Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:Ich reiche auch noch meinen Wochenbericht nach:..........

............Ready to rumble.

Köstlich geschrieben anti , vielen Dank .

Für eure Glückwünsche. Mir ging es hier (fast) nur um den Spaß. Und den hatte ich.

Jonny, die 16 Wochen sind mir etwas lang, weil ich über so einen Zeitraum lieber dynamisch agiere. Alle 4 – 6 Wochen sollte man schauen, wie der Plan klappt, z. B. ob man über- oder unterfordert ist, ob bestimmte Einheiten besondere Probleme bereiten oder verschoben werden sollten o. ä.

1. Entwurf:
Das sind die Q-Einheiten. Bei jeder Tempoeinheit je 2 – 3 km Einlaufen und 2 – 3 km Auslaufen.
Bei den Minutenläufen jeweils 1’ locker als aktive Pause. Bei den 400ern und 800ern je 400 m Trab, bei 1000 m 500 m Trab.
Bei den EBs sind die km-Angaben davor als Gesamtsumme gedacht. Z. B. 28k E (5k EB) bedeuten 21k locker, 4k M, dann 1k Beschleunigen bis hin zum Vollgas auf den letzten 200 – 400 m, dann 2k Auslaufen.
Die fehlenden km bis zum geplanten Wochenumfang werden mit langsamen (L) oder lockeren (E) Einheiten erreicht. Am Tag nach einer Q-Einheit (nach Plan also Montag, Mittwoch, und Freitag) 6 – 10 km langsamer als 6:00 min/km, ansonsten 12 – 15 km E.
Bei den I/R/H/M-Tempos kannst du dich an Daniels orientieren. Bsw. wenn du etwa mit vdot = 44 einsteigst:
R = 4:05 min/km (Repetition)
I = 4:19 min/km (Intervall)
T = 4:43 min/km (Tempo)
H = 4:51 min/km (HMRT)
M = 5:02 min/km (MRT)
E = 5:40 – 6:00 min/km (Easy)
Diese Paceangaben gelten auf flacher Strecke bei schwachem Wind und gutem Boden. Anderenfalls entsprechend langsamer. Auf der anderen Seite sollten sie – sowie die Form ansteigt – langsamer schneller werden, was man m. E. auf sich zu kommen lassen sollte.

64 km in der Wettkampfwoche? Kommt mir ein wenig viel vor. Oder ist da der Wettkampf eingerechnet?
Davon abgesehen aber sehr interessant. Was hast du als Basis genommen? JD? eigener Plan?
Von welcher Wochenkilometermaximalleistung gehst du aus? 88/90?

Natürlich ist WK inklusive, der Plan ist ja nicht für dich gemacht, Wolfgang.
Ich finde den Plan sehr ausgewogen und mehr braucht Jonny nicht zu laufen, ganz sicher nicht an den Sonntagen.
Edit: Ich finde die Donnerstage sogar etwas heftig mit bis zu 15 km MRT.

farhadsun hat geschrieben:Edit: Ich finde die Donnerstage sogar etwas heftig mit bis zu 15 km MRT.

Die Frage ist, ob in den Angaben das Ein- und Auslaufen mit eingerechnet ist. Bedeutet "15k M" also 15 km MRT zuzüglich EL/AL oder nur 9-11km MRT?

Ist der Plan allgemein gültig wenn man das Tempo anpasst? ;-)

Noch eine Frage dazu an Holger: Greif hat ja in seinem Coundown-Plan die MRT Einheit immer auf Montag gelegt, also zwei Tage nach dem langen Lauf. Du legst die MRT Einheit vor den langen Lauf. Hat das jetzt einen speziellen Grund, eine andere Wirkung oder ist das dem Zeitbudget von Jonny geschuldet?

Beste Grüße an alle hier in der Runde und speziell Frau Diagonela zum Sieg :-)

Dartan hat geschrieben:Die Frage ist, ob in den Angaben das Ein- und Auslaufen mit eingerechnet ist. Bedeutet "15k M" also 15 km MRT zuzüglich EL/AL oder nur 9-11km MRT?

Zuzüglich, würde ich sagen. Schreibt Holger ja auch.

Darüberhinaus ist ein 15km MRT eigentlich ein sehr gängiger Wert für eine Keysesssion in der Maratahonvorbereitung. Die Unterschiede sind dann höchstens, dassSteffny das als 3 x 5000m mit 10min Pause, Hudson als 15km E + 15 km MRT und Greif halt als EB in einem 35er laufen lässt. Insofern finde ich die 15km als TDL moderat und denke, dass das die meisten in Form drauf haben müssten, um das Ziel zu erreichen.

Dartan hat geschrieben:Die Frage ist, ob in den Angaben das Ein- und Auslaufen mit eingerechnet ist. Bedeutet "15k M" also 15 km MRT zuzüglich EL/AL oder nur 9-11km MRT?

Steht doch explizit in der Planbeschreibung

Antracis hat geschrieben:Zuzüglich, würde ich sagen. Schreibt Holger ja auch.

lexy hat geschrieben:Steht doch explizit in der Planbeschreibung

Bin ich blind oder ist mein Textverständnis wirklich so schlecht?

Da steht doch eigentlich nur, dass prinzipiell vor/nach jeder Q-Einheit jeweils 2-3km EL/AL durchgeführt werden soll, aber nicht, ob die Kilometer mit eingerechnet sind? Bei den Intervallen wird das EL/AL logischerweise zusätzlich zu der Angabe dazukommen, bei den LaLa ist das AL laut Beispiel aber mit eingerechnet. Somit frage ich mich, wie Holger das bei den M-Läufen handhabt?

edit

Antracis hat geschrieben:Darüberhinaus ist ein 15km MRT eigentlich ein sehr gängiger Wert für eine Keysesssion in der Maratahonvorbereitung. Die Unterschiede sind dann höchstens, dassSteffny das als 3 x 5000m mit 10min Pause, Hudson als 15km E + 15 km MRT und Greif halt als EB in einem 35er laufen lässt. Insofern finde ich die 15km als TDL moderat und denke, dass das die meisten in Form drauf haben müssten, um das Ziel zu erreichen.

Um wieder den einen Plan den ich gut kenne ins Spiel zu bringen , Pfitzinger lässt als Königseinheit sogar zwischen 19km und 23km MRT laufen. (je nach ausgewählten Plan)

alcano hat geschrieben:1. zu lang
2. zu langsam
3. zu viele (für den Anfang)
4. zu flach (finde ich zumindest)

Du musst (/solltest) zwar nicht gleich bei der ersten Wiederholung voll lossprinten, aber so bei #3 darfst du ruhig bei 100% sein. Und dann dürften sich eigentlich auch ca. 8 Sekunden schon ziiiieeemlich lang anfühlen.

Wäre auch meine Antwort gewesen.

ist halt immer die Frage was "Sprint" für den einzelnen bedeutet, auch wenn das eigentlich klar definiert ist (Strides bis 90% vmax sehen bei manchen aus als würden sie Bolt Konkurrenz machen wollen und bei anderen ist das ne kurze Steigerung bis vielleicht etwas schneller als 400m Intervalltempo). Ich kenne Läufer/Innen, die können überhaupt nicht sprinten. Nicht das ich dies Dartan untetstelle.
Wenn ich AllOut Sprinte bin ich nach 100m, also ca 8sec bergauf ;-), bereits übelst platt, besonders seitdem oder evtl weil ich das so gut wie nicht mehr mache (Angst wegen Leiste).



noch kurz meine von Erkältung und Vernunft geprägte Woche:

Mo nix
Di <1h MTB
Mi 6km schnell, hügelig
Do <1h MTB
Fr nix
Sa 7,5 km Trail incl kleinen Orientierungs-Problemen und ca1km Querfeldein 20% Steigung - Erkenntnis: Steil bergan tut der Zeh noch immer weh und auf Wegen bleiben macht manchmal doch Sinn.
So nix (LaLa gecanceld. Erkältung immer noch nicht ganz auskurriert - Dafür Fuhreich mich heute wieder richtig fit).

RennFuchs hat geschrieben:Ich kenne Läufer/Innen, die können überhaupt nicht sprinten. Nicht das ich dies Dartan untetstelle.

Passt schon, das unterstelle ich mir ja letztendlich sogar selbst.

Dartan hat geschrieben: Bin ich blind oder ist mein Textverständnis wirklich so schlecht?

Eher Dein Planverständnis.

Wir sprechen ja über Q-Einheiten, insofern finde ich es ziemlich eindeutig und üblich, dass man primär den Qualitätsanteil präzise definiert. Und da ist dann 6 x 1000 I genauso eindeutig wie 15 MRT.

11km MRT und 15 MRT sind schon eine deutlich andere Einheit, während es nicht wirklich bedeutsam ist, ob man sich jetzt 2,4 oder 4km vorher einläuft. Das Einlaufen orientiert sich dann halt an der Wochenumfängen, bei 120-130Wkm sind 6 x 1000m beispielsweise schnell mal insgesamt um die 20km.

diagonela hat geschrieben: Bin bei den Frauen 1. geworden und insgesamt 6. Ist allerdings wirklich nur eine Mini-Laufveranstaltung mit ca. 35-40 Läufern und noch mehr "Stockenten" . Es waren 10,3 km mit 200 Höhenmetern. Gebraucht hab ich 49:19 Minuten.

Herzlichen Glückwunsch zur tollen Leistung! Sehr stark!

Mr. Treppchen kann sich langsam warm anziehen bei der Konkurrenz

15 km MRT = 2 - 3 km E + 15 km M + 2 - 3 km MRT

WK-Woche:
Di: 2x 2k MRT -> 10 km
Do: 2x 1 km MRT -> 8 km
Sa: 4 km
So: 42,2 km
Macht 64 km

Etliche Vorgaben sind von Jonny, inkl. Di/Do/So als Q-Tage, 88 km als Peak-Wochenkm, und max. 2 h am Donnerstag. Letzteres hätte ich aber eh nicht überschritten.

Basis:
a) die 88 km. Von da aus habe ich alle Umfänge rückwärts berechnet.
b) die 32 km. Von da aus habe ich die Langen rückwärts berechnet.
c) die 15 km MRT. Von da aus habe ich die M-Läufe rückwärts berechnet.
d) die Yasso-Einheit. Von da aus habe ich die 800er rückwärts berechnet.

Prinzipien:
a) anfangs alle 4, später alle 3 Wochen Entlastung
b) am Ende jede 2. Woche einen (etwas abgeschwächten) langen Lauf mit Tempo drin
c) ab und an Minutenläufe anstatt Intervalltraining, damit nicht jede Q-Einheit hart wird
d) max. 1x pro Woche M (und auch nur 1x R oder I oder H)

Hallo Holger, herzlichen Dank für deine Mühe.
Mir gefällt dein Vorschlag, und auch deine Erklärungen finde ich toll, und wie du schreibst, werde ich sicher im Laufe des Plans einige Sachen, wie z.B. Tempo, anpassen müssen.
Und da kannst du dich schon mal auf weitere Fragen in den nächsten Wochen und Monaten einstellen.

lexy hat geschrieben:Noch eine Frage dazu an Holger: Greif hat ja in seinem Coundown-Plan die MRT Einheit immer auf Montag gelegt, also zwei Tage nach dem langen Lauf. Du legst die MRT Einheit vor den langen Lauf. Hat das jetzt einen speziellen Grund, eine andere Wirkung oder ist das dem Zeitbudget von Jonny geschuldet?

Ach ja, das hatte ich eben vergessen.

Vorgaben waren: dienstags Intervalle, donnerstags Tempo, sonntags Lang.

Ich persönlich würde
dienstags Intervalle, donnerstags Tempo, samstags Lang
vorziehen, damit man bestens erholt in Intervalltraining geht.

Noch besser wäre m. E. ein flexiblerer Ansatz, wenn der Lange aufgrund des Tempoanteils richtig hart wird. Dann im 2-Wochenrhythmus:
Di Intervalle, Do Tempo, So Lang mit EB
Di Minutenlauf, Do Tempo, Sa Lang ohne EB

So geht man nach zwei einfachen Tagen ohne Q-Einheit frisch in die EB, und muss nicht gleich zwei Tage danach ins Intervalltraining.

Hallo guten Morgen zusammen,

war die Tage gut beschäftigt. Jetzt kann ich hier einiges nachholen:
Kurz zum Diskussionsansatz von @Steffen letzten Freitag. Ich dachte früher, Training heißt, entweder so schnell oder so lang zu laufen wie man kann. Dann folgt nach einer Pause die Superkompensation und beim nächsten Mal kann man wieder ein bisschen schneller oder weiter.

Aus dieser Denkweise heraus, die immer noch im Hinterkopf spukt, versuche ich die Qualitätseinheiten häufig in der maximal möglichen Geschwindigkeit zu laufen. Damit scheine ich eher die Ausnahme zu sein als die Regel. Insofern sehe ich den Plan als Richtschnur, aber wenn ich kann laufe ich gerne schneller. Bspw. wenn ein 10km Tempolauf in 3:52 ansteht: Wenn ich die 3:52 erreiche, stimmt das anvisierte Planziel von bspw. 2:50 beim Marathon. Wenn ich die Pace nicht erreiche, dann kann es ein schlechter Tag gewesen sein und ich probiere weiter die Planziele zu erreichen. Wenn ich es dauerhaft nicht schaffe, muss ich das Ziel anpassen. Wenn ich die 3:52 übertreffe, was ich ja versuche, dann bin ich zuversichtlich das Planziel zu erreichen und schaue auf die anderen Einheiten ob ich das Ziel nicht etwas hochstecken kann. Gleiches gilt für die Endbeschleunigung, die laufe ich immer so schnell es nur geht. Ganz alleine bin ich damit aber auch nicht, denn in vielen Plänen ist das vergleichbar mit Testwettkämpfen oder Time Trials.

Zur allgemeinen Verschlechterung der Laufzeiten. M. E. ist es common sense, dass die Zeiten sich verschlechtert haben, unter anderem auch weil nicht mehr so hart trainiert wird oder die Bereitschaft nicht dafür da ist. Besonders auffällig bei den Briten.
https://www.theguardian.com/sport/blog/ ... n-marathon
Hier mit mehr Hintergrund.
Blog without qualities: Land of Mo-hope and bygone glory
"Thirty years ago, Britain was arguably the best marathon-running nation in the world, with not only star performers but a huge depth of talent too. In 1984, no fewer than 75 men broke the 2:20 mark, and the hundredth-fastest man that year clocked a speedy (by today’s standards) 2:21:32. These days we’re lucky if a dozen men break 2:20 each year, having hit a low point of just five in 2007, when the hundredth-fastest man clocked a very modest 2:37:14.”

@Farhad: Super Woche von Dir mit richtig viel Qualität. Bitte nicht überziehen.

@ Dartan: Die Bergsprints sollten in maximalem Tempo gelaufen werden. Das heißt, dass Du so schnell bist, dass Du vergisst zu atmen. Nach wenigen Durchgängen schießt Dir Laktat in den gesamten Körper. Bei mir sind die Arme als erstes bleischwer und kurz vor dem Krampf.

@diagonela: Herzlichen Glückwunsch zum ersten Platz!

@bastig: Super, dass die Beschwerdenh verbessert haben. Sehr gute Nachrichten

@Jonny und D-Bus: Der neue Plan gefällt mir ganz gut. Bei den Dienstagsintervallen würde ich evtl. ab und zu etwas Längeres machen, wie 2000er oder die mehr Wiederholungen.

@me:
Mo nix
Di 16 @ 4:25
Mi 9,3 4:47
Do: Ein paar Sprints und ansonsten locker durch den Wald, ca 8-9km
Freitag: -
Samstag: -
So 20@ 4:36

Meine Achillessehne hat leider in den letzten Tagen am Ansatz Probleme gemacht.
Besonders morgens beim Aufstehen habe ich sie gespürt. Die Bergsprints von der vorherigen Woche hat mir die Sehne wohl übelgenommen. Am Donnerstag habe ich auf den Hügel verzichtet und nur 3-4 paar kurze Sprints auf der Bahn gemacht, aber das hat die Beschwerden trotzdem noch verschlimmert.
Deshalb habe ich Freitag und Samstag pausiert und die Sehne fleißig mit Arnikasalbe und Diclofenac eingerieben. Das hat zur leichten Verbesserung geführt und so habe ich gestern dann 20 km probiert. Die Sehne habe ich gespürt aber es war OK.
Über Nacht wieder mit Arnikasalbe behandelt und die gute Nachricht, heute Morgen hatte ich keine Anlaufschmerzen und auch jetzt verhält sie sich recht ruhig. Ich setze heute wieder aus und schau mal wie es morgen aussieht.

never stop

voxel hat geschrieben: Meine Achillessehne hat leider in den letzten Tagen am Ansatz Probleme gemacht.
Besonders morgens beim Aufstehen habe ich sie gespürt. Die Bergsprints von der vorherigen Woche hat mir die Sehne wohl übelgenommen. Am Donnerstag habe ich auf den Hügel verzichtet und nur 3-4 paar kurze Sprints auf der Bahn gemacht, aber das hat die Beschwerden trotzdem noch verschlimmert.
Deshalb habe ich Freitag und Samstag pausiert und die Sehne fleißig mit Arnikasalbe und Diclofenac eingerieben. Das hat zur leichten Verbesserung geführt und so habe ich gestern dann 20 km probiert. Die Sehne habe ich gespürt aber es war OK.
Über Nacht wieder mit Arnikasalbe behandelt und die gute Nachricht, heute Morgen hatte ich keine Anlaufschmerzen und auch jetzt verhält sie sich recht ruhig. Ich setze heute wieder aus und schau mal wie es morgen aussieht.

never stop

Hi voxel,
ich wünsche dir gute Besserung mit der Achillessehne. Die Ursachen dafür muss man immer im muskulären Bereich finden und beheben, die Sehne geht ja über lange Faszien in die Muskeln über und wenn man die Muskeln und die verbindenden Faszien bearbeitet (Blackroll, Triggerpunktmassage, Dehnung, im akuten Zustand Salben, Kühlung), wird die Sehen auch wieder werden. Ich schicke dir was zu.
Never stop
Farhad

Dankeschön

voxel hat geschrieben:Ganz alleine bin ich damit aber auch nicht, denn in vielen Plänen ist das vergleichbar mit Testwettkämpfen oder Time Trials.

Ja, aber das kommt in den Plänen nicht mehrfach pro Woche vor, sondern mehrfach pro Saison.

voxel hat geschrieben:@Jonny und D-Bus: Der neue Plan gefällt mir ganz gut. Bei den Dienstagsintervallen würde ich evtl. ab und zu etwas Längeres machen, wie 2000er oder die mehr Wiederholungen.

Ja, da könnte man drüber reden. Sowas wäre zwar spezifischer für den Marathon (s. z. B. Greif), würde aber die Tempospreizung innerhalb der Woche reduzieren (s. z. B. McMillan). Zudem dauert das länger, weshalb ich mich grundsätzlich dagegen entschieden habe.

Gestern gab es für das Kampfhäschen den letzten offiziellen „WK“ der Saison, in Form des 7. Und letzten Wertungslaufes unserer örtlichen „Heidelaufserie“.

Auf Grund einer heftigen „ALLES MUSS RAUS“ Aktion des Bodies am Samstag, nach der der Dame abends selbst in der puppenstubenminikleinen Wohnung der Weg zwischen „Couch und Kabäuschen“ wie ein ULTRA-Marathon vorkam, war der Lauf gedanklich erst mal abgehakt.

Nachdem die Dreieinigkeit mit kurzen Unterbrechungen bis 08.45 Uhr durchgeschlafen hatte (eine Zeit, zu der das Kampfhäschen eigentlich schon fast im Sattel des Pseudominiaturrenndrahtesel auf dem Weg zum Heidebad sitzt ) dann in die Laufsachen gestiegen, extra warm eingepackt und zitternd und zähneklappernd sich vom MINI zum Lauf fahren lassen, getreu dem Motto „Versuch macht kluch“, lauf erst mal los, aufhören kannst du immer noch.

Vor Ort ging das Frieren und Zittern schön weiter, was soganznebenbei doch einige besorgte Blicke mit sich brachte, WEIL SO kennt man die Kurzbeinige sonst nicht

Na wie auch immer, die für das Startphoto zum „Nikolauslauf“ ausgegebene Nikolausmütze auch brav aufgesetzt (und aufbehalten) die erste Runde ganz langsam angegangen, um einen Rhythmus zu finden, den das angeschlagene Chassis über die drei Runden durchhält. Den knackigen Anstieg am Sandberg wie sonst auch dreimal laufend, ohne Gehmomente genommen (allerdings war da kaum noch eine Handbreit Luft zwischen den Wackelbeinen & dem Waldboden)

So sind es dann am Ende eine 1h18:12 & ein überglückliches Kampfhäschen geworden.

Mit dem Lauf in Summe konnte Selbiges das Punktekonto der Laufserie nochmals etwas aufpolieren, da so ein noch langsamerer Lauf aus der Wertung gestrichen werden konnte. Der bereits vorher schon ziemlich sichere AK 1. in der W45 wurde damit auch offiziell als verdient & bestätig angesehen, uuuuund, wie sach ich immer, nichts geschieht ohne Grund;

Abends stellt sich dann heraus, dass dkf es in der Jahresgesamt-Gesamtwertung auf den 3. (DRITTEN) Platz geschafft hat. Soweit vorn war die Dame noch nie, und vor ALLEM, darauf wollte ich hin;

Ohne den Lauf gestern, wäre es mit 399,11 Punkten der 4. Gesamtplatz geworden, mit dem so auf der Kippe stehenden Lauf jedoch mit homöopathischen 0,12 Punkten (403,19 vs. 403,07) ist es der 3.Gesamtplatz,

Tja, wie hat ein kluger Kopf geschrieben; Kämpfen lohnt sich fast immer! :-)


PS
Bei meiner Freundin hat das Laufen und Daumendrücken noch für den 3.AK Platz gereicht und so sach ich ma, bis Silvester (inklusive Treppchen für die Las Saalinas, YEAH!) bzw. bis nächstes Jahr, YES!!!

Und hier nun die nachträgliche 2-Wochenzusammenfassung von Kampfhase & Co;
[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Mo[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5,55km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Di[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]9,99km @[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]9,99km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]3,33km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Mi[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5,55km @5:21[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]5,55km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]vormittags[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]7km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]9km @5:21 [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Do[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]Zum Agility zu spät, Hunderunde 7km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Fr[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]Die kleine traditionelle “Runde um den Block” am Tag vor einem Marathon[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]1,9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Sa[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]10.00 Uhr[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]Schloss Marienburg Marathon mit ca. 500 Hm @3h58:49 Zur „Einläutung des ULTRA Jahres 2017 [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]42,195km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]So[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]Ganztagsprogrämmle[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 69Wkm laufen / 23Wkm „Gassi-gehen“

[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Mo[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Di[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5,77 Miniaturcrescendo auf dem alten El Bandido (9,5 ->12km/h / Steigung von 0,5 ->3% / aushoppeln)[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5,77km Gassi-gehen:-) [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Mi[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix (auch kein TRX)[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]14,44km @5:38 (darin 5x800mIntervalle am Hügel vor "Mini-Tapering" [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Do[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]nix[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]Zum Agility zu spät, Hunderunde 5,55km Gassi-gehen [/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Fr[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]früh[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]5,55km @5:26, darin 5 Steigerungen[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]5km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"][/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]abends [/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]3,33km@5:11, darin 3 Steigerungen[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]3km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]Sa[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]Ganztagsprogrämmle[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]12,21km Gassi-gehen / ca.2h „Gartenarbeit“ / 3,33km Gassi-gehen[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 35, bgcolor: transparent"]So[/TD]
[TD="width: 143, bgcolor: transparent"]10.00 Uhr[/TD]
[TD="width: 444, bgcolor: transparent"]224. Heidelauf. @ 1h18:12 Ø Hf 160 Bpm = 83% Hfmax
Rundenzeiten; 0:26:43 / 0:25:39 / 0:25:50
(inkl. AK 1. Und Gesamt 3. in der Jahresgesamtwertung )[/TD]
[TD="width: 47, bgcolor: transparent"]15km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 44 Wkm laufen / 31 Wkm „Gassi-gehen“

Sodele, auch wenn quasi das ULTRA Jahr schon mal Proforma eingeläutet wurde, man(n) also möglicherweise erwarten könnte, dass Susi ab morgen hier Wochen mit 1xx + Km aufschlägt…. wird die Dreieinigkeit bis einschließlich 31.12.2016 nur frei Schnauze, nach Lust & Laune, ziel- und planlos durch die Gegend gondeln, hin und wieder was kurzes, knackiges einflechten, alles einfach nach Gefühl.

Die Vorbereitung auf den thüringenULTRA wird lang genug und die Gummibeinchen werden die kurze, nachgelagerte Regeneration hoffentlich zu danken wissen.

@Jonny….Also dkf würde dem Holger blind vertrauen
@voxel…. für die Achillessehne (und was derartige Baustellen betrifft, würde dkf unserem doc blind vertrauen
@den Doc;

voxel hat geschrieben: Super Woche von Dir mit richtig viel Qualität

voxel hat geschrieben:. Bitte nicht überziehen.

@liebe Alle; herzliche Grüße und eine schöne Woche
dkf/dvh, das Kampfhäschen & die Susi

Liebe Susi,

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und AK-Platz 1 und Gesamtplatz 3


Auch wenn die Teilnahme am Sonntag mit Vernunft nichts am Hut hatte .

Die Mädels laufen den Jungs hier den Rang ab, von solchen Platzierungen können wir nur träumen, ihr zeigt uns, wo der Hammer hängt, zurecht.

Liebe Grüße
Farhad

Ach ja, das hatte ich eben vergessen.

Vorgaben waren: dienstags Intervalle, donnerstags Tempo, sonntags Lang.

Ich persönlich würde
dienstags Intervalle, donnerstags Tempo, samstags Lang
vorziehen, damit man bestens erholt in Intervalltraining geht.

Noch besser wäre m. E. ein flexiblerer Ansatz, wenn der Lange aufgrund des Tempoanteils richtig hart wird. Dann im 2-Wochenrhythmus:
Di Intervalle, Do Tempo, So Lang mit EB
Di Minutenlauf, Do Tempo, Sa Lang ohne EB

So geht man nach zwei einfachen Tagen ohne Q-Einheit frisch in die EB, und muss nicht gleich zwei Tage danach ins Intervalltraining.

Das ist kein Problem, das kann ich mir schon so zurechtschneidern.

@Jonny und D-Bus: Der neue Plan gefällt mir ganz gut. Bei den Dienstagsintervallen würde ich evtl. ab und zu etwas Längeres machen, wie 2000er oder die mehr Wiederholungen

Ja, da könnte man drüber reden. Sowas wäre zwar spezifischer für den Marathon (s. z. B. Greif), würde aber die Tempospreizung innerhalb der Woche reduzieren (s. z. B. McMillan). Zudem dauert das länger, weshalb ich mich grundsätzlich dagegen entschieden habe.

Das werde ich dann so halten wie Holger vorschlägt.

@voxel
Gute Besserung.

Und:

@Jonny…. Also dkf würde dem Holger blind vertrauen

Das werde ich auch!

Liebe Susi,

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und AK-Platz 1 und Gesamtplatz 3


Auch wenn die Teilnahme am Sonntag mit Vernunft nichts am Hut hatte.

+1 zu allem! Du bist die kleine Grösste, auch ohne den Hut!

voxel hat geschrieben:@ Dartan: Die Bergsprints sollten in maximalem Tempo gelaufen werden. Das heißt, dass Du so schnell bist, dass Du vergisst zu atmen. Nach wenigen Durchgängen schießt Dir Laktat in den gesamten Körper. Bei mir sind die Arme als erstes bleischwer und kurz vor dem Krampf.

Laktat ist nicht böse (Korrelation, keine Kausalität).
Ansonsten klingt das für mich danach, als würdest du a) zu sehr verkrampfen beim Bergsprinten, b) zu kurze Pausen machen zwischen den einzelnen Sprints oder c) beides. Grundsätzlich sind die Bergsprints (größtenteils) alaktazid, von daher sollte der Laktatwert nicht groß ansteigen, es sei denn, die Sprints wären so lange, dass die Phosphatspeicher nicht ausreichen würden (bei 12s eher unwahrscheinlich, jedoch nicht ganz auszuschließen) oder die Pausen so kurz, dass die Phosphate nicht ausreichend wiederhergestellt werden können und somit ein immer größerer Anteil der Energie auf anderem Weg (laktazid) bereitgestellt werden muss.

farhadsun hat geschrieben:Liebe Susi,

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und AK-Platz 1 und Gesamtplatz 3

+1

Der Mr. Treppchen hat ja demnächst einen Harem voller Treppchenfrauen um sich rum. Grandios!

So wie ich das sehe, muss Mr. Treppchen einpacken , bei diesen Frauen hat nicht mal er eine Chance, ganz zu schweigen von uns Normalsterbliche.

dkf hat geschrieben:Gestern gab es für das Kampfhäschen den letzten offiziellen „WK“ der Saison, in Form des 7. Und letzten Wertungslaufes unserer örtlichen „Heidelaufserie“.


Den knackigen Anstieg am Sandberg wie sonst auch dreimal laufend, ohne Gehmomente genommen (allerdings war da kaum noch eine Handbreit Luft zwischen den Wackelbeinen & dem Waldboden)

dkf/dvh, das Kampfhäschen & die Susi

Auch von mir Herzlichen Glühstrumpf, Susi.
Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass es sich bei dem sogenannten Kampfhäschen um ein astreines Bergzicklein handelt.
Auf der Suche nach einem "flachen" 10er (herzlichen Dank für die ausagekräftige Laufbeschreibung des Anbieters ) in akzeptabler Reichweite verschlug es mich Ende Oktober auch ans Heidebad...
Nunja, um mich geht es hier Gott sei Dank nicht.
Aber ich kann beurteilen was Susi auf DER Strecke geleistet hat. Deshalb meinen allerhöchsten .

jonny68 hat geschrieben:Du bist die kleine Grösste, auch ohne den Hut!

Besser kann man es nicht ausdrücken, Glückwunsch zum AK-Sieg und Gesamt-Treppchen!

(oder doch eher die größte Kleine? )

Gratuliere zur ganz starken Leistung Susi!!! Absolut top!

So, jetzt habe ich mir den Plan zurechtgechrieben.
Die Langen wie vorgeschlagen wechselnd Sa oder So, nach den Intervallen ausgerichtet.
Die TP bei den 3x3 und 3x4 habe ich auf 1 km festgelegt, und um auf die Wkm zu kommen, und die Angaben von Holger einzuhalten, laufe ich in den Peakwochen 6 mal die Woche, um die Füllkilometer schön zu verteilen.
Ich habe mich jetzt lange mit dem Plan befasst, und ich bin sehr optimistisch, dass es klappen wird, wenn Körper und Kopf mitspielen.
Nochmals danke an alle für die Anregungen, und besonders an Holger.

farhadsun hat geschrieben:Liebe Susi,

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und AK-Platz 1 und Gesamtplatz 3


Auch wenn die Teilnahme am Sonntag mit Vernunft nichts am Hut hatte .

....

Liebe Grüße
Farhad

+1 +1 +1 +1 +1

Wahnsinns Leistung!!! Herzlichen Glückwunsch auch von mir!!! Ein Kampfhase ist auf Attacke eingestellt und nicht auf Vernunft .

Danke Euch allen auch noch für Eure Glückwünsche an mich.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: Danke Euch allen auch noch für Eure Glückwünsche an mich.

+4

diagonela hat geschrieben: Ein Kampfhase ist auf Attacke eingestellt und nicht auf Vernunft

don_michele hat geschrieben:Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass es sich bei dem sogenannten Kampfhäschen um ein astreines Bergzicklein handelt.
Auf der Suche nach einem "flachen" 10er (herzlichen Dank für die ausagekräftige Laufbeschreibung des Anbieters ) in akzeptabler Reichweite verschlug es mich Ende Oktober auch ans Heidebad...

Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu, Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu...

dkf hat geschrieben: …eigentlich stand für diesen Freitag der selbst verordnete 10km Test WK auf dem Plan, eigentlich…

dkf hatte sich also den Sonnenwendlauf in Leipzig herausgepickt, passte vom Zeitpunkt her gut und war auch nicht in weit, weit weg… Freitag Nachmittag kommt eine sehr liebe Kollegin um Däumchen zu drücken, dass es mit dem Lauf klappt und meint, na du weißt schon, dass die Strecke pro Runde 1x auf den Scherbelberg rauf geht?! Nee, weiß sie nicht, das war auf der www. bei der Ausschreibung/Anmeldung nirgends erwähnt, nix. Dass es jetzt nicht unbedingt eine „Top PB“ Strecke wäre, war ihr schon klar. Die alljährliche Silvesterrunde am Auensee ist es auch nicht, dennoch nimmt sie die seit 2010/2011 sehr gern jedes Jahr zur „Standortbestimmung“ und Leipzig ist im Grunde alles in allem recht Flach, außer…

Zum Scherbel sollte man (Frau) kurz erwähnen, dass es sich um einen ca. 20m hohen Trümmerberg mitten in Leipzigs Grüngürtel, im Rosental handelt. Den nimmt sie ab und an ganz gern zum „kleinen Bergtraining“ mit dem 3Kg Rucksack in Angriff (6x Berg und Puls hinauf bis ich wie 'ne Dampflok schnauf :o)

Tja, als 10km für den Versuch einer aktuellen Hausnummer wäre der Lauf damit jedoch echt ungeeignet, als Training auch nüscht Halbes und nüscht Ganzes. Hm Gedankenspiel; „Wenn es denn so sein sollte, mit dem Scherbel, dann disponiere halt um…“ Vor Ort nachgefragt und jahaa, der Scherbelberg ist noch immer die Hauptattraktion der Strecke :o) Also direkt auf die 15km umgemeldet, warum auch nicht.

Am Start die nächste (positive) Überraschung, die Strecke ist taufrisch mit dem Laufrad vermessen (Ansage; 5,1km je Runde) das ist doch mal ein Wort. Am Ende hat der „abendliche Tempolauf mit 3x auf den Scherbel rauf“ eine Zeit von 1h15’17’’ über 15km gebracht…

Herzliche Grüße@all
Das Bergzicklein im Kampfhasenkostüm

,

Da es jetzt langsam an der Zeit ist – neben den ganzen Berg-Sachen mit denen ich aktuell rum experimentiere – auch endlich mal mit direkteren Training für die Grundschnelligkeit anzufangen, habe ich mir vorgenommen, mal mein Glück an den Einheiten aus dem Greif 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung zu probieren. Ich bilde mir ein, dass dir dieser Plan vor ein paar Wochen auch hier vorgeschlagen wurde. Hat hier jemand praktische Erfahrung mit dem Plan? Denkt Ihr, dass der Plan was bringen wird oder haltet Ihr das für eine doofe Idee? Oder irgendwelche Alternativ-Vorschläge?

Da ich von 40min noch weit entfernt bin, die 45min aber schon drauf habe, interpoliere ich mir einfach die Intervallzeiten passend für ~ 41:40min. Für die erste Woche ergibt das dann z.B. "Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:19 - 3:09 - 4:03 - 4:56min". Irgendwie habe ich da echt massiv Respekt vor und keine Ahnung, ob ich das schaffen kann...

Da ich unter der Woche aktuell nur im dunklen Laufen kann und ich keine beleuchtete Laufbahn zur Verfügung habe (und es außerdem schweinekalt ist... ) werde ich wohl mein Glück auf dem Laufband versuchen. Vermutlich ist das für den gewünschten Trainingseffekt gar nicht mal so falsch, da mich das Laufband zu Geschwindigkeiten und Schrittfrequenzen zwingt, die ich erfahrungsgemäß draußen niemals "freiwillig" schaffe. Ich bin ich mal gespannt, was das gibt. Falls ich mich morgen nicht mehr melden sollte, dann haltet an der Wand hinter dem Laufband bitte Ausschau nach einem roten Fleck ...

Sowas sollte man m. E. nach dem Grundlagentraining machen, nicht davor oder anstatt.

Ansonsten halte ich die Vorgaben von Greif für utopisch für dich, Dartan. Das ist nur was für grundschnelle und/oder ausdauerschwache Intervallliebhaber.

Beispiel:

"Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 40:00 Minuten
1. Woche: Je 2 * 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:14 - 3:02 - 3:54 - 4:45 min sec"
Macht 2 * 3600 m = 7200 m, in 2* 13:55 = 27:50, also 7,2 km @3:53.

D.h., gleich in Woche 1 soll man insgesamt 7,2 km in dem 5k-Renntempo schaffen, das man in 26 Wochen erreichen will.
Oder andersrum: gehen wir von einer sanften (Form)Verbesserung von 1 min auf 10 km in 26 Wochen aus. Dann 10 km in 41:00 -> 5k-Renntempo ca. 3:57 min/km. Dann müsste man gleich in Woche 1 volle 7,2 km deutlich schneller als 5k-RT schaffen.

In Woche 6 stehen da 6 km in 3:20 min/km, d.h. 6 km im 1000 m-Renntempo nach Daniels, wenn man dann schon die 40:00 drauf hat (die man aber erst 20 Wochen später erzielen will).

@Dartan bzgl Grundschnelligkeit:
Da hast du dir temparaturtechnisch ja die beste Jahreszeit ausgesucht

@d-bus: ich als ausdauerschwacher Intervallliebhaber hätte richtig Bock auf solch schnelle Sachen (traue mir in meinem Übermut die Zeiten auch zu. Die Zielsetzung sub40min binnen 6 Monaten passt) - mache aber nichts mehr in 2016 und will Kandel sub1:30 mit Umfang (für meine Verhältnisse versteht sich) und nicht Speed erreichen.

@Susi: thumb up!

dkf hat geschrieben:
Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu, Oh, ich glaub ich hatte grad ein déjà-vu...


Herzliche Grüße@all
Das Bergzicklein im Kampfhasenkostüm

Und dazu kamen bei Dir noch die schönen "lau"warmen Sommertemperaturen...

Na dann bis zum Silvesterlauf am Auensee - ohne Höhenkrankheit und Saharahitze.

Zunächst einmal vielen Dank für die ehrlich und detaillierte Rückmeldung!

D-Bus hat geschrieben:Sowas sollte man m. E. nach dem Grundlagentraining machen, nicht davor oder anstatt.

Das Problem ist, dass mir da einfach irgendwie die Zeit zu fehlt. Hauptziel ist der Hamburg Marathon am 23.4.2017, davor will ich wieder einen 12 Wochen Plan machen, also habe ich noch knapp 9 Wochen (bis zum 29.1.2017) "frei". Von den 9 Wochen fällt eine wegen Skiurlaub weg und ganz direkt vor dem 12-Wochen Plan wollte ich mich eigentlich ein wenig schonen und 1-2 Wochen keine zu "krassen" Einheiten laufen.

Wenn ich irgendwelches Tempotraining machen will, das mehr als ein kurzes Strohfeuer ist, muss ich also notgedrungen langsam damit anfangen und es wohl oder übel mit dem "Grundlagentraining" kombinieren. Ich dachte, dass der Greif-Plan dafür eventuell gar nicht mal so schlecht ist, da er ja nur eine Einheit pro Woche vorgibt.

(Notiz für nächstes Jahr: FFM und HH liegen einfach zeitlich zu nahe beisammen)

D-Bus hat geschrieben:Das ist nur was für grundschnelle und/oder ausdauerschwache Intervallliebhaber.

RennFuchs hat geschrieben:ich als ausdauerschwacher Intervallliebhaber hätte richtig Bock auf solch schnelle Sachen

Nun ja, ich als grundlangsamer Ausdauertyp habe zwar eigentlich gar keinen Block aus solch schnelle Sachen, denke aber, dass es endlich mal Zeit wird an meinen Schwächen zu arbeiten.

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten halte ich die Vorgaben von Greif für utopisch für dich, Dartan

Hm, zumindest die erste Woche mit meinen interpolierten Zeiten kommt mir zwar extrem hart und ambitioniert vor, aber nicht komplett unmöglich, gerade wegen den sehr langen Trabpausen. (das geht ja schon fast Richtung "Wiederholungen") Zumindest ein paar 600m Intervalle @4:00 und 400er @3:45, mit deutlich kürzeren Trabpausen, habe ich in der Vergangenheit (auf dem Laufband!) auch schon geschafft. Aber ok, kann wirklich sehr gut sein dass ich das massiv unterschätze. Und gerade mit einer solchen Gesamtdistanz bin ich solche Geschwindigkeiten bisher wirklich noch nie gelaufen.

Hast du noch irgendwelche konkreten Alternativvorschläge? Einfach mal mein Glück probieren, schauen wie weit ich komme und gegebenenfalls die Geschwindigkeit nach unten korrigieren? Irgendwelche anderen Intervalle laufen? Es ganz sein lassen und erstmal einfach weiter locker Kilometer sammeln?

Dartan hat geschrieben:Zunächst einmal vielen Dank für die ehrlich und detaillierte Rückmeldung!


Das Problem ist, dass mir da einfach irgendwie die Zeit zu fehlt. Hauptziel ist der Hamburg Marathon am 23.4.2017, davor will ich wieder einen 12 Wochen Plan machen, also habe ich noch knapp 9 Wochen (bis zum 29.1.2017) "frei". Von den 9 Wochen fällt eine wegen Skiurlaub weg und ganz direkt vor dem 12-Wochen Plan wollte ich mich eigentlich ein wenig schonen und 1-2 Wochen keine zu "krassen" Einheiten laufen.

Wenn ich irgendwelches Tempotraining machen will, das mehr als ein kurzes Strohfeuer ist, muss ich also notgedrungen langsam damit anfangen und es wohl oder übel mit dem "Grundlagentraining" kombinieren. Ich dachte, dass der Greif-Plan dafür eventuell gar nicht mal so schlecht ist, da er ja nur eine Einheit pro Woche vorgibt.

(Notiz für nächstes Jahr: FFM und HH liegen einfach zeitlich zu nahe beisammen)

Ich habe das einmal probiert und es ging schön in die Hose .Also jetzt nicht den Greif Plan, sondern Tempo im Winter.
Seit dem baue ich behutsam auf. Du wirst auch so im Marathontraining reichlich schneller. Nimm dir einfach ein ambitioniertes Ziel und versuche alle 4-6 Wochen dein Tempo anzupassen.

dkf hat geschrieben:
So sind es dann am Ende eine 1h18:12 & ein überglückliches Kampfhäschen geworden.

Mit dem Lauf in Summe konnte Selbiges das Punktekonto der Laufserie nochmals etwas aufpolieren, da so ein noch langsamerer Lauf aus der Wertung gestrichen werden konnte. Der bereits vorher schon ziemlich sichere AK 1. in der W45 wurde damit auch offiziell als verdient & bestätig angesehen, uuuuund, wie sach ich immer, nichts geschieht ohne Grund;

Abends stellt sich dann heraus, dass dkf es in der Jahresgesamt-Gesamtwertung auf den 3. (DRITTEN) Platz geschafft hat. Soweit vorn war die Dame noch nie, und vor ALLEM, darauf wollte ich hin;

Du bist verrückt!
Herzlichen Glückwunsch für den Sieg in der AK - das hast du mehr als verdient!

Auf Laufband kann man immer Tempo machen ☺

Guten Tag!

mache eine Umfrage im Rahmen einer Seminararbeit meiner Hochschule, die sich m mit dem Thema
Gamification als Instrument zur Kundenbindung beschäftigt.
Eine bekannte Gamification Anwendung ist die App Nike+
Die Umfrage ist anonym, beinhaltet 11 Fragen und dauert ca.2 Minuten.
Vielen Dank für ihre Unterstützung


https://www.umfrageonline.com/s/816e9f4

dkf hat geschrieben:So sind es dann am Ende eine 1h18:12 & ein überglückliches Kampfhäschen geworden.

Yay, Kampfhäschen, so muss das!

Dartan hat geschrieben:Das Problem ist, dass mir da einfach irgendwie die Zeit zu fehlt. Hauptziel ist der Hamburg Marathon am 23.4.2017, davor will ich wieder einen 12 Wochen Plan machen, also habe ich noch knapp 9 Wochen (bis zum 29.1.2017) "frei". Von den 9 Wochen fällt eine wegen Skiurlaub weg und ganz direkt vor dem 12-Wochen Plan wollte ich mich eigentlich ein wenig schonen und 1-2 Wochen keine zu "krassen" Einheiten laufen.

Ich finde schon mal gut, dass du an deinen Schwächen arbeiten willst. Nur sollte man grade bei sowas mit Bedacht vorgehen.

Ok. 9 Wochen einschließlich dieser. Minus Skiwoche minus eine Regenerationswoche direkt vorm 12 Wochenplan = 7 Wochen.
Da kannst du in dieser Woche noch ein paar lockere Läufe und 10x {1 min hart/1 min Joggen} als Vorbereitung einschieben, und dann ab Montag mit den Greifschen 6 Wochen beginnen.

Nur würde ich zumindest die erste Serie gezielt langsamer als geplant beginnen. Zum Glück hast du damit ja schon angefangen, indem du dein Ziel in 6 Monaten als 41:40 ausgegeben hast, obwohl deine geplanten 3:10 im Marathon eher einer 40:40 entsprechen (M-Zeit : 10er Zeit = 190 : 41,67 = 4,56!). So läufst du dann automatisch schon 6 sek/km langsamer als von Greif geplant. Schlag da noch 2 - 3 s/km drauf, und dann kannste ja sehen, ob du in der zweiten Serie der ersten Einheit zulegen kannst.

Eine solche Vorgehensweise sagt mir viel eher zu, als eine verrückte Vorgabe zu versuchen, und dann die letzten 1200 zu joggen.

[quote="RennFuchs"]@Susi: thumb up! [/quote] FERKEL… sorry kann kein Englisch(na gut das hat dkf trotzdem kapiert, wollte nur mal proforma motzen )
[quote="don_michele"] [/quote]

don_michele hat geschrieben: Und dazu kamen bei Dir noch die schönen "lau"warmen Sommertemperaturen...

dkf aka „mini bunny“ is nich nur ein Bergzicklein, sondern auch noch ziemlich hitzeresistent
Wzbw, bzw. Wie sacht man, “guckstdumahier“; [quote="dkf"] Interessante Diskussion grad hier [/quote] und keine Panik Leute, Susi krempelt jetzt nicht auch noch die Zahlen von der Staffel beim GlutULTRA raus

[quote="don_michele"]Na dann bis zum Silvesterlauf am Auensee - ohne Höhenkrankheit und Saharahitze [/quote] oh, sorry, da mussich jetzt leider enttäuschen (schade eigentlich) Aber wenn Frau beim Silvesterlauf in Halle auf dem Treppchen und das auch noch mit der Freundin zusammen, stehen darf, da hat Leipzig keine Chance … Wer weiß, vllt. nächstes Jahr wieder (schließlich hat dkf da inzwischen noch 2 Rechnungen offen )

[quote="Dude77"]Du bist verrückt! [/quote] Ähm, ja (abernureinganzkleinbisschen)

[quote="Dude77"] Herzlichen Glückwunsch für den Sieg in der AK [/quote] muss gestehen, dass dkf sich über den unerwarteten 3. Gesamtplatz sogar mehr freut. Weiß zwar nicht, ob es dafür auch Treppchen und Co. gibt, aber ich lass mich Silvester auf jeden Fall überrraschen (und werde berichten )

PS
also wenn DAS;

Nike+

Laufschuhe wären, dann würde dkf ja vllt. bei der Umfrage und so…

Korinna,
Sandra,

euch beiden herzlichen Glückwunsch zu euren erkämpften und vollverdienten superdupa-Ergebnissen


Ich meine, AK-Treppchen kann ja jeder (nagut, kommt auch ein bisschen drauf an, wie das Feld besetzt ist) aber GP-Treppchen ist schon der Gipfel des Mount-Everest

Liebe große kleine Frau,
das war SPITZE!!!





Ganz großen herzlichen Glückwunsch!
Du hast es knapp gemacht, aber umso schöner dass es noch gereicht hat.

D-Bus hat geschrieben:Da kannst du in dieser Woche noch ein paar lockere Läufe und 10x {1 min hart/1 min Joggen} als Vorbereitung einschieben, und dann ab Montag mit den Greifschen 6 Wochen beginnen.

Da ich heute sowieso mit dem Laufband geplant hatte, habe ich mich jetzt einfach mal am {1min hart / 1min langsam} TWL(?) probiert. Das bin ich in der Form noch nie vorher gelaufen und außerdem war's eine ganz gute Gelegenheit, sich wieder ans schnelle Laufen auf dem Laufband zu gewöhnen:

Mein Plan war die langsamen Minuten mit 10.0km/h (6:00/km, sehr gemütlich, aber etwas schneller als ich Trabpausen laufen würde) zu laufen, die schnellen beginnend mit 14.5 km/h (4:08/km) jedes mal um 0.1km/h schneller und dann einfach mal schauen, wie weit ich komme. Bei den ersten 2-3 Wiederholungen habe ich mir noch recht schwer getan, aber dann habe ich meine Rhythmus gefunden und es ging eigentlich immer besser. Nach Durchgang #16 mit 16.0 km/h (3:45/km) war es dann aber doch langsam mal gut und ich wollte ja auch nicht gleich vollkommen übertreiben. (dazu dann noch 20min EL und 15min AL @9.0km/h)

Bestätigt hat sich auch wieder meine Beobachtung, dass mich das Laufband zu einer höheren Schrittfrequenz zwingt. Draußen komme ich selbst bei TDLs oder 10k-WKs im Schnitt niemals signifikant über 160, bei den Tempoabschnitten heute auf dem Band war ich hingegen bei ~ 185. Aus dem Grund vermute ich auch, dass das Laufband für mich aktuell eine sehr gute Übung ist um den Körper endlich mal an eine zumindest etwas höhere Frequenz zu gewöhnen.

@dkf: Ganz großes Kino! Auch, wenn Sie HH nur als bescheidenen Trainingslauf mitnehmen, freue ich mich schon darauf, einmal die Laufbahn mit "The craziest running Glucke on earth" zu teilen, oder wie man nach dem Bosten-Marathon munkelte: The crazy chicken formaly known as hell on heels.

Bei mir wird HH im Übrigen auch nur ein besserer Trainingslauf werden, die letzten Wochen waren doch zu demotivierend. Nicht nur Form, sondern auch Grundlage waren ja vorher schon weg und nachdem ich mich mal mühsam zum Wiedereinstieg aufgerafft hatte, kam jetzt wieder der infektiöse Nackenschlag. Tatsächlich ging bis einschließlich gestern nüscht. Heute probiere ich mal den ersten Lauf, die Motivation ist aber im Keller, weil ich in den verbleibenden 20 Wochen eh nicht auf das Niveau kommen kann, dass ich für eine PB in HH bräuchte, vom HM in Berlin ganz zu schweigen, wo ich auch gerne mal Sub 1:25 gelaufen wäre oder in Falkensee Sub 38:30. Naja, verschüttete Milch und so.

Heute morgen kam dann ein Hoffnungsschimmer mit der Auslosung für Berlin ( nach 3 gescheiterten Jahren bin ich vermutlich über einen Erbarmungsalgorhythmus rein ) und insofern werd ich mal versuchen, mit möglichst effizientem Training in den nächsten 5 Monaten wieder in Schlagweite meiner Debützeit zu kommen und dabei die Sub 3:10 und die entsprechenden Unterdistanzzeiten anzupeilen, Nahe Sub40 und unter 1:30 sollte zu schaffen sein.

Wenn das alles funzt, hab ich noch 5 Monate, um dann im September anzugreifen.

Jetzt werd ich erstmal wieder versuchen, mit Spaß zu trainieren und am besten die Uhr überkleben.

Und die Waage...

Antracis hat geschrieben:Heute probiere ich mal den ersten Lauf, die Motivation ist aber im Keller, weil ich in den verbleibenden 20 Wochen eh nicht auf das Niveau kommen kann, dass ich für eine PB in HH bräuchte

Hm, letztes Jahr an einer grandiosen Frühform "gescheitert", und jetzt hast du Angst, das 20(!!!) Wochen für die Vorbereitung zu kurz sind?

Antracis hat geschrieben: Heute morgen kam dann ein Hoffnungsschimmer mit der Auslosung für Berlin ( nach 3 gescheiterten Jahren bin ich vermutlich über einen Erbarmungsalgorhythmus rein )

Glückwunsch!

Aber du hast wirklich die letzten drei Jahre in Berlin jeweils eine Niete gezogen? Krass, so rein aus der "Statistik" hier im Forum hatte ich das Gefühl, dass die Startplatz-Wahrscheinlichkeit in Berlin die letzten Jahre bei >80% gelegen hat. Und ich habe jetzt z.B. auch bei 3 von 3 Versuchen Losglück gehabt.

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