Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Das ist ja eine ordentliche Abweichung. Prozentual mehr als ich letztens hatte.

Es gibt Perfektionisten und Pedanten
Übrigens zähle ich auch eher zu letzteren

Steffen42 hat geschrieben:Das ist ja eine ordentliche Abweichung. Prozentual mehr als ich letztens hatte.

War eben alles dabei von "dauerbremsend einem Auto hinterher rollen " bis ">400W Sprint um zwischen zwei Ampelphasen den Verkehr nicht zu sehr aufzuhalten ".

leviathan hat geschrieben:Es gibt Perfektionisten und Pedanten
Übrigens zähle ich auch eher zu letzteren

Ich bin da auch flexibel.

Zwar werden meine grauen Haare mehr (...)

(...) doch ich kann noch immer als Graufuchs besser und schneller laufen lernen!

So what, heute bei herrlichen Temperaturen in der Früh an den Isarauen einen > 20km - Lauf - zwischendrin 10 km und 4 km MRT 4:29 - passt. Jedenfalls bin ich noch nicht ganz schlüssig was ich für eine MRT erzielen möchte, das mit heute war o.k. und 11 Wochen TP habe ich noch vor mir. Hat Freude gemacht und das ist mir wichtig. Verbissenheit, Pedanterie und Perfektion die eh nur autoritär und einschränkend ist, haben mir noch nie gut getan. Manchmal denke ich mir, mei, wirf die Uhr weg, tracke die Daten nicht genau, sondern laufe nach Gefühl ohne gadgets & co. Einfach mal machen, wie?!

Mal 'ne Frage zu Laufschuhen u. Wettkämpfen, ich wollte den Marathon u. Halbmarathon in den Hoka Evo Carbon Rocket laufen - kann ich nur knicken, da meine Rocket durch sind und das Modell nicht mehr erhältlich ist. Tja, what nun?

Heute in der Früh den Hoka Carbon X gelaufen (ist wohl für Ultraläufe angelegt), den könnte ich mir bspw. auch beim Marathon vorstellen. Halbmarathon bin ich derzeit am Überlegen, Boston wäre o.k. oder mal n andere Modell testen?

Wie sieht's bei euch aus, was welchen Schuh würdet ihr laufen wenn morgen ein M wäre bzw. ein HM (flache Strecke, kaum HM und mehr Strasse mit ein wenig Waldstrecke).

Schönen Donnerstag gewünscht & bis bald, RunODW

RunODW hat geschrieben:Wie sieht's bei euch aus, was welchen Schuh würdet ihr laufen wenn morgen ein M wäre bzw. ein HM (flache Strecke, kaum HM und mehr Strasse mit ein wenig Waldstrecke).

Gute Frage? Und in 1-2 Monaten stellt sich mir die Frage ja voraussichtlich sogar.

Für M und HM aktuell vermutlich wohl den Saucony Endorphin Pro. Der stellt für mich derzeit den besten Kompromiss aus schnell und verträglich zu meinen Füßen dar. Bei kürzeren Distanzen würde ich wohl den Nike Vaporfly Next% 2 auspacken, den ich für noch einen Ticken schneller halte. Für M (und wohl auch HM) würde ich mich den Vaporfly aber nicht trauen, da seine Fersenkappe einfach inkompatibel mit meiner Fußform ist und die akute Gefahr heftiger Blasenbildung besteht.

Wenn's wenig und leichter Wald ist: Next-%
Wenn's mehr als 2 - 3 km sind, mit Kies und Wurzeln: Endorphin Pro

Meine letzten Maras waren alle vor den Karbonschuhen.
Gewählt habe ich in den letzten 10:
Fastwitch - Fastwitch - Fastwitch - Fastwitch - Fastwitch - Fastwitch - Fastwitch - 1500 - Fastwitch - 1400

ich habe heute trainiert:

- morgens eine knappe Stunde Zwift (locker)
- mittags eine halbe Stunde Krafttraining
- heute Nachmittag 17km Dauerlauf (wollte eigentlich 15km Crescendo machen, war mir aber nicht danach, wollte bisschen länger und lockerer laufen)

Steffen42 hat geschrieben:Das ist ja eine ordentliche Abweichung. Prozentual mehr als ich letztens hatte.

+1

Hab heut auch wieder versagt, und bin hinten raus eingebrochen (u.a. bergab geträumt anstatt Gas zu geben ):
1:31 Rad @185 W (NP 204 W), darin 4x 10' @247/256/260/228

Für faule Ex-Jogger reichen nicht mal 1,5 km Pause. #rotelaterne

Muss wohl doch wieder 5 km lange Pausen machen.

Also wieder keine QTE geschafft.

D-Bus hat geschrieben: Also wieder keine QTE geschafft.

Brauchen wir dicken, alten Gesundheitssportler doch auch nicht mehr.

D-Bus hat geschrieben:+1

Hab heut auch wieder versagt, und bin hinten raus eingebrochen (u.a. bergab geträumt anstatt Gas zu geben ):
1:31 Rad @185 W (NP 204 W), darin 4x 10' @247/256/260/228

[…]

Also wieder keine QTE geschafft.

Macht Dir nix draus Holger, Ich hab ganz ähnlich versagt.

Sollte mich eigentlich anstrengen und mal etwas auf meiner Feierabendrunde ballern, ist aber natürlich nur ein angenehm hartes Fahrtspiel rausgekommen. Längstes Intervall waren, neben ein paar kleinen Spitzen, 10 Minuten mit 242W, also nicht mal FTP

Insgesamt dann eher eine hier übliche GA1-Einheit mit 1h:33 @181W/221W NP.

Aber immerhin auch mal über 200W NP, wenn auch auf ner sehr kurzen Runde.



Vorteil: Ist das Ausgangs-Niveau nur niedrig genug, kann man mit sowas sogar 40 PBs auf der eigenen Hausrunde fahren.



Morgen dann zum Glück wieder lockere Runde, vermutlich so im 130W Glühlampenbereich…

Steffen42 hat geschrieben:Brauchen wir dicken, alten Gesundheitssportler doch auch nicht mehr.

Dürfen wir aber

Heute standen 5x30s auf dem Programm. Es war schon nicht mehr so übel wie gestern. Nach 8km easy habe ich gestartet. Schnell und locker. Hat sich zwar etwas behäbig angefühlt, war aber schneller als gefühlt. Die lagen dann alle zwischen 2:40er und 2:50er Schnitt. Die Pausen waren 4min easy. War wieder eine schöne, abwechslungsreiche und irgendwie doch leichte Einheit.

Das ist wirklich ne schöne Einheit, Heiko. Im Winter darf ich sowas vermutlich auch wieder machen, wenn ich brav bin.

Hab da gute Erfahrungen mit. Der Coach ist mit solchen schnellen Sachen ja sehr vorsichtig, ich hab aber den Eindruck, dass das gut der Tendenz zur Altersverdieselung entgegenwirkt.

Ich geh ja gleich schwimmen, eher technikorientiert. Abends dann BUmmelfeierabendrunde.

Morgen dann deutlich kürzeres, aber auch deutlich härteres Koppeltraining.

Lasst die Woche gut ausklingen!

Antracis hat geschrieben: Hab da gute Erfahrungen mit. Der Coach ist mit solchen schnellen Sachen ja sehr vorsichtig, ich hab aber den Eindruck, dass das gut der Tendenz zur Altersverdieselung entgegenwirkt.

Ich habe hier auch ganz andere Erfahrungen gemacht als er beschreibt. Und genau der von Dir aufgezeigte Punkt - der Altersverdieselung entgegenwirken - trifft hier ins Schwarze. Man lernt einfach schnell hochzudrehen. Und das bedeutet mechanisch und energetisch. Der Puls ist innerhalb von den 30s in wirklich hohen Bereichen. Wenn man immer nur lange oder an der Schwelle läuft, verlernt das der Körper. Dazu kommt, daß ich gerade bei solchen Einheiten nicht das große Verletzungsrisiko sehe. Das ist (zumindest bei mir persönlich) eher im mittleren Bereich, wenn der Körper so langsam in die Ermüdung rutscht.

Und ich gebe auch zu, daß dies nicht das einzige Pro dieser Einheit ist. Sie ist einfach unglaublich abwechslungsreich und ehe man gestartet ist, ist sie schon vorbei. Es gibt kaum eine Trainingsform auf die ich mich so freue wie darauf. Das gilt fürs Laufen wie fürs Radfahren.

leviathan hat geschrieben:Ich habe hier auch ganz andere Erfahrungen gemacht als er beschreibt. Und genau der von Dir aufgezeigte Punkt - der Altersverdieselung entgegenwirken - trifft hier ins Schwarze. Man lernt einfach schnell hochzudrehen. Und das bedeutet mechanisch und energetisch. Der Puls ist innerhalb von den 30s in wirklich hohen Bereichen. Wenn man immer nur lange oder an der Schwelle läuft, verlernt das der Körper. Dazu kommt, daß ich gerade bei solchen Einheiten nicht das große Verletzungsrisiko sehe. Das ist (zumindest bei mir persönlich) eher im mittleren Bereich, wenn der Körper so langsam in die Ermüdung rutscht.

Und ich gebe auch zu, daß dies nicht das einzige Pro dieser Einheit ist. Sie ist einfach unglaublich abwechslungsreich und ehe man gestartet ist, ist sie schon vorbei. Es gibt kaum eine Trainingsform auf die ich mich so freue wie darauf. Das gilt fürs Laufen wie fürs Radfahren.

Ja, beim Rad habe ich so kurze Antritte ja auch häufig. die 30s-Schnell beim Laufen stehen aber auch auf meiner Besprechungsliste, davon würde ich gerne etwas mehr machen. Allerdings ist das mit Beinen, die von Rad und Schwimmen etwas platt sind, vielleicht tatsächlich auch etwas anders zu bewerten.

Bezüglich Krafttraining bin ich noch unschlüssig, und ich meine jetzt gezielt Kraft fürs Rad, nicht Stabi, Prävention und Co.

Da wirklich Kniebeugen oder Maschine frisst schon einiges an Regeneration, da würde ich bei meinen Umfängen was reduzieren müssen, mehr regeneriere ich sicher nicht, das ist jetzt schon eher Oberkante. Das ich Fortschritte dadurch mache, wäre ich mir sicher. Aber ob ich wirklich schneller bin, als wenn ich die Zeit noch weiterhin ins Rad stecke, gerade in so Kraftbetonte Aspekte, wie die steilen Gravelrampen im Herbst/Winter, da bin ich jetzt eher so, dass ich lieber weiter soviel Rad fahren würde. Fürs Schwimmen wäre Lat und Triceps und präventiv Schulteraussenrotation wahrscheinlich leistungssteigernd, denke ich.

Antracis hat geschrieben:Ja, beim Rad habe ich so kurze Antritte ja auch häufig. die 30s-Schnell beim Laufen stehen aber auch auf meiner Besprechungsliste, davon würde ich gerne etwas mehr machen. Allerdings ist das mit Beinen, die von Rad und Schwimmen etwas platt sind, vielleicht tatsächlich auch etwas anders zu bewerten.

Ich mache solche Einheiten nur, wenn ich muskulär in Ordnung bin. Ein Kraftraining am Tag zuvor ist ok. Eine längere Einheit würde mir die notwendige Frische nehmen. Ich laufe die 30s Abschnitte aber auch wirklich schnell. Das ist jetzt keine 5k Pace oder so was, um mal die Beine etwas schneller zu bewegen.

Bezüglich Krafttraining bin ich noch unschlüssig, und ich meine jetzt gezielt Kraft fürs Rad, nicht Stabi, Prävention und Co.

Da wirklich Kniebeugen oder Maschine frisst schon einiges an Regeneration

Ich würde jetzt nicht am gleichen Tag hartes Krafttraining und 30s Läufe machen. Da habe ich eher schlechte Erfahrungen. Allerdings kann ich sehr gut harte Radintervalle fahren, wenn ich morgens Kniebeuge gemacht habe. Maschinen nutze ich nicht. Mein hartes Krafttraining besteht einfach aus drei Sätzen Bulgarien Split Squats oder drei Sätzen normale Single leg squats oder 3x10 einbeinige Sprünge (im Prinzip wie Dreisprung, nur 10x und immer auf dem gleichen Bein). Das reicht mir einmal die Woche. Und ich merke die Effekte auf dem Rad sofort. Allein die Aktivierung von vernachlässigten Muskelfasern bringt diese sofort wieder zum arbeiten. Die Übungen sind sehr schwer. Als Kontrast mache ich noch 2x die Woche Nordic Hamstrings. Alles andere ist eher Gymnastik, Dehnung, Mobilisierung oder Ausgleich. Das Beschriebene ist der Kern. Und zumindest bei mir sind die Ergebnisse völlig ausreichend. Ich will hier auch nur noch erhalten.

Das ich Fortschritte dadurch mache, wäre ich mir sicher. Aber ob ich wirklich schneller bin, als wenn ich die Zeit noch weiterhin ins Rad stecke, gerade in so Kraftbetonte Aspekte, wie die steilen Gravelrampen im Herbst/Winter, da bin ich jetzt eher so, dass ich lieber weiter soviel Rad fahren würde.

Wie beschrieben, ist der Effekt ziemlich geil. Das Grauveln ist etwas völlig anderes. Das ist Ausdauertraining. Ich schreibe wirklich von schwerem Krafttraining.

Fürs Schwimmen wäre Lat und Triceps und präventiv Schulteraussenrotation wahrscheinlich leistungssteigernd, denke ich.

In Bezug auf die genutzten Muskulgruppen macht das sicher Sinn. Ich habe aber keinen blassen Schimmer, ob Kraftsteigerungen hier auf die Schwimmbewegung übertragen werden können. Da kann ich leider nicht mit Erfahrung dienen. Mein OK Training ist mehr der Eitelkeit als der sportlichen Notwendigkeit geschuldet. mehr bedeutet wohl eher ausschließlich

leviathan hat geschrieben:Ich mache solche Einheiten nur, wenn ich muskulär in Ordnung bin. Ein Kraftraining am Tag zuvor ist ok. Eine längere Einheit würde mir die notwendige Frische nehmen. Ich laufe die 30s Abschnitte aber auch wirklich schnell. Das ist jetzt keine 5k Pace oder so was, um mal die Beine etwas schneller zu bewegen.

Hab ich auch so verstanden, aber mit 3 Sportarten zu jonglieren, da sind die Beine vielleicht noch eher mal platt und anfällig. Du machst ja das Rad zur Ergänzung und zur Freude, bei mir ist es ja quasi der sinnvolle Fokus. Wenn ich dann also bei härteren Radintervallen am nächsten Tag Probleme habe, weil ich das Krafttraining vom Vortrag noch merke, ist das eher schlecht. Aber hier müsste ich erstmal Erfahrungen sammeln. Du darfst nicht vergessen, dass bei mir an Radumfängen auch im Winter einiges ansteht, das merkt man dann schon in den Beinen.

Wie beschrieben, ist der Effekt ziemlich geil. Das Grauveln ist etwas völlig anderes. Das ist Ausdauertraining. Ich schreibe wirklich von schwerem Krafttraining.

Klar ist das kein Krafttraining, es hat allerdings schon eine Auswirkung auf die Kraft. Ich hab schon dickere Oberschenkel bekommen und mehr Bumms. Ich vermute ja, das ist tatsächlich letztlich eine individuelle Sache, die man ausprobieren muss. Die Diskussion auf wissenschaftlicher Ebene kennen wir ja beide. In der Praxis ist es ziemlich unterschiedlich. Ich hab mich dazu mal mit einem befreundeten Radprofi, immerhin mehrfacher Bahnweltmeister, also durchaus auch oder sogar mehr auf Bumms angewiesen als ich. Der macht eigentlich nie Krafttraining. Andere Kollegen schon. Kein stringenter Eindruck, dass es eine allgemeine Empfehlung geben kann (Einzelmeinung/Beobachtung).

Das deckt sich aber ja mit der Tatsache, dass die Sportwissenschaft zwar sicher theoretisch recht hat, das klassisches K3-Training auf dem Bike kein Krafttraining ist, aber das allein damit schon immer auch mal wieder die schnellsten Fahrer trainiert wurden und werden.

Bei mir kommt dann tatsächlich noch die Frage hinzu, ob es zeitökonomisch sinnvoll ist. Ich hab jetzt schon einige Wochen mit 20 Stunden und mehr gerissen und merke schon, dass das die Obergrenze ist außerhalb von Trainingslagern und auch nur für eine begrenzte Zeit. Da ist dann die Frage, stecke ich die 1-2h ins Rad oder in die Muckibude.

In Bezug auf die genutzten Muskulgruppen macht das sicher Sinn. Ich habe aber keinen blassen Schimmer, ob Kraftsteigerungen hier auf die Schwimmbewegung übertragen werden können. Da kann ich leider nicht mit Erfahrung dienen. Mein OK Training ist mehr der Eitelkeit als der sportlichen Notwendigkeit geschuldet. mehr bedeutet wohl eher ausschließlich

Die Schwimmer, die man jetzt bei Olympia sehen wird, haben ihren Oberkörper sicher nicht nur aus dem Becken oder vom reinen Zugseiltraining. Die Schwimmen aber natürlich auch nur meist maximal 400m und 800m oder 1500m sind schon Exoten. Ob der Effekt bei 3800m wirklich noch so signifikant ist, keine Ahnung. Empfohlen wird es aber. Wobei ich auch Zugseile hab und das sinnvoll finde, weil man da spezifischer trainieren und gleich auch noch technische Aspekte berücksichtigen kann.

Ein Problem des Krafttrainings ist ja auch, dass man es zwar in der unspezifischen Vorbereitung etwas erweitern kann, aber um die Effekte zu nutzen auch im WK, muss es wohl auch noch später zumindest erhalten werden. Das ist dann auch wieder mindestens eine Einheit mehr.

Antracis hat geschrieben:aber mit 3 Sportarten zu jonglieren, da sind die Beine vielleicht noch eher mal platt und anfällig. Du machst ja das Rad zur Ergänzung und zur Freude, bei mir ist es ja quasi der sinnvolle Fokus.

Das ist natürlich ein wichtiger Einwand. Ich fahre Rad aber tatsächlich nicht nur zum Spaß. Es ist für mich eine gute Ergänzung, um mit relativ wenig orthopädischen Impact die kardiovaskuläre Belastung oben zu halten. Und um ehrlich zu sein, fühle ich mich bereits so an der Grenze des Belastbaren und bin daher auch ein wenig zurückgerudert. Da fehlt der lang dauernde Aufbau, den Du erfolgreich hinter Dir hast. Und mir fehlt an dem Punkt auch die Motivation mehr zu machen und noch mehr dem Sport unterzuordnen. Du hast Dir da im letzten Jahr eine sehr gute Basis geschaffen. Ich bin hier wirklich begeistert. Das ist ganz sicher keine bloße Rhetorik

Ich vermute ja, das ist tatsächlich letztlich eine individuelle Sache, die man ausprobieren muss.

Da bin ich vollkommen bei Dir. Im Vergleich mit meinem Training würde ich noch hinzufügen wollen, daß die Voraussetzungen sich sicher unterscheiden. Wenn ich nach einem mal Krafttraining auf einmal signifikant bessere Werte habe, kann das ja gar nicht auf einer echten Veränderung beruhen. Scheinbar reicht es hier schon aus, die Muskulatur immer mal wieder daran zu erinnern, was sie über viele Jahre in der Jugend geleistet hat. Ich muss hier eher erhalten als aufbauen. Das kann schon ein entscheidender Unterschied sein. Wie Du schreibst... Versuch macht kluch

Bei mir kommt dann tatsächlich noch die Frage hinzu, ob es zeitökonomisch sinnvoll ist. Ich hab jetzt schon einige Wochen mit 20 Stunden und mehr gerissen und merke schon, dass das die Obergrenze ist außerhalb von Trainingslagern und auch nur für eine begrenzte Zeit. Da ist dann die Frage, stecke ich die 1-2h ins Rad oder in die Muckibude.

Das ist wirklich eine entscheidende Frage. Und es müssen ja auch nicht 1 oder 2 Stunden sein. Und den Weg in die Muckibude könnte man sich auch schenken. Wenn das aber Teil der Entertainment Pakets ist, mach das. Aber egal was Du Dir an neuen Fähigkeiten erarbeitest. Ein wenig Aufwand kostet die Erhaltung dann doch. Ansonsten ist es wirklich verschenkte Zeit.

@Heiko: Du weist ja, ich mache eigentlich sehr gerne Krafttraining, egal ob zu Hause oder im Stüdio. Der Punkt, an dem es bei Ausdauersportlern oft hakt, fällt schon mal weg. Es gibt aber zwei andere Sachen, die mir aktuell im Kopf rumschwirren. Erstens mein Leistungsprofil. Ich bin sicher kein Sprinter, aber sowohl im Trainingslager als auch im direkten Vergleich mit Trainingskollegen im Alltag merke ich immer wieder, dass ich mich so bei kurzen Rampen beispielsweise nicht verstecken muss. Also Anstiege so zwischen 30s und 2 1/2 Minuten bin ich meist überproportional gut, kann also mit Leuten mithalten oder bin sogar schneller, obwohl die eine teils deutlich höhere FTP haben. Ist jetzt die Frage, ob ich daraus schließen darf, dass es an Kraft eigentlich prinzipiell nicht mangelt, oder das ich trotz meines Trainings immer noch eine verhältnismäßig gute VLamax habe. (Das wäre ja gar nicht so dolle für die LD...). Ein Trainingsresultat dieses Jahres ist übrigens auch, dass ich nach 4h Stunden immer noch erstaunlich gut FTP und höher mobilisieren kann.

Die andere Sache ist, dass ich jetzt schon wieder merke, dass ich in den letzten 6-8 Wochen Stabi, Stretching und Baustellentraining vernachlässigt habe und ich gleich wieder gemerkt habe, dass sich alte Kriegsverletzungen melden. Sprich, ich kann schon voraussehen, dass es nächstes Jahr in den letzten Monaten vor der hoffentlich ersten Langdistanz sehr schwer werden wird, selbst 1 x die Woche Krafttraining durchzuziehen.

Und wie gesagt: So ein Tag mit 45min Schwimmen, 4h Rad und 90min Lauf ist total geil, aber da bist Du auch um jede Stunde froh, die du am Tag vorher und am Tag danach nicht trainierst. Und ich rede da jetzt davon, dass da trotzdem auch ohne Krafttraining am Vortag 3h Sport und am Folgetag 4h Sport auf dem Plan stehen.

Naja, die Sorgen des mündigen Athleten. Vielleicht lasse ich einfach den Coach entscheiden.

Antracis hat geschrieben:Ich bin sicher kein Sprinter, aber sowohl im Trainingslager als auch im direkten Vergleich mit Trainingskollegen im Alltag merke ich immer wieder, dass ich mich so bei kurzen Rampen beispielsweise nicht verstecken muss. Also Anstiege so zwischen 30s und 2 1/2 Minuten bin ich meist überproportional gut, kann also mit Leuten mithalten oder bin sogar schneller, obwohl die eine teils deutlich höhere FTP haben. Ist jetzt die Frage, ob ich daraus schließen darf, dass es an Kraft eigentlich prinzipiell nicht mangelt, oder das ich trotz meines Trainings immer noch eine verhältnismäßig gute VLamax habe. (Das wäre ja gar nicht so dolle für die LD...). Ein Trainingsresultat dieses Jahres ist übrigens auch, dass ich nach 4h Stunden immer noch erstaunlich gut FTP und höher mobilisieren kann.

Man könnte zumindest daraus schließen, daß die Kraft nicht ein völliges Desaster ist und nicht Dein key limiter sein wird. Daß Du nach 4h und mehr immer noch erstaunlich gut die FTP und höher mobilisieren kannst, spricht dafür, daß die VLamax nicht so extrem hoch und damit ganz ok für die LD liegen sollte. Ich absolviere die 30er übrigens deshalb, weil damit die VLamax richtig nach oben gebracht werden soll. Das nun wieder ist für LD maximal für die Grundlagenphase geeignet. Zumindest wenn Deine VLamax prinzipiell nicht so niedrig liegt. Für mein Ziel ist es aber wichtig. Ich muss für einen guten 10er auch Laktat produzieren können. Und auch einen Marathon kann man optimal nur mit einer guten Laktatbildungsrate laufen. Ein brillanter Fettstoffwechsel reicht hier nicht aus. Bei Deinen Zielen verschiebt sich das alles deutlich in Richtung niedrigere Laktatbildungsrate. Und jetzt kommt die schlechte Nachricht für Dich. Auch Krafttraining erhöht diese Rate. Was für die Konstellation meiner Ausgangssituation und meiner Ziel gut sein könnte, muss für Dich nicht unbedingt geeignet sein. Da würde ich auch eher mal den Coach fragen. Für mich gilt aktuell die aerobe und die anaerobe Basis zu verbessern. Bei Dir liegt der Fokus klar auf ersterem.

Die andere Sache ist, dass ich jetzt schon wieder merke, dass ich in den letzten 6-8 Wochen Stabi, Stretching und Baustellentraining vernachlässigt habe und ich gleich wieder gemerkt habe, dass sich alte Kriegsverletzungen melden.

Was zeigt, daß die von Dir ins Spiel gebrachten 1 bis 2h Rad hier besser investiert wären. Da sichert Kontinuität. Und Du weißt nur zu gut, was deren Unterbrechung bedeutet.

Naja, die Sorgen des mündigen Athleten. Vielleicht lasse ich einfach den Coach entscheiden.

Die Entscheidung kann er aber nur dann treffen, wenn Du genau diese Themenfelder zu Ende gedacht hast und die einzelnen Bestandteile auch so formulierst. Mein Coach geht mir damit die ganze Zeit auf den Keks. Keine Sorge, er weiß genau wie das gemeint ist. Jetzt lege ich mich mal entspannt zurück und beobachte wie Dein Gespräch so abläuft

leviathan hat geschrieben:Man könnte zumindest daraus schließen, daß die Kraft nicht ein völliges Desaster ist und das Dein key limiter sein wird.

Das war tatsächlich Konsens zwischen Coach und mir nach letztem Gespräch.

Die Entscheidung kann er aber nur dann treffen, wenn Du genau diese Themenfelder zu Ende gedacht hast und die einzelnen Bestandteile auch so formulierst. Mein Coach geht mir damit die ganze Zeit auf den Keks. Keine Sorge, er weiß genau wie das gemeint ist. Jetzt lege ich mich mal entspannt zurück und beobachte wie Dein Gespräch so abläuft

Ja, mir würde er damit sicher auch auf den Senkel gehen, aber leider ist es ja total richtig, dass der Coach die aus seiner Sicht besten Entscheidungen nur treffen kann, wenn die Zielstellung auch klar definiert und verstanden ist. Also als Beispiel "Bestmögliche Langdistanzvorbereitung" führt wohl zwangsläufig dazu, dass ich zeitnah nicht maximal gut über 10k und Halbmarathon performen kann, wenn auch vermutlich sicher nicht schlecht.

Antracis hat geschrieben: Also als Beispiel "Bestmögliche Langdistanzvorbereitung" führt wohl zwangsläufig dazu, dass ich zeitnah nicht maximal gut über 10k und Halbmarathon performen kann, wenn auch vermutlich sicher nicht schlecht.

Das ist richtig und auch gar nicht so schlimm. Umgekehrt wäre es eher beängstigend. Ein passabler, aber nicht ganz so guter 10er ist sicher besser als eine Wandertour auf der LD. Von daher bin ich hier in der angenehmeren Situation. Meine Fehler im Trainingsaufbau führen zu einer nicht ganz optimalen Performance. Deine zu emotionalem Schmerz

leviathan hat geschrieben:Das ist richtig und auch gar nicht so schlimm. Umgekehrt wäre es eher beängstigend. Ein passabler, aber nicht ganz so guter 10er ist sicher besser als eine Wandertour auf der LD. Von daher bin ich hier in der angenehmeren Situation. Meine Fehler im Trainingsaufbau führen zu einer nicht ganz optimalen Performance. Deine zu emotionalem Schmerz

Ja, wobei da ja meine Verantwortung immer noch beim Pacing liegt. Diesbezüglich sind die langen Einheiten hilfreich. Ich kenne da jemanden, der vorletztes Wochenende zum Beispiel seine LD-Intervalle mit einer bestimmten Wattzahl fahren sollte und stattdessen die ganze 4stündige Einheit mit dieser Wattzahl gefahren ist. Der 90minütige Koppellauf war dann ...lehrreich.

Antracis hat geschrieben:1h:33 @181W/221W NP.

Bist du ernsthaft die vollen 93 Minuten im gemittelten Schnitt von 221 W gefahren? 221/255 = 87% ftp?
Oder war das nach Abziehen des Ein- und Ausrollens?

Antracis hat geschrieben:Erstens mein Leistungsprofil. Ich bin sicher kein Sprinter, aber sowohl im Trainingslager als auch im direkten Vergleich mit Trainingskollegen im Alltag merke ich immer wieder, dass ich mich so bei kurzen Rampen beispielsweise nicht verstecken muss. Also Anstiege so zwischen 30s und 2 1/2 Minuten bin ich meist überproportional gut, kann also mit Leuten mithalten oder bin sogar schneller, obwohl die eine teils deutlich höhere FTP haben.

Kraft, und oder FS-ler. Du warst auch im Marathontraining über 400 - 1000 m besser als im Marathon, von daher wundert mich das nicht. Viel Ausdauertraining verschiebt die Muskelzusammensetzung etwas, aber das braucht seine Zeit.

D-Bus hat geschrieben:Bist du ernsthaft die vollen 93 Minuten im gemittelten Schnitt von 221 W gefahren? 221/255 = 87% ftp?
Oder war das nach Abziehen des Ein- und Ausrollens?

Nein, das war mit drin. Bin halt sehr polarisiert gefahren , das treibt halt die NP hoch. Und nicht wirklich locker ausgerollt, dafür lange locker eingerollt.
Sorry, Reihenfolge ist etwas durcheinandergewürfelt, stehen aber ja Nummern vor den Runden.

D-Bus hat geschrieben:Bist du ernsthaft die vollen 93 Minuten im gemittelten Schnitt von 221 W gefahren? 221/255 = 87% ftp?
Oder war das nach Abziehen des Ein- und Ausrollens?

Nicht dass das Saschas Leistung weniger beeindruckend macht, aber einen Punkt solltest du trotzdem noch berücksichtrigen:

Wenn Sascha (oder ich) von NP sprechen, ist die "offizielle" NP laut Garmin und/oder Trainingpeaks gemeint, wohingegen du meines Wissens dich meist auf die "Gewichtete Leistung" von Strava beziehst. Und auch wenn die prinzipiell dasselbe aussagen will, im Detail ist die Berechnung irgendwie anders und der Strava Wert ist üblicherweise ein ganzes Stück niedriger!

(Als Beispiel meine letzte Eisessen Runde: 157W NP nach Garmin/TP, 149W "gewichtete Leistung" nach Strava)

Ja danke, das hatten wir ja schon mal. Meine letzte Fahrt hatte "NP" 204 W bei strava und 211 W bei Garmin. Beides persönlicher Rekord, zumindest zum Teil durch kürzeres Einrollen ermogelt.

P.S. Habe gehört, dass strava nicht die echte NP errechnen darf, warum auch immer.

D-Bus hat geschrieben:P.S. Habe gehört, dass strava nicht die echte NP errechnen darf, warum auch immer.

Prinzipiell ist die NP ein Trademark von trainingpeaks, also darf Strava das ganze zumindest nicht so nennen, ohne das zu lizenzieren. Wie weit die eigentliche Berechnung geschützt ist, darüber kann man vermutlich streiten. Aber ich denke da will Strava einfach möglichen Konflikten ausweichen und rechnet daher bewusst minimal anders.

Beii mir heute der übliche freitägliche TDL: Geworden sind es 16km@4:07/km.
Habe dabei einen richtig erfreulichen negativen Split hinbekommen: 1. Hälfte 4:14/km (near MRT); 2. Hälfte 4:00/km (30k-HM-RT bis Schwellle).
Lag aber auch daran, dass ich auf den ersten KM sehr verhalten agiert habe u. nichts riskieren wollte, zumal es recht warm war.
Die letzten 5km lief es dann richtig rund immer knapp unter 4er-Schnitt.
Aber auf meiner schnellen Trainingsstrecke (flach/Asphalt),- also die Pace sollte man jetzt auch nicht überbewerten.

D-Bus hat geschrieben:Kraft, und oder FS-ler. Du warst auch im Marathontraining über 400 - 1000 m besser als im Marathon, von daher wundert mich das nicht. Viel Ausdauertraining verschiebt die Muskelzusammensetzung etwas, aber das braucht seine Zeit.

OK, d.h. Die gute Nachricht, ist es besteht Grund zur Hoffnung, dass ich auf Mittel- und Langdistanz noch mehr abloose, als beim Marathon ? Dann wird es ja wenigstens nicht langweilig.

@Training: Grad lockere Feierabendrunde mit Biergartenabstecher (2h:06 @113W/131W NP)

Antracis hat geschrieben:OK, d.h. Die gute Nachricht, ist es besteht Grund zur Hoffnung, dass ich auf Mittel- und Langdistanz noch mehr abloose, als beim Marathon ? Dann wird es ja wenigstens nicht langweilig.

@Training: Grad lockere Feierabendrunde mit Biergartenabstecher (2h:06 @113W/131W NP)

Passt doch. Dann bist Du rechtzeitig im Ziel und kannst bei dessen Abbau behilflich sein

movingdet65 hat geschrieben:Beii mir heute der übliche freitägliche TDL: Geworden sind es 16km@4:07/km.
Habe dabei einen richtig erfreulichen negativen Split hinbekommen: 1. Hälfte 4:14/km (near MRT); 2. Hälfte 4:00/km (30k-HM-RT bis Schwellle).
Lag aber auch daran, dass ich auf den ersten KM sehr verhalten agiert habe u. nichts riskieren wollte, zumal es recht warm war.

Starke Leistung

Ich bin gestern meinen ersten langen Lauf seit 9 Monaten absolviert. Waren knapp 26,4 km mit 470 HM im Gelände. Lang, weil über 2h. Das ging sogar ziemlich gut. Ganz am Ende habe ich etwas die Dehydrierung gespürt, aber ich hatte noch gut Kraft und auch die Lauftechnik war (zumindest gefühlt) noch intakt. Heute gibt es nur eine Radeinheit. Zumindest kfr. wollte ich die 3 Tage laufen mit einem Tag frei noch so durchziehen.

@Matthias: Phänomenal, wie gut Du Dich in diesen Systemen auskennst. Überrascht mich immer wieder

Heute meine übliche Samstagsrunde: 25km Dauerlauf. Sehr entspannt und trotzdem gegen Ende angenehm anstrengend.

Wetter sieht leider so aus, als ob es demnächst anfängt ordentlich zu regnen. Starkregen ist angekündigt, aber nicht so doll wie vor einer Woche. Drückt uns nochmal die Daumen.

Und was läuft bei Euch so?

leviathan hat geschrieben:Passt doch. Dann bist Du rechtzeitig im Ziel und kannst bei dessen Abbau behilflich sein

+1

Ich sach ja eh immer: ist doch egal, wo man letzter wird.

@Det: Starker Tdl - vorallem die Progression auf der zweiten Hälfte macht die Einheit ganz schön knackig
@Anti: saubere Sache - erst Beine trainieren und dann noch die Arme beim Mass stemmen
@Levi: Freut mich sehr zu lesen. Nach Leistungskilometern sind das ja sogar fast 30km!
@Steffen: Schöner Dauerlauf - 25km dürfen gegen Ende auch etwas hart werden

Steffen42 hat geschrieben: Und was läuft bei Euch so?

Ich habe momentan Urlaub und nutze das vor allem fürs Training am Berg. Heute gabs ein Fahrtspiel: 15x 1' Hart (90% HF-Max) / 2' Mittel (85% HF-Max). Davor und danach 40min locker damit es auf den Gipfel reicht. Gesamthaft waren es 11km mit 1'500hM in knapp 2h.

Jetzt fehlen mir noch 1'550hM für mein Wochenziel von 8'849hM - also Morgen geht's nochmal irgendwo hoch

Verletzungstechnisch spüre ich mittlerweile nichts mehr. Die Physiotherapeutin hat das Problem im Gluteus Medius festgestellt. Mit Triggerpunkt-Massage und Dry Needling konnte sie die Verspannungen relativ gut lösen. Der nächste Schritt ist dann die Ursachen für die Verletzung zu eliminieren.

Steffen42 hat geschrieben:Und was läuft bei Euch so?

Lasse einmal am Tag die Familie am Strand zurück um paar km locker am Deichradweg zu laufen.
Nur am Anreisetag (Montag) nichts gemacht.
Werden wohl wieder gute 100WKM, aktuell 86km.
Einmal nen Mini-TDL eingebaut, aber nix erwähnenswertes.
Wird sich in der zweiten Woche hier auch nicht großartig ändern, denke ich.

@Nicolas: Schön fleissig Höhenmeter gesammelt, starke Einheiten.
@Christoph: Klingt nach einer erholsamen Grundlagenwoche!

Steffen42 hat geschrieben:Heute meine übliche Samstagsrunde: 25km Dauerlauf. Sehr entspannt und trotzdem gegen Ende angenehm anstrengend.

Wetter sieht leider so aus, als ob es demnächst anfängt ordentlich zu regnen. Starkregen ist angekündigt, aber nicht so doll wie vor einer Woche. Drückt uns nochmal die Daumen.

Schöner Lauf, Steffen! Und Daumen sind sowas von gedrückt! Da werden sportliche Probleme leider Nebensache.

Und was läuft bei Euch so?

Heute mal ein kürzeres, aber intensiveres Koppeltraining:

Zunächst Freiwasserschwimmen erstmals mit Neo. 1844m in 46:23. GPS-Messung scheint ganz gut zu stimmen, Track sieht plausibel aus und war in Google Earth nachgemessen sogar etwas über 1900m. Der Anzug hat echt Auftrieb wie Sau, da kann Schwimmen richtig Spaß machen.

Dann Rad mit 5 x 1 Minute um 250W mit 1 Minute easy

und dann Mainset 6 x 5 Minuten um FTP @246/250/249/248/254/255W , insgesamt 1h:57 @ 164W/ 192W NP


und dann noch kurzer Koppellauf 30min @4:30 mit kurzem 4 x 3 = 12 Minuten-Crescendo @4:33/4:21/4:08/3:57



Nach Holgers Skala: Keine QTE, da NP unter 200W.

TSS: 99


Jetzt wird Essen gegangen.

Antracis hat geschrieben:Nach Holgers Skala: Keine QTE, da NP unter 200W.

Wo kommt das denn her? Ich versuch, fast jede Woche eine QTE zu machen, und hab erst 2x in meinem Leben 200 W geschafft.

QTE-Regeln:
- alles schneller als locker (z. B. Daniels E pace, 75% der ftp)
- über 30 km Joggen oder 2,5 Stunden Radeln

Erst ab 30km? Kann mich an diverse Aussagen von Dir erinnern, dass ein MLR eine QTE ist. Ok, wird vielleicht nicht gejoggt.

Ja, weil da ein Drittel @(MRT+10%) gelaufen wird, nicht weil ein MLR lang ist.

Z.B. für einen sub-40, 3:04-Läufer (vdot = 52):
MRT = 4:22/km
MRT+10% = 4:48/km
E pace = 5:08/km

Wir nähern uns der Antwort auf die Frage: was ist Training?

Und wie geht es dann weiter?

zählt es ooch als Training, wenn man (moi) gut 25km @knapp 25km/h geradelt ist

Undsoganzbebembei findet die schicke Zicke alles grad wieder unproduktiv aaaaalso ich glooobe der Garten sieht das anders

na denn :

zählt es ooch als Training, wenn man (moi) gut 25km @knapp 25km/h geradelt ist

Undsoganznebenbei findet die schicke Zicke alles grad wieder unproduktiv aaaaalso ich glooobe der Garten sieht das anders

na denn :

dkf hat geschrieben: zählt es ooch als Training, wenn man (moi) gut 25km @knapp 25km/h geradelt ist

Laut D-Bus fehlen 1,5h zur QTE. Ob es trotzdem Training war: unsicher. Tut mir leid.

Vielleicht war es ja ein Hügelfahrtspiel oder 10 x 30 Sekunden hart?

D-Bus hat geschrieben: QTE-Regeln:
- alles schneller als locker (z. B. Daniels E pace, 75% der ftp)
- über 30 km Joggen oder 2,5 Stunden Radeln

Ich kategorisiere das ähnlich, in Teilen sogar enger, in Teilen dann wieder weicher.

Beim Laufen bin ich auf der Pace Seite genau wie Du eingestellt. Dazu kommt das Thema Dauer. Eine langer Lauf ist auch eine QTE. Und lang definiere ich ebenfalls wie Daniels "2h or 30km, whatever comes first". Hier sehe ich es also enger. Dafür kategorisiere ich Bergsprints oder Strides nicht als QTE. Mal von den QTEs abgesehen sind Durchschnittsleistung und NP immer fast identisch. Selbst bergan ist da so gut wie kein Unterschied.

Wo Dich hier wohl einige missverstanden hatten oder wollten, war die Kombination dieser beiden Regeln. Du schreibst mathematisch ausgedrückt von einer Vereinigungsmenge. Und genau so ist es auch gemeint. Vielleicht sollte dieser Interpretationsspielraum ausgeräumt werden.

dkf hat geschrieben: zählt es ooch als Training, wenn man (moi) gut 25km @knapp 25km/h geradelt ist

Ist doch ein tolles und solides Ausdauertraining. Gemäß Holger halt keine QTE. Sollte das gar kein Training sein, habe ich die letzten Jahre in Teilen über Monate gar nicht trainiert. Und selbst wenn dem so wäre und man das so sehen sollte, könnte ich Dich beruhigen. Mit dieser Form des nicht Trainierens kann man ganz schön viel erreichen

Freut mich riesig, daß Du die Liebe zum Drahtesel entdeckt hast

Hagenthor hat geschrieben: Verletzungstechnisch spüre ich mittlerweile nichts mehr.

Super. Jetzt heißt es dranbleiben. Irgendwie verlaufen die Verletzungen wie ein volkswirtschaftlicher Schweinezyklus. Man merkt nichts und investiert dort nicht. Dann kracht es und auf einmal geht man all in und fokussiert nur noch auf die Behebung des Problems. Dann wird es besser und macht etwas weniger. Die Verschiebung geht dann ungefähr bis zur Ausgangssituation und beginnt von vorn. Machs besser als viele hier (mich eingeschlossen). Der Faden ist ein Lehrbuch dieses Zyklus

Antracis hat geschrieben:
und dann Mainset 6 x 5 Minuten um FTP @246/250/249/248/254/255W , insgesamt 1h:57 @ 164W/ 192W NP

Das gefällt mir richtig gut. So eine Einheit könnte ich mir auch gut als permanente Laufeinheit in der Grundlagenphase und eigentlich bis nah an den Wettkampf vorstellen.

[TABLE="class: grid, width: 670"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Einlaufen mit 2 x (200 m, 400 m GP+TP)
1 km Zeitrennen
Auslaufen[/TD]
[TD="align: right"]3,98 km @ 5:38/km
1,00 km @ 3:39/km
2,74 km @ 6:17/km[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,44 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]18,21 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,83 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]10,08 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]51,28 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Diese Woche stand das erste Zeitrennen auf der Bahn an. Es wurde 1 km in 3:39.19 - nicht ganz so schnell wie die 3:37.45 vom letzten Jahr, dafür aber diesmal auf vermessener Strecke. Näheres findet ihr hier. Für einen ersten Versuch war das ganz gut, aber ich denke da geht noch mehr und ich werde das ganze im August wahrscheinlich wiederholen. Ansonsten war die Woche dann aufgrund der anstehenden Zweitimpfung am Freitag relativ ruhig ohne schnelle Einheiten und insgesamt eine Erholungswoche.

Ähnlich wie der ersten Impfung (beide Biontech) hatte ich nur mit leichten Armschmerzen zu kämpfen, wobei diese diesmal stärker waren. Beim Laufen am Samstag haben sie aber zum Glück nicht groß gestört. Kommende Woche habe ich wahrscheinlich keinen Zugang zu einer Bahn, so dass ich als (sehr) schnelle Einheit wohl Hügelwiederholungen machen werde.

Ich bin dann schon gespannt auf eure Wochen!

War bis gerade noch am Schwanken, ob ich noch eine Runde Rad fahre oder stattdessen in der Sonne liege. Sonne hat gewonnen mit Unterstützung von Zwetschgenkuchen.

Daher ist meine Woche beendet.

Wochenbericht (Woche 7/20 im Marathontrainingsplan):
7x Laufen 102,39 km@5:39/km/252 W
4x Radfahren 114,27 km/3:51:27@167 W
7x Krafttraining 3:38h

Gesamt: 17:09h, TRIMP 832

Die Woche ging so schnell rum, dass ich erstmal in die Unterlagen schauen musste, was eigentlich los war. QTE gab es nur eine, 7x1km und die liefen offenbar ganz gut. Also ein Training auf der Habenseite, der Rest war Füllmaterial. Welches, was aber großen Spaß bereitet hat.
Nächste Woche stehen 3x3km (meine nicht so ganz liebste Einheit) auf dem Plan und natürlich wieder Volumen.

Sonst alles bestens.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

leviathan hat geschrieben: Super. Jetzt heißt es dranbleiben. Irgendwie verlaufen die Verletzungen wie ein volkswirtschaftlicher Schweinezyklus. Man merkt nichts und investiert dort nicht. Dann kracht es und auf einmal geht man all in und fokussiert nur noch auf die Behebung des Problems. Dann wird es besser und macht etwas weniger. Die Verschiebung geht dann ungefähr bis zur Ausgangssituation und beginnt von vorn. Machs besser als viele hier (mich eingeschlossen). Der Faden ist ein Lehrbuch dieses Zyklus

Ich werde es versuchen. Aber in meiner bisher kurzen Laufkarriere habe ich doch schon einige Verletzungen erlebt. Insofern komme ich wohl ganz nach dem Thread

@Dude: Gratuliere zu der tollen Km-Zeit!
@Steffen: Wieder eine saubere Woche. Ich bewundere deine Konstanz

@me: Ein Gewitter hat mich heute in den Bergen etwas ausgebremst. Ich musste auf knapp 2'000MüM umkehren. Das wäre zu riskant gewesen. Ich habe die Höhenmeter dann noch an einem kleineren Berg vollgemacht. Eigentlich wollte ich ja heute locker hoch. Aber nach dem Abbruch der eigentlichen Route hat sich der zweite Run zu einem Progressionslauf entwickelt. Letztendlich war der Puls doch wieder auf 90%. Trainingstechnisch hat das wenig Sinn gemacht. Aber dennoch war ich überrascht wie gut meine Beine heute noch waren. So habe ich das Wochenziel von 8'849hM doch noch erreicht
Nebst der Quantität hatte ich mit dem Fahrtspiel gestern und dem intensiven langen Berg-Lauf am Montag immerhin zwei Qualitätseinheiten drin.


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]18.5km + 2'200hM[/TD]
[TD]2h 35min Ø 83% HF-Max[/TD]
[TD]Trailrun / Speedhike auf den Calanda[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]27km +/- 1'600hM[/TD]
[TD]4h 55min Ø 47% HF-Max[/TD]
[TD]Gemütliches Bergwandern[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]Rad 2x 30km[/TD]
[TD]2x 1h Ø 68% HF-Max[/TD]
[TD]Mit dem Rad zu den Eltern und zurück[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]17km +2'100hM[/TD]
[TD]3h 25min Ø 72% HF-Max[/TD]
[TD]Trailrun von Chur nach Arosa[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]11km +1'500hM[/TD]
[TD]1h 55min Ø 76% HF-Max[/TD]
[TD]45min Fahrtspiel + locker 40' davor und 30' danach[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]7km +750hM[/TD]
[TD]1h 30min Ø 59% HF-Max[/TD]
[TD]Abgebrochen wegen Gewitter[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]6km +500hM[/TD]
[TD]40min Ø 75% HF-Max[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 88km 8'870hM 14h 50min Ø 65% HF-Max
TRIMP: 1'296

Wie die nächste Woche aussieht hängt ein wenig vom Wetter ab. Ziel wären etwas weniger Höhenmeter dafür mehr Lauf- und weniger Geh-Anteile.

Ich wünsche allen einen schönen Sonntag.

Grüsse
Nicolas

@Korinna: Das wird ja mit dem Pascullino!

@Dude: Schöner Lauf und da vermessen: Gültig und nicht vergleichbar mit letztem Jahr und somit schneller!

@Nicolas: Geil, mal so eben ein Lauf-Everesting!

@Levi: Ja, war eine schöne Einheit. Wir haben ja schon öfters 4 x 5min mit 5 Minuten easy gemacht, das war jetzt die verschärfte WK-nahe Version mit 6 x 5 Minuten und nur 3 Minuten Pause. Insgesamt angenehm hart. Das ist schon eine richtige QTE, aber so wirklich das Messer muss man nicht rausholen. Und so soll es ja sein.


Ich bin heute nochmal ins Freiwasser. Das läuft immer besser. Speed ist zwar immer noch mau, aber Kraulanteil 95% heute und die Atmung war auch ok. Und Pace eher locker, geballert hab ich da nicht. Arme waren auch noch müde von gestern, fehlt halt doch die Gewöhnung. Rad dann easy heute.

Insgesamt lief die Woche gut. Laufumfänge sind schon mal runter und ich hab die lockeren Einheiten wirklich easy gemacht, damit die intensiven Keysessions klappen und das ist ganz gut gelungen. Bin insgesamt sehr zufrieden, Garmin erzählt wieder was von Formaufbau. Knie ist auch weiter still. Darf so weitergehen.




Mo: Schwimmen 1100m
Di: lockerer DL 46min GA1 @05:09
Mi: M: Lauf 12km @04:37 mit 4 x 500m @4:05 und 4km @3:58 A: Schwimmen 1500m
Do: Rad Intervallfahrtspiel 1h:33min @182W/221W NP
Fr: M: Schwimmen 950m A: Lockerer Feierabendrunde Rad 2h:06 @113W/131W NP
Sa:: Schwimmen Freiwasser 1844m/46min:24s + Rad 1h:57min mit 5 x 1min @ 245W/ 1min easy und 6 x 5min @246/250/249/248/254/255W (163W/192W NP) + Koppellauf 30min @4:30 mit 12min Crescendo von 4:20-3:57
So: Freiwasserschwimmen 45 Minuten/1743m + Rad locker GA1 3h:16 @125W/145W NP (mit paar sehr kurzen intensiven Spitzen)

Rad: 395km (100km Brommipendeln)
Lauf 28km
7137m Schwimmen
68Kg
TSS 1023

PS: Steffen vergessen…Sorry, geile Woche, vor allem gefällt mir natürlich der Zwetschgenkuchen.