1. #42126

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Das ist eine nicht unwesentliche Einschränkung, die aber zurecht höhere Priorität als das Laufen hat. Wie viel kannst/willst du denn trainieren während der nächsten (wie viele) Monate?
    Ich denke, ich könnte mindestens 5x die Woche trainieren.
    Dienstag und Donnerstag sind die Tage des Qualitätstraings und am Sonntag müssten 90min Lala drin sein. Wenn nicht, würde ich den LaLa am Montag morgen nachholen und die Qualitätstage um einen Tag verschieben. Mittwoch und Freitags kann ich flexibel einsetzen. Ab August könnte ich den LaLa verlängern.

  2. #42127
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Ich denke, ich könnte mindestens 5x die Woche trainieren.
    Dienstag und Donnerstag sind die Tage des Qualitätstraings und am Sonntag müssten 90min Lala drin sein. Wenn nicht, würde ich den LaLa am Montag morgen nachholen und die Qualitätstage um einen Tag verschieben. Mittwoch und Freitags kann ich flexibel einsetzen. Ab August könnte ich den LaLa verlängern.
    Warum muss Deine Frau beim Lala dabei sein. Ich glaube, dann dürfte ich auch nie raus. Begleiten ist nun mal langweilig. Das kann ich gut verstehen.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich bin nach wie vor überzeugt, dass eine gewisse Maximalkraft der Laufleistung förderlich ist. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass sie auch genutzt/umgesetzt werden kann. Dafür muss das Krafttraining sinnvoll in den gesamten Trainingsaufbau integriert werden (auch hier gilt: wenn etwas dazu kommt, fällt etwas anderes weg), will heißen:
    Ich glaube einfach, daß das notwendige Maß mit gutem Puffer vorhanden ist. Egal zu welcher Zeit das Max.krafttraining kam, es war sinnlos. Warum glaubt mir keiner

    zu Schnell-/Explosivkraft zu Reaktivkraft
    Da sieht die Welt schon wieder anders aus.

    Warum bei den langen Läufen sofort auf 35 und so schnell mit Qualität anstatt erst die "low hanging fruits" zu ernten und erst zu steigern, wenn die etwas kürzeren bzw. langsameren Läufe keine Verbesserung mehr bringen?
    Kann man machen. Das passiert doch schon während der Rekomphase. Da wird am Ende der Woche sicher mal ein lockerer 25er dabei sein. Ich prognostiziere keinen Drift und würde nächste Woche verlängern. Nach zwei 35ern wieder kein Drift. Und dann sind wir bei meinem Vorschlag. Und im Prinzip findet sich das auch bei meinem Vorschlag in der Phase Volumensaufbau 1:1 wieder.

    Wie viel wärst du bereit in deinem Training ändern, um diese Ziele zu erreichen? Wie viele kurz- bis mittelfristige Einbußen würdest du in Kauf nehmen, um längerfristig stärker zu werden?
    Da bin ich bei voxel. Nur nicht so kompliziert. Lass uns realistisch sein. Der Unterschied zwischen perfekter Vorbereitung und man schaut längerfristig liegt zwischen ein und zwei Minuten im Marathon oder 2s bis 3s/km. Mehr denke ich tatsächlich nicht. Dafür die langfristige Perspektive nicht zu verlieren ist doch ein kleiner Preis.

    Ich bin mir gerade nicht zu 100% sicher ob du dein Training komplett auf dich ausrichtest oder ob da nicht doch auch mitspielt (vielleicht auch nur unbewusst), dass du voxel "mit an Bord" bekommen willst.
    Natürlich richte ich es auf mich aus. Aber ich sehe das wie eine Trainingsgruppe. Und da macht man eben mal kleinere Kompromisse.

    Woran würdest du dich jeweils orientieren wollen? Am Tempo oder am Puls? Was, wenn der Puls höher ist als erwartet bei einem bestimmten Tempo oder das Tempo tiefer als erwartet bei einem bestimmten Puls? Oder im umgekehrten Fall?
    Ich würde mich lieber am Puls orientieren. Bei Hitze natürlich nicht. Wenn die Pace nicht hoch genug ist, bin ich zu schwach. Dann bringt es aber nicht mehr noch härter zu trainieren. Im umgekehrten Fall würde ich eben etwas schneller laufen. Dann wäre die Leistungsfähigkeit auch höher und die Intensität wäre richtig.

    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Es sollte darum gehen, einfach mal ein paar Monate am Stück diszipliniert und strukturiert Grundlage aufbauen und darauf eine spezifische Marathonvorbereitung zu setzen. Ziel ist es eine Entwicklung auf ein neues Niveau zu erreichen. Parallel sollen die Themen Grundschnelligkeit und Laufeffizienz angegangen werden.
    Deine Tabelle gestern fand ich ganz gut. Die sollten wir noch etwas generischer gestalten, also statt mit konkreten Daten, lieber %Hfmax für Puls, MRT +- x für Tempo. Dann könnten wir auch Peters ins Boot holen.

    Alternativ nehme ich alle Deine Pace Angaben und schlage 20 Sekunden drauf. Beim Puls passen unsere Werte einigermaßen (ich laufe den Marathon aber eher mit 165 als 168, aber das könnten wir vernachlässigen).
    Neben der Kerneinheit des TDL wären noch Angaben zu Einheit 2 und 3 sowie zu den Fülleinheiten notwendig. Also da wären bislang 1x MLR, 1x lockerer TDL, 1x LaLa, 1-2x Strides.
    So ungefähr hatte ich mir das auch vorgestellt
    Ist halt eine Blaupause, um ins Training zu finden, die jeder individuell anpassen kann.
    nix is fix

  3. #42128
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich glaube einfach, daß das notwendige Maß mit gutem Puffer vorhanden ist. Egal zu welcher Zeit das Max.krafttraining kam, es war sinnlos. Warum glaubt mir keiner
    Durchaus möglich. Da kommt dann eben der Punkt mit der möglichen und optimalen Nutzung dieser Maximalkraft zum Tragen. Das müsste wie oben geschrieben im (Kraft-)Training gezielt angegangen werden, ansonsten ist das tatsächlich relativ sinnlos, da stimme ich dir zu.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Kann man machen. Das passiert doch schon während der Rekomphase. Da wird am Ende der Woche sicher mal ein lockerer 25er dabei sein. Ich prognostiziere keinen Drift und würde nächste Woche verlängern. Nach zwei 35ern wieder kein Drift. Und dann sind wir bei meinem Vorschlag. Und im Prinzip findet sich das auch bei meinem Vorschlag in der Phase Volumensaufbau 1:1 wieder.
    Haben die (langen) Läufe deiner Erfahrung nach bei ausbleibendem Drift keinen (ausreichenden) Trainingsnutzen mehr? Woran machst du das fest?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Da bin ich bei voxel. Nur nicht so kompliziert. Lass uns realistisch sein. Der Unterschied zwischen perfekter Vorbereitung und man schaut längerfristig liegt zwischen ein und zwei Minuten im Marathon oder 2s bis 3s/km. Mehr denke ich tatsächlich nicht. Dafür die langfristige Perspektive nicht zu verlieren ist doch ein kleiner Preis.
    Ich glaube du hast mich missverstanden. Ich bin davon überzeugt, dass du langfristig gesehen Potenzial verschenkst, so lange du nicht gezielt (=mit Hilfe von entsprechend qualifizierten/erfahrenen Leuten) schaust wo du im Bereich Kraft (Maximal-/Schnell-/Reaktivkraft in den Beinen, eher Kraftausdauer Stützmuskulatur sowie allfällige Asymmetrien) und Beweglichkeit stehst und niemanden hast, der dich im Bereich Lauftechnik (von Sprint bis Dauerlauftempo) genauer unter die Lupe nimmt und eventuelle Schwächen/Problembereiche aufzeigen kann, an denen du arbeiten kannst. Das alles würde sich aber vermutlich kurz- bis mittelfristig eher negativ auf die Laufleistung auswirken, unter anderem, weil du weniger Zeit/Energie für das Laufen hättest bzw. sich die Prioritäten für eine gewisse Zeit evtl. etwas verschieben würden. Auszahlen würde es sich wahrscheinlich erst langfristig.

    Das sind aber Bereiche, in denen mir 1. die Erfahrung fehlt, wodurch ich auch nicht einschätzen kann, wie viel das letztendlich ausmachen würde und die 2. aus der Ferne unmöglich zu beurteilen sind. Was das Training des Metabolismus und die Einschätzung dessen, was dir gut tut oder was zu viel ist und deine Vorlieben und Abneigungen angeht, kann ich dich mittlerweile ziemlich gut beurteilen. Das sind zwar die wichtigsten Faktoren, aber eben nicht alle, die letztendlich zur Leistung beitragen. Und natürlich mag das jetzt so erscheinen, als mache ich das alles etwas kompliziert. Für mich hat das jedoch nichts mit kompliziert oder nicht zu tun sondern vielmehr damit, wie wichtig einem die Leistung ist und was man dafür bereit ist zu tun oder eben nicht. Je mehr Klarheit darüber herrscht, desto einfacher ist es, das Training optimal auf die Ziele auszurichten.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Natürlich richte ich es auf mich aus. Aber ich sehe das wie eine Trainingsgruppe. Und da macht man eben mal kleinere Kompromisse.
    Kann ich gut verstehen (und ist eine essentielle Information für jemanden, der dich beim Training berät).

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich würde mich lieber am Puls orientieren. Bei Hitze natürlich nicht. Wenn die Pace nicht hoch genug ist, bin ich zu schwach. Dann bringt es aber nicht mehr noch härter zu trainieren. Im umgekehrten Fall würde ich eben etwas schneller laufen. Dann wäre die Leistungsfähigkeit auch höher und die Intensität wäre richtig.
    Halte ich so rum auch für sinnvoller.
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  4. #42129

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    So langsam wollte ich die LaLas nun auch wieder nicht laufen, dass mich meine Frau begleiten könnte.
    Der Sonntagmorgen ist bei mir durch religiöses Engagement belegt und am Nachmittag sind dann nicht immer drei Stunden frei besonders wenn meine Frau berechtigterweise auch mal Anspruch auf mich anmeldet.

    Das Thema Analyse von Lauftechnik würde mich auch interessieren, mehr noch auch eine Spiroergometrie, aber ich bin skeptisch welchen Nutzen das am Ende bringt. 3 Experten, 4 Meinungen...

  5. #42130
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Das Thema Analyse von Lauftechnik würde mich auch interessieren, mehr noch auch eine Spiroergometrie, aber ich bin skeptisch welchen Nutzen das am Ende bringt. 3 Experten, 4 Meinungen...
    Bei der Lauftechnik brauchst du eigentlich einen erfahrenen Trainer. Und der sollte dich im Idealfall noch relativ gut kennen, um beurteilen zu können, woher etwaige "Besonderheiten" in der Lauftechnik stammen könnten und ob es sich für dich lohnt, gezielt daran zu arbeiten, sei dies im Kraftraum, mit Hilfe eines Physio, durch Übungen zur Lauftechnik, beim Laufen selbst oder mithilfe einer Kombination aus allem.

    Spiro erachte ich ehrlich gesagt nur als sinnvoll, wenn man diese mehrfach im Laufe einer Vorbereitung wiederholt oder eventuell noch, wenn man ganz bestimmte Aspekte hat, die man gezielt untersuchen will (z.B. Laufökonomie mit verschiedenen Laufstilen oder verschiedenen Schuhen). Da stehen aber Kosten und Nutzen im Allgemeinen in einem denkbar schlechten Verhältnis.
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  6. #42131
    Avatar von Antracis
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    Auf die Challenge von Levi und voxel, mit vielleicht noch weiteren Teilnehmern ?, freue ich mich.

    Planung und Diskussion sind zumindest schon mal sehr interessant.

    Gestern morgens war ich 12km locker laufen mit 6 Strides, abends dann etwas intensiver Radfahren. Um das Radfahren etwas zu strukturieren, werd ich einmal die Woche was mit zunehmend mehr Höhenmetern machen und die Anstiege intensiver fahren. Am Wochenende dann lang mit dem Kumpel, und der Rest locker, höchstens mal mit kurzen Sprints.

    Gestern mal mit dem Triple Loop in London angefangen. Manche behaupten zwar, das wäre eine Flachetappe , mir hat es mit 500Hm auf 40km, wobei sich die meisten Hm auf 15km verteilen, voll ausgereicht.

    Heute abend dann locker fahren.

    Zwift hat schon viele Vorteile. So gerne ich draußen fahre, gerade unter der Woche ist das Stress pur. Da reicht schon, dass ich etwas später von der Arbeit wegkomme und noch was einkaufen muss, schon wird das ziemlich knapp mit dem Tageslicht, wenn noch 2h fahren will.


  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (29.05.2019), hepp78 (29.05.2019)

  8. #42132

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    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    ja, das mit der Sitzposition kam mir auch schon als Gedanke. Ich würde mal einen alten Rennrad Hasen, sei es dein Händler oder ein befreundeter Radfahrer mit langer RR Erfahrung bitten, dich beim Fahren zu beobachten und seinen Eindruck zu schildern. Die haben meist ein feines Gespür dafür, ob man zu hoch, zu niedrig, zu weit vorne/hinten oder auf dem falschen Sattel usw. sitzt. Professioneller geht es mit einer richtigen Sitzpositionsanalyse (z.b. https://www.radlabor.de/bike-fitting/ ), die kostet aber eben 200 Eu plus x. Das würde ich erst machen, wenn die anderen Dinge keinen Erfolg haben.
    Physio weiß ich nicht, der sieht dich in der Regel nicht auf dem Rad.
    Das Problem ist bei mir auf dem Mtb aufgetreten. Habe da einen SQLab Sattel drauf. Da sitzt man nur mit den Sitzknochen drauf. Habe mir den Sattel damals gekauft nachdem ich die Typischen Radfahrer Probleme (Taubheitsgefühle im Dammbereich) hatte. Danach bin ich erfolgreich viele Kilometer damit gefahren ohne wieder Probleme zu haben.
    Mein Gedanke war dennoch dass ich mir vielleicht einen Nerf eingeklemmt habe oder sowas.
    Bin danach ja extra aufs Rennrad um das mal zu testen. Gleiches Problem wieder. Wie Sinnvoll das jetzt war sei mal dahingestellt.
    Ich möchte nicht behaupten dass meine Sitzposition auf den Rädern Ideal ist, aber so richtig geglaubt dass da das Problem her kommt habe ich dennoch nicht. Immerhin bin ich mit dem Mtb schön über die Alpen geradelt ohne Probleme.

    Nun zum Physio:
    Er ist zwar kein Fahrradexperte, aber ein bekannter von mir. Er kennt mich und weiß was ich so tue. Konnte mir auch schon oft weiter helfen. Daher ist dass meine erste Anlaufstelle wenn ich Probleme bekomme.
    Ich war also gestern da und habe von meinem Problem berichtet.
    Einige Dinge sind ihm auch aufgefallen.
    1. Mein ISG war blockiert. Muss gleich erstmal schauen was genau für ein Gelenk das ist.
    2. Der ganze Hüftbereich ist recht verspannt. Ich soll also weiter fleißig daran arbeiten. Rolle und Dehnen,
    3. Der Bauchbereich wo der Enddarm verläuft ist verhärtet. Wo das nun her kommt weiß ich wirklich nicht. Aber wenn da was verhärtet ist, kann dass wohl in die Hüfte ausstrahlen. Laut ihm kann das von Lebensmittel kommen die man nicht so gut verträgt, Stress, keine Zeit zum essen nehmen usw. Kenne mich da aber wirlich nicht mit aus.

    Es waren also mehrere "kleinigkeiten". Die hab ich aber vermutlich am ganzen Körper.
    Aber wer hat das nicht.
    Rollen, Dehnen und Stabi gehören wohl langsam mal wirklich ins Programm.
    Wie das ganze jetzt aber zu den Schmerzen geführt hat konnte er mir nicht sagen.

    Danach bin ich noch zum Klettern gefahren. Natürlich mit dem Mtb. Ich gehöre wohl zu der Kategorie Mensch die wenn sie eine verletzung haben alle 5min mal drücken müssen um zu gucken ob es jetzt weg ist.
    Und tatsächlich. Keine Probleme mehr. Ich merke beim laufen und radfahren dass es viele Bereiche gibt wo ich noch drann arbeiten muss. Aber keine Schmerzen.
    Bin jetzt auf das Wochenende gespannt. Rad wird mitgenommen und dann mal sehen wie gut ich durch komme.

  9. #42133

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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    So langsam wollte ich die LaLas nun auch wieder nicht laufen, dass mich meine Frau begleiten könnte.
    Der Sonntagmorgen ist bei mir durch religiöses Engagement belegt und am Nachmittag sind dann nicht immer drei Stunden frei besonders wenn meine Frau berechtigterweise auch mal Anspruch auf mich anmeldet.
    .
    Ich versuche die langen Sachen meistens Samstags zu machen. Bin dann meist so um halb 7 los und war dann spätestens um 10 zurück. Passend zum Frühstück.

  10. #42134

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    Guten morgen zusammen,
    Alcano das mit dem Trainer wäre natürlich am besten. Ich muss mich mal trauen und Wolfgang Heinig ansprechen wenn der wieder auf der Bahn steht und Gesa stoppt. Bislang war ich zu schüchtern.
    Auf die Challenge bin ich gespannt vor allem auf die Frage wieviel Hubraum ich aus meinem Motor bekomme. Das ist aktuell sowieso interessant. Denn in der Vorbereitung gingen meine Vo2max kaum nach oben, daher konnte ich auch keine schönen Kurven posten. Und daher auch das Gefühl der Untertrainierheit.
    Seit dem Marathon geht es aber steil bergauf. Eigentlich müsste ich noch einen 10er laufen....

    @Peters: schön dass der Physio helfen konnte. Viel Glück weiter!
    Anti: Happy Zwifting!

  11. #42135
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Peters Beitrag anzeigen
    Ich versuche die langen Sachen meistens Samstags zu machen. Bin dann meist so um halb 7 los und war dann spätestens um 10 zurück. Passend zum Frühstück.
    Morgens ist nicht so mein Ding. Ich mag einfach die Zeit nicht. Ansonsten sind meine längsten Läufe 2,5h. Wenn da nicht gerade harte Abschnitte dabei sind, kann ich sowas auch noch mal schnell am Abend einschieben. Auch wenn da vielleicht eine Stunde im moderaten Tempo dabei sind, empfinde ich das nicht als Stress. Und zeitlich betrachte ich das eher so, daß 2h Radfahren inkl. Rüstzeit auch einem Lala entsprechen. Von daher hatte ich das nicht verstanden. Zumal voxel ja ursprünglich auch Radeinheiten einschieben wollte. Da hatte sich der Plan wohl geändert und ich hatte das falsch interpretiert.
    nix is fix

  12. #42136
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Guten morgen zusammen,
    Alcano das mit dem Trainer wäre natürlich am besten. Ich muss mich mal trauen und Wolfgang Heinig ansprechen wenn der wieder auf der Bahn steht und Gesa stoppt. Bislang war ich zu schüchtern.
    Ich glaube wirklich, daß alcano das Thema völlig überbewertet. Ich habe mich schon zweimal sehr intensiv bezogen auf meinen Laufstil beraten lassen. Vor ein paar Jahren war ich in Frankfurt bei einem sehr guten Trainer, der selbst auch diverse deutsche Rekorde gelaufen ist und im HM immerhin einen 1:01:01 stehen hat. Seine Aussage: "Du hast einen so effizienten Laufstil, da würde ich nichts ändern. Wenn Du Dein Training professionell aufbaust, trau ich Dir eine 2:18 zu." Dann habe ich länger ein paar MDler und LDler in der Leistungssportgruppe in Erfurt bei ihren längeren Einheiten oder TDLs unterstützt. Der Trainer (unter ihm war Nils Schuhmann WM und Olympiasieger) sagte zu mir: "Wenn Du Deine zu weit ausladenden Ellenbogen in den Griff bekommst, sieht das wirklich gut und vor allem sehr locker aus. Da würde ich nichts dran ändern, außer Du willst viel kürzere Distanzen laufen."
    Und ein guter Freund (zweimaliger Amateurweltmeister im Triathlon Langdistanz) sagte: "Vergiss das Laufen. Mit Deinen Oberschenkeln bist Du der geborene Mountainbiker. Du bist leicht und hast unglaublich viel Kraft. Deine Lauftechnik ist so ausgereizt, daß hier wenig zu holen ist. Auf dem MTB hast Du bessere Karten."

    Übrigens haben mir alle empfohlen, daß Speedtraining eben nicht als einzelne Einheit zu betrachten, sondern am Ende eines Dauerlaufs einzuschieben. Das wäre effizienter und hätte im Prinzip den gleichen Nutzen. Und vor allem soll ich es nicht übertreiben. Dort ein paar regelmäßige kleine Reize zu setzen, macht den Großteil der Entwicklung aus. Auch hier war die Einschränkung, daß dies gilt, soweit ich meine Zukunft nicht hauptsächlich auf der Mittelstrecke sehe. Und selbst hier wären die Unterschiede überschaubar.
    Und um ehrlich zu sein, sind meine schnellen Strides genau die konsequente Umsetzung dieser Ratschläge. Und mit dem Effekt bin ich zufrieden. Ich habe also wirklich Spezialisten gefragt. Der Hebel scheint aber nicht hier zu liegen.
    nix is fix

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    RunSim (29.05.2019)

  14. #42137
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich glaube wirklich, daß alcano das Thema völlig überbewertet.
    Ich glaube wirklich, dass leviathan da mal wieder zu sehr von sich auf andere schließt. Einverstanden bin ich aber, dass es oftmals wenig Sinn macht, groß am Laufstil herumzudoktern, wenn da keine gravierenden Probleme erkennbar sind. Ich dachte aber ganz ehrlich, dass du dem Thema einfach ganz grundsätzlich keine Bedeutung beimisst, aus Gründen die für mich nicht wirklich ersichtlich waren.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich habe also wirklich Spezialisten gefragt. Der Hebel scheint aber nicht hier zu liegen.
    Ich bin aber trotzdem froh, dass ich das Thema hier nochmal angesprochen habe. Diese Informationen bezüglich deiner Lauftechnik hatte ich bisher nämlich noch nicht (oder ich habe sie vergessen). Das erklärt im Nachhinein für mich auch so einige deiner früheren Verhaltensweisen/Aussagen im Bezug auf Lauftechnik und Schnelligkeitstraining.

    Das habe ich nun mittlerweile bei dir auch gelernt: du erachtest ganz offensichtlich gewisse Dinge für absolut selbstverständlich und nicht erwähnenswert, die aus "Trainersicht" aber vieles ändern. Ich glaube, das ist dir selbst gar nicht bewusst, wie wichtig solche Informationen (anderes Beispiel: Konsultation mit dem "Biathlon-Arzt" als du krank warst, das habe ich ja auch erst deutlich später erfahren) für jemanden sind, der dich im Bezug auf dein Training berät. Da ich das nun aber weiß, muss ich da halt auch einfach zwei, drei Mal nachhaken, wenn ich das Gefühl habe, dass da noch etwas ist, dass du für total unwichtig hältst aber für mich alles in einem ganz neuen Licht erscheinen lässt.
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  15. #42138

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    Bei mir könnte noch Potential beim Laufstil liegen aber prinzipiell denke ich das der Körper automatisch versucht so effizient wie möglich zu laufen und dass große Veränderungen sowieso schwierig sind.
    Was meine Wochenplanung angeht habe ich das Radfahren erstmal außen vor gelassen. Ich müsste das Laufen dann schon priorisieren. 1 bis 2 mal die Woche könnte ich mit dem Rad zur Arbeit aber dann würde mir an dem Tag die Zeit fürs Laufen fehlen. Also statt einem lockeren Lauf am Freitag 50km time trial auf dem bike :-)

  16. #42139

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    Da ich auf dem Rad sowieso kaum über 150er Puls komme, würde sich das sogar mit der GrundlagenPhase gut vertragen.
    Habe gerade geschaut, die letzten Fahrten hatte ich einen Puls im 130er Bereich für über 30kmh Schnitt. Dann sollte ich das Radfahren doch beibehalten.

  17. #42140
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich bin noch nicht im Marathontraining. Damit wollte ich ab dem 17.06. beginnen und der zeitliche Rahmen wären demnach 12 Wochen.
    Allerdings bin ich mir noch ziemlich unsicher, welchen Plan ich denn verfolgen will...
    Guten Morgen zusammen!

    Ich habe mir jetzt mal den 10 Wochen Plan von Steffny für 02:59 h als Grundlage genommen und für mich angepasst (ausgeweitet auf 12 Wochen, WK z.T. geändert, einige Einheiten geändert).

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Woche1-6.png 
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    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    In den ersten 4 Wochen finden auch noch meine Kurse (Langhantel und Blackroll) statt. Die möchte ich in der Zeit auch noch wahrnehmen. Ab der 5. Woche fallen die dann weg.
    Grün hinterlegt sind die beiden Wochen, die ich im Urlaub bin. Da hoffe ich, dass ich die Einheiten so hinbekomme.
    Generell wird der Plan von Steffny für mich eine große Herausforderung, weil es mich einiges an Disziplin kosten wird, die langsamen Einheiten auch wirklich so langsam zu laufen.
    Fett habe ich die aus meiner Sicht QTE gemacht, Fett und rot die WKs.
    Habt ihr da Ideen oder Vorschläge, was an dem Plan nicht passen und verbessert werden könnte?

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  18. #42141

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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    ... aber prinzipiell denke ich das der Körper automatisch versucht so effizient wie möglich zu laufen und dass große Veränderungen sowieso schwierig sind....
    Da bin ich anderer Meinung ;-) und meine persönlichen Erfahrungen widersprechen deiner These, dass der Körper automatisch so effizient wie möglich laufen möchte. Und viele Läufer/innen, die ich sehe, widersprechen auch deiner These
    Es gibt natürlich einen entscheidenden Unterschied, ob man versucht seinen Laufstil exakt an ein Schema xyz anzupassen (sich also mit Druck in eine vermeintlich optimale Form "reinpresst") oder ob man die individuellen Gegebenheiten prinzipiell erstmal so akzeptiert und dann auf dieser Grundlage an der ein doer anderen Schraube dreht.

    Ziemlich genau vor einem Jahr bin ich 3000m gelaufen, ab Mitte des Rennens mit nach oben bzw hinten gestrecktem Kopf. Mal von der optischen "Zumutung" für die Zuschauer abgesehen, so war das der Laufökonomie sicherlich nicht zuträglich.
    Man stelle sich das dann bei einem 10km-Marathon vor und ich denke, dass das nicht nur zu akuten Nackebnschmerzen führen könnte sondern auch zu einer nicht gerade optimalen Wettkampfleistung ;-)
    Da ich bei dem 3000m Rennen gefilmt wurde, wurde mir das Problem bewusst gemacht und ich habe seitdem an dieser Problematik gearbeitet.
    Jetzt, ein Jahr später, bin ich auch wieder 3000m gelaufen und das Problem mit dem überstreckten Kopf ist nicht mehr bzw nur noch in geringem Ausmaße vorhanden.
    An einer lockeren Armarbiet habe ich auch gearbeite nd auch hier meine ich eine Verbesserung festzustellen.

    Voxel, wenn du selber sagst, dass beim Laufstil noch Verbesserungspotential vorhabenden sien könnte, dann wird dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch der Fall sein und dann macht es für mein Daherhalten auch Sinn dem thema Aufmerksamkeit zu schenken. Denn nach meiner Erfahrung wird sich dies langfristig positiv auf deine Wettkampfleistung auswirken.



    Anders scheint der Fall bei Levi zu sein. Immer interessant solche "Profi-Sachen" mal aus erster Hand zu hören, danke Levi
    Ich weiß natürlich nur das, was du hier im Forum schreibst. Ich hatte das Gefühl, dass du in Sachen Lauftechnik und Schnelligkeitstraining vielleicht ein bisschen in deinem Weg "eingefahren" seist. Deine Erklärung oben stellt dies aber in ein ganz anderes Licht! Es erklärt nämlich sehr gut, dass du diesbezüglich die für dich persönlich wohl optimalen Schlüsse gezogen hast.
    Hier im Forum kommt es selten vor, dass jemand einen wirklich guten Laufstil hat, der nicht mehr verbesserungswürdig ist. Und das hast du ja von Experten bestätigt bekommen. Das hatte ich bislang so noch nicht mitbekommen.
    Auch die Aussagen bezüglich Schnelligkeitstraining finde ich sehr aufschlussreich. Ich dachte bislang, dass du einfach "kein Bock" auf so schnelle Programme hast und dir das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Aber du bist ja anscheinend in der Situation, dass du auf Wissen von erfahrenen Langstreckentrainern zurückgreifen kannst und die dir hier und da individuelle Tipps gegeben haben.

  19. #42142
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich hatte das Gefühl, dass du in Sachen Lauftechnik und Schnelligkeitstraining vielleicht ein bisschen in deinem Weg "eingefahren" seist.
    Das war ich auch. Ich habe dann 2016/17 versucht daran zu arbeiten. Bei der Lauftechnik gab es halt wenig zu beanstanden (für einen Marathonläufer wohlbemerkt). Beim Schnelligkeitstraining habe ich einiges selbst versucht und bin ohne Anleitung von außen kläglich gescheitert. Das Feedback von Profis war: locker geht vor schnell. Und genau das war für mich dann der Schlüssel. Ich bin nur noch die Tempi gelaufen, die ich sauber und locker auf die Straße gebracht habe. Und das hat dann wirklich geholfen. Da geht sicher noch mehr. Aber dann stehen Aufwand und Nutzen nicht mehr in einem so günstigen Verhältnis. Daher habe ich für mich bezogen auf diesen Punkt entschieden, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Und weil ich die Gefahren von Sprinttraining ohne Anleitung kennengelernt habe, warne ich auch immer wieder davor.

    Und bezogen auf den Laufstil konzentriere ich mich auch auf das Wesentliche. Das bedeutet aufrecht zu laufen und immer locker. Durch die Abwechslung der Profile und Untergründe kommt der Rest von allein. Wenn ich hier größere Defizite sehen würde, würde ich auch daran arbeiten. Das mal zu checken, ist auf jeden Fall sinnvoll. Und wie Du schreibst, hat die Art der Bewegung von einigen Läufern nicht viel mit Laufen zu tun. Ich bin auch gelegentlich verwundert, wenn man wirklich fitte Leute im Park oder wo auch immer sieht, die scheinbar eine Menge Kraft und sicher auch Ausdauer mitbringen, die dann aber nicht in der Lage sind, das in Vortrieb umzusetzen. Dann macht es Sinn in in so eine Richtung zu arbeiten.
    nix is fix

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    alcano (29.05.2019), RunSim (29.05.2019)

  21. #42143
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich habe mir jetzt mal den 10 Wochen Plan von Steffny für 02:59 h als Grundlage genommen und für mich angepasst (ausgeweitet auf 12 Wochen, WK z.T. geändert, einige Einheiten geändert).
    Ich verstehe die Progression der TDLs nicht so ganz:
    - Woche 1: 10 km @ MRT am Stück
    - Woche 4: 12 km @ MRT +15s
    - Woche 6: 3 x 3 km @ MRT mit 6 Minuten Pause
    - Woche 8: 10 km @ MRT +15s
    - Woche 11: 10 km @ MRT.
    Dazu von Anfang an 8 km EB (wie schnell?) im langen Lauf.

    Das Tempo der DLs und Jogs scheint zudem im Laufe des Plans tendenziell langsamer zu werden, sehe ich das richtig?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    RunSim (29.05.2019)

  23. #42144
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Und bezogen auf den Laufstil konzentriere ich mich auch auf das Wesentliche. Das bedeutet aufrecht zu laufen und immer locker. Durch die Abwechslung der Profile und Untergründe kommt der Rest von allein. Wenn ich hier größere Defizite sehen würde, würde ich auch daran arbeiten.
    Bei Dir kann das stimmen, aber allgemein "von alleine" kommt da selten was. Deswegen ist die Technik immer zu kontrollieren (am Besten von Dritten) und eventuell zu korrigieren. Schaue dir die Bilder von DM/EM M45 und M50. Da kann man die schleichende Verschlechterung der Technik gut beobachten. Fehler, die durch (noch) sehr guten Läufer gemacht werden. Leute mit guter Technik sind ab M50 rar.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (29.05.2019)

  25. #42145
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich verstehe die Progression der TDLs nicht so ganz:
    - Woche 1: 10 km @ MRT am Stück
    - Woche 4: 12 km @ MRT +15s
    - Woche 6: 3 x 3 km @ MRT mit 6 Minuten Pause
    - Woche 8: 10 km @ MRT +15s
    - Woche 11: 10 km @ MRT.
    Dazu von Anfang an 8 km EB (wie schnell?) im langen Lauf.

    Das Tempo der DLs und Jogs scheint zudem im Laufe des Plans tendenziell langsamer zu werden, sehe ich das richtig?
    - Woche 1 und 2: 10km @MRT
    -> Die beiden Wochen gibt es bei Steffny nicht, da der Plan nur über 10 Wochen geht. Ich habe da einfach eine für mich typische Mittagspause eingebaut.
    - Woche 3: 10km @MRT
    -> Hier genauso. Der Plan sieht zu dem Zeitpunkt noch keinen 10km-WK vor. Da ich diesen aber laufen möchte, habe ich in den TDL in der Woche eingebaut, um km zu füllen und noch was M-spezifisches zu laufen.
    -Woche 4: 12 km @MRT + 15s
    -> Das ist der erste TDL bei Steffny. Um die Progression hinzubekommen, sollte ich vermutlich in den ersten Wochen die TDL weglassen oder auch langsamer laufen?
    -Woche 6: 3x 3km @MRT
    -> Die erste Einheit mit Lang-IV bei Steffny im MRT.

    Jog liegt anfänglich bei 05:50 (bei mir Woche 3) und geht dann bis auf 05:30 runter.
    DL lässt er zu Beginn mit 05:30 (Woche 4 bei mir) laufen. Da geht die Pace dann zum Schluss auf 05:00.
    Wenn Steigerungen eingebaut werden, lässt er dann wieder langsamer laufen.

    Die EB kommt bei Steffny nur bei einem LL vor (Woche 10, 10 km mit 04:40). Da wäre das Minimum an Pace, was ich bei den weiteren Einheiten mit EB auch laufen bzw. da wäre vermutlich eine Progression in Richtung EB mit MRT besser?

    Da wäre dann generell die Frage, benötige ich Progression sowohl bei den IV, als auch bei den TDL und der EB? Oder ist das dann wieder zu viel des Guten?

    Ansonsten sieht der Original-Plan folgende WKs vor:

    Woche 3: nix -> 10 km WK
    Woche 5: 10 km WK -> ersetzt durch HM
    Woche 7: 10 km WK -> kein Ersatz da Urlaub
    Woche 9: HM -> HM

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  26. #42146
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bei Dir kann das stimmen, aber allgemein "von alleine" kommt da selten was. Deswegen ist die Technik immer zu kontrollieren (am Besten von Dritten) und eventuell zu korrigieren. Schaue dir die Bilder von DM/EM M45 und M50. Da kann man die schleichende Verschlechterung der Technik gut beobachten.
    Das teile ich vollumfänglich. Und natürlich kommt die Technik nicht von allein. Meistens liegt eine Verschlechterung auch darin begründet, daß die Kraft, Beweglichkeit oder die Reaktivität der Muskulatur nachlässt. Und da kann man mit einem vielseitigen Training gegenhalten. Und ab ca. 35 kommen diese Effekte. Aber das ist nicht in Stein gemeiselt. Man kann diese Prozesse zwar nicht aufhalten, aber deutlich verlangsamen. Und letztendlich gilt "use it or lose it." Und es ist wichtig und richtig immer mal wieder auf einen geschulten Blick auf die Technik werfen zu lassen. Das kann Ansatzpunkte für´s Training liefern. Hier im Faden sind viele in den betroffenen Altersklassen vertreten. Und was ich hier wirklich sympathisch finde, ist der Umstand, daß jeder irgendwie vernünftig damit umgeht. Es gibt einen anderen Faden, da kommen mir immer die Tränen, wenn ich das Gejammer über das Alter lese. Und wenn man dann mal Beispiele bringt, daß es eben doch geht, sind das immer Sonderfälle. Das ist aber in den meisten Fällen Quatsch. Man kann wirklich viel "Verfall" aufhalten. Und die Fähigkeiten, die als erstes verloren gehen, müssen eben besonders trainiert werden. Das sind in erster Linie die Geschwindigkeit und die Kraft. Wieviel und in welcher Form man nun davon naschen sollte, muss man probieren. Aktuell sehe ich mich mit den schnellen Strides und/oder Bergsprints ausreichend versorgt. Durch die vielen Kilometer im Gelände kommt auch noch einiges dazu. Wahrscheinlich wird das auch nicht für alle Zeit ausreichend sein. Dann werde ich reagieren müssen. Jan hat mir weiter oben mit seinem Alternativvorschlag Bergsprints als Krafttraining einzusetzen aus der Seele gesprochen.
    Da muss jeder das passende Rezept für sich finden. Es gibt da keine allgemeingültige Lösung.
    nix is fix

  27. #42147
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Eigentlich geht es nicht um Kraft, Kraftausdauer oder Reaktivkraft. Das hat nur indirekt mit Lauftechnik zu tun. Zu viel Kraft kann sogar die Technik noch verschlechtern. Der Muskel hat die Tendenz, im Laufe der Zeit, ökonomischer zu werden, was nur positiv klingt, es verkürzt sich leider dadurch und verschiebt den funktionalen Gelenkewinkel und Kraft. Das bedeutet, Du kannst 200kg stemmen und 45cm hoch springen, trotzdem wirst Du langsamer und langsamer.

    Wie geschrieben, schauer Dir die Technik der M45 und M50 an. Ich weiß nicht, ob Du die Möglichkeit hast M60 zu beobachten, wie sie auf dem Sportplatz sprinten. Das sind meistens Leute, die immer Sport gemacht haben. Es geht hier nicht um sich hinter dem Alter zu verstecken, sondern mit gezielten Übungen die negativen Auswirkung aufzuhalten, oder sogar noch positiv zu beeinflussen. Und Du lebst vor allen davon, dass Du einen sehr langen und kraftvollen Schritt hast. Deswegen... immer die Technik beobachten lassen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    leviathan (29.05.2019)

  29. #42148
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Ich müsste das Laufen dann schon priorisieren. 1 bis 2 mal die Woche könnte ich mit dem Rad zur Arbeit aber dann würde mir an dem Tag die Zeit fürs Laufen fehlen. Also statt einem lockeren Lauf am Freitag 50km time trial auf dem bike :-)
    Einen lockeren Lauf würde ich maximal durch ein lockere Radfahrt ersetzen. Es ist ja nicht der Sinn die Intensität dann doch frühzeitig zu steigern, nur eben versteckt
    Ansonsten bin ich der Überzeugung, daß Radfahren zwar hilft, aber nur on top, wenn man nicht mehr Laufvolumen verkraftet. Laufen kann man nur durch Laufen ersetzen. Da gibt es sicher andere Meinungen.

    Habe gerade geschaut, die letzten Fahrten hatte ich einen Puls im 130er Bereich für über 30kmh Schnitt. Dann sollte ich das Radfahren doch beibehalten.
    Das kann man nicht vergleichen. Du würdest auch nicht drei Brötchen durch drei Tafeln Schokolade ersetzen. Ok, Du würdest das schon machen. Aber Dir wäre bewusst, daß es nicht vergleichbar ist
    nix is fix

  30. #42149

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    RunSim danke für deine Erfahrungen. Werde das Thema mal angehen.
    Levi das ist mir schon irgendwie bewusst deswegen habe ich seit September das Radfahrern komplett eingestellt. Jetzt ist die frage nehme iCh die challenge an und ernst oder wurschtele ich mich über den Sommer durch...
    Sorry für die Typos, bin mit dem Handy unterwegs.

  31. #42150
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Jetzt ist die frage nehme iCh die challenge an und ernst oder wurschtele ich mich über den Sommer durch...
    Ich habe tatsächlich auch richtig Bock aufs Radfahren und werde mein MTB definitiv ein paarmal auspacken und im Sommer wieder mit an den Gardasee nehmen. Ich werde das aber nur ergänzend machen und wenn ich doch mal eine härtere Tour machen sollte, würde ich in der Woche beim Lauftraining zurücknehmen. Die Frage ist halt, wie wichtig mir die geile Zeit in München ist. Durch den Sommer wurschteln, wäre schon auch eine interessante Option. Dann würde ich aber definitiv in nicht adäquatem Zustand in die Marathon Vorbereitung gehen. Und das würde bedeuten wieder im Bereich von Frankfurt zu laufen. Ob es mit einer längeren Vorbereitung anders aussieht, ist auch nicht sicher. Aber es ist mir definitiv einen Versuch wert. So isses nun mal... zu einer Sache ja zu sagen, bedeutet zu vielen anderen Sachen nein zu sagen
    nix is fix

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