Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Ja, macht mal, Ihr Kekseesser. Ich lauf morgen Wettkampf, Crosslauf. Wie es die harten Typen in den mottenzerfressenen Shirts zur Winterzeit halt so machen.

Alles Gute Steffen, halt unsere Fahne hoch, du WK-Monster.

PS. Ich hoffe, dass du gut getapert hast und heute schon mal 30 km in RT-5% gelaufen bist .

farhadsun hat geschrieben:Alles Gute Steffen, halt unsere Fahne hoch, du WK-Monster.

Danke! Ich gebe mein Bestes. Cross gefällt mir übrigens sehr gut, das ist irgendwie geil. Nicht vermessene Strecken, unkalkulierbarer Streckenbelag/Witterungsbedingungen. Morgen ist der Lauf meines Vereins, da muss ich einfach an den Start. Gibt auch einen Weckmann (Stutenkerl, falls der dicke Markus mitlesen sollte) und danach muss ich beim Abbau helfen.

farhadsun hat geschrieben: PS. Ich hoffe, dass du gut getapert hast und heute schon mal 30 km in RT-5% gelaufen bist .

Wenn RT = 6:00 kommt das fast hin. Bin ja letzte Woche gar nicht gelaufen und diese Woche erst 29km. Die waren allerdings auch schwierig aber schön mit den frischen Beinen.

Also auf in den Kampf, der Lauf ist morgen extra nur für die allerhärtesten Kerls ab M40, Mädels und Youngster dürfen zu anderen Zeiten ran (wenn es noch hell ist).

Antracis hat geschrieben:Periodisierst Du da eigentlich auch und wenn ja, wie ?

Nö. Man muss sich ja nicht um alles einen Kopf machen.
Wenn ein Wettkampf ansteht, so wie letztens, dann trainiere ich die gesamte Woche mit wesentlich weniger Gewicht (20% ungefähr weniger).
Aber im Sinne MK-Wochen und so ein Driss: vergiss es, das brauche ich nicht. Wenn ich am selben Tag noch schneller laufen mag, dann leg ich halt morgens weniger Gewicht auf und fertig.

Steffen, drück dir die Daumen beim Crossen!

Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich dein 15km Ergebnis nicht gelesen habe. Zeit war zuletzt massiv im Soll.
Hast du dich in der Meisterschaft durchsetzen können?

Zum Them Kraft/Stabi: Du trainierst 4h Kraft? Wow!
Anti ist ja auch Crossfitt und gestählt. Ich habe das ganze Thema Kraft, Crossfit, Stabi und Dehnen in den letzten Monaten sehr schleifen lassen. Die Quittung bade ich gerade aus. Nach wie vor macht meine Hüfte und Pobacke bis runter in den linken Fuß Probleme. Seit ich nun wieder Kraft/Stabi mache und abends Rolle und dehne wird es langsam besser. Das Thema ist wirklich unheimlich wichtig.

Tomahawk hat geschrieben: Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich dein 15km Ergebnis nicht gelesen habe. Zeit war zuletzt massiv im Soll.
Hast du dich in der Meisterschaft durchsetzen können?

Ja, Ziel (fast) erreicht. Sub 60 ist es nicht geworden. Aber 1:00:11 und im Kreiscup Dritter geworden/geblieben und mit der Mannschaft 1. Am 13.12 gehts zur Ehrung (gibt Geld für den Verein) und zum Futtern.

Gestern Abend 800 Meter Läufe in der Halle.
Zeiten x:xx (Vermutlich schnellste zeit, aber Pulsuhr stand auf Pause ), 3.11, 3.09, 3:06, 3:05 und 3:04. Dazu noch vier schnelle 200 Meter Runden zum Abschluss ungestoppt.
Nach dem ersten Intervall hatte ich Blutgeschmack im Mund
daher habe ich das zweite dann doch etwas entspannter angegangen und mich danach langsam wieder an das erste Intervall rangetastet.
Pace zwischen 3:4x und 3:59 min/km. Das laufen manche in diesem Faden zwar über 42.2 k, aber ich für meinen Teil war zufrieden.

Tomahawk hat geschrieben:Steffen, drück dir die Daumen beim Crossen!

Ich muss zu meiner Schande gestehen, dass ich dein 15km Ergebnis nicht gelesen habe. Zeit war zuletzt massiv im Soll.
Hast du dich in der Meisterschaft durchsetzen können?

Zum Them Kraft/Stabi: Du trainierst 4h Kraft? Wow!
Anti ist ja auch Crossfitt und gestählt. Ich habe das ganze Thema Kraft, Crossfit, Stabi und Dehnen in den letzten Monaten sehr schleifen lassen. Die Quittung bade ich gerade aus. Nach wie vor macht meine Hüfte und Pobacke bis runter in den linken Fuß Probleme. Seit ich nun wieder Kraft/Stabi mache und abends Rolle und dehne wird es langsam besser. Das Thema ist wirklich unheimlich wichtig.

Schön, dass du dich hier meldest .
Ohne Fleiß kein Preis, das Problem ist, dass man meistens nur dann die Übungen macht, wenn Probleme da sind. Das ist aber wie Zähneputzen, man sollte es immer immer tun , um Probleme vorzubeugen. Gute Besserung weiterhin.

Tvaellen hat geschrieben:Gestern Abend 800 Meter Läufe in der Halle.
Zeiten x:xx (Vermutlich schnellste zeit, aber Pulsuhr stand auf Pause ), 3.11, 3.09, 3:06, 3:05 und 3:04. Dazu noch vier schnelle 200 Meter Runden zum Abschluss ungestoppt.
Nach dem ersten Intervall hatte ich Blutgeschmack im Mund
daher habe ich das zweite dann doch etwas entspannter angegangen und mich danach langsam wieder an das erste Intervall rangetastet.
Pace zwischen 3:4x und 3:59 min/km. Das laufen manche in diesem Faden zwar über 42.2 k, aber ich für meinen Teil war zufrieden.

Nicht schlecht für einen alten Mann , sollte ich vielleicht heute auch machen.

Steffen42 hat geschrieben:Ja, macht mal, Ihr Kekseesser. Ich lauf morgen Wettkampf, Crosslauf. Wie es die harten Typen in den mottenzerfressenen Shirts zur Winterzeit halt so machen.

Genau. Natürlich in kurzem Baumwollhemd und kurzer Baumwollhose.

@Sascha, bzgl. der 28 Wochen: das passt schon rein rechnerisch nicht, selbst wenn man nur zwei Saisons inkl. klassischem Aufbaus hat. Bei 52 Wochen pro Jahr bleiben 26 pro Saison:
3 - 4 Wochen Saisonpause
3 - 4 Wochen Aufbautraining
18 - 20 Wochen Marathontraining
oder
2 Wochen Saisonpause
24 Wochenplan inkl. Aufbau und Grundlagen, s. z. B. Daniels' Marathonplan A
oder
3 Wochen Saisonpause
4 Wochen Aufbau
6 Grundlagen/Schnelligkeit
1 Woche Regeneration
12 Wochenplan
etc. etc.

Du hast noch ca. 20 Wochen, und bist in den letzten Wochen schon etwas gelaufen. Sollte eigentlich immer noch fast ideal sein, wobei auch mich das Wort "fast" stören würde.

voxel hat geschrieben:Im Juli war ich etwa 7:30 Stunden laufen.
Im August 12:24 Stunden.
Im September, (mit 349 km der umfangsstärkste Monat meines Lebens), 26:08 Stunden und im Oktober einschließlich Marathon 24:39 Stunden. Der vergangene November ging mit 13:47 Stunden quasi als Regeneration durch :-)

Voxel, das erklärt auch, warum du nach 4 Wochen Laufens mit 3 - 4 Stunden pro Woche schon einigermaßen in Form bist, während das weder auf mich noch auch Anti zutrifft, da wir unsere Formhöhepunkte nach über 16 Wochen mit je über 10 Stunden Training erreicht haben.


P.S. Bei mir im Schnitt:
8 Stunden Laufen
1,5 Stunden Kraft
1 Stunde Reiten
+ sehr unregelmäßiges Radeln

D-Bus hat geschrieben:Genau. Natürlich in kurzem Baumwollhemd und kurzer Baumwollhose.

@Sascha, bzgl. der 28 Wochen: das passt schon rein rechnerisch nicht, selbst wenn man nur zwei Saisons inkl. klassischem Aufbaus hat. Bei 52 Wochen pro Jahr bleiben 26 pro Saison:
3 - 4 Wochen Saisonpause
3 - 4 Wochen Aufbautraining
18 - 20 Wochen Marathontraining
oder
2 Wochen Saisonpause
24 Wochenplan inkl. Aufbau und Grundlagen, s. z. B. Daniels' Marathonplan A
oder
3 Wochen Saisonpause
4 Wochen Aufbau
6 Grundlagen/Schnelligkeit
1 Woche Regeneration
12 Wochenplan
etc. etc.

Du hast noch ca. 20 Wochen, und bist in den letzten Wochen schon etwas gelaufen. Sollte eigentlich immer noch fast ideal sein, wobei auch mich das Wort "fast" stören würde.


Voxel, das erklärt auch, warum du nach 4 Wochen Laufens mit 3 - 4 Stunden pro Woche schon einigermaßen in Form bist, während das weder auf mich noch auch Anti zutrifft, da wir unsere Formhöhepunkte nach über 16 Wochen mit je über 10 Stunden Training erreicht haben.

Wie immer perfekt argumentiert .

Was den Höhepunkt anbetrifft muss man abgesehen von den genetischen individuellen Eigenschaften immer das Alter berücksichtigen, ältere Leute brauchen einfach mehr Zeit, um den Höhepunkt zu erreichen.

farhadsun hat geschrieben:
Was den Höhepunkt anbetrifft muss man abgesehen von den genetischen individuellen Eigenschaften immer das Alter berücksichtigen, ältere Leute brauchen einfach mehr Zeit, um den Höhepunkt zu erreichen.

Und wie immer in unnachahmliche Sprachpointen gekleidet.

@Holger: O.K. Das Pendel schwingt wieder Richtung Optimissmus. Jetzt muss nur noch der Zeiger der Waage nachpendeln.

farhadsun hat geschrieben:
Was den Höhepunkt anbetrifft muss man abgesehen von den genetischen individuellen Eigenschaften immer das Alter berücksichtigen, ältere Leute brauchen einfach mehr Zeit, um den Höhepunkt zu erreichen.

Antracis hat geschrieben:Und wie immer in unnachahmliche Sprachpointen gekleidet.

@Holger: O.K. Das Pendel schwingt wieder Richtung Optimissmus. Jetzt muss nur noch der Zeiger der Waage nachpendeln.

Wo bin ich denn da hineingeraten? Und in dem Zusammenhang spricht Holger auch noch von einem schwingenden Pendel! Das Kopfkino ist bei mir gerade am laufen...


@Steffen: Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

@Basti: Weiterhin gute Besserung.


Viele Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben:Wo bin ich denn da hineingeraten? Und in dem Zusammenhang spricht Holger auch noch von einem schwingenden Pendel! Das Kopfkino ist bei mir gerade am laufen...

Nein nein, das war nicht Holger sondern ich, keine falschen Verdächtigungen bitte. Pendelwitze wären unter Holgers Niveau, er legt da die Latte deutlich höher.

In diesem Sinne:

@Steffen: Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

@Basti: Weiterhin gute Besserung.

+1

Ach ja, und heute Einheit Nr. 4. 30min REKOM ganz locker auf Studiobike und Rudermaschine + etwas Stabi.

Das wird schon!

Antracis hat geschrieben:Nein nein, das war nicht Holger sondern ich, keine falschen Verdächtigungen bitte. Pendelwitze wären unter Holgers Niveau, er legt da die Latte deutlich höher.

In diesem Sinne:



+1

Ach ja, und heute Einheit Nr. 4. 30min REKOM ganz locker auf Studiobike und Rudermaschine + etwas Stabi.

Das wird schon!

+1, und ich muss dich hier aus der Schusslinie nehmen , ich war vorhin auf dem Laufband und komplett out of control :

2 km EL + 4 x 800m in 4:00, 3:53, 3:50, 3:48 + 4 x 400m in 3:46, 3:43, 3:41, 3:39 + 4 x 200m in 3:37, 3:35, 3:31, 3:29, alles mit 200m TP in 8:00 + 2 km AL

In diesem Sinne, never stop

diagonela hat geschrieben:Wo bin ich denn da hineingeraten? Und in dem Zusammenhang spricht Holger auch noch von einem schwingenden Pendel! Das Kopfkino ist bei mir gerade am laufen...

Es tut mir leid, es ist nicht so wie es aussieht .

Steffen42 hat geschrieben:Ja, macht mal, Ihr Kekseesser. Ich lauf morgen Wettkampf, Crosslauf. Wie es die harten Typen in den mottenzerfressenen Shirts zur Winterzeit halt so machen.

farhadsun hat geschrieben:Alles Gute Steffen, halt unsere Fahne hoch, du WK-Monster.

+4

Viel Spaß und hey, Sie wissen doch vllt. noch;

dkf hat geschrieben:

dkf hat geschrieben:
Ein Läufer aus Freiburg im Breisgau…
der wurde beim Lauf gern zur Wildsau.
Rannte er durch den Schlamm,
dann schwoll ihm der Kamm!
Bis irgendwann ihm davonlief die Frau.

voxel hat geschrieben:Interessant, die Belastung über die Stunden zu steuern.

D-Bus hat geschrieben:
P.S. Bei mir im Schnitt:
8 Stunden Laufen
1,5 Stunden Kraft
1 Stunde Reiten
+ sehr unregelmäßiges Radeln

Susi hat auch mal kurz die Zahlen gequält;

Dieses Jahr bisher im Schnitt pro Woche;
6,5 Stunden Laufen (von ca. 3 bis 11h im Peak) verteilt auf 233 TE bis heute
5 Stunden Gassi-gehen (Gammeln auf hohem Niveau )
1e Stunde Training für die Minimukkis (TRX & eGym Geräte)

Wobei, so wie heute, das Laufen immer prio 1 hat und Susi, weil es tagsüber soooo schön draußen war, spanton den Gerätezirkel geschwänzt und sich nach Hause verkrümelt hat, um lieber einen lockeren Lauf in freier Wildbahn zu machen, kleine Sternschnuppe inklusive

Und, noch kleine Ergänzung;
[TABLE="width: 520"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]2013[/TD]
[TD]2014[/TD]
[TD]2015[/TD]
[TD]2016[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tempo Ø[/TD]
[TD]10,18 km/h[/TD]
[TD]10,39 km/h[/TD]
[TD]9,74 km/h[/TD]
[TD]10,60 km/h [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Aktuell verspottet mich sogar mein Garmin: Angeblich ging mein heutiger DL über 17km @4:30.

Ich bin das Einlaufen zwar zu flott angegangen, aber 1:38/km würde vermutlich sogar Rudisha neidisch machen. Das Tempo konnte ich dann natürlich nicht halten, sondern bin die nächsten 7km auf 3:02 eingebrochen. Die @5:33 für die letzten 4km dürften dann halbwegs stimmen, warum auch immer. Ich war jedenfalls höchstens 11km unterwegs, und da sind sogar die Gehpausen vom LaufABC mit drin.
(@alcano )

Es ist zwar hart, von verschwitzten Joggern im grauen durchgeschwitzten Kapuzenpulli überholt zu werden, aber die liefen dann ja immerhin schneller als 3er Pace. Und als er an der Ampel auf der Stelle getrabt ist, war ich wieder dran.

In diesem Sinne: Sportliches Wochenende.

Antracis hat geschrieben:Ich bin das Einlaufen zwar zu flott angegangen, aber 1:38/km würde vermutlich sogar Rudisha neidisch machen. Das Tempo konnte ich dann natürlich nicht halten, sondern bin die nächsten 7km auf 3:02 eingebrochen.

Tztztz, schämen solltest du dich, keinerlei Tempohärte der Mann...

So, nix mit mottenzerfressenem Baumwollshirt und Splitshorts... Heute war es sau kalt und eine neblige Suppe vom Feinsten.
Hat wieder großen Spaß gemacht, ich hab da Blut geleckt. Die erste Runde zu schnell gestartet und so nach 400m war es mir schlecht. Rausgenommen, von meinen Vereinskameraden und Burny überholt worden. Dann ging es mir aber zügig wieder besser und ich konnte alle wieder einkassieren.
Ich glaube, ich bin 4. M45 geworden. Gegen die ersten beiden null Chance, den dritten schlag ich sonst immer, der war aber heute besser. Von der Zeit gibts große Diskrepanzen zwischen meiner Uhr und der offiziellen Messung, die ist offenbar einiges besser als meine gemessene. Egal, ist eh nicht mit flachen und vermessenen 5km-Wettkämpfen vergleichbar. Es waren irgendwas um 5,1km mit 20:5x. Schneller als letztes Jahr und sehr schön.

Kann ich nur empfehlen.

schöner Lauf, Steffen
Basti, auch von mir gute Besserung
Sascha, das wird schon wieder, besonders wenns wieder "nauszus" geht

Hab grad wieder ein bisschen Schiss vorm Knie, gestern hab ichs so stark wie schon lang nicht mehr gemerkt, heute gings zum Glück wieder. Viel mach ich immer noch nicht, aber doch ein bisschen Qualität. Hab mal ein paar Schlüsselpaces von dem komischen Plan eingebaut, waren aber insgesamt nur 55km:

Mo: 15km - 4:45
Mi: 11km - 4:45 (darin aber 4x 1km, dabei 2x ca. 3:47 und 2x ca. 3:44 und ca. 500m TP)
Fr: 10,2km - LWL - 5:35 (abwechselnde km zwischen 5:10/20 und zwischen 5:47/6:00)
Sa: 18,55km - 3km EL in 5:12, dann 10x1km in 4:08-4:13 mit 280-310m TP und 2km AL in 4:35 + 300m in 6:03

Weiterhin mach ich ja meistens Fr. ne halbe Stunde meine Situps+Liegestütze, kleines bisschen Hantel, bisschen Kniebeuge, etc..
Wobei ich meistens nach jedem Lauf auch einen Durchgang mit 12-20 Liegestütze und Situps mache.
Gemalt hab ich als Ausgleich auch nochmal ein bisschen was...
Jo, dann noch ein schönes Restwochenende

@Steffen: Superzeit ganz ohne Training .
@anti: Jetzt weißt du wie ich mich fühle, wenn ich auf dem Weg zur Arbeit mit dem Rad von allen anderen überholt werde. Und wirklich wahr, letzte Woche ist mir eine alte Omi, AK 75 würde ich schätzen, mit einem 22 Zoll Rad mit hochgestelltem Sitz locker vorbeigefahren , aber das liegt wohl am spezifischen Laufraining .

JBl hat geschrieben: Mo: 15km - 4:45
Mi: 11km - 4:45 (darin aber 4x 1km, dabei 2x ca. 3:47 und 2x ca. 3:44 und ca. 500m TP)
Fr: 10,2km - LWL - 5:35 (abwechselnde km zwischen 5:10/20 und zwischen 5:47/6:00)
Sa: 18,55km - 3km EL in 5:12, dann 10x1km in 4:08-4:13 mit 280-310m TP und 2km AL in 4:35 + 300m in 6:03

Du bist aber schon wieder außerirdisch unterwegs, nicht nur die ganz schnellen Teile sind schnell, sondern auch die EL und AL . Ich drücke die Daumen dafür, dass das Knie brav bleibt.

Nachtrag: Die Kälte (um minus 1 Grad) ist grade bei Tempo für meine linke Hand sehr unangenehm, die ist irgendwie immer kurz vorm Erfrieren, trotz dickerer Handschuhe, aber naja, das ist schon immer so, bin ich schon gewöhnt...

Steffen, da hast du ja einen rausegehauem. Klase Lauf. Den 3, wirst du dir beim nächsten Run holen.

@ Jürgen: Die linke seit eist bei mir auch immer irgendwie kalt oder taub. Scheint von der Schulter oder den Wirbeln her zu kommen.....

Tomahawk hat geschrieben:Steffen, da hast du ja einen rausegehauem. Klase Lauf. Den 3, wirst du dir beim nächsten Run holen.

@ Jürgen: Die linke seit eist bei mir auch immer irgendwie kalt oder taub. Scheint von der Schulter oder den Wirbeln her zu kommen.....

+4 (zu ALLEM)

Hallo Steffen,

meinen Glückwunsch zu Deinem schnelle Crosslauf. Das Dir bei einem solchen lauf die äußeren Umstände egal sind, kann ich gut nachempfinden - schmuddelige Bedingungen und Temperaturen knapp über 0°C tun dem Vergnügen keinen Abbruch. Sowas suche ich für Januar oder Februar auch noch, und das sollte sich hier im Nordschwarzwald auch finden lassen.

Bei meinem Marathon am vorletzten Samsatg in Bad Arolsen hatte mich ab km 32 ein heftiger Einbruch erwischt, so dass der Lauf 3:54:30 h leider ein ziemliches Desaster geworden ist. Ok, das war mit der hohen Belastung sowie dem nur sporadischen Training der letzten Wochen wohl absehbar, und im Nachhinein muss ich mir eingestehen, dass ich auf die Teilnahmen wohl besser verzichtet hätte. Aber "hätte, könnte wenn und aber ..." nützt ja alles nix.

Ich bin gelaufen und habe die entsprechende Quittung bekommen, aber die Pause der letzten Woche, in der ich tatsächlich eine Woche die Füße stillgehalten habe, hat mir auf jeden Fall gutgetan. Gestern Morgen bin ich eine erste lockere Runde gelaufen, die mir gut bekommen ist, und heute war ich auch wieder unterwegs:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

heute habe ich zunächst mal wieder ausgeschlafen, was mir auch gutgetan hat und bin dann gegen 9:30 Uhr bei sonnigen Temperaturen um -3°C zu einem Waldlauf aufgebrochen. Geplant waren knapp 10 km, aber dann habe ich oben im Wald oberhalb von Michelbach eine Abzweigung verpasst, so dass es 16,5 km mit ca. 350 Höhenmetern @ 5:45 min/km geworden sind. Naja, unter normalen Umständen hätte ich mich wohl über dieses Missgeschick geärgert, aber bei den heute wirklich tollen Bedingungen habe ich den Lauf einfach nur genossen.

Heute Nachmittag muss ich noch ein bisschen arbeiten, aber ich werde nachher auf jeden Fall noch einmal raus gehen und einen Spaziergang machen, denn morgen geht es wieder für eine Woche nach Qingdao ...

In diesem Sinne wünsche ich Euch ein schönes, sonniges Restwochenende

Glückwunsch, Steffen, dass es bei dir dann wieder gut gelaufen ist und es dir gut gefallen hat.

Steffen42 hat geschrieben: Hat wieder großen Spaß gemacht, ich hab da Blut geleckt. Die erste Runde zu schnell gestartet und so nach 400m war es mir schlecht. Rausgenommen, von meinen Vereinskameraden und Burny überholt worden. Dann ging es mir aber zügig wieder besser und ich konnte alle wieder einkassieren.

Ich hab gestern die Reißleine gezogen. Das fehlende Training macht sich eh schon bemerkbar, und als ich gegen Ende der zweiten Runde so richtig schwer gelaufen bin, bestätigte mir der Blick auf die Uhr meine Befürchtung: Hf-Anstieg auf über 210! Noch nicht mal die Hälfte absolviert und dann 3 weitere Runden mit Herzrhythmusstörungen schreckten mich ab und ich bin dann rausgegangen. Das ärgert mich ziemlich, weil ich den Nikolauslauf früher ganz häufig gelaufen bin und es nun nach 3 Jahren endlich mal wieder zeitlich passte. Aber langsam durchjoggen oder warten, bis die HF sich irgendwann normalisiert, wäre auch keine Alternative gewesen.

Bernd

burny hat geschrieben: Ich hab gestern die Reißleine gezogen.

Oh Bernd, das tut mir leid zu lesen. Ich hatte Dich dann im Zielbereich nicht mehr gesehen. Was aber auch kein Wunder war bei der Nebelsuppe und der Dunkelheit. Bin nur noch schnell in die Klamotten gesprungen, hab mir einen Tee genommen und war dann mit dem Abbau beschäftigt.

Wünsche Dir gute Besserung und freue mich, Dich beim nächsten Wettkampf zu treffen (bei mir Dreikönigencross).

Hallo zusammen,
kalt war es heute, ich kam gar nicht auf Betriebstemperatur und dementsprechend lief es zäh, außerdem hatte ich sehr kalte Hände und schon alleine deswegen war es nihct angenehm. Die Füße waren mit Thermosocken und Ghost GTX warm genug. Diese Woche habe ich im allgemeinen Teil etwas rausgenommen, OK mehr wäre wahrscheinlich eher nicht gegangen , auch bei den Steigungsintervallen, dafür habe ich am Freitag eine Einheit nur nach Lust und Laune eingelegt, die ich so noch nicht gemacht hatte. Hier meine Woche:

Mo: 13 km Alster, 11 km in 5:22
Di: 10 km Laufband, Steigungsintervalle wie gehabt, 6 min EL mit Steigung 2,5, dann jeweils 2 min schnell und 2 min langsam, die schnellen in 4:54 mit Steigung 4;5 oder in 4:36 mit Steigung 5,0, die langsamen in 8:00 mit Steigung 2,5 und 4 min AL
Mi: 14 km Alster, 7 km 4:28 + 5 km 4:46
Do: 13 km Alster, 11 km 5:25
Fr: 12 km Laufband, 2 km EL + 4 x 800m in 4:00, 3:53, 3:50, 3:48 + 4 x 400m in 3:46, 3:43, 3:41, 3:39 + 4 x 200m in 3:37, 3:35, 3:31, 3:29, alles mit 200m TP in 8:00 + 2 km AL
Sa: Pause
So: 22 km Stadion, 18 km in 5:24
Gesamt: 84 km

Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben: Fr: 12 km Laufband, 2 km EL + 4 x 800m in 4:00, 3:53, 3:50, 3:48 + 4 x 400m in 3:46, 3:43, 3:41, 3:39 + 4 x 200m in 3:37, 3:35, 3:31, 3:29, alles mit 200m TP in 8:00 + 2 km AL

@Jürgen: Läuft doch, pass gut auf das Knie auf und dann vorsichtig weitermachwn, Zeitnot hast Du ja bei der Form nicht.

Da ich mental immer noch absolut mies drauf bin, zwinge ich mich, das Positive zu sehen und einfach weiter zumachen. Positiv war, dass ich ab Mitte der Woche wieder Sport machen konnte und auch alle Vorgaben geschafft habe, die ich mir für den betreffenden Tag gestellt hatte, am WE gingen Einheiten 5-7 über die Theke.. Beim Laufen hab ich die Pace ausgeblendet und versuche nach Gefühl und Puls im GA1 zu bleiben und sauber zu laufen, was bei dem Schneckentempo gar nicht so einfach ist. Tiefpunkt war heute meinen Laufkumpel zu treffen, der mich überrundet hat, obwohl wir die letzten 4
Jahre annährend gleich stark waren. Aber so isses halt, wir wollten ja zum Positiven kommen.

Nachdem ich diese Woche eigentlich schon kurze Sachen am Berg machen wollte, hab ich die jetzt schweren Herzens sogar für nächste Woche gestrichen und werd mich auf Bergsprints beschränken.Aber immerhin fühlte ich mich heute schon deutlich weniger platt, die Infektnachwehen scheinen also nachzulassen.

Und, nachdem ich mich auf dem Klo echt angestrengt habe, konnte ich das Gewicht unter 77Kg drücken.

Mo: -
Di: -
Mi: 60min leichtes Krafttraining
Do: M:13km DL @5:35 mit 20min Lauf-ABC, 3STL und 4 x 8s Bergsprints A: 60min Workoutkurs
Fr: 40min locker Rudern und Spinning + 15 min Stabi
Sa: M: 11km DL@ 5:40/5:30 mit 15min LaufABC + 4 STL am Berg + 30min Spinning GA1 A: Krafttraining 60min
So: DL 16km@ 5:36

8,5h
40 Wkm
76,9 Kg

@Farhad, Jürgen, und insb. Steffen: so beeindruckend wie immer in den letzten Wochen.

@Sascha: gut, es geht weiter aufwärts.

@Eckhard: schade, aber klar, von nix kommt nix.

@me: Aufbautraining, Woche 4/4: 105 Wkm
Mo: 14,5 km @5:17, darin 30' Hügeltraining
Mi: 16,7 km @5:14, darin TWL 5x (1k @4:31/1k @4:58) - Laufband
Sa: wellige 23,2 km @5:13
So: lockere 20,1 km, hügelig
Montag bin ich wie beschrieben mit dem Verein los, abwechselnd hart den kurzen steilen Hügel hoch, locker runter, hart den langen flachen Hügel der anderen Seite hoch, locker runter. In den 30 Minuten haben wir Dicken am Ende des Feldes jeden Hügel 5x geschafft.
Mittwoch: man, 4:31 ist superhart.
Heute geschickt die Uhr zu Hause gelassen (alter Trick, Sascha), damit es weder zu peinlich zu demoralisierend wird.
So, erste 100 km-Woche seit September, jetzt kann das Grundlagentraining losgehen.

@Eckhard: Schön, dass du dich auch mal hier meldest, die Grundlage, die du nun durch deine Marathons hast, kann dich auf eine Superform bis Hamburg bringen, genügend Zurückhaltung bei weiteren läuferischen Aktivitäten vorausgesetzt .

@Sascha: So langsam wird es doch, beeindruckend fand ich deine Rudisha Pace, leider bist du Lusche später auf Gabius Pace abgefallen .

@Holger: Dein unauffälliger Aufbau ist klasse, 105 km beeindruckend und der Block am Wochenende für Anfang Dezember super .

Für die Ganzheitlichkeit, meine andere "Trainingseinheit" (auch zum Testen, ob ich das mittlerweile verlernt hab):
Hab mal zur Abwechslung auf so ne Kupferfolie, A4 (auf Sperrholz geklebt) gemalt (Acryl):

Na dann will ich auch mal meine "beeindruckende Woche" hier kundtun.
Mo: nix
Di: 1200 m schwimmen, abwechselnd Brust und Kraul, und natürlich mit Pausen.
Mi: 1 St. Kraft-Stabi
Do: 1500 m schwimmen, siehe oben. Dazu 2 Längen Rückem, bei denen ich fast ertrunken wäre.
Fr: 1 St. Kraft-Stabi
Sa: laufen, 6 km, aber die Wade will noch nicht so richtig.
So: 1 St. Kraft-Stabi

Dienstag wird der nächste Laufversuch gestartet, wenn ich nicht bald eine mindestens 50 km Woche mache, kann ich Holgers Plan gleich wieder vergessen.

Einfach fantastisch Jürgen, ein so schöner Blick und dieser Gesichtsausdruck, und das auf Kupferfolie, du hast nichts verlernt.

farhadsun hat geschrieben:Einfach fantastisch Jürgen, ein so schöner Blick und dieser Gesichtsausdruck, und das auf Kupferfolie, du hast nichts verlernt.

+1

Stark, was Du für ein Talent hast, Jürgen!

+4

allerdings... der Dame fehlt doch noch was

Hihi, , jo, das ist eine meiner Macken, dass ich ihr das immer verwehre ...

Danke nochmal für die Komplimente

farhadsun hat geschrieben:Einfach fantastisch Jürgen, ein so schöner Blick und dieser Gesichtsausdruck, und das auf Kupferfolie, du hast nichts verlernt.

+ 1 sehr ausdrucksstark, und auch sehr, wie soll ich sagen, intim und rätselhaft.

Ich hätte da noch eine Frage, die mir irgendwie schwerfällt.
Heute habe ich einbeinige Kniebeugen gemacht, das dritte Mal in meinem Leben.
Nach 2 Serien(n.b. ohne Zusatzgewicht) zu 20 Stück mit einigen Minuten Pause, bin ich in der 3. Serie beim 11. Mal rechts nicht mehr hochgekommen, der Muskel hat einfach nur noch gebrannt.
Ist das sehr sehr schwach?

Mein Woche:

[INDENT]Mo: 62min Langhantelkurs
Di: 11.85km @5:35 Laufband mit 16x [1min schnell / 1min langsam]
Mi: 65min "TaeBo vs. Bodypump" Kurs
Do: 5.93km @6:28 Gruppenlauf
Fr: 9.90km (160 HM) @5:24 "locker & glatt"
Sa: 6.32km (96 HM) @5:06 "kurz & gemütlich"
So: 6.97km (85 HM) in 30:36min (=> @4:24) "Spaßwettkampf" (+1.81km EL @5:27)

==> 42.78 WKM
[/INDENT]


Die beiden Kurse waren eigentlich wie immer. Langsam gewöhne ich mich die Belastung und der Muskelkater hält sich mittlerweile in Grenzen.

Dienstag: Laufband Intervalle / TWL

Donnerstag Abend hat der lokale Laufladen eine "Brooks - Run The Night" (Werbe-)Veranstaltung organisiert, bei den man Brooks Laufschuhe bei einem gemütlichen Gruppen-Nachtlauf testen konnte. Trainingstechnisch natürlich nicht der Rede wert, aber mal eine ganz nette Abwechslung zu meinen zu 98% alleine stattfindenden Trainingsläufen.

Freitag und Samstag standen im Hinblick auf Sonntag ganz simple, lockere Läufe auf den Programm. Das einzig erwähnenswerte an den Läufen war, dass ich das erste mal in diesem Winter von überfrierender Nässe überrascht wurde und es teils ziemlich glatt war . Da ich keine dämlichen Sturz riskieren wollte, hat mich das gerade Samstag ziemlich massiv ausgebremst. In Zukunft muss ich bei so einen Wetter wohl verstärkt auf nicht-asphaltierte Waldwege ausweichen.

Heute stand mit dem Ochsenfurter Nikolauslauf mein letzter WK dieses Jahr an. Natürlich habe ich dort schon mein bestes gegeben, aber so zwischen den Saisons und ohne gezielte Vorbereitung habe ich das jetzt trotzdem eher als "Spaßwettkampf" angesehen. Mein einziges Ziel bei solchen kleinen, lokalen WKs ist eigentlich immer, die Vorjahreszeit zu unterbieten. Und das wurde zwar etwas knapper als erhofft, aber letztendlich habe ich die Zeit dann doch um immerhin knapp 30s unterboten.

Interessant fand ich, dass das seit langen mal wieder ein WK war, bei den ich das Gefühl hatte, dass Herz-/Kreislauf zumindest zeitweise einen limitierenden Faktor dargestellt haben. Zum einen lag das sicherlich am eher fiesen Höhenprofil (5 Runde, pro Runde einmal gut 15 HM auf 250m :schwitz2 . Zum anderen habe ich aber auch durchaus die Hoffnung, dass das schon die aller ersten Früchte meines verstärkten Kraft- und Bergtrainings der letzten Wochen sind.

jonny68 hat geschrieben: Ich hätte da noch eine Frage, die mir irgendwie schwerfällt.
Heute habe ich einbeinige Kniebeugen gemacht, das dritte Mal in meinem Leben.
Nach 2 Serien(n.b. ohne Zusatzgewicht) zu 20 Stück mit einigen Minuten Pause, bin ich in der 3. Serie beim 11. Mal rechts nicht mehr hochgekommen, der Muskel hat einfach nur noch gebrannt.
Ist das sehr sehr schwach?

Vermutlich ist da eine entscheidende Frage, wie sauber du die ausführst und wie tief in die Hocke du gehst. Aber aufjedenfall sind das signifikant mehr als ich hinbekommen würde...

jonny68 hat geschrieben: Ich hätte da noch eine Frage, die mir irgendwie schwerfällt.
Heute habe ich einbeinige Kniebeugen gemacht, das dritte Mal in meinem Leben.
Nach 2 Serien(n.b. ohne Zusatzgewicht) zu 20 Stück mit einigen Minuten Pause, bin ich in der 3. Serie beim 11. Mal rechts nicht mehr hochgekommen, der Muskel hat einfach nur noch gebrannt.
Ist das sehr sehr schwach?

Im Gegenteil! Sehr gut

Das ist gar nicht gut☺, du hättest das gar nicht probieren dürfen, nicht mal bei heiler Wade.
Ich würde jedenfalls keinen einzigen hinbekommen, ob das sehe sehr schwach wäre, ist mir egal.

farhadsun hat geschrieben:Das ist gar nicht gut☺, du hättest das gar nicht probieren dürfen, nicht mal bei heiler Wade.
Ich würde jedenfalls keinen einzigen hinbekommen, ob das sehe sehr schwach wäre, ist mir egal.

So wie Du früher Intervalltraining abgelehnt hast und heute 3x die Woche machst, sehe ich beim Krafttraining bei Dir eine große Karriere kommen. Ich freu mich schon auf Doc "the Mummy" Farhad vs Tim Wiese...

So - ich bin auch mal wieder da. Is ja ewig her, dass ich mich hier hab blicken lassen.

Ich glaube, ich war noch vorm FFM-Marathon zum letzten Mal hier. Also kann ich natürlich nicht auf alle Leistungen in der Zwischenzeit eingehen, also lass ich es gleich ganz. Fühlt Euch alle herzlich gratuliert - schon Wahnsinn, was hier alles geleistet wurde (quergelesen hab ich zwischendurch natürlich schon).

Herzlich willkommen noch an alle Neuzugänge, Sandra, Tom und Christoph. Ihr scheint ja recht zügig unterwegs zu sein. Es bleibt also spannend hier - sehr schön!

Bei mir war seitdem nicht soviel los. Nach meinem Kurzurlaub beim Radsport gab's ne etwas längere Pause wegen ein paar Blessuren und eines kleinen Knieproblems. Die letzten drei Monate in der Kurzzusammenfassung:
- September 130km (inkl. Marathon)
- Oktober 91km
- November 185km
Die letzten zwei Wochen waren aber sogar ganz ok (obwohl ich erst vor 4 Wochen wieder "richtig" was gemacht habe)

Mo: 7,5km @ 5:35min/km
Di: 12,6km /w Billats 30/30 (14 x 30' von 3:35 bis 3:45min/km)
Mi: 35min Schwimmen
Do: 15km @ 4:50min/km
Fr: 12km @ 4:55min/km | abends 1h Schwimmen
Sa: nix
So: 10km WK in 42:10

Mo: 5,5km @ 4:40min/km
Di: 16km @ 5:10min/km
Mi: 45min Schwimmen / Mittags 5,5km @ 4:50min/km
Do: 12,5km @ 5:15min/km (Billatversuch abgebrochen)
Fr: nix
Sa: 12,5km @ 4:45min/km
So: 19km @ 5:00min/km

Insbesondere heute war ich überrascht. Eigentlich war ich gestern zu schnell, um heute was längeres zu machen. Trotzdem war das heute relativ locker.

Nichtsdestotrotz bin ich natürlich ähnlich wie Sascha spät dran. Eigentlich wollte ich ja die langen Läufe ja ein wenig hoch halten. Als klar war, dass daraus nichts wird, dachte ich, wenigstens Mitte November wieder bei 25km am Sonntag zu sein. Nun denn. Es ist, wie es ist. Nachdem meine Zeiten 2016 schon stagniert haben, wird es also auch 2017 nicht wesentlich schneller werden. Meine einzige Chance ist, dass ich jetzt seit zwei Monaten Gravity Assisted Resistance Training mache. Ich hab grad fast 7 Kilo mehr drauf, als im Frühjahr...

D-Bus hat geschrieben:So, erste 100 km-Woche seit September, jetzt kann das Grundlagentraining losgehen.

Tja - wenn ich das richtig deute, bleibt diesmal fürs Grundlagentraining wenig Zeit. HH 2017 ist gebucht. Ich hab auch schon überlegt, mir was späteres zu suchen. Aber so richtig ernsthaft waren die Überlegungen nicht. Mein grober "Plan" ist
- 23. April HH Marathon
- 23. Juli evtl. erster Triathlon
- 10. September Münster Marathon
- 3. Oktober Münsterland Giro (Rad)
Und diesmal werde ich versuchen, den Münster Marathon so vozubereiten, dass ich danach keine (zu große) Pause brauche und nach dem Giro die langen Läufe schneller aufbauen kann. Vielleicht hab ich dann 2018 ja ne Chance.

Die nächsten zwei Wochen werde ich noch recht spontan nach Lust und Laune machen - aber danach will ich schon wieder nach Plan laufen. Dazu mach ich mir grad ein paar Gedanken. Werde ich dann die Tage mal hier ausführen.

Never stop!
Markus

Meine bescheidene letzte Woche:
Sa: nix, unterwegs ohne Laufgelegenheit
So: 8.4 km easy + 2x 8s hill sprint, 4:56 min/km, 74% Hfmax ; das lief richtig gut
Mo: 19.6 km easy, 5:03, 74%; lief auch locker
Di: Laufpause
Mi/Do: hauptsächlich im Bett
Fr: vernünftig geblieben, noch nicht laufen gewesen

Also grandiose 28 km, die aber dafür in schönem Tempo für die geringe Anstrengung.
Gestern war ich dann 5 km unterwegs, Rekom, da in Begleitung und zum Testen nach dem Ausfall, ging ganz gut. Heute hab ich dann einen gegenüber dem Plan um 20% reduzierten langen gemacht. 20.4 km, etwas angestrengter als letztes Wochenende, aber dennoch ganz zufriedenstellend. Fühl mich auf jeden Fall soweit wieder fit.
Never stop

Steffen42 hat geschrieben:So wie Du früher Intervalltraining abgelehnt hast und heute 3x die Woche machst, sehe ich beim Krafttraining bei Dir eine große Karriere kommen. Ich freu mich schon auf Doc "the Mummy" Farhad vs Tim Wiese...

+1

Er wird dann einarmige Kniebeugen und Ausfallschritte, beides mit Langhantel mit ca. 100 kg Gewichten drauf, als Warmmachübung vorm Marathon demonstrieren.

@Markus: du musst mir ja nicht alles nachmachen.

Markus, willkommen zurück! Freut mich sehr, dass Du wieder da bist!

Apropos: wo ist Junior?