Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo Dromeus,
Glückwunsch zu der tollen Leistung und 3. AK Platz . Ich hoffe wir sehen uns im nächsten Jahr in Hamburg.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Ich sehe das auch so. Der HM ist psychlogisch wichtig und man muss schon tapern, wie Marco geschrieben hat lässt Steffny auch tapern und die Wettkampfwochen sind bei ihm immer anderes al normale Wochen. So etwas wie 3 mal 3 km in HMRT am Dienstag oder spätesten Mittwoch mit sonst reduziertem Umfang und ruhige Läufe kann Zeilführend sein.
Grüße
Farhad

Gerade bei Steffny geblättert, der lässt beim 3:29 Plan in der HM-Woche 4 x 3000 in 4:50 laufen.
Also irgendwas zwischen MRT und HMRT. Vielleicht probier ich das mal.
Dazu am Donnerstag und Freitag je ganz locker. Dann schau mer mal was am Sonntag geht.

B2R hat geschrieben:Gerade bei Steffny geblättert, der lässt beim 3:29 Plan in der HM-Woche 4 x 3000 in 4:50 laufen.
Also irgendwas zwischen MRT und HMRT.

nicht ganz korrekt: Steffny lässt die 4 x 3.000 m in 14:50 min (= 4:57 min/km) laufen, also MRT.

Beim Steffny 3:29-Plan gibt es nur 4 Einheiten, die schneller als MRT sind und zwar die 1.000 m-Intervalle in Woche 2 und Woche 5 (in 4:30), den 10 km-Test in Woche 5 (in 4:30) und den HM-Test in Woche 7 (in 4:45). Alles andere in MRT (max 1 x die Woche) oder deutlich langsamer.

MarcYa hat geschrieben:nicht ganz korrekt: Steffny lässt die 4 x 3.000 m in 14:50 min (= 4:57 min/km) laufen, also MRT.

Wer lesen kann ist klar im Vorteil. Du hast natürlich recht. Viel mehr Tempo als Steffny mache ich übrigens auch nicht (um die 10 % der WKM). Aber die anderen Läufe schneller. Auch den langen. Um 6:20 wie er es häufig laufen lässt mache ich gar nichts. Ob es was bringt werd ich in 4 Wochen sehen. ;-)

Ich laufe die Tempoläufe und Intervalle schneller als MRT, die langsamen Läufe aber deutlich langsamer als Steffny, außer den langen am Wochenende, bei dem ich ungefähr in seinem Rahmen bleibe. Helfen tut mir da meine Frau, die 3 mal die Woche mitläuft und da möchte ich ja nicht abhauen. Für sie ist eine 6:15 min-Pace schon ein Tempolauf.

MarcYa hat geschrieben: Ich bin bei vielleicht 1,70 m Größe 75 kg schwer und das nur, weil ich seit Anfang des Jahres 9 kg abgenommen habe. Aber weniger wiegen will ich nicht mehr, der Körperfettanteil dürfte die 10 % schon unterschritten haben und weitere Gewichtsabbau würde dann zulasten der Muskelmasse gehen.

Hallo Marco,
Machst du bodybuilding? Ein Körperfettanteil von unter 10% bei dem Gewicht mit der Größe . Klär mich auf.
Grüße
Farhad

kappel1719 hat geschrieben: @ Marco
10 km auf der Bahn? Hoffe du hattest keinen Drehwurm.

Nun muss ich zugeben, dass ich gestern meine 33 km ebenfalls auf der Bahn gelaufen bin , und zwar ohne Musik und fast alleine. Meine Philosophie dazu: wenn ich 33 km auf dieser, zugegebenermaßen, langweiligen Weise schaffe, dann sind 42 km im WK mit tausenden anderen Läufern und das Publikum dazu ein Kinderspiel. Das hat bisher immer geholfen, WK's fallen vergleichsweise leicht. Ausserdem konnte ich so wunderbar ohne Uhr laufen.
Grüße
Farhad

Nein, mache ich nicht, obwohl es viele glauben. Vielleicht habe ich auch Fett zwischen den Eingeweiden. Dann wäre es halt mehr als 10 %, aber nach der Kalibermethode kommt das hin.

Fett wäre aber definitiv nicht so schwer .

Hallo Christian,

schade, dass Du in Köln nicht durchlaufen konntest, aber irgendwann erwischt einen so ein DNF. Damit bist Du nicht allein, also einfach abhaken und dann beim nächsten mal die evtl. Fehler, die Du wahrscheinlich schon analysiert hast, vermeiden!

farhadsun hat geschrieben:

MarcYa hat geschrieben: Ich bin bei vielleicht 1,70 m Größe 75 kg schwer und das nur, weil ich seit Anfang des Jahres 9 kg abgenommen habe. Aber weniger wiegen will ich nicht mehr, der Körperfettanteil dürfte die 10 % schon unterschritten haben und weitere Gewichtsabbau würde dann zulasten der Muskelmasse gehen.

Hallo Marco,
Machst du bodybuilding? Ein Körperfettanteil von unter 10% bei dem Gewicht mit der Größe . Klär mich auf.
Grüße
Farhad

Mich bitte auch, denn ich komme auf gut 76 kg - allerdings bei 1,90 m.

P.S.: Da ich gestern in Münster nicht ganz so schnell gelaufen bin, konnte ich unterwegs ein paar Fotos machen.

farhadsun hat geschrieben:Nun muss ich zugeben, dass ich gestern meine 33 km ebenfalls auf der Bahn gelaufen bin

Wir in Franken nennen sowas "Batscher"!

Dann doch lieber um die Alster. Da hat ne runde wenigstens gut 7 km. ;)

Kurz zum Körperfettanteil: ich hab 1,87 m und momentan bin ich durch das Marathontraining (endlich) unter 82 Kilo. Körperfettanteil trotzdem gefühlte 40 %

Hallo Eckhard,

an Deine Läuferfigur komme ich tatsächlich nicht ran. Da wirke ich doch etwas untersetzt. Allerdings bin ich davon ausgegangen, dass das kein Fett ist. Ich habe halt schwere Knochen (oder breite) .....

MarcYa hat geschrieben:Hallo Eckhard,

an Deine Läuferfigur komme ich tatsächlich nicht ran. Da wirke ich doch etwas untersetzt. Allerdings bin ich davon ausgegangen, dass das kein Fett ist. Ich habe halt schwere Knochen (oder breite) .....

Nach dem Motto: Man muss es sich nur einbilden. Das kann ich mir irgendwie auch nicht so ganz vorstellen...

Schwierige Sache. Ich frage mich auch, wieso ich nicht durch das deutliche Plus an Training etwas mehr an Gewicht verliere. Ok, zugegeben, am Wochenende wird gerne mal geschlemmt. Dafür aber unter der Woche abends fast immer Low Carb essen nach dem Training. Jeden Morgen fettarmer Naturjoghurt, eine Banane und ein paar Flocken. Mittags mal ein paar Nudeln, asiatisch oder einen Salat. Dazwischen eigentlich auch selten etwas. Süßes versuche ich zu vermeiden. Dann eben 5 Laufeinheiten und 1-2 mal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio. Und ich klebe seit Monaten bei 86-89 kg bei 190 cm.

A propos Krafttraining. Gestern standen lt. Laufplan 40 Minuten gemütlich auf dem Programm, die ich dann in 05:40 min/km gelaufen bin. Allerdings nach dem Fitnessstudio. Das sind ja auch herrliche Einheiten, nachdem man über eine Stunde intensives Krafttraining hinter sich hat. Habe mich danach gefühlt als hätte mir irgendein Super-Schurke aus Spiderman meine sämtliche Kraft mittels Gammastrahlen aus dem Körper gezogen.

@ Farhad

Respekt. Ich weiß nicht, ob ich das so hätte durchziehen können. Aber eine ähnliche Erfahrung hatte ich mit meinem langen Lauf im strömenden Regen durch das menschenleere Sachsen. Da denkt man sich wirklich: Ein krasseres Kontrastprogramm zu einem schönen City-Marathon kann es nicht geben.

@ Dromeus

Auch wenn du das jetzt relativieren willst, nötigt mir es einen sehr großen Respekt ab, diese Anzahl an Maratönne gelaufen zu sein. Dass du nicht alle auf der letzten Rille gelaufen bist, dachte ich mir bereits. Ich wollte das nächste Jahr auch zusehen, dass ich meine noch junge WK-Bilanz etwas aufpolieren werde. Dass man bei 3-4 M's im Jahr nicht jedes Mal die PB angreifen kann, ist klar.

Grüße
Dennis

[quote="Rumlaeufer"]
P.S.: Da ich gestern in Münster nicht ganz so schnell gelaufen bin, konnte ich unterwegs ein paar Fotos machen.
Halo Eckhard,
So was in der Art hatte ich mir für Berlin auch gedacht, allerdings ist mein Respekt offenbar doch zu groß, um mit einer Kamera durchlaufen zu wollen, ich kneife.
Grüße
Farhad

@Eckhard: Deine Fotos machen mich als Alt-Münsteraner (dort zur Schule gegangen und 1. Marathon gelaufen) ja ganz wehmütig/neidisch. Allerdings beruhigt mich, dass Du nach dem Wettkampf auch viel älter aussiehst - zwischen dem Start-Selfie und dem Foto von km 41 liegen doch mindestens 10 Jahre, oder? ;-) Dafür siehst Du auf dem letzten Selfie wieder einigermaßen erholt und viel besser aus.

MarcYa hat geschrieben: Hallo Eckhard,

an Deine Läuferfigur komme ich tatsächlich nicht ran. Da wirke ich doch etwas untersetzt. Allerdings bin ich davon ausgegangen, dass das kein Fett ist. Ich habe halt schwere Knochen (oder breite) ..... ]

Das dachte ich vor ca. 15 Jahren auch noch, als ich mit knapp über 100 kg Lebendgewicht durch die Gegend gewackelt bin. Aber man kann etwas dagegen tun ...

nniillss hat geschrieben:@Eckhard: Deine Fotos machen mich als Alt-Münsteraner (dort zur Schule gegangen und 1. Marathon gelaufen) ja ganz wehmütig/neidisch.

Freut mich, dass Dir die Bilder gefallen

nniillss hat geschrieben: Allerdings beruhigt mich, dass Du nach dem Wettkampf auch viel älter aussiehst - zwischen dem Start-Selfie und dem Foto von km 41 liegen doch mindestens 10 Jahre, oder? ;-)

Nein, der Eindruck täuscht. Es liegen keine 10 Jahre, sondern lediglich 36 km @ 5:12 min/km und 5 km EB @ 4:31 min/km dazwischen.

nniillss hat geschrieben:Dafür siehst Du auf dem letzten Selfie wieder einigermaßen erholt und viel besser aus.

Danke, 1 min nach dem Zieleinlauf ist die Anspannung wie weggeblasen.

Hallo Sportfreunde,

@ Christian: bekanntlich ist nach dem Wettkampf vor dem Wettkampf: Dein Ausstieg beim Marathon ist kurzfristig sicherlich kein schönes Erlebnis. Dennoch erfordert ein solcher Ausstieg mehr Mut, als den Wettkampf auf Krampf weiter zu laufen. Du hast auf die Stimme deines Körpers gehört und konsequent deine Entscheidung getroffen. Dazu von mir !
Diese vermeintliche Niederlage wird dich am Sonntag vor schwereren Schäden bewahrt haben und bei richtiger Analyse wird es dir für die Zukunft mehr bringen als drei hingegurkte oder ein erfolgreicher Marathon.

Jeder hier wird so etwas schon erlebt haben oder es steht noch aus.
Also Kopf hoch, Wunden lecken und dann anfangen 2015 vorzubereiten.

@Markus: Sehr geile Zeit, Gratulation! Da hat sicher vieles gepasst und du konntest den Lauf trotz der Erschöpfung genießen.
Ich lese heute mal rückwärts im Faden und hoffe deinen Bericht zu finden.


@Dennis: Du hast eine schöne 10er Zeit hingebrettert. Geile Sache. Deinen HM tippe ich auf knapp unter 1:30h, was dir weiteres Selbstvertrauen für deinen Marathon geben wird.
Also weiter so.

Ich hoffe allen anderen Läufern geht es gut und alle sind unverletzt.

Ich selber durchschreite gerade eine psychische Talsohle. Schwimmen und Radfahren sind wirklich schön ABER das Laufen fehlt mir sehr. Es ist, als hätte man einem Kind das Lieblingsspielzeug genommen und in Sichtweite deponiert um es täglich zu quälen.

Aber auch damit muss ich klar kommen. Es hilft ja nichts. Die Ziele für 2015 sind schon grob formuliert. Sobald ich laufen kann gehts dann in eine herrlich unspezifische Vorbereitung für 2015 mit einer guten Mischung an Ausdauertraining, Krafttraining, Schnelligkeitstraining, Koordinations- und Stabitraining.

Sport Frei

Jan

Hallo Jan,

schön von dir zu lesen, auch wenn der Inhalt deiner persönlichen Schilderungen natürlich eher trauriger Gestalt sind.

Weißt du schon, wann du ungefähr wieder die Laufschuhe schnüren kannst? Sicher ist es kein richtiger Ersatz, aber sehe es mal von der Seite: Wenigstens kannst du irgendeiner sportlichen (und dazu noch ausdauernden) Betätigung nachgehen.

Was deine Prognose für meinen HM angeht: Huiuiui... Also das wäre in der Tat eine krasse Nummer, kann ich mir aus heutiger Sicht auch noch nicht so richtig vorstellen. Mit der Vorleistung über 10km sollte das zwar drin sein, aber daran glauben kann ich noch nicht so recht. Eigentlich wollte ich ja @ 04:25 angehen, aber 04:20 sollte ich wohl mindestens versuchen. Die vom VDOT-Rechner ermittelten 04:08 halte ich aus heutiger Sicht für völlige Utopie. Kann ich mir in keinem Fall vorstellen, diese halten zu können.

A propos VDOT: Habe mir heute auch mal das Werk von Jack Daniels bestellt und entschlossen das kommende Jahr nach dessen Erkenntnissen anzugehen. Mal gespannt wie mir diese Umstellung gelingt. Aber das ist ja noch Zukunftsmusik.

Hallo Dennis,

alles was du langsamer als 4:15 angehst ist verschenkt!! Du solltest dir da deutlich mehr zutrauen...

Gruß
Rudi

kappel1719 hat geschrieben:Was deine Prognose für meinen HM angeht: Huiuiui... Also das wäre in der Tat eine krasse Nummer, kann ich mir aus heutiger Sicht auch noch nicht so richtig vorstellen. Mit der Vorleistung über 10km sollte das zwar drin sein, aber daran glauben kann ich noch nicht so recht. Eigentlich wollte ich ja @ 04:25 angehen, aber 04:20 sollte ich wohl mindestens versuchen. Die vom VDOT-Rechner ermittelten 04:08 halte ich aus heutiger Sicht für völlige Utopie. Kann ich mir in keinem Fall vorstellen, diese halten zu können.

So ähnlich utopisch wie die sub-40.

Hier im Forum ist übrigens die 13-Sekunden-Regel "nach Hennes" beliebt: im HM 13 sek/km langsamer als im 10er (vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt).

Und zudem gilt: aus einem tempoarmen Marathontraining (Steffny!) heraus schneidet man oft im HM besser ab als im 10er.

D-Bus hat geschrieben:So ähnlich utopisch wie die sub-40.

Hier im Forum ist übrigens die 13-Sekunden-Regel "nach Hennes" beliebt: im HM 13 sek/km langsamer als im 10er (vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt).

Und zudem gilt: aus einem tempoarmen Marathontraining (Steffny!) heraus schneidet man oft im HM besser ab als im 10er.

tb15rr hat geschrieben:alles was du langsamer als 4:15 angehst ist verschenkt!! Du solltest dir da deutlich mehr zutrauen...

Danke euch für die Tipps.

@Holger
Erwischt.
Die Regel klingt interessant. Aber Allgemeingültigkeit hat das doch auch nicht oder? Wie gesagt, ich bin noch sehr grün hinter den Ohren, was a) Wettkämpfe angeht und b) TDL über 15 km sowie wie bereits mehrfach erwähnt die langen Kanten, die ja auch eine gewisse Basis bilden.

Aber ich sollte vermutlich wirklich etwas offensiver rangehen an die Sache. Mit den dann gemachten Erfahrungen werde ich euch mit meiner Tiefstapelei dann auch bestimmt nicht mehr so auf den Wecker gehen wie bisher.

D-Bus hat geschrieben:Hier im Forum ist übrigens die 13-Sekunden-Regel "nach Hennes" beliebt: im HM 13 sek/km langsamer als im 10er (vergleichbare Bedingungen vorausgesetzt).

Bei mir im Frühjahr HM @ 4:34 min/km, 10k @ 4:21 min/km.

q.e.d.

...bei mir 3:58 auf 10KM und 2 Wochen später 4:08 auf HM....
Sollte also machbar sein Dennis

Hallo,

wollte nur mal allen danken für die aufmunternden Worte. Was den Marathon angeht, habe ich immer noch gemischte Gefühle. Einerseits weiß ich genau, dass das eine große Wandertour geworden wäre, wenn ich nicht ausgestiegen wäre, aber andererseits ist aufgeben wirklich das letzte.

Ich konnte an diesem Tag nicht mein Trainingstempo gehen, aber das habe ich viel zu spät gemerkt. Vielleicht wäre ich mit 4:55 min/km als Anfangstempo gut durchgekommen.
Die Zweifel sind groß, aber immerhin werde ich den nächsten Marathon nicht wieder auf die leichte Schulter nehmen, sondern mich ordentlich vorbereiten. Ein zweites Mal in Folge will ich nicht aussteigen. Ansonsten macht das ja alles keinen Sinn.

Immerhin habe ich immer noch Spaß am laufen und meine Erkältung ist nicht schlimmer geworden. Als nächstes (Marathon-)Ziel habe ich mir Hamburg rausgesucht.
Will aber nicht ausschließen, dass ich dieses Jahr noch einen in 3:40h oder so durchlaufe.
Mal schauen, wenn ich merke, dass die Beine wieder locker sind und ich Lust habe, greife ich vielleicht die sub40 auf 10km an.

Euch weiter viel Spaß beim Training.

VG
Christian

Hallo zusammen,

nach meiner Saisonpause melde ich mich mal wieder zurück. Wegen beruflicher Verpflichtungen werde ich demnächst eher etwas weniger für unser aller Hobby Zeit haben. Ich lese aber gern mit und kann sicher auch mal den einen oder anderen Tipp geben. Die ersten 18km nach 3 Wochen Pause waren natürlich zäh ohne Ende, aber das wird schon wieder werden.

Für diejenigen die mit Ihrem Körpergewicht/Körperfett hadern: seht das doch mal ein bisschen von der positiven Seite. Ihr habt eine Möglichkeit noch mal deutlich schneller zu werden. Wenn man so wie ich eher am unteren Ende (180cm, 67kg) liegt, fällt die Option schon mal weg. Ohne Erfahrung damit zu haben, denke ich, dass abnehmen nur während der Grundlagenphase sinnig ist. Jedenfalls könnte ich mir nicht vorstellen nach einer Tempoeinheit mit Energiedefizit schlafen zu gehen; gefühlsmäßig würde ich sagen, dies ist der schnellste Weg zum burn-out.

Viele Grüße an alle,
Elefantino

kappel1719 hat geschrieben:Die Regel klingt interessant. Aber Allgemeingültigkeit hat das doch auch nicht oder?

Nein, das sind Durchschnittswerte. Und natürlich haut das bei viel schnelleren oder viel langsameren Leuten nicht hin.

Aber wenn jemand den HM 3 oder 23 sek/km langsamer als den 10er lief, war irgendwas bei mindestens einem der beiden WKs faul (z. B. Hitze/Einbruch/Hügel/Sturm etc.).

Dromeus hat geschrieben:Bei mir im Frühjahr HM @ 4:34 min/km, 10k @ 4:21 min/km.

tb15rr hat geschrieben:...bei mir 3:58 auf 10KM und 2 Wochen später 4:08 auf HM....

...bei mir 3:56 auf 10KM und 1 Woche später 4:05 auf HM....

13 - 10 - 9: vielleicht sollten wir eine neue Regel aufstellen.

Hier der alte Faden mit mehr Daten.

Ich biete 4:10 und 4:23 an.

Ich biete 3:57 im 10'er und 2 Wochen danach 4:10 im HM.. aber leider nur bis KM 15 dann war kein Saft mehr im Tank
War wohl nicht mein Tag damals...

Grüsse

coldfire30 hat geschrieben:Ich biete 3:57 im 10'er und 2 Wochen danach 4:10 im HM.. aber leider nur bis KM 15 dann war kein Saft mehr im Tank
War wohl nicht mein Tag damals...

Grüsse

Ha, das wäre genau mein Vorhaben. Werde es einfach mal versuchen.

@Holger vielen Dank für den Link. Echt interessant. An diese Sphären hätte ich mich wirklich nicht ran getraut. Erst recht nicht, da meine HM-Zeit im Mai ja noch bei 01:39 h lag. Aber nun denn, man muss ja mal schauen, was drin ist.

Anderes Thema: So langsam verstehe ich, dass die Steffny-Pläne nicht den aller besten Ruf genießen, was die Intensität angeht. Ich bin nämlich langsam aber sicher an einem Punkt, wo ich mich frage ob ich evtl. etwas unterfordert bin. Aber mal kurz zum veranschaulichen. Meine aktuelle Woche sieht wie folgt aus:

Soll:
Mo: -
Di: DL 13 km @ 05:40
Mi: 7 km @ 06:00
Do: 17 km inkl. 12 @04:50
Fr: -
Sa: 12 km @06:00
So 32 km @05:40

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit. Ebenso die 05:40 sind - abgesehen vom langen (da bin ich wohl so zwischen 05:30-05:40) - sehr grenzwertig.

Ich musste aufgrund diverser Termine einige Einheiten tauschen diese Woche. Meine Einheiten sahen bis jetzt so aus:

Mo: 1h : 15min Krafttraining, danach 7 km @ 05:42 (Wie gesagt: In Summe brutal intensiv die Kombi aus Krafttraining und Läufchen direkt im Anschluss. Die Laufeinheit habe ich vom Mittwoch auf den Montag zurück gezogen, weil ich mittwochs nicht kann.
Di: 4 km WU @ 05:15; 6 km MRT @ 04:37; 4 km CD @ 05:10

Ansonsten ist in dieser Woche abgesehen vom TDL, der auch noch relativ geschmeidig erscheint kein Tempo diese Woche. Erschwerend hinzu kommt, dass ich bisher noch zu wenig MRT gelaufen bin, meiner Ansicht nach. Mir fehlt noch das Tempogefühl für die angestrebten 04:37 MRT. Diese habe ich heute fast auf den Punkt genau getroffen und habe mich sensationell gut gefühlt. Diese spontane Abwandlung des Plans habe ich als dringend nötig erachtet. In zwei Wochen kommt im Übrigen nochmal eine fast identische Woche. Ich denke das werde ich dann ähnlich handhaben. Ich fühle mich derzeit wirklich sehr fit und hatte auch keine muskulären Beschwerden nach dem 10er. Das Knie hält derzeit auch wunderbar. Denkt ihr, das ist ok, wenn ich hier und da etwas modifiziere? Und noch eine Frage: Die Donnerstagseinheit mit dem TDL: Denkt ihr, dass ich die auch im MRT laufen kann? Sind ja "nur" 13 sek schneller?

Beste Grüße
Dennis

kappel1719 hat geschrieben: Anderes Thema: So langsam verstehe ich, dass die Steffny-Pläne nicht den aller besten Ruf genießen, was die Intensität angeht. Ich bin nämlich langsam aber sicher an einem Punkt, wo ich mich frage ob ich evtl. etwas unterfordert bin.

Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit.

Beste Grüße
Dennis

Servus Dennis. Ich kann dich verdammt gut verstehen. Und genau deswegen mach ich mehr oder weniger mein eigenes Ding, obwohl sich hier neben mir am Nachtkästchen Steffny, Daniels und Beck stapeln. Klar, das lesen der Bücher macht mit Sicherheit nicht dümmer was Trainingslehre usw. angeht. Doch letztendlich ist es doch besser das zu tun was einem Spaß macht. Und wenn dir 6:00 min/km keinen Spaß mehr machen, dann LASS ES!! Mir geht es ähnlich. Glaube ich lauf alles zu schnell. Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen. Pause 1000 Meter mit 6:30. Ich hab schon gemerkt das ich etwas zu schnell bin, aber ich hatte einfach Bock drauf. Ob das jetzt so großen Einfluss auf meine zielzeit (3:30) hat? Keine Ahnung. Ich werde es raus finden.

Exakt nach plan trainieren kann ich irgendwie nicht. Heißt aber nicht das ich keine Struktur drin hab. Daher hab ich die ganzen Bücher ja hier liegen. Sollte es in knapp 4 Wochen schief gehen, werd ich wohl mal umdenken. Vielleicht.

Gute Nacht

Gruß Martin

So - ich melde mich zu einer Woche Urlaub ab. In den letzten Tagen konnte ich auch schon nicht alles lesen, da mein Rechner mich ein wenig im Stich gelassen hat. Aber ich wünsche natürlich weiter viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei eventuell anstehenden Wettkämpfen.

Ob ich mein Training morgen schon wieder aufnehmen werde, entscheide ich spontan. Ein wenig Zeit vorm Abflug wäre wahrscheinlich noch. So oder so - es wird (wenn es stattfindet) kurz und langsam ausfallen - Ihr müsst mich also vertreten.

In diesem Sinne: Sport frei!

Gruß,
Markus

kappel1719 hat geschrieben:Klar, der Plan hat durchaus seinen Sinn, aber hat er das auch, wenn ich das Gefühl habe, dass ich nur rumschlurfe? Ganz ehrlich, ich kann keine 06:00 min/km mehr laufen als Easy Going Einheit. Ebenso die 05:40 sind - abgesehen vom langen (da bin ich wohl so zwischen 05:30-05:40) - sehr grenzwertig.

Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht. Diese Zwischendurcheinheiten sollen zwar per Prinzip auch nicht fordernd sein, aber man muss sie deshalb ja auch nicht so langsam laufen das man dabei fast über seine Füße fällt.
Bei solchen Einheiten (und auch beim langen Lauf) habe ich mir angewöhnt gar nicht mehr auf die KM Zwischenzeiten zu achten sondern zur Abwechslung einfach mal wieder nach Gefühl zu laufen, klappt meistens sehr gut.

Grüsse

Hallo Markus,

ich wünsche Dir einen schönen Urlaub und gute Erholung!

Am letzten Freitag habe ich den Test auf dem Laufband noch mal wiederholt, denn nach einem Systemabsturz konnte Charly die Datei leider nicht wieder rekonstruieren. Sei's drum, also noch mal mit Atemmaske und Sicherheitsgurt auf's Laufband, auf dem ich heute deutlich besser zurechtgekommen, als letzte Woche. Entsprechend bin ich in der Spitze auf 17,6 km/h = 3:25 min/km bei einem Puls von 153 gekommen, und auch die sonstigen Werte sind insgesamt nicht schlecht.

In der ersten Tabelle sind die jeweiligen Spitzenwerte der Tests vom letzten Freitag und vom April 2012 festgehalten, als ich mitten in der Vorbereitung zum Rennsteig war. Die geringen Unterschiede zeigen, dass ich insgesamt noch in einer ordentlichen Verfassung bin, und der Zahn der Zeit bis auf ein paar weitere graue Haare noch keine Spuren hinterlassen hat. Nein, Spaß beiseite! Ich bin mit dem Ergebnis des Tests und dem erläuterten Befund der kardiologischen Untersuchung vor 2 Wochen schon zufrieden, denn mein Leistungsniveau ist nahezu unverändert, und es sind keine Risiken erkennbar. Entsprechend gibt es aus medizinischer Sicht auch keine Einschränkungen für meine sportlichen Ambitionen.

Weiterhin ergeben sich aus den Testergebnissen in der zweiten Tabelle Empfehlungen für die Trainings- bzw. Wettkampfbereiche. Derzeit trainiere ich zwar ohne Pulsmesser, aber diese Empfehlungen erscheinen mir schon plausibel, denn meine Bestzeit im Marathon habe ich vor 2 Jahren in Münster mit 3:14:34 erreicht. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:37 min/km, die ich mit einem durchschnittlichen Puls von 137 Schlägen/min erreicht habe. Und mit meiner anspruchsvollen Zielsetzung für den Marathon in Oldenburg, d.h. 2:59:xx entsprechend 4:15 min/km, würde ich genau in der Mitte des Entwicklungsbereichs bzw. des Übergangsbereichs aerob / anaerob liegen. Könnte also passen, aber vorher stehen noch 3 Wochen hartes Training an, und dann schau’n wir mal …

Ich würde mich über eine Diskussion zum Thema freuen.

coldfire30 hat geschrieben:Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht. Diese Zwischendurcheinheiten sollen zwar per Prinzip auch nicht fordernd sein, aber man muss sie deshalb ja auch nicht so langsam laufen das man dabei fast über seine Füße fällt.
Bei solchen Einheiten (und auch beim langen Lauf) habe ich mir angewöhnt gar nicht mehr auf die KM Zwischenzeiten zu achten sondern zur Abwechslung einfach mal wieder nach Gefühl zu laufen, klappt meistens sehr gut.

B2R hat geschrieben:Servus Dennis. Ich kann dich verdammt gut verstehen. Und genau deswegen mach ich mehr oder weniger mein eigenes Ding, obwohl sich hier neben mir am Nachtkästchen Steffny, Daniels und Beck stapeln. Klar, das lesen der Bücher macht mit Sicherheit nicht dümmer was Trainingslehre usw. angeht. Doch letztendlich ist es doch besser das zu tun was einem Spaß macht. Und wenn dir 6:00 min/km keinen Spaß mehr machen, dann LASS ES!! Mir geht es ähnlich. Glaube ich lauf alles zu schnell. Wollte heute diese 4 x 3000 Einheit aus Steffnys Buch machen (die HM Woche). Statt 14:50 bin ich alle 4 unter 14 min gelaufen. Pause 1000 Meter mit 6:30. Ich hab schon gemerkt das ich etwas zu schnell bin, aber ich hatte einfach Bock drauf. Ob das jetzt so großen Einfluss auf meine zielzeit (3:30) hat? Keine Ahnung. Ich werde es raus finden.

Exakt nach plan trainieren kann ich irgendwie nicht. Heißt aber nicht das ich keine Struktur drin hab. Daher hab ich die ganzen Bücher ja hier liegen. Sollte es in knapp 4 Wochen schief gehen, werd ich wohl mal umdenken. Vielleicht.

Danke euch beiden für das Feedback diesbezüglich. Da scheine ich ja mehr oder minder auf Verständnis zu stoßen. Um das noch mal klarzustellen: Ich will jetzt keineswegs alles über den Haufen werfen und nur noch Tempo machen. Aber in solchen Wochen wie oben beschrieben, erachte ich das als durchaus zulässig. Ich bin schon sehr gespannt, wenn ich mich in den Daniels einlesen kann. Dieser völlig andere - und wohl auch etwas fordernde Ansatz - liegt mir glaube ich etwas besser. Aber damit würde ich dann wie gesagt erst nach dem Frankfurt-Marathon starten logischerweise.

@ Markus

Auch von mir einen schönen Urlaub. Lass ruhig mal die Seele baumeln, die Tage. Hast du dir verdient. Erhol dich gut.

@ Eckhard

Interessante Einblicke sind das. Vielen Dank dafür. Kann es sein, dass dein Puls wirklich extrem niedrig ist? Ich vermute mal bei mir - ohne es genau zu wissen - dass ich bei 03:25 min/km die 180 knacken würde nach wenigen Minuten. Genauso erstaunlich ist dein Durchschnitts-Puls bei deiner M-PB.

Ich habe ja dem Garmin-Pulsgurt nach meinem Halbmarathon im Mai komplett entsagt. Irgendwie (so zumindest meine persönliche Einschätzung) wurden bei mir mehr falsche Werte angezeigt als richtige. Aber vielleicht sollte ich ihn mal wieder aus der Schublade holen. Klar ist es immer die Frage, wo der jeweilige Max.puls ist. Aber selbst wenn ich das berücksichtige sind das wirklich Topwerte. Ich tippe mal, dass ich während dem M kaum mal unter 80% HF max. komme. Aber ich sollte wie gesagt nach den letzten Monaten recht intensiven Trainings nochmal schauen, wie es mittlerweile aussieht.

Grüße
Dennis

Moin,

@Martin und Dennis: also die Zeitvorgaben bei den Easy Läufen sollten nach meiner Meinung nach nur grobe Richtwerte sein. Ich laufe nur langsamer als 5:30 min/km wenn ich mit meiner Freundin zusammen laufe.
@Eckhard: sieht gut aus, auch wenn ich nicht glaube, dass dein "Spitzenbereich" schon bei 3:59 min/km anfängt. Ist aber wohl Definitionssache.
@Jan: ich kann dich gut verstehen. laufen ist im Moment auch mein liebstes Hobby. Versuche trotzdem geduldig zu sein und denke langfristig.
@Markus: wünsche dir einen sehr schönen Urlaub - den hast du mehr als verdient.
@Dromeus: cooler Lauf. Und 99 Marathons finde ich sehr geil. Noch nie ausgestiegen? Wahnsinn!!!

Zu mir: den ersten Lauf nach dem missglückten Marathon habe ich schon am Montag gemacht und heute habe ich gar keinen Muskelkater mehr. Mal schauen, wie es weiter geht.

[quote="coldfire30"]

+1

Dude77 hat geschrieben:@Dromeus: Noch nie ausgestiegen?

Doch, einen DNF kann ich vorweisen, beim UTMB bin ich nach knapp 90 km raus. Vermutlich eine der besten Entscheidungen meines Läuferlebens, die ich nie bereut habe. Ich war damals in der Form meines Lebens und dachte, das Ding "so nebenbei" mitnehmen zu können. Aber die Strecke verlangt mehr Demut...

Hallo Eckhard,

Deine Pulswerte sind wirklich extrem niedrig. Ich laufe den langen Dauerlauf in extensivem Tempo mit höherem Puls als Du den Marathon. Ich laufe immer mit Pulsgurt, damit ich anschließend meine Form etwas überprüfen kann. Außerdem verhindert es, dass ich bei längeren Tempoläufen zu langsam werde. Das Renntempo bestimme ich aber nach der Pace. Meistens passt dann auch der Puls.

Bei 140 Schlägen habe ich ca. 5:40 min/km, bei 150 ca. 5:15, bei 160 ca. 4:50 und bei 170 ca. 4:25 und bei 180 ca. 4:10. Eine relativ lineare Beziehung (zumindest im Training). Der Puls geht zwar noch bis deutlich über 190 (Bin meinen ersten 10er mit 192er Duchschnittspuls gelaufen und hatte am Berg auch schon 198 auf der Uhr), aber das halte ich dann im Normalfall nicht sehr lange durch und je länger ich laufe, desto höher ist auch der Puls bei gleicher Geschwindigkeit. Die Werte gelten als Durchschnitt bei ca. 10 - 15 km-Läufen.

Was etwas das Problem ist, dass wenn der Puls aufgrund eines Zwischensprints einmal oben ist, geht er auch kaum wieder auf die normalen Werte zurück. Wenn ich also zu schnell angehe, ist relativ schnell Schicht im Schacht.

Was Dein Vorhaben sub3 angeht, wünsche ich Dir alles Gute, aber so richtig glauben kann ich daran nicht. Du bist ja nicht gerade ein Laufnovize und die PB um 15 Minuten zu steigern ist doch ziemlich ambitioniert. Was hast Du im Vergleich zu den letzten Jahren anders gemacht, dass Du mit dieser (ich sage mal) Leistungsexplosion rechnest?

So, werde am 5.10. einen 10er laufen. Da wird es wahrscheinlich nichts mit sub40, aber eine Verbesserung meiner 42:20 sollte allemal drin sein.

MarcYa hat geschrieben:Hallo Eckhard,

Deine Pulswerte sind wirklich extrem niedrig. Ich laufe den langen Dauerlauf in extensivem Tempo mit höherem Puls als Du den Marathon.

Da hast Du recht, aber die absoluten Pulswerte sind nun mal sehr individuell. Aktuell reicht mein Pulsbereich von einem Ruhepuls um 40-42 bis zu den ermittelten Werten von 153, evtl. sind noch ein paar Schläge mehr drin. So ist es halt, denn ich bin in diesem Sinne eben ein älterer Diesel, der einfach nicht mehr so hoch dreht.

Aber ich freue mich auf eine weitere Diskussion zu den Testwerten.

MarcYa hat geschrieben:Was Dein Vorhaben sub3 angeht, wünsche ich Dir alles Gute, aber so richtig glauben kann ich daran nicht. Du bist ja nicht gerade ein Laufnovize und die PB um 15 Minuten zu steigern ist doch ziemlich ambitioniert. Was hast Du im Vergleich zu den letzten Jahren anders gemacht, dass Du mit dieser (ich sage mal) Leistungsexplosion rechnest?

Ja, das Ziel ist sicher sehr ambitioniert. Aber ich erwarte 8 - 10 min aus dem Umstand, dass die Temperaturen bei der PB in Münster im September 2012 zum Schluss bis knapp an die 30°C gingen, was ich für Mitte Oktober in Oldenburg nicht mehr erwarte. Die restlichen min müssen aber aus dem Training kommen.

coldfire30 hat geschrieben:Mit der Grundgeschwindigkeit die Du dir in der Zwischenzeit erarbeitet hast sind 6:00 tatsächlich schon sehr langsam, ich könnte das auch nicht.

Ja, Dennis und B2R haben hier gleich zwei Probleme, die sich gegenseitig verschärfen:

1. trainieren sie nach Steffny, der im Vergleich zu Greif, Daniels, Pfitzi und Co. recht langsame Vorgaben macht,

und

2. haben sie einen Plan gewählt, den sie von den Voraussetzungen her deutlich übererfüllen.

Zu 1:
Vergleich Steffny - "Rest"
TDL: langsamer als MRT - etwa HMRT/Schwellentempo
3x 4k: MRT - 10k bis HMRT
1000er: 10k-RT - etwa 5k-RT oder schneller
"EB": langsamer als MRT - MRT/Schwellentempo/volle Kraft

Zu 2:
Dennis hat den 3:15-Plan (Voraussetzung: 42:30 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.
B2R hat den 3:30-Plan (Voraussetzung: 45:00 auf 10 km), lief aber 3 min schneller. D.h., die ohnehin schon langsamen Tempovorgaben von Steffny sind zusätzlich 3x 60 sek / (10 km) = 18 sek/km zu langsam.

Ach ja, nochmal bzgl. der Planwahl. Dazu sagt Steffny:
"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

D-Bus hat geschrieben:Ja, Dennis und B2R haben hier gleich zwei Probleme, die sich gegenseitig verschärfen:

1. trainieren sie nach Steffny, der im Vergleich zu Greif, Daniels, Pfitzi und Co. recht langsame Vorgaben macht,

und

2. haben sie einen Plan gewählt, den sie von den Voraussetzungen her deutlich übererfüllen.

Servus Holger,
so würd ich das jetzt (zumindest bei mir) nicht sehen.
Ich blätter gern im Steffny - das stimmt. Aber letztendlich mache ich seit Wochen mein eigenes Ding.
Was dabei raus kommt, wird sich zeigen. Evtl. korrigier ich am Sonntag nochmal meine Zielzeit, wenn der HM gut läuft.
Das Problem sind bei mir die langen Dinger. Das weiß ich und deswegen hab ich beim Marathon ein eher defensives Ziel gewählt.
Es ist ja erst meiner zweiter, der soll zumindest vorzeigbar werden.
Eine Geschwindigkeit von 5 min/km über 3,5 durchzuhalten erscheint mir nach wie vor als schwer. Warum weiß ich nicht.
Vielleicht weil ich nach meinem 32er letzten Sonntag ziemlich im A.... war. Und mich das Tempo nach wie vor fordert...
Gelaufen bin ich das Ding übrigens über 30 Sekunden schneller als Steffny vorgibt. Allerdings ohne EB.

....Fazit : das kann beim Marathon mit Steffny nur in die Hose gehen.....

Rumlaeufer hat geschrieben:Aber ich freue mich auf eine weitere Diskussion zu den Testwerten.

Im Prinzip sind die Werte gleich, oder? Trotz zusätzlichen Trainings und mehreren PBs in den letzten zwei Jahren. Das bestätigt m. E., dass man nach ein paar Trainingsjahren kaum noch die VO2max verbessern kann, und dass man trotzdem, z. B. durch bessere Laufökonomie oder höhere Quälbereitschaft, schneller werden kann.

Weiterhin zeigt die VO2max > 56, dass auf Dauer die sub-3 drin sein sollte.

@ Holger

Ich kann da natürlich nur für mich sprechen, aber ich habe mich vor allem an der Vorleistung des HM im Mai orientiert, was die Auswahl des Plans angeht. Hinzu kommt, dass Steffny in seinem Buch natürlich sehr viel Demut (gerade bei Marathon-Novizen) vermittelt, was dazu führt, dass ich gerne mal mit Understatement daher komme, wie du vielleicht schon gemerkt hast.

Gerade als Neuling - und da habe ich die gleichen Erfahrungen gemacht wie B2R - fällt es mir sehr schwer die langen Läufe zu verkraften. Tempo kann ich ohne Ende gehen, aber ab 25 km wird es zäh, zumindest, wenn ich in 05:30-05:40 unterwegs bin. Entgegen der Vorgabe von Steffny für Sonntag (32 km @ 05:40) bin ich ernsthaft am überlegen, ob ich nicht evtl. in 05:15 angehe und vielleicht eine erste vorsichtige EB dranhänge, je nach Befindlichkeit. Ich habe nämlich hier schon öfter gelesen, dass sich der ein oder andere schwerer tut, lange Distanzen langsam zu laufen als mit etwas schnellerem Tempo. Oder wäre das eher kontraproduktiv. Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Rumlaeufer hat geschrieben: Spitze auf 17,6 km/h = 3:25 min/km bei einem Puls von 153 gekommen,
Pace von 4:37 min/km, die ich mit einem durchschnittlichen Puls von 137 Schlägen/min

Hallo Eckhard,
das sind ja tatsächlich sehr niedrige Werte. Steffny spricht von Hochpulsern und Niedrigpulsern, nun glaube ich ihm das. Mein Durchschnittpuls bei meinen bisherigen Marathons lag bei 152-153, bei HM 158-160 und beim 10-er 163, wobei die Werte nach oben noch Platz haben dürften. Mein Höchstpuls, am Ende eines HM's lag bei 179 Schläge/Minute.
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Im Prinzip sind die Werte gleich, oder? Trotz zusätzlichen Trainings und mehreren PBs in den letzten zwei Jahren. Das bestätigt m. E., dass man nach ein paar Trainingsjahren kaum noch die VO2max verbessern kann, und dass man trotzdem, z. B. durch bessere Laufökonomie oder höhere Quälbereitschaft, schneller werden kann.

Weiterhin zeigt die VO2max > 56, dass auf Dauer die sub-3 drin sein sollte.

+1

kappel1719 hat geschrieben: den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Der Frage schließ ich mich an...

...das könnte hart werden! Ich würde euch 45 langsamer Empfehlen....

kappel1719 hat geschrieben:Ich meine, den langen Lauf 35 sec langsamer als MRT zu laufen, ist das ok oder zu schnell?

Letztendlich kommt es meiner Meinung nach nur darauf an den laLa sauber in dem Tempo zu Ende laufen zu können in dem man ihn begonnen hat. Wenn es sogar noch zu einer EB reicht (vor der ich mich meist drücke), dann um so besser. Nur wenn Du am Ende des Laufs das Tempo nicht mehr halten kannst würde ich beim nächsten Mal etwas vorsichtiger beginnen.

MRT + 35 Sec halte ich noch für absolut vertretbar. Mein geplantes MRT wird am Sonntag bei 4:50 liegen und die letzten beiden 34'er waren im Bereich 5:17 - 5:20 wobei ich so im Bereich 5:25 begonnen habe und dann während des Laufs sukzessive schneller geworden bin