Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Markus, Du Tier!

Krass, was hier wieder km geschrubbt werden.

@ Markus
Jo, als Sportler ist man zwangsläufig in gewissem Maße verrückt. Krasse Nummer.

Ansonsten möchte ich noch ein paar Worte zu der Diskussion vom Wochenende loswerden, da ich ja auch ein wenig angesprochen wurde. Hatte es mit einem Kollegen von hier schon auf einem anderen Weg diese Woche diskutiert. Ich habe mich derzeit in der Tat davon verabschiedet, einen richtigen Plan zu verflogen. Das größte Wissen, was ich über die Lauferei erlangt habe, habe ich weder aus Büchern, noch aus irgendwelchen Trainingsplänen von Lehrmeistern, die ihre Version als einzig wahre predigen. Sondern in größten Teilen habe ich mir versucht das Know-How von hier zu holen und profitiere nun schon seit 2 1/2 Jahren von diesem Austausch hier. Einen Plan kannst du nicht für jedermann schreiben. Dafür sind wir alle zu verschieden. Es bietet sich an, nach einer Pause einen dezenten Umfangsaufbau anzugehen um dann einen richtigen Grundlagenblock einzubauen. Ich habe für mich festgestellt, dass mir maximal 10 Wochen als Kernvorbereitung reichen. Alles andere birgt das Risiko des Übertrainings, wie es Holger ja auch richtig identifiziert hat. Daher ist es jetzt gar kein Problem, dass ich noch ganz gemütlich dabei bin, die km leicht anzuheben. Aus dem letzten Jahr habe ich gelernt, dass meine Form wirklich sehr schnell kommt. Und dann erliege ich mitunter der Versuchung, ordentlich aufs Gas zu treten, weil sich alles so locker leicht anfühlt. Daher jetzt sauber aufbauen und dann ist es mit dem Februar und März als Ballerblock für einen Marathon getan. Ich habe mir keinen Plan geschrieben, da ich sehr kurzfristig reagieren muss und heute noch nicht weiß, wie ich in den nächsten 3 Tagen trainieren kann.
Ich kann mich in Grundzügen mit voxels Vorgehen identifizieren, aber wenn ich das Programm heute schon durchziehen würde, würde ich mich aller Voraussicht nach erneut abschießen. Genauso kann ich mir nicht vorstellen Anfang Dezember bereits 100 km Wochen drin zu haben für einen Marathon Ende April (Echt krass, Farhad). Aber für besagte Kollegen kann eben genau dieser Weg absolut richtig sein.
Ich habe vor Frankfurt wirklich improvisieren müssen, anhand der Tatsache, dass der Sommer quasi durchgehend trainingsfrei war.
Und der Aufbau in der direkten Wettkampfvorbereitung hat sich sowohl für Düsseldorf im April als auch jetzt für Frankfurt bewährt.
Di: Q1 - Intervall, TWL oder Fahrtspiel
Do oder Fr: Q2 - TDL
So: Q3 - LDL oder WK

Diese Woche wie gesagt, ganz sanfter Aufbau:
Mo: nix
Di: 12,1 km @ 04:47
Mi: 11 km @ 04:55
Do: nix
Fr: 17,2 km @ 04:48
Sa: Fußballspiel
So: 13,2 km @ 04:47

Gesamt: 53,5 km (nur laufen)

Leider merke ich immer noch die linke Achillessehne und das rechte Knie. Werde das weiter behandeln. Das gestrige Fußballspiel hat sicher nicht gerade zur Besserung beigetragen, aber jetzt ist erst mal bis Februar Pause. Morgen dann wahrscheinlich erst mal wieder Schonung angesagt. Kommende Woche sind dann 70 + km das Ziel. Mal schauen, ob das klappt.

Antracis hat geschrieben:@Markus: Auf Dich ist Verlass: Einstieg ins Koppeltraining gleich mit 3h und nüchtern. Könnte man noch steigern mit Gummi-Trainingsanzug und Nasenklammer!

War doch nur der Einstieg in "etwas längere Belastungen". Man darf auf die nächsten Wochen, und Monate, gespannt sein.

voxel hat geschrieben:Training ist eine hoch individuelle Sache und man sollte nicht anfangen zu vergleichen.

Das ist es definitiv, hatten wir ja schon öfter. Auch wenn sich viele hier in einem mehr oder weniger ähnlichen Leistungsbereich bewegen, geschieht dies doch mit teilweise total unterschiedlichen Voraussetzungen und unter sehr verschiedenen Bedingungen. Dementsprechend muss/sollte sich auch das Training unterscheiden.

voxel hat geschrieben:Training ist darauf ausgelegt den Körper in eine Stresssituation zu bringen, aus dem Gleichgewicht, vor eine neue Herausforderung. Das zwingt den Körper zu Anpassungen. Und damit erreicht man wieder ein höheres Niveau.

Hier bin ich zwar auch einverstanden, möchte aber noch um einen Gedanken ergänzen. Ich bin fest davon überzeugt, dass wir den Körper auch zu einer Anpassung zwingen, indem wir ihn nur leicht überfordern, dies jedoch sehr regelmäßig. Dadurch machen wir zwar keine großen Sprünge, wir erreichen jedoch ein "neues Grundniveau", auf das wir dann wiederum aufbauen können. Und dieses lässt sich nur in kleinen Schritten und über viele Jahre hinweg nachhaltig steigern. Hier wären wir dann auch wieder bei der Pyramide (oder dem Haus): je breiter/stabiler das Fundament, desto höher können wir bauen, ohne dass das Gebäude einstürzt.

voxel hat geschrieben:Das alles ist unheimlich spannend und das eigentliche Ziel ist die Suche nach dem individuellen genetischen Maximum
Und das macht einfach Spaß.

+1!

@Jonny: Da hilft leider nur weiterhin Geduld. Gute Besserung.

@Dennis: Deiner Achilles-Sehne samt Knie ebenfalls gute Besserung.

@all: Eure Trainingswochen sind ja teilweise echt der Hammer. Etwas verrückt (im positiven Sinn) muss man wirklich sein um sich zu solchen Leistungen anzutreiben.


@me:

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: Kraftausdauerzirkel
Fr: 13 km, 200 Höhenmeter in 5:39
Sa: nix
So: 16,5 km, 350 Höhenmeter in 6:05

Eine Woche mit ziemlichen vielen "nix". Aber irgendwann im Läuferjahr muss man sich wohl auch mal Zeit für alle aufgeschobenen Arbeiten nehmen, die irgendwann auch erledigt werden müssen. Somit habe ich meine kleine Pause etwas verlängert und Aufgeschobenes abgearbeitet.
Nun geht´s dann aber wieder ans Kilometer sammeln. Wobei ich mich vorerst auf max. 20 km lange Läufe beschränken werde und dafür nach und nach immer mehr Höhenmeter (und Kraftausdauerzirkel) einbauen werde.


Viele Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: Etwas verrückt (im positiven Sinn) muss man wirklich sein um sich zu solchen Leistungen anzutreiben.

Kann ja nun keiner sagen, Du hättest nicht gewusst, auf was Du Dich hier einlässt.

So, zur Vervollständigung meine Woche, in der ich leider gar nicht zu irgendwelchen außerläuferischen sportlichen Aktivitäten gekommen bin.

Sa: 5 km @ 5:58, 66%, wie schon gesagt, durch Begleitung bedingt
So: LaLa, 20.4 km @ 5:16, 76%
Mo: nix
Di: 12.0 @ 4:58, 75%, darin 8x 20 s 3 km-Pace
Mi: 6.6 km @ 5:05, 74% + 6c 8 s Hügelsprint
Do: 14.5 km @ 4:58, 74%, letzte 15 min mod @ 4:33
Fr: nix

58.5 km insgesamt, umfangstechnisch also noch nicht das Gelbe vom Ei, aber diese Woche sieht es da schon besser aus.

Die Diskussion der letzten Tage fand ich schon spannend, Di richtig viel sagen kann ich da glaub ich auch nicht zu. Ich fühle mich persönlich erfahrungsmäßig noch nicht so weit, dass ich ohne konkreten Mehrwochenplan so eine Vorbereitung angehen wollen würde. Nachdem ich seit Anfang 2014 nur nach Beck trainiert habe, allerdings eben nur jeweils die 12 Wochen Wettkampfvorbereitung und es dazwischen oft ziemlich habe schleifen lassen, probiere ich grad was anderes (Hudson/Fitzgerald) und werde so versuchen, zu dem Punkt zu kommen, dass ich mir stärker auf mich zugeschnittene Eingriffe in Pläne zutraue.
Und letztendlich muss einfach jede/r selbst wissen, was und wie sie/er laufen will, da gibt es ja einfach so viele unterschiedliche Bedingungen sowohl genetischer als auch umfeldlicher (sowohl sozialer als auch physikalischer) Natur..

Bei mir diese Woche vielleicht zuviel "Qualität"?
Mo Intervalltraining Laufband, 12 x 400 m in 3:45 min/km
Di Pause
Mi Leistungsdiagnose Laufband, 5 x 5 min mit Tempo von 5:15 bis 3:55, zzgl. EL
Di, 17 km GA
Fr 12 km GA
Sa 1.400 meter Intervalle im Stadion, geplant waren 4 x in 4:00 Pace, es wurde aber nur 4:10 bis 4:15 trotz Quälbereitschaft ging nicht mehr
So 27 km Grundlage unterer Bereich

in der Summe 82 km. Fühlte mich heute ausgelaugt nach dem langen Lauf und werde daher morgen Pausentag einschieben.
Zu meiner Leistungsdiagnose, dem Training im allgemeinen und meiner Einschätzung dessen, was andere hier trainieren, in den nächsten Tagen mehr, dazu ist es schon zu spät.

Tvaellen hat geschrieben:Bei mir diese Woche vielleicht zuviel "Qualität"?

Aus meiner Sicht ja, selbst wenn wir nicht Dezember hätten. Allerdings muss man sowas halt immer in einem Gesamtzusammenhang sehen. Wenn Du jetzt z.B. eine ruhige Woche hinterher schaltest, die vor allem umfangsorientiert ist, sieht das schon ganz anders aus. Da kann man auch schon mal einen Block machen. Falls es die nächsten Wochen so weiter gehen soll, wäre es gut, wenn der Ziel-WK spätestens Mitte Februar ist.

Bei mir heute Entlastungstag: werde nur lockere 7-8km laufen.

kappel1719 hat geschrieben:...... Ich habe für mich festgestellt, dass mir maximal 10 Wochen als Kernvorbereitung reichen.


Und der Aufbau in der direkten Wettkampfvorbereitung hat sich sowohl für Düsseldorf im April als auch jetzt für Frankfurt bewährt.
Di: Q1 - Intervall, TWL oder Fahrtspiel
Do oder Fr: Q2 - TDL
So: Q3 - LDL oder WK

Diese Woche wie gesagt, ganz sanfter Aufbau:
Mo: nix
Di: 12,1 km @ 04:47
Mi: 11 km @ 04:55
Do: nix
Fr: 17,2 km @ 04:48
Sa: Fußballspiel
So: 13,2 km @ 04:47

Gesamt: 53,5 km (nur laufen)

Leider merke ich immer noch die linke Achillessehne und das rechte Knie. Werde das weiter behandeln. Das gestrige Fußballspiel hat sicher nicht gerade zur Besserung beigetragen, aber jetzt ist erst mal bis Februar Pause. Morgen dann wahrscheinlich erst mal wieder Schonung angesagt. Kommende Woche sind dann 70 + km das Ziel. Mal schauen, ob das klappt.

Hi Dennis,
so unterschiedlich wir bei den benötigten Kilometer sind, so ähnlich sieht das Training dann doch vom Aufbau aus.
Ich weiß bei mir ganz genau, dass ich viele viele km brauche, um orthopädisch stabil zu sein, letztes Jahr hatte ich Ende des Jahres zum ersten mal 4000 km in den Beinen und dann bei HH Marathon zum ersten mal keine orthopädische Limitierung. Dieses Jahr werde ich zum Sshluss maximum 3500 km und somit 500 km weniger in den Beinen haben, weswegen ich nun so eine Belastungstestwoche absolviert habe, um die Defizite jetzt schon aufzudecken und nicht erst Ende März. Und einige Problemstellen habe ich auh schon gefunden, die bearbeitet werden müssen.

Bei dir sieht es ganz anders aus, du bist jung und superschnell und kommst entsprechend schnell in Topform (das mit Höhepunkt lasse ich mal ), allerdings führt dies dazu, dass du auf diesem sehr hohen Niveau nicht sehr lange verweilen kannst. Deswegen machst du es mit deinem Aufbau jetzt ganz richtig, für dich passt es.

So und zu den Gemeinsamkeiten, ich mache auch Di IV's, und Fr TDL oder MRT-Anteile und So LL aber eben kürzer und zügiger von Anfang an, natürlich auf meinem Paceniveau. 25 km locker und dann 10 km EB ist nicht so mein Ding , nach 2:30 Stunden soll das Training beendet sein, es sein denn, Susi ist dabei und motiviert mich zu einem 3-Stunden Lauf . (26.02.2017 steigt das große Event in Hamburg )

Wie Holger bemerkt hat, ich gehe davon aus, dass mein Training 2 mal durch Urlaub unterbrochen bzw. reduziert sein wird, deswegen und weil meine Orthopädie mir mittlerweile sehr zeitig Signale gibt, habe ich keine großen Bedenken wegen einer Frühform.

@Jürgen: Dein Grundniveau ist schon wieder sehr hoch und wenn ein bisschen mehr Umfang dazu kommt, wirst du vielleicht noch stabiler werden. Also acuh mal etwas langsamere Läufe einstreuen.
@anti: 68 km mit vorsichtige kurze Qualitätsanteile sind prima, das wird schon.
@Matthias: Du wirst zum Bergspezialisten und Schnelligkeit trainierst du ja auch, das wird dir einen richtigen Schub bringen.
@jonny: Es tut mir leid, dass die Orthopädie noch nicht mitmacht, aber höre bitte auf Hoger, erst Grundlage aufbauen und dann sollen 12 Wochen reichen, gute Besserung.
@Holger: 108 km für einen 10-er sind auch nicht schlecht, allerdings wirst du wahrschenlich irgend einen Ultralauf im Hinterkof haben und auf dem Weg dahin wieer 10-er und HM- PB mitnehmen wollen.
@Markus: Bei dir sieht es mittlerweile wirklich gut aus Markus, die schnelleren GA2 Läufe werden dich puschen, allerdings auch mal ein langsameres Läufchen wäre nicht schlecht.
@Dennis: 53 schnelle km für Dezember sind bei dir wie gesagt schon sehr ordentlich, auch vom Umfang her.
@Sandra: Man muss eben Prioritäten setzen und Zeit zum Hochfahren hast du massig.
@Christoph: Ein Trainer (Plan)wechsel könnte neue Reize setzen.
@Wolfgang: 84 km mit viel Qualität für Dezember sind prima, 27 km würde ich noch nicht schaffen.
@alcano: +1, Je länger man läuft, desto breiter ist die Basis, das sieht man v.a. bei Holger, und so spielen die Lebenslaufkilometer eine entscheidende Rolle. Jeder wird sich so oder so verbessern, bei Konstanz und Verletzungsfreiheit, die Geschwindigkeit der Entwicklung ist genetisch limitiert, kann aber in bestimmten Grenzen je nach Trainingsaufbau und Aufwand doch beeinflusst werden.

Schöne Woche
Farhad

Hallo zusammen, hier noch meine Wochenzusammenfassung:

Dienstag 16,4 km @ 4:15

Mittwoch 10 km @ 4:29

Donnerstag 4,5 km E/A; 8x 400m zwischen 73 und 78sec und 1x 1000m @3:30, alles mit langen Pausen

Freitag 10,1 km @ 4:36

Samstag 25,22 km @ 4:27
Sonntag nix
Gesamt rund 67 km @ unter 4:30

Ich würde lieber den Plan kürzen, und vielleicht dann etwas schneller steigern und am Ende etwas weniger harte Einheiten laufen - also ein Mittelding zwischen Draufgänger und Weichei

Dann werde ich nochmal umschreiben, um das Mittelding zu machen, danke Holger.

@Jonny: Da hilft leider nur weiterhin Geduld. Gute Besserung.

@jonny: Es tut mir leid, dass die Orthopädie noch nicht mitmacht, aber höre bitte auf Hoger, erst Grundlage aufbauen und dann sollen 12 Wochen reichen, gute Besserung.

Dankeschön, und ihr habt leider recht, Füsse stillhalten ist angesagt, und dann Grundlage, Grundlage, Grundlage. Dann erst werde ich schauen was noch geht für HH.

jonny68 hat geschrieben:Dann werde ich nochmal umschreiben, um das Mittelding zu machen, danke Holger.

Dankeschön, und ihr habt leider recht, Füsse stillhalten ist angesagt, und dann Grundlage, Grundlage, Grundlage. Dann erst werde ich schauen was noch geht für HH.

Du kannst alles tun, was nicht weh tut, ob Radfahren oder Crosstrainer oder was auch immer. Die Mehrdurchblutung durch die Aktivität fördert den Heilungsprozess.

@me: Eben ganz lockere 13 km um die Alster ohne Uhr zu Beginn der Entlastungswoche .

farhadsun hat geschrieben:@me: Eben ganz lockere 13 km um die Alster ohne Uhr zu Beginn der Entlastungswoche .

Das wird doch bestimmt wieder so eine "Entlastungwoche" à la D-Bus, also "Entlastungswoche (120 WKM)"

Ach ja, früher, als noch alles besser war, hatte ich noch Zeit zum halbwegs regelmäßigem Joggen...

farhadsun hat geschrieben:Du kannst alles tun, was nicht weh tut, ob Radfahren oder Crosstrainer oder was auch immer. Die Mehrdurchblutung durch die Aktivität fördert den Heilungsprozess.

@me: Eben ganz lockere 13 km um die Alster ohne Uhr zu Beginn der Entlastungswoche .

Versuch ich auch, nur eben mit Schwimmen und Hometrainer. aber halt nix laufen.

Und nicht zuviel entlasten, dreistellig sollte es schon bleiben!

@Farhad Vielleicht hab ich mich da unklar ausgedrückt.
Ich habe ja jetzt grad für nächstes Frühjahr den Plan gewechselt, vorher Beck, jetzt Hudson

Laufen kann so geil sein!

Nachdem ich letzte Woche mein absolutes Tief hatte, geht es wieder bergauf.
Gestern 20km @5:02 ganz locker. Ab km 13 ganz leicht die Adduktoren gespürt.

Heute Abend von der Arbeit heimgelaufen. Erst dezent @5:00 bis 4:45. Dann ab km 6 hab ich Gas gegeben.
Es folgten dann km 6 @4:18 weiter km @4:20, 4:19, 4:12, 4:04, 3:50, 3:54. Tat das gut mal wieder den Körper zu spüren wie er sich anstrengen muss, wie es langsam schwer wird und ich etwas kämpfen musste. Jetzt bin ich platt und die Waden sind angespannt. Was aber kein Problem darstellt. Die Adduktoren verhalten sich fast ruhig. Der Puls war zwar unglaublich hoch, aber das kommt schon noch.

@basti: Super, das freut mich.
@Christoph: Nein, ich habe dich schon richtig verstanden, und wollte deinen Wechsel gut heißen. Dann habe ich mich wohl unklar ausgedrückt .

farhadsun hat geschrieben:Hi Dennis,
so unterschiedlich wir bei den benötigten Kilometer sind, so ähnlich sieht das Training dann doch vom Aufbau aus.
Ich weiß bei mir ganz genau, dass ich viele viele km brauche, um orthopädisch stabil zu sein, letztes Jahr hatte ich Ende des Jahres zum ersten mal 4000 km in den Beinen und dann bei HH Marathon zum ersten mal keine orthopädische Limitierung. Dieses Jahr werde ich zum Sshluss maximum 3500 km und somit 500 km weniger in den Beinen haben, weswegen ich nun so eine Belastungstestwoche absolviert habe, um die Defizite jetzt schon aufzudecken und nicht erst Ende März. Und einige Problemstellen habe ich auh schon gefunden, die bearbeitet werden müssen.

Bei dir sieht es ganz anders aus, du bist jung und superschnell und kommst entsprechend schnell in Topform (das mit Höhepunkt lasse ich mal ), allerdings führt dies dazu, dass du auf diesem sehr hohen Niveau nicht sehr lange verweilen kannst. Deswegen machst du es mit deinem Aufbau jetzt ganz richtig, für dich passt es.

So und zu den Gemeinsamkeiten, ich mache auch Di IV's, und Fr TDL oder MRT-Anteile und So LL aber eben kürzer und zügiger von Anfang an, natürlich auf meinem Paceniveau. 25 km locker und dann 10 km EB ist nicht so mein Ding , nach 2:30 Stunden soll das Training beendet sein, es sein denn, Susi ist dabei und motiviert mich zu einem 3-Stunden Lauf . (26.02.2017 steigt das große Event in Hamburg )

Wie Holger bemerkt hat, ich gehe davon aus, dass mein Training 2 mal durch Urlaub unterbrochen bzw. reduziert sein wird, deswegen und weil meine Orthopädie mir mittlerweile sehr zeitig Signale gibt, habe ich keine großen Bedenken wegen einer Frühform.

Japp, das hatten wir ja schon. Kann man in der Tat so runter brechen, also ähnlich aber anders.
An den Jahreskilometer sieht man es auch wieder einmal sehr deutlich wie unterschiedlich jeder den Fokus legt. Ich werde dieses Jahr einen "fabelhaften" Umfangsrekord hinlegen mit satten 2.800 km (wenn es gut läuft). Daran sieht man wirklich deutlich, wo für den Marathon meine Schraube ist, an der ich drehen muss, wenn ich schneller werden will. Ich nehme mir wirklich zu viele Auszeiten und auch in der Vorbereitungszeit sind meine Umfänge noch zu gering. Aber am Ende des Jahres will ich etwas ausführlicher ein Fazit ziehen.

@ Basti
Sehr schön zu hören, dass es aufwärts geht und die Adduktoren Ruhe geben.

Habe es heute auch dezent fliegen lassen, mit 10 km @ 04:12. War angenehm hart und der Puls hat sich seit der gestrigen Einheit auch wieder in normalen Bahnen eingefunden. Heute war das noch im oberen GA2-Bereich. Auch vom Gefühl her war es machbar und ein schöner Reiz. Nur schlurfen ist halt auch nix für mich. Knie fühlte sich sehr gut an, die Sehne habe ich leicht gemerkt. Kann aber auch an der ungewohnten Belastung in den sehr leichten und direkten DS Racern gelegen haben.

Wollte ich doch schon am Wochenende schreiben: Farhad, deine Form ist ja grad echt der Hammer. Das deutet doch ganz klar auf sub3 hin.

@Dennis, das sieht sieht doch wirklich gut aus bei dir. Hoffe die Knie und die Sehne halten durch.

Bei mir ist's mit dem Tempo ähnlich. 5er Tempo ist bei mir unsauber. Der Bereich 4:15 bis 4:40 fühlt sich vom Laufstil am saubersten an. An alles was schneller ist, muss ich mich erst noch gewöhnen damit auch das wieder sauber wird.

Guten Morgen, habe gestern die Füße ruhig gehalten und nicht trainiert, wenn man davon absieht dass ich beruflich bedingt fast 8 km unterwegs war, wenn meine Uhr nicht übertreibt, und ich das Fahrrad als Fortbewegungsmittel genutzt habe.
Jetzt gleich noch ein bisschen Stabis und dann ist heute Abend schon das nächste Mal Qualität an der Reihe.

Bin heute mal mit 6 x 200m am Berg in den Tag gestartet. Fühlte sich erwartungsgemäß hart an und war von der Performance nicht berauschend, aber immerhin mal etwas Tempo und die Atmung kam auch in Schwung. Ohne Stirnlampe wärs vielleicht noch lustiger geworden.

Danach zu Physiolinchen, die sich ob der Vorbelastung nicht sehr anstrengen musste, um mir Schmerzen zu bereiten.

War noch was? Ach ja, jetzt arbeiten.

Heute morgen MLR fast 16km easy, hab aber 6 STL und gegen Ende wieder 15min moderat eingebaut. Beine waren aber etwas lahm von gestern. Außerdem hab ich mir nach einigen Wochen disziplinierter Ernährung gestern mal ein Bierchen und einen Burger gegönnt. Wahnsinn, fühlte sich heute morgen an, als hätte man einen Sportwagen mit gepantschtem Balkansprit betankt, mit dem man eigentlich russische Panzermotoren sabotieren wollte. Naja, immerhin es geht voran.

Morgen Laufpause, nur etwas Workout und Freitag nur kurz und locker. Heute abend schließe ich aber die beiden Belastungstage noch mit einem harten Workoutkurs ab.

Orthopädie zeigt aktuell Grün, werde deshalb die Umfänge weiterhin moderat anziehen.

Antracis hat geschrieben:Heute morgen MLR fast 16km easy, hab aber 6 STL und gegen Ende wieder 15min moderat eingebaut. ......

Orthopädie zeigt aktuell Grün, werde deshalb die Umfänge weiterhin moderat anziehen.

Schön anti, das wird schon und ich glaube, di wirst diesmal keineswegs in Frühform kommen .

Moin,

Gestern Abend stand bei mir Woche #2 des Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung (auf 41:40 interpoliert) an: [INDENT]
2x400m in 1:27 (3:38/km | 16.5km/h) (entschärft, eigentlich: 1:25 | 3:33/km | 16.9km/h)
2x600m in 2:19 (3:52/km | 15.5km/h)
2x800m in 3:09 (3:57/km | 15.2km/h)
2x1000m in 4:03 (4:03/km | 14.8km/h)
[/INDENT]

Die Trabpausen dazwischen: 100m in 7km/h, 100m in 8km/h, den Rest in 9km/h
Dazu 15min EL und 10min AL mit ~10km/h

Da ich noch niemals zuvor auf dem Laufband schneller als 16.0km/h gelaufen bin, habe ich die 400er Intervalle vorsorglich zusätzlich noch etwas entschärft und bin sie mit 16.5km/h anstelle der 16.9km/h gelaufen. Trotzdem ist so ein Tempo für mich aktuell wirklich noch vollkommen ungewohnt und total grenzwertig. Das war wirklich nur noch 1,5 Minuten Kampf nicht vom Band abzufliegen... Das sieht man auch gut an der Schrittfrequenz, als jemand der selbst bei 10er WKs selten über 160 SPM kommt, war ich bei den beiden Intervalle bei fast 200 SPM. Mir ist es wirklich ein totales Rätsel, wie manche Leute signifikant länger in dem Tempo laufen können, oder gar einen ganzen Marathon... ( @Heiko)

Das einzig schöne an dem Programm ist, dass einem nach der Vorarbeit die 1000er am Ende regelrecht gemächlich vorkommen, obwohl sie objektiv betrachtet immer noch nahe an meinem theoretischen 5k-RT sind.

Never Stop,
Matthias

Na, das ist doch schon mal was!

Dartan hat geschrieben: Das einzig schöne an dem Programm ist, dass einem nach der Vorarbeit die 1000er am Ende regelrecht gemächlich vorkommen, obwohl sie objektiv betrachtet immer noch nahe an meinem theoretischen 5k-RT sind.

Das nenne ich ein tolle Entwicklung.

Es mag platt klingen, Matthias. Aber woher soll diese koordinative Fähigkeit (und ich denke das ist der wesentliche Punkt bei dir) denn kommen, wenn du bisher nie so trainiert hast? Klar ist das ungewohnt. Aber wenn du deinen Körper auf diese Belastung hintrainierst, wirst du sicher schnell Fortschritte merken. Nur Mut

farhadsun hat geschrieben:Das nenne ich ein tolle Entwicklung.

Also "gemächlich" im direkten Vergleich zu den vorherigen, kürzeren Intervallen. Daran dass ich das Tempo in einem WK wirklich über 5km halten könnte, glaube ich trotzdem nicht so recht.


Eine interessante Beobachtung habe ich bei der Einheit gestern noch gemacht:

Bei allen Tempoabschnitten hatte ich (nahezu) die selbe Schrittlänge und habe das Tempo über die Schrittfrequenz geregelt. Bei normale Dauerläufen habe ich bisher aber immer genau das Gegenteil beobachtet, also eine nahezu konstante Schrittfrequenz von zirka 160 und eine unterschiedliche Schrittlänge je nach Tempo. Ich habe nochmal ein wenig im Archiv rumgestöbert und eigentlich kann man nahezu allgemeingültig über meine "Lauf-Dynamik" sagen:

• bis zu einer Schrittlänge von 1.40m - 1.45m (je nach Tagesform) laufe ich mit 160 SPM und passe die Schrittlänge an
• sobald ich die ~1.45m erreicht habe, bleibt die Schrittlänge schlagartig konstant und ich erhöhe zwangsweise die Schrittfrequenz

Und dieser recht harte Schnitt fällt mit so [4:20-4:30]/km ziemlich genau in den Tempobereich, bis zu dem ich im WK halbwegs "locker" laufen kann und ich massive Probleme bekomme, sobald ich auch nur ein wenig schneller laufe.

Ich denke das kann man wohl als ziemlich klares Zeichen interpretieren, dass ich meinen Körper dringend an höhere Schrittfrequenzen gewöhnen muss, wenn ich schneller werden will. Und vermutlich ist da die "200 SPM Intervalle" Schocktherapie nicht das schlechteste für...

kappel1719 hat geschrieben:Es mag platt klingen, Matthias. Aber woher soll diese koordinative Fähigkeit (und ich denke das ist der wesentliche Punkt bei dir) denn kommen, wenn du bisher nie so trainiert hast? Klar ist das ungewohnt. Aber wenn du deinen Körper auf diese Belastung hintrainierst, wirst du sicher schnell Fortschritte merken. Nur Mut

Jup, genau deshalb mache ich den Plan ja auch und ich hoffe sehr, dass der mich weiterbringt. Nur leider macht das solche Intervalle nicht weniger anstrengend und angsteinflößend...

Erstmal klasse, dass Du das so toll durchziehst!

Dartan hat geschrieben: Jup, genau deshalb mache ich den Plan ja auch und ich hoffe sehr, dass der mich weiterbringt. Nur leider macht das solche Intervalle nicht weniger anstrengend und angsteinflößend...

Genau! Das wird Dich bestimmt weiterbringen. Und Angst brauchst Du auch keine haben, maximal Respekt. Das wird schon!

Steffen42 hat geschrieben:Und Angst brauchst Du auch keine haben, maximal Respekt. Das wird schon!

Die Angst rührt nur von der Tatsache, dass ich das auf dem Laufband laufe. Aber gut, wenn schon Sportinvalide, dann ist "Abflug bei 17km/h auf dem Laufband" zumindest eine stilechte Begründung...

Dartan hat geschrieben:Mir ist es wirklich ein totales Rätsel, wie manche Leute signifikant länger in dem Tempo laufen können, oder gar einen ganzen Marathon... ( @Heiko)

Mir fallen solche Einheiten ebenso schwer wie Dir

leviathan hat geschrieben:Mir fallen solche Einheiten ebenso schwer wie Dir

Ja, kann ich mir gut vorstellen. Sich so dermaßen zurückzuhalten um 400er Intervalle langsamer als MRT zu laufen fällt sicher nicht leicht...

Dartan hat geschrieben:Die Angst rührt nur von der Tatsache, dass ich das auf dem Laufband laufe. Aber gut, wenn schon Sportinvalide, dann ist "Abflug bei 17km/h auf dem Laufband" zumindest eine stilechte Begründung...

Ich finde das vom Tempo her gar nicht so kritisch. Problem bei mir ist nur die Umschaltung des Tempos am Laufband selbst. Da bekomme ich bei >15km/h koordinative Probleme.

Dartan hat geschrieben:Ja, kann ich mir gut vorstellen. Sich so dermaßen zurückzuhalten um 400er Intervalle langsamer als MRT zu laufen fällt sicher nicht leicht...

Ich meinte das relativ. Wenn ich diese Einheit auf meine 10er Zeit herunter breche, bin ich nicht in der Lage diese zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Ich meinte das relativ. Wenn ich diese Einheit auf meine 10er Zeit herunter breche, bin ich nicht in der Lage diese zu laufen.

Schon klar, der Kommentar war jetzt auch nicht wirklich ernst gemeint.

Was ich eigentlich sagen will:
Um so mehr schneller ich werde, um so mehr wächst mein Respekt vor Zeiten wie z.B. du sie im Marathon läufst! (nicht das ich jemals keinen Respekt dafür gehabt hätte) Ich finde es einfach vollkommen unvorstellbar krass, dass du ein Tempo, das ich kaum für 400m halten kann, auf 42km laufen kannst!

Mein erster Marathon war aber auch in 3:32 und der zweite in 3:29. Du hast also Vorsprung
Trotzdem Danke für das Kompliment. Zumal Du das auch einschätzen kannst.

@Dartan das klingt wirklich gut. So wirst du bald eine beträchtliche Steigerung deiner Leistungsfähigkeit erreichen.

ich hab mir heute mal das Polar-Programm auf die Uhr geladen. Das Programm bestand aus 6 min im Pulsbereich 4-5 und 2 min im Pulsbereiche 2-3. das Ganze dann 4x. Irgendwie bin ich heute nicht so richtig in den hohen Pulsbereich gekommen. Die Quälbereitschaft war nicht wirklich da. Ist außerdem im Dunkeln nicht ungefährlich. Im dunklen Wald gibt es einige fiese Schlaglöcher. In die sollte man definitiv nicht reinlaufen. Da muss ich meine Stirnlampe abends schon auf volle Helligkeit drehen und genau auf den Boden achten. Das macht einen nicht grad schneller wenn man nicht so weit sieht.

farhadsun hat geschrieben:Schön anti, das wird schon und ich glaube, di wirst diesmal keineswegs in Frühform kommen .

Ja, wobei ich heute in dem Workoutkurs, da sehr ausdauerlastig, ziemlich aufgedreht habe und oh Wunder, es haben sich offenbar wieder einige Mitochondrien neu gebildet oder sind zumindest gewachsen. Das Training schlägt also gut an. Vielleicht auch hauptsächlich Kopfsache, aber es lief ziemlich gut. Umso mehr ein Grund, morgen und Freitag ruhig zu machen.

Die nächsten Tage sind allgemein etwas unklar, da ich eventuell in einen Nachtdienst einspringen muss. Aber so ist das halt als Amateur, da muss man das Training dann anpassen. Hab ich auch schon anders gemacht und mit einem Herpes Zoster (Gürtelrose) bezahlt. Das sind dann gleich mal 10 Tage weniger Training, also nicht zu empfehlen.

Dartan: Wirklich coole Einheit. Am Limit trainiert und zwar etwas, was einem zu diesem Zeitpunkt nicht gefährlich in Form bringen oder auslaugen kann. Besser gehts fast nicht.

bastig hat geschrieben:@Dartan das klingt wirklich gut. So wirst du bald eine beträchtliche Steigerung deiner Leistungsfähigkeit erreichen.

ich hab mir heute mal das Polar-Programm auf die Uhr geladen. Das Programm bestand aus 6 min im Pulsbereich 4-5 und 2 min im Pulsbereiche 2-3. das Ganze dann 4x. Irgendwie bin ich heute nicht so richtig in den hohen Pulsbereich gekommen. Die Quälbereitschaft war nicht wirklich da. Ist außerdem im Dunkeln nicht ungefährlich. Im dunklen Wald gibt es einige fiese Schlaglöcher. In die sollte man definitiv nicht reinlaufen. Da muss ich meine Stirnlampe abends schon auf volle Helligkeit drehen und genau auf den Boden achten. Das macht einen nicht grad schneller wenn man nicht so weit sieht.

Ich merke an solchen Beschreibungen wie alt und wohl vorsichtig-ängstlich ich bin. Ich würde nie, wirklich nie im dunklen Walde überhaupt laufen gehen, Geschweige denn auf die Idee kommen, schnell zu laufen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich finde das vom Tempo her gar nicht so kritisch. Problem bei mir ist nur die Umschaltung des Tempos am Laufband selbst. Da bekomme ich bei >15km/h koordinative Probleme.

Da ich bei 'meinem' Laufband die Geschwindigkeit direkt eintippen kann, und somit nicht ewig auf schneller/langsamer-Tasten rumdrücken muss, geht das bei mir sogar halbwegs. Das Abbremsen am Ende der 16.5 km/h Intervalle war dann aber selbst so noch grenzwertig...

farhadsun hat geschrieben:Schön anti, das wird schon und ich glaube, di wirst diesmal keineswegs in Frühform kommen .

Antracis hat geschrieben:Ja, wobei ich heute in dem Workoutkurs, da sehr ausdauerlastig, ziemlich aufgedreht habe und oh Wunder, es haben sich offenbar wieder einige Mitochondrien neu gebildet oder sind zumindest gewachsen. Das Training schlägt also gut an. Vielleicht auch hauptsächlich Kopfsache, aber es lief ziemlich gut.

Kann man noch irgendwo Wetten abgeben...?

farhadsun hat geschrieben:Ich merke an solchen Beschreibungen wie alt und wohl vorsichtig-ängstlich ich bin. Ich würde nie, wirklich nie im dunklen Walde überhaupt laufen gehen, Geschweige denn auf die Idee kommen, schnell zu laufen.

Naja, ich laufe auch recht häufig im dunklen Wald mit Stirnlampe, das geht schon. Allerdings wähle ich dabei stets Strecken, die ich gut kenne und außerdem gut befestigt sind (klassische deutsche "Waldautobahn"). Und wirklich schnell laufe ich dort auch selten.

Wo ist Willy?

Leichtathletik: Landrat ehrt Läufer und Mehrkämpfer

Steffen42 hat geschrieben:Wo ist Willy?

Leichtathletik: Landrat ehrt Läufer und Mehrkämpfer

Letzte Reihe, dritte von rechts
Herzlichen Glückwunsch.

Hallo zusammen,
erstmal was zu Anti: Du bist echt aktiv in den letzten Tagen. Man merkt wie Du vor Motivation brennst und Die Fortschritte sind auch dementsprechend.

@Steffen: Ehre wem Ehre gebührt

Zu meiner Woche ein Zwischenstand. Läuft ganz gut derzeit.
Montag 10 km @ 4:26. Die 4:30 entwickeln sich zur neuen easy Pace. Also ich versuche möglichst wenig Läufe langsamer als 4:30 zu laufen. Ganz so easy ist es noch nicht, aber ich versuche mich dabei so easy wie möglich zu fühlen :-)
Dienstag: Meine allwöchentliche 3/4effort Einheit. Es wurden 15km @ 4:02. Ich lasse das Tempo zu mir kommen. Diese Einheit soll die härteste der Woche sein, aber immer noch unter der Schwelle, für mich bedeutet das im Durchschnitt unter 83% Hfmax.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Heute morgen vor der Arbeit auf der Laufbahn. 8x400 standen auf dem Programm. Fokus auf Geschwindigkeit mit langen Pausen (3-3:30min). Und überraschenderweise lief es deutlich schneller als letzte Woche.
Die ersten 4 gingen in 71sec durch, dann waren noch ein 73 und 72er dabei und den letzten in 70 Sekunden. So schnell war ich noch nie. In der Regel waren die ersten 200m auch noch mal deutlich schneller als der Rest, leider war es zu dunkel um zwischendurch auf dem Display was zu erkennen, aber gefühlt bin ich nach 200m langsamer geworden. Vielleicht ist bei gleichmäßigem Verlauf noch was schnelleres drin :-).

Und das Beste ist, meine Achillessehne macht leichte Fortschritte. Es ist immer noch nicht gut, aber es ist etwas besser geworden.
Einziger Wermutstropfen. Das Gewicht geht wieder hoch. Wenn ich mich nicht selbst kasteie und minutiös darauf achte, geht das Gewicht sofort nach oben. Ich sollte einen Thread eröffnen. "Gewicht halten bei intensivem Training".

Eine schöne Woche Euch!
never stop voxel

farhadsun hat geschrieben:Letzte Reihe, dritte von rechts

Der Typ sieht topfit aus

voxel hat geschrieben:erstmal was zu Anti: Du bist echt aktiv in den letzten Tagen. Man merkt wie Du vor Motivation brennst und Die Fortschritte sind auch dementsprechend.

Aber hola... da brennt jemand wie ´ne Fackel

Dienstag: Meine allwöchentliche 3/4effort Einheit. Es wurden 15km @ 4:02. Ich lasse das Tempo zu mir kommen. Diese Einheit soll die härteste der Woche sein, aber immer noch unter der Schwelle, für mich bedeutet das im Durchschnitt unter 83% Hfmax.

Soll ja auch die härteste Einheit sein. Das heißt aber nicht, daß sie wirklich hart ist. 3/4 Effort ist kein Time Trial
Mir ist schon klar, daß sich hier gerade der Strumpf über die Socke mokiert.

So schnell war ich noch nie. In der Regel waren die ersten 200m auch noch mal deutlich schneller als der Rest, leider war es zu dunkel um zwischendurch auf dem Display was zu erkennen, aber gefühlt bin ich nach 200m langsamer geworden. Vielleicht ist bei gleichmäßigem Verlauf noch was schnelleres drin :-).

Lass die Einheit nur zählen, wenn die zweiten 200m schneller gelaufen werden als die ersten. Das diszipliniert ungemein.

leviathan hat geschrieben:

Soll ja auch die härteste Einheit sein. Das heißt aber nicht, daß sie wirklich hart ist. 3/4 Effort ist kein Time Trial
Mir ist schon klar, daß sich hier gerade der Strumpf über die Socke mokiert.

Lass die Einheit nur zählen, wenn die zweiten 200m schneller gelaufen werden als die ersten. Das diszipliniert ungemein.

Der Vorschlag ist echt fies, aber effektiv. Heute hätte wahrscheinlich kein 400er gezählt.
Übrigens liebe ich Time Trials 

voxel hat geschrieben:Übrigens liebe ich Time Trials 

Das wissen wir. Im Plan stand aber 3/4 Effort und nicht 7/8. Wenn Du jetzt schon 4:02 läufst, was soll dann am Ende der Base stehen? 15km @ 3:45 oder 3:40? Wobei mich das nicht wirklich überraschen würde

voxel hat geschrieben:@Steffen: Ehre wem Ehre gebührt

+1. Hättest Dich aber nicht soweit hinten verstecken müssen. Glückwunsch!

voxel hat geschrieben:Ich sollte einen Thread eröffnen. "Gewicht halten bei intensivem Training".

Ich wär sofort dabei. So schwer wie zur Zeit war ich schon lange nicht mehr - und noch nie, seit ich laufe. Hmpf.

mvm hat geschrieben:Ich wär sofort dabei. So schwer wie zur Zeit war ich schon lange nicht mehr - und noch nie, seit ich laufe. Hmpf.

Ist doch auch nur eine spezielle Form von Krafttraining. Ok, man sollte halt schauen, dass man beim Ziel-WK dann wieder auf Normalgewicht runter ist...