Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

lespeutere hat geschrieben:Hard gibt's auch, bin mir grad aus dem Kopf nicht sicher, wo er das veranschlagt, vom Tempo her.

Sehr interessant, ich hab gerade mal das Buch überflogen:

Anscheinend basiert die H(ard)-Pace - im Gegensatz du den anderen exakt nach VDOT festgelegten Paces - auf "Effort" und ist deshalb in keiner der Tabellen und Rechnern zu finden. Laut Buch gilt:

it is expected that the H pace be one you subjectively feel you could maintain for about 10 to 12 minutes if racing for time.

Somit dürfte die Pace bei meisten Leuten minimal schneller als die I-Pace sein.

Wieder was dazu gelernt.

(jemand mit mehr Erfahrung mit JD möge mich gerne korrigieren)

Dartan hat geschrieben:H-Pace?

Ich kenne als Paces nach JD nur: Easy, Marathon-pace, Threshold, Interval, Repetition?

H dürfte identisch mit I sein,

@Bahn: Ich laufe auch relativ stark gedämpfte Schuhe, da sind ja auch ungünstige Effekte beschrieben.

[Edit] Ich denke, es ist am Ende ziemlich identisch. Selbst, wenn I exakt festgelegt ist, sofern VDOT nicht unmittelbar vor der Einheit wissenschaftlich genau bestimmt wurde, ist das ja auch nicht auf die s/km genau.

McAwesome hat geschrieben: Sinnvoll erscheint mir auch die Idee, in die Q-Einheit mit Ermüdung zu gehen, also nachdem man etwa schon ne Stunde gelaufen ist. Zumindest gefällt mir die Vorstellung.

Antracis hat geschrieben:Was versprichst Du Dir genau davon ?
(...)

Ich habe das mit dem Q-Einheiten mit Vorermüdung im Video eher als Notlösung interpretiert. Wenn man - aus welchen Gründen auch immer - einfach zeitlich nicht in der Lage ist, ausreichend Umfang und Lange Läufe zu machen, dann kann man mit solchen Tricks probieren, zumindest noch ein paar der fehlenden Trainingsreize in die Richtung zu emulieren. Ohne Not habe ich auch meine Zweifel, dass das sinnvoll ist. Einerseits aus den von Anti genannten Gründen und außerdem aufgrund des erhöhten Verletzungsrisiko.

Antracis hat geschrieben:[Edit] Ich denke, es ist am Ende ziemlich identisch. Selbst, wenn I exakt festgelegt ist, sofern VDOT nicht unmittelbar vor der Einheit wissenschaftlich genau bestimmt wurde, ist das ja auch nicht auf die s/km genau.

Klar, in der Praxis trifft man die Paces ja eh selten so genau und somit dürfte das letztendlich keinen Unterschied machen. Ich finde es nur interessant, dass die H-Pace offenbar die eine Pace ist, die auch "ganz offiziell" nicht exakt festgelegt ist und nach Gefühl gelaufen werden soll.

Antracis hat geschrieben:Was versprichst Du Dir genau davon ?

Es wäre ein Mittel, um die WKM hochzuschrauben. Im Kontext, dass Daniels dazu rät, die Langen nicht länger als 150min zu laufen, würde ich dort entsprechend auf weniger Kilometer kommen (mit flotterem Ende ca. 31, max. 32, normalerweise 30). Entsprechend geringer würde die Ermüdung aus dieser Trainingseinheit sein. Eine lockere Stunde vor ner IV-Einheit (nicht in der Grundlagenphase) kommt mir jetzt erstmal nicht sonderlich belastend vor. Daran noch etwa 3-4x2000 oder 5-6x1000 im 10km bzw. leicht flotter dranzuhängen, erscheint mir jetzt erstmal machbar. Ich weiß nicht, wie es sich mit etwa 3x3000/4000m verhält - solche IV sind ja im Laufe einer M-Vorbereitung eher üblich. Natürlich könnte man bei so einer Art Mischtraining Gefahr laufen, ineffizient zu trainieren, aber ob ich die IV mit Vorermüdung evtl. 5sek/km langsamer laufe, ist für mich noch kein Zeichen für das Verfehlen des Trainingsziels. Und VO2max-Einheiten sind im Marathontraining doch eher sparsam vorhanden, oder? Vor die müsste man ja dann nicht zwingend eine Stunde lockeres Laufen schalten.

Mir gefällt die Idee, weil dadurch das Training flexibler gestaltet werden könnte, was einerseits aufgrund alltäglicher Nervereien nötig sein kann und ich andererseits die 35er vielleicht nicht mehr bräuchte. Ist halt fraglich, wie viel 20min mehr auf der Straße letztlich ausmachen - im Positiven (Trainingsreiz) und im Negativen (Ermüdung), oder ob Daniels hier einfach eine Zahl sagt, über die man trefflich streiten kann. Der Gedanke, je länger man ab einer gewissen Dauer auf der Straße unterwegs ist, umso größer die Belastung und damit einhergehend nicht mehr lohnenswert der daraus noch resultierende Trainingseffekt wird, schwebt mir dabei im Kopf herum, ohne dass ich ihn belegen könnte.

Antracis hat geschrieben:Ich habe übrigens beschlossen, diese Saison möglichst gar nicht auf die Bahn zu gehen, sondern angelehnt an Daniels, mit H-Pace-Einheiten zu arbeiten...

Was ist denn H-pace? H-ustenPace?

McAwesome hat geschrieben:Es wäre ein Mittel, um die WKM hochzuschrauben. Im Kontext, dass Daniels dazu rät, die Langen nicht länger als 150min zu laufen, würde ich dort entsprechend auf weniger Kilometer kommen (mit flotterem Ende ca. 31, max. 32, normalerweise 30). Entsprechend geringer würde die Ermüdung aus dieser Trainingseinheit sein. Eine lockere Stunde vor ner IV-Einheit (nicht in der Grundlagenphase) kommt mir jetzt erstmal nicht sonderlich belastend vor. Daran noch etwa 3-4x2000 oder 5-6x1000 im 10km bzw. leicht flotter dranzuhängen, erscheint mir jetzt erstmal machbar. Ich weiß nicht, wie es sich mit etwa 3x3000/4000m verhält - solche IV sind ja im Laufe einer M-Vorbereitung eher üblich. Natürlich könnte man bei so einer Art Mischtraining Gefahr laufen, ineffizient zu trainieren, aber ob ich die IV mit Vorermüdung evtl. 5sek/km langsamer laufe, ist für mich noch kein Zeichen für das Verfehlen des Trainingsziels. Und VO2max-Einheiten sind im Marathontraining doch eher sparsam vorhanden, oder? Vor die müsste man ja dann nicht zwingend eine Stunde lockeres Laufen schalten.

I-pace ist nunmal I-pace. Und das ist VO2max Training (5k pace) vom allerfeinsten. Das Daniels bei manchen Einheiten erstmal 10 oder mehr Kilometer einlaufen lässt, macht die Einheit nicht einfacher.
Also ich habe jetzt schon Schiss vor der Einheit zumal wenn ich das recht im Kopf habe, die Pausen zwischen den 1k Intervallen auf 2min runtergehen...
Danach ja auch noch gerne R-pace mit 4x400m - bin ja mal gespannt, wie das gehen soll.

Dartan hat geschrieben:Ich habe das mit dem Q-Einheiten mit Vorermüdung im Video eher als Notlösung interpretiert. Wenn man - aus welchen Gründen auch immer - einfach zeitlich nicht in der Lage ist, ausreichend Umfang und Lange Läufe zu machen, dann kann man mit solchen Tricks probieren, zumindest noch ein paar der fehlenden Trainingsreize in die Richtung zu emulieren. Ohne Not habe ich auch meine Zweifel, dass das sinnvoll ist. Einerseits aus den von Anti genannten Gründen und außerdem aufgrund des erhöhten Verletzungsrisiko.

Ich glaube du hast Daniels da falsch verstanden. Die 150min Regel sieht er schon recht fix. Für langsame Läufer, die Angst haben mit 25km LaLa nicht durchzukommen, empfielt er mal back-to-back- Einheiten oder die genannte "Triple"-Einheit am Wochenende.

Die anderen Läufe sind fixe Q-Einheiten und keine "Kann"-Einheit. Also z.B. >20km Läufe mit M,T oder I Tempo - oder alles drei zusammen...

Antracis hat geschrieben:ich VO2max-Einheiten trainiere wie Billats oder 1000er, gehts ja letztlich auch darum, möglichst viel Zeit in diesem Trainingsbereich zu verbringen, um den Reiz möglichst groß zu machen. Beides wird geringer ausfallen, wenn ich wirklich ermüdet in die Einheit gehe.

Trainiert man bei Billats wirklich im relevanten Puls Bereich für VO2max?Ich habe zwar noch nie welche gemacht kann mir aber nicht ganz vorstellen, dass ich bei 30:30 Billats lange Zeit über 90% der HF max bin.
Dachte immer Billats wären eher sowas wie Technik Training also wie R-Läufe. Oder eben wie strides...

Dude77 hat geschrieben:Trainiert man bei Billats wirklich im relevanten Puls Bereich für VO2max?Ich habe zwar noch nie welche gemacht kann mir aber nicht ganz vorstellen, dass ich bei 30:30 Billats lange Zeit über 90% der HF max bin.
Dachte immer Billats wären eher sowas wie Technik Training also wie R-Läufe. Oder eben wie strides...

Ja, die ist die klassische Fehleinschätzung, wenn man die noch nicht gemacht hat .
Ich hab mir mal den Pulsverlauf meiner letzten Billat-Einheit (länger her) angeschaut. Das schaukelt sich schön hoch von 75% bis in den 90%-Bereich. Du kommst in den extrem kurzen Pausen halt kaum mit dem Puls runter, das ist der Trick bei der Sache.
Und Techniktraining ist das sicher auch.

Dude77 hat geschrieben:Die 150min Regel sieht er schon recht fix.

Ich kann Argumentationsketten schwer folgen, wenn schon die Prämisse (kein Eliteläufer läuft mehr als 2:30 im Training) falsch ist.

S. Steffny, Haile, Tergat, Mutai etc. etc. Oder schaut Euch mal die japanischen Elitemarathonprogramme an.
Ratgeber: Wann und wie langer Lauf im Marathontraining? Training nach Dauer oder Kilometer bzw. Strecke - Marathontraining Marathonplan, Intervalltraining Tempolufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer Marathontraining
Steffny: "in meinem Plan für die Europameisterschaft 1986 finden Sie sogar einen 50km Lauf (S.217): 50km x 4:10/km = 3:38 Stunden."

Was die Ultras betrifft: Scott Jurek z. B. hat iirc berichtet, dass er als Trainingshöhepunkt am Samstag 70 Meilen (112 km) läuft, and am Sonntag nochmal 40 Meilen (64 km) drauflegt.

@Dennis: Willkommen im Club :-)

@McAwesome: Dein Gedankengang lange Läufe zu teilen und Vorermüdung einzubauen ist gar nicht so schlecht. Bisher habe ich nichts davon gehalten. Aber dieses Jahr habe ich einmal unfreiwillig genau das ausprobiert.
Statt 35 mit 12 EB bin ich morgens gemütliche 20 und abends 17 km so schnell ich konnte gelaufen. Und die Vorermüdung war schon heftig. Der Puls blieb niedrig egal wie ich drückte und am Ende war ich fertig wie nach eine 35er. Also kann man schon mal machen.
Denke aber, dass es am Stück näher an der Wettkampfsituation ist.
Levi hat da gestern aber einen guten Punkt gebracht. Je schneller man den langen läuft, desto näher ist man den 150min

Dude77 hat geschrieben: Dachte immer Billats wären eher sowas wie Technik Training also wie R-Läufe. Oder eben wie strides...

Das Ziel von Frau Prof. Billat war zumindest, eine Einheit zu designen, in der man die VO2max möglichst lange ansprechen kann.

Das Tempo muss dafür ja einerseits nicht maximal sein, sondern 3000m-Tempo ist total im Plan und Billat hat halt festgestellt, dass die VO2max innerhalb von 20-30s nicht signifikant absinkt.

Strides wären ja 1500er Tempo und R ist noch schneller.

@Mc: Als ich nach Pfitze trainiert hab, waren die 6 x 1000m ja auch in 19-20km-Einheiten eingebettet, ich hab aber immer drauf geachtet, die wirklich locker zu laufen und das Auslaufen länger zu gestalten, um dann z.B. die 1000er im 5K Tempo zu schaffen.
Aber Du kannst es ja mal ausprobieren und berichten. Insgesamt wäre ich aber skeptisch, weil ich mir von härteren 1000ern ( unter 10 K WK-Tempo) einen besseren Reiz versprechen würde, als aus der Kombi-Einheit.

D-Bus hat geschrieben:Ich kann Argumentationsketten schwer folgen, wenn schon die Prämisse (kein Eliteläufer läuft mehr als 2:30 im Training) falsch ist.

S. Steffny, Haile, Tergat, Mutai etc. etc. Oder schaut Euch mal die japanischen Elitemarathonprogramme an.
Ratgeber: Wann und wie langer Lauf im Marathontraining? Training nach Dauer oder Kilometer bzw. Strecke - Marathontraining Marathonplan, Intervalltraining Tempolufe, Laufen Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny Marathontrainer Marathontraining
Steffny: "in meinem Plan für die Europameisterschaft 1986 finden Sie sogar einen 50km Lauf (S.217): 50km x 4:10/km = 3:38 Stunden."

Was die Ultras betrifft: Scott Jurek z. B. hat iirc berichtet, dass er als Trainingshöhepunkt am Samstag 70 Meilen (112 km) läuft, and am Sonntag nochmal 40 Meilen (64 km) drauflegt.

Ich kann seiner Argumentationskette trotzdem folgen. Steffny hat in seiner Vorbereitung auf den 2:18h Marathon in den letzten 10 Wochen genau 2 Läufe über 2,5h drin:
2 Läufe mit 2:53h.

Es ist also die absolute Ausnahme bei Steffny und das obwohl er ein absoluter Top-Athlet war.
Kann sein, dass Jurek auch 112km im Training läuft. Das wären dann aber auch nur 42% von seinem 24h Rekord. Das wären ja quasi noch nicht einmal 18km auf einen Marathon hochgerechnet.
Denke wenn man alle Fadenergebnisse zusammen nimmt, dann hat man nicht die besten Ergebnisse, bei den Leuten die die meisten Km beim langen Lauf abreisen. Die besten hier sind eher, die viele Km schnell laufen.

Und trotzdem ist es wohl individuell. Was JD aber eindrucksvoll erklärt, ist das man ganz sicher keine 80% der Marathondistanz im Training laufen muss um einen guten Marathon zu laufen.
Im Gegensatz zu den Greifschen Mantras ist das ja bei ihm logisch erklärt.
Die meisten Ultraläufer machen eben keine Läufe die 80% der Wettkampfdistanz betragen, oder?

edit: sehe gerade: Steffny ist auch 230km in einer Woche gelaufen. Das relativiert die Dauer seines längsten Laufes noch mehr!

Antracis hat geschrieben:Das Ziel von Frau Prof. Billat war zumindest, eine Einheit zu designen, in der man die VO2max möglichst lange ansprechen kann.

Das Tempo muss dafür ja einerseits nicht maximal sein, sondern 3000m-Tempo ist total im Plan und Billat hat halt festgestellt, dass die VO2max innerhalb von 20-30s nicht signifikant absinkt.

Dazu müsste ich aber erstmal auf über 90% der HFmax kommen. Dafür brauche ich doch sicher 15 Billats,oder mehr...
Die ersten Billats sind dann ja wohl sicher kein VO2max Training, oder?!
Und zu den 1000ern: wie gesagt, bei JD ist I-Pace 5k-pace. Das ist schon hart.

Dude77 hat geschrieben:Dazu müsste ich aber erstmal auf über 90% der HFmax kommen. Dafür brauche ich doch sicher 15 Billats,oder mehr...
Die ersten Billats sind dann ja wohl sicher kein VO2max Training, oder?

Die erste Minute bei den 1000ern und die letzten 2:30min der Pause aber halt auch nicht.

Die Frage ist, über was wir hier jetzt diskutieren. Billat hat das ja experimentell abgeleitet und ich gehe jetzt mal naiv davon aus, dass sie berücksichtigt hat, dass man die VO2max nicht sofort erreicht und auch nicht einfach irgendwelche Behauptungen aufstellt. Wenn Du prinzipiell infrage stellst, dass man mit der Einheit die VO2max erreicht, müssten wir uns mal das Originalpaper vornehmen. Meine Erfahrungen selbst mit dem Training, auch hinsichtlich der spätestens nach dem dritten Intervall erreichten Atemfrequenz, lassen da aber wenig Zweifel zu, deswegen ist mein Engagement relativ gering.

Eine ganz andere Frage wäre, ob nun 20min Billat effektiver sind als 6 x1000 im 5k Tempo. Das kann ich nicht beantworten, für mich ist das aber auch nicht wichtig.

Für mich ist der wesentliche Vorteil der Billats, dass sie mental deutlich einfach zu bewältigen sind als z.b. 6 x 1000 und als Trainingsform nicht sehr spezifisch sind für die WK, die ich mache. Deshalb bieten sie sich jetzt z.B. In einer Phase, weit weg von Haupt-WK an, um VO2max-Reize zu setzen.

Antracis hat geschrieben:Die Frage ist, über was wir hier jetzt diskutieren. Billat hat das ja experimentell abgeleitet und ich gehe jetzt mal naiv davon aus, dass sie berücksichtigt hat, dass man die VO2max nicht sofort erreicht und auch nicht einfach irgendwelche Behauptungen aufstellt. Wenn Du prinzipiell infrage stellst, dass man mit der Einheit die VO2max erreicht, müssten wir uns mal das Originalpaper vornehmen.

Das wäre dann wohl das hier: https://www.researchgate.net/publicatio ... ximal_runs.
Auch wenn n=8 bisschen gar wenig ist, deuten die Resultate zumindest darauf hin, dass VO2max im Schnitt wohl nach gut 5 Minuten erreicht wird.
Die Diskussion, ob das auch tatsächlich etwas bringt oder einfach "nett" ist, wäre wiederum eine andere. Was vielleicht auch nicht unerwähnt bleiben sollte: die erreichten Laktatwerte bei der Einheit sind relativ hoch, zu oft sollte man die also vermutlich früh in der Saison nicht laufen.

Antracis hat geschrieben:Meine Erfahrungen selbst mit dem Training, auch hinsichtlich der spätestens nach dem dritten Intervall erreichten Atemfrequenz, lassen da aber wenig Zweifel zu, deswegen ist mein Engagement relativ gering.

Ich kenne das so ab der 7. Runde. Bis dahin ist das alles noch recht easy.
Wenn man die Einheit genau nimmt und mit seinem vv02max Tempo läuft und die Pausen auch zügig durchtrabt, dann ist das schon ordentlich anstrengend. Angenommen, man macht in den 30s vv02max knappe 150m und in den Trabpausen 75m, so ist man nach Runde 7 bei knappen 1,5km angelangt. Den von Billat beschriebenen Nachlaufeffekt (den musst Du mal erleben, Christian), ist das ziemlich hart. Und dann geht es noch 8-19 Runden weiter.

Antracis hat geschrieben: Für mich ist der wesentliche Vorteil der Billats, dass sie mental deutlich einfach zu bewältigen sind als z.b. 6 x 1000 und als Trainingsform nicht sehr spezifisch sind für die WK, die ich mache. Deshalb bieten sie sich jetzt z.B. In einer Phase, weit weg von Haupt-WK an, um VO2max-Reize zu setzen.

Sehe ich auch so. Ist einfach auch eine spaßige Einheit die gleichzeitig besser die Laufökonomie trainiert (und damit auch VO2max) als bspw. 1000er Intervalle.

Dude77 hat geschrieben:Ich kann seiner Argumentationskette trotzdem folgen. Steffny hat in seiner Vorbereitung auf den 2:18h Marathon in den letzten 10 Wochen genau 2 Läufe über 2,5h drin.8/

Interessant ist aber, das Steffny daraus offenbar ganz andere Schlüsse zieht. Er propagiert ja 30+ Läufe ja sogar für langsame Amateure mit sehr geringen Umfängen, wo man das selbst als Verfechter langer Läufe kritisch sehen kann.

Pöhlitz gibt in seinem Buch ja einige Einblicke ins Elitetraining als Beispiele für einen 2:05-Marathon, orientiert an Canova

Z.B.

25km @ 102% MRT
30 km MRT
35 km @ 97% MRT
40km @ 92% MRT

Oder aus dem Training von W. Cierpinski:

" Der Dauerlaufaufbau erfolgte im Jahr von 12-35km-Strecken hin, mit dem Ziel in der spezifischen Marathon-UWV zwischen 35-40km Läufe mit hohen spezifischen Anforderungen (Ziel > 93 Prozent vom Leistungsziel) realisieren zu können."

Läufe zwischen 30-36km in 77-87 % MRT und viele MLRs waren wichtige Trainingsbestandteile.

14 Tage vor den beiden Olympiasiegen lief Cierpinski 30km in 95% MRT.

Wenn man das kann, ist es sicher effektiver, als ein 35er mit 10km EB.

@Christian: grundsätzlich sind wir da nicht weit voneinander entfernt, da auch ich oft versuche, dem einen oder anderen - situationsabhängig - ihre m. E. zu langen Läufe auszureden. Gecko z. B. schrieb ich auch nur 1x 30 km in den Marathontrainingsplan.
Die 2:30-Grenze dagegen finde ich zu starr und zu kurz. Und sachlich gesehen lauten die beiden Daniels-Argumente also
1) schnelle Leute laufen nur selten zwischen 2:53 und 3:38 im Training;
2) im Ultratraining bleibt man auch oft unter 80% der WK-Länge.
Weder 1 noch 2 noch die Summe davon beweist die Sinnhaftigkeit der 2:30-Grenze.

@Billat: Daniels vergleicht da schön anschaulich die beiden Varianten mittels HF/Zeit-Diagrammen. Und sowohl Daniels als auch Billat variieren auch recht stark, der eine mindestens zwischen 1000ern und 1600ern (wenn man schnell genug ist) und die andere zwischen 30/30 und 180/180.

@alcano: Danke für den Link. Zu oft hab ich das auch noch nie gemacht und ich denke, ich würde auch nicht mehr als 4 Einheiten oder so unterbringen, dann ist man ja meist schon wieder bei längeren spezifischen Sachen.

nachdem ich wegen Magen-Darm-Grippe eine Woche lang nicht gelaufen bin, habe ich am Sonntag den ersten Lauf absolviert. Nach 10km kamen wieder leicht die Adduktorenprobleme (Oberschenkelinnenseite) auf.
Ich habe fleissig die Beine mit der Blackroll bearbeitet. Insbesondere die Hüftaussenseite war extrem verhärtet. Mit dem Ball habe ich hier ganz gut arbeiten können.
Montag und heute waren die Adduktoren soweit ok. Allerdings habe ich leichte Rückenverspannungen gespürt und schlafe deshalb schlecht. Meine Matratze muss ausgetauscht werden. Ist mir viel zu weich.
Vorher bin ich heimgelaufen. Ab km 10 ging es dann los, dass links der hintere Oberschenkel zu spüren war. Nach dem Laufen merke ich den hinteren Oberschenkel recht deutlich. Das sind jetzt definitiv nicht mehr die Adduktoren die ich in letzter Zeit gespürt habe. Jetzt zieht es ziemlich mittig hinten im linken Oberschenkel und strahlt auch tiefer ins Bein nach unten aus.
Was jetzt? Dehnen und Blackroll tun ganz gut. Laufpause? Nicht schon wieder! Ich war heute schon so ausser Puste bei lockeren 13km. Der Puls war deutlich erhöht. Bin in letzter Zeit ja auch wenig gelaufen und die Magen-Darm-Grippe war auch nicht leistungssteigernd :-).

Ich bewundere euer Fachwissen bezüglich der Traingsgestaltung! Da muss ich auch mal noch mehr reinkommen. Ich laufe halt mal schnell, mal langsam aber ohne Plan bis auf die 35er mit EB.

bastig hat geschrieben:nachdem ich wegen Magen-Darm-Grippe eine Woche lang nicht gelaufen bin, habe ich am Sonntag den ersten Lauf absolviert. Nach 10km kamen wieder leicht die Adduktorenprobleme (Oberschenkelinnenseite) auf.
Ich habe fleissig die Beine mit der Blackroll bearbeitet. Insbesondere die Hüftaussenseite war extrem verhärtet. Mit dem Ball habe ich hier ganz gut arbeiten können.
Montag und heute waren die Adduktoren soweit ok. Allerdings habe ich leichte Rückenverspannungen gespürt und schlafe deshalb schlecht. Meine Matratze muss ausgetauscht werden. Ist mir viel zu weich.
Vorher bin ich heimgelaufen. Ab km 10 ging es dann los, dass links der hintere Oberschenkel zu spüren war. Nach dem Laufen merke ich den hinteren Oberschenkel recht deutlich. Das sind jetzt definitiv nicht mehr die Adduktoren die ich in letzter Zeit gespürt habe. Jetzt zieht es ziemlich mittig hinten im linken Oberschenkel und strahlt auch tiefer ins Bein nach unten aus.
Was jetzt? Dehnen und Blackroll tun ganz gut. Laufpause? Nicht schon wieder! Ich war heute schon so ausser Puste bei lockeren 13km. Der Puls war deutlich erhöht. Bin in letzter Zeit ja auch wenig gelaufen und die Magen-Darm-Grippe war auch nicht leistungssteigernd :-).

Ich bewundere euer Fachwissen bezüglich der Traingsgestaltung! Da muss ich auch mal noch mehr reinkommen. Ich laufe halt mal schnell, mal langsam aber ohne Plan bis auf die 35er mit EB.

Hallo basti,
nun hast du leider Rücken und Hamstring und eventuelll Piriformis. Auch hier hilft die Rolle am Besten, und zwar für beide Bereiche. Die ISG Übungen, die ich paar mal beschrieben habe tun dem Rücken und dem Kreuz gut. Soll ich wiederholen? Außerdem vorsichtige Dehnungsübungen für den hinteren Oberschenkel. Gute Besserung.
Farhad
Du musst wieder felißiger werden bei Dehnungsübungen, damit die Wehwehchen nicht kommen.

Da ich aktuell noch nicht trainieren kann, hab ich mich mal an die UVW für Hamburg gesetzt und Stelle die mal hoch, mit bitte um kritisch-konstruktive Rückmeldung.

Ich will nach den Erfahrungen der letzten Jahre nur mit 2Q-Einheiten arbeiten, d.h. es wird zwar auch regelmäßig 24er MLRs geben, die werde ich aber zurückhaltender laufen, als letzte Saison. Ansonsten sind nur noch Bergsprints vorgesehen, die ich gerade aufbaue. Vor dem Ganzen liegt noch ein Grundlagenblock von 9 Wochen. (Deshalb auch die Entlastungswoche in Woche 11, weil ich davor noch zwei harte Grundlagenwochen gerissen habe, wenn alles gut läuft.

HV= Highvolume-Woche, d.h. In diesen Wochen wollte ich nochmal einen sehr hohen Umfang realisieren, in den anderen Wochen halt im Verhältnis moderat hoch, im Tapering das übliche zurückfahren.

E= Entlastungswoche

H und T entspricht den Angaben von Daniels, die Pausen auch.



W12 Di: 10 x 2min H P=1min / 30er progressiv

W11 Di: 3 x 10 T P =1min / So: 24er locker E

W10 Di: 4 x 3H P=2 + 4 x 2 H P= 2 / 32er progressiv

W9 Di: 4 x 15min T P=2min. / So: 32er progressiv. HV

W8 Di: 5 x 5 min H P=4min / Fr: 8km TDL (kein Longrun, da Sa. Morgens Flug in Urlaub)

W7 Urlaub (Mo-Fr kein Lauftraining) / So: 35er Progressiv E

W6 Di: 4 x 4min H P = 3min / So: 10km WK

W5 Fr: TDL 9km / So: 35er mit 12km MRT HV

W4 Di: 3 x 15min T P= 2min / So: WK: HM Berlin

(Tapering)

W3 Fr: 8 x 2min H (P= 1min) / So: 28er mit 10km MRT

W2. Do: 3 x 10min T P= 2min / So: 20km mit 10km MRT

W1. Di: 2 x 2km MRT P=5min / So: WK HH Marathon

@Anti, ein paar spontane Gedanken:
- sehr wenig Tempoabwechslung, praktisch kein MRT
- 5x 5min H = 5x ~1.4km @ 3k-RT, wobei allgemein die H-Einheiten eher ähhh... hart sind.
- was hast du dir bei der Progression der QTEs (die ich nicht so richtig erkenne) überlegt?
- kannst du bei jeder QTE begründen, warum du die so und zu diesem Zeitpunkt machen willst?

D-Bus hat geschrieben:@Christian: grundsätzlich sind wir da nicht weit voneinander entfernt, da auch ich oft versuche, dem einen oder anderen - situationsabhängig - ihre m. E. zu langen Läufe auszureden. Gecko z. B. schrieb ich auch nur 1x 30 km in den Marathontrainingsplan.
Die 2:30-Grenze dagegen finde ich zu starr und zu kurz.

Mal ganz provokant gefragt:

Wäre aus der Tatsache, dass Trainingsläufe über 2:30h eine zu große Belastung darstellen (im Video begründet er das ja mit der Anzahl Schritte, die eher mit der Zeit als mit der Distanz skaliert), nicht die viel konsequentere, aber unpopulärere, Schlussfolgerung: "Wenn du es nicht schaffst, in den 2:30h 20+ Meilen zu laufen, dann lass das mit dem Marathon lieber gleich bleiben!" ?

(nicht das ich diese Schlussfolgerung teile, aber ich fände sie eben konsequenter als "laufe halt einfach soweit, wie du in den 2:30h kommst")

Dartan hat geschrieben:Mal ganz provokant gefragt:

Wäre aus der Tatsache, dass Trainingsläufe über 2:30h eine zu große Belastung darstellen (im Video begründet er das ja mit der Anzahl Schritte, die eher mit der Zeit als mit der Distanz skaliert), nicht die viel konsequentere, aber unpopulärere, Schlussfolgerung: "Wenn du es nicht schaffst, in den 2:30h 20+ Meilen zu laufen, dann lass das mit dem Marathon lieber gleich bleiben!" ?

(nicht das ich diese Schlussfolgerung teile, aber ich fände sie eben konsequenter als "laufe halt einfach soweit, wie du in den 2:30h kommst")

Dartan hat geschrieben:"Wenn du es nicht schaffst, in den 2:30h 20+ Meilen zu laufen, dann lass das mit dem Marathon lieber gleich bleiben!" ?

Mit einer der Hauptgründe, warum ich (noch?) keinen Marathon laufe: ich bin zu langsam für ein Marathontraining, wie ich mir das vorstelle und müsste deshalb Kompromisse eingehen (zusätzlich zu denjenigen, die man sowieso immer eingehen muss, weil man kein Profi ist).

dkf hat geschrieben:

Wie gesagt, ich sage nicht, dass ich diese Aussage so unterstützen würde (damit würde ich mich auch noch selbst vom Marathon ausschließen ), fände sich aber eben die ehrlichere Schlussfolgerung aus Jack Daniels' Prämissen.

alcano hat geschrieben:@Anti, ein paar spontane Gedanken:

Danke erstmal für die Rückmeldung

sehr wenig Tempoabwechslung, praktisch kein MRT

So wenig Abwechslung finde ich das gar nicht, kannst Du das noch mehr erläutern ?

Mit dem MRT ist es halt so: Die progressiven LRs sollen immerhin bis 10% ans MRT rangehen. Ich wollte mit dem spezifischen MRT deshalb etwas sparsamer umgehen und durch die WK ist da auch nicht so viel Platz. Würdest Du dann eher bei den frühen LRs schon MRT dazu nehmen (dann müsste ich sie wahrscheinlich etwas entschärfen in der Progression) und/oder 1-2 Einheiten unterhalb der Woche als MRT-TDL statt H oder T nehmen ?

5x 5min H = 5x ~1.4km @ 3k-RT, wobei allgemein die H-Einheiten eher ähhh... hart sind.

D´accord, viel zu hard. Ich glaube, ich hatte dann eher dann 5K+ Tempo im Kopf, wollte das aber dann ggf. Noch im Verlauf anpassen. Mir geht es primär darum, dass ich die schnellen Einheiten nach Zeit machen will, also keine Bahn oder exakt abgemessene Strecke brauche.

was hast du dir bei der Progression der QTEs (die ich nicht so richtig erkenne) überlegt?

Ich hatte ursprünglich eine möglichst systematische Progression der QTEs im Sinne, die dann in der konkreten Planung wegen

- der E-Wochen/Urlaub wo ich reduzieren musste
- Der Wk-Wochen, wo ich reduzieren musste, damit ich die voll laufen kann
- dem Tapering, wo ich auch wieder etwas reduziert habe

Zu dem geworden ist, was da steht.

Ich hab mich da auch schwer getan, hab es aber nicht besser hinbekommen.

kannst du bei jeder QTE begründen, warum du die so und zu diesem Zeitpunkt machen willst?

Ich hab mir da schon Gedanken gemacht, aber wie oben Geschrieben, waren oft Kompromisse notwendig

Ich kann letztlich nur sagen, dass aus meiner Trainingserfahrung Durchführung und Platzierung der WK sehr wichtig sind, sowohl HM und 10er.
10 Tage vor dem Haupt-WK wollte ich mal was anderen im Schwellenbereich machen, vor allem wenn am So. Nochmal MRT kommt. Bisher hab ich da eher 21 locker progressiv am So. gemacht und 10 Tage vorher 20km mit 10km MRT oder 3 mal 5km MRT. Könnte ich ändern.

In den ersten Wochen profitiere ich erfahrungsgemäß von Tempo < 10k.

In W8 stand eigentlich ursprünglich ein LR mit 6-8km MRT, aber das bekomme ich realistisch unter der Woche nicht unter vor dem Urlaub oder ich muss nochmal schauen.

Dartan hat geschrieben:Mal ganz provokant gefragt:

Wieviele Schritte darf man (frau) den maximal im Training laufen

Wäre ja nicht unwichtg für jemandem mit Hochfrequenztrippelschritt und vielleicht mal ein anderer Ansatz, als nach Km & Pace oder Zeit & Puls zu laufen. Letzteres hat dkf grad übrigens abgewählt. Hatte eine Weile über Beck nachgedacht, aber wir werden leider keine Freunde

dkf hat geschrieben:Wieviele Schritte darf man (frau) den maximal im Training laufen

Keine Sorge, Frau Kampfhase. Die neu gegründete MD-Fraktion nimmt Sie bestimmt gerne auf!

dkf hat geschrieben:Wieviele Schritte darf man (frau) den maximal im Training laufen

Wäre ja nicht unwichtg für jemandem mit Hochfrequenztrippelschritt und vielleicht mal ein anderer Ansatz, als nach Km & Pace oder Zeit & Puls zu laufen. Letzteres hat dkf grad übrigens abgewählt. Hatte eine Weile über Beck nachgedacht, aber wir werden leider keine Freunde

Hm, also zum einen sagt JD maximal 2:30h und zum anderen ist er starker Verfechter der 180 spm
==> exakt 27000 Schritte (und ja keinen mehr!!!)

Dartan hat geschrieben:Hm, also zum einen sagt JD maximal 2:30h und zum anderen ist er starker Verfechter der 180 spm
==> exakt 27000 Schritte (und ja keinen mehr!!!)

wenn man als "langen Lauf" nur die Ü30er betrachtet, fangen die bei dkf bei mehr als 35.000 Schritten an Maximal bisher ermittelte Anzahl auf einem 35er lag bei, tadaaa; 45.236 Schritten Nach der neuen "27.000 Schritte Regel " dürfte das Kampfhäschen so maximal 23km weit hoppeln .... (da fängt bei dkf der Begriff langer Lauf überhaupt erst an )

Edit sagt (und Susi schreibt) der schnellste, bisher gelaufene 35er mit 15km EB sah im Übrigen so aus;
[TABLE="class: extdt-table-layout, width: 100%"]
[TR="class: extdt-firstrow rich-extdt-firstrow activityRow extdt-row-selected rich-sdt-row-selected extdt-row-active rich-sdt-row-active, bgcolor: #E3F4FF"]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]So, 3 Apr 2016 10:50[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Zeit
3:11:11[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Km
35,09[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Pace
5:27[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Spm
200[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Schritte
38.560[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]Ø HF
79 %[/TD]
[TD="class: extdt-cell rich-extdt-cell, align: right"]max HF
92%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

PS

Steffen42 hat geschrieben:Keine Sorge, Frau Kampfhase. Die neu gegründete MD-Fraktion nimmt Sie bestimmt gerne auf!

tut mir leid, so wie Alcano für Marathon noch nicht schnell genug ist , so ist das Kampfhäschen für MD zu langsam

Antracis hat geschrieben:So wenig Abwechslung finde ich das gar nicht, kannst Du das noch mehr erläutern ?

H (3k-RT), T (15k-RT) und E (~MRT+20%) und bisschen was zwischen MRT+20% und MRT+10% bei den progressiven Läufen.

Antracis hat geschrieben:Mit dem MRT ist es halt so: Die progressiven LRs sollen immerhin bis 10% ans MRT rangehen. Ich wollte mit dem spezifischen MRT deshalb etwas sparsamer umgehen und durch die WK ist da auch nicht so viel Platz. Würdest Du dann eher bei den frühen LRs schon MRT dazu nehmen (dann müsste ich sie wahrscheinlich etwas entschärfen in der Progression) und/oder 1-2 Einheiten unterhalb der Woche als MRT-TDL statt H oder T nehmen ?

Vermutlich ersteres, der Abwechslung wegen. Oder die langen Läufe auch mal konstant etwas schneller laufen, z.B. @MRT+15% oder MRT+5% (ok, dann vielleicht etwas kürzer ). Gibt viele Möglichkeiten, aber insgesamt sollte eine Progression erkennbar sein, finde ich.

Antracis hat geschrieben:D´accord, viel zu hard. Ich glaube, ich hatte dann eher dann 5K+ Tempo im Kopf, wollte das aber dann ggf. Noch im Verlauf anpassen. Mir geht es primär darum, dass ich die schnellen Einheiten nach Zeit machen will, also keine Bahn oder exakt abgemessene Strecke brauche.

Gibt gaaaaanz viele interessante Fartlek-Varianten.

Zum Rest wird sicher auch sonst noch jemand etwas schreiben. Bin schon zu müde, um mir das jetzt genauer anzuschauen.

alcano hat geschrieben:- sehr wenig Tempoabwechslung, praktisch kein MRT
- 5x 5min H = 5x ~1.4km @ 3k-RT, wobei allgemein die H-Einheiten eher ähhh... hart sind.

Tempoabwechslung ist doch eher viel drin, nämlich recht regelmäßig von H bis E. Für einen amerikanischen Plan ist das schon fast viel MRT.

Ansonsten ja, da ist so einiges drin, was mir viel zu hart wäre. Die langen H-Einheiten, 4x 15 min T = 1 Stunde im Stundenrenntempo, und in den letzten Wochen jeder Lala mit ordentlich Tempo drin. HV würde ich auch nicht zwischen die beiden WKs legen wollen: zu hart, direkt nach dem 1. WK, und zu anstrengend hinsichtlich eines guten 2. WKs.

Also Gegenvorschlag:
W12 Di: 10 x 2min H P=1min / 30er progressiv

W11 Di: 3 x 10 T P =1min / So: 24er locker E

W10 Di: 4 x 3H P=2 + 4 x 2 H P= 2 / 32er progressiv

W9 Di: 4 x 10min T P=2min. / So: 32er progressiv. HV

W8 Di: 5 x 3 min H P=4min / Fr: 8km TDL (kein Longrun, da Sa. Morgens Flug in Urlaub)

W7 Urlaub (Mo-Fr kein Lauftraining) / So: 35er Progressiv E

W6 Di: 4 x 4min H P = 3min / So: 10km WK

W5 Fr: TDL 9km / So: 35 E

W4 Di: 3 x 12 min T P= 2min / So: WK: HM Berlin

(Tapering)

W3 Fr: 10 x 1 min H (P= 1min) / So: 28 E

W2. Do: 3 x 10min T P= 2min / So: 20km mit 10km MRT

W1. Di: 2 x 2km MRT P=5min / So: WK HH Marathon

dkf hat geschrieben: wenn man als "langen Lauf" nur die Ü30er betrachtet, fangen die bei dkf bei mehr als 35.000 Schritten an Maximal bisher ermittelte Anzahl auf einem 35er lag bei, tadaaa; 45.236 Schritten

45k Schritte sind schon heftig, selbst beim Marathon selbst kommt ich gerade mal auf gut 32k... Während der Berlin-Vorbereitung habe ich mit maximal 27394 Schritten die "27.000 Schritte Regel " sogar nur minimal verfehlt.

Dartan hat geschrieben: 45k Schritte sind schon heftig

Je kleiner die Schritte, desto geringer der Aufprall, d.h. umso schonender.

alcano hat geschrieben:

Vermutlich ersteres, der Abwechslung wegen. Oder die langen Läufe auch mal konstant etwas schneller laufen, z.B. @MRT+15% oder MRT+5% (ok, dann vielleicht etwas kürzer ). Gibt viele Möglichkeiten, aber insgesamt sollte eine Progression erkennbar sein, finde ich.

Dachte eigentlich, ich hätte das über die progressiven und später dann mit MRT realisiert. DIe progressiven starten ja immerhin bei MRT + 20 und ich würde die schon in später Phase knapp ab Hälfte in MRT +10 laufen, zusammen mit den EBs im MRT ist das doch eine Progression ?

Gibt gaaaaanz viele interessante Fartlek-Varianten.

Am besten wäre eigentlich ein Schema, das ich über die 12 Wochen steigern könnte.

D-Bus hat geschrieben:
Ansonsten ja, da ist so einiges drin, was mir viel zu hart wäre. Die langen H-Einheiten, 4x 15 min T = 1 Stunde im Stundenrenntempo, und in den letzten Wochen jeder Lala mit ordentlich Tempo drin. HV würde ich auch nicht zwischen die beiden WKs legen wollen: zu hart, direkt nach dem 1. WK, und zu anstrengend hinsichtlich eines guten 2. WKs.

Also Gegenvorschlag:
W12 Di: 10 x 2min H P=1min / 30er progressiv

W11 Di: 3 x 10 T P =1min / So: 24er locker E

W10 Di: 4 x 3H P=2 + 4 x 2 H P= 2 / 32er progressiv

W9 Di: 4 x 10min T P=2min. / So: 32er progressiv. HV

W8 Di: 5 x 3 min H P=4min / Fr: 8km TDL (kein Longrun, da Sa. Morgens Flug in Urlaub)

W7 Urlaub (Mo-Fr kein Lauftraining) / So: 35er Progressiv E

W6 Di: 4 x 4min H P = 3min / So: 10km WK

W5 Fr: TDL 9km / So: 35 E

W4 Di: 3 x 12 min T P= 2min / So: WK: HM Berlin

(Tapering)

W3 Fr: 10 x 1 min H (P= 1min) / So: 28 E

W2. Do: 3 x 10min T P= 2min / So: 20km mit 10km MRT

W1. Di: 2 x 2km MRT P=5min / So: WK HH Marathon

Danke für den Gegenvorschlag. Ich finde fast alle Änderungen gut (bei H und den Cruise-IVs fehlt mir noch die Erfahrung, aber bei genauerem Nachdenken kann ich alle Deine Kürzungen nachvollziehen), auch die der HV-Woche vor dem HM, der HM-WK ist auch immer ein wichtiger "confidence-Booster" gewesen, der sollte sitzen.

Was mir nur Sorgenfalten auf die Stirn treibt ist, dass ich jetzt praktisch gar keine MRT-EBs mehr habe, das waren gefühlt sonst eigentlich immer die wichtigsten Einheiten neben den WKs. Muss ich mal noch drüber Nachgrübeln, oder wenigstens dann einen MRT-TDL statt einer T oder H-Session ?

Auch bin ich bei den letzten Einheiten noch nicht sicher, eigentlich bin ich immer gut gefahren, wenn ich 10 Tage vorher was Marathonspezifisches gemacht habe und dann am So. Vorher nur 21 km E.

Seufzt...vielleicht nehme ich doch einfach wieder 12 Wochen Pfitze und entschärfe etwas....

Dude77 hat geschrieben:I-pace ist nunmal I-pace. Und das ist VO2max Training (5k pace) vom allerfeinsten. Das Daniels bei manchen Einheiten erstmal 10 oder mehr Kilometer einlaufen lässt, macht die Einheit nicht einfacher.

Aber I-Pace kann man nicht in 3000m-IV laufen. Die Einheit würde natürlich nicht einfacher, der lange Lauf jedoch (ein klein wenig) kürzer.

voxel hat geschrieben:
@McAwesome: Dein Gedankengang lange Läufe zu teilen und Vorermüdung einzubauen ist gar nicht so schlecht. Bisher habe ich nichts davon gehalten. Aber dieses Jahr habe ich einmal unfreiwillig genau das ausprobiert.
Statt 35 mit 12 EB bin ich morgens gemütliche 20 und abends 17 km so schnell ich konnte gelaufen. Und die Vorermüdung war schon heftig. Der Puls blieb niedrig egal wie ich drückte und am Ende war ich fertig wie nach eine 35er. Also kann man schon mal machen.
Denke aber, dass es am Stück näher an der Wettkampfsituation ist.
Levi hat da gestern aber einen guten Punkt gebracht. Je schneller man den langen läuft, desto näher ist man den 150min

Stimmt alles. Es wäre sicherlich eine Alternative, die mir so bislang nicht bewusst war. Keine Ahnung, ob ich es so mal versuche, es wäre nur ein weiteres Werkzeug im Kasten. Ich hab gemerkt, dass ich die Langen am Tag danach doch sehr gemerkt habe dieses Jahr. Da ging meist nicht viel mehr als ein 8km Schlurflauf - oder halt Pause. Inwiefern die ganze Woche danach unter dem Langen leidet, ist halt die Frage. Hab vorhin mal nachgeschaut. So schlimm war's auch nicht, wenn ich nach 35 am Sonntag dienstags ohne Probleme 3x4km im HMRT laufen kann

D-Bus hat geschrieben: Die 2:30-Grenze dagegen finde ich zu starr und zu kurz. Und sachlich gesehen lauten die beiden Daniels-Argumente also
1) schnelle Leute laufen nur selten zwischen 2:53 und 3:38 im Training;
2) im Ultratraining bleibt man auch oft unter 80% der WK-Länge.
Weder 1 noch 2 noch die Summe davon beweist die Sinnhaftigkeit der 2:30-Grenze.

+1
Grundsätzlich sehe ich es auch eher als Hinweis, seinen Fokus nicht zu sehr auf den langen Lauf am Wochenende zu legen, sondern auch unter der Woche dafür zu sorgen, auf seine Kilometer zu kommen. Oder halt Doubles am Wochenende o.ä. Ich würde mir dann auch zutrauen, die weniger langen flotter zu absolvieren.

bastig hat geschrieben: Ich habe fleissig die Beine mit der Blackroll bearbeitet. Insbesondere die Hüftaussenseite war extrem verhärtet. Mit dem Ball habe ich hier ganz gut arbeiten können.

Hey Bastig, blöde Sache mit den Schmerzen. Den hinteren Oberschenkel hab ich in der Vorbereitung auch ab und an gemerkt. Dehnen (etwa mit dieser Übung) und behutsam mit der Blackroll arbeiten hat da gut geholfen. Bei der Hüftaußenseite wäre ich mit dem Blackball vorsichtig, auch wenn Du sicher am besten weißt, was Dir guttut. Als ich letztes Jahr eine Schleimbeutelentzündung in dem Bereich hatte, hat die Rumrollerei alles schlimmer gemacht. Auch das IT-Band war da gereizt, da sollte man mit zusätzlichem ausrollen (was ja im Grunde bedeutet, dass man an schon gestresstem Gewebe weiter zerrt) vorsichtig sein. Das nur als Idee. Gute Besserung!

Basti, die Problemchen sind natürlich sehr nervig. Vielleicht tut eine Laufpause wirklich gut auch wenn das wie eine Bestrafung sein kann. Du hast ja schon ein großes Pensum mit den Läufen zur Arbeit.

Anti auf den ersten Blick wären mit die Dienstags Einheiten zu kurz. Kommt mir eher wie 10k oder HM Training vor. Aber mit Daniels konnte ich mich noch nie richtig anfreunden.

Alcano interessant, wie schnell würdest Du werden wollen bevor Du ein ernsthaftes Marathon Training angehen würdest?
Ich hab darüber nachgedacht ob das für mich was gewesen wäre, das scheint ein sinnvoller Gedanke, allerdings hätte ich ohne Marathontraining und entsprechende Zielwettkämpfe noch viel weniger Umfang gemacht und hätte mir auch nie 35er gegeben. Somit wäre ich sehr wahrscheinlich ohne Marathontraining auch nicht schneller geworden als mit.

voxel hat geschrieben:Basti, die Problemchen sind natürlich sehr nervig. Vielleicht tut eine Laufpause wirklich gut auch wenn das wie eine Bestrafung sein kann.

Ja, ich denke schon, das muss sein. Wobei ich von den Symptomen her eher Rückenprobleme und nicht Adduktoren vermuten würde. Das war bei mir damals anders, komplett im vorderen Bereich. Ziemlich einfach zu diagnostizieren für den Orthopäden.

Gute Besserung!

D-Bus hat geschrieben:@Christian: grundsätzlich sind wir da nicht weit voneinander entfernt, da auch ich oft versuche, dem einen oder anderen - situationsabhängig - ihre m. E. zu langen Läufe auszureden. Gecko z. B. schrieb ich auch nur 1x 30 km in den Marathontrainingsplan.
Die 2:30-Grenze dagegen finde ich zu starr und zu kurz. Und sachlich gesehen lauten die beiden Daniels-Argumente also
1) schnelle Leute laufen nur selten zwischen 2:53 und 3:38 im Training;
2) im Ultratraining bleibt man auch oft unter 80% der WK-Länge.
Weder 1 noch 2 noch die Summe davon beweist die Sinnhaftigkeit der 2:30-Grenze.

@Billat: Daniels vergleicht da schön anschaulich die beiden Varianten mittels HF/Zeit-Diagrammen. Und sowohl Daniels als auch Billat variieren auch recht stark, der eine mindestens zwischen 1000ern und 1600ern (wenn man schnell genug ist) und die andere zwischen 30/30 und 180/180.

Ok, ich denke da sind wir dann doch recht nah zusammen. Denke die Verallgemeinerung von JD vor allem auch in dem Interview ist eine starke Vereinfachung. Natürlich ist die 2:30h Grenze auch nicht für jeden gleich wichtig. Wenn du z.B. auch mal 2:45h oder nocht etwas länger läufst, ist das sicher nicht verkehrt.
Aber wenn das jemand mit 70 Wkm und wenig "Lebenslaufkilometer" macht, ist das einfach Harakiri und im besten Fall nicht besonders schädlich. Effektiv ist es aber sicher nicht.
Trotzdem finde ich seine Argumentation - auch wenn sie nicht komplett stichhaltig ist, gut. Bin halt JD-Fan

@Antracis: Ich habe bei meinem originalen JD 2Q Plan in den letzten 12 Wochen 116km im MRT-Tempo drin (Peak 113 Wkm). Für mich macht das Sinn. Du hast dagegen fast nichts drin.
Mein JD Plan ist ein 18 Wochen Plan und da ist sogar in der ersten Woche MRT drin.

Dude77 hat geschrieben:
@Antracis: Ich habe bei meinem originalen JD 2Q Plan in den letzten 12 Wochen 116km im MRT-Tempo drin (Peak 113 Wkm). Für mich macht das Sinn. Du hast dagegen fast nichts drin.
Mein JD Plan ist ein 18 Wochen Plan und da ist sogar in der ersten Woche MRT drin.

18 Wochen vorher finde ich schon sehr früh, das wäre mir glaube ich zu viel. Bei Holgers Version ist es mir ja auch zu wenig MRT und ich werd in den letzten 12 Wochen noch was einbauen. Andererseits hab ich mal nachgeschaut, in den letzten 15 Wochen vor meiner PB bin ich genau 13km MRT in einer EB gelaufen. Dafür viel MRT +10 % oder schneller als MRT.

Dude77 hat geschrieben:@Antracis: Ich habe bei meinem originalen JD 2Q Plan in den letzten 12 Wochen 116km im MRT-Tempo drin (Peak 113 Wkm). Für mich macht das Sinn. Du hast dagegen fast nichts drin.
Mein JD Plan ist ein 18 Wochen Plan und da ist sogar in der ersten Woche MRT drin.

Krass, selbst die Pfitzinger 12 Wochen Pläne haben gerade mal 51km in MRT, die 18 Wochen Pläne 74km. Offenbar bleibt die Anzahl MRT-Kilometer bei ihm auch unabhängig von den Wochenkilometern (nahezu) konstant. Dafür fängt er aber auch relativ früh damit an, im 12 Wochen Plan ist der erste MRT-Lauf direkt in der ersten Woche, im 18 Wochen Plan in Woche 2:[INDENT]
[12 Wochen - bis zu 88 WKM]
WK-11: 21km w/ 13km MRT
WK-9: 26km w/ 16km MRT
WK-6: 24km w/ 19km MRT
WK-0: 11km w/ 3km MRT ("dress rehearsal")

[18 Wochen - bis zu 88 WKM]
WK-16: 21km w/ 13km MRT
WK-13: 26km w/ 16km MRT
WK-9: 26km w/ 19km MRT
WK-9: 29km w/ 23km MRT
WK-0: 11km w/ 3km MRT ("dress rehearsal")
[/INDENT]

In den Plänen mit mehr Umfang sind dann die Läufe insgesamt etwas länger, aber der MRT-Anteil bleibt identisch.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, ich denke schon, das muss sein. Wobei ich von den Symptomen her eher Rückenprobleme und nicht Adduktoren vermuten würde. Das war bei mir damals anders, komplett im vorderen Bereich. Ziemlich einfach zu diagnostizieren für den Orthopäden.

Gute Besserung!

So und wo ich schon dabei bin kopiere ich einige meiner Übungen (ISG, Rücken, Hamstring, Wade, Piriformis) im Liegen hier:

1. Mit dem Rücken auf der Rolle (Pilatesrolle oder Blackroll) paar mal rauf und runter unter Anspannung der Rückenmuskulatur, stabil bleiben

2. Knie in die Hand und zum Bauch ziehen und halten (beidseitig jeweils bis 100 zählen, für alle weiteren Übungen auch)

3. Knie rechts mit der linken Hand auf die linke Seite zum Boden ziehen während die rechte Hand mit der Handfläche auf dem Boden rechts liegt (Piriformis, Hüfte, Wirbelsäule, ISG)

4. Auf die Seite gehen und den oberen Fuß in die Hand nehmen und zum Po ziehen

5. Beide Knie zusammen auf eine Seite bringen und halten (Wirbelsäule, ISG), Rücken bleibt auf dem Boden.

6. Ein Bein anwinkeln und vor dem gestreckten anderen Bein legen und dann mit beiden Händen die Wade des gestreckten Beins halten in 90°Winkel (auch Piriformis)

7. Wie vorher, aber das gestreckte Bein ist ebenfalls angewinkelt und wird unter dem Knie gefasst und zu sich gezogen

Antracis hat geschrieben:Dachte eigentlich, ich hätte das über die progressiven und später dann mit MRT realisiert. DIe progressiven starten ja immerhin bei MRT + 20 und ich würde die schon in später Phase knapp ab Hälfte in MRT +10 laufen, zusammen mit den EBs im MRT ist das doch eine Progression ?

Ja. Mir wäre die aber etwas zu unspezifisch, ist aber sicher auch Geschmacksache, genauso wie die "Abwechslung". Wenn du am Ende der Vorbereitung fit, im Kopf bereit und ohne über den Peak zu sein an der Startlinie stehen, dann passt das auch. Ich weiß ja auch nicht, wie viele Kilometer du überhaupt laufen willst. Und hast du weiterhin Strides, Hill Sprints drin?

voxel hat geschrieben:Alcano interessant, wie schnell würdest Du werden wollen bevor Du ein ernsthaftes Marathon Training angehen würdest?
Ich hab darüber nachgedacht ob das für mich was gewesen wäre, das scheint ein sinnvoller Gedanke, allerdings hätte ich ohne Marathontraining und entsprechende Zielwettkämpfe noch viel weniger Umfang gemacht und hätte mir auch nie 35er gegeben. Somit wäre ich sehr wahrscheinlich ohne Marathontraining auch nicht schneller geworden als mit.

Naja, so grob in deinen Bereich (10 km in ca. 36 Minuten) möchte ich schon kommen vorher. Dann lägen 35 km Easy bei ca. 2:45 h (was auch beinahe der angepeilten Marathonzeit entspräche und für mich nicht zu lang ist). Der zweite für mich wichtige Punkt ist, dass ich mich körperlich bereit fühlen muss für ein Marathontraining. Aktuell fehlt mir noch ein wenig die allgemeine Athletik (und "Robustheit"), daran arbeite ich. Und dann muss es natürlich zeitlich und von den sonstigen Umständen her auch noch passen.
Vermutlich mal wieder übervorsichtig. Aber ich bin eben eigentlich der Meinung, dass das (Marathon-)Training keine Gratwanderung sein muss/sollte, oder nur sehr eingeschränkt - zumindest für uns Hobbyläufer.

Dartan hat geschrieben: Krass, selbst die Pfitzinger 12 Wochen Pläne haben gerade mal 51km in MRT, die 18 Wochen Pläne 74km..

Wobei man nicht vergessen darf, dass Pfitzinger jede Woche MLRs MRT 20-10% laufen lässt sowie alle LR in diesem Bereich oder schneller, während bei Daniels die E-Läufe schon langsamer sind. Das summiert sich schon und darf man nicht unterschätzen und MRT +10% ist schon ein recht spezifischer Trainingsreiz. Und die frühen MRT-Läufe ab Woche 18 führen bei mir nachweislich ins Verderben.

@alcano: Bergsprints und Strides wollte ich möglichst jede Woche unterbringen, außerdem noch einen MLR um die 22-24km, den ich aber lockerer laufen wollte, als letztes Jahr, also eher E bzw. um die 75% HFmax und nicht bis MRT 10%. Umfang wollte ich schon 100+ Wochen machen, aber nicht so exzessiv wie letztes mal (viele Wochen 120+ , zwei mal 130 und 1 x 140). Aber das hängt auch etwas davon ab, wie die nächsten 2-3 Monate laufen.

Ich könnte ja in die LRs auch versuchen, MRT schon früh einzubauen, z.B. 4 und 6 km und dann später nochmal 8 und 12, aber die dürfte ich dann eher nicht mehr progressiv laufen, sondern davor locker,sonst wird es vermutlich in der Summe wieder zu hart.

Angeregt von eurer Diskussion habe ich nachgesehen, wie viel MRT ich gelaufen bin, es sind knapp 90 km gewesen in den letzten 12 Wochen, vorher eher nichts, aber nicht als EB und nicht im Rahmen längerer Läufe , z.B. angefangen mit 2 km in einer 10 km Einheit, bis 3 x 4 km als Q-Einheit, Freitag 16 Tage vor M 10 km, Freitag 10 Tage vor M 18 km.

Antracis hat geschrieben:Wobei man nicht vergessen darf, dass Pfitzinger jede Woche MLRs MRT 20-10% laufen lässt sowie alle LR in diesem Bereich oder schneller, während bei Daniels die E-Läufe schon langsamer sind. Das summiert sich schon und darf man nicht unterschätzen und MRT +10% ist schon ein recht spezifischer Trainingsreiz.

Die Aussage hört man ja immer wieder und natürlich will ich dir da gar nicht widersprechen. Mich irritiert nur, das mir persönlich das anders vorgekommen ist. Ich hatte eigentlich bei keinen einzigen MLR/LR nennenswerte Probleme das Tempo zu erreichen. Ganz im Gegenteil, gerade die MLRs bin ich fast ausnahmslos viel zu schnell gelaufen. Am Anfang langsamer als ~ +15% zu laufen habe ich eigentlich nie geschafft, und am Ende war ich das eine oder andere mal fast bei MRT. Trotzdem hatte ich nie das Gefühl - weder direkt während des Plans, noch jetzt mit etwas Abstand betrachtet - das mir das irgendwie geschadet hat.

Es kann aber natürlich gut sein, dass das wirklich ein Indikator dafür ist, dass meine Zielzeit einfach zu weit von meiner persönlichen Leistungsgrenze entfernt war und das ganz aussieht, wenn ich auf eine schnellere Zielzeit trainiere.

P.S.
Ich habe gerade mal nachgeschaut, zumindest in meinen Zeitbereich (VDOT ~49) ist JDs E-Pace eigentlich gar nicht groß langsamer:
E-Pace: [5:01-5:40], MRT+(10%-20%): [5:04-5:31]

Antracis hat geschrieben: Und die frühen MRT-Läufe ab Woche 18 führen bei mir nachweislich ins Verderben.

Daher halte ich mich auch lieber an den 12 Wochen Plan...

@Anti: Eventuell wäre es auch einfach sinnvoll - bevor wir uns zu sehr in den eigentlich gar nicht sooo wichtigen QTE-Details verlieren - einen Schritt zurückzutreten und dir ganz klar darüber zu sein, was die dem Plan zugrundeliegenden Prinzipien sein sollen. Dabei solltest du dich bei jedem Punkt fragen, weshalb du das so machen willst. Also z.B.:
- "frühe MRT-Läufe führen zu Frühform" - ist das grundsätzlich so oder war es einfach zu viel davon oder war die Kombination mit anderen Einheiten zu viel? Und woran könnte das liegen (z.B. zu wenig Grundlagen?)? -> Wenn die Fragen alle beantwortet sind, kannst du zum Schluss kommen: MRT erst relativ kurz vor dem Wettkampf.
- usw.

Solche Dinge kann man sich ja (zumindest teilweise) gut während des Laufens überlegen, von daher geht da auch keine Zeit "verloren". Was ich aber schon gemerkt habe: einen Plan komplett von Grund auf zu erstellen, benötigt viel mehr Zeit, als man denken würde (zumindest, wenn dieser Plan dann auch richtig gut sein soll) - und am Ende hätte man tatsächlich oftmals auch gleich einen Plan von der Stange nehmen und durch ein paar kleine Änderungen an die eigene Situation anpassen können.