Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Eins kann dir versichern.. in Berlin bezahlst du mehr und bekommst trotzdem nicht mehr

McAwesome hat geschrieben:@Dennis: Ja, gute Idee!

Eine Frage noch an die Finisher: Wart ihr auch so enttäuscht von der Zielverpflegung? Ich hab im Ziel neben der okayen Getränkeauswahl an fester Nahrung nur Bananen und diese "Sport"riegel gesehen. Die haben geschmeckt wie früher das Corny, das man in seiner Schultasche vergessen hat... Gruselig. Früher gab es da warme Suppen und Brezeln, wenn mich nicht alles täuscht. Da gibts ja bei jedem Dorflauf mehr. Schon irgendwie schwach, wenn man 80Euro dafür latzt. Naja.

Also eine Gemüsebrühe gab es. Im Gegensatz zu dir hatte ich aber keinen Hunger und habe mir auch den Protein-Frucht Drink reinzwängen müssen. Mir hat die Auswahl gereicht. Ich habe mich reichlich beim Tee (zusammen mit voxel), dem Iso-Zeug und bei der Cola (Glaube 6 Becher habe ich weg gekippt) bedient. Dann natürlich noch 2 Bier genommen. Eigentlich koste ich das in der Regel mehr aus, aber ich wollte dann auch nur noch rein in die Messehalle.

lexy hat geschrieben:Eins kann dir versichern.. in Berlin bezahlst du mehr und bekommst trotzdem nicht mehr

In Düsseldorf zahlt man weniger, bekommt aber deutlich mehr. Ist halt so im Rheinland.

Stimmt schon, sonderlich groß war die Auswahl wohl nicht. Aber direkt nach einem Marathon ist mir eh nicht nach essen zu mute, und solange ich ein paar Becher Wasser und zuckerhaltige Getränke bekomme, bin ich eigentlich zufrieden.

Und lexy hat vollkommen recht, in Berlin zahltst du mehr und bekommt weniger essen. (Berlin ist einfach in sehr vielen Details etwas "spezieller" ...)

Ahso ? Ich hatte eigentlich Berlin ziemlich gut in Erinnerung von 2012, wobei ich auch sagen muss, dass ich nach so einem Lauf nicht sofort essen kann. Kann nur erinnern, dass ich das gut organisiert fand mit der langen Gehstrecke und dann erstmal was zum Überhängen gegen die Kälte, dann Wasser, dann Isogetränke, dann Brühe und Tee, dann Bananen und später irgendwann Bier.

HH fand ich da beispielsweise suboptimal, wo ich krampfgeplagt von einem Stand zum anderen gehumpelt bin, um überhaupt mal was salziges zu trinken zu bekommen, während mir beim Anblick des leckeren Obstbuffets spontan die Magensäure in die Nase geschossen ist.

Antracis hat geschrieben: @Farhad: Wen interessiert denn schon eine HM-Zeit, wie lang ist das denn überhaupt ?
Und für eine Traktorstrecke ist das doch toll. Und wir sehen uns in HH so ab KM 32 nächstes Jahr oder ?
Ich kann auch am 02.04 eine super HM-Strecke empfehlen, flach und PB-tauglich, ist ganz in der Nähe...von mir.

Recht hast du, es waren diesmal nur 21,3 km , immerhin deutlich weniger als im letzten Jahr. Berlin HM ist natürlich super, aber die Veranstaltung ist zu groß, und zu weit weg von mir, bzw. ich bin zu faul . Außerdem habe ich auf meinen alten Tagen jetzt bei allen Strecken höchstwahrscheinlich mein Maximum rausgeholt .

McAwesome hat geschrieben:@dkf: Vielen Dank für die tolle Liste! Als 5er Zeit konnte ich im April ne 18:53 eintüten.

@dkf: Falls ich mit aufgenommen werde.
PBs sehen wie folgt aus:
5k 20:44 2013 (2014 im Training 4000m in 16:03)
10k innerhalb der HM PB 44:46 (2014 im Training 43:××)
HM 1:35:xx 2016
MA 3:51:xx 2016

2001 30km Marsch 3:21h (Stiefel + 10kg Rucksack)

Prognosen
12.11.2016 20:30
4.12.2016 42:30

farhadsun hat geschrieben:Außerdem habe ich auf meinen alten Tagen jetzt bei allen Strecken höchstwahrscheinlich mein Maximum rausgeholt .

Darüber ist das letzte Tape noch nicht geklebt.

Hallo Allerseits,

nun auch ein kleiner Bericht von mir. Da ich mir weder Strecke noch die Schmerzen und die Quälerei lange merken kann, wird der Bericht nicht so lange.
Was ich mir aber ganz sicher gut und lange merken kann, ist das Treffen mit vielen klasse "Typen" aus dem Faden hier.
Daher fange ich auch mit dem Samstag an: als erstes habe ich Tobias getroffen und irgendwie war es, als würde man sich schon viel länger kennen. Daher war die Freude auch übers Wiedersehen auch sehr groß.
Später habe ich beim Krombacher Stand dann auch Martin. Eckhard und Jan kennengelernt und es war eine Super-Truppe. Wäre es nicht der Tag vorm Marathon gewesen, hätte ich vorgeschlagen komplett ins Äppelwoi-Viertel in Sachsenhausen zu gehen und mit euch zu feiern
Da ich mit meiner besseren Hälfte in Frankfurt war, und auch ein bisschen weil ich ja doch eine ordentliche Leistung am Sonntag abliefern wollte, habe ich dann doch verzichtet euch den Vorschlag zu unterbreiten.

Sonntag:
Geschlafen habe ich wie erwartet nicht besonders viel. Wir waren vorsorglich schon am Samstag bis 0 Uhr mit einem befreundeten Pärchen bei einem Italiener in Bockenheim.
Morgens hat dann meine Freundin ständig in ihr Handy geschaut und dann sogar telefoniert und ich war da schon etwas nervös, weil ich noch nicht wusste wo die Kleiderbeutelabgabe war, und ob ich noch Zeit für Toilettengang und frühzeitige Aufstellung im Block hatte.
Wie sich herausstellte, bekam ich einen richtigen Fan-Block in Form von meinen Schwiegereltern in spe und dem Bruder meiner Freundin samt dessen Freundin. Das war eine riesen Überraschung und ich habe mich tierisch gefreut!
Motiviert und guter Dinge war ich dann schon recht früh im Block und habe bekannte Gesichter gesucht. Viele haben sich da schon 9:40h wie verrückt warmgelaufen. Mir war nicht kalt und so habe ich auf Bewegung verzichtet.
Kurze Zeit später habe ich Jan getroffen und wir haben uns bis zum Start unterhalten - was auch für mich neu und cool war. Jan war in meinen Augen genau Null nervös und ich dachte mir da schon, dass er die sub 3h knackt.
Ich hatte auf einmal brutalen Durst und habe neben meinen 0,5l BCAA-Holunderblüten-Salz Geheimdrink noch spontan 0,3l Wasser von einem Läufer neben mir getrunken, der das Wasser gerade wegschütten wollte.

Erste 5km: muss schon sagen: habe ja schon einige Städtemarathons mitgemacht, aber Frankfurt gehört definitiv bei so vielen Engstellen und Läufern zu den schwierigen Strecken. Habe ständig Ellbogen abbekommen, viele Läufer haben einem den Weg abgeschnitten und bei einigen Passagen war das eher Galloway Stiel mit Gehpausen.
An Rhythmus war nicht zu denken und durch die viele Flüssigkeit hatte ich auch etwas Seitenstechen. Bei Km 5 habe ich dann auch das erste Gel genommen. Dazu muss man auch sagen, dass eigentlich jede Getränkestation heikel war. Es waren einfach zuviele Läufer und die Helfer kamen dann auch nicht mit dem Nachschenken nach,

Km 5-10: Immer noch kein Rhythmus und immer noch gefährliche Engstellen. Der erste Sturz direkt vor mir kam noch dazu. Man musste sich permanent konzentrieren.

Km 10-15: Da meine Taktik war, bis zu Hälfte ein kleines Polster rauszulaufen und das für mich auf den ersten 10km nicht möglich war, habe ich jetzt mit freier Bahn beschleunigt. Das lief super. Zu dieser Zeit habe ich mich am besten gefühlt.
Km 15: zweites Gel.

Km 15-20: Wie immer bei mir mag ich die letzten Kilometer bis zum Halbmarathon nicht. Ist irgendwie eine Kopfsache, weil ich ja immer noch nicht Bergfest habe. Bei Km 19 stand wohl auch mein Fanblock. Ich habe zwar die Rufe vernommen, da wir aber km 34 ausgemacht hatten. Alle haben gesagt, dass ich bei Km 19 schlechter ausgesehen habe, als später bei 34.
Habe mich aber noch gut gefühlt. Bei Km 20 dann der 2. Sturz direkt vor mir. Ein Mann strauchelte und letzte sich bäuchlings hin. Tat mir schon leid aber ich habe schon üblere Sachen beim Marathon gesehen.
Km 20 drittes Gel.

Km 21-25: Zum HM hatte ich etwas Puffer, aber deutlich weniger als erwartet. Das hieß für mich weiter Druck machen. Bergab habe ich so ziemlich alles überholt aber bergauf wurde ich dann wieder überholt. Pace stimmte noch, ich konnte aber meinen Plan schon nicht mehr durchziehen. Eigentlich wollte ich bis km 32 eine Minute Puffer auf die sub 3h haben.
Km 25 letztes Gel.

Km 25-30: So langsam wurde es psychologisch hart. Der Blick auf die Pulsuhr zeigte, dass eigentlich noch gaaaanz viel Raum nach oben gewesen wäre. Trotzdem schmolz mein "Vorsprung" nun jeden Kilometer. Noch nicht dramatisch aber sehr merklich. Mir dämmerte, dass das heute nix wird. Konnte nicht Druck machen. Bei dem Versuch schneller zu laufen wurde ich nur verkrampfter. Die Muskeln waren aber noch nicht komplett hart. Das kam später.

Km 30-35: Bei Km 30 habe ich so einen Marshmallow-Gel-Chip genommen. Klugerweise hatte ich das im Training nicht ausprobiert. Das Ergebnis war, dass ich mich an dem Ding heftig verschluckt habe und das Ding durch die Nase wieder rauskam.
So langsam war mir klar, dass sub 3h nicht machbar ist. Die Muskeln wurden langsam hart und ich wurde automatisch langsamer. Ein paar negative Gedanken kamen auch, aber nur kurz. Recht früh überwogen die positiven Gedanken: wenn ich heute die 3h nicht knacke, habe ich ein schönes Ziel für Hamburg.
Außerdem wusste ich, dass bei km 34 mein Fanclub stand und das half auch sehr. Habe dann auch alle schon frühzeitig gesehen und das war einfach nur schön.
Danach wurde es unschöner...
Km 35-40: Ziele hatte ich jetzt keine mehr. Rechnete schon aus, ob ich mit reinem durchjoggen noch eine PB laufen würde und ja es hätte gereicht. Die Muskeln waren sehr hart, vor allem im Oberschenkel. Aber keine Krämpfe.
Die Getränkestationen wurden nun nur noch langsam durchgejoggt und ich lies mir viel Zeit fürs trinken.
Mit Cola den Mund ausspülen hat aber immer wieder viel für den Kopf gebracht, das werde ich definitiv beim nächsten Marathon ab km 30 wieder so machen.
Km 40-42: Bei Km 40 habe ich mir eine längere Gehpause gegönnt. Wurde auch mein langsamster Kilometer mit knapp über 5min/km. Das Ding war gegessen - ich wusste ich komme ins Ziel mit PB und das stimmte mich ausreichend positiv.
Den letzten Kilometer wollte ich dann, wie so häufig bei meinen Marathons, noch so viele Läufer aufsammeln wie möglich. Ich habe dann auch gleich eine Frau überholt, bei der ich nicht glauben konnte, dass sie schneller als ich ist. Das Kopfsteinpflaster war aber einfach zu viel für mich. Bevor die Muskeln dann komplett zu gemacht haben, habe ich lieber Tempo wieder rausgenommen und die Frau ziehen lassen. das war so ca. 4:25 min/km Tempo und ging für mich überhaupt nicht mehr.
Schon auf dem roten Teppich bemerkte ich Sven, der mir zurief. Das fand ich auch klasse und hat dann die allerletzten negativen Gedanken bezüglich des gescheiterten sub 3h Versuchs weggewischt.
Ich war mit mir zufrieden!

Zeiten:
[TABLE="class: list-table names, width: 345"]
[TR="class: f-time_01"]
[TD="class: desc"]5 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:23:03[/TD]
[TD="class: time"]00:21:14[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]21:14[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:15[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_03, bgcolor: #F1F1F1"]
[TD="class: desc"]10 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:44:17[/TD]
[TD="class: time"]00:42:28[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]21:15[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:15[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_05"]
[TD="class: desc"]15 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:05:07[/TD]
[TD="class: time"]01:03:18[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]20:50[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:10[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_07, bgcolor: #F1F1F1"]
[TD="class: desc"]20 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:26:23[/TD]
[TD="class: time"]01:24:34[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]21:17[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:16[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_09"]
[TD="class: desc"]Halb[/TD]
[TD="class: time_day"]11:31:10[/TD]
[TD="class: time"]01:29:20[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]04:47[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:21[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_11, bgcolor: #F1F1F1"]
[TD="class: desc"]25 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:47:41[/TD]
[TD="class: time"]01:45:52[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]16:32[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:14[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_13"]
[TD="class: desc"]30 km[/TD]
[TD="class: time_day"]12:09:09[/TD]
[TD="class: time"]02:07:19[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]21:28[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:18[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_15, bgcolor: #F1F1F1"]
[TD="class: desc"]35 km[/TD]
[TD="class: time_day"]12:31:20[/TD]
[TD="class: time"]02:29:31[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]22:12[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:27[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_17"]
[TD="class: desc"]40 km[/TD]
[TD="class: time_day"]12:54:26[/TD]
[TD="class: time"]02:52:37[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]23:06[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:38[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_finish_netto, bgcolor: #F1F1F1"]
[TD="class: desc"]Netto[/TD]
[TD="class: time_day"]13:04:29[/TD]
[TD="class: time"]03:02:40[/TD]
[TD="class: diff right, align: right"]10:03[/TD]
[TD="class: min_km right opt, align: right"]04:35[/TD]
[TD="class: kmh right opt last, align: right"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Somit folgender Split: 1:29:20/1:33:20h

Im Ziel waren meine Beine im Eimer. Kreislauf war aber völlig im Lot und nach einer Cola habe ich auch Tobias getroffen. Er hatte noch deutlich härtere Kilometer am Schluss und da finde ich schon bewundernswert, wie man sich dann so durchquälen kann. Bei mir hat schon ja schon jeder Kilometer ab 35 wie eine Stunde angefühlt...

Wir sind dann hoch zur Medalliengravur und haben da erst mal Sven getroffen. Einfach nur spitzenmäßig, dass er nach seinem Urlaub sich den Marathon angeschaut hat und uns unterstützt hat. Ich freue mich sehr in Zukunft bei einem hoffentlich bald folgenden Marathon, 15 Minuten nach ihm ins Ziel zu kommen!
Als nächstes kam Jan mit einem breiten Grinsen und sehr frisch wirkend. Ich hatte mir ja gleich gedacht, dass er die 3 Stunden knackt. Matthias kam dann auch und war nicht so glücklich über sein Ergebnis. Aber ich finde mit der Formsteigerung und dem klasse Training, dazu noch der Marathon vor 4 Wochen - da kann er mehr als zufrieden sein.
Dann kam soviel ich weiß Wolfgang - er sah nicht soooo frisch aus. war wohl auch bei ihm ein harter Kampf auf den er aber sehr stolz sein kann.

Leider konnte ich nicht mehr lange bleiben, weil meine "Fans" draußen gewartet haben.
Ich dachte schon, jetzt muss ich erst mal erklären warum ich mein Ziel nicht erreicht habe, obwohl ich so häufig davon geredet habe und auch recht zuversichtlich war. Aber nix da: ich wurde gefeiert, als hätte ich den Marathon gewonnen.

Jetzt hieß es ab zum Bahnhof und zur Feier des Tages wollte ich ein Bierchen trinken. Am Bahnhof gab es leider nur die "In-Kneipe" namens "Zapfhahn". Schon interessant, dass in Frankfurt anscheinend kein Rauchverbot gilt und das Publikum sah jetzt auch nicht so aus, als käme es direkt vom Marathon.
Das Bier hat trotzdem geschmeckt. Gegessen hatte ich bis da immer noch nix. Kreislauf war aber im absolut grünen Bereich.

Erst im Zug hatte ich dann Gelegenheit ausgiebig aufs Handy zu schauen und habe von Martins "Drama" gelesen - das war für mich der einzig richtig negative Punkt am Wochenende. Ich hätte keinem mehr gewünscht einen guten Marathon hinzulegen , als Martin. Mit seiner lässigen fränkischen Art und positiver Stimmung mit reichlich Ironie ist er ein Hauptbestandteil im Faden!!!
Abert wer nach so einer Verletzungsmisere ein solches Comeback hinlegt, der wird sich doch wohl nicht durch den ScheXX abhalten lassen, es beim nächsten Marathon krachen zu lassen, oder? Martin ich zähle auf dich!!!

In diesem Sinne: auch danke an Korinna, Farhad und alle vielen Läufer hier, die nicht nur mit ihren Beiträgen hier meine größte Motivation sind!!!

edit: fast vergessen: Danke Jan (commanche) für deine zahlreichen guten Tipps!!!

@McA & den Dude

ganz lieben Dank für eure tollen Berichte und auch dkf freut sich jetzt schon sehr auf Hamburg 2017 und den so positiv verrückten Haufen hier (möglichst inklusive Martin, dem Originalen )

PS
@Herrn Fuchs;

RennFuchs hat geschrieben: @dkf: Falls ich mit aufgenommen werde.

vielleicht sollte die Susi nochmal klarstellen, dass nicht ICH festlege, wer auf die lustigen Listen kommt. Das Kampfhäschen ist würglich netter als sein Ruf es vllt. scheinen lässt, näht hier nur Knöpfe an und ihr allein bestimmt das, wer wo aufgenommen wird. Indem ihr schreibt; "Will auch, will auch, hier ich, nimm mich...," so wie nun das Rennfüchschen

PPS
allerdings nur offizielle Zeiten, also für die 10Km PB warten wir doch mal schön den 04.12.2016 ab

Danke nochmal fürs Mitnehmen durch die vielen schönen Berichte
Und noch herzlichen Glückwunsch Jan und Christian (Du bist immerhin schon ein bisschen näher dran und die paar restlichen Minütchen holen wir uns auch noch)

Sascha, jo, wär wirklich schön, wenns klappt.

Stimmt, Frankfurt ist schon eng. Bei meinem ersten großen Sprung, damals auf 3:20, bin ich ziemlich am Anfang an einem Fuß einer Absperrung hängen geblieben und lag bäuchlings da. Das hat aber anscheinend das Adrenalin angekurbelt und am Ende war ich super zufrieden.

Voxel: So war es bisher immer. Nach den o. g. 3:20 waren es dann 3:23 und dann deutlich über 3:30. Erst dachte ich immer, das lass ich jetzt bleiben, ist doch nicht mein Ding. Für was so Quälen und dann wird's doch nix!?? Das änderte sich dann aber immer schon ein paar Stunden danach bis zu dem "jetzt erst Recht nochmal"-Gefühl (wobei ich zuletzt schon sehr verunsichert war). Zum Glück machte ich dann in Würzburg den nächsten Sprung auf 3:12. Wär der auch als Dritter hintereinander wieder schief gegangen, wüsste ich allerdings nicht, ob ich noch dabei wäre... ... Wobei Würzburg eigentlich gar nicht geplant war, aber damals merkte ich schon im Winter/Frühfrühjahr, dass irgendwas anders war, dass sich irgendwas verändert hat und ich die Beine deutlich schneller, lockerer und kräftiger bewegen konnte (als ob sich ne Art Bremse/Sperre gelöst hätte) und das versuchen wollte auszunutzen. Zum Glück hat das geklappt

dkf hat geschrieben:
PS
@Herrn Fuchs;



vielleicht sollte die Susi nochmal klarstellen, dass nicht ICH festlege, wer auf die lustigen Listen kommt. Das Kampfhäschen ist würglich netter als sein Ruf es vllt. scheinen lässt, näht hier nur Knöpfe an und ihr allein bestimmt das, wer wo aufgenommen wird. Indem ihr schreibt; "Will auch, will auch, hier ich, nimm mich...," so wie nun das Rennfüchschen

PPS
allerdings nur offizielle Zeiten, also für die 10Km PB warten wir doch mal schön den 04.12.2016 ab

das war auch mehr eine (als Gesuch getarnte) Aufforderung. Also trag meine Zeiten gefälligst in die verdammte Tabelle ein ;-)
Ich hab auch noch ne PB aus 2016: 46:05 - auch wenn das eher ne "PW" war. Bin aber trotzdem der Meinung, daß ich meine in-HM 10k PB nehmen darf. Habe mich quasi 3km eingelaufen und 8km ausgelaufen. Der Armin G. Ist Zeuge.

nachdem ich nun wieder mein geliebtes Notebook in den Fingern habe und nicht mehr auf Pad TIppen angewiesen bin, auch von mir ein paar Zeilen. Im Prinzip waren die Überlegungen zum Thema Bestzeit schon am MIttwoch erledigt. Beim Versuch die Marathon Pace zu treffen, fühlte sich das Tempo "hart" an, zu hart jedenfalls für 42.2 km. Sobald ich nicht mehr auf die Paceanzeige achtete, ging diese nach unten, sprich, ich wurde langsamer als erhofft. Das war vor Hamburg definitiv anders.
Nach dem kurzen, netten Treffen am Vortag ging es am Sonntag zum Lauf. Der Startblock 2 war knackig voll, frieren war bei den vielen Menschen auf "Tuchfühlung" ausgeschlossen. Nach dem Start ging es zunächst recht ordentlich dahin, nach 1 km hatte ich den 3:14 Ballon erreicht, okay, da jetzt dran bleiben, dann ab km 30 beschleunigen und....

Soweit der spontane Tagtraum, aus dem ich schnell und unsanft gerissen wurde.

Schon bei km 3, mitten in der City, fing der Ballon an, Abstand zu gewinnen. Klar, es war sehr voll, gerade in den vielen Kurven in der City war es schwierig die Pace zu halten (da ist der Kurs in HH einfach schöner, der geht erst 5 km Richtung Westen und dann 5 zurück, beides fast kerzengerade), aber ich merkte einfach auch, dass das nicht meine Pace an diesem Tag war. Ich konnte es halten, aber es war mühsam, zu mühsam für diese Streckenlänge. Vor allem erinnerte ich mich mit Schrecken an den letzten Versuch in Frankfurt, wo ich 25-30 km einfach einen Tick zu schnell lief und dann ab der Mainzer Landstraße bitter dafür bezahlte.
Und so entfernte sich der 3:14 Ballon langsam aber kontinuierlich von mir, erst waren es 10, dann 20, dann 50, dann 100 Meter und irgendwann, nach dem Wechsel auf die andere Mainseite war er weg. Was tun?
Intelligent laufen war das Motto. Nicht wie ein Roboter zwanghaft irgendwelche Paceangaben laufen wollen und sich selbst psychisch zermürben, weil man es dann doch nicht schafft und irgendwann die Beine vom Kopf nicht mehr angesteuert werden können, sondern dem Gefühl vertrauen, das man nach 10 absolvierten Marathons inzwischen hat und genau die an diesem Tag maximal mögliche Pace über 42.2 k laufen. Das ging und es ging besser als erwartet. Leider machte sich ab km 10 noch ein weiteres Problem bemerkbar. Nein, nicht die Ferse bzw Achillessehne, die muckerte zwar vor dem Start und am Vortag, aber im Rennen war sie fast völlig ruhig.
Nein, trotz Toilettengang vor dem Start war wohl ein Boxenstopp notwendig und je länger der Lauf dauerte, desto klarer wurde diese Erkenntnis. Kurz vor km 15 überholte ich Levis Frau, die ich seit Weimar vom Sehen könne, grüßte freundlich, hatte dann bei km 15 die beste 5 km Pace im gesamten Rennen (knapp unter 23 min), da musste es sein. Der Abstecher in die Bäume kostete zwar eine geschätzte MInute, aber es war notwendig, keine Frage. Bei km 18 holte ich Levis Frau das zweite Mal ein, so konnte ich in etwa abschätzen, was ich als Zeit verloren hatte. Kurz danach kam die Halbmara Markierung, die Uhr sagte 1:38 h und damit war das Rennen im Prinzip als Bestzeitversuch definitiv zu Ende. Selbst mit einem leicht negativen Split war da rein rechnerisch nichts mehr zu wollen.
Und nun wieder die Frage: was tun? Aufgeben? Locker nach Hause joggen? Alles oder nichts? Stimmt, da war ja noch was, die Deutsche Meisterschaft Sonderwertung, eins der Argumente pro Frankfurt. Also dosiert TEmpo erhöhen - und sieh an: es ging. Die 5 km Splits gingen von eher hochen 23 er Zeiten auf welche am unteren Rand, die Beine waren zwar nicht mehr frisch, aber kein Vergleich zu den beiden Vorjahren, vielmehr hatte ich noch nie eine so vergnügliche Mainzer Landstraße. Gemeinsam mit einem etwa gleichalten "Jesus Typ", lange offene Haare, Vollbart und klamotten, die Ende des letzten Jahrhunderts schon altmodisch waren, pflügte ich mich durchs Feld. "Auch so kann Mainzer Landstraße sein" dachte ich mir zwischendrin immer mal wieder. Auch der Anfang der letzten 5 km Schleife durch die City lief noch anständig. Weiterhin keine Krämpfe in Waden und Oberschenkeln, nur die Fußsohlen brannten wieder wie die Hölle.
Erst zwischen km 39 und 40 merkte ich, dass die Kraft jetzt endgültig zu Ende ging und ich war in diesem Augenblick heilfroh, nicht vorher schon auf die Tube gedrückt zu haben. Ich war jetzt am Limit, irgendwelche Rechenspiele hatte ich schon lange aufgegeben, es ging zwar schon noch darum, zumindest die 3:20 bzw. die Streckenbestzeit vom Vorjahr, eine 3:21, zu schlagen. Aber ob ich da noch im Plan liege oder nicht, wußte ich nicht, und ich hatte weder Bock noch graue Zellen, um mir das auszurechnen. Gerade der letzte Kilometer zurück zur Messe war quälend lang, aber immer noch ohne Krampf, es kam die Halle, da stand plötzlich eine 3:20 auf der Uhr und ich dachte im ersten Moment "Sch***" bis mir einfiel, dass das ja die Bruttozeit war und aus Startblock 2 mindestens 1 Minute abzuziehen ist.
Nach dem Drücken der Uhr sah ich ein 3:17:50 und war zufrieden. Es wurde dann doch noch eine 3:18 er Zeit (vermutlich hat die Uhr beim Boxenstopp Pause gemacht), aber das war egal, das Minimalziel war erreicht und ich happy darüber. So wie meine Beine sich nach dem Zieldurchlauf anfühlten, war auch keine weitere Minute mehr drin, das hätte mit Sicherheit wieder zu Muskelkrämpfen geführt.

Meine Stimmung hellte sich zu eine Gefühl der Glückseeligkeit auf, als ich feststellte, dass ich unter die ersten 50 in meiner Altersklasse bei der Deutsche Meisterschaft Sonderwertung gekommen war, immerhin eine offizielle DM des DLV, das ist was, was mir noch nie vergönnt war und was man mal seinen Enkeln erzählen kann ;)

Am Abend war ich dann noch mit einem befreundeten Kollegen aus Erfurt am Römer und in Sachsenhausen unterwegs, wo wir noch einen sehr lustigen und Äppelwoi getränkten Ausklang des Events mit einer größeren Gruppe holländischer Läufer verbrachten, die uns von den Marathons in Amsterdam und Rotterdam vorschwärmten.

Tja, geht doch, Man(n) muss nur die richtige Sprache sprechen

RennFuchs hat geschrieben: Ich hab auch noch ne PB aus 2016: 46:05 - auch wenn das eher ne "PW" war.

wasauchimmer PW heißt, nehmen wir die doch einfach als "RW" = Referenzwert oder "zpW"= zu pulverisierender Wert... in diesem Sinne gilt weiter;

dkf hat geschrieben: warten wir doch mal schön den 04.12.2016 ab

PS
hoffe der Rennfuchs wohnt jetzt nicht zufällich och noch in Wittstock,
ansonsten sehen Sie es als Ansporn;

dkf hat geschrieben:
Es war mal ein Läufer aus Wittstock,
der hatte auf Tempo nur dann Bock;
(da kam er in Fahrt,
trainierte „beinhart“)
…wenn vor ihm was die Beine schwang mit Rock

@ Susi

Wenn wir gerade beim Aktualisieren der Listen sind... Ich habe mich für gestern mal belohnt und meine Schuhsammlung erweitert. Neue Schuhe sind für mich auch immer wieder ein Anreiz, diese auch so oft wie möglich zu nutzen.

Saucony Kinvara 7
Asics Gel Hyper-Tri 2

sind hinzu gekommen. Für insgesamt 138 € bei 21run.com geschossen (Gutscheincode: 21RUN-21130), falls jemand noch kurzfristig zuschlagen will. Gibt natürlich noch andere Modelle.

Tvaellen hat geschrieben:(...)
aber ich merkte einfach auch, dass das nicht meine Pace an diesem Tag war. Ich konnte es halten, aber es war mühsam, zu mühsam für diese Streckenlänge.
(...)
Was tun?
Intelligent laufen war das Motto. Nicht wie ein Roboter zwanghaft irgendwelche Paceangaben laufen wollen und sich selbst psychisch zermürben, weil man es dann doch nicht schafft und irgendwann die Beine vom Kopf nicht mehr angesteuert werden können, sondern dem Gefühl vertrauen, das man nach 10 absolvierten Marathons inzwischen hat und genau die an diesem Tag maximal mögliche Pace über 42.2 k laufen.
(...)

Ja, genau hier erkennt man den Unterschied zwischen den vernünftigen Veteran und den unvernünftigen, überheblichen doch-noch-Anfänger.

Unsere Ausgangsbedingungen waren offenbar extrem ähnlich. Aber im Gegensatz zu dir blieb ich dann bis km30 stur am latent zu schnellen 3:14er Ballon. Und nun ja, am Ende kamst du dann fast vier Minuten vor mir in der Festhalle an...

Es ist ein wahrer Genuß, eure Berichte zu lesen und an eurem besonderen Tag Teil zu haben. Vielen Dank, speziell an Dennis, Jan, Christian und Wolfgang. Und ich kann uneingeschränkt eure Begeisterung und Freude wegen des Treffens mit den tollen Gleichgesinnten verstehen, mir ging es bis jetzt auch nicht anders und zum Glück habe ich viele von euch persönlich kennen lernen dürfen und hoffe sehr, die wenigen anderen auch bald persönlich zu treffen und würde mich freuen, so viele von euch wie möglich in Hamburg zu begrüßen.
PS: Offenbar hat Frankfurt diesmal nicht voll überzeugen können, und Berlin ist zu groß und zu voll, also kommt nach Hamburg , das wird ein Fest und PB's werden von mir persönlich garantiert .

farhadsun hat geschrieben:PS: Offenbar hat Frankfurt diesmal nicht voll überzeugen können, und Berlin ist zu groß und zu voll, also kommt nach Hamburg , das wird ein Fest und PB's werden von mir persönlich garantiert .

Wieso entscheiden, wenn man auch einfach alle drei laufen kann...? (ok, wie ich jetzt gelernt habe, darf man dann in FFM halt nur keine Bestzeit erwarten^^)

PS:
Hamburg 2017 bin ich angemeldet, Berlin im Losverfahren, FFM entscheide ich dann kurzfristiger

Dartan hat geschrieben: Unsere Ausgangsbedingungen waren offenbar extrem ähnlich.

Susi und die nackten Zahlen sehen das etwas anders.... wenn man, ganz nüchtern mal das bisherige Potential "betrachtet"

dkf hat geschrieben: [TABLE="width: 806"]
[TR]
[TD]Mr. Treppchen
(© Steffen)[/TD]
[TD]183 cm[/TD]
[TD]70-
72[/TD]
[TD]19:57[/TD]
[TD]40:30[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]1:31:36[/TD]
[TD]3:13:27[/TD]
[TD]50.0[/TD]
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[TD]50.0[/TD]
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[TD]Dartan "jong"
(der A+++++ Zwilling)[/TD]
[TD]179 cm[/TD]
[TD]~ 72[/TD]
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[TD]43:48[/TD]
[TD]-[/TD]
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[TD]-[/TD]
[TD]46.7[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]47.5[/TD]
[TD]48.5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

@Dartan, sehen Sie das Positive; Sie haben in Berlin eine PB gelaufen, und hier in Ff./M. nochmal etwas riskiert, vor dem Versuch. Und wie vorher bereits von anderen geschrieben, die nächste Schallmauer 3h14:xx wird in Hamburg 2017 fallen, und zwar DEUTLICH


Edit sagt und Susi schreibt;

Dartan hat geschrieben:Wieso entscheiden, wenn man auch einfach alle drei laufen kann...?

Dartan hat geschrieben: (ok, wie ich jetzt gelernt habe, darf man dann in FFM halt nur keine Bestzeit erwarten^^)

PS:
Hamburg 2017 bin ich angemeldet, Berlin im Losverfahren, FFM entscheide ich dann kurzfristiger

Jaha,sehr gut analysiert

dkf hat geschrieben:Susi und die nackten Zahlen sehen das etwas anders.... wenn man, ganz nüchtern mal das bisherige Potential "betrachtet"



@Dartan, sehen Sie das Positive; Sie haben in Berlin eine PB gelaufen, und hier in Ff./M. nochmal etwas riskiert, vor dem Versuch. Und wie vorher bereits von anderen geschrieben, die nächste Schallmauer 3h14:xx wird in Hamburg 2017 fallen, und zwar DEUTLICH


Edit sagt und Susi schreibt;


Jaha,gut sehr analysiert

+1 zu allem, allerdings muss ich ganz ehrlich sagen, dass ich ziemlich enttäuscht wäre, wenn Matthias in Hamburg nicht unter 3:10 läuft, das ist mein voller Ernst.

glaub mir, letztes Jahr war die Situation bei mir fast diesselbe und ich habe deinen Fehler gemacht und kam mit fast derselben Zeit wie Du ins Ziel.

nur dass ich schon damals auch kein Anfänger mehr war, sondern nur diesen und den Hamburger Marathon von diesem Jahr weniger (Rennsteig und Jungfrau kann man nicht vergleichen, das sind völlig andere Rennen) und ich habe dennoch denselben Fehler begangen. Und ich würde keine 5 Euro darauf wetten, dass ich nächstes Jahr es nicht wieder falsch mache.

Das sind einfach Prognoseentscheidungen und Prognosen gehen mal gut und mal schief. Mit zunehmender Erfahrung wird die Fehlerquote vermutlich kleiner, aber ganz sicher sein kann man sich nie - und genau ist für mich auch einer der ganz großen Reize dieser Distanz, der Tanz auf der Klinge. .

farhadsun hat geschrieben:+1 zu allem, allerdings muss ich ganz ehrlich sagen, dass ich ziemlich enttäuscht wäre, wenn Matthias in Hamburg nicht unter 3:10 läuft, das ist mein voller Ernst.

Schauen wir mal. Nachdem ich mich bisher pro halbes Jahr grob um 5 Minuten gesteigert habe, wären 3:10 zumindest das nächste konsequent Ziel. Wenn nicht's ungeplantes dazwischen kommt, wird das wohl auch meine Zielpace für's Training werden. Wie weit ich das aber letzendich auch durchziehen kann, steht wohl auf einen andere Blatt. Ich mein, das ist (minmal) schneller als mein aktuelles HMRT...

Tvaellen hat geschrieben:glaub mir, letztes Jahr war die Situation bei mir fast diesselbe und ich habe deinen Fehler gemacht und kam mit fast derselben Zeit wie Du ins Ziel..

ganz so war es dann doch nicht...
isaberauchegal WEIL nur aus den eigenen Erfahrungen und Fehlern lernen wir wirklich

@ Dartan
aufgrund deines Alters und dem Umstand, dass du noch relativ wenige Laufjahre hinter dir hast, vermute auch ich ein erhebliches Steigerungspotential bei Dir. Schon in HH wirst Du mir vermutlich gnadenlos weglaufen, womit ich aber gut leben kann,
mit solchen Jungfüchsen vergleiche ich mich nicht ;)

Greif hat btw. irgendwo in seiner Toolsammlung auch einen Prognoserechner für die Folgejahre drin.
Wie zuverlässig und valide das ist, kann ich nicht einschätzen, aber es ist schon mal ein Fingerzeig.

dkf hat geschrieben:isaberauchegal WEIL nur aus den eigenen Erfahrungen und Fehlern lernen wir wirklich

In den Satz steckt so verdammt viel Wahrheit drin!

Dartan hat geschrieben: In den Satz steckt so verdammt viel Wahrheit drin!

jap.
Wissen, glauben oder nachvollziehen können ist halt das Eine, selbst Erfahren (Erlaufen) das Andere. Und manchmal muss man halt einen "dummen" reality check machen, um allgemeine Weisheiten auch für sich persönluch bestätigt zu bekommen.
Blöd wirds erst bei Erfahrungsresistenz ;-)

@dkf: PW war in dem Fall "personal Worst"(oder dachtest Du etwa Passwort?)

Nachdem hier ( fast ) alle ihren Saisonhöhepunkt hinter sich haben, könnte ich auch mal wieder was schreiben
Achso @ Dartan, probiere doch mal zunächst deine "Schwäche" bei den Unterdistanzen zu bearbeiten. Ich weiß, du magst das nicht, aber das wird dir enorm viel bringen bei deiner Stärke zur Umsetzung auf die Marathonzeit :-)
@ Farhad Glückwunsch zum tollen HM.

Ich habe die letzten Wochen im Schnitt nicht mehr als 50-60 Kilometer geschafft, zum einen da Nachwuchs Nr. 2 nun da ist, zum anderen weil ich mir vorgenommen habe nach Lust und variabel zu trainieren.
Ich hab einen grandiosen Hügel entdeckt, den bearbeite ich seit 4 Wochen einmal pro Woche. Angefangen mit 3 wdh, dann 5 wdh, dann 7 und vorgestern dann 11 Wdh mit über 460 hm. Das macht schon irgendwie Spaß.
Vor zwei Wochen habe ich vom laufcup an einem Wiesenlauf teilgenommen und lief dort 11,4km in knapp unter 46 Minuten. Das war aber wirklich reinste Wiese
Ab und zu mach ich auch Intervalle und hab das Gefühl ich bin schneller geworden bzw mir fällt hohes Tempo irgendwie leichter. Da waren zB mal 5x500 m @ 3:20, oder 3x 2000 @ 3:50. ich hoffe wenn sich das mit dem Baby eingepegelt hat kann ich langsam wieder etwas mehr Umfang machen. Rein gewichtstechnisch ist es sonst kompliziert
Ob es nächstes Jahr einen Marathon für mich gibt weiß ich noch nicht..

@Lexy
Glückwünsche von ganzem Herzen an die kleine Familie
Und hey, gibt auch wichtigeres als Laufen im Allgemeinen & Marathon im Speziellen

RennFuchs hat geschrieben: @dkf: PW war in dem Fall "personal Worst"(oder dachtest Du etwa Passwort?)

ähm nö eher an"privates Waterloo"

lexy hat geschrieben:Nachdem hier ( fast ) alle ihren Saisonhöhepunkt hinter sich haben, könnte ich auch mal wieder was schreiben
Achso @ Dartan, probiere doch mal zunächst deine "Schwäche" bei den Unterdistanzen zu bearbeiten. Ich weiß, du magst das nicht, aber das wird dir enorm viel bringen bei deiner Stärke zur Umsetzung auf die Marathonzeit :-)
@ Farhad Glückwunsch zum tollen HM.

Ich habe die letzten Wochen im Schnitt nicht mehr als 50-60 Kilometer geschafft, zum einen da Nachwuchs Nr. 2 nun da ist, zum anderen weil ich mir vorgenommen habe nach Lust und variabel zu trainieren.
Ich hab einen grandiosen Hügel entdeckt, den bearbeite ich seit 4 Wochen einmal pro Woche. Angefangen mit 3 wdh, dann 5 wdh, dann 7 und vorgestern dann 11 Wdh mit über 460 hm. Das macht schon irgendwie Spaß.
Vor zwei Wochen habe ich vom laufcup an einem Wiesenlauf teilgenommen und lief dort 11,4km in knapp unter 46 Minuten. Das war aber wirklich reinste Wiese
Ab und zu mach ich auch Intervalle und hab das Gefühl ich bin schneller geworden bzw mir fällt hohes Tempo irgendwie leichter. Da waren zB mal 5x500 m @ 3:20, oder 3x 2000 @ 3:50. ich hoffe wenn sich das mit dem Baby eingepegelt hat kann ich langsam wieder etwas mehr Umfang machen. Rein gewichtstechnisch ist es sonst kompliziert
Ob es nächstes Jahr einen Marathon für mich gibt weiß ich noch nicht..

Herzlichen Glückwunsch und alles Gute für dich und deine Familie ,

und man bist du schnell geworden, es scheint so. als würdest du dich beim Intervalltraining nun wirklich bemühen , das musst du nun Matthias beibringen .

Guten Morgen,

ich kann zwar noch nicht laufen, bin aber trotzdem voller Tatendrang. Bevor ich gleich eure Hilfe bei meiner Fehleranalyse brauche, muss ich gleich noch was loswerden, was gestern im Bericht zu kurz kam:
Dennis und voxel, herzlichen Glückwunsch zu eurer fantastischen Leistung .
Leider habe ich euch beide wieder nicht kennengelernt - das kann so nicht weitergehen

Nun zur Fehleranalyse:
Während des Marathons:
-Zuviel im Startblock getrunken und daher Seitenstechen. Ich hatte aber unglaublich viel Durst, obwohl ich die Tage zuvor sicher mindestens 3-4l getrunken hatte.
-Durch die Menge sehr stark aufgehalten und daher muss ich beim nächsten Mal zur Not in die ersten Reihen um keine Zeit zu verlieren.
-Schlechte Renntaktik: wurde ja schon von Jan gewarnt, dass Vorsprung rauslaufen nicht ideal ist. Vor allem die 5km in 4:10 min/km zwischen km 10 und km 15 haben wohl später mit für den Einbruch gesorgt.
-Letztes Gel schon bei km 25. Das nächste Mal werde ich wohl ein fünftes Gel für km 30 mitnehmen.
-Insgesamt sehr ungleichmäßig gelaufen. Von 3:58 min/km bis 5:05 min/km war alles dabei...
-Insgesamt habe ich aber auch zu wenig gebissen - daran muss ich auch arbeiten.

Training:
Formaufbau war gut und ich war zum Punkt top fit. Trotzdem habe ich m.M. nach folgende Fehler gemacht:

-Meist nur 2 Qualitätseinheiten: langer Lauf mit EB und einmal Intervalle (in der heißen Phase zwischen 1,2 und 5km).
-Keine mittellangen Läufe, sondern maximal 15 km oder eben über 30km
-Keine Läufe auf Asphalt
-Zu wenig Lauftechnik.
-6 Wochen Komplettpause nach Hamburg.
-Keine Wettkämpfe und somit keine "Grenzerfahrungen" im Training. Bis auf die Hügelsprints am Anfang war fast alles weit weg von der Grenze.
- Lange Läufe zu kurz (max. 33km) und EB zu ungleichmäßig.
-Keine Saltin-Diät vorm Wettkampf.
-Trainingsplan frei erfunden. Man kann da nicht einmal mehr sagen, dass er sich an JD orientiert hat.

Was ich für Hamburg anders machen will:
-Mehr Lauftechnik und wieder Lauf-ABC machen. Vor allem 200er, 400er und Hügelsprints.
-Nach Plan trainieren (JD oder Pfitzinger)
-mindestens 1mal 10km und ein HM in der Vorbereitung. Meine HM-Bestzeit liegt immer noch bei 1:33h
-Umfang um 10% rauf. Bedeutet ca. 85-90km im Schnitt in der Vorbereitung.
-In den letzten Wochen die langen Läufe zu mindestens 30% auf Asphalt.
-Mittellange Einheiten mindestens alle 2 Wochen
-Mindestens jede 2. Woche 3Q Einheiten.

Zur Fehleranalyse will ich noch etwas loswerden: nach meiner Meinung lag es vor allem am immer noch ungewohnte Tempo für die Muskeln. Herz-Kreislauf war nicht der Begrenzer. Mit einem Puls von durchschnittlich 150 (82% der HF-max), war der Puls niedriger als bei allen Marathons zuvor. Er war auch niedriger als bei allen langen Läufen mit EB. Vom Atmen her, war auch alles locker in Frankfurt - aber nicht für die Muskeln. Vor allem die Oberschenkelmuskeln wollten nicht mehr richtig.

Würde mich über eure Tipps und Anregungen freuen. Nach HH habe ich mich auch etwas selbst belogen, weil da der Puls mit 152 auch schon niedrig war und ich dachte, dass da eine deutlich bessere Zeit möglich gewesen wäre...

@ Lexy
Herzlichen Glückwunsch zum Nachwuchs. Nur die besten Wünsche von dieser Stelle

@ Avanti
Auch von mir noch Glückwunsch zu diesem tollen Debut und danke für den Bericht.

@ Wolfgang
Auch dir nochmal Glückwunsch zu dem sauberen Lauf. Das liest sich wirklich nach einem "alten Hasen". Diese Weitsicht und das Einschätzungsvermögen hätte ich wirklich gerne. Klassse gemacht.

@ Christian
Sehr gute Analyse und auch dir nochmal vielen Dank für den Bericht und Gratulation zu dem super Rennen.

Zu deiner konkreten Analyse: Wenn du sagst, es lag nur an den Muskeln. Machst du irgendetwas im Bereich Krafttraining? Hügelsprints sind schon einmal sehr gut. Ich mache auch 2-3 die Woche Kniebeugen (fernab von der Beinpresse im Studio). Dabei darauf achten, dass du dich mit dem Po auf die Fersen "setzt". Das gibt ordentlich Power. Noch dazu Seitheben für die Abduktoren, das gibt eine gute Streckung. Dazu schwöre ich auf sehr viel Rumpfstabi. Wenn du eine gute Rumpfstreckung hast, wirkt sich das positiv auf dein gesamtes Bewegungsmuster aus. Namentlich Bauchmuskeltraining, Unterarmstütz in verschiedenen Ausprägungen (Superman, Abwechselnd Liegestütz und Unterarmstütz), Übungen für den unteren Rücken usw. Markus sagt zwar immer, das würde einen nicht schneller machen. Ich behaupte das Gegenteil. Es macht einen stabiler, verhindert ein Einbrechen im Bereich Rumpf und Hüfte und entlastet damit andere muskuläre Systeme. Die Übungen sind aus meinem Training nicht mehr weg zu denken. Das ist nicht nur Kraft, sondern auch Dehnung und Rolle. Nach jeder Einheit leg ich mich auf die Matte und mache mein Programm. Seitdem bin ich viel stabiler und habe meine Haltung deutlich verbessert (habe ich jetzt auch wieder an den Bildern in Frankfurt gesehen) und wenn man mal an einer Schaufensterscheibe vorbei läuft, sieht man das auch. Und in Summe, vor allem über 42,2 km, macht mich das dann doch schneller.

Zum Training: Ich habe eigentlich ähnlich trainiert, mit der Ausnahme, dass ich 3 Q-Einheiten hatte. Einmal Tempo (TWL, IV, Fartlek), einmal TDL oder MRT-Lauf und einmal lang oder Halbmarathon. Aufgrund der kurzen Zeit konnte ich das eigentlich jede Woche so durchziehen.

Ich freue mich jetzt, dass die Planungsphase wieder los geht. Der Plan ist den Januar wieder für Grundlagentraining zu nutzen und im Februar und März dann spezifisch zu trainieren. Für welchen Wettkampf steht noch nicht fest. Wenn es mit Hamburg wirklich nicht klappt, dann stünden Freiburg, Leipzig oder Zürich zur Wahl. Oder wieder Düsseldorf. Da hätte ich aber das Problem, dass wir wohl in den beiden Wochen davor in Urlaub wären.
Ansonsten war ich gestern schon wieder ganz lockere 4,7 km laufen. Das war natürlich alles noch sehr unrund, aber dass so etwas wieder geht, zeigt dass ich den Marathon wirklich gut verkraftet habe.

Lieber Christian, deine Analyse und deine Verbesserungsgedanken sehen schon sehr gut aus, ich habe schon deinen beitrag kopiert .

Interessant finde ich den Puls, der darauf deutet, dass du nicht an deinem Limit gelaufen bist, und ich denke auch, dass man bei der Vorbereitung sich schon mal richtig quälen muss, um auch beim Wettkampf top fokussiert und mit noch mehr mentaler Stärke alles abrufen zu können, voxel ist hier das beste Beispiel.

Dude77 hat geschrieben: Zur Fehleranalyse will ich noch etwas loswerden: nach meiner Meinung lag es vor allem am immer noch ungewohnte Tempo für die Muskeln. Herz-Kreislauf war nicht der Begrenzer. Mit einem Puls von durchschnittlich 150 (82% der HF-max), war der Puls niedriger als bei allen Marathons zuvor. Er war auch niedriger als bei allen langen Läufen mit EB. Vom Atmen her, war auch alles locker in Frankfurt - aber nicht für die Muskeln. Vor allem die Oberschenkelmuskeln wollten nicht mehr richtig.

Würde mich über eure Tipps und Anregungen freuen. Nach HH habe ich mich auch etwas selbst belogen, weil da der Puls mit 152 auch schon niedrig war und ich dachte, dass da eine deutlich bessere Zeit möglich gewesen wäre...

Wirklich groß weiterhelfen kann ich dir da zwar leider auch nicht, aber ich kann deine Problematik zu 100% nachvollziehen, da es bei mir das selbe ist. In Berlin hatte ich mit 85% HFmax auch einen sehr niedrigen Puls und nicht den Ansatz eines Problems mit meinem Herz-Kreislaufs. Das war wohl auch eine der Gründe, warum ich dachte, dass in FFM mehr drin sein könnte. Dort hatte ich jetzt mit 84% (während der schnellen 32km) sogar einen noch niedrigeren Puls, aber die Muskeln wollten einfach nicht mehr.

Wie andere Läufer, siehe z.B. Alcx aus dem Starter-Faden (der in FFM übrigens seine sub3-Premiere hingelegt hat ), es schaffen auf den letzten Kilometern ihren Puls auf weit über 90% zu bekommen, ist mir ein absolutes Rätsel. Offenbar gibt es da wirklich extreme individuelle Unterschiede. Ich versuche das ganze ja eher positiv zu sehen und stelle fest, dass mein Herz-Kreislauf aktuell eben einfach gut genug trainiert ist, und ich mich "nur" auf die Muskel-Baustelle konzentrieren muss.

So gesehen könnte ich mir vorstellen, dass es bei dir eventuell auch sinnvoll wäre, sich erstmal etwas auf die Unterdistanzen zu konzentrieren? Du sagst ja selbst, dass vorallem deine HM PB uralt und viel zu langsam ist. Und auch deine 10er und 5er Zeiten passen ja nur sehr eingeschränkt zu deiner sub3 Ambition.

Dude77 hat geschrieben:-Keine Läufe auf Asphalt

Selbst wenn alle anderen aufgeführten Punkte optimal umgesetzt werden würden, wäre diese eine Komponente sehr wahrscheinlich immer noch ein relativ sicheres Todesurteil. Mit allem Krafttraining, Technik, optimaler Ernährung, etc. müssen die Muskeln auch ähnliche Erfahrungen machen wie im Wettkampf. Gerade die langen Läufe und möglichst auch ein signifikanter Teil der anderen Qualitätseinheiten sollte auf hartem Untergrund stattfinden. Sonst ist die Muskulatur nicht auf das vorbereitet, was Du vorhast. Das wiederum ist genau das, was zählt - zumindest am Tag des Marathons.

farhadsun hat geschrieben:Interessant finde ich den Puls, der darauf deutet, dass du nicht an deinem Limit gelaufen bist,

Vielleicht lüge ich mich da als "Selbstschutz" nur selbst an , aber das glaube ich so einfach nicht (mehr).

Die entscheidende Frage ist wohl, was genau der begrenzente Faktor ist. Ich bin mittlerweile relativ überzeugt davon, dass ich nahe am (Berlin) bzw. leicht über (FFM) meinen aktuellen muskulären Limit gelaufen bin, und die Muskeln keine signifikant schnellere Zeit hergegeben hätten. Trotzdem war mein Herz-Kreislauf weit von seinem Limit entfernt und dementsprechend niedrig war mein Puls. Und ich sehe keinen Grund zur Annahme, dass das hier bei Christian anders war.

Offenbar ist das aber bei vielen (den meisten?) Leuten anders herum und der Herz-Kreislauf stellt den limitierenden Faktor da. Bei denen kann man an der HF wohl auch ganz ablesen, wie sehr am Limit sie gelaufen sind.

leviathan hat geschrieben:Selbst wenn alle anderen aufgeführten Punkte optimal umgesetzt werden würden, wäre diese eine Komponente sehr wahrscheinlich immer noch ein relativ sicheres Todesurteil. Mit allem Krafttraining, Technik, optimaler Ernährung, etc. müssen die Muskeln auch ähnliche Erfahrungen machen wie im Wettkampf. Gerade die langen Läufe und möglichst auch ein signifikanter Teil der anderen Qualitätseinheiten sollte auf hartem Untergrund stattfinden. Sonst ist die Muskulatur nicht auf das vorbereitet, was Du vorhast. Das wiederum ist genau das, was zählt - zumindest am Tag des Marathons.

Am Ende der Vorbereitung und mit der Frage der Schuhwahl kamen mir dann schon auch Zweifel, ob sich das rächen könnte.
Immerhin habe ich mit dem Fastwitch dann auch noch einen härteren Schuh als sonst (Mirage 5) im Wettkampf genommen.

Der Untergrund ist bei mir schon relativ hart - also kein weicher Waldboden sondern eher harter Waldboden. Aber eben kein Asphalt. Merke auch immer deutlich den Unterschied auf den Miniteilstücken Asphalt auf meiner Standardstrecke.
Meinst du es reicht, wenn ich beim nächsten Mal nur in der direkten Vorbereitung (letzte 8 Wochen) auf Asphalt trainiere?
Und wie viel Prozent des langen Laufs sollte ich den Auf Asphalt laufen? Reichen 16 von 32km? Muss erstmal schauen, wo ich da trainieren könnte.

Hallo Christian
ja echt schade dass wir uns verpasst haben.
Schöner Bericht und noch bessere Analyse von Dir! Wenn Du nu nur einige wenige Punkte änderst, hast Du die sub3 im Sack . Vielleicht reicht es schon wie Levi schrieb mehr aus Asphalt zu laufen.

@Lexy: Glückwunsch zum Nachwuchs! Deine Ansätze klingen auch vielversprechend .

@me: Mein Laufapparat ist noch total ungelenk und angeschlagen, die Beine sind total zu. Aber sonst fühl ich mich gut.
Ich musste meiner Frau am Sonntag noch bei einigen Sachen helfen. Ausreden von mir wurden nicht akzeptiert, denn schließlich "hast Du Deinen Spaß ja schon gehabt". Und irgendwie hat Sie recht. Man läuft 42km bis zur Erschöpfung und macht das alles nur zum Spaß

Gleich stell ich noch den Bericht rein.

Apropos Puls, ich messe den ja nicht mehr, die Atmung und das Gefühl müssen reichen. Aber als ich am Anfang meiner Lauferei eine Analyse gemacht habe wurde 170 als Maximalpuls ermittelt, da konnte ich mich wohl noch nicht genug quälen. Später habe ich am Ende eines 10 km Wettkampfes 178 gehabt, und seitdem nehme ich einfach 180 als Maximalpuls an .

@Matthias: 85% von Maximalpuls wie bei dir ist ja auch so eine übliche Größe für den Marathonpuls, 82% ist schon m.M. zu wenig für einen am Limit gelaufenen Marathon. Die Belastng für die Muskulatur ist wohl der limitierende Faktor, zusammen mit leerem KH-Speicher und (nicht zu vergessen) der mentaler Erschöpfung.
@Levi: Der richige Untergrund ist ein wichtiges Thema, aber es ist schwierig bis nicht machbar (jedenfalls für mich) immer auf optimalem Laufuntergrund zu laufen. Die Autos haben was dagegen, wenn ich auf Asphalt laufe.

Und ich dachte, ich wäre das Landei hier... Selbst bei uns im Dorf kann ich 95% meines Laufens auf Asphalt abreißen. Wenn ich auf Arbeit in der Stadt laufe, da sowieso. Gibt doch Radwege, Standspuren, Feldwege, etc. genug?

Zur Analyse von Christian kann ich als Nichtmarathoni nicht viel sagen. Das was Dennis sagt, unterschreibe ich aber zu 100%. Seit ich mehr auf Lauftechnik achte, Hügelsprints und Krafttraining mache, bin ich ein anderer Läufer geworden. Merke ich z.B. sehr an längeren Läufen gegen Ende, da fühlt sich das alles viel kraftvoller und stabiler an. Bringt m.E. weniger auf kurzen als auf langen Distanzen.

Steffen42 hat geschrieben:Und ich dachte, ich wäre das Landei hier... Selbst bei uns im Dorf kann ich 95% meines Laufens auf Asphalt abreißen. Wenn ich auf Arbeit in der Stadt laufe, da sowieso. Gibt doch Radwege, Standspuren, Feldwege, etc. genug?

Zur Analyse von Christian kann ich als Nichtmarathoni nicht viel sagen. Das was Dennis sagt, unterschreibe ich aber zu 100%. Seit ich mehr auf Lauftechnik achte, Hügelsprints und Krafttraining mache, bin ich ein anderer Läufer geworden. Merke ich z.B. sehr an längeren Läufen gegen Ende, da fühlt sich das alles viel kraftvoller und stabiler an. Bringt m.E. weniger auf kurzen als auf langen Distanzen.

Nee nicht für mich. Ampeln hasse ich wie die Pest und als Radfahrer will ich keinen Läufer auf Radwegen sehen, und Standspuren, bist du völlig von Sinnen, das überlebe ich in Hamburg definitiv nicht .

Dude77 hat geschrieben:Guten Morgen,

ich kann zwar noch nicht laufen, bin aber trotzdem voller Tatendrang.

Ich auch nicht! Ich auch!

Dude77 hat geschrieben:Während des Marathons:
-Zuviel im Startblock getrunken und daher Seitenstechen. Ich hatte aber unglaublich viel Durst, obwohl ich die Tage zuvor sicher mindestens 3-4l getrunken hatte.

Hab mich auch gewundert, was du alles in dich reingeschüttet hast, dachte mir aber, jeder hat so seine Rituale. Solange du nicht austreten musstest, war es wahrscheinlich okay. Nur vielleicht zu viel auf einmal.

Dude77 hat geschrieben:-Durch die Menge sehr stark aufgehalten und daher muss ich beim nächsten Mal zur Not in die ersten Reihen um keine Zeit zu verlieren.

Das war am Anfang schon richtig nervig. Die ersten Kurven waren auch mehr als heikel. Aber trotzdem war ich vom Start weg mit dem richtigen Tempo unterwegs (4:17, 4:13, 4:10). Ich glaube, ich kann mich ganz gut durch die Mengen wühlen. Ich versuche immer, etwas vorausschauend zu laufen: Wann kommt die nächste Kurve? Lieber außen laufen (mehr Platz) oder innen (kürzerer Weg)? Ich bin bei dem Zickzack oft eine Kurve in die eine Richtung außen gelaufen und konnte dann bei der nächsten Kurve in die andere Richtung innen locker laufen. Schwierig war es dort, wo die Läufer über die Bordsteine abgekürzt haben.
Weiter vorne anstellen wäre gut gewesen (ich glaube, da haben wir uns ein paar Minütchen zu spät aufgestellt), zumal die 2:59-Ballons von Anfang an schön nebeneinander gelaufen sind und sich somit eine Riesentraube um die beiden Läufer gebildet hatte. Wären sie von Anfang an mit 50m Abstand gestartet, wäre alles entspannter gewesen. Als ich da vorbei war (bei km16) hatte ich endlich genug Platz. Übrigens war der zweite 2:59-Läufer irgendwann nicht mehr zu sehen. Zumindest taucht auf meinen Videos hinter mir irgendwann immer nur noch einer auf, der andere scheint aufgehört zu haben. Oder er hat sich ab km 35 zurückfallen lassen. Was aber irgendwie auch sinnfrei wäre.

Dude77 hat geschrieben:-Schlechte Renntaktik: wurde ja schon von Jan gewarnt, dass Vorsprung rauslaufen nicht ideal ist. Vor allem die 5km in 4:10 min/km zwischen km 10 und km 15 haben wohl später mit für den Einbruch gesorgt.

Klar ist irgendwie gleichmäßigeres Laufen besser. Bei mir waren diese Kilometer aber auch die schnellsten. Nach km10 ging es aber auch erstmal bergab und es rollte gut dahin.

Dude77 hat geschrieben:-Letztes Gel schon bei km 25. Das nächste Mal werde ich wohl ein fünftes Gel für km 30 mitnehmen.

Ich hatte 4. Genommen hab ich sie bei km9, km19, km28, km35. Ich wollte unbedingt auf Nummer Sicher gehen, dass ich am Ende nicht irgendwie gegen die Wand laufe. Auch wenn man sicher darüber streiten kann, ob ein Gel bei km35 überhaupt noch irgendwo ankommt. Fate Tola hat sich glaub ich noch bei km40 eins reingedrückt. Die Sicherheit für den Kopf spielt da dann für mich auch eine Rolle.

Dude77 hat geschrieben:-Insgesamt sehr ungleichmäßig gelaufen. Von 3:58 min/km bis 5:05 min/km war alles dabei...

Wenn 3:58 dein letzter Kilometer gewesen wäre, wäre die Ungleichmäßigkeit nicht weiter tragisch. Die 5:05min/km haben sicherlich mehrere Ursachen (die du unten ja ansprichst).

Dude77 hat geschrieben:-Insgesamt habe ich aber auch zu wenig gebissen - daran muss ich auch arbeiten.

Das ist für mich ein ganz spannender Punkt. Wenn die Muskeln das Problem sind, ist es natürlich in der konkreten Situation schwierig, weiter zu beißen. Im Zweifel verkrampft sich dann was und dann ist Feierabend. Ansonsten frage ich jetzt mal ganz naiv, wie man sich das vorstellen muss, dass die Muskeln nicht mehr wollen, wenn die Kondition noch da ist (Abseits von der Krampfgefahr)?

Dude77 hat geschrieben:-Keine Läufe auf Asphalt

Du bist nur im Wald gelaufen? Das ist natürlich ein Problem, wenn du dann eine außergewöhnlich lange Strecke auf einem außergewöhnlich harten Untergrund außergewöhnlich schnell laufen willst. Aber das hast du ja selbst erkannt: mehr auf dem Untergrund laufen, auf dem du auch den Marathon absolvierst. Ich laufe immer nur ausnahmsweise auf weichem Boden.

Dude77 hat geschrieben:Würde mich über eure Tipps und Anregungen freuen. Nach HH habe ich mich auch etwas selbst belogen, weil da der Puls mit 152 auch schon niedrig war und ich dachte, dass da eine deutlich bessere Zeit möglich gewesen wäre...

Ich würde zu deiner guten Analyse und deinen Verbesserungsideen noch Krafttraining empfehlen (hat Dennis ja schon beschrieben). Will ich jetzt im Winter auch wieder regelmäßig machen. Die Stabisachen finde ich auch enorm wichtig, damit bei steigender Ermüdung nicht zu viel Energie verpufft und weiter in den Vortrieb investiert werden kann. So gesehen macht das auf jeden Fall schneller, zumindest gegen Ende des Rennens, vielleicht fällt der Schnitt dann nicht mehr auf 4:30, sondern nur noch auf 4:10.
Lauftechnik, Hügelsprints und nach einem konkreten Plan zu trainieren sind weitere sinnvolle Punkte, die ich hervorheben würde.
Ich hingegen kann das mit dem niedrigen Puls und dem Muskelproblem nicht ganz nachvollziehen. Ich bin wahrlich kein fleißiger Krafttrainings-/Stabimensch, aber mein begrenzender Faktor ist immer die Kondition. Ich pfeife also immer auf dem letzten Loch, die Beine machen aber fleißig das, was ich ihnen sage. Den Marathon bin ich jetzt mit Hf178 im Schnitt gelaufen. So wie das aussieht, müsste ich mal wieder nen Hfmax-Test machen. Oder geht 88%Hf beim Marathon in Ordnung?

mainova Frankfurt Marathon 30.10.2016

Vorbereitung:
Zehn Wochen vor Frankfurt am 22.08. habe ich nach Saisonpause und Urlaub wieder angefangen ernsthafter zu trainieren. Über 70 kg Gewicht und nicht mehr dazu in der Lage 10km in unter 40min (im Training) zu laufen, sind keine gute Ausgangssituation. Zwei Wochen gebe ich mir um den langen Lauf zu erhöhen und ins Training zu kommen und danach sind sieben harte Wochen angelehnt an den Countdown geplant (die achte Rennwoche zähle ich mal nicht mit).

Die ersten Wochen knüppelle ich viele Läufe im Schwellenbereich mit der Brechstange durch um Form aufzubauen. Gleichzeitig praktikiziere ich immer wieder „intermittent fasting“, also lasse eine Mahlzeit weg und übe mich in Kohlenhydratreduktion, um Gewicht zu verlieren. Das klappt ganz gut. Die 10km Zeit verbessert sich und Anfang Oktober ist die Form halbwegs da, aber noch nicht auf dem Niveau vom Frühjahr. Die Geschwindigkeiten sind in Ordnung aber die Pulswerte sind durchweg bei allen Arten des Trainings etwas höher. Aber einige schöne lange Läufe mit Endbeschleunigung habe ich erfolgreich durchgezogen. Dann steht zwei Wochen vor Frankfurt noch eine Woche Urlaub an und die Vorbereitung ist so gut wie beendet. Denn da am Urlaubsort keine flache Strecke vorhanden ist, kann ich den letzten Feinschliff im Training nicht wie gewünscht anwenden. Insgesamt komme im Training der letzten neun Wochen auf 82,34 km im Schnitt. Sogar ein bisschen mehr als in den vorherigen Vorbereitungen.

Jetzt versuche ich mich mental in Stimmung zu bringen. Auch wenn ich im Frühjahr besser in Form war, bin ich jetzt noch im Aufwind, sozusagen auf dem „aufsteigenden Ast“. Und 90% Form sind besser als 105%, denn die Form aus dem Frühjahr hielt schon lange an. Die Wetterbedingungen scheinen gut. Kein Vergleich zum Frühjahr. Dazu ist die Strecke in Frankfurt schnell, es sind genug schnelle Mitläufer da und ich habe neue leichte Schuhe, die Asics Hyperspeed, mit denen ich auch noch ein bisschen Zeit gewinnen sollte. Und so werde ich immer zuversichtlicher.

Die Wettkampfwoche läuft nach mittlerweile bewährtem Muster. Bis Mittwoch keine Kohlenhydrate, dann umgekehrt, der Anteil der Kohlenhydrate wird extrem hochgefahren. Eine Sache habe ich noch geändert, ich trinke in der Woche nur koffeinfreien Kaffee um am Sonntag stärker von der Wirkung des Koffeins zu profitieren. Meine Frau hat seit Dienstag eine böse Grippe erwischt, liegt tagelang nur im Bett. Glücklicherweise stecke ich mich nicht an, auch wenn sich ein Kratzen im Hals andeutet. Aber auch das verschwindet am Samstag Abend nach der traditionellen Knoblauchmahlzeit :-)

Das Rennen:
Die Zeitumstellung ist immer ein besonderer Service vor Frankfurt. Ich darf länger schlafen. Der Lauf fängt gefühlt erst um 11 an, fast ein bisschen spät, aber genau in meinem Mittagspausenrhythmus. Vier Stunden vorher Frühstück. Haferflocken mit Banane und Milch und danach zwei Brötchen mit Marmelade und Honig. Heute habe ich etwas weniger Hunger als sonst, die Speicher sind noch von den vorherigen Tagen randvoll. Meine Frau kommt noch krank mit und wir fahren mit dem Auto nach Frankfurt.

Ich treffe Dennis, Sven und Huebi und freue mich über den kurzen Austausch. Nach Erledigen der üblichen Geschäfte kommen wir etwa um 9.45 Uhr bei herrlichem Wetter raus. Dennis und ich klettern in den völlig überfüllten Startblock. Ich nehme mein erstes Gel. Hier herrscht Körperkontakt von allen Seiten. Man kann sich kaum bewegen. Aufwärmen ist unmöglich. Es ist unheimlich eng, ein Läufer neben mir will jemanden am Rand grüßen hebt die Faust in die Höhe und trifft dabei voller Wucht meinen Unterkiefer. Ich schaue ihn grimmig an, er schaut ganz eingeschüchtert und entschuldigend. Na ja, was solls, kann passieren, das Adrenalin übertönt den Schmerz.

Jetzt geht es endlich los und erst mal ist kein vernünftiges Fortkommen möglich. Die ersten Kilometer sind langsamer als vorgenommen. Doch mein Puls ist vor dem zweiten Kilometer schon über 160, das ist so früh eigentlich untypisch und zu hoch. Davon lass ich mich heute aber nicht beeindrucken. Ich habe zuletzt nur nach Pace trainiert. Also wechsele ich das Datenfeld und bis zum Ende habe ich keinen Puls mehr gesehen. Dann merke ich noch vor km 3, dass die Muskeln um das rechte Schienbein total hart sind und weh tun. Keine Ahnung woran das liegt, das hat ja gerade noch gefehlt. Ich denke nur, ich muss mich jetzt entspannen, ich muss das Schienbein locker bekommen. Und das bei 15 km/h... Also versuche ich bewusst durch totale Konzentration auf das Schienbein, zu entspannen und locker zu werden. Ich versuche mental die Durchblutung um das Schienbein herum anzuregen. Dabei vergehen mehrere Kilometer. Nach 5km liege ich auch noch ca. 30 Sekunden hinter meiner angepeilten Zeit. Die Straßen sind einfach zu voll und ich will keine Kamikaze Aktionen starten. Aber vielleicht ganz gut, dass ich am Anfang langsamer bin. Energie sparen. Dabei versuche ich weiter mein Schienbein zu entspannen. Und irgendwann klappt es wirklich. Das Schienbein erreicht Betriebstemperatur und macht keine Mucken mehr (keine Ahnung woran es lag und warum es besser wurde). Ich nehme wieder ein Gel. Lieber am Anfang mehr Gels, wenn es noch nicht so hart ist und mein Magen noch was verdauen kann, denke ich.

Ab jetzt versuche ich ganz behutsam immer wieder Sekunden rauszuholen, aber ohne Zwang. Ich sehe Sven am Straßenrand stehen und lächle ihm zu. Schön von ihm hier zu sein. Ich komme ins Rollen. Kilometer 10 geht in 40:13 durch. Etwas Zeit gutgemacht aber noch zu langsam. Dann läuft es lange Zeit schön konstant. Ich kann abschalten und mit möglichst wenig Energie rollen lassen. Immer auf der Suche nach dem nächsten Rücken, dem ich mich nähern kann. Kilometer um Kilometer geht vorüber und ich kann die Differenz immer kleiner machen, denke aber bewusst nicht an die Endzeit, ich denke nur im Jetzt. Ich nehme noch ein Gel. Km 15 in 59:42, 3:54er Schnitt für die letzten 5km. Schön aufgeholt, aber das Rennen hat noch lange nicht angefangen, langsamer machen, Geduld üben, Abwarten.
Jetzt finde ich endlich einen Rücken der sehr konstant läuft, ein älterer, bestimmt sehr erfahrener Läufer mit einem Shirt von einem britischen Club, Cambridge Harriers oder so. Ich hefte mich an ihn und kann völlig abschalten. So ein Pace Läufer vereinfacht es ungemein. Wenn ich doch nur bis zum Ende so einen Pacer hätte… Ich will so lange hinter ihm bleiben wie es geht. Und bis zur Verpflegungsstelle bei km20 klappt es. Beinahe ohne Aufwand rolle ich mit. Km 20 und die Uhr steht bei 01:19:34. Läuft. Die Verpflegungsstellen passiere ich normalerweise ohne Zeitverlust. Nur mein Läufer ist etwas langsamer. Ich drossele etwas und bin bereit auch selbst vorzulaufen, aber irgendwie kommt er nicht mehr hinterher. Er ist langsamer geworden. Schade. Also suche ich den nächsten Läufer und beschleunige automatisch etwas. Der Halbmarathon geht in 1:23:54 durch.
Jetzt noch ein negativer Split, das will ich schaffen, dann ist noch alles möglich. Beflügelt vom Gedanken an den negativen Split werde ich noch etwas schneller und wechsele Vordermann um Vordermann. Und so laufe ich weiter immer noch möglichst locker. Km25 in 01:39:16, 3:57er Schnitt für die letzten 5km. Ich nehme weiter Gels und denke immer daran, dass das Rennen noch nicht angefangen hat.

Bei km 27 ein erster Meilenstein. Ab jetzt nur noch 1 5km Endbeschleunigung, wie im Training. Km 30 in 01:58:55, 3:56er Schnitt, die Endzeit läuft auf eine 2:47 hinaus. Hier hatte ich mich vor zwei Jahren ziemlich verausgabt und wie wild überholt und so am Ende keine Körner mehr gehabt. Jetzt gilt es die richtige Balance zu finden. Ich mache einen Läufer aus, der schneller ist und Plätze gutmacht. Da würde ich mich gern dranhängen, denn ich laufe seit längerem nur noch mein eigenes Rennen. Aber ich komme nicht an ihn ran. Er ist zu schnell. Ein wenig Gegenwind kostet auch noch Kraft. Es wird etwas schwerer, aber ich bin auch noch bereit zu kämpfen.

Km 35 in 02:18:57, 4:01er Schnitt. Ich nehme noch ein Gel. Es wird immer härter und ich kann die Zeitangaben auf meinem Paceband auch nicht mehr richtig erkennen. Die Innenstadt kommt langsam wo die vielen Kurven, kleinen Steigungen und Kopfsteinpflaster warten. Bei km 38 wird meine Frau stehen und ich konzentriere mich nur noch darauf dahin zu kommen. Der Weg bis km 38 ist aber irgendwie länger als erwartet, ich werde unmerklich immer langsamer. Aber eher unbewusst, die Konzentration hat etwas nachgelassen. Dann endlich fast bei km 39 steht meine Liebe wie verabredet am Spendentor. Sie jubelt mir zu, das beflügelt, ich kann nochmal anziehen und tanke neue Energie. Jetzt kann der Endspurt kommen. Ich habe jedenfalls noch einige wenige Körner aufgehoben. Das bewusste lockere Laufen hat viel gebracht, denn in anderen Läufen habe ich schon deutlich mehr gelitten. Km40 geht in 2:39:31 durch, (4:07er Schnitt in den letzten 5km). Ich kann nur noch grob überschlagen, dass es auf eine 2:48 hinausläuft. Also Gas geben.

Kilometer 40 will ich ja für Jürgen laufen (also strenggenommen meinte ich den 41. Kilometer). Aber genau jetzt kommt mir ein sehr schmerzhafter Krampf in der gesamten Bauchdecke, zusammen mit Seitenstechen, dazwischen. Weiß nicht ob es vom Magen (zu viele Gels) oder von den Bauchmuskeln her kommt, auf jeden Fall denke ich kurzzeitig, das war’s. Ich denke niemals an das Aufgeben, aber in diesem Moment steigt kurz die panische Angst in mir auf, dass ich jeden Moment vor Krämpfen zuckend, zusammengekauert auf dem Boden liegen könnte. Unfreiwillig zum Abbrechen gezwungen werde.

Schlagartig wechsele ich mental in den Notfallmodus. Das darf niemals passieren! Jetzt ist es nur noch wichtig zu finishen. Ich muss die Bauchdecke wieder locker kriegen, so wie das Schienbein. Durchkommen! Mit Verringern des Tempos, tiefer Zwerchfellatmung und totaler Konzentration auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gelingt es mir behutsam weiterzulaufen. Dabei werde ich zum ersten Mal von mehreren Läufern überholt. Dann bekomme ich aufgrund des langsameren ungewohnten Tempos auch noch Krämpfe in den Beinen. Und ich werde weiter unbarmherzig überholt, unter anderem sehe ich auch Falk Cierpinski. Ich wundere mich ein wenig, wohl ein Staffelläufer, und finde trotzdem die Muße seinen sauberen Laufstil zu bewundern, die Fersen schlagen fast ans Gesäß. Schade, gerne hätte ich mich kurz an selbige geheftet. Ich versuche ganz vorsichtig wieder das Tempo anzuheben. OK, ich muss unbedingt unter 2:50 finishen. Koste es was es wolle.

Es gelingt mir glücklicherweise wieder schneller zu werden und mich wieder zu fangen. So schnell wie es irgend geht laufe ich in Richtung Ziel. Es ist nicht mehr weit. Die Krampf-Episode hat mir aber einen gehörigen Schrecken eingejagt. Ich kann wieder zulegen. Ich bekommen noch einen schönen Schlussspurt hin und erreiche in 2:49:06 glücklich das Ziel

Danke an Euch alle für den schönen, wertschätzenden Austausch in den letzten Jahren! Danke!

Vielen Dank für den wieder mal sehr motivierenden Bericht voxel, fantastisch gekämpft, nochmals herzlichen Glückwunsch.

PS. Ich bin mit meinem halben Bericht auch bald fertig.

Ich hatte beim Lesen ein kleines Déjà-vu
Unglaublich stark gekämpft

Vorgeplänkel

Um jeglichen unnötigen Stress zu vermeiden, bin ich schon Freitag Mittag nach Frankfurt angereist. Dort angekommen bin ich dann auch gleich direkt zur Messe und habe meine Startunterlagen abgeholt. Wartezeiten gab es zu diesen Zeitpunkt absolut keine, Samstag sah das dann ja offenbar etwas anders aus. Also gute Entscheidung mit der Anreise am Freitag. Den Abend habe ich dann noch mit einem gemütlichen Kinobesuch ausklingen lassen (Musical gab's in FFM leider keins ) und bin dann recht zeitig ins Bett. Irgendwelches "Touristenprogramm" habe ich sowohl Freitag als auch Samstag komplett ausgelassen, da sonst erfahrungsgemäß doch einiges an Kilometern zusammenkommt und ich meine Beine lieber schonen wollte.

Samstag früh habe ich dann noch den "Brezellauf" mitgenommen. Das war eine ganz nette 5km Runde durch Frankfurt. Im Gegensatz zu den wirklich extrem langsamen Frühstückslauf in Berlin konnte man da gegen Ende sogar regelrecht Gas geben und ich bin den letzten Kilometer mit 4:40/s sogar fast in MRT gelaufen. Vermutlich wurde es Arne Gabius, der den Lauf angeführt hat, vorne einfach kalt und er hat dann doch mal etwas Gas gegeben...

Samstag Nachmittag stand dann das Treffen mit den ganzen Faden-Kollegen hier auf den Programm. Das war definitiv ein Highlight und es hat mich sehr gefreut einige alt bekannte und etliche neue Gesichter in live zu treffen. Alleine wegen dem Treffen hat sich das Wochenende eigentlich schon gelohnt. Sehr nett fand ich auch, dass wir sogar noch Besuch von einen Pärchen "anonymer" Mitleser bekommen haben, hat mich sehr gefreut. (da fühlt man sich ja schon fast Prominent ) Falls die Angesprochenrn hier mitlesen, seit gegrüßt und traut euch doch einfach mal, hier mit zu schreiben. Ich bin mir sicher, dkf würde sich über eine Erhöhung der Frauenquote sehr freuen.

Das Rennen
Einer der positiven Aspekte an Frankfurt ist, dass dort alles sehr kompakt ist und die Wege sehr kurz sind. Somit lief die Kleiderbeutelabgabe etc. komplett stressfrei, ich konnte noch recht lange in der warmen Halle warten und dann rechtzeitig die 100m zum Startblock laufen. Dort war es schon ziemlich voll, aber nachdem man sich durch die Massen an Leuten gedrängt hat, die natürlich direkt hinter dem Einlass stehen bleiben müssen , ging es eigentlich sogar halbwegs. Den 3:14er Ballon hatte ich auch schnell gefunden und ich stellte mich ein paar Meter dahinter.

Direkt nach dem Start wurde es aber dann doch noch extrem eng und der Ballon enteilte mir leider ein wenig. Somit war ich die ersten Kilometer durchgehend damit beschäftigt, mich durch das überfüllte Feld zu schlängeln und dabei irgendwie zu versuchen, mich den stets gut 100 Meter entfernten Ballon wieder anzunähern. Erschwerend kam dazu, dass in den Häuserschluchten GPS extrem schlecht funktioniert und ich in den Gedränge die meisten km-Schilder übersehen habe. Somit hatte ich letztendlich keine Ahnung, wie schnell ich überhaupt unterwegs war.

Erst so ab km10 wurde das Gedränge etwas weniger und ich konnte langsam zum Ballon aufschließen. Da es direkt am Ballon aber viel zu voll war, habe ich dann doch wieder ein wenig Abstand gehalten und habe von nun an versucht, den Ballon immer so auf 30m Anstand zu halten, was mir eigentlich auch ganz gut gelungen ist.

Die folgenden Kilometer waren dann ziemlich ereignislos. Ich bin ohne groß nachzudenken einfach immer stur den Ballon gefolgt. Aber schon zu den Zeitpunkt merkte ich einen entscheidenden Unterschied zu Berlin: Auch wenn ich keinerlei akute Beschwerden hatte, die Leichtigkeit die ich in Berlin bis km30 hatte, wollte sich partout nicht einstellen. Ich konnte das Tempo zu den Zeitpunkt zwar noch problemlos halten, aber irgendwie fühlte sich das alles trotzdem zu anstrengend für den Zeitpunkt eines Marathons an...

So ab Kilometer 25 fing es dann langsam an, richtig anstrengend zu werden und die ersten Gedanken Richtung Abbruch sind aufgekommen. Mit dem 3:14er Ballon in Sichtweite und dem Wissen, dass ich noch etliche Sekunden Vorsprung auf die 3:15 habe, konnte ich mich vorerst noch weiter motivieren. Aber dann folgten immer mehr Kilometer >4:40/km, der Vorsprung ist also langsam aber sicher dahin geschmolzen, der 3:14er Ballon entfernte sich mehr und mehr und die Beine wurden schwerer und schwerer. Das nötige Tempo für die 3:15 noch über 10km zu halten schien mir zu den Zeitpunkt einfach vollkommen unmöglich. Und da ich das Rennen als "volles Risiko auf 3:15" angegangen bin, ging meine Motivation gegen Null, zumindest noch eine 3:17 oder so zu erkämpfen. Darauf, mich noch ~45 Minuten zu quälen, nur um dann am Ende mein Ziel doch deutlich zu verfehlen, hatte ich in dem Moment einfach keine Lust mehr. Als ich bei einer Verpflegungsstelle bei 32.5km, mitten auf der berüchtigten Mainzer Landstraße, eine kurze Trinkpause eingelegt habe, war es dann endgültig vorbei und ich habe erstmal gut 30s Pause eingelegt.

Irgendwie musste ich ja sowieso zurück zur Festhalle und außerdem wollte ich mir dann zumindest doch nicht mein erstes "DNF" meiner Laufkarriere einhandeln. Also fiel der Entschluss, die restlichen 10km einfach irgendwie gemütlich zu Ende zu "joggen" und zu probieren, den Rest der Strecke dabei noch möglichst zu genießen. Nun ja, um die Strecke wirklich genießen zu können, war ich dann doch zu fertig. Aber irgendwie hatte es wirklich was befreiendes, mal komplett ohne Ambitionen zu laufen. So joggte ich also den Rest der Strecke mit 5:10-5:30/km zu Ende, machte an jeden Wasserstand eine gemütlich Pause und erreichte die Festhalle letztendlich nach 3:21:31. Damit war ich immer noch um 6 Sekunden schneller als in Hamburg und es ist mein zweit-schnellster Marathon geworden. Das war mir aber zu den Zeitpunkt weder bewusst noch hat es mich interessiert.

Richtig krass fand ich übrigens, dass ich mit der 5:10-5:30 Pace immer noch bestimmt 20% der Mitläufer überholt habe, in einem Zeitbereich bei, im dem eine 4:40er Pace korrekt wäre. Massive Einbrüche kommen also wohl selbst in dem Zeitbereich sehr, sehr oft vor, das ist mir so vorher noch nie aufgefallen.

Offizielle Splits

[TABLE="class: list-table names"]
[TR]
[TH="class: desc"]Split[/TH]
[TH="class: time_day"]time of day[/TH]
[TH="class: time"]time[/TH]
[TH="class: diff right"]diff[/TH]
[TH="class: min_km right opt"]min/km[/TH]
[TH="class: kmh right opt last"]km/h[/TH]
[/TR]
[TR="class: f-time_01"]
[TD="class: desc"]5 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:26:51[/TD]
[TD="class: time"]00:23:21[/TD]
[TD="class: diff right"]23:21[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:41[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]12.85[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_03"]
[TD="class: desc"]10 km[/TD]
[TD="class: time_day"]10:49:34[/TD]
[TD="class: time"]00:46:05[/TD]
[TD="class: diff right"]22:44[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:33[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.20[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_05"]
[TD="class: desc"]15 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:12:00[/TD]
[TD="class: time"]01:08:31[/TD]
[TD="class: diff right"]22:27[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:30[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.37[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_07"]
[TD="class: desc"]20 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:34:59[/TD]
[TD="class: time"]01:31:29[/TD]
[TD="class: diff right"]22:59[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:36[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.06[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_09"]
[TD="class: desc"]Halb[/TD]
[TD="class: time_day"]11:40:13[/TD]
[TD="class: time"]01:36:43[/TD]
[TD="class: diff right"]05:14[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:46[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]12.60[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_11"]
[TD="class: desc"]25 km[/TD]
[TD="class: time_day"]11:58:12[/TD]
[TD="class: time"]01:54:42[/TD]
[TD="class: diff right"]18:00[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:37[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]13.02[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_13"]
[TD="class: desc"]30 km[/TD]
[TD="class: time_day"]12:21:40[/TD]
[TD="class: time"]02:18:10[/TD]
[TD="class: diff right"]23:28[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]04:42[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]12.79[/TD]
[/TR]
[TR="class: list-highlight f-time_15"]
[TD="class: desc"]35 km[/TD]
[TD="class: time_day"]12:46:42[/TD]
[TD="class: time"]02:43:12[/TD]
[TD="class: diff right"]25:02[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]05:01[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]11.99[/TD]
[/TR]
[TR="class: f-time_17"]
[TD="class: desc"]40 km[/TD]
[TD="class: time_day"]13:13:28[/TD]
[TD="class: time"]03:09:58[/TD]
[TD="class: diff right"]26:47[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]05:22[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]11.20[/TD]
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[TR="class: list-highlight f-time_finish_netto"]
[TD="class: desc"]netto[/TD]
[TD="class: time_day"]13:25:00[/TD]
[TD="class: time"]03:21:31[/TD]
[TD="class: diff right"]11:33[/TD]
[TD="class: min_km right opt"]05:16[/TD]
[TD="class: kmh right opt last"]11.41[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Analyze

Als Ursache für das Scheitern des sub3:15 Versuchs sehe ich einen größeren und eine Vielzahl kleiner Gründe:

Hauptpunkt

Nur 5 Wochen nach Berlin war doch zu früh. Weder Körper noch Kopf waren wohl zu 100% fit:

• Ich denke, rein körperlich hätte ich die 3:15 an den Tag wirklich nicht drauf gehabt. Im Nachhinein glaube ich auch, das 5 Wochen Abstand extrem doof sind, und sogar schlechter als die 4 Wochen Abstand vom Vorjahr. Das ist zu kurz, um dazwischen irgendwie ernsthaft zu trainieren, aber zu lange, um das Training vom ersten Marathon (+ den Trainingseffekt des Marathons selbst) zu 100% auf den zweiten übertragen zu können
• Schon im Training vor dem Marathon merkte ich, dass die Motivation eben doch nicht mehr zu 100% vorhanden war und der Akku langsam aber sicher leer ist. Das ganze als "alles oder nichts" Rennen anzugehen, hat dann auch nicht geholfen, da die Motivation komplett weg war, als sich abgezeichnet hat, dass das schwer werden könnte

Kleinere Punkte

• Zu sehr auf den Pacemaker-Ballon verlassen und viel zu schnell angelaufen. Nach km15 war ich auf Kurs "3:12:44" und selbst bei km30 noch auf Kurs "3:14:20". In Berlin habe ich es ohne Ballon geschafft, deutlich gleichmäßiger zu laufen.
• Mein Training war nicht auf die Paces ausgelegt. Ich habe ja auf "sub3:20 near 3:17" trainiert, und das ist halt doch ein Unterschied zu den ~3:13h, auf die ein anfangs effektiv gelaufen bin. Kilometer um die 4:30/km, die ich zum Teil dabei hatte, bin ich im Training höchstens mal bei Schwellenläufen gelaufen...
• Idiotische Verpflegungsstrategie: Bis zum meinen "Abbruch" bei km32.5 habe ich vielleicht 1,5 Becher Wasser und 0 Kohlenhydrate zu mir genommen. Ich hatte zwar wirklich nie das Gefühl, dass mir Flüssigkeit oder gar Kohlenhydrate fehlen, aber klug war das bestimmt trotzdem nicht. An der Baustelle muss ich definitiv massiv Disziplin nachrüsten...
• Gewicht: Aus diversen Gründen zeigt mein Körpergewicht aktuell steil nach oben, ich vermute das in in FFM gut 2km mehr als in Berlin gewogen habe. Wird doch langsam mal wieder Zeit für eine Diät...

Steffen42 hat geschrieben:Und ich dachte, ich wäre das Landei hier... Selbst bei uns im Dorf kann ich 95% meines Laufens auf Asphalt abreißen. Wenn ich auf Arbeit in der Stadt laufe, da sowieso. Gibt doch Radwege, Standspuren, Feldwege, etc. genug?

Zur Analyse von Christian kann ich als Nichtmarathoni nicht viel sagen. Das was Dennis sagt, unterschreibe ich aber zu 100%. Seit ich mehr auf Lauftechnik achte, Hügelsprints und Krafttraining mache, bin ich ein anderer Läufer geworden. Merke ich z.B. sehr an längeren Läufen gegen Ende, da fühlt sich das alles viel kraftvoller und stabiler an. Bringt m.E. weniger auf kurzen als auf langen Distanzen.

Also wenn ich noch auf dem Land leben würde, hätte ich kein Problem asphaltierte Wege zu benutzen. Mitten in Köln ist das schon schwieriger...

Schöner Bericht Matthias, vielen Dank. Auch du hast dein Rennen gut analysiert und wirst die richtigen Entscheidungen für die Hamburgvorbereitung treffen. Auch ein solches Rennen macht dich besser und stärker.

Dude77 hat geschrieben:Als wenn ich noch auf dem Land leben würde, hätte ich kein Problem asphaltierte Wege zu benutzen. Mitten in Köln ist das schon schwieriger...

+1, meine Rede

farhadsun hat geschrieben:+1, meine Rede

So schlecht ist die Alsterrunde nun wirklich nicht

Dude77 hat geschrieben:Als wenn ich noch auf dem Land leben würde, hätte ich kein Problem asphaltierte Wege zu benutzen. Mitten in Köln ist das schon schwieriger...

In Köln ist man doch sehr schnell am Rhein. Von da aus Richtung Bonn ist endlos. Das ist ein Paradies für lange Läufe und TDL. Ich bin dort sehr gern unterwegs. Für solche Strecken beneide ich Dich

leviathan hat geschrieben:
In Köln ist man doch sehr schnell am Rhein. Von da aus Richtung Bonn ist endlos. Das ist ein Paradies für lange Läufe und TDL. Ich bin dort sehr gern unterwegs. Für solche Strecken beneide ich Dich

So sieht's aus. Genau das ist meine Strecke auch. Nur halt in Düsseldorf. ;-)