Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Aber wenn wir den Mann...aus den Bergen so heile an die Startlinie in HMBG bekommen, wäre es vllt doch eine Überlegung wert....

Ja bitte, würde ich mir gerne mal ansehen das Ding. Und dann kann ich ja immer noch schauen, ob das was für Weicheier wie mich wäre.

Ich müsste es mal ausprobieren, aber bislang habe ich mich immer schwer getan, in ner Trainingseinheit bis über meine Grenze zu gehen.
Das geht dann nur im (Test-)Wettkampf.

Da geht es mir genau gleich, im Training kann ich mich einfach nicht total auspowern. Dazu brauche ich den Wettkampf, da laufe ich die letzten 5-6 km bei einem Hm mit 90% Puls und drüber, beim Training bin ich dazu mental nicht fähig, ein Weichei eben.

Steffen42 hat geschrieben:In dem Plan sind jede Menge Testläufe (aka WK) drin, mit ambitionierten Vorgaben. Je nach Typus kann man auch da über seine Grenzen gehen und es auch da total verkacken.

Ach ja, einer der Punkte, die ich anders als du gesehen habe. Steht das irgendwo im Kleingedruckten? Ich hatte das nicht als Wettkämpfe verstanden, da da nicht "Wettkampf" stand.
Sind das Wettkämpfe, sind die Zeiten vielleicht zu schaffen, aber dann bräuchte ich danach auch Regeneration, die dieser Plan nicht vorsieht.

Der Jahresplan von Greif zum Beispiel war für mich mindestens grenzwertig. Zwar bin ich heile durch, ohne irgendwas ausfallen zu lassen, und auch PB gelaufen, war aber ständig alle (und hab die Vorgaben mal geschafft, mal nicht). Im Folgejahr habe ich nach dem gleichen Plan trainiert, aber ihn absätzlich deutlich entschärt, und es lief dann viel besser. Das gilt sowohl für die WK-Zeiten als auch für den Alltag, was ja auch nicht unwichtig ist.

So muss jeder halt seine persönlichen Grenzen finden. Schaut mal bei Pfitz; da steht, dass zuviele zu oft im sog. orangenen Bereich trainieren. D.h. so hart, dass man ständig an der Grenze der Verletzung ist, und dass man bei etwas weniger Belastung sich schneller und nachhaltiger verbessern kann.

P.S. @Dartan, Farhad: McMillan z. B. gab mir regelmäßig Bereiche vor, z. B. 32 - 36 km Lala. Da habe ich immer erstmal die Mitte gewählt, und je nach Befinden/Strecke dann absichtlich davon abgewichen: war ich müde: 32 km, war ich superfrisch: 36 km, war die 35 km-Strecke schöner oder die, die die Gruppe lief, lief ich 35 km.

@Jonny: So ein Mist... aber die paar Tage wirst du jetzt auch noch die Füße still halten können. Versuch andere Sachen zu machen, an denen du auch Spaß hast... Fang ja nicht wieder zu früh an mit dem Laufen. Bei meinem Freund hat sich das dann nur ewig hingezogen, weil er es immer wieder locker probiert hat und es aber einfach noch zu früh war.

Zu eurer allgemeinen Diskussion kann ich mit meiner bis jetzt nur kurzen Marathonerfahrung leider nicht so viel beitragen. Ich brauche auch immer einen Trainingsplan und auch Trainingswettkämpfe, schon alleine, um mich jeden Tag zum Training zu motivieren und die Marathonvorbereitung gut durchzuziehen. Allerdings hab ich das Glück, dass mein Freund mir einen Trainingsplan zuschneidert. Er liest hier und in anderen Fäden viel mit und holt sich viele Anregungen. Durch ihn mach ich viele Dinge, zu denen ich eigentlich oft nicht so viel Lust habe und die mich aber dann echt weiterbringen, wie Intervalle, Bergsprints, Strides zum Beispiel . Dieses Jahr hab ich sogar mal eine Weile Sprinttraining gemacht. Das heißt bei mir schon was.
Manchmal braucht man jemanden, der "einen antreibt" oder auch "ausbremst".

Wir sind viel zusammen gelaufen, was auch immer sehr motiviert hat. Allerdings ist er seit über einem halben Jahr verletzt wegen ner doofen Muskelgeschichte in der Wade. Danach hat er zu schnell zu viel gemacht und seitdem muckt das Knie...Jahrelang nie was gehabt und dann kann es einen so ausbremsen. Deswegen immer lieber vorsichtig sein und rausnehmen wenn`s irgendwo weh tut...
Ich hab die letzte Marathonvorbereitung alleine aber auch ganz gut geschafft. Nur Laufen nach dem "Lustprinzip" würde bei mir aber definitiv nicht funktionieren.

Ich hab diese Woche ein bisschen rausgenommen und bin nur zweimal locker gelaufen und Radl gefahren. Am Sonntag werde ich noch einfach aus Spaß einen kleinen lokalen 10km Landschaftslauf mitmachen und nächste Woche wird dann auch noch ruhig werden. Ein bisschen Erholung, bevor ich wieder ins Grundlagentraining einsteige, tut jetzt Not.

Euch ein schönes Wochenende

Liebe Grüße

Sandra

@diagonela
Danke, auch für deine warnenden Worte. Das mit dem zu früh loslegen habe ich im Sommer schon mal versucht, 4 Wochen nach einem Muskelfaserriss in der rechtenWade.
Resultat: Ich musste gleich nochmal 6 Wochen Pause anhängen, und ic hoffe daraus gelernt zu haben, mit Betonung auf "hoffe"!

jonny68 hat geschrieben:Ja bitte, würde ich mir gerne mal ansehen das Ding. Und dann kann ich ja immer noch schauen, ob das was für Weicheier wie mich wäre.

sodele.....

dkf hat geschrieben: die Sache mit Jonny, dem 68er und seinem Ziel in Berlin „near“ 3h29:xx zu landen, hat mir jetzt irgendwie keine Ruhe gelassen und mir ist da noch etwas eingefallen;[ATTACH=CONFIG]32667[/ATTACH]

etc... http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1947341

und jetzt darf wieder gemeckert werden (das kann dkf ab )

Edit sagt (und Susi schreibt)

der Einzige, der seinerzeit Verständnis für die Idee hinter der Idee hatte, war interessanterweise einer von uns, der selber hier mit am Krassesten und Härtesten trainiert

voxel hat geschrieben: @dkf. Ich glaube ich habe die Intention des Trainingsplans für Johnny verstanden. Auch wenn er bei unserem Papa durchgefallen ist, könnte er schon funktionieren, wenn jemand massive orthopädische Probleme hat und sich extrem vorsichtig an den Marathon rantestet. Dann hat dieser Aufbau schon Vorteile.

diagonela hat geschrieben: Manchmal braucht man jemanden, der "einen antreibt" oder auch "ausbremst".

Edit sagt (und Susi schreibt)

diagonela hat geschrieben:Ich hab die letzte Marathonvorbereitung alleine aber auch ganz gut geschafft.

@liebes schnelles Mädel; DAS ist eine sehr wichtige Erfahrung! daher bitte gut merken für die Zukunft....

Sabrina Mocki Mockenhaupt LT Haspa Marathon Hamburg: Sabrina Mocki Mockenhaupt läuft nun für das LT Haspa Marathon Hamburg - RUNNER’S WORLD

Mocki steht zwar im Titel und ist auf dem Foto, im Wesentlichen geht es aber um den HH Mara nächstes Jahr.

Sodele, hallöle, ,

Di: 11,5km - 5:10 - darin hab ich sowas ähnliches versucht, wie es Farhad mir schon vorgeschlagen hat:
100m in 19 Sek., 100m in 18 Sek., 200m in 33,5 Sek., 400m in 80 Sek., 500m in 1:43, 440 in 1:38 (sollten eigentlich 800m werden), 1km i n 3:41, 180m in 42 (wieder schiefgegangen), beim Auslaufen nochmal 3x so 100m Steigerungen
Mi: 8,5km - 5:05
Fr: 13,1km - 4:35 (hügelig)
Sa: 23km - 4:35 (Durchschnittspuls bei 151, max. 160, max. km-Durchschn. 158, bei einem angenommenen max. Puls von ca. 210)

Heute Nacht hab ich mal wieder das Knie etwas stärker gemerkt, aber noch in Grenzen... .... morgen wieder absolute Pause.

Hab mal den Laufszene-Plan angeschaut.
Da hab ich mir einzelne EHten mal vor ein paar Jahren für die 3:30 rausgepickt.
Naja, ich weiß nicht. Die 4:45er, 5:00er und 5:15er sind ja absolut kein Problem, da müsste ich mich eher deutlich bremsen. Extreme Paces wie die 400er oder sehr schnelle 1km um die 3:37/3:42 sind nicht dabei. Die 14km in 4:15 müssten auch machbar sein. Aber die 25, dann 30km in 4:10, jo, wow, kein Ahnung, das scheint mir auch seehhhr utopisch und die 10er-Vorgaben natürlich auch. Dann finde ich die 20km Sauerstofflauf im 6er sehr schwierig, Ich denke, da fehlt mir die Disziplin und ob ich 2 Stunden direkt vor der Arbeit oder danach unterwegs sein will und kann ...???...
Genau, vom fehlenden Tapering ganz zu schweigen...

Zitat vom Autor:
- ..."ich weiß nicht, wer die sogenannte Taperphase eingeführt hat, die besagt, das man sich vor einem Marathon 1 -2 Wochen „erholen“ soll.
Ich bin nicht dafür. Wenn du die Marathonzeiten von vor 10 bis 20 Jahren mit den heutigen vergleichst, sind die heutigen unterirdisch, zu deutsch, saumäßig.
Das liegt aber auch daran, das sich die meisten nicht mehr quälen wollen, sondern einfach nur Funläufer sind. Es gilt noch der alte Spruch: „Von nix kommt nix“.... -
Marathon in 3:00 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Sind wir jetzt alle Fun-Läufer, die sich nicht quälen wollen ?

Aber vielleicht ist das wirklich die Kombination aus langsamen und seeeehr langsamen Läufen mit den ganz harten zwischendurch. Ich spiel ja mit dem Gedanken, Anfang Januar mal 2-4 Wochen das Ding mal versuchen durchzuziehen... .... aber das halt ich mir noch vollkommen offen und wenn ich nach 3-6 Wochen merke, das is nix für mich, kann ich ja mein Ding weiter durchziehen, aber mal sehen, je nachdem wie mirs bis dahin ist und geht ....

Immerhin gibt es da ja einige Kommentare von Läufern, die es nach dem Plan in 2:54/2:56, ..., geschafft haben... irgendwas scheint schon dran zu sein...

Hallo Jürgen,
schön dass du wieder hier bist, und dein Training wird auch wieder normal, ich meine normal nach Borg Art .
Dein Knie wird sich fügen müssen.
Viele Grüße
Farhad

Zitat vom Autor:
- ..."ich weiß nicht, wer die sogenannte Taperphase eingeführt hat, die besagt, das man sich vor einem Marathon 1 -2 Wochen „erholen“ soll.
Ich bin nicht dafür. Wenn du die Marathonzeiten von vor 10 bis 20 Jahren mit den heutigen vergleichst, sind die heutigen unterirdisch, zu deutsch, saumäßig.
Das liegt aber auch daran, das sich die meisten nicht mehr quälen wollen, sondern einfach nur Funläufer sind. Es gilt noch der alte Spruch: „Von nix kommt nix“.... -

sorry, aber so etwa ist einfach unterirdisch und zum Fremdschämen peinlich. Ich rede nicht von mir, inwieweit ich mich quälen kann, ist allein mein Bier, aber sämtliche Profis, die tapern, zu Funläufer zu machen, führt nur zu verständnislosem Kopfschütteln, postfaktische Zeiten hin oder her.

Bei mir heute nach fast 4 Wochen Fun- und Langsamlaufen die erste Einheit, die man als Q Einheit durchgehen lassen kann. 7 x je 1 km Tempowechselläufe, zwar noch nicht die richtig harte Dosis oberhalb/unterhalb Schwelle, sondern die schnellen Teile im MRT, das ich mir für FFM vorgenommen hatte (aber dann nicht schaffte), die langsamen im oberen Grundlagentempo.
Leider musste ich aufs Laufband ins Studio, 2 Grad mit Nebel und Nieselregen waren mir dann doch für so eine Einheit zu hefitg.
Auch wenn man nie so 100% ig weiß, wie genau die Tempoangaben der Laufbänder sind, war ich ganz zufrieden.Puls blieb im Rahmen und ging in den Off Teilen brav wieder runter, es wären am Ende sogar noch eine Handvoll Einheiten mehr drin gewesen, aber ich wollte dann nciht gleich wieder übertreiben. Die Pause sowie die anschließende Rekom Phase hat mir offenbar gut getan und zu keinem nennenswerten Leistungsverlust geführt.

Tvaellen hat geschrieben:sorry, aber so etwa ist einfach unterirdisch und zum Fremdschämen peinlich. Ich rede nicht von mir, inwieweit ich mich quälen kann, ist allein mein Bier, aber sämtliche Profis, die tapern, zu Funläufer zu machen, führt nur zu verständnislosem Kopfschütteln, postfaktische Zeiten hin oder her.

Ich als bekennender Funläufer fühle mich nicht angegriffen, nur belustigt.

Apropos: Saisonpause beendet, ab Dienstag geht es wieder auf die Laufstrecke. Beine sind rasiert, zwei Kilo angefressen und Motivationslevel wieder sehr hoch. Es kann also losgehen! . Werde auf den HM Ende März im Rahmen der Winterlaufserie trainieren, bis dahin nehme ich dieses Jahr mal alle Crossläufe der Gegend mit. Beginnend mit unserem Vereinslauf am Samstag.

sodele

Mein Langzeitgedächtnis lässt eindeutig zu wünschen übrig. Aber als ich den Plan gelesen habe, war es gleich wieder da. Und auch diesmal kann ich dem Kampfhasen nur herzlich danken, aber ich traue mich ohne 5-6 Läufe über 30, bis 35 km, nicht ran an die
M-Distanz. Da muss ich dann wohl einfach riskieren, entweder mein Körper spielt mit, oder ich mache in H nur den Zuschauer. Und hier jetzt mein Plan für Sub 3.30.00 in Hamburg:

Woche 16 Mo - 02.01. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 03.01. Intervall 8 5 x 800m in T04:30 / 200m traben
Mi - 04.01. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 05.01. Tempo 11 2 x 3 km im Marathontempo T05:05
Fr - 06.01. Ruhetag 0 -
Sa - 07.01. Dauerlauf 8 @138-150
So - 08.01. Langer Lauf 25 nicht schneller als T06:12 @128-139
Wkm: 62

Woche 15 Mo - 09.01. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 10.01. Intervall 11 1500-3000-1500m in T04:37 / 500m traben
Mi - 11.01. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 12.01. Tempo 12 Mittellanger Lauf T05:18
Fr - 13.01. Ruhetag 0 -
Sa - 14.01. Dauerlauf 8 @138-150. So - 15.01. Langer Lauf 17 nicht schneller als T06:11 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Wkm: 58

Woche 14 Mo - 16.01. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 17.01. Intervall 11 3 Staffeln mit 800-600-400-200m in T04:17 / 100m, 500m traben
Mi - 18.01. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 19.01. Tempo 11 2 x 3 km im Marathontempo T05:04
Fr - 20.01. Ruhetag 0 -
Sa - 21.01. Dauerlauf 8 @138-150
So - 22.01. Langer Lauf 28 nicht schneller als T06:10 @128-139
. Wkm: 68

Woche 13 Mo - 23.01. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 24.01. Intervall 10 6 x 1000m in T04:29 / 200m traben
. Mi - 25.01. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 26.01. Tempo 12 Mittellanger Lauf T05:17
Fr - 27.01. Ruhetag 0 -
Sa - 28.01. Dauerlauf 10 @138-150
So - 29.01. Langer Lauf 28 nicht schneller als T06:09 @128-139
Wkm: 70

Woche 12 Mo - 30.01. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 31.01. Intervall 11 3 x 2000m in T04:28 / 500m traben
Mi - 01.02. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 02.02. Tempo 12 2 x 4 km im Marathontempo T05:03
Fr - 03.02. Ruhetag 0 -
Sa - 04.02. Dauerlauf 10 @138-150
So - 05.02. Langer Lauf 30 nicht schneller als T06:08 @128-139
Wkm: 73

Woche 11 Mo - 06.02. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 07.02. Intervall 11 3 Staffeln mit 800-600-600m in T04:15 / 100m, 500m traben
Mi - 08.02. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 09.02. Tempo 16 Mittellanger Lauf T05:16
Fr - 10.02. Ruhetag 0 -
Sa - 11.02. Dauerlauf 10 @138-150 So - 12.02. Langer Lauf 24 nicht schneller als T06:07 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Wkm: 71

Woche 10 Mo - 13.02. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 14.02. Intervall 12 2 Staffeln mit je 4 x 800m in T04:27 / 200m traben
Mi - 15.02. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 16.02. Tempo 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:02
Fr - 17.02. Ruhetag 0 -
Sa - 18.02. Dauerlauf 10 @138-150
So - 19.02. Langer Lauf 33 nicht schneller als T06:06 @128-139
Wkm: 78

Woche 9 Mo - 20.02. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 21.02. Intervall 11 4 x 1500m in T04:27 / 500m traben
Mi - 22.02. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 23.02. Tempo 15 Mittellanger Lauf T05:15
Fr - 24.02. Ruhetag 0 -
Sa - 25.02. Dauerlauf 8 @138-150
So - 26.02. Langer Lauf 31 nicht schneller als T06:05 @128-139
Wkm: 75

Woche 8 Mo - 27.02. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 28.02. Intervall 12 3 Staffeln mit 800-600-400-200m in T04:14 / 100m, 500m traben
Mi - 01.03. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 02.03. Tempo 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:01
Fr - 03.03. Ruhetag 0 -
Sa - 04.03. Dauerlauf 10 @138-150
So - 05.03. Langer Lauf 35 nicht schneller als T06:04 @128-139
Wkm: 82

Woche 7 Mo - 06.03. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 07.03. Intervall 12 7 x 1000m in T04:26 / 200m traben
Mi - 08.03. Dauerlauf 11 @138-150
Do - 09.03. Tempo 19 Mittellanger Lauf T05:13
Fr - 10.03. Ruhetag 0 -
Sa - 11.03. Dauerlauf 10 @138-150
So - 12.03. Langer Lauf 26 nicht schneller als T06:03 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Wkm: 78

Woche 6 Mo - 13.03. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 14.03. Intervall 11 1500-3000-1500m in T04:33 / 500m traben
Mi - 15.03. Dauerlauf 11 @138-150
Do - 16.03. Tempo 13 1 x 9 km im Marathontempo T05:00
Fr - 17.03. Ruhetag 0 -
Sa - 18.03. Dauerlauf 11 @138-150
So - 19.03. Langer Lauf 35 nicht schneller als T06:02 @128-139
Wkm: 81

Woche 5 Mo - 20.03. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 21.03. Intervall 11 4 x 1500m in T04:25 / 500m traben
Mi - 22.03. Dauerlauf 10 @138-150
Do - 23.03. Tempo 18 Mittellanger Lauf T05:12
Fr - 24.03. Ruhetag 0 -
Sa - 25.03. Dauerlauf 11 @138-150
So - 26.03. Langer Lauf 35 nicht schneller als T06:01 @128-139
Wkm: 85

Woche 4 Mo - 27.03. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 28.03. Intervall 12 2 Staffeln mit je 4 x 800m in T04:24 / 200m traben
Mi - 29.03. Dauerlauf 13 @138-150
Do - 30.03. Tempo 17 3 x 4 km im Marathontempo T04:59
Fr - 31.03. Ruhetag 0 -
Sa - 01.04. Dauerlauf 11 @138-150
So - 02.04. Langer Lauf 35 nicht schneller als T06:00 @128-139
Wkm: 88

Woche 3 Mo - 03.04. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 04.04. Intervall 14 1000-2000-3000-2000-1000m in T04:31 / 500m traben
Mi - 05.04. Dauerlauf 13 @138-150
Do - 06.04. Tempo 21 Mittellanger Lauf T05:11
Fr - 07.04. Ruhetag 0 -
Sa - 08.04. Dauerlauf 12 @138-150
So - 09.04. Langer Lauf 26 nicht schneller als T05:59 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Wkm: 86

Woche 2 Mo - 10.04. Ruhetag 0 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 11.04. Intervall 11 3 x 2000m in T04:23 / 500m traben
Mi - 12.04. Ruhetag 10 locker
Do - 13.04. Tempo 14 1 x 10 km im Marathontempo T04:58
Fr - 14.04. Ruhetag 0 -
Sa - 15.04. Tempo 18 Zügig T05:12@147-160
So - 16.04. Ruhetag 8 locker
Wkm: 61

Woche 1 Mo - 17.04. Tempo 9 5 km im Marathontempo T04:58
Di - 18.04. Ruhetag 0 locker
Mi - 19.04. Tempo 9 5 x 1 km im Marathontempo T04:58
Do - 20.04. Ruhetag 5 locker
Fr - 21.04. Ruhetag 0 -
Sa - 22.04. Ruhetag 0 -
So - 23.04. MARATHON 42,195 im Marathontempo T04:58

So, und jetzt warte ich auf die Kommentare und freue mich über jede Meinung. Sagt mir bitte ehrlich, was ihr davon haltet.

Danke

Meine Woche:
[INDENT]Mo: 60min Langhantelkurs
Di: 7.38km (118 HM) "locker" mit 6x15s Bergsprints
Mi: 60min "TaeBo Vs. Bodypump" Kurs
Do: 9.94km (148 HM) "mittelflotter Blindflug"
Fr: nix
Sa: 8.89km (210 HM) "Höhenmeter Sammeln"
So: 22.18km (406 HM) mit 8x3min Berganlauf mit Laufgruppe
[/INDENT]

Die beiden Kurse waren zwar wie immer höllisch anstrengend, aber der Muskelkater hat sich diesmal in Grenzen gehalten. Richtig übel ist das meiner Erfahrung nach immer nur bei den ersten 1-2 mal, danach hat sich der Körper dann wohl grundlegend an die Belastung gewöhnt.

Dienstag habe ich das erste mal überhaupt echte Bergsprints ausprobiert, 6x grob 15s (kontrolliert ) Vollgas bergauf und dazwischen gut 2 Minuten komplette Pause: An der Einheit muss ich wohl noch rumbasteln, ich hatte nicht das Gefühl, dass mich das groß belastet hat oder überhaupt irgendeinen nennenswerten Effekt hatte. Die 15s waren einfach so dermaßen kurz, dass es schon vorbei war, bevor der Körper überhaupt groß was gemerkt hat, durch die lange Pause hat sich keinerlei Erschöpfung auf-akkumuliert und die grob 5% Steigung habe ich dabei irgendwie kaum wahrgenommen.

Donnerstag war dann läuferisch eigentlich komplett unspektakulär, dank vergessener Stirnlampe sorgten 8km durch den stockfinsteren Wald aber für den nötigen Nervenkitzel...

Samstag wollte ich dann auf einem der extremeren Anstiege hier (150HM auf 2.1km) mal konzentriert etwas Höhenmeter sammeln. Nur leider hatte mein Magen andere Pläne und ich bin nach einer Runde direkt wieder nach hause...

Heute standen dann wieder die Berganläufe mit der Laufgruppe an, diesmal 8x3min Bergan und dazwischen in 3 Minuten, also mit dem selben Tempo, den Berg wieder runter. Mein Magen hat zwar still gehalten, aber aufgrund der Problem gestern fühlte ich mich immer noch recht schlapp und das ganze verlief deutlich zäher als letzte Woche. Im Schnitt habe ich in den 3 Minuten 620m mit 26HM geschafft (=> 4:50/s, 4.2% Steigung). Sicherlich nicht überragend, aber immerhin, insbesondere wenn man bedenkt, dass die Pausen mit dem selben Tempo bergab nur eingeschränkt erholsam waren.

@Jonny

Für eine fundierte Beurteilung des Plans fehlt mir leider die Expertise, aber zumindest mal ein paar Punkte die mir im direkten Vergleich zu "meinen" Pfitzinger Plan auffallen:

• Generell kommt mir der Plan etwas eintönig vor, eigentlich ist nahezu jede Woche quasi identisch aufgebaut. Das muss jetzt nicht unbedingt negativ sein, mir persönlich hilft aber etwas mehr Abwechslung stark mental gegen die "Langeweile" eines so langen Plans
• Wirklich jede Woche ein krasses Intervalltraining massiv schneller als MRT kommt mir sehr extrem vor. Sicherlich kann etwas Grundschnelligkeit und VO2max Training niemals schaden, aber ich frage mich, ob das hier nicht etwas zu viel des guten ist?!?
• Ich kann keine klaren Regenerationswochen erkennen
• Keine Test-Wettkämpfe (sicherlich kein Muss, geben aber einen sehr guten Trainingsreiz und sorgen für Abwechslung)
• Die mittellangen Läufe kommen mir etwa schnell vor, die langen dafür etwas langsam. Aber gut, das ist wohl wirklich primär eine Frage der (Traingings-)Philosophie.

jonny68 hat geschrieben:ich traue mich ohne 5-6 Läufe über 30, bis 35 km, nicht ran an die
M-Distanz. Da muss ich dann wohl einfach riskieren, entweder mein Körper spielt mit, oder ich mache in H nur den Zuschauer.

Das sehe ich genau andersrum. Ich würde sagen, grade weil du anfällig (und nur bis ca. 80 Wochenkm hoch willst): beschränke dich auf 4 - 6 mal 25 - 28 km, 1x 30, 1x 32 km. Das wären 6 - 8x über Daniels' magische 2:30 - mehr als genug. D.h., der Kopf soll die Klappe halten.

Ansonsten: wo stehst du denn momentan? Wenn du 3 km mitten in einer Tempoeinheit in 4:37 min/km laufen kannst, ist 5:05 als MRT viel zu langsam, und dann 2x 3km @5:05 keine Qualitätseinheit, und 5:17 kein "Tempo".

Wenn ich das richtig sehe, sind 3x 4 km und 1x 10 km deine beiden härtesten MRT-Einheiten. Das wiederum finde selbst ich zu weich. Beides würde ich entweder schneller oder länger laufen, je nach Vorliebe/Wochenkm/Stärken <-> Schwächen.

@jonny: Der Plan hat abwechslungsreiche Intervalle und Tempoeinheiten, die mir gut gefallen, so ähnlich habe ich es dieses Jahr gemacht. Die Pulsläufe stehen wohl für Regeneration und GA1, auch gut, wobei man diese sicher nach Tagsform laufen soll. Was aber auf jeden Fall zu viel ist, sind die vielen 35-er bei Wochenkilometer von 80 km, das ist viel zu viel und macht es m.M. unmöglich, die schnellen Intervalle am Dienstag sauber und erfolgreich und ohne Verletzungsanfälligkeit laufen zu können, das ist meine Hauptkritik, 30 km als Maximum reicht völlig aus und das auch nur wie Holger schreibt 3 bis 4 mal. Bei MRT Sachen bin ich aber der Meinung, dass der Plan genug davon enthält, weil ja so viele andere schnelle Sachen drin sind.

Dartan hat geschrieben:Dienstag habe ich das erste mal überhaupt echte Bergsprints ausprobiert, 6x grob 15s (kontrolliert ) Vollgas bergauf und dazwischen gut 2 Minuten komplette Pause: An der Einheit muss ich wohl noch rumbasteln, ich hatte nicht das Gefühl, dass mich das groß belastet hat oder überhaupt irgendeinen nennenswerten Effekt hatte. Die 15s waren einfach so dermaßen kurz, dass es schon vorbei war, bevor der Körper überhaupt groß was gemerkt hat, durch die lange Pause hat sich keinerlei Erschöpfung auf-akkumuliert und die grob 5% Steigung habe ich dabei irgendwie kaum wahrgenommen.

1. zu lang
2. zu langsam
3. zu viele (für den Anfang)
4. zu flach (finde ich zumindest)

Du musst (/solltest) zwar nicht gleich bei der ersten Wiederholung voll lossprinten, aber so bei #3 darfst du ruhig bei 100% sein. Und dann dürften sich eigentlich auch ca. 8 Sekunden schon ziiiieeemlich lang anfühlen.

Den Wochenbericht muss ich noch nachreichen:

Mo: 16 km Alster, 14 km in 5:18
Di: 10 km Laufband, Steigungsintervalle wie gehabt, 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 2 min schnell und 2 min langsam, die schnellen in 4:32 mit Steigung 4;5 oder in 4:17 mit Steigung 5,0, die langsamen in 7:15 mit Steigung 2,5 + 4 min AL, diesmal Level 6 ausprobiert, Puh, das war hart an der Grenze, macht 350 Höhenmeter. Die 4:17 wollte ich erst Ende Dezmeber laufen, aber ich hatte nun mal Level 6 eingestellt und meine Sturheit hat doch gesiegt,allerdings werde ich jetzt definitv nicht mehr steigern .
Mi: 14 km Alster, 12 km in 5:24
Do: 16 km Alster, 14 km 4:40 (5:18 bis 4:16), war so nicht geplant, ich musste mich abreagieren.
Fr: 14 km Laufband, 2 km EL + 4 km 5:00 + 3 km 4:48 + 2 km 4:36 + 1 km 4:15 + 2 km AL, PS. Alles mit Steigung 2, macht 280 Höhenmeter.
Sa: Pause
So: 21 km Stadion, 17 km in 5:02
Gesamt: 91 km

Diese Woche hat bedingt durch Donnerstag fast zu viel Qualität drin, aber ich hatte an sich damit gerechnet, dass ich am Wochenende gar nicht zum Laufen kommen würde, nun bin ich doch gelaufen .

alcano hat geschrieben:1. zu lang
2. zu langsam
3. zu viele (für den Anfang)
4. zu flach (finde ich zumindest)

Ich bin ja für max. 8%, Pi mal Daumen. Zumindest ist das ein Wert, den ich öfters von Trainern gehört/gelesen habe. Sicher wäre ich mir jetzt bei Lubos Bilek, der darauf hinweist, dass man oberhalb 8% meist anfängt, ganz anders zu laufen, nämlich springt und hüpft, was er nicht für Vorteilhaft hält bei einer Übung, die man möglichst mit sauberem Stil ausführen soll, und Pfitzinger nennt den Wert auch. Bei Pöhlitz bin ich mir nicht sicher, glaube aber auch die 4-8 Prozent gefunden zu haben. Hudson hingegen ist irgendwie eher der Steil-ist-geil-Typ, dem es glaube ich nicht steil genug sein kann. Mein persönlicher Eindruck ist auch, dass ich bei zunehmender Steigung dann anders laufe. Insofern bin ich natürlich auch an Erfahrungen interessiert.

Ansonsten denke ich auch: Bergsprints sind erstens keine 1000er Intervalle, nach denen man japsend auf dem Boden liegt, aber man muss da auch erstmal lernen, Speed aufzunehmen. Und bei 6-10 merke ich dann irgendwann deutlich, dass es sehr schwer ist, mental und physisch noch den Vollspeed aufzubringen. Das ist natürlich eine andere Erschöpfung, als TDL oder VO2max, aber wenn man kritisch hinschaut, schlafft man ab.

Und dann kommen sie ja bei gutem TRainingszustand ergänzend zu 2-2 1/2 QTEs dazu, da ist man dann froh drüber.

Aber ich glaube, wir müssen den Dartan mal ausbelasten, ich kann ja mal meinen Trainingsplan vom Frühjahr raussuchen.

Canova ist auch für 8-12% (Question for those who know: Hill SPRINTS or Hill BOUNDS?), ich laufe meine auch fast immer an einer Steigung von deutlich über 10%. Ich sehe auch kein Problem darin, wenn/dass man nicht genau gleich wie im Flachen läuft. Um das Laufen im Flachen zu üben, läuft man im Flachen. Ansonsten dürfte man ja auch kein Lauf-ABC oder ähnliches machen, da man bei diesem ja auch "falsch" läuft. Vielleicht sehe ich das aber auch verkehrt. Rolli vertritt ja z.B. auch die Meinung, dass Hügelsprints eher schlecht für den Laufstil seien.

farhadsun hat geschrieben:@jonny: Der Plan hat abwechslungsreiche Intervalle und Tempoeinheiten, die mir gut gefallen, so ähnlich habe ich es dieses Jahr gemacht.

Bist du wirklich in der direkten Marathon-Vorbereitung jede Woche mindestens einmal die Woche Intervalle im Bereich 20s/km bis 45s/km schneller als MRT gelaufen? Ich gebe ja offen zu, dass mir da die Erfahrung fehlt, aber im Vergleich zu den paar VO2max Intervalle bei Pfitzinger kommt mir das halt schon irgendwie extrem vor. Einerseits von der Menge her und anderseits vom Tempo. Mal als extremeres Beispiel:

Di - 07.03. Intervall 12 7 x 1000m in T04:26 / 200m traben

Für eine Marathon-Zielzeit von 3:30h entspricht 4:26/km laut VDOT einer Pace nur minimalst langsamer als 5k-RT! Gerade in Verbindung mit den recht kurzen Trabpausen ist das doch totaler Wahnsinn und spricht dafür, dass die Einheit entweder viel zu hart ist oder alternativ die sub3:30 wirklich extrem pessimistisch gewählt ist?!?

alcano hat geschrieben:1. zu lang
2. zu langsam
3. zu viele (für den Anfang)
4. zu flach (finde ich zumindest)

Du musst (/solltest) zwar nicht gleich bei der ersten Wiederholung voll lossprinten, aber so bei #3 darfst du ruhig bei 100% sein. Und dann dürften sich eigentlich auch ca. 8 Sekunden schon ziiiieeemlich lang anfühlen.

Punkt 2 mag stimmen, das Problem ist nur, dass das wirklich Vollgas war, ich also einfach nicht schneller konnte. Richtig schnell laufen war ja eh noch nie meine stärke, und richtiges Sprinten habe ich seit meiner Schulzeit eigentlich nicht mehr gemacht. Vermutlich müsste ich erstmal Sprinttraining im Flachen machen, um überhaupt entsprechend schnelles laufen zu lernen.

Punkt 1 und 3 waren dann einfach die direkt Folge davon, dass ich nicht das Gefühl hatte, dass mich das Ganze groß belastet. Also ein bisschen was habe ich am Ende eines Sprints natürlich schon gespürt, aber spätestens nach einer Minute habe ich mich wieder wie vorher gefühlt und auch der Puls war wieder auf Ausgangsniveau. Theoretisch hätte ich wohl noch problemlos einige weitere, gleichschnelle Sprints dranhängen können.

Somit werde ich bei meinem nächsten Versuch wohl vorerst mal an Punkt 4 arbeiten, mir also was steileres suchen, und hoffen, dass ich dann mehr Effekt bemerke.

Steffen42 hat geschrieben:Ich als bekennender Funläufer fühle mich nicht angegriffen, nur belustigt.

Eigentlich sind wir doch alle mehr oder weniger Fun-Läufer (ganz ohne "Fun" wärs doch nix). Aber quälen tun wir uns auch immer wieder (was aber durchaus manchmal auch "Fun" machen kann) . Das eine schließt das andere ja nicht aus.

Na, nu treibt mal den armen Dartan nicht so. Im November kann man doch nur einen Fehler begehen: zu hart.

Je nach Situation kann das zu schnell/lang/viel/steil/... sein.

(Das nur vorab, bevor ich meine Extem-Entlastungswoche gestehe.)

JBl hat geschrieben: Zitat vom Autor:
- ..."ich weiß nicht, wer die sogenannte Taperphase eingeführt hat, die besagt, das man sich vor einem Marathon 1 -2 Wochen „erholen“ soll.
Ich bin nicht dafür. Wenn du die Marathonzeiten von vor 10 bis 20 Jahren mit den heutigen vergleichst, sind die heutigen unterirdisch, zu deutsch, saumäßig.
Das liegt aber auch daran, das sich die meisten nicht mehr quälen wollen, sondern einfach nur Funläufer sind. Es gilt noch der alte Spruch: „Von nix kommt nix“.... -
Marathon in 3:00 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Unabhängig davon, dass ich die Aussage so und so für einen kompletten logischen Fehlschluss halte, drängt sich mir da eine (ehrlich gemeinte) Frage auf:

Ist das "Tapering" wirklich eine Erfindung der letzten 10-20 Jahre? Haben die Marathon Spitzenläufer vor 30 Jahren also wirklich bis zum Schluss hart trainiert?

Jo, würd mich auch interessieren

Dartan hat geschrieben:Ist das "Tapering" wirklich eine Erfindung der letzten 10-20 Jahre? Haben die Marathon Spitzenläufer vor 30 Jahren also wirklich bis zum Schluss hart trainiert?

Natürlich nicht. 2001 kam Pfitzis Advanced Marathoning raus; da war 3-wöchiges Tapern schon lange in den USA etabliert.
Steffnys EM-Training aus seinem Laufbuch ist von 1986 - genau 30 Jahre her. Auch da war schon der größte Umfang 4 - 6 Wochen vorm Marathon.

Vor 50 - 60 Jahren allerdings sah alles noch anders aus. Lies mal Higdon, z. B.: Steak als Marathonessen.

Dartan hat geschrieben:Haben die Marathon Spitzenläufer vor 30 Jahren also wirklich bis zum Schluss hart trainiert?

Er schreibt doch gar nicht von Spitzenläufern sondern allgemein von den Marathonzeiten. Womit er natürlich für die Spitze unrecht hat. Für die breite Masse aber schon. Burny hatte hier im Forum mal eine Auswertung präsentiert.
Die grottigen Zeiten werden aber vermutlich nicht nur daran liegen, dass zu viel getapered oder sich zu wenig gequält wird, aber bestimmt auch.

Dartan hat geschrieben:Punkt 2 mag stimmen, das Problem ist nur, dass das wirklich Vollgas war, ich also einfach nicht schneller konnte. Richtig schnell laufen war ja eh noch nie meine stärke, und richtiges Sprinten habe ich seit meiner Schulzeit eigentlich nicht mehr gemacht. Vermutlich müsste ich erstmal Sprinttraining im Flachen machen, um überhaupt entsprechend schnelles laufen zu lernen.

Punkt 1 und 3 waren dann einfach die direkt Folge davon, dass ich nicht das Gefühl hatte, dass mich das Ganze groß belastet. Also ein bisschen was habe ich am Ende eines Sprints natürlich schon gespürt, aber spätestens nach einer Minute habe ich mich wieder wie vorher gefühlt und auch der Puls war wieder auf Ausgangsniveau. Theoretisch hätte ich wohl noch problemlos einige weitere, gleichschnelle Sprints dranhängen können.

Somit werde ich bei meinem nächsten Versuch wohl vorerst mal an Punkt 4 arbeiten, mir also was steileres suchen, und hoffen, dass ich dann mehr Effekt bemerke.

Du läufst doch seit längerem regelmäßig Strides, da solltest du zumindest schon häufiger relativ schnell gelaufen sein. Bei den Hügelsprints ist aber eigentlich auch komplett unwichtig, wie schnell man ist. Vielmehr sollst du einfach (kontrolliert) Vollgas geben. Wenn das am Anfang nur 90% sind, ist dem halt so. Der Körper wird relativ schnell lernen, dass da mehr geht. Allerdings würde ich mir nicht vornehmen, eine bestimmte Zeitdauer zu laufen. Such dir vielmehr eine Strecke, für die du 8-10 Sekunden brauchen solltest und versuche, diese so schnell wie möglich zu laufen indem du von Anfang an einfach alles gibst (komplett egal, ob/wenn du hintenraus "einbrichst"). Ich glaube, auf diese Art und Weise ist es (für den Kopf) deutlich einfacher, wirklich 100% zu geben.

D-Bus hat geschrieben:Na, nu treibt mal den armen Dartan nicht so. Im November kann man doch nur einen Fehler begehen: zu hart.

Er provoziert uns ja damit, dass alles so easy ist.

Du machst Dich da nicht so angreifbar, da muss man dann seine Enttäuschung, dass es wieder nur 43 Kilometer am Wochenende geworden sind, in sich hineinfressen!

Stimmt auffallend, Anti.

@me: Aufbautraining, Woche 3/4: 90 Wkm
Do: 16,1 km @5:17, darin 6x 30"
Sa: wellige 23,2 km @5:13
Nach sechs Wochen dezenten Steigerns von 21 auf 95 Wochenkm habe ich erstmal sacken lassen. Nächste Woche will ich mal wieder beim Verein vorbeischauen, falls ich dazu komme.

Steffen42 hat geschrieben:Er schreibt doch gar nicht von Spitzenläufern sondern allgemein von den Marathonzeiten. Womit er natürlich für die Spitze unrecht hat. Für die breite Masse aber schon. Burny hatte hier im Forum mal eine Auswertung präsentiert.
Die grottigen Zeiten werden aber vermutlich nicht nur daran liegen, dass zu viel getapered oder sich zu wenig gequält wird, aber bestimmt auch.

Das die Zeiten der breiten Masse im Schnitt langsamer werden, würde ich gefühlsmäßig mal primär darauf schieben, dass das Feld immer breiter wird und heutzutage einfach viel mehr Leute "aus Spaß", ohne wirklich ernsthafte Vorbereitung, einen Marathon mitlaufen und dann halt auch entsprechend richtig langsame Zeiten laufen.

Ob jetzt auch die Zeiten der "ambitionierteren" Läufer schlechter werden, also z.B. die absolute Anzahl der sub3 Finisher, weiß ich nicht sicher, aber ich meine mich sogar daran zu erinnern, dass das burny's Post auch aufgezeigt hat. Über die Ursachen dafür könnte man dann natürlich vorzüglich spekulieren. Aber ich denke, das würde doch etwas sehr OT hier, und außerdem eh nur schwer zu verifizieren.


@alcano
Dank für die Tipps, bei nächsten mal werde ich probieren die umzusetzen. Eine ganz praktische Frage stellt sich mir dann noch: Start aus dem Stand oder fliegender Start? Gerade wenn die Sprints wirklich <10s sind, kommt man da ja langsam in einen Bereich, wo das relevant wird?

Dartan hat geschrieben:Bist du wirklich in der direkten Marathon-Vorbereitung jede Woche mindestens einmal die Woche Intervalle im Bereich 20s/km bis 45s/km schneller als MRT gelaufen? Ich gebe ja offen zu, dass mir da die Erfahrung fehlt, aber im Vergleich zu den paar VO2max Intervalle bei Pfitzinger kommt mir das halt schon irgendwie extrem vor. Einerseits von der Menge her und anderseits vom Tempo. Mal als extremeres Beispiel:

OH ja , ich habe tempobasiert trainiert, zum ersten mal, und es hat mir gefallen, werde es also wieder tun, einmal Intervalle wie jonny vor hat, einmal TDL oder MRT-Anteilen, und einmal der lange (kurze ) Lauf. Man kann nicht alles wollen, viele 35-er mit vielen Temposachen zusammen werden nicht funktionieren.

Antracis hat geschrieben: Aber ich glaube, wir müssen den Dartan mal ausbelasten, ich kann ja mal meinen Trainingsplan vom Frühjahr raussuchen.

+1

Ich habe jetzt eure Meinungen einige Male durchgelesen, und werde wohl den Plan noch mal etwas umschreiben.
Einige Fragen hätte ich aber noch:
Intervalle leicht entschärfen- kann ich machen, aber soll ich das auch, sind die I wirklich so extrem, wie dartan schreibt?

Beim Langen Lauf wird es schon etwas schwieriger, dem Kopf den Mund zu verbieten ist eine tolle Idee, aber woher nehme ich das Vertrauen für die 42 km? Wer uberzeugt meinen Kopf davon, dass ich mit nur einem 32er im Training "locker" die restliche 10 km auch noch schaffe?

Trainingswk muss ich erst schauen, bei uns hier sieht es nicht so gut aus Februar und März, und wirklich weiter zu fahren ist auch nicht so das richtige. Wie wichtig ist eine Wk als Standortbestimmung?

Die Regenerationwochen fehlen nicht komplett, wahrscheinlich ist eine Woche mit weniger km als die Vorwoche nicht eine richtige R-Woche, aber immerhin besser als mehr km.
Muss ich da auch was ändern?

Wo stehe ich momentan? Das ist eine gute Frage, kann ich euch nach dem Silvesterlauf vielleicht genauer beantworten. Im Moment stehe ich bei 50-55 Wkm mit 22 km LL. Das sollte bis zum Beginn des Plans auf 70 Wkm und 26-28 km LL ausgebaut werden.

Wenn du 3 km mitten in einer Tempoeinheit in 4:37 min/km laufen kannst, ist 5:05 als MRT viel zu langsam, und dann 2x 3km @5:05 keine Qualitätseinheit, und 5:17 kein "Tempo".

Die 4.37 kann ich ziemlich sicher so laufen, aber vielleicht ist es im Vergleich doch zu hart.
Aber was genau sollte ich bei den anderen Einheiten ändern? Die Tempoläufe im Mrt laufen, bis zu 19 km?

Ach Gott, ihr seht schon, viele Zweifel und wenig Wissen.
Ich traue mich fast nicht zu fragen, aber hätte jemand(D-Bus z.B. ) Zeit und Lust, meine Plan etwas umzuschreiben, würde mich sehr freuen, und würde mir noch mehr helfen.

Antracis hat geschrieben:Er provoziert uns ja damit, dass alles so easy ist.

Ich sage ja nicht, dass alles easy ist, sondern nur, dass aller mein erster Versuch überhaupt von - vermutlich grottenschlecht durchgeführten - Bergsprints mir eben wider erwarten kein Herzrasen oder 3 Tage Muskelkater beschert hat.

@Dartan: so ganz OT finde ich das nicht. Würde mich schon interessieren, warum die damals schneller gelaufen sind. Aber vielleicht auch nur mich. Von daher halte ich mich ab jetzt hier raus.

Ich reiche auch noch meinen Wochenbericht nach:

Mo: Mit Kopfschmerzen leidend im Bett verbracht. Kaum Stimme, Frau pflegt mich mitleidig. Sportlichste Leistung war der Gang zum Arzt (4 Treppen!)

Di: Stimme ist besser, ich kann mehr Jammern. Frau droht mit Scheidung und Zwangseinweisung auf die Männerintensivstation, wenn ich mich nicht zusammenreiße. Immerhin einige VO2-Max-Intervalle gehustet und auch das minütliche Schnauben dürfte nicht ohne Trainingseffekt vorbeigegangen sein.

Mi: Kopf besser, Hals besser. Gewissen leidet etwas unter den verächtlichen Blicken meiner Frau, die ich angesteckt habe und die mit leichtem Fieber demonstrativ rausgehen und Holz hacken würde, wenn das auch nur etwas mehr Sinn machen würde, als nur den, mich zu demütigen.Sport: Mehrere schnelle Sprints, um außer Reichweite des Basiliskenblicks der holden Fruwe zu kommen.

Do: 2h geschlafen, weil Frau Antis nächtliche Hardcore-Staccatohustenanfälle nicht mehr erlaubten. Versuche mit dem Leben davon zu kommen, indem ich mich schon relativ gesund gebe und nur ab und an mit traurigem Blick den grünen Schleim aus meinem Taschentuch präsentiere. Diverse Harcorepflegeliebesgesten und permanente Konzentration ( auch das ist Sport, da könnte sich Carlsen warm anziehen!), bewahren mich vor Versteinerung.

Fr: Frau Anti auf dem Weg der Besserung, Anti noch besser. Laufversuch, nach 2 Kilometern abgebrochen, weil noch zu früh. Ich beschließe Sportpause bis einschließlich Sonntag, sich gegenüber der Frau pragmatisch und abgeklärt zu äußern, bringt Pulspunkte. Ich stelle mir vor, dass sie stolz in Ihrer Whats-app-Freundinnengruppe mit meiner Tapferkeit prahlt, während ich auf dem Klo heimlich in mein Taschentuch über den Trainingsausfall weine. Immerhin wird der zähe grüne Schleim auf dem Tempo durch meine Tränen verdünnt.

Sa: Aufgrund absoluter Notstandssituation und schon deutlicher Besserung entschließe ich mich, meinen Nachtdienst in der Klinik zu machen. Ich bin zwar nicht mehr krank, aber auch noch nicht gesund und da sind 12h Nachts durcharbeiten mit zwei nicht mal halbstündigen Schlafversuchen extrem anstrengend. Fühle mich wie von einer Dampwalze überfahren und schleppe mich durch.

So: Die beste aller Ehefrauen überrascht mich zum Frühstück mit norwegischen Waffeln, selbstgemachter Marmelade und Rømme. Wer Rømme Nicht kennt: Einfach Saure Sahne mit Schmand 1:1 mixen und, während Ihr die Mischung probiert, ein großes Stück Butter lutschen. Norweger wissen, was gut ist. Die Ehefrau auch. Ich beschließe, Ihr zu verzeihen, was sie wirklich in Ihrer Whatsapp-Gruppe geschrieben hat und während ich noch an einer fetttriefenden Waffel kaue, entwerfe ich den Montag beginnenden Trainingsplan.

Ready to rumble.

Jonny, ich mach dir gerne heute abend eine Tabelle als Vorschlag, auch wenn 16 Wochen zum vernünftigen Planen etwas zu lang sind, da doch das eine oder andere dazwischen kommen dürfte (muss gleich los zur Reitstunde).

Die Vorgaben sind ja schon mal recht klar: 16 Wochenplan für einen 3:29-Marathon. Dienstags Intervalltraining, Donnerstags TDL/MRT, Sonntag lang, hoch bis zu 88 Wochenkm.

Darauf kann man doch aufbauen. Wieviel km schaffst du denn am Donnerstag zeitlich?

Antracis hat geschrieben: So: Die beste aller Ehefrauen überrascht mich mit norwegischen Waffeln, selbstgemachte Marmelade und Rømme. Wer Rømme Nicht kennt: Einfach Saure Sahne mit Schmand 1:1 mixen und, während Ihr die Mischung probiert, ein großes Stück Butter lutschen. Norweger wissen, was gut ist. Die Ehefrau auch. Ich beschließe, Ihr zu verzeihen, was sie wirklich in Ihrer Whatsapp-Gruppe geschrieben hat und während ich noch an einer fetttriefenden Waffel kaue, entwerfe ich den Montag beginnenden Trainingsplan.

Jetzt habe ich plötzlich richtig Hunger auf norwegische Waffeln, oder besser noch auf Rømmegrøt. (nur leider würde ich mit dem Resultat daraus wohl den Zuckerfaden sprengen )

Dartan hat geschrieben:Start aus dem Stand

Bei den Bergsprints hab ich noch damit gute Erfahrungen gemacht, immer die selbe Strecke mit dem identischen Startpunkt zu verwenden. Schon nach wenigen Einheiten merke ich dann, dass ich innerhalb von 8s deutlich weiter komme und auch später ist noch eine langsame Progression zu verfolgen. Das motiviert gut und hält dazu an, wirklich auf Speed zu gehen. Natürlich muss man aber locker bleiben.

Antracis hat geschrieben:Natürlich muss man aber locker bleiben.

Das ist sowieso einer der wichtigsten Aspekte beim Sprinten, egal ob im Flachen oder am Berg.

D-Bus hat geschrieben:Jonny, ich mach dir gerne heute abend eine Tabelle als Vorschlag, auch wenn 16 Wochen zum vernünftigen Planen etwas zu lang sind, da doch das eine oder andere dazwischen kommen dürfte (muss gleich los zur Reitstunde).

Die Vorgaben sind ja schon mal recht klar: 16 Wochenplan für einen 3:29-Marathon. Dienstags Intervalltraining, Donnerstags TDL/MRT, Sonntag lang, hoch bis zu 88 Wochenkm.

Darauf kann man doch aufbauen. Wieviel km schaffst du denn am Donnerstag zeitlich?

Wau, das wäre super!!
Dienstag gehe ich über Mittag laufen und habe da so maximal 1,5 Stunden, Donnerstag abends können es auch locker ohne Probleme 2 Stunden sein.
Es könne auch 12 Wochen sein, wenn du mir ungefähr sagen kannst, wie ich die 4 Wochen bis dahin am besten nutzen kann.
Danke schon mal, und es muss nicht heute abend sein.

alcano hat geschrieben:Das ist sowieso einer der wichtigsten Aspekte beim Sprinten, egal ob im Flachen oder am Berg.

Ja, aber natürlich leichter getan als gedacht.

Ich bin da karategeschädigt.

Anti: *Heute achte ich mal bewusst auf lockere Techniken*

Trainer: *skeptisch beobacht*

Anti *gehteigentlichdochganzgut*

Trainer: Schon ganz O.K., aber versuch vielleicht mal, wenigsten eine bisschen lockerer zu sein.

Anti: ....

Ich hab festgestellt, dass es mir hilft, auf einen lockeren Kiefer zu achten. Der spiegelt bei mir gut die Anspannung des Gesamtsystems wieder und kann dann auch als eine Art Biofeedback wirken.

Ich hab Muskelkater...

Ich bin ja heute meinen lokalen 10km Landschaftslauf mitgelaufen und es ging zwei mal ganz schön bergauf und ebenso steil bergab. Was soll ich sagen... ich bin das einfach nicht mehr gewohnt.
Im Winter lauf ich sowas ja regelmäßig, aber jetzt durch die Marathonvorbereitung bin ich fast nur eben und auf Asphalt gelaufen. Gefühlt ging es aber trotzdem ganz gut. Aber der Muskelkater hat nicht lange auf sich warten lassen und mein rechtes Knie spüre ich nun auch beim Treppensteigen. Es war eindeutig zu viel Ungewohntes. Hat aber richtig Spaß gemacht. Bin bei den Frauen 1. geworden und insgesamt 6. Ist allerdings wirklich nur eine Mini-Laufveranstaltung mit ca. 35-40 Läufern und noch mehr "Stockenten" . Es waren 10,3 km mit 200 Höhenmetern. Gebraucht hab ich 49:19 Minuten.

Meine Woche:

Mo: Pause
Di: lockere 7km in 5:44
Mi: 2x 10 km mit dem Rad auf Arbeit
Do: Radtour, 25km
Fr: 10 km in 6:03 mit 6 Hügelstrides
Sa: Pause
So: WK, 10,3km in 4:46, 200 Hm

Die kommende Woche werde ich mich nun nochmals etwas erholen und ruhig machen, bevor es dann wieder ans "km-Sammeln" geht.

@Jonny: Ich habe dieses Jahr 5x 27km und nur 1x 30 und 2x 33km an langen Läufen absolviert. Ich bin zwar bisher nicht verletzungsanfällig, aber je nach Umfanghöhe, glaube ich auch, dass mehr LaLas zu belastend sein könnten. 10km mehr als im Training schaffst du im Wettkampf auf jeden Fall. Da ist der Wille entsprechend groß. Da bin ich mir ganz sicher!

@Dartan: Ich finde dein Training zur Zeit genau richtig. Bezüglich der Sprints glaube ich auch, dass wir "Diesel-Typen" erst lernen müssen über eine so kurze Distanz alles zu geben und voll zu sprinten. Ich habe das heuer mal auf der Bahn mit einem kleinen Sprinttraining trainiert und das ist als nicht "Sprinter-Typ" finde ich wirklich nicht einfach. Das muss man erst lernen.

@Farhad: Starke Woche, aber wie du schon schreibst, sehr viel Intensität. Etwas weniger würde, glaube ich, nicht schaden.

@Anti: Schön, dass dein Männerschnupfen wieder besser ist und deine Frau hat mein vollstes Mitgefühl

@Holger: Das ist ja super nett, mit dem Trainingsplan-Angebot. Wir sind hier halt doch im Waldorf-Faden

Euch allen noch einen schönen ersten Advent-Abend.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:Bin bei den Frauen 1. geworden und insgesamt 6. Ist allerdings wirklich nur eine Mini-Laufveranstaltung mit ca. 35-40 Läufern und noch mehr "Stockenten" . Es waren 10,3 km mit 200 Höhenmetern. Gebraucht hab ich 49:19 Minuten.

Glückwunsch! Sieg bleibt Sieg und eine 49er Zeit mit 200HM muss man erstmal laufen!


Das ich das "Berglaufen" während des Marathon-Trainings verlerne, hatte ich bei mir zunächst auch befürchtet. Aber ich muss sagen, da bin ich wirklich positiv überrascht. Vermutlich hat es geholfen, dass ich zumindest die ganzen Recovery und GA Läufe weiterhin im hügligen Gelände gemacht habe. Somit ist zwar das schnelle Laufen im Gelände etwas ungewohnt, aber prinzipiell ist der Körper schon noch an Steigungen gewöhnt.

@Farhad wow was für ein Umfang! Das laufe ich in der Wettkampfvorbereitung.

@Jonny das mit den Vorbereitungswettkämpfen wird ganz unterschiedlich gehandhabt. Ich habe z.B. keinen einzigen Vorbereitungswettkampf bestritten.

@diagonela Glückwunsch zum tollen Ergebnis!

@me beim Gehen merke ich meine Adduktoren nicht mehr und auch keine Probleme mit Piriformis. Will aber trotzdem erst Donnerstag wieder laufen. Auch wenn es schwerfällt. Vor allem wenn ich eure Berichte hier lese. Um mich etwas auszutoben bin ich gestern 50km mit dem MTB unterwegs gewesen.

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch! Sieg bleibt Sieg und eine 49er Zeit mit 200HM muss man erstmal laufen!

+4

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch! Sieg bleibt Sieg und eine 49er Zeit mit 200HM muss man erstmal laufen!

+1

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch! Sieg bleibt Sieg und eine 49er Zeit mit 200HM muss man erstmal laufen!

+5, herzlichen Glückwunsch.