Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Früher (2. Auflage) hatte Daniels in seinem Standard-Marathonplan A null MRT und null Tempodauerläufe (aber jede Menge T-Intervalleinheiten) drin, und Pfitzinger grade mal zwei MRT-Läufe. Und deren Pläne haben auch da gut funktioniert.

Hmmm. Ok, vielleicht kann man aus deren Planänderungen auch lernen, dass MRT doch wichtiger ist als vor 15 Jahren von diesen Herren gedacht.

Dartan hat geschrieben:Die Aussage hört man ja immer wieder und natürlich will ich dir da gar nicht widersprechen. Mich irritiert nur, das mir persönlich das anders vorgekommen ist. Ich hatte eigentlich bei keinen einzigen MLR/LR nennenswerte Probleme das Tempo zu erreichen. Ganz im Gegenteil, gerade die MLRs bin ich fast ausnahmslos viel zu schnell gelaufen.

Das ist ja genau meine Kritik: Es tut in der Regel nicht wirklich weh, die LR und MLRs in diesen Bereich zu ziehen und man fühlt sich dennoch irgendwie toll, dass man da so an der Oberkante der Anforderung oder sogar schneller dahinfliegt. Bei den wirklichen QTEs, also den TDLs, den VO2max-Einheiten und den MRT-Runs ging mir das aber selten so, die liefen eher auf Kante oder gegen Ende des Plans kam ich dann ins Schleudern und blieb unter den Anforderungen. Da stelle ich mir halt schon die Frage, ob das Endergebnis nicht besser wäre, wenn ich bei den DLs etwas mehr Luft für die Entwicklungsbereiche lasse, anstatt permanent im GA1/2-Übergangsbereich zu laufen.

Ich habe gerade mal nachgeschaut, zumindest in meinen Zeitbereich (VDOT ~49) ist JDs E-Pace eigentlich gar nicht groß langsamer:
E-Pace: [5:01-5:40], MRT+(10%-20%): [5:04-5:31]

Das macht aber schon einen Unterschied. Ich hab jetzt Daniels Ausführungsvorschriften nicht genau im Kopf, aber bei Pfitze bedeutet das ja, dass Du alle MLR und LR schneller als 5:31 startest und möglichst ab der Hälfte in 5:04 läufst, während bei Daniels vieles in 5:20 über die Bühne gehen darf ? Das macht in der Summe nach 12, oder erst recht nach 18 Wochen, einen Unterschied.

alcano hat geschrieben:@Anti: Eventuell wäre es auch einfach sinnvoll - bevor wir uns zu sehr in den eigentlich gar nicht sooo wichtigen QTE-Details verlieren - einen Schritt zurückzutreten und dir ganz klar darüber zu sein, was die dem Plan zugrundeliegenden Prinzipien sein sollen. Dabei solltest du dich bei jedem Punkt fragen, weshalb du das so machen willst. Also z.B.:
- "frühe MRT-Läufe führen zu Frühform" - ist das grundsätzlich so oder war es einfach zu viel davon oder war die Kombination mit anderen Einheiten zu viel? Und woran könnte das liegen (z.B. zu wenig Grundlagen?)? -> Wenn die Fragen alle beantwortet sind, kannst du zum Schluss kommen: MRT erst relativ kurz vor dem Wettkampf.
- usw.

Solche Dinge kann man sich ja (zumindest teilweise) gut während des Laufens überlegen, von daher geht da auch keine Zeit "verloren". Was ich aber schon gemerkt habe: einen Plan komplett von Grund auf zu erstellen, benötigt viel mehr Zeit, als man denken würde (zumindest, wenn dieser Plan dann auch richtig gut sein soll) - und am Ende hätte man tatsächlich oftmals auch gleich einen Plan von der Stange nehmen und durch ein paar kleine Änderungen an die eigene Situation anpassen können.

Also, auch wenn es für Dich offenbar so ausschaut, dass ich den Plan beim Frühstück zusammengeschludert habe, ist es tatsächlich so, dass ich mir ziemlich viele Gedanken gemacht habe und mache, hier liegen ziemlich viele Bücher und Aufzeichnungen rum ect. Dennoch wollte ich ja Kritik und nehme das natürlich ernst, dass es so auf Dich wirkt. Ich glaube, das Hauptproblem ist einerseits, dass natürlich mehr und flexiblere Überlegungen in meinem Kopf sind, als in diesen wenigen Eckdaten erkennbar sind und es andererseits gar nicht so einfach ist, so ein Konzept schließlich an die Realität mit Urlauben, WK und dann auch noch Nachtdiensten anzupassen. Insofern wäre es vermutlich nachvollziehbarer, wenn ich die anderen Grobskizzen gepostet hätte, die dieser vorausgingen.

Außerdem befürchte ich, wird die Gefahr, dass ein unerfahrener Koch wie ich den Brei verdirbt, nicht zwangsläufig geringer, wenn hier irgendwann 10 Leute mitgewürzt haben. Das hat mich auch bei Plänen von der Stange recht zweifelnd gemacht. Pfitzinger 12 Wochen ja durchaus, aber ich müsste durch die WK viel umstellen, würde den extrem entschärfen und am Ende würde es dann so ähnlich aussehen, wie das was ich fabriziert habe.



Aber vielleicht nochmal für die, die es interessiert, einige Überlegungen, die ich mir nach den letzten WK gemacht habe, einige Überzeugungen bzw. Daraus abgeleitete Thesen aus allen bisherigen Vorbereitungen, also auch 10er und vor allem HM:



- ich bin kein Trainingsweltmeister, d.h. entgegen meines Typ-A Rufes sind meine Trainingsleistungen bezüglich der Intensität immer relativ Mau, während ich im WK immer mal wieder einen raushauen konnte (ich bin auch noch nie einen TDL unter 4er Pace im Training gelaufen, trotz Sub 39er 10er PB). Deshalb sind mir Aufbau-WK wichtig ( also für Marathon mindestens ein 10er und ein HM, besser wären vielleicht sogar zwei 10er und gerade in frühen Phasen lieber Cruise-IV statt TDL.

- auch nur halbwegs gut aufgebaute hohe Umfänge und lange Läufe habe ich immer gut verkraftet, Orthopädisch zusetzen tun mir immer die Sachen auf der Bahn.

- gerade GA2-Einheiten geben mir extrem gute Formsprünge, das geht ziemlich flott, weshalb ich glaube, dass bei mir eigentlich schon nach 8-10 Wochen sehr hartem Training der WK kommen sollte, davor sollte eher moderates, umfangsorientiertes Training liegen.

- Umfangspeak mind. 4, besser 5 Wochen vor dem Haupt-WK.

- ich bin orthopädisch anfällig (Achillessehnen, Plantarfaszie), sollte deshalb Crosstraining machen und mit der Bahn aufpassen.

- ich hab immer davon profitiert, vor WK gut auszuruhen, d.h. z.B. Di vor dem So. WK die letzte, maßvolle Q-Session, beim M. 10 Tage vorher.

- 4-6 Wochen Gelände/Hügel im Winter haben mir sehr gut getan.




Wenn ich dann die speziellen Marathonvorbereitungen nehme:

2013 Debüt in 3:12

Mit einem 10-Wochen Steffnyplan, interpoliert zwischen 3:15 und Sub 3: Plan, bin ich erstaunlich weit gekommen, wenn man bedenkt: In Woche 3 statt 10km WK eine Woche gar kein Training, sondern Bergwandern. HM musste ich nach 7km verletzt aussteigen und konnte in Woche 8 kaum trainieren, ansonsten gab es nur viele DLim Bereich 5:40-5:20), die langsamen Steffny TDLs in 4:40, die härtesten Einheiten waren der 10er WK in Sub42, ein Crescendo in Woche 6 ( 5:30/5:00/4:30!) , ein 35er in 5:20 mit 10km in 4:37. 10 Tage vor dem Lauf dann 3 x 5000m MRT mit 10(!) min Pausen (Geh, Strech und Trab). Der WK war sehr locker und entspannt, ich war nie am Anschlag gelaufen und hab am Ende sicherheitshalber rausgenommen. Ich wäre mir heute relativ sicher, mit der gleichen Form auch Sub 3:10 laufen zu können. Jedenfalls stand ich fit an der Startlinie.



2015 3:02

Geplant war der Pfitzinger 18w(55-70), weil wir aber umgezogen waren, hatte ich sehr viel in Wohnung und Arbeit zu tun und war praktisch 6 Wochen fast gar nicht gelaufen, bin ab Woche 14 (Pfitzingerzählweise, also eigentlich 15. Wochen vor M. ) kompromisshaft eingestiegen, den Umfang des Planes konnte ich erstmals ca. 10 Wochen vor WK realisieren (hab die 34 und 32km Läufe allerdings geschafft in Woche 12 und 11 vor WK), die Intensitäten klappten eigentlich erst ab 7 Wochen vor WK einigermaßen. Vor dem 10er 7 Wochen vor WK war ich dann etwas erkältet gewesen und bin den nur als harten TDL in Sub 41 gelaufen. Ein paar Tage danach hatte ich dann spürbar Form und lief zwei Wochen später den HM in für mich sensationeller PB von 1:25, ich war mir damals sicher, dass vor allem die vielen schnellen progressiven MLRs da mitgeholfen haben, TDLs hab ich kaum gemacht. Im Tapering kam ich dann schon orthopädisch ins Schleudern mit Tractus und Peroneus/Shinsplintsproblemen, aber ich hab mich an die Startlinie gewurschtelt. Die Intensitäten im Tapering waren aber suboptimal und ich fühlte mich sehr müde. Der WK lief dann bis km 29 gut und ab da bekam ich massive Probleme mit Wadenkrämpfen und hab einige Minuten Pause machen müssen für Stretching und gehen. Dafür war die Zeit noch ganz akzeptabel, aber ich war zu schnell angelaufen (auf 2:57, teils sogar 2:56)



2016 3:10

Das ist ja weitgehend noch in Erinnerung. Ich hab früh und (über)motiviert schon im Oktober angefangen, viel Crosstraining, viel Technik und Schnickschnack, aber auch viel hohes DL-Tempo und dann Einstieg in den Pfitzinger 18(70-85). Was ich da in den ersten Wochen entschärft habe und auch durch regelmäßige Regenerationswochen entschärft habe, hab ich durch zu viel und zu hartes Crosstraining wieder vermasselt. Positiv war, dass ich auch bei harten Einheiten im Training keine muskulären/Krampf-Probleme hatte, sonst war das Standard und ist sicher eine Sache, die mein Limter im Marathon ist. Bergsprints und Plyometrie haben sich hier ausgezahlt. 8 Wochen vor dem WK war ich dann letztlich in Topform, schon Silvester war die Form zu gut und die Abwärtsspirale dann mit Verletzung, nachlassender Leistung und leichtem Übertraining und Demotivation führte dann zum mauen WK-Ergebnis. Im Februar hatte ich aber definitiv Sub3-Form, sofern aus Trainingsergebnissen und dem Vergleich mit 2015 ableitbar.



Was schließe ich nun daraus.

Was ich eigentlich geplant hatte, d.h. eine lange Grundlagenphase mit viel Crosstraining und dann 10-12 harte Wochen mit nur dem allernötigsten an Stabi/Crosstraining - wobei ich davon schon verletzungspräventiv profitiert habe, auch davon, nicht am Tag nach WK oder LR-Keysessions zu laufen, sondern Radzu fahren oder Crosstrainer. Ich finde nur keinen wirklich passenden Plan.

Steffny mit Sub3 schaffe ich Sub3 nicht, das zu verschärfen wäre möglich, ist aber auch nicht so einfach, weil Steffny mit 3 sehr moderaten Q-Einheiten arbeitet und 3 harte Q-Einheiten wären mir wiederum zu viel. Außerdem müsste ich da eher auf den Sub2:45-Plan schauen und das ist mir wiederum suspekt, wenn ich den brauche, um Sub3 zu laufen.

Pfitzinger 12 Wochen ( 55-70) wäre auch eine Option, aber auch sehr viele Umbauten: MLR für mich zu schnell, zu viel MRT, WK passen nicht und das die härtesten VO2-Max Sessions kurz vor dem WK kommen, ist mir auch etwas spanisch.

McMillian fände ich gut von dem her, was ich bei Sven gesehen habe, wobei ich da die Bergsprints nicht unterbringe, wenn ich die 10 x 1min Laufe, die es fast jede Woche gibt. Also auch nicht so einfach und das ist ja nicht das selbe.

Vielleicht also Hudson Marathon Plan 2 20 Wochen ? Da ist die Größte Hürde, dass ich wenig Bock hab, die Meilen in KM umzurechnen und das die Woche am Sonntag beginnt. Das lässt sich noch am Einfachsten beseitigen.




Naja, es ist nicht leicht. Muss ja auch jetzt alles keiner lesen. Ist aber dennoch knapp 60 Seiten kürzer, als Udos Sparta-WK-Odyssee.

Antracis hat geschrieben:Vielleicht also Hudson Marathon Plan 2 20 Wochen ? Da ist die Größte Hürde, dass ich wenig Bock hab, die Meilen in KM umzurechnen und das die Woche am Sonntag beginnt. Das lässt sich noch am Einfachsten beseitigen.

Also daran soll es nun wirklich nicht scheitern..
Die km-Umrechnung kann ich Dir geben, ich hab ja letztes Wochenende genau mit dem Plan angefangen. Allerdings, ich Ketzer, geht meine Woche samstags los, weil bei mir de freie Tag am besten freitags ist.

Antracis hat geschrieben: Was schließe ich nun daraus.

In Deiner Selbstbeschreibung erkenne ich mich gut wieder. Tu Dir mal den Gefallen und schau Dir den 3h-Plan von Laufszene.de an, der könnte gut zu Dir passen. Was das Thema WK angeht: da würde ich gar nicht viel am Plan rumschrauben und eher WK ausfallen lassen, als die auf Biegen und Brechen in den Plan reinzuvergewaltigen. Eben weil Du laut Selbstbeschreibung ein Typ bist, der eher einem im WK raushaut.

Steffen42 hat geschrieben:3h-Plan von Laufszene.de

Wow. Schon in der ersten Woche soll man so gut in Form sein, dass man 14 km im Ziel-MRT laufen kann. In Woche 3 dann ein 10er-Testlauf in 39:00. Und das bei einem 20-Wochenplan - wie kann das funktionieren?

Zudem sind da echte Killer-Blöcke drin, in der Spitze direkt nacheinander:
- 35 km Lala
- 10x 1 km
- 10 km-Testlauf in 38:00
- Pause
- 25 km Lala
- 3x 5 km
- 30 km Lala

Uiiiiiii.

Antracis hat geschrieben:Das ist ja genau meine Kritik: Es tut in der Regel nicht wirklich weh, die LR und MLRs in diesen Bereich zu ziehen und man fühlt sich dennoch irgendwie toll, dass man da so an der Oberkante der Anforderung oder sogar schneller dahinfliegt. Bei den wirklichen QTEs, also den TDLs, den VO2max-Einheiten und den MRT-Runs ging mir das aber selten so, die liefen eher auf Kante oder gegen Ende des Plans kam ich dann ins Schleudern und blieb unter den Anforderungen. Da stelle ich mir halt schon die Frage, ob das Endergebnis nicht besser wäre, wenn ich bei den DLs etwas mehr Luft für die Entwicklungsbereiche lasse, anstatt permanent im GA1/2-Übergangsbereich zu laufen.

Bei den QTEs tat ich mir auch meist recht schwer, aber - bis auf die Intervalle - habe ich die meist dann doch irgendwie geschafft. Aber ich hatte niemals das Gefühl, dass die zu schnell gelaufenen MLRs damit irgendetwas zu tun hatten. Mangels Klon der die MLRs langsamer gelaufen ist, kann ich das aber leider nicht mit letzter Sicherheit sagen.

Ehrlich gesagt habe ich auch nicht das Gefühl, dass es bei mir von der Belastung einen signifikanten Unterschied macht, ob ich nun MRT+15%, +20% oder noch langsamer laufe. Irgendwo so bei +10% ist der Punkt, an dem es dann doch langsam anstrengend wird, aber für alles signifikant langsamere muss ich mich nur künstlich Abbremsen und merke bei der gefühlten Belastung kaum einen Unterschied mehr.

Aber wie schon gesagt, gut möglich dass sich ändert, wenn ich für Hamburg ein klar schnelleres MRT ansetzte. Im direkten Vergleich zu deiner Vorbereitung kam bei mir auch noch "entschärfend" dazu, dass ich nur den 12 Wochen Plan gemacht habe, ich nur die "up to 55 Miles" Variante gewählt hatte und mitten in der Hochphase auch noch 2 Wochen Urlaubspause mit stark reduzierten Umfang eingeschoben habe.

Antracis hat geschrieben: Das macht aber schon einen Unterschied. Ich hab jetzt Daniels Ausführungsvorschriften nicht genau im Kopf, aber bei Pfitze bedeutet das ja, dass Du alle MLR und LR schneller als 5:31 startest und möglichst ab der Hälfte in 5:04 läufst, während bei Daniels vieles in 5:20 über die Bühne gehen darf ? Das macht in der Summe nach 12, oder erst recht nach 18 Wochen, einen Unterschied.

Da magst du schon recht haben. Obwohl die zweite Hälfte generell in MRT+10% laufen auch schon eine ziemlich harte Interpretation von Pfitzinger ist. So genau legt er sich da ja auch nicht fest und sagt z.B. auch explizit, dass man bei (M)LRs direkt nach Qualitätseinheiten auch am langsamen Ende der Skala bleiben darf. Ich habe bei mir die Läufe immer in Drittel mit +20%, +15%, +10% aufgeteilt. (also zumindest in der Theorie, in der Praxis war ich meist von Anfang an klar schneller als +15% )

D-Bus hat geschrieben:wie kann das funktionieren?
Uiiiiiii.

Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min

Ich bin nicht der Autor und möchte den Plan auch nicht groß verteidigen. Ich sehe nur, dass er die Schwachstellen adressiert, die Anti genannt hat. Clever entschärfen muss man jeden Plan, außer Steffny vermutlich.

Hab den Pfitzi-Plan nicht zur Hand, aber der fängt auch recht früh mit MRT und LT an. 14km@MRT sind sicher ein Pfund in der ersten Woche, aber auch nicht völlig unrealistisch. Ich trau mir das aus dem Stand zu, obwohl ich weder Marathon laufen will, noch 10km in 38 min drauf habe.

Als ich den Laufszene Plan zum ersten Mal gesehen habe, habe ich nur gedacht, viel zu hart und gar kein Tapering und ihn nicht weiter gewürdigt. Ich kenne aber jemanden, der sehr gute Ergebnisse damit erzielt hat. Und mit Steffen sind es schon zwei. Von daher könnte es sich lohnen ihn näher anzusehen.

Steffen42 hat geschrieben: 14km@MRT sind sicher ein Pfund in der ersten Woche, aber auch nicht völlig unrealistisch. Ich trau mir das aus dem Stand zu, obwohl ich weder Marathon laufen will, noch 10km in 38 min drauf habe.

Ich hab da die 20 Wochen Training vor Augen. Zum einen ist da das Problem, dass man da ja praktisch direkt aus der Saisonpause kommen muss:
- 4 Wochen Pause
- 20 Wochenplan
- 2 Wochen Regeneration (oder 10er etc)
Macht 26 Wochen = eine volle Saison.
D.h., ich hätte 14 km im Ziel-MRT schon letzte Woche schaffen müssen, aber da hätte ich nicht mal 14 km @4:40 laufen können.

Zum anderen wäre dann das Problem, eine gute Form 20 Wochen lang zu verbessern, ohne in eine Frühform zu kommen, und das bei einem aggressiven Plan.

Holger, der Plan ist hart, aber nicht aggressiv. Ich persönlich empfinde Pfitzinger mittlerweile deutlich aggressiver. (Wahrscheinlich weil er zum Überreizen provoziert).

Nicht aggressiv?

Ich schau mir grad den 1:25er Plan an (Eingangsvoraussetzung 10 km in 39:00 (3:54), Ziel HMRT = 4:02). Hast du denn da die Einheiten geschafft? Für mich sieht das sehr aggressiv aus.
Z. B. folgende Trainingseinheiten - alle ohne Tapern:
in Woche 1: 12 km @4:15
in Woche 3: 10 km @4:00 <- schneller als geplantes HMRT
in Woche 7: 10 km @3:57
in Woche 8: 3x 2 km @3:45
in Woche 11: 10 km @3:55
in Woche 15: 10 km @3:54 <- 10er PB im Training eingestellt?
in Woche 18: 10 km @3:53 <- 10er PB im Training verbessert?

Mal zum Vergleich: mein all-time bester 10er Testlauf war in 4:03 min/km, mein HM in 4:05 min/km. Hier soll man den schnellsten Test mit 3:53 schaffen, bei Ziel von 4:02 min/km.

Entzückend finde ich auch die 30km in 4:10min/km. 4 Tage später dann gleich wieder 15km in 4:10min/km. 30km schneller als MRT. Das ist mal Hausnummer und von der Belastung wahrscheinlich deutlich knackiger als ein voll gelaufener HM. Da wäre bei mir wahrscheinlich erstmal zwei Wochen Erholung angesagt. Blöd nur, dass man fünf Wochen später nen Marathon laufen muss.

McAwesome hat geschrieben:Entzückend finde ich auch die 30km in 4:10min/km. 4 Tage später dann gleich wieder 15km in 4:10min/km. 30km schneller als MRT. Das ist mal Hausnummer und von der Belastung wahrscheinlich deutlich knackiger als ein voll gelaufener HM. Da wäre bei mir wahrscheinlich erstmal zwei Wochen Erholung angesagt. Blöd nur, dass man fünf Wochen später nen Marathon laufen muss.

Habe ich gar nicht gesehn.
Wow. 5 sek/km schneller als MRT -> entspricht genauestens 30 km-Renntempo. Nur dass man das so eben im Training über 30 km laufen soll.

Steffen42 hat geschrieben:In Deiner Selbstbeschreibung erkenne ich mich gut wieder. Tu Dir mal den Gefallen und schau Dir den 3h-Plan von Laufszene.de an, der könnte gut zu Dir passen. Was das Thema WK angeht: da würde ich gar nicht viel am Plan rumschrauben und eher WK ausfallen lassen, als die auf Biegen und Brechen in den Plan reinzuvergewaltigen. Eben weil Du laut Selbstbeschreibung ein Typ bist, der eher einem im WK raushaut.

Danke Steffen. Die kontroverse Diskussion zeigt ja, wie schwierig es wird, wenn man Butter bei die Fische tut. Die Pläne hab ich angeschaut, mir ist aber einiges auch zu hart. Ich nehme aber sicher die eine oder andere Anregung mit.

Bei den WK ticken wir dann doch anders. Für mich sind die extrem wichtig, einerseits als harte Tempoeinheiten, also 10er und HM und dann helfen sie mir auch psychologisch (durch WK-Härte und bei Erfolg auch als Entlastung, damit ich schon was geleistet habe, falls der Haupt-WK daneben geht. )

Vielen Dank an alle erstmal, ich nehme wertvolle Anregungen mit. Bei der H-Pace und der Dauer muss halt beachtet werden, dass ich da kein Problem habe, ggf. Anzupassen, d.h. 4-5min würde ich dann eher im 5K-Tempo laufen bzw. Halt nach Gefühl, das flotter als HM und auch als 10k-Tempo ist.

Die Anregung von Alcano nehme ich auch mit und werde versuchen, noch etwas mehr systematischer MRT einzubauen.

Die Entschärfungen von Holger werd ich meist auch umsetzen, aber bei der HV-Woche zwischen den WK bin ich unsicher (Steffny macht das z.B. Regelmäßig) und zumindest einen späten EB-Lauf brauche ich auch.

Feintuning mache ich dann eh erst später. Und später können wir dann darüber streiten, ob der Marathon trotz oder gerade deswegen so lief.

Ich kann nach all den Jahren immer noch nicht gescheit zitieren, seht es mir nach...

Zum 2:59er M-Plan sag ich nur eines, da ich damit keine Erfahrung habe:

D-Bus hat geschrieben:Habe ich gar nicht gesehn.
Wow. 5 sek/km schneller als MRT -> entspricht genauestens 30 km-Renntempo. Nur dass man das so eben im Training über 30 km laufen soll.

Ist mir auch aufgefallen, aber macht mal nicht den Fehler Euch nur die Königseinheiten rauszugreifen.
Der 30er in 4:10 ist nominell natürlich viel, aber mal ganz ehrlich: ist das so viel mehr als Pfitzingers König-MRT-Einheit mit 23km@MRT, die progressiv angelaufen werden sollen?
Spricht ja auch nichts dagegen, den 30er als "Testlauf" (und so ist das auch gemeint) zu sehen, und das im Rahmen eines HM-WKs abzuspulen. Dann kommt man vielleicht nicht genau auf den 4:10er Schnitt, aber wenn man den HM voll laufen würde in 1:25 ist man mit EL/AL auch nicht weit davon weg.

D-Bus hat geschrieben:Nicht aggressiv?

Ich schau mir grad den 1:25er Plan an (Eingangsvoraussetzung 10 km in 39:00 (3:54), Ziel HMRT = 4:02). Hast du denn da die Einheiten geschafft? Für mich sieht das sehr aggressiv aus.
Z. B. folgende Trainingseinheiten - alle ohne Tapern:
in Woche 1: 12 km @4:15
in Woche 3: 10 km @4:00 <- schneller als geplantes HMRT
in Woche 7: 10 km @3:57
in Woche 8: 3x 2 km @3:45
in Woche 11: 10 km @3:55
in Woche 15: 10 km @3:54 <- 10er PB im Training eingestellt?
in Woche 18: 10 km @3:53 <- 10er PB im Training verbessert?

Mal zum Vergleich: mein all-time bester 10er Testlauf war in 4:03 min/km, mein HM in 4:05 min/km. Hier soll man den schnellsten Test mit 3:53 schaffen, bei Ziel von 4:02 min/km.

Testlauf im Sinne WK habe ich keinen einzigen gemacht, zumindest keinen, der so eingeplant war. Von daher: nein, natürlich schaffe ich solche Testläufe nicht im Training. Meine Eingangsvoraussetzung war auch nicht ganz gegeben, das hab ich bewusst so in Kauf genommen. Ich war vielleicht auf dem Niveau 39:45-40:00.

Zu den Wochen 1-3 kann ich nichts sagen, ich bin erst in Woche 4 eingestiegen. Ich sag aber mal: so knapp ja.

Woche 7: da bin ich statt Laufwettkampf Radrennen gefahren, weiß also nicht
Woche 8: 3x2km in 7:50, da stimmt die Paceangabe nicht. Nein, hab ich nicht geschafft, da waren es abends gefühlt 35 Grad. Hatte ich berichtet.
Woche 11, 15, 18: keine WK gelaufen, hab alternativ (viel einfachere) Tempoeinheiten gemacht.

Wie gesagt, ich war nicht auf dem notwendigen Niveau zum Einstieg und bin (fast) auf dem erforderlichen Niveau zum Ende angekommen. Die 1:25 hätte ich (hoch) laufen können letzten Samstag, ziemlich sicher.
Ob die ausgelassenen Wettkämpfe gut oder schlecht waren, das ist jetzt Spekulation. Für mich war es gut, weil ich damit nicht den Fokus verloren habe und mich Wettkämpfe doch mehr schlauchen als ich bisher gedacht habe.

Antracis hat geschrieben:Also, auch wenn es für Dich offenbar so ausschaut, dass ich den Plan beim Frühstück zusammengeschludert habe, ist es tatsächlich so, dass ich mir ziemlich viele Gedanken gemacht habe und mache, hier liegen ziemlich viele Bücher und Aufzeichnungen rum ect. Dennoch wollte ich ja Kritik und nehme das natürlich ernst, dass es so auf Dich wirkt. Ich glaube, das Hauptproblem ist einerseits, dass natürlich mehr und flexiblere Überlegungen in meinem Kopf sind, als in diesen wenigen Eckdaten erkennbar sind und es andererseits gar nicht so einfach ist, so ein Konzept schließlich an die Realität mit Urlauben, WK und dann auch noch Nachtdiensten anzupassen. Insofern wäre es vermutlich nachvollziehbarer, wenn ich die anderen Grobskizzen gepostet hätte, die dieser vorausgingen.

Das tut mir leid, dass das so rüberkam, weil so ist es definitiv nicht. Vielmehr hatte ich das Gefühl, dass du dir (zu) viele Gedanken gemacht hast. So ähnlich ging es mir mit selbst erstellten Plänen auch schon. Ich wollte alles mögliche berücksichtigen und einen wirklich perfekt auf mich zugeschnittenen individuellen Plan erstellen. Und am Ende musste ich (den Plan mit etwas Abstand betrachtend) ehrlich zugeben, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sah und keine klare Linie mehr erkennbar war. So weit würde ich bei dir nicht gehen, aber eine gewisse Tendenz in diese Richtung ist zumindest da.

Da ich jetzt klarer sehe, wo du hin willst (und woher du kommst), ein paar Vorschläge:
- Die wochenweise Abwechslung zwischen Fartlek und T-Pace finde ich eigentlich gut. Aber wie wäre es, wenn du mit einer leichten "Schere" arbeitest, d.h. bei den Fartleks tendenziell von kurz/schnell zu lang/"nicht ganz so schnell" (eventuell auch anfangs am Berg?)?
- Bei den T-Pace läufen könntest du im Anschluss jeweils noch 4-5 200er in zügigem aber lockeren Tempo anhängen, damit du in diesen Wochen trotzdem etwas schnelles drin hast.
- Eine weitere Möglichkeit wäre noch, (bei den T-Pace-Läufen) in Richtung Marathon vermehrt auch MRT reinzunehmen, und beispielsweise so was wie 15'@MRT, 15'@HMRT, 15'@T mit jeweils 3'-5' Pause zu laufen.
- Die WKs finde ich gut, die sind bei mir auch sehr formgebend, da braucht man gar nicht mehr sooo viele harte QTEs zusätzlich.
- Bei den langen Läufen vielleicht im 3-Wochen-Rhythmus abwechseln? Beispiel: 1x progressiv nach Pfitz, 1x konstantes (aber etwas höheres) Tempo, 1x mit MRT-EB.

Lo zusammen,

zum Vergleich, bzw. für zukünftige Auf- oder Anregungen mal noch die Zahlen von Susi;
Die grottigen Vorbereitungen für den mdm mal außen vor habbich Berlin/Herbst 2014 inkl. PB und Boston/Frühjahr 2016 nach der Sache mit der Pb rausgepusselt, und da wären wir in etwa bei;

[TABLE="width: 355"]
[TR]
[TD="align: right"]110km @MRT[/TD]
[TD]verteilt auf 550,69km[/TD]
[TD]von 25.02.2016 bis 10.04.2016 (nach der "Pb" vor Boston)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]189km @MRT[/TD]
[TD]verteilt auf 1.078,58km[/TD]
[TD]von 29.06.2014 bis 21.09.2014 (vor der PB in Berlin)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

@Ser Anti,
Susi hat schon mal die Brille geholt, um die kleine Iliade (ähm Antidode, ähm, naja den historischen Abriss halt) zu lesen

Greetings @liebe Alle


PS
shi... mein Wein ist alle

Danke für die Rückmeldungen! Ich werde wohl doch mal eine Pause einlegen.
@Farhad danke für die Übungen! Habe ich mir rauskopiert.

@all wie schon gesagt bewundere ich euer Fachwissen und eure Diskussionen rund um die Trainingspläne. Glaubt ihr, dass es wirklich so drauf ankommt welchen Plan man nimmt und welche Umfänge mit welcher Geschwindigkeit gelaufen werden? Ich bin bisher ohne Plan gelaufen. Nach Gefühl mal langsamer mal schneller mal länger. Nie auf der Bahn. Glaubt ihr, dass wenn ich einen auf mich optimierten Plan befolgen würde, dass dann meine Marathonleistung viel besser werden würde, als wenn ich weiterhin ohne Plan laufe?

dkf hat geschrieben:Greetings @liebe Alle

PSshi... mein Wein ist alle

Meiner leider auch . Aber diesmal hat er absolut nicht enttäuscht.

Allerdings fiel es mir schwer euch heute zu folgen. Ich bin gestern nicht zum lesen gekommen und heute Abend (müde und mit einem Glas Wein intus) war es mir nicht wirklich möglich dieser hochrangigen und vielfältigen Diskussion zu folgen. Euer Wissen ist wirklich irre. Ich werde es nochmals wann anders nachlesen müssen um hoffentlich alles zu verstehen.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:
Allerdings viel es mir schwer euch heute zu folgen. Ich bin gestern nicht zum lesen gekommen und heute Abend (müde und mit einem Glas Wein intus) war es mir nicht wirklich möglich dieser hochrangigen und vielfältigen Diskussion zu folgen. Euer Wissen ist wirklich irre.

+4

diagonela hat geschrieben: Ich werde es nochmals wann anders nachlesen müssen um hoffentlich alles zu verstehen.

Susi ooch (und dann kapiert die Unbedarfte trotzdem nicht die Hälfte ) Macht aber nix, die Dame fühlt sich trotzdem hier sehr gut aufgehoben

bastig hat geschrieben:Glaubt ihr, dass es wirklich so drauf ankommt welchen Plan man nimmt und welche Umfänge mit welcher Geschwindigkeit gelaufen werden?

So lange sich das in einem vernünftigen Rahmen bewegt: nein.

bastig hat geschrieben:Ich bin bisher ohne Plan gelaufen. Nach Gefühl mal langsamer mal schneller mal länger. Nie auf der Bahn. Glaubt ihr, dass wenn ich einen auf mich optimierten Plan befolgen würde, dass dann meine Marathonleistung viel besser werden würde, als wenn ich weiterhin ohne Plan laufe?

Nein, vielleicht etwas besser, aber sicher nicht viel besser. Je näher du an dein Leistungsmaximum kommst, desto wichtiger wird aber vermutlich optimales Training, um noch etwas rauszuholen. Die Voraussetzung wäre allerdings, dass dir der Plan nicht den Spaß am Laufen nimmt. Eventuell wäre auch die Verletzungsgefahr etwas geringer, aber das setzt einen wirklich auf dich optimierten Plan voraus, der auch laufend angepasst wird, keinen Plan von der Stange.

PS. Aber naja, planen und über den Plan diskutieren, ihn umbauen, erneut darüber diskutieren usw. macht halt einfach Spass.

alcano hat geschrieben:Das tut mir leid, dass das so rüberkam, weil so ist es definitiv nicht. Vielmehr hatte ich das Gefühl, dass du dir (zu) viele Gedanken gemacht hast.

Nein nein, so schnell bin ich schon nicht kränkbar, alles O.K. Der Thread ist ja genau für solch offene Rückmeldung da und Holger setzt ja mit seiner schonend indirekten Art die Maßstäbe. Alles gut.

So weit würde ich bei dir nicht gehen, aber eine gewisse Tendenz in diese Richtung ist zumindest da

Stimmt, wie schon bemerkt dadurch bewirkt, dass ich in den Entlastungswochen sowie in den Wk-Wochen und Tapering die Intensitätsumfänge wieder reduziert habe, obwohl ich sie eigentlich aufbauen wollte. Denke, ich werde eher die Progression der Q-Einheiten sanfter gestalten und das dann aber konsequent, dann kann ich die Entlastung eher durch die Umfänge/länge der DLs machen.

Aber wie wäre es, wenn du mit einer leichten "Schere" arbeitest, d.h. bei den Fartleks tendenziell von kurz/schnell zu lang/"nicht ganz so schnell" (eventuell auch anfangs am Berg?)

Finde ich gut und war eigentlich auch so geplant, konntest Du aber natürlich nicht rauslesen, weil ich ja selbst auf H = 3K-Tempo verwiesen habe. Tendentiell wollte ich das aber nach Gefühl so laufen, d.h. 2min eher 3K Tempo 3-5 eher 5K oder noch etwas langsamer. Berg will ich die nächsten 4-6 Wochen (200er und etwas längere Fahrtspielstrecken) machen, deshalb wollte ich das in den letzten Wochen lassen.

Bei den T-Pace läufen könntest du im Anschluss jeweils noch 4-5 200er in zügigem aber lockeren Tempo anhängen, damit du in diesen Wochen trotzdem etwas schnelles drin hast.

.

Die Idee finde ich super, hatte das zuerst bei Holger und dann später bei Daniels gesehen und werde das machen. Hatte ich ja auch im Frühjahr schon 2 x praktiziert, aber schon wieder vergessen als mögliche Einheit. Dazu Frage: Wäre es nicht u.u. Besser, die vor den T-IVs zu laufen, damit die Beine frischer sind ? Die T-IVs dürfte das kaum beeinflussen und erfahrungsgemäß fallen mir dann danach schnellere Tempi leichter. Oder geht es speziell darum, im ermüdeten Zustand noch bestimmte Fasern neu zu rekrutieren ?

Eine weitere Möglichkeit wäre noch, (bei den T-Pace-Läufen) in Richtung Marathon vermehrt auch MRT reinzunehmen, und beispielsweise so was wie 15'@MRT, 15'@HMRT, 15'@T mit jeweils 3'-5' Pause zu laufen.

Gefällt mir auch gut, gerade weil dann die Entwicklung vom unspezifischen zum Spezifischen realisiert ist und dann reicht es ggf. nur 3 Lalas mit 6, 8 und 10-12km MRT zu spicken.

Danke für Deine und auch alle anderen Rückmeldungen, diese Vielstimmigkeit und der Erfahrungsschatz hilft wirklich weiter.

@die schnellen weinseeligen Mädels: Schön, dass hier auch endlich jemand was von Trinkkultur versteht, vielleicht können wir ja mal mit einem guten Tropfen nach dem WK anstoßen (Mit dkf wirds ja schon in HH klappen. )


Anti, der zwar noch hustet, aber morgen wieder laufen wird.

Das ist ein guter Gedanke anti, ich kenne sogar noch ein paar andere, die genau das vor haben, location ist auch schon organisiert, du müsstest nur nicht schnell abhauen wollen, gilt auch für die anderen ☺.

Antracis hat geschrieben:Finde ich gut und war eigentlich auch so geplant, konntest Du aber natürlich nicht rauslesen, weil ich ja selbst auf H = 3K-Tempo verwiesen habe. Tendentiell wollte ich das aber nach Gefühl so laufen, d.h. 2min eher 3K Tempo 3-5 eher 5K oder noch etwas langsamer. Berg will ich die nächsten 4-6 Wochen (200er und etwas längere Fahrtspielstrecken) machen, deshalb wollte ich das in den letzten Wochen lassen.

Auch wenn das halbwegs unspezifisch ist: warum jetzt schon und nicht direkt vor der 12-wöchigen direkten Vorbereitung, sozusagen als sanfter Übergang à la Hudson (und nicht unähnlich Lydiard)? Davor kannst du ja z.B. 1x die Woche ein seeeehr lockeres Fartlek machen: 5-10min @ 3k-10k-RT, aufgeteilt in Belastungsabschnitte von 30"-2' mit vollständiger Erholung (nach Gefühl) dazwischen. Wäre dann zum Einstieg z.B. 5x (1'@10k, ~3'Pause).

Antracis hat geschrieben:Die Idee finde ich super, hatte das zuerst bei Holger und dann später bei Daniels gesehen und werde das machen. Hatte ich ja auch im Frühjahr schon 2 x praktiziert, aber schon wieder vergessen als mögliche Einheit. Dazu Frage: Wäre es nicht u.u. Besser, die vor den T-IVs zu laufen, damit die Beine frischer sind ? Die T-IVs dürfte das kaum beeinflussen und erfahrungsgemäß fallen mir dann danach schnellere Tempi leichter. Oder geht es speziell darum, im ermüdeten Zustand noch bestimmte Fasern neu zu rekrutieren ?

Vor QTEs machst du doch vermutlich sowieso Lauf-ABC und ganz sicher Strides? Von daher nachher, dient aber tatsächlich sowieso vor allem der FT-Faser-Rekrutierung (und dem Festigen eines sauberen Laufstils beim schnellen Laufen) in ermüdetem Zustand, ja.

alcano hat geschrieben:Auch wenn das halbwegs unspezifisch ist: warum jetzt schon und nicht direkt vor der 12-wöchigen direkten Vorbereitung, sozusagen als sanfter Übergang à la Hudson (und nicht unähnlich Lydiard)? Davor kannst du ja z.B. 1x die Woche ein seeeehr lockeres Fartlek machen: 5-10min @ 3k-10k-RT, aufgeteilt in Belastungsabschnitte von 30"-2' mit vollständiger Erholung (nach Gefühl) dazwischen. Wäre dann zum Einstieg z.B. 5x (1'@10k, ~3'Pause).

Ich hab von jetzt an einen Block von 5 Wochen bis zum Silvesterlauf durch die Berliner Berge.

Letztes Jahr hat das gut funktioniert, die Wochen davor locker kurze flotte Sachen mit Steigung zu trainieren und am Wochenende den LaLa auch sehr profiliert mit kurzem Geländefahrtspiel zu machen. Ich hab damals nur den Fehler gemacht, das allgemeine DL-Niveau zu Hoch zu ziehen, aber so gibt das, zusammen mit dem Aufbau der Bergsprints einen schönen Kraftausdauerblock mit dem WK als Abschluss. Deshalb bietet sich das an. Darauf kann ich dann gut die spezielle Ausdauer aufbauen.

Außerdem habe ich eine schöne 200m Strecke mit zunächst sanftem und dann steilerem Anstieg, ca. 5km von meinem Haus entfernt. Das bietet sich super am Dienstag Morgen an die nächsten Wochen zusammen mit LaufABC, Mi baue ich dann langsam einen MLR auf, Mo. Oder Sa. Werd ich die Bergsprints und ein zweites LaufABC machen.

Nach dem Silvesterlauf mache ich dann eine volumenorientierte Woche und gehe dann eine Woche Winterbergsteigen in Schottland, wo ich kaum zum Laufen kommen werde (das ist so schon anstrengend genug. ). Auch deshalb bietet sich ein abgeschlossener Block davor an, nach dem Urlaub sinds ja nur noch 14 Wochen bis HH, da würd ich dann vermutlich so ein Fahrtspiel einbauen wie Du es beschreibst als Übergang zu den IVs.

Mit so einem Fahrtspiel hab ich auch schon mal vor einem Hügelblock gearbeitet, aber da hatte ich auch mehr Zeit.

alcano hat geschrieben: PS. Aber naja, planen und über den Plan diskutieren, ihn umbauen, erneut darüber diskutieren usw. macht halt einfach Spass.

Danke für die Einschätzung.
Ich wollte damit auch nicht die Trainingsplandiskussion stören oder gar beenden. Ich finde das alles sehr interessant und versuche mir das ein oder andere zu merken und dadurch etwas variantenreicher zu trainieren. Einen sturen Plan einzuhalten würde mir eher schwerfallen, da meine Laufstrecke während der Woche immer 12-13 km beträgt (Weg zur Arbeit hin oder zurück). Ich laufe nie eine kürzere Strecke und nur am Wochenende eine längere. Deshalb ist auch der erste 35er in der Vorbereitung immer sehr hart für mich. Ist sicherlich nicht ideal diese Aufteilung.

bastig hat geschrieben:Einen sturen Plan einzuhalten würde mir eher schwerfallen...

Ich bin ehrlich gesagt mittlerweile zu der Überzeugung gekommen, dass das sture Festhalten an einem Plan besonders im Marathon, eine der häufigsten Ursachen für das Scheitern ist, schon aufgrund der Länge der Vorbereitung.

Wenn sich wenig erfahrene Läufer (oder erfahrene mit großen Ambitionen) an Plänen versuchen, dann geht das oft bei 10km und HM noch ganz gut, weil oft nur über 6 Wochen strukturiert trainiert wird. Unmittelbare WK-Vorbereitungen im Marathon laufen aber mindestens über 10-12 Wochen, oft sogar länger.

Und da passieren halt immer Sachen, auf die man reagieren müsste: Unerwartete Formentwicklungen, Verletzungen, Krankheiten, Belastung aus sozialem oder beruflichem Umfeld, ect. Man weiß eigentlich ganz genau, dass es jetzt sinnvoll wäre, rauszunehmen, weniger zu laufen, ein paar Tage gar nicht ect. aber wir haben ja einen Plan und wollen die Taube auf dem Dach und nicht den Spatz in der Hand. Und dann visualisiert man Katastrophenszenarien, weil man mal zwei Einheiten nicht machen konnte oder versiebt hat, kompensiert dass mit noch mehr Training und kegelt sich raus.

Ich bin überzeugt, dass man einen Plan braucht, um das Optimum rauszuholen, aber gerade für ehrgeizige, mäßig erfahrene Läufer (und dazu würde ich mich beispielsweise zählen), sind sie eine wirkungsvolle Arznei, zu deren Risiken man aber seinen Arzt oder Apotheker befragen sollte.

farhadsun hat geschrieben:Das ist ein guter Gedanke anti, ich kenne sogar noch ein paar andere, die genau das vor haben, location ist auch schon organisiert, du müsstest nur nicht schnell abhauen wollen, gilt auch für die anderen ☺.

Prinzipiell gerne. Das Problem am Sonntag ist natürlich, dass ich noch nach Berlin muss und gefahren werde, d.h. Ich muss mich da mit Freunden koordinieren, die nicht zu spät fahren werden wollen. (Und die mit unserer Bande hier wirklich nix am Hut haben. ) Insofern wirds sicher eher knapp, aber am Samstag wäre ich sicher kurz auf einem Vortreffen auf der Messe oder beim Warmlaufen an der Alster dabei. Ham doch noch mal kurz 10km MRT gemacht,Schatz...

Antracis hat geschrieben:Ich bin ehrlich gesagt mittlerweile zu der Überzeugung gekommen, dass das sture Festhalten an einem Plan besonders im Marathon, eine der häufigsten Ursachen für das Scheitern ist, schon aufgrund der Länge der Vorbereitung.

Wenn sich wenig erfahrene Läufer (oder erfahrene mit großen Ambitionen) an Plänen versuchen, dann geht das oft bei 10km und HM noch ganz gut, weil oft nur über 6 Wochen strukturiert trainiert wird. Unmittelbare WK-Vorbereitungen im Marathon laufen aber mindestens über 10-12 Wochen, oft sogar länger.

Und da passieren halt immer Sachen, auf die man reagieren müsste: Unerwartete Formentwicklungen, Verletzungen, Krankheiten, Belastung aus sozialem oder beruflichem Umfeld, ect. Man weiß eigentlich ganz genau, dass es jetzt sinnvoll wäre, rauszunehmen, weniger zu laufen, ein paar Tage gar nicht ect. aber wir haben ja einen Plan und wollen die Taube auf dem Dach und nicht den Spatz in der Hand. Und dann visualisiert man Katastrophenszenarien, weil man mal zwei Einheiten nicht machen konnte oder versiebt hat, kompensiert dass mit noch mehr Training und kegelt sich raus.

Ich bin überzeugt, dass man einen Plan braucht, um das Optimum rauszuholen, aber gerade für ehrgeizige, mäßig erfahrene Läufer (und dazu würde ich mich beispielsweise zählen), sind sie eine wirkungsvolle Arznei, zu deren Risiken man aber seinen Arzt oder Apotheker befragen sollte.

100%-ige Zustimmung, deswegen musste ich dichs chon wieder zitieren.

Aber zu deiner Sonntagsplanung nach dem Marathon. Traffen nach dem Marathon ist ganz speziell, quasi eine einmalige Atmosphäre, egal wie es gelaufen ist. Und du musst ja nicht nach München oder so, um 16:00 Uhr kannst du abhauen, vorher .

Formexplusion?
Nachdem ich gestern abend trotz noch immer währender leichter Erkältung ne hügelige 6k runde weitestgehend unter 70% hrmax < 5:00 mim/km gelaufen bin, überlege ich Nikolaus doch zu laufen.
Hatte ich eigentlich schon verworfen.
Heute morgen mit dem Rad zügig zur S-Bahn gefahren. Die Zeit hätte ich letzten Sommer nur mit Mühe auf dem RR geschafft. Anscheinend konnte ich die Form nach dem MRT trotz kaum Lauferein und viel AlibiTraining in den letzten Wochen konservieren (bestätigt auch ArminG.).

Allerdings fiel es mir schwer euch heute zu folgen. Ich bin gestern nicht zum lesen gekommen und heute Abend müde. Euer Wissen ist wirklich irre. Ich werde es nochmals wann anders nachlesen müssen um hoffentlich alles zu verstehen.

Hab ich jetzt versucht, langsam und voll konzentriert, aber es will mir nicht gelingen alles zu verstehen. Und trotzdem ist es supertoll zu lesen, wie unterschiedlich jeder einen Weg sucht, um sein Ziel zu erreichen, und ebenso jeder dem anderen mit seiner Erfahrung und seinem Wissen zur seite steht!

Bei mir schauts leider schon wieder besch....n aus! Gestern ein schöner Lauf mit der Laufgruppe mit 6x3 min Intervallen ohne Probleme, und dann beim AUSLAUFEN Zack, ein Brennen in der linken Wade(im Frühjahr wars noch die rechte). Und ich Idiot bin auch noch fast 2 km zurückgelaufen, mit Schmerzen in der Wade.
Heute morgen war dann nur mehr humpeln. Über mittag bekam ich einen Termin bei meinem Chiro-Ostheo-Physio. Befund: Muskelzerrung 1. Grades. Die Behandlung war sehr sehr schmerzhaft, aber auch wirkungsvoll, so dass ich nach knapp 40 min "humpelfrei" die Klinik verlassen konnte.
Befund: Muskelzerrung 1. Grades, also Laufpause für mindestens 5-7 Tage.
Heute geht es wieder besser, aber gestern abend war ich fast schon depressiv, so viel Pech in einem Jahr ist doch nicht normal!!!

Jonny, gute Besserung und schnelle Heilung!

Hallo Jonny,
zuerst einmal wünsche ich dir gute Besserung. Das kann leider immer passieren, in der kalten Jahreszeit eher. Dennoch sollte man immer Ursachenforschung betreiben, um Verletzungsprophylaxe zu betreiben. Was du erlebt hast passiert ziemlich häufig, eine harte Einheit, wie deine Intervalle, wird problemlos gelaufen, zumindest denkt man das, und später (kann beim Auslaufen oder gar einen Tag später sein) passiert es bei einem vermeintlich leichten Lauf. Vielleicht ist man dann unkonzentriert oder die Muskulatur so ermüdet, dass man unsauber läuft. Du hast das Richtige getan und dich gleich behandeln lassen, das wird schon, es ist ja Zwischensaison und lieber jetzt als vor Hamburg☺.
Viele Grüße
Farhad

Jonny, gute Besserung und schnelle Heilung!

Danke Steffen, das "schnell" wäre halt wichtig, da Ich leider ziemlich ungeduldig bin und "Warten" nicht so das meine ist.

das wird schon, es ist ja Zwischensaison und lieber jetzt als vor Hamburg☺.

Ja wie, rechnet hier schon jemand damit, nach dem M lange auf mich zu warten? Und vielleicht auch noch mit mir in H ein gutes Glas Wein trinken zu gehen?

@Farhad
Und natürlich danke, wahrscheinlich war es etwas zuviel, ich habe diese Woche auch wieder mit leichtem Krafttraining angefangen, und alles zusammen kann schon ein Auslöser gewesen sein

jonny68 hat geschrieben:Danke Steffen, das "schnell" wäre halt wichtig, da Ich leider ziemlich ungeduldig bin und "Warten" nicht so das meine ist.

War Geduld nicht Dein zweiter Vorname?

Die Woche bekommst Du gut rum. Mach bisschen Kraft- und Stabi und geh Schwimmen/Radfahren (sofern möglich) und dann bist Du bald wieder dabei.

So, 1. Woche ist rum, Umfänge hab ich etwas reduziert, da ich in den letzten Wochen doch recht wenig unterwegs war.
Lauferei sah so aus.
Sa: LR 16 km E, 5:21 min/km
So: 8.3 km E, 5:14, 1x 8s hill sprint
Mo: -
Di: Progression Run 13.5 km, 1. Hälfte E, 5:09, 2. Hälfte mod, 4:38
Mi: 8 km E, 5:06, 1x 8s hill sprint
Do: Progression Run 10.5 km, 8.7 km E, 5:08, letzte 1.8 km mod, 4:34
Fr: -

Dazu noch vier Mal Kraft zwischen 12 und 36 min, mit eigenem Körpergewicht, aber keine Beine; die kommen morgen, dafür wird nicht gelaufen. Sa/So war es ganz schön zäh, ab Di lief es deutlich lockerer, VDOT-Unterschied zwischen Sa und Do 17%

@jonny mensch das ist doch ...

Erst mal und ansonsten.... vllt. sollte Susi nochmal den ach so langweiligen 3h30er Plan für verletzungsanfällige A+++++ Typen raussuchen, für den ich hier seinerzeit ziemlich Mecker bekommen hab

Aber wenn wir den Mann...aus den Bergen so heile an die Startlinie in HMBG bekommen, wäre es vllt doch eine Überlegung wert....

D-Bus hat geschrieben:Hast du denn da die Einheiten geschafft? Für mich sieht das sehr aggressiv aus.

Darüber und über die Reaktion auf die 30km@4:10 im Laufszene-Plan habe ich mir heute nochmal Gedanken gemacht.
Ich glaube, dass es notwendig ist, dass ein Plan Einheiten enthält, die man auch nicht schafft oder die einen völlig an den Rand bringen. Zumindest brauche ich davon ein paar über einen längeren Zeitraum um mir mal selbst zu zeigen, wo die Grenzen sind, bzw. wo der Frosch die Locken hat. Brett Sutton (einer der erfolgreichsten Coaches im Triathlon) lässt seine Schützlinge so trainieren.

Wenn man nicht gerade ein Persönlichkeitsprofil wie voxel hat ( ), dann wählt man einen Plan, der zu einem passt (schon mal nicht grundsätzlich verkehrt) und dieser Plan enthält Einheiten, die man schafft. Wenn es mal härter ansteht, wird entschärft und schwupps, alles hat super nach Plan geklappt. Ob das einen zur nächsten Stufe bringt? Da habe ich Bedenken, was mich betrifft. Ab und an im Graben liegen und heulen, weil man die Intervalle nicht so laufen konnte oder im TDL 14km nach 8km schon eingebrochen ist, gehört auch dazu. Davon lese ich hier im Forum recht selten. Klappte fast immer alles im Training und dann kommt eine negative Überraschung im Wettkampf.

Bevor gleich der Schrei wegen Verletzungsgefahr/Überziehen/... kommt: in den seltensten Fällen bringt einen eine zu harte Einheit um, das ist immer ein Zusammenspiel von vielen Faktoren über eine Weile. So war das bisher bei mir zumindest.

Damit beantworte ich auch die Frage von bastig nach der Sinnhaftigkeit von Plänen. Wenn ich mir selbst einen Plan schreibe oder planlos trainiere, dann mache ich nur das, was ich auch schaffen kann und probiere nicht, die Grenzen auszuloten. Geht bei mir persönlich schief. Genauso fehlt dann die Balance zwischen hartem Training und Regeneration und alles schleift sich so im mittleren Bereich mit Spitzen aus.

Ja, alcano, D-Bus gebt es mir jetzt

Nur ganz kurz, weil eigentlich keine Zeit...

Steffen42 hat geschrieben:Ich glaube, dass es notwendig ist, dass ein Plan Einheiten enthält, die man auch nicht schafft oder die einen völlig an den Rand bringen. Zumindest brauche ich davon ein paar über einen längeren Zeitraum um mir mal selbst zu zeigen, wo die Grenzen sind, bzw. wo der Frosch die Locken hat. Brett Sutton (einer der erfolgreichsten Coaches im Triathlon) lässt seine Schützlinge so trainieren.

Immer eine Frage der Dosierung. Wie oft lässt Sutton seine Athleten solche Einheiten absolvieren?

Steffen42 hat geschrieben:Wenn man nicht gerade ein Persönlichkeitsprofil wie voxel hat ( ), dann wählt man einen Plan, der zu einem passt (schon mal nicht grundsätzlich verkehrt) und dieser Plan enthält Einheiten, die man schafft. Wenn es mal härter ansteht, wird entschärft und schwupps, alles hat super nach Plan geklappt. Ob das einen zur nächsten Stufe bringt? Da habe ich Bedenken, was mich betrifft. Ab und an im Graben liegen und heulen, weil man die Intervalle nicht so laufen konnte oder im TDL 14km nach 8km schon eingebrochen ist, gehört auch dazu. Davon lese ich hier im Forum recht selten. Klappte fast immer alles im Training und dann kommt eine negative Überraschung im Wettkampf.

Eine Frage der Persönlichkeit. Ich bin z.B. in der letzten HM-Vorbereitung gerade mal eine oder zwei "harte" (aber nicht sehr harte) Einheiten im Training gelaufen, dafür aber in den anderthalb Monaten vor dem HM vier Wettkämpfe. Liegt mir eher. Aber da gehe ich natürlich auch ans Limit. Ob man das dann im Training oder in einem Vorbereitungswettkampf macht, dürfte letztendlich ziemlich egal sein, so lange man es von Zeit zu Zeit macht. Von daher bin ich (was dich vielleicht überrascht) durchaus deiner Meinung, dass das notwendig ist.

Steffen42 hat geschrieben:
Bevor gleich der Schrei wegen Verletzungsgefahr/Überziehen/... kommt: in den seltensten Fällen bringt einen eine zu harte Einheit um, das ist immer ein Zusammenspiel von vielen Faktoren über eine Weile. So war das bisher bei mir zumindest.

Damit beantworte ich auch die Frage von bastig nach der Sinnhaftigkeit von Plänen. Wenn ich mir selbst einen Plan schreibe oder planlos trainiere, dann mache ich nur das, was ich auch schaffen kann und probiere nicht, die Grenzen auszuloten. Geht bei mir persönlich schief. Genauso fehlt dann die Balance zwischen hartem Training und Regeneration und alles schleift sich so im mittleren Bereich mit Spitzen aus.

Ja, alcano, D-Bus gebt es mir jetzt

Bei dem ersten Punkt simme ich dir zu, das ist meistens eine Verkettung von Ereignissen und nciht eine einzige Einheit. Die Verletzungsgefahr würde ich also auch nicht so sehen, Aber was ich als Problem sehe, sind die mentalen Auswirkungen wenn man bei einem Plan bestimmte, oder gar mehrere Einheiten nicht schafft, das kann schon einem das Genick brechen. Der Sinn der Sache kann nicht sein, dass im Plan laute Einheiten sind, die ich nicht schaffe. Und wenn der Plan insgesamt überzieht, sind wir bei der Summe dann wieder doch bei Verletzungsgefahr.

Dein 1:25 HM PLan war für einen HM ziemlich hart, aber im Vergleich zu Belastungen bei einem Marathonplan nicht zu hart, ich habe mal geschrieben, das ich mit dem HM Plan durchaus einen schnellen Marathon vorbereiten würde .Bei dem Marathonplan von der gleichen Quelle sieht es anders aus, da ist die Summe der Belastungen doch sehr groß, sowohl die Intensität als auch die Länge bestimmter Einheiten. Der 3 Stundenplan wäre m.M. von der Belastung her für 2:55 und schneller geeignet. Ich sehe keinen von unseren 3 Stunden Kandiadten in der Lage, diesen Plan durchzuziehen und mit einem erfolgreichen Marathon abzuschließen.

Und das Motto vom Planersteller, die anderen sind alle Weicheier, man braucht kein Tapering und früher war alles besser, halte ich für falsch. Bei Greif, jedenfalls bei Count down hatte ich das Gefühl, es handelt sich um ein Ausschlussverfahren, viele gehen an dem Plan kaputt, und diejenigen die durchkommen, liefern dann tolle Ergebnisse. Bei den Plänen von der Laufszene sieht es ähnlich, vielleicht noch schlimmer aus. Und wer weiß, vielleicht würden diejenigen, die die harten Pläne druchstehen, mit einem druchdachten Plan, und mit modernem Tapering, deutlich besser abschneiden.

farhadsun hat geschrieben:Aber was ich als Problem sehe, sind die mentalen Auswirkungen wenn man bei einem Plan bestimmte, oder gar mehrere Einheiten nicht schafft, das kann schon einem das Genick brechen. Der Sinn der Sache kann nicht sein, dass im Plan laute Einheiten sind, die ich nicht schaffe. Und wenn der Plan insgesamt überzieht, sind wir bei der Summe dann wieder doch bei Verletzungsgefahr.

Ja, drum meine ich auch, dass das nur eine gewisse Anzahl sein sollten an denen man sich die Zähne ausbeissen kann. Permanent zu überziehen, klappt nachweislich ja nicht.
Die mentale Komponente ist sehr individuell, das sehe ich genau andersrum. Ich glaube halt, dass es mir gut tut, ab und an auch mal ins im Training in die Fresse zu bekommen, damit ich nicht überziehe. Was, was bei mir während der Pfitzinger-Plänen genau zu dem permanenten Überziehen und sich selbst auf die Schulterklopfen geführt hat. Und dann in die Verletzung, weil ja nicht die einzelne Einheit sondern das Zusammenwirken kaputt macht. Mich zieht am Ende (auch wenn ich das oft runterspiele) ein verkorkster Wettkampf mehr in den Boden als ein paar verfehlte Trainingseinheiten. Aber wie sind beiander: darf halt nicht zu viel sein. Sagen wir mal eine handvoll maximal während der Wochen.

Auf Deinen: "was wäre wenn gewesen, wenn dann doch mehr Tapering gewesen wäre" gehe ich nicht ein. Das hatten wir zuhauf hier schon. Kann ich nicht beantworten, das weiß niemand.

alcano hat geschrieben:Nur ganz kurz, weil eigentlich keine Zeit...
Immer eine Frage der Dosierung. Wie oft lässt Sutton seine Athleten solche Einheiten absolvieren?

Das weiß ich nicht aus dem Stand. Erinnere mich nur an die Geschichte von Chrissie Wellington und auch einem anderen Bericht darüber. Kenne da keine detaillierten Trainingspläne.

@Steffen: Dosiert im Trainingsplan mal den Dampfhammer rausholen zu müssen, halte ich für ganz wichtig (und wahrscheinlich trainiere ich ansonsten am softesten). Ich müsste es mal ausprobieren, aber bislang habe ich mich immer schwer getan, in ner Trainingseinheit bis über meine Grenze zu gehen.
Das geht dann nur im (Test-)Wettkampf. Dieses Jahr bin ich das erste Mal nen 5er im Training gelaufen, den fand ich absolut brutal, hat mich aber enorm weiter gebracht. Mein 10er bei knapp 30° nachmittags war auch brutal - da bin ich trotz zu schnellen Beginns nicht eingebrochen. Vielleicht hat es was heroischeres, wenn ich einsam auf dem Feld meine Einheit durchknüppel und mich selbst dermaßen überanstrenge, dass ich dann anschließend weinend im Gras liege. Aber am Ende kommt es doch aufs Gleiche raus, oder?

Und nochmal zum 30er: Das ist einfach nur Quatsch. Zumindest wenn man ihn wie gefordert läuft. Ihn durch nen HM zu entschärfen ist ja was ganz anderes. Wenn man auf sub3-Niveau ist, haut einem das ne fette Kerbe in die Form, die man danach nicht wieder beheben kann.

bastig hat geschrieben: @all wie schon gesagt bewundere ich euer Fachwissen und eure Diskussionen rund um die Trainingspläne. Glaubt ihr, dass es wirklich so drauf ankommt welchen Plan man nimmt und welche Umfänge mit welcher Geschwindigkeit gelaufen werden? Ich bin bisher ohne Plan gelaufen. Nach Gefühl mal langsamer mal schneller mal länger. Nie auf der Bahn. Glaubt ihr, dass wenn ich einen auf mich optimierten Plan befolgen würde, dass dann meine Marathonleistung viel besser werden würde, als wenn ich weiterhin ohne Plan laufe?

Steffen42 hat geschrieben:Damit beantworte ich auch die Frage von bastig nach der Sinnhaftigkeit von Plänen. Wenn ich mir selbst einen Plan schreibe oder planlos trainiere, dann mache ich nur das, was ich auch schaffen kann und probiere nicht, die Grenzen auszuloten. Geht bei mir persönlich schief. Genauso fehlt dann die Balance zwischen hartem Training und Regeneration und alles schleift sich so im mittleren Bereich mit Spitzen aus.

Wenn ich mit meiner bescheidenen Erfahrung auf meine Marathonvorbereitung vor und nach Plan zurückschaue, muss ich Steffen da zustimmen. Natürlich habe ich auch schon ohne Plan so grundlegende Dinge wie 1x die Woche einen langen Lauf und möglichst 1x mal die Woche schnell beachtet. Aber wenn ich ganz ehrlich zu mir selbst bin, bin ich halt am Ende doch viel zu oft einfach irgendwie mittel-lang mittel-schnell gelaufen. Durch den Plan ist das Training deutlich vielseitiger geworden, ich bin viel extreme Sachen gelaufen, hatte insgesamt mehr WKMs und hatte dank sinnvoll eingefügter Regenerationsläufe am Ende trotzdem dass Gefühl, dass das Training mich insgesamt sogar weniger belastet hat. Außerdem hat mich der fixe Plan "gezwungen" eben auch mal zu laufen, wenn ich gerade gar keine Lust drauf hatte und ich ohne Vorgabe mit ziemlicher Sicherheit das Training hätte ausfallen lassen.

Zusammenfassend würde ich sagen, dass das eine sehr individuelle Geschichte ist. Es ist sicherlich theoretisch möglich, auch komplett ohne Plan bzw. mit eigenen Plan nahe am Optimum zu trainieren. Aber in der Realität sind wohl nur wenige dazu in der Lage, einerseits weil das nötige theoretische Wissen fehlt und anderseits weil sie dann nicht konsequent genug sind, es auch wirklich umzusetzen und genug Abwechslung einzubauen.

Steffen42 hat geschrieben: Ich glaube, dass es notwendig ist, dass ein Plan Einheiten enthält, die man auch nicht schafft oder die einen völlig an den Rand bringen. Zumindest brauche ich davon ein paar über einen längeren Zeitraum um mir mal selbst zu zeigen, wo die Grenzen sind, bzw. wo der Frosch die Locken hat. Brett Sutton (einer der erfolgreichsten Coaches im Triathlon) lässt seine Schützlinge so trainieren.

farhadsun hat geschrieben:Aber was ich als Problem sehe, sind die mentalen Auswirkungen wenn man bei einem Plan bestimmte, oder gar mehrere Einheiten nicht schafft, das kann schon einem das Genick brechen. Der Sinn der Sache kann nicht sein, dass im Plan laute Einheiten sind, die ich nicht schaffe.

Steffen42 hat geschrieben:Die mentale Komponente ist sehr individuell, das sehe ich genau andersrum. Ich glaube halt, dass es mir gut tut, ab und an auch mal ins im Training in die Fresse zu bekommen, damit ich nicht überziehe.

Da kann ich irgendwie beide Seiten nachvollziehen. Entscheidend ist wohl wirklich die Frage, ob man eine misslungene Trainingseinheit jetzt als Motivation oder als frustrierend ansieht. Also letztlich auch wieder eine sehr individuelle Sache.

Ich denke mal, ein guter Trainingsplan sollte schon immer mal wieder eine Einheit drinnen haben, die einen sehr nahe ans Limit bringt, oder eventuell ein ganz kleines bisschen drüber hinaus. Aber wenn ein Plan regelmäßig Einheiten enthält, an denen man unter normalen Umständen sicher gnadenlos scheitert, dann kommt mir das schon auch sehr komisch vor.

Ob der laufszene sub3 Plan nun so ein Fall ist oder nicht, wage ich nicht zu beurteilen. Ich bin einfach zu weit von dem Leistungsniveau entfernt, um das realistisch einschätzten zu können. Mir persönlich kommt aktuell einfach jede einzelne Einheit des Plans unfassbar schnell vor...

McAwesome hat geschrieben:@Steffen: Dosiert im Trainingsplan mal den Dampfhammer rausholen zu müssen, halte ich für ganz wichtig (und wahrscheinlich trainiere ich ansonsten am softesten). Ich müsste es mal ausprobieren, aber bislang habe ich mich immer schwer getan, in ner Trainingseinheit bis über meine Grenze zu gehen.
Das geht dann nur im (Test-)Wettkampf. Dieses Jahr bin ich das erste Mal nen 5er im Training gelaufen, den fand ich absolut brutal, hat mich aber enorm weiter gebracht. Mein 10er bei knapp 30° nachmittags war auch brutal - da bin ich trotz zu schnellen Beginns nicht eingebrochen. Vielleicht hat es was heroischeres, wenn ich einsam auf dem Feld meine Einheit durchknüppel und mich selbst dermaßen überanstrenge, dass ich dann anschließend weinend im Gras liege. Aber am Ende kommt es doch aufs Gleiche raus, oder?

Ja, auf jeden Fall. Darauf zielte meine Antwort an D-Bus auch ein Stück. In dem Plan sind jede Menge Testläufe (aka WK) drin, mit ambitionierten Vorgaben. Je nach Typus kann man auch da über seine Grenzen gehen und es auch da total verkacken. Dann wären wir wieder bei der Mentalitätskomponente. Mir persönlich gibt ein verrissener Vorbereitswettkampf mehr zum Nachdenken als eine verrissene Einheit.
Worüber wir uns wohl einig sind: "glorifizierte Tempoläufe" ((c) D-Bus) mit anschließendem Selbstschulterklopfen bringen es nicht in dem Maße.

Bei voxel hab ich halt oft gedacht: man, der traut sich auch was, wo wir vielen anderen nur mit dem Kopf schütteln.

Bei Pfizingerplänen (oder ähnliche) bin ich vollkommen bei dir, die sind fies, weil man erst spät die Gesamtbelastung merkt, zu spät, dann lieber eine Einheit nicht schaffen und daraus Lehren ziehen.

Pläne müssen für mich eine gewisse Flexibilität haben. Bei meinen Plänen habe ich z.B. für den langen Lauf immer von x bis y drin, z.B. 27 bis 34 km, oder 22 bis 25 km mit 4 km MRT. Das ist für mich jedenfalls mental wichtig, die Einheit zu schaffen, und wenn ich die Mindesanforderung, die ich geplant hatte, erreiche, also die 27 km statt 34 km, habe ich es geschafft, somit ist die Überzeihungsgefahr auch deutlich kleiner.

Steffen42 hat geschrieben: Bei voxel hab ich halt oft gedacht: man, der traut sich auch was, wo wir vielen anderen nur mit dem Kopf schütteln.

Das auf jeden Fall! Und der Erfolg zeigt, dass er sehr vieles sehr richtig gemacht hat.

farhadsun hat geschrieben:Pläne müssen für mich eine gewisse Flexibilität haben. Bei meinen Plänen habe ich z.B. für den langen Lauf immer von x bis y drin, z.B. 27 bis 34 km, oder 22 bis 25 km mit 4 km MRT. Das ist für mich jedenfalls mental wichtig, die Einheit zu schaffen, und wenn ich die Mindesanforderung, die ich geplant hatte, erreiche, also die 27 km statt 34 km, habe ich es geschafft, somit ist die Überzeihungsgefahr auch deutlich kleiner.

Das würde bei mir hingegen glaube ich gar nicht klappen, aus zwei Gründen:

1. Zumindest falls der Lauf auch nur in der Nähe meines Limits wäre, würde dies meist dazu führen, dass ich beim unteren Limit aufhöre. Da gewinnen dann einfach solche Gedankengänge wie: "Die Einheit hast du ja jetzt eh geschafft, warum sollte ich mich jetzt noch 'unnötigerweise' weitere 5km 'quälen' ?"
2. Rein logistisch finde ich das schwierig. Ich plane meine Laufstrecke vorher meist ziemlich genau mit der richtigen Länge. Das würde dann entweder dazu führen, dass ich die restliche Strecke nach Hause / zum Bahnhof eh noch irgendwie überwinden muss, oder dass ich nachdem ich am Ziel angekommen noch eine optionale Extrarunde dranhängen müsste. Zu der Wahrscheinlichkeit, dass ich das wirklich machen würde, siehe Punkt 1).

Aber gut, wenn man seine LaLas auf der Bahn oder auf dem Laufband läuft, ist man da natürlich etwas flexibler...

@Jonny Gute Besserung! Das Problem mit der Ungeduld habe ich grad auch. Seit meinem MA im Okt bin ich kaum gelaufen. Jetzt hätte ich mal wieder so richtig Lust auf Tempo und muss leider auch pausieren.

Also jetzt hab ihr mich aber echt neugierig auf den Plan von Laufszene gemacht. Hab mir den für MA in 2:50 angeschaut. Wow, die Umfänge sind mir zu hoch und nur ein Pausentag pro Woche wäre mir auf Dauer zu viel. Jetzt wird es dann spannend, ob ich mein Ziel die sub2:50 ohne Plan nächstes Jahr schaffen werde...