Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich leiste einen Beitrag zur Hochhaltung unserer Threadfahne.

Meine Woche begann ziemlich stressig und ich dachte, es kann nicht schlimmer werde, es wurde aber schlimmer, heute dachte ich, das wird ein entspannter Ausklang, es wurde der blödester Tag der Woche, um so erstaunter war ich, als ich nach der Arbeit auf einmal eine positive Stimmung merkte, wahrscheinlich weil die Woche endlich vorbei war.

Nach dem obligatorischen Nickerchen am Freitag nachmittag ging ich auf meine geliebte Bahn und wollte einfach irgendwie schnell laufen, je nachdem auf welche Pace ich kommen würde wollte ich entweder 8 km am stück oder Langintervalle machen. So wurden es 2 x 3 km und 1 x 2 km, hier miene Woche bis jetzt:

Mo: Alster: 2 km EL + AL + 7 km 4:36 + 7 km 4:53 min/km
Di: Laufband: 2 km EL + 2 x 2000 m + 2 x 1000 m in 3:45 mit 500 m TP + 2 km AL
Mi: Alster: 2 km EL + AL + 7 km 5:25 min/km
Do: Pause
Fr: Stadion: 2 km EL + 3 km 3:49 + 500 m GTP + 3 km 3:58 + 500 m GTP + 2 km 3:58 + 2 km AL
Di und Do auf der letzten Rille.

Wie gesagt, irgendwie never stop und das wird schon.
Grüße
Farhad

Krasses Tempo hast du drauf, super.
Meine Woche ist schnell erzählt. Dienstag knapp 12 km, wo ich dann zum Ende vor Gewitter flüchten musste. Das gab dann 1x2000, 1x 1000 und 1x 400m so schnell es ging. Die 2000 und 1000 m waren jeweils Ca 4:10min, allerdings auch wieder durch Gelände, Hügel und Zuckersand.
Den Tag darauf, also Mittwoch wollte ich mal wieder was länger laufen, so 17/18 km. Ich zog meine Sofaschuhe (Nike Lunarglide 6)an, die zwar recht bequem sind, aber irgendwie sind die nix für mich. Ich bekam schon nach ein paar Km ein zwicken am linken Knie. Hab es aber ignoriert. Nach 18 km kam ich zuhause an, der Lauf hatte mich echt geschafft. Vielleicht waren aber auch die Schuhe Mitschuld. Jedenfalls wachte ich gestern früh auf und siehe da, ich humpele jetzt mit dem linken Knie. Gestern und heute ist dann mal Pause und morgen bin ich beim Duathlon und werde dort 1x2 und 1xknapp 5 km laufen. Den Radpart übernimmt ein anderer, zum Glück

@ Steffen, alles gute für den 10 er morgen.
Streng dich bisweilen dann mal ein wenig an ok ? Gruß ;-)

Gute Besserung lexy, die Schuhe könnten eine Rolle gespielt haben, meistens muss man dennoch nach anderen Ursachen suchen.

Ich hatte das in den gleichen Schuhen schon einmal, deshalb dachte ich es liegt daran. Hab ansonsten ja auch nix verändert und bin ganz seriöse, halbwegs konstante 5:20 gelaufen. Also Dienst nach Vorschrift, wie schon ein paar 1000 km zuvor.
Denkst du an was spezielles?

@Farhad: Vom Endurance Monster zum Speedster. Deine Intervalle sind echt stark. Und die nächste Woche wird bestimmt anderweitig auch wieder besser.

@Steffen: Deine Wochen sind auch sehr beeindruckend. Vor allem wenn man die investierte Zeit sieht. Laufen, Rad, Fitness.

@lexy: Ich hatte das Problem mal mit adidas Supernova. Die waren einfach zu stark gedämpft hatte ich den Eindruck.

Danke Sven.
@lexy: Die Schuhe sind immer die üblichen Verdächtigen. Ich laufe mittlerweile die Schuhe wieder, die ich vor 2 Jahren aus ähnlichen Gründen aussortiert habe, und siehe da, ich habe absolut keine Probleme mehr mit den Schuhen. Die Knie sind immer so stark wie die verantwortliche Muskulatur, samt Sehnen, Bänder und Faszien. Du hast nichts geändert, das kann aber eben der Grund sein. Um das nächste Level zu erreichen, muss man sich ein Dehnungs- und Kräftigungsprogramm verordnen, um eben die Orthopädie auf gesteigerte Leistungen anzupassen. Wenn du dein Knieproblem genauer beschreiben würdest, könnten wir besser analysieren.

Moin Farhad,
nach einem kurzen Medizinstudium ( Bild ) kann ich eines berichten. Vom Gefühl her fühlte sich das Knie morgens dann schon so instabil an, dass ich ins humpeln verfallen bin. Als Übeltäter kommen mMn der Innenmeniskus, innerer Fermurkondylus, oder das Innenband in Frage. Beim Treppen steigen merkt man nix. Wenn ich das Bein komplett durchstrecke dann kommt der Schmerz wieder.
Das Knie ist ohnehin mein Problemknie. Ich hatte damals beim Fußball schon oft Probleme damit und da vor allem mit einem gerissnen Schleimbeutel.
Es gab Einblutungen ins Knie und daraufhin wurde eine Bänderverletzung vermutet. Um das zu bestätigen haben sie einen Athroskopie gemacht um dann festzustellen, dass anscheinend nur der Schleimbeutel zerstört war.

Steffen hau rein heute. Wünsche Dir viel Erfolg und Spaß beim Rennen!

lexy hat geschrieben:Moin Farhad,
nach einem kurzen Medizinstudium ( Bild ) kann ich eines berichten. Vom Gefühl her fühlte sich das Knie morgens dann schon so instabil an, dass ich ins humpeln verfallen bin. Als Übeltäter kommen mMn der Innenmeniskus, innerer Fermurkondylus, oder das Innenband in Frage. Beim Treppen steigen merkt man nix. Wenn ich das Bein komplett durchstrecke dann kommt der Schmerz wieder.
Das Knie ist ohnehin mein Problemknie. Ich hatte damals beim Fußball schon oft Probleme damit und da vor allem mit einem gerissnen Schleimbeutel.
Es gab Einblutungen ins Knie und daraufhin wurde eine Bänderverletzung vermutet. Um das zu bestätigen haben sie einen Athroskopie gemacht um dann festzustellen, dass anscheinend nur der Schleimbeutel zerstört war.

OK, bevor ich zu deinem Problem komme ein kurzer Bericht von mir. Knieprobleme begeliten mich seit 30 Jahren, diese habe ich mir beim Strassenfußball in der Jugend eingehandelt. Deswegen bin ich auch 26 Jahre nicht gelaufen und war der Meinung, dass ich nie wieder laufen werde können, es war kein strukturelles Problem, sondern eben eine Folge von Fehl- und Überbelastungen und falsches bzw. damals gar kein Training, sondern nur spielen. Auch ich habe eine schwächere Seite und das Hauptproblem auf der Innenseite, was ja häufig der Fall ist.

Bei fast allen Läufern ist der äußere Oberschenkelmuskel (vastus lateralis) gut ausgeprägt und der innere Oberschenkelmuskel (vastus medialis) relativ schwach vorhanden, was zu Dysbalancen führt, die die Hauptursache für Knieprobleme sind. Meistens kann man diese beherrschen, wenn man gezielt die schwächeren Muskeln trainiert und die kleinen stabilisierenden Muskeln im gesmaten Beinbereich stärkt. Das Laufen alleine ist zu einseitig und je nach Laufstil, Beinform (O bzw. X) Knöchelwinkel etc. kann das Laufen die Probleme erst recht verstärken. Sicher kann auch ein falscher Schuh ebenfalls eine Rolle spielen, aber bei weitem eine untergeordenete. Häufig werden die Probleme auf Innenmeniskus, Bändern u.ä. geschoben und gerne arthroskopiert oder gar richtig operiert, ohne Erfolg. Die meisten Eingriffe sind wertlos, jedenfalls für Patienten, und eine konservative Therapie (Physiotherapie, Kraftübungen, Stabilisierungsübungen) hätte viel mehr gebracht, ohne Schadensrisiko.

Auch wenn du bei dieser Einheit Piano gemacht hast darfst du die gesteigerten Belastungen der letzten Zeit nicht vergessen, jedenfalls tut deine Orthopädie dies nicht. Die Insatbilität kommt von einer Muskel-Faszienschwäche und das Knie gibt nach, was zum Humpeln führt, das gibt sich meistens kurzfristig wieder. Auch die anderen häufigen Probleme der Läufer haben meistens die gleiche Ursache und können konservativ behandelt werden (genauso wie die Schmerzen bei angeblichen Bandscheibenvorfällen). Wenn die Muskulatur einen nicht trägt, kann auch ein Superschuh nicht helfen und die Sicherheit in einem weichen Schuh kann auch dazu führen, dass man mit zu wenig Spannung läuft, ist ja ein lockerer Lauf, und genau da kommen die Probleme. Man macht beispielsweise Intervalltraining und hat keine Probleme, einen Tag später macht man einen lockeren lauf und hat dann Schmerzen und wundert sich darüber, ist aber völlig normal, die kumulierte Belastung ist die Ursache.

Ich glaube nicht, dass du ein strukturelles Problem hast, Knieübungen auf dem Balancepad und Balanceboard, Kräftigung der Innenmuskulatur mit Theraband z.B., können das Auftreten der Probleme verhindern.
Gute Besserung
Farhad

Danke für die Tipps :-)
Ich hab tatsächlich fürchterliche O-Beine, ich erschrecke jedes Mal wenn ich auf eine Glastür oder einen Spiegel zugehe
Die innere OS Muskulatur macht zumindest optisch den Eindruck als sei sie recht mächtig

lexy hat geschrieben:Danke für die Tipps :-)
Ich hab tatsächlich fürchterliche O-Beine, ich erschrecke jedes Mal wenn ich auf eine Glastür oder einen Spiegel zugehe
Die innere OS Muskulatur macht zumindest optisch den Eindruck als sei sie recht mächtig

Ich habe auch starke O-Beine (Fußball und Pierre Littbarski lassen grüßen ) und deswegen meine ich deine Probleme gut nachvollziehen zu können. Durch die O-Beine kriegst du bei jedem Schritte mehr Druck auf der Innenseite, da braucht man noch mehr Spannung in den großen und kleinen Muskeln, um die Belastung auszugleichen und auch sauber mit dem Fuß unter dem Schwerpunkt zu laufen. Ob der mächtige Muskel stark genug ist , muss sich weisen. Mach eine Therabandschleife an einem stabilen schweren Möblestück und zieh das Bein dann nach innen langsam weg, schau wie oft und wie sauber du das machen kannst, und steigere dann die Zahl.

Guten Morgen, Du bist einfach zu schnell...

farhadsun hat geschrieben:...und Pierre Littbarski...

Grade wollte ich schreiben, dass sich lexy doch litti nennen könnte.

☺, do sollst dafür beim Rennen heute richtig schnell sein, viel Glück.

Ich weiß grad gar nicht, ob ich Steffen schon viel Erfolg gewünscht hab oder nicht. Falls nicht: Viel Erfolg! Hau einen raus!!!

Das war nix. Km 1 in 3:45, dann wurde es bereits schwierig. Nach km 2,5 dann den Pacer weggeschickt und weiter. Bei km 8,5 verlaufen für 300m und noch Platz 5 verschenkt. Gesamt 6. und glaube ich 1. M45. Hatte im Ziel nicht mal die Uhr abgedrückt, nur meine Kappe weggeschmissen und war stinksauer.
PB war heute nicht drin.

Die Bedingungen kannst du nicht ändern, der AK Platz zeigt deine Leistung, schade ist nur das Verlaufen, aber zum Glück waren es nur 300 m und nicht wie bei voxel 10 km, Glückwunsch zum AK Platz.

Schade Steffen, verlaufen tut echt nicht Not.
Ich bin dann heut beim Duathlon 2,1km @ 3:41 min und 4,4 km @ 4:00min gelaufen. Davon ging es die ersten 2 km schön bergan, also Ca 40 hm. Dafür bin ich recht zufrieden. Hab dann mit meinem Mixpartner der 1. Platz von 5 Teams gemacht.
Bin erstaunt über das Tempo der ersten 2 km. Auf einmal gings los, ohne Warmmachen etc.
Waren ganz schön lange 2 km zum Ende

Glückwunsch Lexy, ich wusste doch, dass du ein FT-ler bist, super Tempo.

lexy hat geschrieben:Schade Steffen, verlaufen tut echt nicht Not.

Ja, das hat eine Minute gekostet. Besonders ärgerlich ist, dass der Vereinskollege hinter mir nicht gerufen hatte. Das war eine Trainierin eines befreundeten Vereins, die mir zurief. Die Stelle war irritierend aber mit etwas Hirn hätte ich mich da nicht verlaufen. Schwamm drüber, jetzt ist nicht mehr die Zeit für Bestzeiten bis September/Oktober.

Nee heut war es auch bei uns schon wieder so schwülwarm, drückend. Die insgesamt 6 km haben da gereicht.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, das hat eine Minute gekostet. Besonders ärgerlich ist, dass der Vereinskollege hinter mir nicht gerufen hatte. Das war eine Trainierin eines befreundeten Vereins, die mir zurief. Die Stelle war irritierend aber mit etwas Hirn hätte ich mich da nicht verlaufen. Schwamm drüber, jetzt ist nicht mehr die Zeit für Bestzeiten bis September/Oktober.

Bei solchen Kollegen braucht man keine Feinde, aber echt wahr . Einmal bei einem HM war die Streckenabsperrung im Wald kurz vorm Abbiegen ins Stadion gerissen und weg, das wussten wir natürlich erst hinterher, der Läufer vor mir lief falsch und ich hinterher, wir liefen um Platz 5, nach 10 m sah ich das gerissene Absperrband und forderte ihn energisch auf, umzudrehen und in die andere Richtung zu laufen. So liefen wir gemeinsam ins Stadion, natürlich war ich beim Endspurt schneller und kam 20 m vor ihm ins Ziel .

Nicht mal zum Zählen hat es gereicht. Platz 7 und AK 3.

Steffen42 hat geschrieben:Nicht mal zum Zählen hat es gereicht. Platz 7 und AK 3.

Bei dem Umweg konntest du nicht alles mitkriegen. Einfach abhacken und auf die nächste Gelegenheit warten.

Steffen42 hat geschrieben:Das war nix. Km 1 in 3:45, dann wurde es bereits schwierig. Nach km 2,5 dann den Pacer weggeschickt und weiter. Bei km 8,5 verlaufen für 300m und noch Platz 5 verschenkt. Gesamt 6. und glaube ich 1. M45. Hatte im Ziel nicht mal die Uhr abgedrückt, nur meine Kappe weggeschmissen und war stinksauer.
PB war heute nicht drin.

...

Schade Steffen. Bei guter Tagesform wäre das verlaufen noch viel ärgerlicher gewesen. Kopf hoch und neuer Angriff im Herbst.

Schöner Duathlon lexy. Du nutzt die Zwischensaison auch schön für einige Wettkämpfe. Macht mir auch richtig Spaß auch wenn die Form nicht Top ist.

Hab mir grade mal die Pulskurve von gestern angeschaut. Bei km 2 schon bei 93% von HFmax, das musste ich ja platzen. .
Lesson learned: Pace am Anfang richtig setzen und angemessen auf die Temperaturen reagieren. Und Hirn einschalten und der weißen Linie nachlaufen .



Woche 23.5-29.5:

Mo: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 11,1km@5:06 (IV 2x(500m@HMRT, 500m@10kRT, 500m@5kRT, 3' TP), 3' TP, 5x200m@3kRT 100m TP)
Di: morgens Rollentrainer 45min; mittags Laufen 10,8km@5:55 (Lauf-ABC, Hügelsprints, Steigerungen)
Mi: Rad 38km; abends Fitnessstudio 1h
Do: Laufen 10,7km@5:22 (darin 5x400m@3:50, 5x200m@3:30)
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; abends Laufen 4,6km@5:04
Sa: Laufen Wettkampf 10,xkm in 41:44 (verkackt)
So: morgens Radtraining Intervalle 52km; abends Fitnessstudio 1h

Wochenkilometer 49,3

Steffen42 hat geschrieben:Nicht mal zum Zählen hat es gereicht. Platz 7 und AK 3.

Ich sach ja immer: Nicht auf die Uhr schauen, sondern die Gegner nicht aus dem Blick verlieren!

Steffen42 hat geschrieben:Lesson learned...

Sag doch gleich, dass das ein reiner Trainings-WK wird. Anders kann ich mir die knapp (?) 5h Crosstraining in den 5 Tagen vor dem Lauf jedenfalls nicht erklären.

bones hat geschrieben:Ich sach ja immer: Nicht auf die Uhr schauen, sondern die Gegner nicht aus dem Blick verlieren!

Hatte ich ja. Meinen Vereinskollegen sah ich hinter mir. Den anderen Sportsfreund nicht. Als ich mich dann verlaufen hatte, sah ich nur meinen Vereinskollegen danach vor mir. Da war meine Annahme, dass da kein weiterer vorbei ist. Falsch. Und dann auch noch meine AK. Und dem einen aus der Anfangsgruppe sah man die AK nicht an. Dachte, der wäre älter. Zweite falsche Annahme. Tja.

alcano hat geschrieben:Sag doch gleich, dass das ein reiner Trainings-WK wird. Anders kann ich mir die knapp (?) 5h Crosstraining in den 5 Tagen vor dem Lauf jedenfalls nicht erklären.

Alles Training im regenerativen Bereich. Radeinheiten bei 50% MaxHF. Fitnessstudio bei 20% weniger als KA.
Denkst Du, das ist zu viel? Meine PB bin ich mehr oder weniger aus vollem Training gelaufen. Auf der Strecke gestern vor zwei Jahren nach einer harten Radtour zwei Tage vorher bei ähnlichen Temperaturen aber weniger Luftfeuchtigkeit bis auf 5 Sek an die PB ran.
Einen 10er noch viel mehr zu tapern finde ich ein wenig verschwenderisch. Evtl war der TDL 7 Tage vorher ein paar Tage zu spät. Die Erkältung sicher auch nicht hilfreich.

Hallo,

nachdem ich mich in den vergangenen Wochen hier etwas rar gemacht hatte, werde ich mich nun, da die Verletzung komplett überwunden ist, auch wieder etwas häufiger blicken lassen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

auch die vergangene Woche ist gut gelaufen, so dass ich mit den absolvierten Läufen insgesamt zufrieden bin:

[TABLE="class: MsoNormalTable, width: 512"]
[TR]
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Distanz [km]

[/TD]
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Höhen-diff. [m]

[/TD]
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Zeit [h:min]

[/TD]
[TD="width: 60"]

min/km

[/TD]
[TD="width: 43"]

Ruhe

[/TD]
[TD="width: 51"]

kg

[/TD]
[TD="width: 274"] Bemerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Montag, 23. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

3,94

[/TD]
[TD="width: 51"]

0

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:21:50

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:05:32

[/TD]
[TD="width: 43"]

42

[/TD]
[TD="width: 51"]

77,00

[/TD]
[TD="width: 274"] Maschort-Rieste; regen. DL; morgens, ca. 15°C; anschl. 30 min Gymnastik[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Dienstag, 24. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

15,50

[/TD]
[TD="width: 51"]

270

[/TD]
[TD="width: 60"]

1:23:03

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:05:21

[/TD]
[TD="width: 43"]

41

[/TD]
[TD="width: 51"]

76,80

[/TD]
[TD="width: 274"] Bollensen-Esel Hütte-Malliehagen-Uslar-Bollensen; lockerer DL; morgens, ca. 8°C u. leichter Nieselregen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Mittwoch, 25. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

16,80

[/TD]
[TD="width: 51"]

15

[/TD]
[TD="width: 60"]

1:24:04

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:05:00

[/TD]
[TD="width: 43"]

41

[/TD]
[TD="width: 51"]

76,70

[/TD]
[TD="width: 274"] Alfsee-Reservebecken-Rieste; EL / AL und 6 x 1,0 km @ 4:05 / 4:00 / 3:53 / 3:58 / 3:56 / 3:59 min/km; morgens, ca. 11°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Donnerstag, 26. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

15,40

[/TD]
[TD="width: 51"]

30

[/TD]
[TD="width: 60"]

1:15:53

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:04:56

[/TD]
[TD="width: 43"]

45

[/TD]
[TD="width: 51"]

77,00

[/TD]
[TD="width: 274"] Lage-Heeke-Alfsee; lockerer DL, morgens, ca. 11°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Freitag, 27. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 60"][/TD]
[TD="width: 60"][/TD]
[TD="width: 43"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 274"] Laufpause, 30 min Gymnastik[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Samstag, 28. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

14,25

[/TD]
[TD="width: 51"]

25

[/TD]
[TD="width: 60"]

1:07:24

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:04:44

[/TD]
[TD="width: 43"]

39

[/TD]
[TD="width: 51"]

77,00

[/TD]
[TD="width: 274"] Alfsee-Dreihorstbrücke-Jugendherberge; EL / AL und 7,0 km TDL @ 4:06 min/km; vormittags, sonnige 22°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"]

Sonntag, 29. Mai 2016

[/TD]
[TD="width: 51"]

22,70

[/TD]
[TD="width: 51"]

76

[/TD]
[TD="width: 60"]

1:54:44

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:05:05

[/TD]
[TD="width: 43"]

40

[/TD]
[TD="width: 51"]

76,80

[/TD]
[TD="width: 274"] Bramsche, Lauftreff, Runde Pente; lockerer DL inkl. 4 Steigerungen; vormittags, ca. 17°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 95"][/TD]
[TD="width: 51"]

88,6

[/TD]
[TD="width: 51"]

416

[/TD]
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7:26:58

[/TD]
[TD="width: 60"]

0:05:03

[/TD]
[TD="width: 43"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 274"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich war erneut fünfmal richtig laufen, habe zweimal Gymnastik gemacht und bei den beiden Tempoeinheiten der Woche war ich wie geplant einen Tick schneller als in der Vorwoche. Das ist mir bei den Intervallen am Mittwoch auch noch nicht besonders schwer gefallen, da ich morgens bei angenehm kühlen Temperaturen unterwegs war. Aber gestern war die Runde am Alfsee deutlich anstrengender, denn ich konnte erst am späten Vormittag laufen, und dabei haben mir die eigentlich noch moderaten Temperaturen schon zu schaffen gemacht. Die knapp 22°C haben sich in der Sonne deutlich wärmer angefühlt, und das waren nach dem eher kühlen Wetter der anderen Tage einfach nicht meine Bedingungen. Abgeschlossen habe ich die Laufwoche heute Vormittag mit einer etwas längeren aber tempomäßig lockeren Runde beim Lauftreff. Dabei bin ich zunächst eine Runde von 10,7 km allein gelaufen und habe dann die Runde über Pente zusammen mit Manni absolviert.

Nach dem eher wechselhaften und kühlen Wetter der letzten Tage bin ich mal gespannt, wie ich ab Mittwoch mit den tendenziell wärmeren Bedingungen in Rastatt zurechtkommen werde.

Insgesamt entwickelln sich die Umfänge, das Tempo, der Ruhepuls und auch das Gewicht wieder in die richtige Richtung, so dass ich auch zufrieden bin. Entsprechend werde ich dieses Training auch in den nächsten 3 Wochen mit leicht erhöhter Intensität fortsetzen, und dann möchte ich am 25.06.2016 den Halben beim Hasetalmarathon in Löningen laufen.

P.S.: Um hier im Faden wieder auf "Ballhöhe" zu kommen, werde ich allerdings noch eine Weile brauchen.

Um die 49-50km warens bei mir auch:

Mo: 11,5km - 4:36
Mi: 14km hügelig - 5:20
Fr: 15km - 4:41
Sa: 9km - 5:13

Fühlt sich soweit gut an. Puls ist höher. Bei der Schwüle aber normal, denk ich. Beine zumindest soweit recht locker ...

Heute war ich im Stadion mit Dauerregen unterwegs, war schön, aber ich bin offenbar zu ausgesprochenem Kurzstreckler mutiert. Trotz Pause am Samstag waren die 15 km für mich viel zu lang.

Schade, Steffen. Abhaken. Gibt halt solche Tage. Aber PB wirst du sicher bald laufen. Bleib dran.

Wochenrückblick (23.05.2016 - 29.05.2016)

71,31 km @ 4:51 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,85 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,63 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,12 km - 8,05 km @ 4:45 min/km; 5,01 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:34 min/km
Richtig schön gesteigerter Lauf. Der 10er ist verarbeitet. Beine fühlen sich wieder gut an.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,82 km - 5:06 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 2 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 40 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,87 km - 5:07 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Samstag
Vormittag
Einlaufen 0,53 km - 4:58 min/km

5,67 km Wettkampf (GPS-vermessen) beim Vogtland-Lauf in Klingenthal - 21min58s - 3:52 min/km
Das ein hügeliger 5,67 km Wettkampf so ereignisreich wird hätte ich auch nicht gedacht. Beim diesjährigen Vogtland-Lauf war ich mit meiner Tochter Lara vor Ort. Sie nahm am 700 m Wettkampf der U10 teil und ich am nicht vermessenen 5 km Wettkampf, welcher aber ein ganzes Stück länger war und wie in Klingenthal üblich sehr wellig ist. Richtig vermessen wäre dieser also auch nicht für eine Bestzeit tauglich gewesen. Im letzten Jahr hatte ich ja am Halbmarathon-Wettkampf teilgenommen, da ich aber nächsten Freitag beim Stundenlauf in Falkenstein möglichst meinen Stundenlauf-Bestwert um ein paar Meter verbessern möchte habe ich den 5 km Lauf gewählt.

Zuerst war Lara dran. Da sie mit 7 Jahren zu den jüngsten in der U10 zählte bereitete ich sie schon darauf vor, dass sie sich nicht verrückt machen soll wenn die anderen schneller sind. Sie sollte einfach ihr Tempo laufen und mit Freude und einem Lächeln ins Ziel kommen. Als ich sie dann mit einem großen Ehrgeiz dem Ziel entgegen rennen sah war der Papa schon mächtig stolz und Lara selbst auch.

Dann war ich dran. Mein Leistungsvermögen auf einem flachen 5 km Kurs schätzte ich in meiner nicht mehr vorhandenen Top-Form auf ca. 3min45s/km ein. In diesem Tempo wollte ich auch beginnen bevor es hügelig wird. Es waren eine Menge Schüler bis U20 am Start, welche hoch motiviert aussahen. Es gab eine Gesamt-, Schüler- und eine Erwachsenenwertung. Ich rechnete schon mit einem schnellen Beginn der Schüler. Und so war es dann auch. Ich reihte mich ca. auf Platz 8 ein. Zur Spitze war doch recht schnell eine größere Lücke. Ich machte mich aber nicht verrückt und fand auch gleich mein geplantes Tempo. Nach ca. 700 m dann ein halsbrechericher Schotterabstieg, nicht lang aber von der Steilheit mit einem Schanzenhang vergleichbar. Da ich da lieber etwas Vorsicht walten ließ verlor ich gleich nochmal paar Meter. Der zweite km war dann durchweg leicht absteigend und ich merkt, wie ich ohne extra zu forcieren wieder Anschluss an die Spitzengruppe fand. Bis zur Wende war ich dann dran. Diesmal wollte ich aber nicht ein Loch reißen wie in vergangenen Woche, sondern einfach in der Spitzengruppe bleiben. Nach ca. 3,5 km fielen dann einige zurück. Ich klettete mich gleich an den Führenden (U16) und ruck zuck war ein Loch gerissen zu den anderen. Ich spürte, dass wir den Gesamtsieg unter uns aus machen würden. Gut für den Kopf war auch, dass ich merkte ein bisschen schneller hätte machen zu können. Ich blieb einfach dran. Den steilen Abstieg vom Anfag mussten wir jetzt ca. 700 m vor Ende hoch. Da bekam ich richtig Probleme. Es entstand auf den paar Metern gleich ein Abstand von 10 m. Meine Beine waren mit einem Schlag knüppelhart und ich dachte das war es mit dem Gesamtsieg. Der Anstieg hatte meinem Konkurrenten aber auch ordentlich zugesetzt und ich war tatsächlich nach 200 m wieder dran. Wir bogen dann gemeinsam auf die ca. 300 m lange Zielgerade und ich holte nochmal alles aus mir raus, drehte mich kurz um und sah einen Vorsprung von ca. 5 m. "Jetzt hol ich mir den Gesamtsieg. Jetzt lass ich mir die Butter nicht mehr vom Brot nehmen", waren meine Gedanken. Und dann ca. 100 m vor dem Ziel taucht plötzlich ein kleiner Junge auf der Strecke auf und ich kann mit voll Speed nicht mehr ausweichen, renne den Jungen über den haufen und stürze. Ich rappel mich gleich wieder auf, die Mutter des Jungen kommt gleich herbei, deswegen laufe ich auch gleich weiter. Natürlich wurde ich dabei überholt und kam dann leider nur auf Platz 2 ins Ziel. Was für ein dramatisches Rennen.

Nachdem ich dann wieder bei Atem war und etwas getrunken hatte musste ich erstmal zum Rettungsdienst und mein aufgeschlagenes rechtes Knie säubern und desinfizieren lassen. Der Schmerz kam erst Stunden später, welchen ich am Abend mit Kühlen bearbeitete.

Nach der Siegerehrung machten Lara, meine Mum und ich uns noch einen schönen Nachmittag in Tschechien. Ein superschöner Tag den man mit dem Gesamtsieg noch ein i-Tüpfelchen hätte aufsetzen können.

Nettozeit: 21min58s
Bruttozeit: 21min59s
Gesamtplatz: 2
Gesamtplatz Männer: 1
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,83 km - 5:06 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

@Ethan: Ich hoffe du bist auf dem Wege der Besserung Jan.
@Sven: Deine Blessuren sind hoffentlich Morgen vergessen.

farhadsun hat geschrieben:@Ethan: Ich hoffe du bist auf dem Wege der Besserung Jan.

Bin ich. Danke der Nachfrage. Nachdem ich es das letzte Mal verschleppt habe, bin ich diesmal halt gleich zum Arzt.

@Sven: Deine Blessuren sind hoffentlich Morgen vergessen.

+1

Hallo zusammen. Sitze gerade am Flughafen und warte auf Boarding. Da kann ich mich ja hier mal melden :-)
Steffen Du rockst einfach den nächsten 10er. Und der Trainingsreiz war ja auch nicht ohne.
Eckard schön von Dir zu hören.
Ich will auch wieder mehr schreiben. Diese Woche war ich noch damit beschäftigt meine Wunden zu lecken und das Training wieder aufzunehmen. Zum ersten Thema folgen vielleicht noch ein paar Zeilen in den nächsten Tagen. Ich hatte noch gezögert meine Gedanken zu veröffentlichen weil ich alles in der richtigen Perspektive sehen wollte. Die Zeit in Mainz hat mich ganz schön geärgert aber langsam ziehe ich daraus die Motivation beim nächsten Mal richtig was zu reißen!
Wiedereinstieg gestaltet sich aber noch schwierig. Bis Mittwoch konnte ich gar nicht laufen. Die Muskeln waren einfach nicht soweit. Den ersten Lauf am Donnerstag musste ich wegen Knieschmerzen abbrechen und nach Hause joggen. Freitag ein kurzer Lauf mit deutlich weniger Schmerzen. Gestern und heute Pause, vielleicht mach ich heute Nacht noch ein Mitternachtslauf in Dublin, wo ich geschäftlich hin fliege. Muss unbedingt die Gewichtszunahme wieder loswerden und testen was das Problemknie macht.
Bis dann.
Never stop

@voxel: Gute Besserung für das Knie und guten Flug. Viel Spaß und Erfolg in Dublin.
Bin gespannt auf Deine nächsten Ziele.

Danke Steffen, Frankfurt Marathon ist geplant. Mal sehen was Bis dahin geht.
Super Leistung Sven, ich hoffe dem Jungen geht's auch wieder gut.
Frankfurt

Gute Besserung voxel, das Knie wird schon wieder.
PS. Frankfurt könnte in diesem Jahr ein richtig großes Ereignis werden, die Raketen des Faden wollen dort laufen, eine gute Idee, vorausgesetzt Hamburg 2017 wird nicht vergessen ☺.
Schon alleine der Zeitpunkt und die Streckenbeschaffenheit machen bei dir 7 min aus.

Steffen42 hat geschrieben:Die Stelle war irritierend aber mit etwas Hirn hätte ich mich da nicht verlaufen.

Wenn Du zu diesem Zeitpunkt noch genügend Hirn gehabt hättest, würdest Du Dich als Typ A komplett disqualifizieren
Ansonsten sehe ich das ähnlich wie alcano. Das war schon fett für eine gute Vorbereitung. Und unterm Strich war´s nun auch nicht wirklich schlecht. Von daher zumindest verhaltenen Glückwunsch

Edit: Hatte mich erst versehentlich in den falschen Faden verirrt. Die Falle war aber gut gestellt

farhadsun hat geschrieben:Heute war ich im Stadion mit Dauerregen unterwegs, war schön, aber ich bin offenbar zu ausgesprochenem Kurzstreckler mutiert. Trotz Pause am Samstag waren die 15 km für mich viel zu lang.

@Doc, nach der bisherigen stressigen & intensiven Woche inkl. Gewichtsoptimierung dürfen sich 15km auch mal so anfühlen. Und, Sie wissen es selbst am Besten; das wird wieder, man darf das nur nicht vergessen, wenn es mal nicht so läuft wie man (frau) will

farhadsun hat geschrieben:@Ethan: Ich hoffe du bist auf dem Wege der Besserung Jan.
@Sven: Deine Blessuren sind hoffentlich Morgen vergessen.

+4

hepp78 hat geschrieben: Ein superschöner Tag

(und eine tolle Woche dazu, so soll es weitergehen )

@voxel, schön Sie wieder zu lesen, wünsche auch und vor allem eine vernünftige Regeneration, bevor für Frankfurt wieder durchgestartet werden kann.

@alle , genannte und nicht genannte,
herzliche Grüße in die lockere Runde, einen schönen Restsonntagabend und einen guten Start in die neue Woche.

dkf/dvh, "mini bunny" und die Susi


PS

Rumlaeufer hat geschrieben: Um hier im Faden wieder auf "Ballhöhe" zu kommen, werde ich allerdings noch eine Weile brauchen.

geht der Dame nicht anders. Susi hat jetzt noch eine Woche geplante Planlosigkeit....bevor es langsam wieder ernst wird, die Beinchen und die Pb sich mal mit dem kommenden 10er anfreunden müssen

Nächsten Sonntag dann auch mal eine lockere Zusammenfassung der letzten 5 "Regenerationswochen" für Body, Beine & Birne

leviathan hat geschrieben:Wenn Du zu diesem Zeitpunkt noch genügend Hirn gehabt hättest, würdest Du Dich als Typ A komplett disqualifizieren
Ansonsten sehe ich das ähnlich wie alcano. Das war schon fett für eine gute Vorbereitung. Und unterm Strich war´s nun auch nicht wirklich schlecht. Von daher zumindest verhaltenen Glückwunsch

Danke. Damit hast Du recht. Hirn ist nach Startschuss bei mir meistens komplett ausgeschaltet. Deshalb kann ich auch keine Berichte schreiben. Und mich auch nicht dran erinnern, dass ich die Stelle schon vier Mal gelaufen bin.

Meinen Kumpel als Pacer zu engagieren, war wohl auch nur eine eingeschränkt gute Idee. Nicht, weil er das nicht könnte. Aber jemand der fünf Minuten auf 10km schneller kann als ich, für den sind dann halt auch 5sek/km hin und her von meinem Renntempo jetzt nicht sooo tödlich wie für mich. Beim nächsten Versuch im Herbst lass ich den Quatsch bleiben.

@Steffen, das ist ärgerlich mit den 300m Umweg! Trotzdem noch 3. AK zu erreichen ist dich nicht schlecht.

@Lexy sauberer Duathlon mit gutem Tempo!

@Sven schade, das hätte ich dir gegönnt mit dem ersten Platz!

@Voxel entspann dich dich erstmal nach deinem Marathon. Gib deinem Knie Zeit. Das mit dem Gewicht würde ich entspannt sehen. So kurz nach dem Marathon würde ich mir da keine Gedanken machen.

@me ich bin wieder aus dem Urlaub zurück. Trotz ordentlichem Essen (morgens und abends) hab ich nur 200g zugenommen. Heute nochmal 25km gelaufen. In totalem Regen. Runalyze-Form steht bei 98%.

leviathan hat geschrieben:
Edit: Hatte mich erst versehentlich in den falschen Faden verirrt. Die Falle war aber gut gestellt

@Männers,

farhadsun hat geschrieben:Wie ich schon schrieb, der Name gehört geändert.

Marathon-2015 hat geschrieben:

+1

kappel1719 hat geschrieben:Da muss es ja jemand wirklich sehr nötig haben. Die einen nennen es "Übermut", ich nenne es "krankhafter Drang nach Aufmerksamkeit"...

Steffen42 hat geschrieben: Verhalte Dich ganz einfach wie ein (fast) 50jähriger Mann und nicht wie ein Schulkind, dann brauchst Du auch nicht so albern zurückrudern.

voxel hat geschrieben:Dazu fällt mir nix mehr ein. *kopfschüttel*

Tvaellen hat geschrieben:Lieber Simba, als Läufer bist Du vermutlich eine große Nummer, aber Dein Sozialverhalten lässt deutliche Spielräume nach oben erkennen. Danke und tschüss. Tv.

gecko hat geschrieben:Simba, der Faden ist verbrannt.
Das was Du Dir vorstellst, wird hier nicht mehr passieren.
die beabsichtigte Nähe zum Namen des anderen Fadens als was anderes abzuwiegeln, als beabsichtigte Nähe, ist einfach.... nicht so schlau.
Ich schlage ebenfalls vor: Neuer Faden mit neuem Namen, Gras drüber wachsen lassen und schauen was draus wird.

Ihr habt sowas von Recht mit euren Meinungen und Susi & die Mädels unterschreiben ALLES :


Nur einen Vorschlag... ignorieren bedeutet auch, dass man das Spiel er sagt - sie sagt - er sagt - sie sagt - nicht bis in die Unendlichkeit fortsetzt, sondern das Ganze (in dem Fall halt das "doppelte Lotterchen") würglich einfach IGNORIERT

also, nicht mehr ärgern, nur wundern und ... (besser is das)


PS
warum schreibt dkf das hier bei UNS ; eben um da drüben dieser Zeitschleife zu entwischen und den trolligen Faden nicht auch noch zu "füttern"


PPS

Sub 3:20min mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Edit sagt (und Susi schreibt) geht doch ..... Gut's Nächtle @all

bastig hat geschrieben:

@me ich bin wieder aus dem Urlaub zurück. Trotz ordentlichem Essen (morgens und abends) hab ich nur 200g zugenommen. Heute nochmal 25km gelaufen. In totalem Regen. Runalyze-Form steht bei 98%.

@bastiG
wünsche eine letzte erholsame Taperwoche auf dem Weg zur neuen PB
(der M am Sonntag wird der Donautal in TUT ?)

@basti: 200g ist nichts, ich drücke die Daumen für gute Erholung und die Verbesserung der PB im mindestens 1 minmin, wobei ich auf 4 min hoffe.

Gute Nachrichten Basti! Wünsche auch eine schöne Woche!

Ich genieße die kühle, frische satte Luft in Dublin und bin mal schnell 7.5km in 4:09 gerannt inklusive diversen Bremsmanövern und Ampelstopps. Das Knie spür ich schon aber es geht. Hatte richtig Bock es rollen zu lassen.
Dann noch schnell geduscht und kurz vor Sperrstunde noch ein Guiness abgezogen. Gar nicht so übel ☺. Schöne Woche allen.

Du bist ja förmlich geflogen, und die Speicher optimal aufgefüllt.

So Leute, von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen.

Die Woche lief leider alles andere als optimal: Mittwoch und Donnerstag hab ich mich nach der physiotherapeutischen Misshandlung noch nicht getraut, zu laufen. Freitag morgen dann nur kurz bei einem Kumpel vor der Arbeit vorbei geschaut, um etwas abzuholen. Neues Parkett, also Schuhe ausgezogen und in der noch nicht ganz fertig renovierten Wohnung extrem heftig mit der Fusssohle an einer Metallkante zur Küche angestoßen , konnte den Tag nur noch Humpeln. . Samstag ging noch kein Laufen, Sonntag aber fast beschwerdefrei 25km bei Affenhitze im 5er-Schnitt gegondelt.



Nicht nur wegen der Außentemperaturen bin jetzt aber extrem heiß aufs Training und werde diese Woche ordentlich reinhauen, will auch endlich das Gewicht runter bringen und hab die Völlerei satt. So ein Gefühl brauchts bei mir immer, dann geht die Luzie ab.



Bisschen enttäuscht war ich, dass meine mehrtägige Abwesenheit und die Sehnsucht hier nicht breit diskutiert wurde. Hatte sogar kurz angedacht, einen eigenen Thread zu starten, will aber mal nicht so sein und gebe Euch noch eine Chance.



Ansonsten hab die letzten Tage nur überflogen, aber hoffentlich das wichtigste:

@Sven: MLR nach harter Tempoeinheit unbedingt nach festen Tempovorgaben entschärfen! Meine Erfahrung ist, dass man durch den TDL oder die IVs vom Vortag irgendwie meist noch einen motorischen Impuls hat, so dass die Läufe bei mir, wenn die Anfangsmüdigkeit der Beine erst mal überwunden war, trotz guter Vorsätze zu schnell wurden. Der subjektive Eindruck ist zumindest bei mir nicht verlässlich. Ich würde heute die Progression durchgehend um ca. 15-30s/km entschärfen, also beispielsweise ohne Vorbelastung 5:10-4:40, nach harter Q-Session 5:30- max. 4:55, eher weniger. Umso weiter vom WK entfernt, desto vorsichtiger, je härter das Gesamtprogramm, desto vorsichtiger.

@Steffen: Mist, blöd gelaufen, aber Du wirst die Form schon nochmal umsetzen bei nächster Gelegenheit, das Training läuft doch super.
@Ethan: Gute Besserung, tut mir auch echt leid, denke das hätte gut laufen können.
@Korinna: Super Lauf, Gratulation, tolle Leistung noch so mit Boston in Ihren Pfosten, sozusagen.

@alle anderen: Habs nur überflogen, aber tolle Wochen allesamt. Bei Farhad mache ich mir so ein bisschen Sorgen, dass er bald zu den Sprintern wechselt und wir von der Bahn bald Fotos in Usain Bolt-Posen bekommen. Der Trend zeigt eindeutig zum Typ A+-Fast-Twich-Sprinter. Vermutlich bald auch mit Spikes. Stern...äh ich meine Bahnzeit 6334,1 Trainingslogbuch. Dies sind dann die Abenteuer des Raumschiffs Farhad, wenn sich der Doc in Bereiche der Maximimaltherapie begibt, die vorher noch nie ein Mensch betreten hat.




Schöne Woche!!

@Edit: @voxel, Kopf hoch. Aber ich kann die Enttäuschung gut verstehen und bin auf Deine Gedanken dazu gespannt.