 Puls minimum ODER 2min volle Erholung im gehen oder stehen ausgegangen.


Ich selbst entwickle mein Intervalltraining von 10x400m in 1.24min
über 10x700m in 2.44min
auf 10x1000m in (kommt noch, aber ca 3.45min)
bis möglicherweise 8x1200m
dabei immer 3min Trabpause bis Puls min 130.

Wenn du die 1000m 10 mal läufst bist du schlichtweg zu langsam für, intensive, Intervalle!
6-8 mal und danach solltest du froh sein das es vorbei ist

Bei den 1200er IV von Dude gebe ich dir recht, 5 mal und nur 3 min. Erholung wäre etwas zielführender und vor allem fordernder. Aber ich glaube Dude braucht noch 1 oder 2 Wochen dafür, was ja auch kein Problem ist.

[Dude77]

Wenn du die 1000m 10 mal läufst bist du schlichtweg zu langsam für, intensive, Intervalle!
6-8 mal und danach solltest du froh sein das es vorbei ist

Bei den 1200er IV von Dude gebe ich dir recht, 5 mal und nur 3 min. Erholung wäre etwas zielführender und vor allem fordernder. Aber ich glaube Dude braucht noch 1 oder 2 Wochen dafür, was ja auch kein Problem ist.

Ich laufe die Intervalle um die Vo2max zu erhöhen. Daniels schlägt dazu ca. 5 minütige Intervalle vor (was bei mir gut zu 1200m passt), wobei die Pause kürzer als die Belastungszeit sein soll und das Tempo am 5000m WK-Tempo angelehnt sein soll.
1000m Intervalle finde ich nicht so gut, da man ja erst nach ca. 2Minuten in den "interessanten" Bereich kommt. Also bei mir fangen die 1200m Intervalle erst nach ca. 600m an. Aber die "zweiten" 600m sind dafür ziemlich hart.

3:45 min/km wäre da bei mir viel zu schnell. Vor 2 Wochen bin ich bei 3:52 min/km eingebrochen. Letzte Woche dann saubere 4x1200m in 4min/km und gestern 4x1200m mit 3:57 min/km. Gedacht ist es, das ganze auf 5x1200m in 3:50 min/km auszubauen und gleichzeitig die Pausen auf 3-3,5 min zu verkürzen.
Aber auch wenn ich die 4x1200m so laufe wie gestern, merke ich dadurch auch deutliche Fortschritte. Und glaubt mir, das war sehr fordernd...

VG
Christian

PS also mein Puls geht auf dem Laufband auch bei Gehpausen nicht unter den GA1 Bereich. Dafür schwitze ich viiiiiiiiiel zu viel

[Commanche27]

Fail

[Commanche27]

Also zur Berichtigung der 10x1000m.
Ich hatte einen Tippfehler!!!!

10x1000m in 3.56min ist richtiger und habe ich auch gemeint!

Alles ab 1000m mache ich auch als Schwellenläufe zur steigerung der Sauerstoffsättigung.

@ Dude: Ich glaube dir sehr gern, dass die 1200er Intervalle wie du Sie gerade läfst sehr fordernd sind. Das ist ja auch sehr zügig.
Ich wollte ich dir auch die Intensität in keiner Weise absprechen.

Ich versuche mich momentan auch noch zu orientieren. Ich habe erst vor einem 3/4 Jahr wieder angefangen ambitioniert zu laufen- nach 20 Jahren reinem "Joggen", Krafrsport und Kampfsport.
Nach einer Schulterverletzung und OP im Februar 1013 habe ich nun auf Marathontraining, MTB und Rennred umgestellt.

Klarer Fokus bis Mai und dann wieder Oktober ist dabei auf Marathon gerichtet.

Ich bin als ehemaliger Mittelstreckenläufer in meiner Jugend natürlich geprägt von hartem Intervalltraining und diese Methode ist für mich "Suchtbehaftet" Ich hasse und liebe diese heftige Belastung gleichermaßen.

Aber wie gesagt, ich habe weder mit Marathon noch mit einem gezielten Marathontraining Erfahrung und bin froh mich hier austauschen zu können.

[Dude77]

Also zur Berichtigung der 10x1000m.
Ich hatte einen Tippfehler!!!!

10x1000m in 3.56min ist richtiger und habe ich auch gemeint!


@ Dude: Ich glaube dir sehr gern, dass die 1200er Intervalle wie du Sie gerade läfst sehr fordernd sind.
Wollte ich dir auch in keiner Weise absprechen.

Ich versuche mich momentan auch noch zu orientieren. Ich habe erst vor einem 3/4 Jahr wieder angefangen ambitioniert zu laufen- nach 20 Jahren reinem "Joggen", Krafrsport und Kampfsport.
Nach einer Schulterverletzung und OP im Februar 1013 habe ich nun auf Marathontraining, MTB und Rennred umgestellt.

Klarer Fokus bis Mei ist dabei auf Marathon gerichtet.

Ich bin als ehemaliger Mittelstreckenläufer in meiner Jugend natürlich geprägt von hartem Intervalltraining und diese Methode ist für mich "Suchtbehaftet" Ich hasse und liebe diese heftige Belastung gleichermaßen.

Aber wie gesagt, ich habe weder mit Marathon noch mit einem gezielten Marathontraining Erfahrung und bin froh mich hier austauschen zu können.

Also eigentlich habe ich weder viel Ahnung noch Erfahrung. Für mich sind einfach mehr als 5 Wiederholungen der absolute psychologische Stress. Ich denke da schon beim 2. Intervall: scheiße, und davon soll ich dann noch x davon laufen...
Deswegen bei mir lieber etwas schneller und länger, dafür weniger Wiederholungen. Kann aber bei mir trotzdem klare Verbesserungen durch das Intervalltraining feststellen. Das ist neben dem langen Lauf mit MRT-Anteil die wichtigste Einheit für mich.

[farhadsun]

Hallo Christian,
ich kann mich auch meistens nicht beherrschen nach dem Training. Meistens ist es aber so, dass ich morgens wenig frühstücken kann, wenn ich abends zuvor mich vollgefüttert habe, so dass mein Gewicht sich wieder von selbst einstellt.
1,5 Kilo sind ja noch kein Problem und sollten dennoch Warnung genug sein für Madrid. Ich schaue mir ab und an den Kalorienverbrauch an (sowohl der Crosstrainer als auch der 305-er zeigen es an) und staune, wie wenig ich an sich verbraucht habe.
Von Intervallen verstehe ich wenig und habe diese bis jetzt für den Marathon nicht eingesetzt, was sich aber diesmal mit JD ändern wird. Ich denke aber, dass Du es schon richtig machst, in erster Linie musst Du gesund bleiben und dann wird 3:20 in Madrid zu schaffen sein. Übrigens,10 Intervalle wären für mich tödlich.
Grüße
Farhad

[Dude77]

Hallo Farhad,

klar weiß ich, dass ich bei 70 WKm nur ca. 6000 kcal verbrauche. Trotzdem habe ich beim Marathontraining noch nie aufs Essen achten müssen, Das scheint sich wohl geändert zu haben...
Ansonsten heute nochmal 9,65km in 45 min mit 10min/5min/3min in 4:11 min/km. Just for fun.

VG
Christian

[Dude77]

Guten Tag,

heute die Woche mit 19,8km @5:20 min/km abgeschlossen.Im Detail: 9,4km Einlaufen @5:50min/km (davon die ersten beiden in 7:30 mit der Freundin), dann 6,84km @ 4:23 min/km und schließlich 3,6km Auslaufen @5:50 min/km.
Leider etwas zu langsam (geplant 4:15 min/km), aber immerhin durchgelaufen.
Die Woche insgesamt 57km und diesen Monat mehr Kilometer als die letzten 3 Monate zuvor. Das alles beschwerdefrei. Bin nicht unzufrieden und die Form wird auch noch kommen.

VG und einen schönen Sonntag
Christian

[farhadsun]

Hallo Christian,
nicht schlecht, 7 km in 4:23 min/km und insgesamt 20 km hören sich sehr gut an. Noch wichtiger ist, dass Du beschwerdefrei bist und auch bleibst.
Irgendwie habe ich diese Woche auch bei mir mehr auf das Essen geachtet
Ich bin auch zufrieden, da ich schmerzfrei bin und die langsame Steigerung bis jetzt noch gut vertrage. Heute 3 km Ein- und Auslaufen in 6:20 min/km und 15 km in 5:07 min/km. Die Woche insgesamt 43 km Laufen und 3 mal Crosstrainer macht ca. 27 km.
Viele Grüße
Farhad

[Commanche27]

Es ist schön zu sehen, dass alle soweit auf Kurs sind und das Steigern des Triningsumfangs vom Körper mit einer Leistungssteigerung kompensiert wird.

Ich selber habe meine härteste Treiningswoche in meiem neuen Laufleben mit einem 35er Lala (Durchschnittspuls 143/min, Pace 5:57/min, 600Hm) abgeschlossen.
Ich habe diesen Lauf ohne Nahrungsaufnahme, nir mit warmen Tee ohne Zucker absolviert und meine Euphorie hat mich problemlos bis km 30 getragen. Ab da war es die reine Hölle und ich habe zu Hause sofort eine Stunde geschlafen. Jetzt bin ichwieder unter den Lebenden....

Die Woche hatte 82 Gesamtkilometer und nachste Woche ist eine recht lockere Tapering und ein Volumen von 59km angesagt. Den Abschluss bildet dann wieder ein 10er auf Zeit.

Schönen Sonntag


Jan

[Dude77]

@Jan: jetzt schon 35km - Respekt
@Farhad: bei dir ist es ja noch sehr früh in der Vorbereitung, aber 15km@ 5:07 min/km klingen sehr respektabel.
Karnevalsbedingt wird mein Training diese und nächste Woche eventuell nicht ganz nach Plan ausfallen. Mal sehen.

VG und eine schöne Woche
Christian

[farhadsun]

Hallo,
Jan, ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich noch nie 35 km im Training geschafft habe, tolle Leistung.
Christian,an sich waren 5.20 min/km geplant.
Viele Grüße
Farhad

[Commanche27]

Hallo,
Jan, ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich noch nie 35 km im Training geschafft habe, tolle Leistung.
Christian,an sich waren 5.20 min/km geplant.
Viele Grüße
Farhad

Wenn ich hätte entscheiden können dann hätten mir 30km durchaus gereicht.
Mein Trainingsplan hat mir aber befohlen diesen Ritt abzuspulen.

Ich kann es nach bisherigem Stand wirklich nur empfehlen, da die Dauer der Belastung in etwa der Wettkampfzeit entspicht.

Ich bin noch nie 42km gelaufen, habe aber die Angst ein wenig verlohren. Respekt habe ich aber noch mehr als genug!!!

@ Christian und Farhad: Ich bin zu 100% davon überzeugt, dass ihr eure 30er Lala durch 35er ersetzen könntet und davon erheblich profitiert. Ist aber nur Theorie die ich mir angelesen habe.

Grüße

[farhadsun]

Wenn ich hätte entscheiden können dann hätten mir 30km durchaus gereicht.
Mein Trainingsplan hat mir aber befohlen diesen Ritt abzuspulen.

Ich kann es nach bisherigem Stand wirklich nur empfehlen, da die Dauer der Belastung in etwa der Wettkampfzeit entspicht.

Ich bin noch nie 42km gelaufen, habe aber die Angst ein wenig verlohren. Respekt habe ich aber noch mehr als genug!!!

@ Christian und Farhad: Ich bin zu 100% davon überzeugt, dass ihr eure 30er Lala durch 35er ersetzen könntet und davon erheblich profitiert. Ist aber nur Theorie die ich mir angelesen habe.

Grüße

Hallo Jan,
also ich habe verdammt großen Respekt vor dem Plan nach JD für Berlin und versuche eben langsam und ohne Verletzung bis April zu steigern und dann einzusteigen, da ich im plan in der Tat Läufe bis 34 km habe. An sich wollte ich schon bei den vorherigen Vorbereitungen mehrere Ü30 Läufe machen, was aber nicht klappte (Verletzung, Erkrankung usw.). Beim letzten Marathon habe ich nur einen 30 km Lauf und einen gesplitteten 32 km Lauf geschafft und sonst maximal 24 km.

Hallo Christian,
ich habe noch mehr Respekt vor den Q1 Einheiten mit S- und M- und L-Läufen in Abwechslung. Für mich ist es ja Premiere. Ich hoffe dass die langsame Steigerung und die Einheiten auf dem Crosstrainer die nötige Stabilität bringen.

Viele Grüße
Farhad

[Dude77]

Guten Morgen,

@Jan: bei mir gibt es schon ein paar Läufe über 30km. Ob es jetzt 33,34 oder sogar 37km werden, entscheide ich recht spontan.
@Farhad: Respekt vor dem Training nach JD kann man schon haben, aber es macht auch richtig viel Spaß und ist sehr abwechslungsreich.

Nun zu meinem Training: am Montag knapp 15km in 5:11 min/km. Das hat sich schön locker angefühlt.Leider war es wohl nicht so locker, denn nach der Einheit mit Tempoanteil am Sonntag und nach den 15km am Montag, wollte ich gestern 4x1200m in 3:55 min/km machen und habe versagt.
Schon beim ersten Intervall (besser gesagt schon beim Treppensteigen im Fitnessstudio) habe ich gemerkt, dass meine Beine extrem müde sind.
Nach 1000m in 3:55 min/km habe ich abgebrochen und bin nach 45 min und 8,55km vom Band.

Das Unterfangen mit reduzierten Umfängen eine sub 3:20h zu laufen, scheint weiterhin sehr ambitioniert. Vielleicht finde ich ja die Zeit die Umfänge doch etwas zu erhöhen.
Diese Woche mache ich am Samstag noch etwas Tempo, aber mehr nicht. Heute gönne ich den Beinen Ruhe.
Immerhin habe ich endlich mal abgenommen!

VG
Christian

[Commanche27]

Nun zu meinem Training: am Montag knapp 15km in 5:11 min/km. Das hat sich schön locker angefühlt.Leider war es wohl nicht so locker, denn nach der Einheit mit Tempoanteil am Sonntag und nach den 15km am Montag, wollte ich gestern 4x1200m in 3:55 min/km machen und habe versagt.
Schon beim ersten Intervall (besser gesagt schon beim Treppensteigen im Fitnessstudio) habe ich gemerkt, dass meine Beine extrem müde sind.
Nach 1000m in 3:55 min/km habe ich abgebrochen und bin nach 45 min und 8,55km vom Band.


Deine 1200er Intervallzeiten sind wirklich schnell. Da muss schon alles stimmen um davon 5 Intervalle abzureißen. Deshalb würde ich ne 3:55 min wohl auch nicht als Versagen beteichnen.

Aber ich glaube zu wissen wie du dich gefühlt hast.
Die letzte Woche steckt mir heute noch erheblich in den Knochen. Den lockeren 12er gestern habe ich zugunsten eines ausgedehnten "Mittagsschlafs" von 15:15 bus 18:00 Uhr ausfallen lassen.
Heute habe ich mit ach und krach meine 10x1000m in 3:55min abgespult. Ich dachte zwischendurch an deinen Beitrag von heut Morgen und an das was du als versagen bezeichnet hast.

Diese Woche komme ich auf keinen Fall auf über 55km in drei Trainingseinheiten. Das ist aber auch in Ordnung, wenn ich nächste Woche wieder frisch bin.

[Dude77]

@Jan: 10x1k @3:55min/km hört sich für mich völlig utopisch an. Respekt, glaube das könnte ich nie.

[Commanche27]

@Jan: 10x1k @3:55min/km hört sich für mich völlig utopisch an. Respekt, glaube das könnte ich nie.

Christian, deine Zeiten sprechen da aber andere Worte...

Wenn du die 1200m in denen 4:15 bis 4:20 durchziehen kannst, dann klappen auch 10x1000m in knapp unter 4min.

Wichtig ist, konstant deine 200er Zeiten zu beachten. Auf 200m immer um die 44-46sec und dann klappt es schon. Wenn es überhaupt nicht mehr geht machst du nach dem 5. Turn einfach einmal 1-3min länger Pause...

Ich will dich da überhaupt nicht überreden, aber Versuch macht bekanntlich klug.
Ich persönlich liebe Intervalle und merke was sie mit mir und meiner Pace anrichten. Das ist neben dem Lala und dem Tempolauf die wichtigste Einheit.

Ab der 6. Wiederholung ist dir dann alles so sch... egal, dass du dein Pensum einfach nur erfüllst. Am Ende fühlst du dich dann so kaputt und glücklich, dass sich ein gewisses Dauergrinsen einstellt.

Grüße
Jan